PREPARACION FISICA PERIORIZACION:  2  dias  x  semana   DURACION:  1h.  

EJERCICIO   GYM   NO  GYM  A.E.    

                                                       

                                               BICI  ESTATICA/ELIPTICA/CINTA  

15-­‐20’  

 

       

CORRER/BICI  15-­‐20’  

PECTORAL    

                     PRESS  DE  BANCA    4x20rep./0’30’’                            

FONDOS  3x15rep./0’30’’  PULL-­‐OVER  

             PULL-­‐OVER  (toda  la  espalda  pegada)    4x20rep./0’30’’  

   

Mismo  movimiento  pero  Con  gomas  o  garrafa  de  agua  

3x15rep./0’30’’  

TRICEPS  

                       MANCUERNAS  4x20rep./0’30’’  

                 Triceps  apoyados  en  banco  

3x15rep./0’30’’  

DORSAL  

                   DOMINADAS  hasta  llegar  a  

3x10rep.  

     

Mismo  ejercicio  Con  barra  en  casa  o  al  aire  libre  

BICEPS  

                         MANCUERNAS  4x20rep./0’30’’  

   FONDOS  (Ya  realizados  con  junto  con  pectoral)  

ABDOMINALES   Hoja  de  Abdominales   Hoja  de  Abdominales  

EJERCICIO  DE  PIERNAS   -­‐ Cuadriceps.  -­‐ Biceps  Femoral.  -­‐ Gemelos.  

4x20rep./0’30’’  

-­‐ Saltos.  -­‐ Sentadillas.