SAMLING 2 Verktøy ved depresjon. Selvmedfølelse

RASK PSYKISK HELSEHJELP

1

INNHOLD FOR DAGEN Første økt kl. 14:00-14:45 Hjemmeoppgaver fra sist Repetisjon fra forrige gang: Gjennomgang av ABC-skjema, Becks

Modell. Om depresjon. Livtidsprevalens. Symptomer. Årsaker. Den indre samtalen ved depresjon. Utvikling av depresjon

Andre økt kl. 15:00-16:00 Tiltak mot depressive symptomer Atferdsaktivering. Fysisk aktivitet. Ukeplan. Å jobbe med den indre samtalen. Selvmedfølelse

2

HJEMMEOPPGAVE

Hjemmeoppgave

Personlig mål (s. 4)

ABC-skjema (s. 9)

Tidsbestemt

Atferdskartlegging (s. 11-12)

Bevisstgjøring

Oppsummering av erfaringer fra hjemmeoppgaven.

Hva var vanskelig eller nyttig?

3

(A) Situasjon

Hvor var jeg? Hva

trigget tankene?

(B) Automatiske

tanker

Hvilke tanker dukket opp?

(C) Følelser

Hvilke følelser fikk jeg som en

konsekvens av tankene mine?

Er på jobb.

Fredag

ettermiddag.

Sjefen kommer

inn. Sier en

oppgave må bli

ferdig innen en

gitt tidsfrist.

Lei meg, trist, nedstemt Engstelig

Vondt i magen

Anspent

+ Kropp:

Tappet for energi

Demotivert

+ Handling:

Passiv ettermiddag

Jeg klarer ikke dette.

Jeg mestrer ikke jobben.

Han synes jeg er

udugelig.

Jeg er dum.

4

Tanker

• Ingen liker meg..

Følelser

• Tristhet

• Skam

Kroppslige reaksjoner

• Hjertebank

• gkgkhjhj

Atferd

• Isolasjon

Triggersituasjon

Sjefen kommer inn – tidsfrist på oppgave

Kjerneoppfatninger

Jeg er dum Jeg må gjøre alt perfekt ellers

liker ingen meg

Tidligere erfaringer

Store forventninger til prestasjoner hjemme

Becks modell

Tanker:

Jeg klarer ikke dette.

Jeg mestrer ikke jobben.

Han synes jeg er udugelig.

Jeg er dum.

Handling:

Orker ingenting etter jobb.

Kroppslige reaksjoner:

Vondt i magen

Anspent

Tappet for energi

Følelser:

Trist, lei seg, nedstemt, engstelig, demotivert

5

EN NYTTIG FILM OM DEPRESJON

https://www.youtube.com/watch?v=XiCrniLQGYc

6

FOREKOMST AV DEPRESJON

Hyppig forekommende lidelse

Arbeidsfravær og svekket livskvalitet.

Behov for behandling:15-25% av kvinner og 7-12 % av menn

1 av 5 opplever depressive plager i løpet av ett år

7

BESKRIVELSER

Depresjon er alt fra å være lei seg til å ikke ville leve lengre, det føles umulig å forklare for andre.

Smerten kan være så vond at man er villig til å skjære av seg et ben med en sløv kniv.

FABIAN STANG PÅ GOD MORGEN NORGE

Jeg ble plutselig dårlig. Jeg ville bare ligge på et rom og orket ingen ting. Det er et par-tre uker

jeg ikke husker så godt. Det handler om å komme seg såpass over det at man kan ta tak i

problemene og jobbe seg ut av dem, sa Tufte Johansen.

BÅRD TUFTE JOHANSEN TIL DAGBLADET

Jeg kom inn i en ond sirkel. Problemene kvernet rundt i hodet både dag og natt. Søvnløsheten

gjorde meg trøtt og sliten, og etter hvert kjentes det som om det oppsto «vegger» i hodet. Jeg

ble mer og mer fraværende og mistet konsentrasjonen. Uro ble til angst, og til tider følte jeg

meg handlingslammet

KJELL MAGNE BONDEVIK I BOKA ET LIV I SPENNING (2006)

8

AVKLARING

Føler du deg nedfor, deprimert, eller at alt er håpløst?

Har du liten interesse for eller glede av å gjøre ting?

Har du lite overskudd?

9

KJENNETEGN PÅ DEPRESJON

Redusert konsentrasjon og

oppmerksomhet

Tretthet, initiativløshet og

ubesluttsomhet

Redusert selvfølelse og

selvtillit

Skyldfølelse og

selvbebreidelser

Søvnproblemer

Negative og pessimistiske

tanker om fremtiden

Redusert eller økt appetitt

Irritabilitet

Tanker og planer om selvmord

Urolig og rastløs

Redusert seksuell interesse

Angst

Problemer med å komme i

gang

Skam 10

ÅRSAKER

Sårbarhetsfaktorer: Arv, ytre påvirkninger som vold,

krenkelser, tap, vanskelige livssituasjoner

Utløsende faktorer som kan spille inn:

Stress

Sykdom

Tap

Konflikt

Økonomi

Livshendelser

Traumer

11

INDRE SAMTALE VED DEPRESJON Negative tanker om seg selv, fremtiden, og det som skjer

Som regel er dette ubevisst: negative automatiske tanker

Eksempelvis: «alt er håpløst», «ingenting endrer seg», «jeg er en taper», «det er min feil»

Ofte stiller man seg selv spørsmålet « hvorfor», og man angrer ofte på det man har gjort.

Liten tilgang til nøytrale og positive minner

12

ATFERDAKTIVERING OG GRUBLING

Selvhjelp for depresjon: Strategier mot grubling

Trolig også relevant ved andre psykiske plager og lidelser som

overdreven bekymring

https://www.youtube.com/watch?v=jQQwnPEIrz4&index=

6&list=PLb5NeGu8DZ_fPMkgjA--dFsVR_KDBA-rt&t=0s

13

TANKEFELLER Forenklinger

Raske slutninger

«Briller» man ser

gjennom

Selvsentrert

Selvkritisk

Følelsesladde

resonnement

Alt eller intet: Det jeg gjør må være perfekt, ellers har det ingen verdi. En eneste feil kan overskygge alle gode ting. For eksempel dersom man gjør én feil i en tale, er hele talen elendig.

Overgeneralisering: En enkel negativ hendelse er et mønster som aldri slutter. Dersom en hendelse inntreffer én gang betyr det at det alltid vil være slik.

Diskvalifisere det positive: Positive hendelser teller ikke på «vektskåla»

Tankelesning: Det jeg tror at andre tenker om meg er det de tenker, selv om jeg ikke har spurt dem om det stemmer. Eksempelvis «han liker meg ikke» eller «de synes jeg er kjedelig» eller «de andre blir plaget av det jeg sier».

Skjebnetenkning: Skjebnen er allerede «forutbestemt». Det kommer til å gå galt uansett hva jeg gjør.

Skal, burde og må-påstander: Jeg har mange og høye krav til meg selv. Skal jeg være verdt noe, må jeg klare det.

14

(A) Situasjon

Hvor var jeg? Hva

trigget tankene?

(B) Automatiske

tanker

Hvilke tanker dukket

opp?

(T) Tankefeller

- Hvilken tankefelle

har jeg gått i nå?

- Har jeg noen beviser

for at det jeg tenker

nå er sant? Finnes det

motargument?

(C) Følelser

Hvilke følelser fikk jeg

som en konsekvens av

tankene mine?

Er på jobb.

Fredag

ettermiddag.

Sjefen

kommer inn.

Sier en

oppgave må

bli ferdig

innen en gitt

tidsfrist.

Jeg klarer ikke dette.

Jeg mestrer ikke

jobben.

Han synes jeg er

udugelig.

Jeg er dum.

Konkluderer for

tidlig.

Overgeneraliserer

Forstørrer

Synsk?

Setter

merkelapper

Trist Nedstemt

Engstelig

+ Kropp:

Vondt i magen.

Anspent.

Tappet for energi

Demotivert

+ Handling:

Passiv ettermiddag

15

UTVIKLING AV DEPRESJON

Isolasjon og nedsatt aktivitetsnivå

Slutter å gjøre ting – reduserer innhold i livet

Hvordan vi forholder oss til andre livsutfordringer

Å utsette noe (å prokrastinere)

Å avlyse (å avvise)

Å være passiv (å hvile)

Å unnvike (å skjule)

Går glipp av mye som kan fungere antidepressivt

16

Passivitet. Færre

positive opplevelser.

Negative tanker og streng,

uvennlig holdning til seg selv

Langvarig

sykemelding/

arbeidsfravær

Svekket evne til

problemløsning

Grubling og

bekymring

Problematisk bruk av

rusmidler

Vansker i relasjoner

(familie, venner,

kolleger)

Isolasjon og

unnvikelse

Overdreven

hvile/hypersomni

OPPRETTHOLDER

ELLER

FORVERRER

17

TILTAK MOT DEPRESSIVITET

1. Aktivitet (handling)

2. Den indre samtalen(tanker)

18

1. AKTIVITET

Passivitet styrker depresjonen og aktivitet svekker

depresjonen

Kartlegge og gjennomføre aktiviteter som potensielt kan gi

glede og mestring.

19

Være en støttespiller for seg selv

Åpenhet overfor familie,

venner, kolleger

Styrket/bedret evne til

problemløsning

Begrenset/minimal

bruk av rusmidler

Balanse mellom

deltakelse og

tilbaketrekking

God søvnhygiene.

Stabil døgnrytme. ABCD(E) refleksjon

Arbeidsnærvær, evt.

gradert sykemelding

Gjenkjenner

varselsignaler og

risikosituasjoner

ENDRER

OG

FOREBYGGER

20

FYSISK AKTIVITET

21

FYSISK AKTIVITET

Reduserer depressive plager

Stimulerer kroppen

opplevelse av mestring

avkobling fra depressive tanker og følelser

økt sosial kontakt

30 minutter om dagen

Rask gange, jogging eller trening med vekter har likeverdig

effekt

Husarbeid, lek med unger, skitur, spasere til og fra..

Ytre stimuli og sanseinntrykk

22

DRØFTINGSØVELSE – 2 OG 2

Gjør jeg det jeg liker?

Liker jeg det jeg gjør?

Hva kom dere frem til ?

Er det noen aktiviteter som du ønsker å ta opp igjen?

Er det noe du har behov for å sette av tid til?

Hva kan hjelpe deg med kople av/å flytte fokus?

Alene eller sammen med andre?

23

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag

06 - 07 06 - 07 06 - 07 06 – 07 06 - 07 06 - 07 06 - 07

07 - 08 07 - 08 07 - 08 07 – 08 07 - 08 07 - 08 07 - 08

08- 09 08- 09 08- 09 08- 09 08- 09 08- 09 08- 09

09 - 10 09 - 10 09 - 10 09 – 10 09 - 10 09 - 10 09 - 10

10 - 11 10 - 11 10 - 11 10 – 11 10 - 11 10 - 11 10 - 11

11- 12 11- 12 11- 12 11- 12 11- 12 11- 12 11- 12

12 - 13 12 - 13 12 - 13 12 – 13 12 - 13 12 - 13 12 - 13

13 - 14 13 - 14 13 - 14 13 – 14 13 - 14 13 - 14 13 - 14

14 - 15 14 - 15 14 - 15 14 – 15 14 - 15 14 - 15 14 - 15

15 - 16 15 - 16 15 - 16 15 – 16 15 - 16 15 - 16 15 - 16

16 - 17 16 - 17 16 - 17 16 – 17 16 - 17 16 - 17 16 - 17

17 - 18 17 - 18 17 - 18 17 – 18 17 - 18 17 - 18 17 - 18

18 - 19 18 - 19 18 - 19 18 – 19 18 - 19 18 - 19 18 - 19

19 - 20 19 - 20 19 - 20 19 – 20 19 - 20 19 - 20 19 - 20

20 - 21 20 - 21 20 - 21 20 – 21 20 - 21 20 - 21 20 - 21

21 - 22 21 - 22 21 - 22 21 – 22 21 - 22 21 - 22 21 - 22

22 - 23 22 - 23 22 - 23 22 – 23 22 - 23 22 - 23 22 - 23

23 - 00 23 - 00 23 - 00 23 – 00 23 - 00 23 - 00 23 - 00

00 - 01 00 - 01 00 - 01 00 – 01 00 - 01 00 - 01 00 - 01

01 - 02 01 - 02 01 - 02 01 – 02 01 - 02 01 - 02 01 - 02

02 - 03 02 - 03 02 - 03 02 – 03 02 - 03 02 - 03 02 - 03

03 - 04 03 - 04 03 - 04 03 – 04 03 - 04 03 - 04 03 - 04

04 - 05 04 - 05 04 - 05 04 – 05 04 - 05 04 - 05 04 - 05

05 - 06 05 - 06 05 - 06 05 – 06 05 - 06 05 - 06 05 - 06

På en skala fra 1-10

kan du vurdere grad

av glede og

mestring

Kartlegging Vurdering Aktivering

24

JOBBNÆRVÆR

Helsefremmende å arbeide

Obs! Redusert arbeidskapasitet

Positiv støttespiller på jobb?

Behov for tilrettelegging?

Behov for plan for å øke jobbnærvær?

Informasjonsstrategi

Din kontaktperson kan bistå deg

25

TANKENS KRAFT

https://youtu.be/6gTYPXjjIPc

Norsk forening for kognitiv terapi

www.kognitiv.no

Ressurser på nett

www.psykologiskveiledning.com

www.helsebiblioteket.no

26

2. DEN INDRE SAMTALEN Utfordring som utgangspunkt

Et humørskifte, en situasjon, noen tanker eller en handling

Bli kjent med din indre samtale.

Skrive ned dine tanker

Bruk ABC-skjema for å sortere

Øvelse gir resultat

Legger lettere merke til negative tanker

Kjenner igjen tankestil

«vennlig arrestasjon»

Mulighet til å skifte fokus «Her og nå»

27

(A) Situasjon

Hvor var jeg? Hva trigget

tankene?

(B) Automatiske

tanker

Hvilke tanker dukket

opp?

(C) Følelser

Hvilke følelser fikk jeg

som en konsekvens av

tankene mine?

(D) Tankevurdering /

Alternative tanker

Er det tankefeller i

tankene mine? Er tankene

sanne? Vennlige? Nyttige?

Er på jobb.

Fredag

ettermiddag.

Sjefen kommer

inn.

Sier en oppgave

må bli ferdig

innen en gitt

tidsfrist.

Jeg klarer ikke

dette.

Jeg mestrer ikke

jobben.

Han synes jeg er

udugelig.

Jeg er dum.

Lei meg, Trist

Nedstemt,

Engstelig

Vondt i magen

Anspent

Tappet for

energi

Demotivert

Passiv

ettermiddag

?

28

SPØRSMÅL

SOM KAN

VÆRE TIL

HJELP

- Er det fornuftig?

- Er det vennlig?

- Er det nyttig?

29

(A) Situasjon

Hvor var jeg?

Hva trigget

tankene?

(B)

Automatiske

tanker

Hvilke tanker

dukket opp?

(C) Følelser

Hvilke følelser

fikk jeg som en

konsekvens av

tankene mine?

(D) Tankevurdering /

Alternative tanker

Er det tankefeller i

tankene mine? Er tankene

sanne? Vennlige? Nyttige?

En venn

avlyser en

avtale via sms

uten å gi

begrunnelse

HVORFOR?

Vil han ikke

være sammen

med meg?

Har det skjedd

noe?

Har jeg sagt

eller gjort noe

galt?

Er det meg

det er noe feil

med?

Uro,

Bekymret,

Trist

Usikker

Irritert

Skuffet

Vondt i

magen

Kaldsvette

Det var han som tok

initiativ til avtalen.

Årsaken trenger ikke

å være at det er noe

galt med meg eller at

jeg har sagt eller gjort

noe galt.

Han hører sikkert av

seg senere.

Vi har vært gode

venner lenge.

Det kan skje

uventede ting slik at

man må avlyse.

Mindre trist,

bekymret,

og irritert.

Mindre vondt i magen.

Føler meg ikke like

skuffet.

Sender et hyggelig svar

tilbake.

Utfall av alternativ

tolkning (E)

Når jeg tenker de nye

tankene:

Hva føler jeg?

Hvordan kjennes

kroppen?

Hva skjer med lysten

og energien?

30

SELVMEDFØLELSE

s. 19-20 i arbeidshefte

Vennlighet

«En gylden regel»

Livserfaringer

Normalreaksjoner

Oppmerksomt nærvær

Aksept

31

HJEMMEOPPGAVE

Tren på ABCD (s. 16 )

Finn noen hyggelige aktiviteter (s. 17)

Planlegg hva/når/hvor/med hvem

Skriv dette ned inn i arbeidsarket atferdsaktivering (s. 18)

Informasjonsstrategi dersom det er aktuelt

Kontaktperson i RPH kan gi veiledning på dette

32

(A) Situasjon

Hvor var jeg? Hva

trigget tankene?

(B) Automatiske

tanker

Hvilke tanker

dukket opp?

(C) Følelser

Hvilke følelser fikk

jeg som en

konsekvens av

tankene mine?

(D) Tankevurdering /

Alternative tanker

Er det tankefeller i tankene

mine? Er tankene sanne?

Vennlige? Nyttige?

33

Kort evaluering

34

Hva var mest relevant for deg i dag?

Hva kunne vært annerledes i dag?