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PIÈGES ET REPÈRES POUR
L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE
Michèle CAHUZAC
Diététicienne Nutritionniste
Maison de Santé Pluriprofessionnelle et Universitaire de Fontainebleau
Introduction
Alimentation : déterminant de santé reconnu.
L’équilibre alimentaire : quelle définition ?
Répartition des aliments qui couvre sans excès les besoins énergétiques, tout en
conduisant à un apport suffisant en macro et micronutriments.
Probablement pas si spontané dans le contexte alimentaire actuel…
Equilibre : état auquel un système revient spontanément quand il est soumis à
une perturbation.
Equilibre alimentaire :
aspects quantitatif et qualitatif
ÉQUILIBRE
ALIMENTAIRE
ÉQUILIBRE
ALIMENTAIRE
Besoin qualitatif Besoin qualitatif Besoin quantitatif Besoin quantitatif
Gestion du poids
Maintien du poids
Perte de poids
Régime hypocalorique
60 % masse grasse
40 % masse maigre Augmentation du poids
Perte de poids non voulue
Processus infectieux 20 %masse grasse
80 % masse maigre
Couverture des besoins
Macronutriments
Vitamines
Minéraux
Fibres
M
O
D
É
R
A
T
I
O
N
V
A
R
I
É
T
É
Les repères de consommation alimentaire
Combinaison d’aliments
• Promouvoir la santé
• Réduire le risque de survenue
de certaines maladies
Acceptabilité des repères
Besoin en
Nutriments
Repères de
consommation
Etudes
Epidémiologie
Haut Conseil de Santé Publique
Réactualisation des repères du PNNS
Prise en compte des 3 composantes de
l’alimentation
• Se nourrir
• Se faire plaisir
• Manger dans la convivialité
• Prise en compte du contexte socio-économique
• Inscription dans les habitudes alimentaires
Familiales, culturelles
Fruits et légumes
LE REPERE
Au moins 5 portions/jour
80 g à 100 g par portion
Frais, surgelés, conserve
Les atouts
Faible densité
calorique
Haute densité
nutritionnelle
↓ RISQUES
obésité,
diabète de type 2,
MCV,
cancer du sein
cancer colorectal 400 g/jour
Conseil
Un fruit ou légume cru à chaque repas
Fruits et légumes
Polyphénols
Caroténoïdes
Lycopène
β carotène
Luteine
Zéaxanthine
MINÉRAUX MINÉRAUX
Effet sur matrice
VITAMINES VITAMINES
C Pro A β carotène
B9
K E
Potassium
MICROCONSTITUANTS MICROCONSTITUANTS
Cuisson Pertes Vit C Mx
↑ Biodisponibilité Caroténoïdes
Fruits et légumes
solubles Pectine Viscosité
Insolubles Cellulose
Lignine Légumes
feuilles
(Son céréales)
↑ Volume fécal,
Régulation du transit
FIBRES FERMENTESCIBLES
Légumes
Pomme, poire,
coing, myrtille
groseille
Fermentation par certaines bactéries du microbiote :
Effet trophique sur cellules de l’épithélium du colon
Effet prébiotique favorise croissance et activité des bactéries
intestinales
Inuline : chicorée, artichaut,
oignon, ail, poireau, asperges,
salsifis, topinambour
FIBRES
LE REPERE
FIBRES 35 à 30 g/j
ralentit absorption des nutriments
Rétention d’eau
Pains, céréales,
légumineuses, pomme de terre
↓ Grignotage
↓ Fonte musculaire
Régimes amaigrissants
excluant pain/féculents/fruits dt2
Favoriser l’ équilibre
glycémique
A jeun
En PP
P.A .
Limiter la fonte
musculaire
(jeûne nocturne
prolongé)
LE REPERE
Une part à chaque repas, selon la faim
Répartition harmonieuse
Impact de la glycémie PP
ur le risque CV
Produits céréaliers
Blé, seigle, avoine, orge,
sarrasin, maïs, quinoa, riz,
millet, sorgho
Vitamines du groupe B
Protéines
Déficit en Lysine (AAE)
Fibres
• insolubles
Cellulose, hémicell., lignine
• solubles
(Avoine β-glucanes)
Viscosité
Réduction absorption des
acides biliaires et
CS alimentaire
↓cholestérolémie
↓risque diabète de type 2
MCV
cancer colorectal
LE MESSAGE
Favoriser les produits complets
Limiter les céréales raffinées
Glucides : amidon
Produits céréaliers
Régime sans gluten
Absence de gluten
maïs, riz, sarrasin, sorgho, mil,
quinoa, millet,
Maladie coeliaque
Hypersensibilité au gluten
Composition
/100 g
Baguette
blanche
Pain
complet
Energie (kcal) 283 256
Protéines 7,4 8,5
Glucides (g) 54,2 40,8
Calcium (mg) 20 31,9
Fer (mg) 1,06 2,09
Zinc (mg) 0,5 1,12
Cuivre 0,11 0,17
Vit B1 (mg) 0,095 0,2
Vit B2 mg) 0,06 0,11
Vit B3 (mg) 0,86 2,4
Vit B6 (mg) 0,14 0,24
Vit B9 (μg) 10 26,4
Fibres (g) 2,9 7,3
Gluten
Ensemble de protéines du grain de blé,
propriétés élastiques et collantes utilisées dans la
préparation de produits de panification.
Protéines similaires dans seigle et orge +/- avoine.
Intolérance au gluten :
Atrophie des villosités du grêle.
Les légumineuses
Groupe à part du fait de leur richesse en fibres et en protéines.
Lentilles, haricots en grains, pois-chiche,
pois cassé, fèves, petits-pois
Soja Jus de soja
Desserts à base de soja
Tofu
Pour 100 g
(cuit)
Lentilles
Riz
complet
Energie (kcal) 124 158
Protéines (g) 10,1 3,21
Lipides (g) 0,58 1
Fibres (g) 8,45 2,3
Calcium (mg) 39,5 13
Fer (mg) 2,45 0,32
Protéines
Déficit en Lysine (AAE)
LE REPERE
Fréquence : 2 fois/semaine
Glucides : amidon
Vit du groupe B
Minéraux
Mg Fer
Effet matrice et métabolisme glucidique
• Notion de « sucre lent » et « sucre rapide » erronée.
Aliment IG
Baguette 95
Pomme de terre
au four
85
Pain aux céréales 76
Riz Basmati 58
Spaghetti 42
Haricots blancs 38
Lentilles 30
Effet
matrice
Sur IG
Taille des
particules
Densité de
la mie
Degré de
gélatinisation
de l’amidon
Amylose/Amylopectine
Composition du repas
(acidité, graisses)
Viscosité des fibres
• Matrice de l’ aliment : modulation de l’impact glycémique
Notion d’index glycémique
Viandes et volailles, produits de la pêche, oeufs
Les apports nutritionnels recommandés :
0,8 g /kg PC idéal / jour
• Apports moyens 1,4 g/kg PC/j
• De grandes disparités d’apport
Apport en protéines de bonne valeur biologique
Viandes et charcuteries
Augmentation du risque de
maladies
Cause(s) AGS ? Fer pro-oxydant ? Autres
constituants ?
MCV
dt2
Cancer du sein
/prostate
Viandes
hors volaille
Cancer colorectal LES REPÈRES
• Viande hors volaille ≤ 500 g/semaine
• Viande rouge (bœuf, agneau, mouton)
1 à 2 fois par semaine
• Charcuterie limitation à 25g/j
MODE DE CUISSON
Cuisson excessive, BBQ
amines hétérocycliques
et/ou d'hydrocarbures
aromatiques polycycliques
• Minéraux
fer héminique (taux d’absorption 20/25 %)
Zinc
Selenium
• Vitamines du groupe B dont Vit B12
• Protéines
• Teneur en AGS selon morceaux
• Charcuteries : sel ; nitrites
Poissons, fruits de mer, crustacés
• Teneur en AGS plus faible que dans la viande
• AGPI oméga 3
• Iode
AGPI oméga3
Chair des poissons gras
Saumon, sardine,
maquereau, hareng
Foie des poissons maigres
(cabillaud, morue)
EPA+DHA 500 mg/j
REPÈRE
Poisson 2 fois/semaine
Poisson gras 1fois/semaine
↓ risque de MCV
EPA g DHA g TOTAL g
Cabillaud cuit
100 g
0,11 0,16 0,171
Saumon cuit
100 g
0,68 1,37 2
Foie de morue
30 g
0,92 1,23 2,15
Les oeufs
Blanc
Jaune
Albumines
Protéines de haute valeur biologique
Protéines
TG, PL
CS
Fer
Vitamines A et D
Caroténoides (lutéine, zéaxanthine)
Bonne biodisponibilité des lipides et
Caroténoides (effet matrice)
Effet sur la cholestérolémie modeste ↑ CT (mais ↑ LDL ↑ HDL)
Limitation à un œuf par jour
RECOMMANDATION
Protéines animales/végétales
Besoin protéique 0,8 g/kg PC/j
Diminution protéines animales,
Au profit des protéines végétales
Meilleure disponibilité du
fer héminique/non héminique
Favoriser l’absorption du
fer non héminique :
vit C
Éviter de consommer thé à table
Facteur interne : statut en fer
du consommateur
Complémentarité
Céréales/ légumineuses
RECOMMANDATION
Galette de pois chiche
aux carottes
2 portions
130 g de pois chiches cuits
1 œuf
20 g de farine semi-complète
Protéines
13g/portion Steak 65 g
= ½ portion
Les produits laitiers
Très décriés pourtant ….
Lait ↓ risque cancer colorectal
Pr laitiers ↓ risque dt2
Pr. Laitiers ↓ risque de MCV
Pr. Laitiers en lien inverse avec
poids corporel
PNNS 2011/2015
3 produits laitiers par jour
Non consommateurs de
produits
laitiers ↑ risque de fracture
PNNS 2017/2021
2 produits laitiers par jour
Contributions à
• Apport en calcium
• Apport en protéines
• Apports en micronutriments, dont vit B12
Les ANC
Adulte 900 mg/j
Enfant Adolescent
Personne âgée 1200 mg/l
Lait 150 ml
Yaourt 125 g
Fromage 30 g
Les produits laitiers
Calcium
Protéines
Lactose
Vitamines A, D, groupe B (B12)
Matière grasse complexe
Probiotiques
plus de 400 AG différents
Protéines lentes (caséines) et rapides (lactosérum)
Lait ent.
150 g
Yaourt
Lait ent.
125 g
Camembert
30 g
Comté
20 g
Jus de soja
150 g
Boisson à
base
d’amandes 150g
Protéines
(g)
4,95 5
6,3 5,5 5 0,75
Glucides (g) 5,2 4,6
Traces Traces 3,3 1,45
Lipides (g) 4,95 4,5
6,6 7 3,1 2,9
Calcium
(mg)
180 160 135 200 180 10,5 / 180*
Les produits laitiers
Produits laitiers et matière grasse
matière grasse g/pot
1,5 g 10 g 4, 5 g
Yaourt au lait
entier Dessert lacté Yaourt à la grecque
10 g
Yaourt au lait
partiellement
écrémé
Matières grasses d’ ajout
• Notion de graisse d’ajout/graisse cachée
Eviter les consommations excessives
Privilégier les huiles de colza et de noix (riches en ALA)
et l’huile d’olive
Les matières grasses animales
• réserver à un usage cru ou tartine
• en quantité limitée
RECOMMANDATIONS
REPERES AU QUOTIDIEN
Equivalent beurre portion 1 càs/pers/repas
Matières grasses
Des profils variés en acides gras
Le sel
• Objectif : 6 à 8 g de sel par jour
• L’alimentation sans sel ajouté apporte en moyenne
2 g de sel
• Certains aliments sont riches en sel …
1/4 de baguette
1 g de sel
pain au chocolat
1 g de sel
Saucisson
(25 g)
1 g
saumon fumé
(40 g)
1 g
1 part de fromage
(30 à 40 g)
0,2 g à 1 g
Potage du commerce
3 g de sel
Les produits sucrés
Pas plus d’un verre de jus de fruit par jour
Plaisir … mais dans la modération !
• Jus de fruit/soda … et le sucre ?
Jus
d’orange
Soda
Intérêt nutritionnel oui aucun
Sucres / 33 cl 31 g 33 g
6 à 7 morceaux de sucre
• Céréales petit-déjeuner pour enfants
Flocons
d’avoine
Céréles
fourrées
chocolat
Glucides g/ 100 g 57 69
Dont sucres / 100 g 1 30
Matière grasse g/ 100 g
8,7 14
Un modèle de régime équilibré
Fruits et
légumes
Fruits et
légumes
Légumineuses
Viande,
volaille
Huile
d’olive
Céréales
Pain
Boulgour
Semoule Lentilles
Haricots
Fèves
RÉGIME
MÉDITERRANNÉEN
Produits
laitiers
Fromage
Kéfir
Poisson
Mouton
Chèvre
Bœuf
Porc
lapin
Quantité
modérée
Repère d’assiette