Program de antrenament

7/17/2019 Program de antrenament

http://slidepdf.com/reader/full/program-de-antrenament 1/3

Acesta este un program pentru cei care se afla la inceputul unui ciclu de crestere a maseimusculare. Inainte de a incepe programul se va efectua o perioada de acomodare de 2saptamani, in care se vor face 3 sedinte si la fiecare dintre sedinte se va efectua cate 1 seriedintr-un exercitiu pentru fiecare grupa musculara. Programul este realizat pentru 3 antrenamente pe saptamana.

Ziua 1: piept + biceps + abdomen

Piept

1. impins cu bara din culcat – 3 serii a cate -1! repetari

2. impins cu bara din inclinat – 3 serii a cate -1! repetari

3. fluturari din culcat – 3 serii a cate 12 repetari

". tractiuni la bara – 3 serii a cate maxim 12 repetari

#. flexii cu bara $ – 3 serii a cate -1! repetari

%. flexii alternative &cu ganterele' – 3 serii a cate 12 repetari

Ziua 2: spate + trapez + triceps

1. indreptari cu bara – 3 serii a cate -1! repetari

2. tractiuni la bara – 3 serii a cate maxim 12 repetari

3. ramat cu un brat, cu gantera – 3 serii a cate 12 repetari

". flotari la paralele – 3 serii a cate -1! repetari

#. extensii cu bara $ – 3 serii a cate -1! repetari

%. extensii cu gantera &ambele brate' – 3 serii a cate 12 repetari

Ziua 3: picioare + umeri + abdomen

1. genoflexiuni – 3 serii a cate 12 repetari

2. extensii – 3 serii a cate 12 repetari

3. flexii – 3 serii a cate 12 repetari

". ridicari pe varfuri – " serii a cate 12-1# repetari

#. impins cu bara de la barbie – " serii a cate -1! repetari

%. fluturari laterale – " serii a cate -1! repetari

(. fluturari din aplecat – 2 serii a cate 12 repetari.



Acest program de antrenament este valabil pentru " saptamani, urmand ca apoi satreceti la exercitii la dificile.

Ziua 2 (spate+trapez)

1. indreptari cu bara – " seturi a cate 1!-12 repetari

2. tractiuni la bara, cu priza larga la barbie – " seturi a cate ) repetari

3. ramat cu un brat, cu gantera – " seturi a cate 1!-12 repetari

". ridicari din umeri cu bara, in fata – " seturi a cate 12-1# repetari

Ziua 3 (coapse+umeri)

1. genoflexiuni cu bara – " seturi a cate 1!-12 repetari

2. flexii*extensii la aparat – " seturi a cate 1!-12 repetari &1!-12*1!-12, intre exercitii 3!de secunde pauza, iar intre serii 2 minute pauza'

3. impins cu bara de la barbie – # serii a cate ,,, si 12 repetari

". fluturari din lateral – " serii a cate ,, si 12 repetari

#. fluturari din aplecat – 2 serii a cate 12 repetari

Ziua 4 (brate'

1. pentru triceps+

1. impins cu bara dreapta din culcat – " serii a cate exercitii

2. extensii cu bara $ – 3 serii a cate repetari

3. extensii cu un brat – 3 serii a cate 1!-12 repetari

2. pentru biceps+

1. tractiuni la bara – " serii a cate repetari

2. flexii cu bara $ – " serii a cate -1! repetari

3. flexii alternative cu ganterele – 3 serii a cate 12 repetari

Abdomenul poate fi lucrat in prima si a treia zi, dar foarte putin, atat cat musciul sa fieantrenat. edinta nu trebuie sa dureze mai mult de %! de minute.

a sa pui masa musculara, nu este suficient sa te antrenezi puernic, ci trebui sa ai un

regim de viata adecvat si sa te odinesti suficient. Iata cateva trucuri referitoare la dieta pecare trebui sa o urmezi. Ideal ar fi sa ai " mese zilnic plus 2-3 sa/e-uri. 0e exemplu, potiservi masa la orele , 12, 1% si 2!, iar intre ele si in ur de 22-22.3! sa consumi sa/eurile



proteice. Proteinele de care organismul tau are nevoie le obtii consumand fasole, soia,mazare, ciuperci, lactate &nedegresate', carne slaba de pui, vita, peste &proteina din carneade porc nu se asimileaza', nuci idratate &miez de nuca tinut in apa timp de -1! ore', alunecrude si oua &in special albusul'. arboidratii ii asimilezi din cartofi &fierti sau copti', orez,paine integrala, legume, fructe &in special cele uscate', paste &care sunt ideal a fi consumatedupa antrenament' si cereale integrale &care trebuie sa fie puse in lapte de seara'. rasimilesanatoase le iei din ulei de masline, nuci, alune si avocado. Ideal ar fi ca fiecare masa sacontina 2#-3! g de proteine, "! g de carboidrati si 1! g grasimi.

Documents

Program de antrenament