Embed Size (px)
DESCRIPTION
Febrero 2014
Citation preview
FEBRERO
ÍNDICEFEBRERO 2014
CRistianO ROnaldOsE Pintó dE ORO
PÁG. 06
Entrenamiento funcional
Are you ready?
Los alimentos que te ayudarán a tener un vientre plano
¿Qué es eso?
Mejorando tus 10k's
1014 22
32
34
36
20 Delfines recibea Pumas en laCopa MX
Persiguiendo unSueño Olímpico
Bucea la historia
¡Sin excusapara entrenar!
ÍNDICE
ww
w.s
port
ingc
delc
arm
en.c
om
Febr
ero
2014
2
Director GeneralJacqueline Díaz AlvearEditor GeneralGilberto Mendoza OliverosDiseño GráficoRaúl Mendoza JuárezJuan Carlos Pérez TorizCoral Pérez RamosWeb MasterAlberto López LeónE-magazine y Redes SocialesSporting PueblaColaboradores Jorge Luis RullanDarika MéndezRubí Barragan EsparzaGustavo LezamaChristian Martínez BuzoNatalie JillLizbeth GonzálezNicolás TapiaMarco Reyes ArcigaClaudia ZaragozaDaniela Barba RamírezLuis Miguel Chávez Rincón
Fotografía Ana Karen LimónCorrección de EstiloJacqueline Díaz AlvearConcepto y Diseño Gráfico
www.targeteye.comVentas y Contacto Telefónico01 (222) 304 99 26CEL 938 146 29 94I.D. 52*15*[email protected]
Publicación mensual editada por Target Eye S.A. de C.V.Domicilio: Prolongación Zavaleta Poniente No. 324, Cluster 1, Interior 8. Fraccionamiento Tarragona. Colonia Concepción La Cruz. Puebla, Puebla. Las opiniones expresadas por los autores no necesa-riamente reflejan la postura de la publicación.Editor responsable: Gilberto Mendoza
Carta delEquipo DIRECTORIO
Sporting Sinaloa y Quintana Roo se unen a las plazas de Sporting Puebla, Guanajuato, Jalisco, Cd. del Carmen y Toluca.Gracias a su preferencia estamos en crecimiento. Si te interesa obtener la concesión en algún estado de la República Mexicana contáctanos en:[email protected]
H ola querido lectores, mil gracias por perma-necer con nosotros en este octavo número de la revista Sporting Ciudad del Carmen. La portada de esta publicación se la dedi-camos al gran futbolista merengue Cristia-no Ronaldo, quien merecidamente ganó el Balón de Oro del 2013 y el segundo en su
Ciudad del Carmen y Natalie Jill te presentan una serie de ejercicios para ejercítate desde la comodidad de tu hogar. Para nuestros lectores deportistas más avanzados y sabien-do que se aproxima la temporada de carreras en la isla les traemos un in-teresante artículo de cómo mejorar tus 10 kilómetros en competencias y una explicación de que es una lesión y cómo podemos prevenir lesiones en la práctica deportiva.
Finalmente, si usted querido lec-tor, es uno de los que disfruta el mar y vivir nuevas aventuras no debe per-derse el interesante artículo “Bucea la Historia” de nuestros amigos de La Mar Campeche.
Ojala que la disfruten y que siga-mos contando con ustedes que son quienes hacen de Sporting Ciudad del Carmen, la mejor revista deportiva.
Sporting Ciudad del Carmen
@Sporting_Carmen
cuenta (2008). El portugués fue co-ronado después de una temporada excepcional en la que marcó 69 go-les: 59 con el Madrid y diez con Por-tugal. Continuando con el fútbol, pero ahora en nuestra isla, les traemos una nota de la presentación y victoria de los Delfines del Carmen contra los Pumas de la UNAM en la Copa MX.
Si uno de tus propósitos de año nuevo es hacer ejercicio y no has empezado, ¿Qué esperas? Sporting
Sporting Ciudad del Carmen se distribuye en:
ww
w.s
port
ingc
delc
arm
en.c
om
Febr
ero
2014
3EDITORIAL
Se ha demostrado que el ejercicio sirve como un exce-lente distractor ya que mantiene a la mente alejada de las preocupaciones. Investigadores de la Universidad de Bristol y la Universidad de Cardiff han descubierto que los hombres que usan su tiempo libre para actividades de alta intensidad como trotar largas distancias o futbol
americano eran menos propensos a desarrollar depresión que los que eran menos activos.
Las emociones son un estado afectivo y a la vez subjetivo, tienen una función adaptativa de nuestro organismo a lo que nos rodea, son muy poderosas pues activan gran cantidad de energía y cambios a nivel físico y mental.
El deportista debe de tener un buen control de sus emociones ya que de esto va a depender gran parte de su rendimiento en el campo.
¿Te sientes estresado por problemas en tu trabajo, escuela o en tu casa? ¿Te enojas con facilidad?
Por: Lic. Edgar O. Rivera Alvarado – Psicólogo.
“El dEportE Como Canalizador dE tus EmoCionEs”
MENTE
ww
w.s
port
ingc
delc
arm
en.c
om
Febr
ero
2014
4
Las emociones consideradas como básicas son Las siguientes:
ALEGRÍA / FELICIDADIRAAVERSIONMIEDOSORPRESATRISTEZA
El estado afectivo del deportista también afecta a la imagen que tiene de sí mismo. Un deportista con un estado afectivo negativo tiende a interpretar sus características de for-ma más negativa que un deportista con es-tado afectivo positivo. Por ejemplo, después de una derrota, los deportistas suelen ser bas-tante críticos con su desempeño.
Por lo tanto, si te sientes presionado por algún tipo de situación y necesitas esclarecer tu mente para tomar una decisión y no eres aficionado al deporte te recomiendo que to-mes en cuenta salir a caminar por lo menos unos 15 a 30 min.
1
4
2
5
3
6
“La base de todo poder se asienta en la capacidad de controlar las emociones” -Robert Green
Cristiano ronaldo
sE pintó dE oro
Por: Jorge Luis Gil Rullán
Se frena la hegemonía de Lionel Messi y FIFA reconoce a Cristiano Ronaldo como el mejor jugador del mundo en 2013
MENTE
ww
w.s
port
ingc
delc
arm
en.c
om
Febr
ero
2014
6
Durante una ceremonia que duró años, abusando de excesivo protocolo y discurso, FIFA galardonó a Cristiano Ronaldo con el Balón de Oro 2013.
Luego de la polémica registrada entre Jose-ph Blatter y CR7 donde surgió el apodo de “el comandante Cristiano”, el máximo organismo del futbol premia al portugués como el mejor jugador del mundo.
De esta manera, Cristiano Ronaldo obtie-ne por segunda ocasión el trofeo, mismo que se adjudicó en 2008 estando aún con Man-chester United y que le fue negado en años posteriores siendo Lionel Messi su dolor de cabeza al ganar cuatro años consecutivos. Con humildad y lágrimas en los ojos, el crack del Real Madrid recibió el reconocimiento, que en opinión de millones es justo.
Y bueno a continuación les presento al-gunas curiosidades sobre el mejor jugador del 2013 para que lo conozcan un poco más:
POPULAR. Cuando tenía 15 años sufría un problema en el corazón y se temía por el final de su carrera; sin embargo se le practicó una operación y se recuperó para convertirse en un futbolista exitoso. Es el jugador más mediá-tico y está en los primeros lugares de las redes sociales Facebook y Twitter.
PASADO. 5 de Febrero de 1985 es la fecha en que la isla Madeira vio nacer a uno de los me-jores jugadores del mundo. Cristiano Ronaldo es su nombre debido a que sus padres admira-ban a Ronald Reagan, quien fue presidente de Estados Unidos. Es hijo de María Dolores dos Santos Aveiro y de José Dinis Aveiro (qepd).
MENTE
ww
w.s
port
ingc
delc
arm
en.c
om
Febr
ero
2014
7
DINERO. Ha tenido contratos millonarios con las marcas Nike, Coca Cola, Konami, Fuji, Pepe Jeans, Armani, Castrol, etc. Su sueldo anual ronda los 510 millones de pesos por salario e ingresos publicitarios que percibe, es decir, que gana casi un millón y medio de pesos al día.
DEVIL. Cristiano Ronaldo dos Santos Aveiro debutó con el Sporting de Lisboa en el 2001. En el 2003, en un amis-toso entre los Leones y el Manchester United, terminó de enamorar a Sir Alex Ferguson, que inmediatamente pidió su fichaje. “Con el Manchester United lo gané todo y veo a Ferguson como mi segundo padre”, recuerda.
ELOGIOS. “Es tan bueno como Maradona” afirma Alex Fe-guson. Figo lo califica así: “cada año sigue a un alto nivel, demostrando la calidad que tiene y batiendo sus propios números. Nunca sabes cuándo va a parar. Está firmando unas cifras que no parecen reales”. “Cristiano es más com-pleto que Messi”, sentencia el defensa Pepe.
AMOR. Ha tenido como parejas a bellas mujeres como lo son Maria Sharapova, Nereida Gallardo, Daniele Aguiar, Diana Chávez, Paris Hilton, Gemma Atkinson, entre muchas otras. “Cristiano Ronaldo es una máquina sexual” apuntó Naya, una de sus amantes, actualmente su pareja es la mo-delo Irina Shayk.
MUERTE. Su padre falleció cuando él estaba concentrado en Rusia con su selección para un encuentro clasificatorio rumbo al Mundial 2006. A pesar del dolor “jugaré en honor a mi papá”, declaró CR7. “A José Dinis Aveiro el alcohol lo llevó a una muerte prematura, lo que dejó devastado a Cris-tiano”, afirma su madre.
MERENGUE. “Quiero jugar en el Real Madrid y sueño con ello”, comentó el portugués cuando militaba con los Red Devils. Su deseo se cumplió en el 2009 cuando el club es-pañol pagó 96 millones de euros por sus servicios al Man-chester United. “Quiero acabar mi carrera en el Real Madrid, lo digo de verdad, soy sincero y lo digo mirando a los ojos”, expresa actualmente.
DESOBEDIENTE. En una escuela de Lisboa todos se reían de él por su acento, lo que lo llevó a amenazar a su profesor con una silla, acto que provocó su expulsión. En otra oca-sión fue acusado por lanzar al río Tajo a Gonçalo Teixeira du-rante una pelea producida debido a que Cristiano Ronaldo acosaba a su novia Carolina Fernandes.
EGO. “Soy el primero, el segundo y el tercer mejor jugador del mundo”, “a quien le gusta el futbol le gusta Cristiano Ronaldo” y “soy mejor que Messi” son algunas de sus frases que han causado polémica. “Me tienen envidia porque soy guapo, rico y buen jugador”, concluye.
Y usted apreciable lector, que opina ¿Fue justo el Balón de Oro para Cristiano Ronaldo?
» Con humildad y
lágrimas en los ojos, el
crack del Real Madrid
recibió el reconocimiento,
que en opinión de
millones es justo
Comer moderadamente y tener disciplina son elementos fundamentales para que
consigas adelgazar.
Cuando te sientes incomodo con tu cuerpo y los kilos extras que cargas en él, la primera medida automáti-camente es hacer una die-ta. Sin embargo, después
de perder los primeros kilos, parece que la dieta se estanca y todos los sacrificios son en vano.
¿Por qué no consigo perder más peso si cambié todos los dulces de mi alacena por opciones saludables? Estos nuevos hábitos saludables pueden ser los culpables por la estagnación de tu dieta. Explico él porque:
Comer moderadamente y tener discipli-
na son elementos fundamentales para que consigas adelgazar. Comer platos enormes de comida saludable también engorda. Hay personas que cometen el error de eliminar los postres del menú, pero compensan con frutas secas, barrita de cereales u otros ali-mentos supuestamente saludables, pero que cuentan con grandes porcentajes de azúcar, grasas y adictivos químicos. Por ejemplo en ciertas barras de cereales o re-frescos gaseosos nos indican el número ca-lórico, pero no prestamos atención que es por porción y si el total del refresco suma 5 porciones multiplicadas por un total de 90 calorías (ejemplo) 450 calorías es el total que estamos ingiriendo.
Lo mismo ocurre con los productos bajo
contenido de grasas; son ricos en azucares y adictivos químicos, usados por los fabrican-
¿Porque no consigo adelgazar si hago ejercicio y sólo consumo
produCtos light?
Por: Darika Méndez (Cosmetóloga)
tes para conseguir textura y sabor del pro-ducto. El exceso de estas sustancias interfiere en la liberación de la insulina, haciendo que tengas hambre antes de lo que deberías, lo que aumenta el consumo de comida y la in-gestión de calorías. Prefiera alimentos natu-rales o integrales y esté siempre muy atento a los rótulos.
¿este producto es reaLmente saLudabLe?
Los refrescos cero también son tu peor ene-migo. Pese a que no tengan calorías, su for-mula activa los receptores de carbohidratos, haciendo que el organismo absorba más azúcar. Los adictivos químicos presentes en estos refrescos también son un problema, ya que el cuerpo gasta nutrientes para eliminar
estas sustancias, que deberían ser usados para quemar grasas. El resultado de todo eso es peso extra en la báscula. Lo mejor es evitar la bebida y apostar en agua, zumos naturales o infusiones.
Evitar carbohidratos para después co-
mer el postre: este cambio no es beneficioso, por más calorías que cuentes. Los nutrientes ofrecidos por los carbohidratos no se compa-ran a los ofrecidos por un postre. No conde-nes siempre los carbohidratos por tu exceso de peso, ellos también son importantes para tu salud. Prefiera los integrales y tampoco te castigues y elimines los postres de tu lista o dieta alimenticia recuerda reservar un día de la semana para comer un pedacito de tu pos-tre favorito. Otra recomendación es llevar un orden y organización para realizar ejercicio.
MENTE
ww
w.s
port
ingc
delc
arm
en.c
om
Febr
ero
2014
8
» El gran responsable
por ofrecer la disposición
necesaria para cumplir
con el entrenamiento es
el carbohidrato
¿comer antes, durante y después de Las actividades físicas?
No importa el objetivo de tu entrenamiento, la pareja carbohidrato y proteína son esenciales para antes, durante y después de realizar las actividades. El gran respon-sable por ofrecer la disposición necesaria para cumplir con el entrenamiento es el carbohidrato, una dieta sin este nutriente no repone los stocks musculares de glucó-geno, lo que causa fatiga. Una dieta pobre en carbohidratos hará con que el cuerpo utilice el musculo como fuente de energía, el resultado es flacidez y pérdida de masa magra. Por esta misma razón la importancia de la proteína en la dieta, ella repara las lesiones provocadas por los ejercicios y ofrecen aminoácidos necesarios para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
antes…• Vaso pequeño de acai batido con fresas y cinco cucharas de granola • Sándwich natural con pan 7 granos, pechuga de pavo, zanahoria, remolacha cruda rallada, lechuga y un pequeño vaso de zumo de frutas • Plátano amasado con dos cucharas de avena y linaza mezcladas.
durante…Si comiste bien antes de empezar tu entre-namiento puedes practicar hasta 1 hora de actividad física sin problemas. Si tu entrena-miento es más largo que eso, considera ha-cer una pausa para ingerir algo. En este momento: • Carbohidratos de alto índice glucémico, que ofrecen energía rápido. • Coma carbohidratos en gel O isotónicos • Caramelos de carbohidrato. después…
En el entrenamiento aeróbico, con actividades tipo corrida, baile, spinning, caminada, etc. • Ensalada de hojas crudas con 1 vaso de zumo de naranja • Un trozo de melón y un sándwich integral he-cho con lechuga, pepino, queso fresco y tomate • Un shake de yogur desnatado con plátano, me-dia manzana y 1 cuchara de avena en copos.
si tu entrenamiento fue anaeróbico, como muscuLación, piLates, yoga, gimnasia LocaLizada, etc.
• Ensalada de hojas verdes y oscuras, dos cucharas de queso cottage, brócolis y coli-flor, filete de pollo a la plancha y dos cucharas de arroz integral. • Tortilla francesa hecha con un huevo entero más 1 clara, rellena de espinacas, pechu-ga de pavo y cottage y un vaso de zumo de naranja.
Recordando que nuestra dieta o régimen alimenticio debe ser: adecuada, inocua, variada, suficiente, equilibrada y completa para que no modifique nuestros gustos alimenticios no implique riesgos de salud, incluya todos los grupos de alimentos así mismo cubra nuestras necesidades y lo importante que los nutrientes guarden las proporciones apropiadas.
Hay muchas definiciones sobre que es entrenamiento funcional y aun más maneras de cómo uno puede aplicarlo e integrarlo a sus entrenamientos en partes o completamente. En Thor-Training lo utilizamos como una filosofía global en la cual se basa no solo qué y cómo entrenar, sino todas las evaluaciones, programacio-nes, y hasta la manera de pensar para trabajar con los alumnos.
HistoriaLEl entrenamiento funcional realmente fue creado por los Rusos en los 1920´s con el pensamiento y la filosofía original, pero fue retomado de manera global por un fisioterapeuta y un preparador físico en una universidad en estados unidos en los 80´s. Su idea fue mezclar dos aspectos, el primero: disminuir las lesiones que los equipos representativos presentaban; y el segundo: empezar a ver cómo se podían prevenir las lesiones aun entrenando a un muy alto nivel.
Con el paso de los años muchas personas han dado su grano de arena a la mezcla y hasta el 2010 este tipo de entrenamiento ha ocupado un puesto muy popular y hay muchas versiones y variaciones.
Personas como Coach Mike Boyle han desarrollado una sistema muy com-plejo en cómo aplicar estos conceptos a realmente cualquier tipo de persona, sea atleta o persona sedentaria. Así mismo Functional Movement Screeining ha surgido en los últimos años por parte de Gray Cook, Lee Burton, & Brett Jones. Un
Por: Thorbjorn Toby Johansson Thor - Training
EntrEnamiEnto FunCional¿Qué Es Esto?
Fue creado por los Rusos en los 1920´s con el pensamiento
y la filosofía original, pero fue retomado de manera global por un
fisioterapeuta y un preparador físico en una universidad en Estados Unidos en
los 80´s.
ww
w.s
port
ingc
delc
arm
en.c
om
Febr
ero
2014
10CUERPO
deporte y concepto de ejercicio que se ha hecho popular en los últimos años es el Cross-Fit, que tiene varias partes del entrenamiento funcional de manera integrada.
definiciónEstrictamente este tipo de entrenamiento consiste en llevar a tu cuerpo a un funcionamien-to en su capacidad total con un énfasis en lograr moverse en 3 dimensiones (postura correc-ta, control del cuerpo, individualización). Suena muy básico y muy simple pero es mucho más grande y complejo que esto. Tiene su base y origen en fisioterapia y todo esto da como resultado la prevención de más lesiones y la corrección del cuerpo y sus funciones.
3d – tres dimensionesNuestros cuerpos son utilizados a lo largo del día en un ambiente de tres (3) dimensiones. Es decir, se realizan movimientos derecha/izquierda, arriba/abajo, y frente/atrás. También hay la cuarta dimensión que es el dimensión/plano diagonal, lo que básicamente es una mezcla de por lo menos 2 planos. Regularmente nos encontramos más tiempo de pie que senta-dos y estamos restringidos en nuestros movimientos por algún factor externo que nos de estabilidad o equilibrio. Con la ayuda de un entrenamiento funcional para mejorar nuestra capacidad se logra dicha estabilidad y equilibrio.
La gran parte de ejercicios de fuerza en un gimnasio son realizadas en máquinas, con un cinturón para ”proteger” la espalda, en una bicicleta fija y de alguna u otra manera tenemos restricción de nuestros movimientos o postura.
Pero ¿cuál es el problema real con todo este tipo de ejercicios?; la respuesta es que con-dicionamos nuestro cuerpo a producir fuerza en una manera en la que no exigimos estabili-zación al cuerpo, sin embargo en el momento de realizar movimientos comunes tales como levantar un cajón, saltar en una cancha, ir por un balón bajo o alto, rebasar un corredor, etc., pedimos a nuestro cuerpo que responda rápida y correctamente aún cuando no hemos en-señado o condicionado a nuestro cuerpo a responder de la mejor manera; es decir no hemos desarrollado nuestro cuerpo en 3 dimensiones y como consecuencia ocurren las lesiones y nunca se alcanzan los objetivos personales de entrenamiento no importa que tan fuerte y con cuánta dedicación se entrene.
MENTE
ww
w.s
port
ingc
delc
arm
en.c
om
Febr
ero
2014
11
funciones deL entrenamiento funcionaLUna de las funciones del Entrenamiento funcional es hacer que nuestro cuerpo pueda “trabajar” adecuadamente tanto en la vida normal como en un deporte específico. Todo esto se logra con una programación de ejercicios de demanda al cuerpo que se realiza de manera individualizada. El entrenamiento necesi-ta estar dirigido tanto a complementar como a ayudar a elevar la capacidad del cuerpo que se utiliza en el deporte específico que se practique y en la vida diaria. Lograr hacer este puente o transferencia de capacidad física en el momento que realmente se necesita dicha capacidad es una de las metas más grandes en el entrenamiento funcional.
Otro aspecto que se toma en cuenta el entrenamiento fun-cional es la observación de debilidades y deficiencias, restriccio-nes en movimientos y rangos de movimientos, articulaciones no balanceados o mal alineadas que de una u otra manera nos estén limitando el potencial corporal, ya que al lograr identificarlos es posible corregir y mejorar de manera continua basándose en me-diciones y análisis objetivos, siempre llevando a cabo una progre-sión física para corregir dichas deficiencias.
especificar y generaLizar eL entrenamientoEl entrenamiento necesita ser suficientemente específico a las necesidades del deporte y/o actividad que se practica. Ya sea en tipos y velocidades de movimiento, sistema de energía utilizada, duración de competencias/actividad/temporada, y la relación entre fuerza / potencia / explosividad / agilidad / flexibilidad / resistencia requeridas.
ww
w.s
port
ingc
delc
arm
en.c
om
Febr
ero
2014
12CUERPO
Tiene su base y origen en fisioterapia y todo esto da como resultado la prevención de más lesiones
Aún, cuando queremos especificar los entrenamientos para el deporte que uno práctica, la mayoría de las capacidades físicas son similares de un deporte a otro así como la mayoría de los movimientos y capacidades que utilizamos en la vida normal. Es decir, son capacidades generales. Hacer una extensión de brazos hacia enfrente o arriba es lo que hacemos en un empujón lo cual es utilizado por un jugador de futbol americano, como un tenista o como “Juan Pérez” cuando va a em-pujar el coche. En fin, todos los seres humanos necesitan estas capacidades físicas sin impor-tar su sexo, edad, actividad laboral/deportivo, o estado físico. Tales capacidades generales son: control neuromuscular, flexibilidad fun-cional, rango de movimiento y estabilización de las articulaciones, estabilizadores del cuer-po para postura corporal en movimientos así como estáticos, control de postura y extremi-dades en movimientos de tres dimensiones.
Herramientas usadas en eL entrenamiento funcionaLUsamos todos los objetos posibles excepto maquinas de ejercicio. Por ejemplo pelotas rusas y suizas, mancuernas, barras, discos, bol-sas de arena, discos de balance, cuerdas, ligas, llantas, el cuerpo por sí mismo, poleas, etc. En realidad las limitaciones se reducen a la capa-cidad del alumno, su seguridad y la falta de imaginación.
métodos de entrenamientoHay muchos tipos de entrenamiento, muchos sistemas, muchos tipos de ejercicios, muchas maneras de moverse o lograr cosas específicas. Basado en mis estudios y mas de veinte años de experiencia he llegado a una conclusión: no hay un ejercicio, un sistema, un método, o una herramienta mejor que la mezcla de múltiples maneras de trabajar y hacer todo en una pro-gresión sobre un tiempo con los objetivos y ne-cesidades de cada alumno en mente.
Cross-fit, Boot Camp, H.I.T, Kettlebells, Power Lifting, Body-weight training, fat-burn, y Insanity son unos métodos que han sido muy populares últimamente. Todos estos tipos y muchos más, son los que utilizamos para lograr el estímulo completo para el alum-no. El secreto está en lograr mezclar todo me-diante una progresión que ayude el alumno a lograr sus objetivos y hacer esto de manera que sea saludable y cuantificable.
Ya sea que lo tuyo sean maratones, triatlones en todas sus distancias, tu pretemporada probable-mente ya tiene varias se-manas en curso y típica-
mente, haz realizado trotes de distancia a ritmos muy suaves y corrido o caminado en la montaña. El trabajo de fuerza fue parte de tu rutina e hiciste ejercicios de técnica que te recordaron cómo acostumbrabas a caminar cuando eras niño y hasta volteaste a ver si nadie se reía de cómo hiciste el último ejercicio.
Por otro lado, también estás ansioso de poner a prueba este estado físico que has ganado en tu pre-temporada, pero tal vez tu evento principal está a muchas semanas de suceder. Bueno, pues una carrera de 10k es siempre una gran opción pues tiene gran-des ventajas:
1 ¡Hay muchas! Hasta las farmacias quieren te-ner una, por lo que tienes opciones para escoger.
2 Es un excelente termómetro de tu forma física Y puedes usarlo para determinar tus ritmos cardiacos o pasos de carrera para tus siguientes bloques de en-trenamiento.
3 Es una prueba relativamente corta Por lo que recuperarte de este esfuerzo te tomará un par de días y podrás continuar con tu programa para tus objeti-vos principales.
Por: Marcos Reyes ArcigaTriatleta por 22 años.Calificado al Ironman World Champioship 2008Calificado al 70.3 Ironman World Championship 2012 [email protected]. 2222 154 654
arE You rEadY?mejorando Tus 10K’s
ww
w.s
port
ingc
delc
arm
en.c
om
Febr
ero
2014
14CUERPO
La temporada competitiva se acerca.
Seguramente ya tienes
definidas tus competencias para
este 2014, sobre todo aquellas en las que quieres tener tu
mejor desempeño.
Para que las horas invertidas en tu base, se manifiesten con un tiempo que te deje sa-tisfecho al cruzar la meta, es necesario reali-zar un poco de entrenamiento de resistencia a la velocidad y de velocidad máxima. Los primeros ejercicios te recomiendo realizar-los al 85-90% de tu percepción de esfuerzo máximo. Para la velocidad, las repeticiones son sin límite, pero siempre trata de hacer el mejor promedio posible al final del entrena-miento. Si las últimas repeticiones no puedes mantener el paso o los tiempos, seguramente iniciaste demasiado rápido en las primeras. El bloque de entrenamiento que te presento a continuación, considera que has realizado ya una base de 6-8 semanas, es decir no empieza desde cero.
Ahora sólo queda disfrutar del particular dolor de una carrera de 10k. y por qué no de la satisfacción de haber realizado una marca per-sonal o tener un gran duelo con ese amigo que siempre se te adelantaba y llegaba antes que tú.
Suerte y disfruta correr, rodar, nadar... vivir.
SEM
AN
A 2
SEM
AN
A 3
SEM
AN
A 4
»here’s The PlanCarrera• 15 min. calentamiento trote ligero• 6x (1 min. 95% + 3 min.trote muy suave)• 15 min. trote ligero enfriamiento
Carrera• 20 min. trote ligero+• 20 min. progresivohasta 85%• 5 min. troteenfriamiento
Ciclismo (opcional)• 20 min. spining/rodillos suave hasta 75%+ Carrera• 15 min. trote de calentamiento• 6x 20 seg. sprints abriendo zancada• 3x 2k @ 85-90%1:30 min. recuperaciónMejor promedio• 10 min. trote suave enfriamiento
DescansoCiclismo• Spining/Rodillos• 10 min. calentamiento ligero• 2x 10 min. progresivo hasta 85%3 min. entre c/u.+Carrera• 10 min. trote ligerohasta 70-75%
Natación (opcional)• 100 m. afloje• 8x 50 m. combinando estilos (los que puedas nadar)• 4x 50 m. patada contabla (crawl/pecho)• 100 m. afloje
CarreraFortalecimiento• 1 hr. carrera continua 75% maxNatación (Opcional)• 100 m. afloje• 1x 10 min .continuo• 1x 8 min. continuo• 1x 5 min. continuo• 4 min. rec entre c/u• 100m suave afloje
Carrera• 30 min. trote ligero• 6x 20 seg. abriendo zancada• 20 min. trote ligero
Ciclismo• Spining/Rodillos• 10 min. calent. ligero• 2x 15 min. progresivo hasta 85%• 3 min. entre c/u+Carrera• 15 min. trote ligerohasta 70-75%
Ciclismo (opcional)• 20 min. spining/rodillos suave hasta 75%+ Carrera• 15 min. trote de calentamiento• 6x 20 seg. sprints abriendo zancada.• 4x 1milla a 85%1:30 min. recuperaciónMejor promedio.• 10 min. trote suave enfriamiento
DescansoCarrera• 15 min. trote ligero+• 25 min. progresivohasta 85%• 5 min. troteenfriamiento
Natación (opcional)• 100 m. afloje• 6x 75 m. (50 m. crawl/25 pecho)• 4x 50 m. patada contabla (crawl/pecho)• 100 m. afloje
Carrera Montaña• 1 hr. carrera enmontaña. 85% max(solo subidas) Natación (Opcional)• 100 m. afloje• 2x 15 min. continuo• 4 min. recuperaciónentre c/u• 100 m. suave afloje
Carrera• 15 min. calent. trote ligero• 6x (1:30 min hasta95% + 2:30 min trotemuy suave)• 15 min. trote ligero enfriamiento
Carrera• 15 min. trote ligero• 6-8x 20 seg abriendo zancada• 1x 20 min. trote progresivo hasta 85%5 min. rec.• 1x 15 min. trote progresivo hasta 85%.
Ciclismo (opcional)• 20 min. spining/rodillos suave hasta 75%+ Carrera• 15 min. trote de calentamiento• 6x 20 seg. sprints abriendo zancada• 5x 1k a 85% 1min. rec.Mejor promedio• 10 min. trote suave enfriamiento
DescansoCiclismoSpining / Rodillos• 10 min. calent. ligero• 1x 20 min. progresivo• 1x 15 min. progresivo hasta 85%• 3 min. entre c/u+Carrera• 15 min. trote ligerohasta 70-75%
Natación (opcional)• 100 m. afloje• 6x 50 m. (25 m crawl/25 dorso)• 6x 50 m. crawl, 25 m. patada sin tabla• 100 m. afloje
CarreraFortalecimiento• 1:10 hrs. carreracontinua 75% maxNatación (Opcional)• 100 m. afloje• 1x 10 min. continuo• 1x 8 min. continuo• 1x 5 min. continuo• 4 min. rec entre c/u• 100 m. suave afloje
Carrera• 20 min. trote ligero• 6x 20 seg. abriendo zancada• 10 min. trote ligero
Natación (opcional)• 100 m. afloje• 8x 50 m. combinando estilos (los que puedas nadar)• 4x 50 m. patada contabla (crawl/pecho)
Carrera• 15 min. calent. trote ligero• 6x (1:15 min. hasta95% + 2:45 min. trotemuy suave)• 15 min. trote ligero enfriamiento
CARRERA 10 KMCarrera• 15 min. trote ligero• 6x 20 seg. abriendo zancada• 1x 3k• 1x 2k• 1x 1.6k • 1x 1.2k• 4 min. entre c/u• Todos en el pasodeseado decompetencia menos15 seg/km.
Carrera• 30 min. trote ligerohasta 75%
Descanso
LUNES
SEM
AN
A 1
MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Recomendación Sporting Nike Flyknit Lunar1+Estos tenis ultraligeros (de tan solo 226,7 gramos para un nú-mero 44 de hombre) combinan un revolucionario calce como segunda piel y una amortiguación Lunarlon ultrasuave para proporcionarte la carrera perfecta en cada puntada y zancadaMás información: www.nike.com
Para que las horas invertidas en tu base, se manifiesten con un tiempo que te deje satisfecho al cruzar la meta, es necesario realizar un poco de entrenamiento de resistencia a la velocidad y de velocidad máxima
MENTE
ww
w.s
port
ingc
delc
arm
en.c
om
Febr
ero
2014
17
la nutrición más rápida y efectiva para un atleta:
Jugos y licuados
Lo que todo atleta busca es tener la máxima nutrición de la manera más práctica y rica posible con el objetivo de optimizar su desempeño atlético. La respuesta está en incluir jugos y licuados en nuestra alimentación
diaria, ya que nos abre la posibilidad de ingerir una gran cantidad de vitaminas y minerales de un “solo jalón”. Solo añade lo necesario a una licuadora o extractor de jugos, bebe y ¡listo!
Aquí los 5 pasos para dominar el arte de realizar jugos y licuados con el fin de mejorar tu desempeño atlético.
1 EscogE los ingrEdiEntEs corrEctos: Los ingredientes dependerán del tipo de ejercicio y la intensidad con que se realice. Un estudio realizado en ciclistas demostró que, aque-llos que bebían antes de sus pruebas, medio litro de jugo fresco de betabel eran un 3% más rápidos y capaces de aumentar su cadencia por ciclo de pedal.
Uno de los jugos favoritos de Ally Stacher, ciclista profesional del equipo Specialized-Lululemone es el de betabel, zanahoria, limón y jengibre. Justo esa mezcla de frutas y vegetales es excelente para una rápida recuperación.
2 datE vuElo con los vEgEtalEs: “Todo el mundo debe de estar comiendo más frutas y vegetales para prevenir problemas cardiovasculares, pelear contra el cáncer, y redu-cir la hipertensión” dice Nancy Clark, MS, RD, CSSD, y autora del libro La guía de alimentación de un ciclista, “especialmente aquellos atle-tas que, regularmente ponen su cuerpo a prueba.”
¡Aguas! con lo que te tomas. Mucho jugo de fruta no es lo ideal para ti, contienen tantas calorías y azúcares como una soda (si de ver-dad). En cambio, un jugo de vegetales te da la energía que necesitas sin todo el azúcar. Métele vegetales y agrega un poco de manzana o naranja para endulzar.
Por: Claudia ZaragozaHealth Coach [email protected] www.facebook.com/HealthcoachclauTwitter: @healthcoachclau
ww
w.s
port
ingc
delc
arm
en.c
om
Febr
ero
2014
18CUERPO
3 conocE los instrumEntos idEalEs para tus licuados y jugos:Hay muchos aparatos en el mercado que ha-cen muy bien la tarea. Desde licuadoras sen-cillas hasta licuadora industriales. También existen jugueras de tipo centrífuga, mastica-dores o trituradores.
Te recomiendo una licuadora de alta po-tencia, son las que trituran y mezclan mejor; aunque están un poco caras vale la pena la inversión. Muchas licuadoras sencillas no pueden moler bien los vegetales verdes y al-gunas otras verduras. En cuanto a la juguera lo ideal sería una de tipo triturador ya que es una máquina excelente para obtener jugo de hierbas, vegetales de hojas verdes, germi-nados, verduras y en general todas las frutas densas.
4 aprEndE la difErEncia nutricional EntrE un jugo vs licuado: Los jugos suelen dejar la fibra de los alimen-tos en el extractor o ser colados, dejando pa-sar únicamente el líquido que contiene las vitaminas y minerales para nuestro consu-mo. En cambio, los licuados al ser únicamen-te preparados en licuadora (sin colador) y no en extractor, dejan pasar toda la fibra de los alimentos. Por lo mismo, tomar un licuado es más pesado que un jugo, situación que nos lleva al siguiente punto: si vas a iniciar a consumir estas bebidas, te recomiendo am-pliamente empezar con jugos.
En mi caso, mezclo unos días licuado y otros días jugos. Hay veces que me hago un licujugo (mezcla de licuado y jugo si tengo tiempo). Lo mejor es que experimentes y va-yas viendo que es lo que más te gusta hacer y tomar.
5 no olvidEs EjErcEr tu bio-individual:Hay muchísimas variedades de mezclas que puedes realizar, lo importante es buscar que sean agradables a TU paladar. Lo mejor es que pruebes, experimentes y que encuen-tres tu propio toque.
Por último, te recuerdo que aunque los jugos y licuados están empaquetados de vi-taminas, minerales, encimas y fitonutrientes, les hacen falta la proteína y grasas esencia-les necesarios para tus músculos. Por eso lo
CUERPO
ideal es acompañar tu jugo con un huevo (libre de jaula) o un pedazo de pan de granos enteros con crema de alguna nuez. Te dejo algunas de mis mezclas favoritas:
rEfréscatE y gEnEra EnErgía con El jugo ultra vErdE: • 3 Hojas de Kale• ½ taza de hinojo fresco y completo • 1 taza de perejil • 1 limón completo pelado • ½ manzana verde o más para endulzar
rEcupératE con El jugo Extra naranja:• 3 zanahorias• 1 manzana verde • 1 limón amarillo pelado y completo • 15 uvas rojas o cerezas congeladas • ¼ de cucharada de polvo de cúrcuma
mEjora tu digEstión con El jugo picoso tropical: • 6 hojas de kale• 1 taza de perejil fresco• 1 taza de piña fresca o pedazos de papaya • 1 limón completo pelado • ½ jalapeño o 3 cm de largo de jengibre fresco
EmpodératE con El jugo traviEso dE bEtabEl:• 1 betabel pelado (crudo) • 2 naranjas enteras peladas• 2 tazas de vegetales verdes de hoja oscura (ho-jas de betabel o de alguna otra variedad) • 3 cm de largo de jengibre fresco • ½ taza de almendras por aparte o si tu juguera tritura se lo puedes añadir al jugo
La falta de autoaceptación causa nuestra autodestrucción, que puede considerarse la
causa de alteraciones de conductas
Una de las partes del cuerpo que más preocupan a las mujeres es el vientre y recurren a cualquier método con tal de eliminarla, además es una de las zonas que más trabajan hombres y mujeres en los gimnasios, y al no ver resultados dejan de asistir. Pero recordemos que las abdominales las
hacemos en la cocina y consiste en 80 % alimentación (saludable) y 20% gimnasio.
En este artículo vamos a conocer algunos alimentos que nos van ayudar a conseguir el abdomen que tanto queremos pero ojo tene-mos que conocer nuestro requerimiento calórico con la ayuda de al-gún nutriólogo para evitar calorías de más.
1. ALMENDRAS, NUECES y FRUTOS SECOS CON PIEL.Sí, son alimentos muy calóricos ricos en grasa vegetales, pero apor-tan proteína y fibra con efecto saciante y energético. Te ayudarán a entrenar duro y a no tener hambre. Se toman en pequeñas cantida-des, naturales y sin tostar. Te ayudan a construir músculos, a mante-ner la energía constante durante el ejercicio ayudan a reducir el ape-tito y evitar el picoteo, regulan el sistema digestivo y no engordan si se toman con moderación.
2. LEGUMBRES (LENTEjAS, GARBANzOS, ALUBIAS, ETC.).La combinación de proteínas, carbohidratos y fibra de las legumbres es perfecta para conseguir una comida completa y que te llena más que los carbohidratos de la pasta o el arroz. Las legumbres ayudan a reparar la musculatura, quemar grasa, regulan la digestión y reducen el apetito.
3. ESPINACAS y OTROS VEGETALES DE COLORES VIVOS.Las acelgas, el brócoli, los pimientos rojos y verdes, la lombarda, co-les de Bruselas, etc., son una fuente de vitamina A, C y ácido fólico y minerales como el potasio, un buen diurético que te ayuda a eliminar líquidos. Son una fuente natural de fibra de arrastre para limpiar el sistema digestivo y equilibrar las comidas ricas en proteínas.
4. AGUACATE.Una fruta muy calórica porque contiene 30% de grasas, pero son del tipo monoinsaturadas (AGMI) que te ayudan a perder la grasa abdo-
los alimEntos que Te ayudaran
a Tener un ViEntrE plano
Por LN. Rubí Barragan Esparza Tel 938 40 54 901 Facebook LN Rubi Mariana Barragan Esparza
minal. Y van asociadas la vitamina E antioxidante que neutraliza la ac-ción de las radicales libres, implicados en procesos inflamatorios que pueden provocar obesidad. No tengas miedo al aguacate porque en pequeñas cantidades es un alimento saciante y ayuda a regular el apetito y controlar la ingesta de grasas.
5. CEREALES INTEGRALES y DERIVADOS.Estos alimentos sacian y llenan, regulan el intestino y evitan los pico-teos. Diversifícate y prueba otros cereales diferentes al trigo y el arroz, como el centeno, la cebada, la quinoa, el maíz, el amaranto, etc. Esco-ge siempre la versión integral o multicereales de los productos como el arroz, pasta, pan, galletas, para aportar mayor cantidad de fibra, reducir el índice glucémico y no perder los minerales y vitaminas que se eliminan al refinar los cereales.
6. FRUTAS DE COLORES INTENSOS (TORONjA, GROSELLAS, LIMONES, FRESAS, SANDíA, ETC.)Las frutas de colores intensos son ricas en vitamina C, betacarotenos y antocianidinas, antioxidantes naturales con un potente efecto anti-inflamatorio. Ayudan a perder peso porque son fuente de fibra natu-ral para mejorar la digestión; y son ricas en agua y potasio, de función diurética. Son un buen snacks para tomar entre horas.
ww
w.s
port
ingc
delc
arm
en.c
om
Febr
ero
2014
20CUERPO
7. HUEVOS.Son proteínas de alto valor biológico, con todos los aminoácidos esenciales que necesitas para reparar tejidos y ganar masa muscular. Es un alimento muy interesante para deportistas por su contenido en vitamina B12, hierro y vitamina A. Tiene un efecto saciante que reduce el apetito, especialmente cuando se toma por la mañana en el desayuno.
8. PESCADOS AzULES (SARDINAS, ARENqUES, SALMóN, ATúN, OSTRAS, PEz ESPADA, ETC.).Son proteínas del mar para tus músculos que vienen asociadas a los famosos ácidos grasos omega-3, éstos reducen los niveles de la hormona leptina en el cuerpo, disminuyendo el apetito y la cantidad de grasa almacenada tras las comidas. Todos los pescados son una buena alternativa a la carne para segundo plato, tan sólo tienes que hacerlos a la plancha o al horno con hierbas y especias.
9. POLLO, PAVO y CARNES MAGRAS.Las carnes animales te aportan proteínas de alta calidad biológica, te ayudan a prevenir anemias y fortalecen el sistema inmunológico. Se puede tomar una ración de carne al día en una dieta deportiva, esco-giendo cortes de calidad bajos en grasas, sin piel y lo más importante cocinados al vapor o a la plancha.
10. PICANTES (GUINDILLAS, CHILES, MOSTAzA, TABASCO, ETC.).El picante engaña al estómago por su efecto vasodilatador que tam-bién actúa sobre las paredes del estómago y las dilata, provocando la
sensación de llenarse antes. El aumento de temperatura que provo-ca el picante también aumenta el gasto calórico después de comer. Además, el picante induce a comer menos cantidad de alimentos y beber más líquido.
11. MANTEqUILLA DE CACAHUETE.Ayuda a construir músculo, quemar grasas y perder peso. Según
los expertos hasta reduce la aparición de arrugas por su contenido en vitamina E antioxidante. Es importante que revises los ingredientes para tomar mantequilla de cacahuete de buena calidad, sin grasas o carbohidratos añadidos.
12. AGUA.No hay nada mejor que el agua natural para eliminar las toxinas, beber entre dos y tres litros de agua al día, repartidas a lo largo de la jornada es la mejor forma de evitar ganar peso en la barriga y mantener el estó-mago en su sitio. Hay que tomar agua y líquidos de forma inteligente, a pequeños sorbos y repartida a lo largo del día. Es conveniente empezar el día con un vaso de agua para despertarnos y romper con las horas de sueño en las que no nos hemos hidratado.
Recuerda llevar una dieta rica en fibra y baja en sodio para favorecer la digestión y evitar la retención de líquidos, realizar alguna actividad física para mantener un buen acondicionamiento físico y evitar el sobrepeso.
MENTE
ww
w.s
port
ingc
delc
arm
en.c
om
Febr
ero
2014
21
No necesitas de un gim-nasio para lograr un gran entrenamien-to y sin duda no es necesario te-ner un montón
de tiempo “libre”. He aquí algunos ejercicios que seguramente te darán excelentes resultados sin un gimnasio o equipo. Todo se puede hacer en casa y en tu tiempo libre.
En exclusiva para SPORTING» Fitness Professional, Nutrition and Weight loss consultant» Fitness professional , Nutrition and weight loss consultant who is also a CELIAC » TV Host and Spokesperson» Certified Personal Trainer» Licensed Sports Nutritionist» Fitness and Commercial Model» Fat Loss Consultant» Author» Food allergy and intolerance expert» Motivational Speaker
Natalie Jill
Sporting y Natalie Jill te presentan las siguientes recomendaciones para hacer ejercicio en casa.
¡sin EXCusaspara EntrEnar!
Por: Natalie Jill Fotografía: Noel Daganta Maquillaje: Courtney Cathleen
ww
w.s
port
ingc
delc
arm
en.c
om
Febr
ero
2014
22CUERPO
1
32
4
Alternando las piernas, 10 repeticiones en cada pierna (serán 4 rondas de cada pierna). No hay pesos para este ejercicio, busca un espacio gran-de para lograr las extensiones de las piernas, fíjate en la fotografía. Un gran ejercicio para las piernas y los glúteos.
Utiliza un sofá o una mesa para realizar los fondos completos. Rea-liza 50 repeticiones.
round The World lunges
Push uPs WalKinglunges
Posición sentado con las manos de-trás de ti, atráe tus rodillas y las pier-nas hacia tu pecho, sin dejar que los pies toquen el suelo. Esto funciona excelente para tus abs. Trabaja hasta 50 repeticiones a la vez.
ab KicK ouTs
Comienza con las manos sobre el suelo y lenta-mente lleva tus piernas hacia atrás sin doblar las rodillas, fíjate en la imagen, aprieta el abdomen y regresa lentamente hacia el frente para quedar en la posición inicial, levántate y realiza nueva-mente el ejercicio, serán 10 repeticiones.
Una pierna detrás, salta a la posición de espejo hacia el otro lado.
La espalda contra la pared con los brazos haciendo una W, le-vanta los brazos hacia arriba rosándola. Trabaja 10-20 repeti-ciones. ¡Esto le dará fortaleza a la espalda y el entrenamiento es increíble!
Colócate contra la pared separando tus pier-nas hacia un ángulo de 45°, comienza a des-plazarte hacia abajo, hasta que quedes en una posición sentada, cuida que tus rodillas no rebasen tus pies, quédate en esta posi-ción durante 60 segundos; este ejercicio tra-baja toda la pierna pero más los cuadríceps.
inch Worm craWls
curTsey leaPs
sTanding VWall lifTsWall squaTs
5
786
ww
w.s
port
ingc
delc
arm
en.c
om
Febr
ero
2014
24CUERPO
Natalie Jill ayuda a las personas a alcanzar su salud, mejorar su estado físico, la vida y los objetivos de negocio. Natalie es una nutricionista deportiva con licencia y entrenador personal certificado que se espe-cializa en el entrenamiento de la pérdida de peso; ayuda a las perso-nas con alergias a los alimentos y la intolerancia. Natalie fue diagnosticada de un Celiaco, que sufrió durante más de 12 años, ésta experiencia le ha ayudado en su trabajo de apoyo a personas con necesidades nutricionales especiales.Natalie ha ayudado a personas en todo el mundo a través de llama-das telefónicas, Skype, y el Internet. Puedes encontrarla en www.NatalieJillFitness.com
Con los codos a los lados, imagine que está sosteniendo peso. Aprie-te flexionando sus bíceps. Mantenga los codos metidos y pegados al cuerpo; concéntrese en un movimiento lento, apretando y flexionan-do como si estuviera sosteniendo pesos -muy pesados-. 25-50 repeti-ciones es el rango ideal.
En la pared ó sobre la mesa flexiones similares a una plancha estándar, ¡pero elevada! Use un muro bajo, una mesa o silla. De-dos de los pies en el suelo, las piernas rectas, ¡empuje hacia arri-ba! Lenta y controlada, ¡esto realmente funciona en el pecho! Haz los que puedas.
biceP burns
TricePs diPs
9
10
inch Worm craWls
El masaje puede considerarse como una téc-nica, un arte o incluso una ciencia. Es de mucha ayuda ya que éste puede contribuir a la relajación muscular, a aliviar dolores y a inducir el sueño. Algunas personas pien-san que los masajes son exclusivos para
personas con recursos, sin embargo día a día se está convirtiendo en algo muy necesario a la hora de entrar en competición en cualquier deporte. Además las lesiones están a la orden del día y ésta es una forma muy eficaz de evitar dichas situaciones incómodas y doloro-sas. Nuestro cuerpo merece un respeto y el masaje deportivo es un elemento esencial en la vida de todo deportista profesional y del que no lo es tanto.
Todo deportista de medio o alto nivel de competición debe cuidar su cuerpo con revisiones constantes con el fisioterapeuta y quiroprácti-co. El masaje deportivo es el que está más centrado en la competición. El masaje deportivo no se basa en una técnica tradicional de masaje, sino que éste es más profundo e intenso, teniendo otras finalidades aparte de la relajación de los músculos.
Por: Staff Sporting Ciudad del Carmen
¿Qué Es El masaJE dEportiVo?
Algunas personas piensan que los masajes son exclusivos para personas con
recursos, sin embargo día a día se está convirtiendo en algo muy necesario
¿cuáL es eL propósito de este masaje?El tejido muscular de un deportista debe ser controlado en todo momento, evitando así elongaciones, roturas o micro roturas inespe-radas. Aparte de evitar estos males, el masaje deportivo es el encargado de optimizar de manera satisfactoria el rendimiento muscular, disminuir la fatiga de los músculos implica-dos en las actividades deportivas, eliminar re-siduos, toxinas y otros materiales de desecho, realinear las fibras musculares y activar la cir-culación habitual en reposo de la sangre por todo el cuerpo, sobre todo por las zonas de mayor tensión muscular y trabajo.
Toda sesión cargada de ejercicios físicos de alta intensidad, debe ir acompañada de un buen masaje muscular centrado en estas finalidades y estas zonas mayormente impli-cadas. Conseguiremos así una recuperación completa de todo el cuerpo y una prepa-ración óptima para la próxima actividad deportiva. Pero no sólo los deportistas de alta competición deberían someterse a es-tos masajes, ya que otras personas que se recuperan de lesiones musculares o que practican de vez en cuando algún deporte, deben asistir a alguna de estas sesiones para recuperar el cuerpo tras una actividad fuera de lo común.
frecuenciaPodemos aplicar un masaje deportivo antes y después de la competición, pero es recomen-dable hacerlo antes de cada evento de alta competición y preferiblemente que lo haga
Toda sesión cargada
de ejercicios físicos de alta
intensidad, debe ir acompañada
de un buen masaje muscular
ww
w.s
port
ingc
delc
arm
en.c
om
Febr
ero
2014
26CUERPO
un fisioterapeuta profesional que se haya espe-cializado en el ámbito deportivo. Tu cuerpo lo agradecerá y tú también al ver cómo la actividad deportiva posterior se hace tolerable y sencilla, teniendo que realizar menores esfuerzos para solventarla de la mejor y más eficaz forma.
El masaje deportivo consiste en una serie de maniobras con efecto analgésico en los gru-pos musculares implicados, sobre todo en aque-llos que guardan una mayor tensión después de la actividad. La carga de entrenamiento es la causante de este estado de tensión permanente, que debe ser relajado y llevado a la normalidad lo antes posible por un especialista. Este masaje combina estiramientos, compresiones, presio-nes, fricciones y tonificaciones.
etapas deL masaje deportivo
Para llevar a cabo una rutina de masajes de-portivos, el individuo debe someterse a varias sesiones divididas de la siguiente forma:
pre-competitivo: Antes de la competición se debe realizar una primera sesión de masaje deportivo, concretamente entre unas cinco y veinticuatro horas antes de la actividad o de un duro entrenamiento. El masaje servirá para au-mentar la circulación sanguínea, temperatura y la elasticidad muscular. Es recomendable combinar glicerina con alcohol para aumentar la tempera-tura de los músculos más rápidamente.
post-competitivo: Después de concluir con la actividad se debe aplicar el masaje mus-cular entre los cuarenta y cinco minutos y cinco horas como máximo. En esta sesión, el masaje facilita la desaparición de las contracturas y
toxinas provocadas por el sobre entrenamien-to deportivo. Del mismo modo mejoraremos el aporte sanguíneo a los músculos trabajados.
mantenimiento: Durante la temporada deportiva se recomienda realizar varias se-siones de mantenimiento. Este masaje de-portivo de mantenimiento deberá aplicarse con un objetivo claro, diagnosticar posibles contracturas que ocasionen a la larga, lesio-nes irreparables. Es recomendable tomar el masaje cada dos semanas. Además, la sesión de mantenimiento permitirá la eliminación de la fatiga muscular y la conservación de un buen grado o nivel de elasticidad.
El atleta requiere que su cuerpo esté al máximo para su óptimo desempeño en la ac-tividad deportiva que practique. Por último, debes considerar el masaje deportivo como una parte de tu entrenamiento, ya que con el podrás aliviar algún posible dolor y sobre todo prevenir lesiones. El masaje deportivo es de gran utilidad para lograr aparte del efecto te-rapéutico, el aporte de confianza y seguridad que todo deportista necesita para ganar una prueba, un partido o una competencia.
MENTE
ww
w.s
port
ingc
delc
arm
en.c
om
Febr
ero
2014
27
ww
w.s
port
ingc
delc
arm
en.c
om
Febr
ero
2014
28CUERPO
Cuando la actividad física y el deporte se realizan sin control pueden ocasio-narnos diversas lesiones. Algunas de es-tas lesiones son producidas por golpes o caídas que no se pueden prevenir ya que se producen de manera imprevista
en distintas situaciones del juego o el deporte: accidentes. Sin embargo, existen otro tipo de lesiones que sí pueden prevenirse porque son la consecuencia de ejercicios mal realizados y de no tener en cuenta las elementales nor-mas de seguridad.
La práctica deportiva normalmente resulta divertida, pero no hay que correr riesgos innecesarios. Si en una caída nos producimos un esguince de tobillo, es un ac-cidente. Pero que ese mismo esguince esté provocado por no llevar correctamente atadas las zapatillas resulta simplemente erróneo.
¿Qué es una Lesión? La lesión se puede definir como el resultado de la aplicación sobre el cuerpo (o parte de él) de fuer-zas que exceden su capacidad de resistencia. Dichas fuerzas pueden ser aplicadas de forma instantánea o bien a lo largo de un período prolongado de tiempo. La naturaleza exacta de la lesión depende de cómo se apli-ca la fuerza.
lEsionEs dEportiVas
PreVención de
¿Qué podemos Hacer para prevenir Lesio-nes en La práctica de-portiva? Cualquier actividad física que se realice tiene que tener en cuen-ta el siguiente principio: hay que respetar las capacidades y limitaciones individuales de cada persona. Esto es muy im-portante porque no existen dos personas iguales y, por mucho que se parezcan, lo que puede ser beneficioso para una, puede ser perjudicial para otra.
ExistEn lEsionEs quE sí puEdEn prEvEnirsE porquE son la consEcuEncia dE EjErcicios mal rEalizados y dE no tEnEr En cuEnta las ElEmEntalEs normas dE sEguridad.
L.T.F Daniela Barba Ramírez
Calentamientoy estiramiento.
Deberá ser suave y especifico para la debida preparación del
mayor esfuerzo en cada musculo, durante 5 – 10 min.
Estudio y mejora de la condición atlética.
Es importante marcar objetivos y metas a corto y largo plazo, ya sean
beneficios físicos de saludo de rendimiento deportivo
Buena biomecánica del deporte.
Asesórate con los expertos y profesionales avalados en la práctica
deportiva
para la prevención de lesiones deportivas.
10 TIPStE proporcionamos los 10 tips basicos para prEvEnir una lEsion.
Control médico. Es indispensable realizar una
evaluación física y medica antes de iniciar con la práctica deportiva a desear. (acude con tu médico de
cabecera.)
2
43
1
ww
w.s
port
ingc
delc
arm
en.c
om
Febr
ero
2014
30CUERPO
Vendaje preventivo.
Úsalo como soporteexterno
Cancha de juego.Conocimiento del
área en la cual se realizarála práctica deportiva
Calzado deportivo. Es primordial contar con un buen calzado de soporte y
estabilidad adecuada ya que esto nos llevará a un mayor
rendimiento
Clima. Teniendo la información
necesaria del medio externo nos apoyaremos para saber nuestras necesidades antes,
durante y después del ejercicio
para la prevención de lesiones deportivas.
10 TIPS
5
6
7
8
Teniendo en cuenta los 10 TIPS preventivos po-drás llevar a cabo con mayor confianza tu práctica deportiva y superar cada obstáculo en cualquier condición. El apoyo de estas herramientas claves dependerá de ti.Has uso de manera habitual estos 10 TIPS que serán una herramienta clave en el éxito de tu desempeño físico y funcional.
Frecuencia y duración de los
entrenamientos. La planeación específica
determinara en medidas, el rendimiento deportivo.
Usar Ropa acorde a la actividad.
La ropa accesorios y aditamentos tendrán
que ir de la mano con el desempeño físico.
Nike Pro Hyperwarm TopLegging ImpresoBlusa Racer y TenisNike Astoria
9
10
El pasado 16 de Enero, el fútbol carmelita enfren-tó a uno de los históricos del ba-lompié nacional,
a los Pumas de la UNAM. Familias enteras y seguidores de ambos equipos acudieron al estadio Delfín del Campus II de la UNACAR para presenciar el partido.
El encuentro estuvo lleno de emociones. Pumas dominó los primero 10 minutos del encuentro pero en el minuto 15 los cetáceos abrieron el marcador en un tiro libre cobrado con maestría por Emilio López. Emilio pidió el balón en un tiro libre y la puso en el ángulo su-perior izquierdo para un golazo que hizo vibrar a los 11 mil aficionados presentes en el estadio.
Familias enteras y seguidores de ambos
equipos acudieron al estadio Delfín del Campus II de
la UNACAR para presenciar el partido
Por: Staff Sporting Ciudad del Carmen Los felinos no se echaron para atrás y poco
a poco empezaron a fabricar oportunidades en el arco de Liborio Sánchez. Al minuto 28, un mal despeje de Daniel Valdez le cayó a Roberto Rami-rez, quien prendió de bolea y empató el juego.
Con gran ímpetu, los Delfines continua-ron su ofensiva, y antes de terminar el primer tiempo, al minuto 40 el brasileño Cleiton Oli-veria de media vuelta puso la pelota muy le-jos del guardameta para anotar el 2 a 1.
Iniciando el segundo tiempo, los Del-fines aprovecharon una oportunidad e in-crementaron su ventaja con la anotación de Michel Vazquez al minuto 48 quien disparo cruzado y venció a Alfredo Saldívar para el 3-1, sin embargo, los Pumas reaccionaron y acortaron distancias por conducto de Ro-berto Ramirez por la vía penal al minuto 56.
MENTE
ww
w.s
port
ingc
delc
arm
en.c
om
Febr
ero
2014
32
dElFinEs rECibE a pumas En la Copa mX
Los universitarios estuvieron cerca de empatar el marcador pero no pudieron gracias a la buena actua-ción del portero Liborio Sánchez.Con este resultado, los Delfines de Ciudad del Car-men suman sus tres primeras unidades mientras que los Universitarios se quedan sin puntos. Además Del-fines se llevó su primera victoria en la Copa MX.
MENTE
ww
w.s
port
ingc
delc
arm
en.c
om
Febr
ero
2014
34
Nadie, pero absolutamente nadie, llega a unos juegos
olímpicos por equivocación o de manera fortuita
Ahora que la euforia de los Juegos Olímpicos de Londres 2012 ha pasa-do, solo quedan los re-cuerdos de las enormes hazañas que se lograron
por los grandes deportistas, quienes se han preparado toda una vida para hacer realidad su sueño.
Todos ellos fueron niños alguna vez. Muchos de ellos en su etapa inicial como at-letas soñaron y pensaron que si trabajaban duro y eran disciplinados lograrían llegar a unos Juegos Olímpicos. Tal vez muchos de ellos fueron objeto de burla y escarnio, sin embargo se mantuvieron firmes en sus con-vicciones y sueños y no claudicaron ante los innumerables obstáculos que se tienen que librar para lograr un sueño.
En 2016 se celebrarán los Juegos Olímpicos de Rio de Janeiro, Brasil y todo el mundo estará pendiente de ver las haza-ñas de aquellos atletas que desde hoy están pensando que lo pueden lograr. Nadie, pero absolutamente nadie, llega a unos juegos olímpicos por equivocación o de manera fortuita; todos los que han estado ahí han tenido que sacrificar escuela, traba-jos, familia, amigos con tal de conseguir su sueño… todo por competir en unos Juegos Olímpicos. Probablemente su participación
durará solo un instante, podrían ser acaso unos cuantos segundos y, sin embargo, toda su prepa-ración para ese preciso instante ha durado una vida entera.
A unos juegos Olímpicos van alrededor de diez mil atletas cada cuatro años. Podría sonar esto como a “son muchos atletas”, pero al ver que habitamos un mundo con aproximadamen-te siete mil millones de personas, estaríamos ha-blando que solo una de cada setecientosmil personas asiste a una Olimpiada, sería tal vez cin-co veces más fácil ganar la lotería creo yo.
En el deporte, como en la vida, cuando te-nemos un sueño hay que luchar por él, no clau-dicar en el intento por mas difícil que parezca, amar lo que se hace para no sufrirlo más de lo que es y la palabra clave será la PERSEVERANCIA. Siempre habrá personas con mucho más talen-to que uno. Sin embargo, no tendrán la misma ambición, la misma tolerancia a la frustración, la misma PERSEVERANCIA de luchar siempre con todas sus fuerzas, contra todos los obstáculos. El vencedor en una competencia no es aquel al que todo le salió a la perfección; el vencedor es aquel que habiendo tenido obstáculos los supo vencer para lograr siempre su sueño.
Luis Miguel Chávez Rincón ENTRENADOR OLIMPICO DE NATACION,
AGUAS ABIERTAS Y TRIATLON@luismi9744
pErsiguiEndo un
suEÑoolÍmpiCo
Bucear con equipo Scuba (Self-Contained Underwater Breathing Apparatus) es la oportunidad de
descubrir el planeta agua
buCEa la historia
Por: La Mar Campeche
ww
w.s
port
ingc
delc
arm
en.c
om
Febr
ero
2014
36ALMA
Te has preguntado alguna vez ¿Qué se siente descubrir un mundo nuevo? Sumergirte por primera vez bajo el agua, abrir los ojos, respirar y aden-trarte en un hábitat completamente diferente, convirtiéndote en espec-
tador de un rito impresionante: la vida subacuática.
El mar de Campeche, plagado de historias piráticas, hechos he-roicos y otros más un tanto trágicos, hacen del buceo en nuestra cos-ta una experiencia única e inolvidable.
Bucear con equipo Scuba (Self-Contained Underwater Breathing Apparatus) es la oportunidad de descubrir el planeta agua, sus habi-tantes, su belleza, sus secretos y sin duda es una experiencia que se volverá adictiva.
Bajo las aguas de Campeche, en las cercanías de la antigua villa amurallada del siglo XVI, construida para proteger a la población de los ataques de famosos piratas como John Hawkins, Francis Drake, William Parker, James Jackson, Henry Morgan, Mansvelt, Bartolomé Portugués, Rock Brasiliano, Lorencillo, el Olonés, el capitán Cook y Lewis Scott, se esconde un mundo submarino que guarda historias y leyendas encap-suladas en un ambiente arrecifal plagado de vida acuática.
Si nunca has buceado, este es el lugar perfecto para comenzar, con el programa PADI Discover Scuba Diving o bautismo submarino aprenderás a utilizar el equipo de buceo scuba en agua poco pro-funda y recibirás una fácil y rápida introducción de todo lo que se necesita saber para explorar el mundo subacuático.
No hay nada como respirar bajo el agua por primera vez. Lleva algún tiempo adaptarse, sin embargo después de algu-nos minutos de asombro, la mayoría de los participantes se dan cuenta de lo realmente sencillo que es el buceo. El desafío más grande al que se enfrentan los instructores no es incitar a los participantes a ir al agua, sino persuadirles a salir cuando el programa ha finalizado.
Si ya eres buzo certificado y quieres descubrir nuevos sitios, entonces Campeche te espera para que vivas la experiencia de
bucear entre restos de navíos que quedaron atrapados a lo largo de la antigua costa de la provincia maya de Chakán Putum. ¡Ven a conocerlos, diviértete y ayú-danos a protegerlos!
Y es que si de bucear la historia se trata, hay lugares espectaculares que esperan por ser descubiertos, claro ejemplo de ello es “La Barcaza 269”, ya que las historias del mar están plagadas de misterios y aventura, pero también de páginas trágicas en donde el gran azul se ha cobrado fatalmente la osadía del hombre.
La tragedia del huracán Roxanne. Sucedida en octubre de 1995 en el Golfo de México, es un claro ejemplo de cómo la furia oceánica azotó la costa de Campeche.
El paso de este fenómeno hidrometeorológico se caracterizó por su trayectoria errática, de tal manera que una vez que se alejaba de tierra, emprendió un retorno fatídico sin aviso impulsado por viento norte imprevisto.
A bordo de la Barcaza 269, propiedad de la compañía CC Fabricaciones y Cons-trucciones J-Ray MacDerman, S.A de C.V. se encontraba un grupo de 245 personas conformado por la tripulación y trabajadores provenientes de las plataformas petro-leras de PEMEX.
La barcaza tuvo que enfrentar desde la Sonda de Campeche, gigantescas olas y vien-tos de más de 120 kilómetros por hora. Al arribar al puerto se encontraron con la imposi-bilidad de refugiarse, debido a que la embarcación excedía el calado permitido.
Si ya eres buzo certificado y quieres descubrir nuevos sitios, entonces Campeche te espera para que vivas la experiencia de bucear entre restos de navíos
ww
w.s
port
ingc
delc
arm
en.c
om
Febr
ero
2014
38ALMA
En un intento heroico y desesperado, dos naves remolcadoras permanecieron au-xiliando a la Barcaza 269, luchando por man-tenerla a flote mediante líneas de tensión, sin embargo, los esfuerzos fueron insufi-cientes debido a que la fuerza de los vientos provocó que uno de los cables se rompiera abriendo una vía de agua.
Eran las 18:15 horas cuando los trabaja-dores a bordo de la Barcaza 269, sintieron en medio del pánico colectivo, como eran presa del embravecido mar, ante la impotencia de la tripulación de los remolcadores.
El resultado de esta trágica historia de mar fue la muerte de tres miembros del per-sonal de plataforma.
La Barcaza 269 se encuentra hoy en día
sumergida a 31 metros de profundidad, ubi-cada a 36 millas náuticas del puerto de Seiba Playa, Campeche. Es una testigo que nos invita a recordar las dramáticas horas vividas y a no sepultar en el olvido a quienes ahí perecieron.
El pecio fue identificado gracias al apoyo
de pescadores de Champotón y del inge-niero Edgar Leal (API). Está protegido por el Instituto Nacional de Antropología e Historia desde el 2004.
Otro espectacular sitio de buceo es “El Teodoro” un naufragio que se ubica a una profundidad de 20.5 metros, a 25 millas náu-ticas al noroeste. Fue identificado por el Ca-pitán Julián Zunza alias “Máximo”.
El navío era originalmente un barco de metal que se dedicaba a la captura del camarón. Se en-cuentra asentado sobre un fondo arenoso en un área de 25 por 13 metros, orientado oriente-po-niente. Aun se observan su arboladura, tanques de combustible, elementos tubulares y planos de metal, así como su eje y propela.
Actualmente los pescadores han depositado árboles y ramajes que contribuyen a la reproducción de la vida. Siempre estarás acom-pañado de diversas especies de pequeños crustáceos, algas, corales, moluscos adheridos a la madera, así como peces tales como: Ron-cador o Porkfish (Anisotremus virginicus), Corocoro Rayado o black grunt (Haemulon bonariense), Pargo Gris o Displaying dark band, (Lutjanus griseus), Banderilludo o Lookdown (Selene vomer)), Pez Espada del Atlántico o Atlantic Spadefish (Chaetodipterus faber), Pez Sapo (Opsanus tau), Ángel Gris (Pomacanthus arcuatus), Pez Maripo-sa (Chaetodon sedentarius), Rémora (Echeneis neucratoides), Raya (Urolophus Jamaicensis) y Pulpo (Octopus vulgaris), entre muchos otros. Está protegido por el Instituto Nacional de Antropología e His-toria desde el 2006.
Bucear es una de las experiencias más impresionantes que pue-de vivir cualquier persona, es un pase directo a un mundo completa-mente nuevo y lleno de adrenalina, sin duda es que algo todos debe-mos probar al menos una vez en la vida.
La Barcaza 269 se encuentra hoy en día sumergida a 31 metros de profundidad, ubicada a 36 millas
náuticas del puerto de Seiba Playa, Campeche
MENTE
ww
w.s
port
ingc
delc
arm
en.c
om
Febr
ero
2014
39
¡Anímate a bucear en las misteriosas aguas de Campeche, pla-gadas de leyendas con “La Mar Campeche” Diving & Archaeology! ¡Bucea la Historia!Para conocer acerca de nuestros sitios de buceo te invitamos a visitar:http://www.lamarcampeche.com.mx/español/bucea-la-historia/
ACERCA DE NOSOTROS: "La Mar Campeche" Diving & Archaeology es el primer y único Centro de Buceo PADI (Professional Association of Diving Instruc-tors) y actividades acuáticas en el Estado de Campeche. Nuestro objetivo principal es transformar tu vida a través de nuevas aven-turas y experiencias acuáticas. Comprometidos con el medio am-biente marino instruimos a los buzos a proteger y conservar los recursos naturales y culturales sumergidos y a formar parte de la Fundación PADI Project Aware.
http://www.lamarcampeche.com.mx/Carretera Federal Champotón-Carmen, Km.120-550. Champotón, Cam-peche. C.P. 24400. 01 982 81 3 49 09 ext.2977 [email protected]
» La mentalidad
positiva no
significa que
dejes de ver lo
negativo, si no
que dejes de
preocuparte por
lo que no esta en
tus manos
» Bucear es una de
las experiencias más
impresionantes que puede
vivir cualquier persona, es
un pase directo a un mundo
completamente nuevo y
lleno de adrenalina
261,93104
aÑos
Mts
KG.
ColinKaEpErniCK
radiografía
FÚTBOL AMERICANO
Ofensiva por tierraCuando Kaepernick ve un espacio como corredor, se lanza. Es decisivo y la velocidad de sus pies parece tomar desapercibidas a las defensivas, aún cuando saben qué es lo que viene. El “talento de su brazo” es especial, pero la capacidad de avanzar enormes trozos de yardaje por tierra lo separan de los demás
EfectividadLos números de Kaepernick lo avalan como un gran quaterback, en pases completos tiene un porcentaje favorable de 59.4% con más de 3,500 yardas por aire y poco más de 700 por tierra, sin duda buenas cuentas desde su debut en 2011 con los 49’ers
PasesEn ocasiones parece que necesita “ver” un lanzamiento antes de hacerlo. Su increíble fuerza en el brazo normalmente lo compensa, sin embargo en ocasiones eso causa que Kaepernick finte antes de lanzar y el balón llega tarde. También tiene gran sincronía y anticipación en sus lanzamientos
¡gana increíbles premios!
no te pierdas las mejores trivias
en redes sociales
Sporting Ciudad del Carmen @SportingCarmen Sporting Ciudad del Carmen
