e g i d a e g i d au r a v n o t e ž inapisala i vježbe izvela: senka ljubić FotograFije: maja danica pečanić pripremila: anita marić FotograFije: anita marić

kolovoz 123

joga je u mnogo čemu slična životu. U njoj se susrećemo s izazovima i strahovima, no kad ih uspijemo pobijediti, rađa se povjerenje i osjećaj da u sebi nosimo dovoljno snage za svladavanje svih iskušenja. isprobajte položaje koji testiraju vaše granice i na vidjelo izvlače uvjerenja koja imate o sebi

Oči u očisa strahom

DrvoKoncentriramo se u stojećem položaju sa skupljenim

nogama da bismo osjetili stabilnost svog tijela. težinu tijela prebacimo na jednu nogu. drugu podignemo i rukom uhvatimo gležanj. otvorimo bok i koljeno što jače na stranu. Utisnemo stopalo u bedro, podignuto što više prema zdjelici. Upremo stopalo, posebno njegov vanjski rub, da bismo ga učvrstili u bedru. ako smo stabilni, podignemo ruke u molitveni položaj.

u r a v n o t e ž iu r a v n o t e ž i

kolovoz124

ježbajući jogu suočavamo se s raznim izazovima, baš kao

i u životu. Katkad su to ogra-ničenja vlastitog tijela, no još

češće vlastiti strahovi. Položaji u jogi omogućavaju nam da, koristeći svoje tijelo, prepoznamo predodžbe koje nas sputavaju i svoje strahove. Položajima u jogi cijelo naše biće otvara se većem stupnju svjesnosti pa ćemo lakše iz sebe moći izbaciti negativna stanja i oslobo-diti se strahova. Iskustvo s prostirke za jogu instinktivno ćemo primijeniti i u svim ostalim dijelovima života.

Vježbajući jogu katkad se mučimo s ograničenjima vlastitog tijela pokuša-vajući ga namjestiti pravilno kako bi-smo zadržali ravnotežu. No mučimo se i s vlastitim predodžbama o tome što možemo, što želimo i imamo li volje za sve to. Ako vježbamo u studiju za jogu, katkad nam se čini da svi oko nas mogu napraviti položaj s kojim se mi mučimo pa se pribojavamo trenutka

kad će taj položaj doći na red. I prem-da znamo da nas nitko neće osuđivati, a vjerojatno ni vidjeti naš uspjeh ili ne-uspjeh, ne želimo biti najgori u grupi. Strah od neuspjeha zajednički je svima nama pa je normalno da takve situaci-je izazivaju nelagodu, čak i strah. Ipak, joga nije natjecateljska disciplina. Dok vježbamo jogu, okrećemo se sebi i osluškujemo svoje tijelo.

Vježbanje nekog posebno izazov-nog položaja u jogi izaziva niz unu-trašnjih reakcija. Osim fizičkog truda, joga asane traže i mentalni i psihički trud, pa se događa da na površinu naše svijesti isplivaju zbunjenost, tvrdogla-vost, odbojnost, strah. Naši unutrašnji nemiri i strahovi tada postaju očiti i nama samima. Kako se suočavamo s takvim situacijama? Među vježbačima joge postoji izreka: kakav si na prostir-ci, takav si i u životu. Naša reakcija na takvu situaciju posve je istovjetna re-akciji na bilo koju izazovnu situaciju.

Posve je normalno da, slušajući si-gnale svog tijela, odlučimo preskoči-ti položaj kojeg se bojimo. Jedna od funkcija straha jest samozaštita, u tom ga smislu moramo prihvatiti i poštova-ti. No ako popustimo svojoj predodžbi da nešto „jednostavno ne mogu“ jer „to nije za mene“, zapravo popuštamo svom strahu. Odustajući, propuštamo priliku za učenje.

Izazov je prilika da doznamo nešto o svojim granicama. Ako se odazove-mo izazovu, imamo prilike pomaknuti granice. Time proširujemo svoje isku-stvo, postajemo slobodniji, snažniji i sretniji. Pomoću joge možemo naučiti prepoznati i svladavati svoje strahove.

POKreTANJe eNergIJePoložaji u jogi omogućavaju nam da

istodobno pokrenemo svoje emotivne i mentalne energije. Izvodeći asane naše se cijelo biće otvara većem stupnju svjesnosti pa tako lakše možemo na-

Kotač (polukotač)Kotač je jedna od težih asana u jogi

jer zahtijeva snagu i koncentraciju, no više od svega odlučnost i snagu volje. ako je radimo sami, trebamo se zadr-žati na prvom dijelu položaja u kojem glava ostaje oslonjena o pod.

Legnemo na leđa. Savinemo koljena, a stopala privučemo što bliže tijelu. Podignemo bokove što više od poda. Podignemo ruke i dlanove stavimo na pod, pokraj ušiju. Prsti su okrenuti prema ramenima. S udahom se snažno upremo rukama o pod i podignemo gornji dio tijela. glavu okrenemo prema otraga, a vrh glave oslonimo na pod. Položaj zadržimo nekoliko udaha.

ako imamo još snage, podignimo tijelo još više, snažno se upirući rukama o pod. Pokušajmo izravnati laktove tako da ruke budu ravne. Moramo osjetiti kako se tijelo čvrsto oslanja na pod sto-palima i dlanovima. osjetimo podršku, oslonac, snagu vlastitog tijela. Prsni koš se otvara, a srce nas podiže.

Poseban je izazov spustiti se iz stojećeg u položaj kotača. dok ga ne svladamo, vježbamo uz asistenciju. Potrebno je višestruko povjerenje i velika hrabrost da bismo pokušali. vjerujemo prvo svom partneru koja nam asistira. vjerujemo da je snažna i koncentrirana osoba i da će nas u kritičnom trenutku spuštanja tijela zadržati da ne padnemo. Zatim vjerujemo snazi svog tijela i njegovoj gipkosti („da vam leđa neće puknuti na pola“), a naposljetku vjerujemo sami sebi, svom hrabrom srcu koje nas vodi! tako smo u potpunosti svladali lekciju povjerenja u partnera, u sebe i u život.

Izazov je prilika da doznamo nešto o svojim granicama, da ih pomaknemo te iskusimo slobodu

V dići sva negativna stanja, podjednako fizička, emotivna i mentalna.

SVlADAVANJe IzAzOVASvakom izazovu u jogi pristupamo

postupno, korak po korak. Nitko od nas ne očekuje da odmah postignemo puni položaj. Prvo ćemo dobiti uputu i vidjeti što se od nas očekuje. Potom ćemo pokušati napraviti prvi korak, a kad ga svladamo, spremni smo za slje-deći. Ako vježbamo u studiju za jogu, učitelj će nas pustiti da sami okušamo svoje snage, no ipak će u kritičnom trenutku biti tu. Ako vježbamo sami, još ćemo pozornije osluškivati sebe i osloniti se na sve svoje snage. Povjere-nje u učiteljsku potporu i u sebe jedna-ko je povjerenju u sam život.

Kad duboko vjerujemo da ćemo u kritičnom trenutku dobiti pomoć koja nam je potrebna, bit ćemo hrabriji. To ne znači da se možemo ponašati ne-odgovorno. Treba vježbati na siguran način, osluškujući snagu svog tijela, si-gnale koje nam šalje, slušajući svoj dah. Osjetit ćemo kad možemo još malo jače savinuti kralježnicu ili podići ko-ljena, ili izdržati još jedan dah... tako i u životu, svjesni svoje snage, svog zna-nja, svojih vrijednosti, možemo polako

iskušavati sve svoje vještine i osjetiti kad je vrijeme da zapnemo malo jače. Kad vjerujemo sami sebi, kad znamo što radimo, tada možemo biti sigurni da će, ako nam zatreba, pomoć biti na raspolaganju.

Upornost se isplati – kako u jogi, tako i u životu. Kad odlučimo konti-nuirano vježbati jogu, i sami ćemo biti iznenađeni kako brzo napredujemo. Već nakon mjesec-dva osjećat ćemo se snažno i izvoditi položaje koji su nam u početku izgledali poput nedostižnih akrobacija. Katkad su potrebni mjeseci, čak i godine, da svladamo neki poseb-no težak položaj poput stoja na glavi. No napredak, makar i u malim koraci-ma, vidljiv je i ohrabrujuć. Ni u životu ne možemo bez napora, svijesti i snage volje raditi na svojim strahovima. za rješavanje nekih od njih možda ćemo trebati mnogo rada i vremena. Ključ je uspjeha u upornom ponavljanju, kontinuiranom vježbanju. Mudrost je to koju poznaju i podučavaju sve du-hovne discipline – energija će donijeti napredak ondje gdje je usmjerimo.

Opterećenost svakodnevnim briga-ma vidi se u držanju tijela. Kad smo zabrinuti, u strahu, previše opterećeni ili tužni, nesvjesno podižemo ramena

prema gore i prema naprijed, kao da se želimo zatvoriti u fetusni položaj. Instinktivno želimo zaštititi svoje srce. Takvim držanjem stvaramo napetost u gornjem dijelu leđa i stišćemo prsni koš zbog čega pliće dišemo.

OTVArANJe SrcAOsim fizičkog tijela, imamo i sup-

tilno tijelo prožeto energetskim ka-nalima. Negdje pokraj našeg fizičkog srca nalazi se i srčana čakra – anahata čakra. energija anahata čakre pomaže nam u donošenju odluka. Kad je njena energija jaka i pročišćena, u stanju smo dopustiti da nas vodi naše srce i nje-gove plemenite težnje. Tu je sjedište ljubavi i suosjećanja koje nas u životu vodi s povjerenjem, bez straha.

Da bismo otvorili svoje srce, izvodi-mo položaje u kojima sagibamo tijelo natrag i otvaramo prsni koš. To su polo-žaji poput deve, polumjeseca ili kotača. Ti će nam položaji pomoći da opustimo ramena, da se držimo pravilnije i dublje dišemo. No kako je fizičko vježbanje neraskidivo povezano i sa suptilnim ti-jelom, istodobno će poboljšati tok ener-gije i otvoriti anahata čakru. Tako ćemo ublažiti strahove i s više se povjerenja otvoriti izazovima kao mogućnostima

Kotač

kolovoz 125

u r a v n o t e ž i

kolovoz126 kolovoz 127

Povjerenje u učiteljsku potporu i u samoga sebe jednako je povjerenju u sam život

ono što o sebi osvijestimo U jogi možemo primijeniti i na sve životne sitUacije. pomoĆU joge možemo:•spoznati da je izazov prilika za rast •prepoznati svoje snage i granice•steći povjerenje u sebe•steći povjerenje u učitelja / život•postupno svladati izazove /

postupno pomicati granice•uvidjeti da se upornost isplati

PolumjesecU polumjesec krećemo iz četveronož-

nog položaja. Klečimo na koljenima, a dlanovima se odupiremo o pod. Zakora-čimo desnom nogom naprijed, lijevo ko-ljeno ostaje na podu, dok je lijevo stopalo ispruženo. Lagano gurnemo desno kolje-no naprijed, tako da bude iznad nožnih prstiju. Polako podignemo leđa i s obje se ruke oslonimo na koljeno. Kad osjetimo da smo stabilni, podignemo obje ruke u zrak. dlanovi su okrenuti unutra, jedan prema drugome, a ramena malo razma-knemo na stranu, od ušiju. S udahom istegnemo cijelo tijelo, kralježnicu i ruke prema gore. S izdahom se nagnemo otraga. Zamislimo da otvaramo prsni koš, otvaramo svoje srce.

da bismo održali stabilnost, tiskamo desno koljeno naprijed, a tijelo i ruke istežemo prema otraga. Pazimo da nam glava ne padne otraga te zamislimo da je vratna kralježnica ravna u produžetku leđa. Pokušamo zadržati polumjesec nekoliko udaha.

nakon nekoliko udaha izravnamo leđa, spustimo dlanove na pod pokraj desnog stopala, vratimo desnu nogu otraga i ponovno smo u četveronožnom polo-žaju. Prije nego što ponovimo s lijevom nogom naprijed, možemo predahnuti u položaju djeteta.

Polumjesec možemo izvoditi i s ruka-ma isprepletenim iza leđa. Umjesto da podižemo ruke gore, stavimo ih iza leđa i isprepletemo prste. S udahom istegnemo tijelo gore, a izdahom se sagibamo otra-ga, otvaramo prsni koš i istežemo ruke što snažnije otraga.

da učimo i napredujemo.Druga skupina položaja koji po-

mažu u suočavanju sa strahovima i njihovu otklanjanju inverzni su po-ložaji, poput pluga ili stoja na glavi. U njima je tijelo okrenuto „naopako“ tako da su noge podignute iznad gla-ve. Podići noge iznad glave nije pri-rodan položaj i kod mnogih vježbača izaziva nelagodu. Netko će izgubiti osjećaj orijentacije, a u rijetkim pri-likama vježbač osjeća kako teško diše. U inverznim položajima djelujemo na višuda čakru, važno energetsko sre-dište koje se nalazi u području vrata, otprilike pokraj štitnjače. Stimulira-njem višuda čakre bolje raspoznajemo dobro od zla, jačamo svoju kreativ-nost i sposobnost samoizražavanja. Kad energija nesmetano teče višuda čakrom, mnogo ćemo lakše negativ-na iskustva doživjeti kao priliku za učenje. Bit ćemo spremniji suočiti se sa svojim strahovima i pretvoriti ih u dragocjeno životno iskustvo.

rAVNOTežA I SKlADSagibanje unatrag, kao i inverzije,

izazovni su položaji. za njih nije pre-sudna snaga, nego ravnoteža i sklad. Da bismo osjetili svoju unutrašnju snagu, potrebni su nam smirenost i koncentracija. Stojeći položaj za rav-notežu, poput drva, jedan je od onih koji će nas ojačati i pokazati nam da u mirnim, kao i u nemirnim vremeni-ma, u svakodnevnim ili dramatičnim životnim okolnostima u nama posto-ji mirno središte na koje se možemo osloniti i iz njega crpiti svoju snagu. Kad smo suočeni sa strahom, dobro je pronaći mir i ravnotežu da bismo spremno dočekali izazov i pogledali mu ravno u oči.

Dok držimo položaj, često se pi-tamo radimo li to dobro I radi li to djevojka pokraj nas bolje, no da bismo

zadržali položaj, moramo odbaciti takve misli i osjetiti sebe. Pokušava-mo zadržati položaj još koju sekundu dulje, udahnuti još jednom, no čudo joge u jednom trenutku donosi jedno-stavan puni doživljaj sebe i svog tijela. Ne mislimo ni na što osim na otva-ranje svog srca prepuštajući se punoći doživljaja. U tom čudesnom trenutku postojimo samo ovdje i sada, neopte-rećeni strahom. Položaj u jogi gotovo nas neprimjetno preobražava fizički, mentalno i emotivno.

energija suptilnog tijela koju ćemo tako ojačati prenosi se i na naš sva-kodnevni život. Kad korak po korak učimo i svladavamo čak i najteže iza-zove poput stoja na glavi, na isti na-čin svladavamo svakodnevicu, katkad i ozbiljne nevolje. Joga nam pomaže da se spremnije suočimo sa strahom, a jedino što je potrebno jest vježbati.

PrIPreMA zA VJežBANJePoložaji u kojima se sagibamo una-

trag većini su vježbača izazovni. Malo je onih s iznimno gipkom kralježni-com koji bez posebne pripreme mogu odmah ući u puni položaj. za početak je potrebno tijelo zagrijati vježbom poput pozdrava suncu. Napravimo i nekoliko položaja prema vlastitom iz-boru koji će nas pripremiti za izazov. Nakon svakog položaja odmorimo se u položaju djeteta. Položaj djeteta izvo-di se tako da sjednemo na pete. Čelo oslonimo na pod ispred koljena, a ruke položimo opušteno na pod pokraj bo-kova. Tijelo je u fetusnom položaju, potkoljenicama i čelom oslonjeno na pod. Slušamo svoj dah.

Tko ima ozlijeđenu kralježnicu ili poremećaje krvnog tlaka, neka ove vježbe ni slučajno ne radi bez struč-nog nadzora.Više informacija doznajte na www.jogapozdravsuncu.hr

Polumjesec

u r a v n o t e ž i

kolovoz128 kolovoz 129

Stoj na glavi Jedna od najvažnijih asana koja

revitalizira cijelo tijelo jest stoj na glavi. Kod mnogih rekreativnih vježbača izaziva strah. nemojmo se obeshrabriti ako nam se čini nedostižna, već i njena početna varijanta – polustoj na glavi – donosi mnogo koristi i osvježenja tijelu. odličan je izazov koji nam otkriva našu snagu, vještinu i sklad i uspješno izgara naše strahove. Stoj na glavi najbolje je naučiti uz iskusnog učitelja joge. ako ga nikada nismo vježbali, ne iskušavajmo ga bez učitelja. no polustoj na glavi možemo iskušati i sami.

Kleknemo i sjednemo na pete. Pod-laktice postavimo na pod ispred koljena i dlanovima zagrlimo laktove. Pazeći da se laktovi ne rašire, ispružimo podlaktice i čvrsto isprepletemo prste. Stisnemo podlaktice o pod. dignemo bokove i vrh glave smjestimo na pod malo ispred isprepletenih dlanova, a dlanovima obuhvatimo zatiljak. osjetimo da je vrat ravan. Sad možemo osloniti nožne prste na pod i dići koljena s poda. izravnamo koljena, zategnemo mišiće nogu i zakoračimo mali korak prema glavi. gur-nemo ramena od ušiju i snažno guramo podlaktice u pod. Zadržimo tijelo mirno u tom položaju tri udaha. Spustimo koljena na pod, opustimo mišiće u položaju djeteta. ako nastavljamo dalje, u idućem koraku podignemo noge s poda i privu-čemo koljena na prsni koš. Zadržimo se kratko u tom položaju dok ne osjetimo da smo stabilni.

tek tada možemo nastaviti podizati koljena gore. Potkoljenice i dalje ostaju savinute u koljenima. Kad smo u potpu-nosti podignuli koljena, počinjemo pru-žati potkoljenice da izravnamo noge. Sad smo u punom položaju stoja na glavi.

Spuštamo se na pod obrnutim redosli-jedom: prvo savinemo koljena, spuštamo ih na prsni koš, a zatim oslanjamo nožne prste na pod. Spustimo se u položaj djeteta i odmaramo onoliko dugo koliko smo bili u stoju na glavi.

Plug (poluplug)U plug se spuštamo iz položaja stoja

na ramenima. Legnemo na leđa. nožne prste okrenemo prema glavi. dlanovi su na podu uz bokove. Bradu malo spusti-mo prema prsnoj kosti. S udahom podi-žemo obje noge istodobno, podignemo bokove i podupremo leđa dlanovima. Polako podižemo leđa podupirući ih dlanovima. važno je da ne pomičemo glavu. Kad se podignemo dokle nam tre-nutačno dopušta gipkost tijela, zadržimo tijelo posve mirno. opustimo vrat. težinu tijela pravilno rasporedimo na ramena i nadlaktice. Laktove guramo o pod.

S izdahom spustimo jednu nogu pre-ma podu. ako nožnim prstima možemo dosegnuti pod, oslonimo ih čvrsto na pod, okrenute prema glavi. Zadržimo nekoliko udaha i ponovimo isto drugom nogom (slika poluplug). ako smo

spremni na izazove, spustimo obje noge na pod i zadržimo puni položaj pluga nekoliko udaha (slika plug). Kod spušta-nja važno je da to radimo polako i da u svakom trenutku kontroliramo tijelo. Prvo podignemo noge od poda dok ne budu paralelne s podom. ako nemamo dovolj-no snage za to, savijmo koljena i savinute noge podignimo od poda. dlanove maknemo s leđa i stavimo ih na pod. oslonimo se na punu površinu dlana i počnemo polako spuštati leđa, kralježak po kralježak. odmorimo se u savasani – ležeći na leđima blago raširenih nogu, ruku odmaknutih od bokova, dlanova okrenutih prema gore i opuštenih mišića cijelog tijela.

DevaKleknemo na koljena i izravnamo leđa. Stopala su ispružena. Podvučemo zdjelicu.

ruke su opuštene pokraj tijela. S udahom izdužimo cijelo tijelo prema gore, a zatim se sagnemo otraga, skupljajući donji dio kralježnice. Jednom se rukom oslonimo na petu, a drugu ruku ispružimo gore. ramena pomaknemo od ušiju, otvorimo prsni koš. Zamislimo da se podižemo iz srca istodobno istežući podignutu ruku. Zadržimo položaj nekoliko udaha, pazeći na to da stalno dišemo.

Osim fizičkog truda, asane traže i psihički angažman pa se doga�a da na površinu naše svijesti isplivaju zbunjenost, tvrdoglavost, odbojnost, strah

Deva Plug

Poluplug

u r a v n o t e ž i