RAW-VOLUTION!! Cucina Naturale & Viva per Corpo, Mente e Spirito

By Blessyou! & Cib.Arti a cura di Susanna Eduini www.blessyou.it 1

È più di una dieta....è uno stile di vita che riequilibra il corpo, basato su cibo vivo, pieno di sapore e di fantasia!

Benvenuti e benvenute a questa Raw-Volution! In questo E-Book vi

parliamo del Cibo Crudo, o Raw-Food, dall’inglese; perché fa bene, a cosa

serve e come incominciare il vostro viaggio nel mondo dell’Alimentazione a

base di Cibo Vivente.

Questo E-Book è la risorsa per tutte quelle persone consapevoli

dell’importanza di una salute vibrante, per quelle persone che scelgono di

alimentarsi con cibo vivo, facile da preparare, nutriente e delizioso!

Sono approdata al cibo crudo attirata dalla fantasia delle preparazioni, dal

colore dei piatti e dal gusto intenso e sorprendente.

Ogni volta che entro dal fruttivendolo o visito un mercato locale dei

produttori bio di frutta e verdura, rimango colpita dalla quantità di

abbondanza che Madre Natura ci offre e ricevo una quantità di ispirazione

per il mio lavoro e questo atteggiamento si trasferisce alla mia vita, con

grandi risultati! Se non siete mai stati prima ad un mercatino bio,

visitatene uno la prossima volta che pianificate i vostri menù. Vi

arricchirete di idee nuove ed entusiasmanti!

In un certo modo, anche questo E-Book è come un bio-mercato di frutta e

verdura...date un’occhiata e scoprirete che ha tanto da offrirvi....uno stile

di vita salutare, ispirazioni per il cambiamento e piatti innovativi facili da

preparare. Il mio obiettivo è quello di portarvi in cucina per apprezzare

questi sapori nuovi! Mi rendo conto che una cucina Raw al 100% potrebbe

essere “troppo estrema” per qualcuno. Questo non è un E-Book “o crudo o

niente”...ognuno di noi può trarre beneficio includendo alla sua

alimentazione una maggiore quantità di cibo biologico fresco e queste

ricette ve lo permetteranno. Potete scegliere di giocare al livello che

preferite!

La cosa vi gusta? Molto bene. Mangiamo.

2 www.blessyou.it

Che cos’è il Cibo Raw?Il Cibo Raw o Living Food (Crudo, o Vivo, dall’inglese) è quel cibo che è

stato esposto al calore fino a 42 gradi, mantenendo quindi intatte le sue

proprietà nutritive ed enzimatiche.

Cosa sono gli enzimi?

Li possiamo definire la scintilla della vita. Sono, prima di tutto, proteine.

Sappiamo tutti che cos’è una proteina: è il materiale che costituisce la

nostra muscolatura, è il componente dei nostri capelli, delle nostre unghie,

è l’ingrediente micronizzato di quella pillola per rinforzare le unghie.

Rifletti: ogni secondo, nel nostro corpo accadono migliaia di reazioni che

richiedono ciascuna enzimi diversi, in ogni momento. Da un punto di vista

termodinamico, sarebbe di grande aiuto avere la possibilità di trovare gli

enzimi già fatti, già preparati, pronti per mettersi in azione.

Risparmieremmo tempo, fatica ed energia.

Questo modo c’è...e qui entra in azione il Cibo Raw! Quando cuciniamo il

cibo, lo modifichiamo in molti modi; da anni è noto il fatto che il calore

3 www.blessyou.it

distrugge alcune vitamine come l’acido folico e la Vitamina C, ed alcuni

minerali come il calcio diventano meno assorbibili.

Nel momento in cui li sottoponiamo all’azione del calore, gli enzimi

vengono distrutti, per sempre. Il corpo può servirsi dei proprio enzimi

presenti nel tratto digestivo per spezzare le proteine denaturate in

amminoacidi, assorbirli e ricostituirli in nuovi enzimi - un processo, questo,

che richiede una grande quantità di energia.

In cosa consiste la salubrità del Cibo Raw?

Quando ti nutri di cibo nella sua forma naturale, tutte le vitamine,

minerali, enzimi, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fitonutrienti,

bioflavonoidi e fitormoni, rimangono intatti e pronti per venire assimilati

dal corpo.

Perché mangiare Cibo Raw?

Questa è una domanda che ci viene rivolta spesso, quando spieghiamo di

alimentarci con vegetali e frutta cruda, semi, noci ed alghe.

Quindi.....perché tu dovresti scegliere il cibo crudo?

1-un sapore delizioso ed incredibile!

Il sapore del cibo crudo è così fresco e vivo perché è esattamente come lo

ha progettato la natura, pieno di acqua vitale e di forza. Se hai mai

mangiato d’estate una pesca succosa e matura, sai esattamente di cosa

stiamo parlando. Dopo un certo periodo a cibo crudo, il tuo palato verrà

ripulito e sarai in grado di sentire sapori a cui non avresti mai pensato

prima.

2- vitamine e minerali

Una dieta bilanciata di cibo raw contiene nutrienti, vitamine e minerali

necessari per la nutrizione, mentre la cottura distrugge oltre l’80% del

valore nutritivo del cibo. Puoi permetterti di perdere quell’80% che è nel

tuo cibo?

4 www.blessyou.it

3-esempi in Natura

Il cibo Raw è il più abbondante sul Pianeta; mangiare Raw non è solo una

dieta, è uno stile di vita. Può essere descritta come una dieta nel senso

che ogni cosa che una persona sceglie di mangiare è una dieta; sotto

questo aspetto siamo tutti a dieta di qualcosa - alcune sono funzionali e

salutari, altre no.

Se ti guardi

i n t o r n o e d

o s se r v i c i ò

c h e t i

c i r conda in

natura, vedrai

che vi è una

g r a n d e

abbondanza

di frutti, semi,

erbe e piante

commestibili.

4-qualità della Vita

Quando consumi cibo ricco di enzimi, questo praticamente si digerisce da

solo, lasciandoti con un surplus di energia per fare ciò che ti piace.

Il modo in cui ti senti alimentandoti con cibo Raw è già da solo sufficiente

per farti decidere di continuare con questo tipo di alimentazione. Il tuo

corpo cambierà, assestandosi al suo peso naturale; capelli e pelle

risulteranno più luminosi ed elastici; i livelli di energia e di vitalità saliranno

e li potrai “sentire” già dopo qualche giorno, oltre ad altri vantaggi fisici ed

emotivi che sperimenterai continuamente.

Una dieta “pura” guida verso uno stile di vita più in armonia con la Natura.

5- progresso mentale e spirituale

Cambiando lo stile di alimentazione puoi scacciare la nebbia mentale

creata da abitudini alimentari povere; il senso di letargia e di fatica causati

da un’alimentazione limitante verranno rimpiazzati da energia e vigore.

5 www.blessyou.it

Sei davvero ciò che mangi; puoi quindi scegliere di essere vibrante, di

sentirti pieno di energia, leggero e leggera, rinnovato e rinnovata.

6 www.blessyou.it

PRIMA DI INCOMINCIARE...

UNO SGUARDO ALLA CUCINA RAW

Allestire una cucina per il raw food è davvero eccitante, soprattutto se sei agli inizi o se vuoi portare la tua dieta al livello successivo.

Qui di seguito troverai alcuni facili consigli per assicurarti che la tua cucina sia allestita nel modo più facile e funzionale possibile per permetterti di rimanere fedele a questo nuovo stile di alimentazione.

1- posiziona tutto il tuo equipaggiamento in un luogo comodo, vicino al tavolo da lavoro, in modo che le prese di corrente siano facilmente accessibili.

2- tieni gli ingredienti che ti servono per quel particolare piatto accanto ad ogni apparecchiatura, così come tutto il resto che ti è necessario e che andrai ad usare con quell’apparecchio particolare. Per esempio, per prepararmi un frullato io tengo il cesto con le banane ed il tagliere con il coltello per la frutta accanto al frullatore, il cesto dell’altra frutta vicino alla centrifuga (che è vicino al frullatore) e le caraffe tra i due utensili.

3- cerca di mantenere il piano di lavoro il più sgombro e pulito possibile. Non soltanto ti farà sentire meglio, ma significa anche che non avrai più scuse per non prepararti le cose solo perché non c’è abbastanza spazio o che devi prima pulire.

7 www.blessyou.it

4- d iv id i i l c i bo pe r g rupp i e t i en i l i i n pos t i d i ve r s i .Per esempio, io tengo le mie erbe aromatiche, le spezie, le alghe su una mensola della mia scaffalatura; tutti i condimenti e i dolcificanti in un contenitore accanto al frullatore; il sale, gli oli e i pomodori secchi in un altro punto della cucina, che è quello dove io preparo le insalate; tutti i semi, le noci e la frutta secca in uno scaffale più in basso, in contenitori ermetici. Per tutto il resto del cibo (che può essere il cibo cotto per chi viene a farti visita o per la vostra famiglia) puoi riservare una collocazione lontana da dove lavori di solito, così che non rappresenti una eventuale tentazione, se dovesse essere la prima cosa che ti potrebbe capitare di vedere mettendoti al lavoro. Il cibo fresco lo tengo nel frigorifero, diviso in contenitori ermetici trasparenti, già pulito e tagliato (tranne che nel caso dei pomodori, che vanno tagliati all’ultimo momento, ed altri vegetali come i funghi o i cetrioli, anche questi da preparare all’ultimo). Nel freezer tengo la frutta biologica che ho preparato personalmente nei sacchetti, per i frullati e i sorbetti, ed i contenitori con il gelato raw.

5- fai in modo di avere una buona provvista di acqua a portata di mano. Un suggerimento è quello di non usare l’acqua del rubinetto per le tue preparazioni; per ovviare ci sono molti modi per ottenere un’acqua di qualità, dal depuratore che puoi trovare in un negozio di casalinghi, alle caraffe filtranti con le pastiglie, alle confezioni di acqua in bottiglia.

6- tieni i coltelli in un ceppo portacoltelli, in un cassetto a portata di mano o serviti di una banda magnetica attaccata alla parete vicino alla postazione di lavoro, così da averli a portata di mano e portali regolarmente a far affilare.

7- tieni vicino a dove lavori un quaderno e una penna, così da poter annotare le tue scoperte ed idee per nuovi piatti, per redigere la lista della spesa mentre controlli direttamente la dispensa, senza paura di dimenticarti qualcosa.

8- tieni tutte le caraffe, contenitori e ciotole in un punto accessibile, vicino al tavolo da lavoro, così da trovare a colpo sicuro esattamente la ciotola che ti serve, della misura che ti serve. Riutilizza i barattoli in vetro che contenevano altri alimenti; evita i contenitori di plastica: il vetro è sicuro, si pulisce bene e non contamina il sapore dei cibi.

9- riserva un cassetto o uno spazio apposito esclusivamente per il mix di attrezzi che non trovano mai una collocazione definitiva, come le posate per l’insalata, lo spremilimone, l’attrezzo per la scorza degli agrumi, uno scavino, la paletta/cucchiaio per il gelato, la grattugia, i misurini, le spatole ed ogni altro utensile che ti serve per preparare il cibo.

10- riserva uno spazio pulito per posizionare il libro di ricette ed ogni altro libro utile, resistendo alla tentazione di ammucchiare le cose. Meglio tenere accanto soltanto quei due o tre libri che usi più di frequente e tenere gli altri in un diverso punto della casa.

8 www.blessyou.it

IL COACHING ALLA TUA CUCINAUna volta apportati tutti i cambiamenti necessari alla cucina, sei pronto e pronta per il controllo finale.....

Le domande di controllo per fare coaching alla tua cucina:

-La tua cucina è funzionale?-E’ spaziosa ed agibile?-Le cose sono accessibili con facilità?-Gli attrezzi ed apparecchiature sono posizionate visibili e facili da raggiungere?-Il cibo è disposto in maniera ben organizzata?-I pensili (se ne hai) sono puliti, accessibili e ben organizzati al loro interno?-Il resto del cibo che non adoperi è in posizione difficile da raggiungere?-La tua cucina ti ispira a prendere le scelte più funzionali per la tua salute?-Ti piace guardare la tua cucina, quando entri in cucina ti senti bene e pronto/a ad entrare in azione?-Dopo tutto questo, ogni volta che entri in cucina e la vedi così organizzata, ti sentite ispirato/a e creativo/a, pronto/a ad utilizzare questa creatività per prepararti il cibo migliore?

Se hai risposto sì ad ogni domanda....complimenti! La tua cucina è ora sistemata e pronta a lavorare per te!

Grazie a Karen Knowler, per l’ispirazione.

Disclaimer:Questo E-book contiene ricette di Raw Food ed anche informazioni generali sulla nutrizione e sui benefici dell’adozione di uno stile alimentare costituito da Raw Food. Benché esistano prove documentate ed incontrovertibili dell’efficacia dell’adozione di uno stile di alimentazione a base di Raw Food-Cibo Crudo, questo E-book non vuole essere in alcun modo un sostituto dei consigli, suggerimenti e terapie di cura del vostro medico, né vuole in alcun modo sostituirsi alla figura professionale di un medico; raccomandiamo anche la massima attenzione nell’utilizzo delle informazioni qui presentate. Sottoponetevi ad un accurato check-up medico e consultate il vostro medico curante prima, durante e dopo l’adozione di qualsiasi dieta o cambiamento dello stile alimentare, compresa la qui definita Raw Food o Cibo Crudo.Blessyou e l’autrice declinano qualsiasi responsabilità per qualsiasi effetto risultante dall’uso o dall’applicazione delle informazioni contenute in questo E-book.Il Raw Food non è da intendersi come un surrogato di ogni sorta di terapia o trattamenti sugli abusi e dipendenze alimentari e non deve essere usato al posto di aiuto professionale.Come occuparsi di tutti questi argomenti ed attuare le proprie decisioni è esclusivamente una responsabilità di ogni singolo individuo.Le informazioni contenute in questo E-book sono autentiche, verificate e complete al meglio della nostra conoscenza.”

9 www.blessyou.it

LE RICETTENota bene: per tutte le ricette seguenti vanno utilizzati semi (mandorle, anacardi, noci, pinoli, etc.) non tostati. Si possono reperire nei negozi di alimentari biologici, precisando che devono essere “a crudo” o “non tostati”.

Frullato Energizzante

Per 2 persone

4 banane mature, tagliate a pezzi2 arance, sbucciate 1 tazza (circa 250 grammi) di mirtilli, freschi o surgelati (vuol dire che TU li hai comprati freschi biologici e li hai surgelati personalmente)1 cucchiaio da tavola di spirulina in polvere (facoltativa - la si trova nelle erboristerie più fornite)1 cucchiaio da tavola di semi di lino macinati con il frullatore alla velocità massima

Metti tutti gli ingredienti nel frullatore e frulla fino ad ottenere un composto soffice. Se vuoi, aggiungi qualche cucchiaio di acqua per raggiungere la consistenza desiderata.

Le banane e le arance sono disponibili tutto l’anno e con l’aggiunta dei mirtilli ricchi di anti-ossidante, dei semi di lino ricchi di Omega-3 e della spirulina, avrai un frullato super-ricco per iniziare ottimamente la giornata!

10 www.blessyou.it

Fragolosamente Pesca!

Per 2 persone

500 grammi di pesche mature, tagliate a pezzetti500 grammi di fragole fresche o surgelate (vedi la nota sopra)2 arance sbucciate, tagliate a pezzi Mezzo cucchiaio da tavola di spirulina in polvere (facoltativa)

Metti tutti gli ingredienti nel bicchiere del frullatore e frulla fino ad ottenere un composto liscio e soffice. Puoi aggiungere acqua per la densità desiderata. Servi immediatamente.

Questo frullato è fresco, leggero e nutriente ed è ottimo anche per pranzo o come dolce. La combinazione di fragole e pesca è deliziosa.

Latte di mandorla (o altri semi)

Il latte di mandorla è un componente fondamentale de l le preparaz ion i raw, soprattutto dei dolci; è molto rinfrescante ed anche da solo c o s t i t u i s c e u n a b i b i t a deliziosa. P r e p a r a i s e m i s c e l t i (mandorle, nocciole, noci brasiliane, noci, anacardi, etc.) il giorno prima. Metti a bagno le mandorle in acqua fresca per 12 ore; poi scola e risciacqua i semi. A questo pun to sono p ron t i pe r preparare la ricetta. Le nocciole e le noci brasiliane sono gli gli unici semi che non richiedono “ammollo”, poiché non contengono gli inibitori degli enzimi.

Ti serviranno:2 tazze e mezzo di semi a tua scelta già messi a bagno e scolati (circa 500 grammi)

Metti i semi scelti nel bicchiere del frullatore ed aggiungi circa 1,2 litri di acqua e un pizzichino di sale. Frulla alla velocità massima fino a quando i semi non saranno completamente miscelati con l’acqua e il liquido sarà diventato bianco latte. Non frullare troppo a lungo per evitare che le pale del frullatore creino calore.

11 www.blessyou.it

Passa il liquido ottenuto attraverso un colino a maglie fitte o servendoti di un sacchetto di garza apposito, spremendo la polpa che rimane così da ricavare quanto più liquido possibile.

Quello che hai ottenuto è un latte fresco e delizioso da bere così com’è, da utilizzare come base per un frullato o da mangiare insieme a frutta e semi in un muesli sostanzioso.Se ti piace più dolce puoi aggiungere miele oppure semi di vaniglia o qualche dattero fresco frullato. Il prodotto va tenuto in frigorifero e consumato entro tre giorni.

Nota: la polpa che rimane nel colino dopo la spremitura costituisce una “farina” da usare come base per dolci o per pani/crackers. Si conserva molto bene in freezer.

Le mandorle sono note per il loro potere alcalinizzante del sangue; sono ricche di arginina, amminoacido che supporta e fortifica il sistema immunitario.

Crema dolce di anacardi

Per 6 persone

60 ml di sciroppo di agave, o miele o datteri freschi 250 grammi di anacardi senza buccia e non tostati tenuti a bagno per 8 ore, risciacquati e scolati120 ml di acquaL’interno di un baccello di vaniglia

Togli i noccioli dai datteri e metti questi ultimi nel bicchiere del frullatore con gli anacardi e l’acqua; se desideri e ti piace il gusto, puoi aggiungere anche l’interno di un baccello di vaniglia e frullare.Frulla fino ad ottenere una crema liscia e morbida, aggiungendo acqua se necessario.Metti la crema in freezer per almeno un’ora prima di usarla. Si conserva per una settimana in frigorifero, in un barattolo di vetro a chiusura ermetica.Se vuoi ottenere una crema densa come dessert, usa meno acqua.

Puoi usare questa crema come copertura per i tuoi dessert a base di frutta, come glassa per i dolci o, messa in freezer, come gelato. Una volta provata questa crema non potrai più farne a meno! Contiene proteine ed il 15% del fabbisogno di rame, magnesio, manganese e zinco.

12 www.blessyou.it

Tapenade di Pomodori Secchi

Per 4 persone

120 grammi di pomodori secchi, fatti rinvenire per 3 ore in 60 ml di acqua e scolati (conserva l’acqua in cui li metti a bagno)1 pomodoro fresco2 cucchiai di pinoli1 cucchiaio e mezzo di cipolla rossa tritata1 dattero fresco privato del seme1 spicchio d’aglio, tritato2 foglie di basilico fresco, tagliate a strisciolineSale, origano

Metti tutti gli ingredienti nel bicchiere del frullatore e frulla fino all’ottenimento di una crema non perfettamente liscia. Se necessario aggiungi qualche goccia dell’acqua di ammollo dei pomodori, fino alla consistenza desiderata. Conserva questa tapenade in un contenitore o barattolo con il coperchio; si conserva in frigorifero fino a 4 giorni.

Nota: usa pomodori seccati al sole, senza alcuna altra aggiunta.Questa crema di colore rosso brillante e ricca di sapore, contiene una quantità minima di olio rispetto ad altre creme spalmabili; la puoi servire sui crackers o, allungata con un po’ d’acqua, come salsa sulle verdure.

Zuppa piccante di carote e zenzero

Per 3-4 persone

2 tazze di succo centrifugato di carota (circa 500 ml) 1 avocado maturo grande (tieni da parte qualche fettina per decorazione)1 cucchiaio e mezzo di zenzero tritato (prima di tritarlo, togli la pellicina che ricopre lo zenzero, taglialo nel senso delle fibre e tritalo)1 cucchiaio e mezzo di succo di limoneMezzo peperoncino fresco privato dei semi (se ti piace più o meno piccante, aumenta o diminuisci la quantità di peperoncino)Mezzo cucchiaio di aglio tritatoLa punta di un cucchiaino di pepe nero5 foglie di menta10 foglie grandi di basilico2 cucchiai di olio extravergine di oliva

13 www.blessyou.it

Metti tutti gli ingredienti nel frullatore, tranne la menta e le fettine di avocado tenute da parte, seguendo l’ordine dato nella ricetta. Frulla fino all’ottenimento di una purea liscia e vellutata. Assaggia ed aggiungi eventualmente sale o altro condimento.

Versa la zuppa nelle coppette e decorale con le foglie di menta e le fettine di avocado.Nella foto sopra, la zuppa è stata decorata con semi di sesamo e fettine di pane germogliato ai semi di lino e girasole.

Per scaldare delicatamente la zuppa, frulla un po’ più a lungo; la frizione delle lame del frullatore la renderà più tiepida.

GazpachoPer 4-5 persone

100 ml di olio di oliva extravergine5 pomodori grandi maturi2 spicchi d’aglio1 cucchiaio di miele (in alternativa, la stessa quantità di datteri freschi o uvetta)100 ml di succo di limoneMezzo cucchiaino di sale marino1 mazzetto di basilico1 avocado grande maturo, tagliato a cubetti1 peperone di media grandezza, tagliato a cubetti5 coste di sedano tagliate a cubetti1 cipolla piccola tagliata a cubettiPrezzemolo tritato

Nel frullatore mescola l’olio, i pomodori, l’aglio, il miele, il succo di limone, il sale ed il basilico con mezza tazza d’acqua, fino ad avere una crema morbida.Versa la zuppa in una ciotola grande ed unisci l’avocado, il peperone, il sedano e la cipolla.Mescola bene e cospargi con il prezzemolo tritato. Servi immediatamente.

14 www.blessyou.it

Patè di pesto di Broccoli

Per 3-4 persone

750 grammi di cime di broccoliLe foglie di 2 mazzetti di basilico1 cucchiaio di olio di semi di lino2 cucchiaini di fiocchi di lievito secco (in vendita presso le erboristerie e negozi di alimentario biologici)1 cucchiaino e mezzo di pasta di miso (in vendita presso i negozi biologici e erboristerie)1 spicchio e mezzo di aglioMezzo cucchiaino di sale fino120 grammi di noci tenute a bagno per 4 ore, risciacquate e scolate.

Metti i broccoli in una ciotola grande e versaci sopra 1 litro di acqua calda. Dopo circa 30 secondi scola i broccoli e passali sotto l’acqua fredda. Questo permetterà ai broccoli di rimanere verde brillante, più morbidi, con il contenuto nutrizionale intatto.Scolali bene e posali su un canovaccio pulito per asciugarli bene.Mescola insieme il basilico, l’olio, il lievito, il miso, l’aglio ed il sale nel frullatore e procedi ad impulsi per tritare il basilico.Aggiungi le noci ed i broccoli e frulla fino all’ottenimento di una crema vellutata e morbida.Si conserva in frigorifero per 3 giorni.

Ottima spalmata sui crackers, come salsa sulle insalate, come patè avvolto in foglie di insalata (perfetta la qualità Romana) o come salsa da pinzimonio.

Nota: i broccoli contengono tanta Vitamina C quanto un’arancia; contengono anche magnesio e calcio. Questa ricetta, grazie al lievito, è una fonte eccellente anche di Vitamine del gruppo B, compresa la B12.

Condimento alle Zucchine

Per 4 persone

250 grammi di zucchine pelate e tagliate a cubetti60 ml di succo di limone60 grammi di fiocchi di lievito secco2 cucchiai di olio di semi di lino2 cucchiai di tamari (salsa di soya venduta nei negozi di alimentari bio o erboristerie o di prodotti orientali)2 cucchiaini di semi di lino macinati 1 cucchiaino di semi di senape1 cucchiaino di sciroppo d’agave (dolcificante estratto dall’agave, ha un potere dolcificante alto e un indice glicemico basso, ossia viene assorbito lentamente nel flusso sanguigno)Mezzo cucchiaino di semi di cumino (facoltativo)

15 www.blessyou.it

M e z z o c u c c h i a i n o d i a g l i o t r i t a t o ( f a c o l t a t i v o )

Metti tutti gli ingredienti nel frullatore e frulla fino all’ottenimento di una salsa vellutata. Si mantiene in frigorifero fino a 2 settimane, in barattolo chiuso.

Variante Dea di Primavera: evita la senape ed il cumino ed aggiungi invece 250 ml di erbe aromatiche fresche, come il basilico, origano e/o prezzemolo, ed aumenta la quantità di aglio fino a 1 cucchiaino.

Grazie ai semi di lino ed al lievito, 60 ml di questa salsa forniscono la dose quotidiana di acidi Omega-3 e di riboflavina e altre Vitamine del gruppo B.

Raw-sagne di Zucchine e Pomodori con “Ricotta” di pinoli e mandorle e ratatouille di verdure e salse alle zucchine

Per 6 persone

Questo piatto è composto da diverse preparazioni che possono venire utilizzate anche per creare pietanze diverse ed ogni preparazione è molto semplice e rapida da eseguire: la maggior quantità di tempo viene richiesta per l’ammollo delle mandorle e dei pinoli; è sufficiente metterli a bagno la sera prima di andare a dormire e risciacquarli il giorno dopo.

Per la “Ricotta” di pinoli e mandorle:

350 grammi di mandorle, tenute in acqua per 8 ore, risciacquate e scolate50 grammi di pinoli, tenuti in acqua per 2 ore, risciacquati e scolati2 cucchiai di succo di limone

16 www.blessyou.it

2 cucchiai di lievito alimentare in fiocchi1 cucchiaino da tè di sale marino6 cucchiai di acqua

Metti le mandorle, i pinoli, il succo di limone, il lievito ed il sale nel boccale del frullatore e frulla a impulsi fino ad ottenere una crema liscia. Aggiungi gradualmente l’acqua e frulla fino ad ottenere una consistenza spumosa, come la ricotta.

Per la salsa di Pomodoro Raw:

400 grammi di pomodori secchi, tenuti a bagno per 2 ore1 piccolo pomodoro, tagliato a cubettiMezza cipolla tritata2 cucchiai di succo di limone200 grammi circa di olio extravergine di oliva1 cucchiaio di sciroppo d’agave2 cucchiaini di sale marinoUn pizzico di peperoncino secco (facoltativo)

Strizza i pomodori per fare uscire quanta più acqua possibile; uniscili agli altri ingredienti e metti tutto nel boccale del frullatore e frulla alla massima velocità fino ad ottenere una crema vellutata. Metti da parte per utilizzarla dopo.

Per il pesto di basilico e pistacchi:

2 mazzetti di basilico fresco200 grammi di pistacchi non salati e non tostati3 cucchiai di olio extravergine di olivaSale q.b.Pepe nero macinato al momento (facoltativo)

Per la ratatouille di verdure e salsa di zucchine

Scegli le verdure che preferisci (nella preparazione raffigurata nella foto, sono stati utilizzati broccoli, peperoni e pomodori), tagliale a pezzi e condiscile con olio e salsa di zucchine Oro Liquido (vedi ricetta successiva).

Preparazione del piatto:3 zucchine medie, tagliate a fettine sottili (puoi aiutarti con la mandolina, attrezzo specifico per tagliare le verdure allo spessore desiderato; oppure puoi usare un coltello e tanta pazienza!)2 cucchiai di olio extravergine di oliva1 cucchiaino di origano1 cucchiaino di timoSale e pepe, q.b.3 pomodori medi, tagliati a metà e poi a fettineFoglie di basilico per decorazione

In una ciotola metti le fettine di zucchine e mescola con l’olio, l’origano, il timo, sale e pepe.

17 www.blessyou.it

Prendi una teglia e stendi un primo strato di zucchine, facendo attenzione a sovrapporle leggermente l’una all’altra. Stendi uno strato di salsa di pomodoro e procedi poi stendendo un primo strato di “ricotta” e di pesto, usando circa 1/3 di ognuna delle due salse. Copri con 1/3 delle fette di pomodoro. Copri poi con un altro strato di zucchine e ripeti il procedimento con le salse e le fette di pomodoro, fino ad esaurimento degli ingredienti.Servi subito, oppure copri con pellicola e lascia a temperatura ambiente per alcune ore. Decora con foglie di basilico.

Se vuoi preparare delle porzioni singole, metti al centro del piatto di servizio 3 fettine di zucchine, coprile con la salsa di pomodoro e segui le indicazioni date sopra per la successione degli strati. Decora poi con una o due cucchiaiate di ratatouille di verdure e servi subito.

Se ne avanzano, sia preparate nella teglia che nelle porzioni singole, mettile nel frigorifero e consumale entro due giorni.

Salsa Oro Liquido

Dosi per 250 ml di salsa

250 grammi di zucchine pelate e tritate60 ml di succo di limone60 ml di fiocchi di lievito alimentare30 ml di olio di semi di lino30 ml di salsa tamari 10 ml di semi di lino macinati5 ml di senape di Digione (facoltativa)5 ml di sciroppo di agave1 pizzico di cumino macinato (facoltativo)Mezzo cucchiaino di aglio tritato (facoltativo)

Metti tutti gli ingredienti nel boccale del frullatore e frulla fino ad ottenere una salsa morbida. Si conserva in frigorifero, in un barattolo di vetro a chiusura ermetica, per circa 2 settimane.

Le zucchine ed i semi di lino sostituiscono l’olio creando una consistenza cremosa ed aumentano il contenuto di acidi grassi Omega-3. Il lievito alimentare apporta Vitamina B12 e le altre vitamine del gruppo B.Questa salsa è ottima sulle verdure e sui crackers.

18 www.blessyou.it

Salsa Marinara

Dose per circa 3 porzioni; 750 ml circa

2 pomodori senza semi e a cubetti3 cucchiai di pomodori secchi lasciati in acqua per 3 ore e strizzati; oppure la stessa quantità di pomodori secchi tritata in un macinacaffè fino ad ottenere una polvere fine1 cucchiaio da tavola di cipolla tritata fine1 cucchiaio di basilico tritato1 cucchiaio di origano fresco1 spicchio d’aglio tritatoMezzo cucchiaino di sale marinoUn pizzico di pepe nero

Metti i pomodori a scolare (puoi tenere il liquido per un’altra preparazione o puoi berlo; in qualità di acqua di vegetazione è un eccellente dissetante). Una volta scolati, mettili nel boccale del frullatore e frulla fino a ridurli a pezzetti. Unisci i pomodori secchi strizzati (o la polvere), la cipolla, l’origano, il basilico, l’aglio, sale e pepe e frulla ad impulsi; lascia riposare la salsa per almeno 10 minuti prima di servirla, per renderla più cremosa (è il pomodoro secco che permette alla salsa di addensarsi); se è ancora troppo liquida, usa un colino per eliminare la parte liquida.Si conserva per 3 giorni in frigorifero, in un barattolo a chiusura ermetica.

Questa salsa fornisce meno di 50 calorie per porzione, ed è un’eccellente condimento per gli “spaghetti” di zucchine, o come salsa per gli “hamburger” o la “pizza” di verdure raw. Puoi anche aggiungerla alle zuppe o usarla come salsa per il pinzimonio.È una fonte di antiossidanti come il licopene ed altri carotenoidi, così come Vitamina C.

I DOLCI RAW

Boules di Fudge di Cioccolato

Il Fudge è una preparazione tipica della cucina anglosassone; tradizionalmente si prepara con burro, zucchero e latte. Nella cucina Raw esistono molte versioni del Fudge tradizionale; questa versione è completata dal caramello Raw e quando la prepari, triplica pure le dosi....conservata in frigorifero si mantiene per circa 1 mese ed è una scorta a cui attingere nei momenti in cui sentite il desiderio di qualcosa di dolce ed energetico al tempo stesso; non contenendo burro, zucchero ed altri ingredienti artificiali o processati, ti sentirai a tuo agio gustando una di queste delizie!

19 www.blessyou.it

Dosi per circa 30 Boules

Per il Caramello:

250 ml di datteri raw senza semi (ottimi i datteri del tipo Medjool; evita di usare i datteri a cui è stato aggiunto glucosio). I datteri Raw si trovano nei negozi del mercato equo-solidale (datteri dell’Oasi di Siwa) o nei negozi di alimentari biologici.

250 ml di pinoliMezzo cucchiaino di semi di vaniglia

Per il Fudge:

250 grammi di datteri (vedi sopra)120 grammi di uvetta o ciliegie disseccate6 cucchiai di crema di mandorle (in vendita nei negozi biologici)160 grammi di polvere di cacao bio o polvere di carruba (per chi fosse intollerante al cacao)Un pizzico di cannella in polvere

Per il caramello, metti in datteri senza semi nel boccale del frullatore o del robot, unisci i pinoli e la vaniglia e frulla fino ad ottenere una crema morbida. Metti in frigo fino al momento di utilizzarla.

Per il fudge, metti i restanti datteri nel boccale dove hai preparato il caramello (non c’è bisogno di lavare il boccale). Unisci l’uvetta e la crema di mandorle e frulla fino ad avere una crema morbida, a cui unirai il cacao, o la carruba, e la cannella e frulla fino ad incorporarli entrambi alla crema.

Prendi il caramello e con un cucchiaino crea delle palline; fai la stessa cosa con il fudge, formando palline leggermente più grandi. Con il pollice crea una cavità in ogni pallina di fudge abbastanza grande da contenere una pallina di caramello. Lavora con le mani per ricoprire la pallina di caramello e, una volta ottenuta la boule, mettila nel pirottino o nel vassoio di servizio.

20 www.blessyou.it

Ripeti queste operazioni fino all’esaurimento degli ingredienti.Se vuoi puoi decorare ogni boule con dei filetti di mandorle o passarle nel cocco grattugiato, per ricoprirle.Servile fredde o conservale in frigorifero, in una scatola a chiusura ermetica.

Budino di Cioccolato ed Avocado

Questo Budino è pieno di ingredienti salutari e facile da preparare; è talmente buono che puoi mangiarlo così com’è oppure usarlo come crema per decorare i tuoi dolci raw preferiti; puoi scommettere che nessuno indovinerà gli ingredienti di cui è composto....invece di usare burro, zucchero, farina, latte, uova, tutto quello di cui avete bisogno per creare la cremosità e il legante è l’avocado!

Per 4 persone

2 avocado di media grandezza, maturi senza macchie scure sulla buccia2 cucchiai di olio di cocco spremuto a freddo3 cucchiai di cacao bio o raw (se riuscite a trovarlo) o polvere di carruba per chi fosse intollerante al cacao.Circa 150 grammi di sciroppo d’agave o sciroppo d’acero (lo sciroppo d’acero ha un gusto leggermente più marcato di quello d’agave, in questo caso riducete la quantità a 110 grammi)Acqua q.b.

Togli il seme agli avocado e metti tutti gli ingredienti, tranne l’acqua, nel boccale del frullatore. Frulla alla velocità massima; nel caso aggiungi l’acqua per emulsionare il tutto. Metti nelle coppette e decora con fettine di frutta fresca; in estate le mie preferite sono fettine di pesca nettarina, lamponi interi o fragole. Usa frutta di stagione a vostro piacere. Servi subito.

Se ti piace l’idea, puoi anche servire la ciotola intera in tavola con tanti cucchiaini quanti sono i commensali; ognuno si servirà direttamente dalla ciotola...

Se non puoi servirlo subito, tieni la ciotola in frigorifero, avendo l’accortezza di mettere nella ciotola uno dei semi dell’avocado, che avrai tenuto da parte. Questo è un “trucco” che serve a mantenere la freschezza ed il sapore di ogni preparazione dolce o salata, che contiene avocado; mi è stato insegnato da una cuoca messicana, Sofia, che ringrazio per la dritta.

21 www.blessyou.it

Gelato

Ebbene sì, con pochi ingredienti si può anche preparare il gelato Raw! Senza latticini e zuccheri raffinati, questi gelati possono essere gustati anche da chi è intollerante a questi ingredienti.La ricetta che segue è per preparare il gelato al la vanigl ia; variando gl i ingredienti ed aggiungendone altri, potrai preparare ogni tipo di gelato che vorrai.

Per 8 persone

400 grammi di anacardi, tenuti a bagno per almeno 4 ore, risciacquati e scolati200 grammi di datteri senza semeI semi di un baccello di vaniglia100 grammi di olio di coccoAcqua

Mescola gli ingredienti nel frullatore, aggiungendo l’acqua poco alla volta, ed ogni volta quando la quantità precedente è stata ben incorporata, fino a creare una crema liscia. Cerca di utilizzare la minore quantità di acqua possibile, così che il tuo gelato risulti cremoso invece che ghiacciato.Se possiedi una gelatiera, mettivi il composto e procedi secondo le istruzioni del fabbricante della gelatiera. Altrimenti riponi il contenitore nel freezer e ogni mezz’ora circa (per le prime due ore) mescola il gelato dai lati verso il centro, per renderlo omogeneo.

Lascialo fuori dal freezer per venti minuti prima di servirlo.Si conserva per sette giorni nel freezer.

A questa ricetta puoi aggiungere cacao o polvere di carruba per avere gelato al cioccolato, o polpa di frutta per avere il gelato alla frutta. In entrambi i casi, aggiungi gli ingredienti prima di mettere il gelato nella gelatiera o nel freezer.

Nella foto, gelato alla fragola con salsa di cioccolato Raw e mirtilli

22 www.blessyou.it

Sorbetti di frutta

Talmente semplice da risultare quasi incredibile....

Prendi la frutta che preferisci - banane, ciliegie, pesche, albicocche etc - tagliala a pezzetti (o lasciatela intera, nel caso dei lamponi, mirtilli, more) e mettila nei sacchett i e t ieni in freezer f ino al congelamento.Averla a disposizione già tagliata ti sarà di aiuto nel momento della preparazione del sorbetto scelto

Al momento di preparare il tuo sorbetto, togli la frutta scelta dal freezer, attendi una decina di minuti e versala nel boccale del frullatore, unisci tre cucchiai circa di sciroppo d’agave o miele e acqua quanto basta e frulla fino ad avere un composto spumoso ed ancora freddo.Voilà!

Suggerimento: con due palline di sorbetto ai lamponi, una banana tagliata a metà per il lungo, una spolverata di cacao e un cucchiaio di filetti di mandorle sopra avrete una fantastica Raw Banana Split!!!

Ed infine.....la Ricetta Bonus!

La Mia Fantastica Torta di Compleanno al Cioccolato e Cocco di L’UCE!!!!!

È buona in un modo incredibile, sana, altamente nutriente e molto, molto ma molto meglio di qualsiasi versione con burro, farina e zucchero.Forse perchè ci sono uvetta, cioccolato e noci, con una ricca glassa al cocco che si scioglie in bocca.Ogni componente della torta si presta a diventare un dessert di per sé; la base della torta è anche un’ottima base per barrette energetiche e come snack.Ringrazio Sarma Melngailis, una eccellente e rinomata Raw-Chef di New York per avermi ispirato con questa ricetta.

Queste dosi sono per circa 30 quadratini di torta.

Per la base:

800 grammi di noci800 grammi di mandorle (in sostituzione, per chi è allergico alle mandorle, usare gli anacardi)

23 www.blessyou.it

6 0 0 g r a m m i d i C r e m a d i c i o c c o l a t o ( v e d i s o t t o )200 grammi di uvetta sultanina200 grammi di farina di cocco100 grammi di sciroppo d’agave100 grammi di olio di coccoMezzo cucchiaino di sale marino fino

Metti nel frullatore metà della dose di noci e di mandorle/anacardi e frulla fino a quando queste non iniziano a rilasciare gli oli. Versa in una ciotola. Ripeti con le restanti noci e mandorle/anacardi.

Versa anche queste nella stessa ciotola ed aggiungi la crema di cioccolato, l’uvetta, la farina di cocco, lo sciroppo, l’olio di cocco ed il sale ed impasta con le mani fino ad avere incorporato gli ingredienti in un composto malleabile.Trasferisci il composto in una teglia che avrai foderato con carta da forno o oleata e stendi il composto in uno strato di circa 1 centimetro e mezzo di spessore.Metti la teglia in frigorifero.Intanto prepara la

Crema di Cioccolato

Dosi per circa 600 grammi di crema

Questa crema-salsa è perfetta sul gelato, per le torte (come in questo caso), per qualsiasi altro dessert che richieda un’aggiunta di cioccolato o da tenere a portata di mano e di cucchiaio per ogni emergenza....Se anche voi fate parte di quelle persone che amano mangiare la cioccolata a cucchiaiate, questa è la ricetta perfetta per voi...

250 grammi di cacao in polvere raw setacciato, oppure di carruba. Se non trovi la versione raw, cerca di usare cacao/carruba bio.200 grammi di sciroppo d’agave1 cucchiaino di semi di vanigliaUn pizzico di sale3 cucchiai di olio di cocco

Metti tutti gli ingredienti, tranne l’olio di cocco, in una ciotola e mescola per far amalgamare. Versa gradualmente l’olio e continuate ad emulsionare.Conserva in frigorifero il composto ottenuto; tieni presente che, grazie al suo contenuto di olio di cocco, in frigo il composto tenderà ad indurirsi.Per l’impiego nella torta, potete usarlo anche solidificato.Per renderlo più fluido, potete mettere il contenitore in una ciotola contenente acqua calda, fuori dal fuoco, ed attendere la liquefazione.

Glassa alla vaniglia e cocco50 grammi di sciroppo d’agave400 grammi di polpa di cocco (è preferibile utilizzare polpa di cocco giovane; vedi in appendice dove trovarla)

24 www.blessyou.it

L’interno di un baccello di vaniglia1 cucchiaino raso di sale fino50 grammi di olio di cocco500 grammi di farina di cocco

In un frullatore mescola la polpa di cocco, lo sciroppo d’agave, la vaniglia ed il sale, fino ad ottenere un composto morbido e lucido. Unisci poco alla volta, continuando a frullare, l’olio di cocco e procedi fino ad ottenere una emulsione. Versa il composto in una ciotola ed aggiungi al miscuglio 250 grammi di farina di cocco.

Preparazione e montaggio del dolce:

Togli la base del dolce dal frigorifero e stendi sulla superficie la glassa. Una volta spalmata, cospargi la superficie con la farina di cocco rimanente e rimetti la teglia in frigorifero per almeno altri 30 minuti, o più.

Prima di servire, taglia il dolce nelle porzioni e disponi nei piattini, decorando con frutta fresca. Per il mio compleanno ho usato fettine di banana e sciroppo di lampone (e siccome abbiamo festeggiato insieme agli studenti di L’UCE, tutti hanno chiesto il bis!).

-----------------------------------------------------------------------------------

Termina qui questo E-book di Cibo Raw; continuiamo la nostra ricerca per nuove ricette e per saperne sempre di più, sostenuti dalla nostra passione per Madre Natura e per le sue risposte, sempre presenti.

Divertiti con queste delizie culinarie, migliorando sempre di più la tua salute radiosa.Che il tuo viaggio prosegua, in bellezza e gusto!

Le Risorse:

Per reperire alcune materie prime menzionate in questo E-book, ecco gli indirizzo web da noi provati a cui rivolgerti:

www.detoxyourworld.comPer la polvere di cacao Raw e l’acqua di cocco; su questo sito puoi anche acquistare altri Supercibi da aggiungere alla tua alimentazione.

www.keimling.comSito tedesco per l’equipaggiamento per portare le tue ricette ed il tuo cibo Raw al livello successivo. Qui puoi trovare frullatori, centrifughe e disidratatori di ottima qualità, oltre che frutta e golosità varie già pronte, tutte Raw.

Contattaci per qualsiasi chiarimento ed ulteriore informazione tu voglia sapere!

25 www.blessyou.it

Una nota aggiunta da Lucia GiovanniniIl mondo (per fortuna) fa progressi superveloci. Da pochissimi mesi l’acqua di cocco la puoi trovare nei negozi biologici e anche la polvere di cacao crudo (Raw) presto si troverà anche in Italia.

Cacao crudo: Addio sensi di colpa!Perchè usare il cacao crudo rispetto a quello torrefatto (cioè quello che si trova comunemente in commercio)? Ti do un dato in anteprima dal mio libro sul crudismo: il cacao crudo (non torrefatto) è un supercibo: aiuta a combattere i radicali liberi, previene problemi cardiaci, regola la pressione, alza il sistema immunitario, regola lo zucchero nel sangue. E ha ben il 367% degli antiossidanti in più rispetto a quello torrefatto. Contiene infatti 20 volte più antiossidanti del vino rosso e 30 volte più del te verde.Non c’è da stupirsi se fin dall’antichità è stato chiamato il cibo degli Dei..

La mia speranza è che ogni essere umano diventi sempre più consapevole dell’impatto che il cibo ha su di noi, sulle nostre emozioni, sui nostri stati d’animo e, di conseguenza, sulla nostre azioni e interazioni.

E non basta, spero anche che possiamo sempre più renderci conto dell’impatto che la nostra alimentazione ha sul pianeta.

Vogliamo cambiare il mondo? Iniziamo a cambiare le nostre abitudini alimentari.Buona vita!

26 www.blessyou.it

Ti è piaciuto questo e-book? Vuoi approfondire il tema dell’alimentazione sana e saperne di più sullo stile di vita crudista? Vuoi imparare a vivere meglio con te stesso e con gli altri?

• Contattaci per organizzare cene o catering crudisti e per sessioni di coaching sull’alimentazione.

• Leggi i libri “Mi merito il meglio” e “Tutta un altra vita” di Lucia Giovannini edizioni Sperling & Kupfer.

• Guarda i video corsi in dvd “Tutta un’altra vita la Mappa della Visione” e “Gli Assi del Cambiamento”edizioni Mylife.

• Visita il nostro blog.

• Iscriviti alla newsletter.

• Trovaci su Facebook.

• Vieni ai nostri corsi.

• Scarica le tantissime risorse gratuite: il Kit di Salute Mentale 1 e 2, il Kit dell’Autostima e tanti altri e-book su www.mimeritoilmeglio.it e www.tuttaunaltravita.it.

• Leggi “Il crudo è servito “ di Lucia Giovannini e Giuseppe Cocca con le ricette di Laura Cuccato e Susanna Eduini!

Per informazioni ed iscrizioni www.blessyou.it

www.mimeritoilmeglio.it www.tuttaunaltravita.it

www.crudoeservito.it education@blessyou.me

cell +39 3771184138

Om lokah samastah sukhino bhavantuPossano tutti gli esseri senzienti essere felici

27 www.blessyou.it

MI MERITOIL MEGLIO

LUCIA GIOVANNINI

Fai pace con te stessoe scegli di essere felice