Skididrott och mental träning

Henrik Gustafsson, 2006

Negativa tankar leder till negativa prestationer, svårare än så är det inte. Lösningen är att fokusera på tävlingen. Detta innebär att först hålla koncentrationen så ostörd som möjligt och sedan att försöka ändra varje negativ tanke till en positiv”

Sally Gunnel, Olympisk guldmedaljör och världsmästare

Dagens föreläsning

• Vad är mental träning (MT)?

• Myter om mental träning

• Tekniker/områden MT

• Hur gör man?

• Implementering i träning

Vad är mental träning?

Tekniker/övningar som förbättrar idrottarens förmåga att använda sin hjärna effektivt i samband med utförande av idrottsrelaterade mål (Gould & Damarjian, 1998)

Myter om mental träning

• Mentala färdigheter är medfödda

• Idrottspsykologer arbetar bara med mentalt sjuka idrottare

• Idrottspsykologi är bara för elitidrottare

• IPMT ger oerhörda prestationsförbättringar

• Mental träning är en snabblösning

• IPMT fungerar inte

Mentala förmågor hos högpresterande idrottare

• Målsättning

• Högre självförtroende

• Ökad koncentration

• Användning av visualisering

• Reglering av anspänning

forts

• Förberedelse planer för att handskas med problem

• Mentala planer-tävlingsrutiner

• Hög motivation o hängivenhet

(Williams & Krane, 2006)

Skillnad mellan bra o dåliga prestationer

Bra prestationer:• Positiva förväntningar• Optimal anspänning• Ökad känsla av hängivenhet.

Systematiskt användande av mentala förberedelser och tävlingsrutiner, fokus på taktiska strategier, motivations strategier

forts

Dåliga prestationer:

• Negativa känslor

• Negativa och/eller irrelevanta tankar

• Följde inte sina mentala planer och tävlingsrutiner

(Gould, Eklund & Jackson,

1992)

Mentala förberedelser

Orlick och Partington(1988) bad Olympier att skatta fysiska, mental och tekniska förberedelser. Endast mentala förberedelser kunde förutsäga framgång i OS.

Mental träning & förbättrade prestationer

• En rad olika idrotter har undersökts: golf, karate, skidåkning, volleyboll, karate, boxning, basket, baseball, gymnastik, tennis och konståkning.

• Många av studierna använde flera olika tekniker som del av ett ”träningspaket”

• I 38 av 45 undersökta studier (85%) förbättrades prestationen.

(Greenspan & Feltz, 1989; Weinberg & Comar, 1994)

Mentala förmågor o prestationer

• Svårt att undersöka orsak-verkan samband, bara indikation

• Många forskare och praktiker är dock övertygade om att det finns ett samband mellan optimalt emotionellt klimat och topprestation och att duktiga idrottare utvecklar mentala förmågor för att nå detta tillstånd

Viktiga faktorer för PeakPerformance

• Personlighet: Individens motivation, självförtroende, karaktärsängslan

• Psykologiska strategier för att nå Peak performance

• Psykologiska strategier för att handskas med problem

Psykologiska prestationspyramiden(Gould & Damarijan, 1998)

Personlighet

Psyk

olog

iska

stra

tegi

er fö

r pea

kpe

rform

ance

Psykologiska strategier för att hantera m

otgångar

Tekniker/områden i MT

• Självförtroende

• Målsättning

• Visualisering

• Koncentration

• Inre samtal

• Stresshantering och Coping

• Avslappning/avspänning

Viktiga områden i mental träning

Idrottare Tränare

1 Visualisering 9,13 1 Visualisering V 8,72

2 Koncentration 8,96 2 Koncentration 8,68

3 Avslappning 8,55 3 Stresshantering 8,45

4 Inre samtal 8,27 4 Avslappning 8,41

5 Stresshantering 8,25 5 Kommunikation tränare-aktiv 8,40

(Gould, Murphy, Tammen & May, 1991)

Självförtroende

• Idrottarens realistiska förväntningar om att uppnå framgång (Martens, 1987)

• Inte vad idrottaren hoppas kunna uppnå utan vad hon/han realistiskt kan förväntas uppnå

Situationsspecifkt självförtroende (Self-efficacy)

• Situations specifikt självförtroende t.ex. tron på den egna förmågan att springa under 11.0 på 100m

Teorin: • Har någon förmågan och motivationen så är det

Self-efficacy som styr prestationen.• Påverkar idrottarens val av aktivitet, insats o uth.• Situationsspecifikt, men kan generaliseras till

liknande situationer och färdigheter• Kopplat till målsättning

Faktorer som påverkar situationsspecifikt självförtroende

(Self-efficacy)De starkaste påverkansfaktorerna:

• Lyckade prestationer

• Se andra lyckas (modellering)

• Verbal övertygelse

• Visualisering

(Bandura, 1986)

Målsättning

• Undersökning av olympier visade att de bästa använde sig av målsättning och att de hade klara dagliga mål, varje träningspass, varje sekvens av träningen (Orlick & Partington, 1988).

Varför fungerar det?

• Riktar uppmärksamheten på det som skall göras

• Ökar ansträngningen och intensiteten

• Motiverar till nya problemlösningsstrategier

• Ökar uthålligheten när det tar emot

• Upprätthåller motivationen under många o långa träningspass

(Locke & Latham, 1990, Gould & Damarjian, 2002)

Målsättningsprinciper

• Sätt specifika o mätbara mål

• Relativt höga men realistiska mål

• Sätt både långtids o korttidsmål

• Sätt både process, prestations o resultatmål

• Hellre positiva än negativa mål

• Sätt datum• Utveckla

målsättningsstrategier• ”Ink it don´t think it!”• Utvärdera kontinuerligt

dina mål• Koppla till

träningsplanering(Weinberg & Gould, 2003)

Anspänning o prestation

• Drive-teorin (Spence & Spence, 1966)

• Inverterade U-teorin (Yerkes & Dodson, 1908)

• Katastrofteorin (Hardy, 1990)

• Individual Zones of Functioning (Hanin, 1980)

Tekniker för att kunna sänka anspänning

• Visualisering

• Progressiv avslappning

• Kontrollerad andning

• Autogen träning

• Meditation

Tekniker för att höja anspänning/aktivering

• Öka andningsfrekvensen

• Använd ”power words” och positiva affirmationer

• Lyssna på musik som ger dig energi

• Visualisera med energi

• Träna el stretcha

Visualisering

Definition:

En process där sensoriska upplevelser är lagrade i minnet och sedan återkallas i det inre och genomförs utan externa stimuli”

(Murphy, 1994)

• Muskelminnet (Psychoneuromuscular theory)Skapar en aktivering som påminner om den verkliga rörelsen. Muskel minne

• Ritning (Symbolic learning theory)Hjälper idrottaren att kognitivt förbereda sig, skapar en ”ritning” som vi kan använda senare. En kodning av information

• Psychological Skills Hypothesis – utvecklar o förbättrar andra förmågor t.ex. ökad koncentration, öka självförtroende, minska nervositet

Användandet inom elitidrotten

• 99 % av de kanadensiska olympierna 1984 använde visualisering. De använde det minst en gång per dag, 4 dagar per vecka ca 12 minuter/tillfälle (Orlick & Partington, 1988)

• 88 % av de amerikanska olympiska idrottspsykologi konsulterna (1988) använde visualisering i sina träningsprogram (Gould et al, 1989)

• Gould et al. (1996) fann att mentala förberedelser (inkl. visualisering) var en kritisk faktor för framgång i OS.

Användningsområden• Teknikförbättring• Förbättra

koncentration• Felanalys• Rättning av fel• Reglera anspänning• Kontrollera känslor• Lindra smärta• Förberedelse för

tävling• Förbättring av

självförtroende

Bara syn?

Effektiv visualisering innehåller alla sinnen:

• Lukten av klor i bassängen.

• Smaken av salt svett.

• Ljudet skidans framföring i diagonal åkningen.

• Känslan av stavarna i handen.

• Känslan av hur uthoppet genomförs hoppbacken.

Exempel

• Mental träning av specifika övningar –åka på ”fel” sida i tvåans växel

• Förbättra självförtroende o tänka positivt – Visualisera tidigare framgångar

• Taktisk förmåga o problemlösning – gå igenom tävlingssituationer o scenarier

• Hantera anspänning o ängslan –Visualisera lugnande bilder

Mer exempel

• Analys av tävling – gå igenom bra o dåliga saker

• Prestationsförberedelse – Visualisera bra prestationer under olika förutsättningar, väder, motståndare, banor, tur/otur

• Under tävling – visualisera framgång precis innan start eller uthopp, tex mellan heaten i sprint eller mellan hopp ett och två i backhoppning.

• Upprätthållande av förmåga i samband med skada- Visualisera diagonal åkning eller luftfärd

Inre samtal

Områden för det inre samtalet

• För att ändra teknik & prestation – slå igenom svingen

• För att ändra dåliga vanor – ex ändra från två hands till enhands backhand.

• För att ta fram känslor –snabb, explodera

• Ändra känslor – lära om ang. nervositet

• För att kontrollera insats

• Bygga självförtroende (Self-efficacy)

Tekniker för att kontrollera inre samtal

• ”Tankestopp”

• ”Ändra negativt till positivt”

• ”Argumentering”-”countering”

• ”Refraiming”-”omvärdering”

Tankestopp!

• Se ett stoppljus

• Se en stoppskylt med STOP

• Säg STOPP till dig själv-högt eller för dig själv

• Knyt handen-slå dig på låret

Tävlingsaffirmationer

• ”Jag kommer att fightas hela tävlingen”

• ”Mina förberedelser har varit jättebra”

• ”Jag vet att jag kommer att klara pressen”

• ”Jag gillar första sträckor”• ”Jag kommer att ge allt”• ”Idag ska jag gå igenom

tröttheten”• ”Jag ger mig aldrig!”

Positiva idrottspåminnare• ”Jag åkte jättebra på

JSM förra året”• ”Mina tester har gått

kanon i år”• ”Jag kände mig stark

på intervallerna igår”• ”Jag presterade

mycket bra förra gången det var klisterföre”

• ”Jag brukar åka bra man-man”

Avslappning

• Andingskontroll

• Meditation- Fungerar både som avslappning men kan även fungera som koncentrationsträning

• Proggressiv avslappning – går igenom kroppsdel för kroppsdel, anv ”triggers”

• Autogen träning - 6 steg: 1) Känna tyngd i hela kroppen 2) Känna värme 3) Reglera hjärtrytm 4) Andningen sker lugnt,långsamt o avslappnat 5) Känna värme i mellangärdet 6) Känna att pannan är kall

Motivationsklimat

• Det omgivande klimat som finns i en prestationsmiljö.

• I idrottssammanhang så har man funnit två sorters klimat: Uppgifts- och resultat inriktat klimat

Resultatinriktat klimat

• Ett Resultatinriktat klimat utmärks av att framgång värderas främst utifrån att besegra andra och att vinna. Idrottaren jämförs och bedöms utifrån hon eller han har lyckats jämfört med andra.

• Ett resultatinriktat klimat karakteriseras av att misstag bestraffas, tex straffträning vid förlust

Uppgiftsinriktat klimat

• I ett processinriktat eller uppgiftsinriktat klimat värderas insats högt och framgång värderas utifrån en ökad insats och stor uthållighet. Fokus ligger på att jämför med den egna prestationen.

• Här betonas både individen och gruppens framgång

• Misslyckande anses vara en del av inlärningsprocessen och feedback ges mer på individuell basis (Pensgaard & Duda, 2002)

Hur påverka motivationsklimatet?

• Target

Task: LäraraktiviteterAuthority: Hur tränaren agerar med sina

aktivaRecognition: Vad som ger belöningarGrouping: Hur man använder grupperEvaluation: Användandet av feedbackTime: Tidsplanering

Target – strategier för ett processinriktat klimat

• Task - Tränaraktiviteter: Ha varierande o individuellt utmanande aktiviteter; se till att eleverna sätter processmål istället för resultatmål

• Authority - Hur läraren agerar med sina elever: Låta elevernas åsikter påverka genom texledarroller, beslut, övningar etc.

• Recognition - Vad som ger belöningar:Uppmärksamma framsteg och förbättringar hos eleverna

Target – strategier för ett processinriktat klimat

• Grouping – användandet av grupper:Var flexibel i användandet av grupper, undvik att ha de allra duktigaste och de minst duktiga tillsammans (hela tiden).

• Evaluation - Användandet av feedback:Ge feedback baserat på förbättring och insats; tillåt eleverna att utvärdera sig själva såväl som av andra. Undvik ”offentlig” utvärdering.

• Time – tidsplanering:Tillåt tid för övning o förbättring, uppmuntra övning o träning

Tack för er uppmärksamhet..