Programme belascain intersaison 2014

Thomas BAUDRY, Responsable de la Préparateur Physique du Pôle Jeune du BSCR. Tél. : 06.69.14.15.50. / Mail : thomas-‐[email protected]

Programme intersaison été 2014

BLAGNAC SPORTING CLUB RUGBY

Équipe Belascain

Voici votre programme d’entraînement d’intersaison, à faire chez vous ou sur votre lieu de vacances durant l’été 2014. Il consiste à faire deux séances de courses et deux séances de musculation par semaine. N’hésitez pas à pratiquer d’autres activités cet été (vélo, randonnées, surf, tennis, rugby flag…), car tout en étant des loisirs elles vous permettront également de garder la forme.

Le programme se compose de deux grandes phases de 4 semaines. Les entraînements hebdomadaires sont construits dans une logique de progression qui vous permettra de redémarrer la prochaine saison dans les meilleures conditions. Lors de la reprise de l’entraînement fin août, nous considérerons les exercices d’intersaisons comme réalisés et nous repartirons sur des bases plus élevées.


TRAVAIL DE COURSES

Après chaque séance de course, prenez 15min pour vous poser. Profitez de ce temps calme pour boire de l’eau et vous étirer. Pensez à boire une bouteille d’eau par jour où vous avez des séances. Effectuez chacun de ces étirements pendant 1min quand vous terminez :

Des deux côtés ! Des deux côtés !

Phase 1 : du 30 juin au 27 juillet

Durant cette première partie de programme vous devrez effectuer un footing et un fartleck (course avec changements d’allures) chaque semaine.

Les deux séances hebdomadaires : Séance 1 : Footing de 40min. Chaque semaine augmenter de 5min la durée du footing.

Séance 2 : Fartleck 10min + 7 x (2min/2min) + 5min. ➊ ➋ ➌ Un Fartleck est une course continue avec des changements d’allure. Ce Fartleck là se décompose de la façon suivante :

-‐ un premier temps (10min) pour s’échauffer ➊ pendant lequel on augmente doucement la vitesse et on multiplie les gammes d’athlé (montées genoux, talons fesses, pas chassés…),

-‐ puis un enchaînement de courses rapides (de 2min) entrecoupées de courses plus lentes (de 2min) répété 7 fois ➋, -‐ et enfin un footing léger de récup ou de la marche (5min) ➌.

Chaque semaine rajouter un enchainement course rapide / course plus lente, pour arriver lors de la 4ème semaine de travail au Fartleck suivant : 10min + 10 x (2min/2min) + 5min.


Phase 2 : Du 28 juillet au 24 août. La deuxième phase de travail se veut progressivement plus intense afin d’éviter que les

entraînements de reprise avec le rugby ne soit trop traumatisants. Il y a toujours deux séances de courses par semaine… pour autant, maintenez à côté vos activités loisirs ! Rappels sur l’échauffement :

L’échauffement doit durer entre 10 et 15min et être progressif, c’est à dire que l’on devra petit à petit augmenter en intensité jusqu’à finir au max. Il doit se centrer sur les membres (muscles et articulations) qui seront sollicité par la suite. Avant un travail de course intense (type fractionné), je vous conseille de vous échauffer de la façon suivante : 10min de footing① + 2min de récup② + 3min de courses rapides③. ① … durant lesquelles vous ferez des gammes d’athlé (montées genoux, talons/fesses, pas chassés et croisés, marche arrière). ② … pour se reposer, s’hydrater et solliciter une à une les articulations. Chevilles (debout, une pointe de pied dans le sol, faites tourner votre cheville) ; Genoux (flexions) ; Hanches (debout, envoyez une jambe tendue vers la droite puis la gauche, puis faites des shoots à vide) ; Dos (flexions et rotations de buste). ③ … durant lesquelles vous effectuerez des sprints courts (5m) avec des changements d’appuis rapides.

Séance 1 : Fartleck : 10min + 7 x (3min/1min) + 5min. Composition :

-‐ 10min pour s’échauffer ➊, -‐ puis un enchaînement de courses rapides (de 3min) entrecoupées de courses plus lentes (de 1min) répété 7 fois ➋, -‐ et enfin un footing léger de récup ou de la marche pendant 5min ➌.

Chaque semaine rajouter un enchainement course rapide / course plus lente.

Séance 2 : Travail de courses en fractionné.

Pour les 3ème ligne et les ¾ Pour le 5 de devant

Semaine

1

4 x 7min de course VMA / Distance à parcourir : 14 / 1,5km, 15 / 1,6km, 16 / 1,8km, 17 / 1,9km…

Récup de 5min entre les courses.

Fartleck 10min + 12 x (30s/1min30) + 10min.

Semaine

2

6 x 5min de course VMA / Distance à parcourir : 14 / 1,1km, 15 / 1,2km, 16 / 1,3km, 17 / 1,4km…

Récup de 4min entre les courses.

Fartleck 10min + 14 x (30s/1min30) + 10min.

Semaine

3

2 séries de 5 x 3min de course VMA / Distance à parcourir : 14 / 665m, 15 / 710m, 16 / 760m, 17 / 810m… Récup entre les courses d’une même série 3min. Récup entre les séries 6min.

Fartleck 10min + 12 x (1min/2min) + 10min.

Semaine

4

2 séries de 5 x 3min de course VMA / Distance à parcourir : 14 / 665m, 15 / 710m, 16 / 760m, 17 / 810m… Récup entre les courses d’une même série 3min. Récup entre les séries 6min.

Fartleck 10min + 12 x (1min/2min) + 10min.


MUSCULATION

Avant chaque séance de musculation, prenez le temps de vous échauffer, cela vous permettra d’éviter les blessures et de soulever des charges plus lourdes, donc de progresser plus vite.

Voici comment procéder : 2min de vélo 3min de gainage (Face/Gauche/Droite) 1min de vélo rapide 3min d’abdos (changer de position toutes les 30sec) 1min de vélo à fond… puis sur enchaîner sur les ateliers avec des charges légères.

Vous avez deux séances de muscu par semaine. C’est un minimum pour progresser… Libre à vous d’en faire plus ! Idéalement, séparez chaque séance d’un ou deux jours de repos. En fin de séance, prenez 10min pour étirer les muscles sollicités (1min par position d’étirement). Ces gestes permettront à vos muscles de mieux récupérer, et vous pourrez les solliciter plus fort ensuite.

Phase 1 : Du 30 juin au 27 juillet.

1ère semaine : Mesure des max. Séance 1. Sur chacun des ateliers, montez progressivement la charge à 50% (faire 10rép.), 75% (6rép.), 90% (1 à 2rép.) puis tentez 100% (1rép.)... si ça passe, augmentez de nouveau la charge et retentez. Entre chaque série prendre 2 à 3min de récup. Puis faites le max de rép. sur les exercices à poids de corps suivant. Vous avez 3 essais. 3min de récup entre chaque essai.

Soulevé de terre Tirage banc Développé couché

Presse Pompe Traction menton

(supi + pro) Relevé de buste (chaise à lomb.)

Dips verticaux

/

Séance 2. Même principe que la séance 1.

Développé nuque

Squat complet Rowing menton Écarté incliné Tirage buste (supi + pro)

Flexion 1 jambe (droite)

Flexion 1 jambe (gauche)

Dips reverse

/

Semaines du 7 au 27 juillet : Travail Pyramidal

Séance 1. 3 x 90% + 3 x 90% + 5 x 85% + 8 x 75% + burns à 65%. Récup 2min30 à 3min. 4 séries de 75% de votre max de rép. Récup 2min

¾ et 3ème ligne

Flexion 1 jambe gauche + droite

Traction menton (pronation)

Dips verticaux

5 de devant

Tirage banc Squat complet Développé couché

Rowing menton Relevé de buste (chaise à lomb.)

Dips reverse Pompe

Séance 2.

3 x 90% + 3 x 90% + 5 x 85% + 8 x 75% + burns à 65%. Récup 2min30 à 3min.

4 séries de 75% de votre max de rép. Récup 2min

5 séries de 20+20rép. Récup 1min

¾ et 3ème ligne

Traction menton

(supination) Pompe

5 de devant

Développé nuque

Soulevé de terre

Écarté incliné Presse

Tirage buste (pronation)

Relevé de buste

+ Élév. latérales Shrugs

Notez dan

s ces lignes vos résulta

ts.


MUSCULATION

Phase 2 : Du 28 juillet au 24 août.

Pour les 3ème ligne et ¾.

TRAVAIL EN BI-‐SETS : Enchaînement de deux exercices sans temps de récup. Faire 5 séries de 10 + 10rép. Récup 2min.

Séance 1.

Tractions (pronation) Développé nuque

+

Écarté incliné Oiseau

+

Rowing menton Développé couché

+

Presse oblique Flexions/Extensions

+

Turkish get-‐up Gainage sur Swissball

+

Séance 2.

Écarté couché Pompe

+

Tirage banc Scieur

+

Squat complet Fentes avant alternées

+

Élévation latérale bras Shrugs (élév. épaules)

+

Triceps ‘kick-‐back’ Biceps curls aux halt.

+


MUSCULATION

Phase 2 : Du 28 juillet au 24 août.

Pour le 5 de devant.

MINI CIRCUITS : 3 circuits dans la séance / Enchainer un même circuit 5 fois de suite / 12 rép. par exo / Charge ∼ 65%. Vitesse maximale / Pas de récup entre les exos d’un même circuit / Récup 1min (en fin de circuit, avant de le recommencer) / Récup 4min (qd change de circuit). Séance 1.

Développé nuque halt. Arraché KB Sprint à vélo (45sec) Biceps curl aux halt.

CIRCU

IT 1

+

+

+

Scieur Écarté incliné 12 sprints de 10m A/R Relevé buste

CIRCU

IT 2

+

+

+

Rowing incliné Gainage (45sec) Développé couché Flexion jbe + Swing bras

CIRCU

IT 3

+

+

+

Séance 2.

Tirage buste Pompe Sprint à vélo (45sec) Crunch sur Swissball

CIRCU

IT 1

+

+

+

Soulevé de terre Développé nuque Boxing (45s) Gainage nuque (45sec)

CIRCU

IT 2

+

+

+

Oiseau Flexion jbes sur Swissball Élévation latérale bras Shrugs

CIRCU

IT 3

+

+

+

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