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* serie con repeticiones lentas.^ serie descendente.El descanso entre series es de un minuto aunque si notas que necesitas algo más puedes tomarte hasta un minuto y medio en ejercicios básicos como el press de banca, sentadilla, etc.El potencial real de esta rutina de definición está en el ejercicio aeróbico… se constante y disciplinado en este tema y si tienes que reducir algo del entrenamiento por falta de tiempo quita alguna serie de las pesas, pero el aeróbico mantenlo intacto.Este ejercicio aeróbico tampoco se basa en caminar por la cinta o estar de charla en la elíptica… lo veo a diario y a diario veo que la gente no baja un miserable gramo de grasa. Esfuérzate. Y tranquilo, la masa muscular no se desintegra como si fuera de papel de fumar.Me preguntaban en Facebook si el 4×12*,8,8,8 eran 4 series con repeticiones lentas y luego tres normales… claro, y luego 100 repeticiones de sentadilla y 50 dominadas… ¿estamos locos? Solo la primera serie es superlenta, el resto convencionales, y las descendentes solo se utilizan en los ejercicios recordatorios que están marcados con un ^.
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Tus entrenamientos en:www.entrenamientos.es
Objetivo:Definicion
Día 1 / Sesión 1:Duración:
Press banca con barra
4x12*,8,8,8
La primera superlenta*
Press de banca con barra
Press inclinado conmancuernas4x12*,8,8,8
Press pectoral con mancuernasen banco inclinado
Aperturas en maquina3x12
Aperturas en maquina contractor
aperturas en polea3x12
Cruces de pectoral concable-polea juntado las manos
Encogimientosinvertidos en banco
declinado4x15-20
Abdominales con piernasflexionadas en banco inclinado
Elevaciones depiernas colgado
4x15-20
Elevación de piernas flexionadascolgado en barra
Encogimientos paraoblicuos
3x15
Encogimientos en maquinaabdominales sentado
Encogimientos3x15
Encogimientos en maquinaabdominales sentado
Correr30-40 minutos
Cinta de correr
PESAS60-90 segundoos de
descanso entre series
ABDOMINALES
30 a 45 seg dedescanso entre series.
1-2 minutos dedescanso entre
ejercicios.
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Observaciones de la sesión:
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Día 2 / Sesión 2:Duración:
Jalones frontales4x12*,8,8,8
Jalón a la nuca en polea altasentado
Jalones agarre V3x12
Jalón dorsal con polea alta ybarra V
Remo mancuerna4x12*,8,8,8
Remo con mancuerna con rodillaapoyada
Remo sentado enpolea3x12
Remo horizontal sentado conpolea
Encogimiento invertido+ elevacion de piernas
en suelo4x20+20
15seg desanso serie1min fin de 4superseries
Encogimiento de pelvis tumbadoen el suelo
Elevación de piernas en bancoinclinado
Encogimiento paraoblicuos
4x20 no se descansa entrelado y lado, 1 minuto
de descanso alterminar las 4 series
Encogimientos: Codo contrariobusca rodilla flexionada
Encogimientos+encogimientos de piernas enangulo recto 2manos
4x20+2015seg desanso serie
1min fin de 4superseries
Encogimientos Encogimientos: una mano arribala otra queda abierta.
Correr30-40 minutos
Cinta de correr
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Observaciones de la sesión:
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Día 3 / Sesión 3:Duración:
Press conmancuernas
4x12*,10,10,10
Press de hombros Arnold
Remo al menton4x12*,10,10,10
Remo al cuello con barra de pie
Elevaciones laterales4x12
Elevación lateral de hombros conmancuernas de pie brazos
estirados
Pájaros de pie4x12
Aperturas inversas concable-polea inclinado adelante
Extensiones de pierna3x12
Extensión de piernas en maquinapies hacia dentro
Prensa4x12*,12,10,10
Prensa horizontal en maquina
Femoral3x10
Curl femoral sentado en maquina
zancada conmancuerna
3x12
Zancada con mancuernas
Gemelo maquinasentado
3x15
Extendión de gemelos enmaquina de prensa horizontal
gemelo de pie3x15
Elevación de gemelos de pie conmancuernas
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Observaciones de la sesión:
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Día 4 / Sesión 4:Duración:
Curl con barra4x12*,10,10,10
Curl de biceps con barra agarreprono
Curl mancuerna bancoinclinado
3x12
Curl de biceps boca abajo sobrebanco inclinado
Curl concentrado3x12
Curl de biceps con mancuernaapoyada en el muslo
Press maquina3x12,10,8+12^
Press pectoral en maquinasentado
Aperturas conmancuerna en banco
inclinado3x12,10,8+12^
Aperturas de pectoral conmancuernas en banco inclinado
Encogimientosinvertidos en banco
declinado4x15-20
Abdominales con piernasflexionadas en banco inclinado
Elevacion piernascolgado4x15-20
Elevación de piernas flexionadascolgado en barra
Oblicuos 3x15
Encogimientos en maquinaabdominales sentado
Encogimientos3x15
Encogimientos en maquinaabdominales sentado
Correr30-40 minutos
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Observaciones de la sesión:
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Día 5 / Sesión 5:Duración:
Press frances4x12*,10,10,10
Extensión de triceps con barra enbanco plano
Jalones polea triceps3x10
Extensión de triceps de pie conpolea alta
jalones con cuerda 3x12
Extensión de triceps con cuerda ycable-polea de pie
Jalones frontales3x12,10,8+12^
Jalón a la nuca en polea altasentado
Remo en maquina3x12,10,8+12^
Remo con agarre cerrado sentadoen maquina
Encogimiento invertido+ elevacion de piernas
en suelo4x20+20
15seg descanso serie1min fin de 4superseries
Encogimiento de pelvis tumbadoen el suelo
Elevación de piernas en bancoinclinado
Encogimiento paraoblicuos
4x20 no se descansa entrelado y lado, 1 minuto
de descanso alterminar las 4 series
Encogimientos: Codo contrariobusca rodilla flexionada
Encogimientos+encogimientos de piernas enangulo recto 2manos
4x20+2015seg desanso serie
1min fin de 4superseries
Encogimientos Encogimientos: una mano arribala otra queda abierta.
Correr30-40 minutos
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Observaciones de la sesión:
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