PREHRANSKA DOPOLNILA IN

REKREATIVNI ŠPORTNIK

VSEBINA

2

o Rekreativni športnik: definicija in značilnosti?

o Kompleksnost pristopa

o Prehranska dopolnila: katera in ali sploh?

o Lastna metoda: 20 let preizkušanja in napak.

o Primer na dnevni ravni

o Osebno: priporočila

o Povzetek

DRUŽINA

Raziskovalna dejavnost

Pedagoška

dejavnost

Rekreativni

šport

Vodenje kluba

Trenerska dejavnost

Raziskovalno-

pedagoška

dejavnost

Funkcionar

REKREATIVNI ŠPORTNIK

3

STRES NA TELO!

Rekreativni športnik

Kompleksnost

Prehranska dopolnila

Lastna metoda

Primer

Osebno

Zaključki

4

ŠPORT – KOMPLEKSNOST!

REZULTAT

PREHRANA:

• OSNOVNA

• DODATKI

POČITEK OZ.

REGENERACIJA

VADBARekreativni športnik

Kompleksnost

Prehranska dopolnila

Lastna metoda

Primer

Osebno

Zaključki

PREHRANSKA DOPOLNILA: DEFINICIJA … A DO D

5

Snovi, ki imajo dobro znanstveno podrto učinkovitost. Te snovi zagotavljajo predvsem uporaben vir energije in hranil, kadar je to potrebno in so potrebe po njih povečane (nadomeščanje primanjkljaja!). Njihova učinkovitost za izboljšanje zmogljivosti je bila dokazana in preverjena v številnih specifičnih športnih protokolih.

športne pijače, tekoči nadomestki obrokov, športni geli in ploščice, kofein, kreatin, bikarbonat, vitamin C, vitamin

E, cink, dodatki multivitaminov in meneralov, železo, kalcij, glicerol (za hiperhidracijo) in elektroliti.

vir: Dr. Nada Kozjek

A

B

C

D

V skupino B so razvrstili snovi, ki se še intenzivno proučujejo in za njih še nimamo

zadosti znanstvenih dokazov za izboljšanje zmogljivosti ali zaščito zdravja. Nekatere

so zelo obetajoče, vendar strokovnjaki tega Avstralskega Inštituta priporočajo, da

se uporabljajo po posvetu s strokovnjakom, in pod ustrezno kontrolo.

glutamin, HMB (hidroksimetilbutirat), ehinaceja, kolostrum, probiotiki in riboza.

Vse ostale snovi so razvrstili v skupino C, ker nimajo jasnega znanstvenega dokaza

o njihovem pozitivnem učinku. večina športnih dodatkov, za njih je značilno tudi da se obdobja njihove popularnosti ciklično

Dokazano neučinkoviti / celo sum o škodljivosti.

Pogostnost &Intenzivnost vadbe

PREHRANSKA DOPOLNILA

o Pomembnost raznovrstne prehrane (stroka)

o Predelana hrana � prehranska dopolnila (športni napitki)?

• enostavnejše zagotavljanje zadostnega kaloričnega vnosa;

• pomoč pri zagotavljanju ravnotežja v prehrani (beljakovine-ogljikovi hidrati-maščobe);

• enostavnejše zagotavljanje dodatnih vitaminov in mineralov

o Posredni učinki

• Zdravje

• Regeneracija

o Nujnost uporabe prehranskih dopolnil?

o f (starost, frekventnost, tip, namen, intenzivnost, trajanje, del sezone, itd.)

o UGOTOVITVE

o NI ČUDEŽNIH RECEPTOV

o Spisek je kratek

6

Rekreativni športnik

Kompleksnost

Prehranska dopolnila

Lastna metoda

Primer

Osebno

Zaključki

A DO DP r i p o ro č i l a , k i s o ra z v rs t i l a p re h ra n s ke s n o v i g l e d e n a z n a n s t v e n o p re v e r j e n o u č i n ko v i t o s t - A v s t ra l s k i i n š t i t u t z a š p o r t , 2 0 0 6

7

Rekreativni športnik

Kompleksnost

Prehranska dopolnila

Lastna metoda

Primer

Osebno

Zaključki

vir: Dr. Nada Kozjek

8

Rekreativni športnik

Kompleksnost

Prehranska dopolnila

Lastna metoda

Primer

Osebno

Zaključki

Kategorija Dodatki za izgradnjo mišic Izboljšajo zmogljivost

Učinkoviti &

Varni

Weight gain-praški (kalorije!!)

Kreatin (trenutno najbolj učinkovit dodatek za visoko intenziven napor)

Beljakovine (1,4-2g/kg)

EAA (3-6g)

Voda in športne pijače

OGH

Kreatin

Natrijev fosfat (4x1g,3-6d)

Natrijev bikarbonat (0,3g/kg,1-1,5h pred naporom ali 2x5g 5d)

Kofein (3-6mg/kg, 1-1,5 pred naporom)

β-alanin

verjetno učinkoviti & varni (potrebne še raziskave)

HMB 1,5 -3g/d … netrenirani

BCAA (odmerek?)

OGH+B komplex po naporu

EAA

BCCA

HMB

glicerol

ni zadosti dokazov α-ketoglutarat

Peptidi, ki sproščajo rastni hormon

Ornitin α-ketoglutarat .....

MCT

PRIPOROČILA ISSN*, 2010* I N T E R N A T I O N A L S O C I E T Y O F S P O R T S N U T R I T I O N

vir: Dr. Nada Kozjek

LASTNA METODA – ŠIRŠI PRISTOP

9

Postavitev sezone in ciljev znotraj nje: tekmovanja, obdobja, vrh, priprave

Vsebnost stresa v koledarskem letu

o Off-session: težava ali priložnost? � prehranski načrt in manjša vsebnost p.d.

o Začetek pripravljalnega obdobja kasneje � manjši obseg uporabe p.d.

o Pravilna postavitev tekmovanj � obdobje z največ prehranskih dopolnil

Rekreativni športnik

Kompleksnost

Prehranska dopolnila

Lastna metoda

Primer

Osebno

Zaključki

PRIMER: DAN V PREDTEKMOVALNEM OBDOBJU

10• Predtekmovalno in tekmovalno obdobje!

Z rumeno možna prisotnost prehranskih dopolnil

ENOSTAVNOST!

*z odebeljeno označen vnos hranil

Rekreativni športnik

Kompleksnost

Prehranska dopolnila

Lastna metoda

Primer

Osebno

Zaključki

ZELO OSEBNO

11

1. Ne vadite na prazen želodec;

2. Jejte 2-3h pred vadbo: enostavne OH;

3. Ostanite dobro hidrirani čez dan;

4. Takoj po vadbi: hidracijo + jejte v prve ½ ure

5. V prvih 2/3 dneva pojejte večino dnevnega vnosa hrane;

6. »Normalna« porazdelitev hranil;

7. Jejte v manjših obrokih preko dneva;

• Anemičnost• Pretreniranost• Hormonsko neravnovesje• Poškodbe• Podhranjenost

• Sistematičnost načrtovanja (pomoč stroke)

• Doslednost, a fleksibilnost pri izvedbi (prehranska dopolnila)

• Evalvacija in adaptacija (iterativno, pomoč stroke)

• Obdobni ritem � rutina

Rekreativni športnik

Kompleksnost

Prehranska dopolnila

Lastna metoda

Primer

Osebno

Zaključki

NEKAJ SKLEPOV

12

o Prehranska dopolnila: DA

o Reducirati količino na najmanjšo možno količino

o Uporaba zaradi:o Hranila, ki jih potrebujemoo Hitrejša absorpcijao Pravilna sestava+ hidracijao Enostavnost (prenašanje, apetit po vadbi?)

o Seznam relativno kratek � dobro: cena

o Varnost dopolnil?

o Nujnost načrtovanja (obdobno, dnevno)

o Pomoč stroke

VELIKA PREPLETENOST S PROCESOM VADBE IN DRUGIMI ZUNANJIMI VPLIVI!

Rekreativni športnik

Kompleksnost

Prehranska dopolnila

Lastna metoda

Primer

Osebno

Zaključki

ČIM VEČ STVARI NAREDITE SPOTOMA

HVALA ZA POZORNOST