Skok u dalj

Skok u dalj

Skok udalj dijelimo u četiri faze:

zalet odraz let doskok

Skok u dalj Osnovni cilj, zaleta je postizanje

horizontalne brzine koja u momentu odraza treba imati maksimalnu vrijednost.

Elementi zaleta: dužina zaleta brzina zaleta ritam zaleta priprema za odraz.

Skok u dalj Dužina zaleta za žene kreće se od 30

do 35 metara a za muškarce 35 - 45 metara.

U tom prostoru i žene i muškarci naprave 18 - 23 koraka.

Dužina zaleta ovisi od stanja podloge, snage i smjera vjetra, te od razine sveukupne utreniranosti sportaša.

Skok u dalj Da bi se došlo na točno mjesto odraza,

postavljaju se kontrolne markice. Kontrolne markice omogućavaju održavanje

specifičnog ritma i karaktera zaleta. Većina skakača koristi dvije marke: početnu,

odakle počinje zalet i drugu koja se nalazi na 2/3 zaleta, tj, na 6 - 10 koraka prije odrazne daske.

Točan dolazak na drugi kontrolni znak osigurava utreniran zalet u odnosu na dužinu i učestalost koraka.

Kretnje skakača moraju biti prirodne i napravljene potpuno opušteno, jer samo u tom slučaju postoji mogućnost ujednačenosti koraka a time i točno dolaženje na kontrolnu marku.

Skok u dalj Zalet počinje visokim startom.

Tijelo skakača najčešće zauzima uspravnu poziciju sa većim ili manjim nagibom trupa

Kretanje skakača naprijed počinje gubitkom ravnoteže i postavljanjem odrazne noge na tlo.

Skok u dalj Početak zaleta odraznom nogom je važan

jer omogućava sinkronizaciju ritma zaleta s drugom kontrolnom markicom na koji treba skakač nagaziti odraznom nogom.

Pored toga olakšava se rad i skakaču i treneru jer uvijek ista noga počinje zalet, nagazi na kontrolnu markicu i na odraznu dasku.

Skok u dalj Ovisno od približavanja odraznoj dasci postupno

narasta tempo koraka i njihova dužina.

Dužina koraka skakača udalj na početku zaleta nešto je manja nego u sprintu jer odrazna noga aktivnim pokretom biva ranije spuštena na tlo nego je to slučaj kod sprinta.

To stvara povoljne uvjete za postizanje velike brzine na kraćem prostoru što je neophodno za pravilan odraz.

Skok u dalj Važnu ulogu u ostvarenju rezultata

vezano za zalet ima priprema za odraz, koja počinje 3-4 koraka pred daskom.

Prema Kuznjecovu, priprema za odraz se vrši samo u dva posljednja koraka zaleta, pri čemu se putanja težišta tijela snižava samo u fazi leta pretposljednjeg koraka.

Skok u dalj Suvremena tehnika skoka udalj bazira se na

snižavanju težišta tijela skakača u predzadnjem koraku zaleta.

Dužina zadnjih šest koraka zaleta (prema Dačkovu) se ne mijenja, međutim, skakač mora postići odraz s odrazne noge.

Najčešće je duljina zadnjeg koraka u odrazu na predzadnji manja za oko 10 - 40 cm.

Težište tijela se pred odraz nešto spušta (oko 5 cm), što je jasno uočljivo u momentu postavljanja na tlo zamašne noge u posljednjem koraku.

Skok u dalj ODRAZ

Osnovni zadatak odraza u skoku udalj je saopćavanje djela vertikalne brzine koja uz horizontalnu brzinu zaleta treba omogućiti tijelu skakaču što dalje pomicanje naprijed.

Amortizacijski dio odraza počinje od momenta uspostavljanja kontakta odrazne noge sa daskom.

Zalet i odraz se vrlo često smatraju cjelinom, jer se već u momentu odrazne faze posljednjih koraka zaleta stvaraju uvjeti za odraz.

Prijelaz u posljednji korak zaleta vrši se aktivno i vrlo brzo.

Skok u dalj Postavljanje odrazne noge na dasku ne

zavisi samo od trkaćeg koraka, nego i od amplitude posljednjih koraka

Sl. Krivulja putanje težišta tijela za vrijeme posljednja tri koraka pripreme za odraz u skoku udalj

Skok u dalj Ispružanje odrazne noge naprijed na dasku

mora biti izvršeno tako da se “prestigne” težište tijela skakača skraćivanjem faze leta posljednjeg koraka.

Ubrzani pokret potkoljenice započinje energičnim postavljanjem stopala na dasku uz očuvanje pravocrtnog kretanja.

Uspostavljanje kontakta odrazne noge s daskom vrši “aktivnim” postavljanjem cijelog stopala.

Noga je gotovo potpuno opružena a mišići opružača napeti.

Skok u dalj Kut pod kojim se odrazna noga postavlja na

dasku kreće se između 65-70 stupnjeva.

Poteškoće u izvođenju pravilnog odraza proizlaze iz velike horizontalne brzine i kratkog vremena realizacije odraza (0,11 -0,15 sec).

Da bi osigurali puninu pokreta za vrijeme odraza mora doći do maksimalne kontrakcije aktivnih mišića u vrlo kratkom periodu.

Skok u dalj Početna brzina uzleta tijela u vertikalnom smjeru kreće se u

granicama (3-3,5 m/s).

Neki skakači u težnji da tu brzinu povećaju i time automatski povećaju i kut uzleta, smanjuju brzinu zaleta u momentu pripremanja za odraz. U tom slučaju se produžuje vrijeme djelovanja snage odraza a kut uzleta narasta do vrijednosti od oko 25 stupnjeva.

Opterećenje odrazne noge u momentu odraza je 6-8 puta veće od statičke težine skakača.

Za vrijeme odraza razlikujemo dvije podfaze:

1. amortizacija odraza

2. opružanje odrazne noge (sam odraz).

Skok u dalj Amortizacija odraza

Prvi dio odraza - amortizacija, počinje od momenta uspostavljanja kontakta između odrazne noge i daske i traje do početka opružanja te noge.

Za to vrijeme na nogu skakača djeluje sila koja prelazi 6-8 puta statičku težinu tijela skakača.

Za vrijeme amortizacije odrazna noga se povija u skočnom, koljenskom i zglobu kuka što povlači za sobom malo opadanje horizontalne brzine ali olakšava brzi prijelaz tijela naprijed.

Brz prijelaz tijela naprijed na prednji dio stopala ne dozvoljava spuštanje težišta tijela skakača.

Skok u dalj

S obzirom da odraz traje vrlo kratko, a njegova se efektivnost određuje vremenom njegovog trajanja (što kraće vrijeme tim efikasniji odraz), skakač ne može dozvoliti preveliko povijanje odrazne noge i snižavanje težišta tijela.

Snižavanje težišta tijela i znatnije povijanje odrazne noge povećava vrijeme trajanja odraza.

Stupanj povijanja noge zavisi od snage mišića odrazne noge i odnosa težine tijela skakača prema snazi tih mišića, kao i horizontalne brzine koju je skakač postigao u zaletu.

Skok u dalj Kretanje tijela skakača treba biti skladno a težište tijela

treba se kretati gore i naprijed.

Energičnim pokretom kukovi se isturaju naprijed aktivnim radom mišića opružača kuka.

Kut postavljanja noge u odnosu na podlogu, prema Dačkovu, iznosi 118-120 stupnjeva, a kut povijenosti noge u koljenu kod raznih skakača varira između 145-15O stupnjeva,

Krivulja putanje težišta tijela zahvaljujući brzom prijelazu tijela skakača naprijed, na prednji dio stopala, pored neznatnog povijanja noge u koljenu treba ići nagore.

Skok u dalj Trup je neznatno zaklonjen unazad ili je u vertikalnoj

poziciji, a glava u produžetku trupa.

Ramena su u liniji trupa a rad ruku je naizmjeničan.

Ruka na strani odrazne noge snažno povijena u laktu nalazi se pored kuka te noge, a suprotna ruka, također povijena u laktu, ispred tijela.

Zamašna noga savijena u koljenu.

Tijelo skakača za vrijeme trajanja amortizacije prolazi vertikalnu poziciju i tada nastupa prijelaz u drugi dio odraza - opružanje odrazne noge.

Skok u dalj

Drugi dio odraza počinje momentom završetka najvećeg napona djelujućih sila na odraznu nogu i traje do momenta prekidanja kontakta stopala i podloge.

Aktivan odraz treba ispunjavati sljedeće uvjete:

skraćeno vrijeme trajanja odraza

široku amplitudu kretanja odrazne noge, opuštanje u svim zglobovima i aktivno podizanje zamašne noge i ruku

kontinuitet u trajanju odraza od momenta postavljanja odrazne noge na tlo do momenta polijetanja tijela

Skok u dalj

Amortizacija odraza je stvorila povoljne uvjete za rad mišića odrazne noge za vrijeme odvijanja druge faze odraza.

Pojačana aktivizacija mišića opružača odrazne noge dovodi do potpunog opružanja te noge u svim njenim zglobovima.

Brzina odraza u velikoj mjeri zavisi od brzine zamaha zamašne noge.

Radi toga skakači već u fazi leta posljednjeg koraka zaleta počinju aktivni rad zamašne noge.

Skok u dalj

Kod svih skakača kukovi, u odnosu na liniju koja prolazi kroz rame i prste odrazne noge, u završnoj fazi odraza potisnuti su naprijed.

U tome veliku ulogu igra aktivan rad zamašne noge gore i naprijed, koji omogućava opružanje kukova naprijed i opružanje odrazne noge - brzo odgurivanje od tla.

Rad ruku za vrijeme odraza je simetričan.

Ruka na strani zamašne noge kreće se nazad povijena u laktu. Suprotna ruka, također povijena u laktu, kreće se naprijed i nagore.

Skok u dalj Opisane aktivnosti imaju veoma bitan značaj u

procesu odražavanja, jer stvaraju povoljne uvjete za održavanje ravnoteže skakača u letu.

Let

Cilj ove faze je održanje ravnoteže skakača i pripremanje uvjeta za doskok.

Skok u dalj Uzlet ili početak leta je jednak kod svih tehnika skoka

udalj.

Nakon odraza odrazna noga malo se povija u zglobu koljena a zamašna opruža spuštanjem potkoljenice i povlačenjem unazad.

Trup se zaklanja unazad a ruke opuštaju nadolje.

Tijelo zauzima iskoračnu poziciju s manje ili više povijenim nogama u koljenu.

Ta pozicija traje oko 1/4 trajanja Ieta i predstavlja polaznu poziciju za ostale pokrete tijela skakača u fazi Ieta.

Skok u dalj Iz tog položaja počinju karakteristični pokreti za različite

tehnike: zgrčna, uvinuće ili koračna.

Skakaču je prijeko potrebno održati ravnotežu u letu i pripremiti se za izbacivanje nogu u doskoku.

Pokreti skakača za vrijeme leta (razne tehnike) imaju svoje nedostatke i prednosti jer su manje ili više složene ili se izvode s manjom ili većom amplitudom.

Kvaliteta izvršenja tih pokreta ovisi od sljedećih elemenata:

opuštenost skladnost obim ritmičnost prirodnost pokreta.

Skok u dalj Putanja po kojoj se kreće težište tijela skakača za

vrijeme leta zavisi od odraza.

Nakon odbijanja od tla skakač nema više nikakvih mogućnosti da mijenja njen oblik.

Svi pokreti gornjih i donjih udova u periodu leta pomažu jedino održavanju ravnoteže i služe kao priprema za efikasan doskok.

Te pokrete nazivamo kom penzatorima, a oni se karakteriziraju time što sniženje jednog dijela tijela izaziva podizanje drugog dijela oko težišta dijela kao točke obrtanja.

Skok u dalj Doskok

Cilj doskoka je zauzimanje takove pozicije tijela skakača u momentu uspostavljanja kontakta s podlogom koja će mu osigurati postizanje najduljeg mogućeg skoka.

Nakon izvršenih pokreta u zraku i smislu osiguranja ravnotežnog položaja nastupa priprema skakača na doskok.

Dobar doskok osigurava se opružanjem kukova naprijed, visokim podizanjem koljena i malim pretklonom trupa.

Ruke malo povijene u laktu kreću se odozgo naprijed a nakon toga dolje i nazad.

Skok u dalj Zavisno od približavanja tijela pijesku, skakač još više podiže noge

gotovo potpuno opružene u koljenu i sve više naginje trup naprijed, zauzimajući poziciju koja je veoma bliska sjedenju sa pruženim nogama.

Ta pozicija treba stvoriti idealne uvjete za najdalje opružanje nogu naprijed, ali istovremeno treba osigurati skakača od pada nazad po izvršenom doskoku.

Po uspostavljanju kontakta nogu i tla ruke treba brzim pokretom prenijeti naprijed, što u svakom slučaju pomaže održavanju ravnoteže i osiguranju da skakač ne pada nazad.

Stopala skakača pri doskoku ne smiju se naći ispred vertikale spuštene iz težišta tijela i njegove putanje u skoku udalj, jer postoji mogućnost pada nazad.

Prema Đačkovu, podizanje nogu pred doskok nagore za 1 cm donosi u rezultatu povećanje dužine skoka za 1,5 cm.

Skok u dalj Metodika obučavanja skoka udalj

Proces obučavanja skoka udalj obuhvaća dosta uzak obim metodskih vježbi jer ta disciplina naizgled u svojoj formi ne posjeduje komplicirane pokrete.

Početnike upoznajemo sa disciplinom putem prikaza i objašnjenja koristeći filmove, kinograme i slike pojedinih faza skoka a nakon toga pristupamo samom procesu obučavanja.

Skok u dalj Pri obučavanju posebnu pažnju obraćamo

na najvažniju fazu skoka udalj odraz, jer od njegove efikasnosti zavisi rezultat skoka.

Skakači udalj u procesu treninga mnogo vremena posvećuju problematici odraza.

Način odražavanja za sve tehnike je isti i radi toga obučavanje skoka udalj počinjemo savladavanjem pravilnog odraza.

Skok u dalj U metodskom nizu koristimo se sljedećim

redoslijedom aktivnosti:

Prikaz i objašnjenje pravilnog odraza

Zaletom od nekoliko koraka (3, 5, 7) vršimo odraz naprijed i gore.

Natkoljenica zamašne noge je podignuta do horizontale, a odrazna noga opružena u svim zglobovima.

Tijelo skakača zauzima karakterističnu iskoračnu poziciju. Doskok na zamašnu nogu sa nekoliko koraka istrčavanja

(obraćamo pažnju na rad zamašne noge i ruku).

Skok u dalj Zaletom 5 ili 7 koraka odraz sa

podizanjem natkoljenice zamašne noge do horizontale.

Odrazna noga ostaje pozadi. Tu poziciju zadržavamo što je moguće

duže u zraku. Nakon toga zamašnu nogu spuštamo

naprijed i dolje, a po doskoku na nju nastavljamo trčanje.

Skok u dalj - odraz

Skok u dalj Metodika - tehnika uvinuće

Prikaz i objašnjenje tehnike uvinuće. Obučavanje odraza (kao gore). Zaletom 5-7 koraka odraz sa podizanjem

zamašne noge i prateći rad ruku. Zaletom 7-9 koraka odraz, a zatim spuštanje

zamašne noge nadolje uz istovremeno povlačenje ruku unazad i ispružanje koljena naprijed. Doskok sunožan u polučučanj. Pri tome možemo primjenjivati kružni rad ruku.

Skok u dalj Ista vježba se povlačenjem odrazne noge

do pozicije klečanja u zraku i iza toga ispružanje nogu naprijed sa pretklonom trupa. Doskok sunožan na ispružene noge iz kuka naprijed.

Obučavanje zaleta (ritam) i uvježbavanje prema kontrolnim markacijama.

Skokovi sa punim zaletom - usavršavanje tehnike u cjelini. Skokove u dalj ovom tehnikom možemo koristiti kao vježbe odraza uopće.

Skok u dalj – teh. uvinuće

Skok u dalj – koračna teh.

Skok u dalj Obučavanje odraza kao i kod prethodne tehnike.

Zaletom 5-7 koraka odraz sa podizanjem zamašne noge do hori zontale, nakon toga spuštanje te noge, doskok na nju i u nastavku protrčavanje.

Zaletom 7-9 koraka odraz sa visokim podizanjem zamašne noge. Po njenom spuštanju prenosimo je iz prednjeg položaja nazad. Doskok na odraznu nogu i protrčavanje u nastavku.

Skok u dalj Ista vježba sa privlačenjem zamašne noge

naprijed i sunožni doskok.

Obučavanje rada ruku (rad ruku kružni, naizmjeničan), a po ovladavanju tim pokretima, iste uvodimo u vježbe, 3, 4 i 5.

Obučavanje zaleta (dužina, ritam, postavljanje kontrolnih markacija).

Skokovi punim zaletom, usavršavanje tehnike u cjelini.

Skok u dalj Specijalne vježbe

Skokovi u raznim formama (na jednoj nozi, sunožno i kombinirano)

Skokovi sa opterećenjem

Skokovi sa korištenjem sprava i uređaja (prepone, klupe, sanduci...)

Skokovi uz pomoć suvježbača

Skok u dalj Skokovi na sanduk odrazom jednom i

objema nogama i saskok do polazne pozicije

Saskoci sa sanduka i odrazom povrat na sanduk

Sunožni preskoci preko jednog ili više prstenova sanduka, postavljenih kao prepone, naprijed i nazad

Sunožni skokovi preko prstenova švedskog sanduka

Skok u dalj Skokovi sa doticanjem glavom raznih visećih sprava

Skok u dalj iz mjesta (sa doticanjem glavom visećeg predmeta)

Sunožni poskoci sa podizanjem koljena do grudi

Poskoci u kretanju sa odrazom svaki drugi korak

Poskoci u trčanju sa odrazima svaki četvrti korak

Poskoci u kretanju sa odrazom svaki šesti korak

Skok u dalj Vježbe odraza u kretanju svaki četvrti korak sa

naizmjeničnim “kružnim radom ruku "

Sa zaletom od 7 koraka odraz i naskok na struniače sa doskokom u iskoračnu poziciju

Sa pet koraka zaleta, odraz i doskok na strunjače u poziciji uzleta

Preskoci preko jednog dijela sanduka (odraz na svaki četvrti korak) u formi uzleta, sa opuštanjem zamašne noge iza dijela sanduka

Sa zaletom 3,S i 7 korak, odraz sa dijela sanduka, svaki četvrti korak

Skok u dalj Odraz u jednog dijela sanduka, sa osiguranjem

naizmjeničnog kružnog rada ruku

Sa zaletom S,7 i 9 koraka, odraz sa jednog dijela sanduka i uzlet u poziciji iskoraka (zamašna noga do zategnute vrpce)

Istovremeno ispružanje kukova naprijed u parovima (zauzimanje pozicije napetog luka)

Istovremeno iskorak naprijed u parovima (lijevom i desnom nogom)

Iskorak naprijed s ispružanjem kuka zadnje noge

Skok u dalj Poskoci na jednoj nozi sa ispruženim položajem kukova

naprijed, druga noga savijena u potkoljenici nazad uz pridržavanje objema rukama

Zamasi zamašnom nogom do horizontale, ispružanje kukova naprijed

U visu na ripstolu ispružanje kukova naprijed sa zamahom, zamašnom nogom naprijed, druga noga oslonjena uz ripstol

Uz ripstol, hvat u visini grudi, ispružanje kukova i ramena naprijed

U visu na ripstolu "uzlet naprijed'', a nakon toga spuštanje zamašne noge naprijed i dolje

Skok u dalj Ista vježba sa spuštanjem zamašne noge naprijed i dolje u

vidu trkaćeg koraka i prenošenje te noge ponovo naprijed

U ležanju na leđima na gimnastičkom stolu, vršiti pokrete nogama kao pri trčanju

Poskoci u kretanju sa odrazom svaki drugi korak sa opterećenjem

Čučnjevi i poskoci s šipkom na ramenima

Sunožni poskoci sa šipkom u polučučnju

Poskoci u spadu sa šipkom ramenima