Psychohygiena stresu a syndromu vyhoření

u dentální hygienistky

Absolventská práce

Silvie Šagátová

Vyšší odborná škola zdravotnická a Střední zdravotnická škola

Praha 1, Alšovo nábřeží 6

Studijní obor: Diplomovaná dentální hygienistka

Vedoucí práce: Mgr. Milada Křikavová

Datum odevzdání práce: 18. 4. 2017

Datum obhajoby:

Praha 2017

Prohlašuji, že jsem absolventskou práci vypracovala samostatně a všechny použité prameny

jsem uvedla podle platného autorského zákona v seznamu použité literatury a zdrojů informací.

Praha 18. dubna 2017 Podpis

Děkuji Mgr. Miladě Křikavové za odborné vedení absolventské práce. Velice si vážím všech

rad, připomínek, nápadů a ochoty při zpracování této práce. Dále děkuji Mgr. Petře Vamberské,

která mě přivedla k problematice stresu a syndromu vyhoření.

Souhlasím s tím, aby moje absolventská práce byla půjčována v knihovně Vyšší odborné školy

zdravotnické a Střední zdravotnické školy, Praha 1, Alšovo nábřeží 6.

Podpis

ABSTRAKT

ŠAGÁTOVÁ, Silvie. Psychohygiena stresu a syndromu vyhoření u dentální hygienistky. Praha,

2017. Absolventská práce. VOŠZ a SZŠ Praha 1. Vedoucí absolventské práce Mgr. Milada

Křikavová.

Absolventská práce pojednává o problematice stresu a syndromu vyhoření u dentální

hygienistky. Specifikuje možnosti vhodných relaxačních technik, které by měly být pro dentální

hygienistku využitelné, jednoduché a hlavně účinné. Dnešní doba klade veliký důraz na

maximální výkon, který často vede ke stresu a syndromu vyhoření. Teoretická část seznamuje

s problematikou stresu a syndromu vyhoření. Podrobněji definuje stres, jeho druhy, stresory,

stresovou reakci, obecný stresový syndrom a jeho příznaky. Dále definuje syndrom vyhoření.

Popisuje jednotlivé fáze syndromu, ohrožené skupiny, příznaky, dopady na interpersonální

vztahy a faktory podílející se na vzniku. Poslední a nejrozsáhlejší část teoretické části je

zaměřena na psychohygienu stresu a syndromu vyhoření. Popisuje jednotlivé relaxační

techniky podložené odbornou literaturou. Práce teoreticky popisuje relaxaci, arteterapii, léčivé

byliny, aromaterapii, pohyb, stravu a spánek. Praktická část práce je založena na popisu

praktického využití jednotlivých technik. Výsledným produktem praktické části je brožura

„Kdo si hraje, neshoří“, která je určena pro dentální hygienistky. Brožura obsahuje stručný

přehled technik a jejich využití. Součástí přílohy je dotazník, který potvrzuje aktuálnost

problematiky. Vyhodnocení dotazníkové šetření potvrdilo, že dentální hygienistky ve své

profesi prožívají stresové situace, které by se chtěly naučit zvládat pomocí vhodných

relaxačních technik.

Klíčová slova: dentální hygienistka, stres, syndrom vyhoření, psychohygiena, relaxační

technika

ABSTRACT

ŠAGÁTOVÁ, Silvie. Techniques of Coping with Stress and the Burnout Syndrome of Dental

Hygienists. Prague, 2017. Graduate Thesis. VOŠZ a SZŠ Praha 1. Thesis Supervisor

Mgr. Milada Křikavová.

The purpose of this thesis is to analyse stress and burnout of dental hygienists. Furthermore, the

thesis specifies possibilities of proper stress-relieving methods that should be useful, simple

and effective. Nowadays, it is always required to do one’s best which can lead to stress and

burnout. The theoretical part of the thesis introduces stress and burnout. It defines stress, its

types, stressors, responses to stress, the general stress syndrome and its symptoms. Addionally,

it defines burnout, its stages, groups which are at high risk of burnout, symptoms of burnout,

its impact on interpersonal relationships and its origin. The last as well as the largest part of the

theoretical section of this study is focused on stress management. It looks at relaxation

techniques based on expert sources. Moreover, the thesis illustrates relaxation, art therapy,

medical herbs, aroma therapy, physical activity, nutrition and sleeping. The empirical part is

based on describing the practical use of the relaxation techniques. The final result of the thesis

is the handbook ‘Who Plays, Doesn‘t Burn Down‘ for dental hygienists. The handbook contains

an overview of the techniques and their use. In the attachment of the thesis, there is

a questionaire. The evaluation of the survey questionaires confirmed that dental hygienists do

experience stressful situations at work and would like to learn how to deal with them using

relaxation techniques.

Key words: dental hygienist, stress, burnout, stress management, stress relief, relaxation

technique

ÚVOD ....................................................................................................................................... 11

1. STRES ........................................................................................................................... 12

1.1 Co je to stres ........................................................................................................... 12

1.2 Eustres a distres ...................................................................................................... 12

1.3 Stresor..................................................................................................................... 13

1.3.1 Druhy stresorů ..................................................................................................... 13

1.4 Stresová reakce ....................................................................................................... 13

1.4.1 Obecný adaptační syndrom ............................................................................. 13

1.5 Příznaky stresu ....................................................................................................... 14

1.5.1 Psychické příznaky stresu .................................................................................... 14

1.5.2 Fyziologické příznaky stresu ............................................................................... 14

2. SYNDROM VYHOŘENÍ (BURNOUT) ...................................................................... 15

2.1 Rizikové skupiny .................................................................................................... 15

2.2 Fáze syndromu vyhoření ........................................................................................ 15

2.3 Příznaky syndromu vyhoření ................................................................................. 16

2.3.1 Psychické příznaky .............................................................................................. 16

2.3.2 Fyzické příznaky.................................................................................................. 16

2.3.3 Vztahy s ostatními a chování ............................................................................... 16

2.4 Faktory podílející se na vzniku syndromu vyhoření .............................................. 16

3. PSYCHOHYGIENA STRESU A SYNDROMU VYHOŘENÍ .................................... 17

3.1 Metody psychohygieny .......................................................................................... 17

4. RELAXACE .................................................................................................................. 18

4.1 Relaxační odpověď – co se děje při relaxaci .......................................................... 18

4.2 Změna elektrických vln mozku .............................................................................. 18

4.3 Dýchání .................................................................................................................. 19

4.4 Autogenní trénink (AT) .......................................................................................... 19

5. ARTETERAPIE ............................................................................................................ 21

5.1 Techniky arteterapie ................................................................................................... 21

6. LÉČIVÉ BYLINY ......................................................................................................... 22

7. AROMATERAPIE ........................................................................................................ 23

7.1 Vonné látky ............................................................................................................ 23

7.2 Způsoby využití aroma olejů .................................................................................. 23

8. POHYB .......................................................................................................................... 24

8.1 Přínosy pohybové aktivity ...................................................................................... 24

9. STRAVA ....................................................................................................................... 25

9.1 Tuky ....................................................................................................................... 25

9.2 Sacharidy ................................................................................................................ 25

9.3 Bílkoviny ................................................................................................................ 26

10. SPÁNEK ........................................................................................................................ 27

10.1 Typy a fáze spánku ................................................................................................. 27

PRAKTICKÁ ČÁST ................................................................................................................ 29

1. RELAXAČNÍ TECHNIKY POMOCÍ DECHU ........................................................... 29

1.1 Nácvik vědomého dýchání ..................................................................................... 29

1.2 Dýchání do trojúhelníku ......................................................................................... 29

1.3 Střídavý dech nosem .............................................................................................. 30

2. ARTETERAPIE ............................................................................................................ 32

2.1 Mandaly .................................................................................................................. 32

2.1.1 Působení mandaly ................................................................................................ 32

2.1.2 Jak vytvořit mandalu ........................................................................................... 33

2.1.3 Práce s mandalou ................................................................................................. 33

2.1.4 Mandaly v ordinaci .............................................................................................. 33

2.2 Význam barev ........................................................................................................ 33

3. BYLINKY ..................................................................................................................... 35

3.3 Gotu kola – Pupečník asijský ..................................................................................... 35

3.4 Kozlík lékařský ........................................................................................................... 35

3.5 Meduňka lékařská ....................................................................................................... 36

3.6 Rhodiola – Rozchodnice růžová ................................................................................. 36

3.7 Třezalka tečkovaná ..................................................................................................... 36

4. AROMATERAPIE ........................................................................................................ 37

4.1 Účinky aromatických olejů ......................................................................................... 37

4.2 Meduňka lékařská ....................................................................................................... 37

4.3 Litsea cubeba .............................................................................................................. 38

5. POHYB .......................................................................................................................... 39

5.1 Aerobní cvičení ...................................................................................................... 39

5.2 Vypočítání aerobní zóny ........................................................................................ 39

5.3 Chůze ...................................................................................................................... 40

5.3.2 Správná technika při chůzi .............................................................................. 40

5.3.3 H.E.A.T. program ........................................................................................... 41

5.4 Běh ......................................................................................................................... 41

5.5 Jóga......................................................................................................................... 42

5.5.1 Jóga a stres ........................................................................................................... 42

5.5.2 Pokyny k provedení asán ..................................................................................... 42

5.5.3 Asány proti stresu ................................................................................................ 43

6. STRAVA ....................................................................................................................... 45

6.1 Co bychom měli vynechat ...................................................................................... 45

6.2 Co bychom měli zařadit ......................................................................................... 46

7. SPÁNEK ........................................................................................................................ 48

7.1 Spánková hygiena .................................................................................................. 48

7.2 Výživa pro lepší spánek ......................................................................................... 49

8. BROŽURA „KDO SI HRAJE, NESHOŘÍ“ ................................................................. 50

8.1 Předmět a cíl brožury .................................................................................................. 50

8.2 Obsah brožury ............................................................................................................ 50

9. ANALÝZA VÝSLEDKŮ ŠETŘENÍ ............................................................................ 52

9.2 Metodologie výzkumu ................................................................................................ 52

9.2.1 Vymezení výběrového souboru ........................................................................... 52

9.2.2 Technika sběru dat ............................................................................................... 52

9.2.3 Výsledky šetření .................................................................................................. 53

ZÁVĚR ..................................................................................................................................... 54

SEZNAM OBRÁZKŮ ............................................................................................................. 55

SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY A ZDROJŮ INFORMACÍ .......................................... 56

PŘÍLOHY ................................................................................................................................. 60

11

ÚVOD

Dnešní doba je založena na výkonu s maximálním nasazením, který často vede ke stresu

a syndromu vyhoření. To se týká hlavně tzv. pomáhajících profesí, které vyžadují neustálý

mezilidský kontakt, empatii, pochopení a chuť být tu pro druhé.

Mezi tyto profese patří i dentální hygienistka, od které se od začátku očekává, že bude za všech

okolností vždy profesionální a zodpovědná. Měla by být odborníkem v komunikaci, milá,

vstřícná a vyrovnaná. Měla by při každé návštěvě nejen provést kvalitní dentální hygienu, ale

také předat pacientovi pozitivní energii, která pomůže při správné a efektivní motivaci. Dentální

hygienistka musí být empatická a umět se přizpůsobit a reagovat na různé osobnostní typy lidí,

aby mohla s každým pacientem jednat individuálně.

Toto všechno vyžaduje velké psychické nasazení, které může vést u dentální hygienistky

k potlačení a nerespektování vlastních vnitřních potřeb na úkor spokojenosti pacienta. U takto

postižené hygienistky se objeví příznaky vyčerpání, depresí, interpersonální agrese, stresu či

syndromu vyhoření. Výsledkem této reality není jen to, že takový pracovník začne mít

problémy ve svém osobním životě, ale především, že nemůže vykonávat své povolání efektivně

a bezpečně, v důsledku čehož může značně ohrozit pacienty.

Cílem této absolventské práce je základní vymezení pojmů stres a syndrom vyhoření

u dentálních hygienistek a zpracování brožury nabízející přehled základních forem prevence

a řešení těchto jevů.

Je důležité, aby si každý zdravotník přiznal hned na začátku své kariéry, že není stroj, ale jen

člověk. Ten nemůže být úspěšný a nápomocný, aniž by myslel i na sebe a správně prováděl

vhodnou psychohygienu, která vede ke stavu vyrovnanosti a psychické odolnosti. Pouze

psychicky vyrovnaná dentální hygienistka může svým pacientům poskytnout zodpovědnou

a úspěšnou léčbu.

12

1. STRES

1.1 Co je to stres

Slovo stres se v dnešní době objevuje všude kolem nás. Stres patří k životu a hraje důležitou

roli v psychofyzické zdatnosti člověka.

Toto slovo pochází z anglického slova stress = tlak, napětí, zátěž. Definicí je mnoho. Můžeme

si ho představit jako funkční stav zatížení živého organismu, ke kterému dochází vlivem

vnějších i vnitřních stresorů. Stresory spouštějí stresovou reakci, která dostane organizmus do

pohotovosti a připraví ho na „boj“ nebo „útěk“.

Jedná se o fyziologickou funkci, která má primárně chránit naše tělo před nebezpečím a smrtí.

Přiměřený stres je pro nás přínosný, protože stimuluje naši mysl, zlepšuje soustředění a vede

tělo k lepším výkonům a k pocitům spokojenosti. (Pešek a Praško, 2016, s. 13)

Pokud je ale stres dlouhodobý a příliš častý, stává se rizikovým a škodlivým faktorem. Narušuje

rovnováhu organismu a uvádí ho tak do akutního nebo chronického napětí. Lidé, kteří v tomto

napětí žijí, jsou náchylní ke vzniku úzkosti, deprese a syndromu vyhoření. Organismus upadá

do stavu útlumu a rezignace. (Pešek a Praško, 2016, s. 12). Toto může vést k nemocem

a celkovému selhání organismu. (Drotárová a Drotárová, 2003, s. 11).

1.2 Eustres a distres

Stres můžeme ještě uměle rozdělit na eustres (dobrý stres) a distres (špatný stres). (Černý

a Grofová, 2015, s. 10)

Eustres je pozitivně prožívaný stres, který je spojen s kladnými událostmi, jako je například

narození dítěte, adrenalinový sport, výhra v loterii a tak dále. V přiměřené míře stimuluje

jedince k lepším psychickým i fyzickým výsledkům.

Distres je naopak negativně prožívaný stres. Předcházejí mu nadlimitní události, které nemáme

pod kontrolou jako je například ztráta zaměstnání, úmrtí v rodině, rozvod. Tento stav může

jedince poškodit, vyvolat psychosomatickou odpověď v podobě nemoci či dokonce smrti.

13

1.3 Stresor

„Stresor je činitel vnějšího prostředí vyvolávající v organizmu stav stresu či stresovou reakci.“

(Hartl a Hartlová, 2009, s. 569)

1.3.1 Druhy stresorů

Stresory můžeme zjednodušeně rozdělit na stresory fyzické, psychické a sociální. (Pešek

a Praško, 2016, s. 13)

a) Stresory fyzické – hluk, chlad, špatné osvětlení, horko

b) Stresory psychické – emočně nepříjemné myšlenky, vzpomínky, zážitky, časová tíseň

c) Stresory sociální (psychosociální) – hádky v rodině, konflikty na pracovišti, nedostatek

přátel

1.4 Stresová reakce

„Stresová reakce je komplex nespecifických hormonálních, neuronálních a behaviorálních

odpovědí, jež mají chránit jedince před působením stresoru.“ (Máďa a Fontána)

http://fblt.cz/skripta/xi-regulacni-mechanismy-1-endokrinni-regulace/9-stres/

1.4.1 Obecný adaptační syndrom

Jednotlivé fáze biologické reakce na působení stresoru nazýváme obecný adaptační syndrom

(GAS - general adaptive syndrome), který poprvé definoval kanadský lékař Hans Selye. Skládá

se ze tří stupňů. (Hartl a Hartlová, 2009, s. 580)

1. Poplachová fáze – zahrnuje okamžitou odpověď organismu na stresor, která

je zprostředkována katecholaminy adrenalinem a noradrenalinem. Tělo využívá kyslík

a všechnu svou energii z cukrů a tuků pro tkáně, které tělo připravují na „boj“ nebo

„útěk“ – tj. srdce, mozek, plíce a kosterní svalstvo.

2. Adaptační fáze – dochází k adaptaci organizmu na zátěž. Kůra nadledvin produkuje

glukokortikoidy kortizol a kortizon. Tak dochází k ústupu šoku a odbourávání stresoru,

protože mozek přestává dávat impulzy pro udržování stresové reakce.

14

3. Fáze vyčerpání – nastává v době, kdy organismus podléhá dlouhodobému účinku

stresoru a selhává. Stres je nyní už pro organismus škodlivý (distres). Začínají se

objevovat psychická onemocnění (úzkost, deprese, syndrom vyhoření) nebo

psychosomatická onemocnění (bolesti hlavy, hypertenze, poruchy imunity, diabetes

mellitus).

1.5 Příznaky stresu

Dle Amerického institutu stresu (The American Institute of Stress) může mít stres dalekosáhlé

dopady na emoce, náladu a chování lidí. Je ale důležité zmínit, že má silné negativní účinky

také na jednotlivé systémy, orgány a tkáně v těle.

1.5.1 Psychické příznaky stresu

a) Úzkostné chování, smutky až deprese

b) Nespavost

c) Změněný denní biorytmus

d) Fyzická a psychická vyčerpanost

e) Nechutenství či přejídání

f) Zvýšená podrážděnost

g) Prudké a výrazné změny nálady

h) Neschopnost projevit emoce a city

i) Omezení kontaktu s ostatními lidmi

1.5.2 Fyziologické příznaky stresu

a) Bušení srdce (zrychlená, nepravidelná činnost srdce) a hypertenze

b) Velké bolesti hlavy a krční páteře

c) Bolesti kloubů a dolní části páteře (kříže)

d) Pocity svírání a bolesti za hrudní kostí

e) Křeče v břiše

15

2. SYNDROM VYHOŘENÍ (BURNOUT)

Pojem burnout (vyhoření, vyhasnutí) byl zaveden již v polovině 70. let 20. století. „Jedná se

především o psychický stav charakterizovaný vyčerpáním a snížením pracovní výkonnosti

v důsledku dlouhodobého a intenzivního stresu, který se vyskytuje hlavně u osob, jež pracují

s lidmi.“ (Pešek a Praško, 2016, s. 16)

2.1 Rizikové skupiny

Všeobecně syndromem vyhoření trpí především ambiciózní a zodpovědní lidé se sklonem

k perfekcionismu a workoholismu. Mezi nejvíce riziková povolání patří osoby zdravotnických

nebo sociálních profesí, které mají v náplni svého povolání pomáhat druhým lidem. Řadíme

sem lékaře, zdravotní sestry, psychology, učitele a také dentální hygienistky.

2.2 Fáze syndromu vyhoření

Vyhoření nenastává ze dne na den. Jedná se o dlouhodobý a pozvolný proces, který může trvat

několik měsíců ale i roků. Předchází mu dlouhodobý stres, který není vhodně či vůbec řešen.

Nejčastěji se popisuje pět základních fází rozvoje nazvaných idealistické nadšení, stagnace,

frustrace, apatie a syndrom vyhoření. (Pešek a Praško, 2016, s. 19)

1. Nadšení – u nového pracovníka převládá vzrušující idealistické nadšení a velká

očekávání. Je přemotivovaný, dobrovolně pracuje přesčas, tvrdě pracuje, práce ho

naplňuje, má velkou touhu co nejvíce pomáhat ostatním lidem.

2. Stagnace – jedná se fázi „vystřízlivění“ (Pešek a Praško, 2016, s. 19), počáteční nadšení

pomalu upadá, dochází ke střetu ideálů a reality, pracovník začíná mít sklony

k pohodlnosti, začíná se více zaměřovat sám na sebe, své koníčky a život mimo

pracoviště.

3. Frustrace – pracovník se zaměřuje na přínos a efektivitu jeho práce, protože se již setkal

s nespolupracujícími pacienty, kteří ho zneužívají a manipulují. Mohou se vyskytnout

také spory s nadřízeným a kolegy.

4. Apatie – jedná se o obrannou reakci po dlouhodobé frustraci. Pracovník si zakazuje

vlastní negativní pocity, vykonává svou práci pouze jako nutnost, vyhýbá se náročným

úkolům, cítí se být ostatními obtěžován.

16

5. Syndrom vyhoření – finální stádium, které je provázeno emocionální vyčerpaností,

depresivními stavy a depersonalizací (pocit ztráty sebe).

2.3 Příznaky syndromu vyhoření

„Ve své konečné podobě se vyhoření projevuje v rovinách myšlenek, emocí a tělesných

reakcí...“ (Pešek a Praško, 2016, s. 20) Syndrom vyhoření je velká skupina příznaků.

2.3.1 Psychické příznaky

Mezi nejčastější psychické projevy vyhoření patří ztráta nadšení, ztráta pracovního nasazení

a zodpovědnosti, bezmoc, zklamání, zlost, strach, negativní postoj k práci a k sobě,

nesoustředění, zapomínání.

2.3.2 Fyzické příznaky

Mezi tělesné příznaky patří celkové napětí, poruchy spánku, únava, ztráta chuti k jídlu, oslabení

imunity a časté nemoci, zažívací potíže, bolesti hlavy a zad, hypertenze a další.

2.3.3 Vztahy s ostatními a chování

U osob se syndromem vyhoření můžeme také vypozorovat změny v jejich chování. Tyto osoby

mají tendence k podrážděným reakcím, vyhýbání se ostatním, zhoršené schopnosti se

rozhodovat, konfliktům s rodinou a snížené snaze pomáhat ostatním.

2.4 Faktory podílející se na vzniku syndromu vyhoření

Rizikové faktory se dle Peška a Praška týkají osobnosti člověka, jeho pracovního prostředí

a mimopracovního prostředí. (Pešek a Praško, 2016, s. 18)

Mezi rizikové faktory v osobnosti člověka patří např. perfekcionismus, stresující myšlenkové

postoje, nízké sebevědomí, tendence potlačovat emoce, nadměrná očekávání, neschopnost

relaxace a jiné. Mezi rizika v profesní sféře patří požadavky na vysoký výkon, nadměrné

množství práce, nedostatek úspěchů, nepodpora kolegů, špatná organizace práce, ale také

fyzikální parametry na pracovišti. V mimopracovním prostředí pak riziko představuje absence

partnera či konfliktní partner, nedostatek přátel, nedostatek tělesného pohybu, nedostatek

zájmů, mnoho těžkých životních situací.

17

3. PSYCHOHYGIENA STRESU A SYNDROMU VYHOŘENÍ

Psychohygiena neboli duševní hygiena se zabývá ochranou a udržováním duševního zdraví.

Zahrnuje různé metody, které vedou ke zvyšování odolnosti člověka vůči nepříznivým

a škodlivým vlivům. Psychohygiena nabízí určitý návod na zdravý způsob života, ale

i sebepoznání a zvýšení sebevědomí. Toto pak vytváří podmínky vhodné pro lepší zvládání

problémů a psychických obtíží.

Naučit se vhodnou psychohygienu je pro každého z nás velice výhodné a představuje značný

benefit pro náš osobní i profesní život. Cílem je prevence psychosomatických a psychických

onemocnění, udržení a zvýšení pracovní výkonnosti, zachování fungujících sociálních vztahů

a zvýšení vlastní spokojenosti a vyrovnanosti.

(https://cs.wikipedia.org/wiki/Du%C5%A1evn%C3%AD_hygiena)

3.1 Metody psychohygieny

Existuje velké množství metod psychohygieny a je na každém z nás, kterou si vybereme. V této

práci se rozepíšu o těch, se kterými mám osobní zkušenost a vím, že jsou účinné.

18

4. RELAXACE

Slovo relaxace vzniklo z latinského „relaxace“ (re = znovu, laxus = volný). Tento pojem se

dříve používal ve fyziologii, kde znamenal uvolnění svalových vláken. Dnes si pod ním

představíme psychické i fyzické uvolnění, které cítíme jak ve svalech, tak i v duši.

Relaxace je formou duševní psychohygieny, která patří k nejúčinnějším způsobům neutralizace

negativních účinků stresu. (Drotárová a Drotárová, 2003, s. 78). Ve stavu relaxace dochází

k různým tělesným změnám, antagonistickým těm, které vytváří stres. Tyto změny můžeme

také nazvat „relaxační odpověď“.

Jedná se tedy o komplexní protistresovou reakci, jež je psychofyziologickým stavem

regenerace organismu. Může nám sloužit jako sebeobrana proti stresu a před úzkostnými stavy,

kterou je potřeba cvičit a rozvíjet.

4.1 Relaxační odpověď – co se děje při relaxaci

V průběhu uvolnění dochází ke zpomalení sympatického nervstva a naopak aktivaci

parasympatického nervstva. Tato aktivace vede ke zpomalení a prohloubení dechu, zpomalení

celkového metabolismu a snížení krevního tlaku (z vysokého na normální hodnotu). Tělo se tak

dostává do stavu podobnému hlubokému spánku. (Černý a Grofová, 2015, s. 27)

V organismu dochází také k biochemickým změnám. Mozek začne produkovat

neurotransmitery, mezi které patří například serotonin a endorfiny. Je prokázáno, že endorfin

posiluje imunitní systém, tlumí bolest, vyvolává pocit štěstí a radosti.

4.2 Změna elektrických vln mozku

Pokud je organismus fyzicky i psychicky opravdu uvolněn, dochází dokonce ke změně

elektrické aktivity mozku, která je pozorovatelná na EEG. V takovém stavu převažují vlny alfa.

Tyto vlny přirozeně vznikají ve stavu mezi spánkem a bděním (při usínání a probouzení) a lze

je navodit i relaxací. (Drotárová a Drotárová, 2003, s. 79) Vlny beta dominují při každodenní

aktivitě, tedy bdělém stavu, kdy máme otevřené oči a vnímáme vše kolem nás. Vlny delta

převažují ve hlubokém spánku a vlny théta jsou typické pro stav hlubokého klidu

a meditace, které jsou doprovázeny našimi sny při spaní.

To znamená, že vlny alfa a théta vznikají při hlubokém uvolnění, kdy ale mysl zůstává plně

bdělá.

19

4.3 Dýchání

„Koncentrace na průběh dýchání je jeden z nejlehčích a nejrychlejších způsobů, jak snížit

stres.“ (Drotárová a Drotárová, 2003, s. 109). Dech znamená život. Je pro nás automatický

a často ho ani nevnímáme. Jak náš fyzický stav (nemoc, změna tělesné teploty) a psychický

stav (vzrušení, strach, rozčilení) ovlivňuje aktivitu našeho dechu, tak i naopak náš dech může

ovlivňovat tělo a psychiku opačným směrem. „Vědomě regulovaným dýcháním jsme schopni

postupně uvést naše tělo, mysl i ducha do harmonie.“ (Černý a Grofová, 2015, s. 65)

Fáze dechu dle Černého a Grofové:

1. Výdech = symbolizuje předávání či navenek orientovanou aktivitu

2. Pauza (ani výdech, ani nádech) = chvíle klidu, připravenost k přijetí, prostor pro nové,

s touto fází se často pracuje při meditaci

3. Nádech = otevření se, přijímání vzduchu důležitého pro přežití v doslovném významu,

nebo přijímání toho, co přináší život v přeneseném významu

Při dýchání by se měla využít celá kapacita plic (spodní část i oblast pod klíčními kostmi).

Mimo jiné je důležité nezapomenout také na oblast středu břicha mezi pupkem a prsní kostí.

Pro kontrolu zapojení všech partií můžeme na jednotlivá místa přiložit dlaně, a tak vnímat

pohyby těla. (Černý a Grofová, s. 65)

4.4 Autogenní trénink (AT)

„Autogenní trénink je psychofyziologickou autoregulační metodou, která umožňuje člověku

řídit (regulovat) psychické i fyzické funkce, jež jsou nepřístupné přímému ovlivňování naší

vůlí.“ (Drotárová a Drotárová, 2003, s. 129)

Autorem této relaxační techniky je německý psychiatr Johannes Heinrich Schultz

(1884 – 1970), který čerpal ze svých zkušeností s hypnózou jako terapeutickou metodou

u vojáků během první světové války. Při autogenním tréninku ale nejde o hypnózu, J. H. Schultz

pouze na základě zážitků hypnotizovaných vytvořil systém fyziologicky podložených cvičení,

aby dosáhl stavu, jenž přivede některé výsledky dosahované v hypnóze.

Jedná se o nejrozšířenější autoregulační metodu, která pomocí sugesce (ovlivňování pomocí

myšlenek a představ) vede k odbourávání stresu a napětí (relaxaci), navození klidu a obnově

20

energie. J. H. Schultz vysvětlil autogenní trénink jako metodu koncentrativního sebeuvolnění

a stav vnitřního duševního soustředění při maximálním tělesném uvolnění. (Drotárová

a Drotárová, 2003, s. 131) Základní podmínkou k úspěchu je pravidelný nácvik.

Dva základní principy AT:

Relaxace (svalové uvolnění) – umožní na základě fyziologických souvislostí navodit

duševní klid a zároveň zharmonizovat činnost vnitřních orgánů

Koncentrace – soustředění na určitou představu, která následně působí na organismus

21

5. ARTETERAPIE

Česká arteterapeutická asociace popisuje arteterapii jako „…léčebný postup, který využívá

výtvarného projevu jako hlavního prostředku poznání a ovlivnění lidské psychiky

a mezilidských vztahů.“ Tato metoda dokáže redukovat psychické či psychosomatické potíže,

podporuje zdraví, relaxaci, prevenci a případnou léčbu.

Arteterapie, při které se pacient výtvarně vyjadřuje (vytváří kresbu, malbu, koláže, keramiku

atd.) se nazývá produktivní arteterapie.

Cílem arteterapie je mimo jiné podpora sebevyjádření, osobnostní růst, aktivizace, sebepoznání,

zmírnění stresu a úzkostí, řešení problémů či harmonizace osobnosti.

Je vhodná pro děti i dospělé a může probíhat individuálně či skupinově.

5.1 Techniky arteterapie

Mezi oblíbené techniky arteterapie patří:

Kresba – považuje se za nejspontánnější výtvarné médium

Malba – u malby se snadněji vyjadřují emoce, např. prstová malba

Koláže – nalepování různých materiálů na jednu plochu

Modelování, keramika – umožňuje „splynutí“ s materiálem a snadnější spojení s emocemi

22

6. LÉČIVÉ BYLINY

Léčivé byliny se k moderní léčbě (fytoterapie) používají již od pravěku. Jsou plné léčivých

látek, které se většinou nachází v listech, květech či plodech a mají na lidský organismus celou

škálu blahodárných účinků.

Mezi takové látky patří například enzymy (umožňují chemické procesy v těle), bílkoviny

(základní stavební složka organismu), flavonoidy (důležité pro životní funkce, působením

podobné vitaminům), hormony (důležité pro fyzické i psychické zdraví), minerální látky,

vitaminy (správná funkce metabolismu) a další.

23

7. AROMATERAPIE

Aromaterapie je relaxační metoda, která využívá éterické oleje rostlin k obnovení

a posílení rovnováhy organismu po fyzické i psychické stránce. Tento účinek může být

důsledkem jejich působení na hormony a další chemické látky, které umožňují přenos informací

v našem těle i mozku. Dokáže výrazně ovlivnit emoční a psychický stav jedince, kdy pomáhá

zejména při depresích, úzkostech, strachu či neurózách.

7.1 Vonné látky

V aromaterapii se obvykle využívají koncentrované esence některých aromatických rostlin,

které se získají převážně destilací suroviny (okvětních lístků, listů, semen, kůry atd.).

7.2 Způsoby využití aroma olejů

a) inhalace – po vdechnutí se vjem dostává do čichového centra v mozku, kde vonná

aktivní látka přímo ovlivňuje autonomní nervový systém. Toto může navodit uklidnění,

povzbuzení, odstranit bolesti hlavy, snížit či zvýšit krevní tlak a jiné. V psychoterapii

se využívá při léčbě psychosomatických onemocnění. Pro inhalaci se používají

aromalampy či inhalátory.

b) perkutánní aplikace (vstřebávání pokožkou) – silice přidány do rostlinných olejů

(mandlový, slunečnicový a jiné) pronikají přes vrstvy kůže ke krevním vlásečnicím.

Probíhá formou masáží či koupelí.

c) perorální aplikace (vnitřní užití) – látky se rychle dostávají do krevního oběhu, je to

nejméně využívaný způsob, který se doporučuje pouze pod dohledem odborníka.

Užívání je v podobě odvarů a nápojů.

24

8. POHYB

„Nedostatek pohybu vede k tomu, že tělo chátrá, ve vegetativním nervovém systému začíná

převládat sympatikus, tělo prožívá výrazný stres i po malých bezvýznamných podnětech.“

(Pešek a Praško, 2016, s. 82)

Pro tělesnou i duševní pohodu je pohyb nepostradatelný. Dle Peška a Praška tělesný pohyb

zvyšuje intenzitu biochemických přeměn v metabolismu, které pomáhají k odbourávání

stresových hormonů. To následně vede k aktivaci parasympatiku, který souvisí s pocitem klidu,

vyrovnanosti, bezpečí a uvolnění.

8.1 Přínosy pohybové aktivity

Pohyb vede k již zmíněnému odbourávání adrenalinu, zvyšuje tonus parasympatiku, příznivě

ovlivňuje kardiovaskulární systém, podporuje tvorbu endorfinu (hormon štěstí) a tím podporuje

dobrou náladu, uvolňuje svalstvo, prohlubuje dýchání

a napomáhá přenosu kyslíku do buněk, podporuje odpočinek, mírní úzkosti a deprese, upevňuje

pocity vyrovnanosti a pohody.

(http://osobnostnirozvojpedagoga.cz/moduly/m2d/2-1-1-pravidelny-pohyb-zakladni-

prostredek-proti-stresu.html a Pešek a Praško, 2016, s. 83)

25

9. STRAVA

Vliv stravy na fyzickou i psychickou kondici jedince je známý a dokonce se hovoří

o tom, že některé potraviny stres podporují a některé naopak zvyšují odolnost proti němu.

(Drotárová a Drotárová, 2003, s. 23)

Dle profesora Jiřího Rabocha výživa bezpochyby moduluje biologické procesy, jako jsou např.

záněty, plasticita mozku, reakce na stres a oxidativní procesy.

Existuje několik studií ohledně této problematiky. Jedna z nich potvrzuje rozdíly ve výskytu

deprese a úzkostí žen v Austrálii podle stravy, kterou dlouhodobě konzumovaly. Ženy s tradiční

dietou (ovoce, zelenina, ryby, celozrnné potraviny) měly menší riziko rozvoje deprese a úzkostí,

zatímco ženy se západní dietou (konzervované maso, hranolky, cukr, bílá mouka, pizza) trpěly

většími depresemi. Čím tradičnější strava byla, tím byla pro zdraví prospěšnější. (Filipová,

Raboch, 2015, s. 24)

Naše strava by měla být vyvážená a bohatá na všechny makro i mikronutrienty.

9.1 Tuky

Tuky jsou nejvydatnějším zdrojem energie a tvoří stavební složku buněk. Mimo jiné zajišťují

vstřebávání vitamínů (A, D, E, K) a tvorbu steroidních hormonů. Podle počtu mastných kyselin

se rozdělují na nasycené mastné kyseliny (tučné maso, sádlo, máslo, dorty, zákusky, sušenky)

a nenasycené mastné kyseliny (ořechy, semena, ryby, avokádo).

Denní příjem tuků by měl tvořit přibližně 35% z denního kalorického příjmu. Při nadbytku tuků

může dojít k psychickým následkům, jako je zvýšená únavnost, nižší odolnost. Při

nedostatečném příjmu dochází rovněž k zvýšené únavnosti, ztrátám optimismu a podráždění.

(Drotárová a Drotárová, 2003, s. 24)

9.2 Sacharidy

Sacharidy jsou nejrychlejším zdrojem energie, závisí na nich činnost nervové soustavy, jsou

součástí RNA, DNA a tkání. Dělíme je dle počtu cukerných jednotek na monosacharidy

(glukóza, fruktóza, galaktóza), disacharidy (sacharóza, laktóza, maltóza)

a polysacharidy (glykogen, škrob, celulóza).

26

Sacharidy by měly pokrývat přibližně 55-60% našeho denního energetického příjmu. Jejich

nadbytek vede ke snížení imunity (snížení schopnosti leukocytů ničit mikroorganismy),

výkonnosti, útlumu organismu a snížení odolnosti vůči stresu. Nedostatek sacharidů vede

k únavě, podrážděnosti, agresivitě, neklidu či snížení kvality spánku.

Je velmi vhodné omezit příjem „rychlých“ cukrů, které jsou součástí sladkostí či slazených

nápojů. „Jednoduché cukry tělo rychle vstřebává, rychle stoupne hladina cukru a my cítíme

více energie. Potom ovšem hladina cukru zase rychle klesá, což nám zase zesílí pocit

vyčerpanosti.“ (Pešek a Praško, 2016, s. 86)

9.3 Bílkoviny

Bílkoviny (proteiny) jsou základní stavební jednotkou lidských buněk. Skládají se

z jednotlivých aminokyselin. Naše tělo potřebuje 20 druhů aminokyselin, ze kterých je

9 esenciálních. To znamená, že si je tělo neumí samo vytvořit, a tak je musíme přijmout stravou.

Mimo jiné jsou bílkoviny také zodpovědné za různé metabolické procesy (enzymy, hormony),

ovlivňují naši imunitu i nervový systém. Bílkoviny by měly dle společnosti STOB tvořit 10-

30% z celkového denního příjmu.

V našich podmínkách se nesetkáváme s nedostatkem bílkovin, ale spíše s jejich nadbytkem.

„To zatěžuje játra a ledviny – při jejich přetížení máme pocit malátnosti, nevýkonnosti,

otupělosti a jakési polootrávenosti.“ (Drotárová a Drotárová, 2003, s. 25)

27

10. SPÁNEK

Kromě zdravého stravování je důležitý také kvalitní spánek, který vede k zotavení

a regeneraci organizmu a jeho poškozených částí. Kvalita a délka spánku ovlivňuje každý

systém lidského těla. (Rokedeová, 2015, s. 171)

„Lidé, kteří prožívají dlouhodobý stres, často hovoří o problémech se spánkem.

A naopak, různé poruchy spánku mohou vést ke stresu, který se může promítat do soustředění

a pracovního výkonu.“ (Pešek a Praško, 2016, s. 87)

Spánek je stav, kdy se organizmus uvádí do stavu snížené psychické a motorické aktivity.

Dochází k obnově psychických i fyzických sil, zvyšuje odolnost imunitního systému, umožňuje

regeneraci rozumových funkcí, posílení adaptačních mechanismů, zlepšení paměti, tvořivosti

a bystrosti.

Délka spánku je individuální, ale obecně platí, že dospělý člověk spí průměrně 6-8 hodin denně.

10.1 Typy a fáze spánku

Spánek je cyklický proces, který vzniká na podkladě cirkadiánního rytmu. Tento rytmus je

ovlivněn změnami v koncentraci hladiny hormonu melatoninu, který je zachycen sítnicí.

Během spánku dochází ke střídání cyklů non-REM a REM fáze.

Non-REM fáze (Non Rapid Eye Movement) – jedná se o první spánkovou fázi, která

představuje klidný a pomalý spánek v důsledku útlumu mozkové činnosti. Během této fáze

nedochází k pohybu očí a zdání snů je výjimečné. Tvoří 75-80% z celkové doby spánku.

NREM fáze se dělí na další 4 stádia dle hloubky spánku. NREM 1 a 2 se považují za lehká

stádia spánku a NREM 3 a 4 stádia hlubokého spánku.

REM fáze (Rapid Eye Movement) – tento spánek se někdy nazývá jako tzv. paradoxní, protože

aktivita mozku je velice podobná jako po probuzení. Fáze je charakterizovaná rychlým

pohybem očí, nízkým svalovým napětím a typickými elektrofyziologickými parametry. Během

této fáze se zdají živé a výrazné sny.

U dospělých tvoří asi 20-25% celkové doby spánku. Na začátku noci jsou fáze kratší

a nadále se prodlužují. Pokud se člověk probudí po této fázi (tedy na konci spánkového cyklu),

cítí se nejodpočatější a nejsnadněji vstává.

28

10.2 Poruchy spánku a nespavost

Mezi obvyklé známky nedostatku spánku patří časté probuzení s pocitem únavy, vyhledávání

stimulantů jako je cukr či kofein, poruchy soustředění a pozornosti, vyšší výskyt nachlazení,

neustálý pocit hladu, přibývání na váze. Dále je člověk v případě poruch spánku více reaktivní

ke vzniku depresí. Nespavost je také jeden z nejčastějších přidružených příznaků depresivních

a úzkostných poruch a objevuje se v době většího stresu.

29

PRAKTICKÁ ČÁST

Relaxačních technik je mnoho. Já Vám chci představit takové, které jsou vhodné pro denní

harmonogram dentální hygienistky. Až na výjimky, jsou to techniky, které se mohou provádět

i v malém prostoru v ordinaci, klidně vsedě a během relativně krátké doby.

Tyto techniky jsem sama na sobě vyzkoušela. S některými mám dokonce několik let zkušeností

a pravidelně je využívám, protože vím, že jsou pro mě zásadní formou psychohygieny, která

mi od stresu a pocitu napětí skutečně efektivně pomáhá.

1. RELAXAČNÍ TECHNIKY POMOCÍ DECHU

Relaxační techniky, které pracují s dechem, se podle mne hodí pro každou dentální hygienistku.

Jelikož jsou jednoduché, nestojí mnoho času, není k nim potřeba velký prostor

a přitom jsou efektivní. Tyto techniky hygienistka může provádět i během dne v ordinaci v čase

mezi pacienty.

1.1 Nácvik vědomého dýchání

Pro úspěšnou relaxaci pomocí dechu je nejdříve nejdůležitější naučit se vědomě dýchat. Toto

dýchání je vhodné cvičit v sedu nebo vleže.

Postup: jednu ruku si položíme na břicho a vnímáme, jak se nám s nádechem zvedá

a s výdechem klesá.

1.2 Dýchání do trojúhelníku

Mou oblíbenou jednoduchou technikou je dýchání do trojúhelníku. Jedná se o řízené dýchání,

kterým dokážeme dech regulovat. Doporučuji tuto metodu používat při stresu či stavu paniky.

Postup: zaujmeme jakoukoliv polohu (vestoje, vsedě, vleže). Vnímáme svůj plynoucí dech.

Začneme s přirozeným, ale uvědomělým výdechem.

Následuje pomalý nádech, při kterém si v duchu počítáme od 1 do 4.

Po nádechu následuje zadržení dechu na napočítání od 1 do 4.

Následuje pomalý výdech, zde také počítáme od 1 do 4.

30

Jednotlivé kroky kopírují tvar trojúhelníku, tato představa nám pomůže k přesnějšímu

provedení. Techniku můžeme provádět 10-15 minut nebo dle individuálních potřeb.

obr.1

1.3 Střídavý dech nosem

Dle jógy máme dvě energetické dráhy – ida a pingala, které opouštějí tělo nosními dírkami

a mění své dominantní postavení. Levá nosní dírka (propojena s dráhou ida) je energetickým

kanálem, který působí chladivě a regeneračně. Pravá nosní dírka (propojena s dráhou pingala)

je naopak ohřívající a energizující. Dýchání skrz jednotlivé dírky má tak odlišné účinky

na lidský organismus.

Střídavé dýchání dokáže obě dráhy uvést do rovnováhy. Tato technika pročišťuje dýchací

systém a krev, harmonizuje nervový systém, zmírňuje stres, nervozitu a bolesti hlavy.

Kontraindikací jsou hypertenze, problémy s kardiovaskulárním systémem a závažné psychické

problémy.

Postup: Zaujmeme pohodlný sed, levá ruka odpočívá na levém koleni. Pokrčíme ukazovák

a prostředníček pravé ruky do dlaně, palec a prsteníček pak budou jako pinzeta střídavě ucpávat

pravou a levou nosní dírku (dále jen ND).

31

Začneme lehkým stisknutím pravé nosní dírky (ND), nadechneme se levou ND, pak stiskneme

levou ND, na chvíli zadržíme dech, uvolníme a vydechneme pravou ND. Poté se nadechneme

tou stejnou pravou ND, stiskneme ji, chvilku dech znovu zadržíme, poté uvolníme

a vydechneme levou ND atd.

32

2. ARTETERAPIE

Osobně mám arteterapii velice ráda a myslím si, že v dnešní uspěchané době je to lehce

dosažitelná metoda pomáhající v boji se stresem a napětím. Velice moderní jsou antistresové

omalovánky pro dospělé, které najdeme v každém knihkupectví. Prodejci nabízejí mnoho

motivů, tvarů i obtížností. Mnou ještě více oblíbené jsou mandaly. Mandaly i antistresové

omalovánky si můžete vybarvovat například i v ordinaci během obědové pauzy, když

potřebujete zklidnit mysl mezi pacienty.

2.1 Mandaly

Důvodem, proč chci v této práci představit mandaly je čistě osobní zkušenost. S vybarvováním

mandal jsem se setkala již jako malé dítě během arteterapie a od té doby jsem se k nim v životě

několikrát vrátila a momentálně mandaly ráda vybarvuji pravidelně, protože na sobě cítím jejich

pozitivní účinky.

Slovo mandala pochází ze staroindického obřadního jazyka a znamená kruh, magický oblouk.

Je symbolem jednoty a rovnováhy. V našem jazyce ho poprvé použil švýcarský psycholog

C. G. Jung, který mandalu používal jako psychoterapeutickou pomůcku nejprve sám u sebe

a později i u svých klientů. Využíval jí jako způsob ke zpracování emocí a prožitků.

Jedná se v podstatě o diagramy, které dokazují, jak se chaos stává harmonickou jednotnou

formou. V mandalách se využívá setkání barvy a tvaru, což vytvoří harmonický celek nesoucí

určitou energii, která během vytváření působí na duši. Ta se zklidňuje a dochází k léčení

na všech úrovních.

Mandaly se mohou lišit způsobem užití, autorem, kulturou, volbou použitých barev

a dle tvarů.

2.1.1 Působení mandaly

Při tvoření mandaly trávíme čas sami se sebou, v klidu, nejlépe nikým nerušeni. Snažíme se

vytvořit stejně harmonický tvar a právě tento proces má velice uklidňující účinek. Umožňuje

nám nabrat novou energii, uvolnit se, zpomalit a vychutnat si přítomnost. Mandala nám pomáhá

uvědomit si vlastní pocity a emoce, které jsme pak schopni lépe zpracovat. Při tvorbě mandaly

také přichází pocit seberealizace, který vede ke zvýšení sebevědomí.

33

2.1.2 Jak vytvořit mandalu

Můžeme si vytvořit mandalu vlastní dle naší chuti nebo návodů. Velice oblíbené jsou již

vytvořené mandalové předlohy, které můžeme koupit v knihkupectví nebo stáhnout

na internetu. Při tvorbě mandal můžeme používat i různé materiály. Do vybarvování můžeme

zahrnout například použití písku, korálků a podobně.

2.1.3 Práce s mandalou

Pro práci s mandalou by si měl člověk vyhradit chvíli nerušeného času sám pro sebe. Zajistit

příjemné prostředí například pomocí relaxační hudby a aromaterapie. Následuje výběr

mandaly, která se nám líbí. Potom bychom se měli správně naladit. Uvědomit si své tělo, své

myšlenky a aktuální emoce. Naši náladu a pocity pak přeneseme do tvorby mandaly pomocí

pastelek a barev, které nás zaujaly. U mandal nejde o konečný výsledek, ale o samotný průběh

a proces vytváření.

2.1.4 Mandaly v ordinaci

Mandaly na nás působí i tak, že je pozorujeme. Tohoto můžeme využít v ordinaci. Na trhu

můžeme lehce sehnat mandaly na zeď nebo také antistresové mandalového kalendáře na stůl či

na zavěšení.

2.2 Význam barev

Psychologie a význam barev je velmi důležitý a každý z nás ví, jak nás jednotlivé barvy

dokážou ovlivňovat. Dokážou povzbudit či naopak zklidnit atd. Barvy nepatří pouze na papír,

nad smyslem barev je důležité také popřemýšlet, když si například vybíráte barvu zdí

v ordinaci. Malba bude ovlivňovat ne jen vaší náladu a pracovní výkon, ale také samotného

pacienta. Zde je význam základních barev.

Modrá – Barva klidu, uspokojení, souladu, důvěryhodnosti. Je vhodná pro unavené

a přepracované. Dokonce vyvolává pocit serióznosti. Pozor na příliš modré, která způsobuje

naopak deprese nebo sklíčenost.

Bílá – Symbolizuje čistotu, pokojnost, nevinnost. Je to chladivá barva, která údajně napomáhá

přemýšlení.

34

Červená – Teplá a stimulující barva. Symbolizuje vášeň, sílu, energii, vitalitu a touhu

po životě. Přitahuje však velkou pozornost a může vést až k agresivitě.

Zelená – Barva přírody, rovnováhy, naděje a klidu. Pohled na zelenou pomáhá zklidnění,

soustředění, regeneraci a načerpání nové síly.

Žlutá – Teplá barva, která vyjadřuje klid, vyrovnanost, touhu rozvíjet se. Také povzbuzuje

a působí vesele. Symbolizuje moudrost a inteligenci, podporuje myšlení a oživuje paměť. Prý

také napomáhá při komunikaci s lidmi.

Fialová – Představuje spiritualitu, mystičnost a duchovno. Pomáhá při zklidnění, meditaci

a dokonce může mít až hypnotické účinky.

Hnědá – Působí klidně a vyvolává pocit věrohodnosti a důvěry. Je to barva země a pokory.

35

3. BYLINKY

Existuje spousta léčivých bylin, které pomáhají zmírňovat stres, únavu, navodit lepší náladu

a povzbuzení. Je důležité si uvědomit, že k dosažení účinku je zapotřebí čas. Také bychom

neměli zapomenout na náš individuální zdravotní stav, případné onemocnění či medikace.

Byliny mohou totiž s jednotlivými léky tvořit interakce, které snižují jejich účinek. Je vždy

důležité se poradit s lékárníkem či lékařem. Dále uvádím dle mého názoru ty nejzajímavější

bylinky, se kterými jsem se v rámci studia různých zdrojů setkala.

3.1 Ašvaganda – Vitánie snodárná

Ašvaganda známá také jako indický ženšen je z pohledu ajurvédy jednou z nejcennějších bylin.

Bylina má silné sedativní účinky, které pomáhají při poruše spánku, nervozitě, neschopnosti se

soustředit, a protože snižuje hladinu kortizolu, tak pomáhá proti stresu. Je jednou z nejlepších

bylin vhodných při celkovém psychickém i fyzickém vyčerpání organismu. Je vhodná také pro

těhotné ženy.

3.2 Bacopa – Bakopa drobnolistá

Bacopa má příznivý vliv na funkci mozku, podporuje bdělost a paměť, zlepšuje koncentraci.

Proto je vhodná i ve stáří. Obsahuje antioxidanty, které chrání tělo před účinky kyslíkových

radikálů, podporuje spánek, používá se při úzkostech, depresích či hysterii.

3.3 Gotu kola – Pupečník asijský

Působí jako tonikum a adaptogen, podílí se na činnosti CNS, dokonce se řadí do skupiny

„mozkových nutrietů“. Výrazně posiluje paměť a koncentraci díky účinku zvyšující prokrvení

mozku. Mimo jiné hlavně také pomáhá při depresích a úzkostech.

3.4 Kozlík lékařský

Kozlík lékařský je dle mých zkušeností u české populace jednou z nejoblíbenějších bylin.

Působí sedativně, tlumí nervozitu, strach, duševní napětí a stavy vzrušení. Uklidňuje nervózní

žaludek, bušení srdce, hysterii i deprese. Kozlík lékařský je oblíbený jako přírodní náhrada

za léky na spaní. Snižuje dobu usínání a zlepšuje kvalitu spánku. Kozlík je však návykový

a neměl by se používat déle než 4 týdny. Mezi způsoby užití patří např. tinktura, čaj, odvary,

koupele, perorální tablety a další.

36

3.5 Meduňka lékařská

V dnešní době plné stresu je meduňka pro své účinky stále více oblíbená. Působí příznivě

na celý lidský organismus, nervovou soustavu a psychiku. Působí proti stresu

a napětí, používá se jako prostředek proti nespavosti, uvolňuje křečovité napětí svalů během

stresu, působí na křeče žaludku a uklidňuje bušení srdce. Meduňka se nejčastěji konzumuje

ve formě čaje, který si sami můžeme uvařit z vlastní sušené meduňky nebo ho zakoupit

už hotový v lékárně.

3.6 Rhodiola – Rozchodnice růžová

Rhodiola působí jako adaptogen - chrání organismus proti stresu. Její účinky jsou dokonce lepší

než u dalšího známého adaptogenu ženšenu. Zlepšuje paměť, odstraňuje únavu, působí proti

stresu a depresím, zlepšuje duševní kondici a má silné antioxidační účinky. Rhodiola se

dokonce může používat jako profylaktikum u zdravých jedinců, kteří bývají vystaveni

psychické zátěži.

3.7 Třezalka tečkovaná

Třezalka tečkovaná obsahuje glykosidy, katechinové třísloviny, vitamin C a další. Mezi

léčivými bylinami má své místo díky svým bohatým příznivým účinkům. Bylo prokázáno, že

třezalka působí hlavně antidepresivně, při nespavosti, uklidňuje, zlepšuje náladu a tlumí

úzkosti. Tato bylina se nesmí používat společně s antidepresivy, hormonální antikoncepcí,

při diabetu a alergii.

37

4. AROMATERAPIE

Aromaterapie má hluboký a komplexní účinek na naši mysl, pocity a náladu. Dokáže uklidňovat

i povzbuzovat. Existují vůně navozující lepší náladu, vůně povzbuzující, uklidňující, vůně

k zahnání strachu, navození sebedůvěry a zmírňující stres či deprese.

Esenciální oleje jsou pro dentální hygienistky vhodným a velmi dostupným prostředkem,

protože je můžeme využívat i v ordinaci. Existuje například mnoho kvalitních vonných

rozprašovačů. Vydezinfikují a osvěží vzduch, navodí nám lepší náladu a z vlastní zkušenosti

vím, že je velmi ocení i sami pacienti.

4.1 Účinky aromatických olejů

Esenciální oleje bychom měli používat dle požadovaného účinku. Vůně mohou mít účinek

povzbuzující, který oživí naši mysl i tělo, zlepšuje náladu, pozitivně působí na mozek a jeho

aktivitu. Takové vůně jsou vhodné při pocitu nevyspalosti, apatii, smutku, zkouškách

a potřebě zvýšení celkové kondice. Mezi zástupce těchto vůní patří například bergamot,

pomeranč, mandarinka, limeta, litsea cubeba, bazalka, rozmarýn, máta peprná. Tyto oleje

bychom měli používat ráno a během dne, ale nikdy ne před spaním.

Další požadovaný účinek může být účinek uklidňující. Tyto vůně nám navozují pocit uvolnění,

relaxace, pomáhají redukovat strach, stres, deprese a dokonce i zlost. Mezi takové oleje patří

hlavně kadidlo, meduňka, levandule, římský heřmánek, ylang ylang, majoránka, neroli,

santalové dřevo, růže stolistá, marocká růže.

4.2 Meduňka lékařská

Tato bylina je v aromaterapii velice vyhledávaná a oblíbená. Má teplé, citrónové tóny

a sladké, křehké a balzámové bylinné podtóny. Je vhodná pro mísení s květinami

a citrusy. Obzvláště se hodí v kombinaci s levandulí, růží a muškátem.

Mezi hlavní terapeutické účinky patří účinek antidepresivní, sedativní, antivirový, baktericidní,

tonizující a antipyretický. Jedná se o jeden z nejlepších aroma olejů při léčbě depresí, šoků

a úzkostí. Navozuje pocit radosti a zahání špatné myšlenky. Mírní stres, léčí nespavost. Je velice

vhodná při meditaci, protože její účinek je hluboce uklidňující. Sama ji velice ráda využívám

do aroma lampy večer před spaním, kdy do vody přidám 3-5 kapek oleje dle velikosti místnosti.

38

4.3 Litsea cubeba

Aroma olej z litsey odstraňuje únavu, stres a má výrazné antidepresivní účinky. Podporuje pocit

dobré nálady, harmonizuje mysl, dodává pocit nové energie

a podporuje koncentraci. Pomáhá při psychické i fyzické únavě. Její účinek je též antivirový

a antibakteriální, proto se hodí do ordinace pro osvěžení vzduchu jako prevence infekčních

onemocnění. Dokáže dezinfikovat a neutralizovat nepříjemné pachy. Litsea cubeba se dobře

mísí s levandulí, bergamotem, citrusy a ylang-ylang.

Litseu ráda používám v aromalampě, ale také ve formě rozprašovače vzduchu. Při koupi

takového rozprašovače je nutné zjistit, zda se jedná o čistě přírodní produkt, který neobsahuje

žádné syntetické látky, které často způsobují bolesti hlavy a nevolnosti.

39

5. POHYB

Pohyb by měl být pro dentální hygienistku nepodceňovanou součástí života. Toto povolání

s sebou totiž nese fakt, že člověk celý den sedí většinou v jedné poloze. Tím zatěžuje svůj

pohybový systém, ale také psychiku, protože jak jsem již zmínila v teoretické části, fyzická

aktivita působí příznivě na naše psychické rozpoložení. Toto mám vyzkoušené sama na sobě.

Často z ordinace odcházím velice unavená a to hlavně psychicky. Snažím se sportovat často

a pravidelně, protože vím, že to na mne má blahodárné účinky. Vyčistím si hlavu, unavím se

fyzicky, změním prostředí a díky endorfinům cítím více energie a dobré nálady.

Aby měl pohyb pozitivní vliv na náš psychický stav, je důležité, aby byl pravidelný. To

znamená, že bychom se mu měli věnovat alespoň 3-4krát týdně po dobu nejméně 30 minut.

Nicméně si uvědomuji, že pro někoho je těžké najít čas, ale i energii. Proto jsem toho názoru,

že všechno je individuální. Někoho udělá šťastným pohyb každý den, někdo pocítí účinky

i při pohybu jednou týdně. Je důležité vše přizpůsobit našemu zdravotnímu stavu, fyzickým

i časovým možnostem.

5.1 Aerobní cvičení

Nejvhodnější je pohyb aerobní. Aerobní cvičení je pohybová aktivita, při které svaly vykonávají

svou práci za přístupu kyslíku. Jedná se o střední intenzitu cvičení, při které se nezadýcháváme

a dokážeme při ní mluvit. Toto cvičení má mnoho blahodárných účinků na organismus

zahrnující psychickou relaxaci, vyplavení endorfinů a zvýšení mentální výkonnosti díky

lepšímu prokrvení mozku. Aerobní pohyb představuje rychlejší chůze, běh, plavání či jízda na

kole.

5.2 Vypočítání aerobní zóny

Svou aerobní zónu si každý může vypočítat dle jednoduchého vzorce 220-věk. Vyjde nám číslo,

které představuje naší maximální tepovou frekvenci (MTF). Aerobní zóna tvoří 60-70% z naší

MTF.

Pro ty, kteří nechtějí ztrácet čas vypočítáváním, mnoho internetových portálů nabízí speciální

kalkulačky pro výpočet vhodné tepové frekvence, které jsou ještě přesnější. Jednu z těch

lepších nabízí například portál www.bezhladoveni.cz.

40

5.3 Chůze

Chůze je naprosto základním a přirozeným pohybem pro lidské tělo. Jedná se

o bezpečný a šetrný druh sportu, který šetří naše klouby a šlachy, prospívá postavě, zlepšuje

kondici a také „čistí hlavu“. Pro lidi, kteří nejsou zvyklí sportovat, či pro lidi, kteří nemají moc

času nebo peněz na pořizování drahého vstupného do fitness centra

a sportovního vybavení, je chůze ideální. Procházet se můžeme stále. Při cestě domů z práce

můžeme vystoupit o pár stanic dříve a dojít domů pěšky. Už jen tato krátká procházka nám

může pomoci zklidnit mysl po náročném dnu stráveném v ordinaci.

4.3.1 Účinky chůze

Chodcem může být každý – nepotřebujeme fyzičku trénovaného sportovce, chůzi

si můžeme každý přizpůsobit sám sobě.

Při chůzi zapojujeme celé tělo – díky čemu člověk zůstává celkově fit a zdravý.

Chůze zlepšuje naši psychiku – dochází k pravidelnému okysličování mozku, zvyšuje

se koncentrace a dochází samozřejmě k vyplavování endorfinů.

Zvyšuje se vytrvalost a výkonnost – to ne jen fyzická, ale také psychická, takže díky

tomu jsme schopni lépe zvládat stres, protože dochází k zapojení vegetativní nervové

soustavy a aktivuje se méně stresových hormonů.

Posílení kardiovaskulární soustavy – díky trénovanému srdečnímu svalu.

Zvýšení odolnosti imunitního systému – při aerobním pohybovém tréninku roste počet

ochranných buněk, takže náš imunitní systém pracuje až o 30% efektivněji.

5.3.2 Správná technika při chůzi

Nejdříve je důležité naučit se správně dýchat. Dýchání by mělo být pravidelné a do břicha.

Dále je podstatné zaměřit se na správné držení těla. Postoj by měl být uvolněný

a vzpřímený. Špičky chodidel směřují dopředu. V krční páteři není žádné napětí. Ramena jsou

volně a směřují dolů. Břicho nezatahujeme, ale snažíme se mít svaly zpevněné. Toto nás vede

k narovnanému postoji. Bedra nesmí být nadměrně prohnutá.

41

Důležitý je také samotný došlap. Při chůzi došlapujeme vždy na patu a následně prošlápneme

celé chodidlo až ke špičkám prstů.

5.3.3 H.E.A.T. program

Nyní budu opět psát o své vlastní zkušenosti a koníčku. Už 7 let pravidelně provozuji H.E.A.T.

program, který doporučuji všem, kteří mají rádi chůzi, nebojí se zapotit, chtějí vybít

přebytečnou energii a přitom si užít hudbu, která pozitivně nabije. Důvodem proč H.E.A.T.

dělám již 7 let je ten, že se u něj vždy odreaguji a získám novou energii. Je to pro mě druh

psychohygieny, která mě zbaví veškerého napětí a doplní mě novou vnitřní sílou.

Jedná se o skupinové cvičení pod vedením zkušeného instruktora, který vás během lekce

provádí. H.E.A.T. je aerobní kondiční chůze na speciálních pásech, která je vhodná pro

každého. Pás je mechanický, a proto si každý řídí svou rychlost sám. Instruktor, který své

klienty během lekce provádí, nabízí různé cesty, které si můžete, ale nemusíte vybrat. Proto je

skvělé, že hodinu můžete přizpůsobit sami sobě, svému momentálnímu rozpoložení

a množství energie, kterou zrovna máte. Během lekce vás motivuje hudba, která pro mě osobně

funguje zároveň jako relaxační pomůcka.

H.E.A.T. má spoustu výhod. Jak jsem již psala, opravdu se hodí pro každého. Pro sportovce

i nesportovce. Pro redukci i udržení váhy. Pro ty, kteří si radši půjdou klidným tempem, ale

také pro ty, kteří se chtějí vyloženě vybít a fyzicky se unavit, protože toto cvičení může být

opravdu i hodně náročné, pokud budete chtít.

V České republice dnes existuje již mnoho fitness center, které toto cvičení nabízí. Jejich

seznam můžete najít například na internetové stránce http://www.heatprogram.cz/.

5.4 Běh

Běh vychází z chůze. Jedná se o náročnější techniku fyzické aktivity, o které si troufám tvrdit,

že už není úplně pro každého, protože svým způsobem může zatěžovat naše klouby. To platí

hlavně u lidí s nadváhou, špatnou technikou běhu a lidí bez fyzické kondice.

I tak mám běh ráda a proto se tu o něm zmíním. Má pozitivní vliv na naši fyzickou, ale hlavně

psychickou odolnost. Při běhání se také vyplavují endorfiny, můžeme si jít zaběhat do přírody,

kde je čerstvý vzduch a nikým nerušené prostředí. Znám spoustu lidí, kteří běhají kvůli úlevě

od stresu, který mají.

42

Pokud se rozhodnete běhat, doporučuji si nastudovat správnou techniku běhu a poradit se

s výběrem kvalitních běžeckých bot.

5.5 Jóga

Jóga dle některých zdrojů představuje spojení našich fyzických, mentálních a duševních

schopností. Toto cvičení zlepšuje fyzickou kondici, flexibilitu, sílu, pomáhá při některých

zdravotních potížích, ale hlavně ovlivňuje mysl, redukuje únavu a snižuje psychické napětí.

Praktikování jógy nás vede k dokonalejšímu uvědomění si sama sebe.

Nepsala bych tu o něčem, co jsem sama na sobě nevyzkoušela, proto jsem navštívila

i několik lekcí jógy. Zjistila jsem, že můj konečný pocit a účinek jógy byl odrazem celé

komplexnosti lekce. Tím mám na mysli i přístup instruktora. Sama jsem si více užila lekce, kde

bylo méně klientů, protože se nám mohla instruktorka věnovat každému individuálněji. Pokud

jste v menší skupině, nemáte pocit ztráty integrity, naopak máte kolem sebe větší prostor. Dále,

co bych každému doporučila, promluvte si s lektorem o svém zdravotním stavu. Některé pozice

nejsou k určitým onemocněním vhodné.

Seznam jógových center najdete na http://www.jogadnes.cz/jogova-centra/.

5.5.1 Jóga a stres

Jóga je ideálním pomocníkem v boji proti stresu. Jejím hlavním cílem je naučit člověka správně

dýchat, takže lekce provází jógové dýchání, které je samo o sobě nejlepší uvolňující metodou.

Dále jóga zahrnuje samotné fyzické cvičení, které umožňuje vybití přebytečné energie. Jóga

nabízí různé jógové pozice neboli asány k odbourávání stresu. Aby se dostavil jejich účinek, je

důležité tyto asány cvičit pravidelně.

5.5.2 Pokyny k provedení asán

Aby byly asány prováděny správně a efektivně, je důležité dodržovat pár zásad.

Pozice neprovádějte násilím, v případě bolesti pozici neprovádějte.

Pravidelně a plynule dýchejte nosem během celé doby provádění. Obecné pravidlo zní,

že nádech provádíme při zvedání a pohybu vzhůru a výdech při klesání

a předklonu.

43

Vždy dodržujte pokyny a instrukce k provedení pozice.

Během pozice se soustřeďte a upněte svou mysl na svůj pohyb.

Vaše tělo by mělo být v otevřené a protažené poloze. Určitě ne ve shrbené, stlačené

a strnulé poloze.

Nikdy necvičte s plným žaludkem. Nejlepší je jóga ráno nalačno nebo alespoň

2 hodiny po jídle. Během cvičení nepijte.

Cvičte na klidném místě a v pohodlném oblečení.

5.5.3 Asány proti stresu

Existují různé asánové pozice pro odbourání stresu. Mezi zástupce patří například pozice dítěte,

pes s hlavou dolů, pozice kleští, pozice mrtvoly či kobry.

a) Pozice dítěte

Tato pozice je jednoduchá a příjemná. Je velice zklidňující, harmonizuje tělo, odbourává

psychické napětí a podporuje soustředění. Pokud máte problémy s usínáním, je vhodné ji

provádět večer před spaním. Dále uvolňuje kotníky, kolena a boky. Tuto pozici dentální

hygienistky obzvlášť ocení, protože přispívá k zmírnění bolesti dolní části zad.

Provedení:

Klekněte si s koleny a kotníky blízko sebe, ale ještě si nesedejte. Při nádechu zvedněte paže nad

hlavu. Cítíte protažená záda. Krk a bedra jsou uvolněná. Pravidelně dýchejte.

Při výdechu se posaďte na paty a mírně se předkloňte. Čelo položte k podlaze a ruce položte

podél chodidel s dlaněmi směřujícími vzhůru. Pravidelně dýchejte. Nezapomeňte uvolnit svaly

krku, ramen a hrudníku.

b) Pozice mrtvoly

Tato pozice je také velice jednoduchá, ale za to hluboce relaxační. Zajistí zklidnění mysli

a nervového systému, dopřeje tělu odpočinek, odstraňuje napětí a připraví na spánek. Pozice

také pomáhá při vysokém krevním tlaku.

44

Provedení:

Začněte v poloze vleže na zádech. Paže jsou mírně od těla, dlaně směřují vzhůru, nohy mírně

od sebe. Tělo je uvolněné a oči zavřené. Brada směřuje mírně směrem dolů k hrudní jamce.

Dech je lehký a pravidelný. Dýchejte do míst, kde cítíte napětí, které se následně vytratí.

Nenechte se rušit myšlenkami či okolím. Soustřeďte se pouze na svůj vnitřní svět a dech. V této

pozici vydržte nejlépe 5-15 minut. Poté se pomalu zvedněte do sedu.

45

6. STRAVA

„Nechť tvá strava je tvým lékem, a ne tvůj lék tvojí stravou.“ – Hippokratés, 5. stol. před

Kristem.

Jak již bylo zmíněno v teoretické části, strava je jeden z důležitých prostředků v boji se stresem.

V kapitole o adaptačním systému jsem psala o stresových hormonech adrenalinu, noradrenalinu

a kortizolu, které jsou při stresu ve zvýšené hladině, jenž je pro nás škodlivá. Proto bychom se

ve stravě měli zaměřit na potraviny, které pomohou tělu udržet nižší hladinu stresových

hormonů, hlavně kortizolu.

Dále je důležité se zaměřit také na potraviny bohaté na aminokyselinu tryptofan, která se

v krevním oběhu mění na serotonin, neurotransmiter, který je zodpovědný za naši náladu

a psychický stav. Jeho nedostatek způsobuje deprese, úzkosti, poruchy spánku či agresivitu.

6.1 Co bychom měli vynechat

1) Alkohol

Konzumace většího množství alkoholu způsobuje aktivaci dráhy

hypotalamus-hypofýza-nadledviny, které vede k tomu, že nadledvinky produkují více

kortizolu.

2) Kofein

U konzumace kofeinu a to hlavně z kávy či čaje je důležitá jeho dávka, která by neměla být

větší než 200 mg denně. Kofein zvyšuje sekreci kortizolu tak, že stimuluje tvorbu

adrenokortikotropního hormonu (ACTH) v hypofýze, který je jeho prekurzorem.

3) Rafinované cukry

Strava bohatá na rafinované cukry způsobuje zvýšení kortizolu a adrenalinu, což vede

k rychlému vzestupu inzulinu. Tato kombinace nás sice na chvíli udělá šťastnějšími

a výkonnějšími, ale po pár minutách dojde k rychlému poklesu glykémie, takže se cítíme rychle

podráždění, unavení a hladoví.

To znamená, že je potřeba se vyhnout rychlým cukrům, jako jsou sušenky, zákusky, pečivo,

jídla chudá na vlákninu, čisté ovocné šťávy apod.

46

4) Trans tuky

Jsou to tuky, které se vyrábí průmyslově formou ztužování. Výchozí surovinou jsou tedy hlavně

rostlinné oleje (slunečnicový olej, margaríny apod.) O těchto tucích se dnes ví, že jsou zdraví

škodlivé. Nejenže se podílejí na rozvoji srdečně cévních onemocnění, protože zvyšují hladinu

LDL v krvi, ale také bylo prokázáno, že rapidně zvyšují hladinu kortizolu. Některé články

dokonce uvádí, že jsou spojovány s výskytem agresivity a deprese.

6.2 Co bychom měli zařadit

1) Vláknina

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny snižují cholesterol a nevyvolávají vysokou produkci

inzulinu, která by vedla k produkci adrenalinu. Vlákninu najdeme v ovesných vločkách,

otrubách, luštěninách, celozrnném pečivu, zelenině a ovoci.

2) Potraviny obsahující tryptofan

Jak jsem již zmínila, tryptofan se v krvi mění na serotonin. Tryptofan se nachází například

v banánech, semenech a ořeších a to především v dýňových, slunečnicových semenech,

mandlích, kešu ořeších a podobně. Tryptofan se nachází také v drůbežím mase, rybách, sýru,

vejcích, avokádu či luštěninách.

V listopadu 2016 jsem navštívila konferenci o výživě FOOD21, která byla zaměřená na stravu

v boji proti stresu. Mezi přednášejícími byl také český psychiatr MUDr. Radkin Honzák, který

se zmínil, že jednou z potravin s největším množstvím tryptofanu jsou překvapivě olomoucké

tvarůžky.

3) Vitamin C

Ve studiích na zvířatech se prokázalo, že vitamín C u nich zabraňoval zvýšení hladiny kortizolu

a chránil je před fyzickými známkami stresu. (Michaels, s. 136, 2013). Najdeme ho hlavně

v citrusech, jahodách, paprikách, rajčatech či v listové zelenině.

4) Hořčík a vápník

Jejich nedostatek vede k úzkostným stavům, neurózám, napětí, podrážděnosti či nespavosti.

Zdroje bohaté na tyto stopové prvky jsou hlavně maso, mandle, mák, mléčné výrobky, listová

zelenina, luštěniny a další.

47

5) Zdravé tuky

Mezi zdravé tuky řadíme hlavně omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA), které jsou hlavně

v tučných rybách jako je losos, tuňák, makrela či sardinky. Jedná se o esenciální kyselinu, která

je nezbytná pro zdraví organismu. Mimo jiné je důležitá pro správnou funkci mozku

a paměť. Mezi příznaky nedostatku těchto kyselin patří špatná paměť, únava, deprese a změny

nálady. Pro ty, kteří ryby nekonzumují je dobrou zprávou, že dalším velmi dobrým zdrojem

jsou lněná semínka. Dále také para, vlašské a pekanové ořechy či dnes tak oblíbená chia

semínka.

48

7. SPÁNEK

7.1 Spánková hygiena

Při poruchách spánku je důležité dodržovat základní pravidla spánkové hygieny. Uvádí se

několik doporučení, která vedou k lepšímu usínání a kvalitnímu spánku.

1. Odstranění rušivých elementů z místa spánku – to znamená odstranění všech

intenzivních a rušivých podnětů jako je světlo, průvan, hluk, zápach, nízká či vysoká

teplota. Alespoň hodinu před ulehnutím bychom měli vypnout televizi a elektrické

přístroje. Ložnice by měla být místem určeným pouze pro spaní.

2. Pravidelný čas pro usínání a probuzení – je důležité si zachovat podobný čas usínání

i probouzení a to i o víkendu.

3. Pohodlná postel – postel by měla být využívaná pouze pro spaní, nikoli ke čtení,

vykonávání práce či sledování televize. V posteli bychom neměli přemýšlet nad

starostmi a povinnostmi, které nás zbytečně stresují.

4. Lehce stravitelná strava před spaním – poslední jídlo by mělo být 2-3 hodiny před

usnutím, neměli bychom jíst těžká, příliš tučná či sladká jídla. Dobré je před spaním jíst

potraviny, které pomáhají tělu produkovat tryptofan a melatonin.

5. Zahrnutí pravidelného rituálu před usnutím - zahrnutí metod, které vedou ke

zklidnění (relaxační hudba, aromaterapie, koupel, relaxace)

6. Vynechání povzbudivých látek před spaním – to zahrnuje látky, jako jsou kofein

(káva, černý a zelený čaj, čokoláda), cukr a alkohol. Kofein a cukr by neměl být

konzumován v druhé polovině dne, protože je prokázané, že navozují neklidný spánek.

Alkohol narušuje spánkový cyklus. Dále se nedoporučuje před spaním kouřit, protože

nikotin stimuluje nervový systém.

7. Nenutit se do spánku, pokud nemůžete usnout – je důležité se nestresovat

myšlenkami „Nikdy neusnu!“, ale naladit se na pozitivnější přístup. V případě neusnutí

do 30 minut je dobré vstát a dělat nenáročnou činnost, dokud znovu nenastane větší

ospalost.

49

7.2 Výživa pro lepší spánek

Je důležité zaměřit se na takové doplňky či potraviny, které jsou schopny pomáhat

organizmu vytvářet hormon melatonin (přirozený hormon spánku) a tryptofan. Mezi takové

potraviny patří například banány, mléko, para a vlašské ořechy, kapusta či špenát. Je

důležité doplňovat také vitamín B6, hořčík a vápník.

50

8. BROŽURA „KDO SI HRAJE, NESHOŘÍ“

8.1 Předmět a cíl brožury

Cílem mé absolventské práce je seznámit odbornou veřejnost s problematikou stresu, syndromu

vyhoření a vhodnými preventivními technikami.

Výsledkem je tedy praktický manuál, který obsahuje jednoduché, ale efektivní metody

psychohygieny, které mají zvyšovat psychickou kondici dentální hygienistky. Techniky jsou

vybrány tak, aby je mohl provádět každý. Měly by být jednoduché a relativně časově nenáročné.

Tato práce s praktickým manuálem by měla vést k tomu, že si dentální hygienistky uvědomí

cenu svého psychického zdraví, že budou vnímat alarmující signály svého těla, které jsou

důsledkem vystavení stresu a vyčerpání, že si osvojí základní relaxační techniky, které

zefektivní jejich výsledky v profesním, ale i osobním životě.

Obsah brožury „Kdo si hraje, neshoří“ je stručnější. Předpokladem je, že zájemce o podrobnější

informace o technikách, je nalezne v této práci.

8.2 Obsah brožury

Brožura má celkem deset stran. Čtenáři v ní najdou všeobecné informace o stresu

a syndromu vyhoření. Další stránky jsou věnovány jednotlivým technikám a způsobům, jak

předcházet či redukovat stres.

Strana 2 – kapitola o relaxaci s praktickým návodem na techniku dýchání do trojúhelníku.

Strana 3 – kapitola o účincích arteterapie s informacemi o mandalách.

Strana 4 – kapitola o léčivých bylinách, která obsahuje seznam vhodných bylin a jejich popis.

Strana 5 – kapitola o aromaterapii, způsobech používání a využití aromatických vonných olejů

a účincích olejů meduňka lékařská a litsea cubeba.

Strana 6 – kapitola o stravě a jejím působení na lidskou psychiku, seznam potravin, které jsou

vhodné a nevhodné, recept.

51

Strana 7 – kapitola o pohybu, pojednává o účinku aerobního cvičení, popis chůze, jógy

a vhodných jógových asán.

Strana 8 – kapitola o spánku, jeho účincích, fázích a technikách spánkové hygieny.

52

9. ANALÝZA VÝSLEDKŮ ŠETŘENÍ

Pro svou absolventskou práci jsem se rozhodla vytvořit dotazník pro dentální hygienistky.

9.1 Předmět a cíl šetření

V průběhu zpracování této práce vznikla potřeba doložení aktuálnosti popisované

problematiky. Proto jsem se rozhodla pro dotazníkové šetření mezi dentálními hygienistkami,

jehož cílem bylo zjištění, zda ostatní dentální hygienistky vidí stres a syndrom vyhoření jako

problém a zda ho nějak umí řešit.

Výzkumné okruhy otázek:

1. Je pro dentální hygienistky stres a syndrom vyhoření aktuálním problémem?

2. Provádí dentální hygienistky nějaké techniky duševní psychohygieny?

3. Ocenily by dentální hygienistky, kdyby jim někdo poskytl návod, které a jak techniky

provádět?

9.2 Metodologie výzkumu

Pro výzkumné šetření byla zvolena forma dotazníkového šetření, která poskytla možnost

oslovení širokého okruhu respondentů.

9.2.1 Vymezení výběrového souboru

Dentální hygienistky, které již pracují. Studentky, které ještě studují, protože jsem

předpokládala, že i ony mohou mít se stresem zkušenosti jak ve škole, tak i v ordinaci během

odborné praxe.

9.2.2 Technika sběru dat

Sběr dat byl realizován metodou kvantitativního výzkumu pomocí dotazníkového šetření.

Dotazník byl vytvořen v internetovém systému na tvorbu dotazníků SURVIO

(www.survio.com). Celkem obsahuje třináct otázek. Otázky jsou

53

Otázky 1 – 2 se zaměřují na zjištění obecných informací o dentální hygienistce a její práci – jak

dlouho pracuje a zda jí práce naplňuje. Otázky 3 – 6 zjišťují skutečnost, zda má dentální

hygienistka zkušenosti se stresem a napětím během vykonávání práce, jestli prožívá stresové

situace a zda si myslí, že její psychický stav její pracovní výkon ovlivňuje. Otázky 7 – 10 se

zabývají metodami psychohygieny. Respondenti jsou dotazováni, zda mají zkušenost

s odbouráváním stresu a zda nějaké techniky provádějí či v minulosti prováděli. Otázka 11 se

dotazuje, zda by hygienistky ocenily výuku metod psychohygieny již během studia. Otázky 12

– 13 se zaměřují na zjišťování, zda dotazovaní mají zkušenost se zhoršením či onemocněním,

které se objevilo během vykonávání práce dentální hygienistky. V této otázce jsem chtěla zjistit,

zda se toto pracovní období spojené s vyšším prožíváním stresu, odráží na jejich zdravotním

stavu a má podíl na vznik psychosomatických onemocnění.

9.2.3 Výsledky šetření

Elektronický sběr dat byl zahájen na začátku měsíce února 2017. Následně byl rozeslán mezi

spolužačky a vložen do skupiny Diskuze dentálních hygienistek na FaceBooku, kde jsou

hygienistky z celé České republiky.

Dotazník vyplnilo a odeslalo celkem 24 respondentů.

Odpovědi v dotazníku potvrdily, že práce dentální hygienistky je pro většinu respondentů

psychicky náročná a že během vykonávání povolání prožívají stresové situace. Zajímavostí pro

mě bylo zjištění, že nejvíce stresující je pro hygienistky pracovní vztah a míra nároků

nadřízených lékařů a manažerů. V otázkách týkajících se psychohygieny bylo zjištěno, že

většina dotazovaných má zkušenosti s metodami odbourávání stresu a že 87,5% dotazovaných

by ocenilo, kdyby je někdo vhodné metody psychohygieny naučil. Šetření prokázalo nejen

aktuálnost problematiky zpracované v této absolventské práci, ale také potřebu osvěty na dané

téma v cílové skupině. Celý dotazník s jednotlivými otázkami a výsledky je součástí přílohy

absolventské práce.

54

ZÁVĚR

Cíle této absolventské práce bylo dosaženo. V první části byly na základě analýzy teoretických

informací definovány pojmy stres a syndrom vyhoření a vymezeny základní relaxační techniky

vhodné pro pracovníky z oboru dentální hygieny. Ve druhé části bylo poté rozepsáno jejich

praktické využití. Výsledkem praktické části je brožura Kdo si nehraje, neshoří, která obsahuje

stručný přehled těchto jednotlivých technik.

Na začátku nebylo v plánu vytvořit dotazník. Tento názor jsem nicméně později změněn

a dotazník dostatečně vytvořen, protože jsem si sama chtěla potvrdit aktuálnost problematiky.

Vyhodnocení dotazníkového šetření potvrdilo, že dentální hygienistky ve své profesi prožívají

stresové situace a že by uvítaly informace o relaxačních metodách.

Tato absolventská práce a s ní spojená brožura se může stát východiskem pro vyšší

informovanost dentálních hygienistek o problematice stresu a syndromu vyhoření spojených

s vykonáváním jejich profese a také pro nasměrování těchto pracovníků při hledání vhodných

relaxačních metod.

55

SEZNAM OBRÁZKŮ

Obrázek 1 Dýchání do trojúhelníku………………………………………………. 31

56

SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY A ZDROJŮ INFORMACÍ

Knižní zdroje:

(1) ČERNÝ, Vojtěch a Kateřina GROFOVÁ. Relaxační techniky pro tělo, dech a mysl.

Brno: Edika, 2015. ISBN 978-80-266-0835-6.

(2) DROTÁROVÁ, Eva a Lucia DROTÁROVÁ. Relaxační metody. Praha: Epocha,

2003. ISBN 80-86328-12-0.

(3) FARRER-HALLSOVÁ, Gill. Aromaterapie od A do Z: Podrobný průvodce světem

esenciálních olejů. Metafora, 2007. ISBN 978-80-7359-086-4.

(4) HARTL, Pavel a Helena HARTLOVÁ. Psychologický slovník. Vyd. 2. Praha:

Portál, 2009. ISBN 978-80-7367-569-1.

(5) FILIPOVÁ, Eva a Jiří RABOCH. Jezte chytře. Exempla, 2015. ISBN 978-80-

904436-2-4.

(6) HARRISON, Eric. Rychlé meditace pro zklidnění těla a mysli: Jak meditovat

kdykoliv a kdekoliv. Praha: Grada, 2011. ISBN 978-80-247-3768-3.

(7) HONZÁK, Radkin. Jak žít a vyhnout se syndromu vyhoření. Praha: Vyšehrad,

2013. ISBN 978-80-7429-331-3.

(8) JANČA, Jiří a Josef A. ZENTRICH. Herbář léčivých rostlin 1. díl. Eminent, 1994.

ISBN 978-80-7281-365-0.

(9) JANČA, Jiří a Josef A. ZENTRICH. Herbář léčivých rostlin 4. díl. Eminent, 1996.

ISBN 978-80-7281-378-0.

(10) JANČA, Jiří a Josef A. ZENTRICH. Herbář léčivých rostlin 5. díl. Praha: Eminent,

1996. ISBN 978-80-7281-379-7.

(11) JANČA, Jiří a Josef A. ZENTRICH. Herbář léčivých rostlin 6. díl. Praha: Eminent,

1998. ISBN 80-85876-45-0.

(12) MIHULOVÁ, Marie a Milan SVOBODA. Seznámení s jógou. Santal, 2001. ISBN

80-85965-23-2.

(13) PRAŠKO, Ján. Jak se zbavit napětí, stresu a úzkosti. Praha: Grada, 2003. ISBN 80-

247-0185-5.

(14) ROKEDEOVÁ, Sohere. Jak zaútočit s únavou. Vyd. 2. Brno: Jota, 2015. ISBN

978-80-7462-755-2.

(15) RÜDIGER, Margit. Síla chůze. Praha: OTTOVO nakladatelství, 2002. ISBN 80-

7181-666-3.

57

Internetové zdroje:

(1) Aromaterapie vysvětlení pojmů [online]. Praha: WordPress, 2012 [cit. 2017-04-06].

Dostupné z: http://www.aromaterapie.cz/aromaterapie/

http://www.nasyceneskodi.cz/co-jsou-nasycene/

(2) Arteterapie [online]. Praha: Česká arteterapeutická asociace, c2017 [cit. 2017-04-

01]. Dostupné z: http://www.arteterapie.cz/arteterapie

(3) Asány [online]. Praha: Jóga dnes, 2017 [cit. 2017-04-01]. Dostupné z:

https://www.jogadnes.cz/clanky/asany/

(4) Autogenní trénink. In: Wikipedia: the free encyclopedia [online]. San Francisco

(CA): Wikimedia Foundation, 2001- [cit. 2017-04-06]. Dostupné z:

https://cs.wikipedia.org/wiki/Autogenn%C3%AD_tr%C3%A9nink

(5) Bílkoviny [online]. Praha: STOB, 2014 [cit. 2017-04-01]. Dostupné z:

http://www.stob.cz/cs/bilkoviny

(6) BROWN, Marie-Annette, Jamie GOLDSTEIN-SHIRLEY, Jo ROBINSON a Susan

CASEY. The Effects of a Multi-Modal Intervention Trial of Light, Exercise, and

Vitamins on Women's Mood [online]. [cit. 2017-04-01]. DOI:

10.1300/J013v34n03_06. ISBN 10.1300/J013v34n03_06. Dostupné z:

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1300/J013v34n03_06

(7) Biochemické látky v rostlinách, bylinách, bylinkách [online]. Olomouc: Projekt

Bylinky pro všechny, 2015 [cit. 2017-04-06]. Dostupné z:

http://www.bylinkyprovsechny.cz/ruzne/latky-v-rostlinach

https://www.celostnimedicina.cz/aromaterapie-pouziti.htm#ixzz4QTAN27CG

(8) Cukr v našem těle-co dělá? [online]. Praha: Rehabilitace.info, 2013 [cit. 2017-04-

06]. Dostupné z: http://www.rehabilitace.info/zdravotni/cukr-v-nasem-tele-co-tam-

dela/

(9) Co je to H.E.A.T. Program? [online]. Tovačov: HEAT TRADE, c2009-2017 [cit.

2017-04-01]. Dostupné z: http://www.heatprogram.cz/co-je-h-e-a-t-program/h-e-a-t-

program/

(10) Depression [online]. London: Food for the Brain, c2012 [cit. 2017-04-06]. Dostupné

z: http://www.foodforthebrain.org/nutrition-solutions/depression/about-

depression.aspx

(11) Depression and Diet [online]. New York: WebMD, LLC., c2005-2017 [cit. 2017-04-

06]. Dostupné z: http://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery#1

58

(12) Duševní hygiena. In: Wikipedia: the free encyclopedia [online]. San Francisco (CA):

Wikimedia Foundation, 2001- [cit. 2017-04-01]. Dostupné z:

https://cs.wikipedia.org/wiki/Du%C5%A1evn%C3%AD_hygiena

(13) Esenciální oleje a aromaterapie - pomohou na úzkost, depresi, nespavost,

podrážděnost, únavu, vyčerpání [online]. Olomouc: Z.M., 2014 [cit. 2017-04-06].

Dostupné z: http://www.zbynekmlcoch.cz/informace/texty/zdravi/esencialni-oleje-a-

aromaterapie-pomohou-pri-uzkosti-depresi-nespavosti-podrazdenost-unavu-

vycerpani

(14) Exercise reduces stress: UGA scientists discover why. UGA Today [online]. Athens:

UNIVERSITY OF GEORGIA, 2015 [cit. 2017-04-06]. Dostupné z:

http://news.uga.edu/releases/article/galanin-stress-reducing-benefit/

(15) FONTANA, Josef a kol. Funkce buněk a lidského těla: Multimediální

skripta [online]. Praha: 1. lékařská fakulta Univerzity Karlovy, 2015 [cit. 2017-04-

01]. Dostupné z: http://fblt.cz/skripta/xi-regulacni-mechanismy-1-endokrinni-

regulace/9-stres/

(16) Hans Selye. In: Wikipedia: the free encyclopedia [online]. San Francisco (CA):

Wikimedia Foundation, 2001- [cit. 2017-04-06]. Dostupné z:

https://cs.wikipedia.org/wiki/Hans_Selye

(17) J.H. Schultz [online]. Praha: EXEDRA CZ, 2017 [cit. 2017-04-06]. Dostupné z:

http://www.autogennitrenink.cz/o-metode/j-h-schultz/

(18) Johannes Heinrich Schultz. In: Wikipedia: the free encyclopedia [online]. San

Francisco (CA): Wikimedia Foundation, 2001- [cit. 2017-04-06]. Dostupné z:

https://de.wikipedia.org/wiki/Johannes_Heinrich_Schultz

(19) Léčivé byliny [online]. Ivančice: Spektrum Zdraví, 2009 [cit. 2017-04-01]. Dostupné

z: http://www.spektrumzdravi.cz/lecive-byliny

(20) Mood food: How to fight depression naturally with nutrition [online]. Toronto:

Precision Nutrition, c2017 [cit. 2017-04-06]. Dostupné z:

http://www.precisionnutrition.com/how-to-fight-depression-naturally-with-nutrition

(21) Need a Nod-Off Nudge? Try These Sleep-Inducing Recipes [online]. San Francisco:

Popsugar, 2016 [cit. 2017-04-06]. Dostupné z:

https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/40576992/image/40577141/Seeds-

Nuts-Chia-Seed-Pudding

(22) Pohyb jako antidepresivum. Psychologie.cz [online]. Praha: Mindlab, 2012 [cit.

2017-04-06]. Dostupné z: https://psychologie.cz/pohyb-jako-antidepresivum/

59

(23) Práce s mandalou. Psychologie.cz [online]. Praha: Mindlab, 2012 [cit. 2017-04-06].

Dostupné z: https://psychologie.cz/prace-s-mandalou/

(24) REM fáze spánku [online]. Praha: MeDitorial +, c2017 [cit. 2017-04-01]. Dostupné

z: http://www.dobry-spanek.cz/rem-faze-spanku

(25) Stres. In: Wikipedia: the free encyclopedia [online]. San Francisco (CA): Wikimedia

Foundation, 2001- [cit. 2017-04-06]. Dostupné z:

https://cs.wikipedia.org/wiki/Stres#Psychick.C3.A9_reakce_na_stres

(26) Stress Effects [online]. Fort Worth, Texas, USA: American institute of stress, c1979-

2017 [cit. 2017-04-01]. Dostupné z: https://www.stress.org/stress-effects/

(27) Tuky a jejich zkratky [online]. Praha: Vím co jím, 2015 [cit. 2017-04-06]. Dostupné

z: http://www.vimcojim.cz/cs/spotrebitel/zdrava-vyziva/tipy-zdrave-vyzivy/Tuky-a-

jejich-zkratky__s639x9145.html

60

PŘÍLOHY

Příloha A – Brožura „Kdo si hraje, neshoří.“

Příloha B - Dotazník