Südametervis: Liikumine, toitumine, eluviis 

Alar KaljakinK, 16.04 2014

Paldiski

TUTVUMINE

• Kes me oleme?• Mida me seminarilt ootame?

MIS ON TERVIS?

• Tervis – täielik füüsilise, sotsiaalse ja vaimse heaolu muutuv seisund, mitte ainult haiguse ja puuete puudumine.

• Tervis põhineb tegutsemisvõimel, eneseteostusvõimel ja elu mõtte tunnetusel.

SÜDAMEHAIGUSTE RISKITEGURID

• Vähene liikumine• Suitsetamine, alkoholi liigtarvitamine, • Ülekaal, vähene puu- ja köögiviljade • Liigne soolatarbimine on peamised.

RIIKLIKUD EESMÄRGID

• Aastal 2014 tegeleb regulaarse liikumisharrastusega 45% elanikkonnast

• Aastal 2020 elab eestlane 80 a vanuseks – naised – 84 a (tervena 65 a) – mehed – 75 a (tervena 60 a)

MIS ON TERVISEDENDUS?

• Tervisedendus – protsess või tegevus, mille tulemusena inimese võime oma tervist parandada kasvab.

• See võib sündida tänu teadlikkuse ja motivatsiooni kasvule, aga ka võimaluste ja tingimuste paranemisele.

ELUVIIS

• Südamehaiguste üheks peamiseks põhjuseks on riskikäitumine:

– vähene liikumine– ebatervislik toitumine – ebapiisav uni– Vähene sotsiaalsus– alkoholi tarbimine– suitsetamine

TOITUMINE

ENERGIAVAJADUS

• Keskmiselt 2000 kcal päevas

– http://www.toitumine.ee/tapse-energiasoovituse-kalkulaator

• Toitained

SÜSIVESIKUD

• Aeglased (kartul, riis, makaron, tatar, kaer, makaron)

• Kiired (maiustused, mesi, puuviljad, marjad, mahlad)

• 1 gramm süsivesikuid = 4 kcal• Kogu päevasest toiduenergiast 55–60%

VALGUD

• Loomsed (muna-, piima-, kala- ja lihavalgud)• Taimsed (soja, riis, rukis, pähklid ja seemned)

• 1 g valke = 4 kcal• Päevasest toiduenergiast 10–15%

TOITAINED

• Rasvad– Küllastunud– Küllastumata

• 1 g rasva = 9 kcal

• Tarbitavast toiduenergiast 25–30%

KÜLLASTUNUD RASVHAPPED

• Või, juust, • Liha, lihatooted (viinerid, sardellid,

hamburgerid)• Täispiim ja -jogurt (kõrge rasvasisaldusega)• Kondiitritooted, • Pekk,• Palmi- ja kookospähkli õli

TRANSRASVHAPPED

• Piimas• Vedelate taimeõlide hüdrogeenimisel ehk

tahkestamisel.

• Küllastunud ja transrasvhapete ülemäärane tarbimine võib avaldada kahjustavat mõju tervisele, sest need tõstavad kolesteroolitaset veres ja suurendavad südame-veresoonkonnahaiguste riski.

KÜLLASTUMATA RASVHAPPED

• Oliivid, rapsiseemned, • pähklid (pistaatsia, mandlid, sarapuu,

pekaanpähklid), • Arahhis ja neist valmistatud õlid• Avokaado

ASENDAMATUD RASVHAPPED

• Oomega-3 rasvhape– Lõhe, heeringas, forell ja rapsiseemned, sojaoad,

linaseemned ning neist valmistatud õlid.

• Oomega-6 rasvhape – Päevalilleseemned, nisuidud, seesamiseemned,

pähklid, sojaoad, mais ja neist valmistatud õlid.

TOITAINED

• Mineraalained– Raud, kaltsium

• Vitamiinid– D vitamiin

VESI

• Tarbida 2 l päevas

• Vee hulk meie kehas sõltub vanusest– imikutel moodustab vesi 75%– noorukitel 65%, – täiskasvanutel 60% – eakatel inimestel 55% kehamassist.

TOITUMISSOOVITUSED

• Söö hommikusööki• EI nälgimisele• Söö vastavalt vajadusele • Magu on rusika suurune• Tasakaalustatud mitmekülgne toitumine• Söö regulaarselt

TOITUMISSOOVITUSED

• Söö vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas

• Söö rohkem kala• Söö rohkem kiudaineterikast toitu

KIUDAINED

• Vees lahustuvad: – Kaer, rukis, oder, puuviljad, marjad, köögiviljad ja

kaunviljad (herned, läätsed, oad)• Lahustumatud:. – Täisteratooted (rukkileib, täisterasai, sepik,

tangud, täisterahelbed, täisterariis)

VALGUSFOORI TABEL• Roheline - võib tarbida iga päev või peaaegu iga päev.

Kõige paremad on tumerohelisel taustal äratoodud toidud. Silmas tuleb pidada, et portsjonite suurused on eri toidugruppide puhul erinevad.

•Kollane – võib tarbida, kuid neid võiks süüa harva –1–2 korda nädalas. Ka kollane osa on jagatud kaheks. Kui ei suudeta nendest toitudest loobuda, siis tuleks kindlasti eelistada helekollase osa valikuid. Tumekollasel taustal toite tarbida väga harva.

•Punane - täiskasvanutele toite ei ole, kuid selle osa toite ei tohi lapsed üldse tarbida.

TALDRIKUREEGEL

TOIDUPÜRAMIID

LIIKUMINE

KMI

http://tap.nutridata.ee/25

LIIKUMISE MÕJU

• Mida positiivset annab Sulle liikumine?

LIIKUMISE KASU• Aitab püsida paremas vormis ja parandab rühti, mis võib

vähendada võimalikke ortopeedilisi terviseprobleeme.• Parandab ainevahetust ning aitab hoida kehakaalu kontrolli all.• Hoiab kardiovaskulaarse süsteemi tervena, tugevdab lihaseid

ning parandab organismi erksust.• Parandab ka keskendumisvõimet ja võib tõsta teie jõudlust töö

juures.• Päästab valla endorfiinid, mis aitavad lisada õnnetunnet ja

positiivsust ning toetavad üldist heaolutunnet.• Regulaarne füüsiline aktiivsus päeva jooksul võib anda öösel

parema une.

LIIKUMINE

• Käimine• Kepikõnd • Jooksmine• Ujumine• Ratas• Rulluisk

HÜPERKOMPENSATSIOON

KUIDAS SAADA LIIKUMA?• Leia liikumiseks ajend• Niisiis tuleb leida regulaarseks liikumiseks korralik ajend,

olgu selleks haigusega võitlemine, haiguse vältimine, kehalise ja vaimse tasakaalu saavutamine või hoopis füüsilise vormi parandamine. Kui oled leidnud eelnenud küsimustele vastused, siis on aeg pöörduda küsimuse juurde, kuidas ja millist meetodit eesmärkide saavutamiseks kasutada.

• Liikumismeetodi valik• Meetodite valikul tuleb silmas pidada järgmist:• Leia õige liikumisvorm, mis viib sind eesmärgini ehk milles

suudad saavutada individuaalselt hea enesetunde ja taseme.

KUIDAS SAADA LIIKUMA?

• Väldi tegevusi, mis nõuavad liigset lisaorganiseerimist.

• Vali meelepärane tegevus, sest liikumisviis peab pakkuma rahuldust ja peab olema lõbus.

• Vaheldusrikas liikumine aitab hoiduda vigastustest, mis võivad kaasneda ühekülgse valesti planeeritud treeninguga.

• Tee kindlaks, kas seatud eesmärke on võimalik ühildada perekondlike ja muude kohustustega.

KUIDAS SAADA LIIKUMA?• Oma valikuid tehes pea nõu ka mõne selle ala spetsialistiga, kes

aitab valida tegevust ja sulle sobiva koormuse, eriti juhul, kui põed juba mõnda kroonilist haigust.

• Arvesta, et kehal on võime teatud koormustega kohaneda. Tegevuse enda või intensiivsuse varieerimisega väldid keha harjumist sama tegevusega ja seega kindlustad arengu jätkumisega.

• Kehalise treeninguga käib käsikäes õige toitumine, vitamiinide ja mineraalide kasutamine. Joo rohkesti vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda.

• Kui järgida kas või mõnda mainitud punktidest, võid tulemustes kindel olla.

MIDA SOOVITAD NEILE SINA?

• Need Paldiski linna elanikud soovivad alustada liikumisharrastusega:

• 1. Tiina (20 a), sotsiaalne, 6 õde-venda

• 2. Mart (35 a), ülekaaluline, töötu

• 3. Mari (48 a), eraklik,

PRAKTILISED ÜLESANDED

• Võimlemine• Venitamine

BIOLOOGILINE KELL

VAIMNE & SOTSIAALNE TERVIS

• Sotsiaalne võrgustik• Vaimne tervis – rahulolu eluga• Seksuaalne tervis

• Vaimne tervis – heaoluseisund, milles inimene realiseerib oma võimeid, tuleb toime igapäevase elu pingetega, suudab töötada tulemusrikkalt ning on võimeline andma oma panuse ühiskonna heaks.

OLED OMA ELUGA RAHUL?

• Mõtle oma tervise üle:

–Millega OLED RAHUL?

OLED OMA ELUGA RAHUL?

• Mõtle oma tervise üle:

–Mis VÕIKS MUUTUDA?

TAGASISIDE

INFOALLIKAD

• www.liigume.ee • www.toitumine.ee

TÄNAN

TÄHELEPANU

EEST

Alar Kaljakin alarkaljakin@gmail.com +372 5594 4279