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Periodizzazione dell’allenamento
Cosa dice la ricerca?
Grégoire Millet
Professore ISSUL – Università di Losanna (SVI)
Differenti modelli Modello tradizionale (Matveev)
Allenamento a blocchi (Issurin)
Allenamento polarizzato (Seiler)
Periodo d’affinamento vs detraining Definizione
Ridurre la fatica ?
Strategie ottimali /innovative
Periodizzare l’alternanza ipossia - normossia
Cinetica degli adattamento post-ipossia
Combinare i differenti metodi ipossici
Quantificare e monitorare gli
adattamenti ?
Che dice la scienza ?
Quantificare l’allenamento
Monitorare gli adattamenti per prevenire il
superallenamento
Modello tradizionale
Issurin VB Nuovi orizzonti per la metodologia e
fisiologia della periodizzazione di allenamento. Sports
Medicine 40: 189-206
Pubblicazioni ex URSS (50-80’s)
Matveyev LP. Fondamentali dell’allenamento dello
sport. Mosca: Progress Publishers, -1981
Ozolin NG. Il sistema moderno dell’allenamento
sportivo [in Russo]. Mosca: FiS Publisher, 1970
Matveyev LP. The bases of sport training [in
Russian]. Moscow: FiS Publisher,1977
Modello tradizionale Volume di allenamento di Grant Hackett (km)
Settimana dell'anno 1997
Modello tradizionale
Prestazione (% del migliore)
» Prestazione da modello
» Prestazione reale »
Settimane di allenamento
Macrocicli
Macrocicli
Macrocicli
Modello tradizionale Periodo intensivo troppo lungo – rischio di superallenamento
Inadatto negli sport collettivi, tennis…
Calendario delle competizioni più denso e più lungo
Differenti cinetiche e “Peaking”
Kayak
Vd – velocità
PF – forza
massimale
MM – massa
muscolare
V-AT velocità di
soglia
SR cadenza
Modello tradizionale Fornitura di energia Carenza di fornitura sufficiente di energia per la prestazione
concorrente di carichi di lavoro diversificati
Adattamento cellulare Conseguenze dell’allenamento come biogenesi mitocondriale, sintesi di
proteine miofibrillari e sintesi di enzimi anaerobici presuppongono
percorsi separati di adattamento biologico
Recupero post-attività
fisica
Dato che differenti sistemi fisiologici richiedono differenti periodi
di recupero, gli atleti non hanno un sufficiente periodo di ricostruzione
Compatibilità di vari
carichi di lavoro
Le attività che combinano varie modalità spesso interagiscono
negativamente a causa del deficit di energia, la complessità tecnica e
/ola fatica neuromusculare
Concentrazione
mentale
La prestazione di carichi di lavoro stressanti richiede alti livelli di
concentrazione mentale che non può essere orientata a diversi
target simultaneamente
Sufficienti stimoli di
allenamento
Il progresso sportivo specifico di atleti di alto livello richiede una
grande quantità di stimoli oftraining che non possono essere
ottenuti dall’allenamento concorrente per diversi target
Attività competitiva Incapacità di fornire una preparazione multi-picco e prestazioni di
successo durante l’intero ciclo annuale
Modello tradizionale - Limiti Incapacità di fornire una preparazione multi-picco
Atleta, gara, migliore
risultato
Nr picchi
per
stagione
Intevalli tipici
tra i picchi
Durata totale tempo
di competizione -
giorni
Issurin 2008
anno
Modello tradizionale - Limiti Incremento del numero di competizioni
Ciclismo su
strada
Corsa-
Mezzofondo
Scherma
Lotta
Judo
Vela
Canottaggio
Kayak
Nuoto
Giorni totali di competizione all’anno Issurin 2007
Modello tradizionale - Limiti Calo del volume di allenamento
Ginnastica- R
Corsa- Mezzofondo
Scherma
Lotta
Pallavolo
Nuoto sincro
Canottaggio
Kayak
Nuoto
Allenamento a blocchi Gli effetti residuali dell’allenamento dopo la cessazione
dell’allenamento
Capacità motoria Giorni
residuali
allenamento
Quadro fisiologico
Resistenza aerobica 30 ± 5 Maggiore quantità di enzimi aerobici, numero di
mitocondri, capillari muscolari, capacità di
emoglobina, immagazzinamento di glicogeno e
tasso superiore di metabolismo dei grassi
Forza massimale
30 ± 5
Miglioramento di meccanismo neurale e
ipertrofia muscolare dovuti principalmente
all’allargamento delle fibre muscolari
Resistenza
anaerobica glicolitica 18 ± 4
Maggiore quantità di enzimi anaerobici, capacità
tampone e immagazzinamento di glicogeno e
maggiore possibilità di accumulo di lattato
Resistenza alla
forza 15 ± 5
Ipertrofia muscolare essenzialmente nelle fibre
lente, migliori enzimi aerobici/anaerobici,
migliore circolazione sanguigna periferica e
tolleranza all’acido lattico
Velocità
massimale(alattacida) 5 ± 3
Migliori interazioni neuro-muscolari e controllo
motorio, migliore riserva di fosfocreatina
Strategie di mantenimento
degli adattamenti
Allenamento ridotto Riduzione standardizzata e non progressiva della quantità di allenamento
Mantenere intensità, ridurre il volume (60-90%), mantenere la frequenza (<20-30%)
Allenamento incrociato Modalità di allenamento differente dall’allenamento abituale
Soggetti molto allenati : necessità di attività simili all’allenamento abituale
Effetto di transfert incrociato Transfert dei guadagni di forza tra i membri dello stesso lato e contralaterali
Potrebbe limitare il detraining muscolare in caso di infortuni unilaterali
Mujika & Padilla. Rehabilitation of Sports Injuries: Scientific Basis, 117-143, 2003
Allenamento a blocchi
Principio Logica Concentrazione I carichi altamente concentrati
dei carichi di lavoro forniscono solo stimoli di allenamento
sufficienti a migliorare l’abilità target.
Numero minimo di abilità target
Il numero di abilità target dovrebbe essere ridotto al minimo per realizzare
Sviluppo consecutivo di molte un allenamento molto concentrato
abilità.
Il numero delle abilità cruciali è maggiore
delle abilità che può essere sviluppato
Compilazione ed uso di blocchi simultaneamente.
Mesocicli.
Concentrare il blocco mesociclo sui carichi
di lavoro compatibili fornisce effetti più alti più prevedibili.
Allenamento a blocchi
Allenamento a blocchi Le caratteristiche principali dei tre tipi di
meosciclo a blocchi
Accumulo Trasformazione Realizzazione
Target specifico
motori e capacità
tecniche
Capacità di base
Resistenza
aerobica
Forza muscolare
Coordinazione di
base
Capacità specifiche
di uno sport
Resistenza
speciale
Resistenza alla
forza
Tecnica corretta
Preparazione
integrativa
Modello di
prestazione
Velocità massimale
Tattica specifica
della gara
Volume - Intensità Ragionevole
recupero per
fornire
l’adattamento
morfologico
Non è possibile
fornire un recupero
completo
Accumulo di fatica
Pieno recupero
Gli atleti
dovrebbero fare
riposo
Controllo Monitoraggio del
livello delle
capacità di base
Monitoraggio del
livello di capacità
specifiche di uno
sport
Monitoraggio della
velocità massima
Tattica specifica
della gara
Allenamento a blocchi
Allenamento a blocchi
Allenamento tradizionale vs a blocchi Caratteristiche
della progettazione
dell’allenamento
Modello
tradizionale
Modello della Periodizzazione a
blocchi
Struttura dominante
del carico di lavoro
Uso complesso di
differenti carichi di
lavoro orientata a molte
capacità
Uso di carichi di lavoro altamente concentrati
orientati a un numero minimo di capacità
Basi scientifiche
dell’approccio alla
pianificazione
Effetti cumulativi
dell’allenamento
Effetti dell’allenamento cumulativi e residuali
Definire delle
sequenze nello
sviluppo di differenti
capacità
In maniera
predominante
simultaneo
La preparazione include e combina tre tipi di
mesocicli-blocchi
Partecipazione alle
competizioni
In maniera
predominante nel
periodo competitivo
In maniera predominante alla fine di ogni
fase
Meccanismi
fisiologici generali
interessati
Adattamento a stimoli
di allenamento
concorrente che
influenzano molte
capacità differenti
Sovrapposizione di effetti residuali di
allenamento indotti da stimoli di allenamento
altamente concentrati
Allenamento a blocchi 10 kayaker maschi di flatwater di élite
(tutti finalisti ai Camp. mondiali)
2 stagioni consecutive
Tradizionale (TP) Blocchi (BP)
Il ciclo TP era più lungo di 10 settimane e di 120 ore di resistenza rispetto al ciclo BP.
TP = BP per incremenetare nel picco di VO2 (11.0 e 8.1%) e VO2 a VT2 (9.8 e
9.4%).
BP > TP per la velocità di picco, potenza e tasso di colpi.
BP è più efficace del TP per migliorare la prestazione di kayaker top-level
BP raggiunge risultati simili con la metà del volume di resistenza usato nel TP.
BP > TP per mantenere gli effetti residuali dell’allenamento.
Allenamento polarizzato
Allenamento « alla soglia »
Davis JA (1985) Anaerobic threshold : review of the concept and directions for future research.
Medicine and Science in Sports and Exercise 17: 6-21
Denis et al. (1982) Effect of 40 weeks of endurance training on the anaerobic threshold. International
Journal of Sports Medicine 3: 208-214
Londeree BR (1997) Effect of Training on Lactate/Ventilatory Thresholds - A Metaanalysis. Medicine
and Science in Sports and Exercise 29: 837-843
Urhausen A, Coen B, Weiler B, Kindermann W (1993) Individual anaerobic threshold and maximum
lactate steady state. International Journal of Sports Medicine 14: 134-139
Allenamento polarizzato
(Seiler & Kjerland, 2006)
Allenamento polarizzato
28 canottieri norvegiesi che hanno vinto medaglie a
livello internazionale
tra il 1970 e il 2001
Tavola 4. Numero di raduni di allenamento ad alta quota da parte
degli atleti durante ogni decennio
--------------------------------------------------------------------------------------------
Decennio Periodo competitivo estivo Periodo di
prep. Invernale
--------------------------------------------------------------------------------------------
1970-1979 3 4
1980-1989 26 2
1990-2001 14 36
Allenamento polarizzato Dagli anni 70 agli anni 90
VO2max incrementato del 12%
La prestazione dei 6-min al remo ergometro di circa il 10%.
(1) Allenamento con basso tasso di lattato ematico (<2mM) incrementato dal 30 a 50 ore.mese-1 ed allenamento ad intensità di andatura da gara e sovramassimale (8–14mM lactate) calato da 23 a 7 ore.mese-1
(2) volume di allenamento incrementato del 20%, da 924 a 1128 ore.anno-1
(3) allenamento al alta quota è stato usato come strategia di di picco pre-competizione, ma ora è integrato nel programma di preparazione invernale come raduni ad alta quota periodici di 2–3 settimane.
Fiskerstrand A, Seiler KS (2004) Training and performance characteristics among Norwegian international rowers 1970-
2001. Scand J Med Sci Sports 14: 303-310
Allenamento polarizzato
8 fondisti ben allenati, sub-élite 4 km
10 km
Tempo di Allenamento zone 1
Il tempo totale di allenamento fatto
a basse intensità è associato ad una
prestazione migliorata nelle gare di
resistenza, quantomeno se la durata
della gara è >30 min
Esteve-Lanao J, San Juan AF, Earnest CP, Foster C, Lucia A (2005) How do endurance runners actually train? Relationship
with competition performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 37: 496-504
Allenamento polarizzato 12 fondisti subelite (MAS = 21.5 km/h)
periodo di allenamento di 18 settimane
Polarizzato
(80% - 12% - 8%) Soglia
(65% - 27% - 8%)
Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S, Lucia A (2007) Impact of training intensity distribution on performance in endurance
athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 21: 943-949
Allenamento polarizzato 9 fondisti molto allenati (VO2max=72 m/kg/min, 14 allenamento ore/sett)
Recupero dell’equilibrio del sistema nervoso autonomo (ANS) dopo
attività fisica
60 e 120 min al 60% VO2max (<VT1)
60 min con VT1<30 min<VT2
60 min>VT2 (6 x 3min at 96 %VO2max. R = 2 min).
Seiler S, Haugen O, Kuffel E (2007) Autonomic recovery after exercise in trained athletes: intensity and duration effects.
Med Sci Sports Exerc 39: 1366-1373
Below= sotto
Threshold= soglia
above_= sopra
Allenamento polarizzato Recupero dell’equilibrio del sistema nervoso autonomo (ANS)
dopo attività fisica 60 min>VT2 (6 x 3min al 96 %VO2max. R = 2 min).
Riattivazione parasimpatica
Molto allenati (VO2max=72 m/kg/min) vs. Allenati (VO2max=60
m/kg/min)
Seiler S, Haugen O, Kuffel E (2007) Autonomic recovery after exercise in trained athletes: intensity and duration effects.
Med Sci Sports Exerc 39: 1366-1373
Allenamento polarizzato
La regola dell’80-20 (80% ≤ SV1 et 20% ≥ SV2) (Seiler &
Kjerland, 2006; Seiler & Kjerland, 2009)
Zone 1 : 75-80%
Zone 2 : 5%
Zone 3 : 15-20%
-Atleti di élite 10-12 sedute / settimana
1-3 sedute / settimana ≥ SV2
-Atleti amatori (4-5 sedute/settimana = 6-10 ore/settimana)
1 seduta/ settimana ≥ SV2
(Seiler & Tønnessen, 2009)
Esempio (canottaggio)
(Zapico et al., 2007)
del volume di allenamento + delle ore (x 4) nella
zona 3
Differenti modelli Modello tradizionale (Matveev)
Allenamento a blocchi (Issurin)
Allenamento polarizzato (Seiler)
Periodo d’affinamento vs detraining Definizione
Ridurre la fatica ?
Strategie ottimali /innovative
Periodizzare l’alternanza ipossia - normossia
Cinetica degli adattamento post-ipossia
Combinare i differenti metodi ipossici
Definizione di tapering Riduzione progressiva non lineare del carico di
allenamento durante un periodo variabile di tempo, il
cui fine è ridurre lo stress fisiologico e psicologico
dell’allenamento quotidiano, al fine di ottimizzare la
prestazione sportiva
Mujika & Padilla, Sports Med. 30: 79-87, 2000
Definizione di tapering
Il tapering può ridurre al minimo
la fatica / ottimizzare il recupero?
Mujika et al. Med. Sci. Sports Exerc. 28: 251-258, 1996
Prestazione
Allenamento
Il tapering può ridurre al minimo la
fatica / ottimizzare il recupero?
Prima Dopo
Il tapering può ridurre al
minimo la fatica /
ottimizzare il recupero?
Mujika & Padilla, Med. Sci. Sports Exerc. 35:1182-1187, 2003
Equilibrio positivo
emolisi/eritropoiesi
Marker biologici di stress
ridotto/recupero elevato
Il tapering può ridurre al minimo
la fatica / ottimizzare il recupero?
Mujika & Padilla, Med. Sci. Sports Exerc. 35:1182-1187, 2003
Marker
psicologici di
stress ridotto
/recupero
elevato
Percezione dello
sforzo
Alterazione
dell’umore
Percezione della
fatica Vigore
Qualità del
sonno
% miglioramento della prestazione
Mujika et al. 1996, Can J Appl Physiol 20:395-406
% riduzione nel volume di allenamento durante affinamento
Senza allenamento con sovraccarico
La migliore prestazione senza OT precedente il
l’affinamento
Riduzione del carico del of 31% per 19 giorni.
La migliore prestazione senza OT precedente il taper è piùalta
Maggiore riduzione di carico e durata di 28 giorni.
Maggiore volume di allenamento e/o intensità prima dell’affinamento consente
una maggiori incrementi di prestazione, ma richiede una maggiore riduzione del
carico di allenamento su un periodo più lungo.
Thomas L, Busso T (2005) A theoretical study of taper characteristics to optimize performance. Med Sci Sports
Exerc 37:1615-1621
Il tapering a 2 fasi
Possibile interesse per un aumento moderato dell’allenamento negli ultimi
tre giorni di un periodo di affinamento, rispetto all’affinamento lineare in cui
l’allenamento sarebbe ridotto progressivamente fino all’ultimo giorno.
L’affutage lineare ottimale era la caratterizzato da una riduzione media del 49%
per 33 giorni in un gruppo di nuotatori di alto livello.
L’affutage in due fasi era ottimizzato se l’allenamento fosse aumentato
nuovamente negli ultimi tre giorni del 29%.
L’affutage in due fasi con un aumento finale dell’allenamento sarebbe anche
efficace tanto quanto l’affinamento lineare ottimale grazie ad un incremento
supplementare del livello di adattamento senza compromettere
l’eliminazione della fatica.
Questo studio mostra che delle strategie di allenamento innovative sarebbero
almeno tanto efficaci quanto quelle correntemente utilizzate.
Thomas L, Mujika I, Busso T (2009) Computer simulations assessing the potential performance benefit of a final
increase in training during pre-event taper. J Strength Cond Res 23: 1729-1736
Mujika & Padilla, Med. Sci. Sports Exerc. 35:1182-1187, 2003
Thomas, 2009
Ridurre al minimo la fatica senza compromettere la capapcità
Mantenere l’intensità di allenamento
Ridurre il volume di allenamento del 60-90%
Mantenere la frequenza di allenamento >80%
Individualizzare la durata dell’affinamento entro i 4 e i 28 giorni
Utilizzare dei modelli di affinamento progressivo non lineari
Aspettarsi dei miglioramenti di prestazione ≈ 3% (0.5-6.0%)
Far precedere l’affinamento da un periodo di sovraccarico
L’affinamento in due fasi con un nuovo aumento del carico negli ultimi giorni
Sommario delle strategie ottimale di affinamento
Mujika et al. 1996, Can J Appl Physiol 20:395-406
Quantificare e monitorare gli adattamenti ?
Che dice la scienza ?
Quantificare l’allenamento
Monitorare gli adattamenti per prevenire il
superallenamento
Quasi nessuna validazione « internazionale » scientifica dei
modelli attuali (lavori di origine ex-sovietica) Issurin, V.B. Nuovi orizzontivper la metodologia e fisiologia della periodizazione
dellallenamento. Sports Medicine. 40:189-206
Pochi studi longitudinali sull’allenamento di più di 8-10
settimane Kraemer et al. Influenza del volume di allenamento di pesi e della periodizzazione sugli
adattamenti fisiologici e di prestazione in tenniste di college. Am J Sports Med. 28:626-633,
2000.
Pochi studi che manipolano unicamente l’organizzazione dei
carichi di allenamento Yeo et al. Adattamento muscolo-scheletrico e risposte di prestazione a un regione di
allenamento di allenamento di resistenza uno al giorno versus ogni due giorni. Journal of
Applied Physiology. 105:1462-1470, 2008.
Che dice la scienza?
Lavori utili per la quantificazione – modellizzazione degli effetti
dell’allenamento(Banister ; Busso ; ..)
Busso et al. Modellizzazione degli adattamenti all’allenamento fisico usando un algoritmo ng
a recursive least squares. Journal of Applied Physiology. 82:1685-1693, 1997.
Lavori utili di descrizione dei carichi di allenamento degli atleti
di élite Esteve-Lanao, J., A.F. San Juan, C.P. Earnest, C. Foster, and A. Lucia. Come si allenano in
realtà i fondisti? Rapporto con laprestazione in gara. Med Sci Sports Exerc. 37:496-504,
2005.
Che dice la scienza ?
Quantificare e monitorare l’allenamento
Lavoro con i pesi – Busso et coll. : w= nr. Ripetizioni x % carico massimale
(1990-1992)
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Lancio del martello – Busso et coll. : w= iM + 0,6L + 0,1B
1991b, 1994, 2005 M: numero di ripetizioni di lavoro con i pesi; L: nr lanci
effettuati; B: nr balzi; i: intensità media per il lavoro di pesi; 0,6 e 0,1: parametri che
definiscono il volume di lavoro.
Quantificare e monitorare l’allenamento
Corsa
Sci di
Fondo
Triathlon
Ciclo
ergometro
Nuoto
FCex= frequenza cardiaca media durante attività fisica; Y= ebx è un fattore di
peso il cui valore è in accordo con l’aumento esponenziale del tasos di lattato
sanguigno con l’intensità dell’attivitò fisica rappresentata da x; b= 1,67 per le
donne e 1,92 per gli uomini
: numero di km percorsi alle intensità I, II etc. I fattori di ponderazione (1,2 etc)
sono proporzionali al tasso di lattato ematico misurato precedentemente a
differenti velocità di nuoto
Thomas, 2009
W= Duratax potenza media / Potenza Massimale Aerobica
Quantificare e monitorare l’allenamento
N5= numero di sequenze di
esercisio di 5m; Ptm5’=
potenza massimale
sviluppata su 5 min; 100
corrisopondeva al numero
du unità di allenamento
alloués per un test di Pltm
(un test di msira del
VO2max equivaleva
ugualmente a 100 unità di
allenamento
kmI etc: numero di chilometri
mpercorsi alle inhtensità I, II
etc; minVI: nr di minuti ad
intensità VI (esercizi di pesi).
L’indice “max” injdica i valori
massimali dei parametri
interessati nel corso del periodo
studiato
minI, etc sono rispettivamente il numero di minuti percosi alle
zone di intensità I, etc. i fattori di poinderazione (2,etc) sono in
accordo con la risoposta del lattato ematico ad ogni intensitò. Le
zone I e II sono comporese tra il 50% di FC di riserva e la zona
III; Zona III= FC alla soglia ventilatoria
w= N x (%PMA sostenuto / %PMA prescitto)
Cicloergometro - %PMA: percentuale di Potenza Massimale Aerobica; N: fattore basato sul
numero do serie di esercizi intermittenti, che sono differenti in base al periodo di allenamento;
durante un periodo di allenamento intensivo: N= 100 unitò; durante un periodo di allenamento
ridotto: N= 50 unità; per il test ad esaurimento a carico costante (con %PMA prescirtto= 100%):
N=20x (durata in min/5). Gli autori hanno considerato che tutte le sedute prescritte avevano lo
stesso carico di allenamento.
Quantificare e monitorare l’allenamento
Carico = durata x Tasso di fatica percepita
Carico settimanale di allenamento
Monotonia = Media giornaliera / DS
Sfrozo = Carico settimanale x Monotonia
Max Velocità di corsa Picco VO2
L’allenamento HRV-guidato può regolare sia la tempistica
che la quantità di attività ad alta intensità a livello individuale.
L’allenamento di resistenza può essere migliorato usando la HRV giornaliera per
la prescrizione di attività fisica.
Se si verificano HRV attenuati dal punto di vista vagale, stimoli di allenamento a
più bassa intensità potrebbero essere vantaggiosi per ottenere risposte ottimali
durante l’allenamento di resistenza (immagine vedi prossima slide)
Monitorare l’allenamento via HRV
Ipertonia ortosimpatica
58 soggetti, 900 test : Nessuna fatica : n = 308 per 15 soggetti
FS+su : n = 20 per 15 soggetti
Stato di reversibilità (2,3giorni – 1 settimana)
Schmitt L., Millet G. et al. Typologie de la fatigue à partir de l’analyse de la variabilité de la fréquence
cardiaque chez desathlètes d’endurance élites
Ipertonia orto e parasimpatica
58 soggetti, 900 test : Nessuna fatica : n = 682 per 41 soggetti
FS+su : n = 82 per 41 soggetti
Stato di reversibilità (15giorni – x settimane)
Schmitt L., Millet G. et al. Typologie de la fatigue à partir de l’analyse de la variabilité de la fréquence cardiaque
chez desathlètes d’endurance élites
Ipotonia ortosimpatica (ortostatismo)
58 soggetti, 900 test : Nessuna fatica : n = 638 per 38 soggetti
FS+su : n = 64 per 38 soggetti
Stato di reversibilità (1-5 settimane)
Schmitt L., Millet G. et al. Typologie de la fatigue à partir de l’analyse de la variabilité de la fréquence cardiaque chez
desathlètes d’endurance élites
Ipertonia parasimpatica
58 soggetti, 900 test : Nessuna fatica : n = 20 per 2 soggetti
FS+su : n = 9 per 2 soggetti
Stato di irreversibilità (parecchi mesi)
Schmitt L., Millet G. et al. Typologie de la fatigue à partir de l’analyse de la variabilité de la fréquence cardiaque
chez desathlètes d’endurance élites
Grazie