Upload
others
View
9
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
A1 B1 C1 A2 B2 C2 A3 B3 C3 A4 B4 C4O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
A1 B1 C1 A2 B2 C2 A3 B3 C3 A4 B4 C4O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FECHA PESO (kg)
Hombros
A1 B1 C1 A2 B2 C2 A3 B3 C3 A4 B4 C4
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
A1 B1 C1 A2 B2 C2 A3 B3 C3 A4 B4 C4O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
A1 B1 C1 A2 B2 C2 A3 B3 C3 A4 B4 C4O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
A1 B1 C1 A2 B2 C2 A3 B3 C3 A4 B4 C4O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
A1 B1 C1 A2 B2 C2 A3 B3 C3 A4 B4 C4O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
% FAT PESO A1 B1 C1 A2 B2 C2 A3 B3 C3 A4 B4 C4
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
Pecho Cintura Gluteo Pierna Gemelos Bíceps
7º Macrociclo / periodo preparatorio1º Mesociclo RESISTENCIA GENERAL y LOCAL
www.EscuelaCulturismoNatural.comRutina de:
3 dias consecutivos + 4 dias Reposo
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
A (Piernas - Hombros) + B (Espalda - Bíceps) + C (Pecho - Triceps)
DIARIO GENERALDURACION DEL SUEÑO
10 o más
9
8
7
6 o menos
imposible dormir
CALIDAD SUEÑO
Muy profundo
Normal
Inquieto
Malo con interrupciones
Imposible
Z.CRITICA PECHO AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO
Perimetros
PIERNA ESCAPULA
CONDICIÓN PSICOLOGICA
Optima
Buena
Normal
Negativa
Muy Negativa
AGUJETASDolor Intenso
Dolor moderado
Algo de dolor
Sin dolor
PH7,5 o más
Sin ganas
No entreno
6,56
5,55 o menos
GANAS de ENTRENAR
Mediocre
Como por obligación
No como
PERSONAL TRAINER :
REACONDICIONAMIENTO + PRE-INTENSITY
Optima
Buena
Mediocre
APETITO
7
TRICEPS ZC2
Muy bueno
Bueno
Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
15 12 10 8
12 10 8 6
10 8 6 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1'30'' 1'30'' 1'30'' 2'00''
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'30''
15 12 10 8
12 10 8 6
10 8 6 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1'30'' 1'30'' 1'30'' 2'00''
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'30''
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
40''-50'' 40''-50'' 1'00'' 1'30''
tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
Frecuencia Cardiaca
Tipo barra ………………………………………………………………………
x
x
x
3 x Max
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
4 x Max 4 x Max 4 x Max
2 x 83 x 12 3 x 12 3 x 10
3 x 3 x 3 x 3 x
12 2 x 10
Tiempo de pausa entre series
3 x 3 x 3 xTipo barra ………………………………………………………………………
3 x 15 3 x 15 3 x
4º A
Tension continua y controlada.
Mantenerse lejos del fallo. Respetar
los tiempos de descanso. Trabajamos
con cierta fatiga
Aumentar proporcionalmente en
todos los ejercicios acercandose
progresivamente al fallo
manteniendo una tecnica de
ejecución impecable.
Aumentar proporcionalmente en
todos los ejercicios acercandose
progresivamente al fallo
manteniendo una tecnica de
ejecución impecable.
Aumentar proporcionalmente en
todos los ejercicios acercandose al
fallo manteniendo una tecnica de
ejecución impecable.
ENTRENAMIENTO A: PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
1ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
SQUAT
Tipo de nutrición efectuada
minutos / horas de entrenamiento
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
Condición psicológica
CALIDAD del Entrenamiento
de 1 a 10
2ª Serie
Fecha
Días de recuperación efectivos
1ª Serie
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Peso por la mañana en ayunas
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º A 2º A
SERIES & REPETICIONES TARGET
1ª Serie
2ª Serie
Pesas ……………………………...…………………
Tiempo efectivo de pausa entre series
Pesas ……………………………...…………………
3 x
Pesas ……………………………...…………………
1ª Serie
2ª Serie
3º A
LUNGE o PRENSA 45º
1ª Serie
2ª Serie
PRESS MILITAR SENTADO
Pesas ……………………………...…………………
Tipo barra ………………………………………………………………………
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo efectivo de pausa entre series
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tipo barra ………………………………………………………………………
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
PRESS MANCUERNAS
4ª Serie
CORE TRAINING (Abdominales)
Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
15 12 10 8
12 10 8 6
10 8 6 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1'30'' 1'30'' 1'30'' 2'00''
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'30''
15 12 10 8
12 10 8 6
10 8 6 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1'30'' 1'30'' 1'30'' 2'00''
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'30''
12 12 10 8
10 10 8 6
8 8 6 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1'30'' 1'30'' 1'30'' 2'00''
tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Frecuencia Cardiaca
CURL con BARRA3 x 3 x 3 x 3 xTipo barra ………………………………………………………………………
Pesas ……………………………...…………………
1ª Serie
Eventual actividad aeróbica
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie xTiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
10 2 x 8Tipo barra ………………………………………………………………………
Pesas ……………………………...…………………
PULLEY o LAT M. Agarre Ancho3 x 12 3 x 12 3 x
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
DOMINADAS SUPINAS3 x 3 x 3 x 3 xTipo barra ………………………………………………………………………
Pesas ……………………………...…………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie xTiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
12 2 x 10Tipo barra ………………………………………………………………………
Pesas ……………………………...…………………
LEG CURL o GLUTE HAM RAISE3 x 15 3 x 15 3 x
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
SERIES & REPETICIONES TARGET
PESO MUERTO3 x 3 x 3 x 3 xTipo barra ………………………………………………………………………
Pesas ……………………………...…………………
MICROCICLO 1º A 2º A 3º A 4º A
Tension continua y controlada.
Mantenerse lejos del fallo. Respetar
los tiempos de descanso. Trabajamos
con cierta fatiga
Aumentar proporcionalmente en
todos los ejercicios acercandose
progresivamente al fallo
manteniendo una tecnica de
ejecución impecable.
Aumentar proporcionalmente en
todos los ejercicios acercandose
progresivamente al fallo
manteniendo una tecnica de
ejecución impecable.
Aumentar proporcionalmente en
todos los ejercicios acercandose al
fallo manteniendo una tecnica de
ejecución impecable.
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
CALIDAD del Entrenamiento
de 1 a 10
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
ENTRENAMIENTO B: ESPALDA - FEMORALES - BÍCEPSFecha
Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
15 12 10 8
12 10 8 6
10 8 6 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1'30'' 1'30'' 1'30'' 2'00''
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1'00'' 1'00'' 1'00'' 1'30''
15 12 10 8
12 10 8 6
10 8 6 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1'30'' 1'30'' 1'30'' 2'00''
20 20 17
17 17 15
15 15 12
12 12 10
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1'30'' 1'30'' 1'30'' 1'30''
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
40''-50'' 40''-50'' 1'00'' 1'30''
tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
4 x 3 xTipo barra ………………………………………………………………………
Pesas ……………………………...…………………
1ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
DONKEY CALF (Gemelos)
4 x 4 x
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Max 4 x Max 3 x Max
Eventual actividad aeróbica
Frecuencia Cardiaca
CORE TRAINING (Abdominales)4 x Max 4 x
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
15
4ª Serie x
x
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
FONDOS en PARALELAS (Triceps)3 x 3 x 3 x 3 xTipo barra ………………………………………………………………………
Pesas ……………………………...…………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie xTiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
12 2 x 10Tipo barra ………………………………………………………………………
Pesas ……………………………...…………………
PRESS INCL. o APERTURAS HORIZ.
3 x 15 3 x 15 3 x
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
SERIES & REPETICIONES TARGET
PRESS BANCA3 x 3 x 3 x 3 xTipo barra ………………………………………………………………………
Pesas ……………………………...…………………
MICROCICLO 1º A 2º A 3º A 4º A
Tension continua y controlada.
Mantenerse lejos del fallo. Respetar
los tiempos de descanso.
Trabajamos con cierta fatiga
Aumentar proporcionalmente en
todos los ejercicios acercandose
progresivamente al fallo
manteniendo una tecnica de
ejecución impecable.
Aumentar proporcionalmente en
todos los ejercicios acercandose
progresivamente al fallo
manteniendo una tecnica de
ejecución impecable.
Aumentar proporcionalmente en
todos los ejercicios acercandose al
fallo manteniendo una tecnica de
ejecución impecable.
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
CALIDAD del Entrenamiento
de 1 a 10
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
ENTRENAMIENTO C: PECHO - TRICEPS - GEMELOS - ABDOMENFecha
Pescado, Crustaceos, Gambas
Poca carne roja (o hamburguesa)
Muchas pequeñas comidas (5) bien distribuidas
OBJETIVO FASE HUNTINGMantener elevada la producción de testosterona
indispensable para un entrenamiento explosivo y reducir
al minimo el output de GH e insulina, que en esta fase
condicionarian negativamente la eficiencia del
entrenamiento. Hay que recordar que comidas proteicas
abundantes indican al organismo el final de la "caza",
poniendo en marcha los procesos de recuperación
muscular provocando DOMS (agujetas) de notable
entidad, tales de volver problematico el ejercicio de
potencia en el dia o en los dias sucesivos. Las dos
fases, caza y reposo deben mantenerse siempre
separadas.
OBJETIVO FASE PIG OUTInducir una producción elevada de GH e IGF-1 y moderada de
insulina, para favorecer el deposito de proteinas en el
musculo. En los primeros dias la aparición de DOMS
(agujetas) indicará inflamación de los tejidos y por lo tanto el
haber conseguido el estimulo necesario para desencadenar el
crecimiento. Sucesivamente la desaparición del dolor y el
progresivo sentido de plenitud y potencia muscular, indicarán
que la supercompensación se ha verificado.
Pocas fibras y Verduras Muchas fibras, Verduras (al igual que carne)
Grasas saturadas y colesterol (huevos,
gambas, crustaceos, carne roja)Poca Fruta (3 o 4 piezas / dia)
Azucares de Fruta y Tuberculos, raices
abundantesPocas comidas muy abundantes (3 comidas)
PRINCIPIOSPRO TESTOSTERONA PRO GH, IGF-1, INSULINA
Ligeramente (-10%) debajo balanza calorica Ligeramente (+10%) encima balanza calorica
Hipoprotéico ( 0,8% -1% del Peso Corporal )Hiperprotéico desde fuentes magras
(pescado, pollo). (1,5% -2% del Peso Corporal )
Carne roja magra de herbivoro (abundante)
Raices (remolacha, zanahoria, nabo, rábano) Verduras (abundante)
Aceite de Oliva Extra Virgen Aceite de Oliva Extra Virgen
CANTIDADES MODERADAS DE COMIDA HASTA SACIEDAD SEGÚN APETITO
Aceite de Oliva Extra Virgen Aceite de Oliva Extra Virgen
Fruta Fresca, Frutos secos -----------------
ENTRENAMIENTO CON PESAS CARDIO + ABDOMINALES
Aceite de Oliva Extra Virgen
Fruta Fresca o Frutos secos o miel -----------------
Pescado (abundante)
Tuberculos, Boniato o Castañas Verduras (abundante) / 1 Fruta
ORGANIZACIÓN CICLICA DE LA NUTRICIÓNELIMINAR
DIAS DE ENTRENAMIENTO CON PESAS DIAS DE REPOSO y CARDIO
Huevos enteros o Salmón Pollo (abundante)
Elim
ina
rto
talm
en
teC
erea
les
(pa
n,
pa
sta
,a
rro
z,
etc
)Le
gum
bres
,Lác
teos
yd
eriva
do
s,A
lcoh
ol,S
al,
Vina
gre,
Azu
care
s.
Fruta Verduras (abundante) / 1 Fruta