TEHNIKE SAMOREGULACIJE PSIHIČKOG STANJA

Marina Sarić

Psiholog

Udruga veterana 4. gardijske brigade

TEHNIKE SAMOREGULACIJE PSIHIČKOG STANJA

Tehnike samoregulacije psihičkog stanja doprinose psihičkom rasterećenju do kojeg dolazi ukoliko smo često izloženi stresnim situacijama.

U ovoj prezentaciji predstaviti ćemo sljedeće tehnike:

HOĆE LI VAMA KORISTITI OVE TEHNIKE?

• Povišena osjetljivost

• Nemir i napetost• Stalni umor, nedostatak energije• Razdražljivost i impulzivnost• Nagli napadaji straha, panika• Loše funkcioniranje u obitelji / radnoj okolini• Povišena agresivnost i poteškoće kontroliranja bijesa• Osjećaj preopterećenosti• Poteškoće spavanja• Nemogućnost odmaranja i opuštenosti• Smetnje koncentracije i pažnje• Poteškoće pamćenja

• Sklonost alkoholu/ pušenju/ drogama• Nekontrolirani porivi za nezdravom (jako masnom ili jako

slatkom) hranom• Povišenje krvnog tlaka• Ubrzan srčani ritam i srčane bolesti• Ubrzano i plitko disanje• Povećana mišićna napetost• Glavobolje, migrene• Vrtoglavica, ošamućenost• Žgaravica, gastritis ili čir na želudcu• Problemi s radom štitnjače• Poremećen rad spolnih hormona• Bilo koje druge psihosomatske bolesti, odnosno bolesti koje

se mogu povezati sa stresom!

Tehnike samoregulacije psihičkog stanja korisne su svima, od djece do odraslih, od potpuno zdravih do bolesnih. Međutim, ako se prepoznate u nekom od slijedećih psiholoških, kognitivnih ili tjelesnih simptoma, onda se pogotovo nalazite u potrebi za primjenom neke od tehnika samoregulacije.

UVODNE UPUTE

Tehnike i postupci koje ćemo opisati u ovoj prezentaciji mogu biti uspješne samo ako ih prakticirate redovito!

Opće pravilo za sve tehnike relaksacije je NE primjenjivati ih kad je osoba pod utjecajem alkohola ili nekih drugih sredstava ovisnosti, jer na taj način dovodimo do razvijanja ili učvršćivanja te ovisnosti! (mozak povezuje osjećaj ugode izazvan relaksacijom s alkoholom ili drogom)

Nemojte se iznenaditi ako vam neka tehnika ne odgovara i ne pomaže. Svaka osoba je različita i normalno je da joj odgovaraju različite tehnike. U prezentaciji ćemo opisati više tehnika i Vi odaberite onu tehniku (tehnike) koja VAMA osobno odgovara i koristi!

Većina osoba provodi vježbe bez većih poteškoća. Pri provođenju vježbi, osobito kada se mišići stišću, maksimalno rijetko se mogu pojaviti grčevi mišića, a u tom slučaju treba preskočiti vježbanje te skupine mišića. Pojava trzanja ili podrhtavanja mišića je znak da relaksacija uspješno napreduje i to nije znak za zabrinutost.

Najveću prepreku pri postizanju relaksiranog stanja mišića progresivnom relaksacijom, predstavljaju ometajuće misli. Kako bi ih se oslobodili možemo im suprotstaviti pozitivne predodžbe ugodnih misli.

U vrlo rijetkim slučajevima vježbe relaksacije mogu izazvati paradoksalnu reakciju povećanja napetosti, pa ove osobe ne bi trebale provoditi vježbe.

Ako imate ozbiljnih problema s disanjem i tjelesnim stanjem, o primjeni postupaka savjetujte se sa svojim liječnikom!

IZOMETRIČNE VJEŽBE

ZAŠTO PRIMJENJIVATI IZOMETRIČNE VJEŽBE?

- koriste se za izobrazbu mnogih profesionalnih vojski u svijetu- mogu se raditi sjedeći, stojeći, ležeći ili u nekom od polusjedećih položaja- prilagodljive su i mogu se koristiti u različitim prigodama i na različitim mjestima

•Opisati ćemo 15 izometričnih vježbi koje se rade sjedeći. Slike koje ćete vidjeti i koje ilustriraju svih 15 vježbi, izradili su autori Zvonimir Majer i Marijo Pavošević za knjigu Vojna psihologija. Knjiga druga.

Kod svih vježbi bitno je voditi računa o trajanju kontrakcije (zatezanja) i opuštanja mišića. Trajanje opuštanja mišića mora uvijek biti dvostruko dulje od trajanja kontrakcije!

1. VJEŽBA

Vježbanje započinjemo sjedeći uspravno, sa stopalima na podu. Kut u koljenima je otprilike 90 stupnjeva. Obje ruke položene su na natkoljenice. Leđa su slobodna, nisu naslonjena na naslon, uspravna su.

Stisnemo obje šake, držeći ruke na natkoljenicama. Udahnemo duboko, zadržimo dah dvije-tri sekunde. Za to vrijeme osjetimo napetost u šakama, ramenima, sve do pazuha. Nakon toga opustimo ruke i izdahnemo, nastavimo uobičajeno disati. Pri tome treba voditi računa da naš izdisaj traje dvostruko dulje nego što smo zadržavali dah.

2. VJEŽBA

Za drugu vježbu stavimo ruke u položaj ispred tijela, dlan na dlan. Laktovi su odvojeni od tijela, podignuti u visini ramena. Udahnemo duboko, pa tiskamo jedan dlan prema drugome i ostanemo u tom položaju 2-3 sekunde, zadržavajući dah.Nakon toga izdahnemo, opustimo se, a opuštanje traje ponovno dvostruko dulje vremena od vremena napetosti.

3. VJEŽBA

U trećoj vježbi radimo sa suprotnom mišićnom skupinom u odnosu na drugu vježbu. Ruke su ponovno podignute ispred tijela, u istoj visini, ali sada prste spajamo u kopču.Udahnemo duboko, zadržimo dah, a za to vrijeme povlačimo u suprotnom smjeru, jedno od druge. Radimo to nekoliko sekundi, a nakon toga izdahnemo i opustimo se. Opuštamo se dvostruko dulje od vremena vježbanja.

4. VJEŽBA

U četvrtoj vježbi isprepletemo obje ruke, pa ih stavimo na čelo, tako da su dlanovi okrenuti prema naprijed.Udahnemo, rukama potiskujemo čelo prema natrag, a čelom guramo ruke naprijed, zadržavajući dah, osjećajući napetost u vratu i ramenima. Nakon dvije-tri sekunde izdahnemo i opustimo se. Opuštanje traje dvostruko dulje od napinjanja mišića.

5. VJEŽBA

U petoj vježbi prste ponovno isprepletemo, pa ih stavimo na zatiljak, dlanova okrenutih prema zatiljku.Udahnemo duboko, zadržimo dah i dlanovima guramo glavu naprijed, a glavom pružamo otpor i guramo je natrag. U tom položaju ostanemo nekoliko trenutaka a nakon toga izdahnemo i opustimo se. Ponovno se opuštamo dvostruko dulje nego smo napinjali mišiće.

6. VJEŽBA

U šestoj vježbi dlan desne ruke stavimo iznad desnog uha, tako da su nam prsti usmjereni prema natrag. Glava stoji uspravno. Udahnemo duboko i zadržavajući dah potiskujemo dlanom glavu prema lijevo, a istodobno glavom pružamo otpor i guramo je prema dlanu. Tako držimo nekoliko trenutaka, a onda izdahnemo i opustimo se. Opuštanje je ponovno dvostruko dulje od vremena napetosti.

7. VJEŽBA

U sedmoj vježbi radimo isto kao u šestoj, ali dlanom lijeve ruke.

8. VJEŽBA

U osmoj vježbi dlanovi su na koljenima. Trup je malo nagnut prema naprijed.

Udahnemo duboko i zadržavajući dah rukama guramo noge prema dolje, pokušavajući utisnuti stopala u pod.

U tom položaju ostanemo nekoliko sekundi, zadržavajući dah, a nakon toga izdahnemo i opustimo se.

Opuštamo se dvostruko dulje od vremena napinjanja mišića.

9. VJEŽBA

U devetoj vježbi šake su stisnute i nalaze se između koljena. Stopala su sastavljena.

Udahnemo duboko, te zadržavajući dah stiskamo koljenima šake, a istodobno pokušavamo šake razmaknuti i raširiti koljena.

U ovom položaju ostajemo nekoliko sekundi, a onda izdahnemo i opustimo se.

Opuštamo se dvostruko dulje od vremena napinjanja mišića.

10. VJEŽBA

U desetoj vježbi dlanove stavimo na vanjsku stranu koljena (koljena i stopala su sastavljena).

Udahnemo duboko i zadržavajući dah guramo dlanovima koljena prema unutra, a a istodobno pokušavamo koljena razmaknuti.

U tom položaju ostanemo nekoliko sekundi, a onda izdahnemo i opustimo se.

11. VJEŽBA

U jedanaestoj vježbi ruke stavimo ispod koljena, pri čemu su prsti spojeni u kopču.Malo se pognemo naprijed. Kut u laktovima je nepromjenjiv, udahnemo i zadržavajući dah pokušavamo podlakticama odvojiti noge od poda, a nogama guramo prema podu. Kontakt se ostvaruje između podlaktica i natkoljenica. Ostanemo u tom položaju nekoliko trenutaka, a onda izdahnemo i opustimo se.

12. VJEŽBA

U dvanaestoj vježbi potkoljenice su prekrižene otprilike na pola. Stopala su na podu ili u zraku.

Udahnemo duboko i zadržavajući dah, potkoljenicu koja je naprijed, potiskujemo unatrag, a onu straga guramo prema naprijed.

Ostanemo tako nekoliko trenutaka, a onda izdahnemo i opustimo se.

13. VJEŽBA

U trinaestoj vježbi radimo isto kao što i u dvanaestoj, samo zamijenimo položaj nogu.

14. VJEŽBA

U četrnaestoj vježbi peta lijeve noge je na podu, prsti su podignuti od poda.

Petu desne noge stavljamo na prste lijeve i, nakon što smo duboko udahnuli, potiskujemo petom desne noge prste lijeve noge prema van, a prstima vučemo prema sebi.

Ostanemo u tom položaju nekoliko trenutaka, onda izdahnemo i opustimo se.

15. VJEŽBA

Nakon opuštanja u četrnaestoj vježbi, zamijenimo položaj nogu i ponavljamo vježbu na isti način.

„ZGRČENO CIJELO TIJELO”

• Ako smo umorni, pod stresom ili nemamo strpljenja za izvođenje prethodno opisanih izometričkih vježbi, možemo primijeniti slijedeću kratku modifikaciju:

• Zauzmemo sjedeći položaj, laktovi su nam na koljenima, dlanovima pridržavamo čelo, oba stopala su na podu.

• Vježbu izvodimo tako da čelom i trupom upiremo prema rukama, a rukama pružamo otpor prema glavi. Istodobno podižemo koljena, a laktovima pritišćemo prema dolje. Ovo je položaj u kojem je cijelo tijelo u jednom grču.

• Nakon toga opuštamo se kao u prijašnjim vježbama. Dakle, dvostruko dulje od vremena grčenja mišića.

ALTERNATIVNA VJEŽBA

VJEŽBE DISANJA

ZAŠTO PRIMJENJIVATI VJEŽBE DISANJA?

• Nedostatna količina svježeg zraka 🡪 krv se ne pročišćava i ne obogaćuje na potreban način - otpadni proizvodi zadržavaju se u krvotoku i polako truju čitav organizam.

• Na taj način dolazi do promjena u različitim tjelesnim sustavima i psihičkom funkcioniranju.

CILJ VJEŽBI DISANJA: bolje tjelesno i psihičko funkcioniranje, smanjena vjerojatnost javljanja stresa i ublažavanje posljedica djelovanja stresa

Vježbe treba primjenjivati REDOVITO da bi bile korisne!

SVJESNOST O DISANJU1. Legnemo na pod u položaju „krpene lutke”, s lagano

raširenim i ispruženim nogama, rukama ispruženim uz tijelo, bez dodirivanja tijela, dlanovima prema gore i sa zatvorenim očima.

2. Usmjerimo pozornost na svoje disanje i stavimo dlan ruke na mjesto na kojem zamjećujemo podizanje i spuštanje kad udišemo. Ako je to mjesto na grudnom košu, znači da ne koristimo na pravi način donje dijelove pluća. Ljudi koji su napeti imaju tendenciju prema kratkom i površnom disanju gornjim dijelovima prsnog koša.

3. Postavimo obje ruke na trbuh i usmjerimo pozornost na disanje. Možemo zamijetiti kako nam se trbuh podiže sa svakim udisajem i kako se spušta sa svakim izdisajem.

4. Promatrajte diže li se trbuh harmonično, zajedno s grudnim košem ili je krut. Provedite nekoliko minuta u kojima će grudni koš slijediti pokrete vašeg trbuha.

5. Provjerite jesu li neki dijelovi tijela napeti, osobito grlo, ramena, grudni koš i abdomen.

1. VJEŽBA

POTPUNO PRIRODNO DISANJE

1. Počnimo sjedeći ili stojeći u uspravnom položaju kralježnice

2. Dišemo kroz nos.3. Dok udišemo, prvo punimo donje dijelove pluća. Naša

dijafragma će pogurati našu trbušnu stijenku prema van, kako bi se donji dijelovi pluća ispunili zrakom. Drugo, popunimo srednje dijelove pluća, dok se donji dijelovi rebara i grudni koš pomiču prema naprijed, kako bi taj dio pluća primio zrak. Treće, popunimo gornje dijelove pluća dok još malo podižemo svoj grudni koš i lagano uvlačimo trbušnu stijenku, kako bi poduprla pluća.

4. Na kraju faze udisaja podignemo svoja ramena i lagano ih zabacimo, kako bi se vršci pluća ispunili zrakom.

5. Zadržimo dah nekoliko sekundi.6. Dok lagano izdišemo, potiskujemo lagano svoju trbušnu

stijenku i podižemo se kako se pluća prazne.

Kako dišu male bebe?

Podsjetimo se na ono što smo zaboravili: svi smo u jednoj vrlo ranoj životnoj dobi disali TRBUŠNO. To je DIJAFRAGMALNO PRIRODNO DISANJE.Dijafragma je mišićna pregrada između prsne i trbušne šupljine, vezana za rubove bedara. Kad dijete diše, dijafragma se pomiče prema dolje, te zbog toga trbuh ide prema van, jer se smanjuje prostor u kojem su smješteni trbušni organi. Kod odraslih ljudi, kako se razvijaju, interkostalni mišići u međurebranom prostoru postaju jači, pa i mišići ramenog pojasa i mi dišemo tako da kad udišemo, prsni koš se izdiže, a trbuh uvlačimo.

TRBUŠNO DISANJE S VIZUALIZACIJOM

1. Sjednemo na stolac bez naslona. Ruke su nam na koljenima, odnosno na bedrima, dlanovi otvoreni i okrenuti prema gore.

2. Zatvorimo oči i zamislimo ispod dijafragme jednu kuglicu ili lopticu. Tu lopticu možemo u svojim mislima obojiti u boju koju volimo i odrediti joj veličinu.

3. Započinjemo udisati kroz nos i u mislima možemo vidjeti kako se ta loptica kreće prema dolje, skroz u zdjelicu, a onda izdahnemo na lagano otvorena usta. Izdišemo tako da loptica prolazi sa zrakom kroz cijeli trup, sve do ždrijela.

4. Izvedite vježbu 9 puta.

DISANJE S VIZUALIZACIJOM SLIKA

1. Kao i u prethodnoj vježbi - sjednemo na stolac bez naslona. ruke su nam na koljenima, odnosno na bedrima, dlanovi otvoreni i okrenuti prema gore. Oči su zatvorene.

2. Vizualiziramo sebe u nekoj situaciji koja nam je ugodna, bilo da je sjećanje ili je zamišljamo. Cijelu tu sliku zamišljene situacije obojimo u mislima bojom koja nam se sviđa.

3. Dišemo trbušno i udišemo sve te slike iz zamišljene situacije, zajedno s tom bojom, u sebe.

4. Izdišemo iz sebe napetost, neugodu, nezadovoljstvo, sve ono što nas frustira i smeta. To obojimo u boju koju ne volimo.

5. Udišemo i izdišemo toliko puta dok izdahnuta boja ne postane sve bijeđa i blijeđa,

6. Na kraju udišemo željenu boju i željenu sliku, a izdišemo željenu boju, dok slika ostaje u nama. Na taj način čistimo organizam od neugodnih sadržaja koje imamo u sebi.

DUBOKO DISANJE

Vježbu radimo u ležećem položaju na podu – koljena lagano savijena, noge razmaknute, kralježnica ravna.

1.Najprije usmjerimo pozornost na svoje tijelo i vidimo koji su dijelovi tijela napeti.2.Stavimo jedan dlan na grudni koš, a drugi na trbuh.3.Udahnemo polako i duboko kroz nos, tako da osjetimo kako trbuh podiže dlan koji je

na njemu. Grudni koš trebao bi se podići samo malo i to harmonično s trbušnom stijenkom.

4.Kada nam taj način disanja postane lagan, nasmiješimo se i udahnemo kroz nos, a izdahnemo kroz usta. Kada izdišemo, čut ćemo tih, relaksirajući zvuk kao zvuk vjetra. Usta, jezik i vilica su nam opušteni. Dišemo dugačkim, polaganim i dubokim udisajima koji će podizati i spuštati trbušnu stijenku. Usmjerimo se na zvuk i osjećaj disanja, dok postajemo opušteniji i opušteniji.

5.Nastavljamo s dubokim disanjem pet do deset minuta.6.Nakon ove vježbe nekoliko minuta usmjerimo pozornost na svoje tijelo i usporedimo

napetosti u tijelu prije i poslije ove vježbe.

UZDAH OPUŠTENOSTI

1. Promijenite postojeći položaj. Ustanite ako sjedite, sjedite ako stojite.

2. Izdahnite duboko, dopuštajući izlazak dubokog i opuštajućeg zvuka iz pluća.

3. Ne razmišljajući o disanju, dopustite spontani udah.

4. Ponovite tu proceduru osam do dvanaest puta.

PONIŠTAVANJE NAPETOSTI

1. Stanemo s opuštenim rukama uz tijelo.2. Dok polako udišemo, lagano tapkamo po grudnom košu

vršcima prstiju. Stalno pomičemo ruku naokolo, kako bismo dodirnuli čitav grudni koš.

3. Kada udahnemo dostatno svježeg zraka, zadržimo dah i tapkamo grudni koš čitavim dlanovima. Također pomičemo dlanove, kako bismo dodirnuli čitav grudni koš.

4. Izdahnemo malo zraka uz određeni napor kroz mali otvor između usana kao da zviždimo. Zaustavimo dah na trenutak i ponovimo izdisaj na isti način. Ponavljamo ovaj postupak, sve dok ne izdahnemo sav zrak u malim izdisajima.

5. Udišemo i izdišemo još nekoliko puta na opisani način.

OTKLANJANJE PRISILNIH MISLI DISANJEM

1. Duboko udahnemo.2. Zaustavimo dah 5-6 sekundi i istodobno

napinjemo mišiće cijelog tijela.3. Nakon 5-6 sekundi zaustavljenog disanja –

lagano izdahnemo. Istodobno s izdisajem opuštamo mišiće cijeloga tijela. Zamišljajte opuštanje, možete svakim izdisajem zamišljati opuštanje jedne skupine mišića, primjerice krenuti od glave prema dolje, dok ne opustite sve mišiće.

4. Ponavljati najmanje 10 puta, pri svakom sljedećem ciklusu pokušati produljiti vrijeme zadržavanja disanja.

PROGRESIVNA MIŠIĆNA RELAKSACIJA

PROGRESIVNA MIŠIĆNA RELAKSACIJA

• Sastoji od niza vježbi stezanja i opuštanja različitih mišićnih skupina cijelog tijela čime se postiže opuštanje tijela i uma. Provodi se na način da se u neprekinutom slijedu vježbi stežu (kontrahiraju) i opuštaju različite skupine mišića cijelog tijela.

• Pokazala se uspješnom kod zdravih pojedinaca izloženih stresu i kod osoba koje imaju poteškoća mentalnog i tjelesnog zdravlja. Efekti opuštanja se očituju u regulaciji srčanog ritma, usporenju ritma disanja, smanjenju krvnog tlaka, smanjenju napetosti mišića i psihološkog doživljaja opuštenosti tijela.

• Svjesnim stezanjem i opuštanjem mišića ćete istrenirati vaš mozak da prepozna relaksaciju. Što je još važnije, bolje ćete zapažati kada mišići postaju napeti tijekom dana, tako da vježbe relaksacije možete primijeniti kada god ste napeti. Kad naučite vježbe, osim za relaksaciju tijekom dana, možete ih koristiti za poboljšanje kvalitete spavanja tako da ih provodite prije spavanja u ležećem položaju.

VIDEO I AUDIO MATERIJALI ZA PROVOĐENJE PROGRESIVNE MIŠIĆNE RELAKSACIJE

•Audio vođene vježbe na hrvatskom jeziku omogućila je Naklada Slap:

1. dio: 2. dio:

https://www.nakladaslap.com/ostanidoma

• Kako bi stekli dojam na koji se način provodi progresivna mišićna relaksacija, možete pogledati video na engleskom jeziku:

https://www.youtube.com/watch?v=ihO02wUzgkc&feature=emb_title

KREATIVNO PREDOČAVANJE (VIZUALIZACIJA)

ZAŠTO PRIMJENJIVATI KREATIVNO PREDOČAVANJE (VIZUALIZACIJU)?

• Sve je više istraživanja prema kojima zamišljanja određenih situacija s pozitivnim ishodima djeluju motivirajuće i mobilizirajuće. U nekim slučajevima čak kod bolesnika s neizlječivim bolestima dolazi do poboljšanja i ozdravljenja.

• Mnogi vojnici koji su tijekom rata bili u zarobljeništvu izvješćuju da su često zamišljali stvarne događaje iz svoje prošlosti ili su maštom kreirali nove situacije koje bi im pobudile ugodne osjećaje i dobro raspoloženje, pa su se na taj način uspijevali nositi sa svim teškoćama i užasima koje su doživljavali

• U današnje vrijeme se tehnike kreativne vizualizacije koriste kao:

� TEHNIKE ZA OPUŠTANJE

� SUOČAVANJE S NEPOZNATIM ISKUSTVIMA (trenutna situacija s COVID-19)

� SUOČAVANJE S TRAUMATSKIM ISKUSTVIMA

� U SVIM SITUACIJAMA KAD SE OSJEĆAMO NEUGODNO,PRESTRAŠENO ILI UMORNO

🡪 Bilo bi najbolje da si snimite zvuk kako čitate tekst slijedećih vježbi, pa ga slušate na slušalice dok ste zatvorenih očiju u opuštenom stanju. Međutim, možete ih pročitati nekoliko puta da otprilike zapamtite što vizualizirati dok se opuštate. Ili na temelju ovih vizualizacija možete dobiti inspiraciju da sami vizualizirate nešto drugo što vama donosi pozitivne osjećaje.

UVODNO OPUŠTANJE

• Na početku vježbanja zauzmemo udoban položaj u kojem će naša kralježnica biti uspravna. Zatvorimo oči i usredotočimo se na vlastito disanje… Neka naš prvi udisaj ispuni prvo trbuh…zatim grudi…šireći se u oba vrška plućnih krila…sve do ključnih kostiju…Neka izdisanje i udisanje zraka bude lagano… Pratimo izdisanje zraka blagim, mekim zvukom… te se uvjeravamo da smo istisnuli sav zrak iz pluća…

• Udahnimo zrak ponovno bez žurbe…i pri tome registrirajmo koji dio našeg tijela je u kontaktu sa stolicom…ležajem…ili tlom…Dopustimo sebi da se na svakom mjestu, gdje podloga pruža našem tijelu oslonac, prepustimo toj podlozi…Zamislimo kako se podloga, kako bi nam pružila još čvršći oslonac, podiže… Opustimo svaki mišić koji koristimo za podržavanje tijela…

(koristi se za početak svake vježbe vizualizacije)

ORAHOVA LJUSKA U MORU

Zamislite kako ste mala orahova ljuska usred velikog mora…Nemate cilja…pravca…kompasa…kormila…ni vesla…Idete tamo kamo vas tjera vjetar i nose morske struje…Veliki val se može pojaviti i na kratko vas preplaviti…ali vi brzo ponovno isplivate na površinu…Dopustite sebi taj doživljaj nošenja i okretanja po površini mora….Doživite udaranje valova…toplinu sunca…kišne kapi…mekoću mora ispod vas koje vas drži…i sva ostala iskustva koja možete doživjeti kao mala orahova ljuska usred velikog mora…mala, ali nepotopiva….

MJESTO TIŠINE

• Zamislite sebe kako šetate ulicom prepunog i bučnog grada... Osjetite svoja stopala na ulici... Obratite pozornost na ostale pješake koji prolaze pokraj vas...na izraze njihovih lica...pokrete...njihova tijela...Registrirajte kako neki od njih djeluju užurbano...neki opušteno i radosno...Registrirajte promet...njegovu brzinu...buku...zvuk sirena...škripu kočnica...Čujete li i neke druge zvukove? Pogledajte izloge cvjećarnica i sve oblike cvjetova i boja... Možda vidite i neko poznato lice u prolazu....

• Sačuvajte sada osjećaj koji ste imali u bučnoj, punoj ulici... Tada skrenite i krenite manje bučnom ulicom... Skrenite ponovno i uđite u još mirniju ulicu.... Idući tom ulicom polako se udaljavate od središta... idete prema rubu grada... I dolazite do mjesta gdje on završava... Pred vama je cesta koja vodi kroz polja.... Možete vidjeti oko sebe zelenu travu... cvijeće u travi... i različite boje tih cvjetova...Možete čuti cvrkut ptica…Mirisati različite mirise tog polja…cvijeća…i svježe trave…Cesta, kojom hodate, vijuga i pomalo ulazi u šumu…Šuma je u početku rijetka…a kasnije postaje sve gušća…Hodajući tom cestom kroz šumu, možete zamijetiti kako se od ceste odvaja uska stazica…na koju skrećete…Hodate i pod nogama osjećate suho lišće i travu… Čujete pucketanje grančica i suhe trave pod nogama…Osjećate kako vam noge gaze po mekanoj podlozi…ko po debelom sagu…Oko vas je drveće i grmlje…Negdje u drveću čujete kucanje djetlića u drvo…Čujete i druge zvukove koji se mogu čuti u šumi…Mirišete mirise različitog cvijeća i biljaka koje rastu u takvim šumama…

• Idući tom stazicom odjednom dolazite do male livadice u šumi…koja je sa svih strana okružena drvećem i grmljem…te prekrivena zelenom travom…koju obasjava sunčeva svjetlost…čije se zrake probijaju kroz krošnje drveća…i vi odjednom postajete svjesni da je to mjesto gdje nema nikakvih zvukova…koje ste prije slušali u gradu…nego je to mjesto gdje vlada potpuna tišina…Tada postajete svjesni da je to mjesto gdje nije izgovorena ni jedna ljudska riječ…Dolazite do sredine livade…sjednete na travu…ili možda legnete na leđa…gledajući modro nebo iznad vas…i odjednom ste okruženi potpunom tišinom… (ova stanka može trajati onoliko dugo koliko vi toga trenutka osjećate da vam je potrebno tišine)…

• Kada ste spremni napustiti ovo mjesto, ustanite…dobro pogledajte oko sebe…Upamtite kako ovo mjesto izgleda…Upamtite mirise koje ste mirisali…zvukove koje ste čuli…boje koje ste vidjeli….i polako se vratite na rub livadice….Pogledajte kako se sada osjećate…Upamtite tu razliku u raspoloženju…i put prema toj tihoj livadici i stazi….da biste se mogli vratiti na to mjesto tišine kad god vam je to potrebno.

• Polako pomaknite prste na nogama….udahnite nekoliko puta dublje zrak…izdahnite…stisnite šake…opustite…polako se protegnite i otvorite oči.

TAJNI VRT

• Zamislite da šetate šumom ili poljskim putem…Vidite visoki kameni zid, koji je praktično potpuno prekriven bršljanom…U tom zidu nalaze se drvena vrata…Pritiskom ih lagano otvarate i prolazite kroz njih… Našli ste se u jednom velikom… starom… ograđenom vrtu… Nekada je taj vrt vjerojatno bio privlačan i uređen… ali dugo nitko nije vodio računa o njemu… Biljke su izrasle… ima puno trave… teško je reći gdje se nalaze staze…a gdje travnjaci…Zamislite sebe kako ste od jednog kuta odlučili početi uređivati vrt…počeli kresati grmlje… plijeviti… kositi… kopati… saditi… presađivati… zalijevati… i raditi sve ono što je potrebno kako bi vrt ponovno procvjetao punim sjajem… Ako vam je potrebno ohrabrenje, osvrnite se i usporedite dio vrta na kojem ste radili s onim dijelom koji još niste dirnuli… Zadržite se u ovom tajnom vrtu koliko vam god treba vremena i uredite ga kako želite…

Ta fotografijaTa fotografija korisnika Nepoznat autor: licenca CC BY-NC

POTOK

• Zamislite kako se uspinjete planinskom stazom… pokraj koje žubori potočić… Kada dođete do mjesta gdje se staza i potočić razdvajaju, siđite sa staze i krenite uz potok, dok ne dođete do malog izvora… do malog izvora iz kojeg jedva zamjetno dolazi svježa voda iz zemljine utrobe…

• Zamislite kako ste vi tih nekoliko mlazova svježe vode koja izvire… Osjetite kako krivudate nizbrdo… sve dok ne sastavite rječicu… Zamijetite kako rječica sporo teče tamo gdje je zemlja ravna… i kako ubrzava na nizbrdicama… Što osjećate prema kamenju koje vam je na putu? … ili prema ribi koja pliva vašim dubinama?

• Sada ste postali široka rijeka i tečete puno sporije… katkada kroz gradove… katkada kroz polja i livade… Što osjećate prema brodovima… brodicama… i ljudima koji plove na vašoj površini? …Sada počinje slana voda…koja se miješa s vašom, jer ste vrlo blizu ušča u more…Uzlazite u more… i postajete dio njega… Vaša čista izvorska voda iz potoka miješa se s ostalom vodenom masom…

• Zamislite kako ste val s pjenom na vrhu… koji se baca na stijene pri obali… Vi ste onaj vršak vala koji odlazi najdalje uz pješčanu obalu… zastane na tren… i opet se povlači natrag u more…

• Zamislite kako ste onaj mirni, nepomični dio vodene mase u mračnim morskim dubinama… stotinama metara ispod površine… Sada ste golemi val usred mora… jedna od kapi iz pjene na vrhu tog vala… koja se isparava i pridružuje oblaku vodene pare… i tromo plovi po nebu…

• Sada ste iznad mora… pa iznad kopna… iznad brežuljaka… iznad visokih planinskih litica…

• Zamislite kako ste dio kiše koja pada iz tog oblaka… Padate na mekano tlo… natapate zemlju… i postajete dio mlaza koji izbija na površinu kao mali izvor… Dok žurite nizbrdo… počinjete razumijevati kako ćete opet postati potok na onom istom mjestu, gdje ste već prije bili potok…

INDUKCIJA ENERGIJE

• Zamislite kako je ispred vas izvor energije… koji vas grije i napaja… Osjetite kako energija nadire kroz čitav prostor oko vas… Udahnite je sa svakim sljedećim udisajem… Sada zamislite isti ovaj simbol energije iza sebe… Osjetite energiju kako teče uz i niz vaša leđa… i kako vi upijate tu energiju…

• Zamislite taj izvor energije s vaše desne strane… Osjetite kako se čitava vaša desna strana puni energijom… Stavite taj izvor energije sada s vaše lijeve strane… i pustite neka ta strana tijela upija energiju… Zamislite izvor energije iznad sebe… i osjetite kako vas ona prožima odozgo… Postavite ga sada ispod sebe… Osjetite naboj energije u stopalima… i osjetite kako se ona penje i prožima čitavo vaše tijelo…

• Zamislite sebe kako šaljete energiju nekoj osobi… a onda pošaljite tu energiju nekoj drugoj osobi….

SVJETIONIK

• Zamislite mali stjenoviti otok daleko od obale… Na najvišoj točki otoka nalazi se visok, čvrsto sagrađeni svjetionik… Zamislite sebe u ulozi tog svjetionika… s temeljima čvrsto ukopanim u stijenu… Zidovi su vam čvrsti i debeli… tako da, unatoč vašoj visini, ne popuštate i ne povijate se pod naletima jakih vjetrova… koji često pušu preko ovog otoka… S prozora na vašem vrhu šaljete nepromjenjiv snop svjetla… danju i noću… po lošijem i lijepom vremenu… Postanite svjesni svog čvrstog sigurnosnog sustava koji imate… i koji osigurava stalnogst vašeg snopa svjetlosnih zraka… njegovo kružno rasvjetljavanje mora… što upozorava grebene… i za ljude na obali koji predstavlja simbol sigurnosti…

• Sada osjetite ovaj centar unutrašnje svjetlosti u sebi… koja nikada ne može biti pomračena….

PSIHOLOG@4BRIGADA-ZNG.HRUkoliko imate bilo kakvih pitanja u vezi prezentacije i tehnika samoregulacije psihičkog stanja, slobodno se obratite na gore navedeni broj mobitela ili e-mail adresu. Također, ukoliko imate bilo kakvu potrebu za razgovorom, pozivam Vas da se također javite ili na gore navedeni broj mobitela ili na e-mail adresu. Razgovori se zbog trenutne situacije, do daljnjega, dogovaraju preko WhatsApp ili Skype poziva i potpuno su privatni između Vas i psihologa.Potrebna dokumentacija i Obrazac koje ćete naknadno trebati dostaviti i ispuniti, koristiti će se isključivo u svrhu evidencije za potrebe projekta. U dogovoru s Vama, Obrazac će Vam biti dostavljen na Vašu adresu kako bismo Vam i time omogućili dodatnu privatnost.Zahvaljujem Vam na zanimanju za ovu prezentaciju i nadam se da će Vam neke od ovih tehnika koristiti!

095 400 5086

KORIŠTENA LITERATURA

• CD iz knjige M. Martinac, A. Vranić, P.Zarevski, Z. Zarevski: Psihologija za liječnike. Autor teksta: Predrag Zarevski. Tekst čita: Franjo Kuhar, glumac HNK u Zagrebu. Preuzeto 1. travnja s: https://www.nakladaslap.com/ostanidoma

• Pavlina Ž. i Komar Z. (2003). Vojna psihologija: priručnik za hrvatske časnike. Knjiga druga. Ministarstvo obrane RH. Zagreb.

• Štrkalj Ivezić, S. i drugi. (2020.) Progresivna mišićna relaksacija. Preuzeto 6. travnja 2020. s http://www.stampar.hr/sites/default/files/sluzbe/docs/2020/upute_za_progresivnu_misicnu_relaksaciju.pdf