Isotone drank DruivensapBEREINGSWIJZE (voor 1 persoon)

Mix de druivensap met het water en voeg een snufje zout toe.

#Isotonedrank #Energy #Druivensap #fit #SNEL

#Makkelijk #SPORT

BEREIDINGSTIJD5 min

INGREDIËNTEN voor 500 ml: 250 ml druivensap 250 ml water snufje zoutVOEDINGSWAARDE voor 1 persoon

Energie 162 KcalKoolhydraten

39,8 Gram

Eiwitten 0,5 GramVetten 0 Gram

Bron foto: http://www.vaporgod.com/Grape-Juice_p_150.html

Isotone drank MangosapBEREINGSWIJZE (voor 1 persoon)

Mix de mangosap met het water en voeg een snufje zout toe.

#Isotonedrank #Energy #Mangosap #vitaminen #fit #SNEL #Makkelijk

#SPORT

BEREIDINGSTIJD10 min

INGREDIËNTEN voor 500ml: 300 ml mangosap (zonder

toevoegingen) 200 ml water Snufje zout

Bron foto: https://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/voedingsmiddel/?id=1028

Isotone drank 3 Sinaasappel banaan

BEREINGSWIJZE (voor 1 persoon)

Mix de Sinaasappel-bananen sap met het water en voeg

#Isotonedrank #Energy #Sinaasappelbanaan

#Vers #vitaminen #fit #SNEL #Makkelijk

VOEDINGSWAARDE voor 1 persoon

Energie 147 Kcal

Koolhydraten

34,8 Gram

Eiwitten

0,3 Gram

Vetten 0,0 Gram

een snufje zout toe #SPORT

BEREIDINGSTIJD5 min

INGREDIËNTEN: 300 ml vers vruchtensap (zonder

toevoegingen) (bijvoorbeeld aardbei/sinaasappel van de ah)

200 ml water Snufje zout

Bron foto: http://www.smoothiesmaken.com/ananas/hoe-maak-je-een-smoothie.html

VOEDINGSWAARDE voor 1 persoon

Energie 150 KcalKoolhydraten

33 Gram

Eiwitten 2,4 GramVetten 0 Gram

GroentenKIP koekjesBEREINGSWIJZE (voor 1 persoon)

Verwarm de oven voor op 180 graden.

Kook de kipfilet in 15 minuten gaar. Laat uitlekken en pluis of snijd de afgekoelde kip in kleine stukjes.

Snijd de broccoli en wortel klein en stoom of kook ze samen in ongeveer 5 minuten beetgaar.

In de tussentijd doe je de rest van de ingrediënten (volkorenmeel, lente ui, knoflook, ei en als laatste de geraspte courgette) in een grote kom. Meng alles goed door elkaar.

Doe de broccoli, wortel en kip in de kom met het beslag en roer ze er goed doorheen.

Bekleed een bakplaat met bakpapier en schep het beslag op het bakpapier in een ronde vorm. Bak de koekjes 20 minuten en keer ze daarna om en bak nogmaals voor 10 min.

#Eiwitrijk #GEZOND #TUSSENDOORTJE #Lekker #Groente #SNEL #SPORT #Fit #Post-workout

BEREIDINGSTIJD15 min en 30 min in de

oven

INGREDIËNTEN 50 gram broccoli 50 gram wortel

50 gram courgette 15 gram volkorenmeel half ei 1 lente ui 50 gram kipfilet

Recept afkomstig van ‘the slimming body guide van Lisa van Cuijk’ (boek)

Ik heb de ingrediënten gehalveerd om er een tussendoortje van te maken!

VOEDINGSWAARDE voor 1 persoonEnergie 177,2

kcalKoolhydraten 13,6 gramEiwitten 19,1 gramVet 4 gram

AppelkwarktaartBEREINGSWIJZE (voor 1 hele taart = 5 porties)

Verwarm de oven op 180 graden. Meng in een keukenmachine het

havermoutmeel, volkorenmeel, water, krenten, ½ eetlepel kaneel en 1,5 eetlepel honing tot een beslag.

Bekleed een springvorm (a 24 cm) met bakpapier en verdeel het beslag over de bodem. Bak in 20-25 minuten gaar in de oven. Laat de bodem afkoelen.

Breng de kwark op smaak met de overgebleven honing en kaneel.

Week de gelatineblaadjes in koud water. Los deze op in een pannetje met een paar eetlepels kwark. Schep de kwark met opgeloste gelatine door de overgebleven kwark heen. Schenk dit over de bodem en zet 30 minuten in de koelkast.

Snijd de appels in dunne plakjes verdeel de appelplakjes over de taart.

Maak de taart af met kaneel en honing op en zet de kwarktaart minimaal 1 uur terug in de koelkast zodat het goed kan opstijven.

Eetsmakelijk!

#Eiwitrijk #koolhydraatrijk #GEZOND #Lekker #kwark #fruit #SPORT #Fit #pre-workout #Post-workout

BEREIDINGSTIJD35 min 20-25 min in de

oven30 + 60 min in de koelkast

INGREDIËNTEN Voor 1 taart=5 porties

1500 gram magere kwark

150 gram havermoutmeel 150 ml water 80 gram amandelmeel 50 gram krenten 15 gelatineblaadjes 2 appels 2 eetlepels kaneel 3 eetlepels honing

Bron: https://www.inlovewithhealth.com/recepten/apple-pie-kwarktaart/

Dit is als maaltijdvervanger te eten, bijvoorbeeld als ontbijt of lunch na het sporten.

VOEDINGSWAARDE voor 1 persoonEnergie 477

kcalKoolhydraten 69,3 gramEiwitten 36,6 gramVet 3,6 gram

Tonijn burger met rode uien slaBEREINGSWIJZE (voor 1 persoon)

Verwarm de oven voor op 200˚Celsius.

Begin dan met de salsa. Roer alle ingrediënten door elkaar en zet het een uur op kamertemperatuur zodat de smaken goed kunnen intrekken.

Doe de tonijn in een keukenmachine en maal deze grof en meng met de wasabi pasta, sesamzaad, zout en peper.

Vorm vervolgens met vochtige handen een burger.

Druppel de olijfolie op een bakplaat en leg de hamburgers erop. Zet de hamburgers 15 minuten in de oven tot ze goudbruin en net gaar zijn.

Bereid ondertussen de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. En wok de groenten met het scheutje sojasaus.

Serveer met de zilvervliesrijst, wok groenten en een schep tomatensalsa. Garneer met wat verse limoenschijfjes.

#Eiwitrijk #GEZOND #Lekker #vis #SNEL #Hoofdmaaltijd #SPORT #Fit #Post-workout

BEREIDINGSTIJD45min

INGREDIËNTEN (voor 1 pers)

75 gram verse tonijn 0,5 theelepels wasabi pasta mespuntje sesamzaad 75 gram ongekookte

zilvervliesrijst 150 g Oosterse wok groenten Schijfje limoen om te

garneren kwart rode ui, in kleine

blokjes 0,5 tomaat, zonder zaden,

gehakt kwart groene chilipeper,

zonder zaden, fijngehakt Het sap van kwart limoen halve theelepels olijfolie Zout en peper Scheutje sojasaus (eetlepel)

Bron: https://www.newfysic.nl/recepten/hoofdgerechten-met-vis/verse-tonijnburgers-met-rode-uiensalsa_67.html

Avondmaaltijd

Havermoutpannenkoeken met banaan

BEREINGSWIJZE (voor 1 persoon)

Maal de havermoutvlokken tot poedervorm

Voeg het ei en de banaan toe en breng op smaak met honing, het zout en wat kaneel(naar eigen smaak).

#VEGA #Havermout #Lekker #Koolhydraatrijk

#Ontbijt #Pannenkoeken #GEZOND

#Fit #SLANK #SNEL #SPORT

VOEDINGSWAARDE voor 1 persoonEnergie 466,1

kcalKoolhydraten 71,6 gramEiwitten 26,9 gramVet 6,3 gram

Mix het geheel met een staafmixer of in een keukenmachine tot een glad beslag. Wanneer hij erg dik blijft, voeg dan een scheutje water toe en mix opnieuw.

Verhit een koekenpan met een scheutje zonnebloemolie.

Schep met een grote lepel het mengsel ongeveer 5-6 kleine pannenkoekjes in totaal.

Draai de pannenkoekjes om op het moment dat er gaatjes in het beslag verschijnen en bak aan beide kanten mooi goudbruin

Eventueel kunnen de pannenkoekjes nog met wat fruit gegeten worden zoals op de foto.

BEREIDINGSTIJD30min

INGREDIËNTEN 40 gram havermoutmeel

(havermoutvlokken vermalen tot meel in keukenmachine of met een staafmixer)

1 grote banaan 1 ei snufje zout scheutje honing kaneel naar smaak (½ theelepel)

Optioneel: Gemengd fruit

Bron:Eigen recept, gebaseerd op meerdere andere recepten. Foto is ook een eigen foto.

VOEDINGSWAARDE voor 1 persoon

Energie 410 KcalKoolhydraten

67,5

Gram

Eiwitten 13,2

Gram

Vetten 8,1 Gram

Ontbijt

Kip-wraps met mangoBEREINGSWIJZE (voor 1 persoon)

Snijd de kipfilet in stukken en kruid met de cajun kruiden (half uur laten trekken)

#Vlees #Koolhydraatrijk #LUNCH #Mango #wraps

#fit #SNEL #SPORT #Noten

Vervolgens bakken in een scheutje olie en weer uit de pan halen wanneer het gaar is

Bak dan de rauwe ham even kort in dezelfde pan als de kipfilet, voeg wanneer nodig nog een klein scheutje olie toe

Verwarm de wrap volgens de verpakking

Besmeer dan dun met philadelphia

Smeer een dun lijntje pesto over het midden van de wrap

Verdeel de kip over de wrap Hak de hazelnoten klein en

verdeel samen met de sla over de wrap

Rol ‘m op en eetsmakelijk!BEREIDINGSTIJD

30minINGREDIËNTEN:

1 tortilla-wraps (bij voorkeur volkoren)

65 gram kipfilet kwart mango (a 70 gram) 2 plakjes rauwe ham a 5 hazelnoten wat sla (gemengd of ijsbergsla) kruidenkaas (a 15 gram) 1 theelepels groene pesto (a 10

gram) 1 theelepel cajun kruiden scheutje olijfolie

Bron:http://www.smulweb.nl/recepten/1412999/Kip-mango-wrap

VOEDINGSWAARDE voor 1 persoon

Energie 316,9 KcalKoolhydraten

11,6 Gram

Eiwitten

23,1 Gram

Vetten 19,4 Gram

Banana smoothie shakeBEREINGSWIJZE (voor 1 persoon)

Mix alle ingrediënten in een blender tot een glad geheel en enjoy!

#Smoothie #Proteïn #Post-workout #Banaan # #fit #SNEL #Makkelijk

#SPORT #Lactose

BEREIDINGSTIJD10 min

INGREDIËNTEN: 100 gram (1 stuk) bevroren

banaan 5 ijsklontjes 20 gram vanille caseïne

eiwitpoeder 65 ml magere yoghurt 125 ml karnemelk/magere melk Sap van een ½ citroen

Tip: Er kan ook Whey poeder gebruikt worden in plaats van het caseïne eiwitpoeder, maar dan zal de substantie wat dunner worden, kan worden opgelost door iets minder melk te gebruiken.

BRON: http://freudandfries.nl/protein-smoothie-banaan-en-aardbei/

Appelkaneel kwarkBEREINGSWIJZE (voor 1 persoon)

#Kwark #Proteïn #Post-workout #Appel

VOEDINGSWAARDE voor 1 persoon

Energie 225 KcalKoolhydraten

29 Gram

Eiwitten

23 Gram

Vetten 1 Gram

Voeg de appel, rozijnen en kaneel toe aan de kwark en klaar!

#Appeltaart #fit #SNEL #Makkelijk #SPORT

#Lactose

BEREIDINGSTIJD5 min

INGREDIËNTEN: 150 g Magere kwark handje rozijnen (a 20g) 1 geraspte appel theelepel kaneel

Bron: foto: http://www.desmaakvancecile.com/2013/10/yoghurt-met-appel-kaneel-en-zaden.htmlRecept: zelf

VOEDINGSWAARDE voor 1 persoon

Energie 228 KcalKoolhydraten

39,1 Gram

Eiwitten 13,7 GramVetten 0,7 Gram

Kickstart Rens KroesBEREINGSWIJZE (voor 1 persoon)

Leg de havermout, cashewnoten en dadels de avond van te voren in een bakje met water en laat dit de hele nacht in de koelkast weken of gedurende 4 uur wanneer het op de dag zelf gemaakt wordt.

Giet het water af en stop dit samen met de overige ingrediënten in een blender

Mix tot een romig geheel en voeg vervolgens nog een handje blauwe besjes toe voor een extra bite (mix deze niet meer mee in de blender)

#VEGA #Koolhydraten #Ontbijt #GEZOND

#Vullend#Niettezwaar#Havermout #SLANK

#SPORT #NotenFoto volgt nog

BEREIDINGSTIJD4-8 uur voorbereiding

(in de nacht is het makkelijkst)10 min bereiden

INGREDIËNTEN 32 gram Havervlokken 20 gram dadels 25 gram cashewnoten eetlepel kokosvlokken scheutje honing (a 5 gram)

Handje blauwe bessen

Bron:http://www.renskroes.com/kickstart/

Recept komt van Rens Kroes, ik heb de kokosolie weggelaten, omdat ik daar de toegevoegde waarde niet van begrijp. Heb dit recept altijd zonder gemaakt en ik zou niet weten waar het aan bij zou dragen

Ik heb geen foto met de bosbessen erbij dus die zou ik graag later toevoegen als dat mogelijk is, ik dacht dat ik deze misschien los naar jullie kon sturen als ik het recept bereid heb, dat jullie m erin zetten of dat ik het recept gewoon nog een x mail maar dan met de foto erbij. Ik hoop dat dit oke is.

Pizza Bianca met aspergeBEREINGSWIJZE (voor 1 persoon)

Verwarm de oven voor op ±220 graden (heteluchtoven), 215 (elektrische oven) of stand 5 (gasoven)

Meng het water, de honing en

#VegaOptie # #Koolhydraatrijk

#GEZOND #Makkelijk #Lekker #Groente

#SNEL #SPORT #Fit

VOEDINGSWAARDE voor 1 persoon

Energie 376

Kcal

Koolhydraten

40,6

Gram

Eiwitten 10,4

Gram

Vetten 17,7

Gram

het gist in een kom en laat even staan (ca 10 minuten tot deze begint te schuimen)

gril de asperges ondertussen kort tot er grillstrepen ontstaan

meng het meel met het zout en maak een bergje, duw met de hand een kuiltje in het midden en voeg hier vervolgens rustig het watermengsel aan toe.

Schep steeds wat van de meelrand naar het midden en meng dit met het water, doe dit net zolang tot een glad deeg ontstaat en al het meel gebruikt is.

Wanneer het deeg te kleverig is, voeg dan nog wat meel toe tot de gewenste substantie is bereikt

Laat het deeg 5 minuten rusten Bestrooi het werkblad met bloem

of meel en rol de deegbal uit tot een dunne (ronde) plak met een doorsnede van circa 30 cm

Snijd de mozzarella in kleine stukjes en verdeel over de het deeg

Leg vervolgens de gegrilde asperges erop en besmeer de open randjes met wat olijdolie

Breng het geheel nog op smaak met wat peper en bak de pizza op een bakplaat voor 10-15 minuten tot deze gaar is en de kaas begint te kleuren

Eventueel kan er rauwe ham aan toegevoegd worden wanneer de pizza klaar is maar dit is niet per se nodig. (beide varianten lekker)

Tip: Geen tijd/zin? Probeer dan een pizzadeeg uit de winkel (deze zijn

helaas niet volkoren)

BEREIDINGSTIJD40min

INGREDIËNTEN 180 gram volkoren meel

½ tl gedroogde gist ½ tl honing 120 ml lauw water ¼ tl zout zwarte peper 125 gram mozzerella (1 bol) ca 10 groene asperges evt rauwe ham naar smaak

Geïnspireerd op het recept van

https://emsrealfood.nl/supersnelle-pizza-met-groene-asperges/

meelsoort en hoeveelheid mozzarella aangepast om wat gezonder te maken

VOEDINGSWAARDE voor 1 persoonEnergie 850

kcalKoolhydraten 131 gramEiwitten 35 gramVet 14,9

Tonijn pasta Jamie OliverINGREDIËNTEN

Eetlepel olijfolie 1 rode ui gesnipperd Mespuntje kaneel Handje basilicum a

8 gram 200g gepelde

tomaten uit blik( half blik a 400g)

75g tonijn uit blik (kwart blik)

150 gram ongekookte pasta (bijvoorbeeld penne)

Geraspte schil en sap van ¼ citroen

Handje geraspte Parmezaanse kaas

#VEGA #Koolhydraatrijk #EIWITRIJK #GEZOND #Vetarm

#Topprestatieleveren #Fit #SNEL #SPORT

BEREIDINGSTIJD30min

BEREINGSWIJZE (voor 1 persoon)Voorbereiding:

Schil en snipper de ui Laat de tonijn uitlekken en snijd in stukjes Hak de basilicum fijn Rasp de schil van de citroen en pers het sap Rasp de Parmezaanse kaas

Bereiding: Verhit de olie en fruit de ui samen met de kaneel tot de

ui glazig is Voeg de tomaten en de tonijn toe samen met een

flinke snuf zout Druk de tomaten plat wanneer deze wat zachter zijn

geworden Zet het vuur hoog en breng aan de kook, zet het vuur

wat zachter en laat het mengsel ongeveer 20 min pruttelen

Kook de pasta in deze 20 min volgens de aanwijzingen op de verpakking, bewaar wat van het kookvocht

VOEDINGSWAARDE voor 1 persoon

Energie 611 KcalKoolhydraten

57 Gram

Eiwitten 37,3 Gram

Vetten 24,4 Gram

Giet de rest van het vocht af Voeg de pasta toe aan het tomaat-tonijn mengsel en breng op smaak met de basilicum, citroen sap + schil en de Parmezaanse kaas. Voeg eventueel nog een scheutje olijf olie en wat van het kookvocht toe.

Dien direct op.