러닝의 시작을 위한 최상의 가이드

READYSETGO

NRC World of Running 입문자가 되신 것을 환영합니다.

“우리는 모두 러너의 본성을 가지고 있다.” 라는 하나의 신념을

공유하며 World of Running에서 함께 달립니다.

처음부터 신념을 가지고 달렸던 것은 아닙니다.

우리는 초보 러너로 시작하였습니다. 첫 러닝을 지나, 고군분투

했던 러닝, 한계에 다다랐던 러닝, 한계를 극복하고 자신 안에 있는

러너의 본성을 발견하는 순간까지 우리는 달렸습니다.

그 후 우리는, 러너가 된다는 것이 단순히 달리는 행위만으로

이루어 지는 것은 아니라는 사실을 깨달았습니다. 우리는 모두

러너의 본성을 가지고 있으며, 러너입니다.

Nike+ Run Club은 여러분의 첫 러닝을 위한 육체적, 정신적

준비를 도와 드립니다.

여러분의 첫 KM를 달려보세요.

– 2 –

READY, SET, GO 란?

– 3 –

NRC 코치의 한 마디

Ready, Set, Go의 목표는 World of Running 을 통해 우리를 더욱

완벽한 러너가 되도록 돕는 것입니다.

의심할 여지없이, 우리는 모두 러너라는 사실을 잊지 마세요.

중요한 것은 우리가 지금 달리고 있는가 라는 것입니다.

달리고 있다면, 당신은 반드시 러너가 될 것입니다.

우리는 여러분이 러닝의 여정을 시작하기 위한 모든 것을 준비하였습니다.

Ready, Set, Go의 재미있는 10가지 훈련을 함께 하면서, 우리는

러닝의 기본을 배우고, 자신감을 얻으며, 동기를 부여 받을 것입니다.

더 나아가, 궁극적으로는 전 세계의 백만 명이 넘는 사람들에게 러닝이

왜 특별한 것인지 알게 할 것입니다.

이 여정의 끝에서, 여러분은 자신만의 모험을 시작할 준비를 완료할 것

입니다. 하지만 당신은 절대 혼자 달리지 않을테니 걱정하지 마세요.

Nike+ Run Club은 항상 여러분이 계속해서 달릴 수 있도록 모든

것을 서포트 할 것입니다.

어렵고 힘든 일입니다. 운동화를 신기 싫은 날도 있을 것입니다.

그러나 어떤 날은 날아갈 듯 빠르게 달리고 싶은 날도 있을 것입니다.

이 모든 날의 러닝은 하나의 성취이며, 당신을 더욱 강한 선수로 만들어

줄 것입니다.

여러분은 회복, 파틀렉, 인터벌, 템포 런과 같은 여러가지 러닝의

종류들을 접하게 될 것입니다.

힘들 것 같나요? 그렇지 않습니다. 단지 달리면 됩니다.

당신이 스스로를 믿든 믿지 않든, 우리는 모두 러너의 본성을 가지고

있습니다.

그러니 즐겁게 달려보세요. 그리고 명심하세요.

당신이 나아가는 매 발걸음마다 우리는 여러분의 코치, 가이드 또는

동기부여가 되어 드릴 것입니다. 우리는 당신이 할 수 있다고 믿습니다.

Cheers, 항상 응원합니다.

Chris Bennett,Nike+ Run Club 글로벌 수석 코치

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목 차

PAGE .............. 11 러닝의 매력 러닝의 장점들을 알아보고

즐겁게 달려보세요.

PAGE .............. 33 우리는 그냥 러너가 아니라 선수입니다더 잘 달리기 위해서 달리는 것

그 이상이 필요합니다.

PAGE .............. 15 러닝을 둘러싼 가설들러닝에 관한 가설들과 진실에

대해 알아 보겠습니다.

PAGE .............. 20 러닝 필수 장비 101러너의 모습에 한 걸음

더 가까워지기 위한 모든

장비들을 만나보세요.

PAGE .............. 38 러닝이란?러닝에 관해 자주 묻는 질문에

대해 자세히 설명해 드립니다.

PAGE .............. 25 즐거운 러닝을 위한궁금증이상하지만 흥미로운

World of Running에 대해

알아보겠습니다.

PAGE .............. 43 놀라운 스피드의 발견더 빠르게 달리기 위한 팁을

알려드립니다.

PAGE .............. 29 자세 잡기러닝 자세가 러닝 경험에

어떤 영향을 끼치는지

알려드립니다.

PAGE .............. 47 JUST DO IT 우리는 할 수 있습니다. 많은

러너들이 러닝 초기에 가지는

두려움을 이겨내 봅시다.

PAGE .............. 54 러너들의 용어 러너들처럼 이야기해보세요.

10가지 러너들의 용어를

알려드립니다.

목 록

– 5 –

목 차

10

PAGE ............... 0801 러닝 시작하기

PAGE ............... 1202 비트에 맞춰 달리기

PAGE ............... 1703 편안한 러닝 속도 찾기 PAGE ............... 2204 새로운 코스 검색

PAGE ............... 2605 레벨 업

PAGE ............... 3006 회복 미션

PAGE ............... 3507 더 빠르게 달리기 PAGE ............... 4008 더 멀리 달리기

PAGE ............... 4409 트랙 런 실시하기

PAGE ............... 4810 내 방식대로 달리기

가지 러닝

러닝을 시작하기 위한 모든 준비가 완료 되었습니다. 별도의 장비는 필요 없습니다.

운동화 끈을 묶고 밖으로 나가기만 하면 됩니다.

러닝을 시작하기 전에

확인하세요

NIKE+ RUNNING APPNIKE+ RUNNING 앱과 함께 러닝을 기록하고 향상도를

측정하세요. 달린 거리와 스피드를 측정하고 기록을 달성 할 때마다

배지를 획득하세요. 러닝 중의 기분, 날씨 또는 그날 신은 운동화 등

나만의 경험을 기록할 수 있습니다.

iOS 다운로드

안드로이드 다운로드

– 6 –

COME RUN WITH US

러닝 1러닝의 가장 중요한 규칙은… 음… 달리는 것이죠!

쉽게 들리나요? 하지만 시작하는 것은 언제나 어렵고 힘든

일입니다. 여러분의 강인함을 증명하세요.

자, 지금 운동화 끈을 묶고 밖으로 나가 첫 러닝을 시작하세요.

도전이 기다리고 있습니다.

첫 러닝을 마치고 돌아온 뒤, 러닝 팁과 요령을 알아보겠습니다.

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준비하기가볍게 밖을 뛰고 오는 것으로 시작하겠습니다. 도로를 가볍게

뛰며 러닝을 위해 몸과 마음을 준비하는 것으로 충분합니다.

운동하기시작하기에 앞서, Nike+ Running 앱에서 기본 러닝을

설정하세요. 5분간 달린 후 뒤를 돌아 다시 뛰어오세요.

가볍게 달려보시면 됩니다. 벌써 끝났네요!

팁오늘 얼마나 멀리 또는 빠르게 달렸는지는 중요하지 않습니다.

편안한 상태로 달리는 것이 중요하며, 힘이 들었다면 편안한

페이스로 달릴 수 있도록 속도를 낮추어 보세요.

밖으로 나가 달린 것 만으로도 충분한 성과입니다.

잘 해내셨어요. 훌륭합니다. 이 작은 성과를 축하하며 중요한

다음 단계를 시작하세요. 아주 멋진 일들에 관해 얘기해볼까요?

당연히 러닝에 관한 얘기들입니다.

러닝 시작하기러닝 1

YEAH, IT’S

HEALTHY.BUT IT’S COOL T . .

러닝은 건강하면서도 쿨하죠

러닝을 시작하면 건강해지는 것 뿐만 아니라 더 즐겁게 여가시간을 보낼 수 있습니다. 러닝의 재미에 흠뻑 빠져보세요.

참가비가 없습니다 월 사용료가 없습니다. 값 비싼 피트니스 멤버십도 필요 없습니다.

운동화 끈을 묶고 밖으로 나가기만 하면 됩니다.

또한 달리는 동안 딱 달라붙는 스판덱스를 입고 스쿼트를 하는

남자에게 방해를 받지 않아도 되죠.

어디서나 달릴 수 있습니다운동화 끈을 묶고 고등학교 운동장, 트랙, 공원, 트레드밀, 또는

휴가지 등 어디서든 달릴 수 있습니다.

달리는 동안 자신만의 시간을 가지세요러닝은 복잡한 출퇴근길, 밀실 공포증, 기말고사 준비 등에서

벗어나 긴장을 풀어주는 좋은 방법입니다.

밖으로 나가 자연을 만끽하며 마음의 평화를 찾으세요.

가장 좋아하는 음악 플레이어로 새로 발매된 앨범을 들으며, 또는

조용한 평온을 즐기며 달려보세요. 러닝은 복잡한 세상으로 부터

벗어나 하루의 피로를 풀어 줄 것입니다.

영웅이 된 듯한 기분을 즐겨보세요밖으로 나가 달릴 때, 특히 이른 아침 또는 늦은 저녁에 달릴

때에는 세상이 고요해진 것 같은 기분이 들죠. 세상 사람들에게

여러분이 게으름과 나태함을 이겨냈음을 알리세요.

매 발걸음마다 발전하는 자신을 만나보세요.

향상도를 측정할 수 있습니다점점 늘어가는 실력을 확인하는 것은 러닝을 꾸준히 할 수 있는

원동력이 됩니다. Nike+ Running 앱과 함께 자신의 향상된

기량을 확인하고 운동별 기록을 비교해보세요. 언제 어디서나

달리며, 자신의 스피드, 거리, 그리고 그날의 기분을 기록하세요.

달리는 중간 셀카를 찍어 공유하실 수도 있습니다.

러닝의 매력

함께 달리고, 새로운 친구들을 사귀어보세요음…그리고 애완동물과 함께 달려보세요.

같은 목표를 가진 새로운 사람들과 함께 달리며 서로에게 동기를

부여 받고, 함께 목표에 한걸음 더 다가가세요. Nike+ Running앱을 통해 친구를 찾을 수 있다는 사실도 잊지 마세요.

러닝은 애완견과 함께 햇살을 즐기며 운동하는 좋은 방법이죠.

목표를 달성하고 친구들에게 자랑해보세요목표를 정하고 달성한 뒤 친구들에게 알린 후의 성취감을

만끽해보세요. Nike+ Running 앱이 여러분의 확성기가 되어줄

것입니다. 함께 달리는 러닝 그룹이 없어도 여러분의 친구들이

페이스북을 통해 응원을 보내거나, 트위터 또는 인스타그램에서

여러분의 러닝 포스트와 사진을 확인 할 수 있습니다.

즐겁게 건강을 유지할 수 있습니다일주일에 2-3회 러닝을 하면 그 어떤 때 보다 상쾌한 기분을

느낄 수 있을 것 입니다. 건강하고 즐거운 러닝보다 더 좋은 것은

무엇일까요? 바로 댄스 파티 러닝입니다! 여러분이 가장 좋아하는

곡들로 이루어진 플레이리스트를 들으며 운동을 즐겨보세요.

리듬을 따라 몸을 움직이며 심박수를 높여보세요. 행동으로 옮길

준비가 되셨나요? 비트에 따라 움직여보세요.

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러닝 2달리는 거리를 댄스 플로어 라고 상상해보세요.

좋아하는 음악 플레이리스트를 들으며 달리고, 리듬에 맞춰

그루브를 타면서 다양한 속도의 페이스를 경험해보세요.

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시작 전 알아보기다양한 속도의 페이스로 달리는 파틀렉은 우리 몸이 빠르거나

느리게 달릴 때, 또는 힘들거나 쉽게 달릴 때 변화에 적응하도록

만들어줍니다. 러너로 거듭나면서 이 모든 스피드와 페이스

조절 능력은 유용해질 것입니다. 음악은 더 즐겁게 달릴 수

있도록 도와주죠.

준비하기가장 좋아하는 노래 4개를 골라 플레이리스트를 만들어보세요.

첫 번째는 느린 노래로, 두 번째는 빠른 노래로, 세 번째는 느린

노래로, 네 번째는 빠르고 즐거운 노래를 고르세요.

음악으로부터 더 크게 동기를 부여 받고, 친구들의 플레이리스트를

추천 받아보세요.

운동하기플레이리스트를 실행하고 러닝을 시작하세요. 느린 노래가

재생될 때는 느리게 달리고, 빠른 노래가 나올 때에는 페이스를

높여보세요. 노래의 비트에 맞춰 페이스를 조절하세요.

노래를 부르며 달릴 수도 있죠.

팁Nike+ Runing 앱에서 가장 빠른 비트의 노래가 재생되는

동안 가장 빠른 페이스로 달렸는지 확인해보세요.

러닝 기록 화면에서, 휴대폰을 가로로 돌려 러닝 페이스가 어떻게

변화하였는지 확인하실 수 있습니다.

비트에 맞춰 달리기

러닝 2

– 13 –

LET’S BREAK D WN

FICT ON AND FACT.

진실과 거짓을 가려봅시다

뛰어난 러너는짧은 바지만을 입고 달린다옷이 짧을수록 공기저항을 덜 받게 되죠. 하지만 뛰어난 러너가

되기 위해 러닝 셔츠와 레이싱 쇼츠를 갖춰 입고 뛸 필요는

없습니다. 러닝 카탈로그나 NIKE.COM의 의류 옵션을 훑어보면,

다양한 스포츠에 적합하면서 웨어러블한 스타일을 발견할 수

있을 거에요.

어떤 상황에서든바르게, 제대로 달려야 한다어떤 사람들은 코너에서 스피드를 내고, 어떤 사람들은 일정한

스피드로 것을 선호하지만 개인 취향일 뿐입니다. 러닝 중간에

쉬는 것도 괜찮아요. 그렇다고 당신의 기록이 손해를 볼 필요는

없죠. Nike+ Running 앱은 러너가 움직임을 멈추는 순간

정지하니까요. 달리다 서둘러서 정지 버튼을 누를 걱정은 더 이상

하지 않아도 됩니다.

러닝은 화장실 스트레스를 일으킨다현실에서는 어떤 일이든 일어날 수 있지만, 어떠한 상황이든 미리

준비하세요. 만약 롱 런을 뛰러 간다면, 러닝 루트 안에 있는 공중

화장실에 몇 번 들를 수 있도록 하세요. 만약 트레일 러닝을 하게

된다면, 자연의 일부가 되는 것을 두려워 마세요. 어쩔 수 없는

상황이니까요.

러닝 거리가뛰어난 러너임을 증명한다정해진 거리를 정복해야만 한다는 스트레스에서 벗어나세요.

숫자는 운동의 질을 평가하는 잣대가 아닙니다. 러닝의 평가는

여러분이 달리면서 어떻게 느꼈는 지, 그리고 어떤 노력을 했는

지에 대한 평가여야 합니다.

러닝에 관한 별난 가설들에 대해 들어보셨을 거에요.가설의 진실과 거짓을 알아보겠습니다.

러닝을 둘러싼가 설 들

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레이스 시작 전 많은 탄수화물을 섭취해야 한다스타트 라인에 서기 전, 충분한 칼로리(그리고 충분한 수면을

취하는 것)를 섭취하는 것은 매우 중요합니다. 하지만 마라톤

또는 장거리 레이스에 참가하는 것이 아니라면 파스타 파티는

필요 없죠. 과한 탄수화물 섭취는 짧은 거리의 레이스에서는

속력을 저하시킬 수 있습니다.

러너들은 외롭다러닝은 바쁘고 복잡한 일상으로부터 벗어나는 좋은 방법이죠.

그러나 러닝은 사교적인 스포츠입니다. 러닝 클럽 또는 레이스에

참가해보세요. 러닝 커뮤니티는 모두가 함께 달릴 수 있도록

언제나 열려 있다는 것을 알게 될 거에요.

러너들은 자신들만의 단어를 사용하는 괴짜들이다다른 스포츠들과 마찬가지로 러닝도 전문용어를 가지고 있습니다.

러닝 용어 가이드를 확인해보세요. 러너들은 다른 사람들이

알아들을 수 없는 말들을 하며 신나합니다.(스트라이드 5회와

템포 런을 해냈어. 대단하지!) 하지만 러너들끼리는 이 말 뜻을 잘

이해하죠. 러너들은 그저 달리는 것을 사랑하는 사람들입니다.

러너의 용어를 사용하는 것은 우리들만의 작은 문화입니다. 이제

여러분만의 트레이닝 스토리를 다른 사람들과 공유할 수 있게

되었습니다. 다음 러닝을 시작할 때, 손을 흔들어 인사하는 것을

주저하지마세요.

러닝은 지루하다이것은 가설이라고도 할 수 없죠. 변명일 뿐입니다. 러닝의 다양한 매력을 확인해보세요.

러닝이 재미있다고 생각된다면, 열심히 하고 있는 것이 아니다많은 사람들이 러닝은 혹독해야 한다고 생각하죠. 진정한 러너는

이해할 수 없게도 고통을 즐기는 사람이라고 말입니다. 하지만

러닝은 즐거워야 합니다! 러닝을 더 스마트하게 즐겨보세요.

러닝을 일상으로 만들고 새로운 친구들과 함께 달리며, 자신만의

방식으로 러닝을 즐겨보세요. 점점 발전하는 스스로를 확인할 수

있을 것 입니다. 러닝의 매력에 흠뻑 빠져보세요.

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러닝 3지난 번 러닝을 통해 여러분은 다양한 스피드를 경험했습니다.

이번 운동의 목표는 여러분이 달리는 동안 편안한 러닝 페이스를

찾는 것입니다. 중요한 것은 빠르게 달리는 것이 아니라 스마트하게

달리는 것이죠.

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편안한 러닝 속도 찾기

준비하기강도 높은 운동(스피드 런 또는 롱 런)을 하는 사이에 회복 날을

하루 가지는 것은 중요합니다. 회복 날이 항상 휴식을 의미하지는

않죠. 짧은 거리의 편안한 러닝은 여러분의 몸을 최상의 상태로

회복하는데 도움이 됩니다. 이번 운동은 회복 런을 실시하여

최대한 효과적으로 컨디션을 유지하도록 설계되었습니다.

운동하기8분 동안 달리고 같은 길로 돌아와서, 다시 달릴 준비를 하세요.

두 번째 러닝의 절반은 조금 더 빨리 달리되, 첫 번째 러닝보다

1분 이상 빠르지 않게 주의하세요. 이번 러닝의 목표는 달리는

동안 긴장을 풀고 편안한 페이스로 달리는 것입니다.

팁지난 번 러닝에서 여러분은 빠르게 달렸습니다.

스피드 런으로 피로해진 몸을 회복하는데 있어서 회복 런보다

효과적인 것은 없습니다. 중요한 목표를 달성할 수 있도록,

다리의 피로를 풀어주고 가볍고 편안하게 달리는 것을 목표로

하세요.

– 18 –

러닝 3

TIME TO L K AND

FEEL THE PART.

러너처럼 보고 느껴보세요

시작합시다

네, 저희는 나이키입니다.

당연히 신발을 먼저 이야기 해보겠습니다. 운동화는 여러분이

러닝을 시작하는데 꼭 필요한 복장의 한 부분입니다.

오래되고 낡은 신발로 러닝을 시작할 생각은 하지도 마세요.

또한 단지 멋진 디자인 때문에 신발을 선택해서도 안됩니다.

(그것이 비록 값비싼 한정판일지라도 말이죠!)

여러분의 특성에 맞는 신발을 선택해야 합니다. 나이키 강남에

방문하여 무료 러닝 분석을 받아보세요. 여러분이 매장 내의 러닝

머신을 달리는 동안 나이키의 전문가들이 여러분의 걸음걸이를

분석 후, 개개인의 신체적 특성에 적합한 신발을 선별해드릴

것입니다. 몇 분 뒤 여러분의 신체 특성을 고려한 완벽한 한 쌍의

운동화를 만나보실 수 있습니다.

만약 직접 매장에 찾아올 수 없다면, 나이키 신발 찾기로 여러분이

원하는 러닝에 적합한 신발을 찾아보세요. 빠른 러닝을 추구하는

러너 또는 편안한 러닝을 추구하는 러너, 모든 러너들의 목적에

부합하는 다양한 종류의 러닝화가 준비되어 있습니다.

앞에서 몇 번의 러닝을 해보았으니, 이제 러너다운 복장에 관하여 이야기 할 시간입니다. 러닝 장비가 어떠한 혁신적 기술을 담고 있는지 외에도 왜 러닝 장비를 착용해야 하는지에 관해

자세하게 설명해 드리겠습니다. 여러분이 러너처럼 보이고 러너의 기분을 느낄 수 있도록 말이죠.

러 닝 필수 장비 101

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땀에 젖어 불쾌한 채로 달리지 마세요규칙 1: 면 티셔츠를 입고 달리지 마세요. 땀이 나면 면 섬유는

무거워지고 젖은 상태가 지속되어 러닝에 집중하기 힘들게

만듭니다. 러닝에 맞춤 설계된 소재의 셔츠는 (예를 들어 드라이

핏과 같은) 가볍고, 편안하며, 땀과 습기를 빠르게 방출시켜

쾌적한 러닝을 즐길 수 있게 해줍니다. 러닝을 위한 옷장에 하나

혹은 두 개의 드라이핏 셔츠를 준비해둘 것을 추천합니다.

쇼츠와 타이츠대부분의 러너들은 달릴 때 쇼츠나 타이츠를 선호합니다. 다양한

스타일의 혁신적인 기능성 타이츠와 길이별, 기능별 다양한

쇼츠가 준비되어 있습니다. 타이츠는 다리를 따뜻하게 해주며

마찰을 방지하고, 쇼츠는 무더운 날에 적합합니다. 무엇을 입을지는

여러분의 선택이지만, 하의가 러닝의 속도를 늦추는 요인이 되지

않도록 주의하세요.

양말의 중요성발에 생기는 물집은 러닝에 방해가 되죠. 러너의 양말은

물집이 생기지 않도록 보호해줍니다. 일반 양말보다 땀 배출이

원활하고 편안한 쿠셔닝을 선사하며 또한 발에 생기는 부기를

최소화합니다. 다양한 길이의 양말이 준비되어 있습니다. 당신이

가장 마음에 드는 양말을 선택하면 됩니다.

여성 러너를 위한 키트여성 러너라면, 스포츠 브라는 여러분의 신발 만큼이나

중요합니다. 80%의 여성들은 맞지 않는 사이즈의 브라를

착용하고 있습니다. 그들처럼 되지 마세요. 달릴 때 척추 통증을

방지하고 신체의 편안함을 제공하는 스포츠 브라를 선택하세요.

NIKE.COM이나 가까운 나이키 매장에서 여러분에게 꼭 맞는

핏을 골라보세요.

– 21 –

러닝 키트키트의 기본부터 알아 보겠습니다. 당연히, 우리는 다양한 혁신적 기술에 집중합니다.

그러나 이 모든 기술들은 여러분이 더 잘 달릴 수 있도록 돕기 위한 것입니다. 이러한 기술들은 여러분이 더 빠르게, 더 편안하게, 더 멋지게 러닝을 즐길 수 있도록 만들죠.

러닝 키트를 고를 때 고려해야 할 몇 가지 사항들에 관해 알아보겠습니다.

러닝 4여러분은 페이스와 거리를 다양하게 달려 보았습니다.

이제 더 멀리 달릴 차례입니다 - 여러분에게 더 멀리

달린다는 것이 어떤 것을 의미하든 말이죠. 여러분이

1Km를 달리든 5Km를 달리든, 도전을 시작한 모든

러닝은 하나의 성취입니다. 러닝은 더 강하게, 더 멀리,

더 빠르게 달리기 위한 자신과의 싸움이란 것을 알게 될

것입니다.(만약 아직 발견하지 못했다면 말이죠!)

가장 중요한 것은 이 모든 과정을 즐기는 것입니다.

– 22 –

새로운 코스 검색

준비하기이 운동은 장거리 러닝을 두려워하지 않고 달릴 수 있도록

설계되었습니다. 긍정적인 태도를 유지하고, 창의적으로

생각하며 시작해보세요.

운동하기러닝은 예술입니다. 그리고 지금, 여러분은 바로 예술가입니다.

여러분의 목표는 이전보다 더 오래(또는 더 멀리) 달리는

것입니다. 장거리 러닝에 대한 부담감은 접어두고, Nike+ Running 앱을 사용하여 창의적인 러닝 코스를 완성하세요.

여러분의 첫 장거리 러닝을 하나의 예슬 작품으로 만들고

친구들과 공유해보세요.

팁코스를 심플하게 만드세요. 도심 블록, 트레일 또는 달리기

좋은 탁 트인 공간을 어떻게 효율적으로 사용 할 수 있을지

생각해보세요. 거리를 구간으로 나누는 일 또한 잊지 마세요.

여러분은 지금 여러분의 발로 뛰며 그림을 완성하고 있죠.

- 막힌 길로 여러분의 코스가 끊기지 않고 피니시 라인까지

완주하는 것이 목표입니다. 저번 러닝과 비슷한 편안한

페이스로 달리세요. 장거리 러닝의 의미는 더 빠르게 달리거나

고강도로 달리는 것이 아닌, 그저 더 멀리 달리는 것이죠.

– 23 –

러닝 4

MAKE SENSE OF THE

WEIRD AND WONDERFUL.

이상하지만 흥미진진하고 멋진러닝의 세계를 알아봅시다

러닝에 관한궁 금 증

그룹으로 달리는 사람들?예전과는 달리, 이제는 이른 아침에 달리는 러닝 클럽 회원들을

쉽게 찾아볼 수 있습니다. 러닝 클럽은 다양한 규모, 연령, 러닝

경험, 난이도 등에 따라 다양하게 존재합니다. 그러나 모든 러닝

클럽은 새로운 사람들을 만나고 교류하는 장소라는 공통점이

있습니다. 이것이 바로 러닝이라는 스포츠를 특별하게 만드는

이유죠. 여러분도 NRC에서 함께 사람들과 함께 달려보세요.

COME RUN WITH US.

허리에 잔뜩 메고 다니는 물품들?어떤 러너들은 물통을 끼울 수 있는 벨트에 간식과 달릴 때 필요한

보조제를 넣어 착용합니다. 이런 경우는 대부분 아-주 긴 거리를

달리는 사람들입니다. 여러분은 이처럼 많은 것들이 필요하지는

않죠.(적어도 아직까지는요.) 그러나 수분 공급은 모든 레벨의

러너들에게 필요합니다. 짧은 러닝, 빠른 러닝을 할 때에는 물을

항상 들고 뛸 필요는 없습니다. 그러나 특히 더운 날의 장거리

러닝을 할 경우 물을 꼭 챙기세요! 가능하다면 물 공급이 가능한

식수대가 있는 곳을 코스에 포함하거나, 물을 구입할 현금을

챙기는 것이 좋습니다.

정강이에 느껴지는 이상한 고통?러너들은 이것을 정강이 통증(Shin Splints)이라고 부릅니다.

정강이 통증은 급격하게 스피드나 강도를 높여 운동할 때

발생하는 증상입니다. 정강이 통증을 방지하는 한 가지 방법은

신중하게 점진적으로 러닝 거리와 페이스를 늘려나가는 것입니다.

맨발로 달리는 사람들?물론, 부드러운 잔디와 모래를 밟으며 조깅하는 것은 기분이

좋죠. 그러나 사람들이 이야기하는 “올바른 방법” 으로 달리기

위해, 보폭을 새로 정하거나 제로-드랍 신발(앞뒤 밑창 높이가

같은 신발)을 신어야 할 필요는 없습니다. 올바른 방법이란 바로

여러분에게 가장 잘 맞는 여러분만의 방식입니다.

– 25 –

러닝 510가지 러닝 도전의 절반을 해내셨습니다.

지금까지 아주 잘 하고 있어요. 자, 이제 언덕에 정복할

준비를 하세요. 왜냐고요? 단순히 재밌어서이기 보다,

아주 중요하기 때문입니다. 좋은 소식 한 가지! 내리막도

있어요. 여러분이 올라갈 수 있는 최고 높이까지 오르며

자신의 한계를 시험해보세요. 그리고 여러분의 성취를

축하합시다.

– 26 –

레벨 업

준비하기언덕 또는 어떤 종류의 오르막이든지 여러분의 트레이닝에

포함시켜보세요. 이는 여러분을 더 강한 러너로 만들어 줄

것입니다. 심폐 기능을 향상시킬뿐 아니라 둔근부의 힘을

길러주어 더욱 효율적으로 달릴 수 있도록 돕습니다.

운동하기중간 높이의 언덕/계단/경사를 최대한 빨리 달려보세요. 그 뒤

회복을 위해 가볍게 조깅을 하며 내려오세요. 4회 반복하세요.

적어도 3초 이상은 스트레칭을 하세요. 오르막 길을 오르며

매번 승리의 응원을 해야 하는 것은 아니지만, 용기를 북돋우는

차원에서 적극 추천합니다. 러닝 파트너와 하이파이브를

한다든가, 서로 큰 소리로 응원을 해주는 거죠.

팁오르막 길을 오를 때, 앞쪽으로 몸이 너무 기울어지지 않도록

주의하세요. 몸을 살짝 기울이고 턱을 가슴 쪽으로 당기는

정도가 충분합니다. 허벅지 뒷 근육에 부담을 주는 것을 막기

위해 짧은 보폭으로 달리세요. 빠른 걸음을 유지하면서 양 팔을

이용하여 속도를 높여보세요. 내리막 길에서는 호흡 조절과

심박수를 내리는 데 집중하세요.

– 27 –

러닝 5

FIND THE FORM THAT

FITS Y U.나에게 잘 맞는 러닝 자세를 찾아보세요

러닝 자세찾 기

긴장을 풀고 상체를 바르게 펴세요러너들은 상체에 긴장을 하고 힘을 주는 경향이 있죠. 고개를

들고, 정면을 응시한 채, 양팔을 자연스럽게 움직이며 달리세요.

주먹을 꽉 쥐거나 어깨가 움츠러지지 않도록 주의하세요.

바닥에 물건이 있는 지 주의하세요. 만약 트레일 러닝 중이라면

지면 위의 나무 뿌리 등을 조심하세요.

바른 자세로 편안히 달려야 빠르게 달릴 수 있습니다얼굴과 목, 어깨의 긴장을 푼 상태로 달리면 마지막 스퍼트를

위한 에너지를 비축하는데 도움이 됩니다. 편안한 자세로 달릴 때

빠르게 달릴 수 있습니다.

그러나 너무 긴장을 풀면 안됩니다보폭은 항상 일관되고 효율적이어야 합니다.

적당한 균형을 찾아보세요.

가장 중요한 것은, 더 빠르게 달리기 위해 자세를 바꿀 필요가 없다는 것입니다여러분의 몸은 모두 다릅니다. 그러므로 여러분은 각자 고유의

발걸음을 가지고 있습니다. 우리는 모두 다른 신체적 조건을

가지고 있기 때문에, 통상적인 팁을 따르지 않더라도 훈련을

해가면서 스스로 자신에게 맞는 자세를 찾았을 때 더욱 효율적으로

러닝을 하면서 강해질 수 있습니다.

여러분은 몇 가지 러닝의 종류에 대해 배웠습니다. 이제 러닝 자세가 당신의 러닝 경험에 어떤 영향을 끼치는지 알아볼 차례입니다.

– 29 –

러닝 6지난 번 러닝은 힘들었을 거에요.

오르막길을 달릴 때만큼 평지를 달리는 것이 그리울 때가

없죠. 다행히 오늘은 회복 런을 하는 날입니다.

이번 러닝의 주된 목표는 여러분의 몸을 회복하는 시간을

갖는 것이라는 사실을 기억하고, 페이스를 조절해가며

달려보세요.

– 30 –

회복 미션

준비하기여러분이 달리는 대부분의 러닝은 회복 런이 될 것입니다.

그 이유는 여러분이 밖에서 가볍게 달리는 러닝은 강도 높은

러닝 후, 다음 러닝을 위해 몸을 최상의 상태로 회복하는데

도움이 되기 때문입니다.

운동하기Nike+ Running 앱의 거리 설정을 3Km로 하고 달려보세요.

1Km는 가볍게 달리고, 매 Km 마다 점차 속력을 높여보세요.

팁회복 런의 마지막은 시작보다 빠르게 달려 강도를 높여보세요.

Nike+ Running 앱을 가로로 회전하여 여러분의 스플릿

(매 Km당 속력)을 확인할 수 있습니다.

– 31 –

러닝 6

YOU GOTTA WORKOUT TO RUN FASTER, FITTER,

STRONGER.더 빠르게, 더 건강하게, 더 활기차게 달리려면 운동이 필요하죠

이제 여섯 번째 러닝입니다. 야호! 그.렇.지.만 당신은 그냥 러너가 아닙니다. 선수입니다.크로스 트레이닝은 회복 날을 유용하게 보내는 아주 좋은 방법입니다.

더 잘 달리기 위해서는달리는 것 그 이상이 필요합니다

코어를 강하게 만드는 것부터, 긴 보폭을 위한 다리 근육을 강화하는

것까지, 크로스 트레이닝은 당신의 러닝 능력을 향상시켜줍니다.

Nike+ Training Club의 운동들은 우리를 더 강하고, 더 빠르고,

더 건강한 러너로 만들어 줍니다. NTC 앱과 함께 회복 날에도

운동을 하거나 러닝을 보완할 다른 운동을 하는 것을 추천합니다.

우리는 그냥 러너가 아니라

선 수 입 니 다

– 33 –

시작하는 여러분을 위한몇 가지 NTC 운동을 소개합니다

체력 강화 운동:

프레쉬 히트

신체의 모든 부분을 단련하는 동작으로 구성된 고강도 인터벌

운동입니다.

카디오 허슬 운동

파워 넘치는 동작과 안정성 운동을 통해 신체 반응 속도를 높이고

탄탄한 근육을 만드세요.

스트레칭 운동:

러닝 준비를 위한 요가 운동

몸을 구부린 뒤, 호흡을 내뱉으며 당신만의 플로우를 찾으세요.

요가에서 영감을 받은 이 6분 운동은 당신의 러닝을 보완합니다.

이 운동은 운동 전 뿐만 아니라 운동 후에도 효과적인 운동입니다.

요가 준비 훈련

요가 자세와 테크닉을 천천히 따라하며 심신의 평온함을 느껴보세요.

코어 강화 운동:

코어 안정성 운동

이 훈련은 당신의 코어를 단련하고 엉덩이 관절을 지지하는

근육들을 강화함으로써, 넓은 보폭을 위한 힘을 길러줍니다.

복근 및 팔 운동

코어 근육을 지속적으로 사용하면서 상체 근육과 하체 근육을

번갈아 가며 훈련하는 근력 기반 운동입니다.

iOS 다운로드

안드로이드 다운로드

– 34 –

거친 러닝의 세계로 온 것을 환영합니다. 강하고, 빠르게

그리고 자유롭게 달리려면 가끔은 당신 안에 잠자고 있는

동물적인 감각을 깨워야 합니다. 완전히 야수와 같은

상태로 말이죠. 오늘의 러닝은 평소보다 엄청난 스피드를

더해 볼 예정입니다.

걱정은 마세요 - 아주 좋아하게 될 거에요.

러닝 7

– 35 –

더 빠르게 달리기

준비하기파틀렉 운동은 다양한 스피드로 변환하면서 달리는 운동입니다.

러닝 2에서처럼, 이번 운동에서는 러닝 코스에서 속도를 바꿔가며

달리며, 빠른(또는 느린) 속도에 몸이 적응하도록 만들어줍니다.

운동하기1분 동안 힘있고 빠르게 달리세요. 그리고 1분 동안 회복

시간을 가지세요. 가볍게 뛰거나 서서 호흡하는 데 집중하세요

- 다시 전력으로 질주할 수 있도록 회복하는 것이 중요합니다.

5회 반복하세요.

팁여러분에게 내재된 스피드를 발견하는 일에 주저하지 마세요.

더 밀어붙이는 것도 괜찮습니다. 물론, 다 마친 후에야 약간

느낄 수 있겠죠. 하지만 빠르게 달리는 것은 매우 자연스러운

일이고, 당신을 더욱 강하게 만들어 줄 것입니다. 안심하세요.

몸의 반응에 귀를 기울기고, 더 빠르게 달리세요.

– 36 –

러닝 7

TURN Y UR FAQS INTO

WTRS. 자주하는 질문을 WTR에서 알려 드립니다

WTR (WHAT THE RUN: 러닝에 대하여)

러닝을 시작하기 전에 스트레칭을 해야 할까요?과거의 정적인 스트레칭은 굳은 근육에 그다지 좋은 방법은

아닙니다. 스트레칭은 워밍업 이후에 실시하세요. 둔근, 사두근,

햄스트링 스트레칭과 함께 무릎을 높이 드는 하이 니 동작과 함께

다양한 스키핑 동작 등 좀 더 다이나믹한 동작을 같이 하는 것이

러닝을 준비하기에 좋습니다.

러닝은 무릎에 좋지 않나요?러닝은 무릎 관절 주위의 근육을 튼튼하게 하고 골밀도를

높여줍니다. 모든 스포츠 활동은 잠재적인 위험에 노출되어

있지만, 회복을 고려하여 꼼꼼한 러닝 플랜을 세운다면 건강하게

달릴 수 있을 거에요. 러닝을 시작하기 전에 의사로부터 조언을

받는 것을 추천합니다.

러닝을 하기 전에 뭘 먹어야 하나요?이 질문에 대한 답은 사람에 따라 다르지만, 배부르거나 허기진

상태로 러닝을 해서는 안됩니다. 러닝을 시작하기 1시간 반 ~

2시간 전에 복합 탄수화물과 단백질을 섭취할 수 있는 가벼운

식사를 하는 것이 이상적입니다.

러닝을 한다면 아무거나 마음껏 먹어도 되나요?아니요, 러닝을 한다고 해서 군것질을 마음껏 할 수 있는 것은

아닙니다. 음식은 연료입니다. 영양가 있는 식단은 더 잘 달릴 수

있게 해줍니다. 하지만 항상 기억하세요. 균형이 가장 중요합니다.

케익 한 조각이 너무 너무 먹고 싶다면, 드세요!

일곱 번째 러닝입니다. 탄력받고 있어요. 이제, 떠오르는 러닝 스타인 여러분의 “자주 하는 질문”을 해결할 시간입니다.

– 38 –

러닝을 할 때 물이나 휴대폰을 보관하는 가장 좋은 방법이 무엇인가요?큰 백팩을 매고 뛰고 싶지 않다고 해서, 필요한 소지품을 보관할

방법이 아예 없는 것은 아닙니다. 기능성 포켓이 달린 쇼츠나

스마트폰 암밴드 또는 가벼운 물병 벨트를 찾아보세요.

트레드밀에서 뛰는 것과 야외에서 뛰는 것은 어떻게 다르죠?트레드밀은 움직이는 지면에서 뛰는 것이며, 바람의 저항을 받지

않습니다. 날씨 때문에 도저히 뛸 수 없는 날이나 관절에 충격을

덜고 싶은 때에는 충격 흡수 기능을 갖춘 트레드밀이 좋습니다.

야외에서의 러닝은 새로운 곳을 탐험하고 아름다운 경치를 볼 수

있게 하죠.

– 39 –

러닝 8다시 한 번 길-게 달려볼 시간입니다. 이번 주 여러분은

많은 거리를 뛰게 될 것입니다. 아주 기념비적인 러닝이

될 것 같죠? 여태까지 달려왔던 것 중 가장 먼 거리를

달리게 될 거에요. 목표를 향해 달려가세요.

– 40 –

더 멀리 달리기

준비하기이것은 장거리 러닝입니다. 목표는 충분히 편안한 페이스를

유지하며 먼 거리를 달리는 것입니다. 더 멀리 내딛는 발걸음

하나 하나가 당신의 지구력을 높여줄 거에요.

운동하기Nike+ Running 앱을 통해 가장 멀리 달린 거리를 확인하고

새로운 목표를 설정하세요. 5분을 더 달리든 5킬로미터를

더 달리든 스스로 즐거움을 느껴야 합니다. 이것은 속도에

관한 얘기가 아닙니다 - 이것은 스스로의 최대치를 넘어서는

일입니다. 먼 거리를 달리는 것에 집중하고, 필요하다면 중간

중간 휴식을 취하세요.

팁장거리를 달리기 위한 동기부여가 필요하세요? Nike+ Running 앱에서 가장 먼 거리의 러닝 기록을 보유한 최고의

라이벌과 당신이 경쟁한다고 상상해보세요. 이상하게 들릴 수 도

있겠지만, 모든 러너들은 경쟁을 즐기는 면을 가지고 있고,

그것은 스스로를 더 발전할 수 있게 만들어줍니다. 라이벌의

기록을 깨기 전까지는 절대 포기하지 마세요. 여러분은 더

향상된 기록으로 러닝을 마칠 수 있을 것입니다.

– 41 –

러닝 8

FIND Y UR FAST EVEN

FASTER. 놀라운 스피드를 발견하세요

자신의 페이스 찾기여러분은 달리면서 다양한 속도를 경험하죠. 스피드 훈련 중에는,

숨이 차고 말을 이어가는데 어려움을 느낄 때까지 한계에 도전할

것입니다. 스피드 러닝 외 대부분의 러닝 중에는, 달리며 이야기

(숨을 쉬며!)를 할 수 있을 정도로 달리시면 됩니다. 올바른

페이스를 유지하는 것은 힘들고 어려운 일이지만, 곧 익숙해질

것입니다.

시작보다 더 빠르게 끝마치기네거티브 스플릿 러닝을 연습해보세요. 네거티브 스플릿은

러닝의 전반보다 후반에 더욱 속력을 내어 달리는 것입니다.

피니시 라인을 가장 빠른 속도로 통과하는 것 만큼 기분 좋은

일은 없죠. 하지만 이 운동을 정확하게 하기 위해서는 많은

연습과 함께 여러분의 몸이 익숙해질 시간이 필요합니다.

자기 자신의 기록에만 집중하기남들과 자신을 비교하지 마세요. 모든 러닝의 목표는 여러분이

처음 시작했을 때보다 더 발전된 러너가 되는 것입니다. 최고의

모습이 항상 우리 안에 있다는 것을 잊지 말고, 자신의 기록 향상을

위해 노력하세요. 여러분 안에 잠재된 놀라운 스피드를 발견할

수 있을 거에요.

다가올 스피드 런 준비하기가장 좋아하는 트랙 또는 필드 스타를 떠올려보고 자신이 그 선수가

되는 것을 상상해보세요. 이제 여러분은 레이스를 뛰고 있는 바로

그 선수입니다. 올림픽에서 말이죠. 이 위대한 올림픽이라는

무대에서 그 선수들이 느끼는 것들이 바로 여러분이 스피드 런을

하며 느끼게 될 것들입니다. 여러분이 가장 좋아하는 선수들과

다른 한가지는 시계 안의 기록 뿐입니다. 여러분은 그들과

마찬가지로 훌륭한 선수입니다.

지금까지 여러분은 빠르게 달리기 위해 노력해왔습니다. 다음 러닝에서는 더 심도 깊게 스피드를 높이는 방법에 대해 알아보겠습니다.

여러분의 놀라운 스피드를 발견할 수 있는 몇 가지 팁을 알려드리죠.

놀 라 운스 피 드 의 발 견

– 43 –

러닝 9여러분은 트랙을 달릴 준비를 완료하였습니다.

그만큼 강해졌다는 뜻이죠. 저 400m의 타원은 진정한

러너들을 위한 장소입니다. 여러분은 이 곳을 달릴 자격이

충분합니다. 여러분은 러너입니다. 러닝화와 자신감만

있으면 됩니다. 이제 여러분은 트랙을 달리며 여러분의

놀라운 스피드를 발견할 것입니다.

– 44 –

트랙 런 실시하기

준비하기트랙 훈련은 매우 힘든 훈련입니다. 10가지의 러닝 훈련들 중

어렵다고 할 수 있죠. 그러나 여러분은 해낼 수 있습니다.

트랙 런은 짧은 시간 안에 페이스를 높였다가 휴식을 하면서

한 바퀴를 달린 후, 그 다음 바퀴는 더 빠르게 달릴 수 있도록

만들어주는 훈련입니다.

운동하기트랙을 두 바퀴 가볍게 달리고, 스트레칭으로 준비 운동을

하세요. 힘이 들 정도의 빠른 페이스로 처음 200m를 달리고,

나머지 200m는 회복을 위해 걷거나 조깅을 하세요.

6회 반복하세요. 2바퀴는 긴장을 풀고 달리는 가벼운 러닝으로

마무리하세요.

팁트랙을 이용할 수 없다면, 아래 훈련을 할 수 있는 긴 평지를

찾으세요: 5분의 가벼운 러닝으로 준비 운동을 한 뒤 스트레칭을

하세요. 힘이 들 정도의 빠른 페이스로 1분 동안 달린 후,

휴식 시간을 1분 가지세요. 6회 반복하세요. 마지막에는 5분 동안

조깅하며 운동을 마무리하세요.

– 45 –

러닝 9

SQUASH THE

FEARS, OUTRUN

THE SCARES.

러닝에 대한 두려움을 극복하세요

러너가 되기 위해 특정한 몸매를 만들 필요는 없습니다우리는 모두 러너입니다. 이것은 틀림없는 사실입니다. 어떠한

유형의 몸매를 가졌는지는 러너임을 결정하는 잣대가 아닙니다.

사람들이 여러분을 초보 러너라며 평가할 것이라고 겁먹고 두려워 하지 마세요 여러분이 “초보자” 표시를 목에 걸고 달리지 않는 한, 아무도

모를 것입니다. 남의 시선이 두려울 수도 있습니다. 하지만

여러분이 달리는 것을 보고 아무도 여러분을 평가하지 않습니다.

오히려, 사람들은 여러분을 보고 같이 뛰고 싶어질 것입니다.

더 잘 달리기 위해 매일 달릴 필요는 없습니다꾸준함은 자신의 기량을 향상시키는 데 중요한 요인이죠. 하지만

무리해서는 안됩니다. 회복하는 날을 갖는 것은 열심히 운동 하는 것

만큼이나 중요합니다. 그러므로 몸 상태에 따라 하루 또는 이틀을

쉬는 것이 좋겠죠.

다른 사람들과 함께 달리기 위해 반드시 그들만큼 잘 달릴 필요는 없습니다 그룹으로 달린다는 것에 두려움을 느끼지 마세요.

주저하지 말고, 지금 친구들과 함께 달려보세요. 러너의 레벨과

페이스에 상관없이, 우리는 함께 달릴 때 더 강해지고, 서로에게

동기부여를 받을 수 있습니다. NRC 라이브 세션에서 우리가

함께 달릴 수 있다는 것을 잊지 마세요.

NRC SEOUL 참여 예약하기

거의 다 왔습니다. 여러분은 10가지 러닝 훈련을 거의 다 완료 하였습니다. 하지만 여전히 완벽한 러너가 되었다고 생각되지 않을 수 있습니다. 러닝에 대한 두려움, 의구심, 불안함이 아직 남아 있을 수도 있고요.

여러분이 피니시 라인을 통과하기 전, 많은 러너들이 러닝 초기에 가지는 두려움을 이겨내봅시다.

JUST DO IT

– 47 –

러닝 10잘 해내셨습니다. 마지막 운동이 남았네요! 보세요,

10가지 러닝을 어렵지 않게 잘 해내셨잖아요. 결국에는

약간의 동기와 서포트를 가지고 일단 열심히 해보는 게

중요한거였죠. 자, 이제 함께 외쳐볼까요?

“나는 러너입니다!”이제 남은 것은 자유롭게 달리며

여러분의 성취를 축하하는 일 뿐이죠. 운동화 끈을 묶고

여러분의 방식대로 달려보세요.

– 48 –

내 방식대로 달리기

준비하기오늘은 여러분의 날입니다. 여러분이 달리고 싶은 날, 원하는

장소에서, 함께 달리고 싶은 사람과 달려보세요.

어디서 어떻게 달리든, 러닝을 마친 후 여러분은 더 강해지고

더 건강하면서도 탄탄한 몸을 갖게 될 것입니다.

운동하기오늘은 프리스타일 러닝입니다. 여러분만의 모험을 선택하세요.

- 평소에 도전해보고 싶었던 새로운 코스를 선택하고, 자신보다

빠른 친구와 달려보거나(빨랐던 친구일수도 있겠네요!), 또는

단순히 이어폰을 끼고 가장 좋아하는 플레이리스트를 들으며

가볍게 달려보세요. 이 곳의 러너는 여러분입니다. 여러분이

원하는 대로 달려보세요!

팁러너는 달립니다. 달린다는 것은 러닝의 시작일 뿐 피니시

라인이란 없습니다. 오직 더 많은 출발선 만이 존재합니다.

목표는 앞으로 더 나아가는 원동력이 되며, 같이 달리는

친구들은 지속적인 동기부여가 될 것입니다.

NIKE.COM/SEOUL 에서 같은 목표를 향해 함께 달릴

친구들을 만나보세요.

– 49 –

러닝 10

YOU WERE ALWAYS

A RUNNER.YOU JUST

PR VED IT.우리는 언제나 러너였습니다, 그리고 지금 이 순간 증명해냈죠

여러분이 믿지 않았을 수도 있겠지만, 우리는 출발선에서부터

러너였습니다. 지금 이 순간 여러분이 증명해냈죠!

여정을 지나오면서,

여러분은 러너로서의 스스로를 증명해왔습니다:

거리를 나누어 인터벌로 달리는 스플릿 훈련도 해봤고,

회복 런도 달렸습니다. 크로스 트레이닝에 대해 배웠고,

아주 멀리 달리기도 했죠. 또, 여러분은 최고의 스피드로

빠르게 달렸습니다.

여러분은 새로운 것에 도전 할 수 있다는 것을 증명했습니다.

여러분은 최고의 선수들이 하는 모든 운동을 우리도 역시

해낼 수 있다는 것을 증명했습니다. 여러분은 우리 모두

러너의 본성을 가지고 있다는 것을 증명했습니다.

World of Running 은 이제 여러분의 것입니다.

그럼 앞으로는 무엇을 해야 할까요?

지금부터 계속 달리시면 됩니다. 여러분은 일생일대의 러닝

연대기의 초입에 서있습니다. 모든 러너들의 러닝 여정에

적용되는 하나의 문장이 있습니다. 그것은 바로…

여러분은 READY, SET, GO의 여정을 완료하셨습니다.

축 하 합 니 다여러분이 해내셨습니다!

– 51 –

THERE IS NOFINISH LINE

우리에게 피니시 라인이란 없습니다

러닝은 모험입니다.

러닝은 전혀 상상하지 못한 곳으로 당신을 데려갈 것입니다.

더 빨리 더 멀리 달리고 싶나요? 레이스에 참가하고 싶나요? 러닝 클럽에 가입하고 싶나요?

여러분의 다음 목표를 이루기 위한 모든 것을 찾으세요.

NIKE.COM/NRC 에서 다음 여정을 확인하세요.

COME RUN WITH US.

– 52 –

PEAK LIKE THE RUNNER YOU RE.

러너들처럼 이야기해 보세요

러 너 들 의용 어

1 - 스피드 런스피드 런은 빠르게 여러 번 짧은 구간을 달리는 것입니다. 거리,

페이스, 회복 시간은 일정하게 할 수도 있고 다양하게 바꿀 수도

있습니다. 인터벌 훈련은 최상의 페이스를 향상시킬 수 있는 가장

좋은 방법입니다. 이러한 인터벌 훈련은 트랙 안에서 실시되는

것이 가장 이상적이지만, 장소에 상관없이 어디서든 가능합니다.

도심의 블록, 신호등, 심지어 나무까지도 인터벌 훈련을 위한

표식으로 사용할 수 있습니다.

2 - 지구력 런지구력 훈련은 편안한 페이스로 장거리를 달리는 것입니다.

이 훈련은 몸과 마음이 장거리에 적응하도록 돕는 필수 트레이닝

입니다. 지구럭 런은 프로그레션 런의 하나로 수행되어야 합니다.

(프로그레션 런에 대해서는 아래 용어 정의를 참고)

3 - 회복 런회복 런은 강도 높은 트레이닝 사이에 몸을 최상의 상태로 회복

할 수 있도록 가볍게 달리는 러닝을 말합니다. 프로그레션 런의

하나로 수행되어야 합니다. (프로그레션 런에 대해서는 아래 용어

정의를 참고) 회복 런은 강도 높은 트레이닝 만큼이나 중요합니다.

4 - 프로그레션 런프로그레션 런은 느린 페이스로 시작하여 빠른 페이스로

마무리합니다. 체력을 향상시켜 러닝으로부터 받은 스트레스를

버티도록 도와줍니다. 스피드 훈련 또는 근력 운동을 하지 않을

때에는, 점차적으로 스피드를 높이며 달리는 것을 목표로 하세요.

러너들처럼 이야기 하다 보면 러너가 된 듯한 기분이 들 거에요.러너들의 10가지 용어를 알아보겠습니다.

– 54 –

5 - 파틀렉스웨덴어로 스피드 플레이란 뜻인 파틀렉은 러닝을 하는 동안

거리와 페이스에 변화를 주며 달리는 방법으로, 스피드와 근력

향상에 도움을 줍니다. 예를 들어, 1분은 천천히 달린 후 1분은

빠르게 달리는 방법으로 특정 거리와 시간을 반복하거나, 도심의

블록마다 반복하여 달리는 운동 방법입니다.

6 - 템포 페이스템포 페이스는 특정 거리를 달리는 동안 빠르고 안정적인 페이스를

유지하는 훈련을 통해 몸이 러닝의 스트레스에 익숙해지도록 만들어

줍니다.

7 - 스트라이드

스트라이드는 아주 짧고 빠르게 달리며, 몸을 지치게 하지

않으면서 전체적인 스피드를 구축합니다. 그렇다고 스프린터처럼

끝까지 초고속으로 달리는 것은 아닙니다. 빠르고, 편안하게

달리는 러닝입니다. 각 스트라이드 사이에는 반드시 충분한 휴식

시간을 가지세요. 러닝 후 두 번 또는 세 번 정도로 시작하여, 점차

횟수를 늘려나가세요.

8 - 과 회내과 회내는 발뒤꿈치가 지면과 접촉할 때, 엄지발가락으로

까치발을 하듯, 발이 안쪽으로 과도하게 말리는 현상입니다.

9 - PR 또는 PB개인 기록(Personal Record) 또는 개인 최고기록(Personal Best ) - 한 사람의 구간 내 가장 빠른 기록을 뜻합니다.

10 - 페이스러너가 페이스를 이야기 할 때에는, 1Km를 달리는데 걸린

시간을 말합니다. 따라서, 7분 페이스란 1Km를 달리는 데 7분이

소요된 것을 의미합니다.

– 55 –

10 가지 러닝 여정을 뒤돌아보며 달리는 동안 어떤 기분이 들었는지 생각해보세요.

기 분 이 어땠나요?

– 56 –

멈출 수 없어요!봤죠? 우리는 모두 러너의 본성을 가지고 있다는 것!

즐거워요멋지게 해내셨어요!

그저 그래요여러분의 러닝에서 좋았던 점과 나빴던 점을 적어보세요.

피곤해요밖으로 나가 달렸다면, 그것 자체로도 이미 여러분은 승자가 된 것입니다.어떤 점이 좋지 않았는지 메모해두세요.

다쳤어요이런, 침착하세요.우선 치료를 받고, 부상이 회복 되었을 때 다시 도전을 시작해보세요!

아래 10가지 운동들은 러닝의 기본에 대해 배우고, 자신감을 얻고,

NRC가 가장 좋아하는 취미가 왜 러닝인 것인지 알 수 있도록 도와드릴 것입니다.

이 운동들은 체계적으로 단계별 러닝을 할 수 있도록 설계되어 있지만, 다른 엄격한 트레이닝 플랜들과는 다르게

여러분이 달리고 싶은 날 달릴 수 있죠. RSG 플랜은 각각의 러닝 사이에 하루 휴식날을 취할 때 운동 효과를 최대로 높일 수 있습니다.

이 페이지를 프린트하여 보이는 곳에 붙이고 여러분의 러닝 과정을 한 눈에 확인하세요.

READY, SET, GO

10가지러닝

Nike+ Running 앱을 사용하여 러닝 후의 기분과 생각을 기록하는 습관을 가져보세요.트레이닝을 이어 가면서 감정 기복이나 자주 뛰었던 장소, 향상도를 점검할 수 있을 것이며,

러너로 거듭나는 동안 자기 자신에 대해 더 잘 알게 될 것입니다.

– 57 –

러닝 시작하기 5분 동안 가볍게 밖을 뛰고 오기

레벨 업 오르막 런 실시하기

비트에 맞춰 달리기 파틀렉 런 실시하기

편안한 러닝 속도 찾기 회복 런 실시하기

새로운 코스 검색 롱 런 실시하기

회복 미션 3K 회복 런

더 빠르게 달리기 스피드 훈련

트랙 런 트랙 훈련 실시하기

더 멀리 달리기 가장 멀리 달리기

내 방식대로 달리기 프리스타일 러닝

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기분이 어땠나요?