Pilates- Hernia Lumbar

GU

IA D

E E

JER

CIC

IOS

PIL

AT

ES

Guía de Ejercicios Pilates Página 1

EJERCICIO 1-1 —EJERCICIO COMBINADO CON BRAZOS

Ejercicios para hernia discal y espalda

Un ejercicio básico y esencial para fortalecer la musculatura lumbar, y acomodar a la vez la movilidad intervertebral de las vértebras lumbares. Debe hacer-

se con suavidad, de forma sos-tenida y apretando los muslos para fijar los aductores de los muslos.

Nº DE REPETICIONES: 8-10

Posición de partida: es conveniente, antes de empezar el ejercicio, colocar un cojín entre las rodillas para apretar así los músculos aductores de los muslos. Con los brazos extendidos a lo lar-go del cuerpo, rodillas flexionadas, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Se apoya có-modamente la cabeza en el suelo. Con los brazos en el suelo, se espira el aire.

Segunda posición: se levantan los dos brazos a la vez hacia arriba, manteniéndolos paralelos entre sí y al cuerpo. Se va levantando suavemente, pero de forma constante la cadera, vértebra a vértebra, que se separa así del suelo. El ombligo debe man-tenerse dentro y no "sacarlo" hacia afuera.

Tercera posición: los brazos están ya coloca-dos perpendiculares al suelo, y la cadera se ha levantado hasta la mitad de su recorrido.

Posición central: la cadera se ha despegado completamente del suelo, colocándose la espal-da y la parte inferior de los muslos en un mismo plano. El peso del cuerpo se apoya sobre la par-te superior de la espalda. Los brazos se han le-vantado completamente por encima de la cabe-za. En esta posición de inspira y bajamos nueva-mente espirando, y bajando vértebra a vértebra.

Posición de vuelta: se vuelve a la posición inicial bajando los brazos y, a la vez, la cadera. Se espira lentamente el aire de los pulmones hasta llegar a la posición final.

Posición final: hemos regresado a la posición inicial, donde la cadera se apoya completamente en el suelo, se ha espirado completamente el aire y los brazos vuelven a colocarse pegados al sue-lo. Estamos preparados para repetir nuevamente el ejercicio.

GU

IA D

E E

JER

CIC

IOS

PIL

AT

ES

Página 2 Guía de Ejercicios Pilates

EJERCICIO 1-2 — BRAZOS EN CRUZ HACIA ATRÁS

Fortalece la musculatura lumbar y libera tensiones de la cintura esca-pular, que se mueve en su máxima

amplitud de movimiento en el mis-mo plano del cuerpo.


Posición de partida: todo el cuerpo bien estira-do, con los brazos igualmente estirados hacia arriba, y paralelos al suelo. Se inspira en esta po-sición. Los talones se mantienen juntos y apreta-dos, al igual que los aductores de los muslos.

Posición final: los brazos han regresado a la posición de partida del ejercicio, la cabeza y el tórax vuelven a apoyarse suavemente en el suelo y se ha inspirado completamente. Que-damos preparados ahora para repetir nueva-mente el ejercicio.

Posición intermedia: comenzamos a espirar el aire, con los brazos muy estirados. Baja-mos los hombros, colocamos las escápulas y comenzamos a subir.

Posición central: los brazos están extendidos hacia atrás y no tocan el suelo. Las palmas de las manos están mirando hacia arriba, los bra-zos se han ido girando mientras se movían hacia atrás. La frente de despega del suelo y se levanta el tórax también, pero sin llevar el

cuello hacia atrás (muy importante). El aire se ha espirado completamente al llegar a esta posición. Se mantiene al abdomen dentro y los glúteos relajados.

Posición de vuelta: se regresa a la posición inicial pasando nuevamente por la posición intermedia. Según se llevan los brazos nue-vamente hacia adelante, se inspira.

GU

IA D

E E

JER

CIC

IOS

PIL

AT

ES


EJERCICIO 1-3 — MOVIMIENTO DE ESCÁPULA Y CONTRACCIÓN ABDOMINAL

Se recorre toda la movilidad de la cintura escapular en un plano perpendicular al cuerpo, y fortale-ce los abdominales superiores,

que se contraen vigorosamente en la posición central del ejerci-cio.


Posición de partida: con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, los bra-zos extendidos por encima de la cabeza y la espalda tocando en el suelo. El aire se coge primeramente estando en posición parada, y se va expulsando mientras se suben los brazos hacia las rodillas. Cuando los brazos están en línea con los hombros subimos, manteniendo el ombligo dentro.

Posición intermedia: los brazos se llevan hacia las rodillas. La espalda comienza a levantarse y despegarse del suelo a partir del momento en el que los brazos sobrepasan la línea vertical en su recorrido de atrás hacia delante.

Posición central: los brazos han llegado a su posición final, paralelos al suelo pero sin tocarlo. El tronco se ha levantado, sin despegar la cadera del suelo.

Posición de vuelta: se regresa a la posición inicial pasando nuevamente por la posición inter-media. Según se llevan los brazos nuevamente hacia atrás, se inspira y vuelve a apoyarse la es-palda en el suelo.

Posición final: los brazos han regresado a la posición de partida del ejercicio, la cabeza y la es-palda quedan nuevamente apoyadas en el suelo, y se ha inspirado completamente. Podemos enton-ces repetir el ejercicio.

GU

IA D

E E

JER

CIC

IOS

PIL

AT

ES


EJERCICIO 1-4 — ELEVACIÓN DE PELVIS

Consiste básicamente en elevar la pelvis mientras se mantiene la espal-da apoyada en el suelo. Sirve para aumentar y estabilizar la fuerza del centro corporal, que es la base según

Pilates para el buen funcionamiento de la estructura. Para la prevención de hernias discales y, si lo permite el cuerpo, para estabilizarlas.


Posición de partida: espalda y cabeza reposas en el suelo, las rodillas están flexionadas y se apoyan las plantas de los pies. Se inspira y se comienza a levantar la pelvis del suelo. Los bra-zos permanecen extendidos a ambos lados del cuerpo, con las palmas dirigidas hacia abajo.

Posición intermedia: durante todo el recorri-do, la cabeza y la parte superior de la espalda permanecen en contacto con el suelo. Se espira el aire según se va realizando el movi-miento.

Posición central: espirando profundamente (con el ombligo dentro), la pelvis se ha eleva-do todo lo posible, de forma que los muslos y la espalda quedan alineados en un mismo plano. La cabeza y los hombros siguen estan-do en contacto con el suelo. Los pies no de-ben moverse en todo el ejercicio. En esta po-

sición, inspiramos nuevamente mientras apretamos los aductores de los muslos.

Posición de vuelta: espirando poco a poco, se regresa a la posición inicial pasando nue-vamente por la posición intermedia, bajan-do progresivamente la pelvis hasta su lugar de partida.

Posición final: el ejercicio se completa vol-viendo a colocar toda la espalda en el suelo.

GU

IA D

E E

JER

CIC

IOS

PIL

AT

ES


NEWSLETTER TITLE

EJERCICIO 1-5 — ESTIRACIONES LATERALES

Se trabajan todos los músculos laterales del tronco. Se realiza primero apoyados en un lado, y

después apoyados en el lado con-trario.


Posición de partida: se parte de una posi-ción decúbito lateral, las piernas ligeramente adelantadas, brazos estirados encima del oí-do. Inspiramos y comenzamos a espirar alar-gando el brazo que queda libre.

Posición intermedia: espiramos y, según movemos el brazo, debemos sentir cómo todos los músculos laterales del brazo se estiran como un "hilito", desde los hombros hasta los dedos.

Posición central: el brazo ha realizado todo su recorrido y se queda pegado al cuer-po. Durante todo el movimiento la cabeza ha tenido que permanecer apoyada cómoda-mente sobre el otro brazo, las piernas rectas y, recordamos, ligeramente adelantadas.

Posición intermedia: inspiramos al volver el brazo a su posición inicial. La cabeza debe permanecer siempre pegada al otro brazo.

Posición final: finalizamos el ejercicio cuan-do el brazo llega nuevamente a quedar estira-do por encima de la cabeza. Finalizadas las repeticiones correspondientes, damos media vuelta y repetimos el ejercicio para el lado contrario del cuerpo.

GU

IA D

E E

JER

CIC

IOS

PIL

AT

ES


Documents

Pilates- Hernia Lumbar