Upload
phamanh
View
241
Download
2
Embed Size (px)
Citation preview
“MUSCLE FIT” FIT TODAY FOR TOMORROW’S CHALENGES
PANDUAN LATIHAN FISIK
Latihan Praktis Menggunakan Dumbell
MUSCLE FIT LABORATORY 2014
i
KATA PENGANTAR
Puji syukur kehadirat Alloh Subhanahu wa ta’ala karena
atas karunia dan rahmatNya buku panduan ini bisa kami susun.
Sholawat dan salam semoga senantiasa tercurah kepada Nabi
Muhammad Sholallohu alaihi wa salam, keluarga, shahabat,
dan umatnya yang terus memegang teguh panji Islam sampai
akhir jaman.
Buku panduan ini hadir sebagai salah satu komitmen kita
untuk menyiapkan fisik agar senantiasa siap dengan berbagai
macam aktivitas dalam rangka iqomatuddin. Sering kali kita
lihat orang-orang yang ruhiyahnya penuh semangat namun
terhalang dengan kondisi fisik, sehingga aktivitas
iqomatudinnya pun terbatas.
Kondisi fisik yang bugar merupakan tuntutan para
aktivis. Untuk mencapainya maka harus melatih komponen-
kompenen fisik secara menyeluruh. Kompenen fisik meliputi
daya tahan, power, kekuatan, kecepatan, kelentukan,
kelincahan, keseimbangan, koordinasi, waktu reaksi. Definisi
dan cara melatih komponen fisik tersebut akan dibahas pada
bab selanjutnya.
Fenomena yang paling dominan saat ini justru para
aktivis kurang memperhatikan metode yang benar dalam
melatih fisiknya. Sebagian menganggap bahwa makin sering
berolahraga maka akan makin kuat. Oleh karena itu dia
ii
berusaha berlatih seperti lari, sit up, push up, back up, pull ap
sebanyak atau selama yang dia bisa. Padahal porsi latihan yang
terlalu banyak justru menyebabkan overuse atau kelelahan
berlebihan yang berakibat negative bagi otot tubuh. Sebaliknya
latihan yang terlalu ringan dan tidak progresif atau tidak
meningkat bebannya juga tidak akan memberikan efek yang
berarti.
Prinsip dasar dari latihan fisik yang sukses adalah FITT
(Frekuensi, Intensitas, Time, dan Tipe). Frekuensi berkenaan
dengan jumlah latihan, intensitas berkaitan dengan porsi
latihan, time berkaitan dengan lamanya latihan, dan tipe
berkenaan dengan jenis latihan. Keempat prinsip dasar ini akan
diuraikan lebih detail dalam bab selanjutnya.
Buku panduan ini berusaha mengenalkan bentuk latihan
fisik para aktivis dengan menggunakan dumbell. Target bagi
para aktivis setelah membaca buku ini adalah terbukanya
wawasan tentang olahraga, mampu berolahraga dengan baik
dan benar, mampu menyusun rencana atau program latihan
olahraga dengan benar, serta mampu mengukur atau
mengevaluasi peningkatannya.
Selamat berlatih...
Penulis
iii
DAFATAR ISI
KATA PENGANTAR ................................................................. i
DAFTAR ISI ............................................................................... iii
DAFTAR TABEL ................................................................ iv
DAFTAR GAMBAR ............................................................. v
BAB I. PERLENGKAPAN LATIHAN ................................... 1
BAB II. KOMPONEN KEBUGARAN ................................... 3
BAB III. PRINSIP LATIHAN ................................................. 7
BAB IV. TAKARAN LATIHAN ........................................... 11
BAB V. MODEL LALTIHAN ............................................... 14
BAB VI. MAKANAN PENDUKUNG .................................. 18
BAB VII. MELATIH OTOT TUBUH .................................. 20
BAB VIII. PENGAMBILAN DATA ..................................... 26
BAB IX. MENYUSUN PROGRAM LATIHAN ................. 46
BAB X. EVALUASI HASIL LATIHAN .............................. 49
BAB XI. TIPS LATIHAN ....................................................... 53
BAB XII. PENCEGAHAN DAN PENANGANAN ............. 60
BAB XIII. TANYA JAWAB TENTANG LATIHAN ........ 63
iv
DAFATAR TABEL
Tabel 1. Takaran Latihan ........................................................ 13
Tabel2. Otot Tubuh dan Gerakan Latihan dengan Dumbell
.................................................................................. 22
Tabel 3. Contoh pengukuran persentase lemak tubuh ...... 28
Tabel i. Tabel persentase lemak berdasarkan penjumlahan
empat titik lemak ...................................................................... 13
Tabel i. Takaran latihan .......................................................... 13
Tabel i. Takaran latihan .......................................................... 13
Tabel i. Takaran latihan .......................................................... 13
Tabel i. Takaran latihan .......................................................... 13
Tabel i. Takaran latihan .......................................................... 13
Tabel i. Takaran latihan .......................................................... 13
Tabel i. Takaran latihan .......................................................... 13
v
DAFATAR GAMBAR
KATA PENGANTAR ................................................................ 1
DAFTAR ISI ................................................................................ 2
BAB I. PERLENGKAPAN LATIHAN ................................... 3
BAB II. KOMPONEN KEBUGARAN ................................... 4
BAB III. PRINSIP LATIHAN ................................................. 6
BAB IV. TAKARAN LATIHAN ............................................. 8
BAB V. MODEL LALTIHAN ............................................... 10
BAB VI. MAKANAN PENDUKUNG .................................. 12
BAB VII. MELATIH OTOT TUBUH .................................. 13
BAB VIII. PENGAMBILAN DATA ..................................... 16
BAB IX. MENYUSUN PROGRAM LATIHAN ................. 27
BAB X. EVALUASI HASIL LATIHAN .............................. 30
BAB XI. TIPS LATIHAN ....................................................... 33
BAB XII. PENCEGAHAN DAN PENANGANAN ............. 37
BAB XIII. TANYA JAWAB TENTANG LATIHAN ........ 38
1
BAB I
PERLENGKAPAN LATIHAN
Perlengkapan yang digunakan ada dua, yaitu dumbell
dan bangku. Dumbell menjadi alat pokok sedangkan bangku
menjadi pelengkap.
1. Dumbel
Dumbell merupakan salah satu alat yang mudah
diperoleh dan efektif untuk berlatih. Terdapat tiga jenis
dumbell, yaitu permanen, bongkar pasang, dan modifikasi.
Dumbel bongkar pasang lebih efektif karena dapat diatur
bebannya dengan mudah. Berikut contoh dumbell bongkar
pasang:
2
Gambar 1. Contoh Dumbell Bongkar Pasang
2. Bangku
Bangku digunakan untuk membantu gerakan, yaitu
sebagai tempat duduk dan berbaring selama latihan.
Meskipun demikian bangku dapat dimodifikasi dengan
sesuai dengan kondisi dan perlengkapan yang dimiliki.
Berikut contoh bangku yang dapat digunakan:
Gambar 2. Contoh Bangku Latihan sebagai Tempat Duduk
dan Berbaring saat latihan Dumbell
3
BAB II
KOMPONEN KEBUGARAN
Latihan fisik bertujuan untuk membangun
komponen-komponen tubuh agar menjadi bugar. Untuk
mencapai tujuan latihan dengan baik maka kita harus
mengenal KOMPONEN KEBUGARAN manusia, yaitu:
1. Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk
mengangkat beban. Kekuatan otot tiap orang berbeda-
beda sesuai dengan tingkat keterlatihannya. Misalnya ada
yang kuat mengangkat 20 kg, 30 kg, 40 kg, 60 kg, dan
seterusnya.
2. Daya Tahan
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk
melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Daya
tahan dibagi menjadi dua, yaitu daya tahan otot dan daya
tahan paru jantung. Orang yang memiliki daya tahan
otot yang baik misalnya dia mampu melakukan gerakan
push up, sit up, back up, pull up, memukul, menendang
dan gerakan lainnya dengan jumlah yang banyak.
Adapun orang yang memiliki daya tahan paru jantung
yang baik maka dia tidak mudah lelah saat beraktivitas,
misalnya mampu berlari dengan waktu yang lama. Aapun
4
orang yang memiliki daya tahan otot dan paru jantung
yang baik maka dia mampu berjalan sambil membawa
beban dengan waktu yang relatif lama.
3. Kelentukan
Kelentukan adalah kemampuan sendi tubuh untuk
melakukan gerak seluas-luasnya. Misalnya mampu split,
kayang, meloncat dan memutar tubuh. Faktor utamanya
yaitu bentuk sendi, elastisitas otot, dan ligament.
4. Keseimbangan
Keseimbangan adalah kemampuan seseorang
untuk mempertahankan posisi tubuh baik dalam kondisi
statik maupun dinamik. Orang yang seimbang tidak
mudah jatuh saat melakukan aktivitas tertentu, misalnya
saat meloncat dan mendarat di tumpuan yang kecil.
5. Kecepatan
Kecepatan tubuh untuk berpindah tempat dalam
waktu yang singkat. Misalnya sprint atau lari cepat.
6. Kelincahan
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk
dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu
bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Saat seseorang
berlari cepat dan masih mampu mengubah arahnya
5
dengan cepat tanpa kehilangan keseimbangan, maka dia
memiliki kelincahan yang baik. Sebaliknya meskipun
seseorang mampu berlari dengan cepat namun sulit
mengubah arah, maka kelincahannya masih kurang.
Dalam beladiri, orang yang lincah akan mudah
menghindari pukulan lawan dan dalam dunia olahraga
kecabangan seperti badminton, tenis meja, sepakbola,
dan lain-lain maka dia terlihat luwes dan tidak kaku.
7. Power
Power adalah kemampuan otot untuk
mengerahkan kekuatan maksimal dalam waktu yang
sangat cepat. Orang yang power lengannya bagus maka
dia mampu mengangkat beban berat dan melemparnya
dengan cepat dan jauh. Orang yang power kakinya bagus
dia mampu melompat ke depan lebih jauh dan meloncat
ke atas lebih tinggi.
8. Koordinasi
Kemampuan melakukan berbagai macam gerakan
yang melibatkan unsur-unsur kebugaran yang lain
dengan baik. Dalam beladiri, orang yang koordinasi
geraknya baik maka akan mampu menendang, memukul,
menangkis, melompat dalam waktu yang berdekatan.
Dalam aktivitas sehari-hari dia mampu melakukan
6
banyak aktivitas secara bersamaan, misalnya secara
bersamaan mampu menyetrika baju sambil melihat
televisi, dan menerima telepon.
9. Waktu Reaksi
Kemampuan tubuh untuk merespon (memberikan
reaksi) melalui gerakan tertentu setelah menerima aksi
dari luar tubuh. Misalnya saat mendengar aba-aba
tertentu maka dia segera merespon dengan cepat.
Seorang pelari cepat saat mendengar suara “dor” yang
berarti start maka dia merespon dengan langsung berlari
cepat.
7
BAB III
PRINSIP LATIHAN
Prinsip latihan merupakan hal sangat mendasar dan
menjadi penentu keberhasilan latihan. Jika prinsip latihan
dipahami dan diterapkan maka keberhasilan latihan hampir
dipastikan akan tercapai. Prinsip latihan meliputi:
1. Teratur
Latihan fisik tidak dapat kita rasakan secara instan
atau dalam waktu yang singkat. Latihan akan
memberikan efek saat kita melatihnya setahap demi
setahap secara teratur. Misalnya waktu yang dibutuhkan
untuk mencapai tujuan latihan kekuatan dan
pembentukan adalah sekitar 14 kali. Jika seminggu kita
berlatih 3 kali, maka kita akan merasakan hasil latihan
setelah 1,5 bulan. Adapun latihan penurunan berat
badan dalam waktu 1,5 bulan mulai terlihat
pengaruhnya dan akan stabil setelah berlatih 3 bulan.
2. Beban Meningkat
Latihan dengan berat beban yang monoton, sama,
dan tidak meningkat membuat otot sulit berkembang.
Latihan yang paling baik adalah latihan dengan beban
yang terus meningkat secara bertahap. Misalnya
mealatih otot dada dengan beban awal 5 kg dan secara
8
bertahap meningkat menjadi 10 kg, 12, kg, dan
seterusnya.
3. Seimbang
Secara umum tubuh dibagi menjadi tiga bagian,
yaitu tubuh bagian atas, tengah, dan bawah. Latihlah
secara seimbang keseluruhan otot tubuh. Jika kita hanya
melatih otot lengan dan melupakan otot kaki, maka
tubuh akan mudah cedera karena kekuatan otot tubuh
tidak seimbang.
Seimbang juga mencakup komponen kebugaran
yang dilatih. Latihan hendaknya tidak hanya melatih
satu komponen kebugaran, misalnya hanya melatih
daya tahan dan melupakan komponen lainnya seperti
kecepatan, power, kekuatan, kelentukan, dan lain-lain.
4. Variasi
Latihan akan cepat memberikan hasil jika
geraknnya bervariasi. Misalnya jika kita melatih otot
lengan dengan tiga atau empat variasi gerakan yang
berbeda, maka hasilnya akan jauh lebih efektif
dibandingkan dengan hanya melatih dengan satu atau
dua gerakan.
9
5. Spesifik atau khusus
Berlatih akan lebih memberikan hasil yang
maksimal jika tujuan latihan jelas dan spesifik.
Misalnya: (1) seseorang memiliki berat badan berlebih
dan ingin menurunkan berat badan sekaligus
menguatkan otot. Maka dianjurkan baginya untuk
berlatih dengan tujuan yang spesifik, yaitu menurunkan
berat badan. Setelah berhasil menurunkan berat badan,
berlanjut ke program berikutnya, yaitu penguatan otot.
(2) Contoh lainnya, seorang ingin menjadi seorang
pelari maraton / lari jarak jauh. Syarat menjadi seorang
pelari maratoh adalah daya tahan yang baik. Adapun
daya tahan dapat dilatih dengan berbagai macam
latihan, misalnya lari, renang, sepakbola, dan lain-lain.
Namun dari latihan-latihan tersebut, latihan dengan
berlari akan lebih efektif dari pada melatihnya dengan
berenang.
6. Istirahat
Latihan pada hakikatnya adalah memaksa otot
dengan memberikan beban sehingga mengalami
“kerusakan” yang berupa lecet dan regangan otot.
Istirahat akan memulihkan otot sekaligus menambah
massa (besar) ukuran otot, sehingga lebih kuat dari
10
sebelumnya. Sebaliknya jika latihan tidak diimbangi
dengan istirahat yang cukup, maka akan terkena dua
sindrom, yaitu: (1) overuse, yaitu kelelahan
yangmembuat tubuh terasa letih berkepanjangan dan (2)
resistensi otot, yaitu kurang berkembangnya otot akibat
terus dipaksa berlatih di saat belum pulih atau siap.
7. Beban Berlebih
Latihan yang terlalu ringan tidak akan
memberikan pengaruh yang berarti terhadap latihan,
sehingga penambahan massa otot akan sulit dan lama.
Oleh karena itu latihan harus lebih berat dari pada
aktivitas sehari-hari. Contohnya latihan untuk
olahragawan dan pekerja berat berbeda dengan latihan
orang biasa. Jika seseorang bekerja sebagai tukang
bongkar muatan berat tentu saja akan memiliki beban
latihan yang jauh lebih berat daripada seorang pekerja
kantoran yang sangat jarang mengangkat beban berat.
11
BAB IV
TAKARAN LATIHAN
Takaran latihan adalah ukuran yang ditentukan
dalam tiap program latihan. Takaran meliputi Frekuensi,
Intensitas, Time, dan Type atau disingkat FITT. Penjelasan
takaran latihan adalah sebagai berikut:
1. Frekuensi
Frekuensi adalah banyaknya latihan tiap minggu.
Misalnya latihan yang paling efektif untuk menurunkan
berat badan adalah 3 – 5 kali per minggu, artinya salam
satu minggu dianjurkan berlatih 3 – 5 kali. Latihan
kekuatan, pembentukan, dan penambahan berat badan
akan efektif jika dilatih dengan frekuensi minimal 3 kali
per minggu.
2. Intensitas
Intensitas menunjukkan berat ringannya latihan.
Intensitas dibagi menjadi tiga, yaitu ringan, sedang, dan
berat. Intensitas terbaik untuk latihan penurunan berat
badan adalah ringan. Sebaliknya latihan kekuatan justru
lebih tepat dilatih intensitas yang berat sekitar 1 – 8
RM. Adapun latihan untuk penambahan berat badan
cocok dengan intensitas 10 RM. Pembentukan lebih
tepat menggunakan intensitas 10 – 12 RM.
12
Berat ringannya intensitas pada latihan beban
menggunakan dumbell ditentukan oleh berat beban dan
repetisi (jumlah angkatan/pengulangan). Intensitas berat
jika menggunakan 8 – 10 RM atau 80% - 100% 1RM.
Intensitas sedang menggunakan 10 – 12 RM atau 70% -
80% 1RM. Intensitas ringan menggunakan 12 – 15 RM
atau 60% - 70% 1RM.
3. Time
Time adalah lamanya waktu yang dibutuhkan tiap
latihan. Misalnya latihan aerobik (joging, berenang,
bersepeda, jalan) yang efektif bagi penurunan berat
badan adalah 20 – 40 menit per latihan. Adapaun pada
latihan dumbell durasi latihan adalah sekitar 20 menit.
4. Type
Type adalah jenis latihan yang dapat dibagi
menjadi dua, yaitu: (1) latihan beban, yaitu latihan
menggunakan beban tambahan misalnya dengan
dumbell (free weight) dan (2) latihan tanpa beban
tambahan, misalnya aerobik, sepakbola, berenang,
jogging, dan lain-lain.
13
Tabel 1. Takaran Latihan Berbagai Program Latihan
Takaran Penurunan BB Pembentukan Penambahan BB Penguatan Daya Tahan Paru
Jantung
Frekuensi 3 – 5 x / Minggu
3 Set
3 x / Minggu
3 Set
3 x / Minggu
3 Set
3 x / Minggu
3 Set
3 – 5 x / Minggu
3 Set
Intensitas Ringan
12 – 15 RM atau
60% - 70% 1RM
Sedang
10 – 12 RM atau
70% - 80% 1RM
Sedang
8 – 10 RM atau
75 % - 85% 1RM
Berat
1 – 8 RM atau
80% - 100% 1RM
Ringan
12 – 20 RM atau
60% - 70% 1RM
Time Lama Latihan: Waktu untuk
melakukan 12 – 15
RM (≥ 20 menit) Istirahat: 30 – 60
dtk / Set
Lama Latihan: Waktu untuk
melakukan 10 –
12 RM Istirahat: 1 – 1,5
mnt / Set
Lama Latihan: Waktu untuk
melakukan 8 – 10
RM Istirahat: 1 – 2 mnt
/ Set
Lama Latihan: Waktu untuk
melakukan 1 – 8
RM Istirahat: 2 – 5 mnt
/ Set
Lama Latihan: Waktu untuk
melakukan 12 –
20 RM Istirahat: 20 – 30
detik / Set
Type Latihan Dumbel Latihan Dumbel Latihan Dumbel Latihan Dumbel Latihan Dumbel
Model Latihan Sirkuit Set Sistem, Super Set
Set Sistem, Super Set
Set Sistem, Super Set
Latihan Sirkuit
DJL 65% - 75% DJM - - - 75% - 85% DJM
14
BAB V
MODEL LATIHAN
Model latihan merupakan cara pengaturan set dan
beban latihan. Tiap model latihan memiliki keefektifan
latihan yang berbeda-beda. Terdapat kurang lebih 8 model
latihan. Adapun yang akan kita terapkan dalam SAMF
(SEHAT ALA MUSCLE FIT) adalah model set sistem,
super set, sirkuit training. Adapun model lain dapat
dilakukan sesuai dengan peralatan yang dan waktu latihan
dimiliki. Berikut penjelasan model-model latihan beban:
1. Set sistem yaitu melakukan beberapa repetisi dari suatu
bentuk latihan, disusul dengan istirahat sebentar, untuk
kemudian mengulangi lagi repetisi seperti semula.
2. Super set, pelaksanaannya yaitu setiap bentuk latihan
diteruskan dengan bentuk latihan untuk otot-otot
antagonisnya. Misalnya setelah melatih otot biceps
maka dilanjutkan trisep. Setelah melatih perut
dilanjutkan punggung. Selelah melatih dada dilanjutkan
bahu dan seterusnya.
3. Split routines, pelaksanaannya yaitu setiap bentuk
latihan dibagi-bagi dalam setiap harinya. Misalnya hari
ini melatih bagian atas dari tubuh, dan pada hari
berikutnya melatih bagian-bagian tubuh sebelah bawah,
15
besok melatih bagian tengah. Jenis latihan ini dapat
dilakukan tiap hari. Namun jenis latihan ini dianjurkan
jika waktu latihan hanya singkat, misalnya 1 bulan.
4. Multi poundage, pelaksanaannya yaitu setiap bentuk
latihan dimulai dengan melakukan beberapa repetisi
dengan beban yang berat. Kemudian, bila tampak
tanda-tanda kelelahan mulai timbul dan hampir tidak
dapat lagi mengangkat beban yang berat itu (misalnya
pada repetisi ke 5 atau 6), segera salah seorang
temannya mengurangi berat beban tersebut dengan
mencopot beberapa beban, sedang orang yang sedang
melakukan latihan masih terus mengangkat beban tanpa
istirahat (sampai jumlah repetisi yang sesuai). Bila
kemudian timbul tanda-tanda kelelahan lagi, temannya
mencopot lagi beban yang sedang diangkat, dan begitu
seterusnya (sampai 20 repetisi). Latihan ini hanya bisa
diterapkan di tempat fitness dan sulit diterapkan hanya
dengan dumbell.
5. Burn-0ut, Sistem latihan ini sangat berat
pelaksanaannya, karena disamping menekankan pada
kekuatan, juga pada daya tahan otot, maka dari itu otot
harus bekerja sampai habis tenaga (burned-out). Dan
urutan bentuk latihannya pun bergantian, dari mulai
16
anggota tubuh bagian atas sampai anggota tubuh bagian
bawah. Pelaksanaannya adalah sebagai berikut : (a)
mula-mula berat beban hanya mampu diangkat satu kali
atau 1 RM, (b) kemudian beban dikurangi sampai hanya
bisa diangkat 2 RM, (c) selanjutnya beban dikurangi
lagi sampai hanya mampu mengangkat beban 3 RM
adalah angkatan yang maksimal, (d) demikian
seterusnya sampai orang tidak mampu lagi mengangkat
beban karena kehabisan tenaga, yang berarti tenaga
orang telah terbakar habis, (e) istirahat antara setiap set
adalah 5 detik, waktu tersebut hanya cukup untuk
mencopot besi dari tiangnya. Pada metode ini tidak
membatasi jumlah repetisi angkatannya. Sehingga,
sebaiknya menggunakan alat weight training machine
yang bobotnya lebih mudah untuk dikurangi. Sistem ini
pun metodenya hampir sama dengan sistem multi-
poundage.
6. Sistem piramid. Pelaksanaan sistem piramid adalah
sebaliknya dari sistem burn out. Yaitu beban untuk set 1
ringan, kemudian pada set-set berikutnya makin lama
makin berat. Dan biasanya jumlah set dalam sistem
piramid dibatasi sampai 5 set. Istirahat antara set adalah
3 - 5 menit.
17
7. Coumpound Set
Coumpound Set adalah proses melatih otot dengan
gerakan yang berbeda-beda. Misalnya set pertama
melatih biceps dengan dumbell curl, set kedua melatih
dengan alternatif curl, dan set 3 dengan consentration
curl.
8. Sirkuuit Training
Sirkuit training adalah melatih otot dengan
beberapa gerakan yang berbeda-beda yang dikenal
dengan istilah post. Misalnya post 1 adalah otot biceps,
post 2 triceps, post 3 dada, post 4 kaki, post 5 bahu, post
6 perut, dan post 7 betis. Tidak boleh istirahat antar post
dan hanya diizinkan istirahat antar set. Sirkuit training
diperuntukkan bagi program penurunan berat badan dan
daya tahan.
18
BAB VI
MAKANAN PENDUKUNG LATIHAN
Sumber energi yang digunakan untuk latihan serta zat
gizi yang mampu memperbaiki kerusakan jaringan berasal dari
makanan yang kita makan. Makanan pendukung latihan
terangkum dalam bagan berikut:
Karbohidrat Sumber energi utama yang mendukung
latihan. Idealnya sebanyak 60 % kalori
dari makanan sumber karbohidrat seperti
nasi, gula, dan bahan makanan pokok.
Lemak Sumber energi yang dibutuhkan untuk
aktivitas yang ringan, seperti membaca,
tidur, berjalan, joging. Kita harus
membatasi asupan lemak maksimal 25%
dari total kalori.
Protein Bahan yang sangat penting untuk
memperbaiki jaringan yang rusak, seperti
otot, sel darah merah, dan jaringan tubuh
lainnya. Protein digunakan saat aktivitas
yang sangat melelahkan, seperti lari
cepat/sprint. Asupan protein ideal adalah
15% dari total kalori yang dapat dipenuhi
19
dari kedelai (tahu, tempe), daging ayam,
ikan.
Vitamin Vitamin A, B, C, D, E, dan K tidak
diproduksi oleh tubuh. Padahal sangat
mendukung metabolisme tubuh. Vitamin
bukanlah sumber energi. Vitamin biasa
ada pada buah-buahan, sayuran.
Air dan
Mineral
Sebanyak 50 – 55 persen dari berat
abadan kita adalah air. Air berfungsi
untuk menjaga temperatur tubuh,
membawa dan mengeluarkan sisa
metabolisme keluar dari sel. Biasakan
minum saat latihan untuk menghindari
dehidrasi.
20
BAB VII
MELATIH OTOT TUBUH
Otot tubuh yang biasa dilatih berjumlah 13, yaitu
Otot Dada, Bahu, Biceps, Triceps, Kaki, Betis, Perut, leher,
punggung, paha hamstring, pinggang, thigh, lengan depan.
Namun yang menjadi prioritas dan akan dilatih berjumlah
tujuh, yaitu Otot Dada, Bahu, Biceps, Triceps, Kaki, Betis,
dan Perut. Otot tersebut memegang peran penting dalam
aktivitas sehari-hari. Berikut gambar otot-otot tubuh secara
lebih lengkap:
21
Gambar 3. Otot Tubuh Manusia
Tiap otot akan dilatih dengan 2 atau 3 variasi gerakan.
Secara lengkap gerakan dapat dilihat pada tabel berikut:
22 Tabel 2. Otot Tubuh dan Gerakan Latihan dengan Dumbell
Otot Tubuh Nama Gerakan
Dada
Dumbell Press Dumbell Fly Dumbell Pull
Biceps
Alternatif Curl Concentration Curl Dumbell Curl
23
Otot Tubuh Nama Gerakan
Triceps
Dumbel Extension Dumbel Extension Satu Lengan Triceps Overhed
Bahu
Dumbell Press Front Raise Lateral Raise
24
Otot Tubuh Nama Gerakan
Kaki
Squat Lunge Front Squat
Betis
Calf Raise Duduk Calf Raise Berdiri
25
Otot Tubuh Nama Gerakan
Perut
Sit Up Deapan Sit Up Samping Side Bench
26
BAB VIII
PENGAMBILAN DATA
1. Mengukur Komposisi Tubuh
a. Tinggi Badan (TB)
TB dapat diukur dengan satuan centimeter
(cm). Posisi ideal untuk menghitung TB adalah
tanpa alas kaki, pandangan lurus ke depan, badan
tegak (dapat bersandar di dinding), dan dalam posisi
menahan nafas.
b. Berat Badan (BB)
BB disukur dengan satuan kilogram (kg).
Posisi ideal untuk menghitung berat badan
menggunakan timbangan injak adalah tanpa alas
27
kaki, posisi tegak, pandangan lurus ke depan, dan
dalam posisi menahan nafas.
c. Lemak:
Persentase lemak dalam tubuh dapat diukur
menggunakan skin calipter (alat ukur lemak
manual) dengan cara mengukur bagian tubuh pada
bagian triceps, suprailliaca, biceps, dan subscapula.
Titik (landmark) pada empat bagian tubuh tersebut
dicubit kemudian diukur dengan calipter dalam
satuan milimeter (mm).
Gambar 5. Skin Calipter
Contoh: Hasil pengukuran lemak terhadap
seorang pria beruia 30 th yang menghasilkan ukuran
lemak triceps = 10 mm, suprailliaca = 6 mm, biceps
= 4 mm, dan subscapula = 10 mm. Maka jumlah
keempatnya adalah 30. Berikut gambar dan table
yang mendukung penjelasan pengukuran persentase
lemak dalam tubuh:
28
Tabel 3. Contoh Pengukuran Persentase Lemak Tubuh
Bagian Gambar Contoh Hasil Pria Usia 30 th
Trisep
10 mm
Suprailliaca
6 mm
Biceps
4 mm
Subscapula
10 mm
Jumlah 30 mm
29
Setelah diketaui jumlah keempat titik
pengukuran lemak, selanjutnya adalah melihat nilai
persentase lamak pada table berikut:
Tabel 4. Tabel Persentase Lemak Berdasarkan Penjumlahan
Empat Titik Lemak
Persentase Lemak Pria (Usia) Persentase Lemak Wanita (Usia)
Jumlah 4 Titik
30
Jumlah keempat titik pengukuran lemak pada pria
usia 30 tahanun adalah 30 mm. Maka dapat dilihat pada
table 4 yang menunjukkan bahwa nilai persentase
lemaknya adalah 14,6%. Jika dikategorikan dalam table 5
di bawah ini maka persentase lemak tersebut dalam
kategori baik.
Tabel 5. Kategori Persentase Lemak Dalam Tubuh
Persentase Lemak Pria Berdasarkan Usia Status
18 – 34 th 35 – 49 th 50 th +
10,0 – 10,8 12,0 – 12,8 15,0 – 15,8 Sangat Baik
10,9 – 15,0 12,9 – 17,0 15,9 – 20,0 Baik
15,1 – 23,8 17,1 – 25,8 20,1 – 28,8 Cukup Baik
24,8 – 35,0 25,9 – 37,0 28,9 – 40,0 Kurang
Baik
Wanita Status
18 – 34 th 35 – 49 th 50 th +
15,0 – 15,8 17,0 – 17,8 20,0 – 20,8 Sangat Baik
15,9 – 20,0 17,9 – 22,0 20,9 – 25,0 Baik
20,1 – 28,8 22,1 – 30,8 25,1 – 35,8 Cukup Baik
28,9 – 40,0 30,9 – 42,0 35,8 – 45,0 Kurang
Baik
d. Berat Badan Tanpa Lemak
Berat badan tanpa lemak adalah jumlah berat
badan dikurangi persentase dari total keseluruhan
31
lemak tubuh. Contohnya seperti pengukuran
sebelumnya, jika seseorang memiliki berat 70 kg
dengan hasil persentase lemaknya sebesar 14,6%
berarti total lemak badan adalah 14,6% dari berat
tubuhnya. Maka BB tanpa lemak adalah:
BB tanpa lemak = BB – (%lemak x BB)
= 70 kg – (14,6% x 70kg)
= 70 kg – 10,22 kg
= 59,78 kg
Jadi BB tanpa lemak adalah 59,78 kg dan berat
badan dengan lemaknya 70 kg. Maka berat lemak
dalam tubuhnya adalah 10,22 kg.
e. Lingkar Lengan Atas
Lingkar lengan diukur pada bagian lengan
atas tepatnya pada otot triceps dan biseps.
Pengukuran lingkar lengan atas dilakukan saat
kontraksi dengan satuan cm. Pengukuran ini penting
untuk memonitoring ada tidaknya penambahan
masa atau ukuran otot sebagai hasil dari latihan.
32
Gambar 6. Pengukuran Lingkar Lengan Atas
f. Lingkar Dada
Lingkar dada diukur saat orang berada
dalam kondisi rileks dengan melingkarkan meteran
pada dada tepat pada patilla mamae atau puting.
Satuan hasil pengukuran adalah cm. Pengukuran ini
penting untuk memonitoring ada tidaknya
penambahan masa atau ukuran otot sebagai hasil
dari latihan.
Gambar 7. Pengukuran Lingkar Dada
g. Lingkar Betis
Lingkar betis diukur saat orang berada
dalam kondisi rileks, duduk dengan kaki ditekuk 90
33
derajat. Pengukran dilakukan melingkarkan meteran
pada bagian betis yang paling besar. Satuan hasil
pengukuran adalah cm. Pengukuran ini penting
untuk memonitoring ada tidaknya penambahan
masa atau ukuran otot sebagai hasil dari latihan.
Gambar 8. Pengukuran Lingkar Betis
h. Berat Ideal
Berat ideal adalah berat yang paling sesuai
berdasarkan tinggi badan yang dimiliki. Rumusnya
adalah sebagai berikut:
BI = (TB – 100) – { (10% x (TB – 100)}
Misalnya tinggi seseorang adalah 165 cm, maka
berat idealnya adalah:
BI = (165 – 100) – {(10% x (165 – 100)}
= 65 – (10% x 65)
= 65 – 6,5
= 58,5 kg
34
i. Indeks Masa tubuh (IMT)
IMT merupakan perbandingan persentase
lemak berdassarkan tinggi badan dan berat badan
yang cukup akurat. Rumusnya adalah sebagai
berikut:
BB (Berat badan dalam kg)
IMT =
TB2 (Tinggi Badan dalam m)
Misalnya seorang memiliki tinggi badan 165 dan
berat badannya 75 kg. Maka IMT nya adalah
sebagai berikut:
75
IMT =
1,652
= 27,55
Dapat disimpulkan Orang tersebut berada dalam
kategori resiko obesitas.
Tabel 6. Kategori IMT Bagi Laki-laki Berdasarkan
Berat dan Tinggi Badan
ITM Kategori
< 20 Kurus
20 – 25 Normal
25 – 30 Resiko Obesitas
> 30 Obesitas
35
2. Mengukur Komponen Kebugaran
a. Tes Daya Tahan Paru Jantung
Tes daya tahan paru jantung dapat dilakukan
dengan lari multi tahap atau dikenal dengan multy stage
test.
1) Alat/peralatan:
a) Lintasan lurus dengan panjang 20m
b) Garis start dan finish
c) Alat Tulis
d) Pengeras suara dan kaset (Mp3) untuk lari multi
level
Pelaksanaan:
Peserta tes segera start (lari) bersama setelah
terdengar aba-aba. Peserta test berlari mengikuti
panduan atau suara dari dari tes multi tahap. Peserta tes
yang terlambat berlari sesuai panduan suara dianggap
tidak kuat melanjutkan tes. Blangko tes terdapat dalam
lampiran.
b. Tes Kekuatan
1) Tubuh Bagian Atas
a) Push Up
(1) Posisi badan tengkurap
36
(2) Posisi kaki lurus dan tetap menutup atau
menempel satu sama lain
(3) Tangan ditekuk, siku ditekuk, telapak tangan
menempel dilantai berada di samping ujung
lengan.
(4) Setelah itu gerakan tubuh naik turun bertumpu
pada kedua tangan dan kedua kaki (jari-jari
kaki)
(5) Ketika naik, posisi tangan harus lurus.
(6) Ketika naik, posisi selurh bagian tubuh atas
dan bawah tetap lurus selama pergerakan.
(7) Ketika turun, tangan ditekuk dan posisi badan
tidak boleh sampai menyentuh lantai
(8) Perhitungan, jika dimulai dari poasisi dibawah,
maka duhitung sekali jika sudah turun lagi.
Begitu juga sebaliknya. Jika dimulai dari atas,
maka dihitung satu jika berada di posisi atas
lagi.
(9) Test dilakukan dengan repetisi maksimal.
37
Gambar 9. Test Push Up dengan Repetisi Maksimal
b) Pull Up
Peserta berdiri di bawah palang tunggal.
Kedua tangan berpegangan pada palang
horizontal. Pegangan telapak tangan menghadap
ke arah letak kepala. Tubuh diangkat dengan
membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu
menyentuh atau berada di atas palang kemudian
kembali ké sikap permulaan. Gerakan ini dihitung
satu kali. Selama melakukan gerakan, mulai dan
kepala sampai ujung kaki tetáp merupakan satu
garis lurus.
Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung
apabila: (1) Pada waktu mengangkat badan,
peserta melakukan gerakan mengayun. (2) Pada
38
waktu mengangkat badan, dagu berada di bawah
palang. (3) pada waktu kembali ke sikap
permulaan kedua lengan tidak lurus
Gambar 10. Test Pull Up
2) Tubuh Bagian Tengah
Tes Sit Up
a) Posisi tubuh tidur terlentang
b) Kaki menutup,menempel satu sama lain
c) Lutut ditekuk kurang lebih 45 derajat, sehingga
membentuk posisi kaki V- Sit Up
d) Kedua tangan menyentuh belakang telinga.
e) Setelah itu gerakkan tubuh bagian atas naik turun
f) Ketika naik, perut dan dada harus sampai
menyentuh paha
39
g) Ketika turun, kepala tidak boleh sampai
menyentuh lantai, tetapi pundak harus menyentuh
lantai.
h) Posisi tangan jari-jari tangan harus tetap menmpel
disamping telinga.
i) Jika pergerakan atau pelaksanaan tidak sesuai
dengan prosedur yang ada. Maka tidak bisa
dihitung.
j) Perhitungan, jika dimulai dari poasisi dibawah,
maka duhitung sekali jika sudah turun lagi. Begitu
juga sebaliknya. Jika dimulai dari atas, maka
dihitung satu jika berada di posisi atas lagi.
k) Hitungan menggunakan repesimi maksimal tanpa
istirahat.
c. Kecepatan (speed).
Pengukuran kecepatan adalah lari lurus 40 meter
1) Peralatan
a) Lapangan datar jarak minimal 40 meter, dibatasi
garis start dan garis finish jarak 40 meter.
b) Bendera start
c) Stopwatch, bolpoint dan formulir
40
2) Pelaksanaan
Saat starter memberi aba-aba “bersedia”, testi
berdiri di belakang garis start. Aba-aba “siap” testi
dalam posisi start berdiri siap untuk lari. Dengan
aba-aba “yaak” bersamaan dengan bendera start
terangkat testi lari secepat-cepatnya menempuh jarak
40 meter. Kecepatan lari dicatat sampai dengan 0,1
detik, bila memungkinkan dicatat sampai dengan
0,001 detik. Pelaksanaan tes dilakukan dua kali. Tes
kedua dilakukan setelah berselang kelompok pelari
berikutnya
d. Power
1) Power Tungkai
Nama Test: Loncat Vertikal (Vertical Jump)
Peralatan:
a) Papan vertical jump
b) Kapur/tanda
c) Bolpoint dan formulir
Pelaksanaan
Papan vertical jump ditempel pada tembok
dengan ketinggian sesuai kebutuhan. Testi berdiri
menyamping, tapak kaki kanan/kiri merapat ke
tembok. Tangan kanan/kiri berkapur diluruskan ke
41
atas setinggi-tingginya dan diletakkan pada papan
vertical jump. Bekas yang tertinggi ini disebut
tinggi raihan. Selanjutnya testi meloncat setinggi-
tingginya dengan bantuan ayunan kedua lengan dan
menyentuhkan jari-jari tangan kanan/kiri ke papan.
Hasil loncatan dicatat oleh pencatat hasil dan bekas
loncatan dihapus. Pelaksanaan ini dilakukan dua
kali berurutan. Bila raihan menggunakan tangan
kanan, loncatan juga harus menggunakan tangan
kanan, demikian sebaliknya.
Skor diperoleh dari selisih antara tinggi
raihan dengan tinggi loncatan terbaik dari kedua
pengulangan
e. Kelincahan (Agility).
Right-Boomerang Run
1) Peralatan
a) Cones/pancang/tanda 5 buah
b) Stopwatch, bolpoint dan formulir
c) Meteran
d) Jarak antar tanda 15 kaki atau 4,58 m
2) Pelaksanaan
Pelaksanaan tes Right-Boomerang Run ini
adalah testi berlari dari garis start menuju titik
42
tengah dan membuat putaran 90 derajat kearah kanan
dan selanjutnya melakukan putaran 90 derajat kearah
kanan melewati titik tengah sampai selesai 4 putaran
90 derajat. Masing-masing testi melakukan 2 kali
ulangan. Sirkuit tes Right-Boomerang Run adalah
sebagai berikut:
Gambar 11. Tes Kelincahan Right-Boomerang Run
f. Keseimbangan (Balance).
Nama Tes: Dynamic Test of Positional Balance.
Pelaksanaan tes ini secara garis besar adalah
testee melompat pada setiap tanda bertumpu satu kaki
dengan mengangkat tumit (jinjit) kemudian menahan
4,28 m
43
keseimbangan selama 5 detik, ini dilakukan pada 10
tanda. Jarak tiap tanda 1,2 m. Tiap mendarat dan
menahan dengan baik mendarat skor masing-masing 5.
Jadi total skor yang diperoleh ada dari keseluruhan 100.
Masing-masing testee melakukan 2 kali ulangan
kemudian diambil data yang terbesar.
Tanda pada tempat test berupa sepuluh tanda dari
kertas/ lakban berukuran 1 inchi kali ¾ inchi. Testee
siap pada tanda start dan berdiri dengan kaki kanan dan
setelah abab-aba “ya” testee melakuakan lompatan ke
tanda nomor 1 dengan kaki kiri dan bertahan selama 5
detik dengan hanya bertumpu pada telapak kaki bagian
depan. Kemudian melakukan lompatan ke tanda nomor
dua dengan kaki kanan, dan ke nomor 3, sampai pada
nomor 10 dengan kaki yang bergantian dan bertahan
sampai 5 detik.
3. Standarisasi Komponen Kebugaran
Standarisasi merupakan tabel monitoring
personal untuk mengetahui berada di level berapakan
tingkat kebugaran tubuhnya. Level komponen
kebugaran terendah adalah 1 dan tertinggi 7. Level 4
merupakan level pertengahan (sedang. Level di bawah
4 berarti masih kurang dan di atas 4 berarti main baik.
44
Tabel 7. Standarisasi Hasil Tes SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT)
No Komponen Kebugaran Level 1 Level 2 Level 3 Level 4 Level 5 Level 6 Level 7
1
DAYA TAHAN
AEROBIC
Multy Stage (Level
Suthle) < L5 S2 L 6 S2 L 8 S 2 L 9 S 11 L 11 S 2 L 14 S2 > L14 S2
2 KEKUATAN
a. Tubuh Bagian Atas
1) Push Up 20 -29 kali 30 - 39 kali 40 - 49 kali 50 - 69 kali 70 - 89 kali 90 - 99 kali > 100 kali
2) Pull Up < 3 kali 3 - 8 kali 8 - 13 kali 13 - 18 kali 18 - 23 kali 24 - 29 kali > 29 kali
b. Tubuh Bagian
Bawah
Squat Jump 7 - 11 kali 12 - 16 kali 17 - 20 kali 21 - 24 kali 25 - 28 kali 29 - 32 kali > 32 kali
c. Perut
Curl Up 20 - 40 kali 45 - 74 kali 75 - 99 kali 100 - 124 kali 125 - 149 kali 150 - 174 kali > 174 kali
3 POWER
Long Jump
200 - 229
cm 230 - 249 cm 250 - 274 cm 274 - 289 cm 290 - 294 cm 295 - 300 cm > 300 cm
Two Jump < 300 cm 300 - 349 cm 350 - 399 cm 400 - 449 cm 450 - 549 550 - 649 cm > 650 cm
Vertical Jump < 50 cm 50 - 55 cm 56 - 60 cm 61 - 65 cm 66 - 70 cm 71 - 75 cm > 75 cm
45
No Komponen Kebugaran Level 1 Level 2 Level 3 Level 4 Level 5 Level 6 Level 7
4 KECEPATAN
Sprint 40 m (detik) 6,20 dt
6, 20 - 5,91
dt 5,90 - 5,61 5,60 - 5,31 dt 5,30 - 5.00 dt 4.99 - 4.60 dt < 4.60 dt
6 KELINCAHAN
Boomerang Run Test >14 detik
13,50 –
14.00 dtk
12,50 – 13,49
dtk
11,50 – 12,49
dtk
10,50 – 11,49
dtk
9,50 – 10,49
dtk < 9,50 dtk
7 KESEIMBANGAN
Dinamis (skor) < 25 25 - 35 40- 50 55 - 65 70 - 80 85 - 95 100
9 KOORDINASI
Koordinasi Mata-
Tangan 0 kali 1 kali 2 - 3 kali 4 - 5 kali 6 - 7 kali 8 - 9 kali 10 kali
Keterangan:
Level Standar dimulai dengan level 4
46
BAB IX
MENYUSUN PROGRAM LATIHAN
Tipe tubuh seseorang dapat dibagi menjadi tiga, yaitu
kurus, sedang, dan gemuk. Program latihan kali ini akan
menyasar ketiga tipe tersebut, yaitu penurunan berat badan
bagi yang gemuk, penambahan berat badan bagi yang kurus,
dan pembentukan bagi yang sedang (tidak gemuk dan tidak
kurus). Selain itu program juga didesain untuk meningkatkan
kekuatan dan daya tahan otot.
Otot yang kan dilatih berjumlah 7. Tiap-tiap otot akan
dilatih dengan 2 atau 3 variasi gerakan. Tiap gerakan diberi
kode untuk mempermudah pembuatan program latihan. Selain
itu tiap gerakan juga diberi keterangan perlengkapan yang akan
digunakan. Penyususnan program latihan juga akan
dipermudah dengan adanya poster atau gambar latihan. Berikut
47
Tabel 8. Nama dan Kode Gerakan
Simbol Otot
Tubuh Nama Gerakan Kode
Perlengkapan
A Otot Dada
Dumbell Press A#1 Dumbell + Bangku
Dumbell Fly A#2 Dumbell + Bangku
Dumbell Pull A#3 Dumbell + Bangku
B Biceps
Alternatif Curl B#1 Dumbell
Concentration Curl B#2 Dumbell + Bangku
Dumbell Curl B#3 Dumbell + Bangku
C Triceps
Dumbel Extension C#1 Dumbell + Bangku
Dumbel Extension Satu
Lengan C#2
Dumbell
Triceps Overhead C#3 Dumbell + Bangku
D Bahu
Dumbell Press D#1 Dumbell
Front Raise D#2 Dumbell
Lateral Raise D#3 Dumbell
E Kaki
Squat E#1 Dumbell
Lunge E#2 Dumbell
Front Squat E#3 Dumbell
F Betis Calf Raise Duduk F#1 Dumbell + Bangku
Calf Raise Berdiri F#2 Dumbell
G Perut
Sit Up G#1 Dumbell
Sit Up Samping G#2 Dumbell
Abdominal Crunch G#3 Dumbell
48
Contoh Penyusunan Program Latihan
Intensitas : Tinggi / Sedang / Rendah (pilih salah satu sesuai program)
Istirahat Antar Set : a. (30 detik- 60 detik ) b. (1-1,5 menit)
c. (1-3 menit)
Program
Kode Set #1 Set #2 Set #3
Gerakan Berat
(Kg) Rep
Berat
(Kg) Rep
Berat
(Kg) Rep
a. Penurunan
BB
b. Pembentukan
c. Penambahan
BB
A1/A2/A3 5 15 5 13 5 12
B1/B2/B3 5 15 5 13 5 12
C1/C2/C3 10 15 10 13 10 12
D1/D2/D3 5 15 5 13 5 12
E1/E2/E3 10 15 10 13 10 12
F1/F2/F3 12 15 12 13 12 12
G1/G2/G3 10 15 10 13 10 12
Dalam waktu seminggu tiap orang akan berlatih
sebanyak tiga kali dengan gerakan yang berbeda. Sangat
dianjurkan agar melatih secara berseling atau tidak dalam
hitungan hari secara berturut-turut. Misalnya hari latihan dalam
satu minggu adalah Senin, Rabu, Jumat. Hindari melakukan
latihan dengan hari berurutan, misalnya Selasa, Rabu, Kamis
karena tidak memberikan otot waktu istirahat dan rawan
cedera,
49
BAB X
EVALUASI HASIL LATIHAN
Evaluasi latihan dilakukan pada awal sebelum berlatih
atau biasa disebut data awal. Setelah itu dilakukan pengecekan
tiap bulan sekali dan dilanjutkan evaluasi tiga bulanan. Serat
tidak menutup kemungkinan diadakan perlombaan komponen
kebugaran tiap semester. Berikut skema latihan SAMF
(SEHAT ALA MUSCLE FIT):
Tabel 9. Skema SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT) dengan
Program Latihan Dumbel
Monitoring 3 Bulanan
Pembuatan Program Baru Per Bulan
Monitoring Bulanan
Pelaksanaan Program
Pembuatan Program Latihan
Pengambilan Data Awal
50
Penjelasan Tiap Alur dalam Skema SAMF (Sehat Ala Muscle
Fit) Adalah Sebagai Berikut:
Pengambilan Data Awal
Komponen Kebugaran:
1. Daya Tahan, 2.
Kekuatan, 3.Power, 4. Kecepatan,
5.Keseimbangan, 6.
Kelincahan, 7.Koordinasi
Komposisi Tubuh:
Tinggi Badan, Berat Badan,
IMT, Total Lemak, Lingkar Lengan Atas, Lingkar Dada
Lingkar Betis
Repetisi
Maksimal:
1. RM 2. 1 RM
Pembuatan Program Latihan
Penurunan
Berat Badan
Pembentukan Penambahan
Berat Badan
Program Lainnya
Pelaksanaan Program (perhatikan prinsip FITT)
Frekuensi: 3 x
/ Minggu
Intensitas sesuai
dengan program latihan
(tinggi/sedang/rendah)
Time: Waktu
Istirahat (Hari Latihan tidak
Berturut-turut
Type: Lat
Dumbell
Monitoring Bulanan
Pengukuran Komposisi
Tubuh
Grafik Peningkatan
Komposisi
Tubuh: 1. Meningkat
2. Stagnan/Tetap
3. Menurun
Penentuan Berat Dumbel
yang Diangkat
(RM)
Evaluasi Efek latihan
Pembuatan latihan Baru Bulanan:
Berat Beban Meningkat dari Bulan Lalu dan Perhatikan FITT
Monitoring 3 Bulanan
Tes Komponen Kebugaran:
51
Laporan hasil evaluasi latihan akan lebih menarik dan
jelas jika disajikan dalam bentuk tabel dan grafik. Berikut
contoh pembuatan tabel dan grafik evaluasi latihan.
Tabel 10. Grafik Kemajuan Latihan Tiga Bulanan
No Komponen
Kebugaran
Level
Data Awal
(Sebelum
SAMF (Sehat
Ala Muscle
Fit))
Pengukuran 1
(3 bulan)
Pengukuran 2
(6 bulan)
1 Daya Tahan 1 3 4
2 Kekuatan 2 4 5
3 Kecepatan 2 2 3
4 Kelincahan 3 5 4
Jika ditampilkan dalam bentuk grafik maka tampak
dalam gambat berikut:
52
Gambar 7. Grafik Kemajuan Latihan
Membuat Grafik Kemajuan Latihan Bulanan
No Pengukuran Data
Awal
Bulan
1
Bulan
2
Bulan
3
Bulan
4
Bulan
5
Bulan
6
1 Berat Badan
(kg) 80 75 70 69 67 65 60
2 IMT 40 35 34 32 30 26 24
3 Total Lemak
(%) 35 30 25 24 22 18 17
4
Lingkar
Lengan Atas
(cm)
29 30 29 32 33 35 36
5 Lingkar Dada
(cm) 94 95 97 99 100 102 103
53
Gambar 9. Grafik Kemajuan Latihan Bulanan
54
BAB XI
TIPS LATIHAN
1. Penurunan Berat Badan
a. Latihan
Latihan untuk penurunan berat badan harus
bersifat aerobik, yaitu olahraga yang bersifat ringan
dengan durasi yang lama, sekitar 20 – 60 menit. Contoh
olahraga yang baik untuk penurunan berat badan adalah
bersepeda, renang, joging (lari pelan), jalan. Bagi yang
memiliki berat dalam kategori obesitas lebih dianjurkan
untuk bersepeda atau berenang dari pada joging. Hal ini
dikarenakan saat joging rawan terkenan cedera pada
bagian lutut. Meskipun demikian joging sangat baik
untuk menurunkan berat badan dan dianjurkan untuk
melatih atau membiasakan lutut dengan jalan dan lari
ringan.
Berikut kami berikan sebuah metode latihan yang
telah diteliti dengan hasil yang sangat memuaskan.
Model latihan ini diklaim lebih efektif 3 kali lipat dari
pada adalah bersepeda, renang, joging (lari pelan), dan
jalan. Artinya jika latihan ini dilakukan 1 bulan akan
sama efektifnya dengan latihan biasa selama 3 bulan.
Bentuk latihan tersebut adalah sebagai berikut:
55
“Joging pelan / jalan cepat selama 4 menit, setelah itu
langsung:
“Sprint/lari cepat dengan menahan nafas selama 40
detik”
“Lakukan selama 4 set yang berarti 4 kali joging pelan /
jalan cepat dan 4 kali sprint/lari cepat dengan menahan
nafas”.
Mengapa latihan sederhana di atas sangat efektif
menurunkan berat badan? Jawabannya adalah sebagai
berikut:
“Joging pelan/jalan cepat merupakan proses
pembakaran lemak tubuh yang dipecah menjadi energi
dengan proses aerob (menggunakan oksigen). Adapun
sprint/lati cepat denga menahan nafas merupakan proses
anaerob (pemecahan energi tanpa menggunakan
oksigen). Ternyata proses pembakan lemak yang
didahului atau dirangsang dengan aktivitas anaerob
(sprint) akan bertambah cepat dan sangat efektif”.
b. Pola Makan
Pola makan bagi programpenurunan berat badan
sangat dianjurkan. Diet atau pengaturan pola makan
bahkan menjadi penentuberhasil tidaknya program
56
penurunan berat badan. Saat ini berkembang berbagai
pola makan yang dikhususkan untuk program penurunan
berat badan yang intisarinya adalah sebagai berikut:
1) Asupan energi yang masuk harus lebih sedikit
dari kebutuhan energi tubuh, oleh karena itu
kurangilah asupan karbohidrat.
2) Hindari makan makanan yang berlemak tinggi,
seperti makanan bersantan dan gorengan.
3) Hindari minum minuman dingin (es) yang
berbarengan dengan makan. Pada umumnya es
akan mengganggu proses pencernaan.
4) Kunyahlah makanan sampai halus agar
mempermudah penyerapan sari makanan oleh
tubuh. Sebaliknya makanan yang masih keras
akan mengganggu kerja enzim dalam tubuh.
Adapun diet yang saat ini banyak dilakukan
dan diklaim telah dilakukan jutaan orang di
Indonesia adalah OCD. Berikut cara singkat
melakukan OCD:
1) Melakukan puasa untuk tidak makan makanan
dalam waktu tertentu dan membatasi waktu
makan dengan waktu tertentu. Waktu makan
57
atau dikenal dengan jendela makan dalam OCD
dapat dimulai dengan 16 jam, 12 jam, 8 jam, 6
jam, 4 jam, 0 jam, . Misalnya kita mengambil
jendela makan 8 jam sehari, maka dalam waktu
8 jam kita diperbolehkan makan dengan anjuran
tidak berlemak tinggi, namun setelah 8 jam,
tidak boleh makan makanan apa pun dan
minuman manis (boleh minum air putih). Hal ini
berarti kita berpuasa 16 jam dan boleh makan
dalam waktu 8 jam. Jika jendela makan kita
sehari hanya 4 jam, maka 20 jam kita harus
puasa, begitu seterusnya.
2) Latihlah dengan waktu puasa yang ringan,
namun dalam waktu seminggu dianjurkan untuk
melakukan puasa 12 jam dan 24 jam minimal
satu kali.
3) Dianjurkan untuk berolahraga yang bersifat
aerobik secara rutin 3 – 5 kali seminggu agar
terjadi pembakaran lemak menjadi energi.
Diet OCD dikalim mampu menurunkan berat
badan dengan cepat tanpa terganggunya
metabolisme tubuh. Adapun diet lain yag tidak
kalah efektifnya adalah sebagai berikut:
58
1) Lakukanlah puasa Senin, Kamis, dan 3 hari tiap
bulannya.
Dalam hadist disebutkan bahwa Puasa akan
menyehatkan kita. Saat puasa tersebut tubuh
akan banyak membakar lemak saat kita
beraktivitas sehari-hari. Dalam sebulan makan
kita akan melakukan puasa 8 – 11 kali puasa.
Benar-benar diet yang sangat efektif dan
berpahala. Apalagi jika kita mampu berpuasa
Daud, maka akan makin mudah bagi kita
menjaga kesehatan tubuh.
2) Kurangilah asupan makanan berlemak tinggi,
seperti makanan bersantan dan gorengan.
Kurangi juga camilan / snack apalagi yang
mengandung lemak dan karbohidrat tinggi.
Kurangi makanan pada saat tidak berpuasa
sekitar 25% dari porsi yang biasa Anda makan
3) Rutinlah berolahraga untuk melengkapi SAMF
(SEHAT ALA MUSCLE FIT) anda, misalnya
program joging minimal 3 dan maksimal 5 kali
seminggu dengan durasi tiap latihan sekitar 23
menit.
59
Kesimpulan:
Hal yang penting dalam menurunkan berat badan
bagi Anda yang mengalami resiko obesitas dan obesitas
adalah:
“Kuatkan tekad, paling tidak 1,5 bulan berjuang
sungguh-sungguh untuk meluangkan waktu berlatih
JOGING (3 sampai 5 kali per minggu), mengatur pola
makan (puasa dan menjaga dari makanan berlemak), dan
pastinya teratur melakukan SAMF (SEHAT ALA MUSCLE
FIT). Pengalaman bagi yang telah melakukan program ini
adalah terjadinya penurunan berat badan minimal 4 – 7 kg
tiap bulan”
2. Penambahan Berat Badan
Penambahan berat badan bagi seseorang yang
bertipe tubuh kurus lebih sulit dibandingkan program
menurunkan berat badan di atas. Meskipun demikian
program penambahan berat badan tetap bisa dilakukan dan
cukup efektif menambah berat badan Anda. Program SAMF
(SEHAT ALA MUSCLE FIT) khusus bagi penambahan
berat badan pada hakikatnya adalah upaya untuk menambah
berat badan dengan menambah massa/berat otot. Orang
60
yang mengangkat beban berat akan menyebabkan otot tubuh
benar-benar terkuras, sehingga asupan makan akan
bertambah disertai penambahan masa/berat otot.
Pola makan bagi Anda yang mengambil program
penambahan berat badan sangat berbeda dengan program
pengurangan berat badan. Hampir tidak ada pantangan
makanan dan dianjurkan untuk makan banyak karbohidrat.
3. Pembentukan
Bagi Anda yang memiliki IMT normal (tidak gemuk
dan tidak kurus) maka dianjurkan untuk melakukan program
latihan pembentukan atau pun dapat melatih penguatan otot
tubuh. Lakukanlah latihan dengan memperhatikan prinsip-
prinsip latihan seperti yang diuraikan di depan. Jangan asal
berlatih tanpa mengikuti prinsip latihan (berat beban, waktu
latihan, istirahat, dll) karena dapat merusak tubuh.
Ingatlah untuk berlatih teratur dan bersabarlah,
sekitar 1,5 atau 6 minggu Anda akan merasakan dan
melihat manfaatnya. Setelah itu Anda makin
bersemangat untuk berlatih dan terus berlatih.
61
BAB XII
PENCEGAHAN DAN PENANGANAN CEDERA
OLAHRAGA
1. Pencegahan
Olahraga akan menyehatkan dan bermanfaat jika
dilakukan dengan baik dan benar. Jika tidak maka justru
olahraga membuat cedera dan menimbulkan rasa sakit
bagi tubuh. Misalnya kurangnya pemanasan sebelum
bermain sepakbola yang menyebabkan badan pegal-
pegal selama berhari-hari. Oleh karena itu cegahlah
cedera olahraga dengan:
a. Lakukanlah pemanasan (biasanya berbentuk jogging
/ strething) untuk meningkatkan suhu tubuh 1 – 2
derajat celcius, membuat otot lebih elastis, dan
menyiapkan otot tubuh. Jangan lupa melakukan
pendinginan dengan gerakan yang hampir sama
dengan pemanasan.
b. Periksalah kelayakan lapangan, sarana, prasarana
latihan.
c. Berlatihkan dengan memperhatikan prinsip-prinsip
latihan (FITT) seperti dijelaskan pada bab
sebelumnya.
62
2. Pengangan Cedera
Penanganan cedera dapat disingkat dengan “RICES”
yang berarti:
a. R = Rest, mengistirahatkan bagian yang cedera
untuk memberi kesempatan jaringan pulih.
Biasanya sekitar 2 – 4 hari.
b. I = Ice, mengompress bagian ceera dengan es untuk
mengurangi bengkak. Cedera bengkak berawal dari
pecahnya pembuluh darah kapiler, kemudian darah
keluar dari pembuluh darah tersebut dan bercampur
dengan oksigen, sehingga terjadi proses oksidasi.
Makin lebar pembuluh kapiler yang robek maka
warnanya sampai keburu biruan, bahkan kehitam
hitaman. Pemberian es akan membuat robekan
makin mengecil dan bengkak berkurang. Sebaliknya
pemberian panas justru menyebabkan pelebaran
pembuluh kapiler yang menyebabkan bengkak
makin besar.
c. C = Compression, membalut bagian yang cedera
untuk mengurangi gerak dan bengkak.
d. E = Elevate, meninggikan bagian yang cedera dari
jantung agar bengkak makin berkurang. Saat
63
beristirahat/tidur letakkan bagian yang cedera lebih
tinggi dari jantung.
e. S = Stretching, penguluran dan latihan pasca atau
setelah cedera untuk mengelastiskan dan
mempercepat pemulihan.
64
BAB XIII
TANYA JAWAB TENTANG LATIHAN
1. Apakah SAMF (Sehat Ala Muscle Fit) dengan program
penurunan BB sudah cukup untuk menurunkan berat
badan saya?
Jawab: SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT) dengan
program penurunan berat badan tidak akan berpengaruh
signifikan (berarti) tanpa dibarengi dengan
pengontrolan makanan. Kami sarankan agar menekuni
SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT), mengontrol pola
makan dengan menghindari makanan berlemak, dan
menambah latihan seperti bada “BAB TIPS
Mengurangi Berat Badan”.
2. Mengapa saya sulit sekali menambah berat badan saya?
Jawab: Tubuh manusia memang dapat diklasifikasikan
menjadi tiga golongan. Yaitu tipe endomorf (gemuk),
mesomorf (sedang), dan ektomorf (kurus). Khusus tipe
orang kurus memang perlu usaha ekstra untuk
menambah berat badannya. Tipe ini meskipun makan
dalam jumlah banyak tetap sulit menambah berat
badannya. Hal ini dikarenakan adanya kondisi
hormonal yang menyebabkan sari makanan kurang
terserap dengan maksimal.
65
3. Manakah yang lebih efektif antara latihan dengan
dumbell dengan latihan dalam bentuk push up, sit up,
back up, dan pull up?
Jawab: Kedua jenis latihan( baik dumbell maupun push
up, sit up, back up, dan pull up) memiliki tingkat
keefektifan yang sama jika dilakukan dengan
memahami “prinsip-prinsip latihan” seperti yang
dibahas pada bab sebelumnya, di antaranya progresif
(beban atau beratnya latihan harus ditingkatkan
bertahap), variasi (tidak monoton gerakannya), dll.
Namun jika kita bandingkan lebih dalam lagi maka
latihan Dumbell akan lebih mudah mengatur
beban/berat latihan, lebih terukur, lebih variatif, dan
lebih cepat mencapai tujuan latihan.
4. Makanan apa yang mendukung latihan saya?
Jawab: Makanan merupakan sumber kalori/tenaga,
vitamin, dan zat gizi lainnya. Bagi anda yang memiliki
berat badan berlebih cobalah mengurangi asupan
karbohidrat, protein berlebih, dan makanan berlemak.
Karena asupan karbohidrat berkurang, maka imbangi
dengan menambah porsi sayur mayur.
Bagi Anda yang memiliki tubuh kurus maka setelah
rutin melakukan SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT)
66
3 kali seminggu maka secara bertahap porsi makan
akan bertambah dari biasanya. Perbanyaklah konsumsi
karbohidrat. Jika Anda mengkonsumsi makanan ringan
maka pilihlah yang berbahan seperti gandum (roti),
jagung, ubi, dll.
Bagi Anda yang memiliki badan sedang (tidak kurus
dan tidak gemuk) maka dianjurkan untuk mengambil
program pembentukan. Untuk mendukung latihan
tambahlah konsumsi protein Anda. Protein akan
membantu tubuh memulihkan dan memperbaiki
jaringan yang rusak akibat latihan. Protein akan
mempercepat penambahan massa otot. Sumber protein
bisa berasal dari hewan (hewani ) maupun tumbuhan
(nabati). Protein hewani contohnya daging, ayam, telur
dan protein nabati contohnya makanan/minuman
berbahan dasar kedelai.
5. Saya mengalami cedera (pernah retak, patah, cedera
parah) yang mengganggu latihan dengan dumbell.
Bagaimana saya mengatasinya?
Jawab: Cedera yang tidak ditangani dengan benar
biasanya tidak pulih 100% seperti kondisi semula. Hal
ini berakibat terganggunya fungsi tubuh yang
mengalami cedera seperti timbul nyeri saat dingin atau
67
saat berolahraga. Kami sarankan tetap berlatih namun
dengan beban yang ringan. Secara fisiologis latihan
justru akan memperkuat bagian yang cedera, sehingga
otot di sekitar daerah yang cedera makin membesar dan
kuat. Contoh: Seseorang mengalami cedera dislokai
(geser) pada sendi lengan. Karena tidak ditangani
dengan baik maka setelah lama pun masih sering
kambuh. Biasanya kondisi ini disebabkan karena
melemahnya ligamen dan otot di sekitar lengan. Oleh
karena itu jika dia tidak melatih otot lengannya justru
rasa nyeri di lengan yang muncul saat mengangkat
beban/digunakan beraktivitas tidak kunjung hilang.
Sebaliknya jika dia melatih otot lengannya justru akan
makin bertambah kuat dan hilanglah rasa nyeri tersebut.
6. Saya memiliki penyakit (lemah jantung, diabetes, asma)
yang membuat saya khawatir saat melakukan latihan.
Apa yang harus saya lakukan?
Jawab: Program SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT)
tidak hanya dikhususkan bagi tubuh yang sehat atau
tidak mengalami kelainan penyakit seperti di atas.
SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT) akan
dimodifikasi dengan mengurangi berat beban dan
68
repetisi latihan. Berat beban sekitar 30 – 50 % dari
1RM atau 15 – 20 RM.
7. Apakah latihan beban akan mengganggu penyakit
hernia yang pernah atau sedang saya alami?
Jawab: Anda tidak perlu khawatir latihan akan
mengganggu penyakit Hernia. Kami sarankan kurangi
beban latihan pertama Anda dan naikkanlah secara
bertahap. Justru latihan akan memperkuat otot di sekitar
kandung kemih.
8. Badan saya merasa sakit setelah latihan, sehingga
mengganggu latihan saya. Kenapa rasa sakit itu
muncul? Bagaimana cara mengatasinya? Saya harus
berhenti atau melanjutkan latihan?
Jawab: Rasa sakit muncul karena otot mengalami
strain/regangan akibat berat beban yang berlebih atau
pun karena otot Anda jarang dilatih. Biasanya rasa sakit
akan terjadi pada awal-awal kita melakukan SAMF
(SEHAT ALA MUSCLE FIT). Maksimal setelah rutin
berlatih selama 3 minggu maka rasa sakit akan hilang
seiring dengan proses adaptasi tubuh. Cara mengatasi
rasa sakit adalah dengan menghindari overuse, yaitu
kelelahan akibat kurangnya waktu istirahat, maka
hindarilah latihan yang terus menerus tiap hari tanpa
69
istirahat. Jika muncul rasa sakit istirahatkan satu atau
dua hari kemudian setelah rasa sakit berkurang berlatih
lagi dengan sedikit mengurangi beban ( kurangi 2 – 4
kg dari berat latihan). Jika telah pulih, kembalilah
dengan beban program Anda.
9. Saya masih belum pahan dengan istilah set, repetisi,
DJM dan DJL. Adakah penjelasan yang lebih mudah
saya pahami?
Jawab:
Set berarti rangkaian. Satu set berarti satu rangkaian
gerakan. Dalam SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT)
kita, disebut latihan 1 set setelah melakukan rangkaian
gerakan (7 gerakan). Jika kita melakukan satu
rangkaian lagi maka kita melakukan 2 set, begitu
seterusnya.
Repetisi, yaitujumlah ulangan tiap gerakan. Misalnya
sit up 20 kali, maka repetisi adalah ulangan 20 kali
tersebut.
DJM, Denyut Jantung Maksimal, yaitu maksimal
jantung kita berdenyut tiap menit. Rumusnya adalah:
DJM = 220 – Umur.
DJL, yaitu Denyut Jantung Latihan, yaitu banyaknya
denyutan jantung tiap kita berlatih. Idealnya dihitung
70
selama 15 detik. DJL berguna untuk mengontrol
ketepatan latihan yang kita lakukan, terutama latihan
penurunan berat badan dan daya tahan paru jantung.
10. Berapa lama waktu yang saya butuhkan untuk
merasakan hasil latihan dumbell?
Jawab: Dalam meakukan SAMF (SEHAT ALA
MUSCLE FIT), tahap 3 minggu awal adalah tahap yang
berat dan penuh ujian. Tiga minggu awal adalah saat
krusial, yaitu masa tubuh beradaptasi, timbul rasa sakit,
dan mulai bosan. Namun saat latihan telah mencapai
1,5 bulan, maka hasil latihan dapat Anda rasakan.
Setelah itu Anda akan makin bersemangat berlatih.
11. Apakah ada perbedaan hasil latihan menggunakan
dumbell besi dengan dumbell berbahan semen dan
pasir?
Jawab: Jika beratnya sama maka tidak ada perbedaan.
Masalah bahan pembuat dumbell hanya pada
kenyamanan dan kemudahan gerak saja.
12. Adakah website yang dapat membantu saya dalam
berlatih dumbell?
Jawab: Anda dapat mengunjungi website kami yang
berisi tentang petunjuk latihan praktis disertai dengan
video dan handbook. Berikut nama website kami:
71
www.latihandumbell.wordpress.com
13. Saya sering merasa malas untuk melakukan latihan,
adakah tips untuk agar terus semangat dalam berlatih?
Jawab: Rasa malas dapat diatasi dengan beberapa tips
berikut:
Pertama, Anda perlu mengetahui bahwa saat ini
menjaga dan meningkatkan fisik adalah tuntutan. Di
tempat kami berlatih, kami biasa menjumpai aktivis-
aktivis nasrani tekun berlatih. Kami juma menemukan
buku-buku panduan yang digunakan oleh militer di
berbagai negara untuk berlatih di rumah (home
training). Maka, apakah kita masih berpangku tangan
dan enggan beratih padahal kitalah yang harusnya lebih
giat berlatih.
Kedua, salah satu slogan kit adalah ”fit today for
tomorrow’s chalenges” yang berarti kita bentuk, kita
kuatkan, kita fit kan tubuh kita untuk mempersiapkan
tantangan-tantangan ke depan”.
14. Saya ingin meningkatkan daya tahan agar saat
beraktivitas seperti bermain sepakbola, berlari, dan
berolahraga tidak mudah lelah. Apakah latihan yang
paling efektif selain dari latihan dumbel?
72
Jawab: latihan daya tahan efektif dilatih dengan berlari.
Misalnya keliling lapangan sepakbola yang terus
dinaikkan jaraknya secara bertahap. Frekuensi latihan
ideal adalah 3 – 5 kali seminggu. Latihan lain yang baik
untuk meningkatkan daya tahan paru jantung adalah
sirkuit training. Anda dapat memodifikasi latihan
cirkuit dengan berbagai macam gerakan, contoh latihan
sirkuit training adalah sebagai beikut:
15. Badan saya termasuk gemuk, oleh karena itu saya
termasuk rajin berolahraga seperti futsal. Mengapa
berat badan saya masih saja sulit turun?
Jawab: olahraga untuk orang kegemukan haruslah
berbentuk aerobik (ringan) namun dalam durasi lama
sekitar 20 – 60 menit. Jika dibandingkan dengan
Sit Up 15 detik Push Up 15
detik
Back Up 15
detik
Skiiping 30
detik
Frog Jump
(lomat dua
kaki ke depan)
Suttle run (lari
cepat 10
meter bolak
balik) 30 detik Frekuensi: 3 kali/minggu Intensitas: Cepat (tidak ada istirahat antar gerakan) Set: 3 set Istirahat antar set 30 detik
73
bermain futsal, maka jogging, jalan, dan bersepeda
ternyata lebih efektif membakar lemak Anda. Saat
bermain futsal/sepakbola maka gerakan kita tidak
trkontrol, kadang lari cepat, kadang jalan, kadang diam.
16. Saya ingin berlatih setiap hari agar hasil yang saya
peroleh lebih cepat. Apakah keputusan saya tepat?
Jawab: Berlatihlah dengan tetap memperhatikan
prinsip-prinsip latihan. Jika Anda berlatih tiap hari
maka kondisi ini berarti kurang memperhatikan prinsip
“recovery/istirahat”. Dalam program SAMF (SEHAT
ALA MUSCLE FIT) sangat dimungkinkan munculnya
kondisi overuse, yaitu kelelahan akibat kurangnya
waktu istirahat. Mungkin Anda mampu berlatih SAMF
(SEHAT ALA MUSCLE FIT) tiap hari, namun setelah
berjalan satu, dua, atau tiga minggu akan muncul gejala
overuse yang justru dapat menyebabkan resistensi otot.
Resistensi merupakan kondisi dimanan otot susah
berkembang seolah olah tidak mau berkembang saat
kita latih. Saat latihan maka otot kita mengalami
regangan, lecet, dan kerusakan lainnya. Jika otot belum
pulih dan dipaksa untuk berlatih, maka muncullah
overuse, resistens otot, dan cedera.
74
17. Saat latihan atau berolahraga terkadang saya mengalami
cedera yang menyebabkan bengkak (njarem). Adakah
tips untuk mempercepat proses penyembuhannya?
Jawab: Bengkak yang terjadi karena cedera
(terjatuh/terbentur) dapat dipercepat pemulihannya
prinsip RICES. Hal penting dari prinsip RICES yang
harus dia lakukan adalah pengompresan dengen es.
Pengompresan akan sangat membantu dan
mempercepat pengurangan bengkak pada bagian yang
cedera.
18. Saat pengambilan RM ternyata kekuatan kanan dan kiri
saya berbeda. Apakah saat pelaksanaan SAMF
(SEHAT ALA MUSCLE FIT) beban kanan dan kiri
saya samakan?
Jawab: berat beban yang diangkat harus disesuaikan
dengan hasil penghitungan RM. Jika saat pengambilan
RM antara kanan dan kiri berbeda, maka saat latihan
pun akan berbeda berat bebannya. Jika disamakan
dengan beban yang berat maka akan mungkin terjadi
cedera, sebaliknya jika disamakan dengan beban yang
ringan maka efek latihan kurang mengena.