¿QUÉ ES EL COLESTEROL?

¿Qué es el Colesterol? El colesterol es un tipo de grasa que solo se encuentra en alimentos de origen animal, por ejem-plo aves, carnes, pescados y mariscos, huevos, leche y otros alimentos derivados o preparados de estos. La otra fuente de colesterol es el cuerpo, producido específicamente en el hígado. Hay varios tipos diferentes de colesterol, pero los principales son dos, el LDL y el HDL. Colesterol LDL El colesterol LDL se conoce como colesterol “malo” porque cuando se acumula, puede tapar las arterias que van al corazón. Esto puede aumentar su riesgo de tener un ataque al corazón o un de-rrame cerebral. Colesterol HDL El colesterol HDL se conoce como colesterol “bueno” porque viaja por las arterias sin pegarse y ayuda a eliminar el LDL. Mantener un nivel alto de colesterol HDL ayuda a proteger su corazón. ¿Por qué las personas con diabetes se deben preocupar por su nivel de colesterol? Los problemas con el colesterol son frecuentes en las personas con diabetes, aumentando aún más el riesgo de tener ataques al corazón, disfunción eréctil o derrames cerebrales. El exceso de colesterol LDL en los vasos sanguíneos se queda atrapado en las paredes, fomentando la forma-ción de placas. La acumulación de placa en las venas y arterias hace que se estreche la parte interior, hasta que el flujo sanguíneo no puede pasar, ocasionando daño a los tejidos y órganos. Tener el colesterol LDL elevado no presenta ningún síntoma, por eso es importante realizar una prueba de sangre para medir los niveles. El panel de lípidos es una prueba que determina los ni-veles de colesterol total, HDL, LDL, y otros lípidos como los triglicéridos. Es común que si el co-lesterol está elevado, los triglicéridos también lo estén. ¿Cuáles son los niveles adecuados de colesterol y triglicéridos para las personas con diabetes?

Panel de Lípidos: Colesterol Total <200 mg/dl Triglicéridos <150 mg/dl Colesterol LDL <100 mg/dl Colesterol HDL >40 mg/dl para hombres >50 mg/dl para mujeres

10 RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA DISMINUIR EL COLESTEROL

1. Evita consumir grasa saturada, esta grasa es fácil de reconocer porque es sólida a tempera-

tura ambiente. Con el consumo excesivo de grasa saturada, aumenta la producción de co-

lesterol en el hígado. Cuando comas pollo elimina la piel y cuando comas carnes remueve la

grasa sólida visible. Limita las carnes procesadas como corned beef, salchichas, cortes fríos

de jamón y embutidos. También se puede conseguir grasa saturada en el aceite de coco y

de palma.

2. Sustituye los aderezos blancos o cremosos por aceite de oliva, ya que tiene ciertos antioxi-

dantes que te ayudan a disminuir el colesterol LDL (“el malo”), sin alterar el colesterol HDL

(“el bueno”). El aceite de oliva más potente es el extra virgen, el “light” es más procesado y

no tiene menos calorías. No necesitas mucho, solo 2 cucharadas al día que se pueden dis-

tribuir en las comidas y ensaladas.

3. Selecciona los productos lácteos (leche, queso y yogur) bajos en grasa al 1% o libres de

grasa.

4. Aumenta el consumo de nueces (walnuts), almendras, pistachos y pacanas que no estén

cubiertas en sal, chocolate o azúcar. Estos alimentos proveen grasas poliinsaturadas y ayu-

dan a bajar tus niveles de colesterol. Particularmente las nueces (walnuts) ayudan a mante-

ner los vasos sanguíneos en buen estado. La cantidad que necesitas es 1.5 onzas al día,

equivalente a lo que puedes agarrar con un puño cerrado.

5. Evita consumir alimentos fritos, empanados o en escabeche. Mejor selecciona métodos de

cocción tales, como: al vapor, asado, en el microondas, a la parilla, o guisado sin grasa.

10 RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA DISMINUIR EL COLESTEROL (CONT.)

6. Consume alimentos altos en fibra soluble como salvado de avena, la cebada, las nueces, las

semillas, las habichuelas, las lentejas, los guisantes y frutas y vegetales. La fibra soluble atra-

pa parte del colesterol de la bilis, inhibiendo su reabsorción eliminándola en las heces fecales.

7. Realiza 60 minutos de actividad física diariamente. Puedes salir a caminar al parque o lim-

piar con música y bailar con animo. Si estás sobrepeso, el disminuir peso, así sean unas li-

bras, te ayudará muchísimo.

8. Aumenta el consumo de alimentos fortificados con estanoles y esteroles, unas sustancias a

base de plantas que ayudan a disminuir la absorción de colesterol. Puedes conseguir jugos,

margarinas y algunos yogures fortificados con estanoles y esteroles añadidos.

9. Recuerda, el colesterol dietario se adquiere solo de alimentos de origen animal, pero hay

ciertos alimentos que contienen más colesterol que otros, algunos ejemplos son: la carne de

órganos internos como hígado, mollejas; productos de repostería como quesitos, bizcochos;

mariscos de cascarón como langosta, camarones, ostras y jueyes. Evita consumir estos ali-

mentos en exceso.

10. Consume pescados altos en ácidos grasos omega 3 por lo menos 2 veces en semana. Un

buen ejemplo es el salmón.

Procedimiento: 1. Precalienta el sartén y agrega el aceite de

canola y el ajo previamente machacado. Sofríalo por un (1) minuto.

2. Añade la mantequilla y el limón hasta cre-ar una salsa liviana.

3. Coloca los filetes de salmón y cocina a fuego lento hasta que estén dorados y co-cidos.

RECETA DE SALMÓN A LA SARTÉN EN SALSA DE AJO Y LIMÓN

El salmón es una excelente fuente de proteína y de aceite omega 3, el cual ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre. La siguiente receta tiene como ingrediente principal el salmón y utiliza aceite de canola y ajo, los cuales son beneficiosos para la salud en general.

Tiempo de Preparación: 15 minutos Tiempo de Cocción: 10 minutos Ingredientes: 4 filetes de salmón de 5 oz. cada uno 1/4 taza de jugo de limón 3 dientes de ajo machacados 2 cucharadas de aceite de canola 2 cucharadas de margarina “light” o de canola Sal y pimienta a gusto

La Asociación Puertorriqueña de Diabetes es una organización sin fines de lucro que tiene como misión promover la prevención, control y diagnóstico de la condición, además de educar y orientar

a pacientes, familiares y comunidad en general.

Redactado por: Olga N. Agront Peña, LND

Nutricionista—Dietista

Revisado por: Eileen Morales García, LND, RD

Nutricionista-Dietista Rev. Diciembre 2012

Referencias:

• "Cholesterol test - MayoClinic.com." Mayo Clinic. N.p., n.d. Web. 17 Dec. 2012. <http://www.mayoclinic.com/health/cholesterol-test/MY00500>.

• "Cholesterol: Top five foods to lower your numbers - MayoClinic.com." Mayo Clinic. N.p., n.d. Web. 17 Dec. 2012. <http://www.mayoclinic.com/health/cholesterol

Procedimiento: 1. Agrega una pizca de sal y pimienta a los

filetes de salmón. 2. En una sartén, agrega las 2 cucharadas de

margarina y sofríe el ajo machacado. 3. Cuando el ajo esté cocinado, agrega el salmón. 1. Cuando el salmón esté listo, añade el jugo

de limón, permite que se reduzca un poco y listo.