Practica Fitness: Tren Inferior

Practica Fitness: Tren Inferior

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El Tren Inferior esta formado por la musculatura de las extremidades inferiores, que son las que utilizamos para desplazarnos y mantenernos estables en pie.

Los musculatura básica que lo conforma es:

1.- Cuádriceps: · Vasto Medial· Vasto Lateral · Vasto Intermedio o crural · Recto Femoral

2.- Isquiotibiales· Bíceps Femoral· Semimembranoso· Semitendinoso

3.- Grupo Aductores· Aductor Mayor· Aductor Corto· Aductor Largo· Pectíneo· Recto Interno


4.- Grupo Glúteo y Abductores· Glúteo Mayor· Glúteo Medio· Glúteo Menor· Tensor de la Fascia

5.- Tríceps Sural y Piernas· Gastrocnemio (Gemelos)· Sóleo· Peroneos· Tibial Anterior

6.- Rotadores de la Cadera y Otros· Sartorio· Piramidal, Obturador, Geminos…

CUADRICEPS ISQUIOTIBIALES ADUCTORES


Extensión Rodilla Flexión Cadera

Flexión Rodilla Extensión Cadera Aducción Cadera

GASTROCNEMIO TIBIAL ANTERIOR PERONEOS


Flexión Plantar Flexión Rodilla

Flexión Dorsal Inversión Pie

Eversión del Pie

SOLEO

Flexión Plantar

GLUTEO MAYOR GLUTEO MEDIO GLUTEO MENOR


Extensión Cadera Abducción Cadera Abducción Cadera

TENSOR FASCIA SARTORIO RECTO INTERNO


PECTÍNEO

Flexión Cadera Abducción Cadera

Aducción Cadera Flexión Cadera

Aducción Cadera Flexión Rodilla

Flexión Cadera Flexión Rodilla

El TREN INFERIOR participa en muchos movimientos como andar, levantarse, subir escaleras, correr o saltar. Una musculatura tonificada del tren inferior protege las articulaciones, como la de la rodilla. Un entrenamiento adecuado y proporcional (anterior/posterior) previene molestias, lesiones, desgastes prematuros y puede conseguir aliviar molestias y afecciones existentes

Podemos dividir los ejercicios para el Tren Inferior en 2 tipos:

Monoarticulares – 1 sola articulación movilizadaPoliarticulares – 2 o más articulaciones movilizadas

Monoarticulares

• Extensiones de Rodilla• Flexiones de Rodilla• Extensiones de Cadera• Abducciones de Cadera• Aducciones de Cadera• Flexiones Plantares y Dorsales

Poliarticulares

• Sentadilla y variantes• Prensa y variantes• Zancadas y variantes


MONOARTICULARES POLIARTICULARES


· La progresión lógica siempre, en un principiante, será de ESTABLE a INESTABLE:

Ejemplo: Maquinas (Prensa)/Sentadilla Guiada/Sentadilla Libre/Sentadilla + Inestabilidad

· La Prensa de piernas es una buena opción para entrenar de forma efectiva la musculatura de la pierna sin cargar la espalda (individuos con hernias, protrusiones discales, etc.)

CONSIDERACIONES – TREN INFERIOR:

· Posición de los pies separados a una distancia igual a la anchura de los hombros, en paralelo o apuntando ligeramente hacia fuera. La articulación de la cadera, rodilla y tobillo deben formar una línea (prensa, sentadilla)


· Aunque existe controversia al respecto, en salud aconsejamos no exceder un ángulo de 70º en la flexión de rodilla (muslo horizontal en la sentadilla)

· Algunos de los errores de ejecución habituales en el trabajo de piernas son: - Bloquear rodillas al finalizar la extensión (al subir el peso)- Levantar la pelvis del respaldo (prensa) al descender el peso- No respetar las curvas fisiológicas del raquis al efectuar sentadillas/zancadas- Realizar empuje desigual, falta de linealidad en piernas...

CUADRICEPS



· Participan activamente en todos los movimientos de salto y velocidad. Habitualmente existe una falta de atención de su entreno, comportando un desequilibrio entre los músculos extensores/flexores de rodilla. Además, suelen estar acortados por no realizarse un adecuado entrenamiento de extensión/estiramiento, o debido a hiperlordosis/hipertonicidad de flexores de cadera que se traduce en anteversión pélvica, creando un “falso acortamiento” isquiotibial

· Un fortalecimiento adecuado de la cara posterior del muslo contribuye a la reducción de los dolores en los problemas de ligamento cruzado anterior como en la condropatía rotuliana y en el síndrome de los ligamentos de la rótula

ISQUIOTIBIALES

· Isquiotibiales y Glúteo mayor forman una unidad funcional y trabajan de forma conjunta en muchos ejercicios

· En los ejercicios de flexión de rodilla (sentado, tumbado, de pie) una ejecución que incluya flexión dorsal del pie, facilitará un aumento de la carga levantada, puesto que implicará una activación de los gemelos.



· La orientación de la punta de los pies solo tendría cierta relevancia cuanto a activación muscular de la parte medial o lateral del gastrocnemio en caso de existir rotación de la pierna (la rodilla solo permite cierta rotación cuando se encuentra en flexión ya que en flexión los ligamentos NO están bajo tensión). Es preferible la realización del ejercicio con una posición recta de los pies.

· El trabajo a Rodillas Flexionadas pone en desventaja al músculo gastrocnemio (músculo acortado = menor activación) recayendo la mayor actividad en el músculo soleo (también sobre el músculo peroneo)

TRICEPS SURAL + ADUCTORES

· Existen máquinas específicas para realizar la aducción y la abducción : la inclinación del respaldo modifica EMG - inclinación hacia atrás mejoraría activación aductores; inclinación hacia delante mejoraría activación abductores (músculo pre-estirado aumenta actividad EMG)

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