Recetario

Objetivo

Lograr incorporar preparaciones variadas y fáciles de realizar en poco tiempo, con ingredientes nutritivos, que no contengan azúcares refinados, harinas refinadas, ni alto contenido de grasas del tipo trans.

Y que aporten, proteínas, fibra, vitaminasy minerales.

Recetas

Waffles de banana, algarroba y avena. (2 porciones)

Ingredientes Preparación

-2 huevos

-1 banana mediana

-2 cucharadas de salvado

de avena.

-1 cucharada de harina de

algarroba.

-1 cucharada de polvo de

hornear.

-1 cucharada de semillas de

chía

-Edulcorante a gusto.

Pisar la banana con un

tenedor, agregar los huevos

y batir, incorporar el salvado

de avena y harina algarroba,

las semillas edulcorante y

polvo de hornear.

Cocinar en sartén bien

caliente a fuego corona de

ambos y servir.

10-15min

Información Nutricional Por Porción

HC Pr Gr Fibra Kcal

24,12 8,78 6,81 6,4 167

Brownie de mandarina y zanahoria (9 porciones)

Ingredientes Preparación

- 4 huevos.

-2 zanahorias medianas en

rodajas hervidas.

-2 mandarinas con cascara

cortadas y sin semillas.

-1 taza de avena entera.

-1 taza de harina integral

-2 cucharadas de polvo de

hornear.

-Edulcorante a gusto.

-1 cucharada de aceite.

Licuar los huevos, aceite, la zanahoria,

las mandarinas y la avena, agregar el

edulcorante y colocar en un recipiente.

Agregar la harina integra junto con el

polvo de hornear.

Coloca en un molde aceitado y

enharinado bajo. Colocar en horno

precalentado a 180 grado por 30 o 40

minutos.

Dejar enfriar y servir en cubos.

40-50min

Información Nutricional Por Porción

HC Pr Gr Fibra Kcal

18,48 5,69 4,7 3,3 135

Torta húmeda de pera y ricota. (9 porciones)

Ingredientes Preparación

- 4 huevos.

-3 peras medianas ralladas

-1 taza de ricota magra

-1 taza de avena entera.

-1 taza de harina integral

-2 cucharadas de polvo de

hornear.

-Edulcorante a gusto.

-1 cucharada de aceite.

Licuar los huevos con el aceite, la

ricota y el edulcorante, pasar la mezcla

a un recipiente y colocar las peras

ralladas.

Agregar la harina integra, la avena

arrollada procesada junto con el polvo

de hornear.

Coloca en un molde aceitado y

enharinado bajo. Colocar en horno

precalentado a 180 grado por 30 o 40

minutos.

Dejar enfriar y servir en cubos.

40-50min

Información Nutricional Por Porción

HC Pr Gr Fibra Kcal

25,18 8,88 5,41 4,3 179

Muffins integrales de zapallo. (12 porciones)

Ingredientes Preparación

- 4 huevos.

-juego y ralladura de 2 naranja.

-2 tazas de zapallo coreano

rallado

-1/2 taza de pasas de uvas

cortadas.

-50gr de semillas de girasol

tostadas.

-50gr de semillas de chia

tostadas.

-1 taza de avena.

-1 taza de harina integral

-2 cucharadas de polvo de

hornear.

-Edulcorante a gusto.

-1 cucharada de aceite.

Batir las yemas con el aceite,

edulcorante, incorporar el zapallo

rallado y el juego de naranja.

Aparte batir las claras a nieve con

una pisca de sal. Agregar a la

mezcla las semillas, pasas y

harinas. Por ultimo de manera

envolvente incorporar las claras a

nieve.

Colocar en pirotines o molde de

Muffins previamente untados

con aceite y harina.

Colocar en horno precalentado a

180 grado por 30 o 40 minutos.

40-50min

Información Nutricional Por Porción

HC Pr Gr Fibra Kcal

23,32 6,15 6,74 4,9 169

Bocaditos integrales de manzana, pera, avena y pasas.

(10 porciones)

Ingredientes Preparación

-2 peras ralladas

-2 manzanas ralladas.

-2 huevos

-1/2 taza de pasas picadas.

-1 taza de avena molida.

-1 cucharada de polvo de

hornear.

-Edulcorante a gusto.

-4 cucharadas de mix de semillas

tostadas.

-canela en polvo.

Se mezclan todos los ingredientes

hasta formar una consistencia

pastosa. Se prepara una placa

pintada con aceite y harina, con

ayuda de un bochero de helado se

arman bolitas y se las colocan

separadas.

Llevar al horno medio

previamente calentado de 20 a 30

minutos.

30-40min

Información Nutricional Por Porción

HC Pr Gr Fibra Kcal

20,75 2,69 3,49 2,9 118

Granola casera ( 10 porciones)

Ingredientes Preparación

-150 g de avena.

-50 g de almendras en láminas (u

otros frutos secos)

-30 g de semillas ( girasol, de

calabaza, sésamo, etc.)

-30 g de coco en escamas o

rallado.

-1/2 cdta. de canela molida.

-1/2 cdta. de sal.

-Una cda. de aceite de girasol o

de coco.

-Opcional: 20 ml de miel.

Se mezclan todos los ingredientes a

acepción de las pasas de uvas que se

penene al final, colocar en una placa

con papel manteca o previamente

roseada con fritolin. Se lleva a un

horno bajo entre abierto por 20 o 30

minuto hasta que quede bien

desecado y crocante.

Se guarda en lugar seco en

recipiente cerrado.

30 minutos

Información Nutricional Por Porción

HC Pr Gr Fibra Kcal

11,64 3,98 8,47 2,4 134

Masa de tarta integral. (8 porciones)

Ingredientes Preparación

-1 huevo

-5 cucharadas de aceite

-1 cucharada de polvo de

hornear

-3 cucharadas de se

millas de chía.

-1/2 taza de salvado de

avena.

-1 taza de harina integral.

-c/n de agua.

Mezclar el huevo con aceite y

condimentos a gusto. Luego

incorporar la harina, semilla y

salvado ya mezclado con el

polvo de hornear. Incorporar

el agua y amasar, dejar

reposar en la heladera.

Estirar la masa y pintar con

yema de huevo antes de

hornear 15 min..

Colocar rellano en la masa y

terminar de cocinar.

10 minutos

Información Nutricional Por Porción

HC Pr Gr Fibra Kcal

16,61 4,44 9,97 4,1 161

Masa de pizza integral de verdura. (8 porciones)

Ingredientes Preparación

-1/2 cebolla chica

-1/2 taza de acelga

hervida y escurrida.

-3/4 taza de harina

integral.

-1/2 taza salvado de

avena

-1 cucharada de aceite.

-1/2 paquete de levadura

en polvo.

-c/n agua

-Condimentos a gusto

Cocinar la cebolla y la acelga

con un poco de sal, dejar enfriar

y mixar con una cucharada de

aceite y si es necesario

incorporar agua.

Mezclara la harina, el salvado la

levadura, si desee incorpórea

condimentos, agregar la acelga

y forme una masa, si es

necesario agregue agua. Dejar

leudar 10min y luego estirar en

una pizzera y hornear.

10 minutos

Información Nutricional Por Porción

HC Pr Gr Fibra Kcal

13,62 3,12 2,37 2,7 76

Croquetas de zanahoria y garbanzos (10 porciones)

Ingredientes Preparación

-2 zanahorias ralladas

-1 lata de garbanzos

-2 cebollas picadas chicas

-2 huevos

-1 taza de avena.

-1 taza de harina integral

-2 cucharadas polvo

hornear.

-Condimentos a gusto.

Pisar la lata de garbanzos con un

pisa papas, agregar la cebolla, y

la zanahoria, condimentar a

gusto, agregar los huevos, la

harina y avena junto a la

levadura. Mezclar bien todo y

con un bochero de helado

armar medias esferas en una

placa pintada con aceite y

espolvoreada de harina. Rosear

las croquetas con semillas y

hornear 25 minutos.

35 minutos

Información Nutricional Por Porción

HC Pr Gr Fibra Kcal

21,19 5,23 2,39 4 124

Tortillas integrales. (5 porciones)

Ingredientes Preparación

-1 taza de harina integral

-2 cucharada de semilla

de chía.

-2 clara de huevo.

-2 cucharada de aceite

de oliva

-1 cucharada chica de

levadura en polvo.

-sal y pimienta a gusto.

-c/n agua

Mezclar todos los ingredientes y

amasar hasta formar una

preparación homogénea, hacer

5 bollitos y estirarlos de forma

circular con harina

espolvoreada.

Cocinar las tortillas en una

sartén a fuego moderado de

ambos lados.

15 minutos

Información Nutricional Por Porción

HC Pr Gr Fibra Kcal

20,18 6,27 7,21 4,9 163

Guisito de legumbres (2 porciones)

Ingredientes Preparación

-1/4 taza de lentejas

remojadas 24hs.

-1/4 taza de garbanzos

remojado 24hs.

-1/4 taza de porotos negros

remojados 24hs.

-1 cebolla mediana

-1/2 morrón verde o rojo.

-1/2 caja de puré de tomate

-1 zanahoria

-1 zapallito tronco

-1 berenjena chica

-1 cucharada de aceite

-Condimentos a gusto

En una olla colocar una cucharada

de aceite y saltear la cebolla junto

con el morrón cortando en cubos,

cuando la cebolla este

transparente, agregar el puré de

tomate, 2 tazas de aguas, las

legumbres y la zanahoria cortada

en cubos y condimentar con los

condimentos sin la sal aun, cuando

las legumbres estén casi listas

(blandas) agregar los otros

vegetales en cubos para terminar

de cocinar y que queden al dente.

Finalmente terminar de

condimentar y salpimentar, servir.

35min

Información Nutricional Por Porción

HC Pr Gr Fibra Kcal

46,98 8,3 4,15 18,2 305

Espuma de frutilla y yogur (8 porciones)

Ingredientes Preparación

-1 sobre de gelatina de

frutilla preparado con ½

litro de agua. (gelatina ya

preparada)

-1 litro de yogur de frutilla

descremado o yogur

natural.

-1 taza de frutillas frescas o

congeladas.

Licuar todos los ingredientes y

servir en vasos individuales.

Decorar con hojitas de mentas

(opcional) y frutas.

Tiempo de elaboración: 10 min

Información Nutricional Por Porción

HC Pr Gr Fibra Kcal

6,94 5,86 0,05 0,4 54

Cheesecake (8 porciones)

Ingredientes Preparación

Crema

-1 pote grande de queso

crema light

-4 claras de huevo.

-1 paquete de gelatina

sin sabor.

-Edulcorante a gusto.

Salsa

-Frutillas o arándanos 2

tazas

-1/2 taza de agua.

-1/2 limón.

sin sabor.

En un recipiente colocar las claras y batir a nieve.

Mezclar la gelatina con 5 cucharadas de agua

hirviendo y revolver. Verter esta preparación

caliente a las claras a nieve mientras continuamos

batiendo con batidora.

Luego incorporar el queso de manera envolvente.

Servir de forma individual y dejar enfriar.

En una sartén colocar las frutas rojos con ½ taza de

agua, chorrito de jugo de limón y edulcorante a

gusto, llevar a fuego bajo hasta reducir el agua y

formar una salsa y finalmente dejar enfriar.

Colocar la salsa sobre la crema de queso y servir.

Tiempo de elaboración: 20 min aprox

Información Nutricional Por Porción

HC Pr Gr Fibra Kcal

7 6,06 2,77 0,8 76

Pudding de pera, Chía y arándanos (8 porciones)

Ingredientes Preparación

- 4 peras ralladas can

cascara

-250cc litro de leche

descremada (se puede hacer con

jugo de naranja exprimido o jugo de

almendras o soja.)

-250cc litro de agua.

-100 gr de chía.

-Edulcorante a gusto

-Salsa de arándanos y

frutilla para decorar. (receta

anterior)

Mezclar en un recipiente todos

los ingredientes, revolver de

forma suave hasta que

comience a empezar y separar

en porciones. Llevar a heladera

unas 6 horas. Decorar salsa de

frutos rojos encima.

Tiempo de elaboración: 15 min

Información Nutricional Por Porción

HC Pr Gr Fibra Kcal

23,79 3,46 4,56 8,1 139

Mousse de limón (6 porciones)

Ingredientes Preparación

-Leche descremada

600cc

-Huevo 2 + 4 yemas

-Harina de avena 30 gr

-Ralladura y juego de 3

limones.

-Edulcorante a gusto.

-Claras de huevo 4

-Gelatina sin sabor 1

sobre

-Ralladura de lima o

limón para decorar.

Colocar en una cacerola la leche, los huevos,

la harina de avena, la ralladura, el jugo de

limón y edulcorante. Llevar a fuego bajo y sin

dejar de revolver, hasta lograr una

consistencia de crema. Dejar enfriar.

En un recipiente colocar las claras y batir a

nieve. Mezclar la gelatina con 5 cucharadas de

agua hirviendo y revolver. Verter esta

preparación caliente a las claras a nieve

mientras continuamos batiendo con batidora.

Finalmente agregar las claras punto nieve a la

crema de limón de manera envolvente.

Porcionero y dejar enfriar. Decorar con

ralladura de limón.

20 minutos

Información Nutricional Por Porción

HC Pr Gr Fibra Kcal

9,82 10,29 6,27 0,7 136

Helado de remolacha. (4 porciones)

Ingredientes Preparación

-1 banana congelada en

rodajas

-jugo de 1 naranja

-1/2 remolacha chica

hervida congelada en

cubos.

½ taza de frutillas

congeladas

- 4 cucharadas leche en

polvo descremada.

-edulcorante a gusto.

Pasar todos los

ingredientes por una

procesadora a máxima

velocidad y servir

directamente.

10 minutos

Información Nutricional Por Porción

HC Pr Gr Fibra Kcal

18,16 4,44 0,24 1,6 90

Cebada con leche. (8 porciones)

Ingredientes Preparación

-1 litro de leche

descremada.

-250gr de cebada

-10gr de edulcorante

-ralladura de 1 limón o 1

cucharada chica de canela o

esencia de vainilla.

Se coloca a hervir la

cebada junto con la leche y

el edulcorante, una vez

que entra en hervor

cocinar a fuego medio.

Esperar a que espese

revolviendo para evitar

que se pegue, al espesar

agregarlo el aromatizante y

dejar tapado 30 minutos y

luego separaren porciones.

20 minutos

Información Nutricional Por Porción

HC Pr Gr Fibra Kcal

28,8 5,59 2,23 3,1 155

El que no tiene tiempo para

cuidar su salud, algún día

deberá tener “tiempo,

dinero y paciencia” para

cuidar de su enfermedad.

GRACIAS