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Diciembre

2014Año I/N° 3

BODYBUILDING & SPORT CHILE® Revista de Fisiculturismo y Ciencias del Deporte

PAREJA FITNESSCoNSTANzA NoRAmbuENA

EduARdo uRbINA

EVENTOS

La Ventana Anabólica:

Nutrición Postentreno

Entrevista con Eduardo Araneda Campeón Copa Flex Concepción

El Secreto de los Abdominales “Six Pack”

BODYBUILDING

BODYBUILDING & SPORT CHILE

EN ESTA EDICIÓN

Editorial 04

El Secreto de los Abdominales Six Pack 06

Atleta Chileno en Kazakstán 09

La Ventana Anabólica. La nutrición Post Ejercicio en atletas de musculación 10

Entrevista con Gónzalo Álvarez 13

Entrevista con Eduardo Araneda 14

Entrevista con Pareja Fitness 16

Anuncios 18

Eventos Próximos 20

122014 Equipo BCS

BODYBUILDING

122014 Equipo BCS

Editor GeneralMauricio Villalobos

Diagramación & DiseñoStaff Mens Olympia Chile

Comité CientíficoPaulo Castro/Patricio Urrutia

ColaboradoresDiego GallardoÁlvaro Farfán

En PortadaAtleta Eduardo Araneda

Pareja Fitness Constanza Norambuena yEduardo Urbina

Revista DigitalElaborada en Concepción, Chile

Diciembre 2014Para envío de artículos a:

bodybuildingandsciencesport@gmail.com

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EDITORIALFelices Competencias

Como equipo les deseamos nuestros más cordiales deseos de éxito y de prosperidad para usted y su familia. En especial para quienes cada día se preparan para una ardua competencia tanto en lo deportivo como en lo profesional más allá de nuestras fronteras. Por lo tanto, ¡Feliz Navidad y Próspero Año Nuevo!Conviene mencionar para las personas que vienen recién conociendo esta revista, lo siguiente: Bodybuilding & Sport Chile es un medio de comunicación para que to-dos los chilenos, tanto principiantes como profesionales de este deporte puedan compartir sus experiencias y ser una plataforma del conocimiento sobre fisiculturismo, fitness y ciencias del deporte. La idea es dar la posi-bilidad a quienes practican esta disciplina de poder publicar sus artículos

Vía Vivirmejor.org

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en un medio digital disponible al alcance de todos.En esta tercera edición, tengo el agrado de presentar los estudios de Die-go Gallardo y Álvaro Farfán titulados “El Secreto de los Abdominales Six Pack” y “La Ventana Anabólica. La Nutrición Post Ejercicio en Atle-tas de Musculación”. El atleta destacado en esta ocasión es Eduardo Araneda, (Campeón Copa Flex Concepción) que nos concedió una entrevista sobre su desempeño deportivo.Agradecemos también a Gonzalo Álvarez, organizador del evento Miss y Míster Iquique 2015 y a la pareja fitness destacada (Constanza Noram-buena y Eduardo Urbina). Espero que esta revista sea un impulso para que pases a la acción, esti-mado (a) lector (a).Un abrazo y quedas invitado a leernos la próxima vez.

Mauricio Villalobos González/ Editor Bodybuilding & Sport Chile

Vía Blog Más Músculo

El desarrollo de los abdominales, ABS o del llamado “Six Pack”, es decir una zona media destacable en separación y densidad de los músculos abdominales es una de las metas más buscadas por todas las personas que comienzan o que ya hace tiempo que entrenan para mejorar su físico.Este objetivo es tal vez uno de los más difíciles de lograr, debido a que esto implica en primer lugar el desarrollo de los músculos abdominales y posteriormente llevar los niveles de grasa corporal y líquidos por debajo del prome-dio del común de las personas, necesitando para esto una manipulación rigurosa y planificada de la ingesta alimen-ticia y del sistema de entrenamiento, Aeróbico / anaer-óbico. Es decir, no se hace de un día para otro y requiere planificación, constancia y esfuerzo.

A través de los medios de comunicación nos bombardean a diario con métodos, aparatos, pastillas, accesorios, in-yecciones, etc. que prometen el logro de la zona media deseada sin mucho esfuerzo y al alcance de todos. Algu-nos de estos productos o métodos tendrán su aplicación práctica (aunque un poco exagerada, por supuesto) otros una bastante cuestionable eficiencia.

El objeto de este artículo no es otro que aclarar todo lo referente a “Como alcanzar una zona media o six pack-moldeado, fuerte y tonificado”. Por medio de la experi-encia y de argumentos lógicos y científicos expondremos que nos sirve y que no nos sirve para lograr tan deseado objetivo físico.Primero: hay que recordar que para mostrar algo, ten-emos que tenerlo. Por lo tanto, debemos planificar una rutina de entrenamiento que incluya movimientos para la hipertrofia de los músculos abdominales. Esta rutina debe respetar los principios básicos del entrenamiento que son; Intensidad, Periodicidad, Volumen del entrenamiento y Recuperación.Aparte de la más idónea selección de movimientos que permitan el máximo provecho del tiempo y esfuerzo ded-icado al entrenamiento con el menor riesgo de lesión.

Un tema que ha creado controversia siempre ha sido y será la frecuencia del entrenamiento. Algunos dicen que hay que entrenar los ABDOMINALES a diario otros so-mos partidarios de una menor frecuencia, pero en lo que todos coincidimos es que estos músculos pueden ser en-

EL SECRETO DE LOS ABDOMINALES “SIX PACK”

POR DIEGO GALLARDO PERSONAL TRAINER & NUTRITION SPECIALIST IFBB INTERNATIONAL

WWW.DIEGOGALLARDO.COM

Vía DiegoGallardo.com

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La respuesta es evidente: LA DIETA.

Para que los músculos Abdominales se puedan apreciar se hace necesario unos niveles de grasa corporal relativa-mente bajos, digamos que de 12% para abajo en el caso de los hombres y de 20% en el caso de las mujeres. Aunque también es necesario aclarar que esto también depende de la distribución de la grasa corporal de la persona. Es decir; hay personas con un porcentaje de grasa corporal no tan bajo (12 o 13% Hombres) con una zona media apreciable y separada, así como también hay personas con un por-centaje de grasa corporal más bajo (por ejemplo 10%) y no se les ve tal separación muscular en la zona media como a la otra persona. Eso puede obedecer a un factor genético principalmente.

Para bajar los niveles de grasa corporal, tenemos un único e intrincado camino; LA DIETA. Con algunas alternati-vas para ayudarnos en ese camino:

CARDIOVASCULAR y Suplementación.Para perder grasa; hay que jugar con tres cosas:

1. Crear un entorno hormonal favorable para la perdida de grasa, mediante la planificación de un modelo alimen-ticio adecuado.

2. Comer menos. (Restricción Calórica, ya que la mayoría de la población consume más calorías de las necesarias)

3. Gastar más calorías. (por medio del entrenamiento Cardiovascular)

Vía DiegoGallardo.com

trenados con mayor frecuencia que los otros grupos mus-culares. Y de hecho se entrenan directa o indirectamente más a menudo que otros. Pienso que indistintamente de la capacidad de recuperación y resistencia al trabajo que estos tengan, hay que tomar en cuenta siempre que la hi-pertrofia ocurre en el descanso si los entrenamos a diario estaremos rompiendo con el periodo de recuperación y por lo tanto creando un error forzado en el proceso de desarrollo o hipertrofia muscular, tanto a nivel local de los propios abdominales, como a nivel general, porque se incrementaría así el tiempo “total” de entrenamiento, generando con esto, mayor flujo de hormonas catabóli-cas, lo cual es totalmente opuesto a nuestro objetivo.

También es importante señalar que los músculos Ab-dominales intervienen también de manera indirecta en varios movimientos. Por ejemplo: El Curl con barra para los Bíceps, en el cual cada vez que levantamos la barra, de manera inconsciente se hace tensión en los músculos ab-dominales para poder darle estabilidad al cuerpo. Esto es un estímulo para dicha zona y se puede considerar como un entrenamiento indirecto para ABDOMINALES.Después de mucho tiempo entrenando y una vez que se ha logrado desarrollar una apreciable musculatura gener-al, llega el momento (si se quiere) de destapar lo que tanto trabajo costó. Fíjense que por muchos abdominales que se hagan a diario o con menos frecuencia, con aparatos sin aparatos o como fuese, todavía no habíamos logrado que se nos viera la “tableta de chocolate” así como al tipo del spot de TV o los de las revistas. Notábamos que el abdo-men lo teníamos más duro o más tenso pero apenas se veían los abdominales. ¿Qué más es necesario hacer para que se marquen los dichosos Abdominales?

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La Suplementación juega un papel importante (a veces no vital) dentro de la planificación y seguimiento de nuestro plan ya que ésta nos permitirá avanzar más rápido en el proceso, facilitando las vías metabólicas para que la dieta y el Cardiovascular sean más eficaces, por ejemplo L-Car-nitina y demás suplementos.

En materia de accesorios por favor olvídese de las fajas de Neopreno o de cualquier tipo de material plástico, tipo film, para envolverse la zona abdominal. Apliquemos la lógica por favor: la grasa no sale propiamente por los poros. Cuando sudamos perdemos sales minerales y elec-trolitos, los cuales serán recuperados una vez que volva-mos a ingerir líquidos. Nadie suda grasa, imagínese cómo sería caminar por un gimnasio si fuese así...

Sudar en un proceso de Termorregulación Corporal, el objeto de este es bajar la temperatura del cuerpo una vez que esta se ha elevado por encima de los niveles normales. Al sudar, se crea una especie de película acuosa sobre la piel, cuando ésta se evapora la temperatura corporal baja. Si nos tapamos y sudamos producto del traje o la faja de Neopreno, no permitiremos que el sudor se evapore y la temperatura corporal seguirá comprometida hasta que la persona decida quitarse el traje. A más de uno le ha dado un paro (cardíaco / respiratorio) o ha tenido algún tipo de accidente Cardiovascular consecuencia del uso del ben-dito traje.

Con respecto a las cremas, gel y cuestiones de aplicación superficial y local. Algunas no queman grasas (solamente agua) haciéndote sudar porque supuestamente vas a elim-inar la grasa, las otras crean un efecto en la piel dándole tono, pero recuerden que con más de 12% de grasa cor-poral, se aplique la crema que se aplique, jamás se verán abdominales.

En conclusión: para lograr ver sus abdominales usted necesita fortalecerlos y sobre todo eliminar la grasa que los recubre. Esta grasa se elimina con cardiovasculares y dieta, no haciendo miles de abdominales.

Espero que esto sirva para dar una idea de por dónde comenzar y enfocarse para lograr la zona media ideal, un Six Pack impactante.

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Chileno en el Mundial de STREET WORKOUT en Kazakstán

Pedro Sánchez ( 20) alumno de ingeniería agroindus-

trial UDEC participó este pasado 1 de Diciembre en el

World STREET WORKOUT Championship , evento

que tuvo la presencia de atletas de 75 países en Asta-

na, Kazakstán logrando una destacada participación

clasificando a la final donde solo compitieron los 35

mejores atletas del mundo tendiendo un promedio de

puntaje que lo coloca entre los 15 mejores del mundo.

En este evento se obtuvo como primer lugar a Kazak-

stán, segundo lugar a Rusia y tercer lugar a Ucrania.

El viaje de Pedro fue costeado en su totalidad por

el Ministerio de deporte y cultura de la Republi-

ca de Kazakstán y apoyado en forma personal por

la Universidad de Concepción campus Chillán.

Pedro indica que es difícil lograr rendir al máximo cu-

ando es primera vez que se viaja al extranjero y más aún

por casi 2 días incluyendo escalas y se duermen 4 horas

antes de la competencia, pero está muy contento de

haber tomado parte en un evento que hizo HISTORIA

en el desarrollo del nuevo deporte profesional STREET

WORKOUT, que en Kazakstán es reconocido como tal.

Esperando después de esto el gobierno chileno y priva-

dos se tomen esto enserio que en las calles hay grandes

atletas, grandes personas con habilidades increíbles,

se den cuenta que ha sido posible tener un nivel com-

petitivo mundial con condiciones que hasta el mo-

mento son precarias en el país y que con su apoyo Chile

podría ser campeón del mundo en un futuro cercano.

“El cambio que he tenido en mi vida bajo el STREET

WORKOUT es impresionante, hoy promuevo esto de

la mano de un estilo de vida saludable, dejé los malos

hábitos y me dediqué al cien a tratar de dar un ejemplo

correcto, necesitamos más apoyo es posible cambiar la

mentalidad de la juventud callejera, yo salí de ahí de

la calle y hoy represente a mi país en un campeonato

mundial. Es importante también hacer saber, no hay

que conformarse en desarrollar solo los músculos sino

también la mente, que es la base de todo en este deporte.”

Hoy Pedro está enfocado a seguir entrenando, promov-

iendo un estilo de vida saludable y el STREET WORK-

OUT, motivando a la comunidad a dejar los malos

hábitos salir a las calles a recrearse sanamente, incen-

tivar a la juventud comenzar un desarrollo personal

favorable , también tiene pensado seguir organizando

eventos sociales donde se dé la oportunidad de dar a

conocer el STREET WORKOUT o entrenamiento calle.

”

LA VENTANA ANABÓLICA: LA NUTRI-CIÓN POST EJERCICIO EN ATLETAS DE

MUSCULACIÓN POR ÁLVARO FARFÁN ESTUDIANTE DE NUTRICIÓN & DIETÉTICA

UNIVERSIDAD DE TARAPACÁ, ARICA, CHILE. ALUMNO, CEEF – PERSONAL TRAINER

INVESTIGADOR Y ESCRITOR INDEPENDIENTE.

Vía Vivemejor.es

Vía Entrenamiento.com/Darell -

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LA VENTANA ANABÓLICA: LA NUTRI-CIÓN POST EJERCICIO EN ATLETAS DE

MUSCULACIÓN POR ÁLVARO FARFÁN ESTUDIANTE DE NUTRICIÓN & DIETÉTICA

UNIVERSIDAD DE TARAPACÁ, ARICA, CHILE. ALUMNO, CEEF – PERSONAL TRAINER

INVESTIGADOR Y ESCRITOR INDEPENDIENTE.

Introducción

La ventana anabólica, un tema muy hablado por aman-tes del Fitness y el Fisicoculturismo. Muchos se han ven-turado a tocar el tema, pero pocos han dicho algo claro. Prácticamente todos, tienen asumido que esta ventana de oportunidad existe y consumen su batido de 2 scoop de proteína en polvo más un plátano maduro a los pocos minutos después de terminada su sesión de pesas. Pero. ¿Qué pasaría si les dijera que esto no es así? ¿Qué nos di-cen los estudios al respecto? ¿Es el post entrenamiento un momento anabólico? En el presente artículo se hará una revisión de lo que dice la literatura científica sobre el tema y de la evidencia empírica que existe sobre ella.La mayoría de los atletas de gimnasio tenemos claro que la nutrición representa el pilar fundamental de los resul-tados que obtengamos en nuestros entrenamientos, lo he-mos dicho hasta el cansancio y, en este sentido, se han de-sarrollado múltiples estrategias para obtener las mejores ganancias musculares a través de la alimentación. Muchos investigadores, así como atletas dicen que la calidad de nutrientes y el momento del día en que los consumamos, puede ser incluso más importante que la cantidad total final, que consumamos a lo largo del día. Debido a esto, existen dos momentos del día donde, en teoría, el cuerpo estaría más predispuesto a absorber nutrientes, estos mo-mentos serían el desayuno y después de entrenar. Aquí analizaremos la segunda instancia, los nutrientes que se deben ingerir en dicho momento, si en verdad existen algo parecido a una “ventana anabólica de oportunidad” y si es así, cuál es la duración de ésta.

Introducción a la Nutrición Deportiva: la importancia de la comida post entrenamiento

La nutrición de una atleta es especial, ningún deportista de alto rendimiento podría rendir, con una dieta prome-dio. Las adaptaciones musculares al ejercicio, comprom-eten un cambio radical en la dieta para supercompensar la demanda del ejercicio y el daño a nivel plasmático en las miofibrillas musculares. En este sentido, en las últimas décadas se ha vociferado a viva voz la importancia de la proteína para el deportista, por su rol de regenerar tejido muscular, sobre todo para el atleta que busca ganancias de masa muscular. Al punto de que muchos entienden que proteínas es igual a músculo, y no es así; existe una serie de factores añadidos que juegan roles muy importantes para que todo el proceso de adaptación al ejercicio se lleve a cabo correctamente. No existe nutriente que podamos prescindir o excluir de la dieta.El deportista debe seguir una dieta, más o menos estricta y consumir un determinado número de calorías en una determinada distribución en los principales macronutri-entes (proteínas, lípidos y carbohidratos) Así como tam-bién, debe distribuir todo esto, en varias comidas al día. De todas estas comidas, existe una muy discutida y que sin duda, es muy importante; hablo de la comida post entre-namiento.

La teoría del entrenamiento nos dice que, tras un en-trenamiento intenso con pesas nuestro organismo que-da con las reservas de glucógeno muscular y hepático, bastante bajas, por lo que es importante reponerlas con una comida rica en carbohidratos, pero también es im-portante incluir proteínas, para la recuperación muscular. La discusión está en cómo distribuir los macronutrientes en esta comida. Muchos consumen sólo carbohidratos in-mediatamente después de entrenar y dejan las proteínas para unos 30 minutos después, otros consumen proteínas inmediatamente después de entrenar; en formato líquido (proteína en polvo con leche o agua) otros consumen carbohidratos y proteínas en iguales proporciones a los pocos minutos después de entrenar, en definitiva, existen distintos puntos de vista a la hora de elegir qué consumir en esta comida, pero. ¿Cuáles sería la mejor opción, según la literatura científica?Un estudio publicado el 2013 por Alan Albert Aragon y Brad Jon Schoenfeld et al (y otros), habla exactamente sobre esta ventana de oportunidad anabólica y cómo ob-tener el máximo desarrollo muscular. En el estudio se menciona que esta comida tendría como efecto primero, restaurar las reservas de glucógeno y detener el catabo-lismo, además de iniciar la reparación del tejido muscular. También mencionan que la importancia y la existencia de una ventana de oportunidad post entrenamiento puede variar en función de muchos factores. Al analizar su estu-dio podemos clarificar que perseguían dos objetivos: anal-izar cómo conseguir el máximo beneficio de la instancia post entrenamiento para las adaptaciones musculares y, extraer conclusiones relevantes que permitan dar reco-mendaciones nutricionales que maximicen la respuesta anabólica al ejercicio.

La reposición del glucógeno

Como mencionamos, una de las razones de hacer la co-mida post entreno es reponer las reservas de glucógeno. El glucógeno se considera esencial para un rendimiento óptimo en entrenamiento de resistencia, con hasta un 80% de la producción de ATP derivado de la glucólisis. MacDougall et al demostró la disminución del glucógeno en ejercicio de musculación de fuerza máxima. Del mismo modo, Robergs et al, comprobó que las rutinas con un alto volumen de ejercicios por grupo muscular, como las realizadas en el Culturismo, agotarían la mayor parte de las reservas de glucógeno locales.

En un estudio realizado por Alan Albert Aragon et al, se menciona que en términos de la reposición del glucógeno muscular, las personas que consumieron carbohidratos inmediatamente después de entrenar tuvieron un correc-ta re síntesis de glucógeno, mientras que quienes dejaron pasar dos horas prolongando el catabolismo, al consumir carbohidratos la re síntesis de glucógeno se atenuaba en casi un 50% (en contraposición de Ivy et al). Esto se debe a que el ejercicio estimula la insulina y la captación de glucosa por parte de la célula, y esto se explicaría por el

el aumento de receptores GLUT4 (transportadores de glucosa) que ocurre con la disminución del glucógeno, además existe un efecto inducido por el ejercicio sobre la enzima glucógeno-sintaza implicada en el almacenamien-to de glucógeno. La suma de todo esto, permitiría que la reposición de glucógeno sea más acelerada y la pérdida de estos resultados pasadas dos horas, podrían evidenciar la existencia de algo así, como una ventana de oportunidad. Dentro del mismo estudio, se demostró que la ingesta conjunta de un suplemento con carbohidratos y proteí-nas, mejora aún más la re síntesis de glucógeno muscular que la ingesta de un suplemento sólo de carbohidratos. El estudio Ivy el al, reporta resultados distintos, se cree que esto podría variar en función del azúcar ingerido y la cantidad.

Cabe mencionar, la importancia del tipo de carbohidrato que se debe ingerir. Según un estudio publicado en Jou-nal of Sports Science & Medicine, la glucosa y la sacarosa, inician la reposición del glucógeno muscular (y elevan la insulina) mucho mejor que la fructosa, lactosa u otros azúcares, asunto que se debe a que azúcares como la fruc-tosa o galactosa deben pasar por algunos procesos en el hígado antes de ser incorporado a la sangre como sus-trato. La ingesta de CHO indicado por Aragon et al en su estudio, es de 0,18 – 0,35gr x kg x hora de ejercicio, para detener el catabolismo. Sin embargo, se usaron dosis mayores: 0,75 – 1,2gr x kg x hora, con mejores resultados en la reposición de glucógeno muscular en atletas entre-nados. Se midió también, la importancia del pico insulina y el efecto anabólico que tendría, se concluyó que el efecto la insulina sobre estos procesos sería mayormente como regulador, permitiendo la disponibilidad de nutrientes en sangre y su entrada a la célula.

La reparación muscular y la importancia de la proteína.

El ejercicio con pesas es excelente para la adaptación mus-cular, ya que puede mejorar el equilibrio en la síntesis de proteínas y su descomposición. Sin embargo, es impor-tante la ingesta de proteína a lo largo del día y en mo-mentos específicos, para mantener un balance proteico positivo y obtener ganancias musculares. La adaptación muscular es dada por una serie de factores, como el tipo, duración e intensidad del entrenamiento, así como por la nutrición y suplementación del atleta. En este sentido, la cantidad total de proteínas al día, es menos importante que la calidad de éstas, los momentos de su in-gesta y los nutrientes ingeridos de forma simultánea con ellas. Estudios recientes indican, que la ingesta de aminoáci-dos con carbohidratos, tendrían un efecto anabólico más significativo antes de entrenar que después, sin embargo, existe mucha discrepancia aún, respecto al tema.

La proteína y el post entrenamiento

La importancia de la proteína en el post entrenamiento, es atenuar la degradación de proteínas musculares (ca-tabolismo proteico), mantener un balance de nitrógeno positivo y la disponibilidad de aminoácidos en sangre, para iniciar la reparación de tejido muscular.

Estudios demuestran que en un grupo de gente que en-trenó a intensidad moderada en ayunos, existía una ven-tana de oportunidad post entreno, siendo la primera hora la más crítica para ingerir nutrientes, durante la segunda hora después de entrenar los niveles de catabolismo pro-teico aumentaban, acentuándose en la tercera hora (bal-ance negativo de nitrógeno), disminuyendo lentamente y manteniéndose hasta por 24 horas. Sin embargo, en atletas con una correcta alimentación pre entrenamiento esto no era así, la degradación de proteínas aumentaba de forma mínima sin hacerse importante.

Conclusión Después de esta exhaustiva revisión de datos científicos sobre el tema, podemos concluir que la existencia de una ventana anabólica de oportunidad, existe sólo dentro de ciertos parámetros. Haciéndose notoria en entrenamien-tos en ayunas o in carga de CHO pre entreno, donde es vital la ingesta de carbohidratos, de preferencia simples, inmediatamente después de entrenar, acompañado o no, de una cantidad de proteínas (entre 40-60% de CHO), y no siendo importante la ingesta de grasas. Los gramos de CHO a ingerir van de 0,18 – 0,35 gr x kg x hora de ejerci-cio, hasta en algunos casos y con mejores resultados, 0,75 – 1,2 gr x kg x hora de ejercicio. Vimos también, que en general es mejor para la reposición del glucógeno mus-cular, acompañar la comida o batido post entrenamiento con proteínas, y la cantidad de aminoácidos esenciales de estas proteínas, son cruciales para una mejor repar-ación muscular. 40-50 minutos después de entrenar, sería prudente una comida alta en proteínas y carbohidratos, reservando las grasas para hasta los 90-120 minutos post entrenamiento. En definitiva, la duración de la ventana anabólica en ayunas, según la investigación realizada, podría extenderse hasta 3 horas, variando mucho en fun-ción del entrenamiento realizado y el nivel de entrenabi-lidad del deportista, quien repone glucógeno con mucha mayor velocidad, pero correría mayor riesgo de pérdidas de masa muscular en un entrenamiento en ayunas. Por otro lado, en el caso de un atleta que realizo una comida pre entrenamiento con una carga de CHO, la degradación de proteínas muscular es mucho menor y el consumo to-tal de glucógeno también, por lo que en tal caso podría no existir algo así como una ventana anabólica. Concluimos que en este último caso, para evitar toda posibilidad de prolongar catabolismo proteico, y maximizar la síntesis de proteínas musculares, lo ideal sería consumir una co-mida con carbohidratos en el post entrenamiento en un rango de 0,18 – 0,35 gr x kg x hora (hasta 0,75 – 1,2gr x kg x hora, en atletas de alto impacto, en etapas de volu-men), con una pequeña cantidad de proteínas o aminoá-cidos libres (0,4gr x kg o 6gr Aa esenciales). En este caso, una comida sólida de CHO y proteínas, no tendría prisa y puede hacerse 40-90 min post entrenamiento, habiendo consumido CHO y abundante líquido poco después de entrenar.Finalmente y terminado el artículo, no me queda más agradecerles por leer y desearles una ¡feliz navidad y un próspero año nuevo! ¡Muchas gracias!

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ENTREVISTA CON GONZALO ÁLVAREZACERCA DEL MISS Y MISTER IQUIQUE

Gonzalo Álvarez es atleta y además organizador del even-to Miss y Míster Iquique 2015 y en exclusiva nos cuenta detalles acerca del torneo.

¿Desde cuándo se organiza el Miss y Mr. Iquique?

El Miss y Míster Iquique lo realizamos por primera vez el 014 y está seria la 2 ° versión, el año pasado repartimos 2 millones de pesos para lo cual contamos con los auspicios sólo de la Municipalidad de Iquique y nuestro gimnasio. Para este año contamos con más auspiciadores tanto lo-cales como de otras ciudades, es por esto que los premios aumentaron a 3 millones, 1 millón sólo en el overall. La idea de este campeonato nació ya que tanto yo como Al-lan Castillo somos culturistas y estamos a cargo de este proyecto y como una manera de difundir este deporte en nuestra ciudad decidimos hacer hasta lo imposible para realizarlo. Tocamos miles de puertas hasta que logramos hacerlo, la idea siempre fue que la gente presenciara en vivo y en directo esta actividad y de manera gratuita, es por eso que elegimos la playa como escenario ya que du-rante el verano está siempre llena. Gracias a Dios todo re-sultó bien y los atletas que participaron que fueron aprox. 50 quedaron todos muy contentos tanto por el ambiente, logística y premios ya que nunca se premia como corre-sponde este gran esfuerzo que es ponerse a punto y que nosotros conocemos como es, es por eso que siempre tratamos de conseguir más dinero.

2. Cuéntanos algo acerca de la historia del Wellness Gym

Con respecto al gimnasio este proyecto nació debido a que en esta ciudad hacía falta un gimnasio de calidad que tuviera todo lo necesario, ya que la mayoría de los que hay acá o son netamente pesas o solo clases grupales, por esto y la demanda que tenía con mis personalizados es que le planteé la idea a uno de mis alumnos quien después de un estudio del mercado y de diversos proyectos que le mos-tré se decidió en invertir y crear Wellness Gym, nuestro principal objetivo es crear conciencia en nuestros soci-os de lo importante que es realizar actividad física para lograr mejorar tanto nuestra salud física como mental y que a la vez vean sus cambios físico, es por eso del nombre wellness que significa bienestar. Uno de los requisitos que pido para pertenecer a nuestro equipo de trabajo es ser profesional tanto del área del deporte como de la salud, lo que marca una diferencia al momento de entregar un buen servicio. Nuestro gym el 16 de diciembre cumple un año de vida lo que nos tiene muy contentos ya que hemos cumplido con todas nuestras expectativas tanto económicas como deportivas. Hemos logrado incremen-tar el número de amantes del culturismo y fitness hasta el punto de crear un team competitivo formado sólo por profesores y alumnos de nuestro gym y un club deportivo el cual está integrado tanto por personas de nuestro gym como de otros de nuestra ciudad.

3. Si nos pudieras mencionar algunos detalles del torneo.

El torneo se realizará el día sábado 17 de enero pesaje en-tre las 11:00 y 14:00 y empieza a partir de las 19:00 en playa cavancha, aparte del dinero también entregaremos proteínas, poleras y gorros.

(Mayores detalles los incluimos en la sección de eventos próximos).

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ENTREVISTA CON EDUARDO ARANEDACAMPEÓN COPA FLEX CONCEPCIÓN

1. ¿Cómo te iniciaste en el culturis-

mo?

En el culturismo me inicié ya hace varios

años, entrenando con amigos y dán-

dome cuenta de que no tenía mala línea

en comparación a los demás atletas y

compañeros de gimnasio los cuales com-

petían, fue en ese momento en el cual de-

cidí competir y gracias a dios me fue ex-

celente ganando mi categoría y saliendo

segundo en el Overall de aquel torneo. Mi

primer torneo.

2. ¿A quiénes dedicas este triunfo en

Copa Flex?

Mi triunfo en Copa Flex se lo dedico a mi

polola quien es mi fans número 1 y a mi

entrenador Mauricio Cid, el cual me ha

dirigido de la mejor manera para poder

alcanzar las metas puestas este año y a

mis amigos que son el apoyo diario du-

rante todo este proceso de preparación.

3. ¿Qué metas deportivas se vienen

más adelante?

Hasta el momento y siguiendo el orden el

nacional es el siguiente torneo a compe-

tir, finalizando el año de la mejor manera,

(Obtuvo el 2° lugar en la categoría Aveza-

dos hasta 80 kilos en el Nacional) para el

2015 tenemos en mente y en el calendar-

io los torneos de Los Ángeles (Iron Body) y

el torneo de la semana Valdiviana.

Fundamentalmente, se agregan la Copa Mercosur y el Se-

lectivo para el Sudamericano.

Trofeo Arnold de Copa Flex Concepción 2014

Eduardo Araneda junto a su polola Gertie Grossmann

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Copa Flex Concepción 2014

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ENTREVISTA CON EDUARDO URBINA YCONSTANZA NORAMBUENA

1. ¿Cómo fueron sus comienzos en el

fitness?

Eduardo: Comencé por un tema de ba-

jar de peso primero. Al realizar cardio,

mi objetivo era netamente bajar esos

kilitos de más. Luego vi que me gus-

taba esto del deporte y me comencé a

informar, vi que era capaz de dar más

de mí y veía resultados que nunca im-

aginé que podía lograr y así fue como

conocí el mundo del fitness.

Constanza: Por mi parte yo siempre

conocí el mundo del deporte. Mi tío

desde que tengo uso de razón, él en-

trenaba pesas y se la pasaba en el

gym y para mí ese mundo era algo

ya normal. Practiqué un par de veces

pero nunca me motivé mucho hasta

que hace dos años atrás al igual que

Eduardo comencé a ir al gym sólo

para bajar de peso, pero me comenzó

a gustar, además que tengo bastante

fuerza y vi que lo de las pesas era lo

mío y de ahí no he parado.

2. ¿Cómo se conocieron?

Quizás nuestra respuesta no sea muy deportiva (Ri-

sas). Esto fue hace 4 años atrás, nos conocimos en un

pub en Concepción.

Constanza: Yo iba con mi grupo de amigas y justo Ed-

uardo estaba en la mesa de al lado, y una de mis ami-

gas lo conocía y él se paró a saludarla y nos saludó a

todas.

Eduardo: Justo ese era el día después de mi cumplea-

ños y andaba con un chocolate que me regalaron,

y esa fue el mejor pretexto para entrar a conversar,

“convidar mi chocolate”.

Constanza: Luego, claro nos quedamos hablando

muy buena onda, hasta que llegó la hora de retirarme

y le dije “Yapo agrégame a Facebook para que siga-

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sigamos hablando”, a lo cual Eduardo me respondió. “Si

ya te tengo en Facebook, así que yo te hablo”. (Risas). Y

así comenzó todo.

3. ¿De dónde viene su principal motivación para entre-

nar?

Eduardo: Viene de que siempre soñé con tener un cuer-

po grande, pero lo veía como lejano como los de la tel-

evisión, pero cuando vi mis resultados que yo también

podía, eso me motivo y ha hecho que no me detenga.

Constanza: Al igual que Eduardo, yo siempre quise tener

un cuerpo como tonificado, veía revistas y pensé que eso

a mí no me funcionaria, pero al ver que a través de mi

constancia podía conseguir tan grandes resultados. Eso

era y es mi mayor motivación

4. ¿Tienen alguna meta en lo deportivo a superar o

proyectos a lograr para el próximo año?

Eduardo: Quizás competir. No dedicarme a competir es-

pecíficamente, pero si me gustaría alguna una vez hac-

erlo y este próximo año me gustaría que fuera esa instan-

cia.

Constanza: Competir en la categoría Bikini Fitness es

algo que pretendía este año pero lo postergue para el

próximo año ya que me quiero preparar al 100%.

5. ¿Qué frase les identifica más a la hora de entrenar?

Hay muchas frases que nos pueden identificar pero creo

que hay una especial que es “Si te mantienes haciendo lo

correcto, el éxito llegara si o si”.

Nos encanta ya que si bien uno puede entrenar mucho

pero a veces no logra esos resultados que tanto quieres

inmediatamente y hay momento que te frustras por eso.

Pero cada vez que pasa esa situación, nos acordamos

de esa frase ya que quizás los resultados no llega-

ran en una o dos semanas, pero si seguimos lu-

chando el éxito llegara aunque se demore un poco

pero llegará.

6. ¿Qué rutina de ejercicios les ha resultado mejor?

Constanza: Rutina de piernas y glúteo. Creo que la

clave es hacer bien las repeticiones sin saltarse ni

una, con intensidad y que se sienta que trabaje el

musculo, darle el tiempo para trabajar cada detalle.

Mis infaltables son sentadillas, extensión de piernas

trasera con polea y prensa inclinada.

Eduardo: La rutina que más note que hizo cambios

en mí es la de espalda. Mis tips: No limitarse en el

peso, no estancarse en un mismo peso por mucho

tiempo e ir subiendo exigiéndose, pero a la vez hac-

er bien las repeticiones. Unos de mis infaltables son

las dominadas.

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BASES TORNEO MISTER IQUIQUE 2015

MISTER IQUIQUE 2015

TORNEO DE FISICOCULTURISMO Y FITNESS

“Mister Iquique 2015 “

17 de Enero de 2015

REQUISITOS IMPORTANTES PARA COMPETIR

Los Atletas Chilenos deberán tener sus cuotas al día con

la federación.

Los Atletas Extranjeros deberán tener la autorización del

presidente de su federación afiliada a la IFBB para par-

ticipar en este torneo y en todos los torneos federados por

FECHIFF. (se puede enviar autorización vía mail).

Normas generales obligatorias

Las categorías, se forman con un mínimo de 3 atletas,

Todas las rutinas deberán traer un CD o pendrive con una

duración máxima de 1 minuto en una sola pista la cual se

debe entregar en el pesaje.

La zunga o trusa es de un solo color y no pueden presen-

tarse con pulsera aro, reloj o alguna alhaja, deberá tener

una buena depilación la cual será revisada en el pesaje.

Cualquier actitud anticompetitiva será sancionada y pro-

vocara la expulsión del evento sin retribución del dinero

de la inscripción.

Organizadores Gonzalo Álvarez RamosLugar Pesaje Atletas día 17/de enero De 12:00 Hrs a 15:00 Hrs

Francisco Vergara #2968 (Gimnasio Well-ness Gym IQQ) Comuna Iquique

Fecha Torneo 17 de Enero de 2015Lugar Torneo Arena cavancha (Playa

cavancha a un costado del casino de juegos)

Cuota FECHIFF $ 1.000 (retroactiva anual)

Inscripción Atletas $ 5.000.-Término Pesaje 11 : 00 HorasInicio Evento 17 de Enero

19 : 00 Horas

Término Evento Sin horarioLos Atletas que necesiten alojamiento deberán ponerse en contacto con antici-pación con el organiza-dor.

Habrá alojamiento para 50 personas equipado con camas baños y cocina.

CATEGORÍASNovicios A Hasta 75 Kg- Más de

75 KgNovicios B Hasta 75 Kg- Más de

75 KgMaster más de 40 años Categoría ÚnicaSenior Hasta 75 Kg - Hasta 80 Kg

Hasta 85 Kg - Hasta 90 Kg Hasta 95 Kg - Más de 95

Overall Masculino Ganadores de cada categoría

Men´s Phisique Según N° competidoresBody Fitness Categoría ÚnicaBikini Fitness Categoría Única

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