Jill Hillhouse, CNPcon Lisa Cantkier, CHN

Gestire la glicemia con 125 ricette e un piano alimentare di 30 giorni

La

PaleoDietaper diabetici

The Paleo Diabetes Diet Solution

Text copyright © 2016 Jill Hillhouse and Lisa Cantkier

Illustrations copyright © 2016 Robert Rose Inc.

Cover and text design copyright © 2016 Robert Rose Inc.

Copyright © Ediservizi s.r.l. 2018

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DICHIARAZIONE DI NON RESPONSABILITÀQuesto libro è soltanto una guida generale e non potrà essere utilizzato come sostituto della conoscenza, esperienza e capacità di un medico professionista in grado di gestire i dati, circostanze e sintomi di un caso particolare. Le persone affette da diabete devono svolgere un lavoro a stretto contatto con il proprio medico curante e altri professionisti sanitari prima di apportare qualsiasi cambiamento, per monitorare i farmaci che stanno assumendo e gli effetti di eventuali cambiamenti nella dieta. Le idee presentate in questo libro si applicano specificatamente alle persone con resistenza all’insulina e con diabete di Tipo 2 ma possono essere utili anche per coloro che soffrono di diabete di Tipo1. Le informazioni nutrizionali, mediche e riguardanti la salute presentate in questo libro sono basate sulla ricerca, formazione ed esperienza personale degli autori e sono autentiche e complete al meglio delle loro conoscenze. Tuttavia, questo libro è da considerarsi unicamente come una guida informativa per chi desidera ottenere maggiori informazioni sulla salute, la nutrizione e la medicina; non deve sostituire o non considerare i consigli ricevuti dal medico curante del lettore. Poiché ogni persona e situazione è unica, gli autori e l’editore raccomandano vivamente di valutare insieme a un professionista sanitario qualificato l’eventuale uso di una procedura. Prima di iniziare il programma di esercizi, consultare un medico. Gli autori e l’editore non sono responsabili di qualsiasi conseguenza o effetto negativo risultante dall’uso delle informazioni contenute in questo libro. È responsabilità del lettore rivolgersi a un medico o a un professionista sanitario qualificato per questioni riguardanti la propria salute.Questo libro contiene riferimenti a prodotti che potrebbero non essere disponibili in ogni paese. Lo scopo è quello di fornire informazioni utili, anche se non vi è alcuna garanzia dei risultati a esse associati. L’uso dei marchi commerciali è unicamente a scopo educativo e non implica alcun Tipo di approvazione.Le ricette di questo libro sono state accuratamente testate dai nostri cuochi e dai nostri assaggiatori. Al meglio delle nostre conoscenze, sono sicure e nutrienti per normali consumi e consumatori. A chi ha intolleranze, allergie alimentari o di altro Tipo, o problemi di salute, suggeriamo di leggere attentamente ogni ricetta e stabilire se possa o meno creare loro dei problemi. Tutte le ricette sono utilizzate a esclusivo rischio del consumatore. Decliniamo ogni responsabilità per qualsiasi rischio, perdita o danno che dovesse derivare dall’uso delle ricette. Raccomandiamo alle persone con particolari esigenze, allergie, necessità o problemi di salute di chiedere consiglio al proprio medico prima di utilizzare qualsiasi ricetta.

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Copertina e impaginazione: Urkalia

Isbn 9788869530388

Finito di stampare nel mese di Marzo 2018 Stampa: Dedrax LTD – Sofia (Bulgaria)

IndiceRingraziamenti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7Introduzione: una nuova prospettiva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

PARTE 1: Gestire il diabete con la Dieta Paleo . . . . . . 11CAPITOLO 1: Il problema del diabete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12La diagnosi di diabete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12Come vengono mantenuti normali livelli di zucchero nel sangue . 13Resistenza all’insulina: una condizione di disequilibrio . . . . . . . . . 15Controllare i livelli di glicemia e di insulina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17Glicemia e rischio di malattie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21Controllare la glicemia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

CAPITOLO 2: Cosa significa Paleo? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28Perchè Paleo? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28Diversità alimentare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29I Macronutrienti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30Densità nutritiva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40I principi dell’approccio paleo moderno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41Prove a sostegno della dieta paleo per le persone affette da

diabete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46

CAPITOLO 3: Oltre al cibo – Altri Fattori da considerare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

Dormire a sufficienza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47Evitare le tossine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50Fare attività fisica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53Migliorare la salute dell’intestino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55Ridurre lo stress . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

CAPITOLO 4: Come prepararsi alla dieta Paleo . . . . . . . . . . 60Utensili e accessori da cucina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60Disintossicare la cucina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64Che cosa conservare nel frigorifero e nel congelatore . . . . . . . . . . 64Che cosa conservare nella dispensa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66Fare la spesa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71Automonitoraggio: la vostra potente arma segreta . . . . . . . . . . . . 78

CAPITOLO 5: Il Programma Paleo per una glicemia ottimale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82

“Lanciarsi” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82Alimenti da evitare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86Cibi da gustare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89Mangiare fuori casa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99Trappole alimentari da evitare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101Piano Alimentare Paleo di 30 giorni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105Un’ultima parola . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

Parte 2: Ricette Paleo per una glicemia ottimale . . . . . . . . . . . . . . . 111

Analisi nutrizionale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .112Zuppe, brodi e vellutate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .113Insalate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125Verdure . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143Uova . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171Pesce e frutti di mare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179Pollo e tacchino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197Maiale, manzo e agnello . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 217Salse, condimenti e mix di spezie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237Extra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 263

Bibliografia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 277Indice Analitico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 280

8 intRoduzione: una nuova pRospettiva

Il cibo è . Se si chiedesse a qualcuno di riempire lo spazio vuoto, molto probabilmente aggiungerebbe la parola

“carburante”. Spesso il funzionamento del corpo umano viene paragonato a quello di un’automobile, la quale ha bisogno di carburante per funzionare, così come noi abbiamo bisogno di cibo, ovvero di energia (ne parleremo più approfonditamente nel capitolo 2). Sì, il cibo è carburante e nutrimento, ma è anche molto di più. Molti di noi spendono una considerevole quantità di tempo a sommare le calorie degli alimenti e a calcolare quante poterne mangiare pur continuando a perdere peso. Siamo diligenti, ma aumentiamo di peso. Oppure, qualche volta mangiamo più di quel che “dovremmo” e finiamo per perdere solo pochi chili. Se fosse solo una questione di “cibo come carburante”, dovremmo guadagnare o perdere peso in base al numero di calorie ingerite. L’esperienza ci dice che non sempre funziona in questo modo. L’organismo è un insieme incredibilmente complesso di reazioni biochimiche, ormonali e genetiche che rispondono all’ambiente. Quello che noi vi introduciamo non è soltanto carburante, ma un insieme di informazioni che controllano la nostra espressione genetica, i nostri ormoni e il nostro metabolismo. I macronutrienti – Proteine, grassi e carboidrati – sono i princìpi alimentari che devono essere introdotti in grandi quantità, poiché rappresentano la più importante fonte calorica ed energetica. Dall’altra parte, ci sono i micronutrienti – vitamine, minerali e composti fitochimici – che vengono assunti dall’organismo in quantità ridotte e supportano e facilitano le reazioni chimiche che fanno funzionare il nostro corpo. Il magnesio, ad esempio, è un minerale coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche, rivestendo un ruolo importante nel mantenimento della muscolatura e del sistema nervoso, nella regolazione della pressione sanguigna e nel controllo del livello di zucchero nel sangue. I flavonoidi, derivati dalle piante, inibiscono l’attività di alcuni percorsi enzimatici e trasmettono segnali alle cellule. Né il magnesio né i flavonoidi forniscono “carburante”, ma inviano informazioni all’organismo in modo che questo attivi un determinato percorso, rilasci un particolare ormone o, attraverso segnali, esprima un gene piuttosto che un altro. Questa è la scienza dell’epigenetica: lo studio delle variazioni nell'espressione dei nostri geni. Una valida dimostrazione del concetto di cibo come informazione è il risultato del Functional Genomics and

se fosse solo una questione di “cibo come carburante”,

dovremmo guadagnare o

perdere peso in base al numero di calorie ingerite.

L’esperienza ci dice che non sempre

funziona in questo modo.

Introduzione: una nuova prospettiva

9intRoduzione: una nuova pRospettiva

OmeostasiL’organismo è una rete complessa e altamente collegata, sempre alla ricerca di uno stato dinamico di equilibrio chiamato omeostasi. Quando un sistema corporeo è influenzato o disturbato, quel messaggio risuona attraverso l’intera rete con effetti sia prevedibili che imprevedibili. Ogni cosa che interferisce con i complessi meccanismi che l’organismo usa per regolare lo zucchero nel sangue può causare o contribuire allo sviluppo del diabete.

Lo sapevate?Nutrition (FUNGENUT) Study pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition. I ricercatori hanno coinvolto soggetti con sindrome metabolica e li hanno suddivisi in due gruppi. Per 12 settimane, entrambi i gruppi hanno assunto la stessa quantità di calorie con la medesima scomposizione di Proteine, grassi, carboidrati e fibre. L’unica differenza è stata la fonte dei carboidrati: il primo gruppo ha mangiato avena, grano e patate; il secondo, pane di segale integrale e pasta di segale. Nel primo gruppo, si è assistito a una upregulation (attivazione) di 62 geni legati allo stress metabolico e a un aumento dell’infiammazione, mentre nel secondo gruppo è avvenuta una downregulation (disattivazione) di 71 geni che regolano la segnalazione di insulina e l’apoptosi (morte cellulare programmata). In altre parole, a causa dei Tipi diversi di carboidrati assunti dai partecipanti, i geni hanno ricevuto due informazioni diverse: una che li portava ad aumentare l’infiammazione e promuovere la progressione del diabete di Tipo 2 e una che permetteva all’organismo di disattivare i geni associati alla resistenza insulinica. Qui di seguito, potete leggere la frase finale della conclusione offerta dai ricercatori. “I cambiamenti nell’espressione genetica [in questo studio] suggeriscono che, nel lungo periodo, le alterazioni dei carboidrati possono influenzare il rischio di malattie cardiovascolari e diabete mellito di Tipo 2 (type 2 diabetes mellitus, T2DM), anche in assenza di perdita di peso”. La mappatura del genoma umano ha mostrato che il numero dei geni è di gran lunga inferiore rispetto a quanto era stato previsto e la loro interazione molto più complessa. La ricerca del “gene del diabete” è stata piuttosto deludente, anche se ha rivelato la presenza di diversi geni predisponenti che possono essere “attivati” grazie al giusto equilibrio tra ambiente, alimentazione e stile di vita. Si tratta di un concetto molto importante: noi non possiamo cambiare i nostri geni, tuttavia possiamo modificare la loro espressione. Il diabete di Tipo 2 è, in larga misura, il risultato delle nostre scelte relative all’ambiente e alle abitudini di vita. Sebbene l’alimentazione sia il Fattore principale nel controllo della glicemia, non è però l’unico. Anche l’ambiente è importante. Il termine “ambiente” non indica soltanto lo spazio fisico, ma anche l’insieme delle condizioni e influenze che ci circondano: i livelli di stress, i modelli di sonno, l’attività fisica, la digestione e le tossine a cui veniamo esposti. Tutto questo fornisce all’organismo, e a ogni singola cellula al suo interno, anche informazioni che possono attivare o disattivare i geni o indirizzarli verso una condizione di malattia o verso la salute. Negli ultimi 150 anni, i cambiamenti che riguardano il Tipo

non possiamo cambiare i nostri

geni, tuttavia possiamo

modificare la loro espressione. il diabete di tipo

2 è, in larga misura, il risultato

delle nostre scelte relative

all’ambiente e alle abitudini di vita.

10 intRoduzione: una nuova pRospettiva

di alimenti che mangiamo e il modo in cui questi vengono trasformati sono stati profondi e drammatici. Negli Stati Uniti nel 1889, il 93% delle spese alimentari riguardava il cibo consumato a casa. Nel 2009, la percentuale è scesa al 51% e una buona parte di questa è composta da cibi già pronti (da asporto). Dal 1960, gli acquisti Fatti ai fast-food, come percentuale della spesa totale alimentare, sono aumentati dal 2% a più del 20%. Centocinquanta anni non sono che un nanosecondo in termini di capacità dell’organismo di adattarsi all’aumento preoccupante dei livelli di zucchero, cereali raffinati e oli di semi industriali. L’incremento della disfunzione glicemica e del diabete di Tipo 2 è una conseguenza dell’industrializzazione del nostro cibo, molto distante dalle norme storiche e ancestrali, e dei cambiamenti nel nostro stile di vita. Le informazioni contenute nella prima metà di questo libro vi aiuteranno a capire come funzionano i meccanismi di regolazione della glicemia e come queste norme ancestrali – la dieta paleo – possano aiutarvi a ripristinare il loro sano funzionamento e ad arrestare, se non addirittura invertire, le conseguenze della disfunzione glicemica e del diabete di Tipo 2. Inoltre, imparerete a mangiare sano fuori casa, a leggere e capire al meglio le etichette alimentari e a riempire la vostra dispensa di alimenti che ripristineranno la vostra salute. La seconda metà del libro riunisce tutti i concetti espressi attraverso deliziose ricette ispirate alla dieta paleo che vi lasceranno soddisFatti e vi permetteranno di tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue. Uno dei temi principali di questo libro è il cibo: l’unica cosa importante che influenza la nostra salute. Il cibo non è soltanto la somma delle sue parti, ma l’ambiente con il quale circondiamo le nostre cellule più volte al giorno. In ogni sua particella esistono milioni di molecole di informazioni tradotte in istruzioni cellulari, che controllano i nostri modelli di salute e di malattia. Ogni scelta alimentare che facciamo trasmette dei dati e rappresenta un’opportunità per dare al nostro organismo informazioni che si traducano in salute e benessere. Facciamo quindi le nostre scelte in maniera giudiziosa.

Le informazioni contenute in questo libro vi aiuteranno a capire come funzionano i

meccanismi di regolazione della glicemia e come

la dieta paleo possa aiutarvi a ripristinare il loro sano

funzionamento e ad arrestare, se non addirittura

invertire, le conseguenze

della disfunzione glicemica e del

diabete di tipo 2

Capitolo 1

gestire il diabete

con la

dieta paleo

12 iL pRobLema deL diabete

Il diabete è una delle principali minacce per la nostra salute. Nell’America settentrionale e nel resto del mondo, il diabete

è in costante aumento con un allarmante tasso di crescita. Secondo l’American Diabetes Association, negli Stati Uniti, 29,1 milioni di persone, il 9,3% della popolazione (di tutte le età), soffrono di diabete, ma quasi il 28% di queste non ne ha ancora ricevuto la diagnosi. In Canada, la percentuale complessiva è la stessa e i ricercatori stimano che il numero delle persone affette da diabete aumenterà fino a superare il 23% della popolazione entro il 2025. Ma non finisce qui. I Centri per la prevenzione e il controllo delle malattie degli Stati Uniti ritengono che altri 86 milioni di persone - una su tre, dato allarmante – hanno il prediabete e non lo sanno. I loro livelli di glicemia e di insulina sono alti, con tutte le conseguenze che ne derivano per la salute, anche se non così elevati da avere una diagnosi ufficiale di diabete.

La diagnosi di diabeteLa diagnosi di diabete è, forse, una parte del problema: è un punto di partenza, dopo il quale il sistema sanitario offre, a coloro che ne soffrono, informazioni mediche, farmaci, indicazioni sulla dieta da seguire e sul mantenimento dei valori glicemici. Tuttavia, fino a quel momento, i professionisti sanitari informano in modo molto vago, dicendo ad esempio, “il suo livello di zucchero nel sangue è leggermente più alto rispetto allo scorso anno” o “faccia attenzione, si sta avvicinando a essere prediabetico”, con una specie di atteggiamento mentale che dice “aspetta e spera che non si trasformi in diabete”. Sentiamo pronunciare i termini “resistenza all’insulina”, “sindrome metabolica”, “obesità” e “prediabete” ma non sappiamo veramente che cosa significhino o in che modo possano riguardarci. Quando infine riceviamo una diagnosi di diabete di Tipo 2, molti di noi rimangono sorpresi. Ci viene detto che il diabete di Tipo 2 è una malattia cronica progressiva con cui dovremo convivere per tutta la vita e che peggiorerà sicuramente con il tempo. Non ci rendiamo conto del rischio che uno squilibrio glicemico comporta e, fino a quando non riceviamo la diagnosi, possiamo eliminare qualcosa e fare attenzione a quello che mangiamo (qualunque cosa significhi) ma, oltre a questo, non abbiamo realmente un piano di azione. Una volta ottenuta la diagnosi, ci vengono mostrate le linee

Malattia cardiometabolicaIl termine “cardiometabolico” si riferisce complessivamente ai Fattori di rischio cardiovascolare e metabolico del diabete, delle malattie cardiovascolari e dell’obesità. La malattia cardiometabolica è di gran lunga la causa più comune di disabilità e morte nei paesi industrializzati a livello mondiale.

Lo sapevate?

CapItoLo 1

Il problema del diabete

ascoltiamo lo stesso messaggio

da decenni – mangiare meno, fare più attività fisica – ma, nella

maggior parte dei casi, non funziona.

13iL pRobLema deL diabete

guida cliniche dell’American Diabetes Association e della Canadian Diabetes Association, nella sezione chiamata “Strategie per prevenire o ritardare il diabete di Tipo 2”. La prima raccomandazione è rivolta ai professionisti sanitari affinché sottopongano i pazienti a un programma che comprenda una dieta strutturata e un diverso stile di vita, in modo da aiutarli a perdere il 5%-7% del loro peso corporeo e ad aumentare l’attività fisica fino ad arrivare ad almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana. I programmi di modifica della dieta incoraggiano a ridurre l’apporto energetico (ovvero le calorie), mantenendo un modello alimentare sano per favorire la perdita di peso e seguendo le linee guida emanate dal governo. Si tratta dello stesso messaggio che ascoltiamo da decenni – mangiare meno, fare più attività fisica – ma, nella maggior parte dei casi, non funziona. Di conseguenza, il diabete diventa sicuramente cronico e progressivo. Manteniamo e gestiamo la malattia ma non cerchiamo di fermarla. Invece di pensare in termini di una diagnosi di diabete di Tipo 2 o meno, è opportuno pensare ai valori dello zucchero nel sangue come uno spettro, o un continuum, che va da un equilibrio ottimale alla resistenza all’insulina, alla sindrome metabolica, al prediabete fino al conclamato diabete di Tipo 2. Come potete osservare nel diagramma qui sotto, ad esclusione dei livelli ottimali di glucosio, il resto è considerato prediabete.

Lo spettro dei livelli di glicemia

Come vengono mantenuti normali livelli di zucchero nel sangueCominciamo dal principio, vale a dire dal nostro cibo. Tutto quello che mangiamo è composto da due classi di nutrienti: i macronutrienti e i micronutrienti. Questi ultimi si suddividono in vitamine, minerali e composti fitochimici, presenti in

I rischi del prediabeteContrariamente a ciò che si pensa o che ci è stato detto, le complicazioni e i danni collegati alle malattie cardiovascolari (ictus, malattie cardiache e vascolari periferiche) e a quelle microvascolari (retinopatie e neuropatie) iniziano a verificarsi agli esordi del prediabete e in presenza di livelli di glicemia di gran lunga inferiori rispetto a quelli che portano a una diagnosi di diabete.

Lo sapevate?

CapItoLo 1

Il problema del diabete

Livelli ottimali Resistenza all’insulina Sindrome metabolica Diagnosi di prediabete Diabete di Tipo 2

TUTTO QUESTO È PREDIABETE

parte 2

Ricette paleo per una glicemia ottimale

Zuppe, brodi e vellutateBrodo di Ossa di Manzo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114Brodo di Pollo Corroborante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116Zuppa di Verdure Detox . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117Zuppa di Pollo Messicana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118Vellutata Fredda di Cetrioli e Avocado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120Vellutata di Broccoli . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121Zuppa di Funghi Ricca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122 Zuppa di Gamberetti e Cocco Tailandese . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123Gazpacho di Frutti di Mare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124

116 zuppe, bRodi e veLLutate

Le parti migliori del pollo da usare per un brodo delizioso sono: collo, ali e dorso.Quando Jill prepara il pollo arrosto schiacciato (pagina 198), congela il dorso proprio per questo scopo. il pollo arrosto è una costante della sua cucina, quindi le ossa per fare il brodo non mancano mai.

•Colino a maglia fine

1,5 kg di pollo ruspante a pezzetti non disossato o spellato 1,5 kg4 spicchi d'aglio tagliati a metà 43 carote tritate grossolanamente 33 coste di sedano tagliate grossolanamente 32 cipolle sbucciate e tagliate in quarti 28 grani di pepe interi (nero, verde o rosa) 83 foglie di alloro 31 cucchiaino di timo essiccato 5 ml1 cucchiaino di sale marino 5 ml10 tazze di acqua filtrata 2,5 l

1. In un pentolone da brodo riunire pollo, aglio, carote, sedano, cipolle, pepe, foglie di alloro, timo, sale e acqua. Coprire e portare a bollore a fiamma alta. Appena si alza il bollore abbassare la fiamma al minimo e lasciar sobbollire per 2 ore, schiumando di tanto in tanto.

2. Filtrare il brodo con un colino a maglia fine in un recipiente capiente. Premere le ossa e le verdure per far fuoriuscire il liquido, poi scartare le parti solide.

3. Assaggiare il brodo. Se si desidera più forte e concentrato, rimetterlo in pentola e lasciar bollire per circa 15 minuti o finché si sarà ridotto.

4. Lasciar raffreddare, quindi trasferire il brodo in contenitori ermetici e conservare in frigorifero per un massimo di 4 giorni o congelare fino a 6 mesi.

Dosi per 2,5 l

Brodo di Pollo Corroborante

VALORI NUTRIZIONALI PER 250 mL

Calorie 2Grassi 0 gCarboidrati 0 gFibre 0 gProteine 0 g

Consigli NutrizionaliIl brodo di pollo è da tempo utilizzato nell’alimentazione dei malati e qualche evidenza scientifica ne giustifica l’impiego . L’American Journal of Therapeutics ha pubblicato ricerche che dimostrano che la carnosina contenuta nel brodo di pollo rafforza il sistema immunitario nelle prime fasi dell'influenza . Precedenti ricerche del dottor Stephen Rennard hanno provato che il brodo di pollo ha un effetto anti-infiammatorio che riduce i sintomi da raffreddore nelle alte vie respiratorie . Altri studi hanno dimostrato inoltre che la minestra calda (più dell’acqua calda) smuove il muco nasale e allevia i sintomi da raffreddore . Qualunque sia il meccanismo, il brodo di pollo fa bene all’anima ma anche al corpo .

117zuppe, bRodi e veLLutate

Consigli NutrizionaliSe leggete i Consigli Nutrizionali di questo libro, troverete informazioni su tutte le verdure di questa zuppa e anche su alcune spezie . Ogni verdura ha i propri punti di forza e i nutrienti in esse contenuti funzionano sinergicamente l’uno con l'altro . Provate a immaginare la sinergia nutrizionale che si crea in questo piatto che combina tante verdure tutte insieme!

Questo è il genere di zuppa adatta per quando si ha bisogno di qualcosa che faccia sentire sazi e appagati senza però appesantire.

suggerimentiSe non avete del brodo fatto in casa, utilizzate del brodo pronto di pollo o di manzo biologico .

2 cucchiaini di olio extra vergine di oliva 10 ml1 cipolla tritata finemente 12 spicchi d'aglio piccoli sminuzzati 23 tazze di funghi cremini o champignon 750 ml2 tazze di broccoli tritati 500 ml1 tazza di carote tritate 250 ml½ tazza di sedano tritato 125 ml1 cucchiaino di radice di zenzero grattugiata (o q .b .) 5 ml1 cucchiaino di sale marino (circa) 5 ml½ cucchiaino di curcuma macinata 2 ml½ cucchiaino di cumino macinato 2 ml½ cucchiaino di pepe nero appena macinato (circa) 1 ml⅛ cucchiaino di cannella macinata 0,5 ml5 tazze di Brodo di Pollo Corroborante (pagina 116) o Brodo di Ossa di Manzo (pagina 114) 1,25 l2 fogli di alga nori, tagliati in strisce di 1 cm (facoltativo)2 tazze di foglie di cavolo riccio o bietola strappate a mano e private dei gambi duri 500 ml6 spicchi di limone (facoltativo) 6

1. In un pentolone o una casseruola di ghisa, scaldare l'olio a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e cuocere, mescolando, per 3 o 4 minuti fino a quando diventa traslucida. Unire l’aglio, mescolare e cuocere per 1 minuto. Aggiungere funghi, broccoli, carote e sedano e proseguire la cottura, sempre mescolando, per 5 minuti. Unire zenzero, sale, curcuma, cumino, pepe e cannella, mescolare e cuocere per 2 minuti.

2. Irrorare con il brodo e portare a bollore. Ridurre la fiamma e continuare la cottura, mescolando di tanto in tanto, per 15 minuti o fino a quando le verdure risultano tenere. Unire l’alga nori (se utilizzata) e il cavolo, quindi far appassire per 2 minuti. Assaggiare e regolare di sale e pepe a piacere.

3. Distribuire la zuppa in scodelle e servire ai commensali con uno spicchio di limone da spremere a piacere.

Dosi per 6 porzioni

Zuppa di Verdure Detox

VALORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE

Calorie 113Grassi 4 gCarboidrati 15 gFibre 2 gProteine 7 g

280 index

Indice analiticoAAborigeni australiani, 30, 46Acciughe, 254Aceto, 69 nella carne, 75, 216Acidi grassi omega-3, 34–35, 44Acidi grassi omega-3, 35, 44, 75Acido laurico, 275Acido siringico, 160Acido stearico, 75Acqua, 99Adrenalina, 58Aglio, 66 Broccoli all’Aglio, 148 Cavolfiore al Forno Profumato

all’Aglio, 151Cavolfiore al Forno Profumato all’Aglio, 151

Dressing Caesar, 254 Dressing Cremoso con Tahina

e Limone, 255Dressing Cremoso con Tahina e Limone, 255

Formaggio Cremoso di Anacardi, 273

Paleo-Maionese (variante), 249 Pesto di Semi di Canapa e

Spinaci, 244 Pollo arrosto schiacciato, 198 Puré di Cavolfiore all’Aglio, 152 Salsa alle Tailandese Mandorle,

238 Salsa di Avocado alla Menta,

246 Salsa di Pomodori Arrosto, 241 Salsa Marinara Base, 239 Salsa Ranch, 252 Uova al Forno, 172 Verdure Saltate, 160Agnello, 235 Agnello grigliato con salsa di

menta e avocado, 236 Carré classico di agnello, 235Albumina, 24Ali di pollo insaporite con mix

barbecue, 213Alimenti, 8–9 . Vedi anche tipi

specifici di aliment biologici, 73, 76–78 conservazione, 52 da evitare, 42–46, 82–83, 85–88 da gustare, 84, 89–99 fare la spesa, 71–78 indice/carico glicemico, 37, 39 nutrient negli, 35, 40 pronti, 9–10Allicina, 146Aluminio, 62, 63Ambiente, 9, 16, 50–52Amidi, 36Aminoacidi di cocco, 70Aminoacidi, 31Aminoacidi, di cocco, 70Anacardi, 133 Coppe di lattuga e pollo

all’asiatica, 208 Formaggio Cremoso di

Anacardi, 273 Insalata di Barbabietole e Carote

con Anacardi Tostati, 127 Nastri di Zucchina in Insalata

alla Tailandese, 33 Vellutata di Broccoli, 121Ananas, 274 . Vedi anche fruttaAnemia, 19Aneto, 132 Salsa Ranch, 252 Salsa Tartara, 250Anguria, 38, 141 . Vedi anche fruttaAntibiotici (nella carne), 74–75Antiossidanti, 75, 77Apiuman, 211Asparagi Frittata di Verdure, 175 Insalata di Asparagi al Forno

con Rucola e Nocciole, 126Astaxantina, 195Atherosclerosis Risk in

Communities (ARIC) study,

25–26Attività fisica, 53–54, 55Avocado, 39, 66, 94, 247 Ceviche di gamberi cotti, 196 Cobb Salad Moderna, 139 Dressing della Dea Verde, 253 Gazpacho di Frutti di Mare, 124 Guacamole Classico, 247 Insalata di Jicama, Avocado,

Ravanello e Arancia con Coriandolo, 134Insalata di taco, 231

Insalata moderna di tonno con avocado e zenzero, 191

Insalata Tuttifrutti, 142 Involtini di Alga Nori alle Uova,

177 Involtini di lattuga al pollo alla

Buffalo, 207 Pesto Cremoso all’Avocado, 245 Rotolini di Alga Nori con

Salmone Affumicato, 188 Salsa di Avocado alla Menta,

246 Salsa di Avocado e Papaya, 242 Salsa Estiva, 243 Tacos di pesce, 180 Uova Strapazzate con Salsa di

Pomodori Arrosto, 173 Vellutata Fredda di Cetrioli e

Avocado, 120 Zuppa di Pollo Messicana, 118

BBanane, 39 . Vedi anche fruttaBarbabietole, 147 Barbabietole e Cipolline al

Forno, 147 Barbabietole in Salsa alla

Senape, 146 Coleslaw Arcobaleno con

Dressing alla Tahina e Prezzemolo, 130

Insalata di Barbabietole e Carote

indiCe280

281index

con Anacardi Tostati, 127Basilico . Vedi anche erbe Gamberetti mediterranei con

spinaci appassiti, 193 Manzo al basilico Thai, 226 Merluzzo nero arrosto

con vinaigrette calda al pomodoro su rapini scottati, 182

Pesto Cremoso all’Avocado, 245 Pollo Chili, 205Bastoncini classici di pesce, 186Batteri nel macinato di manzo, 74 nel sistema digerente, 56–57Bernstein, Richard, 79Betacarotene, 161, 227, 245Betalaine, 130Bevande alcoliche, 84Bevande, 88, 99Bietola, 160 . Vedi anche vedure a

foglia verdeBioidrogenazione, 33Bisfenolo A, 50–51Broccoli e broccoletti, 39, 121, 148,

149 Broccoletti al Forno con

Dressing Cremoso con Tahina e Limone, 149

Broccoli all’Aglio, 148 Manzo allo zenzero con broccoli

e shiitake, 224 Peperoni Ripieni con Uova,

Funghi e Broccoli, 176 Vellutata di Broccoli, 121 Zuppa di Verdure Detox, 117Brodo di Pollo Corroborante, 116Burger classici di tacchino, 215Burger classici, 234Burger di tacchino alla greca, 216Burger, 215–16, 234Burro (grass-fed), 98 Salsa Olandese Facile, 251Burro di frutta a guscio, 68 Bocconcini di mela al forno con

burro e cannella, 272 Pollo con salsa saté alle

mandorle, 200

Salsa alle Tailandese Mandorle, 238

Burro di semi, 68Butirrato, 56

CCacciatori-raccoglitori, 29–30Caffè, 59Caffeina, 59Cancro, 23, 90Cannella, 262Capperi Cosce di pollo con carciofi e

capperi, 199 Insalata di pollo greca, 210 Salsa Tartara, 250Capsaicina, 240Carboidrati, 9, 35–39 alimenti con, 35 e colesterolo/trigliceridi, 24 e glicemia, 15 intolleranza ai, 35–36 nella dieta paleo, 35, 36, 83Carciofi, 199 . Vedi anche verdure,

mix diCarico glicemico, 38Carne, 73–76, 90–91, 222 . Vedi

anche carni specificheCarnosina, 116Carote, 38 . Vedi anche verdure,

mix di Coleslaw Arcobaleno con

Dressing alla Tahina e Prezzemolo, 130

Coleslaw Classico, 128 Coleslaw Leggero, 129 Insalata di Barbabietole e Carote

con Anacardi Tostati, 127 Nastri di Zucchina in Insalata

alla Tailandese, 133 Pollo arrosto schiacciato, 198 Zucca Spaghetti alla Bolognese,

232Carotenoidi, 75Carré classico di agnello, 235Cavolfiore, 153 Bistecche di Cavolfiore, 150 Cavolfiore al Forno Profumato

all’Aglio, 151 Cilantro Riso di Cavolfiore, 154 Couscous di Cavolfiore con

Limone e Pinoli, 155 Hash Brown di Zucchine e

Cavolfiore, 158 Involtini di Cavolo Verza Paleo,

228 Nuove polpette di carne

classiche, 220 Puré di Cavolfiore all’Aglio, 152 Riso di Cavolfiore Fritto, 153 Tortillas di Cavolfiore, 156 Zuppa di Pollo Messicana

(suggerimento), 118Cavolo Croccante all’Asiatica, 131Cavolo riccio , 137, 266 Cavolo e Patate Dolci Saltati,

161 Chip di cavolo classiche, 266 Insalata di Cavolo Nero con

Granella alle Noci Pecan, 136 Zuppa di Verdure Detox, 117Cavolo verza e cavolo cinese, 129,

228 Cavolo Croccante all’Asiatica,

131 Coleslaw Arcobaleno con

Dressing alla Tahina e Prezzemolo, 130

Coleslaw Classico, 128 Coleslaw Leggero, 129 Involtini di Cavolo Verza Paleo,

228 Manzo al basilico Thai, 226Cereali integrali, 45–46Cereali, 39Cereali, 39, 45–46, 85, 87, 102Cetriolo, 120 Ceviche di gamberi cotti, 196 Cobb Salad Moderna, 139 Gazpacho di Frutti di Mare, 124 Insalata di Cetrioli all’Agro, 132 Insalata di pollo greca, 210 Nastri di Zucchina in Insalata

alla Tailandese, 133 Rotolini di Alga Nori con

Salmone Affumicato, 188

indiCe 281

282 index

Salsa di Avocado alla Menta, 246

Vellutata Fredda di Cetrioli e Avocado, 120

Ceviche di gamberi cotti, 196Chip di cavolo classiche, 266Chip di porri, 267Cibo spazzatura , 64Cioccolato grezzo o cacao 100%,

70Cipolle Caramellate, 165Cipolle Rustiche Saltate con

Funghi, 164Cipolle, 66, 159 Vedi anche cipolle,

verdure a foglia verde; verdure, mix di

Barbabietole e Cipolline al Forno 147

Barbabietole in Salsa alla Senape, 146

Cipolle Caramellate, 165 Cipolle e Finocchi al Forno, 159 Cipolle Rustiche Saltate con

Funghi, 164 Gamberetti mediterranei con

spinaci appassiti, 193 Insalata di Cetrioli all’Agro, 132 Peperoni Ripieni con Uova,

Funghi e Broccoli, 176 Pesto Cremoso all’Avocado, 241 Pollo Chili, 205 Salsa Marinara Base, 239 Uova al Forno, 172 Verdure Arrosto all’Aceto

Balsamico, 169Cipolle, verdure a foglia verde Dressing della Dea Verde, 253 Manzo allo zenzero con broccoli

e shiitake, 224Cirrosi (fegato), 26Citochine, 21CLA (acido linoleico coniugato),

33, 75, 236Clean Fifteen, 77–78Cobb Salad Moderna, 139Colazioni, 102Coleslaw Arcobaleno con Dressing

alla Tahina e Prezzemolo, 130

Coleslaw Leggero, 129Coleslaw, 128–29Colesterolo, 24, 33, 34, 92 . Vedi

anche trigliceridi Colina, 172Composti fitochimici, 40Coppe di lattuga e pollo

all’asiatica, 208Cordain, Loren, 28, 29Coriandolo, 65, 154 Ceviche di gamberi cotti, 196 Cilantro Riso di Cavolfiore, 154 Guacamole Classico 247 Insalata di Jicama, Avocado,

Ravanello e Arancia con Coriandolo, 134

Insalata di taco, 231 Nastri di Zucchina in Insalata

alla Tailandese, 133 Pesto Cremoso all’Avocado, 241 Rotolini di Alga Nori con

Salmone Affumicato, 188 Salsa di Avocado e Papaya, 242 Salsa di Pomodoro Fredda, 240Cortisolo, 58, 59Costolette di maialetto marinato a

secco, 218Cracker, 269, 271Crescione, 139 . Vedi anche vedure

a foglia verdeCucina conservazione alimenti, 64–71 dispensa, 66–71, 72 utensili e accessori, 60–63Curcuma, 150

Dde la Monte, Suzanne, 25Decline cognitivo, 25–26Demenza, 25Densità nutritiva, 40–41Denti, 30diabete (tipo 2), 12–27, 42, 56 . Vedi

anche glicemia Diagnosi di, 12–13 Fattori, 16, 51 Gestione del, 12–13, 78–81 Rischi della malatita, 21–26

Dieta paleo, 28, 41–46, 55 . carboidrati nella, 35, 36, 83 dei popoli indigeni, 29–30 piano alimentare paleo di 30

giorni, 105–9 prepararsi a, 60–81 proteine nella, 83, 84, 89–92 seguire, 99–104, 110 Vedi anche cucina e glicemia,

81, 82–102 verdure nella, 83, 84, 92–95Dieta . Vedi anche dieta paleo e

salute intestinale, 57 basso-IG, 37 nord americana, 35, 41–43, 57,

75, 104 riduzione delle tossine nella, 52 vegana, 31Dirty Dozen, 77–78Disaccaridi, 36disbiosi, 55, 57Dodecanale, 154Dolci, 103, 274–76Dolcificanti artificiali, 42–43, 85, 87Dressing Caesar, 254Dressing Cremoso al Sesamo, 256Dressing Cremoso con Tahina e

Limone, 255 Dressing Cremoso al Sesamo,

256 Coleslaw Arcobaleno con

Dressing alla Tahina e Prezzemolo, 130

Dressing della Dea Verde, 253Dressing per insalate, 252–59

commerciali, 252, 257

EEglefino, 184 test di, 18–19, 20Environmental Working Group

(EcaWG), 77–78Epigenetica, 8–9Epinefrina, 58Erbe (fresche), 65, 99 . Vedi anche

erbe specifiche Carré classico di agnello, 235 Cavolo Croccante all’Asiatica,

indiCe

283index

131 Nuove polpette di carne

classiche, 220 Paleo-Maionese (variante), 249 Salsa Estiva, 243 Salsa Ranch, 252 Sardine al limone ed erbe

aromatiche, 189 Tortini di salmone, 187 Uova al Forno, 172 Zucca Spaghetti alla Bolognese,

232Eugenolo, 226

FFagiolini al Burro Dorato con

Pinoli, 145Fagiolini con Funghi Shiitake,

Scalogno e Mandorle Tostate, 144

Fagiolini, 94, 144 Fagiolini al Burro Dorato con

Pinoli, 145 Fagiolini con Funghi Shiitake,

Scalogno e Mandorle Tostate, 144

Farina di cocco, 69Farine di frutta a guscio, 69Fast food, 9–10Fibre, 36, 57, 269Finocchio Cipolle e Finocchi al Forno, 159 Coleslaw Leggero (variante), 129 Insalata di Finocchio,

Pompelmo e Menta, 140Fitness . Vedi attività fisica Fitosteroli, 256Flavonoidi, 8Formaggio Cremoso di Anacardi,

273FPG (test della glicemia plasmatica

a digiuno) 17, 20Framingham Heart Study, 24Frittata di Verdure, 175Frutta (come ingrediente) . Vedi

anche frutta specifica Ananas grigliato, 274 Banana morbida al cocco, 276

Coleslaw Arcobaleno con Dressing alla Tahina e Prezzemolo, 130

Insalata di Jicama, Avocado, Ravanello e Arancia con Coriandolo, 134

Salsa di Avocado e Papaya, 242Frutta a guscio (come

ingrediente) . Vedi anche mandorle; anacardi

Barbabietole e Cipolline al Forno, 147

Insalata di Asparagi al Forno con Rucola e Nocciole, 126

Insalata di Cavolo Nero con Granella alle Noci Pecan ., 136

Manzo allo zenzero con broccoli e shiitake, 224

Noci pecan al rosmarino, 265 Portobello Fritti in Panatura di

Mandorle, 162Frutta a guscio, 84, 97, 201, 264 tostatura, 97Frutta, 39, 57, 66, 95–96 biologica, 76–78 nella dieta paleo, 84, 96 secca, 39, 96Frutti di mare, 91 . Vedi anche

pesce Capesante scottate in padella,

192 Ceviche di gamberi cotti, 196 Gamberetti mediterranei con

spinaci appassiti, 193 Gamberetti saltati con

spaghetti di zucchine e pesto cremoso di avocado, 194

Gazpacho di Frutti di Mare, 124 Zuppa di Gamberetti e Cocco

Tailandese, 123Fruttosio, 36, 95Ftalati, 50–51, 52Fumo, 54Functional Genomics and

Nutrition (FUNGENUT) Study, 8–9

Funghi, 39, 65, 162, 225 Cipolle Rustiche Saltate con

Funghi, 164 Coppe di lattuga e pollo

all’asiatica, 208 Fagiolini con Funghi Shiitake,

Scalogno e Mandorle Tostate, 144

Funghi ripieni, 219 Manzo allo zenzero con broccoli

e shiitake, 224 Muffin di Uova con Pancetta,

178 Panini di Portobello, 163 Peperoni farciti di tacchino, 214 Peperoni Ripieni con Uova,

Funghi e Broccoli, 176 Portobello Fritti in Panatura di

Mandorle, 162 Riso di Cavolfiore Fritto, 153Zucca Spaghetti alla Bolognese,

232 Zuppa di Funghi Ricca, 122 Zuppa di Gamberetti e Cocco

Tailandese, 123 Zuppa di Verdure Detox, 117

GGamberetti mediterranei con

spinaci appassiti, 193Gamberetti, 196 . Vedi anche frutti

di mareGaram Masala, 262Gazpacho di Frutti di Mare, 124 Brodo di Pollo Corroborante,

116 Crostata del pastore alle patate

dolci, 227Geni, 9Giocattoli, 52Glicemia, 13–27, 69 . Vedi anche

diabete controllo, 26–27, 80–81 dieta paleo e, 81, 82–102 fattori, 9, 16, 49, 58 indice glicemico e, 37–38 macronutrienti e, 15, 32 normale, 13–15, 27 test, 17–21, 37, 78–81, 96Glicogeno, 14

indiCe

284 index

Glifosato (Roundup®), 51–52Glucagone, 15Glucometroca, 78–81Gluconeogenesi, 58Glucosinolati, 248glucosio, 14, 36 . Vedi anche

glicemiaGrassi monoinsaturi, 34–35, 97Grassi polinsaturi, 34–35, 44Grassi saturi, 34–35Grassi trans, 32–33Grassi . Vedi anche NAFLD; tipi

specifici di grassi alimentari, 32–35, 84, 96–98Grelina, 32, 49Guacamole Classico 247Guacamole Classico, 247Guardare la televisione, 54gusci di taco . Vedi tortillasGuyenet, Stephan, 20organismo, 14, 16, 21

HHbA1c (emoglobina A1c), 24–25

IIdratazione, 99Igiene (eccessiva), 57Indice glicemico, 36–38Indolo-3-carbinolo (I3C), 151Infiammazione, 9, 21Insalata Calda di Spinaci con Uova

e Pancetta 138Insalata di Cetrioli all’Agro, 132Insalata di pollo al curry, 211Insalata di pollo greca, 210Insalata di taco, 231Insalata moderna di tonno con

avocado e zenzero, 191Insalata Tuttifrutti, 142Insalate, 125–42, 210–11, 231Insulina, 14–15, 17–21, 58Intestino gocciolante, 55–56Intestino, 55–57Inuit, 29Inulina, 126, 165Involtini di Cavolo Verza Paleo, 228Involtini di lattuga al pollo alla

Buffalo, 207Iodio, 192Ipoglicemia 37Ipotalamo, 58

JJicama, 135 Ceviche di gamberi cotti, 196 Insalata di Jicama, Avocado,

Ravanello e Arancia con Coriandolo, 134

KKetchup, 69Keys, Ancel, 34Kitava, 30 LLatte di cocco, 67 Banana morbida al cocco, 276 Mousse di cocco, 275 Pollo al burro con riso di

cavolfiore e coriandolo, 204 Pollo con salsa saté alle

mandorle, 200 Salsa alle Tailandese Mandorle,

238 Zuppa di Gamberetti e Cocco

Tailandese, 123Latte di frutta a guscio, 68latticini, 84, 88, 98, 251Lattuga Cobb Salad Moderna, 139 Coppe di lattuga e pollo

all’asiatica, 208 Insalata di taco, 231 Involtini di lattuga al pollo alla

Buffalo, 207 Tacos di pesce (suggerimento),

180Legumi, 84, 88Leifert, Carlo, 77Leptina, 49Licopene, 140, 166Lievito nutrizionale . Vedi lievito,

nutrizionaleLievito, nutrizionale, 70 Chip di cavolo classiche

(variante), 266 Cracker mandorle e lino, 270 Dressing Cremoso con Tahina e

Limone, 255 Formaggio Cremoso di

Anacardi, 273 Insalata di Cavolo Nero con

Granella alle Noci Pecan, 136 Pesto di Semi di Canapa e

Spinaci, 244Lignani, 131Lime Crema Spalmabile Zucchine e

Wasabi, 248 Dressing Cremoso al Sesamo,

256 Insalata di Anguria, 141 Insalata di Barbabietole e Carote

con Anacardi Tostati, 127 Salsa alle Tailandese Mandorle,

238 Salsa Estiva, 243Limone Ali di pollo al pepe e limone,

212 Dressing Cremoso al Sesamo,

256 Dressing Cremoso con Tahina e

Limone, 255 Paleo-Maionese, 249 Salsa Olandese Facile, 251 Salsa Ranch, 252 Sardine al limone ed erbe

aromatiche, 189 Vinaigrette Classica, 258Lindeberg, Staffan, 30Lipogenesis, 16, 26Liu, Rui, 40Lustig, Robert, 42Luteina, 138, 176

MMacronutrienti, 8, 14, 30–39 . Vedi

anche carboidrati; grassi, alimentari; proteine

Magnesio, 8, 201Maiale, 220 . Vedi anche pancetta Costolette di maialetto

indiCe

285index

marinato a secco, 218 Funghi ripieni, 219 Involtini di Cavolo Verza Paleo

(variante), 228 Nuove polpette di carne

classiche, 220maionese, 249Mais, 39, 94Malattia di Alzheimer, 25Malattia renale, 23–24Malattie cardiache, 24–25, 34, 36Malattie epatiche, 16, 26Mandorle e farina di mandorle /

pasto, 238 . Vedi anche burro di frutta a guscio

Bastoncini Classici di Pesce, 186 Cracker di semi, 270 Fagiolini con Funghi Shiitake,

Scalogno e Mandorle Tostate, 144

Mandorle Tostate Speziate, 264 Portobello Fritti in Panatura di

Mandorle, 162 Salmone in Crosta di Mandorle,

185Manganese, 265Mango, 142 Insalata Tuttifrutti, 142 Salsa di Avocado e Papaya

(variante), 242 Salsa di Pomodoro Fredda

(variante), 240Manzo al basilico Thai, 226Manzo, 74, 234 Bavetta grigliata, 222 Bavetta marinata, 223 Brodo di Ossa di Manzo, 114 Burger classici, 234 Crostata del pastore alle patate

dolci, 227 Insalata di taco, 231 Involtini di Cavolo Verza Paleo,

228 Manzo al basilico Thai, 226 Manzo allo zenzero con broccoli

e shiitake, 224 Nuove polpette di carne

classiche (variante), 220

Sloppy Joes, 230 Zucca Spaghetti alla Bolognese,

232Materie plastiche, 50–51Melanzana, 169 Ratatouille con Verdure al

Forno, 170 Verdure Arrosto all’Aceto

Balsamico, 169Melatonina, 48Mele, 39, 272 Bocconcini di mela al forno con

burro di noci e cannella, 272 Coleslaw Arcobaleno con

Dressing alla Tahina e Prezzemolo (variante), 130

Insalata di Pollo al Curry, 211Menta, 246 . Vedi anche erbe Insalata di Finocchio,

Pompelmo e Menta, 140 Insalata Tuttifrutti, 142 Rotolini di Alga Nori con

Salmone Affumicato, 188 Salsa di Avocado alla Menta,

246Mercurio (nel pesce), 91Metilazione del DNA, 16Metodo di riduzione dello stress

basato sulla consapevolezza (MBSR), 59

Micronutrienti, 8, 40–41 . Vedi anche vitamine e minerali specifici

Mirtilli, 39, 243 Salsa Estiva, 243Miscela di Spezie, 261Mix di Spezie per Barbecue, 260Monosaccaridi, 36

NNAFLD (Steatosi epatica non

alcolica), 26Nastri di Zucchina in Insalata alla

Tailandese, 133Neuropatia (lesione nervosa), 22NHANES (National Health and

Nutrition Examination Survey), 36, 92

Nilsson, Emma, 16Noci pecan al rosmarino, 265Nori, 188 Involtini di Alga Nori alle Uova,

177 Rotolini di Alga Nori con

Salmone Affumicato, 188Nuove polpette di carne classiche,

220Nurses’ Health Study, 49

OOGTT (test da carico orale di

glucosio), 19–20, 22Oli di semi (industriali), 44, 85, 88Oli di semi industriali, 44, 85, 88Oli vegetali, 44, 85, 88Olio d’oliva, 98, 258 Paleo-Maionese, 249 Vinaigrette all'Aceto Balsamico e

Fragole, 259 Vinaigrette Classica, 258Olio di avocado, 98Olio di cocco, 98Olio di sesamo Coppe di lattuga e pollo

all’asiatica, 208 Dressing Cremoso con Tahina e

Limone, 255 Insalata di Barbabietole e Carote

con Anacardi Tostati, 127Olio, 44, 84, 88, 257 . Vedi anche

tipi specifici di olioOlive, 155 Burger di tacchino alla greca,

216 Couscous di Cavolfiore con

Limone e Pinoli, 155 Formaggio Cremoso di

Anacardi (variante), 273 Frittata di Verdure, 175 Insalata di pollo greca, 210 Merluzzo nero arrosto

con vinaigrette calda al pomodoro su rapini scottati, 182

Omeostasi, 9, 57Ormoni, 50–51, 58 . Vedi anche

indiCe

286 index

insulina

PPaleo-Maionese, 249 Coleslaw Classico, 128 Dressing Caesar, 254 Dressing della Dea Verde, 253 Insalata di pollo al curry, 211 Insalata moderna di tonno con

avocado e zenzero, 191 Salsa Ranch, 252 Salsa Tartara, 250 Tacos di pesce, 180Pancetta, 221 Cobb Salad Moderna, 139 Insalata Calda di Spinaci con

Uova e Pancetta, 138 Muffin di Uova con Pancetta,

178 Pancetta al forno, 221Pane, 39, 163Panini di Portobello, 163Papaya, 242 . See also fruitPasta, 39, 233“pasti liberi,” 103Patate dolci Cavolo e Patate Dolci Saltati,

161 Crostata del pastore alle patate

dolci, 227Patate, 39, 93–94, 152, 158Pecan . Vedi frutta a guscioPepe, nero, 212Peperoncino in polvere, 230Peperoncino, jalapeño Ceviche di gamberi cotti, 196 Gazpacho di Frutti di Mare, 124 Pesto Cremoso all’Avocado, 241 Salsa di Pomodoro Fredda, 240Peperoni . Vedi anche

peperoncino, jalapeño; verdure,

Manzo al basilico Thai, 226 mix di Eglefino al forno con

peperoni e pomodori, 184 Nastri di Zucchina in Insalata

alla Tailandese, 133 Peperoni farciti di tacchino, 214

Peperoni Ripieni con Uova, Funghi e Broccoli, 176

Pollo arrosto schiacciato, 198 Pollo Chili, 205 Sloppy Joes, 230 Uova al Forno, 172Perturbatori endocrini, 50–51Pesce . Vedi anche frutti di mare in

scatola, 67, 72, 91, 187 Bastoncini classici di pesce, 186 Eglefino al forno con peperoni

e pomodori, 184 Insalata moderna di tonno con

avocado e zenzero, 191 Merluzzo nero arrosto

con vinaigrette calda al pomodoro su rapini scottati, 182

Rotolini di Alga Nori con Salmone Affumicato, 188

Salmone in crosta di mandorle, 185

Sardine al limone ed erbe aromatiche, 189

Tacos di pesce, 180 Tortini di salmone, 187 Trota arcobaleno in crosta di

semi di zucca, 190Pesticidi, 76–78Pesto Cremoso all’Avocado, 245Pesto, 244–45Pinoli, 145 Couscous di Cavolfiore con

Limone e Pinoli, 155 Fagiolini al Burro Dorato con

Pinoli, 145 Insalata di Asparagi al Forno

con Rucola e Nocciole (suggerimento), 126

Pesto Cremoso all’Avocado, 245Piselli (verdi), 94 Coppe di lattuga e pollo

all’asiatica, 208Pistacchi . Vedi frutta a guscio Placca arteriosa, 25Polifenoli, 77Polisaccaridi, 36Pollame, 90–91

Pollo al burro con riso di cavolfiore e coriandolo, 204

Pollo arrosto schiacciato, 198Pollo . Vedi anche tacchino Ali di pollo al pepe e limone,

212 Ali di pollo insaporite con mix

barbecue, 213 Brodo di Pollo Corroborante,

116 Cobb Salad Moderna, 139 Coppe di lattuga e pollo

all’asiatica, 208 Cosce di pollo con carciofi e

capperi, 199 Insalata di pollo al curry, 211 Insalata di pollo greca, 210 Involtini di fajitas di pollo, 206 Involtini di lattuga al pollo alla

Buffalo, 207 Pollo al burro con riso di

cavolfiore e coriandolo, 204 Pollo arrosto schiacciato, 198 Pollo Chili, 205 Pollo con salsa saté alle

mandorle, 200 Spiedini di pollo, 202 Tacos di pesce (suggerimento),

180 Zuppa di Pollo Messicana, 118Pomodori, freschi (continua) Arrosto Lento di Pomodori, 166 Insalata di taco, 231 Pesto Cremoso all’Avocado, 241 Ratatouille con Verdure al

Forno, 170 Salsa Estiva, 243 Uova Strapazzate alla

Fiorentina, 174Pomodori, freschi, 39, 241 . Vedi

anche verdure, mix di Cobb Salad Moderna, 139 Eglefino al forno con peperoni

e pomodori, 184 Gamberetti mediterranei con

spinaci appassiti, 193 Insalata di pollo greca, 210 Insalata Tuttifrutti, 142

indiCe

287index

Involtini di lattuga al pollo alla Buffalo, 207

Merluzzo nero arrosto con vinaigrette calda al pomodoro su rapini scottati, 182

Salsa di Pomodoro Fredda, 240Pomodori, in lattina, 67, 72, 86, 94,

119, 239 . Vedi anche verdure, mix di

Involtini di Cavolo Verza Paleo, 228

Peperoni farciti di tacchino, 214 Pollo al burro con riso di

cavolfiore e coriandolo, 204 Pollo Chili, 205 Salsa Marinara Base, 239 Sloppy Joes, 230 Uova al Forno, 172 Zucca Spaghetti alla Bolognese,

232Pomodori, secchi Burger di tacchino alla greca,

216 Formaggio Cremoso di

Anacardi (variante), 273Pompelmo, 39 Insalata di Finocchio,

Pompelmo e Menta, 140 Insalata di Jicama, Avocado,

Ravanello e Arancia con Coriandolo (suggerimento), 134

Popoli indigeni, 29–30Popoli indigeni, 29–30, 46POPs (inquinanti organici

persistenti), 50–51Potassio, 71Pranzi, 99–100Prediabete, 13, 20, 27Prezzemolo, 253 . Vedi anche erbe Barbabietole e Cipolline al

Forno, 147 Burger classici di tacchino, 215 Coleslaw Arcobaleno con

Dressing alla Tahina e Prezzemolo, 130

Dressing della Dea Verde, 253

Salsa di Avocado alla Menta, 246

Price, Weston, 30Profumi, 52Programma di Prevenzione del

Diabete, 23Proteine, 31–32, 64, 84 nella dieta paleo, 83, 84, 89–92PUFAs (acidi grassi polinsaturi), 44

RRadicali liberi, 44Radice di zenzero, 66 Coppe di lattuga e pollo

all’asiatica, 208 Crema Spalmabile Zucchine e

Wasabi (variante), 248 Dressing Cremoso al Sesamo,

256 Insalata moderna di tonno con

avocado e zenzero, 191 Manzo allo zenzero con broccoli

e shiitake, 224 Pollo al burro con riso di

cavolfiore e coriandolo, 204 Pollo con salsa saté alle

mandorle, 200 Zuppa di Gamberetti e Cocco

Tailandese, 123 Zuppa di Verdure Detox, 117Rapini, 183 . Vedi anche verdure,

mix diRegola dell’80/20, 103Rennard, Stephen, 116Resistenza all’insulina, 15–16, 20,

36, 54, 58Retinopatia (lesionepa oculare),

22–23Riso, 39Ristoranti, 100Romana . Vedi lattuga Romana .Rotolini di Alga Nori con Salmone

Affumicato, 188Roundup®, (glifosato), 51–52Rucola . Vedi verdure a foglia verde

SSaccarosio, 36

Sale, 71Salmone, 185, 187 Rotolini di Alga Nori con

Salmone Affumicato, 188 Salmone in crosta di mandorle,

185 Tortini di salmone, 187Salsa (come ingrediente) Insalata di taco, 231 Involtini di fajitas di pollo, 206 Tacos di pesce, 180 Uova Strapazzate con Salsa di

Pomodori Arrosto, 173Salsa alle Tailandese Mandorle,

238Salsa di pepperoncino piccante,

69 Paleo-Maionese (variante), 249Salsa di pesce, 70Salsa Estiva, 243Salsa Marinara Base, 239Salsa Olandese Facile, 251Salsa Olandese Facile, 251Salsa Ranch, 252Salsa Tartara, 250Salse barbecue (commerciali), 213,

218Salse dip, 273Salse, 238–39, 246–51Salse, 240–43Salute dentale, 30Sardine, 189Scalogno Capesante scottate in padella,

192 Cosce di pollo con carciofi e

capperi, 199 Fagiolini con Funghi Shiitake,

Scalogno e Mandorle Tostate, 144

Sciroppo di mais ricco di fruttosio, 95

Sciroppo di mais ricco di fruttosio, 95

Sedano, 211 . Vedi anche verdure, mix di

Ceviche di gamberi cotti, 196 Insalata di Finocchio,

indiCe

288 index

Pompelmo e Menta, 140 Insalata di pollo al curry, 211 Insalata moderna di tonno con

avocado e zenzero, 191 Sloppy Joes, 230 Zucca Spaghetti alla Bolognese,

232Selenio, 191, 215Selye, Hans, 59Semi di canapa, 244 . Vedi anche

semiSemi di finocchio, 261Semi di lino Cracker di semi, 269 Cracker mandorle e lino, 270Semi di melograno Coleslaw Classico, 128 Salsa di Avocado e Papaya

(variante), 242Semi di sesamo, 131 . Vedi anche

semi; tahinaSemi di zucca (pepita) . Vedi semiSemi, 84, 97 . Vedi anche semi di

lino; pinoli Coleslaw Leggero, 129 Cracker di semi, 269 Pesto di Semi di Canapa e

Spinaci, 244 Salmone in crosta di mandorle

(variante), 185 Trota arcobaleno in crosta di

semi di zucca, 190Senape, 69 Barbabietole in Salsa alla

Senape, 146 Carré classico di agnello, 235 Coleslaw Classico, 128 Formaggio Cremoso di

Anacardi, 273 Insalata Calda di Spinaci con

Uova e Pancetta 138 Paleo-Maionese (variante), 249 Salmone in crosta di mandorle,

185 Salsa Ranch, 252 Vinaigrette Classica, 258Sindrome metabolica, 20–21, 23Sinigrina, 129

Sistema nervoso simpatico, 58Sloppy Joes, 230SMBG (automonitoraggio

glicemico), 78–81Sonno, 47–50, 59Sostanze chimiche (tossiche),

50–52Sostituti dello zucchero, 42–43,

85, 87Sottaceti, 70Spaghetti (grano), 168spezie, 71 Ali di pollo insaporite con mix

barbecue, 213 Chip croccanti di zucchine al

forno (variante), 268 Costolette di maialetto

marinato a secco, 218 Cracker di semi (variante) 3, 269 Mandorle tostate speziate, 264 Miscela di Spezie, 261 Mix di Spezie per Barbecue, 260 Pollo al burro con riso di

cavolfiore e coriandolo, 204 Spiedini di pollo, 202Spiedini di pollo, 202Spinaci, 193 Funghi ripieni, 219 Gamberetti mediterranei con

spinaci appassiti, 193 Insalata Calda di Spinaci con

Uova e Pancetta, 138 Muffin di Uova con Pancetta,

178 Peperoni farciti di tacchino, 214 Pesto di Semi di Canapa e

Spinaci, 244 Uova Strapazzate alla

Fiorentina, 174Splenda® (sucralosio), 43Spuntini, 104Stefansson, Vilhjalmur, 29Stile di vita, 16, 47–59Stress ossidativo, 56Stress, 57–59Studio dei sette paesi, 34Studio EPIC-Norfolk, 24–25Studio Me-Can, 23

Succo (frutta), 96Sucralosio (Splenda®), 43

TTacchino, 214 . Vedi anche pollo Burger classici di tacchino, 215 Burger di tacchino alla greca,

216 Funghi ripieni (variante), 219 Insalata di taco (variante), 231 Involtini di Cavolo Verza Paleo

(variante), 228 Nuove polpette di carne

classiche (variante), 220 Peperoni farciti di tacchino, 214Taglieri, 61Tahina, 69, 255Tamari, 70Test dell’insulina a digiuno, 20–21Tonno, 91 . Vedi anche pesceTortillas (tradizionali), 157, 181, 231Tossine, 50–52Trigliceridi, 24, 26, 58, 275 . Vedi

anche colesterolo

UUova Strapazzate con Salsa di

Pomodori Arrosto, 173Uova, 92, 173, 175, 178 Cobb Salad Moderna, 139 Frittata di Verdure, 175 Insalata Calda di Spinaci con

Uova e Pancetta, 138 Involtini di Alga Nori alle Uova,

177 Muffin di Uova con Pancetta,

178 Paleo-Maionese, 249 Peperoni Ripieni con Uova,

Funghi e Broccoli, 176 Portobello Fritti in Panatura di

Mandorle, 162 Riso di Cavolfiore Fritto, 153 Salsa Olandese Facile, 251 Tortillas di Cavolfiore, 156 Uova al Forno, 172 Uova Strapazzate alla

Fiorentina, 174

indiCe

289index

Uova Strapazzate con Salsa di Pomodori Arrosto, 173

Utensili da cucina, 62, 63Uvetta, 39

VVanadio, 177Vellutata di Broccoli, 121Vellutata Fredda di Cetrioli e

Avocado, 120Verdure a forglia verde, 65, 160 .

Vedi anche cavolo riccio; lattuga

Capesante scottate in padella, 192

Cobb Salad Moderna, 139 Insalata di Asparagi al Forno

con Rucola e Nocciole, 126 Insalata di pollo greca, 210 Insalata moderna di tonno con

avocado e zenzero, 191 Involtini di Alga Nori alle Uova,

177 Verdure Saltate, 160 Zuppa di Verdure Detox, 117Verdure Arrosto all’Aceto

Balsamico, 169Verdure Saltate, 160Verdure, 39, 57 biologiche, 76–78 nella dieta paleo, 83, 84, 92–95 non amidacee, 64–66, 84,

92–95verdure, mix di (come ingrediente) Cavolo Croccante all’Asiatica,

131 Coppe di lattuga e pollo

all’asiatica, 208 Cosce di pollo con carciofi e

capperi, 199 Insalata di Jicama, Avocado,

Ravanello e Arancia con coriandolo, 134

Merluzzo nero arrosto con vinaigrette calda al pomodoro su rapini scottati, 182

Ratatouille con Verdure al

Forno, 170 Riso di Cavolfiore Fritto, 153 Vellutata di Broccoli,

121Vellutata di Broccoli, 121Vellutata di Broccoli, 121

Verdure Arrosto all’Aceto Balsamico, 169

Zuppa di Pollo Messicana, 118 Zuppa di Verdure Detox, 117Viaggiare, 100Vinaigrette all'Aceto Balsamico e

Fragole, 259 Insalata di Anguria, 141 Salsa Estiva, 243Vinaigrette Classica, 258Vinaigrette, 257–59Vitamina C, 206Vitamina D, 219, 222

WWeinberg, Sylvan Lee, 34

ZZeaxantina, 138, 176Zinco, 190, 223Zolfo, 203Zucca Spaghetti di Zucca al Forno, 168 Verdure Arrosto all’Aceto

Balsamico, 169 Zucca Spaghetti alla Bolognese,

232Zucca Spaghetti alla Bolognese,

232Zuccheri sepcifici Zuccheri, 42, 85, 86 . Vedi ancheZucchine, 167, 268 Chip croccanti di zucchine al

forno, 268 Crema Spalmabile Zucchine e

Wasabi, 248 Gamberetti saltati con

spaghetti di zucchine e pesto cremoso di avocado, 194

Hash Brown di Zucchine e Cavolfiore, 158

Nastri di Zucchina in Insalata alla Tailandese, 133

Nastri di Zucchine, 167 Peperoni farciti di tacchino, 214 Ratatouille con Verdure al

Forno, 170 Verdure Arrosto all’Aceto

Balsamico, 169Zuppa di Gamberetti e Cocco

Tailandese, 123Zuppa di Pollo Messicana, 118Zuppa di Verdure Detox, 117zuppe, brodi e vellutate, 113–24

indiCe