Upload
phungnga
View
252
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
Sürat ve Antrenman Yöntemleri
SBA302 ANTRENMAN BİLİMİ II
Dr. Alper Aşçı
Hacettepe Üniversitesi
Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu
Kondisyonel Özellikler:
Güç
Maksimum
Kuvvet
Kuvvette
Devamlılık
Kuvvet Dayanıklılık
AerobAlaktik
Anaerob Laktik
Anaerob
(Modified from Bompa,1994)
Hızlanma-
Yavaşlama
Süratte
Devamlılık
Maksimum
Sürat
Sürat
Eklem
Hareketliliği
Kas-Tendon
Esnekliği
Hareketlilik Koordinasyon
Oryantasyon
Reaksiyon
Denge
Kinestetik
Ayrımlaştırma
Ritm
Çeviklik
Çabukluk
kuvvet
sürat dayanıklılık
Konma/Reaktif güç
Atma gücü
Sıçrama gücü
Başlama gücü
Yavaşlama gücü
İvmelenme gücü
Güç
Süratte
devamlılık
Anaerobik
eşik
hızı
Aerobik
eşik
hızı
Süratte devamlılık
Kuvvette
devamlılık
Kuvvette devamlılık
Kısa kassal dayanıklılık
Orta kassal dayanıklılık
Uzun kassal dayanıklılık
(Bompa, 1994)
Biyomotor özelliklerin birbirleriyle ilişkileri
Futbolda Sprint Mesafesi
SÜRAT
Çok çabuk bir şekilde hareket edebilme özelliği
(Bompa, 1991)
Motorik bir hareketi mevcut bir ortamda en kısa süre içerisinde
tamamlayabilme özelliği
(Zatciorskij, 1995)
ANTRENMAN BİLİMİNDE SÜRAT
Vücudun bir parçası veya tümünü üyeler yardımıyla büyük bir hızda
hareket ettirmektir
(Açıkada ve Ergen, 1991)
Vücudun tümünün hareket ettirilebilmesi bacak kaslarının yere uyguladığı
kuvvete bağlıdır:
F. t = m. v
Vücudun belli bir mesafeyi kısa sürede katedebilmesi (elde edilen hızın yüksek
olması) adım uzunluğu ve adım frekansına (adımın ne kadar sıklıkta yapıldığı)
bağlıdır
v = AU (m) . AF (a.sn-1)
SÜRATİ ETKİLEYEN ETMENLER
1- Kalıtım
2- Tepki süresi
3- Dış dirençleri yenebilme yetisi
4- Teknik
5- Konsantrasyon ve isteklilik
6- Koordinasyon ve kas elastikliği
(Bompa, 1991)
SÜRATİ ETKİLEYEN ETMENLER
1- Kalıtım
Harekete katılan kas grubundaki FT (hızlı kasılgan) motor ünite oranı ve
uyarılma hızı
Kas kasılması sonucu
ortaya koyulan
kuvvet miktar
• Sinirsel mekanizmalar:
1. Fibril katılımı
Spacial summation
2. Sinirsel kodlama hızı
Temporal summation
• Fibril tipi özelliği
Fibril Tipleri
ST:
Yavaş kasılgan
FTa:
Hızlı kasılgan A
FTx:
Hızlı kasılgan X
Üç kas lifi tipinin özellikleri
Özellik ST FT a FT x
(Yavaş Kasılan) (Hızlı Kasılan A) (Hızlı Kasılan X)
Kasılma zamanı Yavaş Hızlı Çok Hızlı
Motor Akson Büyüklüğü Küçük Büyük Çok Büyük
Yorgunluğa Dayanıklılık Yüksek Orta Düşük
Enerji Sistemi Aerobik Uzun Anaerobik Kısa Anaerobik
Kuvvet Üretimi Düşük Yüksek Çok Yüksek
Mitokondrial Yoğunluk Yüksek Yüksek Düşük
Kapiler Yoğunluk Yüksek Orta Düşük
Oksidatif Kapasite Yüksek Yüksek Düşük
Glikolitik Kapasite Düşük Yüksek Yüksek
Temel Enerji Maddesi Trigliseridler CP / Glikojen CP / Glikojen
(Karp, 2001)
FTx
FTa
ST
Hafif Orta Maksimum
100
80
60
40
20
10
Kullanılan kas lifi %
Kuvvet ve kas lifi ilişkisi
Kas kuvveti
(Pate, 2000)
Fibril Katılımı• Uyarılmaya bağlı olarak harekete katılan motor ünite
sayısındaki değişim
Hare
kete
Katıla
n M
oto
r Ünite
Sayıs
ı
Büyük motor üniteler
Yüksek uyarı eşiği
Orta motor üniteler
Orta uyarı eşiği
Hareket Sırasında Gerekli olan Kuvvet Miktarı↓ ↑
Küçük motor üniteler
Düşük uyarı eşiği
2- Tepki Süresi
Bir uyaranın (içsel veya dışsal) verilmesinden, hareketin ilk
belirtisinin görüldüğü kas kasılmasına kadar geçen süre
1- Algılayıcı düzeyinde (işitsel, dokunsal vb.) uyarının algılanması
2- Uyaranın MSS’ne geçmesi
3- Uyaranın sinir ağlarına sinir yolu ile geçmesi ve etkili bir
uyarıcının oluşumu (100 m.sn-1)
4- Uyaranın MSS’den kaslara aktarılması
5- Kasın uyarılması ve mekanik bir aktivitenin oluşması
SÜRATİ ETKİLEYEN ETMENLER
2- Tepki Süresi
Antrenmansız Antrenmanlı
Görsel TS= 0.200-0.350 sn 0.100-0.200 sn
İşitsel TS= 0.150-0.250 sn 0.050-0.100 sn
Dokunsal TS= 0.100-0.200 sn 0.020-0.80 sn
SÜRATİ ETKİLEYEN ETMENLER
3- Dış dirençleri yenebilme yetisi
Kuvvet artışı hızlanmadaki artışı sağlar
1TM ile kas gücü arasında yüksek ilişki (r > 0.90)
100m sprint koşusunda:
Vücudun tümünün hareket ettirilebilmesi bacak kaslarının yerçekimi
ivmesine (9.80665 m.sn-2) ve vücut ağırlığına karşı uyguladığı
kuvvete bağlıdır
F = m. (v / t)
SÜRATİ ETKİLEYEN ETMENLER
4- Teknik
Koşu mekaniği verimliliği
SÜRATİ ETKİLEYEN ETMENLER
5- Konsantrasyon ve isteklilik
Psiko-fizyolojik yorgunluk istekliliği ve konsantrasyon üzerinde
negatif etkiye neden olur.
SÜRATİ ETKİLEYEN ETMENLER
6- Koordinasyon ve kas elastikliği
- Kas içi koordinasyon
kas grubunda yeralan farklı motor ünitelerin senkronizeli olarak
kasılıp gevşeyebilmesi
- Kaslar arası koordinasyon
Agonist ve antagonist kasların senkronizeli olarak kasılıp
gevşeyebilmesi
- Gevşeyen kas fibrillerinin kısa sürede yeteri kadar
uzayabilmesi (dinlenik kas boyuna dönebilmesi)
SÜRATİ ETKİLEYEN ETMENLER
1- Ağırlık çalışmaları
2- Ek ağırlıkla yapılan çalışmalar (sağlık topu atışları)
3- Sprint antrenmanı
4- Pliyometrik çalışmalar
Maksimum kuvvet 1
Başlama kuvveti 1-2
Patlayıcı kuvvet 1-2-4
Elastik kuvvet 2-3-4
Teknik 3
SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ
2- Ek ağırlık kullanımı (sağlık topu çalışmaları)
Başlama kuvveti
Patlayıcı kuvvet
Elastik kuvvet gelişimi
Bacak
Kol
Gövde kaslarına yönelik farklı alıştırmalar
SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ
3- Sprint antrenmanı
A- Antrenmanın şiddeti = % 95 + (max=30km/s; %95=28.5 km/s)
B- Tekrar sayıları arası dinlenme süresi = 3-5 dk
Antrenman mesafesi (yön değiştirmesiz)
C- Maksimal sürate ulaşma mesafesinin belirlenmesi
SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ
0-10 10-20 60-7050-6040-5030-4020-30 90-10080-9070-80
Maksimal sürate ulaşma mesafesinin belirlenmesi
Maksimum sürat mesafesi = 60m
SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ
5.00
5.50
6.00
6.50
7.00
7.50
8.00
8.50
9.00
9.50
10.00
hız (m/sn)
10m geçiş hızları
3- Sprint antrenmanı
Yön değiştirmesiz sprint antrenmanı mesafesinin belirlenmesi:
1- İvmelenme (hızlanma) mesafesi (İM) =
Antrenman mesafesi < Maksimale ulaşma mesafesi
2- Maksimal sürat mesafesi (MSM)=
Antrenman mesafesi = Maksimale ulaşma mesafesi
3- Süratte devamlılık mesafesi (SDM)=
Antrenman mesafesi > Maksimale ulaşma mesafesi
SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ
İvmelenme Çalışmaları
(Eniseler, N, 2013. 15 Yaş ve Altı Futbol Eğitim Kılavuzu)
A- Pick-up sprintleri: Eşit arttırmalı mesafede, jog-kangru-sprint-
yürüme.
İM jog- İM sıçrama- İM sprint- İM yürüme 3-8 set
MSM jog- MSM kangru- MSM sprint- MSM yürüme 3-5 set
B- Hollow sprintleri: Eşit arttırmalı mesafede, sprint- jog- sprint-
yürüme.
İM sprint- İM jog- İM sprint- İM yürüme 3-8 set
MSM sprint- MSM jog- MSM sprint- MSM yürüme 3-5 set
SDM sprint- SDM jog- SDM sprint- SDM yürüme 3-8 set
SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ
C- İnterval sprints: çalışma-dinlenme oranı (1: 3)
I- MSM %100 şiddette, 4-6 tekrar, tam dinlenme yürüyerek
II- SDM %75-90 şiddette, 1-2 tekrar, tam dinlenme yürüyerek
D- Mesafe içerisinde pick-up sprintleri: Belli bir mesafe jog ve
sprintler ile tamamlanır
1600m = sprintler 4 * MSM / 400m
joglar 4 * MSM / 400m
SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ
Spor dalına Özel Sürat Çalışmaları
(Eniseler, N, 2013. 15 Yaş ve Altı Futbol Eğitim Kılavuzu)
4- Pliyometrik çalışmalar
Pliometrik antrenman çeşitleri:
1. Çift bacak dikey ve yatay sıçramalar
2. Tek bacak dikey ve yatay sıçramalar
3. Pozitif eğimde sıçramalar
4. Negatif eğimde sıçramalar
5. Derinlik sıçramaları (ön koşul= Bacak pres hareketinde vücut ağırlığının 2.0-2.5 katı )
Pliometriklerin Periyotlaması = Sırasıyla 1-2-3-4-5
SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ
4- Pliyometrik çalışmalar
Hedefleri
Patlayıcı ve elastik kuvvette artış sağlar,
Kasın sadece kasılgan elemanları değil, sinir-kas sisteminin (bağlar, tendonlar vb.)
gelişmesini sağlar,
Tendon golgi organı ve kas iğciği gibi refleks algılayıcıların uyarılmasını sağlar,
SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ
4- Pliyometrik çalışmalar
Uygulamada dikkat edilmesi gereken noktalar
12 yaş ve üzeri çocuklarda kullanılabilir,
İlgili tüm alıştırmalarda, hareketin hem hız hemde kuvvet yönü dikkate alınmalı,
Hareketlerin tamamı, mümkün olan en yüksek şiddette yapılmalı,
Hareketlere ait tekrar sayısı 8-10, set sayısı 3-10 set arasında olmalı,
Set araları dinlenme, 1-2 dk aktif olarak uygulanmalı,
Haftada en fazla 2-3 gün yapılmalı
SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ
4- Pliyometrik çalışmalar
Uygulamada kullanılan alıştırma örnekleri
SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ
Dikey sıçramalarYatay sıçramalar
TEST VE DEĞERLENDİRME
KAYNAKÇA
Holmberg, PM., (2009). Agility training for experienced athletes: A dynamic system
approach. National Strength and Conditioning Journal. 31(5): 73-78
Sheppard, JM., Young, WB., (2006). Agility literature review: Classifications, trainnig
and testing. Journal of Sports Sciences. 24(9): 919-932.
Potach, D.H., Chu D.A. (2000). Plyometric Training, In: Essentials of Strength
Training and Conditioning, editörler: T.R. Beachle ve R.W. Earl. Champaign,
IL:Human Kinetics. 427-470.