Priče iz zdrave kuhinje - Dnd Zabok...osmisliti zdrava i ukusna jela. Zato vjerujemo da ćete i sami otkriti da zdravi obroci mogu biti, i jesu, jako ukusni, a njihova priprema vrlo

Priče iz zdrave kuhinjeza djecu i odrasle

2013.

impresumNaslov

Zdravo i finoPriče iz zdrave kuhinje za djecu i odrasle

Autorica Snježana Krpes

Fotografije Mirko Cvjetko, Dragutin Škreblin

Uredništvo Jasenka Borovčak, Tomislav Jadan, Snježana Krpes, Diana Potočić

Lektura Diana Potočić

Grafičko oblikovanje Igor Vranješ

Tisak Alfa, Zagreb

Nakladnik Društvo „Naša djeca” ZabokMatije Gupca 53, 49210 Zabokwww.dndzabok.hr

Za nakladnika Sonja Borovčak

Naklada 500

Zabok, 2013.

ISBN 978-953-57592-2-5

CIP zapis dostupan u računalnome katalogu Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem 842881.

Price iz zdrave kuhinje za djecu i odrasle

Zahvale 7Predgovor 9

ZDRAV DORUČAK 11Šarena kajgana s povrćem i tofuom 12Slatka kaša s kus-kusom i bademima 13Slana i slatka zagorska zljevka 14Muffini sa suhim voćem i orasima 16Slatke i slasne zobene pločice 18

JUHE 21Proljetno zelenilo 22Zagorska bijela juha od graha 23Ljetna krem juha od slanutka 24Čarobna jesenska juha od bundeve i crvene leće 25Zimska crvena juha od cikle 26

GLAVNA JELA I PRILOZI 29Hrskavi odresci od seitana sa sjemenkama i tofunezom 30Tofuneza – namaz od svježeg tofua 32Šareni kroketi od prosa i crvene leće 33Povrtni gulaš sa seitanom i tjesteninom 34Sarma 21. stoljeća 35Burgeri od smeđe leće s umakom od sezama i jogurta 36Zeleno je „in” – zelena tjestenina s pestom od rikole 37Žuti pire od leće 38Zapečena bundeva ili batat s dimljenim tofuom 38Proljeće u zelenim rolicama 39

SALATE I PRELJEVI 41Pečena paprika na salatu 42Salata od tjestenine i povrća 43Proljetna salata s klicama 44Slatka salata sa slanutkom 45Salata od kvinoje s povrćem 46

ZDRAVE UŽINE 49Pizza s kukuruznim tijestom, povrćem i tofuom 50Tortilje s povrćem 51Sushi s dimljenim tofuom i povrćem 52Okruglice od jabuka 53Namaz od crvene leće ili graha 54Namaz od slanutka – HUMUS 54Namaz od zelenih maslina 55Namaz od sezama – TAHINI 55

SLATKO-SLANE ZDRAVE GRICKALICE 56Štangice sa sezamom 56Čips od bundeve ili batata 57Čips od slanutka 57Slatki bademi u jabučnom sirupu 58Grickalice od suncokretovih ili bundevinih sjemenki 58

DESERTI 61Rižine čokoladne kuglice 62Čoko-čoko! bum-bum! – čokoladne bombice 63Bijelo-crveni svijet – puding s kremom od jagoda i trešanja 64Rižin puding s bademima i lješnjacima 65Voćni jež u marinadi od narančina soka 66Raffaello krema 67Tiramisu na drukčiji način 68Palačinke, a k’o da nisu palačinke 69

NAPITCI 71Limunada s ječmenim sladom i đumbirom 72Zeleni sok 73Hladan čaj od ružmarina i mente 73Kakao sa cimetom i sokom od đumbira 73

O NAMA 74

ZAHVALES dječjim radionicama zdravog kuhanja, u okviru projekta Društva Naša djeca Zabok Zdravo i fino, započeli smo na prijedlog dje-ce vijećnika koja su htjela samostalno ku-hati i pripremati zdrave i cjelovite obroke.

Kako bismo djeci omogućili pomoć u pripremi obroka u pravoj profesionalnoj kuhinji, angažirali smo asistentice volon-terke Društva Naša djeca Zabok i profeso-rice ugostiteljskog kabineta Srednje škole Zabok. Sudjelujući već prije u radionicama zdravog kuhanja Hranom do zdravlja, s oduševljenjem, entuzijazmom i ljubavlju prema kuhanju prihvatile su novi izazov s djecom.

Nakon prve radionice 17.3.2012. bili smo sigurni da je ideja o radionicama kuhanja bila „pun pogodak” jer su djeca doista uži-vala u svakom sjeckanju, miješanju, pirja-nju, ribanju, prženju, pečenju te kušanju jela koja su sama pripremila. Uslijedile su radionice 16.6.2012., 8.9.2012., 1.12.2012. i završna 23.3.2013., na čiju su degustaciju pozvani i roditelji djece.

Sve ove radionice zdravog kuhanja, savje-tovanje na temu Prevencija pretilosti u djece za stručne suradnike odgojno-obrazovnih i zdravstvenih ustanova u Krapinsko-za-gorskoj županiji, vršnjačku edukaciju za učenike Osnovne škole Ksavera Šandora Gjalskoga, posjete ekološkim imanjima ne bi bilo moguće ostvariti bez velikog anga-žmana volontera i volonterki DND-a Zabok te profesorica Srednje škole Zabok.

Jedno posebno i veliko hvala svima njima: Danijeli Jadan, Dubravki Kolarić, Mateji Štokan, Ani Frgec, Nikolini Tustić, Romani Turk Tisanić i profesoricama Anki Ilinčić i Renati Tršinski.

Također zahvaljujem učenicima SŠ Zabok: Ani-Mariji Bukovac, Matiji Gabudu, Tamari Đurđević, Mihaeli Visinski, Silviji Kraljić, Nikolini Grabušić, Eni Kušan i Nikoli Šebu.

Posebno zahvaljujem djeci vijećnicima Dječjega gradskog vijeća Grada Zaboka koji su predložili, prihvatili i s veseljem provodili projekt Zdravo i fino: Sandri Benčić, Mariji Gebert, Loreni Harapin, Anji Kolarić, Emi Smolić, Luki Štokanu, Gordanu Čandrliću, Niki Iveković, Ireni Tabaković, Matiji Horvatu, Janu Grabrovečkom, Igoru Jadanu, Mateji Telišman, Marti Tušek, Heleni Čandrlić, Luciji Ferdelja, Paoli Fišter, Marceli Mak, Ivani Škalec, Doris Tkalčević, Billie Bivol, Gabrijeli Kalac, Marti Krznar, Kristini Mučnjak i Karlu Pečeku.

Zahvaljujem i našim muškim snagama što su svojim fotoaparatima zabilježili vesele trenutke radionice, kao i na grafi-čkom dizajnu Zdravog i finog: Mirku Cvjetku, Hrvoju Forku, Tomislavu Jadanu, Dragutinu Škreblinu i Igoru Vranješu.

Hvala i lektoricama Diani Greblički- -Miculinić i Diani Potočić.

Zahvaljujem na stručnim i znanstvenim predavanjima prof. dr. sc. Aidi Salihagić Kadić, doc. dr. sc. Milivoju Jovančeviću i dr. sc. Sanji Musić Milanović, dr. med. koji su s nama podijelili svoja znanja i iskustva ve-zana uz prevenciju pretilosti u djece.

Hvala Ministarstvu znanosti, obrazovanja i sporta i Krapinsko-zagorskoj županiji za financijsku potporu projekta Zdravo i fino.

Zahvaljujem Osnovnoj školi Ksavera Šandora Gjalskoga Zabok, Meditexu, Škofini, Srednjoj školi Zabok, Zavodu za javno zdravstvo Krapinsko-zagorske župa-nije, Gradu Zaboku te medijima koji su nas pratili: HTV, Mreža TV, Večernji list, Zagorski list, Radio Kaj i Radio Zabok.

I, na kraju, hvala našoj prijateljici i vodi-teljici Snježani Krpes na vođenju radionica zdravog kuhanja i osmišljavanju zdravih i finih jela.

Voditeljica projekta Zdravo i finoJasenka Borovčak

PREDGOVOR Potreba za pripovijedanjem i prenošenjem iskustava s jedne generacije na drugu stara je koliko i ljudski rod. Stoga priča i pripo-vijedanje zauzimaju središnje mjesto u ljudskom životu.

Sve je počelo prije sedam godina kad sam se upustila u avanturu i veselje pripreme kuhanja zdravih obroka. Svjesnost o tome da su kvaliteta i priprema hrane neprocje-njiv dar i da utječu na stanje našeg organi-zma i zdravlje, otkriva jedno novo interesno područje. U osamnaestogodišnjem radu s djecom i za djecu shvatila sam vrlo važne stvari.

Današnja djeca koriste najmodernija tehnološka dostignuća, dostupne su im brojne (bes)korisne informacije, žive u vrijeme „globalnog sela”, a njihove potrebe i želje koriste se u reklamne svrhe. Okruženi su brojnim pričama, ali rijetko koje dijete zna priču o tome na koji način funkcionira njegov organizam i tijelo, što pokreće i hrani njegove stanice i kako svakodnevno održavati svoje zdravlje kretanjem i tjele-snim aktivnostima, igrom, kreativnim uče-njem, povezanošću s prirodom te hraneći se pravilno, pripremajući svježe, cjelovite i raznovrsne obroke.

Riječ po riječ, ideja po ideja, lik po lik, zaplet pa rasplet, pa opet zaplet…i tako je nastala priča Zdravo i fino. Zajedno su djeca i odrasli, više od godinu dana smišljali i „pričali”, ili preciznije reći, kuhali i skuhali priče i poglavlja o zdravim i finim jelima.

Što smo ispričali i koliko smo u tome uspjeli, nalazi se u ovoj kuharici priručniku Zdravo i fino, namijenjenoj i djeci i odrasli-ma. Kuharica Zdravo i fino nije samo knjiga recepata za jela već je svojevrsna prezenta-cija rada djece i odraslih proizašla iz pet ra-dionica zdravog kuhanja za djecu. Stoga se u ovoj kuharici, osim recepata i kulinarskih savjeta, mogu pronaći i priče o tome kako se u svakodnevnu prehranu može unijeti

više raznolikosti, boja, kreativnosti, namir-nica što rezultira zdravijim i raznovrsnijim obrocima. I ne samo to! Listajući ovu knji-gu, možda i sama djeca požele pripremiti hranjiv i cjelovit obrok, upravo kao i djeca s fotografija, koja obogaćuju ovu kuharicu, a na čijim je licima vidljiva dječja znatiželja i radost dok pripremaju zdrava i fina jela.

Kako sova slovi kao mudra ptica, zadu-žili smo je da vas vodi kroz priče iz zdrave kuhinje. I doista, nije štedjela neke mudre savjete i svoje iskustvo podijeliti s vama, primjerice kako djeca, a i odrasli, ne bi trebali preskakati doručak i dnevne užine, a nezdrave grickalice zamijeniti zdravijima pripremljenima kod kuće. Naći ćete pregršt korisnih informacija o vrstama namirnica i njihovim svojstvima koje su korištene na radionicama, načinima pripreme jela i kuhanja prema godišnjim dobima, pojaš-njenja za što je koje jelo korisno, i nečemu jako važnom – korištenju cjelovitih (organ-skih) i raznovrsnih namirnica kada god je to moguće.

Voljeli bismo da naša iskustva koja smo doživjeli kroz radionice zdravog kuhanja, kao i ova knjiga, potaknu djecu i odrasle na pripremanje ovih jela, provodeći tako zajedničko vrijeme u korisnoj i plemenitoj ljudskoj vještini kao što je kuhanje.

Budući da su djeca uvijek iskrena, a njihove prehrambene navike vrlo individu-alne ili su sklona predrasudama da ono što je zdravo nije fino, bio je doista pravi izazov osmisliti zdrava i ukusna jela.

Zato vjerujemo da ćete i sami otkriti da zdravi obroci mogu biti, i jesu, jako ukusni, a njihova priprema vrlo jednostavna, krea-tivna i zabavna…

Voditeljica radionica prirodnog kuhanjaSnježana Krpes

11

Doručak je najvažniji dnevni obrok koji ne smijete propustiti. Hrana je naše „gorivo” pa bi preskakanje kvalitetnog i zdravog doručka, nakon osam sati spavanja i mirovanja, ostavilo organizam gladnim odmah na početku dana. Zato je redovito doručkovanje poželjna prehrambena navika i kod djece i kod odraslih kako bi se pripremili za dnevne mentalne i tjelesne napore. Za stjecanje ove zdrave navike, roditelji su djetetu uzori. Stoga je važno da se ujutro okupi i doručkuje cijela obitelj, što je moguće češće preko tjedna, a posebice vikendom.

Po jutru se dan poznaje

12 13z d r a v d o r u č a k

Izmrvite tofu prstima, dodajte sol i po želji žličicu kurkume. Na malo maslinova ulja kratko pirjajte luk, mrkvu, dimljeni tofu i gljive. Kada povrće omekša, dodajte tofu i pirjajte još 3-5 minuta. Sve dobro izmiješajte. Po želji još posolite i popaprite. Prije posluživanja jelo pospite sjeckanim mladim lukom i prženim sjemenkama suncokreta ili bundeve.

Kada mlijeko proključa, dodajte kus-kus, cimet/vaniliju i malo soli. Kuhajte na laganoj vatri 10-ak minuta dok se kaša ne zgusne. Prema želji u kašu možete naribati i jednu jabuku. Poslužite sa slatkim bademima u jabučnom sirupu ili domaćim voćnim džemom.

KURKUMA - ljekovita biljka porijeklom iz Indije. Suhi začin daje jelima karakterističnu žutu boju i blago gorkasti okus. Kurkuma je jedan od glavnih sastojaka ljutog začina curryja kojemu daje lijepu žutu boju. Poboljšava probavu, čisti jetru i krv te jača cijeli organizam.

TOFU - još se naziva i sir od soje jer se proizvodi iz sojinog mlijeka. Tofu spada u porodicu mahunarki te je bogat bjelančevinama, vitaminom B, kalcijem i željezom. Također čisti organizam od loših masnoća, jača bubrege i kosti. Kod pripreme potrebno ga je marinirati, a može se pržiti na ulju ili na žaru, pirjati s povrćem, gljivama, kuhati u juhama i varivima te koristiti za kreme u kolačima i pudinzima.

ZAPOČNITE DAN LAGANIM ŠARENIM DORUČKOM ZA CIJELU OBITELJ OBOGAĆEN BJELANČEVINAMA, VITAMINIMA I MINERALIMA POTREBNIM ZA KONCENTRACIJU I DOBRO PAMĆENJE TIJEKOM DNEVNIH ŠKOLSKIH I RADNIH OBVEZA.

UMJESTO DA PRESKOČITE NAJVAŽNIJI OBROK U DANU, ZA SAMO PETNAESTAK MINUTA MOŽETE PRIPREMITI ZDRAVU, CJELOVITU I PRIRODNO SLATKU KAŠU OD ŽITARICA I ORAŠASTIH PLODOVA.

šarena kajgana s povrćem i tofuom slatka kaša s kus-kusom

i bademima • 400 g svježeg tofua• 2 mlada luka ili mala glavica crvenog luka, sitno nasjeckano• 1 mrkva nasjeckana na kockice (može i tikvica, celer)• 50 g dimljenog tofua na kockice• 100 g gljiva (šampinjoni) • 2 žlice maslinova ulja• sol i papar po želji• 1 žličica kurkume• pržene sjemenke

• 1 šalica kus-kusa (kao varijanta mogu zobene ili rižine pahuljice, ili ostatak neke druge kuhane žitarice)

• 2 1/2 šalice zobenog / rižina / sojina mlijeka• 4 žlice grožđica ili drugog suhog voća (marelice,

brusnice, šljive, datulje) • 1 naribana jabuka• prstohvat soli• malo praha cimeta ili vanilije• prženi bademi u jabučnom sirupu ili voćni domaći džem

KUS-KUS - najmanja vrsta tjestenine dobivena mljevenjem pšenice. Potječe iz Sjeverne Afrike gdje se poslužuje u svečanim prigodama, obično uz povrtne gulaše ili divljač. Dodaje se u variva, raznovrsne salate, slatke kašice za djecu i deserte.


ZAVIRILI SMO U JELA KOJA SU SPREMALE NAŠE BAKE. TRADICIONALNA ZAGORSKA JELA PRIPREMLJENA S NEŠTO IZMIJENJENIM SASTOJCIMA U SLANOJ I SLATKOJ VARIJANTI OBOGATIT ĆE DJEČJI DORUČAK I UŽINU.

slana i slatka zagorska zljevka

• 2 šalice kukuruznog brašna• 1 šalica zobenog / sojina mlijeka• 1 zobeno / sojino vrhnje• 1 žlica praška za pecivo• malo soli• agavin sirup ili ječmeni slad

AGAVIN SIRUP ILI MEDENA VODICA - prirodni zaslađivač s visokim postotkom fruktoze i ne sadrži nikakve umjetne dodatke, za razliku od bijelog i smeđeg šećera. Dobiva se iz južnoameričkog kaktusa. Koristi se za pripremu kolača, keksa, voćnih salata i zaslađivanje napitaka. Iako je zdravija varijanta od šećera, i ovaj zaslađivač treba koristiti umjereno.

JEČMENI SLAD - prirodni zaslađivač koji nastaje klijanjem ječma. Bogat je ugljikohidratima (šećerima), bjelančevinama, mineralima i vitaminima. Odličan je za spravljanje pita, kolača, pudinga, a posebno koristan za ishranu djece, trudnica i sportaša, te osoba koje imaju problema s kašljem i otežanim disanjem.

Slana varijanta s tofuomPosebno smrvite 100 g svježeg tofua sa zobenim/sojinim vrhnjem, posolite i dodajte u pripremljeno tijesto.

Slatka varijanta s voćem Tri jabuke srednje veličine izrežite na kockice, dodajte 100 g suhih ili svježih šljiva sitno izrezanih i 100 g suhih grožđica natopljenih 30 minuta u otopini nekog aromatičnog čaja. Pomiješajte s tijestom.

Zljevke pecite u posudi za pečenje na papiru za pečenje na 180˚C 35-40 minuta dok ne porumene.


OVA SVJETSKI POZNATA SLASTICA POTJEČE IZ ENGLESKE I SJEDINJENIH AMERIČKIH DRŽAVA, A DJECA IH OBOŽAVAJU. NEMA KRAJA MAŠTI KAD SU MUFFINI U PITANJU: ČOKOLADNI, SA SVJEŽIM ILI SUHIM VOĆEM, PUNJENI SLATKIM KREMAMA, DŽEMOVIMA ILI NEKIM DRUGIM IZNENAĐENJEM. MALI KOLAČI SAVRŠENOG OKUSA, MIRISA I OBLIKA.

muffini sa suhim voćem i orasima

Suhi sastojci:• 1 šalica integralnog brašna• 2 šalice brašna T-850• 1/2 žličice soli• 2 žlice praška za pecivo• 1 žličica cimeta• 1 šalica oraha• 1 šalica suhog voća• 2 žlice organskog kakaa u prahu (za

tamnu varijantu)

Tekući sastojci:• 1/2 šalice suncokretova hladno

prešanog ulja• 1/2 šalice ječmenog slada

ili 1/3 šalice agavina sirupa• 1/2 šalice zobenog mlijeka• 1 šalica jabučnog soka• 1 šalica jabuka (naribane / narezane

na kockice)• 1 žlica vanilijina praha• korica i sok 1/2 limuna (korica ako

je neprskana)

(SMJESA ZA 12 MUFFINA)

Odvojite suhe i tekuće sastojke u dvije posude. Potom suhe lagano umiješajte u tekuće sastojke. Nauljite kalup za muffine i stavite papirnate košarice. Pecite na 180˚C 40-ak minuta. Ne otvarajte pećnicu prvih 20 minuta. Ohladite 5 minuta te izvadite iz kalupa.

Muffini iznenađenjaKalupe punite do pola pa u sredinu smjese možete dodati žlicu džema, kockice čokolade, čokoladnu ili kremu od vanilije, namaz od lješnjaka i napunite ostatkom smjese.

ZOBENO / SOJINO / RIŽINO MLIJEKO - MLIJEKA OD ŽITARICA I MAHUNARKI - organski su napitci dobiveni iz prirodnih sirovina zobi, riže i soje iz ekološkog uzgoja. Ti napitci ne sadrže aditive, dodani šećer niti loše masnoće. Idealni su za zdravu prehranu djece i odraslih, pogotovo onih alergičnih na mlijeko ili gluten.


OVE SLATKE ZDRAVE PLOČICE IDEALNE SU ZA DORUČAK UZ ČAJ ILI KAKAO, ŠKOLSKU UŽINU ILI NA PUTOVANJIMA. ZOBENE PLOČICE MOŽETE NEKOLIKO DANA ČUVATI U ZATVORENOJ STAKLENOJ POSUDI.

slatke i slasne zobene pločice

• 3 šalice sitnih zobenih pahuljica • 1 šalica brašna T-850 ili integralnog brašna • 1 žličica praška za pecivo• 2 prstohvata soli• 1/2 žličice praha i šećera od vanilije• 1 žličica cimeta• 2/3 šalice sirupa od jabuke, agave

ili javorova / ječmenog slada• 2/3 šalice suncokretova hladno prešanog ulja• prirodni voćni pekmez (višnja, marelica,

šumsko voće)• zobeno / rižino / sojino mlijeko

Pomiješajte sve suhe sastojke. Dodajte sirup/slad, ulje i mlijeko, pritom pripazite da smjesa ne bude previše mekana. Stavite smjesu u nauljenu pliticu (ili na papir za pečenje) i vlažnim rukama pritisnuti pola smjese oblikujući tanki sloj tijesta. Sloj premažite pekmezom ili džemom i prekrijte ostatkom smjese. Također, možete pločice napraviti u jednom sloju, premazati džemom i posipati mljevenim bademima ili lješnjacima. Pecite u zagrijanoj pećnici na 180˚C 20-ak minuta dok smjesa ne dobije zlatno-crvenu boju. Ohladite i narežite na štapiće.

ORGANSKI KAKAO - čokolada je među najviše konzumiranim namirnicama u svijetu. Ipak većina „čokoholičara” nikad nije imala prilike okusiti ono što čini čokoladu – prava sirova zrna kakaa koja sadrže više od tri stotine kemijskih tvari učinkovitih za zdravlje. Međutim, u rafiniranoj čokoladi sva ljekovitost kakaa se gubi prženjem, rastapanjem i otapanjem sa šećerom, mlijekom i kemijskim dodacima. Stoga predlažemo korištenje organskog kakaa u prahu i organske čokolade.

21

„Brige se lakše ispiru juhom”(ŽIDOVSKA IZREKA)

Juhe su važne u prehrani djece i odraslih, a danas sve manje jedemo topla jela „na žlicu”. Šarene proljetne, bistre, osvježavajuće ljetne, guste začinjene jesenske i tople zimske juhe krijepe naše tijelo i duh. Mogu se spremati od sezonskog povrća, mahunarki (leća, graha, slanutka), gljiva. U proljeće i ljeto sa svježim, a zimi sa suhim začinima. Obogaćene intergralnom tjesteninom ili hrskavim komadićima kruha. Ne zaboravite na tu čudesnu moć juhe u svakodnevnom obroku.

22 j u h e 23

OVA ZELENA PROLJETNA KREM JUHA, KOJU MOŽETE NAPRAVITI OD RAZLIČITIH VRSTA TAMNOZELENOG LISNATOG POVRĆA, BOGAT JE IZVOR PRIRODNOG KLOROFILA ŠTO SE SMATRA „SUPERHRANOM”. KLOROFIL OBNAVLJA CRVENE KRVNE STANICE I POVEĆAVA IMUNITET I ZDRAVLJE.

POIGRALI SMO SE TRADICIONALNIM ZAGORSKIM JELOM I TALIJANSKOM TJESTENINOM. ORIGINALNOM JELU JOŠ BI SE DODALE DOMAĆE VRSTE GLJIVA, KRUMPIR, LUK, MRKVA, A SVE PRŽENO NA TEMELJCU OD PRŽENE SLANINE. OVO JE NEŠTO LAGANIJA VARIJANTA S BIJELIM GRAHOM I ZOBENIM MLIJEKOM.

proljetno zelenilo

zagorska bijela juha od graha

• 200 g svježe potočarke• 500 g svježeg špinata (blitve)• 200 g krumpira • 1 l povrtnog temeljca• maslinovo ulje, sol

• 1 šalica kuhanoga bijelog graha• 2 srednja korijena peršina • 1 srednji poriluk narezan na trakice ili 1 luk

narezan na kockice• 2 češnja češnjaka• 2 šalice zobenog mlijeka• 2 šalice temeljca• makaroni, lišće peršina, suhi začini, sol• maslinovo ulje, bučino ulje

Krumpir narezan na kockice pirjajte na maslinovom ulju te zalijte temeljcem toliko da prekrije krumpir. Kuhajte 10-ak minuta dok ne omekša. Dodajte očišćen i opran špinat (blitvu) i potočarku. Nakon što su se kratko kuhali, maknite s vatre. Juhu izmiksajte u glatku tekućinu. Umjesto špinata, blitve i potočarke zelenu juhu možete napraviti od brokule i koprive.

Na maslinovom ulju pirjajte poriluk/luk i češnjak. Dodajte nasjeckan peršin, sol, suhe začine (bosiljak ili majčinu dušicu) i pirjajte 2-3 minute. Umiješajte kuhani bijeli grah, zobeno mlijeko i povrtni temeljac. Sve to kuhajte na laganoj vatri 25 minuta. Za to vrijeme, posebno skuhajte tjesteninu. Kad je juha gotova, dodajte količinu tjestenine prema želji. Još kratko ostavite juhu na vatri kako bi se povezali svi okusi. Jelo poslužite uz sjeckani peršin i žlicu bučinog ulja koje savršeno ide uz sve vrste graha. POTOČARKA ILI DRAGUŠAC - vodena biljka, dražesnih, sočnih listova, raste uz potoke i rijeke, pored

nezagađenih vodenih površina. Koliko je ljekovita, govori podatak da je otac medicine Hipokrat svoju prvu bolnicu otvorio blizu područja na kojem je rasla potočarka kako bi uvijek imao na raspolaganju svježe zalihe te čudesne biljke. Bogata je zdravim sastojcima vitamina i minerala, sadrži više vitamina C od naranče, više kalcija od mlijeka, a željeza od špinata. Čisti organizam od otrova i sprječava upale, a priprema se kao salata, u krem juhama, sendvičima, umacima.

MAKARONI - vrsta tjestenine cjevasta oblika, potječu s Apeninskog poluotoka. Kuhaju se u kipućoj zasoljenoj vodi. Mogu biti zelene boje, obojeni klorofilom špinata, blitve, koprive ili crvenkaste boje, obojeni beta-karotenom iz mrkve i cikle.

24 j u h e

SVIJETLA KREM JUHA S HRSKAVIM ČIPSOM I ZELENIM LISTIĆIMA SVJEŽEG BOSILJKA I MENTE OSVJEŽIT ĆE VAS NA VISOKIM LJETNIM TEMPERATURAMA, A ZLATNI HRSKAVI I SLANKASTI OKUS ČIPSA OD SLANUTKA VRATITI IZGUBLJENU RAZINU SOLI U ORGANIZMU.

OVAKO PRIPREMLJENU BUNDEVU RADO ĆE POJESTI SVAKO DIJETE, ALI I SVI ONI KOJI SUMNJAJU DA SU TE DIVNE I ČAROBNE BUNDEVE, KRALJICE JESENI, IZVOR VITAMINA I MINERALA, ITEKAKO SLASNO JELO. PROVJERENO I KOD DJECE I ODRASLIH!

ljetna krem juha od slanutka

čarobna jesenska juha od bundeve i crvene leće

• 2 šalice kuhanog slanutka • 150 g svježeg tofua• 1/2 šalice limunova soka• sitno nasjeckan svježi bosiljak• sitno nasjeckana svježa menta• 2 šalice ili prema potrebi povrtnog temeljca• sol, bijeli papar

• 1 luk• 1 šalica bundeve (od

narančastih muškatnih vrsta bundeve) narezane na kocke

• 2 češnja češnjaka• 1/2 žličice soli• 1 žlica maslinova ulja• 1 šalica crvene leće• 5 šalica povrtnog temeljca• đumbirov sok ili sok od limuna• suhi začini po želji (majčina

dušica, bijeli papar)

Sve suhe sastojke dodajte u blender ili u jednu posudu za miješanje štapnim mikserom. Postupno dodajte povrtni temeljac do gustoće koju želite. Juhu ohladite i poslužite uz čips od slanutka i listić svježeg bosiljka ili mente.

Kuhani slanutak

Namočite suhi slanutak preko noći. Stavite ga kuhati u hladnu vodu s komadićem kombu alge. Potrebno vam je dvostruko više tekućine od količine slanutka. Kad slanutak zakuha, bacite staru vodu, stavite novu i kuhajte u ekspres loncu sat vremena (obično kuhanje 80-ak minuta), s povremenim dolijevanjem hladne vode (šok metoda) dok slanutak ne omekša. Kada je kuhan 80%, posolite ga i dokuhajte.

Krutoni u maslinovom ulju sa suhim začinima

Integralni ili kukuruzni kruh nasjeckajte na kockice. U posudu dodajte maslinova ulja i suhih začina po želji (ružmarin, bosiljak, timijan, origano, curry, crvena paprika i sl.). Potom dodajte kockice kruha i lagano promiješajte. Istresite kockice na pliticu s papirom za pečenje i stavite ih sušiti u pećnicu 8-10 minuta, ili koliko je potrebno, na 180˚C. Kockice kruha možete čuvati u staklenoj zdjelici i do 10-ak dana te ih koristiti u juhama, varivima, salatama.

SLANUTAK - vrsta mahunarke koja potječe iz zapadne Azije, a puno se koristi u mediteranskoj prehrani. Slatkastog je okusa, bogat izvor bjelančevina, vlakana i minerala te željeza kojeg sadrži dvostruko više od mesa. Kuhan se koristi za razne salate, u varivima, pljeskavicama s povrćem, a djeci je najpoznatiji namaz od slanutka (humus). Zrno slanutka može se samljeti i u brašno, posebno kod pripreme kruha, tortilja ili palačinki. Slanutkovo brašno daje mekoću i punoću.

BUNDEVA - žućkasto-narančasto meso bundeve sadrži puno vitamina i minerala. Bundeva nema puno kalorija pa se koristi u dijetalnoj prehrani, za pretile osobe, osobe s visokim šećerom, kao i one koji imaju želučanih problema. Od bundeve se rade juhe, variva, tople salate, pire, zapečeno povrće, dizana tijesta (kruh, kiflice), kolači, pudinzi, pekmezi, ajvari...

CRVENA LEĆA - u narodu je nazivaju „proteinskom bombom”, što znači da ova mahunarka u sebi ima veliku količinu bjelančevina. Crvena leća, kao i smeđa, crna, zelena i žuta su mahunarke koje spadaju u desetak različitih vrsta leća. Iznimno je zdrava i bogata vlaknima i željezom koji jačaju crvene krvne stanice, a time i pospješuje opskrbu kisikom naših stanica. Kuha se 20 minuta, a ukusna je u juhama, kroketima, burgerima, pireima, okruglicama i umacima.

Na maslinovom ulju kratko pirjajte luk i češnjak. Dodajte sol, bundevu i opranu leću te temeljac. Kuhajte 15-20 minuta na laganoj vatri, potom smiksajte u kremastu juhu. Na kraju dodajte đumbirov ili limunov sok, ovisno o željenom okusu. Poslužite s kockicama prženog kruha (krutoni) ili bundevinim sjemenkama.

26 27j u h e

zimska crvena juha od cikle

• 1 veća glavica crvenog luka, sitno nasjeckanog• 2 šalice bundeve, narezane na kocke • 4 cikle srednje veličine, narezane na kockice• 2 češnja češnjaka, sitno narezanog • 1 žlica maslinova ulja• 1 lovorov list• 1/2 žličice suhog timijana• 2 litre temeljca od povrća• 1 žlica jabučnog octa• sol, svježe mljeveni bijeli papar ili curry, list kopra• đumbirov sok• zobeno vrhnje za posluživanje

Na ulju 5 minuta pirjajte luk. Dodajte češnjak pa pirjajte još 2 minute. Potom dodajte timijan i curry te na srednjoj vatri pirjajte još 1 minutu. Dodajte ciklu, bundevu i temeljac. Poklopite i kuhajte 40-50 minuta ili dok cikla ne omekša. Dodajte jabučni ocat i svježi kopar te cijelu juhu izmiksajte u glatku i kremastu tekućinu. Na kraju po želji dodajte sol, bijeli papar ili đumbirov sok (korijen đumbira ogulite, naribajte i prstima protisnite sok). Poslužite s nekoliko kapljica zobenog vrhnja i svježeg lista kopra.

NAKON GRUDANJA, SANJKANJA, SKIJANJA I OSTALIH ZIMSKIH RADOSTI, ILI NAKON HLADNOG I NAPORNOG DANA NA POSLU, CRVENA MIRISNA JUHA OD CIKLE UGRIJAT ĆE CIJELU OBITELJ I IZNENADITI SVOJIM OKUSOM. CIKLA U NOVOM RUHU.

TIMIJAN - mala biljka jakog mirisa i gorko-ljutkastog okusa koja raste u mediteranskom podneblju, posebno na otocima jer voli puno sunca. Preporučljiv je za djecu jer tjera parazite, pogotovo gliste, a uz to jača dječji organizam. Timijan se idealno slaže sa češnjakom, rajčicom, maslinama i tako čini idealnu podlogu za mediteransku kuhinju. Koristi se i u pripremi juha, salata, jela od povrća, marinada i umaka. Međutim, kao i sa svim začinima, nemojte pretjerati.

28 29g l a v n a j e l a i p r i l o z i

Glavna jela su poput glavnih glumaca i glumica na kuhinjskoj pozornici. Zahtijevaju nešto više vremena, umijeća i kreativnosti, ali isplati se.

Prilozi u kuhinji, kao i u gramatici, daju odgovorena pitanja kako, koliko, s čime, zašto, kada…Bez priloga, koji obogaćuju okuse, boje i mirise glavnih jela, predstava kuhanja ne bi bila potpuna.


hrskavi odresci od seitana sa sjemenkama i tofunezom

• odresci mariniranog seitana • 3-4 žlice različitih sjemenki: integralni sezam, suncokret,

crni sezam, bundevine sjemenke• 3-4 žlice orašida: bademi, oljušteni kikiriki, indijski oraščići• krušne mrvice• brašno T-850• sol, voda, hladno prešano suncokretovo ulje

U mikseru usitnite sjemenke suncokreta, badema, kikirikija, indijskih oraščića, ali tako da sjemenke ne budu presitne. Usitnjene sjemenke pomiješajte s krušnim mrvicama i sjemenkama sezama u koje ćete seitan uvaljati neposredno prije prženja. Pripremite i smjesu za pohanje od integralnog brašna, soli i vode. Smjesu napravite ovisno o količini seitana. Ona bi trebala biti malo gušća od smjese za palačinke. Kriške seitana uvaljajte u smjesu za pohanje te u mješavinu sjemenki i mrvica. Pržite u dubokom ulju sa svake strane po 5 minuta, dok ne dobije lijepu zlatnu boju.

OVOM HRSKAVOM JELU NITKO NE MOŽE ODOLJETI. KAD SE POSLUŽI, BRZO NESTANE SA STOLA. IMA SVE ŠTO SE SVIĐA DJECI I ODRASLIMA: HRSKAVO JE, SLANKASTO, PRŽENO, FINO I JOŠ K TOME ZDRAVO. OVO JELO IZNIMNO JE BOGATO BJELANČEVINAMA IZ PŠENIČNOG SEITANA I MINERALIMA KOJIMA OBILUJU SVE VRSTE SJEMENKI I ORAŠASTI PLODOVI.

SEITAN ili pšenično meso/pšenični gluten dobiva se ispiranjem škroba iz brašna. Seitan je bogat bjelančevinama te se u jelima sprema slično kao i meso. Osim odrezaka, od seitana se mogu raditi i pljeskavice, nadjevi za sarme i punjene paprike, sendviči te se može pirjati s povrćem.

MARINADA - prije pripreme seitan je potrebno marinirati. Ostaviti da stoji od 30 minuta do 2 sata u marinadi (tekućini od maslinova ulja, soli i suhih ili svježih začina ružmarina, timijana, bosiljka, soka češnjaka ako je riječ o mediteranskoj marinadi, ili marinadama sa sokom od đumbira, naranče, sojina umaka).


ZDRAVIJA VARIJANTA KLASIČNE MAJONEZE, VRLO UKUSNA, POSEBNO U KOMBINACIJI S HRSKAVIM I PRŽENIM JELIMA ILI KAO PRELJEV NA SEZONSKE SALATE.

tofuneza – namaz od svježeg tofua

• 1/2 šalice svježeg tofua• 1 žlica maslinova ulja• 1/2 žlice senfa• sol i limunov sok• sok od češnjaka • nasjeckan peršin• vode ili zobeno / sojino vrhnje

Prstima izmrvite tofu i stavite u blender (vrsta zatvorenog miksera) ili posudu za miksati. Dodajte ulje, senf, limunov sok, procijeđeni sok od češnjaka (prema želji), nasjeckani peršin, sol te po želji vodu ili vrhnje. Sve izmiksajte u glatki, pjenasti preljev.

TERMIČKA OBRADA SVJEŽEG TOFUA - svježi tofu, prije pripreme za umake, preljeve ili u kreme za kolače potrebno je kratko termički obraditi. U posudu za parenje staviti tofu i nad kipućom vodom držati 5-10 minuta, zatim ga dalje obrađivati u jelu: marinirati, soliti, pržiti, pirjati, miksati.

PROSO - jedna od najvažnijih i najstarijih vrsta žitarica. Slatkastog je okusa. Proso je bogato kalcijem i željezom, odličan za želudac, slezenu, gušteraču, srce i lako se probavlja. Lijepo se kombinira s povrćem, mahunarkama i umacima, u varivima i kroketima te biskvitima za kolače. Omjer za kuhanje prosa: 2,5 šalice vode i 1 šalica prosa, 25-30 minuta.

HLADNA PREŠANA ULJA (suncokretovo, maslinovo, bučino, sezamovo, laneno, bademovo) - zdravija su od toplo prešanih zato što se hladno prešanje ploda ili sjemenki obavlja sličnom metodom kao i nekada, kada se prešanje radilo ručno uz pomoć kamenja. Ulje se odvaja od ploda ili sjemenki te se tako čisti bez zagrijavanja i kemikalija za razliku od toplo prešanih ulja. Hladnim prešanjem ulje zadržava svoj okus, miris, boju i prehrambene vrijednosti.

šareni kroketi od prosa i crvene leće • 1 šalica kuhanog prosa

(ili neke druge žitarice)• 1 šalica kuhane crvene leće• 1 1/2 šalice kukuruzne krupice

ili krušnih mrvica• 1 naribana mrkva• 1 srednji luk, nariban ili pera

mladog luka narezanog na kolutiće

• 1/2 šalice mljevenih badema• sol, papar, nasjeckan peršin,

krušne mrvice• maslinovo ulje, hladno

prešano suncokretovo ulje

Na maslinovom ulju 10-ak minuta pirjajte naribanu mrkvu i luk. Posolite po želji. Pomiješajte prethodno kuhanu žitaricu (leću) te dodajte pirjano povrće, mljevene bademe, začine i nasjeckani peršin. Sve dobro izmiješajte i ostavite smjesu da se ohladi 15-ak minuta. Oblikujte ohlađenu smjesu u krokete/popečke, a prije prženja potrebno ih je uvaljati u kukuruznu krupicu ili krušne mrvice. Pržite u dubokom i dobro zagrijanom hladno prešanom suncokretovom ulju ili sušite u pećnici na papiru za pečenje 40 minuta na 190˚C.

NE BACAJTE OSTATKE HRANE KOJI SE MOGU ISKORISTITI. OSTANE LI VAM ŽITARICA ILI LEĆE, UZ MALO POVRĆA I ZAČINA, VRLO BRZO MOŽETE NAPRAVITI ŠARENE KROKETE. UZ BIJELI UMAK OD ŠAMPINJONA, PROVJEREN KOD DJECE, PRAVA SU POSLASTICA.

bijeli umak od šampinjona

• 300 g šampinjona• 1 grančica ružmarina,

sitno nasjeckanog• 2 češnja češnjaka

nasjeckanog• 2 dl sojina /

zobenog vrhnja • 2 žlice brašna T-850• zobeno mlijeko, sol, papar

Očišćene šampinjone izrežite na trakice i pirjajte na maslinovom ulju dok ne omekšaju. Dodajte češnjak, ružmarin te nakon 3-4 minute vrhnje, sol, papar te smjesu brašna i mlijeka. Kuhajte još 1-2 minute dok se umak ne zgusne u lagan svijetao preljev za krokete, pohane odreske od seitana, zdrave burgere i slična hrskava slana jela.


GULAŠ POTJEČE IZ MAĐARSKE KUHINJE, A JELI SU GA PASTIRI. ZATO JE I DOBIO IME OD RIJEČI „GULYAS” (PASTIR). NEKADA SU TE GUSTE JUHE, BOGATE POVRĆEM, GRAHOM, MESOM, LJUTIM ZAČINIMA GRIJALE PROMRZLE PASTIRE, A DANAS GULAŠ RADO JEDEMO U JESEN I U ZIMU U TOPLINI DOMA, ILI NA OBITELJSKIM I PUČKIM FEŠTAMA GDJE SE PRIPREMA NA OTVORENOM U VELIKOM KOTLU OKO KOJEGA JE UVIJEK NAJVEĆA GUŽVA.

OVO TRADICIONALNO HRVATSKO JELO, PRIPREMLJENO U LAGANIJOJ „MODERNOJ” VARIJANTI SA SEITANOM, CJELOVITOM RIŽOM I DOMAĆIM KISELIM KUPUSOM, IZVRSNO SE KOMBINIRA S PIREOM OD ŽUTE LEĆE, SUHOG GRAŠKA, PROSA ILI UZ PALENTU. HRANJIV I ZDRAV OBROK ZA NEDJELJNI OBITELJSKI RUČAK.

povrtni gulaš sa seitanom i tjesteninom

sarma 21. stoljeća

• 500 g seitana• 1 žlica sezamova

tamnog ulja • 2 zelene paprike • 2 rajčice ili umak od rajčice• 2 luka • 2 krumpira

• 1 dl vode• prstohvat suhih začina

(mljeveni kim)• 1/2 žličice crvene paprike u prahu• morska sol• sok od svježeg đumbira• integralna tjestenina – rezanci

Nadjev za sarmu:• 500 g seitana, narezanog na

sitne kockice• 150 g dimljenog tofua, narezanog

na kockice• 1 crveni luk, sitno nasjeckan• 3 češnja protisnutog češnjaka• 2 šalice kuhane riže (integralne

ili jasmin riže)• 1/4 žličice bijelog papra• 2 povrtne kocke za temeljac

ili soli• 1 velika glavica kiselog kupusa

(oko 12 listova)• 1/2 žlice maslinova uljaZaprška:• 2 žlice suncokretova ulja• 2 žlice brašna T-850• 2-3 l vode• 1/2 kg kiselog kupusa, na trakice• 2 dl domaće rajčice• 1 žlica slatke paprike

Seitan izrežite na kockice. Na zagrijanom ulju u posudi pirjajte nasjeckani luk dok ne dobije zlatnu boju. Nakratko maknite posudu s plamena, posipajte paprikom u prahu i promiješajte. Dodajte malo vode i vratite posudu na plamen. Zatim dodajte kockice seitana i kuhajte poklopljeno na umjerenom plamenu. Ubacite mljeveni kim, dobro promiješajte i povremeno dodajte malo vode. U međuvremenu ogulite krumpir, narežite ga na kockice i ostavite u hladnoj vodi. Narežite paprike i rajčice. Skuhajte tjesteninu u slanoj vodi i ocijedite. Seitanu dodajte krumpire i zelenu papriku. Kuhajte još nekoliko minuta i razrijedite vodom. Kada zakipi, dodajte rajčicu i kuhajte sve dok seitan i krumpiri ne omekšaju. Na kraju dodajte tjesteninu te prokuhajte još 3 minute. Jelo začinite solju i đumbirovim sokom da dobijete ljuto i začinjeno jelo.

Seitan sameljite u mašini za mljevenje ili nasjeckajte na sitne kockice. Crveni luk i češnjak pirjajte na maslinovom ulju dok ne dobije žućkastu boju i pusti miris. U smjesu pomiješajte sljedeće sastojke: seitan, tofu, rižu, sol, papar, luk. Prije savijanja sarmi odrežite i stanjite srednji dio listova kupusa kako bi se listovi mogli lakše savijati. Raširite na dlanu list kupusa i nadjenite jednu žlicu smjese. Oblikujte sarme (rolice). Na dno lonca poslažite nasjeckani kupus, zatim sarme i na vrh složite nasjeckani kupus. Napravite zapršku i prelijte je s pola litre hladne vode te time zalijte sarme. Poklopite i kuhajte na laganoj vatri oko 1 sat (ne treba duže jer je seitan već termički obrađen proizvod, a riža prethodno kuhana).Dodajte rajčicu i papriku. Na vrh sarme možete naribati i dimljeni tofu pa sve protresti da se pomiješa. Preporuka je da sarmu ne miješate tijekom kuhanja, već samo povremeno protresite lonac.

KIM - tradicionalni začin koji se već koristi preko 300 godina, porijeklom je iz Male Azije, a često se upotrebljavao na dvoru kralja Karla Velikoga. Dodaje se u juhe, variva, gulaše, na peciva. Kim potiče apetit, pomaže kod grčeva u trbuhu. Bogat je vitaminom C.

KISELO I UKISELJENO POVRĆE - kiseli kupus, repa i ukiseljeno povrće zimi bi bili česti gosti u loncima i na stolovima naših djedova i baka. Budući da nije bilo hladnjaka, to je bio jedan od načina čuvanja hrane. Sol je prirodan konzervans (prevencija kvarenja hrane) koji potiče mikroorganizme na fermentaciju (proces kiseljenja) kojom povrće postaje kiselije, probavljivije i ne kvari se. Zimi, kada nema puno svježeg sezonskog povrća, domaće ukiseljeno povrće važno je u prehrani jer jača imunitet organizma.

36 g l a v n a j e l a i p r i l o z i 37

DJECA OBOŽAVAJU PLJESKAVICE I HAMBURGERE KOJI SU SASTAVNI DIO BRZE HRANE. KAKO DOSKOČITI ZDRAVIJIM INAČICAMA, OTKRIT ĆE VAM BURGERI OD SMEĐE LEĆE I ZOBENIH PAHULJICA.

• 1 šalica kuhane smeđe leće• 3-4 žlice sitnih zobenih pahuljica• 3-4 češnja češnjaka• 1/2 šalice naribanog dimljenog tofua• nasjeckan peršin, sol, začini (po želji)• maslinovo ulje• traka kombu alge (3-4 cm)

• 300 g integralne zelene tjestenine ili integralnih špageta

Operite leću, stavite u posudu s kombu algom te je kuhajte tzv. šok metodom (dolijevanjem hladne vode dok ne bude kuhana; leća se soli tek nakon što je 80% kuhana). Kad je leća kuhana,izvadite kombu algu, izgnječite je i dodajte u smjesu sitne zobene pahuljice, češnjak, peršin, dimljeni tofu i sol. Dobro promiješajte i oblikujte burgere veličine oko pet centimetara, a debljine oko jedan centimetar. U pliticu na papir za pečenje stavite burgere, peći 10-ak minuta u zagrijanoj pećnici na 180˚C na jednoj strani, okrenite i pecite na drugoj strani još 10-ak minuta. Burgere poslužite uz umak od sezama i jogurta ili u obliku sendviča u pecivu za hamburgere sa svježom salatom i preljevom od sezama i jogurta ili tofunezom.

burgeri od smeđe leće s umakom od sezama i jogurta

umak od sezama i jogurta • 4 žlice mljevenog sezama • 1 žlica svježe nasjeckane

metvice ili lišća mladog luka /poriluka / vlasca

• 3 žlice maslinova ulja• 2 žlice limunova soka• 2 dl domaćeg jogurta

ili sojina vrhnja Sve sastojke izmiksajte u glatki kremasti umak.

pesto od rikole

• 300 g očišćene i oprane rikole (ako želite da je manje gorka, kratko je blanširajte ili pirjajte na maslinovom ulju)

• 10 žlica tostiranih sjemenki suncokreta• maslinovo ulje, sol i voda

HAMBURGER - vrsta sendviča u okruglom pecivu, odnosno mljeveni odrezak od goveđeg mesa koji se stavlja u pecivo. Sendviču se dodaje povrće (zelena salata, luk, kiseli krastavac) te razni umaci, poput kečapa i majoneze. Restorani brze hrane upravo na hamburgerima ostvaruju većinu svoje prodaje, a najpopularniji hamburger na svijetu je Big Mac (dvostruki hamburger). Istraživanja pokazuju da brza hrana nije dobra za zdravlje jer sadrži mnogo masti i šećera. Konzumacija velikih količina brze hrane uzrokuje debljinu i druge zdravstvene probleme već kod djece, poput bolesti srca, dijabetesa te začepljenja krvnih žila.

KOMBU ALGA - smeđa alga suhih debljih traka. Kao i sve alge, bogata je vitaminima i mineralima, ima više joda i kalcija od bilo koje druge namirnice, te čisti i jača krv. Dodaje se kad se kuhaju mahunarke (leća, grah, slanutak, soja u zrnu) jer se mahunarka brže skuha i lakše probavlja. Kuhanu kombu algu iz mahunarke možete izmiksati s mahunarkom ili narezati u salate.

INTEGRALNA TJESTENINA - puno je zdravija od obične (rafinirane) tjestenine jer se ovojnica zrna žitarice, od koje je tjestenina dobivena, manje ljuštila i industrijski prerađivala, tako da je u tjestenini zadržano više vitamina i minerala i zdravih sastojaka iz integralnog (cjelovitog) zrna.

RIKOLA ILI RUKOLA - vrsta zelene salate te zbog svojeg gorkastog okusa i bogatstva vitamina i kalija spada u „kraljevske” zelene salate.

PESTO - tradicionalan talijanski umak za tjesteninu koji potječe iz Genove. Priprema se jednostavno i kratko, a domaći je uvijek finiji od kupovnog.

IAKO DJECA OPĆENITO VOLE TJESTENINU, OVO LAGANO I BRZO JELO, ZBOG GORKASTOG OKUSA RIKOLE, DJECA U POČETKU ODBIJAJU. KAKO SMO NAVIKLI NEPCE I OSJETILA NA SLATKE I SLANE OKUSE, KOJI SE NUDE SVUDA OKO NAS, GORKASTI OKUSI SU ZANEMARENI, A JAKO SU VAŽNI U PREHRANI JER SU LJEKOVITI. DJELUJU PROTIV BAKTERIJA, GLJIVICA, VIRUSA I PARAZITA ZATO IH NE IZBJEGAVAJTE, POGOTOVO KAD SU PRIPREMLJENI NA MAŠTOVIT I PRIVLAČAN NAČIN POPUT OVE ZELENE TJESTENINE I PESTA. DJECO, ZELENI JUNAK IZ CRTIĆA SHREK OVO JELO BI SMAZAO U TREN!

zeleno je „in” – zelena tjestenina s pestom od rikole

Skuhajte tjesteninu u slanoj vodi, prema uputama, procijedite je i u nju umiješajte zeleni pesto od rikole.

Sve izmiksajte u blenderu ili štapnim mikserom u glatku tekuću smjesu. Takav pesto prelijte po tjestenini. Ovaj pesto možete spremiti i od svježeg bosiljka i češnjaka s maslinovim uljem, a možete ga koristiti za sendviče kao namaz, zdrave pizze te kao dodatak u juhe.


JOŠ NEKOLIKO IDEJA ZA RAZNOVRSNE PRILOGE OD LEĆE, BUNDEVE, BATATA, TOFUA, KORJENASTOG POVRĆA KOJI TANJUR ČINE ŠARENIM I URAVNOTEŽENIM.

ZELENO, SVJEŽE, LAGANO, SIROVO…BAŠ KAO I PROLJEĆE.

žuti pire od leće • 2 žlice maslinova ulja • 3 šalice trakica bijelog dijela poriluka• 3 češnja češnjaka• 2 1/2 šalice povrtnog temeljca• 1 šalica žute leće• 1/4 žličice soli • bijeli papar ili đumbir u prahu• 1 šalica narančina soka• 1 žličica suhog bosiljka• traka kombu alge• 2 lista lovora

• 1 glavica mladog kupusa većih listova• 2 ribane mrkve srednje veličine• 1 manja tikvica, naribana ili sitno

sjeckana mlada rotkvica • jabučni ocat i sol po želji

Na ulju pirjajte poriluk, češnjak i bosiljak 4-5 minuta. Dodajte opranu leću, temeljac, kombu algu i lovor. Kuhajte na laganoj vatri 25-30 minuta, povremeno miješajući. Pred kraj kuhanja leća treba biti gusta, raskuhana i mekana. Izvadite kombu alhu i lovorov list. Izmiksajte leću u kremasti pire, dodajte sol i papar i još malo promiješajte na vatri. Na kraju umiješajte sok od naranče koji će pireu dati slatkasto--kiselkasti voćni okus. Pire od žute leće savršeno ide uz jela od kiselog kupusa (npr. sarmu), heljdu i slatkaste salate od cikle.

Odvojite listove mladog kupusa i kratko kuhajte te ostavite da se ohlade. Ostatak kupusa naribajte pa dodajte u zdjelu naribanoj mrkvi i tikvicama. Posolite i dodajte ocat. Stavite sitno povrće u prešu ili ga zgnječite prstima da omekša. Ostavite povrće da odstoji 30-ak minuta. Ohlađenim listovima kupusa odstranite zadebljani list kupusa da se lakše savijaju rolice. Listove kupusa punite kratko ukiseljenim povrćem oblikujući rolice. Rolice režite dijagonalno na manje komade (kolutiće) ili na polovice. Poslužite uz nekoliko kapi aceta balsamica ili uz neki svijetao umak.

Varijanta: Rolice možete raditi i od listova kelja i raštike. Zagrijte pećnicu na 250˚C. Pomiješajte sve sastojke u zdjeli. Posolite i zalijte maslinovim uljem. Ostavite tako 15-ak minuta, potom stavite u vatrostalnu posudu ili u pliticu na papir za pečenje. Poklopite (ili pokriti aluminijskom folijom) i pecite 40 minuta na 180˚C.

• 250 g dimljenog tofua• 2 šalice bundeve ili batata narezanog na kockice • 250 g seitana• maslinovo ulje • sol, suhi začini (po želji)

proljeće u zelenim rolicama

BATAT - vrsta povrća s puno škroba, minerala i vitamina, ali zato s malo šećera, iako je slatkasta okusa pa ga još nazivaju i „slatki krumpir”. Za jelo se koristi „debeljuškast korijen” i lišće, a od batata najukusnije su juhe, variva, salate sa zapečenim komadićima batata, deserti. Odličan je za djecu i sportaše jer potiče energiju, a ne deblja. U Hrvatskoj se batat najviše uzgaja u Slavoniji i Međimurju.

zapečena bundeva ili batat s dimljenim tofuom

41

Riječ „salata” izvorno znači „slano povrće”. Zapisi o salati pronađeni su u grobnicama starih Egipćana. Grčka i rimska civilizacija cijenile su salate i kao hranu i kao lijek.

Salate su i danas vrlo popularne u prehrani. Jednostavno se i maštovito pripremaju. Salate se spremaju od najrazličitijih namirnica - povrća, mahunarki, žitarica, orašastih plodova, sjemenki, svježeg i suhog voća, alga, klica, svježeg začinskog bilja i suhih začina, ulja, octa, preljeva.

Salate su bogate hranjivim tvarima i pomažu da održimo zdravlje. Salate se mogu jesti uz glavna jela, ali i kao cjelovit obrok, posebno ljeti jer nas osvježavaju.

„Slano povrće” pripremljeno na najrazličitije načine

42 s a l a t e i p r e l j e v i 43

MIRIS PEČENE PAPRIKE ODRASLE VRAĆA U DJETINJSTVO, A DJECU OSTAVLJA BEZ RIJEČI. U PRIPREMI PEČENIH PAPRIKA I FILETA DJECA MOGU BITI OD VELIKE KORISTI. OVO JELO MOŽETE POSLUŽITI I KAO TOPLO PREDJELO.

• 2 crvene pečene paprike narezane na trake (filete), količina paprike ovisi o količini salate

• 1/2 šalice naribanog dimljenog tofua

• više vrsta salata: crveni radič / zelena salata / rikola

• maslinovo ulje, aceto balsamico

• sol

• 400 g integralne ili kukuruzne tjestenine

• 1 šalica mrkve narezane na polumjesece

• 1 šalica tikvica narezanih na polumjesece

• 1 šalica rajčice narezane na kockice

• 1/2 šalice mladog luka narezanog na tanke kolutiće

Priprema pečene paprikeKoristite mesnatije crvene paprike. Paprike posušite te ih stavite u zagrijanu pećnicu na 200˚C. Prije ih premažite maslinovim uljem i pecite 15-ak minuta, pritom pripazite da ne zagore. Izvadite paprike, stavite i zatvorite u papirnatu vrećicu. Tako neka odstoje 10-ak minuta. Ogulite koru, očistite meso od sjemenki i narežite papriku na trake (filetiranje).Operite salatu, narežite je ili natrgajte na trake, naribajte dimljeni tofu, dodajte pečenu papriku i promiješajte sve sastojke te dodajte preljev.

PreljevU zdjeli pomiješajte maslinovo ulje, sol, aceto balsamico ili neki drugi ocat po želji i začinite salatu.

Preljev• 2 žlice maslinova ulja • 1 žlica jabučnog octa • 2-3 žlice vode, ovisno o količini salate• svježi bosiljak, sol, papar• agavin sirup / ječmeni slad (ukoliko želite slatkastu varijantu

salate)

Salatu začinite prije posluživanja.

Skuhajte tjesteninu, u kipućoj i zasoljenoj vodi, prema uputama. Kratko prokuhajte mrkvu i tikvice, samo 2-3 minute kako bi povrće ostalo hrskavo. Kad ste isprali tjesteninu pod hladnom vodom i ohladili ju, umiješajte ostale sastojke.

pečena paprika na salatu

HRSKAVO POVRĆE I TJESTENINA PRIMJER SU HLADNE LJETNE SALATE KOJA MOŽE ZAMIJENITI CIJELI OBROK.

salata od tjestenine i povrća

BOSILJAK - ljekovito bilje, potječe iz Indije, koristi se u umacima, marinadama i juhama. Osim što poboljšava okus i obogaćuje miris mnogih jela, bosiljak svojim sastojcima povoljno utječe na zdravlje organizma. Bosiljak potiče apetit te povoljno utječe na probavu.

44 45s a l a t e i p r e l j e v i

proljetna salata s klicama

slatka salata sa slanutkom

FINA GORKASTO-LJUTKASTA PROLJETNA SALATA PROŠARANA PROZRAČNO ZELENIM „CRVULJCIMA”, TJ. KLICAMA.

JOŠ DVIJE SALATE…JEDNA S MAHUNARKOM I POVRĆEM, DRUGA S POVRĆEM I ŽITARICOM…

• 1 šalica listova salate (maslačka)

• 2 šalice zelene salate / radiča

• 1/2 šalice alfa-alfa klica / klica rotkvica

• 70 g dimljenog tofua narezanog na kockice

• 4 rotkvice narezane na kolutiće

• 2 1/2 šalice kuhanog slanutka• 1 šalica kukuruza (u ljetnoj varijanti)• 1 1/2 šalica rikole• 2/3 šalice crvene paprike narezane na

trakice ili kockice• 1/2 šalice mladog luka ili poriluka

narezanog na tanke kolutiće

Začiniti: papar, sol, bosiljak, jabučni ocat, suncokretovo ili maslinovo ulje, češanj češnjaka po želji.

KLICE - pune su vitamina A, B, C, D, E i K, bjelančevina i vlakana, kalcija, cinka, magnezija i željeza i djeluju jako „živahno” kad klijaju. Klice se dobivaju iz sjemena pšenice, ječma, kukuruza, zobi, raznih vrsta leća, slanutka, graha, cikle, rotkvice... Najviše se jedu svježe u salatama i sendvičima ili u hladnoj juhi i s tortiljama.

Preljev

• 1 žlica rižina / ječmenog slada • 1 žlica jabučnog octa • 2-3 žlice vode• maslinovo ulje• svježi bosiljak, sol Sve sastojke pomiješajte i začinite preljevom kod posluživanja.

46 s a l a t e i p r e l j e v i

salata od kvinoje s povrćem

SALATE U KOMBINACIJI ŽITARICE I POVRĆA MOŽETE LJETI POSLUŽITI I KAO CJELOVIT OBROK.

• 2 šalice kuhane kvinoje• 1/2 šalice mladog luka narezanog

na dijagonalne trake• 2/3 šalice mrkve narezane na trokutiće• dimljeni tofu• sol• maslinovo ulje• voda

Kuhajte kvinoju 20 minuta, omjer 2 šalice vode: 1 šalica kvinoje. Narežite povrće i pirjajte ga na maslinovom ulju. Posolite. Umiješajte kvinoju, bosiljak (ili neke druge začine) te još kratko pirjajte. Na kraju začinite limunovim sokom i poslužite ohlađeno.

KVINOJA - smatra se jednom od najzdravijih namirnica na svijetu. To je žitarica koja potječe s Anda. Drevni narod Inka nazivao ju je Majkom žitarica. Iako slabo poznata u našim krajevima, kvinoja postaje sve zastupljenija u prehrani diljem svijeta. Sadrži puno kalcija, željeza, vitamina B, E i fosfora. Odlična je kao dodatak u varivima ili s povrćem.

ŽITARICE - jednogodišnje biljke iz porodica trava. Bogate su ugljikohidratima, bjelančevinama, vlaknima, mineralima i vitaminima. Preporuka je da se u zdravoj prehrani koristi što više cjelovitih žitarica, a ne samo prerađeni proizvodi (kruh, tjestenine, pahuljice, brašna). Najpoznatije vrste su: pšenica, raž, ječam, riža, zob, kukuruz, heljda, proso, a sve više i amarant, kvinoja, kus-kus. Koriste se u glavnim jelima, prilozima i zdravim desertima.

48 49z d r a v e u ž i n e

Važan su dnevniizvor vitamina, minerala, bjelančevina, vlakana i ... zdravlja

i slatko-slane grickalice…

Tijekom dana imamo potrebu nešto gricnuti na brzinu. Zašto? Zato što smo izloženi dnevnim umnim i tjelesnim aktivnostima te organizam stalno troši „gorivo” za rad. Zbog toga su užine i grickalice vrlo važne u dnevnoj prehrani. Ukoliko preskačemo manje obroke, tijelo osjeća „paniku” da će do sljedećeg obroka biti dugo bez hrane. Stoga se prejedamo čim se dočepamo hrane, a prejedanje jedan je od čestih uzroka debljanja.

S druge strane, navikli smo za međuobroke jesti nešto usput, i to brzu hranu i različite rafinirane grickalice, dostupne na svakom koraku, misleći da nam je to praktičnije i jeftinije nego li odvojiti malo vremena navečer ili ujutro te pripremiti zdrave užine i grickalice za cijelu obitelj. Upravo su užine i grickalice prilika da djeca i odrasli zajedno provode vrijeme u kuhinji te osjete radost pripreme ovih jednostavnih i zdravih obroka.


„Bolje bi bilo da pizzu režu na četiri dijela, jer nisam dovoljno gladan da pojedem šest.”

YOGI BERRA (JEDAN OD NAJVEĆIH AMERIČKIH BEJZBOL IGRAČA)

KOD PRVOG SUSRETA S OVOM PIZZOM DJECA ĆE OSTATI U ČUDU, ALI KAD JE PROBAJU, TRAŽIT ĆE KOMAD VIŠE.

NAJPOZNATIJE MEKSIČKO JELO VRLO JE JEDNOSTAVNO PRIPREMITI KOD KUĆE.

pizza s kukuruznim tijestom, povrćem i tofuom

Tijesto• 1 1/2 šalica integralnog brašna

ili T-850 • 1 1/2 šalica kukuruznog brašna• 2 žlice praška za pecivo• 1/2 žličice soli• 2 žlice maslinova ulja• 1/2 šalice vode Pomiješajte brašno, prašak za pecivo, sol. Dodajte vodu i maslinovo ulje. Oblikujte tijesto dok ne bude glatko i rastezljivo. Ostavite sa strane pokriveno 15-ak minuta. Prije razvlačenja tijesta na dno plitice stavite malo suncokretova ili kukuruznog ulja i brašna. Razvucite tijesto rukama u pliticu.

• 1 1/2 šalice integralnog brašna ili T-850

• 1/2 šalice slanutkova brašna (po želji kukuruzno ili pirovo brašno)

• 2 šalice naribane mrkve• prašak za pecivo• usitnjeni svježi peršin• sol• maslinovo ulje

Umak za pizzu („rajčica” ili crveni umak)• 2 mrkve• 1 manja cikla• 1 luk na kocke• 2 češnja češnjaka• malo suhog ili svježeg bosiljka, origana• sol• jabučni ocat

Luk, mrkvu i ciklu kuhajte u posoljenoj vodi 15-20 minuta. Dodajte češnjak, origano, bosiljak, sol, ocat i izmiksajte u glatku kremu. (Umak možete raditi i od rajčice, ovisno što djeca i odrasli vole.)

Zagrijte pećnicu na 190˚C. Tijesto pizze razvaljajte, stavite u pliticu, izbodite površinu vilicom i pecite 5 minuta. Nakon toga stavite umak i odabrano sezonsko povrće (cvjetiće brokule, rajčicu, šparoge, papriku, luk – ne više od 3 vrste povrća i ono koje je u sezoni), mrvljeni svježi ili dimljeni tofu, gljive, masline, kukuruz, grah, origano, ulje, sol, svježi bosiljak. Vratite u pećnicu još 15-ak minuta. Na kraju dodajte rikolu, 1-2 minuta prije nego što izvadite pizzu iz pećnice. Pizzu možete poslužiti uz neki od umaka, npr. tofunezu.

tortilje s povrćem

BRAŠNA I PROIZVODI BEZ GLUTENA - neki su ljudi alergični na gluten - bjelančevinu koja se nalazi u pšenici i nekim drugim žitaricama. Proizvodi od pšenice (brašno, tjestenina, grickalice, kolači) prisutni su u velikom broju namirnica. Zato kod izbora brašna i proizvoda od brašna vodite računa o tome. Osim u pšenici, gluten je prisutan u žitaricama poput ječma, raži, pira, kamuta. U tom slučaju preporučujemo kukuruzno, slanutkovo, rižino, heljdino i brašno od prosa i njihove proizvode.

U posudi zamijesite mrkvu, peršin, maslinovo ulje, brašno, prašak za pecivo, sol, vodu. Prema potrebi umijesite tijesto na brašnastoj podlozi u kuglu. Stavite tijesto u plastičnu foliju da odstoji 30 minuta u hladnjaku. Razvucite tijesto i podijelite na 6 dijelova. Svaki komad tijesta razvucite u tortilju promjera 13-15 centimetara. Pecite na suhoj tavi ili zagrijanoj ploči, na srednje jakoj vatri, 1-2 minute na jednoj pa 1-2 minute na drugoj strani, ovisno o debljini tijesta.Tortilje punite nekim od namaza od mahunarki. Dodajte klice, rikolu ili salatu, mladi luk te poslužite s umakom ili punite s pirjanim povrćem i seitanom s ljutkastim začinima.


SVI ZNAJU ZA OVO NAJPOZNATIJE JAPANSKO JELO SA SIROVOM RIBOM, POVRĆEM I RIŽOM. SUSHI JE IDEALAN MEĐUOBROK JER SE U JEDNOM ZALOGAJU NALAZE ŽITARICA, MAHUNARKA, POVRĆE I ALGA. IZVORNO SE PRIPREMA SA SIROVOM RIBOM, A SASTAV SUSHIJA OVISI O VAŠOJ MAŠTOVITOSTI…

sushi s dimljenim tofuom i povrćem

Tostirajte nori algu iznad plinskog plamena sa sjajne strane (vrlo oprezno da ne izgori). Dimljeni tofu izrežite na štapiće. Mrkvu isto tako izrežite na tanke duge štapiće i kratko kuhajte (1 min) u proključaloj vodi. Listove mladog luka blanširajte 30 sekundi.

Postupak za oblikovanje sushija Na sushi-mat stavite nori algu (sjajnu stranu prema dolje), dodajte sloj riže vlažnim rukama da se ne lijepi, ali ostavite prazan rub alge širine oko 2 cm. Rižu premažite sezamovom pastom (malo razrijeđenu vodom da se može lakše namazati na sloj riže). Uz donji rub po dužini složite štapiće tofua, mrkve i mladog luka. Prazan rub alge navlažite, savijte sushi u rolicu i zalijepite algu na rubovima.

Varijanta: ZELENI SUSHI - umjesto nori alge, možete napraviti povrtni sushi zamotan u listove mladog kelja ili kupusa. Listove treba očistiti, oprati i kratko prokuhati u vodi kako bi omekšali.

• 1 list tostirane nori alge• 1 šalica kuhane integralne ili sushi riže• 1 žlica sezamove paste (tahinija)• 70 g dimljenog tofua narezanog na uže štapiće • 1/2 šalice kratko kuhanih (blanširanih) štapića

mrkve i listova mladog luka

NORI ALGA - alga koja se suši pa preša u listove. Bogata je bjelančevinama, kalcijem, željezom i vitaminima A, B i C. Poznata u cijelom svijetu jer se koristi za pripremu sushija. Alga se prije upotrebe tostira iznad plamena – glatka strana se okrene prema plamenu i lagano prelazi preko plamena dok ne pozeleni.

MAŠTOVITA INAČICA DOMAĆIH KNEDLI OD ŠLJIVA ILI MARELICA.

Jabuke ogulite i naribajte na krupnije. Dobro ih pritisnite rukama kako biste iscijedili sok. Dodajte brašno i sve zajedno promiješajte. Oblikujte male okruglice i malo ih uvaljajte u brašno. Zakuhajte vodu i blago je zasolite. Kada voda proključa, dodajte okruglice, neka se kuhaju oko 5-6 minuta dok ne isplivaju na površinu vode. Izvadite ih rupičastom žlicom da se ocijede, stavite u širu zdjelu i uvaljajte u pržene i mljevene lješnjake (ili popržite na ulju krušne mrvice i uvaljajte okruglice u krušne mrvice). Možete ih poslužiti sa cimetom, ječmenim sladom ili agavinim sirupom, ili uz domaći voćni pekmez ili džem bez šećera.

okruglice od jabuka

• 1 kg sočnih kiselkastih jabuka

• 120 g integralnog brašna ili brašna T-850

• 1 šalica prženih i mljevenih badema ili krušnih mrvica


DJECA UVIJEK VOLE NEŠTO MAZATI NA KRUH. NAMAZI OD MAHUNARKI (LEĆA, GRAHA, SLANUTKA) I RAZLIČITIH SJEMENKI IDEALNI SU ZA BRZE, A ZDRAVE UŽINE (MEĐUOBROKE) I VEČERE. BOGATI SU BJELANČEVINAMA I VRLO SU HRANJIVI. NAMAŽITE IH NA INTEGRALNI KRUH ILI PECIVA, UKRASITE LISTOVIMA SALATA, KLICAMA, NASJECKANIM POVRĆEM…

OKUS MASLINA PODSJEĆA NA LJETO, MORE, OTOKE…

HUMUS JE NAJPOZNATIJE JELO OD SLANUTKA. OVAJ NAMAZ DOLAZI IZ ARAPSKE KUHINJE, A NAJČEŠĆE SE POSLUŽUJE UZ VRUĆE POGAČE. JEDNOSTAVNO GA SVI VOLE.

namaz od crvene leće ili graha

namaz od slanutka – HUMUS

Leću operite i kuhajte tzv. šok metodom (dolijevanje hladne vode) 20-25 minuta. Kad je leća kuhana, posolite je, dodajte suhe začine, mljeveni sezam i maslinovo ulje (ili bučino ulje) te sve izmiksajte u glatki namaz. Poslužite na kruh ili krekere uz salatu.

• 1 šalica crvene leće ili neke vrste kuhanoga domaćeg graha• 2 1/2 šalice hladne vode• suhi začin (bosiljak ili majčina dušica)• 3 žlice mljevenog sezama• nasjeckani peršin ili mladi luk• maslinovo ulje, sol• zelena salata, rajčica, mlada rotkvica, klice

MASLINA - spada u najstarije namirnice svijeta. Pretpostavka je da potječe s Krete, od prije oko 6000 godina. Simbol je mudrosti, mira, snage, odanosti. Plod masline se ne može jesti odmah s drveta, već se obrađuje u ulje ili se plod kiseli i marinira. Maslina sadrži najveći postotak oleinske kiseline (ljekovite masnoće) koja je dobra za zdravlje srca. Masline su lako probavljive. Crne masline su hranjivije od zelenih jer ih se ostavilo da do kraja sazriju.

• 2 šalice kuhanog slanutka• 5 žlica mljevenog sezama (sezam popržite na suhoj tavi i

sameljite u mlincu za kavu)• protisnuti sok od češnjaka i limunov sok (po želji)• 2 žlice maslinova ulja• voda od kuhanog slanutka • svježi peršin, bijeli papar

Slanutak zajedno s vodom, limunovim sokom i češnjakom izmiksajte štapnim mikserom u glatku masu. Umiješajte maslinovo ulje, peršin, papar i mljeveni sezam te poslužite uz tople pogače, tortilje, štapiće od sezama...

namaz od zelenih maslina

namaz od sezama – TAHINI

• 1 šalica zelenih maslina bez koštica• 2 žlice senfa• 1/2 šalice naribanog dimljenog tofua• bosiljak• sol, maslinovo ulje• vode po potrebi

Nasjeckane masline izmiksajte u multipraktiku ili mikseru. Dodajte senf, začine, ulje i miksajte dok ne dobijete kremastu smjesu. Na kraju umiješajte sitno naribani dimljeni tofu. Poslužite kao namaz na kruh ili tortilju uz dodatak svježih klica, lista salate ili svježeg povrća.

Jednostavan recept za izraditi kod kuće jer je u trgovinama još uvijek preskup. Namaz ili pasta od sezama (tahini) prepun je kalcija, zdrav je i zasitan! Sendvič s tahinijem za poželjeti!

• 250 g sezama• sok od pola limuna• sol• 1 dl maslinova ulja• 2 dl vode (prema željenoj gustoći)• rižin slad / agavin sirup Na zagrijanoj suhoj tavi popržite sjemenke sezama do svijetlosmeđe boje (pazite da sezam ne potamni jako jer onda poprima gorak okus). Kad se sjemenke ohlade, izmiksajte ih u mlincu za kavu. Dodajte maslinovo ulje, limunov sok (po želji), sol i malo mlake vode, ovisno o gustoći paste koju želite. Miksajte sve dok se ne dobije glatka smjesa. Želite li slatki namaz, dodajte 2-4 žlice rižina slada/agavina sirupa/meda. Poslužite kao namaz na kruh, peciva, uz dodatak salate i povrća.

56 z d r a v e g r i c k a l i c e 57

DONOSIMO VAM NEKOLIKO RECEPATA ZDRAVIH GRICKALICA SPREMLJENIH OD SJEMENKI, ORAŠASTIH PLODOVA I POVRĆA KOJIMA MOŽETE ZAMIJENITI ONE IZ SUPERMARKETA… DJECA SU ODUŠEVLJENA! ZDRAVE GRICKALICE UVIJEK JE DOBRO IMATI PRIPREMLJENE NEGDJE U KUĆI JER UTAŽE GLAD DOK PRIPREMAMO ILI ČEKAMO OBROK.

štangice sa sezamom

Kad ste pomiješali sve suhe sastojke, u njih dodajte ulje, vodu i slad. Umijesite tijesto, zamotajte ga u prozirnu foliju i ostavite da odstoji 30 minuta na hladnom. Tijesto razvucite na debljinu oko pet milimetara, izrežite na štangice željene veličine (5-10 centimetara), posložite na lim na papir za pečenje i stavite peći u zagrijanu pećnicu na 180˚C. Nakon 10-ak minuta smanjite temperaturu na 150˚C i pecite još 10-ak minuta.

Varijanta 1: Kuhani slanutak dobro osušite na papirnatom ručniku. Zagrijte suncokretovo ulje i pržite kuglice slanutka u dubokom ulju dok ne postane hrskav. Kuglice slanutka izvadite na papirnati ručnik te po želji začiniti solju ili crvenom paprikom, chillijem, paprom.

Varijanta 2: Osušeni slanutak stavite u zdjelu i prelijte uljem. Lagano promiješajte slanutak da se kuglice ne zdrobe, ali da svaka dobije malo ulja. Slanutak stavite na lim na papir za pečenje, ali rasporedite u jednom sloju. Odozgo malo posolite. Pecite u zagrijanoj pećnici na 200˚C 30-ak minuta. Povremeno protresite lim kako slanutak ne bi zagorio. Ohlađeni slanutak poslužite u zdjeli i dodajte začine po želji.

Narezanu bundevu (batat) na tanke ploške prokuhajte jednu minutu u kipućoj vodi. Ocijedite i rasporedite na lim na papir za pečenje. Takve ploške premažite maslinovim uljem, posolite i po želji dodajte začine (cimet, muškatni oraščić, majčina dušica). Pecite na ugrijanoj pećnici na 190˚C dok se rubovi ne zaviju i dok ne postane hrskav (otprilike 10-20 min, ovisno o vrsti bundeve i debljini ploški). Pazite da ne izgori!

Osim za grickanje, ova dva čipsa možete poslužiti uz krem juhe od bundeve (batata) i crvene leće te juhu od slanutka. Kremasto i hrskavo odlično idu zajedno!

KAKO ĆETE BITI SRETNI KADA VI ILI VAŠE DIJETE U TRENUTKU NAVALE

GLADI U TORBI PRONAĐETE OVE SLANE I MIRISNE ŠTANGICE SA

SEZAMOM…

• 1 šalica brašna T-850• 1 šalica pirova (dinkel) brašna (ili

sitnih zobenih pahuljica)• 1 šalica usitnjenog (izmiksanog,

ali ne presitno) integralnog sezama

• 2 žlice praška za pecivo• 2/3 žličice sode bikarbone • 1 žlica aru praha / gustina• 2 žlice suncokretova ulja• 1 žlica agavina sirupa /

3 žlice ječmenog slada• 3/4 šalice zobenog mlijeka

ili vode• 3/4 žličice soli• suhi mediteranski začini

• 1 srednja bundeva, narančaste sorte ili 2 srednja batata

• maslinovo ulje, sol• začini po želji

(papar, cimet, muškatni oraščić, majčina dušica)

• 100 g kuhanog slanutka • sol, hladno prešano suncokretovo ulje

čips od bundeve ili batata

čips od slanutka

PRIRODNA SLATKOĆA BUNDEVE S MALO ZAČINA ZA OKUS KOJI ŽELITE… SLATKI, SLANI, LJUTI…

DVA SU NAČINA PRIPREME OVE GRICKALICE - SLANUTAK PRŽEN U DUBOKOM ULJU I ZAPEČEN U PEĆNICI.

58 z d r a v e g r i c k a l i c e 59

SIROVI ORAŠASTI PLODOVI (BADEMI, LJEŠNJACI, ORASI, INDIJSKI ORAŠČIĆI, PISTACIJE, BRAZILSKI ORASI) I SVE VRSTE SJEMENKI ZDRAVA SU ZAMJENA ZA PREMASNE I PRESLANE KLASIČNE GRICKALICE. MOŽETE IH RADITI U SLATKO-SLANIM VARIJANTAMA. UŽIVAJTE U NJIMA UMJERENO IH GRICKAJUĆI, ILI S NJIMA OBOGATITE SLATKE I SLANE JUTARNJE KAŠICE I PUDINGE OD ŽITARICA…

slatki bademi u jabučnom sirupu

grickalice od suncokretovih ili bundevinih sjemenki

• 250 g badema • 2-3 žlice sirupa od jabuke,

bez šećera

Bademe posložite na lim na papir za pečenje i tostirajte u zagrijanoj pećnici na 200˚C dok ne porumene. Izvadite iz pećnice i vruće prelijte jabučnim sirupom.

Sjemenke suncokreta ili bundeve operite pomoću cjediljke i tostirajte na suhoj zagrijanoj tavi, pritom stalno miješajući. Kad su sjemenke pržene, premjestite ih u posudu. Želite li slaniju varijantu sjemenki, začinite ih slanim umakom od soje.

SJEMENKE I ORAŠASTI PLODOVI - bogati su bjelančevinama i vitaminima koji čuvaju zdravlje kože, kose, kostiju i noktiju. Više je vrsta sjemenki: sezam, suncokretove, bundevine, lan. Sjemenke su zdrave jer ne stvaraju loše već dobre masnoće u krvi. Mogu se koristiti kao grickalice, u juhama, varivima, salatama, na i u krušnim proizvodima. Zajedno s orašastima plodovima (bademi, lješnjaci, orasi, neoljušten kikiriki, indijski oraščići) jedni su od najvrednijih izvora minerala. Dnevno ih se preporučuje onoliko koliko stane baš u vašu šaku, ne više. Pripazite ukoliko ste skloni alergijama.

Vratite u kuhinju i prehranu zaboravljene sjemenke koje obiluju vrijednim uljima, vitaminima i mineralima važnih za kosti, probavu, kožu, nokte, mozak. Sjemenke se čuvaju u zatvorenim tamnim staklenkama na hladnim i suhim mjestima. Mogu poslužiti kao grickalice za međuobrok ili ih dodajte u kruh, peciva, juhe, variva, salate, na žitarice i povrće. Od njih možete pripremiti i izvrsne umake.

6160 s a l a t e i p r e l j e v i

Slatko, a zdravo! Zar je to moguće?

Rijetki su ljudi koji ne vole deserte, što nije čudno, jer od svih okusa, potreba za slatkim je najveća. Slatko nas opušta, budi osjećaj zadovoljstva i sreće. Kako bismo tu prirodnu potrebu za slatkim i tjelesnim izvorom energije zadovoljili bez straha za zdravlje i stvaranje ovisnosti o bijelom šećeru i ostalim rafiniranim slatkim proizvodima (gazirana pića, sokovi, kava), važno je da slatko uzimamo iz prirodnih namirnica: voća (svježeg i suhog), povrća, cjelovitih žitarica, organskog kakaa, prirodnih sladila, prirodnih slatkih začina, orašastih plodova i različitih vrsta brašna. Iznenadit ćete se kako deserti mogu biti slatki i fini bez bijelog šećera, jaja, vrhnja, bijelog brašna, maslaca. U ovom poglavlju nudimo prije svega kremaste deserte jer ih djeca vole, jednostavniji su za napraviti, koristi se sezonsko voće, lako su probavljivi i ne oduzimaju puno vremena za pripremu.

62 63d e s e r t i

KUHANA RIŽA, POGOTOVO INTEGRALNA I SLATKA RIŽA BOGATE SU PRIRODNIM ŠEĆERIMA. ŠTO JE VIŠE ŽVAČEMO, RIŽA JE SVE SLAĐA. ZATO, UMJESTO KLASIČNIH BISKVITA, RIŽA I NJEZINI PROIZVODI SKRIVAJU MNOGE SLATKE TAJNE KUGLICA, PUDINGA, KREMA…

HRSKAVO, A ČOKOLADNO…

rižine čokoladne kuglice

čoko-čoko! bum-bum! – • 2 šalice kuhane integralne

i slatke riže• 1 šalica grožđica• 1/2 šalice mljevenih ili

narezanih badema / lješnjaka• 1/2 šalice prženih

pšeničnih klica• sok naranče • agavin sirup• kokosovo brašno,

rogač u prahu

• 1 šalica tostiranih i krupnije mljevenih badema

• 1 šalica tamne čokolade• 1 žlica maslaca od lješnjaka• 4 žlice rižina slada• 10 rižinih krekera (pripazite

da koristite obične, neslane krekere)

• 1/2 šalice grožđica• 1/2 šalice i više jabučnog

soka

Ostavite grožđice 30 minuta u skuhanom čaju aromatičnog mirisa (cimeta, naranče, metvice, gospine trave, čokolade, jabuke, metvice), ovisno o tome kakav okus želite da se u tragovima osjeti u kuglicama. Popržite bademe ili lješnjake i sameljite ih. Izmiksane grožđice pomiješajte s kuhanom rižom, pšeničnim klicama, agavinim sirupom i ostalim sastojcima. Oblikujte kuglice vlažnim rukama, uvaljajte u kokos ili rogač i poslužite u ukrasnim košaricama. Po želji u smjesu naribajte koricu neprskane naranče.

Bademe tostirajte na suhoj tavi. Čokoladu rastopite na pari. Kad je čokolada rastopljena, dodajte maslac od lješnjaka i rižin slad. Izmrvite krekere i dodajte ih u smjesu. Sve sastojke pomiješajte i oblikujte kuglice vlažnim rukama.

SLATKA RIŽA - vrsta integralne riže s više glutena i slađeg je okusa. Izvrsna je za pripremu deserata.

čokoladne bombice

64 d e s e r t i 65

CRVENI PRIRODNI DESERT S RIŽOM I VOĆNOM KREMOM…KAD SE POSLUŽI, UBRZO OSTAJE SAMO CRVENI TRAG U ČAŠI…VIŠE NEGO ZDRAVA SLASTICA!

OVA SLATKA I OSVJEŽAVAJUĆA SLASTICA OD ŽITARICE, VOĆA I ORAŠASTIH PLODOVA, IDEALNA JE KAO HRANJIVI MEĐUOBROK ILI ZA DORUČAK. U OVOM RECEPTU MOŽETE UPOTRIJEBITI BILO KOJE ORAŠASTE PLODOVE.

bijelo-crveni svijet – puding s kremom od jagoda i trešanja

• 3 šalice integralne ili slatke kuhane riže

• 4 jabuke• 50 g grožđica • 100 g badema• 5 šalica vode / zobenog mlijeka• 1/3 šalice agavina sirupa • 2 žlice aru praha / gustina• vanilija u prahu• prstohvat soli

Krema za puding• 1 šalica kuhane slatke / integralne riže• 3 šalice jabučnog soka / zobenog / rižina

mlijeka, a može pola soka - pola mlijeka• 1 žlica maslaca od lješnjaka• 4 žlice zobenog / sojina vrhnja • 2 žlice rižina / ječmenog slada ili

agavina sirupa• vanilija u prahu, korica neprskanog limuna

Zakuhajte već kuhanu rižu u jabučnom soku ili zobenom mlijeku 15-ak minuta. Zatim dodajte maslac od lješnjaka i kuhajte još nekoliko minuta. Dodajte slad, zobeno vrhnje, vaniliju, koricu limuna i sve izmiksajte štapnim mikserom u glatku kremu (kao puding) te ostavite da se hladi. Za to vrijeme pripremite kremu.

Krema od jagoda i trešanja• 4 jabuke• 50 g grožđica• 200 g jagoda / trešanja / kombinacija

nekog od sezonskog bobičastog voća• jabučnog soka prema količini voća

Grožđice ostavite namakati 20-25 minuta. Za to vrijeme očistite jabuke i narežite na veće komade. Kuhajte jabuke, grožđice i malo jabučnog soka. Kad zakipi, dodajte malo soli i kuhajte kremu 15 minuta. Dodajte očišćeno i oprano voće te još kuhajte 2-3 minute. Potom sve izmiksajte.

Grožđice neka se namaču 30 minuta. Bademe poparite, ogulite, narežite i ostavite nekoliko cijelih za dekoraciju kod posluživanja. U zobenom mlijeku pomiješajte aru prah (ili gustin), grožđice, rižu i slad i kuhajte 10 minuta. Kad sve izmiksate, dodajte vaniliju. Skuhanu smjesu pomiješajte s narezanim bademima. Zimi, u jesen i u proljeće ostavite hladiti na sobnoj temperaturi, a ljeti u hladnijoj varijanti da bude svježija. Poslužite s ukrašenim cijelim bademima. Posluživanje: Servirajte u staklene čaše ili prozirne zdjelice da se vidi red pudinga od riže, red

crvene kreme, red pudinga, red crvene kreme (broj slojeva ovisi o veličini čaše ili zdjelice) i ostavite hladiti. Prije posluživanja ukrasite svježim voćem i listićima svježe metvice ili listićima badema.

BOBIČASTO VOĆE - ljeto je doba bobičastog voća: borovnice, maline, kupine, šumske jagode, ribiz i brusnice. Sočni i ukusni plodovi jačaju imunitet, štite od bolesti i jačaju srce. Bobičasto voće stavlja se u jogurt, sladoled, kreme, pudinge, biskvite i kolače poput muffina.

rižin puding s bademima i lješnjacima

ZDRAVI IZVORI ŠEĆERA ZA DJECU - stvoriti naviku kod djece da prirodnu potrebu za slatkim osiguravaju iz povrća, voća, cjelovitih žitarica te korištenjem prirodnih zaslađivača. Istraživanja pokazuju da djeca koja konzumiraju prirodne izvore šećera boljeg su zdravlja i stabilnija u ponašanju, s manjim poremećajima ponašanja i pozornosti.

66 67d e s e r t i

MAŠTOVITO SLOŽENO I POSLUŽENO VOĆE U OBLIKU RAŽNJIĆA IMAT ĆE NEVJEROJATAN EFEKT NA DJECU. UZ OVE VOĆNE JEŽIĆE, DJECA ODJEDNOM POSTAJU LUDA ZA VOĆEM.

RAFFAELLO KUGLICE I DOMAĆI ČUPAVCI DVIJE SU NAJDRAŽE SLASTICE OD KOKOSA. ZA SVE ONE KOJI VOLE KOKOS I KREMASTO, POŽELJET ĆE PRIPREMITI I KUŠATI OVU LJETNU KREMU. KOKOSOVO BRAŠNO NE SADRŽI GLUTEN!

voćni jež u marinadi od narančina soka

Marinada• sok od 1/2 naranče• malo soli• jabučni sirup

• 1 kruška narezana na kockice

• 1 nektarina narezana na kockice

• bobe grožđa • lubenica narezana

na kockice• agavin sirup

• 5 dl zobenog / sojina mlijeka s okusom vanilije

• 2 šalice kokosova brašna• 2 žlice aru praha

otopljenog u malo hladne vode

• prah šafrana • ječmeni slad ili agavin

sirup (prema želji)• sirup od kruške / jabuke• komadići naranče

Narezano voće stavite u marinadu na pola sata. Kockice voća nanižite na drvene štapiće za ražnjiće.

Kada mlijeko proključa, dodajte kokosovo brašno, ječmeni slad/agavin sirup i kuhajte lagano 10-ak minuta. Zatim dodajte aru prah (prirodni gustin) i ostavite da proključa, miješajući dok se krema ne zgusne pa maknite s vatre. Ostavite kremu da se malo ohladi. Kad se ohladi, izmiksajte kremu štapnim mikserom u još glatkiju kremu. Kod posluživanja na dno čaše stavite malo sirupa od kruške ili jabuke pa kokosovu kremu. Ukrasite sitnim trokutićima svježe naranče i posipajte kokosovim brašnom.

(za 5 deserata po 1dl)

Sok, koji će pustiti marinirano voće, iskoristite za neki kolač u biskvit, kremu ili poslužite kao sok.

raffaello krema

ARU PRAH - škrob dobiven iz korijena tropske biljke marenta. Koristi se kao prirodan zgušnjivač variva, gustih juha, krema, pudinga, umaka, dječje hrane, preljeva. Aru prah se može kupiti u prodavaonicama zdrave hrane.

68 d e s e r t i 69

TIRAMISU JEDNA JE OD NAJPOZNATIJIH TALIJANSKIH POSLASTICA. U OVOM RECEPTU U ZDRAVIJEM IZDANJU. UMJESTO PIŠKOTA I SIRA MASCARPONEA SA ŠEĆEROM, U KREMI SE SKRIVAJU BADEMI I TAMNI BISKVIT OD KAKAA, A UOBIČAJENI OBLIK KOCAKA, ZAMIJENILI SMO POSLUŽIVANJEM U ČAŠI.

AKO MISLITE DA SE BEZ JAJA, MLIJEKA, ŠEĆERA NE MOGU NAPRAVITI PJENASTE I UKUSNE PALAČINKE ZA CIJELU OBITELJ, ONDA PROBAJTE OVAJ RECEPT.

tiramisu na drukčiji način

palačinke, a k’o da nisu palačinke

Tamni biskvit od kakaa• 300 g brašna T-850• 2 žlice kakaa u prahu• 5 žličica praška za pecivo• prstohvat soli• 3 dl sojina / zobenog mlijeka• 2 dl agavina sirupa• 2 dl suncokretova ulja

Zasebno pomiješajte suhe i tekuće sastojke, pa tekuće ulijte u suhe i promiješajte. Kalup premažite uljem pa posipajte brašnom. Smjesu izlijte u kalup i poravnajte. Pecite 25 minuta na 180˚C. Kad se biskvit ohladi, izrežite ga na komadiće.

Krema od badema• 8 dl zobenog mlijeka• 3 žlice aru praha / gustina• 3 dl rižina slada / 1,5 dl agavina sirupa• 3 žlice maslaca od lješnjaka• 100 g oguljenih i kratko prženih badema Bademe prelijte kipućom vodom, ostavite 10-ak minuta da odstoje, potom ih posušite na papirnatom ručniku.

Kad mlijeko proključa, dodajte razmućeni aru prah ili gustin. Miješajte i skinite s vatre kad se smjesa zgusne. U smjesu dodajte izmiksane bademe i agavin sirup, te još malo miksajte štapnim mikserom dok ne dobijete glatku pjenastu kremu.

KavaSkuhati crnu kavu (ili neku žitnu kavu) i po želji zasladiti.

Posluživanje: Na dno čaše ulijte malo kreme od badema, dodajte komad biskvita i zalijte ga kavom pa opet stavite sloj kreme. Postupak ponavljajte sve dok imate smjese. Na kraju ukrasite ribanom čokoladom i nekim sirupom (sirup od maline, šumsko voće) ili posipajte kakaom.

• 2 šalice brašna T-850 (ili kombinirati 1 1/2 šalice brašna T-850, 1/2 šalice rižina brašna ili slanutkova brašna)

• 4 žlice aru praha / gustina• 2 šalice sojina / zobenog mlijeka• 1 žlica praška za pecivo ili sode bikarbone• 1 žlica vanilije u prahu / vanilija burbon /

vanilija šećer• 1 žlica cimeta• 1 žlica agavina sirupa / ječmenog slada• 2 žlice suncokretova hladno prešanog ulja• prstohvat soli

U većoj posudi pomiješajte sve suhe sastojke. Dodajte slad i sojino ili zobeno mlijeko te pjenasto umiješajte. Smjesa za palačinke treba biti nešto malo gušća. Pecite palačinke na malo ulja. Premažite ih carobellom (prirodni namaz od rogača), maslacem od lješnjaka ili voćnim domaćim džemom bez šećera.

70 71p r i r o d n i n a p i t c i

„Više je savršenstva u kaplji vodenego u bilo kojem strojukojeg je čovjek napravio.”

GASE ŽEĐ, OSVJEŽAVAJU, GRIJU, LIJEČE…

Život ne možemo zamisliti bez vode. Svaka živa stanica u ljudskom organizmu sadrži vodu. Ona čini 55-60% ukupne mase odraslih osoba i nešto više u djece. Zbog važnosti vode čovjek bez hrane može živjeti tjednima, a bez vode samo tri dana. Od malena je u djece potrebno stvarati naviku da kad su žedna piju prije svega vodu (po mogućnosti izvorsku ili filtriranu) i blage prirodne čajeve, kao i sokove od svježeg voća i povrća, umjesto gaziranih i slatkih sokova.

Još jedan koristan savjet – izbjegavajte naviku pijenja tekućine za vrijeme obroka da ne dođe do razrjeđivanja sokova koji razgrađuju hranu dok žvačemo.

(ALBERT EINSTEIN)

72 n a p i t c i 73

limunada s ječmenim sladom i đumbirom

zeleni sok

• 1 jušna žlica ječmenog slada• 2 jušne žlice limunova soka• 1/4 žličice đumbirova soka

• 2 šalice narezanih listova mladog kelja

• 1/2 stabljike narezanog celera• 1 narezana mrkva• 1 jabuka narezana na veće kriške

• 1 l vode• 1 grančica svježeg ružmarina• 5 listića mente• limunov sok

Sve prelijte s 2 dl kipuće vode, promiješajte i pijte toplo.

Sve sastojke usitnite s vodom u sokovniku ili u blenderu.

Kad voda proključa, dodati svjež ružmarin i mentu. Ostaviti da odstoji 10-ak minuta. Procijediti, rashladiti na sobnoj temperaturi i dodati limunov sok.

Pomiješajte kakao, cimet i đumbir s malo zakuhale vode. Sve dodajte u zagrijano mlijeko i ostavite oko minutu da prokuha. Dobro promiješajte i poslužite uz slatke i slasne zobene pahuljice.

PRIRODNI ČAJEVI, SOKOVI, TOPLI NAPITCI…

I za kraj topla limunada sa sokom od đumbira protiv viroza, prehlada, umora, zeleni vitaminski jutarnji napitak, rashlađen čaj od ružmarina i mente te hranjiv mirisni napitak od kakaa…

kakao sa cimetom i sokom od đumbira

• 0,25 dl zobenog / sojina mlijeka • 2-3 žličice instant organskog kakaa (možete ga

kupiti u trgovinama zdrave hrane)• prstohvat cimeta • prstohvat đumbirova praha• ječmeni slad / agavin sirupa (po želji)

ĐUMBIROV SOK - gomoljast, mesnat korijen podrijetlom iz Indije i Kine gdje ga se najviše koristi u hrani i kao lijek, a sve je popularniji u cijelom svijetu. Đumbirov korijen bogat je mineralima poput kalija, bakra i magnezija te vitaminom C i vitaminima skupine B. Đumbir i đumbirov sok koristi se za čajeve, suhe kolače, u juhama i varivima.

jesen

zima

proljeće

hladan čaj od ružmarina i mente ljeto

74 75

Društvo Naša djeca Zabok (DND Zabok) dobrovoljna je, nevladina, neprofitna, hu-manitarna i edukativna udruga roditelja i prijatelja djece. Glavni ciljevi DND-a jesu: poticanje i kvalitetno vođenje osmišljenih aktivnosti s djecom i za djecu u njihovu slobodnom vremenu; pokretanje akcija za upoznavanje, promicanje i ostvarivanje prava djeteta; podrška i pomoć roditeljima u razvoju i odgoju djece.

Akcije, aktivnosti, programi i projekti DND-a Zabok namijenjeni su djeci pred-školske i osnovnoškolske dobi, a temelje se na volonterskom radu njezinih članova, promicanju ideje o volonterstvu među mla-dima te pružanju mogućnosti edukacije, uključivanja i darovanja svojega slobodnog vremena za dobrobit djece.

Društvo Naša djeca Zabok nastoji djeci

grada Zaboka, a i šire, pružiti mogućnost da iskažu svoje potencijale, da razvijaju svoju kreativnost, da se međusobno druže, da osmišljavaju i provode svoje ideje i pro-jekte te da tako postanu aktivni sudionici pozitivnih promjena u svojem gradu.

Dječje gradsko vijeće (DGV) Grada Zaboka djeluje u okviru Društva Naša djeca Zabok te je pokretač mnogobrojnih proje-kata za dobrobit djece u gradu Zaboku. DGV je aktivnost za djecu viših razreda osnovne škole od 11 do 15 godina koja omo-gućava djeci ostvarivanje jednog od dječjih prava – pravo na izražavanje mišljenja o svim stvarima koja se na njih odnose. Cilj Dječjega gradskog vijeća jest stvarno i aktivno uključivanje djece u život i surad-nju s odraslima u procesu odlučivanja o

pitanjima važnima za život djece. Dječje Gradsko vijeće provodilo je neko-

liko značajnih projekata: Djeca s invalidi-tetom, Darujmo srcem i izmamimo osmijeh na lice, Djeca ZA mir, Poboljšajmo parkove u gradu, Zdravo i fino, a u povodu Dana Grada Zaboka 2012. godine, u znak javnog priznanja za izuzetne zasluge i rezultate kojima doprinosi razvoju grada Zaboka dobilo je Plaketu Grada Zaboka.

Projekt DND-a i DGV-a Zabok Zdravo i fino ima za cilj promovirati, odgajati i obrazovati djecu i mlade o zdravoj pre-hrani, zdravim prehrambenim navikama i prevenciji pretilosti.

Projekt je sveobuhvatan i provodi se na nekoliko razina:

• edukacijom djece vijećnika za izbor

organskih namirnica i pripremu zdravih, uravnoteženih i finih jela u radionicama kuhanja u ugostiteljskom kabinetu Srednje škole Zabok

• savjetovanje Prevencija pretilosti u djece

• predavanjima i posjetima djece poljo-privrednim i ekološkim imanjima

• vršnjačkom edukacijom za učenike Osnovne škole Ksavera Šandora Gjalskoga Zabok na teme zdravlja, pravilne prehrane, tjelesnog kretanja

• senzibilizacijom ostale djece, roditelja, nastavnika, stručnih suradnika u školi, vrtiću i lokalnoj zajednici o važnosti zdra-vlja, zdrave prehrane i tjelesnog kretanja u prevenciji pretilosti u djece objavljivanjem letaka, plakata, kuharice Zdravo i fino te stručnih predavanja.

Projekt Zdravo i fino sufinanciraju Ministarstvo znanosti, obrazovanja i sporta i Krapinsko-zagorska županija.

Poruke djece nakon radionica zdravog kuhanja

„Bilo mi je lijepo. Dobro je hraniti se zdravo.”

„Nisam znao da je zdrava hrana tako fina.”

„Želim da se ta hrana uvede u školsku kuhinju.”

„Zahvaljujem na finoj hrani.”

„Pravilna je prehrana najsigurniji put do zdravlja.”

9 789535 759225

ISBN 978-953-57592-2-5

Documents

Priče iz zdrave kuhinje - Dnd Zabok...osmisliti zdrava i ukusna jela. Zato vjerujemo da ćete i sami otkriti da zdravi obroci mogu biti, i jesu, jako ukusni, a njihova priprema vrlo