Consejos para una

alimentación

saludable

La Pirámide de vida

SaludableADEMÁS DE UNA

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA,

EN CANTIDAD, CALIDAD Y

REGULARIDAD, NUESTROS

HIJOS E HIJAS NECESITAN

REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA

PARA MEJORAR Y MANTENER

LA SALUD.

La base de la pirámide

En el primer escalón están: CEREALES, PAN, PASTA, ARROZ Y PATATAS, seguidos de FRUTAS Y VERDURAS...En el segundo escalón se encuentran los LÁCTEOS y el aceite de oliva. ¡¡¡¡Y EL AGUA!!!!

Son de consumo diario.

- Cereales, pan, pasta, arroz, patata:

4-6 raciones/día a elegir entre ellos.

- Frutas: 2-3 raciones al día

- Verduras y hortalizas: 2 raciones/día

- Leche o lácteos desnatados: 2 raciones/día

- Aceite de oliva: 3 cucharadas soperas/día

Las verduras y las frutas pueden comerse libremente, sin restricciones porque son bajas en calorías, azúcares y grasas. ¡OJO! Hay que tener en cuenta la manera de cocinarlos o acompañarlos

¿POR QUÉ SON CLAVES?FRUTAS Y VERDURAS DE COLORES: son ricas en fitoquímicos que son antioxidantes. Cada fitoquímico es de un color:

- caroteno naranja de la zanahoria, - aliaceos blancos de cebollas, ajos y puerros, - licopenos rojos de los tomates… VENTAJAS DE LAS GRASAS NO SATURADAS:

no aumentan en el colesterol en sangre y además tienen efectos antioxidantes. El mejor ejemplo es el aceite de oliva virgen extra.GRASAS SATURADAS, HIDROGENADAS Y TRANS influyen muy negativamente en los niveles de colesterol y de otros lípidos.

Están en la grasa de origen animal y en los aceites de coco, palma y palmiste, que suelen aparecer como “ACEITES VEGETALES”.

La parte intermedia de la pirámide

En el siguiente escalón se encuentran losalimentos proteicos magros como:PESCADOS, CARNE, HUEVOS Y LEGUMBRES.

Estos alimentos son de consumo diario pero en menores cantidades.

2 raciones/día de alimentos proteicos

a escoger entre:

pollo, pavo, pescado,

huevos y legumbres

El vértice de la pirámide

En el vértice de la pirámide están las CARNES GRASAS, las GRASAS y los AZÚCARES.

Son de consumo limitado al ser ricos en grasas, azúcares y ser hipercalóricos.

OCASIONALMENTE:

mantequilla, margarina,

bollería, paté, carne con

grasas, embutidos

y chucherías.

DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DIA

REGLA BÁSICA

1. DESAYUNO

2. Media mañana

3. Almuerzo

4. Merienda

5. Cena

Mantener este esquema de comidas ayuda a que tu hijo/a tenga menos

posibilidades de “tener sensación de hambre continuamente”.

REALIZAR 5 COMIDAS AL DÍA

La importancia del DESAYUNO

El desayuno es la primera comida del día, separada de la anterior por muchas horas. Tras esas horas de ayuno es fundamental proporcionar al organismo la energía y los nutrientes necesarios para hacer frente a todas las actividades que se realizan en esta parte del día.

Además, está demostrado que las personas que no desayunan, o desayunan poco, tienen un rendimiento y una capacidad de mantener la atención menor que las que sí lo hacen.

Un desayuno completo disminuye el riesgo del consumo de bollería, chucherías y de otras ingestas innecesarias.

¿Qué es un desayuno completo?

1. LÁCTEO (preferentemente desnatado).

2. FRUTA FRESCA o ZUMO DE FRUTA NATURAL y sin azúcar añadido.

3. CEREALES en forma de pan, cereales de desayuno que sean bajos en azúcar o

galletas tipo maría.

DESAYUNO COMPLETO

Media Mañana Y Merienda

Para la media mañana y la merienda: de algún alimento proteico ligero,

sin aceite y sin mantequilla.

Otras opciones de merienda: - Un vaso de leche desnatada o 2 yogures desnatados de fruta o

naturales y un cereal (3 galletas maría, 20 gr de pan o ¾ de una taza de cereal)

- Una pieza de fruta y un yogur desnatado.

BOCADILLO

…el bocadillo:El tamaño de los bocadillos puede ser:

Se puede pesar el pan en casa o en la panadería hasta familiarizarse con el tamaño.

EN FUNCIÓN DE LA EDAD RACIÓN DE PAN Y ALIMENTO PROTEICO LIGERO 7 Y 8 AÑOS 50 gr de pan y 30 gr de alimento proteico ligero

9 Y 10 AÑOS 65 gr de pan y 30 gr de alimento proteico ligero 11 Y 12 AÑOS 80 gr de pan y 40 gr de alimento proteico ligero

LISTA DE ALIMENTOS PROTEICOS LIGEROS

atún (preferiblemente en agua) jamón serrano pechuga de pavo queso bajo en grasa quesitos light

jamón dulce queso fresco chopped de pavo tortilla francesa (de 1 huevo con una cucharadita de aceite)

Sugerencias: se puede añadir hojas de lechuga o rodajas de

tomate o pepino+ AGUA…

Comidas y cenasEn la comida o en la cena no debe faltar:

- VERDURA O ENSALADA - PROTEÍNAS: 100 gr carne

(preferentemente magra) o

150 gr de pescado o 2 huevos

- HIDRATOS DE CARBONO

de absorción lenta (arroz, pasta, patatas,

legumbres o pan)

- POSTRE: fruta o yogur desnatado

Un problema: el “picoteo”Muchos niños y niñas consumen alimentos a cualquier hora.

Generalmente contienen grasas no saludables, azúcar y sal en exceso.Algunos ejemplos son: dulces, zumos envasados, refrescos, chucherías, pasteles, bollos, helados, etc.Son productos con muchas calorías y poco valor nutritivo.

Debe procurarse mantener el esquema recomendado de 5 comidas al día y en todo caso ofrecer alternativas de alimentos saludables.

Las RacionesHidratos de carbono (absorción lenta) como garbanzos, lentejas,

guisantes, pasta o arroz:

- Niños de 7 a 10 años 1 y ½ cucharón- Niños de 11 y 12 años 2 cucharones

Cuando el primer plato es de legumbres, pasta, arroz o verduras con patata no se debe comer pan.

Es importante que se cuide la cantidad de aceite: máximo 3 cucharadas soperas de aceite de oliva preferentemente virgen extra al día.

…Recuerda!Hay que cuidar la grasa con la que aliñamos o cocinamos; la cantidad de aceite, mantequilla, margarina, nata, bacon, que usamos para acompañar o cocinar los alimentos.

Evita los fritos y rebozados.

Respeta la cantidad de aceite recomendada al día (3 cucharadas soperas).

Restringe el consumo de productos precocinados ya que suelen ser ricos en grasas poco saludables.

Algunos consejos para cocinar…

Utilizar las formas de preparación que aporten menos grasa: cocido, al vapor, asados (horno, microondas) o plancha.

Limitar las frituras, empanados, rebozados, rehogados, estofados o guisos.

Utilizar condimentos acalóricos como el perejil, ajo, nuez moscada, pimienta, mostaza, albahaca, etc, evitando las pastillas de caldo y las sopas preparadas.

Limitar las cantidades de aceite, sal y azúcar.

Procurar utilizar aceite de oliva virgen tanto para cocinar como para ensaladas.

Algunos mitos…Los alimentos integrales tienen las mismas calorías que sus equivalentes refinados. Son más saludables porque tienen fibra y minerales.

El pan tostado, los picos, la “regañá” y la corteza de pan tienen las mismas calorías que la miga.

La leche desnatada tiene los mismos nutrientes (calcio y proteínas) que la leche entera, como lo que se le extrae es la grasa tiene menos calorías.

La capacidad de engordar de la pasta, el arroz y de muchos alimentos depende básicamente de la salsa que les acompaña.

La mayoría de los zumos envasados son azucarados, muchos de ellos son agua con azúcar y saborizante. Es importante ver la etiqueta nutricional. Siempre será mejor un zumo natural o agua.

Los alimentos “light” no son adelgazantes. El hecho de que aparezca en los envases la palabra “light”, o las expresiones “sin azúcar añadido”, “bajo en grasa” o similares no significan que sean adelgazantes. El aporte calórico puede ser menor pero estos productos llevan azúcares y grasas poco saludables en cantidades significativas.

Algunos mitos…

Algunos Problemas ……Recomendaciones

Análisis de los hábitos alimentarios del escolar. Recomendaciones. “La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005”

Análisis de los hábitos alimentarios del escolar. Recomendaciones. “La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005”

Algunos Problemas ……Recomendaciones

Hábitos FamiliaresCuando sea posible,

comer todos juntos

Intentar tener un horario

de comidas.

Apagar la tele mientras se come.

No hablar del peso, de comida o de ejercicio mientras se come.

No hablar de problemas mientras se come.

Comer los alimentos poco a poco y disfrutando de cada bocado.

Aspectos Emocionales- La comida no debe usarse como consuelo, recompensa ni

castigo. Utilizar la comida para premiar o consolar hará que los niños aprendan a utilizarla cuando se sientan tristes, infelices, enfadados…

- A veces los niños tienen ansiedad por comer que seguramente no es hambre. Hay que hablar con él o con ella, preguntarle qué le pasa, puede que esté aburrido, enfadado o triste. Anímale a que exprese sus sentimientos-

Si insiste en que tiene hambre, anímale a tomar algo ligero: fruta, yogurt desnatado.

- Evita que la tv le bombardee con anuncios.

Papel de los padres…- Los padres deben comprender que sus hijos son un

objetivo importante de la publicidad de refrescos, snacks y productos hipercalóricos.

- Hay que observar la propaganda sobre comida a la que están expuestos con una visión crítica y analizar con ellos las falsedades y exageraciones que a menudo existen.

- Aunque su hijo/a cada vez es más independiente necesita una estructura y un apoyo

sobre alimentación y organización de la actividad física por parte de la familia

¿QUÉ HA PASA DO CON NUESTRA ALIMENTACIÓN?

ALIMENTACIÓN TRADICIONAL: legumbres, hortalizas, pan, poca carne

+ ALIMENTOS MANUFACTURADOS: alta densidad energética, ricos en grasas animal o vegetal de mala calidad (coco, palma y palmiste), sal y azúcares refinados, baja calidad nutricional, más calorias

NTACIÓN TRADICIONAL?

+ ALIMENTOS MANUFACTURADOS (ALTA)

Estrategia NAOS. Agencia Española de Seguridad Alimentaria.

Ministerio de Sanidad y Consumo. 2005

¿Qué´ha pasado con nuestra actividad forma de vida?

MENOS ACTIVIDAD FÍSICA• Escasa actividad física en el medio escolar y laboral• Mucha parte de la actividadde ocio es sedentaria: TV, cine• Coche y medios de transporte• Sustitución de relaciones personales directas por comunicación a distancia

ALIMENTACIÓN DESEQUILIBRADA Y SEDENTARISMO: CONSECUENCIAS PARA

LA SALUD I

• Sobrepeso y Obesidad:• 6,3% Obesidad (80% de

niños obesos serán adeultos obesos)

• 18,1 % Sobrepeso

• Estudio EnKid 2-24 años (1998-2000) Población de 2-24 años

ALIMENTACIÓN DESEQUILIBRADA Y SEDENTARISMO: CONSECUENCIAS PARA

LA SALUD I

• Sobrepeso y Obesidad:• 18,3% Obesidad (80% de

niños obesos serán adeultos obesos)

• 26,2 % Sobrepeso• Estudio Aladino (2010-

2011) Población de 6-10 años

CONSECUENCIAS PARA LA SALUD II

Factores de riesgo cardiovascular :

Hipertensión arterial

Dislipemias: Colesterol, Triglicéridos…

Síndrome metabólico

Diabetes tipo II

Problemas osteoarticulares:

Caries

Problemas respiratorios:Apnea del sueño,

Asma más grave……

RECOMENDACIONES ACTIVIDAD FÍSICA

ADULTOS: al menos 30 minutos• actividad regular• intensidad moderada• frecuencia casi diariaNIÑOS Y JÓVENES 60 minutos• actividades aeróbicas• fortalecimiento óseo y muscular

http://www.who.int/dietphysicalactivity/strategy/eb11344/strategy_spanish_web.pdf

ALGUNAS CLAVES PARA AUMENTAR LA ACTIVIDAD

FÍSICAIEMPO LIBRE:

V Cada persona según sus

tar preferencias: sola o acompañada.

La ciudad de los niños. Francesco Tonucci.

RECOMENDACIONES SOBRE ALIMENTACIÓN

SALUDABLELograr un equilibrio energético y un peso normalAumentar el consumo de: frutas, hortalizas, legumbres, cereales integrales y frutos secos.

Limitar la ingesta energética procedente de las grasas: sustituir grasas SATURADAS por

grasas INSATURADAS tratar de eliminar los ÁCIDOS GRASOS TRANS

Limitar la ingesta de azúcares libres; de sal (sodio) de toda procedencia y consumir sal yodada.

ALGUNAS CLAVES PARA LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

CONSUMO: frutas frescas, verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos.

+ CEREALES INTEGRALES

+ PESCADO

- CARNE

CONSUMO: platos preparados , productos elaborados y refrescos azucarados.

Y NO OLVIDAR: ACTIVIDAD FÍSICA en lo cotidiano y en el tiempo libre.

CONSUMO: frutas frescas, verduras, hortalizas, legumbres y

Algunos consejos para la “CESTA DE

LA COMPRA”

BEGOÑA GIL BARCENILLAGUADALUPE LONGO ABRILANA MARTÍNEZ RUBIO

PILAR MESA CRUZ DULCE MORÓN MEGÍA

PASOS DE LA COMPRA SALUDABLE

1. ANTES DE HACER LA COMPRA:

Hacer la lista de la compra a medida que se

acaben los productos en casa.Ir a comprar sin hambre.

Llevar gafas (o una lupa) para poder

leer bien los ingredientes.2. DURANTE LA COMPRA:

Consultar la fecha de caducidad.

Consultar precio y peso.

¡Leer y analizar críticamente el listado de ingredientes!

PASOS DE LA COMPRA SALUDABLE

3. DESPUÉS DE LA COMPRA:

Verificar que hemos leído y valorado todas las etiquetas.

Comprobar que entre el contenido del carro y la lista de la compra no haya una desviación superior al 10%.

Hacer la “foto del carro” asegurándose de que tiene muchos productos frescos y pocos productos elaborados.emos leído y valorado todas las etiquetas.obar que entre el contenido del carro y la lista de la compra no haya una desviación superior al 10%.Hacer la “foto del carro” asegurándose de que tiene muchos productos frescos y pocos productos elaborados.

ETIQUETA NUTRICIONAL

LO QUE VIENE EN LA CARA PRINCIPAL DEL PAQUETE ES PROPAGANDA,

NO ES INFORMACIÓN NUTRICIONALNO HAY MARCAS BUENAS Y MALAS, HAY PRODUCTOS CON

BUENA O MALA COMPOSICIÓN.REQUISITO EXIGIDO POR LA LEGISLACIÓN ESPAÑOLA Y EUROPEA:

COMPOSICIÓN O INGREDIENTESINFORMACIÓN NUTRICIONAL: NO ES FÁCIL DE INTREPRETAR,

NO ES OBLIGATORIA.VALORAR CONTENIDO EN:

GRASAS, HIDRATOS DE CARBONO SAL.

TIPOS DE GRASAS Y ACEITES

Buenísimas: ACEITE DE OLIVA VIRGEN O VIRGEN EXTRA.

2.- NO ESTÁN MAL:

No están mal: GIRASOL ALTO OLEICO*, MAÍZ, SOJA, GIRASOL.

3.- NEFASTAS:

Malas: ACEITE DE COCO, PALMA Y PALMISTE

Estas se suelen etiquetar como: Aceites VEGETALES” Las GRASAS TRANS O HIDROGENADA

GRASAS DE ORIGEN ANIMAL tta

IDEAS CLAVE “CESTA DE LA COMPRA”diferentes colores.

Gran cantidad de FRUTAS, VERDURAS y HORTALIZAS de diferentes colores.

Legumbres, cereales integrales.

Aceite de oliva virgen.

Pescado BLANCO y AZUL.

Poca carne, mejor blanca.

Lácteos NO AZUCARADOS.

Pocas conservas, al natural o con aceite de oliva.

Pocos productos elaborados y analizando cuidadosamente la composición

Pocos refrescos y zumos azucarados..

… es el mejor ejemplo de alimentación saludable. En nuestro país su puesta en práctica es fácil porque se dispone de todos los alimentos que la componen y que son, además, de la máxima calidad: aceite de oliva, pescado, legumbres, cereales, pan, frutas, verduras, yogur, frutos secos.

Sus distintas combinaciones dan lugar a numerosas recetas de alto valor gastronómico y nutritivo..

La Dieta Mediterránea…

Hay que enseñar a los escolares a disfrutar de las ventajas de la dieta

mediterránea, a comprar, cocinar, y a comer…

BEGOÑA GIL BARCENILLAGUADALUPE LONGO ABRILANA MARTÍNEZ RUBIO

PILAR MESA CRUZ DULCE MORÓN MEGÍA

Gracias