Trenerio P. Rakštiko patarimai bėgiojantiems

Pasitikrinkite sveikatą

Prieš pradėdami reguliariai treniruotis ir , tikriausiai, ruoštis varžyboms nuodugniai pasitikrinkite sveikatą pas gydytoją. Rimtai besitreniruojantys bėgikai turėtų savo sveikatą tikrintis kartą į 6 - 8 savaites. Į tai turėtų atkreipti dėmesį vyresni sportininkai bei tie, kurie priklauso širdies-kraujagyslių rizikos grupei. Ypač tai svarbu, jei jūs ruošiatės startuoti maratono ar pusės maratono nuotoliuose. Aukštesnio meistriškumo bėgikai savo sveikatos būseną tikrinasi norėdami nustatyti savo pasiruošimo lygį.

Neskubėkite

Šiuolaikiniame pasaulyje visi skuba. Laiko deficitas - visuotinė problema. Ar tai neišvengiama? Manau, kad tai visuotinė psichozė. Sustokite minutėlei, pamąstykite. Kur jūs skubate? Pagalvoję pamatysite, kad turite daug nereikalingų užsiėmimų. Be gailesčio padarykite laiko reviziją, atmeskite neesminius užsiėmimus. Palikite svarbiausius. Kokybė, o ne kiekybė svarbu. Paprastinkite gyvenimą ir jis taps pilnesnis, kokybiškesnis. Ypač tai svarbu reguliariai bėgiojant. Pirmomis dienomis jūs sau net priekaištausite, kad leidžiate sau bėgioti užuot daręs „reikšmingus darbus“. Nėra nė reikšmingų, nė nereikšmingų darbų. Svarbu požiūris ir tai, kaip tu juos atlikai.Bėgikas turi gyventi labai paprasto žmogaus gyvenimą, saikingai valgyti paprastą maistą, gerti tyrą vandenį.

Užsibrėžkite tikslą

„Aš žinau, ko aš noriu, kai aš stoviu maratono starte:laimėti“, sako Haile Gebrselassie, geriausias visų laikų maratono bėgikas. O jūs? Gal jums svarbu tik įveikti nuotolį? Tada įsisąmoninkite tai iš anksto, kad iš starto nelėktumėte visa jėga pirmyn. Jei norite prabėgti tam tikram rezultatui (4:00, 4:30 ar 3:00), įvertinkite ar tai realu. Bėgant rezultatui, nebėgi be galvos, o visą nuotolį tiksliai laikaisi tam tikro grafiko. Patyrusių bėgikų paskaičiavimai remiasi ankstesniais startais trumpesniuose nuotoliuose, medicininiais patikrinimo duomenimis. Ir jūs darykite taip pat arba orientuokitės į draugus, kurie turi panašų pasiruošimo lygį. Daugelis pradedančiųjų bėgikų neturi aiškaus tikslo. Jiems reikia draugų, emocijų, nori numesti svorį, nuimti stresą po darbo dienos. Mes visi praeiname panašias stadijas, nes nedrįstame svajoti. O jūs pasvajokite. Koks nuostabus jausmas yra svajonės išsipildymas. Kaip ten bebūtų, jei jūs pradėjote bėgioti, galiu pasakyti, kad jums iškilo poreikis keistis. Tas gyvenimo būdas prie televizoriaus, alaus bokalo ar panašiai jums

atsibodo. Tai jau labai daug. Asketizmas nebūtinas, nors ir galimas. Apsispręskite. Arba-arba. Alternatyvų nėra. Kiekvienam „taip“ yra savo „ne“. O po to nepriekaištingai veikite, kaip tai darote visose kitose gyvenimo sferose. Bėgime atsiveria įvairiausių būsenų, kokios tik gali nutikti kasdieniame gyvenime. Tvirtai laikykitės ketinimo. Turėti tikslą - tai kaupti energiją, kuri leis tą tikslą įgyvendinti. Palaikykite motyvaciją. Ji nebus visada stipri. Gyvenimas nėra tiesi autostrada. Tai veikiau kalnuotas lauko kelias. Tereikia trupučio disciplinos, netingėti ir nenuvertinti savęs. Juk mes - vyčių palikuonys... Bėgiojantys vienuoliai Japonijoje (viena iš budizmo sektų), sako, kad jie šimtais dienų iš eilės bėga maratoną tam, kad atkreiptų į tingėjimą krypstančių japonų dėmesį. O mūsų vyčių tradicijos nėra menkesnės už japonų samurajų, tik mes jas baigiame užmiršti.

Įsigykite gerą avalynę

Paprastai pirmoje treniruotėje aš rekomenduoju įsigyti gerą, jums tinkančią avalynę. Tai nėra pinigų išmetimas, o gera investicija į jūsų sveikatą. Šiuolaikiniai bėgimo bateliai yra technologijų triumfas. Gera batelių pora gali kainuoti 300-500 litų ir daugiau.(Gerai paieškojus internete, galima rasti įdomių pasiūlymų). Tačiau investicija pasiteisins kai jūs peržengsite savo namo durų slenkstį. Šiuolaikiniai bėgimo bateliai užtikrina traumų prevenciją, apsaugo ne tik jūsų pėdą, bet ir blauzdas, kelią, šlaunis gerina jūsų bėgimo rezultatus. Tai yra svarbu vien jau todėl, kad su kiekvienu žingsniu jūsų pėda absorbuoja dvigubą-trigubą jūsų kūno svorį. Bėgimo bateliai turi išlaikyti jūsų koją stabilia bėgant įvairiais paviršiais. Todėl pirkdami avalynę nesiremkite tik kaina. Jums reikalingi bateliai, kurie atitiktų visus jiems keliamus reikalavimus.Daugelis bėgikų turi po keletą porų įvairios paskirtie sportinių batelių: bėgimui asfalto danga, bėgimui vietovėje, greitam bėgimui treniruotėse ar varžybose.

Prieš perkant avalynę jums reikėtų pasitikrinti savo pėdą specialių prietaisų pagalba, kuriuos turi didžiausių sportinės avalynės gamintojų atstovai arba patiems atlikti testą. Sušlapinkite savo pėdą ir atsistokite ant tamsesnio popieriaus ir pagal paliktus pėdsakus įvertinkite rezultatą. Apibendrinant galima išskirti trijų tipų pėdą (pagal tai ir gaminami bėgimo bateliai): aukšta pėdos arka, plokščia pėdos arka ir normali arka, su kuria sportininkai gali nešioti įvairią avalynę (priklausomai nuo svorio). Nustačius pėdos formą, galima rinktis konkrečius modelius. Informaciją galima gauti internetu arba jums patarti gali labiau patyrę bėgikai, pardavėjai.

Kaip apsirengti?

Geras klausimas. Apranga šiais laikais, tai žmogaus saviraiškos forma. Taip pat ir bėgikas. Nemažai apie jį galima pasakyti ir pagal tai kaip jis apsirengęs. Tai filosofinis klausimas. Kas liečia praktiškąją pusę, tai svarbu, kad apranga bent jau netrukdytų bėgti, apsaugotų jus nuo šalčio, vėjo bei lietaus. Geriausiai tinka sportiniai rūbai iš geros kokybės sintetinių audinių, kurie kvėpuoja, nekaupia drėgmės šiltuoju metų laiku. Šaltuoju metų laiku labai praktiški termo apatiniai rūbai, virš kurių užsivelkama vienas ar keli sluoksniai apsaugantys nuo vėjo ar šalčio.Geriausia rengtis keletą plonų sluoksnių, nes esant reikalui galima juos lengvai nusivilkti. Renkitės taip, lyg lauke būtų keliais laipsniais šilčiau. Bėgdami sušilsite. Patyrę bėgikai sportinę aprangą pasirenka priklausomai nuo oro. „Blogo oro nėra. Yra tik netinkamai apsirengę žmonės“. Išsamią informaciją apie bėgimo aprangą galite rasti visų žinomų sportinės aprangos gamintojų puslapiuose. Yra bent trijų lygių sportinė apranga, nuo kurių priklauso išvaizda, komfortas ir...kaina.

Kaip maitintis?

Mityba bėgikui labai svarbi. Tai didelė jo sėkmės dalis. Valgyti reikėtų taip, kad atstatyti prarastą energiją. Tik tiek. Jokių atsargų, ypač kai kalbame apie riebalus ir...angliavandenius. Juos mes kaupiame treniruotėmis. Pradžioje reikėtų išspręsti kiekio klausimą. Žmogus turėtų skirti valgymą malonumui ir tam, kad išgyventi. Gana svarbus ir kokybės klausimas. Šiuolaikinė mitybos tendencija malonumui yra gana pavojinga bėgikui. Daugelis žymių trenerių yra pabrėžę, kad norint tapti geru bėgiku, reikia maitintis kukliai, t.y. valgyti paprastą, neapdirbtą maistą: rupią duoną, nerafinuotus grūdus, riešutus, sėklas, liesą mėsą, liesą pieną ar jo produktus, daug vaisių ir daržovių. Jokių matomų riebalų. Svarbu yra gerti gerą vandenį. Prieš treniruotę reikėtų valgyti gana saikingai ne vėliau kaip 4-2 valandas. Jei prieš treniruotę likus dviem valandom norisi valgyti, pasitenkinkite bananu, neriebiu miuslio batonėliu ar skrudintu duonos gabalėliu su medumi bei stikline arbatos. Vienas - kitas puodelis kavos per dieną bėgimui

nekenkia. Jei bėgiojate ryte, skrudintos duonos gabalėlis su arbata bus tai, ko jums reikia.Vingio parke dažnai matau risnojančius bėgikus su vandens buteliais rankose. Gerti, aišku, reikia, tik nereikia sutirštinti spalvų. Jei lengvai ristele bėgate iki valandos, dehidracija jūsų organizmui negresia. Jei bėgate 1,5-2 valandas ir daugiau, patartina bėgimo metu gerti. Dechidracija neigiamai veikia fiziologines funkcijas, dėmesio mechanizmą, tačiau nemažiau pavojinga yra ir hiperhidracija - per didelis skysčių vartojimas. Jis labai apkrauna širdį, kas yra pavojinga sunkių treniruočių pabaigoje ar alinančių varžybų, tokių kaip maratonas pabaigoje. Yra mirties atvejų. Kai nualinta širdis prievarta verčiama iš organizmo šalinti nereikalingą skystį, ji nebeišlaiko ir plyšta. Visur turi būti saikas.

Higiena

Net nepatogu apie tai rašyti. Tačiau tokia yra trenerio dalia. Švara - geriausias sveikatos draugas. Po kiekvienos treniruotės ant odos susikaupia daug organizmo išskyrų, kurias reikia kruopščiai pašalinti. Kūno priežiūrai priskirčiau garinę pirtį, karštą vonią, kurios ne tik nuvalo odą, bet ir šalina iš organizmo atidirbtas medžiagas. Po kiekvienos treniruotės reikėtų skalbti visus rūbus. Sklindantis nemalonus prakaito kvapas treniruojantis grupėje gali sutrukdyti jums susirasti draugą ar draugę. Tačiau su parfumerija reikėtų elgtis atsargiai.

Ar sveika yra bėgioti?

Bėgimas jus darys laimingesniais ir sveikesniais, mažiau sirgsite, geriau funkcionuos smegenys. Žemiau pateikiu keletą pavyzdžių apie bėgimo įtaką sveikatai:1.Bėgimas mažina (sistolinį) kraujo spaudimą ir mažina infarkto riziką.2.Jis stiprina įvairias enzimų sistemas, kurios kovoja su ligomis ir stiprina jūsų imuninę sistemą.3.Fizinis aktyvumas padeda reguliuoti insuliną, o tokiu būdu jūsų alkis ir apetitas atitinka jūsų kūno poreikius.4.Keičiasi jūsų kūno pavidalas. Didėja raumenys, mažėja riebalų kiekis. Didėja bazinis metabolizmas, tuo mažindamas jūsų viršsvorio šansus.5.Saikinga ištvermės treniruotė aktyvina hormonų veiklą, didina libido. Viena JAV studija parodė, kad bėgiojantys turi 30 procentų daugiau sekso ir 26 procentus daugiau orgazmų. 6.Bėgimas stiprina raumenis ir skatina kraujo cirkuliaciją kojose, o tai yra apsauga nuo celiulito.

7. Bėgimas skatina kaulų mineralų didėjimą, o tai mažina jūsų osteoporozės riziką.8. Bėgimas yra vienas iš geriausių Alzheimerio ligos prevencijos būdų.9. Kelia neurotransmiterių noradrenalino, dopamino ir serotonino lygį, o tai reiškia, kad bėgikai rečiau patiria nuotaikos svyravimus.10.Bėgimas mažina streso hormono adrenalinų, kortizoilio gamybą ir didina antistreso hormono DHEA kiekį, kuris daro jus labiau atsipalaidavusiais ir laimingesniais.11.Jūs miegosite geriau, tuo pačiu jūsų kūnas efektyviau atsinaujins: ląstelės iš pagrindų atsistatys, o potencialiai problematiškos bakterijos bei virusai greitai neutralizuoti.12.Gerės jūsų plaučių funkcionavimas gerės kai jūsų alveolės, kurios pumpuoja deguonį į kraują, ims funkcionuoti efektyviau. Tyrimai parodė, kad geros formos ir sveikas bėgikas kvėpuoja 33 procentais rečiau tam pačiam deguonies kiekiui įkvėpti nei sėdimą gyvenimo būdą gyvenantis asmuo.13.Ištvermės treniruotės stiprina širdies raumenį ir didina kūno deguonies suvartojimo kiekį,nes didina kapiliarų tinklą.

14.Bėgimas gerina riebalų lygius kraujyje. „Gero“ cholesterolio kiekis didėja 30 procentų, o per ilgesnį laiko tarpą mažėja triglicerido kiekis.

Kaip pradėti?

Pradėkite lėtai ir iš lėto ilginkite nuotolį. Patyrę bėgikai bėgioja kasdien ir po kelis kartus.Pradžioje jums pakaks 3-4 kartų per savaitę. Pradedantieji turėtų vertinti poilsio dienas. Treniruočių procesas yra ne tik sunkus darbas, bet ir tinkamas poilsis. Menas-jų derinys. Savo progresą matysite matuodami širdies susitraukimų skaičių. Pirmi žingsniai į orientuotą į tikslą bėgimą yra ėjimas, tol kol jūs galėsite lėtai bėgioti. Pirmas jūsų matas yra malonumas. Pradžiai geriau pasirinkite lygias trasas, nes pakilimai-tai papildomas krūvis, kas pradedantiesiems būna sunku. Pagrindinė bėgimo greičio taisyklė yra tokia, kad jūs bėgimo metu laisvai galėtumėte kalbėtis su savo bėgimo partneriais. Labiau patyrę bėgikai įvairiems bėgimo greičiams nustatyti naudoja pulsometrą. Tai patogus prietaisas, leidžiantis bėgimo metu daryti įvairius kontrolinius matavimus-bėgimo laiką, greitį, širdies dūžių skaičių. Pulsometrai su GPS leidžia tiksliai išmatuoti nubėgtą atstumą, greitį, žemėlapyje pamatyti nubėgtą nuotolį ir pan.

Pradedantiesiem reikėtų bėgioti ne greičiau nei 70 procentų nuo maksimalaus pulso. Jis išmatuojamas medicininio patikrinimo metu arba apytiksliai pagal elementarią formulę: 220 minus jūsų amžius lygu jūsų maksimaliam pulsui.Bėgimo metu jūsų kūnas patirs naujų judesių ir stresų. Pradžioje jums tai gali būti nemenkas iššūkis, tačiau besitreniruojant su laiku palengvės. Kitą dieną po pirmo bėgimo jūs, tikriausiai, jausite sukietėjusius raumenis, bet palaipsniui tai praeis. Po poilsio dienos jūs jausitės geriau. Greitai jūs pasijusite geriau ir kils noras bėgti greičiau ir toliau. Atsargiai! Jei jūs bėgsite per greitai ir neduosite kūnui pakankamo poilsio, jūsų rezultatai trypčios vietoje ar net smuks. Būtinai matuokite pulso dydį rytai ir po treniruočių. Jei jūs palaipsniškai didinsite bėgimo krūvį, pastebėsite, kad po kelių savaičių pulsas ims mažėti.Pradedantieji dažnai nori tiksliai žinoti, kiek ir kaip jiems bėgti. Jei bėgiosite retai, tai nebus progreso ir nesusiformuos įprotis, jei bėgiosite per dažnai ir per greit-pervargsite. Praktika rodo, kad 3-4 kartai savaitėje yra tas aukso vidurys, kuris leidžia gana greitai progresuoti ir nekelia

problemų. Pradėti nuo bėgimo-ėjimo pagal savijautą iki 30 minučių. Po mėnesio krūvį iš lėto galima didinti.

Visko vienu prisėdimu ir neišpasakosi. Būkite aktyvūs patys, domėkitės. Tai vienaip ar kitaip bus neišvengiama. Bendrų treniruočių metu bus daug kalbama apie atskirus aspektus ir einama vis gilyn...

Iki greito pasimatymo Vingio parke.

Treneris Povilas Rakštikas