Embed Size (px)
Citation preview
TRENER TENISA C
PREHRANA MLADIH ŠPORTNIKOV
Tečaj za trenerje tenisa C
TRENER TENISA C
PREHRANA V ŠPORTU Prof. dr. Jože Vidmar, dr. med.
Fakulteta za šport Ljubljana
TRENER TENISA C
VSEBINA PROGRAMA “PREHRANA IN ŠPORT”
- Prehrana in zdravje
- Prehrana in šport
- Presnova-metabolizem
- Hrana-živila:
OH, M, B, vitamini, minerali, tekočina
prosti radikali, antioksidanti
- Zakonitosti trenažnega procesa
- Energetika telesnega napora
- Prehrambeni status športnika:
ugotavljanje TT
ugotavljanje telesne zgradbe
ugotavljanje stanja prehranjenosti
TRENER TENISA C
VSEBINA PROGRAMA “PREHRANA IN ŠPORT”
- Spremljanje in nadzor prehrane športnika:
pridobivanje TT, redukcija TT, vzdrževanje TT
- Regeneracija v športu
- Prehrana – del regeneracije v športu
- Prehrambeni dodatki – dopolnila v športu
- Prehrana mladih športnikov
- Alternativni načini prehrane in šport
- Motnje hranjenja in šport
- Prehrana športnikov na potovanjih
- Prehrana športnikov v izjemnih okoliščinah
- Specifičnosti prehrane pri nekih športih
- Doping- nevarnost v prehrani športnikov
TRENER TENISA C
LITERATURA
- Vidmar J., Dervišević E.: Vodič športne prehrane. Fakulteta za šport 2009
- Williams C., Devlin JT.: Foods, Nutrition and Sports Performance, E&FN SPON 1991
- Pokorn D.: Prehrana športnikov in rekreativcev, 1991
- Haas R.: Zmaga v želodcu (Biblija športne prehrane). Delavska enotnost 1988
- Rotovnik Kozjek N.: Gibanje je življenje
- Čorak : Prehrana sportista, 1994
- Bean A.: The complete Guide to Sports Nutrition. London A& Black, 1996
TRENER TENISA C
ZNAČILNOSTI ZDRAVE PREHRANE
URAVNOTEŽENOST
Vsebuje vse esencialne hranljive snovi v količinah in
razmerjih, ki omogočajo optimalno potekanje vseh
funkcij v organizmu
ZDRAVSTVENA ZAŠČITA
Zaviranje nastanka “civilizacijskih bolezni”
VARNOST
Ne presega dovoljenih količin kontaminentov in aditivov,
ki zastrupljajo organizem
TRENER TENISA C
PREHRAMBENA PIRAMIDA (ne vsebuje potrebe po tekočinah)
TRENER TENISA C
PREHRAMBENA PIRAMIDA
(utežno razmerje živil)
TRENER TENISA C
RAZLIČNE PREHRANSKE PIRAMIDE
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
ENOTE SKUPIN ŽIVIL
ŠKROBNA ŽIVILA:
1 enota je: pol kosa kruha, 2 veliki žlici kuhanega riža, kaše, testenin, 3 velike žlice kuhanega fižola, graha
SADJE IN ZELENJAVA:
1 enota je: 1 sadež ali 1 dcl soka, 1 solatni krožnik solate, 1 lonček zelenjave
MLEKO IN MLEČNI IZDELKI:
1 enota je: 2 dcl mleka ali jogurta, košček sira velikosti škatlice za
vžigalice, 3 žlice puste skute
MESO, MESNI IZDELKI, RIBE:
1 enota je:pol manjšega zrezka, pol manjše ribe, pol hrenovke
TRENER TENISA C
Prehrambena piramida
(enote-obroki)
TRENER TENISA C
SESTAVA “ZDRAVE PREHRANE”
(WHO priporočilo dnevnega energetskega deleža)
OGLJIKOVI HIDRATI : 55-60%
MAŠČOBE: do 30%
BELJAKOVINE: vsaj 10%
HOLESTEROL: do 300 mg/dan
SOL: do 3 gr/dan
TRENER TENISA C
SESTAVA “ZDRAVE PREHRANE” AHA priporočilo
Ogljikovi hidrati: 55-60%
Maščobe: 20-35%
Omega 6 maščobne kisline 17 gr/dan
Omega 3 maščobne kisline 1,6 gr/dan
Holesterol: izpod 300mg/dan
Trans nasičene maščobne kisline: čim manj
Sol: izpod 3 gr/dan
Natrij: izpod 2,3 gr/dan
TRENER TENISA C
PREHRANA V ŠPORTU
- HRANA (HRANILA)
- NAČIN PREHRANJEVANJA
TRENER TENISA C
VLOGA HRANE
• Nastanek energije (toplotna, mehanična)
• Izgradnja telesa (rast, regeneracija)
• Zdravstvena zaščita (uravnava procesov)
TRENER TENISA C
METABOLIZEM - PRESNOVA
Biokemični procesi v organizmu, kjer telo
zaužito hrano pretvori v energijo in v sebi
lastne molekule (izgradnja telesa)
ANABOLIZEM: proces izgradnje (rast)
KATABOLIZEM: proces razgradnje
in pridobivanje energije
TRENER TENISA C
OBLIKE ENERGIJE V TELESU
TOPLOTNA: cca 70% energije, pridobljene
v procesu metabolizma
MEHANIČNA: cca 25-30% energije, pridob-
jene v procesu metabolizma
Enota za energijo: kalorija (energija potrebna
za segretje 1L vode za 1 stopinjo)
1kcal = 4200 J (4, 2 KJ)
1L kisika sprosti 5 kalorij (kalorični ekvivalent kisika)
TRENER TENISA C
ELEMENTI SKUPNE ENERGETSKE
POTROŠNJE ORGANIZMA
Bazalni metabolizem (MB): cca 60-70% Osnovna energetska potrošnja organizma
za vzdrževanje vitalnih funkcij v mirovanju
Termični učinek živil: cca 5-10 % Energija potrebna za metabolizem hranil
Telesna aktivnost: cca 25-30% Energija potrebna za telesne aktivnosti
TRENER TENISA C
DELEŽI ENERGETSKE POTREBE ORGANIZMA
TRENER TENISA C
DELEŽI ENERGETSKE POTREBE ORGANIZMA
TRENER TENISA C
SKUPNA DNEVNA POTROŠNJA ENERGIJE
TRENER TENISA C
BAZALNI METABOLIZEM (BM)
Ugotavljanje:
- s pomočjo TT (kg), TV (cm), S (leta)
- s pomočjo telesne površine (iz TT in TV)
- na osnovi potrošnje kisika (kalorimetrija)
Harris Benediktova formula za izračun BM
-moški: 66,5+(13,75xTT)+5,03xTV)-6,75xS)
-ženske: 65,1+(9,56xTT)+(1,85xTV)-(4,68xS)
Vrednosti: okoli 1400- 2000 kcal/dan
TRENER TENISA C
NOMOGRAM ZA UGOTAVLJANJE TELESNE POVRŠINE
IZ TELESNE VIŠINE IN TELESNE TEŽE
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
NAČINI TVORBE ENERGIJE
Anaerobni: brez kisika
- ATP, KP (fosfageni). Trajanje dela možno le okoli
10 sekund
- glukoza (anaerobna glikoliza). Trajanje dela 60-90 sek.
Aerobni: s pomočjo kisika
- glukoza
- maščobne kisline
- aminokisline
Trajanje dela je limitirano s količino energetskih virov
in maksimalno potrošnjo kisika
TRENER TENISA C
ANAEROBNI ENERGETSKI PROCESI
(tvorba energije brez kisika)
ATP je osnovno energetsko sredstvo.
VIRI: ATP, CP, glukoza, glikogen
PROCESI: 1.FOSFATNI (ALAKTATNI) PROCES
ATP = ADP + P + energija
CP = C + P + energija za resintezo ATP
(ADP + P = ATP)
2. GLUKOZNI (LAKTATNI) PROCES
Glukoza, glikogen – glikogenoliza = laktat + energija
za resintezo ATP
TRENER TENISA C
AEROBNI ENERGETSKI PROCESI
(tvorba energije – ATP s pomočjo kisika)
VIRI: OH (glukoza, glikogen)
M (proste maščobne kisline, intracelularni
trigliceridi)
B (nekatere aminokisline)
PROCESI:
- glikogenoliza (OH)
- glukoneogeneza (M, B)
- Krebsov ciklus
- dihalna veriga
KONČNI PRODUKTI:
CO2, H2O, energija za ATP
TRENER TENISA C
ENERGIJA IN TELESNA AKTIVNOST
Mišični glikogen zagotavlja primarno energijo za anaerobno in visoko
aerobno aktivnost, ki je časovno omejena.
Maščobe prispevajo cca 50% energetskih zahtev pri zmerni intenzivnosti
telesne aktivnosti, zlasti pri dolgotrajni, kjer se ta delež povzpne do 80%
energetskih potreb.
Izraba mišičnega glikogena potegne za sabo upad intenzivnosti aktivnosti
na nivo, kjer energetske zahteve lahko zagotovi oksidacija maščobnih kislin
(padec KS in insulina poveča lipolizo)
Dolgotrajni aerobni trening blage intenzivnosti povečuje oksidacijo maščobnih
kislin iz mišičnih trigliceridov (čuvanje glikogena)
Proteini (zlasti BCAA) z oksidacijo služijo kot energija pogosteje kot se je
domnevalo
Pomanjkanje OH rezerv poveča katabolizem beljakovin med aktivnostjo.
Alanin iz mišic z glukoneogenezo (alanin-glukoza cikel) podpira uporabo OH
pri podaljšani aktivnosti.
TRENER TENISA C
ENERGIJA V TELESU
TRENER TENISA C
ŽIVILA V PROCESU ENERGETIKE
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
POVPREČNA DNEVNA ENERGETSKA POTREBA
Bazalni metabolizem:
- moški: 1,0 Cal/kg TT/uro
- ženske: 0,9 Cal/kgTT/uro
+
Telesna aktivnost
sedeča: 25-40% BM (moški), 25-35% BM(ženske)
lahka: 50-70% BM (moški), 40-60% BM (ženske)
srednja: 65-80% BM (moški), 50-70% BM (ženske)
težka: 90-120% BM (moški), 80-100% BM (ženske)
ekstremno težka: 130-145% BM (moški), 110-130% BM (ženske)
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
VPLIV TELESNE AKTIVNOSTI NA REDUKCIJO TELESNE TEŽE
TRENER TENISA C
TVORBA IN PORABA ENERGIJE V TELESU
TRENER TENISA C
TVORBA ENERGIJE IZ OH, M, B
TRENER TENISA C
ENERGETSKA SKLADIŠČA IN TVORBA ATP
TRENER TENISA C
RESINTEZA GLUKOZE IZ LAKTATA
TRENER TENISA C
MOBILIZACIJA MAŠČOB ZA TVORBO ATP
TRENER TENISA C
METABOLIZEM
(B, M, OH)
TRENER TENISA C
TVORBA ENERGIJE IZ ŽIVIL
TRENER TENISA C
ŽIVILA IN NAČINI TVORBE ENERGIJE
TRENER TENISA C
ENERGETSKA VREDNOST AEROBNEGA IN
ANAEROBNEGA PROCESA TVORBE ATP
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
VSTOPANJE M IN OH V PROCES TVORBE ENERGIJE
TRENER TENISA C
TRAJANJE 3 ENERGETSKIH SISTEMOV
(ANAEROBNI-FOSFATNI, ANEROBNI LAKTATNI, EROBNI)
TRENER TENISA C
VKLJUČEVANJE ENEGETSKIH VIROV GLEDE NA TRAJANJE AKTIVNOSTI
TRENER TENISA C
ENERGETSKI PROCESI GLEDE NA TRAJANJE AKTIVNOSTI
TRENER TENISA C
UDELEŽBA VIROV ENERGIJE
GLEDE NA TRAJANJE AKT.
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
OSNOVNE SESTAVINE
PREHRANE-HRANILA
OGLJIKOVI HIDRATI
BELJAKOVINE
MAŠČOBE
VITAMINI
MINERALI
TEKOČINA-VODA
TRENER TENISA C
OSNOVNE SESTAVINE ŽIVIL – VERIGA
ŽIVLJENJA
TRENER TENISA C
VLOGA OSNOVNIH SESTAVIN V PREHRANI
TRENER TENISA C
SESTAVA HRANIL V ŠPORTU
Priporočilo dnevnega energetskega deleža
OGLJIKOVI HIDRATI: 60-70%
6 –1o gr/kg TT/dan
400-800 gr/dan
BELJAKOVINE: 12-15%
1,2-1,8(2,o) gr/kg TT/dan
MAŠČOBE: do 30%
TRENER TENISA C
PRIPOROČLJIVE DNEVNE KOLIČINE ŽIVIL
(RDA - recomanded dietary allovances)
• Beljakovine – 130 gr/dan, o,8 gr/kg/dan
• Maščobe – 20 – 30% energetske vrednosti
• Omega 6 maščobne kisline - 17 gr/ dan
• Omega 3 maščobne kisline – 1,6 gr /dan
• Holesterol čim manj
• Transmaščobne kisline- čim manj
• Nasičene maščobne kisline- čim manj
• Dodani sladkor- izpod 25% vseh kalorij
• Voda iznad 3 L/dan (hrana, pitje, metabolna voda)
TRENER TENISA C
OGLJIKOVI HIDRATI (OH)
Vloga OH:
-izvor energije (zlasti za visoko intenzivne aktivnosti)
-polnjenje glikogenskih rezerv (pomembno za športnike)
-tvorba maščobnega tkiva (v primeru prevelikih količin OH)
-delovanje CŽS (glukoza)
-varčevanje (vzdrževanje) tkivnih proteinov
Energija nastaja v procesu katabolizma krvne glukoze
in mišičnega in jetrnega glikogena.
Energetska vrednost: 1gr OH = 4 Kcal (17 kJ)
Normalni krvni sladkor na tešče: izpod 6, 6 mmol/L
TRENER TENISA C
VRSTE OGLJIKOVIH HIDRATOV
ENOSTAVNI:
Monosaharidi:
glukoza-dekstroza, fruktoza, galaktoza, manoza
Disaharidi:
saharoza-sukroza, laktoza, maltoza
SESTAVLJENI:
Polisaharidi:
škrob, glikogen, vlaknine-balastne snovi
TRENER TENISA C
ENOSTAVNI OH
MONOSAHARIDI
Glukoza- krvni sladkor (C6H12O6)
Galaktoza- sestavina mlečnega sladkorja
Fruktoza-sadni sladkor
DISAHARIDI
Saharoza-sukroza (glukoza + fruktoza) - jedilni sladkor
Maltoza (glukoza + glukoza) - sladni sladkor
Laktoza (glukoza + galaktoza) - mlečni sladkor
TRENER TENISA C
PREBAVA OH
TRENER TENISA C
GLIKEMIČNI INDEKS
Pokazatelj učinka različnih OH živil na nivo
glukoze (in insulina) v krvi.
Živila z visokim GI (iznad 85):
bel kruh, krompir, banane, melone,
rozine, med, glukoza, korn fleks
Živila s srednjim GI (60-85):
rezanci, špageti, pasta, čokolada, pomaranče, bel riž, koruza
Živila z nizkim GI (izpod 60):
mleko, jabolka, rjav riž, jogurt, polnozrnati kruh, fruktoza
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
GI pri raznih živilih
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
GI pri raznih živilih
TRENER TENISA C
ŠPORTNA AKTIVNOST IN GI
Rekreativci:
Pred aktivnostjo: nizek GI
Po aktivnosti: visok GI
Tekmovalci:
Pred tekmo:
lahko visok GI (kratkotrajne
obremenitve), čeprav raje srednji, ali nizki GI
(izogib eventualne hipoglikemije)
Med tekmo:
visok GI
Po tekmi:
visok GI (čim prej !)
TRENER TENISA C
DNEVNE POTREBE PO OH V ŠPORTU
TRENER TENISA C
VLAKNINE-BALASTNE SNOVI
Netopni balasti:
celuloza, hemiceluloza, lignin
Topni balasti:
pektin, rastlinska guma
Dnevna potreba: 20-40 gramov
Energetsko nepomembne (se ne resorbirajo)
Velik zdravstveni pomen (pospeševanje prebave,
iznos toksinov, stabilizacija KS, vezava holesterola)
Izvor: sadje-lupinasto, zelenjava, žitarice, stročnice
TRENER TENISA C
BELJAKOVINE - PROTEINI
Vloga beljakovin:
-izgradnja celic
-so sestavni deli encimov in hormonov
-so nosilci genetskih lastnosti (del nukleinskih kislin)
-so sestavina protiteles (imunski sistem)
-dajejo energijo (glukoneogeneza-alanin glukoza cikel) pri
povečani energetski zahtevi (dolgotrajna športna
aktivnost, izčrpanost glikogenske rezerve)
Energetska vrednost: 1gr beljakovin = 4 Kcal (17 kJ)
TRENER TENISA C
BELJAKOVINE
Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, ki vsebujejo
dušik, fosfor, žveplo in železo
V telesu je 20 aminokislin v različnih kombinacijah.
8 esencialnih aminokislin organizem ne more sintetizirati
in jih mora dobiti s prehrano
Biološka vrednost beljakovin je odvisna od števila prisotnih
esencialnih aminokislin (več jih je, višja je)
Beljakovine živalskega izvora (jajca, mleko, meso) imajo
višjo biološko vrednost kot beljakovine rastlinskega
izvora(stročnice).
Soja ima največ esencialnih aminokislin med rastlinami.
TRENER TENISA C
METABOLIZEM PROTEINOV
Katabolizem-razpad proteinov
Anabolizem-sinteza proteinov
Proteini se najprej razgradijo do aminokislin
Sledi deaminacija (odcepitev aminoskupine od aminokisline v jetrih)
Aminokisline brez amino skupine lahko:
-tvorijo ureo
-tvorijo novo aminokislino
-se konvertirajo-sintetizirajo v maščobo
-se konvertirajo v OH (glukoneogeneza)
-se katabolizirajo direktno za energijo
TRENER TENISA C
BELJAKOVINE
Dnevne potrebe: RDA (recomanded dietary allowance)
Priporočila:
Odrasli: o,8 gr/kg/dan
Otroci: 0,9 - 1,0 gr/kg/dan
Športniki: 1,2 – 1,8gr/kg/dan (maksimalno do 2gr/kg/dan)
Proteini služijo kot energetsko sredstvo bolj kot se je
mislilo. To velja zlasti za BCAA aminokisline razvejanih
verig (valin, leucin, izoleucin) pri vzdržlivostnem treningu in težkem
treningu moči (pojačan katabolizem beljakovin med obremenitvijo in
sinteza proteinov v fazi regeneracije)
Redni trening poveča sintezo glukoze v jetrih iz aminokislin.
TRENER TENISA C
MAŠČOBE (M)
Vloga maščob v telesu:
-vir energije in največji izvor energetske rezerve
-zaščita vitalnih organov
-termalna izolacija (hlad - dobro, vročina - slabo)
-izvor in nosilci vitaminov (A, D, E, K)
Energetska vrednost: 1gr M =9 Kcal (37 kJ)
Normalni delež maščob v sestavi telesa:
moški cca 15%, ženske cca 25%
TRENER TENISA C
SESTAVA MAŠČOB
Enostavni lipidi:
trigliceridi (glicerol + 3 maščobne kisline)
Sestavljeni lipidi:
fosfolipidi,
glikolipidi,
lipoproteini
Holesterol (iz enostavnih in sestavljenih maščob):
- HDL- zdrav
- LDL- nevaren za razvoj ateroskleroze
TRENER TENISA C
ZAŽELENE VREDNOSTI LIPIDOV V KRVI
- Celokupni holesterol: izpod 5 mmol/L
- LDL holesterol: izdad 3 mmol/L
- HDL holesterol: izpod 1 mmol/L
- Trigliceridi: izpod 1, 7 mmol/L
TRENER TENISA C
MAŠČOBNE KISLINE
1. Nasičene: nezdrave (dvig LDL)
2. Transnasičene:nezdrave (dvig LDL, znižanje HDL), nastajajo pri hidrogenizaciji olj, margarina
3. Nenasičene: zdrave
mononenasičene: (omega 9)
polinenasičene: linolenska (omega 3)
linolna (omega 6)
CLA (konjugirana linolenska)? zavira prehod maščob iz krvi v maščobne celice, antioksidant?, pospešuje izgorevanje maščobnih kislin v mišicah
TRENER TENISA C
VIRI MAŠČOBNIH KISLIN
Nasičene: kokosovo olje, maslo, margarina
Mononenasičene: mandeljni, lešniki, olivno
olje, avokado
Polinenasičene:
- omega 3: laneno olje, arašidi, ribje olje,
ribe (losos, skuša, sardele, postrvi)
- omega 6: sončnično olje, sezamovo olje
bučno olje, orehi
TRENER TENISA C
PRIPOROČILA WHO ZA
MAŠČOBE
Maščobe naj bi predstavljale do 30 %
energetske porabe na dan
Vsaj 70-80% maščob v prehrani naj
predstavljajo nenasičene maščobne kisline.
TRENER TENISA C
MAŠČOBE IN TELESNA AKTIVNOST
Maščobe prispevajo v mirovanju približno 70% energetskih
potreb, pri blagi telesni aktivnosti 50-70% le-teh in pri
dolgotrajnih aktivnostih lahko zagotovijo tudi do 80%
energetskih potreb.
Aerobni trening povečuje oksidacijo maščobnih kislin iz
trigliceridov v mišicah
Povečana aerobna maščobna oksidacija čuva glikogen in
omogoča treniranemu telesno aktivnost na višjem nivoju pred
pojavom utrujenosti zaradi izrabe glikogena kot to zmore netrenirana
oseba (ta nivo pa je vendar nižji kot v primeru aerobne oksidacije
glikogena).
Dnevna potreba: do 20%dnevno zaužite energije
TRENER TENISA C
VITAMINI
Izolirano in sintetizirano je 13 vitaminov, ki jih potrebuje organizem.
Vitamini kot organske substance nimajo energetske vrednosti, so pa pomemben člen v energetskem metabolizmu (vodotopni vitamini), ter v nadzoru tkivne sinteze. Sintetizirani vitamini so enakovredni naravnim.
Vitamini topni v vodi:
vitamin C,
vitamini B skupine (tiamin-B1, riboflavin –B2, niacin-niacinamid-B3, piridoksin-
B6, kobalamin-B12, folna kislina-B9, pantotenska kislina-B5, biotin
Hitro se izločajo (ledvica, koža). Potreba po kontinuiranem uživanju.
Vitamini topni v masti: A, D, E, K
Se shranjujejo v maščevju. Možnost toksičnosti (hipervitaminoze).
Provitamini: so snovi, ki se v telesu pretvorijo v vitamine.
(Betakaroten se spremeni v vitamin A. Triptofan se spremeni v niacin).
Vitamini A (beta karoten), C in E so antioksidanti (še mineral selenij in koenzim Q 10)
TRENER TENISA C
VITAMINI
Vitamini so organske snovi potrebne za normalno delovanje organizma (presnova, rast, funkcije,
zaščita)
Provitamini so predstopnje vitaminov, ki se v telesu spremene v vitamine (beta karoten v vitamin A,
triptofan v niacin)
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
VITAMINI
TRENER TENISA C
VITAMINI
TRENER TENISA C
VITAMINI-priporočljive vrednosti in
vrednosti ugotavljane pri športnikih
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
VITAMINI IN ŠPORTNA AKTIVNOST
-Potrebe po vitaminih pri športnikih so večje
(športna aktivnost poveča metabolizem in
produkcijo prostih radikalov-oksidativni stres,
poveča izgubo z znojenjem)
-Primerna športna prehrana naj zagotovi te
povečane potrebe (zmanjšanje oksidativnega
stresa).
-Uživanje vitaminov v količinah iznad RDA priporočil
ne izboljša športnega rezultata
-Dolgotrajno megadoziranje vitaminov lahko škodljivo
(zlasti vitamini topni v masti)
TRENER TENISA C
NEVARNOSTI POMANJKANJA VITAMINOV PRI ŠPORTU
Rizična stanja:
- ekstremno velik vnos OH (želja po pridobitvi teže, moči)
- alternativni načini prehrane (veganstvo, vegetarijanstvo)
- motnje resorbcije (bolezni prebavil)
- motnje hranjenja (anoreksija)
- nosečnost
V teh primerih dodajanje vitaminov smiselno!
TRENER TENISA C
ANTIOKSIDANTI-PROSTI RADIKALI
Antioksidanti: so določeni encimi, aminokisline, vitamini in minerali, ki celice
varujejo pred prostimi radikali tako, da jih vežejo nase in na ta način
onemogočajo njihovo škodljivo delovanje na celice. Posredno tako krepijo
imunski sistem, ščitijo pred srčnimi obolenji in rakom.
Pomembnejši antioksidanti:
vitamina C in E, provitamin vitamina A (beta karoten), selen, koenzim Q
10, flavonoidi (polifenoli)
Prosti radikali: so visoko kemično reaktivne molekule, ki nastajajo pri
oksigenaciji v metaboličnih procesih. Njihova akumulacija škodljivo vpliva na
celične membrane in DNA.
Ekstremna telesna aktivnost poveča rizik škodljivosti povečane tvorbe prostih
radikalov. Korist primerne intenzivnosti telesne aktivnosti je večja kot rizik.
Pri športni aktivnosti je potreba po antioksidantih zaradi potencialnega
oksidativnega stresa večja (zaščita pred škodljivostmi prostih radikalov,
poškodb)
TRENER TENISA C
PROSTI RADIKALI, ANTIOKSIDANTI
Prosti radikali so aktivne molekule, ki
nastajajo pri oksidaciji v metaboličnih
procesih. So zdravju škodljivi.
Povečana tvorba prostih radikalov pri:
stresu, kajenju, jonizirajočem sevanju, staranju, povečani
telesni aktivnosti (mikrotraume?)
Antioksidanti so nekateri vitamini (A, C, E)
minerali (Se), aminokisline, Co Q 10…,
ki varujejo celice pred prostimi radikali.
Človek jih dobi s hrano.
TRENER TENISA C
PROSTI RADIKALI, ANTIOKSIDANTI IN ŠPORT
Intenzivna športna aktivnost naj bi povečala proste
radikale (mišični stres, poškodbe mišic, mikrotraume)
Antioksidanti naj bi zmanjšali oksidacijski stres, ki je
povečan pri športu.
Potreba po antioksidantih je pri športnikih večja
kot pri nešportnikih.
Priporočljivo je uživanje hrane bogate z
antioksidanti.
Potreba po dodajanju antioksidantov k prehrani ni
zanesljivo dokazana, čeprav jo nekateri strokovnjaki
zagovarjajo
TRENER TENISA C
FLAVONOIDI-POLIFENOLI
Flavonoidi so polifenolne sestavine nekih rastlin,
ki jim pripisujejo določene biološke aktivnosti v
telesu. Kot antioksidanti preprečujejo bolezni
povezane s oksidacijskim stresom (KV bolezni,
rak, vnetja)?
Niso uvrščeni med hranila.
Flavanoli: vrsta flavonoidov, ki se nahaja v rdečem
vinu, čaju, kakavu, čokoladi.
TRENER TENISA C
MINERALI - RUDNINE
MAKROELEMENTI
Na, K, Ca, Mg, P, Cl Dnevna količina: grami
MIKROELEMENTI
Fe, Fl, J, Zn, Se, Cu, Cr, Mb, Co, Ni, Sl, Va, Ar Dnevna količina: miligrami
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
MINERALI
TRENER TENISA C
VLOGA MINERALOV
1. Izgradnja kosti, zob
2. Uravnava bioloških procesov v telesu
(krčljivost mišic, živčna prevodnost,
acidobazno ravnovesje,sestavine
encimov)
3. Sestavni del telesnih
tekočin(homeostaza)
4. Skupaj z encimi in hormoni sodelujejo v
celičnem metabolizmu
TRENER TENISA C
MINERALI IN ŠPORT
Najpomembnejša je primernost prehrane
Ekstremno dolgotrajno znojenje lahko vodi v elektrolitsko
neuravnoteženost (acidobazni status)
Športni napitki ne zagotavljajo bistveno prednost v
nadomeščanju mineralov kot dobro sestavljena prehrana.
Izguba soli najpomembnejša zato jo nadomesti pri močnem
dolgotrajnem znojenju
2x letno laboratorijska kontrola: hematologija, železo
in feritin (zlasti ženske) za ugotavljanje potrebe po
dodatku železa
TRENER TENISA C
MINERALI IN ŠPORT
Navadno ni potrebe po dodajanju mineralov
Eventueano dodajanje v posebnih okoliščinah:
- doba rasti in razvoja (Ca)
- treniranje v ekstremnih razmerah (višina, vročina,
- režim hujšanja
- amenoreja pri športnicah (Fe, Ca)
- veganstvo (Fe, Zn)
TRENER TENISA C
MINERALI-priporočljive vrednosti in vrednosti
koriščene v športu
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
RDA nekaterih mineralov pomembnih v športu
TRENER TENISA C
POMEN TEKOČINE V TELESU
• topilno sredstvo
• transport uporabnih in odpadlih snovi
• termoregulacija
• sestava telesne strukture (40-70% TT)
(intracelularno 62%,ekstracelularno 38%)
TRENER TENISA C
PROMET TEKOČINE V TELESU
(L/24 ur) VNOS: 2-3 L (cca 2,5 L)
-pijača : cca 1,2 L
-hrana: cca 1,0-1,5 L
IZGUBA (mirovanje): 2-3 L (cca 2,5 L)
-znojenje: cca 0,35 L
-dihanje: cca 0,35 L
-diureza: cca 1,5 L
-blato-stolica: cca 0,1 L
IZGUBA (športna aktivnost): 3-10 L in več/dan
-diureza: cca 1,0 L
-znojenje: 1-3 L/uro
-dihanje:
-blato-stolica: cca 0,1 L
TRENER TENISA C
DNEVNE KOLIČINE ZAUŽITE IN IZLOČENE TEKOČINE
TRENER TENISA C
Voda in športna aktivnost
Potrebe po tekočini so med aktivnostjo večje
(pospešeno znojenje-hlajenje organizma)
Posledice neadekvatnega nadomeščanja tekočine:
-hipertermija (toplotni udar)
-dehidracija
-redukcija volumna plazme (hemokoncentracija)
-elektrolitsko neravnovesje
(hiponatremija, zastrupitev z vodo)
-zmanjšana funkcionalna sposobnost
TRENER TENISA C
SESTAVA ZNOJA (mg/L)
Na 1200 Zn 1, 2
Cl 1000 Fe 1,2
K 300 Mn 0,06
Ca 160 Cu 0,06
Mg 30 Vit. C 50
Sulfat 25
Fosfat 15
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
UGOTAVLJANJE DEHIDRACIJE
Kriteriji - znaki:
- Telesna teža:
dnevna izguba TT večja od 1% (cca 0,5 kg)
- Urin (barva, količina, pogostnost uriniranja)
svetel urin (jabolko), manj urina, redko uriniranje
- Žeja
Če prisotna 2 ali več znakov gre za dehidracijo
TRENER TENISA C
IZBOR PRIMERNEGA ŠPORTNEGA NAPITKA
(Bean, 1996)
TRENER TENISA C
IZBIRA PRIMERNEGA ŠPORTNEGA NAPITKA
(Bean, 1996)
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
REGENERACIJA V ŠPORTU
Prof.dr. Vidmar Jože
Fakulteta za šport Ljubljana
TRENER TENISA C
lastscan
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
REGENERACIJA V ŠPORTU
• Regeneracija predstavlja sestavni del trenažno- tekmovalnega procesa.
• Regeneracija je enako pomembna kot trening.
• Trening vodi v utrujenost in izčrpanost, regeneracija pa v ponovno vzpostavitev homeostaze in funkcionalnih sposobnosti, kar omogoča ponovno obremenitev.
• Čas regeneracije je daljši kot trajanje treninga in vodi v superkompenzacijo, ki omogoča dvig sposobnosti na višji nivo po ponovnem treningu.
• Trenerji regeneraciji navadno ne namenjajo toliko pozornosti kot samemu treningu.
• Koristijo sredstva in načine, ki naj bi jo pospešili, skrajšali, pozabljajo pa pogosto na pomen časa za njeno optimalizacijo (popolna regeneracija).
TRENER TENISA C
REGENERACIJA V ŠPORTU
DOGAJANJA MED TRENAŽNIM NAPOROM
• Dehidracija
• Pregrevanje organizma
• Narušenje acidobazne ravnoteže (acidobazni status)
• Redukcija energetskih rezerv (glikogena)
• Kisikov dolg (anaerobne aktivnosti) - hipoksija
• Tvorba mlečne kisline v mišicah (zakislitev organizma)
• Tvorba aminijaka (zastrupljanje organizma)
• Redukcija fosfatov in bikarbonatov (puferski sistem, ki skuša ublažiti zakislitev)
• Povečan katabolizem beljakovin (mišic)
TRENER TENISA C
REGENERACIJA V ŠPORTU
UUTRUJENOST
• Predstavlja opozorilo pred prevelikim, zdravju škodljivim izčrpanjem
• Gre za moteno homeostazo s posledično zmanjšano funkcionalno sposobnostjo
• Več teorij o vzrokih za njen nastanek (zastrupitev, hipoksija, energetska izčrpanost)
• Verjetnost kombinacije omenjenih vzrokov za nastanek utrujenosti
• Kaže se z določenimi subjektivnimi in objektivnimi znaki
TRENER TENISA C
REGENERACIJA V ŠPORTU
ZNAKI UTRUJENOSTI
• subjektivni: zazna jih športnik(sprememba
razpoloženja, spanja, apetita, nenormalne
senzacije
• objektivni: zazna jih trener (motnje koordinacije,
podaljšanje reakcijskega časa, slab rezultat)
TRENER TENISA C
REGENERACIJA V ŠPORTU
UGOTAVLJANJE UTRUJENOSTI
• Registriranje subjektivnih znakov s strani
športnika
• Registriranje znakov redukcije funkcionalnih
sposobnosti (motnje koordinacije, podaljšanje
reakcijskega časa, slab športni rezultat)
• Meritve: jutranji pulz v mirovanju, telesna teža,
laboratorij (hemogram, urea, hormoni)
TRENER TENISA C
REGENERACIJA V ŠPORTU
OBLIKE UTRUJENOSTI
• lokalna, splošna
• akutna, kronična
TRENER TENISA C
REGENERACIJA V ŠPORTU
AKUTNA UTRUJENOST
• nastanek po enkratni obremenitvi
• izraziti subjektivni in objektivni znaki
• drastično zmanjšanje funkcionalnih sposobnosti
• relativno kratek čas regeneracije
TRENER TENISA C
REGENERACIJA V ŠPORTU
PRETRENIRANOST
• nastanek po več neprimernih treningih (trajanje, intenzivnost, vsebine, pavze)
• prisotni subjektivni in objektivni znaki ki perzistirajo, se pojačujejo
• postopno zmanjševanje funkcionalnih sposobnosti (koordinacija, reakcijski čas, športni rezultat)
• dolgotrajna regeneracija
TRENER TENISA C
NAČINI IN SREDSTVA
REGENERACIJE V ŠPORTU
ŠPORTNO PEDAGOŠKA
PSIHOLOŠKA
MEDICINSKA
TRENER TENISA C
NAČINI IN SREDSTVA ZA
REGENERACIJO V ŠPORTU
ŠPORTNO PEDAGOŠKA
• optimalizacija programa trenažno tekmovalnega
procesa v celoti (trajanje, intenzivnost,vsebina in
pogostnost treninga, tekme )
• optimalizacija izvedbe posameznih vsebin
treninga (vzdržljivost, moč, tehnika, taktika…)
• optimalizacija ritma življenja in treninga
(trening, tekme, počitek, prehrana,prosti čas)
TRENER TENISA C
NAČINI IN SREDSTVA ZA
REGENERACIJO V ŠPORTU
PSIHOLOŠKA:
metode psihofizične relaksacije :
• sugestija,
• avtosugestija,
• avtogeni trening,
• psihoregulacijski trening,
• dihalne vaje,
• metode mišične relaksacije,
• biofidbek metoda
TRENER TENISA C
NAČINI IN SREDSTVA ZA
REGENERACIJO V ŠPORTU
MEDICINSKA:
• počitek: pasivni(spanje), aktivni (regeneracijski trening)
• prehrana: (rehidracija, alimentarna regeneracija), prehrambeni dodatki
• fizikalna sredstva in metode: masaža, kopeli, savna, elektrostimulacija
• ostalo: primerna klima, bioenergija, akupunktura-presura, barokomora, kisik, ozon…
TRENER TENISA C
OSNOVNE ZAHTEVE ALIMENTARNE
REGENERACIJE V ŠPORTU
1. URAVNOTEŽENOST VODE
2. URAVNOTEŽENOST »NOTRANJEGA
OKOLJA«
3. ENERGETSKA URAVNOTEŽENOST-
energetska regeneracija
4. VITAMINSKA URAVNOTEŽENOST
5. URAVNOTEŽENOST SETAVE HRANE (OH,
M, B)-tkivna regeneracija
TRENER TENISA C
OSNOVNA NAČELA ALIMENTARNE
REGENERACIJE V ŠPORTU
1. VRSTNI RED
2. ČASOVNI POTEK
3. KOLIČINA – DOZIRANJE
TRENER TENISA C
VRSTNI RED POSTOPKOV
ALIMENTARNE REGENERACIJE V
ŠPORTU
1. rehidracija- nadomestitev tekočine
2. uravnava »notranjega okolja« (acidobazni
status)-nadomestitev izgubljenih mineralov
3. zapolnitev izpraznjenih energetskih rezerv-
ogljikohidratna restitucija
4. uravnava tkivne strukture- restitucija
beljakovin in maščob
TRENER TENISA C
VRSTNI RED POSTOPKOV
ALIMENTARNE REGENERACIJE V
ŠPORTU
REHIDRACIJA – NADOMESTITEV TEKOČINE
• Začne že pred telesno aktivnostjo, se nadaljuje
med njo in takoj po njej
• Koristi se voda (trajanje aktivnosti do 1 ure), in
hipotonični ali izotonični mineralno vitaminski
napitki (dolgotrajni napori, ekstremni klimatski
pogoji)
TRENER TENISA C
VRSTNI RED POSTOPKOV
ALIMENTARNE REGENERACIJE V
ŠPORTU
OSNOVNA NAČELA REHIDRACIJE
• popiti 250-500ml tekočine 2-3 ure pred
aktivnostjo
• popiti 125-250 ml tekočine neposredno pred
športno aktivnostjo
• popiti 125-250 ml tekočine vsakih 15-20 minut
med aktivnostjo
• popiti 250-500ml tekočine takoj po aktivnosti
(nadomestitev tekočine in energije)
TRENER TENISA C
VRSTNI RED POSTOPKOV
ALIMENTARNE REGENERACIJE V
ŠPORTU
URAVNAVA »NOTRANJEGA OKOLJA«-NADOMESTITEV MINERALOV
• Lahko se začne že pred in med aktivnostjo (dolgotrajna aktivnost) in se nadaljuje takoj po njej
• Koristijo se hipotonični in izotonični mineralno vitaminski napitki (namesto navadne vode)
TRENER TENISA C
VRSTNI RED POSTOPKOV
ALIMENTARNE REGENERACIJE V
ŠPORTU
ENERGETSKA REGENERACIJA
• Začne navadno takoj po športni aktivnosti
• Pri dolgotrajnih aktivnostih začne že med športno aktivnostjo, nadaljuje se po njej (energetskemu napitku sledi čim prej čvrst ogljikohidratni obrok).
• Napitki med aktivnostjo so navadno izotonični (ne več kot 8% OH), po njej pa lahko hipertonični.
• Pred in med telesno aktivnostjo raje napitki z nizkim glikemičnim indeksom (GI), po obremenitvi pa z visokim.
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
VRSTNI RED POSTOPKOV
ALIMENTARNE REGENERACIJE V
ŠPORTU
TKIVNA REGENERACIJA-RESTITUCIJA
BELJAKOVIN IN MAŠČOB
• Začne navadno nekaj ur po športni aktivnosti (po
pretežno ogljikohidratnem obroku).
• Gre za čvrst normalni obrok, ki zadosti dnevnim
potrebam po beljakovinah, maščobah, pa tudi
apetitu športnika.
TRENER TENISA C
POSTOPEK POLNJENJA GLIKOGENSKIH
REZERV
TRENER TENISA C
PRIPOROČILO POSTOPKA REGENERACIJE PO TRENINGU
- takoj po treningu zadostna rehidracija (do 150% izgubljene tekočine)
- 50-100 gr OH v prvi uri (15-30 minut) po tekmi
(hipertonični OH napitki z visokim GI)
- 50-100 gr OH (z 10- 20 gr B) vsaki dve uri do normalnega obroka
- čim prej po treningu čvrst OH obrok
- OH dodati B v razmerju (OH : B = 4:!)
- dnevna potreba po OH: 600 -1000 gr
- vzdržljivostni športi (trajanje več ur) zaužiti 30-60 gr OH/uro
že med tekmo
TRENER TENISA C
NEKI KORIŠČENI DODATKI ZA
POSPEŠITEV REGENERACIJE
• Fosfati (Na, K): nevtralizacija mlečne kisline, izboljšanje produkcije in izrabe glikogena, pospešitev vstopa kisika v mišice, stimulacija proizvodnje ATP
• Bikarbonati (Na): nevtralizacija kislosti v mišicah
• Carnozine: puferiranje zakislenosti
• OKG (ornitine alfa ketoglutarate): redukcija amonijaka, mlečne kisline
• Antioksidanti: vitamini (A,C, E,beta karoten), selen, Coenzim Q-10
• Kofein: stimulacija CŽS, pospešitev izgorevanja maščobnih kislin
TRENER TENISA C
NEKI KORIŠČENI DODATKI ZA
POSPEŠITEV REGENERACIJE
• Gien Seng: redukcija laktatov ?,zmanjšanje utrujenosti
• Glukozni polimeri(maltodekstrin, saharoza): energija
• Beljakovinski koncentrati(jajčni beljak, sirotka), aminokislinski kompleksi ali posamezne aminokisline (anabolizem, redukcija kataboliza) )
• L-carnitin : oksidacija maščobnih kislin, zmanjšanje laktatov?
• L-Tyrosine: preprečevanje mentalne izčrpanosti ?
• BCAA (Valin, Leucin, Isoleucin): zaviranje katabolizma mišic, energija?
• HMB: preprečevanje katabolizma, pospešitev zgorevanja maščobnih kislin
• Kreatin fosfat: preprečevanje katabolizma, anabolizem beljakovin
Nezanesljivi dokazi učinkovitosti.
Nezadostna kontrola prehranskih dopolnil- Nevarnost dopinga!
TRENER TENISA C
ZAKLJUČEK
• REGENERACIJA JE SESTAVNI DEL TRENAŽNO TEKMOVALNEGA PROCESA
• PREHRANA ŠPORTNIKA PREDSTAVLJA POLEG POČITKA GLAVNO REGENERACIJSKO SREDSTVO
• REHIDRACIJA IN ENERGETSKA REGENERACIJA POMENITA GLAVNI DEL ALIMENTARNE REGENERACIJE ŠPORTNIKA
• OGLJIKOVI HIDRATI SO OSNOVNO ENERGETSKO REGENERACIJSKO HRANILO V ŠPORTU
TRENER TENISA C
ZAKLJUČEK
• KOLIČINA, VRSTA IN ČAS KONSUMACIJE IGRAJO POLEG PRAVILNE HIDRACIJE ODLOČILNO VLOGO V HITROSTI OBNOVE MIŠIČNEGA GLIKOGENA IN S TEM ENERGETSKE REGENERACIJE ŠPORTNIKA
• OGLJIKOVI HIDRATI Z VISOKIM GKILKEMIČNIM INDEKSOM (GLUKOZA, MALTODEKSTRIN), PA TUDI SAHAROZA SE ZDIJO OPTIMALNI ZA DOSEGO ČIMPREJŠNJE OBNOVE GLIKOGENA, ČE SE ZAUŽIJEJO ČIMPREJ PO ŠPORTNI AKTIVNOSTI, V PRIMERU DLJE TRAJAJOČE, PA ŽE MED NJO
• KORIŠČENJE PALETE NAVEDENIH METOD IN SREDSTEV REGENERACIJE REGENERACIJO LAHKO IZBOLJŠA, POSPEŠI, NE MORE PA IZNIČITI POTREBE PO DOLOČENEM ČASU ZA DOSEGO NJENE OPTIMALIZACIJE.
TRENER TENISA C
PREHRANSKI DODATKI-DOPOLNILA
DODATKI ZA NADOMEŠČANJE IZGUBLJENE TEKOČINE
izotonični napitki
hipotonični napitki
ENERGETSKI DODATKI
hipertonični napitki
poltekoči želeji
energetske ploščice
PROTEINSKI DODATKI
beljakovinski koncentrati (jajčne beljakovine, beljakovine iz sirotke, soje)
skupek aminokislin, ali posamezne aminokisline
VITAMINSKO MINERALNI DODATKI
posamezni vitamini ali skupek (v obliki napitkov ali tablet)
ERGOGENE SUBSTANCE
substance, ki naj izboljšajo športno uspešnost
vsi prehranski dodatki ali le neke substance
TRENER TENISA C
ERGOGENE SUBSTANCE
AMINOKISLINE
Glutamin: delovanje na imunski sistem, pospešitev regeneracije ?
Arginin, lizin, ornitin: pospeševanje delovanja rastnega hormona
Kreatin: povečanje kreatinfosfata, povečanje mišične mase in moči
Karnitin: pospeševanje oksidacije maščobnih kislin, zmanjšanje
L-tyrosine: preprečevanje mentalne izčrpanosti
OKG (ornitin alfa ketoglutarate):redukcija mlečne kisline, amoniaka
utrujenosti, povečanje moči, izboljšanje delovanja srca
Taurin: udeležen v regulatornih sistemih(tekočina v celicah)
HMB: zmanjšanje katabolizma beljakovin, za povečanje mišične mase
Lecitin: preprečevanje nabiranja maščob
Inozin: povečanje vzdržljivosti in moči?yohimbin: povečanje
testostrona, povečanje moči, redukcija maščevja
BCAA (leucin, izoleucin, valin): preprečevanje katabolizma mišič
(anabolni učinek), energetski pomen ?
TRENER TENISA C
ERGOGENE SUBSTANCE
• Kofein: stimulira CŽS, pozitivni vpliv na vzdržljivost
• Chromium pycolinat in pyruvate: pospešuje učinek
insulina,izboljšanje funkcionalne sposobnosti,
pri redukciji teže ohranja mišično maso ?
• Bikarbonati (Na): alkalizacija organizma, preprečevanje zakislitve
• Fosfati (Na, K): neutralizacija mlečne kisline, povečana izraba glikogena
• Ginseng: poveča vzdržljivost?, preprečevanje tkivnih okvar
• Co Q10: povečanje srčne vzdržljivosti, krepitev imunskega
sistema,hitrejša regeneracija
• Lipotropiki: za redukcijo telesne teže
• Yohimbin: povečanje testosterona, moči, redukcija maščevja
• Hematopoetski dodatki (vitamini (C, B6, B 12, folna k. Fe, Zn:
izboljšanje vzdržljivosti
TRENER TENISA C
ERGOGENE SUBSTANCE
- Fitoestrogeni: za redukcijo teže, preprečevanje
osteoporoze
- Fitosteroli: za povečanje telesne mase
- Prebiotiki: stimulacija ugodnih bakterij v črevesju
- Probiotiki: bakterije v debelem črevesju
zaviranje razvoja rakastih obolenj
- Encimi: udeležba v fizioloških procesih
- Čebelji proizvodi (med, propolis, matični mleček, vosek, cvetni prah, čebelji strup):
zdravstveno koristni
TRENER TENISA C
NEKATERI POZNANI PROIZVAJALCI IN
DISTRIBUTERJI PREHRANSKIH DOPOLNIL
• Isostar
• Gatorade
• Wieder
• Enervit
• Capitol fitness
• Gensan
• Twin Lab
• Ultimat Nutrition
• Biotech
• Sport Nutrition
• Maximum Human Performance
• Prolab
• Fitline
TRENER TENISA C
NEKATERI NAPITKI NA NAŠEM TRŽIŠČU
Izotonični:
• Isostar (Isostar)
• Gatorade (Gatorade)
• Red Bull
• ISI +(Capitol Fitness)
• Sprint (Radenska)
• Iso Sport (Union)
• Hydra Fuel (Twin Lab)
Energetski:
• Ultra fuel (Twin Lab)
• Energizer Carbo(Gensan)
• Carbo +(Capitol fitness)
• Pure muscle Carb (Ultimat Nutrition)
• Perfects Carbs (Natures Best Europe)
TRENER TENISA C
NEKATRE ENERGETSKE PLOŠČICE NA NAŠEM TŽIŠČU
• Go bar (Capitol fitness)
• Power bar Performance
• Pro 24 Bar
• Booster bike
• 32 % Protein Bar
• Fitline qickly
• X treme Energy bar
TRENER TENISA C
PREHRANJENOST ŠPORTNIKA -
PREHRANSKI STATUS
TRENER TENISA C
UGOTAVLJANJE STANJA PREHRANJENOSTI
- anamneza: način prehrane (vprašalnik)
- klinični pregled
- antropometrija: TT,TV, kožne gube (sestava
telesa, BMI)
- laboratorij: hematologija, biokemija
- imunološke preiskave
V praksi pomembne prve štiri
TRENER TENISA C
OCENA TELESNE TEŽE (WHO)
• BMI izpod 18, 5 – podhranjenost
• BMI 18,5 do 25 – normalna
• BMI 25 do 30 - povečana
• BMI iznad 30 – debelost
• BMI iznad 35 – bolezenska debelost
Debelost:
- Obseg trebuha večji od 102 cm (moški)
in večji od 88 cm (ženske)
- Razmerje obsegov med trebuhom in kolki
večje od 0,9 (moški) in 0,85 (ženske)
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
IDEALNA TT GLEDE NA TV
TRENER TENISA C
UGOTAVLJANJE TELESNE TEŽE IN
TELESNE STRUKTURE
Telesna teža (TT): tehtanje
Telesna struktura: tehtanje in kožne gube
Merjenje: kaliper, impedenziometrija, tehtnica
Seštevek določenih kožnih gub omogoča izračun
odstotka maščob v telesu(tabele, analizatorji)
TT in odstotek maščob omogoča izračun skupne
količine maščobe v telesu. TT minus skupna
količina maščob je količina aktivne telesne mase (ATM)
(lean body mass), skupaj s TT, pa je možen tudi izračun
njenega deleža v skupni teži.
Za šport pomembni predvsem: TT, količina in delež delež puste telesne
mase in delež maščob
TRENER TENISA C
TESTI ZA UGOTAVLJANJE TELESNE
STRUKTURE (EUROFIT)
1- telesna teža
2- telesna višina
3- kožna guba nad bicepsom
4- kožna guba nad tricepsom
5- kožna guba pod lopatico
6- kožna guba iznad medenice
7- obseg trebuha
8- obseg kolkov
Iz 1 in 2 se izračuna indeks telesne mase
Iz 3, 4, 5, 6 se izračuna skupna telesna maščoba
Iz 7, 8 se oceni razporeditev maščevja v telesu
TRENER TENISA C
MERJENJE KOŽNE GUBE (TRICEPS)
TRENER TENISA C
IZBOR KOŽNIH GUB IN NAČIN MERJENJA S KALIPEROM
TRENER TENISA C
Tabela za izračun deleža maščob v telesu s kožnimi gubami (moški)
TRENER TENISA C
Tabela za izračun deleža maščob v telesu s kožnimi gubami (ženske)
TRENER TENISA C
DELEŽ MAŠČEVJA PRI RAZLIČNIH ŠPORTIH (ŠPORTNIKI)
TRENER TENISA C
DELEŽ MAŠČEVJA PRI RAZLIČNIH ŠPORTIH (ŠPORTICE)
TRENER TENISA C
NOMOGRAM ZA IZRAČUN PUSTE TELESNE MASE
(iz telesne višine in obsega skrčenega bicepsa)
TRENER TENISA C
TELESNA SESTAVA PRI MOŠKIH IN ŽENSKAH
TRENER TENISA C
% maščevja in pusta telesna
masa glede na TT pri
različnih športih (moški, ženske)
TRENER TENISA C
PODHRANJENOST
KRITERIJI:
- nizka telesna teža
- BMI izpod 18, 5
TRETMAN:
- povečanje energetskega vnosa
- trening moči
- odprava vzrokov (bolezen)
TRENER TENISA C
TRIADA ŠPORTNIC
- motnje hranjenja
- hormonalne motnje (amenoreja)
- krhkost kosti (osteoporoza, frakture)
Zdravljenje:
- redukcija treninga (za 10-20%)
- povečanje teže (povečan energetski vnos)
- zagotovitev zadosti kalcija (1200-1500 mg/d)
TRENER TENISA C
POVEČANJE TELESNE TEŽE
V dobi rasti predstavlja porast telesne teže naravni proces.
Telesno težo povečevati postopno: 500- 600 gr/mesec
Zaželjen je porast TT na račun muskulature.
Paziti, da ostane razmerje med mišicami in maščobo
v telesu konstantno.
Pred tekmovanjem je dopustna pridobitev največ
300-500 gr/dan (pitje).Večja neugodno vpliva na
funkcionalno sposobnost)
TRENER TENISA C
NAČINI POVEČANJA TELESNE TEŽE V ŠPORTU
- Primeren program treninga moči
- Primerna prehrana (visoko energetska)
- Dedna komponenta
Dodatki za povečanje anabolizma, rastnega
hormona in visoko proteinska dieta, brez
primernega treninga moči neučinkoviti !
TRENER TENISA C
NAČINI IZGUBE TELESNE TEŽE
1. IZGUBA TELESNIH TEKOČIN
2. IZGUBLJANJE MAŠČOB
3. IZGUBLJANJE PUSTE MIŠIČNE MASE
1. in 3. – nezaželeni
2. - zaželen
TRENER TENISA C
Načela redukcije telesne teže
Pravilo: Počasno izgubljanje TT (o,5 - 1 kg/teden)!
Hitra izguba TT možna le z izgubo telesne tekočine(majhen vnos,
povečano znojenje, povečana diureza) kar ni združljivo s športno
uspešnostjo (dehidracija, porušenje acido baznega
ravnotežja, zmanjšanje funkcionalne sposobnosti)
Pomembno pravočasno planirati potrebno izgubo, še bolje skrbeti,
da tega ni treba početi (redno tehtanje).
Primer izgube 1 kg maščobe na teden:
Priporočilo: deficit 1ooo kal/dan z redukcijo vnosa (500kal/dan)
in povečano porabo-telesno aktivnostjo (500kal/dan)
Razlaga: za izgubo 1kg maščob/teden je potrebna redukcija 7000kal/teden,
ali 1000kal/dan
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
Energetska potrošnja
pri različnih športih
TRENER TENISA C
DNEVNA ENERGETSKA POTROŠNJA PRI RAZLIČNIH ŠPORTIH
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
DODATKI ZA POVEČANO IZGUBO MAŠČOBE
Beljakovine-aminokisline: občutek sitosti, povečan termični učinek hrane(30% energetske vrednosti)
L-karnitin: pospešuje vhod in izgorevanje maščobnih kislin v mišicah (2gr na tešče, plus aktivnost nizke intenzivnosti)
CLA: (konjugirana linolenska omega 3 kislina),antioksidant (6gr/dan)
Kitosan (chitosan): veže maščobe v prebavilih (pred mastnimi obroki z 1000 mg C vit)
HCA (hydroxycitric acid): zavira pretvorbo OH v maščobo, povišuje termogenezo (1000 mg pred obroki)
Lipotropiki: inozitol, holin, metionin, lipaze, niacin (preprečujejo shranjevanje maščobe)
Zeleni čaj, kofein
TRENER TENISA C
PREHRANA MLADIH ŠPORTNIKOV
Specifičnosti odraščajočih športnikov:
-rast in razvoj
-aerobna sposobnost boljša
-regeneracija hitrejša
-termoregulacija manj uspešna
-nevarnost dehidracije večja
-aklimatizacija počasnejša
-večja nevarnost motenj hranjenja (anorexia nervosa)
-povečana potreba po Ca in železu pri deklicah
Prehrana mora te specifičnosti upoštevati (več
beljakovin, borba proti dehidraciji, eventualno dodatki Ca, Fe)
Pomembna edukacija športnikov in staršev o primerni prehrani (sestava, način
prehranjevanja)
TRENER TENISA C
VEGETARIJANSTVO IN ŠPORT
• Vegani: uživanje izključno rastlinske hrane
• Laktovegetarijanci: rastlinska hrana in mlečni izdelki
• Ovolaktovegetarijanci: vključujejo še jajca
Nevarnosti: (zlasti pri veganstvu)
-pomanjkanje esencialnih aminokislin (beljakovin visoke
biološke vrednosti)
-pomanjkanje vitaminov (B12, folna kislia) in železa
Raznolikost in izbor hranil (soja-visoka biološka vrednost)
ter dodatek B12 in eventualno železa, omogočajo
vegetarijancem uspešno športno aktivnost.
Potreben laboratorijski nadzor!
TRENER TENISA C
PREHRANA ŠPORTNIKOV NA POTOVANJIH
Značilnosti:
- drugačne prehrambene navade
- drugačna ponudba živil na tržišču
- vprašljivost higienske neoporečnosti živil in hotelske prehrane
- vprašljivost primernosti letalske hrane
- možnosti nabave živil: odpiralni časi…
Ukrepi:
- priprava na potovanje (analiza pogojev)
- zbor prenočišča ob upoštevanju prehrambenih možnosti
- planiranje prehrane na potovanju in v mestu bivanja
- preprečitev zastrupitve s hrano: osebna higiena rok,
striktna uporaba ustekleničene vode, ne uživati neprepečene ali
neprekuhane hrane, ne uporabljati ledu v pijačah in sladoleda
- uživanje zadostne količine tekočine med potovanjem (letalo, drugi
načini potovanja)
- vzeti sabo pakirano hrano (energetske ploščice, tekoči napitki)
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
TRENER TENISA C
Vprašanja?
196
