Pauta estabilización inicial de hombro y cuello

Fundación médica San Cristóbal

Interno kinesiología Felipe Lisboa

Klgo. Nicolas Cubillos

Ejercicio 1: cruz en la pared con pelota/balón

Apoyado contra la pared, sujetar la pelota con el hombro a ejercitar. Se debe realizar un movimiento

sólo con el hombro simulando una cruz. O sea, un movimiento hacia arriba, uno hacia abajo, hacia

adelante y hacia atrás. Los 4 movimientos completan 1 repetición. Realizar 20 repeticiones

Ejercicio 2: fortalecimiento músculos rotadores externos isométricos

En posición de pie y apoyando el hombro y todo el brazo contra la pared, con el codo en 90°, con

la mano debe empujar contra el muro como si quisiera separarla del cuerpo. Mantener 3

segundos cada repetición. Realizar 20 repeticiones.

Ejercicio 3: fortalecimiento músculos rotadores internos isométricos

En posición de pie junto a una puerta. Con el brazo pegado al tronco y el codo en 90° empujar la

puerta con la palma de la mano, intentando llevarla hacia su abdomen. Debe resistir el

movimiento fijando la puerta con uno de sus pies para evitar el movimiento. Mantener por 3

segundos cada repetición. Realizar 20 repeticiones.

Ejercicio 4: fortalecimiento musculo serrato anterior

Frente a un muro, hacer una flexión de brazos con el peso de su cuerpo. El ejercicio es similar a la

“lagartija” pero de pie. Realizar 3 series de 8 repeticiones.

Ejercicio 5: push up sentado

Sentado en una silla o banca lo más estable posible, levantar el cuerpo sólo con la fuerza de los

brazos. Los brazos deben ir completamente extendidos y lo más cercanos al tronco posible.

Realizar 3 series de 8 repeticiones

Ejercicio 6: estimulación propioceptiva del hombro

Sentado en una silla al lado de una mesa, con el brazo pegado al tronco y el codo en 90° realizar

una fuerza de empuje con el hombro contra la mesa mientras lleva su mano hacia adelante y hacia

atrás. Realizar 20 repeticiones.

Ejercicio 7: push up inverso

Con un Cinturón de cuero o una soga, pasarlo a través de un pilar o tronco de un árbol, etc.

Tomarlo con ambas manos e inclinar levemente su tronco hacia atrás. El ejercicio consta de llevar

el tronco hacia la posición neutra inicial a partir de la fuerza de brazos. Realizar 3 series de 8

repeticiones.

Ejercicio 8: rotadores internos con peso

Acostado con el hombro y el codo en 90°, tomando una mancuerna de un kilo o una botella de

500cc rellena con arena, llevar la botella hacia la posición neutra como se ve en la imagen. Realizar

3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 9: rotadores externos con peso

Recostado de lado, sobre el hombro no doloroso. Con el brazo pegado al tronco y el codo en 90°

llevar la mancuerna o la botella de 500cc rellena de arena hacia arriba, en la posición neutra como

se ve en la imagen. Realizar 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios para cuello

Ejercicio 1: isométricos de cuello

Sentado con la espalda apoyada y con la cabeza en posición neutra, debe realizar un movimiento

de inclinación lateral del cuello resistido con su propia mano, como se ve e la primera imagen. El

segundo movimiento consta en realizar una flexión de cuello resistido , imitando un movimiento

de “sí”. El tercer movimiento (imagen 3) consta de realizar un movimiento similar al anterior, pero

en dirección diagonal, intentando mirarse la rodilla. Para el cuarto movimiento (imagen 4) ud,

debe intentar mirar hacia el lado al que se opone su brazo.

Debe realizar 20 repeticiones mantenidas por 3 segundos en cada posición.

Ejercicio 2: flexores de cuello acostado

Acostado en una superficie cómoda, pero no tan blanda como una cama. Debe realizar un

movimiento con el cuello como si quisiera llevar el mentón hacia atrás como indica la imagen. La

idea es que intente no flexionar la cabeza durante el movimiento.

Ejercicio 3: elongaciones para el cuello

Luego de realizar los ejercicios de cuello, para finalizar debe realizar las elongaciones. Con su mano

debe ayudar al movimiento y sentir una tensión que no genere incomodidad en los músculos. Las

posiciones que debe realizar se muestran en las imágenes. Debe realizar 3 repeticiones de 20

segundos cada una por posición.