PJK Program Senaman

  • View
    158

  • Download
    0

Embed Size (px)

Transcript

INSTITUT PENDIDIKAN GURU MALAYSIA KAMPUS BATU LINTANGPROGRAM KURSUS DIPLOMA PENDIDIKAN MALAYSIA KURSUS DALAM CUTI PENGAJIAN CINA (KDPM- KDC PC)

PENDIDIKAN JASMANI DAN PENDIDIKAN KESIHATAN(ELEKTIF) Nama Opsyen Kumpulan No Matriks Nama Pensyarah Tajuk Tarikh Serahan : : : : : : Vun Soo Mei (870915-52-6174) KDPM-KDC PC 3 200811057 Encik Ooi Eng Hong Program Senaman 10 Ogos 2011

PengenalanSejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek Purba. Pada masa itu, ada seorang ahli gusti yang bernama Milo. Beliau telah memikul seekor anak lembu ke Stadium Olimpia yang jaraknya lebih kurang 200 ela setiap hari. Beliau telah memikul anak lembu itu setiap hari sehingga besar, selepas itu Milo menjadi seorang ahli gusti yang paling kuat di Greek. Selama 24 tahun, beliau tidak pernah dikalahkan di Sukan Olimpik Purba. Prinsip tambah beban Milo telah menjadi prinsip asas latihan bebanan di mana intensiti beban akan menjadikan otot-otot lebih kuat. Sejak latihan bebanan diperkenalkan ianya telah dikaitkan dengan sifat-sifat seorang lelaki. Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan berbeza mengikut jenis-jenisnya dan keperluan latihan pada setiap individu. Ianya juga bergantung kepada program-program yang ditentukan mengikut kehendakkehendak sesorang itu. Secara umumnya program latihan kecergasan fizikal memberikan tumpuan kepada peningkatan dan penambahan dari segi kecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan. Kaedah Latihan - Latihan Bebanan Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedahkaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai. Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa : Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play. Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

Objektif i. meningkatkan kekuatan otot ii. meningkatkan dayatahan otot iii. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan iv. meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan i. Prinsip tambahan beban Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan. ii. Prinsip urutan latihan Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan. iii. Prinsip Spesifikasi Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan. iv. Prinsip kekerapan Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

ANGKUBAH

MEMBINA KEKUATAN

MEMBINA DAYATAHAN

Bebanan

80% x berat (maksimum)

50% x berat (sederhana)

Set

3

3

Ulangan

4 hingga 8

10 hingga 12

Masa Latihan

3 x seminggu (6 minggu)

3 x seminggu (6 minggu)

Tambahan beban Penyesuaian Tambahan ulangan Set ditetapkan

Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan

Kepentingan atau Tujuan Menghapuskan Lemak Di Bahagian Perut

Kajian yang diasaskan oleh National Institute of Health mendapati latihan beban yang dilakukan dalam masa dua kali seminggu mampu mengekalkan saiz pinggang dalam jangka waktu yang lama. Latihan beban diyakini mampu menyingkirkan lebihan lemak abdominal, iaitu lemak yang berkait rapat dengan penyakit jantung. Dengan ini, mereka yang kerap melakukan latihan beban terlindung daripada risiko penyakit diabetes dan angin ahmar. Melawan Tekanan Latihan beban mampu melawan sebarang tekanan yang ada. Pendapat ini dinyatakan oleh para penyelidik dari Unversity Harvard. Para penyelidik ini mendapati wanita yang sedang tertekan berjaya mengawal tekanan masing-masing setelah mengikuti latihan beban yang diwujudkan untuk mereka. Pengurangan Risiko Sakit Jantung Penyakit jantung adalah pembunuh nombor satu wanita. Kajian berjaya membuktikan bahawan aktiviti angkat berat mampu merendahkan paras LDL (Kolesterol Jahat) dan meningkatkan paras HDL (kolesterol baik). Semua ini menuju ke arah kesihatan kardiovaskular. Memperbaiki Tidur Anda Mereka yang kerap melakukan latihan beban dipercayai lebih mudah melelapkan mata, mendapat tidur yang lebih nyenyak, kurang terjaga sepanjang tidur dan menikmati tidur yang lebih panjang. Bahkan, latihan ini jauh lebih beik daripada penggunaan sesetengah pil tidur. Yang baiknya, ia tiada kesan sampingan. Meningkatkan Imej Tubuh Latihan angkat berat bukan hanya membina otot bahkan ia turut memperbaiki imej tubuh dan keyakinan diri. Satu kajian yang disiarkan di dalam jurnal Body Image mendapati, wanita yang mampu menambahkan beban yang diangkat akan merasa lebih berkeyakinan dengan tubuh mereka. Selain itu, mereka juga lebih mudah berpuas hati dengan latihan yang mereka lakukan. Kawalan Berat Badan Walaupun latihan aerobik sering diwarwarkan sebagai latihan terbaik untuk menurunkan berat badan, sebenarnya latihan beban akan memberikan hasil yang lebih baik. Selain berjaya mengawal berat badan, ia juga mampu meningkatkan kadar metabolik tubuh. Selain itu, latihan mengangkat berat juga boleh meningkatkan kadar metabolik anda sehingga 15 peratus.

Melegakan Masalah Sakit Belakang Kajian terdahulu berjaya menemui kaitan antara beban dengan masalah sakit belakang. Apabila anda mengangkat beban, secara tidak langsung ia mensasarkan kepada bahagian otot belakang anda. Dengan ini, masalah sakit belakang juga berjaya dikurangkan sedikit demi sedikit. Meningkatkan Pencernaan Satu kajian yang dikendalikan oleh University if Maryland mendapati latihan beban adalah faktor penting terhadap masa yang anda peruntukkan untuk pencernaan. Latihan beban yang biasa meningkatkan kepantasan pencernaan sebanyak 56 peratus dan mengurangkan risiko kanser kolon. Membina Kelenturan Tulang Walaupun anda berusia awal 20 an, ia bukalah terlalu awal untuk meningkatkan perlindungan terhadap massa tulang anda. Wanita mula mengalami penyusutan massa tulang pada usia 30 tahun. Namun, penyelidik berjaya menemui fakta bahawa tindakan ini boleh diperlahankan jika anda mengamalkan latihan beban yang teratur. Penyelidik dari Tufts University mendapati latihan yang memfokuskan kepada saraf mampu membina massa tulang dalam masa enam hari. Mengurangkan Sakit Arthritis Kesakitan akibat osteoporosis dan rheumatoid arthritis berjauya dikurangkan dengan latihan angkat berat yang teratur. Merujuk kepada kajian yang diterbitkan di dalam Journal of Rheumatology menyatakan, otot yang kuat boleh bertindak sebagai hentakan kuat pada tulang sendi dan dalam masa yang sama melegakan sakit pada tulang.

JENIS LATIHAN BEBANProgram latihan beban lazimnya dikelolakan untuk mencapai objektif yang khusus dengan memanipulasikan beberapa angkutubah penting seperti : Intensiti latihan Jumlah ulangan dan set Kekerapan latihan dijalankan

Terdapat tiga jenis latihan beban yang boleh meningkatkan kekuatan iaitu :Latihan Isometrik Isometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan. Oleh itu, latihan isometrik ialah suatu jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa melibatkan pergerakan atau kepanjangan otot-otot yang terlibat. Apa yang berlaku ialah pengecutan statik. Walaupun latihan ini boleh menambahkan kekuatan tetapi kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang memuaskan dan tidak mendatangkan banyak faedah. Latihan Isotonik Latihan isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan semasa senaman dilakukan. Senaman ini adalah jauh lebih berfaedah daripada latihan isometrik. Alatan-alatan yang digunakan untuk latihan ini ialah dumbell, barbell, serta mesin Multi-Gym, Universal, Weider dan Paramount. Latihan Isokinetik Kaedah latihan adalah yang paling berkesan kerana ia menggabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Latihan ini melibatkan keseluruhan otot-otot. Mesin yang digunakan untuk latiihan isokinetik termasuklah Cybex Orthotron, Cybex II, dan Mini-Gym. Walaupun Latihan Isokinetik adalah yang paling baik, tetapi latihan ini adalah kurang praktikal kerana kos alatannya yang tinggi. Oleh itu, kaedah Latihan Isokinetik masih merupakan suatu kaedah latihan kekuatan yang paling praktikal dan berkesan.

Jenis-jenis Aktiviti Senaman Yang TerlibatContoh aktiviti bebanan

BIL

AKTIVITI

OTOT TERLIBAT

KEMAHIRAN

1

Bench press

Anterior deltoid

Menghantar

Pectrolis major Menggelicik Triceps

Leg press Melompat Quadriceps Pecut 2 Gluteus maximus Ketangkasan Gasrocnemius Koordinasi

Triceps curl

3

Triceps

Menghantar

Heel raise

4

Gastrocnemius

Melompat

Bicep curl

Menggelicik Biceps 5 Brachio-radialis Merebut bola Menjaring

Langkah-langkah keselamatan i. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan ii. Tidak digalakkan berlatih bersendirian iii. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.

iv. Pastikan s