Ráðleggingar Lýðheilsustöðvar -fæðuval og hollari innkaup Eldhúsdagur Ríkiskaupa 22. janúar 2010

Hólmfríður Þorgeirsdóttir, næringarfræðingur og verkefnisstjóri næringar hjá Lýðheilsustöð

Innkaup fyrir mötuneyti og kaffistofur

• Starfsfólk mötuneyta og kaffistofa hafa um margt að hugsa, t.d. gæði, hollustu og kostnað

• Ólíkt rekstri veitingahúsa: Oft sömu gestir daglega– Krefst meiri fjölbreytni og krefst meiri hollustu

• Mikil ábyrgð hjá þeim sem kaupa inn– Skiptir miklu máli fyrir heilsu “viðskiptavina” hvað er keypt

inn fyrir mötuneytið/kaffistofu og hvernig það er matreitt• Nýtt rammasamningsútboð – ferskar matvörur og

drykkjarvörur – Tækifæri á mörgum stöðum til að kaupa inn hollari vörur,

þ.e. velja hollari kostinn

Ráðleggingar um mataræði og næringarefni

• Byggja á niðurstöðum rannsókna í næringarfræði– Endurskoðað reglulega– Háð þekkingu okkar tíma

• Koma að notum við að meta næringargildi fæðis fyrir HÓPA FÓLKS

• Viðmiðunargildi fyrir hollt fæði• Gert ráð fyrir að næringarefnin komi úr

blönduðu og fjölbreyttu fæði

Ráðleggingar um mataræði og næringarefni

• Útfært nánar fyrir börn og ungmenni– Ráðleggingar um næringu barna fyrir dagforeldra og

starfsfólk ungbarnaleikskóla, Handbók fyrir leikskólaeldhús, Handbók fyrir grunnskólamötuneyti, Ráðleggingar um síðdegishressingu á frístundaheimilum, Íþróttafélög og íþróttamannvirki – framboð á matvörum

– Ný handbók fyrir framhaldsskóla (starfsfólk mötuneyta og skólastjórnendur) væntanleg í byrjun árs 2010

• Útfært nánar fyrir fullorðna– Heilsuefling á vinnustöðum, Ráðleggingar um mataræði og

næringarefni, – Handbók um mataræði aldraðra

Leiðir til að stuðla að hollu mataræði starfsmanna á vinnustað

• Aukið aðgengi að hollum mat og takmarkið framboð á óhollustu– Hægt er að gera holla matinn aðlaðandi með

lágu verði, ókeypis prufum og fjölbreyttu úrvali– Mælt er með að takmarka framboð af kexi,

kökum, sælgæti og gosdrykkjum

• Bjóðið ókeypis ávexti og grænmeti– Tilvalið að hafa ávexti og grænmeti á áberandi

stað, t.d. inni á hverri deild eða kaffistofu

Leiðir til að stuðla að hollu mataræði starfsmanna á vinnustað

• Hafið gott aðgengi að köldu vatni– Hafið kranavatn, vatnsvélar eða vatnsbrunna

aðgengilega fyrir starfsmenn sem víðast– Bjóðið upp á kolsýrt vatn, án bragðefna, til að

auka fjölbreytni

• Bjóðið upp á hollt fundarfæði– t.d. niðurskornir ávextir og grænmeti, gróf

brauð/hrökkbrauð/rúnstykki/samlokur með áleggi, s.s. grænmeti, ávöxtum, 17% osti, léttsmurosti, kotasælu, mögru kjötáleggi eða baunamauki (hummus)

HráefnavalHvað á að velja ?

Mjólk og mjólkurvörur 1-2 ára: Stoðmjólk

2 ára og eldri: Fituminni mjólkurvörur, t.d. Léttmjólk, fjörmjólk, undanrenna. Nú einnig

hægt að kaupa létt-Gmjólk

Skyr og léttsýrðar mjólkurvörur með sem minnstum sykri

5-10% sýrður rjómi í matargerð

17-26% ostur

Léttostur

Mjólk og mjólkurvörur

Mikilvægt efni: KALK

Mjólkurvörur viðbættur sykur

Mjólkurdrykkir viðbættur sykur

• Fiskur a.m.k. tvisvar sinnum í viku, bjóða bæði upp á feitan fisk og magran fisk.

• Velja ferskar kjötvörur með minna en 10 g fitu/100g

• Kjöthakk telst sem ferskt kjöt og því tilvalið hráefni ef keypt er kjöt með fituinnihaldi minna en 10 g/ 100 g.

• Gjarnan grænmetis-/baunarétti einu sinni í viku

Fiskur, kjöt, egg og baunir

Ferskar vörur frekar en farsvörur og saltan og reyktan mat

• Farsvörur (t.d. kjötfars, pylsur, kjötbúðingar), naggar eða tilbúnir réttir úr raspi (t.d. Gordon blue) sjaldnar en vikulega, helst sjaldnar, má alveg sleppa!

• Saltan og reyktan mat ætti að hafa mjög sjaldan á borðum sem aðalrétt, sjaldnar en mánaðarlega, má alveg sleppa!– t.d. bjúgu, saltkjöt, hangikjöt, bayonskinku, londonlamb,

hamborgarahrygg

• Hvað telst vera mjög saltrík unnin vara ?– 1,25 g salt (0,5 g natríum) eða meira í 100 g vöru

Huga vel að salt- og fitumagni í áleggi

• Salt- og fitumagn í áleggi getur verið mjög mismunandi• Athuga að uppgefið gildi á umbúðum getur verið hvort

sem er sem natríum eða salt – Ráðleggingar um saltneyslu er hins vegar gefið sem

hámark g af salti á dag• 6 g konur - 7 g karlar • 3,5 g fyrir leikskólabörn

– Því þarf að umreikna úr natríum yfir í salt• Margfalda natríum með 2,5

• Dæmi: – Fittýbrauðsneið (40 g) með smjörva (5 g) og einni

spægipylsusneið (15 g) gefur 1,33 g af salti (eða 0,5 g af natríum) !

Til að takmarka saltneyslu

• Veljið lítið unnin matvæli – tilbúnir réttir, pakkasúpur og sósur innihalda almennt mikið salt.

• Ekki bera fram salt með matnum. • Takmarkið notkun salts við matargerð – fjöldi annarra krydda

getur kitlað bragðlaukana. – t.d. laukur, hvítlaukur, graslaukur, paprika, paprikudrydd, pipar, engifer, basilika, oregano, timian, mynta, koríander, sítróna, sítrónugras, rósmarin, paprikukrydd, chili, kúmen, múskat, steinselja, timjan (garðablóðberg), sítrónumelis (hjartarfró), dill, salvía, fennill, meiran og fleira.

• Lesið á umbúðir og vandið valið við innkaupin.

•Velja sem oftast grófan kornmat t.d. hýðishrísgrjón og heilhveitipasta

•Gróf brauð af ýmsu tagi, 5-6 g trefjar í 100 g brauði (lesa utan á umbúðir)

•Alls konar kornvörur til baksturs og gjarnan fræ

•Hófleg notkun sykurs – hentar þá fleiri hópum !

•Kex og kökur í hófi ef í boði, •Geta innihaldið mikið af viðbættum sykri og harðri fitu (mettaðri fitu og transfitusýrum). •Æskilegra að baka sjálf og nota þá olíu í stað smjörlíkis eða smjörs,

heilhveiti og hveitiklíð á móti hveiti og minnka sykur í uppskriftum.

Brauð og kornvörur

Hollt kaffi- og fundarfæði

• Í nýju rammasamningsútboði, kafla 2.6.11 - Kaffi- og fundarmatur (samlokur, bakkelsi o.fl.) segir:

– Fyrir samlokur o.þ.h. skal nota nýtt brauð og ferskt álegg og grænmeti. Bjóða skal upp á bæði gróft og fínt brauð, gróft brauð skal hafa að lágmarki 5-6 g af trefjum í 100 g. Mikilvægt er að einnig sé boðið upp á tegundir sem ekki innihalda majones.

– Bjóðendur skulu skilgreina í tilboði sínu hvernig kaffi- og fundarmatur er boðinn, skilgreina innihald, s.s. transfitusýrur, trefjar, fitu sykur, nettóvigt og annað sem máli skiptir.

Hollt kaffi- og fundarfæði

• Í nýja útboðinu er einnig talað um Gos, sódadrykkir og ávaxtasafa (kafli 2.6.10)

• Lýðheilsustöð mælir með:– hreinum söfum en ekki svaladrykkjum

hvort sem er með sykri eða sætuefnum

– kolsýrðum vatnsdrykkjum með eða án bragðefna en án ávaxtasýru (E330)

•Mynd 2: Bragðbættir vatnsdrykkir án sítrónusýru – eyða ekki glerungi tannanna

Mynd 1: Vatn og kolsýrt vatn – eyðir ekki glerungi tannanna

•Mynd 3: Bragðbættir vatnsdrykkir með sítrónusýru – eyða glerungi tannanna

Drykkir viðbættur sykur

Grænmeti og ávextirGrænmeti alla daga (hrátt eða soðið)

Ávexti alla dagaSkiptir miklu máli að hafa grænmeti og ávexti í

boði sem oftast til að ná 5 skömmtum af grænmeti og ávöxtum á dag

Í rammasamningsútboði (kafli 2.6.9) er sérstaklega kveðið á um grænmeti og ávexti

(bæði í heilu og niðurskorið)

Grænmeti gerir gæfumuninn- og ávextir líka

• Skiptir miklu máli fyrir hollustuna– vítamín, steinefni, trefjar og sérstök hollustuefni– verndandi eiginleikar gegn langvinnum sjúkdómum t.d.

hjartasjúkdómum, ýmsum tegundum krabbameina, sykursýki týpu 2 og offitu

• Fegrar matardiskinn – litskrúðugt og lystugt• Þarf ekki að vera dýrara !

– velja vel eftir verði og árstíð, einnig frosnar vörur– bæta grænmetis- bauna- og pastaréttum á matseðilinn – drýgja kjöthakk með grófu mjöli, hafragrjónum,

heilhveitibrauði, grænmeti eða baunum

Æskilegt að grænmeti/ávextir fylli alltaf minnst 1/3 af matardisknum

Hægt að panta Diskinn á heimasíðu Lýðheilsustöðvar

Fita og feitmetiÆskilegt er að smyrja þunnu lagi af mjúku viðbiti á brauðið

og nota alltaf matarolíu til matargerðar

SósurKaldar sósur úr 5-10% sýrðum rjóma, súrmjólk

Blanda má létt-majones til helminga með AB mjólk, súrmjólk eða 5-10% sýrðum rjóma

Heit sósa búin til úr léttmjólk eða vatni og jöfnuð eða uppbökuð með olíu

Hörð eða mjúk fita?

• Mettuð fita og transfitusýrur – hörð fita– Hækkar LDL kólesteról í blóði– Mettuð fita er m.a. í smjöri, smjörlíki, palmitín,

kókosfeiti / kókosolíu, feitum mjólkurvörum & feitu kjöti– Transfitusýrur eru í iðnaðarframleiddum vörum, smjörlíki,

kexi, kökum, ýmsu sælgæti, frönskum kartöflum & snakki, transfitusýrur lækka að auki HDL-kólesterólið í blóði (góða kólesterólið)

• Ómettuð fita – mjúk fita– Einómettuð eða fjölómettuð– Fljótandi við stofuhita– Hækkar ekki kólesteról í blóði– Er m.a.í jurtaolíum, lýsi, fiskifitu & hnetum

• Flestar jurtaolíur henta vel til pönnu-

steikingar þar sem þær þola hita nokkuð

vel, t.d. sojabaunaolía, rapsolía (canola olía), ólífuolía, sólblómaolía, jarðhnetuolía og maísolía.

• Ólífuolía hentar einnig mjög vel í kalda rétti, út á salöt eða pasta eða með brauði.

Nota alltaf matarolíu við matargerð

Diskurinn – auðveld leið til að stuðla að vel samsettum máltíðum

1/3 próteinrík matvæli

1/3 kolvetnarík matvæli 1/3 grænmeti og ávextir

Handbækur Lýðheilsustöðvar

Hægt að panta á heimasíðu Lýðheilsustöðvar www.lydheilsustod.is

Nýtt: Síðdegishressing í heilsdagsskólum, frístunda- og tómstundaheimilum, ráðleggingar fyrir íþróttamannvirki og íþróttafélög, ný handbók fyrir framhaldsskólamötuneyti, fyrir dagforeldra og starfsfólk ungbarnaleikskóla

Áhugavert efni

• Bæklingar Lýðheilsustöðvar www.lydheilsustod.is

– Handbækur fyrir leikskólaeldhús og skólamötuneyti

– Handbók um mataræði aldraðra

– Ráðleggingar Lýðheilsustöðvar-manneldisráðs um mataræði og næringarefni fyrir fullorðna og börn frá tveggja ára aldri

– Ráðleggingar um heilsueflingu á vinnustöðum

– Fæðuhringurinn, hreyfihringurinn, Diskurinn

– Tekið í taumana (fyrir þá sem þurfa að léttast)

– Ef kólesterólið mælist of hátt

– Margt fleira

ENDILEGA PANTIÐ EFNI AF HEIMASÍÐUNNI

Áhugavert efni

• Aðrar heimasíður• Bæklingar Matvælastofnunar www.mast.is

• Matarvefurinn www.matarvefurinn.is

• Vítamín og steinefna banki

• www.lydheilsustod.is/vitamin

Takk fyrir !!!