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RIVISTA ELETTRONICA DELLA CASA EDITRICE WWW.ALLENATORE.NET REG. TRIBUNALE DI LUCCA N° 785 DEL 15/07/03 DIRETTORE RESPONSABILE: FERRARI FABRIZIO COORDINATORE TECNICO: LUCCHESI MASSIMO

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Preparazione precampionato: i prerequisiti per ottimizzare il lavoro atletico. A cura di CHIODO DAVID

Gli accorgimenti utili per la stesura del piano di lavoro.

Il primo passo: conoscere i giocatori. Il ritiro precampionato è un periodo fondamentale per conoscere il singolo giocatore, i nuovi arrivati, capire le varie personalità, le capacità di ogni atleta nella convivenza all’interno del gruppo, capire chi è il leader nello spogliatoio, intuire le motivazioni personali, lo stato fisico dell’atleta, il loro passato con l’eventuale presenza di infortuni medio - gravi. L’allenatore deve favorire l’aggregazione tra “nuovi” e “vecchi” giocatori, stabilire attraverso il dialogo un clima di reciproca stima e fiducia tra i giocatori e lo staff tecnico. L’atleta, in qualsiasi disciplina, vuole sentirsi importante all’interno del gruppo e con dei colloqui sia individuali che di gruppo si possono capire molte cose della sfera della personalità dell’uomo prima che del giocatore. Il mister deve comprendere, già nella fase di ritiro, l’umore della squadra, la natura delle relazioni all’interno del gruppo, capire quali sono i sentimenti, le loro qualità e soprattutto le loro motivazioni. Già, le motivazioni! Secondo la teoria di Martens, le motivazioni si dividono in intrinseche ed estrinseche. Gli atleti con motivazioni intrinseche hanno il bisogno interiore di dare il massimo di se stessi, vogliono migliorarsi a raggiungere il successo; il calciatore con questo tipo di motivazioni ricava dal successo nello sport elementi di gratificazione personale. Gli atleti con motivazioni estrinseche, invece, ha un carattere più fragile e dipendente psicologicamente dal mondo esterno. Questi atleti fanno dello sport un mezzo per ottenere dal mondo esterno delle conferme sul proprio valore; gli atleti con queste motivazioni devono essere continuamente stimolati perché in essi l’appagamento sopraggiunge molto facilmente.

Per l’allenatore è molto difficile gestire questo tipo di giocatore perché in allenamento tende ad essere ritroso nell’impegno e non garantisce una costanza di rendimento. Importante è inoltre conoscere il passato dei giocatori dal punto di vista dell’efficienza fisica, saper se ci sono stati infortuni gravi, tipo distrazioni muscolari, strappi muscolari, fratture, rotture dei crociati o di tendini ecc… Tutto ciò rende il mister più preparato nello stilare dei programmi di allenamento sia durante il periodo precampionato che durante l’intera stagione calcistica.

Strutturare il programma: priorità e sedute giornaliere La fase di precampionato è fondamentale per molti aspetti ma principalmente per questi tre motivi, psicologico, atletico e tattico. Un allenatore che non dispone del “ prof ” la prima domanda che si deve porre è: “come posso strutturare un programma di allenamento da attuare nel ritiro precampionato?” Mentre nelle categorie dilettantistiche più alte (serie D ed Eccellenza) si possono effettuare dei mini-ritiri che vanno dai 7 giorni ai 15 giorni in montagna con doppie sedute giornaliere, e con ancora 10 giorni disponibili in sede, nelle categorie più inferiori (Promozione e 1° categoria) la disponibilità di effettuare delle doppie sedute è più limitata e spesso gli allenamento si svolgono nel tardo pomeriggio ed in alcuni casi la sera. Occorre quindi tener conto di questi paramenti per strutturare in modo corretto le sedute. A mio parere per programmare la preparazione atletica, è necessario conoscere il numero dei giocatori presenti alle sedute, il materiale a disposizione, lo spazio in cui si può lavorare, ma soprattutto l’obiettivo che si vuole raggiungere. Il tecnico deve considerare le motivazioni dei giocatori, dare un senso alla propria attività, creare un clima di lavoro ideale, motivato, sereno e affiatato con il gruppo. L’allenatore deve arrivare al ritiro preparato sotto tutti i punti di vista, saper quali sono gli obiettivi da raggiungere, lo stato fisico dei giocatori (infortuni precedenti) e come strutturare le singole unità di allenamento. Nella seduta giornaliera, se doppia, l’allenatore deve decidere se far svolgere la parte atletica al mattino e quella tecnico tattica al pomeriggio o viceversa. A mio parere è meglio inserire la parte atletica al mattino, ed in entrambi i casi la seduta viene suddivisa in tre parti, quella iniziale di attivazione o riscaldamento, quella centrale di carico e quella finale defaticante. Nella prima parte, della durata di circa 20 - 30 minuti, si deve eseguire un buon riscaldamento, se possibile con la palla per rendere l’ambiente più sereno e motivato, quindi stretching e andature preatletiche per la rimessa in moto. Nella parte centrale, della durata di 50 minuti - 1 ora, si svolge il lavoro principale per l’obiettivo prefissato (lavori aerobici o di potenziamento muscolare ), con adeguati tempi di recupero e con stretching in qualsiasi pausa. Nella parte finale della durata di 20 – 30 minuti si può eseguire la classica partita finale, magari con degli obiettivi o delle regole precise e stretching defaticante in modo tale da portare l’organismo alla situazione di partenza. Al pomeriggio, solitamente i giocatori arrivano un po’ stanchi, per il lavoro svolto nella mattinata (ciò accade principalmente dopo un paio di giorni di ritiro) e di questo bisogna tener conto. Ecco quindi che si potrebbe iniziare la seduta con esercizi

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propriocettivi, posture, tavolette e tappetini elastici, un riscaldamento con palla sottoforma di competizione per stimolare i giocatori, quindi esercitazione tecnico tattica e stretching defaticante. Nelle sedute giornaliere dove c’è solo un allenamento, invece, la difficoltà per gli allenatori deriva dal poco tempo a disposizione e dalla necessità di associare la parte atletica a quella tattica. L’uso della palla in tutte le esercitazioni può garantire già un notevole vantaggio così come l’alternanza di esercitazione fisiche e tecnico-tattiche all’interno della stessa seduta. Un esempio semplice, per chi si pone come obiettivo della seduta un lavoro aerobico intermittente, è quello di eseguire del fartlek sul campo con 3 serie da 5’ con stimoli vari ed a seguire 3 serie da 3’ di partita - due squadre contro una, chi conquista più volte la palla vince. In sintesi la seduta di allenamento deve essere suddivisa in tre parti: • fase iniziale di riscaldamento (20-30 minuti) • fase centrale di carico ( 45 minuti 1 ora) • fase finale defaticante (10-15 minuti) Un consiglio che offro agli allenatori è quello di porre molta attenzione allo stato fisico del singolo giocatore, ricordando che ogni atleta ha tempi di recupero diversi, sopportazione di carichi diversi e soprattutto motivazione diverse; la fase di precampionato se svolta in modo corretto e coerente può dare notevoli vantaggi nel proseguo della stagione, inoltre è fondamentale non sottovalutare gli infortuni e conoscere al meglio il fisico dei giocatori con cui andremo a lavorare per tutto l’anno.

I Test di entrata utilizzabili nei dilettanti I test, come sappiamo, sono importanti per valutare l’efficienza atletica del giocatore. Essi ci danno informazioni precise sull’attuale stato di forma del gruppo ed una correlazione con i risultati ottenuti durante l’arco della stagione ci consente di valutare il nostro operato. I test fisici devono avere degli obiettivi e non essere eseguiti solo per consuetudine . Essi devono essere di facile esecuzione, svolti in breve tempo e senza calcoli complicati. Il giorno del raduno consiglio di registrare alcune misure antropometriche, tipo altezza e peso, utili per monitorare l’atleta durante le pause invernali o dopo lunghi periodi di infortunio. Per ciò che concerne i test essi debbono servirci a valutare i parametri di resistenza, forza e velocità del calciatore. Per la resistenza si possono utilizzare diversi test: il test di Cooper, il test di Gaçon, o ancora il test dei 1200 metri o dei 3000 metri. Per quanto riguarda la forza si possono eseguire il Sargent test e il test del salto in lungo. Per quanto concerne la velocità penso che il test dei 60 metri in linea sia quello più adatto.


Test per valutare la resistenza Test di Cooper Tra i più conosciuti ed utilizzati test da campo vi è il test di Cooper attraverso il quale si valuta la distanza massima che il giocatore è in grado di percorrere nel tempo di 12’. E’ un test facile da svolgere, che richiede solo l’utilizzo della rotella metrica e del cronometro e vi è soprattutto la possibilità di farlo svolgere in gruppo e non singolarmente. Il test di Cooper si esegue possibilmente su una pista di atletica di 400 metri oppure su un percorso misurato con precisione, consigliando gli atleti di tenere un ritmo costante per tutta la durata del tempo, avvisandoli di tanto in tanto del tempo mancante allo scadere dei 12’. Alla fine del tempo gli atleti vengono avvisati e invitati a stare fermi sul posto allo scopo di misurare la distanza percorsa. I dati ottenuti possono essere confrontati con quelli contenuti nelle tabelle sottostanti.

Tabella di valorizzazione per atleti (Bosco, 1990) Distanza percorsa Validità della prestazione Fino a 2000 metri Scarso Fino a 2400 metri Mediocre Fino a 2800 metri Buono Fino a 3200 metri Molto Buono Più di 3200 metri Eccellente Tabella di valorizzazione per il settore dilettantistico (Weineck, 1996) Distanza percorsa Validità della prestazione Fino a 2800 metri Scarso 2800 - 3000 metri Mediocre 3000 - 3200 metri Sufficiente 3200 - 3300 metri Buono 3300 - 3400 metri Molto Buono Sopra i 3400 metri Eccellente

Test di Gaçon Obiettivo: determinazione della velocità aerobica massimale (VMA) Materiale: pista di atletica e cronometro Protocollo: è denominato anche 45”/15”, cioè 45 secondi di lavoro e 15 secondi di recupero; si può eseguire a gruppi. Durante la prova bisognerà alternare sempre i 45 secondi di corsa, entro i quali si dovrà percorrere una distanza sempre maggiore di 6,25 metri, a 15 secondi di riposo durante i quali si rimane vicino al punto di arrivo. La distanza iniziale, da percorrere in 45 secondi, è di 100 metri. A partire da questo dato, nelle frazioni successive, si dovrà percorrere in 45 secondi una distanza pari alla precedente addizionata di 6,25 metri. Le distanze da coprire saranno così, 100 metri, 106,25 metri, 112,50 metri,118,75 metri e così via. E’ importante organizzare bene il test, facendo in modo che i 6,25 metri siano sempre segnati da un cono. Il test è ad esaurimento, cioè, sino a quando il giocatore non


riesce più a coprire la distanza dovuta nei 45 secondi. A fine test confrontare i risultati ottenuti con la tabella di corrispondenza. Personalmente utilizzo molto questo test perché non è solo fine a se stesso ma è anche una seduta allenante, non monotona che stimola l’atleta a dare il meglio di sé.

Tabella di corrispondenza di Gaçon

Velocità in Km/h Distanza in 45" Tempi ai 100 metri 8 100 45 8,5 106,25 42,35 9 112,5 40 9,5 118,75 37,89 10 125 36 10,5 131,25 34,29 11 137,5 32,73 11,5 143,75 31,3 12 150 30 12,5 156,25 28,8 13 162,5 27,69 13,5 168,75 26,67 14 175 25,71 14,5 181,25 24,83 15 187,5 24 15,5 193,75 23,23 16 200 225,5 16,5 206,25 21,82 17 212,5 21,18 17,5 218,75 20,57 18 225 20 18,5 231,25 19,46 19 237,5 18,95 19,5 243,75 18,46 20 250 18

Test dei 1200 metri Obiettivo: determinazione del tempo necessario a percorrere la distanza dei 1200 metri. Materiale: pista di atletica o percorso ben misurato, cronometro e rotella metrica. Protocollo: la prova si può eseguire a gruppi, rilevare il tempo alla fine della distanza.

Tabella in età giovanile (Carbonaro Madella ed altri)

Età Maschi Femmine 11 5'18"6 5'54"7 12 5'19"3 5'48"6 13 5'04"7 5'53"5 14 5'05"5 6'17"6


Test dei 3000 metri Obiettivo: determinazione del tempo necessario a percorrere la distanza dei 3000 metri. Materiale: pista di atletica o percorso ben misurato, cronometro. Protocollo: la prova si può eseguire a gruppi e rilevare il tempo impiegato dai singoli giocatori alla fine della distanza. Questo test permette di stabilire quali siano, in funzione del tempo ottenuto sui 3000 metri, i tempi con i quali percorrere i 1000 metri o i 600 metri, quando l’obiettivo della seduta sia quello di migliorare le qualità aerobiche.

Test per valutare la forza Sergent test E’ un test per misurare la forza di elevazione da fermo, utilizzato molto nei dilettanti in quanto semplice e di facile attuazione. Obiettivo: determinazione della misura dell’elevazione del baricentro attraverso un salto verticale. Materiale: un’asta centimetrata e polvere di magnesio (quella che si utilizza per tracciare i campi). Protocollo: il soggetto posto di fianco ad una parete graduata fissa con le dita “sporche” di polvere di magnesio la misura che raggiunge in stazione eretta con l’arto superiore esteso verso l’alto. Successivamente l’atleta esegue un salto dopo aver eseguito un contro-movimento cercando di toccare con le dita sporche di polvere di magnesio il punto più alto dell’asta graduata. Si effettuano tre prove. Risultati: la misurazione si effettua in centimetri e si calcola la differenza fra l’altezza raggiunta da fermo e quella ottenuta dopo il salto. Si seleziona la migliore delle tre prestazioni.

Test del salto in lungo Obiettivo: forza di salto orizzontale. Materiale: zona per eseguire il salto, centimetro. Protocollo: L’atleta salta a piedi uniti, da una linea tracciata e con l’aiuto delle braccia per eseguire una sorta di contro-movimento, effettua un salto in avanti atterrando con entrambi i piedi. Il risultato viene determinato misurando la distanza dalla linea tracciata sino al tallone più vicino alla linea stessa. La prova può essere eseguita tre volte.

Test per la velocità Test dei 60 metri piani Obiettivo: determinazione del tempo necessario a percorrere la distanza dei 60 metri. Materiale: pista di atletica o percorso ben misurato, cronometro. Protocollo: compiere la distanza nel minor tempo possibile. Il test può essere svolto 2 volte con una pausa di 20’ tra una prova e l’altra.


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Il programma pre-ritiro: arrivare in buone condizioni ad inizio stagione

Prima della pausa estiva consiglio ai miei giocatori di continuare a giocare cimentandosi in maniera prevalentemente ludica in tornei di calcio a 5 o a 7, beach-soccer oppure di effettuare corse sulla spiaggia o in montagna, lunghe camminate a piedi o in bicicletta. Per chi è invece reduce da un infortunio consiglio invece di alternare il nuoto alla bicicletta. Tutto ciò consente al giocatore mantenere o recuperare una condizione fisica accettabile Inoltre ritengo estremamente utile preparare un programma mirato da effettuare prima del ritrovo. Personalmente cerco di elaborare dei programmi abbastanza semplici ma nello stesso mirati e impegnativi, tenendo conto di infortuni ed esperienze passate, in modo tale che l’atleta in questo periodo si possa ricaricare anche psicologicamente. Si tratta generalmente di 8-10 sedute da svolgere nei 13-15 giorni antecedenti la data del ritiro. Questi allenamenti preparano il giocatore nel modo ottimale ed al momento del ritrovo gli atleti sono già sufficientemente allenati. Come sappiamo il periodo precampionato è assai importante per mettere da parte “il carburante” che servirà all’atleta durante la stagione ed arrivare già abbastanza allenati al ritrovo fa sì che il mister possa avere più tempo a disposizione per le sedute tecnico-tattiche. Vediamo ora un tipico programma di 11 sedute da svolgere prima del ritrovo.

1° Seduta

• 20’ corsa continua a ritmo blando; • 15’ di stretching; • 5’ andature pre-atletiche sui 10 metri, skipp, calciate dietro, calciata tesa avanti,

ecc..; • 1000 metri in 5 minuti, cioè 30” ogni 100 metri; • intervallo di recupero di 5’ con stretching e posture; • 2000 metri in 10 minuti; • intervallo di recupero 7’ con stretching e posture; • 2000 metri in 10 minuti; • intervallo di recupero 7’ con stretching e posture; • 10’ defaticante ed esercizi di scarico per la colonna vertebrale; TOTALE LAVORO 1 ora 30’

2° seduta • 10’ corsa continua, con particolare attenzione ad esercizi di coordinazione per arti

superiori e arti inferiori. • 10’ esercizi di stretching • Serie di addominali e piegamenti sulle braccia: - 3x50 addominali frontali

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- 3x30 obliqui a destra - 3x30 obliqui a sinistra - 3x20 piegamenti sulle braccia a passo largo (larghezza spalle) - 3x20 piegamenti sulle braccia a passo stretto (pollici a contatto) • Andature sui 30 metri in cui si richiede un grande sforzo muscolare, con

micropausa tra le ripetizioni di 30’’. L’esercitazione verrà ripetuta due volte con una micropausa tra le serie di 4’, sfruttando lo stretching:

- Skipp a ginocchia alte - Skipp laterale a destra a ginocchia alte - Skipp laterale a sinistra a ginocchia alte - Skipp a ginocchia basse - Skipp laterale a destra a ginocchia basse - Skipp laterale a sinistra a ginocchia basse - Calciata dietro in corsa frontale - Calciata dietro con corsa laterale a destra - Calciata dietro con corsa laterale a sinistra - Passo step (stacco alternato con gli arti inferiori) - Balzi frontali successivi con gambe raccolte al petto - Balzi frontali successivi alternando gli arti inferiori • 15’ stretching con attenzione mirata agli adduttori e ai flessori delle gamba (parte

posteriore della coscia). • 20’ corsa continua aumentando il ritmo negli ultimi 5 minuti. TOTALE LAVORO 1 ora 30’

3° seduta • 10’ corsa continua con esercizi per le braccia, il tronco e le gambe. • 10’ stretching • Addominali: - 3x50 crunch frontali - 3x30 obliqui dx - 3x30 obliqui sx • piegamenti sulle braccia: - 3x25 passo largo - 3x20 passo stretto • 3’ mobilità articolare (slanci delle gambe) • Andature pre-atletiche sui 15 metri • Esercitazione di fartlek con 4 blocchi da 5 minuti, con macropausa tra le serie di 4’: - 1’= 20” corsa in surpluss + 10” in allungo; - 1’= 25” corsa in surpluss + 5” in sprint; - 1’= 20” corsa in surpluss + 10” di balzi; - 1’= 15” corsa in surpluss + 15” in allungo; - 1’= 20” corsa in surpluss + 10” in sprint con cambi di direzione; Alla fine dell’ultima serie eseguire un recupero attivo di 40” in corsa leggera. • 15’ stretching defaticante e scarico della colonna vertebrale TOTALE SEDUTA 1 ora 30’


4° seduta Giocare, se si ha la possibilità, una partita di calcio a 5 o calcio a 7 oppure beach soccer; altrimenti si esegue un’esercitazione di resistenza lattacida, in cui si effettuano le seguenti distanze con tempi di recupero e di lavoro uguali: • 600 metri in 2’15” (100 m. in 22”-24”) • 500 metri in 1’50” • 400 metri in 1’30” • 300 metri in 1’05” • 400 metri in 1’30” • 500 metri in 1’50” • 600 metri in 2’15” • 500 metri in 1’50” • 400 metri in 1’30” • 300 metri in 1’05” • 15’ stretching defaticante. TOTALE LAVORO 1 ora

5° seduta Consiglio una giornata di riposo o, per chi volesse, una nuotata di rilassamento o una sana passeggiata.

6° seduta • 10’ corsa continua di riscaldamento con esercizi per gli arti ed il tronco. • 10’ stretchig • 5’ mobilità articolare • Addominali: - 3x60 crunch frontali - 3x30 obliqui dx - 3x30 obliqui sx • piegamenti sulle braccia: - 3x25 passo largo - 3x20 passo stretto • Andature pre-atletiche sui 10-15 metri • Lavoro di resistenza specifica in fartlek, 4 blocchi da 6 minuti, con macropausa tra

le serie di 3’: - 1’= 20” corsa in surpluss + 10” in allungo; - 1’= 20” corsa in surpluss + 10” in sprint; - 1’= 15” corsa in surpluss + 15” di balzi; - 1’= 15” corsa in surpluss + 15” in allungo; - 1’= 20” corsa in surpluss + 10” in sprint con cambi di direzione; - 1’= 10” corsa in surpluss + 10” in allungo; • 10’ stretching ed esercizi di scarico per la colonna vertebrale. TOTALE LAVORO 1 ora 30’


7° seduta • 10’ di tecnica di base alternata a stretching, oppure corsa continua di

riscaldamento con esercizi per gli arti inferiori, superiori e tronco. • 10’ stretching • 5’ mobilità articolare • Andature pre-atletiche sui 15 metri • Lavoro intermittente alla massima velocità: - 5x80 metri, micropausa tra le ripetizioni di 30”; - macropausa 2’; - 6x40 metri, micropausa di 15”; - macropausa 2’; - 5x80 metri, micropausa 30”, - macropausa 2’; - 4x60 metri, micropausa 20”; • 10’ stretching defaticante. TOTALE LAVORO 1 ora

8° seduta • 10’ corsa continua di riscaldamento con esercizi per gli arti inferiori, superiori e

tronco. • 10’ stretching • 5’ mobilità articolare • Andature pre-atletiche sui 10 metri • Lavoro di CCVV (corsa continua con variazioni di velocità): Eseguire su un percorso di 110 metri, 20 metri alla massima velocità e 10 metri in surpluss, alternando le distanze; si effettueranno 4 serie da 8 ripetizioni con il recupero tra le ripetizioni di 20” e tra le serie di 3’. • 10’ stretching defaticante. TOTALE LAVORO 1 ora

9° seduta

• 10’ corsa continua di riscaldamento con esercizi per gli arti inferiori, superiori e tronco.

• 10’ stretchig • 5’ mobilità articolare • Addominali: - 3x70 crunch frontali - 3x35 obliqui dx - 3x35 obliqui sx • piegamenti sulle braccia: - 3x30 passo largo - 3x25 passo stretto


• Andature pre-atletiche sui 15 metri • Lavoro di forza a carico naturale con serie di balzi e multibalzi e lavori isometrici: - 12 balzi con gambe raccolte al petto; - Recupero 1’ - 12 balzi a gambe tese e ginocchia bloccate; - Recupero 1’ - 20 balzi alternati con spinte verso l’alto; - Recupero 1’ - 20 balzi alternati incrociati con spinte verso l’alto; - Recupero1’ - 10 balzi consecutivi con spinte in avanti (es. salto triplo); - Recupero 1’ • in isometria con angolo a 90° tra gamba e coscia tenere la posizione per 30”,

quindi skipp sul posto e sprint per 10 metri per 4 volte con recupero tra le ripetizioni di 2’;

• in isometria andare sulla punta dei piedi e tenere la posizione per 8”, quindi rilascio e ripeto per 10 volte per 2 serie con recupero tra le serie di 4’;

• Stretching finale 10’. TOTALE LAVORO 1 ora 30’

10° seduta Consiglio una giornata di riposo o, per chi volesse, una nuotata di rilassamento o una sana passeggiata.

11° seduta

• 10’ in corsa leggera di riscaldamento • 10’ stretching accurato • 10’ andature pre-atletiche per prepararsi al lavoro di velocità • Lavoro di velocità per un totale di 340 metri: - 5x20 metri pausa tra le ripetizioni di 1’ - Recupero 4’ - 4x30 metri pausa tra le ripetizioni 1’30” - Recupero 4’ - 3x40 metri pausa tra le ripetizioni di 2’ • 15’ stretching defaticante TOTALE LAVORO 1 ora


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