osebni trener

Job2 d.o.o. Prosport — specializirana trgovina s πportno prehrano, resljeva 10, 1000 Ljubljana Job2 d.o.o.

tel: 01/439 53 50 Fax: 01/739 53 55 www.job2.si [email protected]

osebni

trener

Roger Applewhite

Serije,Ponovitve,Uteæi

Vaπ vodiË do vitkega in miπiËastega telesa!

All-Star osebni trener Muscle Medie Roger Applewhite vam bo odkril, kako si lahko oblikujete veËje in moËnejπe prsi, kot kamen trd trebuh, koniËaste bicepse, masivne tricepse, hrbet v obliki Ërke V, πiroka in krepka ramena ter moËne noge.

Opomba: Posvetujte se s svojim zdravnikom preden zaËnete z novim programom vadbe, prehrane ali dodatkov k prehrani.



UvodUvod

osebnitrener

Roger Applewhite

Foto: Kal

U v odUvod

Pred leti so bili osebni trenerji ljudje, ki so varovanca vodili za roko od naprave do naprave, πteli ponovitve, mu delali druæbo in morda zmanjπali strah pred napravami (in ljudmi) Ëudnega videza. »e je imel sreËo in je naπel dobrega trenerja, je morda dosegel napredek v nekaj mesecih ali letih. Pogosto pa je postal varovanec popolnoma odvisen od trenerja in se ni nauËil niËesar glede vadbe.

Stvari so se oËitno spremenile. Vsaj upam, da so se. Danes se osebni tren-erji znanstveno ukvarjajo z biomehaniko, psihologijo in prehrano. Osebni trenerji danes uËijo svoje varovance o pravilnih postopkih, zbranosti, biomehaniki, dodatkih k prehrani, ritmu vadbe in teæavnosti. Æelijo, da bi nji-hovi varovanci dosegli Ëim veËji napredek in s ponosom ter zadovoljstvom gledajo na velike spremembe, ki jih doæivljajo.

Sem Roger Applewhite, eden novih osebnih trenerjev. Nisem poklicni body-builder in do nedavnega se nisem pojavil v nobeni bodybuilding reviji. Tre-nirati sem zaËel z 11 leti. Takrat sem odkril nekaj, kar sem vedel, da me bo veselilo vse æivljenje. OdloËil sem se, da se bom nauËil vse o fitnesu. Prebral sem vse revije in Ëasopise ter namenil na stotine ur preizkuπanju novih tehnik. Prisluæil sem si dve trenerski diplomi in ustanovil uspeπno podjetje na podroËju osebne vadbe v Houstonu, Teksas. Morda obstajajo πe drugi trenerji s podobnim znanjem, a malo je takih, ki bi bolj ljubilo svoje delo.

Priπtevam se med sreËneæe, ker se vsak dan odpravim na delo, ki ga ljubim in opravljam z veseljem. Ne predstavljam si boljπega poklica — delim svoje znanje, pomagam drugim doseËi njihove cilje in obenem sluæim svoj kruh.

Vendar doseæem lahko samo omejeno πtevilo ljudi. Konec koncev sem samo eden, dan pa je prekratek. Potem se mi je zgodilo nekaj najboljπega. Opazil me je Bill Phillips, glavni urednik revije Muscle media, ki je bil navduπen nad mano, in zaËel sem pisati rubriko “Osebni trener” za to slovito revijo.

Od takrat sem dosegel ogromno πtevilo ljudi in s ponosom lahko reËem, da veËina obËinstva zahteva πe veË. Od tod ta knjiga. Sestavil sem vadbo za vsak del telesa, skupaj z nasveti glede zahtevnih pojmov, kot so serije in ponovitve, Ëas pod obremenitvijo ter pravilne dræe.

Ni vaæno, ali ste zaËetnik ali izkuπen trener — prepriËan sem, da vam bodo informacije, podane v tej knjigi, v veliko pomoË. »e komaj zaËenjate, imate priloænost, da se od zaËetka nauËite pravilne vadbe. Tisti, ki trenirate æe nekaj Ëasa, bodite πe posebej pozorni na moje nasvete glede biomehanike in pravilnega izvajanja vaj. Morda boste ugotovili, da lahko z rahlimi spre-membami izboljπate uËinkovitost programa vadbe.

Skupaj se bomo nauËili vadbe celotnega telesa, na koncu knjige pa vam bom svetoval, kako si lahko sestavite svoj program vadbe. Veliko informacij moramo predelati, zato kar zaËnimo!

2

Foto: Kal

3



osebnitrener

4



K a k o o b l i k o v a t i v e Ë j e i n

m o Ë n e j π e p r s i !

K a k o o b l i k o v a t i v e Ë j e i n

m o Ë n e j π e p r s i !

Ne vem zakaj, ampak treniranje prsi mi daje najveË zadovoljstva. MogoËe zaradi obËutka, ko kri preplavi prsi tako blizu srca. Priznati morate, da se noben drug del telesa ne napolni s krvjo tako kot prsi. »e ste jih trenirali pravilno in silovito, se bodo napihnile, kot bi hotele poËiti.

Po drugi strani pa gre mogoËe za stvar psihe, ne telesa. »e pogledate mite, legende ali ljudske pripovedi, boste opazili, da so moËne prsi predstavljale moπko junaπtvo in moæatost. Za vas ne vem, ampak jaz bi rad bil videti kot junak. Poleg tega laik ne bi opazil dobrega hrbta, stegen ali meË, tudi Ëe mu jih porineπ pod nos. MoËne prsi pa vsakdo opazi. Takega Ëloveka cenijo.

Vsakdo lahko izboljπa svoje prsi z malo znanja. Vsi vemo, kako narediti skleco in veËina zna pregoljufati vajo na benËu. Vendar Ëe hoËete delati pravilno in pustiti ostale daleË za sabo, morate vedeti, kaj delate.

Tale program prinaπa uspeh...

K a k o o b l i k o vat i v e Ë j e i n m o Ë n e j π e p r s i

5



vaje za prsi• poπevni benË — roËki• ravni benË — roËki• poπevni metuljËek• metuljËek — kabel

Poπevni benË#1

Opozorilo

Uteæi ne dvigujte nad trebuhom ali za glavo. Dvigujte jih navpiËno.

Nasvet

Uteæi dvigujte v ravni Ërti. Med dvigovanjem ne obraËajte zapestja.

ZaËetni poloæaj: Veliko nasvetov obstaja glede kota pri poπevnih vajah. Za razvoj zgornjega dela prsi nastavite klop pod kotom 25-30 stopinj. Tam je najveËji uËinek. Uteæ dvignite do viπine ramen, nadlakti so vzporedno s tlemi, podlakti pa pravokotno.

Umirite poloæaj: Stopala so na tleh in jih ne premi-kajte. Hrbtenica mora biti ravna, trebuh pa napet. Vrat mora biti raven. Ramena so zadaj skozi celotno vajo.

Vaja: Uteæ dvigujte tako, kot bi oblikovali trikotnik. RoËki se dotakneta na sredini telesa nad prsmi in rameni. Zamislite si poËasno gibanje in se koncentri-rajte na “stisk” prsi. Uteæi spuπËajte poËasneje, kot ste jih dvigovali. Poudarjanje te faze poveËuje moË in skladnost.

Serije: Poskusite narediti tri do πtiri serije. Izberite teæke uteæi, vendar ne tako teækih, da ne bi mogli spraviti skupaj pribliæno 15 pravilnih ponovitev v prvi seriji. V preostalih serijah naredite toliko pono-vitev, kolikor lahko — vendar vsaj deset. Sledite 3-0-2 ritmu (tri sekunde za spuπËanje uteæi, spodaj brez odmora, dve sekundi za dvig uteæi). Med serijami poËivajte minuto ali dve (to velja pri vseh vajah za prsi).


6



vaje za prsi

Ravni benË — roËki#2

Vaja: ZaËnite z nadlaktmi vzporedno s tlemi in napetimi ter poravnanimi zapestji. Dvignite uteæi, tako da z rokami oblikujete trikotnik. RoËki se dotakneta na sredini telesa nad prsmi in rameni. Po isti poti jih spustite, dokler ne bodo nadlakti rahlo niæje kot vzporedno s tlemi. Vaje nikoli ne izvajajte prehitro. Nadzorujte gibe in pazite na pravilno izvedbo.

Serije: ©tiri do pet serij, zaËnite s srednjimi uteæmi — 10 do 15 ponovitev. Vsako serijo poveËajte teæo, pri zadnjih dveh ali treh pojdite do izËrpanosti (odpoved miπic). Ritem naj bo 3-0-2. Na vrhu tudi ne poËivajte. (Spodaj in zgoraj poËivajte samo v primeru, Ëe morate ponovno umiriti poloæaj.)

Ne dvigujte glave ali ramen s klopi.

Opozorilo

Nasvet

ZaËetni poloæaj: sedite na rob klopi z roËkami na kolenih. Lezite na hrbet in obenem dvignite uteæi v poloæaj nad in rahlo πirπe od ramen.

Umirite poloæaj: Stopala so trdno na tleh, hrbet na klopi, trebuh je napet (ampak ne pokrËen). Spustite brado, vendar ne dvigujte glave. Ne dvigujte ramen s klopi.


Stopala naj bodo trdno na tleh, trebuh pa napet.

7



Poπevni metuljËek#3


Nasvet

Komolci naj bodo upognjeni skozi celotno vajo.

vaje za prsi

NasvetZaËetni poloæaj: Dvignite klop do kota 25 - 30 stopinj in obdræite isti poloæaj kot pri poπevnem benËu.

Umirite poloæaj: Najbræ æe veste, da mora biti hrbet raven in po celi dolæini naslonjen na klop. Spustite brado, vendar ne dvigujte glave s klopi. Stopala so na tleh in tam naj tudi ostanejo. Ne pozabite obdræati ramen na klopi.

Vaja: Dlani ne smejo biti obrnjene ena proti drugi. Obrnite jih proti stopalom. Med dvigovanjem v rahlem loku sledite obliki trikotnika. Vaπe roke se bodo upognile navzdol in ven in potem navzgor in noter. Uteæi dvigujte v pravilen poloæaj in ne nad trebuhom. Na vrhu, ko so prsne miπice napete in ko vleËete roËki skupaj, morajo biti ramena na klopi!

Serije: Opravite samo tri serije. Uteæi naj bodo dokaj lahke, teæa naj bo taka, da boste lahko opravili 15 — 20 pravilnih ponovitev. Sledite 3-0-2 ritmu.

Dlani ne smejo biti obrnjene ena proti drugi, Ëe hoËete izpostaviti zgornji del prsi.

8



MetuljËek — kabel#4

vaje za prsi


ZaËetni poloæaj: Na vajo se pripravite tako, da se rahlo nagnete naprej. Pod pravim kotom ste takrat, ko boste obËutili, da kabel vleËe navznoter.

Umirite poloæaj: Ostanite v rahlo naprej nagnjenem poloæaju, noge razπirite toliko, kolikor vam odgovarja. Hrbtenica in trebuh so ravni in napeti. Dlani so obrnjene navzdol in ne uporabljajte ramen.

Vaja: Ponovno poizkusite izvesti gibanje v obliki trikotnika, da bi utrudili prsi. Od ramen se spustite navznoter in dol proti sredini telesa pod prsmi. Kablov ne prekriæajte z rokami, samo pribliæajte dlani. Dvignite roke, dokler ne bodo komolci v viπini ramen. Vedno ostanite zbrani in maksimalno pokrËite prsi.

Serije: Opravite tri serije s tako teækimi uteæmi, da boste dosegli popolno izËrpanost pri 12 — 15 ponovitvah. Sledite 3 — 0 — 2 ritmu.

Ne stopite pred napravo s kabli, samo nagnite se rahlo naprej. Kot ne bo optimalen, Ëe boste stali pred napravo.

Nasvet

Nasvet

Opozorilo

Stojte v razkoraku (ena noga pred drugo), sto-pala naj bodo v πirini ramen da bi ohranili sta-bilen poloæaj.

Ne prekriæajte rok. Kriæanje rok zmanjπuje uËinek na prsi.

9



Foto: Dennis Lane

10



K a k o o b l i k o v a t i Ë v r s t t r e b u h ?

K a k o o b l i k o vat i Ë v r s t t r e b u h

osebni

»vrst trebuh je seksi. Pravzaprav si toliko ljudi æeli izvedeti skrivnost oblikovanja Ëvrstega in vitkega pasu ter trebuha, ki prekipeva od miπic, da je iz tega nastala veËmilijonska indus-trija. PrepriËan sem, da ste æe videli “veleumne” reklame za vse vrste trebuπnih naprav. Nekatere delujejo tako dobro, da se jim morate posvetiti samo tri minute na dan in imeli boste prekrasno oblikovano telo... — NI RES!

Resnica je, da je za oblikovanje napetega trebuha potrebno veliko veË kot nekaj minut na dan z eno tistih modernih naprav. Tako kot vsako miπico morate tudi trebuh trenirati po naËelu utruditve ali izËrpanosti miπic. To zahteva nekaj dela, verjamem pa, da ste si æe obljubili nekaj truda pri oblikovanje telesa, Ëe ste si vzeli Ëas za branje te knjige. Preden vam zaupam moje nasvete pri treniranju trebuha vas moram spomniti, da je eden od kljuËnih faktorjev pri oblikovanju Ëvrstega trebuha izguba maπËob. »eprav to ni namen te knjige, vam bom povedal nasled-nje: Ëe se lahko uπËipnete za “πpeh” na spodnjem delu trebuha se morate osredotoËiti na izgubo maπËob in trebuπne vaje, da bi oblikovali Ëvrst in definiran trebuh. Pri izgubi maπËob je najbolj uËinkovita kombinacija vaj, pravilne prehrane in uæivanja manj kalorij na dan, kot jih porabi vaπe telo. To je vsa umet-nost.

Medtem ko se trudite znebiti “πpeha”, poskusite naslednji pro-gram vadbe trebuha. Ko boste zgubili maπËevje, boste lahko pokazali najboljπi trebuh, kar ga premorete! (Mimogrede, veËina ljudi ima boljπe trebuπne miπice pod oblogo πpeha, ki prekriva njihov trebuh, kot si mislijo!)

trener

K a k o o b l i k o v a t i Ë v r s t t r e b u h ?

11



vaje za trebuh• trebuπnjaki — kabel• trebuπnjaki• dvig nog na drogu (s pasom)• trebuπnjaki z dvigovanjem nog• ekstenzija

Trebuπnjaki — kabel#1

ZaËetni poloæaj: Primite roËaja ali vrv in poËepnite na podlogo. Kabel bo nad in pred vami.

Umirite poloæaj: PoËasi spustite zapestja proti glavi. To bi moralo zmanjπati napor, ki ga prenaπajo ramena. Umirite boke in stisnite skupaj kolena. Hrbet mora biti zravnan, trup pa rahlo nagnjen naprej.

Vaja: PoËasi krËite trebuh v predelu med rebri in medenico. Nato poËasi zravnajte hrbet, trebuh je ves Ëas napet.

Serije: Poskusite narediti 3 do 4 serije s 30 do 40 ponovitvami. Sledite poËasnem ritmu (pribliæno 3 — 0 — 3). Med serijami poËivajte minuto.

Nasvet

Opozorilo

Med krËenjem trebuha usloËite hrbet kot maËka (temu pravimo raztegov-anje hrbtenice). Uteæi naj bodo zmerne in delajte do popolne izËrpanosti!

Ne pretegnite hrbta v zgornjem poloæaju. Vso napetost prenesite na trebuh.


12




vaje za trebuhTrebuπnjaki#

2ZaËetni poloæaj: Lezite na hrbtu, stopala so na tleh.

Umirite poloæaj: Medenica mora biti v naravnem poloæaju preden zaËnete. Roke poloæite na prsi. Glava in vrat so pri miru.

Vaja: Vajo izvajajo trebuπne miπice. Med krËenjem trebuha se prsni koπ pomika proti medenici. Celotna vaja mora potekati poËasi in natanËno.

Serije: Poskusite narediti πtiri serije, v vsaki po 25 ponovitev (ritem naj bo poËasen, πtetje naj vas ne skrbi) in poËivajte 45 sekund med serijami. Sam ne Ëutim veË trebuha po Ëetrti seriji.

Nasvet

Opozorilo

variacija

Roke ne smejo biti za glavo. To povzroËa nepravilno izvedbo in poπkodbe.

Pest lahko poloæite tudi na Ëelo, da bi zagotovili pravilno dræo in pozornost.

Stisnite pest in jo poloæite med brado in kljuËnico. Z drugo roko zgrabite zapestje. To prepreËuje gibanje glave in zmanjπa pritisk na vrat.

13



vaje za trebuhDvig nog na drogu (s pasom)#

3


ZaËetni poloæaj: Namestite si pasova.

Umirite poloæaj: Ramena in komolce obdræite na isti viπini skozi celotno vajo. Ne spuπËajte telesa, ker bi to povzroËilo prevelik napor za ramena.

Vaja: Dvignite kolena do viπine bokov. PoËasi stisnite trebuh, sprostite ter spustite noge v zaËetni poloæaj.

Serije: To je napredna vaja, ker od vaπega trebuha zahteva, da dvigne najteæje miπice telesa — noge. Zaradi tega priporoËam, da zaËnete z dvema serijama po 15 — 20 ponovitev. ©tevilo lahko poveËate, ko se bo trebuh navadil na napor. Ritem naj bo poËasen (2-0-2) in treni-rajte trebuh do izËrpanosti.

Izdihnite na poti navzgor.

Nasvet

Opozorilo

Opozorilo

Vaje ne izvajajte, Ëe nimate moËnega zgornjega dela telesa. Sposobni morate biti zdræati svojo teæo.

Ne spuπËajte nog prehitro, ker bi to lahko povzroËilo poπkodbo kriæa.

14



vaje za trebuhTrebuπnjaki z dvigovanjem nog#

4


Nasvet

Opozorilo

Vaje ne izvajajte prehitro. Zalet bo povzroËil nepravilno izvedbo in morda poπkodbo kriæa.

Izdihnite, ko krËite trebuh, da bo prsni koπ padel in s tem omogoËil bolj popolno izvedbo.

ZaËetni poloæaj: Lezite na rahlo dvignjeni klopi in se primite za vrh le te.

Umirite poloæaj: Ne dovolite da telo spolzi navzdol, ker bodo zato trpela ramena. Kolena dvignite Ëez medenico. Kolena in stopala dræite skupaj, da bi se izognili nepotrebnim gibom.

Vaja: PoËasi pokrËite trebuh, medenica se dviguje proti prsnemu koπu. Vse delo naj opravi trebuh. Spustite medenico v zaËetni poloæaj, trebuh naj bo medtem ves Ëas napet.

Serije: Poskusite narediti tri serije po 10 — 20 pono-vitev. Med serijami poËivajte eno minuto in sledite poËasnemu (3-0-3) ritmu. Zapomnite si, vaja ni lahka, zato ne priËakujte, da boste lahko na zaËetku opravili veliko serij ali ponovitev.

15



vaje za trebuhExtenzija#

5


Vajo lahko izvajate na tleh na trebuhu, samo dvignite zgornji del telesa s tal. (IstoËasno lahko dvigujete tudi noge, Ëe æelite.) Med dvigovanjem se osredotoËite na kriæ. Variacija

Opozorilo

Nasvet

Moj program dodatkov je podoben programu vadbe, ki se ga uËimo: niË norega ali nenavadnega, a vseeno deluje.Vsak dan jemljem minerale in vitamine. Vitamina C pribliæno 2000 do 3000 mg. To zadovoljuje osnovne potrebe mojega telesa, vendar jemljem tudi ostale dodatke za boljπe doseæke. ©tirikrat na dan jemljem HMB. VsakiË po tri kapsule (skupaj tri grame).Pol ure pred vadbo si zmeπam hitri napitek s 5 grami Phosphagena. Ponovno jo spijem takoj po vadbi, vendar dodam πe πtiri Ëajne æliËke CytoVola. Ob dnevih, ko ne vadim, vzamem CytoVol pred spanjem. Vsak dan vzamem tudi 45 mg V2G. Ne pozabite tudi na H2O. Na dan spijem pribliæno 3,5 litra vode. To je pribliæno 4 % moje telesne teæe. EnaËbo prilagodite svoji teæi in spijte toliko vode na dan.

ZaËetni poloæaj: Uporabite lahko napravo za ekstenzijo hrbta. Pete postavite pod blazinice, sprednja blazina se mora nahajati pod medenico. Trup naj bo vzporedno s tlemi.

Umirite poloæaj: Kolki morajo biti delno stabilizirani z blazino in miπicami na zadnjici.

Vaja: Vajo zaËnite z zgornjim delom hrbta. Predstavljajte si, da ga dvigujete. Ko se boste dvignili za 7 do 10 cm, boste Ëutili krËenje miπic okoli kriæa. Ponovno spustite trup v vodoraven poloæaj, se umirite in ponovite.

Serije: Dovolj so 3 do 4 serije do popolne izËrpanosti. Ugotovil sem, da je za veËino dovolj æe teæa telesa. Vendar pa bo oseba, ki trenira æe dalj Ëasa, morda potrebovala dodatne uteæi. Med serijami poËivajte 1 do 2 minuti in sledite poËasnemu tempu ponovitev (3 — 0 — 3). Izogibajte se pretiranemu raztegovanju hrbta! Vaje ne izvajajte hitro.

Med vajo ne iztegujte glave in vrata navzgor, to obremeni vratni del hrbtenice.

Predstavljajte si vrvico, privezano za zgornji del hrbta, ki vas poËasi dvigne.

Dodatki k prehrani

16



F o t o : D e n n i s L a n e R o g e r A p p l e w h i t e & T r a c y K at z

R o g e r A p p l e w h i t e & T r a c y K at z

17




18



K a k o d o m o Ë n i h r o k !r o k !

K a k o d o m o Ë n i h r o k

osebni

Oprostite, ampak vπeË so mi miπiËaste roke ... ne, oboæu-jem miπiËaste roke. Vem, da bi povpreËna oseba samo zmajala z glavo ob tej izjavi, ampak niË hudega; ne priËakujem, da bo razu-mela. MiπiËasti in lepo oblikovani bicepsi ter tricepsi so nekaj zelo hvaleænega. Zato mi ni æal vseh ur prebitih na fitnesu. Npr. vsakiË, ko obleËem majico in vidim, kako bicepsi raztegujejo rokave, takoj vem, da je moje telo na nek naËin veËje, boljπe, kot bi moralo biti.

Obenem tudi rad treniram roke. So najbolj vidna miπiËna sku-pina. Ko dvigneπ uteæ, se lahko gledaπ v ogledalo in vidiπ, kako ti biceps oteka pod bremenom. »e nimate preveË maπËobnih oblog (πpeha) lahko vidite nabrekle æile.

Nadlakt je sestavljena iz dveh miπiËnih skupin — bicepsa in tri-cepsa. Ugotovil sem, da veliko dvigovalcev uteæi trenira samo bicepse, misleË, da jim bo to pomagalo do moËnejπih rok. Vendar pa dve tretjini miπic nadlakti sestavljajo tricepsi. Zato je zelo pomembno, da namenite enako pozornost tricepsu kot bicepsu, Ëe ne πe veËjo. Samo tako boste oblikovali moËne, zdrave in privlaËne roke.

VeËina mojih strank pokaæe na moje roke in pravi: HoËem, da so tudi moje roke take. V redu, ampak potrebno bo veliko trdega dela, predanosti in predvsem pameti. Mojim strankam povem naslednje...

trener

K a k o d o m o Ë n i h r o k !r o k !

19



Kako treniramo biceps?.i• stojeËi biceps pregib• pregib na scottovi klopi• sedeËi biceps pregib

StojeËi biceps pregib#1

Kako treniramo triceps?• ozek potisk na v. lat. napravi.• dvig od — do Ëela• ekstenzija — kabel


Kako vadimo biceps?

Preden zaËnete z vajami se bomo nauËili nekaj osnovnih pravil glede dræe. Npr., vedeti morate, kje prijeti palico. Ta prijem velja za veËino vaj s pregibom. Enostavno stopite pred palico, ramena nazaj, prsi ven, roke pa v naraven poloæaj ob telesu — podobno kot bi stali “mirno”. Zdaj pa spustite roke in dlani ter primite palico z dlanmi obrnjenimi navzgor. To je osnovni prijem in pravilen poloæaj rok za veËino biceps vaj, ki jih boste opravili, πe posebej za prvo vajo

ZaËetni poloæaj: Noge morajo biti narazen, v πirini ramen. Ta poloæaj prinaπa najboljπo stabilnost. Palico primite z osnovnim prijemom, ki smo se ga nauËili zgoraj. Ne pozabite, da so ramena zadaj, prsi pa izboËene ven. Dejstvo je, da veËina ljudi pri pregibu spusti ramena in nasploh uporabljajo slabo dræo. »e vaπa dræa ne bo popolna med vajo, s tem prizanaπate bicepsu. Z drugimi besedami druge miπiËne skupine bodo pomagale bicepsu premikati uteæ in biceps se bo slabπe razvijal. Pred pregibom rahlo upognite kolena. S tem boste zniæali srediπËe gravitacije in osredotoËili se boste lahko samo na vajo namesto na ravnoteæje.

Vaja: Dvignite uteæ poËasi, roke so prilepljene ob telo — s komolci se ne smete upreti v rebra, tudi na stran se ne smejo premikati. »e bodo vaπi komolci ohlapni, bodo ostale miπiËne skupine pomagale, vaπ biceps pa se ne bo razvijal. Predstavljajte si, kako se palica premika ven in gor v loku, komolci pa so srediπËe loka.

20




B I C E P S

Ne pozabite dræati ramen nazaj in prsi ven, zato da ramenske miπice ne bi pomagale pri dvigu. Ne upogibajte hrbta in ne nihajte naprej in nazaj z namenom pridobivanja zaleta pri dvigovanju. Pri vsaki ponovitvi spustite uteæ poËasi, namesto da jo spustite na hitro. SpuπËanje uteæi je za miπico najbolj naporno in ravno to povzroËa razvoj miπice.

Serije: Poskusite narediti tri serije po 15 ponovitev ob ritmu 3-0-2. Med serijami poËivajte pribliæno minuto in pol. »eprav trenerji priporoËajo razliËno πtevilo ponovitev, imam jaz rajπi 15, ker menim, da je to najboljπe πtevilo za stimuliranje poËasnih in hitrih miπiËnih vlaken in vodi do najveËjega razvoja. Vsako serijo delajte do popolne izËrpanosti. Z drugimi besedami, ne smete imeti moËi za πe eno ponovitev v pravilni izvedbi, tudi Ëe gre za vaπe æivljenje. »e lahko naredite veË ponovitev, morate poveËati teæo. Po drugi strani pa, Ëe ne morete narediti 15 ponovitev, potem ste izbrali preteæko uteæ.

»e se vaπi komolci premikajo med vajo, potem uporabljate preteæko uteæ in vaπe telo uporabi druge miπice, da bi dvignilo uteæ. Zapomnite si, da treniramo bicepse! Zato poærite ponos in izberite laæjo uteæ.

Opozorilo

Opozorilo

Ne spuπËajte ramen. S tem lajπate delo bicepsu.

21



Pregib na scottovi klopi#2


ZaËetni poloæaj: VeËina scottovih klopi je prilagodljivih, to pa zato, ker je zelo pomembno, da poiπËemo pravo viπino sedeæa, preden se lotimo vaj. Sedeæ ne sme biti tako nizko, da bodo vaπa ramena dvignjena, niti tako visoko, da boste viseli Ëez blazinice. Palico primite s prijemom podobne πirine kot pri prejπnji vaji. »eprav hoËejo ramena prevzeti glavno vlogo pri veËini vaj za biceps, to πe posebej velja za pregib na scottovi klopi. »e ne boste previdni, bodo vaπa ramen opravila veËino dela. Biceps pa bo ostal netreniran. Prsi potisnite ven, ramena nazaj in napnite trebuh. Trik, ki ga uporabljam je, da obdræim nekaj napetosti v kriæu. Takoj ko napetost izgine, vem, da vaje ne izvajam veË pravilno.

Vaja: Predstavljajte si, kako dvigujete palico v loku proti ramenom. Uteæ dvignite brez zaleta. Ne pozabite, da hoËemo bicepsom vajo oteæiti, ne olajπati. Dvignite palico proti bradi, upor je veËji na zaËetku kot proti koncu. Ko ta skoraj izgine, to pomeni, da ste πli predaleË. Obremeniti morate biceps skozi celotno vajo, da bi bila uËinko-vita.

Serije: Ne hitite. Nadzorujte palico in se osredotoËite na spuπËanje uteæi. Opravite vsaj tri serije. Verjetno boste potrebovali serijo ali dve, da se privadite vaje. Palice ne dvigujte prehitro. V tem primeru bosta miπici pomagala zalet in gravitacija. Delajte s tako teæo, ki jo lahko nadzorujete. Ko boste lahko opravili tri seriji po 12-15 ponovitev v pravilni izvedbi in 4-0-3 ritmu, lahko poveËate teæo.

»e ne boste previdni, bodo vaπa ramena zlezla naprej in opravila veËino dela.

Opozorilo

»e vas pri tej vaji boli zapestje ali komolci, uporabite roËki.

Nasvet

22




Nasvet

OsredotoËite se na “stisk” v bicepsih. Predstavljajte si, da imate oreh v pregibu roke, ki ga hoËete streti z bicepsom.

SedeËi biceps pregib#3

ZaËetni poloæaj: Sedite na dvignjeni klopi in se s celim hrbtom naslonite nanjo. Kot vedno dræite ramena nazaj in potisnite prsi ven. Primite par roËk. V zaËet-nem poloæaju vam bodo roke visele.

Vaja: Z dlanmi obrnjenimi navzgor dvignite roËki proti ramenom. »eprav sedite, lahko vseeno upognete trup in dvignete roËki z zaletom, kar je nepravilno.

Serije: Opravite dve do tri serije po 8-12 ponovitev (vsaka roka) pri ritmu 2-0-2, odvisno od stopnje utrujenosti. Ker je to zadnja vaja za bicepse, hoËem, da resniËno utrudite biceps.

23



T R I C E P SKako vadimo triceps?

Dober par bicepsov vidimo pogosto, za tricepse pa tega ne moremo reËi. Menim, da zato obstajata vsaj dva razloga. PrviË, tricepsi niso tako bleπËeËi kot bicepsi, zato jih ljudje potisnejo v ozadje. Ne vem zakaj, kajti tricepsi tvorijo veËino miπic na roki. Lahko imate neverjetne bicepse, vendar Ëe nimate razvite tricepse, bodo vaπe roke videti πibke. Drugi razlog za redek pojav lepo razvitih tricepsov je nepravilna izvedba vaj. Pravilno izvajanje vaj za triceps zahteva veËjo zbranost kot za katerokoli miπiËno skupino. »e vam med vajo misli odtavajo, breme prevzamejo ramenske miπice (kot v primeru ozkega potiska na v. lat. napravi, prvi vaji za tricepse) ali hrbtne miπice (kot v primeru vaje dvig od — do Ëela, ki jo bom opisal kasneje). »e boste vloæili ravno toliko truda v vadbo tricepsov kot bicepsov, bodo tudi vaπi tricepsi bleπËeËi.


Nasvet

Dvignite glavo in dræite ramena nazaj.




Ozek potisk na v. lat. napravi#1

ZaËetni poloæaj: PoiπËite v. lat. napravo in stopite pred njo. Ne glede na vrsto palice, ki jo boste izbrali, jo primite z dlanmi obrnjenimi navzdol in v πirini ramen. Roke morajo biti v komolcih upognjene za 90 stopinj in ponovno ne pozabite dræe “ramena nazaj, prsi ven”, ki vam jo dopovedujem od vsega zaËetka. Noge razπirite v πirini ramen, tudi kolena rahlo upog-nite, ker s tem pridobite na stabilnosti. Zapestja so v nevtralnem poloæaju (niti upognjena naprej niti nazaj) skozi celotno vajo. Napnite trebuh, da bi umirili trup in prepreËili nihanje.

Vaja: Palico potisnite navzdol in proti vaπim nogam v loku. Potiskajte navzdol, dokler ne boste zravnali rok, vendar ne dovolite, da se komolci odlepijo preveË od telesa (to nakazuje rotacijo ramen, kar pomeni, da ramena pomagajo tricepsom). PoËasi dovolite, da se uteæ dvigne do viπine prsi, medtem pa obdræite napetost v tricepsih.

Serije: Opravite tri serije do popolne izËrpanosti brez suvanja uteæi navz-dol in upogibanja hrbta. Goljufanje vas ne bo pripeljalo nikamor, prav tako slaba dræa. Poudarek je na gibanju navzgor, kajti v tem delu vaje miπiËna vlakna najbolj trpijo, kar pripelje do razvoja miπic. Ritem 4-1-2 je idealen. V vsaki seriji opravite vsaj 15 ponovitev in med njimi poËivajte minuto in pol. »eprav imajo razliËni trenerji razliËne teorije o optimal-nem πtevilu ponovitev pri vajah za triceps, sem mnenja, da je 15 primerno πtevilo ponovitev za veËino, ker tako vadimo oba tipa miπiËnih vlaken in se hitreje razvijemo.

Ko boste lahko opravili veË kot 15 ponovitev, V PRAVILNI IZVEDBI, je Ëas da poveËate teæo.

Opozorilo

Pozorni bodite na pravilno dræo skozi celotno vajo. Ne upogibajte ramen.

24




Dvig od — do Ëela#2

ZaËetni poloæaj: PoiπËite ravno klop in postavite zavito palico na konec klopi. Primite palico z rokami v πirini ramen in lezite na klop. Razπirite noge zaradi stabilnosti in dvignite palico z iztegnjenimi rokami nad oËmi.

Vaja: PoËasi spustite uteæ v loku navzdol in nazaj proti Ëelu, dokler ne bodo komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj. Uteæ spustite ravno toliko, da se ne dotaknete Ëela. Zelo pomembno je, da ne premikate nadlakti — premikajo se samo vaπe podlakti in vaπe uteæi. Pomembno je tudi, da ne uporabite prevelike teæe in da ne spuπËate uteæi prehitro. PoËasi dvignite uteæ, spet brez premikanja nadlakti. Veliko ljudi dovoli, da jim nadlakti “padejo” proti glavi in si potem pomagajo s hrbtnimi miπicami, da dvignejo uteæ. Tako boste razvili dober hrbet, tricepsi pa bodo ostali isti. Ne dovolite tudi, da se komolci odmaknejo od telesa med dvigovanjem uteæi — temu pravimo notranje kroæenje ramen in razen tega, da si lahko poπkodujete ramena, tudi zmanjπa obremenitev tricepsov. Ne pozabite, da so tudi dlani v nevtralnem poloæaju skozi celotno vajo, tako da je vsa obremenitev usmerjena na tricepse.

Namesto z zavito palico lahko poskusite tudi z roËkami. Primite roËki in se postavite v isti poloæaj kot s palico. Dlani imate obrnjene pokonËno (predstavl-jajte si, da dræite klad-ivo), spustite uteæi ob glavi in jih spet dvig-nite. Vajo opravite na isti naËin kot s palico, roËki vam le dovoljujejo veËji razpon gibanja kot palica. Tako πe bolj vadimo triceps.

Serije: To je odliËna vaja, zato priporoËam veË serij kot pri drugih vajah. Moji varovanci opravijo do 6 serij pri tej vaji. Poudarek je na veËjem πtevilu pono-vitev, recimo 15 ob zelo

poËasnem ritmu (4-1-4). Ugotovil sem, da veËje πtevilo ponovitev bolje trenira tricepse. Med serijami poËivajte pribliæno minuto in pol.

Nasvet

25



Ekstenzija-kabel#3


ZaËetni poloæaj: Na kabel, ki je pritrjen zgoraj, namestite vrv. Ta vas sili v drugaËen prijem in poslediËno boste tudi triceps vadili drugaËe. Triceps ima tri razliËne “glave”. Vsaka se uporablja prednostno, odvisno od vaje in prijema. Ne glede na to moramo vaditi vse za popolni razvoj tricepsa. Primite oba konca vrvi in se postavite pred napravo z upognjenimi komolci. Noge razπirite v πirini ramen. Roke morajo biti ves Ëas vzporedne ena z drugo. Telo nagnite rahlo naprej za boljπe ravnoteæje, ramena pa potis-nite nazaj, da ne bi pomagala tri-cepsu.

Vaja: Podlakti in vrv iztegnite v loku navzdol. Popolnoma skrËite triceps. PoËasi spustite uteæ (dvignite pod-lakti) v zaËetni poloæaj in obenem ohranite napetost v tricepsih med spuπËanjem uteæi.

Serije: Opravite tri serije po 10-15 ponovitev, vsako serijo do popolne izËrpanosti. Sledite 3-2-3 ritmu. Vaπe roke bodo morda æe izËrpane, zato se potrudite in pazite na pravilno izvedbo pri vsaki ponovitvi.

Telo je zelo prilagodljivo in vsak program poËasi zastara, zato je pomembno, da pogosto spreminjamo pro-gram. Sprememba je lahko zelo enostavna ali zapletena. »e sledite programu πest tednov in vam prinese dobre rezultate, nenadoma pa preneha delovati, spremenite vrstni red vaj. (MogoËe najprej vadite triceps ali najprej opravite tretjo vajo bicepsa, nekaj v tem smislu.) Lahko se odloËite tudi za manjπe πtevilo ponovitev, recimo 8-10 v obdobju dveh tednov, namesto viπjih πtevilk, kot jih priporoËam v tej knjigi. Program lahko spremenite na razliËne naËine. Lahko se odloËite za vaje s super serijami, kar pomeni opravljanje vaj za biceps, kateri brez poËitka sledi vaja za triceps. Nadaljnje super serije pomenijo, da tudi drugim vajam za biceps sledijo vaje za triceps. Kakorkoli se boste odloËili, si zapomnite, da morate presenetiti telo. Z drugimi besedami, podvrzite ga novim naporom, ko se prilagodi starim. »e si boste to zapomnili, je samo πe vpraπanje Ëasa, ko bodo vaπi rokavi na majici zaËeli pokati po πivih.

Nasvet

Ko iztegnete roke, zadræite poloæaj za sekundo, da bi vadili triceps do konca in dosegli optimalne rezultate.

26



F o t o : D e n n i s L a n e R o g e r A p p l e w h i t e & T r a c y K at z27



K a k o o b l i k o v a t i o d l i Ë e n h r b e t ?

K a k o o b l i k o vat i o d l i Ë e n h r b e t

osebni

Dosti fantov ne mara trenirati hrbta, ker ga med treningom ne vidijo. OËitno zato menijo, da ne obstaja, ker ga ne vidijo. Ne vem zakaj, kajti zame je hrbet eden najbolj “vidnih” delov telesa. Naj razloæim...

Bodybuilderji nenehno treniramo naπa telesa, a le redko kdaj imamo moænost komu pokazati sadove naπega dela. Konec koncev ne moreπ ves Ëas hoditi okoli brez majice in pozirati vsakomur, ki gleda. Ozko majico obleËemo πele takrat, ko konËamo s treningom in gremo domov. Zato se veËina pri-jateljev in sodelavcev ne zaveda, kakπno telo skrivamo pod majicami, delovnimi uniformami, predpasniki ali oblekami. Vendar pa se en del telesa vidi skozi obleko. Del telesa, ki priËa o naπem trdnem delu ne glede na to, kaj imamo obleËeno, je moËan hrbet v obliki Ërke V.

Pomislite: NaslednjiË ko boste stali v vrsti v trgovini, banki, kjerkoli, se zazrite v hrbet fantov pred vami. Zlahka boste spoznali bodybuilderje glede na obliko njihovih hrbtov. Kot bi gledali v velik, izredno πirok znak, ki pravi “kvihtam”.

Se vam zdaj ne zdi, da bi bilo pametno posvetiti malce veË Ëasa hrbtu? Meni se, treniram pa ga takole...

trener

K a k o o b l i k o v a t i o d l i Ë e n h r b e t ?

28



Dvig na drogu#1

Treniranje hrbta• dvig na drogu• povleka na v. lat. napravi - spredaj• enoroËni dvig v predklonu• povleka — kabel


To je naporna vaja, zato jo priporoËam kot prvo vajo v treningu hrbta. Konec koncev je to vaja, kjer ne morete zmanjπati uteæi.

ZaËetni poloæaj: Preden zaËnemo, se dogovorimo o pravilnem prijemu; ta prijem bo zagotovil biomehaniËno uËinkovitost. Najprej stojte zravnani in dvignite roke ob strani, da bodo vzporedno s tlemi. Z drugimi besedami, oblikujte Ërko T. Nadlakti ostanejo v tem poloæaju, podlakti pa upognite v komolcih pod kotom 90 stopinj. To je prijem za osnovni dvig na drogu. Nasprotno sploπnemu mnenju, πirπi prijem ne pomeni tudi πirπega hrbta. (ObËasno vseeno spremenite prijem, da bi sproæili razliËna miπiËna vlakna, ampak prijem, ki sem ga opisal tukaj je osnova za vaje za hrbet.)

S prijemom, ki smo ga opisali in z dlanmi obrnjenimi naprej se primite za drog. Vajo poskusite zaËeti z rahlo nazaj nagnjenim telesom, da bodo vaπa ramena dovolila telesu, da se giblje dol in gor. Brez zadrækov.

Vaja: PoËasi potegnite telo proti drogu, dokler se s prsmi skoraj dotaknete droga in dokler ni brada nad drogom. Med dvigom se osredotoËite na pomikanje komolcev proti prsnemu koπu. Na vrhu, ko so hrbtne miπice popolnoma pokrËene, se poËasi spustite v zaËetni poloæaj.

Poskusite narediti 3—4 serije do popolne izËrpanosti pri ritmu 3—0—2 (dve sekundi za dvig telesa in potem se brez odmora tri sekunde spuπËajte). Med serijami poËivajte dve minuti. Na zaËetku bo zadostovala vaπa telesna teæa, vendar ob napredovanju si lahko med noge s pasom in verigo obesite dodatne uteæi. »e lahko opravite veË kot 10 do 12 ponovitev, dodajte uteæi.

Nasvet

29



treniranje hrbta


Povleka na v. lat. napravi — spredaj#2

»e nimate dovolj moËi za dvig na drogu, lahko opravite povleko na v. lat. napravi, vendar rezultati ne bodo isti. Pametno je ostati pri dvigu na drogu, ker je odliËna vaja. »e ste dovolj moËni za dvig na drogu, lahko vseeno opravite povleko na v. lat. napravi, ampak z rahlo spremenjenim prijemom, da boste vadili miπice na drugaËen naËin.

ZaËetni poloæaj: Poloæaj rok pri povleki je isti kot pri dvigovanju na drogu. Sedeæ nastavite tako, da lahko vaπa kolena z lahkoto zdrsnejo pod blazinico. »e je previsoko, se dvignite na prste, tako da so kolena trdno prislonjena ob dno blazinice. »eprav veËina ljudi vleËe palico za glavo, moËno priporoËam, da vleËete palico pred glavo do vrha prsi. VeËina lat. naprav ni oblikovana pravilno za povleko za vrat, zato so ramena podvræena nepotrebnemu naporu, kar lahko pripelje do poπkodbe.

Ko primete palico, se rahlo nagnite nazaj v bokih in upognite hrbet nazaj. Ta poloæaj ohranite skozi celotno vajo — preveË ljudi niha s trupom, da bi laæje premikali uteæ.

Vaja: PoËasi pokrËite hrbet in povlecite palico proti prsim. Komolci so toËno pod palico — dlanmi in jih potisnite proti prsnem koπu. Ne porivajte jih nazaj, Ëe hoËete prepreËiti poπkodbo. Potem ko ste popolnoma pokrËili hrbet, pustite da se palica poËasi dvigne v zaËetni poloæaj. Poskusite doseËi popolno izËrpanost med 10 in 12 ponovitvijo (delajte, dokler lahko). Opravite tri do πtiri serije v 2—0—3 ritmu. Med serijami poËivajte od ena in pol do dve minuti. »e lahko opravite veË kot 10 do 12 ponovitev, je Ëas, da poveËate teæo.

30



treniranje hrbta


EnoroËni dvig v predklonu#3

ZaËetni poloæaj: PoiπËite klop. S stopali, ki so precej skupaj se nagnite naprej in podpirajte teæo trupa z rokami. Stopite dovolj daleË od klopi, da bo vaπa hrbtenica vzporedno s tlemi, ko boste rahlo upognili kolena. Veliko ljudi da koleno na klop, jaz pa imam rajπi stopala na tleh: medenica ostane stabilna in trup manj niha. Sezite po roËko in jo dvignite. Druga roke ne upogibajte v komolcu, ker podpira teæo trupa.

Preden zaËnete, usmerite pogled v dlan podpirajoËe roke namesto v tla, da bi laæje obdræali ravno hrbtenico (veliko ljudi upogne hrbet, kar spremeni celotno vajo).

Vaja: PoËasi ter brez zaleta dvignite uteæ najviπje, kar se da. Obenem napnite trebuh, da bi prepreËili nihanje telesa. Komolec potegnite nazaj, kolikor se da. RoËka mora pristati ob trupu. »e boste ohranili pravilen poloæaj ramen, bo teæa sledila komolcu po naravni kinetiËni poti.

Potem ko ste dvignili roËko kolikor lahko visoko, jo poËasi spustite v zaËetni poloæaj — ne odbijte jo nazaj! Sledite ritmu 2—0—2. »e ne morete slediti temu ritmu ali Ëe se vam poslabπa dræa, potem uporabljate preveliko teæo. Opravite pribliæno 12-15 ponovitev za vsako stran. Med serijami poËivajte od minute in pol do dveh. (Ker je to bolj “izolacijska” vaja, raje opravim veË ponovitev in resniËno utrudim miπiËna vlakna.) »e lahko opravite veË kot 12 do 15 ponovitev, je Ëas da poveËate teæo

Vsaj eno vajo rad naredim enostransko. Tako se lahko osredotoËim na vsako stran posebej.

Ko postanete naprednejπi, lahko rahlo spremenite vajo. Namesto da roËko enostavno dvigujete gor in dol, jo spustite pod kotom, tako da jo spuπËate proti toËki na tleh, ki se nahaja rahlo pred ramenom - kot bi æagali drva. Nasvet

31



treniranje hrbta

Povleka — kabel#4 To je dobra vaja za zakljuËek vadbe

hrbta, ker trenira hrbet brez pomoËi bicepsov.

ZaËetni poloæaj: Stopite pred napravo z rokami iztegnjenimi proti palici. Palico primite v viπini ramen z dlanmi obrnjenimi navzdol, s prijemom v πirini ramen. PoveËajte stabilnost z upognitvijo kolen in prenesite teæo telesa na pete (drugaËe se boste prevrnili kot posekano drevo). PoiπËite udoben in vzdræljiv naprej nagnjen poloæaj trupa. Ta je pri vsakem posamezniku drugaËen, odvisno od njegove viπine in dolæin trupa. Kot smo æe omenili, napnite trebuπne miπice.

Vaja: Z rahlo upognjenimi komolci potisnite palico v loku navzdol. Potem ko ste popolnoma pokrËili hrbet in se s palico pribliæali stegnom, pustite da se palica poËasi dvigne v zaËetni poloæaj. Sledite 1-1-2 ritmu (dve sekundi za spuπËanje palice, ena sekunda premora in ena sekunda za dvig v zaËetni poloæaj). Opravite tri serije od 15 do 20 ponovitev in poËivajte minuto in pol do dve minuti med serijami. Ker je to zadnja vaja za hrbet, do konca izËrpajte miπiËna vlakna! (Vseeno pa opozorilo: pri tej vaji ne boste mogli uporabiti velike teæe, vendar ne skrbite. V tem primeru majhne uteæi ne pomenijo majhnih miπic!)


Ne glede na to, kako uspeπen je program, bo vseeno nehal delovati, zato je pomembno, da ga kot vse ostale programe zamenjamo pogosto — vsaj na vsakih 4 do 6 tednov. Pri dvigu na drogu poskusite z oæjim prijemom ali celo s super serijo vajo z oæjim prijemom, ki sledi vaji s πirπim prijemom, brez premora. Lahko se odloËite tudi za povleko na m. lat. napravi. Ne glede na to, katero vajo boste izbrali, je najpomembneje, da trenirate hrbet — ne spreglejte ga samo zato, ker ga ne vidite brez skrbno postavljenih ogledal. Morda ni tako veliËasten del telesa, kot so bicepsi ali prsi, vendar je hrbet tisti del telesa, ki najbolj pripomore k izboljπanju sploπnega videza le-tega.

32



F o t o : D e n n i s L a n e R o g e r A p p l e w h i t e & T r a c y K at z33



K a k o o b l i k u j e m o π i r o k a i n m o Ë n a

r a m e n a !

K a k o o b l i k u j e m o π i r o k a i n m o Ë n a r a m e n a

osebni

Danaπnji svet je poln nadebudneæev, ki æelijo imeti moËna ramena. Stopite na moπki oddelek v kakπni veleblagovnici in poskusite najti suknjiË, plaπË ali usnjeno jakno brez podloæenih ramen. Ne bo vam uspelo, ker vsak izdelovalec oblaËil ve, da ima idealen moπki πiroka miπiËasta ramena. Zakaj pa jih ne bi dodali, Ëe jih nimate! Osebno z velikim zadovoljstvom kupujem te jakne in odtrgam ramenske vloæke, ker jih ne rabim. Hvala, moja ramena so æe tako dovolj πiroka, ker vem, kako jih moram trenirati.

Æal so za zaËetnike ramena eden najbolj teækih delov telesa za treniranje. Rame ali deltoid so sestavljene iz treh delov: sprednjega, srednjega in zadnjega. Zato nobena vaja ne vadi celotnih ramen. Uporabiti morate izbor vaj v kombinaciji s pravilnim poloæajem telesa. Prav pri poloæaju veliko ljudi dela napake.

Vaje za ramena pogosto spremljajo tudi poπkodbe. Ramena uporabljamo v toliko razliËnih vajah in πportih, da jih lahko hitro poπkodujemo zaradi preobremenitve. Pravilna izvedba je zelo pomembna pri izogibanju poπkodb. Kako jaz vadim ramena...

trener

K a k o o b l i k u j e m o π i r o k a i n m o Ë n a

r a m e n a !

34



Potisk — roËki#1

Kako vadimo ramena• Potisk — roËki• Dvig palice s πirokim prijemom• Lateralni dvig — stoje• Potisk — naprava


Nasvet

Kar se tiËe vadbe sprednjega dela ramen, imam najrajπi potisk z roËkami. Kot prvo, manj moænosti je, da si poπkodujete ramena in kot drugo, potiskate lahko proti sredini, ne samo navzgor in tako bolj pokrËite miπice. Torej, je bolj varna, uËinkovita in zmogljiva vaja. »e pa imate poπkodovano rame, rabite mnenje kvalificiranega zdravnika, preden zaËnete z vajo.

ZaËetni poloæaj: PoiπËite klop s podporo hrbtu, tako da lahko ohranite pravilen poloæaj med potiskom. Stopala postavite v udoben, a stabilen poloæaj. Dvignite roËki do viπine ramen, komolci so ob strani, dlani obrn-jene naprej.

Vaja: PoËasi potiskajte roËki gor in navznoter, tako da se dotakneta ali skoraj dotakneta nad glavo. Ne dovolite, da roËki nihata naprej in nazaj. Obdræite jih v ravni Ërti. Dvi-gnite ju do viπine, ko so roke skoraj iztegnjene. Tako ne boste obremenjevali hrustanca. Z drugimi besedami, ne ustavite se na treh Ëetrtinah poti, kot to poËnejo mnogi. Razen seveda, Ëe hoËete razviti sprednje miπice samo do treh Ëetrtin. Ko boste na vrhu, miselno pokrËite miπice, kolikor se da.

Zdaj pa poËasi spustite roËki in obdræite roke nad komolci. Ne dovolite, da se nadlakti nagibajo naprej ali nazaj, drugaËe si lahko poπkodujete rame. Ustavite se, ko so komolci vzporedno z rameni.

Poskusite narediti tri do πtiri serije do popolne izËr-panosti, pri 3-1-2 ritmu (tri sekunde za spuπËanje uteæi, dve sekundi za dvigov-anje uteæi in potem pokrËite ramenske miπice na vrhu za sekundo). Med serijami poËivajte pribliæno dve minuti. MogoËe boste morali zmanjπati uteæi, da bi vajo pravilno izvajali. S treni-ranjem pravilne izvedbe bo veËji poudarek na ramenskih miπicah in manjπi poudarek na izgubljanju Ëasa.

Predstavljate si trikotno gibanje uteæi nad ramenskimi sklepi, gor in navznoter.

35



vaje za ramenaDvig palice s πirokim prijemom#

2


Dvigovanje palice s πirokim prijemom je vaja, ki cilja na srednji del ramenskih miπic. To vajo priporoËam pri vsakem drugem treningu ramen, da bi vnesli nekaj raznolikosti.

ZaËetni poloæaj: Ta vaja se razlikuje od navadnega dvigovanja palice v tem, da uporabljate πiroki prijem. ©iroki prijem dovoljuje omejeno gibanje, vendar poudarja srednji del za razliko od navadnega dvigovanja palice, ki poudarja srednji del in hrbet. ©irok prijem je seveda relativen pojem. Da bi naπli pravilno πirino prijema za vas, stojte in poËasi dvignite komolce do viπine ramenskih sklepov, vaπe dlani pa naj prosto visijo. »e boste videti kot straπilo, to pomeni da je izvedba pravilna. Ta prijem boste upora-bljali pri dvigovanju palice s πirokim prijemom. Z dru-gimi besedami, ko boste dvignili palico do toËke, kjer so komolci vzporedno z ramenskimi sklepi, bo komolec upognjen pod kotom 90 stopinj. Opazili boste, da so dlani v tem poloæaju πe bolj pred telesom kot pri navadnemu dvigovanju s palico. To si velja zapomniti. »e boste obdræali roke in palico rahlo pred telesom, bo poudarek na srednjem delu ramenskih miπic. Ne dovo-lite palici preblizu telesa, ker bi to povzroËilo prev-eliko kroæenje ramen navznoter.

Ko boste naπli pravi prijem, poiπËite πe pravilen poloæaj nog v πirini ramen ali rahlo oæje. Telo boste morali umiriti. Rahlo upognite kolena in se nagnite naprej.

©e zadnja opomba; trebuπne miπice morajo biti napete skozi celotno vajo. V nasprotnem primeru boste utrudili kriæ æe na polovici naËrtovanih ponovitev.

Vaja: Primite palico in poËasi dvignite komolce (in palico seveda), dokler ne bodo vzporedno z ramenskimi sklepi. Komolcev pravzaprav ne boste mogli dvigniti viπje, razen Ëe niste Ëlovek-guma. Zapom-nite si, da se morate osredotoËiti na komolce namesto na palico. Svojim strankam vedno povem, naj se osredotoËijo na dvigovanje komol-cev, palica pa jim bo sledila. Potem ko ste dvignili palico kolikor se da visoko, poËasi spustite uteæ v zaËetni poloæaj. Poskusite narediti tri serije, po 8 do 10 pono-vitev. Gibi morajo biti natanËni in premiπljeni. »e boste prehitro sunili palico navzgor, lahko pride do poπkodb. Sledite 2-0-3 ritmu, med serijami pa poËivajte pribliæno minuto in pol.

Predstavljajte si, kako poËasi skoraj robotsko izvajate vajo in se osredotoËite na premikanje komolcev in ne palice. Ne pozabite na kote, o katerih smo govorili.

Nasvet

36



vaje za ramenaLateralni dvig — stoje#

3


To je najbolj slavna in priljubljena vaja za srednje ramenske miπice.

ZaËetni poloæaj: Stojte z nogami razπirjenimi v πirini ramen ali bliæje. Rahlo upognite kolena in se v bokih nagnite naprej. Zdaj bi morali biti vaπi komolci toËno pod ramenskimi sklepi in ne pred njimi ali za njimi. Rahlo upognite komolce.

Trebuh naj bo napet skozi celotno vajo. Prsi naj bodo privzdignjene (to morate storiti skoraj za vsako vajo zgornjega dela telesa).

Vaja: PoËasi napenjajte ramena in jih v glavi pokrËite. Svojim strankam povem, naj “vklopijo ramena”. Ta korak vam zagotavlja, da boste trenirali ramena od vsega zaËetka.

Z rahlo naprej nagnjenim trupom poËasi dvignite roke vstran in navzgor. Ustavite se, ko so vaπi komolci in uteæi vzporedno z rameni. Potem poËasi spustite uteæi v zaËetni poloæaj. Komolci morajo ostati v ravni Ërti z rameni skozi celotno vajo. Ne obraËajte ramen navzven med dvigovanjem. Vedno znova vidim ljudi, ki si pri tej vaji pomagajo z nogami. Z drugimi besedami skaËejo, da bi pridobili nekaj zaleta in s tem laæje dvignili uteæi. Ne pozabite, to je vaja za ramena! »e za dvigovanje potrebujete noge, potem uporabljate preteæke uteæi!

Opravite tri serije po 8 do 10 ponovitev, pri 2-1-2 ritmu.

Nasvet

OsredotoËite se na komolce, namesto na roËki in si zamislite, da so vaπe dlani teæke toliko kot roËki. S to zvijaËo se boste lahko osredotoËili na roke in ne roËki.

37



vaje za ramenaPotisk — naprava#

4


Nasvet

Pod rokami si predstavljajte oviro iz stekla, da boste obdræali komolce zgoraj in v ravni Ërti z sklepi in s tem obdræali vlakna miπic zadnjega dela ramen, pravilno poravnanih z roËicami.

ZaËetni poloæaj: Sedeæ si namestite tako, da bodo ramena v viπini roËk. To je zelo pomembno. »e uteæ ni v ravni Ërti z rameni, bo to postala vaja za hrbet. Blazino za prsi namestite tako daleË, da se boste s prsti komaj dotikali roËic. Ko ste se namestili, primite roËki, povlecite uteæ nazaj in sedite. Hrbet mora biti raven. Stopala trdno zasidrajte v tla.

Lopatice naj bodo v normalnem poloæaju (ne skomigajte z rameni) skozi celotno vajo.

Vaja: PoËasi povlecite komolce v ravni Ërti z rameni nazaj. Vaπi komolci bodo toËno ob strani ramenskih sklepov. Ne pozabite poËasi pokrËiti ramenske miπice, kolikor se da. Med vraËanjem v zaËetni poloæaj se osredotoËite na treniranje zadnjega dela miπic, sprednjega sprostite. »e bo sprednji del nepremiËen ali prenapet, se bo premikal celotni ramenski del.

Med vleËenjem uteæi nazaj so zapestja v nevtralnem poloæaju.

Opravite 3 serije po 10 do 12 ponovitev, pri 2-0-2 ritmu.

Verjetno ste ugotovili, da obstaja mnogo naËinov treniranja miπice. Z mnogo naËini mislim na veliko in malo πtevilo ponovitev ter razliËen ritem. Povedati hoËem, da sËasoma preizkusite vse naËine. Telo bo tako ugibalo in se ne bo moglo prilagoditi doloËenemu naËini ali stilu. Kot smo æe omenili, morate spremeniti program vsaj vsakih πest tednov in mnogo prej, Ëe ste napredni. Po drugi strani pa, Ëe so nekatere vaje nove ali Ëe æelite izpiliti pravilno izvedbo, priporoËam uporabo laæjih uteæi (in poslediËno viπje πtevilo ponovitev), dokler ne boste zaupali v svojo pravilno izvedbo. Ne glede na to, ali boste izbrali vse, nekaj ali nobeno od teh vaj, iskreno upam, da boste vzeli resno najpomembnejπi nasvet v tej knjigi in to je pravilna izvedba. Zagotavljam vam, da boste napredovali dvakrat hitreje v pol manj Ëasa, Ëe boste vajo za ramena opravljali pod nadzorom, brez sunkovitih gibov, ki so tako znaËilni za veliko nespametnih bodybuilderjev.

Ta vaja trenira zadnji del ramenskih miπic. Po mojem mnenju je ena najbolj uËinkovitih vaj za zadnji del ramen. Od navadnega potiska se razlikuje po tem, da so roke zelo visoko in tako vadite zadnji del ramen namesto hrbta.

38




R o g e r A p p l e w h i t e & T r a c y K at z

39



K a k o o b l i k o v a t i m o Ë n e i n

m i π i Ë a s t e n o g e !

K a k o o b l i k o vat i m o Ë n e i n m i π i Ë a s t e n o g e

osebni

Pogost najdemo fante z moËnimi rokami. Prav tako tiste z lepo oblikovanimi prsmi. Spoπtujem jih, ker so oËitno nekaj Ëasa prebili na fitnesu. Vendar πe veËje spoπtovanje namenim fantom z odliËnimi stegni in meËi. Kajti oni so storili πe korak veË — sreËali so se z boleËino, jo opazili in preprosto spregledali. Rekli so si, “Izgini boleËina, ker se nimam Ëasa ukvarjati s tabo.” Njihove noge so zato postajale vse veËje. Samo pogledati morate v obraz fantom z razvitimi nogami in opazili boste, da so nekako drugaËni. Kot fantje, ki so bili na bojnem polju, kjer so se izmikali kroglam. Z drugimi besedami, izkusili so pekel.

©e nekaj sem opazil pri treniranju nog: Ëe jih trenirate, bodo postale veËje. Sliπi se kot πala, ampak ni. Veliko ljudi s teæavo razvije roke, hrbet ali prsi, nisem pa πe sreËal Ëloveka, ki ne bi mogel razviti nog — pod pogojem, da si to æeli. Domnevam, da si vi to æelite. »e imam prav, preidimo od besed na dejanja...

trener

K a k o o b l i k o v a t i m o Ë n e i n

m i π i Ë a s t e n o g e !

40



PoËepi#1

Vaje za noge__• poËepi• poklek• noæni potisk• deadlift• noæni pregib• sedeËi dvig na prste• stojeËi dvig na prste


Predstavil vam bom kopico vaj za noge. Nekatere so za sprednji del stegen, nekatere za zadnji, nekatere pa za meËa. »e boste v eni vadbi opravili vse vaje s seznama, potem se pripravite na prebito noË na fitnesu, kajti noge vas ne bodo mogle popeljati domov.

Namesto tega priporoËam, da si z menija izberete doloËeno πtevilo vaj in jih opravljate, dokler se telo ne navadi na njih. Z drugimi besedami, vadbo boste morali spreminjati, Ëe boste hoteli ves Ëas napredovati. ©tevilo vaj je odvisno od vaπe forme, ciljev, πtevila serij ter ponovitev za vsako vajo. Kasneje bom predlagal program, najprej pa si oglejmo nekaj konkretnih vaj.

Ta vaja je najbolj osnovna od vseh vaj za spodnji del telesa. Z njo vadimo celoten spodnji del telesa ter napenjamo zgornji del telesa. Ker morate dræati v ravnoteæju uteæ na zgornjem delu hrbta, sta stabilnost in osnovna moË zelo pomembna. Da bi se pripravili na poËepe, priporoËam popoln program vaj za trebuh in spodnji del hrbta.

Svetujem tudi posvet z zdravnikom, preden zaËnete s poËepi, Ëe imate æe obstojeËo poπkodbo trebuha ali hrbta.

41



N O G EZaËetni poloæaj:

Stopite pod palico in jo poloæite na hrbet. Lopatice rahlo stisnite skupaj in primite palico. Napnite trebuh, dvignite uteæ s stojala in stopite nazaj. Za veËino ljudi je poloæaj nog v πirini ramen povsem primeren. Vendar lahko uporabite πirπi poloæaj. S πirπim poloæajem lahko poËepnete globlje, ne da bi se preveË nagibali naprej in s tem obremenjevali hrbet. Ne pozabite, da morate vedno ohraniti ravno hrbtenico!

Vaja:

PoËasi in nadzorovano poËepnite kolikor lahko nizko. Ustavite se takrat, ko se zaËne medenica zvijati. »e boste πli πe niæje, boste preveË obremenili kriæ in hrbtenico. Ko ste dosegli dno, poËasi dvignite uteæ in ne upogibajte hrbtenice. Kolena in boki se bodo dvignili istoËasno. Ne pozabite napeti trebuha in privzdigniti prsi. Iztegnite noge, a ne popolnoma.

Ker so poËepi tako teæki in uËinkoviti, bodo morda postali glavna vaja za noge. Zame je to vËasih samo zaradi raznolikosti edina vaja. V tem primeru spreminjam πtevilo serij in ponovitev. Opravil bom od 6 do 12 serij z malim ali velikim πtevilom ponovitev (od 4-6 do 12-15) pri 3-0-3 ritmu. PriporoËam okoli tri minute poËitka med serijami, Ëe res trdo trenirate.

Ta vaja je samo ena od mnogih za noge, vendar je zelo teæka, ker uporabljamo proste uteæi in ker zahteva dobro ravnoteæje. To vajo pogosto uporabim pri strankah za utrjevanje zbranosti, moËi ter definicije. PriporoËam jo zaradi raznolikosti, πe posebej, Ëe nimate veliko naprav za vadbo nog na razpolago.

Nasvet

Palico poloæite na zgornji del hrbtnih miπic. Privzdignite prsi, ramena potisnite nazaj in dvignite glavo.

K a k o o b l i k o vat i m o Ë n e i n m i π i Ë a s t e n o g e42



Poklek#2 ZaËetni poloæaj: Stopala so obrnjena naprej in postavljena vsaj v πirini bokov. Primite par roËk. Pazite, da

si ne pretegnete hrbta.

Vaja: Z eno nogo stopite naprej v dolæini stegna (od kolka do kolena). »e na primer stopite naprej z levo nogo, bo levo koleno toËno nad levim gleænjem. Desno koleno (ki bo pristalo nekaj centimetrov nad tlemi)

bo toËno pod desnim bokom, desno stegno pa bo pravokotno s tlemi. Svojim strankam povem, naj potisnejo s petami, da ne bi potiskali s prsti. To bo ohranilo ravnoteæje. Pri vraËanju v zaËetni poloæaj se osredotoËite na poravnavo kolena in boka. »utili boste napetost v zadnji nogi, a osredotoËite se na sprednjo. Premikamo se s sprednjo nogo. Zadnja sluæi samo za ravnoteæje. OsredotoËite se na miπice, ki jih vadite! Vajo boste Ëutili v zadnjici in sprednjem delu stegna sprednje noge.

Lahko opravite veË serij, recimo 3 ali 4 po 10-15 ponovitev ali pa eno serijo do popolne izËrpanosti na koncu vadbe nog. PriporoËam vadbo vsake noge posebej namesto menjavanja nog. Sledite 2-0-2 ritmu.

»eprav so poËepi najboljπa vaja za noge, lahko noæni potisk sluæi kot obËasna alternativa.

Nasvet

Opozorilo

Opozorilo

Ne dovolite, da se ramena ali hrbet upognejo naprej.

Ramena naj bodo nad boki, prsi potisnite gor, ramena pa nazaj. Ne pozabite, da sluæi zadnja noga samo za ravnoteæje.

Koleno se ne sme pomakniti Ëez prste, ker to povzroËa hud pritisk na kolenske vezi.

K a k o o b l i k o vat i m o Ë n e i n m i π i Ë a s t e n o g e43



Opozorilo

Opozorilo

Noæni potisk#3


ZaËetni poloæaj: Boke porinite globoko v sedeæ in s hrbtom pritisnite ob naslonjalo. Nekatere stranke se rade primejo za naslonjalo, kar jim omogoËa, da obdræijo ramena nazaj. To pomaga dosti ljudem. Vedno obdræite napet trebuh skozi celotno vajo.

Vaja: PriporoËam, da spustite uteæ samo do toËke, ko se zaËnejo boki / medenica dvigovati. Pazite, Ëe ste eden tistih, ki verjamejo, da je globlje boljπe. »e se medenica dvigne z naslonjala, to obremenjuje hrbtenico in s tem tvegate poπkodbo hrbta. To bi zagotovo upoËasnilo vaπo vadbo, ali πe hujπe, ustavi jo lahko! »e se vam boki pogosto dvigujejo, razπirite noge.

Potisnite ploπËo nazaj v zaËetni poloæaj. Nog ne iztegnite do konca. Kot ponavadi, πtevilo serij in ponovitev je odvisno od vaπih ciljev. Zadnje Ëase spreminjam ritem ponovitev pri tej vaji. Poizkusite s tako teæo, da boste dosegli popolno izËrpanost pri 15 ponovitvi. Ampak bistvo je v tem: vsaka ponovitev naj traja tri do πtiri sekunde. Miπica tako ostane pod obremenitvijo dalj Ëasa, kar je seveda samo eden od naËinov, kako poveËati miπiËno maso. PoËivajte tri minute, da si miπice opomorejo. To tehniko uporabljam vsako tretjo vadbo. Spremin-jajte tudi vaje in njihovo πtevilo serij in ponovitev. Jaz na primer vËasih opravim samo to vajo za stegna in sicer pribliæno 8 teækih serij po 8-15 ponovitev v prej omenjenem ritmu. Vadbo nog konËam z vajo za zadnji del stegen.

To je odliËna vaja za zadnji del stegen. Vendar Ëe ne pazite na pravilno izvedbo, lahko postane nevarna vaja za hrbet.

Ne upogibajte ramen.

PrepreËite dvigovanje bokov!

Kolena so pri vsaki ponovitvi v ravni Ërti s prsti.OsredotoËite se na izravnavo kolena in ne na potiskanje uteæi.

Nasvet

44



Deadlift#4

Nasvet


ZaËetni poloæaj: Stopala so v πirini ramen, teæo pa prenesite na pete. Palico primite z dlanmi obrnjenimi navzdol ali z eno dlanjo navzdol in drugo obrnjeno navzgor, dlani pa so razmaknjene v πirini ramen. Lopatice potegnite nazaj in napnite stranske hrbtne miπice. Hrbet mora ostati raven skozi celotno vajo; ramen ne upogibajte naprej, kriæa prav tako. Napnite trebuh in tako naj ostane pri vsaki previdni ponovitvi. To bo stabiliziralo medenico in zmanjπalo moænost poπkodbe v kriæu. Napnite sprednje in zadnje stegenske miπice, da bi stabilizirali ne do konca iztegnjene noge, ki morajo biti v tem poloæaju, da bi bila vaja uËinkovita.

Predstavljajte si, kako palica pada proti tlom, vaπi boki pa se istoËasno pomikajo nazaj. Ne pozabite primerjave z leseno palico.

Ne upogibajte spodnjega, srednjega in zgornjega dela hrbta.

Vaja: To je lahko nevarna vaja, Ëe se izvaja nepravilno. Vendar pa ostaja deadlift ena najbolj

priljubljenih vaj. Kako jo obvladati? Predstavljajte si, da imate od vratu do kriæa nameπËeno leseno palico,

ki se bo zlomila, Ëe upognemo hrbet. Upognite se v bokih in medtem ko spuπËate uteæ, jih rahlo premaknite

nazaj. Strankam povem, naj si zamislijo eno tistih smeπnih mehanskih ptic, ki kljuvajo po tleh in se dvigujejo s popolnoma ravnim hrbtom in v popolnem ravnoteæju. Spustite uteæ, dokler dobro ne raztegnete miπice na zadnjem delu stegen, ampak ne upogibajte ramen

ali kriæa. Ne pozabite primera z leseno palico. PriporoËam tudi, da pogleda ne usmerite

samo v eno toËko, namesto tega naj se vaπa glava in pogled gibljeta skupaj s

hrbtenico. Noge nikakor ne smejo biti do konca iztegnjene. Tako boste lahko popolnoma raztegnili miπice zadnjega dela stegen med spuπËanjem uteæi. »e se med spuπËanjem kolena upogibajo, bo

zadnji del stegen manj napet. Med spuπËanjem ne dvigujte brade in ne nagibajte glave nazaj. Vadite ohranjanje vratu v ravni Ërti s hrbtenico, kolikor se le da. Pravilno izvedbo vadite z laæjimi uteæmi, preden zaËnete s teæjimi. Ko doseæete tla, se vrnite v pokonËni zaËetni poloæaj s poËasnim in istoËasnim medsebojnim pribliæevanjem bokov in palice ter ohranite popolnoma

ravno hrbtenico. Ne pozabite, da morajo trebuπne miπice in miπice v spodnjem ter zgornjem delu hrbta ostati napete pri vsaki ponovitvi, Ëe hoËete vajo pravilno izvajati. Kar se tiËe serij, se mi zdijo 3 do 4 serije po 8 do 15 ponovitev primerne za vadbo zadnjih stegenskih miπic.

nadaljevanje na sledeËi strani!

Opozorilo

45



Noæni pregib#5

Nasvet

Opozorilo


Nadaljevanje s strani 45

Ne pozabite: teæje uteæi, ki onemogoËajo pravilno izvedbo, lahko πkodujejo hrbtenici in uËinkovitosti vaje. Ritem 3-0-3 je povsem primeren. To pomeni, da za to vajo porabimo tri sekunde za spuπËanje uteæi in tri sekunde za dvigovanje uteæi, brez odmora na dnu. Lahko pa se ustavite za trenutek v zaËetnem poloæaju, da popravimo poloæaj.

ZaËetni poloæaj: Lezite na napravo, kolena naj bodo poravnana z osjo naprave. Ti dve osi morata biti poravnani za najveËjo uËinkovitost vaje. Pritisnite boke ob blazino in se spodaj primite za roËki. Za πe boljπo izolacijo miπic obrnite prste na nogah stran od kolen. Trebuπne miπice morajo biti napete skozi celotno vajo, drugaËe se bodo boki dvignili med dvigovanjem uteæi in spuπËali med spuπËanjem uteæi. Nepotrebno in nenadzorovano gibanje bokov bo zmanjπalo napetost v miπicah zadnjega dela stegna. Miπice napnite, πe preden zaËnete z vajo.

Vaja: PoËasi pokrËite miπice, kolikor se da, dokler se ne zaËne upogibati kriæ ali se ne zaËnejo dvigovati boki. Takrat poËasi in nadzorovano spustite uteæ v zaËetni poloæaj. Trebuπne miπice naj bodo ves Ëas napete, da bi omejili veËino gibanja medenice in ohranili veËjo napetost v miπicah zadnjega dela stegna. Ta vaja je vkljuËena v vse programe mojih strank. Poskusite opraviti 3 do 6 serij po 8 do 10 ponovitev, odvisno od vaπih ciljev in programa. Prebral sem, da se miπice zadnjega dela stegna bolje odzovejo na teæje uteæi, ampak ne uporabljajte teæe, ki bi onemogoËila pravilno izvedbo. Ponavadi priporoËam ritem od 2-0-2 do 4-0-4.

Ne upogibajte hrbta in dvigujte brez zaleta.

Napnite trebuh.

46



M E » ASedeËi dvig na prste#

1


MeËa so seveda del nog, a sodeË po tankem videzu mnogih parov, ki hodijo naokoli, se ljudje tega ne zavedajo. Krasna stegna in πibka meËa enostavno niso dovolj, razen Ëe delate na riæevem polju, kjer nihËe ne vidi vaπih meË. Poleg tega velika meËa πe poveËajo stegna, zato jih ne zanemarjajte.

Ta vaja trenira predvsem veliko meËno miπico, ki je ena od dveh glavnih meËnih miπic. Velika meËna miπica je miπica enega sklepa in je odgovorna le za gibanje gleænja.

ZaËetni poloæaj: Sedite pokonËno na napravi, sprednji del stopal poloæite na privzdignjeno stopniËko. Blazinici za kolena sta tesno oprijeti na koncu stegen. Roke poloæite na blazinici, da ne bi zdrseli s kolen.

Vaja: Miπica se mora gibati nadzorovano. Pete spustite, dokler ne zaËutite, da vam stopala polzijo s stopniËke. Nato potisnite uteæ nazaj gor in popolnoma pokrËite miπice.

Velika meËna miπica je zgrajena iz preteæno poËasnih miπiËnih vlaken in se zato bolje odziva na viπje πtevilo ponovitev in daljπi Ëas obremenitve. Trener Poliquin meni, da se serija ne sme konËati prej kot v 40 sekundah, da bi bila ta vaja uËinkovita. Torej bo πtevilo ponovitev odvisna od ritma, ki ga boste izbrali. Recimo, da boste opravili 3 do 4 serije po 12 ponovitev pri 3-0-1 ritmu.

Sprostite gleæenj, da se lahko velika meËna miπica popolnoma raztegne.

Nasvet

47



Kot sem obljubil, sem vam podal πirok izbor vaj. Ne pravim, da opravite vse v sklopu enega treninga. Namesto tega poskusite z naslednjim programom. A ne pozabite, da uËinki programa ne trajajo veËno, ne glede na to, kako dober je. Pogosto spreminjajte program!

Serije Ponovitve Ritem*

1. PoËepi 4 10 3-0-1

2. Poklek 3 8-10 3-0-1

3. Deadlift 3 8-10 3-0-1

4. SedeËi dvig na prste 3 12 3-0-1

5. StojeËi dvig na prste 3 8 3-0-1

* sproπËanje, odmor, krËenje

Ne vem, kako naj vam razloæim, da lahko zlahka oblikujete odliËne noge. Vse, kar rabite, je malo volje, malo poguma in malo znanja. Upam, da sem vam pomagal z zadnjim od naπtetega — znanjem, ostalo je odvisno od vas.


SedeËi dvig na prste#2

gibanje gleænja. Stopite na stopniËko z razmakom stopal v πirini ramen. Napnite trebuh, da bi stabilizirali medenico in zravnajte noge. Vse stegen-ske miπice morajo ostati napete skozi celotno vajo.

Vaja: Spustite pete tako nizko, kolikor jih lahko nadzorovano. Stopala ne smejo drseti. Ko ste miπice popolnoma raztegnili, jih pokrËite, kolikor se da in dvignite uteæ. Vsako ponovitev opravite nadzo-rovano.

Dvoglava meËna miπica je sestavljena iz preteæno hitrih miπiËnih vlaken, zato se bolje odziva na niæje πtevilo ponovitev in manj Ëasa pod obremenitvijo. Trener Poliquin pravi, da se meËa najbolje odzivajo na serije, ki trajajo od 20 do 40 sekund. Poskusite lahko recimo 3 do 4 serije po 8 ponovitev pri ritmu 3-0-1.

Ta vaja trenira drugo glavno meËno miπico in sicer dvoglavo meËno miπico.

ZaËetni poloæaj: Ramenski blazinici nas-tavite na viπino, ki bo omogoËala popolno

Napnite vse stegenske miπice, da bi stabilizirali koleno. Kolena poskusite obdræati Ëim bolj mirna, da bi poudarili vlogo meË.

Nasvet

Izredno pomembno je, da meËa dobro ogrejete in pretegnete preden poveËate obremenitev. Jaz poËivam med serijami okoli minute do minute in pol. UpoπtevajoË vaπ program, dovolite meËom, da okrevajo od 48 do 72 ur.

48



Z A K L J U » E K

osebnitrener

Roger Applewhite

Foto: Kal

Z A K L J U » E KZdaj, ko ste prebrali knjigo, vam je fitnes verjetno mnogo bliæje. Svetujem vam, da πe enkrat preberete ta vodiË in ga celo vzamete s seboj na fitnes! Nekaj nasvetov si pa vseeno velja zapomniti. Recimo jim Rogerjeva “osnovna pravila”. »e se jih nauËite in jih izvajate, vam je napredek praktiËno zagotovljen, ne glede na to, za kakπen program se boste odloËili.

Prvo pravilo: Pogosto menjajte program. »loveπko telo se prilagodi skoraj vsemu, treningi niso izjema. »e boste ostali pri istih vajah, πtevilu serij in ponovitev ter ritmu, bo vaπe telo postalo izjemno uËinkovito pri izvajanju toËno teh vaj, serij, ponovitev itd. Ni nujno, da boste razvili veËje miπice, a ta program boste obvladali presneto dobro. Program zamenjajte najmanj vsakih πest tednov.

Drugo pravilo: Telesu dovolite, da obnovi moËi po treningu. Pred leti so bodybuilderji zaradi slabih nasvetov nekaterih revij trenirali πestkrat, tudi sedemkrat na teden po dve do tri ure. NihËe, razen πportnikov, ki si pomagajo z dopingom, ne more prenesti tako strogega in zahtevenega reæima vadbe. »e boste poizkusili, se bodo vaπe miπice posuπile.

Trening ne sme trajati veË kot uro in v veËini primerov je πtirikratna vadba na teden veË kot dovolj.

Tretje pravilo: Pravilna prehrana je nujna. Ne morete priËakovati, da bo vaπe telo raslo, Ëe ga ne boste hranili. Poznam ljudi, ki trdo trenirajo eno uro, potem pa niË ne jedo po veË ur. Iz niË ne moreπ niËesar zgraditi. To je v nasprotju z zakoni fizike! Z drugimi besedami, Ëe hoËete, da miπice rastejo, jim morate dostavljati “material”. Pojejte πest majhnih obrokov dnevno. Zjutraj, takoj po treningu in pred spanjem pa zauæijte veliko beljakovin.

»etrto pravilo: To pravilo je tako oËitno, da ne vem, Ëe bi ga sploh omenjal. Morate biti dosledni! »e vsak mesec preskoËite recimo dva do tri treninga, je to 24 do 36 treningov na leto. »e ne bi zamudili teh treningov, vam zagotavljam, da bi priπli toliko dlje, kar se tiËe videza, da ne bi verjeli. Zlahka se najde kakπna druga, bolj zanimiva stvar kot trening. Prednost dajte treningu!

Delajte trdo, upoπtevajte nasvete iz te knjige in kmalu se boste lahko poh-valili z vitkim in miπiËastim telesom, kot ste si vedno æeleli! Obljubim!

49



primer, kako si lahko sestavite svoj program:

Ponedeljek

Prvi trening:

PRSI

poπevni benË — roËki1 serija x 15 ponovitev

2-3 serije x 10 ponovitev 3-0-2 ritem(3 sekunde za spuπËanje uteæi, brez odmora, dve sekundi

za dvig uteæi.)

ravni benË — roËki4-5 serij x 10-15 ponovitev 3-0-2 ritem(poveËajte teæo vsako serijo)

poπevni metuljËek3 x 15-20 3-0-2 ritem

metuljËek — kabel3 x 12-15 3-0-2 ritem

TREBUH

trebuπnjaki — kabel3-4 x 30-50 3-0-3 ritem

trebuπnjaki4 x 25 v precej poËasnem ritmu, a ne skrbite preveË

glede πtetja

dvig nog na drogu (s pasom)2 x 15-20 2-0-2 ritem

trebuπnjaki z dvigovanjem nog3 x 10-20 3-0-3 ritem

ekstenzija3-4 do izËrpanosti 3-0-3 ritem

BICEPS

stojeËi biceps pregib3 x 15 3-0-2 ritem

pregib na scottovi klopi3-4 x 10-12 4-0-3 ritem

sedeËi biceps pregib2-3 x 8-12 (vsaka roka) 2-0-2 ritem

TRICEPS

ozek potisk na v. lat. napravi3 x 15 ali do izËrpanosti 4-1-2 ritem

dvig od — do Ëela4-6 x 15 4-1-4 ritem

ekstenzija — kabel3 x 10-15 3-2-3 ritem

Sreda

Drugi trening:

HRBET

dvig na drogu3-4 do izËrpanosti 3-0-2 ritem

povleka na v. lat. napravi — spredaj3-4 x 10-12 2-0-3 ritem

enoroËni dvig v predklonu3 x 12-15 2-0-2 ritem

povleka — kabel3 x 15-20 1-1-2 ritem

RAMENA

Potisk — roËki3-4 do izËrpanosti 3-1-2 ritem

Dvig palice s πirokim prijemom3 x 8-10 2-0-3 ritem

Lateralni dvig — stoje3 x 8-10 2-1-2 ritem

Potisk — naprava3 x 10-12 2-0-2 ritem

Petek

Tretji trening

NOGE

poËepiVËasih so lahko samo zaradi raznolikosti poËepi edina

vaja.

6-12 x 4-6 do 12-15 3-0-3 ritem(»e trdo delate, si med serijami vzemite tri minute odmora)

ali noæni potisk(To vajo priporoËam vsak tretji trening namesto poËepov)

4-8 x 8-15 2-0-2 ritem(Tudi tukaj naj odmor traja tri minute)

poklek3-4 x 10-15 2-0-2 ritemali eno serijo do izËrpanosti (na koncu vadbe nog)

deadlift3-4 x 8-15 3-0-3 ritem

ali noæni pregib3-6 x 8-10 2-0-2 do 4-0-4 ritem

sedeËi dvig na prste3-4 x 12 3-0-1 ritem

stojeËi dvig na prste3-4 x 8 3-0-1 ritem

p r i m e r , k a k o l a h k o s e s tav i t e s v o j p r o g r a m

Nasvet

Zapomnite si: poËivajte minuto ali dve med vsako vajo!

Ta program vsebuje tri treninge na teden, z vsaj enim dnevom poËitka med treningi. Nekatere od mojih strank trenirajo πtirikrat tedensko. Prvi trening opravijo v ponedeljek, drugi trening v torek, v sredo poËivajo, opravijo tretji trening v Ëetrtek in potem zaËnejo spet s prvim treningom v petek. Po poËitku v soboto in nedeljo v ponedeljek nadaljujejo z drugim treningom, v torek s tretjim treningom, itd.

PriporoËam, da ne vadite z uteæmi veË kot dva dni zaporedoma in da trenirate eno miπiËno skupino samo enkrat do dvakrat tedensko.

Zapomnite si, da je cilj treniranja z uteæmi spodbuditi (ne uniËiti) miπice. Vaπe miπice rastejo in se krepijo, ko poËivate, ne ko trenirate!

Pravilna kombinacija vadbe z uteæmi, primerne prehrane, dodatkov k hrani in poËitka je zanesljiva formula za oblikovanje vitkega, miπiËastega, zdravega in moËnega telesa!

50



P R O S P O R TCopyright ∂ 1997 by muscle media inc. 555 Coporate Circle Golden, CO 80401 — Job2 d.o.o., Resljeva 10, 1000 Ljubljana

Documents

osebni trener