Os 9 PrincpiosPara ter um Corpo Magro e Definido

De Philip J. Hoffman M.S., MBANutricionista Esportivo Certificado

Instrutor de Fitness CertificadoTreinador Especialista em Perda de Gordura

Philip J. Hoffman, HoffmanFit LLC

RENNCIA E/OU AVISOS LEGAIS

As informaes fornecidas neste livro so baseadas nas experincias do autor, bem como as suasinterpretaes das atuais pesquisas disponveis. Por causa da taxa com que as informaes mudam, oautor reserva o direito de alterar e atualizar a sua opinio com base em informaes novas. O livro apenas para fins informativos, e deve ser usado somente para fins educacionais. O autor no mdico e este livro no deve ser usado como aconselhamento mdico.

Os conselhos e sugestes apresentados aqui so destinados apenas para adultos saudveis. Voc deveconsultar o seu mdico para antes se certificar de que as dicas deste livro so apropriadas para a suasade. Caso voc tenha algum problema de sade ou condies pr-existentes, por favor, consulte oseu mdico antes de aderir qualquer informao fornecida neste livro.

Embora todos os esforos tenham sido feitos para verificar as informaes fornecidas neste livro,nem o autor nem seus afiliados/parceiros assumem nenhuma responsabilidade por erros, imprecisesou omisses. Qualquer desconsiderao de pessoas ou organizaes no intencional. Qualquerreferncia empresa ou pessoas ou, estejam vivas ou mortas, mera coincidncia. O autor no aceitanenhuma responsabilidade por danos, sejam eles reais ou aparentes, resultantes do uso dessasinformaes.

Aos Brasileiros

Ol pessoal! Vocs provavelmente esto pensando: Por que esse americano decidiu escrever umlivro em Portugus?

Bom, a primeira razo porque a minha filha de trs anos, Sophia, mora no Rio, e por isso eu desejopassar grande parte do meu tempo no Brasil.

Em segundo lugar, eu adoro o pas, o idioma, a msica, a cultura, as pessoas e a comida do Brasil.Alm do mais os brasileiros tm uma garra e determinao para estar com o corpo em boa forma ecom boa aparncia, sendo assim, eu tenho o pblico perfeito para fazer o meu trabalho.

Ao longo dos ltimos oito anos, eu conheci muitas pessoas no Brasil e fiz grandes amigos, alguns dosquais eu agora considero como minha famlia.

Agora seria um bom momento para agradecer todos os meus outros amigos do Rio de Janeiro. O seuesprito gentil e a sua pacincia durante o meu processo de aprender a falar Portugus com maisfluncia me motivou ainda mais a concluir este livro.

Eu me lembro da primeira vez que ouvi a expresso saudades do Brasil. Na poca, eu no entendimuito bem, pois nos EUA eu no tinha esse tipo de sentimento. Agora eu entendo perfeitamente o queessa expresso significa, pois quando fico longe, realmente sinto saudades do Brasil,especificamente do Rio de Janeiro.

Tabela de Contedo

Prefcio

Princpio 1: Crie um Sistema Simplificado e Sustentvel... e Siga-o!1.1 Os Realizadores So Guiados Por Sistemas1.2 - Desenvolva uma Rotina Diria que Voc Possa Seguir1.3 Julgue os Mritos de um Programa1.4 No Dependa de Ningum a No Ser Voc Mesmo Assuma a Responsabilidade

Princpio 2: Ganhe Massa Muscular com Musculao2.1 Ganhe Msculos, Aumente o Seu Metabolismo2.2 Aproveite os Inmeros Benefcios da Musculao2.3 Esquea as Longas Sesses de Aerbico: A Fraude Aerbica

Princpio 3: Aprenda as Formas e Tcnicas Adequadas doExerccio

3.1 Por que a Maioria das Pessoas No Progride3.2 Quando o Ego Masculino No D Certo3.3 Os Msculos No Se Importam com o Peso3.4 Programe os Exerccios Utilizando um Sistema

Princpio 4: Estimule o Crescimento da Massa Muscular com oTreinamento de Alta Intensidade

4.1 O Tempo Que Voc Passa na Academia No Importante4.2 O Treino de Alta Intensidade Altera Favoravelmente o Seu Perfil Hormonal

Princpio 5: Esquea Tudo Que Voc Sabe5.1 Comece Novamente5.2 Conhecimento Poder: Evite Equvocos5.3 Aceite que Voc Foi Mal Informado5.4 Se Agitar com Coisas Frvolas Pode Prejudicar a Sua Sade5.5 Aja Apenas Mediante Informaes Comprovadas

Princpio 6: Os Hbitos Alimentares Contribuem ComAproximadamente 80% do Seu Resultado

6.1 Conhea os Fatos Verdadeiros sobre a Alimentao e Nutrio6.2 Prepare a Comida com Antecedncia para uma Refeio de Rpida Preparao6.3 O Planejamento as Refeies Economiza Tempo6.4 Compre da Lista dos Principais Alimentos

Princpio 7: Assim como as Drogas, a Comida Processada TambmVicia!

7.1 Alimento Processado Mata A Epidemia da Obesidade7.2 Os Alimentos do Humor: O Aumento Sbito de Serotonina7.3 Mantenha Distancia dos Alimentos com Rtulos7.4 O Alimento Combustvel Encha o Tanque com Nutrientes da Melhor Categoria7.5 Dias e Refeies Liberados

Princpio 8: No Existe um Comprimido Milagroso ApenasInformaes Corretas

8.1 No Seja Vtima de Pensamentos Delirantes8.2 A Mgica est na Informao Poderosa

Princpio 9: Organize a Baguna

Concluso

ApndiceA Lista Mestre de Compras de Supermercado

http://www.hoffmanfit.com/wp-content/uploads/2013/05/Grocery_List_ENPT.pdf

PrefcioMeu nome Philip Hoffman, fundador da HoffmanFit Lean Body Look. Por favor, tire um instantepara visitar a pgina http://www.hoffmanfit.com e baixe GRATUITAMENTE o meu eBook; As 5Razes Pelas Quais Voc No Tem Uma Barriga Definida. Enquanto estiver por l, aproveite e seinscreva no meu blog para receber as ltimas estratgias de como perder gordura e ganhar massamuscular.

Hoje em dia, a obesidade um dos problemas de sade mais prementes da nossa nao apesar dascentenas de dietas e programas de fitness que invadem o nosso mercado. Por que tantas pessoasfracassam quando precisam manter um peso saudvel?

Porque o desafio de ganhar gordura corporal, especialmente a gordura da cintura, uma questo deno conseguir comer alimentos saudveis de forma sustentvel ao longo do tempo e se encaixa com oestilo de vida neurtico que a maioria de ns lida. Em segundo lugar, a maioria das pessoas no tema mnima noo sobre o mtodo de exerccio fsico mais eficaz para perder gordura corporal.

Est na hora de algum desenvolver um sistema eficaz, honesto e com base nos resultados queabordam diretamente as questes da perda de peso e de uma alimentao saudvel.

Esse algum sou eu, e eu desenvolvi a The HoffmanFit Lean Body Look para incorporar essesprincpios importantes:

1. Siga um sistema simplificado e sustentvel

2. Treine com pesos para ganhar msculo

3. Aprenda as formas e tcnicas adequadas do exerccio

4. Treine em um nvel de alta intensidade para estimular o crescimento muscular

5. Esquea tudo que voc j aprendeu

6. Os hbitos alimentares contribuem com 80% do seu resultado

7. Os alimentos processados so viciantes como as drogas trate-os como tal

8. No existe um comprimido milagroso apenas informaes corretas sobre como agir

9. Organize o seu ambiente para manter a ordem na sua vida

Estes princpios so derivados da minha experincia pessoal como um competitivo fisiculturista emodelo de fitness, mais de 10 anos de estudos acadmicos nas reas de cincias biolgicas enutrio, e o mais importante, a opinio de centenas de clientes com os quais eu passei milhares dehoras informando sobre as estratgias de ganho muscular e da queima de gordura.

Aprender a como aplicar cada princpio crucial para o seu sucesso. Os benefcios que eles trazemaumentam a qualidade da sua vida; mais do que qualquer outra coisa que voc possa fazer.

http://www.hoffmanfit.com/?lang=pt

O HoffmanFit engloba tudo o que eu aprendi e vivenciei no campo de fitness e sade pessoal. Maisdo que apenas um conglomerado de conhecimento cientfico, eu desenvolvi o meu sistema como umaarte, para torn-lo o produto mais poderoso e com foco nos resultados na indstria. Aos 53 anos, euestou na melhor forma fsica da minha vida... certamente muito melhor do que a maioria das pessoasnesta faixa etria.

Por que confiar em mim para ajudar voc a atingir a sua meta de sade e fitness?

Como voc pode ver, eu dediquei a minha vida inteira ao estudo e a prtica da sade, exerccio,nutrio, temas para o desenvolvimento muscular e como regular a gordura corporal e ometabolismo. Eu sou um leitor vido, constantemente me inteirando com as investigaes na indstriade fitness e nutrio. O tipo de pesquisa do qual eu me refiro a pesquisa legtima, no o lixo decincia que invade a indstria por causa da venda de produtos questionveis.

Voc precisar se importar com isso caso v confiar em uma pessoa que ir ajud-lo a lidar com aparte mais importante da sua vida a sua sade. muito importante que a pessoa que cuidar da suasade tenha muita experincia acadmica na rea de cincias biolgicas. Voc precisa se certificarde que a informao que voc est recebendo segura, eficaz e tem o melhor dos interesses. Vocprecisa de um guardio para ajud-lo a compreender todas as informaes erradas do mercado.

Mesmo que voc j se exercite e tenha uma alimentao saudvel, eu acho que alguns dos meusprincpios iro surpreend-lo, e eventualmente iro ajud-lo a alcanar os resultados que voc estbuscando.

Poucas pessoas conseguem atingir um bom nvel de condicionamento fsico, onde o nvel de gorduracorporal pode ser mantido para criar a deseja barriga trincada. De acordo com uma pesquisa dosleitores da revista Mens Health, dois entre trs homens no gostam do seu corpo sem camisa.Somente um em cada dez considera o seu abdmen como sendo a sua melhor caracterstica. Umabarriga trincada, ou o famoso tanquinho, e sempre ser o objetivo mais cobiado entre as pessoasentusiasmadas para treinar. O problema que a maioria das pessoas est trabalhando com estratgiaserradas que no produzem os resultados desejados. A HoffmanFit Lean Body Look vai mudar tudoisso, especialmente quando o meu mais novo eBook, Um Abdmen Super Definido, A Arte e aCincia Para uma Barriga Perfeita, for lanado em breve.

Princpio 1: Crie um Sistema Simplificado e Sustentvel... e Siga-o!Desenvolva um plano de ao eficiente e sustentvel que inclua exerccios e uma alimentaosaudvel.

1.1 Os Realizadores So Guiados Por Sistemas

Nenhuma meta pode ser alcanada sem um plano. Atletas, empresrios... qualquer pessoa que desejaalcanar uma meta precisa de uma estratgia. Isso proporciona uma maneira de medir o progresso efornecer feedback, para que os ajustes possam ser feitos. Manter um dirio e registrar as pequenasatividades que podem lev-lo a alcanar o seu objetivo principal uma prtica que deve virar umhbito. Isso o que os vencedores fazem.

1.2 Develop a Daily Routine You Can Stick To

Voc se sente confuso com a enorme quantidade de informaes conflitantes que existem sobre dietase exerccios fsicos? Voc no o nico. Na verdade, s vezes voc pode se sentir to bombardeadocom informaes que acaba desistido antes de comear, ou at mesmo comea a pular de programaem programa. Voc pode ler sobre uma pessoa que perdeu 13 quilos em 30 dias fazendo umdeterminado tipo de dieta, ou conseguiu o corpo que queria para ir a um evento fazendo ioga ecomendo apenas peixe e ch verde.

Ento me permita dividir essa informao com vocs: A HoffmanFit Lean Body Look no fazpromessas falsas sobre resultados imediatos. Voc no vai caber nas suas roupas antigas amanh.

1.3 Julgue os Mritos de um Programa

A minha sugesto para quem est iniciando um programa de condicionamento fsico e nutrio primeiro analisar os mritos do programa e depois a sua sustentabilidade em longo prazo. Se for umasoluo rpida para os seus problemas, melhor voc evitar o programa, pois a chance de no darcerto em longo prazo muito alta. Voc no pode se atrair com pensamentos de curto prazo, pois elesestabelecem o fracasso, o que ir resultar em um atraso muito maior.

Sem explicaes complicadas sobre alteraes bioqumicas, segue aqui algo que voc deve parar epensar: Toda vez que voc comea um programa que restringe a sua alimentao para perder pesorapidamente, voc est danificando o seu metabolismo. Na verdade, o seu corpo comea a armazenarMAIS gordura. Exatamente o oposto da sua meta!

Com a HoffmanFit Lean Body, o seu metabolismo no sofrer nenhum dano. Eu criei um programamodelo de vida que considera todos os fatores importantes relacionados com a sade.

Eis as razes pelas quais a minha orientao prova de balas:

1) Voc vai ficar magro e ter uma boa forma fsica

2) Ela passa facilmente na anlise dos meu colegas de trabalho e outros profissionais do ramo.

Quando eu digo profissionais do ramo, eu no quero dizer um treinador qualquer ou os pseudo-profissionais que conseguiram o seu conhecimento do Broscience, a famosa indicao do amigo doamigo. Eu quero dizer de pessoas que conseguem detectar as mentiras e apontar as alegaesduvidosas feitas por tantos programas.

Qualquer programa sustentvel e que gera resultados deve atender aos seguintes critrios:

1. Uma pesquisa cientificamente correta e imparcial. S para voc saber, quase todas asinformaes sobre suplementos so completamente tendenciosas e no tm nenhum mritocientfico.

2. Deve incluir tanto o treinamento fsico quanto um componente nutricional.

3. O exerccio deve consistir principalmente no treinamento de resistncia com pesos livres depreferncia com halteres.

4. A intensidade do treinamento deve ser alta o suficiente para estimular o crescimento edesenvolvimento do msculo e com peso suficiente para provocar a fadiga muscular.

5. A dieta e componente nutricional devem considerar uma relao razovel de macronutrientes(protenas, carboidratos, gorduras) e a reduo de calorias para resultar na perda de gordura,poupando a massa magra.

6. No deve considerar o uso de NENHUM suplemento como meio de contribuir nos resultados.Com a exceo do monofosfato de creatina, nenhum outro suplemento provou ser eficaz emrelao ao ganho de massa muscular e a perda de gordura.

7. Enfatizar a consistncia e a repetio dos seus princpios fundamentais, a fim de produzir omximo de resultados.

8. Evitar detalhes inteis relacionados com dietas comumente publicadas pela mdia queconfundem o leitor.

9. Pode ser facilmente executado e seguido por qualquer pessoa.

1.4 No Dependa de Ningum a No Ser Voc Mesmo Assuma a Responsabilidade

Uma recomendao bastante comum encontrar um colega que esteja buscando as mesmasatividades fsicas e metas que voc. Embora isto possa ser legal, tambm existem suas desvantagens.Fazer exerccios com um colega reduz a sua necessidade de assumir totalmente a responsabilidade dealcanar os seus objetivos. A Susie no pode correr hoje? Ento voc vai ficar em casa. O Joe novai conseguir ir ao jogo semanal de squash? Ai voc fica at mais tarde no escritrio. A Liz liberouum dia s meu para saborear um bolo de chocolate? Bom, melhor voc se juntar a ela. Voc podemalhar o dobro amanh. Viu como ? Ao longo dos anos eu aprendi a manter o controle do resultadoapenas assumindo a responsabilidade das minhas aes. Em outras palavras, conte somente com vocmesmo em situaes onde os seus interesses esto em jogo. Se a outra pessoa passar por problemaspessoais e no puder continuar fazendo as mesmas atividades com voc, como voc vai reagir a essamudana? Infelizmente, muitas pessoas so altamente influenciadas pelas mudanas nas atividades doseu companheiro, sendo assim, o seu programa ou suspendido ou severamente interrompido. Elasacabam dependendo muito da outra pessoa em vez de serem totalmente independentes. Desenvolva amentalidade de que voc, e s voc, responsvel pelo resultado das suas decises, comportamentose hbitos. No fique merc de ir academia porque o seu amigo no pode ir com voc, ou noconseguir preparar adequadamente as suas refeies porque o seu parceiro no est por perto paracozinhar para voc. No d espao para as desculpas. Alcanar o seu objetivo maior deve ser umadeciso 100% sua. No tem nada mais frustrante do que escutar algum se desculpar por no teralcanado a sua meta por causa das aes da outra pessoa. Colocar a culpa nos outros umadesculpa muito esfarrapada. Se voc conhece algum que est to comprometido quanto voc e vocrealmente tem uma motivao extra ao se exercitar com outra pessoa, ento absolutamente arranje umparceiro!

Etapas da Ao: Princpio 1:

Meta: Programe atividades regulares incorporando os Princpios HoffmanFit.

Compre uma agenda e analise a sua programao. Voc pode eliminar uma atividade atual e substitu-la por outra? Eu no recomendo mudanas rpidas e drsticas. Escolha os princpios com os quaisvoc deseja comear primeiro, e acrescente mais conforme voc v ficando mais confortvel.

Por razes de simplicidade, vou abordar todas as etapas da ao, supondo que voc est preparado edisposto a adotar todos os nove princpios de uma s vez.

O objetivo determinar qual momento da sua vida voc pode liberar aproximadamente quatrosesses de 30-45 minutos por semana para a parte de exerccios do meu sistema, tendo em mente otempo de deslocamento de ida e volta para a academia.

Em seguida, considere o mtodo atual que voc est usando para cozinhar todos os dias e/ou comerna rua. Voc vai aproveitar este tempo e comear a aplic-lo ao mtodo que eu uso para preparartoda a sua refeio com antecedncia. Em vez de cozinhar uma refeio por vez para voc e a suafamlia, voc vai preparar comida o suficiente para vrias refeies. S isso ir economizar algumashoras caso hoje em dia voc cozinhe e limpe a casa diariamente.

Encontre tempo para duas sesses de idas ao supermercado e preparao das refeies durante asemana, bem como para se dedicar a limpeza, preparao, cozinhar e armazenar os alimentos paratodas as suas refeies. Voc vai precisar de mais ou menos duas horas e meia por sesso, um totalde cinco horas por semana, para preparar as suas refeies com antecedncia.

Isto parece muito tempo? Considere o tempo que voc leva para preparar uma refeio junto com oprocesso de limpeza aps cada refeio e o meu mtodo. Ou some o tempo que leva para ir aorestaurante, esperar pela sua comida e dirigir de volta para casa toda vez que voc come fora. Aindapensa que muito tempo?

Agora voc tem um programa que incorpora tanto o exerccio quanto os componentes nutricionais. um estilo de vida sensvel e sustentvel que atende todos os critrios do Princpio 1.

Eu no pedi para voc depender de ningum. Voc, e s voc, responsvel por aprender a comotransformar a sua sade e bem-estar. Apenas no se esquea de dedicar um tempo adequado paracumprir todos os requisitos do Princpio 1. Ns tomamos decises erradas quando estamosestressados e na correria. Idealmente, o tempo total necessrio para executar o curso completo deao de aproximadamente nove horas por semana.

Eu vou dizer de novo; se voc acha que nove horas muito tempo, mantenha um registro do tempoque voc leva para comer na rua ou cozinhar e lavar todos os pratos, todas as refeies, durante umasemana. Voc vai se surpreender com a quantidade de tempo e dinheiro que voc vai economizartodos os meses!

As aes que eu demonstrei e expliquei aqui incluem tudo que voc precisa para colocar em prticaum estilo de vida que vai garantir que voc alcance o seu potencial. E isso que o sistemaHoffmanFit Lean Body Look representa; mostrar exatamente o que preciso para voc ser o melhorque pode ser. Qualquer pessoa vendendo um programa ou que diz que tem um mtodo rpido paradesenvolver um corpo saudvel, definido e musculoso em menos tempo est mentindo.

No existe nenhum exerccio de 10 minutos que produz um resultado digno de ser comentado. E noexiste nenhum truque para ter um corpo magro e definido sem comer produtos frescos e protenas dealta qualidade. A mgica so as escolhas que voc faz e os alimentos que voc consume. Ossuplementos no contribuem em absolutamente nada ao resultado. Invista o seu dinheiro em alimentosde alta qualidade.

Vamos dar uma olhada por outra perspectiva para ajudar a esclarecer as coisas. Se voc dividir asnove horas por semana que voc investe na sua sade, isso corresponde a 75 minutos todos os dias.E lembre-se, isso inclui tanto o exerccio quanto os componentes nutricionais do meu sistema.

Agora voc precisa se perguntar, eu tenho 75 minutos por dia onde eu poderia substituir umaatividade que no contribui em nada significativo na minha vida (como por exemplo, assistir TV) poruma atividade que literalmente vai mudar completamente a minha vida?

Princpio 2: Ganhe Massa Muscular com MusculaoTreine com pesos para aumentar a massa magra, queimar gordura, definir o corpo e aumentar oseu metabolismo 24 horas por dia, 7 dias por semana.

2.1 Ganhe Msculos, Aumente o Seu Metabolismo

Como tantas dietas que vm e vo, tambm existem inmeros programas diferentes de exerccios.Embora se exercitar pouco melhor do que no fazer nada, nenhum treinamento to bom paraganhar massa muscular quanto treinar com peso. Note que eu estou falando especificamente dotreinamento com pesos livres e no com as mquinas.

Para ganhar msculo, cada fibra muscular precisa ser altamente estimulada para rasgar as fibras,seguido de um perodo de repouso ou de crescimento. Este fenmeno ocorre em maior escala com otreino de peso do que com qualquer outro mtodo de treinamento. Isso no significa que outrosmtodos de treinamento no so benficos, porm a massa magra desenvolve muito mais com otreinamento de peso.

Uma vez que o processo de envelhecimento leva a perda de massa muscular e desacelera ometabolismo, faz sentido fazer um treinamento que preserve a maior parte dessa massa. O tecidomuscular um tecido metabolicamente ativo, pois ele possui as organelas celulares chamadas demitocndria. So nestas estruturas que ocorre a respirao celular e, portanto, mais tecido muscularmagro significa mais mitocndrias.

Um dos objetivos mais importantes ao lutar contra o envelhecimento preservar o tecido muscular eevitar a atrofia muscular, ou a perda de tecido. A sarcopenia um termo que descreve a perda dotecido do msculo esqueltico devido ao processo de envelhecimento, durante o qual o tecidomuscular substitudo por gordura e a taxa metablica diminui drasticamente.

2.2 Aproveite os Inmeros Benefcios da Musculao

Alm de prevenir a perda do msculo esqueltico durante o processo de envelhecimento, otreinamento com pesos oferece inmeros outros benefcios.

As mulheres podem se beneficiar muito mais do que os homens em relao ao treinamento compesos. Como o sistema endcrino feminino dotou as mulheres com hormnios diferentes, a luta paramanter os nveis de gordura corporal sob controle significativamente mais difcil.

Na minha opinio, levantar pesos para aumentar a massa magra, a atividade mais importante queuma mulher pode fazer. Ao desenvolver uma percentagem maior de msculo quando mais nova, ainevitvel perda de tecido muscular devido ao envelhecimento pode ser retardada. Tambm existe aosteoporose, uma condio que muitas mulheres esbarram aps a menopausa, que pode ser impedidacom o treinamento de peso.

Sem precisa enumerar todos os benefcios de sade que o treinamento do peso traz, vamos dizer oseguinte: um treinamento consistente com pesos obrigatrio para quem quer ter um corpo forte, bemdefinido e saudvel.

O treinamento com peso a melhor ferramenta para esculpir o seu corpo. Ns esculpimos o nossoprprio corpo, e temos a oportunidade de usar os pesos para formar e moldar os nossos msculos. Acirurgia plstica no oferece a mesma qualidade de resultado que voc pode ter ao fazer umtreinamento de resistncia.

Nada mais motivador do que modificar e transformar o seu corpo com pesos e hbitos alimentaressaudveis. Alm de remodelar o seu corpo inteiro, voc tambm pode aparentar mais jovem e ficarmais forte. A aparncia de um fsico musculoso exala confiana e autocontrole, alm de ser admiradopelas outras pessoas.

2.3 Esquea as Longas Sesses de Aerbico: A Fraude Aerbica

Pelas ltimas dcadas as pessoas vm dizendo que o exerccio aerbico a melhor maneira paraqueimar calorias e gordura. Quantas vezes voc j escutou Faa 30-60 minutos de aerbicoconstante, 3-5 vezes por semana? Os defensores deste mtodo dizem que voc entra na zona dequeima de gordura durante este tipo de exerccio. Embora isso seja uma crena popular, a verdade que voc ter muito pouco benefcio ao utilizar esse mtodo.

Uma pesquisa bastante recente mostra que exerccios rpidos e de alta intensidade so muito maiseficazes para desenvolver um corpo magro e musculoso do que movimentos estveis e de baixaintensidade. O melhor exemplo disso pode ser visto entre os velocistas e maratonistas. Os velocistastm um corpo muito magro e muscular, enquanto os corredores de maratona parecem emaciados efracos. No vamos esquecer que a principal ideia de manter um corpo magro manter o mximopossvel de massa muscular.

Longas sesses de exerccios aerbicos queimam as calorias somente durante o curto perodo doexerccio, treinamento de alta intensidade ajuda a desenvolver o tecido muscular magro. Como otecido muscular o tecido metabolicamente ativo no corpo, o benefcio real, com relao queimade calorias, vem das calorias extras queimadas ao longo do dia. Este fenmeno de continuarqueimando caloria horas aps o trmino do exerccio fsico chamado de ECOPE (excesso deconsumo de oxignio ps-exerccio).

Ningum sabe exatamente quantas calorias so queimadas, mas a mdia estimada em 15%.

Tambm existem fortes indcios de que longas sesses de exerccios aerbicos no so saudveis.Este tipo de treinamento no causa apenas danos excessivos aos tendes, ligamentos e articulaesdo corpo, como tambm resulta em dano celular atravs da produo de radicais livres. Eu estoufalando especificamente das pessoas que correm inmeros quilmetros por semana e competem emcorridas de longa distncia, no do eventual corredor que corre alguns poucos quilmetros porsemana.

Outro argumento que bastante debatido o condicionamento do corao e pulmes para reduzir oritmo cardaco de repouso. No existe nenhuma evidncia ou regra comprovando que longas sesses

de exerccios aerbicos so o nico meio de reduzir a frequncia cardaca de repouso. Na verdade, omeu sistema de treinamento de fora condiciona o corao e os pulmes, pois ele defende otreinamento em nveis de alta intensidade. Eu tenho um ritmo cardaco de descanso muito baixo, nafaixa de 56 batimentos por minuto (bpm), mesmo no tendo feito quase nada de treinamento aerbicopor mais de 25 anos.

Outro pensamento a considerar: O Dr. Kenneth Cooper, autor do livro Aerobics e o cardiologista queinventou esse termo e promoveu o exerccio aerbico por mais de 25 anos, admite hoje que... eleestava errado. De acordo com o Dr. Cooper, pesquisas adicionais mostraram que no h correlaoentre o desempenho de resistncia aerbica e de sade, longevidade ou proteo contra doenascardacas.

A ideia de que longas sesses de aerbico de baixa intensidade no reduzem de forma eficiente agordura corporal est avanando. Sempre haver discusses polmicas devido aos interessesfinanceiros relacionados com as vendas destes equipamentos. A venda de elpticos, esteiras ebicicletas estacionrias um grande negcio na indstria de fitness, e os fabricantes no iro afirmarque os exerccios aerbicos no so eficientes para perder gordura em longo prazo.

Etapas da Ao: Princpio 2

Meta: Matricule-se em uma academia ou invista em pesos livres para a sua casa.

Durante os passos de ao do Princpio 1, abrimos quatro perodos de 30-45 minutos cada paracomear a treinar. Agora que sabemos a verdade sobre as sesses longas e lentas de aerbico, eurecomendo uma abordagem que inclui pesos livres, especificamente com halteres, no seu treino naacademia ou em casa.

Na minha experincia, muitas pessoas no gostam de se exercitar em casa. A teoria parece tima,mas a realidade que a maioria das pessoas no consegue manter a programao. Em casa existemmuitas distraes que voc no encontra nas academias. Se voc uma exceo e realmente conseguese exercitar em casa, com o mnimo de equipamento, timo! Isso realmente economiza muito tempo.Caso voc tenha interesse, entre em contato comigo e eu irei ajud-lo a escolher os itens para vocrealizar os exerccios com mais eficincia.

Voc pode estar pensando Mas eu odeio ir para a academia. Eu entendo completamente. No anopassado eu pulei de academia em academia simplesmente porque eu no gostava do ambiente delas.

Pergunte a si mesmo:

Existe uma academia estrategicamente localizada perto da minha casa ou trabalho?

Ser que eles tm bons halteres para que eu possa fazer o treino necessrio para alcanar osmeus objetivos?

Se a resposta for sim, esquea os detalhes insignificantes.

No assine nenhum contrato de longo prazo. Toda academia oferece um sistema de pagamento

mensal. Voc paga o ms com antecedncia, mas voc pode sair a qualquer momento. E sempre digaque voc no quer pagar nenhuma taxa de matrcula. Na verdade, voc deve solicitar uma ou duassemanas gratuitas para experimentar a academia. Voc que tem o poder! Eles querem voc comoaluno, ento, faa solicitaes razoveis.

Se voc absolutamente no pode participar ou se recusar a ir academia, invista em um conjunto dehalteres, um colchonete e um banco. Sim, existem exerccios de peso corporal que voc pode fazersem usar os pesos, porm o meu programa fala sobre os MELHORES mtodos para ficar magro,musculoso e bem definido, realizados com pesos livres, especificamente com halteres.

Princpio 3: Aprenda as Formas e Tcnicas Adequadas doExerccioFaa corretamente os movimentos dos exerccios atravs de uma variedade de movimento compesos adequados para desenvolver e modelar corretamente os msculos.

3.1 Por que a Maioria das Pessoas No Progride?

Depois de 32 anos de treinamento em inmeras academias e clubes nos EUA e no exterior, eu tive aoportunidade de observar os hbitos de treinamento de milhares de pessoas entusiasmadas com otreino... e apenas uma pequena percentagem teve uma melhoria significativa.

Ns podemos assumir que essas pessoas esperam fazer algum progresso, seja ganhar massa muscular,perder gordura corporal ou ficar mais forte, ou provavelmente uma combinao dos trs. Nstambm podemos supor que essas pessoas querem aproveitar ao mximo os seus esforos,executando os seus exerccios de forma e tcnica adequadas.

Aqui onde o problema reside.

3.2 Quando o Ego Masculino No D Certo

Muitos homens no conseguem fazer um progresso significativo porque fazem os movimentos deforma incorreta, levantando muito peso. O seu desafio acaba atrapalhando para fazer as coisas daforma correta. A variedade de movimentos reduz muito, assim a estimulao completa das fibras doseu msculo enganada. Por sua vez, isto impede que as microfibras dentro do msculo serasguem, e que a fase de reconstruo durante o processo de cura inicie. Como consequncia, ahipertrofia muscular no ocorre no nvel que deveria caso o exerccio fosse executado corretamente.

Neste sentido, o ego masculino atrapalha o seu prprio caminho de progredir significativamente. Porestarem mais preocupados com a sua aparncia mais forte naquele momento, muitos homens sabotame retardam os seus ganhos musculares, em vez de colher os frutos do futuro ao usar um peso maisleve e mais controlvel.

3.3 Os Msculos No Se Importam com o Tamanho do Peso

Brincadeiras parte, os seus msculos no sabem o tamanho do peso que voc est usando. Elesprestam ateno e respondem a resistncia ou fora gerada contra o msculo.

Algum poderia argumentar que um peso maior poderia estimular mais fibras musculares o queresultaria em um desenvolvimento muscular maior. Verdade, at certo ponto. Desde que o exerccioesteja sendo executado junto com uma variao completa de movimentos e realizado com umatcnica perfeita, a maior quantidade de fibras, teoricamente, deveria estar sendo estimulada.

Como discutido anteriormente, o problema est na execuo do exerccio. Raramente as pessoasprestam ateno para a maneira como elas fazem os movimentos do exerccio. Quanto mais pesadofor o peso usado, mais o exerccio est sendo comprometido, assim enganando os seus msculos detodo o seu potencial.

Por exemplo, eu posso fazer um exerccio com um peso mais pesado do que um peso normal e fazer10 repeties, ignorando a minha forma. Mas se eu fizer outra srie com um peso mais leve eexecutar o exerccio perfeitamente, como explicado nos livros, realizando uma variedade completade movimentos, eu posso estimular uma quantidade muito maior de fibras, levando a umdesenvolvimento muscular muito maior. Neste sentido, os msculos so cegos quanto ao nmero queaparece no lado do haltere. Os msculos respondem a execuo perfeita do exerccio atravs de umavariedade de movimentos.

3.4 Programe os Exerccios Utilizando um Sistema

Eu recomendo seguir uma programao que o permite se exercitar o mximo possvel de dias. Emltima anlise, isso significa seis dias por semana; no mnimo quatro dias por semana. Eu sou umgrande defensor de se exercitar todos os dias, pois isso o ajuda a formar bons hbitos saudveis.Quanto mais o comportamento se tornar um hbito, mais difcil quebrar esse hbito e mais fcilessa atividade se torna.

Eu vejo tantas pessoas na academia, caminhando sem rumo, sem nenhum planejamento lgico quefornecer resultados. Isso uma grande razo pela alta taxa de desistncia e por que tantas pessoasse frustram ao no enxergarem nenhum resultado proveniente dos seus exerccios.

Voc precisa seguir um sistema e um planejamento, e ele deve incluir:

Os dias que voc vai treinar

Os grupos musculares que voc vai malhar em conjunto

Os exerccios que voc vai fazer para cada grupo muscular

Por agora, voc s precisa entender que fundamental ter um mtodo que o leva realizao dosseus objetivos.

Etapas da Ao: Princpio 3

Meta: Faa cada repetio com uma variao completa de movimento e uma tcnica perfeita.

Agora chegou a hora de determinar a sua agenda de treino. Lide com esse perodo como qualqueroutro compromisso. Escreva na sua agenda e cumpra-o. Consistncia a chave para o seu sucesso!

Mesmo depois de todos os meus vrios anos de experincia, de vez em quando eu ainda preciso melembrar que isto um estilo de vida e no um programa temporrio de exerccio. Nesta fase ns novamos nos preocupar com os detalhes de se exercitar. Falaremos sobre esses detalhes mais tarde.

Agora, vamos nos concentrar nos conceitos dos princpios.

Voc j aprendeu coisa o suficiente at o momento. As etapas exatas da ao do Princpio 3 podemser explicadas atravs de vrias fotos que eu criei em uma pgina de tutorial no meu site. Junto comcada exerccio voc vai encontrar uma descrio completa que explica como realizar corretamente omovimento de tal exerccio.

Clique aqui para ver o Tutorial

Aqui esto algumas dicas:

1. No fique desleixado. Escolha um tamanho de haltere que o permita fazer perfeitamente cadamovimento do exerccio.

2. No faa movimentos parciais. Certifique-se de que cada repetio de cada srie de exerccio

http://www.hoffmanfit.com/tutorials-2/?lang=pt

feita atravs de uma variedade completa de movimentos.

3. 3. Sinta-se levemente cansado. Qual o melhor tamanho de haltere? Aquele que o permite fazer8-10 repeties completas. Se voc est com dificuldades, diminua o peso. Se voc estiverfazendo 8-10 repeties sem se sentir cansado, aumente um pouco a carga.

Lista de Exerccios

Aqui est uma lista de 15 exerccios muito eficazes que vo trabalhar todo o seu corpo. Estesexerccios foram especificamente escolhidos porque eles moldam e definem os grupos muscularesindividuais, e ajudam a estimular os hormnios que queimam gordura.

Isto pode parecer um pouco de mais no comeo, mas depois que voc se familiarizar com osmovimentos, eles vo ficar muito mais fceis de executar. Eu recomendo que voc acesse o link nomeu site e veja cada exerccio junto com a sua respectiva descrio.

Clique aqui para ver o Tutorial

Perna:

Agachamento com halter

Levantamento terra com a perna reta

Afundo com halter

Costas:

Puxada frontal aberta

Remada no banco inclinado

Barra fixa (com ajuda)

Peito:

Supino plano com halter

Supino inclinado com halter

Ombro:

Desenvolvimento com halter

Elevao lateral com halter

Trceps:

Extenso com halter

Polia alta com corda

Bceps:

Rosca direta com barra

Abdominal:

http://www.hoffmanfit.com/tutorials-2/?lang=pt

Abdominal bicicleta

Abdominal com a bola sua

Rotina de treinamento - 4 dias por semana

Eu montei uma rotina de 4 dias por semana, que inclui 15 movimentos altamente eficazes deexerccios. Repare que eu montei uma programao que inclui os dias de treino de cada grupomuscular, mas voc pode organizar os dias de acordo com a sua agenda. importante lembrar quevoc precisa descansar pelo menos dois dias entre os exerccios de cada grupo muscular individual,e os dias de treino devem se encaixar na sua agenda para voc no deixar de malhar.

Uma palavra de cuidado! Os iniciantes ou qualquer pessoa que no tenha experincia com os pesoslivres como halteres precisam consultar um profissional para auxili-los. Embora eu tenha fornecidofoto de cada exerccio, ela no garante, de nenhuma maneira, a execuo correta do exerccio.Contrate os servios de um treinador competente que tenha os pesos livres como foco, ao invs deum treinador que manda os clientes direto para as mquinas. Depois de entender perfeitamente omovimento, voc no vai mais precisar de um treinador.

Caso voc tenha alguma dvida sobre o seu treino, entre em contato comigo via e-mail e euresponderei assim que possvel.

Voc tambm pode ver essas tabelas aqui.

http://www.hoffmanfit.com/wp-content/uploads/2013/05/Workout-chart-Portuguese.pdf

Segunda e quinta: Peito, costas, bceps e trceps

Exerccio Sries Repeties Descanso

Supino plano com halter 4 8-10 2 min

Supino inclinado com halter 4 8-10 1 min

Puxada frontal aberta 3 8-10 1 min

Remada no banco inclinado 3 8-10 1 min

Barra fixa (com ajuda) 3 10-12 1 min

Extenso com halter 3 8-10 1 min

Polia alta com corda 3 8-10 1 min

Rosca direta com barra 4 8-10 1 min

Tera e Sexta: Perna, ombro e abdominal

Exerccio Sries Repeties Descanso

Agachamento com halter 3 8-10 2 min

Levantamento terra com a perna reta 3 8-10 2 min

Afundo com halter 3 8-10 2 min

Desenvolvimento com halter (sentado) 4 8-10 1 min

Elevao lateral com halter (em p) 4 8-10 1 min

Abdominal bicicleta 3 15-20 2 min

Abdominal com a bola sua 3 20-25 2 min

Princpio 4: Estimule o Crescimento da Massa Muscular com oTreinamento de Alta IntensidadeReduza o tempo de academia treinando em nveis de alta intensidade para maximizar ocrescimento muscular e aumentar os hormnios que queimam gordura e a sua taxa metablicabasal (TMB). Pouco tempo de descanso entre as sries a chave para ganhar massa muscular.

4.1 O Tempo Que Voc Passa na Academia No Importante

No fique preso no tempo que voc leva treinando. O que importante o quanto voc faz duranteuma sesso de treino. Esta equao fsica vai ajudar:

T = F x D

Treino = Fora x Distncia

Ento, o que isso significa?

Bem, a Fora a quantidade de peso de qualquer exerccio. Este multiplicado por D (distncia), oque significa que:

O Treino aumenta medida que a Fora ou a Distncia do peso aumenta. A intensidade do Treinoaumenta medida que a quantidade de Treino aumenta em um determinado perodo.

Faz sentido?

O outro lado dessa equao pode ser mais importante para voc, e ele :

Treinar por muito tempo usando o tipo errado de exerccio ir completamente atrapalhar os seusesforos para desenvolver massa muscular.

Faz mais sentido agora?

Segue aqui a concluso sobre este princpio: A quantidade de tempo que voc passa na academia irrelevante. O que importa quanto voc faz durante uma sesso de exerccio. Para melhordesenvolver msculos bem torneados e aumentar a sua taxa metablica de repouso, importantefazer o mximo possvel no mnimo de tempo. Isto conhecido como treinamento de resistncia dealta intensidade (HIRT sigla em ingls).

Este treinamento essencial para o desenvolvimento muscular e para emagrecer. H muito tempo oHIRT vem sendo associado com o aumento do tecido muscular, mas no especificamente com aqueima de gordura... at recentemente.

O HIRT a maneira mais eficaz de aumentar a energia que voc queima enquanto em repouso,conhecido como a sua taxa metablica basal (TMB) e o excesso de consumo de oxignio ps-exerccio (ECOPE)

Vamos dividir um pouco esses termos:

O ECOPE o aumento da taxa de consumo de oxignio aps o exerccio extenuante. Por exemplo, sevoc subir um lance de escadas, a sua taxa de oxignio vai aumentar em resposta ao movimentointenso. Voc no falou para o seu corpo o que ele deveria fazer... ele sabe. Agora imagine que vocest malhando intensamente. O seu corpo responde automaticamente necessidade de receber maisoxignio. Isso significa que se exercitar usando os princpios HIRT pode aumentar cerca de 15% ometabolismo geral. Ao considerar que este fato ocorre o dia inteiro sem voc ter que fazer nadaextra, seria bastante inteligente incorporar este mtodo de treinamento na sua rotina.

Devemos verificar a nossa TMB porque ela nos diz quantas calorias o nosso corpo queima emrepouso. Queimar mais calorias enquanto em repouso significa que voc est queimando gorduramais rpido. Quanto mais tecido muscular, maior a sua TMB.

O fator ECOPE quo rapidamente o seu metabolismo volta a sua TMB aps o exerccio tambm importante. Malhar em um nvel de alta intensidade significa que o seu metabolismo permaneceelevado por mais tempo depois do trmino do seu treino. Isto significa que voc vai queimar gorduramais rpido... consequentemente, uma perda melhor de peso!

4.2 O Treino de Alta Intensidade Altera Favoravelmente o Seu Perfil Hormonal

Alm do HIRT aumentar a sua TMB e o ECOPE, ele tambm altera os hormnios metablicosespecficos de forma favorvel.

Testosterona

O hormnio mais importante no desenvolvimento muscular a testosterona. A libertao detestosterona ocorre quando o tecido muscular estimulado atravs da utilizao de pesos, que porsua vez causa alteraes estruturais dentro do msculo, resultando no crescimento. Alm dos seusefeitos sobre a sntese de protenas, ela tambm pode estimular indiretamente a libertao de outrasubstncia anabolizante, o hormnio de crescimento (GH siglas em ingls).

Hormnio de crescimento

O GH outro hormnio poderoso que causa o crescimento do tecido muscular, ou anabolismo. Almde promover o crescimento muscular, ele tambm est envolvido no aumento da liplise a quebrade gordura. Embora no seja totalmente compreendido, o GH tambm conhecido por estimular ofator de crescimento semelhante insulina (IGF sigla em ingls), que aumenta a disponibilidade deaminocidos os blocos de construo das protenas que aumenta a sntese de protena, que resultanuma reparao maior dos tecidos e crescimento.

Epinefrina/Norepinefrina

Outro grupo de hormnios metablicos que so liberados durante o treinamento intenso so ascatecolaminas epinefrina e norepinefrina. Esses hormnios inibem a libertao de insulina, por isso,impedem o armazenamento de gordura e tm efeitos extraordinrios com relao perda de gordura.Eles tambm respondem muito bem ao treinamento de alta intensidade com perodos curtos dedescanso entre as sries. Uma pesquisa indicou que esses hormnios podem aumentar mais de 20vezes os nveis de repouso. Enquanto o corpo se torna mais eficiente em queimar gordura, as pessoaspodem ter um aumento de 50-80% na quantidade de gordura que est mobilizada nas reservas degordura, ao malhar em nveis de alta intensidade.

J que o desenvolvimento muscular e a queima de gordura so os nossos principais objetivos, ter ocontrole da testosterona e do GH algo obrigatrio. Para estimular esses hormnios, exerccios degrandes grupos musculares devem ser realizados utilizando pesos pesados o suficiente e em um nvelde alta intensidade para estimular a maior quebra do tecido muscular.

Se voc est comeando agora e est se esforando para ganhar massa muscular magra, quaisexerccios so bons para voc?

Supino

Agachamento (segurando o halter na mo)

Terra romano

Afundo

Remada no banco inclinado

Desenvolvimento com halter

Polia alta com corda

Rosca direta com barra

Para estimular a liberao da maior quantidade de hormnio anablico natural do nosso corpo, eurecomendo fazer sries de 8-10 repeties. Esta a mdia que a grande maioria dos atletas treina.Eu, respeitosamente, discordo com os especialistas que acreditam que menos repeties resultam emum maior desenvolvimento e densidade muscular.

Etapa da Ao: Princpio 4

Meta: Treine em um alto nvel de intensidade e pouco tempo de descanso

Durante todos os treinos, certifique-se de fazer os seus exerccios em um alto nvel de intensidade.Isso significa pouco tempo de descanso menos de um minuto entre cada srie. Para determinadaspartes do corpo, como braos, peito e ombro, o perodos de descanso ser ainda mais curto. Osexerccios de perna, como o agachamento, precisam de um pouco mais de tempo do que osmovimentos da parte superior do corpo, pois eles estimulam o sistema cardiovascular e elevam a suafrequncia cardaca.

A fim de estimular a liberao dos hormnios que queimam gordura como previamente mencionadoaqui neste princpio, voc precisa manter curtos perodos de descanso. Como j expliquei antes, sevoc no conseguir se exercitar dentro de 45 minutos, de duas uma, ou voc est falando demais ouos seus perodos de descanso esto muito compridos.

Para resumir, o importante conseguir todo o benefcio de alterar o seu perfil hormonal e aumentar asua TMB, por isso fundamental treinar com um curto perodo de descanso e em alta intensidade.

Princpio 5: Esquea Tudo Que Voc SabeLimpe toda a sua mente sobre as noes preconcebidas em relao construo muscular, perdagordura e alimentao saudvel. Aprenda os princpios cientficos corretos que regem a fisiologiahumana, e pare de ser enganado pelas informaes erradas e os golpes to comuns dentro daindstria de fitness e perda de peso.

5.1 Comece Novamente

Esquea tudo o que voc pensava ser verdadeiro sobre o desenvolvimento muscular, suplementonutricional, perda de gordura corporal, como conseguir uma barriga definida e ideias gerais sobrenutrio. Vamos comear do zero e sem noes preconcebidas sobre o que necessrio paradesenvolver um corpo magro e musculoso.

Eu posso dizer por experincia prpria que a parte mais desafiadora do meu trabalho gastar tempoe energia corrigindo informaes incorretas e prejudiciais. Na verdade, eu poderia at dizer eu noconsegui ajudar muitos clientes, pois muitas pessoas simplesmente no aceitam e no conseguemmudar, mesmo quando os resultados no so to benficos quanto o esperado.

5.2 Conhecimento Poder: Evite Equvocos

importante ter um conhecimento bsico da fisiologia, anatomia e bioqumica humana, de modo aentender como o nosso corpo funciona. Mesmo um leigo pode ser educado com conhecimentossuficientes para determinar se a informao que ele est recebendo digna ou respeitvel. Algumassimples regras que facilitam este processo.

Nenhuma indstria causa mais confuso do que a indstria de sade e fitness. Enganao e mentiraso normas que fazem parte da maioria dos marketings dos suplementos nutricionais e de perda depeso. Se as pessoas tivessem um conhecimento bsico sobre como funciona o corpo humano eaplicassem algumas regras de senso comum, muito do charlatanismo que existe desapareceria danoite para o dia.

Um grande culpado por grande parte da propaganda enganosa a indstria de suplemento nutricional,pois ela uma indstria no regulamentada. As alegaes feitas pelos fabricantes em relao aosresultados do produto so enganosas, pois nenhum estudo cientfico necessrio. A evidnciaanedtica a nica prova necessria que os fabricantes de suplementos precisam para fazer asafirmaes que eles fazem nos rtulos dos produtos.

O dano real? A maioria das pessoas deixa de progredir. Acreditar que os resultados podem seralcanados com um determinado suplemento, um programa da dieta da moda, ou um equipamentoespecial engana as pessoas a comprarem produtos sem valor. Pior ainda o precioso tempo que desperdiado em um esforo sem resultado para entrar em forma, perder peso e ficar saudvel.

Quantas vezes voc j ouviu as pessoas falarem sobre os inmeros programas que elas j tentaram naesperana de ficar em forma e perder peso? A bola de neve nunca acaba! Elas tm sucesso durantealguns meses apenas para ganhar novamente mais peso do que perderam. Lembre-se desta estatstica:

95% das pessoas que se envolvem em um programa de perda de peso no conseguem manter o pesopor mais de 12 meses.

Seja um dos cinco por cento..

5.3 Aceite que Voc Foi Mal Informado

No culpa sua que voc est mal informado. muito difcil encontrar informaes valiosas e dequalidade, e se voc no est armado com um bom detector de fraudes, quase impossveldiferenciar a verdade das mentiras.

Voc foi uma vtima da indstria, e das suas opinies tendenciosas, porque eles vendem suplementosou aparelhos que prometem mudar o seu corpo.

Infelizmente voc nem pode ir ao mdico para pedir um conselho sobre o assunto de fitness enutrio, pois a maioria deles, a menos que eles tenham tido um interesse pessoal, no teminformao e nem estudaram sobre o assunto. A maioria dos mdicos recebe apenas algumas horas deeducao nutricional. Ainda existe uma grande chance de que o seu mdico ainda possa acredita emum dos maiores golpes j vistos na sociedade, chamado de Hiptese Lipdica. Este velho mito de 35anos perpetuou um mal-entendido entre os lipdios, as gorduras e o colesterol, e mesmo assim muitosmdicos ainda no mudaram a forma como eles tratam os pacientes, apesar deste mito ter sidodesvendado.

Ao longo dos ltimos anos, houve um grande crescimento de mdicos que esto dedicando os seusconsultrios exclusivamente para o bem-estar e incorporando a nutrio como um meio teraputico.

O que a Hiptese Lipdica?

A hiptese lipdica afirma que o colesterol alto aumenta o risco de doenas cardacas e que areduo do colesterol reduz este risco. Esta hiptese agora desmentida fez com que milhes depessoas evitassem o consumo de gordura saturada de produtos de origem animal.

O pensamento das pessoas que ao diminuir o nvel do colesterol, isso ir reduzir o risco de terdoena cardaca coronria. O fato de que as pessoas com nveis mais altos de colesterol sofrem dedoenas coronarianas mais cedo indiscutvel. No entanto, este pressuposto ainda no foicomprovado verdadeiro para satisfazer os epidemiologistas, bioestatsticos ou a comunidade geralde medicina. Ento, a Hiptese Lipdica simplesmente uma concluso derivada dos fatos aceitos.

A medicina tradicional altamente influenciada pela indstria farmacutica, que ganha rios dedinheiro com remdios para baixar o colesterol. de interesse financeiro da indstria perpetuaresses mitos. Sobre isso, eu, particularmente, culpo a enorme influncia que a indstria farmacuticatem sobre os mdicos.

Repense sobre tudo o que j aprendeu anteriormente: seja atravs dos meios de comunicao,mdicos ou governo. Ao fazer isso, voc ser menos propenso a ser uma vtima dos comerciantesinescrupulosos dos produtos e servios da indstria de fitness e perda de peso, e voc ir comear aaprender valiosas informaes que iro ajud-lo a atingir as suas metas.

5.4 Se Agitar com Coisas Frvolas Pode Prejudicar a Sua Sade

Muitas pessoas na indstria de fitness e perda de peso se concentram constantemente em detalhespequenos e triviais - mincias - que em ltima anlise, no ajudam a alcanar as suas metas.

Por que as pessoas fazem isso? Somos bombardeados com informaes incorretas e contraditrias. Aindstria fatura em cima da nossa confuso. Quando estamos confusos, ns adiamos. Esta uma tticapraticada para ganhar mais tempo antes de ser forado a tomar uma deciso.

As pessoas que se preocupam com as coisas pequenas geralmente no so as que esto malhando,comendo alimentos saudveis e vendo os resultados.

A preocupao atrapalha o seu progresso. Pare com isso.

O Hall da Fama de Mincias:

melhor se exercitar de manh ou noite?

Ouvi dizer que no bom comer cenouras, pois elas tm muito acar.

Ser que eu devo comer alface orgnico? Eu ouvi dizer que pesticida pode fazer voc engordar.

Ser que eu devo parar de comer carboidratos? Ouvi dizer que isso engorda.

Ser que eu devo comer ovo caipira? Ouvi dizer que eles contm mais mega-3.

Eu no quero comear a ganhar massa muscular, ser que no melhor eu no levantar peso?

Ouvi dizer que caminhar devagar na esteira queima apenas gordura.

Eu sei que abacate bom para voc, mas isso no engorda?

Ser que eu devo comer a cada trs horas para acelerar o meu metabolismo?

Ser que eu devo levantar pesos leves para construir massa magra?

5.5 Aja Apenas Mediante Informaes Comprovadas

Se voc quer msculos bonitos e menos gordura corporal, voc no vai preferir seguir o conselho dealgum que j alcanou estes objetivos? Por que no facilitar para si mesmo e explorar os talentos deum profissional que entende o que voc est passando? E se muitos outros tinham conseguido bonsresultados semelhantes, seguindo orientao dessa pessoa? Se voc concorda, ento no faz sentidoutilizar as tticas comprovadas desenvolvidas por um profissional que produz resultados reais etangveis?

Eu no ensino nenhum princpio que eu mesmo no pratique TODOS os dias. Ao contrrio de tantosoutros comerciantes de produtos de sade e fitness, eu testei todas as minhas ideias e uso-as, commuito sucesso, em mim mesmo. Por que voc acreditaria em um programa, se o prprio fundador noconsegue alcanar o sucesso que ele/ela est alegando que pode ser alcanado?

Este sou eu algumas semanas atrs, logo aps o meu aniversrio 53 anos e com 4% de gorduracorporal.

E como muitas vezes me perguntam se eu uso substancias que melhoram o desempenho esportivo(PED sigla em ingls), decidi colocar um ponto final no assunto e fazer um exame de esteroidesanabolizantes. Voc pode ver os resultados aqui.

Etapa da Ao: Princpio 5

http://www.hoffmanfit.com/TestresultsHoffmanP.pdf

Meta: Esquea, literalmente, tudo o que voc acha que sabe sobre fitness e nutrio.

Limpe a sua mente de qualquer noo preconcebida que voc tenha sobre como malhar, ganhar massamuscular, comer alimentos saudveis ou perder gordura corporal. Esquea todas as informaes quevoc j leu no passado.

Lembre-se ns no acreditamos em algo somente porque algum em um comercial ou anncio desuplemento diz que funciona. Isto o que chamamos de evidncia anedtica. Este tipo de evidncia considerada duvidosa e muitas vezes o que a indstria de suplemento usa nas suas campanhas demarketing.

A evidncia anedtica aceita em caso de uma evidncia mais slida, como a evidncia cientfica.

No HoffmanFit, ns lidamos apenas com evidncia cientfica. Trabalhar com informaes legtimas a forma mais eficiente que tem para atingir as nossas metas.

Princpio 6: Os Hbitos Alimentares Contribuem ComAproximadamente 80% do Seu ResultadoConcentre-se principalmente nos hbitos nutricionais para perder gordura. Saiba comoprogramar antecipadamente um sistema de compras, preparao, cozimento e armazenamentode uma lista bsica de alimentos saudveis, refeies rpidas e saborosas.

6.1 Conhea os Fatos Verdadeiros sobre a Alimentao e Nutrio

Eu preciso voltar para a academia para comear a perder peso!

Quantas vezes voc j disse isso? Eu j ouvi isso centenas de vezes de clientes que acreditam que umpersonal trainer pode resolver todos os seus problemas relacionados com o peso.

Infelizmente, inscrever-se em uma academia ou malhar com um treinador raramente leva a perda degordura. Com base em tudo o que voc sabe, isso soa incorreto?

Bem, vamos ver o porqu isso verdade:

Se exercitar e ter hbitos alimentares saudveis contribuem de forma diferente para a sua meta dedesenvolver um corpo magro e musculoso. Voc no consegue ficar magro sem ter bons hbitosnutricionais, e voc no pode ganhar massa muscular sem malhar.

Antes mesmo de comear um programa nutricional, voc precisa ter um conhecimento bsico sobrenutrio e a escolha dos alimentos. S este assunto merece um e-book inteiro, mas por enquanto voufazer um resumo aqui mesmo.

Em ltima anlise, o total de calorias consumidas diariamente determina o seu peso e a sua gorduracorporal. Parece ridculo dizer o bvio, no ? Voc ficaria surpreso com a quantidade de pessoasque foram enganadas pensando que as calorias no so importantes. Elas aprenderam que, se vocno consumir carboidratos, no importa o total de calorias. Isso no poderia estar mais errado.

A pergunta mais importante na nutrio e perda de peso : Uma caloria uma caloria?

Em outras palavras, ser que importa a fonte proveniente das calorias, ou todas elas so iguais? Cemcalorias de bolo de chocolate so as mesmas 100 calorias de brcolis? A verdade que, ao tentarperder gordura corporal, tanto o total das calorias quanto a sua origem so importantes.

Todos os alimentos contm calorias e todas as calorias tm macronutrientes: protenas, carboidratose gorduras. Alguns alimentos fornecem calorias da protena, como ovos e peito de frango, enquantooutros alimentos fornecem mais calorias provenientes de gorduras, como abacate ou pasta deamendoim.

Como este livro foi escrito para o pblico brasileiro e americano, importante notar as semelhanase diferenas na dieta entre as duas culturas.

Os americanos consomem uma quantidade maior de alimentos processados e embalados em relaoaos brasileiros. Cada vez mais, menos famlias esto preparando refeies saudveis em casa eusando alimentos frescos, e ainda por cima, cada vez mais estas refeies esto sendo consumidassozinhas e no compartilhadas com as suas famlias.

Ao longo dos ltimos anos eu notei que cada vez mais brasileiros esto adotando um estilo de vidabastante semelhante ao descrito acima. Como resultado, as prticas alimentares do Brasil estopiorando e a obesidade est aumentando.

Outra semelhana entre os dois pases que ambos tm uma dieta rica em carboidratos refinados ousimples, e o consumo de po e biscoitos ainda mais comum no Brasil.

O efeito de uma dieta rica em carboidratos refinados so medidas maiores ao redor da barriga ecintura um grande fator que contribui para o aumento da diabetes tipo 2. Controlar os nveis deinsulina crucial no apenas para pacientes diabticos, mas tambm para perder gordura corporal em especial na regio da barriga.

Nenhuma das diferenas descritas acima deve ter nenhum efeito com a sua capacidade de seguir osprincpios que eu recomendo para o desenvolvimento de massa muscular e melhorar a sua sade.

Certamente, para muitos de vocs, a mudana mais difcil ser reduzir o consumo de carboidratossimples, como po e arroz. Tentar reduzir os nveis de gordura corporal, enquanto grandes poresde comida sem nenhum nutriente so consumidas um grande desafio.

O meu prato brasileiro favorito a feijoada, mas geralmente eu como o mnimo possvel de arroz etento no ultrapassar mais do que duas refeies por semana. Falar mal do arroz pode serconsiderado uma blasfmia cultural e o seu papel como um importante alimento bsico no deveser subestimado mas, ele deve ser apreciado com moderao.

Diagrama Simplificado da Distribuio de Calorias

Voc precisa de todos os trs macronutrientes para o funcionamento saudvel de um corpo.

A confuso parece residir quando o assunto calorias e carboidratos, e isso que eu queroesclarecer.

Muitas pessoas acreditam que, ao no consumir carboidratos, elas automaticamente vo perder peso.Embora a dieta americana consista em percentuais desproporcionais de carboidratos simples ourefinados derivados de fast foods, acar, farinha, arroz branco, cereais, produtos de trigo, biscoitos,molhos para salada, batatas fritas e massas, evitar estes alimentos no garante que voc vai perderpeso.

Ao invs de isolar um dos trs macronutrientes, neste caso o carboidrato, faz mais sentido consideraro total de calorias consumidas de todos os trs macronutrientes. O total de calorias que vocconsome diariamente absolutamente importante para perder gordura corporal e emagrecer. oprimeiro fator que eu considero ao analisar o perfil nutricional de um cliente antes de olhar para afonte de calorias.

Se voc consumir 1.200 calorias a mais por dia, mesmo eliminando a maioria dos carboidratos dasua dieta, voc vai provavelmente acabar ganhando peso. Os carboidratos por si s no engordam o que engorda consumir muitas calorias independentemente da fonte.

A razo pela qual os carboidratos so desprezados e apontados como os responsveis pela epidemiada obesidade porque a maior parte dos carboidratos consumidos e mencionados na mdia do tiposimples ou refinado, ao invs de complexo. Este mal-entendido resultou em um grande prejuzo paraa sade pblica, pois os carboidratos complexos muitas vezes foram agrupados com os carboidratossimples ou refinados apenas como carboidratos e, portanto, muitas pessoas o evitaram. Isto especialmente verdadeiro no que diz respeito s frutas.

O dia que eu percebi que o pblico no sabia nada sobre o que bom e ruim em relao alimentao foi o dia em que as cenouras entraram na lista para evitar, pois elas foramclassificadas com um alto ndice glicmico. At hoje algumas pessoas ainda falam sobre evitarcenouras.

Assim que voc entender sobre os trs macronutrientes que compem as calorias, outros assuntossobre nutrio ficaro mais fceis de entender. Isso ser especialmente til quando voc escolher osalimentos no supermercado, e tambm ao comear a calcular a ingesto calrica total diria e a

quebra dos seus macronutrientes em porcentagens.

6.2 Prepare Food in Advance for Quick Meal Preparation

O tempo nosso bem mais precioso. Acrescentar exerccios fsicos regulares, compras e preparar asrefeies para uma famlia pode prejudicar os horrios j apertados do nosso cotidiano.

Mas algo tem que ser feito sobre esta falta de tempo, certo? O tempo todo que eu desenvolvi oHoffmanFit Lean Body Look, o meu foco era na economia de tempo das pessoas. O que fiz foidesenvolver um sistema que reduz o tempo envolvido com as compras, preparao, armazenamento ecozimento de refeies saudveis muito menos tempo do que comer em um restaurante.

Eu cronometrei todos os eventos envolvidos com a implementao do meu sistema. Quem j meconhece sabe que eu sou fantico com a eficincia do tempo e o uso de sistemas para desempenharuma tarefa melhor. Claro que eu uso diariamente o meu sistema e continuo procurando novas formaspara melhor-lo.

O que mais economiza tempo preparar os alimentos com antecedncia, assim as refeies queagora fazem parte de uma vida mais saudvel e sustentvel ficam prontas em 10 minutos ou atmenos.

Isso resolve dois problemas fundamentais:

1. A questo de no ter tempo suficiente, pois voc est preparando os alimentos com antecednciapara durar vrias refeies.

2. A questo de ter uma alimentao saudvel, pois voc sabiamente escolheu alimentos ricos emnutrientes.

6.3 O Planejamento as Refeies Economiza Tempo

Deixar as coisas acontecerem no uma boa prtica para ter sucesso. Todos os dias que eu vou paraa academia, eu sei exatamente qual grupo muscular eu vou malhar e quais exerccios eu vou fazer.Esse mesmo processo aplicado para o planeamento das refeies. Na noite anterior, eu tiro certosalimentos do meu congelador e me certifico de que no h nada faltando para as refeies do diaseguinte.

Eu no deixo de me planejar. O meu programa economiza o seu tempo e dinheiro todos os meses, muito saudvel, e sinceramente eu gosto de todos os seus aspectos. Eu no gostaria de fazer as coisasde nenhuma outra maneira. Se voc conseguir fazer com que a preparao das refeiesantecipadamente vire um hbito, eu garanto que voc vai gostar de comer em um novo estilo tosaudvel e que proporciona energia.

6.4 Compre da Lista dos Principais Alimentos

Voc no precisa fazer aula de culinria para saber preparar a sua comida. Na verdade, as refeiescriadas por chefs de cozinha so muitas vezes extravagantes, complicadas e demoradas. Eu norecomendo inclu-las no meu plano de refeio saudvel. Os meus mtodos de culinria so muitomais simples e saudveis.

Parte do sistema gira em torno de um grupo de alimentos. Ele faz que com que as compras, apreparao, armazenamento e criao de refeies saborosas sejam surpreendentemente fceis,combinando um grupo de ingredientes compatveis com vrios alimentos para criar uma variedade depratos. Voc no precisa seguir nenhuma receita imensa com 15 passos para preparar a sua refeio.Eu no tolerava seguir instrues complicadas para preparar as minhas refeies e eu tambm noacredito que as pessoas queiram complicar as coisas mais do que necessrio.

Ser que eu no canso se seguir a mesma lista bsica, semana aps semana? Na verdade, a minhadieta mais variada do que a maioria. Para provar isso, vou pedir para uma pessoa registrar aingesto de alimentos durante trs dias. Com exceo do jantar, a maioria das pessoas comebasicamente a mesma coisa todos os dias. Ns no precisamos das variedades de alimentos ourefeies que a gente acredita precisar.

O hbito alimentar uma chave fundamental para emagrecer e reduzir o percentual de gorduracorporal. Voc simplesmente no pode apenas se exercitar para perder uma quantidade significativade gordura corporal e emagrecer.

Infelizmente, as pessoas tm pouco conhecimento sobre por onde elas devem comear ou o que fazerquando se trata de nutrio e planeamento alimentar. No entanto, at que inteligentes decisesnutricionais sejam feitas usando os princpios cientficos, ser difcil alcanar qualquer sucesso emlongo prazo.

Etapas da Ao: Princpio 6

Meta: Prepare a maioria das suas refeies com antecedncia e com alimentos saudveis da ListaMestre de Compras de Supermercado.

Podemos comear agora mesmo a colocar em prtica o Princpio 6. Na verdade, s este princpio ircontribuir muito com o seu sucesso de diminuir a sua gordura corporal e emagrecer. O que eurecomendo nesta seo algo o mais prximo possvel com a mgica dentro do mundo da perda degordura corporal e se sentir forte e saudvel. Mesmo que voc no faa nada, voc ainda vai ver umresultado dentro de 30 dias ou menos, simplesmente ao seguir as minhas instrues.

Se voc come muito na rua, este tipo de preparao de refeio vai mudar muito a sua vida e vocpode achar bastante desafiador. Mas voc decidiu se comprometer a uma mudana de estilo de vidaque ir melhorar drasticamente a sua sade e desenvolver um corpo magro, musculoso e definido,certo? Lembre-se: no se concentre nos pequenos detalhes. Apenas se concentre em como voc vaificar e se sentir.

A Lista Mestre de Compras de Supermercado (ver o Anexo) um guia de compras de alimentosprojetada para ser utilizada junto com alguns itens adicionais que voc precisa.

Ao usar a Lista Mestre de Compras de Supermercado, voc pode misturar vrios alimentos paracompor suas refeies saudveis e comear a criar o desejado corpo magro. Voc no precisa pensarse a refeio que voc preparou est prejudicando os seus esforos de perder gordura, pois cada

http://www.hoffmanfit.com/wp-content/uploads/2013/05/Grocery_List_ENPT.pdfhttp://www.hoffmanfit.com/wp-content/uploads/2013/05/Grocery_List_ENPT.pdf

item da minha lista foi cuidadosamente escolhido. Na verdade, devido a razes especficas, quasetodos os itens so permanentemente includos na lista.

Sei muito bem que a maioria das pessoas odeia contar calorias. Se voc criar as suas refeiesusando a minha lista, esta preocupao com as calorias no ir mais existir. Desde que voc noexagere com os leos, nozes ou muita carne vermelha, voc no precisa mais se preocupar.

Todas as vezes que eu vou ao supermercado, eu uso a mesma lista. Os itens desta lista so osalimentos que eu como todos os dias. Posso garantir que existem inmeras possibilidades de variaras refeies do que voc pode imaginar.

Lembre-se, isto apenas uma introduo dos princpios, mas mais do que suficiente para voccomear e se acostumar a comer alimentos magros e saudveis. Eu criei um exemplo de uma dietatpica de um dia para voc ter uma ideia do que voc vai comer de agora em diante.

Lembre-se de que a quantidade total de calorias e quebra dos macronutrientes desta tabela soconsideradas bastante agressivas em termos para preservar a massa muscular magra e perder gorduracorporal. O exemplo que eu forneci baseado em uma pessoa de aproximadamente 68 quilos, maspode ser adaptado para atender s necessidades de algum mais pesado ou mais leve. Juntar umprograma de alimentao como este e a rotina de exerccios fornecida iro te ajudar muito a entrarem forma, ficar forte, magro e bem tonificado. Voc tambm ter mais energia e comear a sentir osbenefcios na sua sade ao comer alimentos que seu corpo deseja, em vez dos produtos qumicostxicos que compem os ingredientes dos alimentos processados.

Uma maneira fcil de entender como usar esse registro de alimentos, substituir a mesma qualquerde protenas com outro tipo de protena. Por exemplo, voc poderia substituir o salmo do jantar comum bife, ou o peito de frango grelhado do almoo com carne moda. Eu apoio muito misturar naminha dieta o shake de protena de frutas vermelhas e a salada verde. Em outras palavras, voc comeestes alimentos todos os dias, mudando apenas a variedade dos vegetais que compem a sua salada.

Registro Dirio das Refeies

Este um exemplo de registros de dirias de refeio

Perfil macronutrientes:Protena = 38%Carboidrato = 27%Gordura = 32%

Princpio 7: Assim como as Drogas, a Comida Processada TambmVicia!Desintoxique os alimentos processados do seu sistema e retire-os da sua casa para reduzir asreaes qumicas semelhantes as das drogas que causam dependncia. Permita-se liberar umarefeio, mas nunca liberar um dia inteiro.

7.1 Alimento Processado Mata A Epidemia da Obesidade

Os alimentos processados so o arqui-inimigo da sade. Na minha opinio, os danos que osalimentos processados causam a sade da sociedade muito pior do que todas as drogas, tabaco elcool juntos.

A cincia do vcio de alimentos estabeleceu que os alimentos altamente palatveis (pouco nutritivo,alto teor calrico, alimentos muito doces, salgados e gordurosos aqueles que compem a maiorparte da dieta americana) causam os mesmos efeitos bioqumicos no crebro que so caractersticosdo abuso de substncias qumicas.

A verdade que o vcio pelo alimento pior devido a sua aceitao pela sociedade, alm do mais,estes alimentos so baratos e esto sempre disponveis em todos os lugares que voc vai. O seuconsumo promovido pelas avs, professores, religiosos e at mesmo profissionais da rea mdicae por isso que o junk food uma droga que muitos escolhem.

Se considerarmos que quase dois teros da populao dos EUA obesa, e que a maioria das doenascrnicas relacionada com o estilo de vida, podemos ver as implicaes em relao ao custos parao sistema de sade. O custo para cuidar de pacientes com doenas crnicas surpreendente, pois noh cura para doenas de estilo de vida.

A longa negligncia com a sade das pessoas resulta em doenas que exigem anos de medicamentosfarmacuticos para apenas controlar a doena. Os epidemiologistas vm prevendo que a epidemia daobesidade mais uma ameaa para a economia dos EUA do que qualquer outra coisa na histria.

7.2 Os Alimentos do Humor: O Aumento Sbito de Serotonina

Os alimentos processados so substncias altamente viciantes. Na maioria das vezes estes alimentosso o que chamamos de calorias vazias, ou alimentos desprovidos de nutrientes, porm que sorepletos de calorias. difcil imaginar que somente a fora de vontade faa com que algum deixede consumir esses alimentos processados que causam dependncia.

Acontecem respostas fisiolgicas distintas quando consumimos alimentos processados. As respostasmais importantes so as de natureza neurolgica e resultam na liberao de substncias do crebrochamadas neurotransmissores. As duas substncias mais importantes no caso de dependncia dealimentos so a serotonina e a dopamina. Muitas vezes elas so conhecidas como a qumica da boasensao, devido a sensao de euforia que causa ao comer estes alimentos que nos ajudam quandoestamos nos sentindo para baixo.

Parecido com o vcio das drogas, quando voc come alimentos processados ,as propriedadesviciantes desta comida fazem voc comer mais e mais. Fica quase que impossvel comer, porexemplo, s algumas batatinhas ou um pedao de chocolate, porque, uma vez que os receptores dosabor so estimulados na boca, um forte sinal enviado para o crebro que provoca a liberao deum dos neurotransmissores que eleva o seu humor. Voc se sente bem e feliz, e continua comendomais e mais.

7.3 Mantenha Distancia dos Alimentos com Rtulos

Qual a maneira mais fcil de determinar o quanto um alimento foi processado? Os rtulos dosalimentos so uma boa indicao. A regra geral para escolher os alimentos mais saudveis : fiquelonge de alimentos embalados e com rtulos complicados. Nem sempre possvel comprar todos osalimentos sem rtulos ou embalagens, porm, isso deve ser uma meta.

As sees de hortalia dos supermercados no colocam rtulos nos seus itens; uma ma umama, uma berinjela uma berinjela. A maioria de sua dieta deve consistir deste grupo principal defrutas e vegetais frescos, que so usados para criar as saladas e shakes de frutas vermelhasrecomendados no meu sistema de preparao de refeio.

A segunda melhor seo do supermercado o peixe e a carne. Os produtos de protena animal tmpouca embalagem e rtulos, pois a carne cortada e embalada diretamente para os consumidores. Amelhor maneira de evitar mais um processamento encontrar um aougueiro local com acesso aosprodutos de animais que no comem rao. Comer carne de animais de pasto aumentainstantaneamente a sua ingesto de cidos graxos mega-3 e mega-6. Os animais que pastam nagrama tm nveis muito mais elevados destes cidos graxos em seus tecidos do que os animaisalimentados com rao. A sade do seu corao est em jogo! Escolher carne de animais de pasto aoinvs dos que se alimentam de rao pode ter um impacto bastante significativo na sua sade aolongo do tempo.

Comer este tipo de carne tambm reduz a quantidade do consumo de xenoestrgenos. Xenoestrgenosso compostos tipo estrognios que imitam este hormnio e implicam na criao de vrias condiesindesejveis e doenas graves. Os produtos derivados de carne e os alimentos processados so osalimentos que mais contm uma quantidade significativa destes compostos. Um dos conservantesmais comuns nos alimentos processados que se comporta como um xenoestrgeno o hidroxianisolbutilado (BHA).

Uma rea de pesquisa que eu me interesso muito o efeito que o estrognio tem sobre os nveis degordura corporal nas mulheres. O consumo excessivo de estrognio seja atravs de alimentos oumedicamentos impede significativamente os esforos que uma mulher faz para reduzir a taxa degordura corporal especialmente na barriga, quadris e coxas. Somente por esta razo, as mulheres

devem limitar os alimentos que contm xenoestrgenos.

Os demais itens no supermercado so, na sua maioria, alimentos altamente processados e embaladosque no contm nenhum nutriente valioso. Eu compro poucos itens da seo de laticnios, como oqueijo cottage, iogurte grego e leite de coco, mas por outro lado eu no compro nada dos corredorescentrais do mercado.

Pense financeiramente e voc vai entender porque no existem propagandas publicitrias de produtoscomo brcolis, tomate, ma, espinafre, repolho ou qualquer outro poderoso produto antioxidanteque contm os alimentos que nos protegem contra inmeras doenas modernas.

Pense nisso: voc conhece ou j conheceu algum obeso por comer muito brcolis?

As propriedades viciantes dos alimentos embalados so o que os grandes fabricantes de alimentosdependem para vender. E os produtos alimentcios devem ser embalados e comercializados antes queestes enormes lucros sejam realizados. A doutrinao comea atravs do marketing infantil, para queassim o processo possa comear durante uma idade jovem e bastante impressionvel.

Depois que as crianas se viciam nos alimentos processados, os pais no conseguem mudar o seusgostos para que elas comam alimentos saudveis. Por isso, importantssimo comear, desde cedo, aalimentar as crianas com comidas de alta qualidade e ricos em nutrientes.

Os fabricantes de alimentos so os enganadores mais poderosos de informaes nutricionais. Vocprecisa ignorar tudo que eles comercializam, porque nenhum dos seus produtos tem valor nutritivo.Os produtos qumicos que causam dependncia na longa lista de ingredientes em produtos embaladosso o que levam as pessoas a comer muito e perder o controle da sua sade.

Isto a coisa mais importante que voc pode fazer para comear a viver um estilo de vida saudvel.Sem abrir mo da maioria destes alimentos, ser difcil voc atingir um corpo verdadeiramentesaudvel, magro, em forma, enrgico, forte e musculoso. No tem jeito.

7.4 O Alimento Combustvel Encha o Tanque com Nutrientes da Melhor Categoria

Saber que os alimentos processados e os fast foods so viciantes, nada saudveis, e responsveispela maioria das doenas modernas ainda no nos ajudar a controlar o poder viciante que estesalimentos tm sobre ns. Eu tambm no estou isento de ter que me controlar contra os desejos destesalimentos. Isso exige um esforo dirio, mas ao longo dos anos eu descobri os melhores truques eestratgias para lidar com estes desejos.

Pare de associar a comida com o prazer comida simplesmente um combustvel que o nossocorpo precisa para ter uma boa sade. Queime combustvel aditivado.

No tenha alimentos viciantes dentro de casa voc no pode confiar na sua disciplina para nocomer tudo que est na sua frente.

Substitua o seu velho hbito por um novo: faa o seu corpo ser o mais eficiente possvel.

Existe uma tima estratgia para dias especiais como os dias em que podemos abrir uma exceo,feriados, aniversrios ou outras ocasies para que voc no se sinta privado de comida. O truque?Jogue fora todas as sobras. Imediatamente. D estas sobres para algum. Jogue no lixo... e lembre-seque o seu corpo no um depsito de lixo.

Qualquer programa de mudana de um estilo de vida ou sistema de fitness e perda de peso devem sermantidos pela vida inteira. Se voc abordar de forma extrema, linha-dura e nunca permitirmodificaes, a probabilidade do programa falhar ao longo do tempo maior. Seja legal com vocmesmo. Tenha respeito pelo seu corpo. No o intoxique com alimentos no saudveis que promovemdoenas.

Se voc entender que cada clula do corpo humano precisa de nutrientes de alta qualidade para omelhor funcionamento, isso deve inspir-lo a tomar decises mais inteligentes em relao nutrio.Os rgos e clulas do seu corpo fornecem um feedback positivo ao demostrar como o corpofunciona em um nvel mais alto e com mais energia. Considere como o seu corpo percebe a comidaque ele recebe: ou ela limpa, eficiente, de alta qualidade e com molculas cheias de energia, ou suja, ineficiente, de baixa qualidade e com molculas com baixa energia.

importante entender a interao dos alimentos com os rgos e as clulas do seu corpo. crucialabordar o fato do comum ato irracional de simplesmente comer qualquer coisa sem pensar sobre osseus efeitos. Todos os momentos de todos os dias ns somos bombardeados por estmulos com onosso trabalho, telefones celulares, mensagens de texto, TV, msica, laptops e uma centena de outrasdistraes de modo que at mesmo quando nos sentamos para saborear uma refeio, ns noestamos sendo conscientes do que estamos colocamos para dentro dos nossos corpos. Comer umritual. Todo mundo faz. E o conceito de conscincia no muito bem promovido na nossa cultura.Quem tem tempo para pensar sobre uma refeio quando voc s tem 5 minutos antes de precisar irpara outro lugar?

Mas a sociedade sofre profundas consequncias negativas por no adoptar uma filosofia saudvelentre a conexo do alimento e do nosso corpo.

7.5 Dias e Refeies Liberados

Os dias e as refeies liberados so famosos entre os programas de perda de peso mais divulgados,pois eles permitem que as pessoas relaxem a sua fora de vontade por um breve perodo e comamos alimentos que esto com vontade, na maioria dos casos isso o junk food. Aparentemente, apessoa se sente menos privada e se mantem firme e forte por mais tempo dentro do programa quandoestes dias ou refeies sos liberados.

Vamos ver os resultados sobre esse argumento.

Qual a diferena entre uma refeio liberada e um dia liberado?

Uma refeio liberada exatamente o que diz o nome; uma refeio onde voc escolhe comerprodutos que normalmente no so permitidos ou consumidos no seu programa dirio de alimentao.Um exemplo seria uma pizza, ou uma macarronada com um pedao de po. Normalmente as pessoaspreferem que estas refeies sejam de carboidratos simples, como pes, massas, farinha e outrosprodutos.

Os alimentos consumidos so da sua escolha, incluindo sobremesas ou aperitivos, mas soestritamente limitados para apenas uma nica refeio especfica.

Um dia liberado um dia em que voc escolhe comer produtos que normalmente no so permitidosou consumidos no seu programa dirio. A diferena em relao a uma nica refeio que voc tempermisso para comer o que quiser durante o dia inteiro.

Eu pessoalmente desfruto de uma refeio liberada de vez em quando, mas nunca um dia inteiro. Eusei que muitos programas de dieta permitem um dia inteiro, mas eu acredito que eles causam maisdanos do que ajudam.

Aqui est o porqu:

Vamos considerar que uma pessoa normalmente consome 2.000 calorias por dia para manter o peso eo percentual de gordura corporal estveis. Em um dia liberado, o consumo em torno de 6.000calorias trs vezes o consumo normal. (Isso soa como muita comida, mas sempre que vocconsome carboidratos simples, gorduras e sobremesas em restaurantes, no difcil consumir 6.000calorias.) As 4.000 calorias extras mais do que suficiente para acrescentar meio quilo de gordurano seu corpo.

Se voc tem um dia liberado por semana no seu programa, voc ganha cerca de dois quilos em umms, desfazendo completamente todos os seus esforos em manter a sua gordura corporal sobcontrole. Ser que faz sentido destruir os seus esforos com esse um dia? Eu acho que no.

Uma abordagem muito melhor permitir uma nica refeio uma vez por semana. Seja um jantarsbado ou um brunch pela manh, voc pode desfrutar de uma refeio sem se preocupar com osdanos que ela vai causar aos seus esforos dirios de uma alimentao saudvel.

Vale a pena frisar: tire todos os alimentos no saudveis da sua casa. Se ele no estiver por perto,voc no vai com-lo. muito fcil comer este tipo de comida nos momentos de fraqueza,

especialmente se ele estiver em um lugar de fcil acesso. Alimentos no saudveis processadosforam feitos para serem viciantes. No mantenha esses itens na sua casa e voc no ter que sepreocupar com isso.

Etapas da Ao: Princpio 7

Meta: Tire todos os alimentos processados da sua casa.

O tema do Princpio 7 a dependncia das propriedades provenientes dos alimentos processados. Oprimeiro passo tirar todos os alimentos processados, viciante e no saudveis da sua cozinha edespensa. Pegue um saco de lixo e comece a ench-lo. Jogue tudo fora. (Algumas pessoas doam acomida, porm, por que contribuir com os hbitos alimentares no saudveis das outras pessoas?)Voc pode se surpreender ao descobrir que a sua dieta consiste basicamente de alimentos embalados.

Assim que voc retirar todos esses alimentos da sua cozinha, pegue a lista de supermercado que euforneci e v ao supermercado. Se for somente voc e o seu cnjuge, faa as compras de acordo com aquantidade para duas pessoas. Se voc tem uma famlia de quatro pessoas, vai demorar umpouquinho para voc descobrir a quantidade de cada item que voc precisa. Fique a vontade paraacrescentar qualquer item de produtos frescos, mesmo que estes no estejam na lista.

Tenha em mente que os itens principais envolvem comer saladas verdes e frescas que consistem emuma variedade de vegetais, e uma protena de boa qualidade. simples assim. Se voc comear apreparar as suas refeies assim, voc vai estar no caminho para transformar o seu corpo.

Lembre-se, a comida combustvel, e no uma droga para ser consumida depois de um diaestressante de trabalho. Comece a ver o seu corpo como um carro de Frmula 1 que precisa decombustvel de alta qualidade para o funcionamento ideal.

Aposto que voc est se perguntando o porqu eu ainda no mencionei nada sobre aquela umarefeio liberada durante a semanal. Para a maioria de vocs, esta refeio provavelmente serdurante o final de semana. Eu por exemplo, amo o brunch de domingo. Ovos, panquecas, geleia,bacon e at mesmo um bolinho de canela com manteiga so as minhas comidas favoritas. Um jantaritaliano com massas, po francs e uma taa de vinho a refeio preferida e liberada de outrapessoa.

Voc tem liberdade para escolher os alimentos que deseja consumir nesta nica refeio, maslembre-se que somente essa refeio e nada mais. Se voc preparar a comida na sua casa,certifique-se de jogar as sobras de comida no lixo. A maioria das pessoas prefere ir ao restaurantepara as refeies liberadas, sendo assim, o resto de comida no um problema.

Parar de comer alimentos processados ser a mudana mais difcil. Mas certamente a mudanamais importante. Tanto para a sua sade quanto para alterar a composio corporal para reduzir agordura, fundamental adaptar essa mudana no seu estilo de vida. No tem jeito. Eu desenvolvireceitas a base de alimentos que eu gosto de comer que so super magras e deliciosas. Voc tambmpode!

Princpio 8: No Existe um Comprimido Milagroso ApenasInformaes CorretasPare de procurar pele comprimido mgico. Em vez disso, procure um programa poderoso, e quecomprove os resultados cientificamente.

8.1 No Seja Vtima de Pensamentos Delirantes

As pessoas que acreditam que um dia existir uma nica soluo que ir curar a obesidade e asquestes de perda de peso ou fitness esto delirando. Nunca existir um remdio que ir curartodos os assuntos que abordam um problema tipo a obesidade. A capacidade de consumir excesso dealimentos ou calorias sem passar pelas consequncias do armazenamento de gordura e desenvolveruma obesidade significaria essencialmente que a fisiologia do corpo humano seria contornada. E,mesmo assim, os nutrientes vitais para a sade estariam faltando. No entanto, as empresasfarmacuticas continuaro a comercializar est ideia simplesmente por causa dos gigantescos lucrosenvolvidos.

Quanto mais cedo voc apagar essa falsa ideia da sua cabea, mais cedo voc vai descobrir averdade sobre o que realmente necessrio para transformar seu corpo e alcanar a sua meta.

Eu comparo esta analogia com as leis que regem a natureza e o universo. Determinados processosno podem ser alterados, pois eles se referem ao corpo humano; e embora isso seja timo para asmanchetes da mdia, nada acontece.

8.2 A Mgica est na Informao Poderosa

Ns j estabelecemos que no existe nenhum comprimido mgico, e provavelmente nunca existir.Mas existe um projeto indispensvel que explica exatamente as aes que so necessrias paraatingir os seus objetivos. Este projeto elimina todas as coisas que no fazem sentido, as mentiras, osenganos e as jogadas de marketing para fornecer estratgias honestas, j testadas e com base emprincpios slidos.

Este exatamente o tipo de informao que eu forneo s pessoas que assinam o meu blog e oHoffmanFit Lean Body Look. Os artigos, vdeos e livros do meu blog sempre fornecem informaesda mais alta qualidade disponvel na indstria de fitness e nutrio para ajud-lo a modificar o seucorpo e ter o melhor condicionamento fsico da sua vida.

No vai ser fcil, mas eu prometo que as minhas estratgias para conseguir um corpo magro,definido, saudvel e musculoso so os mtodos conhecidos mais eficazes.

Sucesso gera sucesso. Assim que voc comear a ver os resultados, voc vai ficar cada vez maisinspirado com o seu progresso. Voc vai comear a perceber que realmente d certo. Este o meuobjetivo, e algo que eu tambm gostaria de alcanar com voc sendo um assinante do HoffmanFitLean Body Look.

Etapas da Ao: Princpio 8

Meta: Assine o blog HoffmanFit para ter acesso aos mais novos artigos e dicas.

Pare de comprar programas que prometem milagres rpidos para perder peso ou ganhar musculo. Ofato de voc estar lendo e seguindo o HoffmanFit Lean Body Look significa que voc est nocaminho certo.

Se voc est disposto a continuar o meu programa e seguir o meu sistema, voc vai ver grandesresultados. Como diz o ditado, voc pode levar um cavalo at a gua. S no pode obrig-lo abeber. Isso tambm vale para