Otthoni-joga-gyakorlatok-kepekkel.pdf

Otthoni jóga gyakorlatok, képekkelEgészség / Fitnesz

A jóga olyan gyakorlatokra épül, amelyekben a légzés és a testtartás segítségével erősíteni és formálni lehet azizmokat. Ismerj meg egy sorozat alapvető és könnyen elsajátítható jóga gyakorlatot.

Alap pózÜlj a padlóra, húzd fel a lábakat, érintsd össze atalpakat és kezeddel húzd fel amennnyire csaktudod.

A hátat egyenesítsd ki, végy mély lélegzetet, majdlassan fújd ki a levegőt. A jóga gyakorlatok alattmindig lélegezz lassan és ritmikusan.

Hát nyújtó pózÜlő pozícióból nyújtsd ki a lábakat úgy, hogy a bokák érjék egymást. Hajolj lassan előre és próbáld megfogni a lábad. Hagyd,hogy a törzs púposodjon.

Maradj ebben a pozícióban pár pillanatig, amíg a hátizmaid elkezdenek nyúlni. Érezd, ahogy nyúlik a törzs és próbáld behúzni ahasad.

Otthoni jóga gyakorlatok, képekkel » Egészség › Fitnesz - Bien.hu http://www.bien.hu/otthoni-joga-gyakorlatok-kepekkel,egeszseg,fitnesz,...

1 / 10 2011.08.27. 18:53

Comb- és fenékizmok nyújtásaFeküdj háttal a padlóra. Jobb lábadat húzd fel a bal csípődre. Most a jobb lábadat is húzd fel és kezeidet kulcsold át rajta.

Finoman húzd meg a bal lábad, ezzel a mozdulattal nyújtani tudod a comb és farizmokat. Közben lélegezz lassan és ritmikusan.Végezd el a gyakorlatot a másik lábadra is.


2 / 10 2011.08.27. 18:53

Lord of the dance talajonFeküdj négykézláb a fitnesz matracra. Emeld felegyik lábadat behajlítva a fejed fölé annyira, hogykezeddel el tudd érni. Másik kezeddel támaszkodja padlón. Közben nézz előre és hagyd a hátatbehajolni.

A kezeddel enyhén húzz a lábadon, hogy a láb ésa hát még jobban nyúlni tudjon. Maradj ebben apózban néhány másodpercig, majd térj át a másiklábadra.

Híd emelt lábbalHa nem tudsz hídba menni, próbáld egy nagy fitnesz labdával, ez tartani fogja a hátad. Amint leértél hídba, emeld fel egyik lábadúgy, hogy a padlóval merőleges legyen. Maradj így 8-10 másodpercig, majd végezd el másik lábadra is.


3 / 10 2011.08.27. 18:53

Gerinc és egyensúlyEz a gyakorlat erősíti a hátizmokat, javítja a testtartást és nyújtja a hátsó lábizmokat.

Ülj a padlóra, majd a képen látható módon emeld fel a lábakat, a kezeiddel fogd meg a bokádat és tartsd magad egyensúlybanlegalább 10 másodpercig. Közben lélegezz mélyeket, engedd ki lassan a levegőt.


4 / 10 2011.08.27. 18:53

Lábizom nyújtásÜlő pozícióból húzd fel a lábaidat, érintsd össze atalpakat, a kezeket helyezd a lábfejekre, majdlassan dőlj előre amennyire csak tudsz. Érezdahogy nyúlnak a belső combizmok.

A könyökökkel próbáld megérinteni a padlót, ettőlmég intenzívebben tudod nyújtani az izmokat.

Vállerősítő pózAz egyik legismertebb egyensúly gyakorlat, amelyet kézzel végezhetünk. Vegyél fel egy nagy terpeszt, a lábfejek legyenek kifele.Guggolj le és a kezeket tedd a lábfejek mögé.

Lassan támaszkodj a kezekkel a padlóra és próbáld felemelni a lábat a padlóval párhuzamosan. Ha nem megy, elég ha a súlyodteljesen átengeded a kezekre.


5 / 10 2011.08.27. 18:53

Guggoló imaGuggoló pozícióból húzd fel egyik lábad acombodra. A hát maradjon egyenes, nézz előre. Avállakat húzd hátra, a kezeket tedd össze úgy,hogy a könyökök oldalra mutatnak.

Tehén fej pózÜlj a padlóra egyenes háttal, a képen látható pózba. A lábak legyenek derékszögbe hajlítva és a képen látható módonelhelyezve. Ha a jobb lábad van fölül, a jobb karodat emeld a fejed mellé és próbáld fölülről megfogni a a bal kezedet. Végezd agyakorlatot a fordítva is, a bal kezed és lábad legyen fölül.


6 / 10 2011.08.27. 18:53

Nagyszerű módja a testtartás javításának és a hátegyenesítésének.

Teve pózTérdelj a padlóra egy kis terpeszben, a lábfejeket érintsd össze. Lassan engedd hátra magad, és a kezeddel fogd meg a bokád.Engedd hátra a fejed és érezd ahogy nyúlik a hasizmod és az elülső combizmod.


7 / 10 2011.08.27. 18:53

Gerinc forgásÜlj a fitnesz matracra, a bal lábad húzd magad alá, a jobb lábat pedig tedd át rajta.

A testtartásod legyen egyenes, bal kezeddel támaszd meg magad, jobb könyököddel pedig a képen látható módon enyhén húzdjobbra a jobb térdedet. Lélegezz szabályosan, mélyeket. Végezd a másik lábadra is.


8 / 10 2011.08.27. 18:53

Hátizom fejlesztőFeküdj hanyat, nyújtsd ki a karokat oldalra éshúzd fel magad a hátizmok megfeszítésévelannyira, amennyire csak tudod. A lábakat próbáldminél kevésbé felemelni.

A gyakorlatot végezd lassan és tartsd ki magad8-10 másodpercig, majd ismételd még 10-szer.Felemelkedésnél lélegezz be, majd lassan fújd kia levegőt és engedd le magad.

Relaxáló gyakorlatTérdelj a padlóra, ülj a sarkadra, hajolj előre és nyújtsd a karokat előre. Próbálj minél előrébb nyújtózni. Közben lélegezzmélyeket, a levegőt lassan engedd ki. Maradj így 10-15 másodpercig.

Ezzel a pozícióval nemcsak a törzset és lábizmokat relaxálhatjuk, de a fejben is élénkítjük a vérellátást. Ideális befejező relaxálógyakorlatnak.


9 / 10 2011.08.27. 18:53

2011. augusztus 22Tag: jóga, fitnesz, gyakorlat


10 / 10 2011.08.27. 18:53

Documents

Otthoni-joga-gyakorlatok-kepekkel.pdf