Upload
ony-eka-yulistiawan
View
61
Download
0
Embed Size (px)
DESCRIPTION
Kesehatan dan Beladiri
Citation preview
Teknik Pernafasan Diafragma
Otot Diafragma adalah otot yg berada di bawah paru2 dan diatas perut (usus), persisnya di
bawah tulang rusuk melingkar sampai ke depan (di bawah ulu hati). Kalau kita sedang
tertawa atau batuk, maka otot2 diafragma inilah yg mensupport dorongan nafas dari paru2.
1) Untuk melatihnya, coba kembangkan otot diafragma sambil ambil nafas dari mulut seperti
sedang menguap, tahan 3 hitungan, lalu ucapkan 1 - 10) sambil menahan otot diafragma tetep
mengembang. Usahakan otot2 di seputer leher rilex tidak tegang dan dalam mengucapkan
bilangan satu s/d sepuluh tetap santai seperti berbicara sehari2 (tidak ngeden). Setelah
hitungan ke sepuluh rilexkan/kendurkan otot diafragma dan ambil nafas seperti biasa lalu
buang nafas.
2) Kemudian coba lagi ambil nafas dari mulut seperti sedang menguap sambil kembangkan
otot diafragma (rusuk ikut mengembang), tahan 3 hitungan, lalu bunyikan “ssss …” sampaii
nafas habis otot diafragma diusahakan tetap mengembang. Setelah itu kendurkan otot
diafragma dan ambil nafas seperti biasa lalu buang nafas.
3) Coba ambil nafas seperti di atas, lalu keluarkan/tiupkan bunyi “sss”, “sss”, ‘sss” …
(staccato) dengan cara memompa bersamaan dengan mengembangnya otot diafragma.
Setelah itu relax dan ambil nafas santai seperti di atas.
4) Ambil nafas dari mulut sambil kembangkan otot diafragma, lalu keluarkan sambil
kempiskan otot diafragma. Lakukan dengan tempo semakin cepat sampai seperti anjing
sedang ngos2an.
5) Hitung dalam hati 3 hitungan, lalu bunyikan/tiupkan sekeras2nya dengan bunyi
“sysysysysy … ” (seperti pada kata ‘syair’) dengan dorongan dari otot diafragma. Otot2 leher
tidak boleh ikut tegang (bisa dibantu dengan posisi kepala menunduk supaya otot leher tidak
tegang)
Manfaat Skipping
1. Pembakar kalori yang efektif
2. Menjaga kesehatan organ kardiovaskular
Skipping diketahui menyertakan gerakan yang bermanfaat bagi kesehatan organ
kardiovaskular. Setiap lompatannya, diklaim dapat membuat jantung lebih kuat dan sehat.
Dengan melakukan skipping akan membuat banyak darah terpompa, memberikan oksigen,
dan pada akhirnya akan memberikan nutrisi ke jaringan tubuh.
3. Melawan osteoporosis
4. Membantu koordinasi, keseimbangan dan kelincahan
Melatih Power (Kekuatan) Tendangan dan Pukulan
Umumnya dalam semua beladiri cara yang simple untuk melatih power adalah dengan
menggunakan media samsak. Menendang atau memukul sandsack secara terus-menerus
sampai goyangan sandsack semakin jauh. Karena latihan itu perlu proses dan diulang terus
menerus agar otot terbentuk dan terbiasa untuk menggunakan sebuah teknik.tapi sebelumnya
kita harus menguasai teknik pukulan dan tendangan dulu
1. Pukulan
Melatih pukulan sebenarnya bukan sesuatu yang sulit, karena struktur tangan yang pendek
dan sendi yang sangat elastik , hal ini sangat berbeda ketika melatih tendangan karena perlu
mendapatkan kelenturan
Sandsack, berupa target yang diisi dengan bubuk kayu atau potongan karet.
Beras/gabah, pasir atau bahkan pasir panas, alat ini digunakan untuk tingkat lanjutan
dengan tujuan untuk memperkuat jari tangan, sehingga ketika menggunakan jurus yang
memerlukan cakar, jari, tapak dan lain-lain akan tetap dahsyat hasilnya.
Lilin yang juga bisa dijadikan target keberhasilan pukulan, pukullah lilin dari jarak
sekitar 5 cm, apabila lilin padam maka pukulan kita sudah lumayan baik, dan untuk
seterusnya tambahkan jarak pukulan dari lilin, dari 5cm, menjadi 7 cm, 10 cm dan
seterusnya.
Kayu/papan (Makiwara), yaitu satu papan kayu berukuran 4 x 4 inci dengan panjang 8
kaki yang ditanam ke dalam tanah kira 3 s/d 4 kaki, dengan target menggunakan bantalan
jerami, atau bantalan yg diisi busa padat dan dilapisi oleh kalaf atau kulit yang tebalnya
sekitar 2 inci.Catatan: Seorang pemula sebaiknya berlatih memukul, dari berbagai
posisi, minimal 100 kali perhari. Setelah tiga sampai enam bulan berlatih, sebaiknya
ditingkatkan sampai rata-rata 300 kali perhari dengan berbagai posisi. Latihan ini akan
mengembangkan tenaga (power), kecepatan(speed) dan kekuatan (strength)
Kertas yang digantung hampir sama seperti lilin tadi
2. Tendangan
Melatih tendangan agar menjadi bagus agak lebih sulit dibandingkan dengan melatih pukulan
dan tangkisan, beberapa hal yang membedakan adalah kaki memiliki ukuran yang lebih besar
dibandingan tangan, sehingga untuk menggerakan memerlukan effort yang lebih besar,
apalagi untuk anda yang mempunyai ukuran tubuh besar (gemuk).
Sandsack, berupa target yang diisi dengan bubuk kayu atau potongan karet.
Lari lari diangkat sampai dada
melakukan squat (Jongkok-berdiri, jongkok-tendang-berdiri), cara ini paling powerfull
untuk melatih power kaki. Tapi jangan terlalu berlebihan dalam atihan squat karena
akibatnya bisa hernis (turun berok).
Banyak-banyak latihan mengulang suatu teknik tendangan sampai terbiasa,
Menahan posisi tenadangan, misal side kick setelah kaki lurus kemudian ditahan selama
mungkin untuk melatih otot.
Joging yang rutin.
Cara Melatih Kecepatan Tendangan dan Pukulan
Kecepatan Reaksi:
A. Reaksi sederhana
B. Reaksi pilihan
Kecepatan: Asiklis Maksimal
A. Kecepatan Aksi
B. Kecepatan Gerak
Kecepatan Siklis maksimal
A. Kecepatan koordinasi
B. Kecepatan Dasar
C. Kecepatan Sprint Maksimal
D. Frekuensi Gerak
E. Kecepatan Gerak ke Depan.
bentuk-bentuk latihan / metode dalam Latihan Kecepatan (S-A-Q)
1. SPEED
latihan untuk meningkatkan frekuensi langkah (contoh innervasi, the ABC run, dan running
mechanic) dan panjang langkah (contoh meningkatkan kekuatan maksimal, kekuatan
kecepatan serta strength dynamic)
2. AGILITY
Latihan latihan kelincahan seperti zig zag, boomerang, shuttle run, dan obstacle run
3. QUICKNESS
Kecepatan gerak aksi (tanpa stimulus) atau kecepatan reaksi, reaksi optik akustik taktil (seperti gerak
menendang, memukul, duduk berdiri, tidur berdiri, dan gerak dengan berbagai posisi, baik yang
diawali dengan stimulus maupun tanpa stimulus.
1. Melatih Teknik Pukulan dan Tendangan
Pertama tama kita melatih pukulan dan tendangan kita pelan pelan saja dulu yang penting
tekniknya benar misal tendangan side kick setelah benar benar menguasainya latihlah
pukulan dan tendangan tadi dengan cepat dan beruntun dibuat perset misal 3 set 50 kali,
sekarang secepatnya buat per set misal 3 set 50 kali dengan menaruh PEMBERAT di kaki
atau di tangan kita saat melatih, PUSH UP dengan tangan saat turun dan naik tangan anda
harus cepat bagaikan memukul seperti biasa dilakukan per set juga.
juga bisa melatih kecepatan kaki di naikkan setinggi lutut
2) Kelenturan
Kelenturan merupakan faktor pendorong juga menentukan kecepatan saat mau menendang
dengan tinggi kalau tidak percaya coba saja anda menendang badan dengan cepat dan
mendang kepala mana lebih cepat ya benar tentunya yang lebih cepat badan ,kalau otot kita
lentur kita bisa menendang ke kepala hampir sama cepat dengan menendang badan
Ada dua macam tendangan, tendangan melayang dan tendangan biasa. Tendangan melayang
ialah tendangan yang dilakukan di mana kedua kaki tidak menyentuh tanah.
untuk dapat menendang dengan tinggi itu kaki harus lentur bagaimana supaya kaki lentur
1.Melakukan Split
2.Melatih Tendangan
PART 1 Ketinggian tendangan Anda ditentukan oleh tingkat fleksibilitas yang
dinamis, namun fleksibilitas dinamis Anda ditentukan oleh fleksibilitas pasif Anda. Splits
adalah tampilan tingkat fleksibilitas pasif
Untuk melakukan split Anda perlu melakukan tiga jenis peregangan:
1) Dinamic Streching
Peregangan dinamis meningkatkan fleksibilitas dinamis Anda. Fleksibilitas dinamis
menentukan ketinggian tendangan Anda. Jika Anda ingin tendangan tinggi, maka Anda harus
melakukan peregangan dinamis.
Berikut adalah beberapa panduan dasar untuk melakukan peregangan dinamis:
Anda harus melakukan peregangan dinamis dua kali per hari.
Di pagi hari, Anda harus mulai peregangan dinamis dalam 15 menit setelah bangun.
12 pengulangan adalah jumlah yang optimal per set.
Meningkatkan jangkauan dan kecepatan gerak secara bertahap, selama beberapa set.
2) Relaxed Streching
mungkin adalah jenis yang Anda paling akrab, yang melibatkan bergerak ke posisi dan
memegangnya. Membentang santai yang menguntungkan karena mereka kembali otot untuk
pra-pelatihan panjang, sehingga membantu pemulihan, relaxed streching juga menambah
kemajuan metode peregangan lainnya.
Ada tiga metode untuk melakukan peregangan santai:
1) Lakukan peregangan sejauh nyaman mungkin, tunggu sampai ketegangan menghilang,
meningkatkan peregangan, tahan, dan sebagainya. Ulangi kenaikan ini / tahan siklus
sampai Anda mencapai batas maksimum. Tahan posisi selama 30 detik akhir.
2) Lakukan peregangan sejauh mungkin dan nyaman memegang posisi selama 30 detik.
Keluarlah dari peregangan, istirahat selama 30-60 detik, kemudian ulangi peregangan
lagi. Lanjutkan siklus ini sampai Anda mencapai batas maksimum.
3) Lakukan peregangan sejauh mungkin nyaman, tahan posisi selama 2 detik, meningkatkan
peregangan, tahan selama 2 detik, dll meningkat, sampai Anda mencapai batas
maksimum. Tahan posisi selama 30 detik akhir.
Berikut adalah beberapa panduan dasar untuk melakukan peregangan santai:
Anda harus melakukan peregangan santai setiap hari bagi mereka untuk menjadi efektif.
Lakukan seperti banyak set yang diperlukan untuk mencapai batas maksimum Anda/hari.
Secara umum, sekali per hari sudah cukup - tapi lebih tidak akan merugikan.
Anda tidak perlu pemanasan sebelum melakukan peregangan santai.
Percobaan untuk mengetahui metode mana yang terbaik bagi Anda.
Beberapa Contoh:
3) Isometric Streching
Isometrik peregangan seperti peregangan santai, kecuali Anda secara bersamaan tegang otot-
otot diregangkan. Posisi optimal di mana untuk melakukan ini adalah
split depan:
Proses untuk melakukan peregangan isometrik sederhana. Lakukan peregangan sejauh
mungkin, tegang selama 5-10 detik, rileks, meningkatkan peregangan, tegang, rileks,
meningkatkan, dll, untuk batas maksimum Anda. Ketika Anda sudah sejauh yang Anda bisa
pergi, tegang otot-otot untuk kontraksi 30 detik akhir.
Berikut adalah beberapa panduan dasar untuk melakukan peregangan isometrik:
Mereka terluka, jadi bersiaplah.
Membangun ketegangan atas 3 sampai 5 detik, mencapai puncaknya oleh kedua 5th.
Lakukan seperti banyak set yang diperlukan untuk mencapai batas Anda.
Jangan pernah lakukan ketika sakit.
Jika Anda memukul pleateau, tegang keras, atau lebih, atau keduanya, dan menambah
daya tahan dengan mengenakan ransel yang berisi piring berat.
5) Membangun Kekuatan Untuk Menendang
cara terbaik untuk membangun kekuatan pada otot Anda menendang
Bagian 2 - "Kapan"
Anda perlu melakukan peregangan dinamis dua kali sehari. Di pagi hari, mengatur latihan
Anda sebagai berikut:
Method 1
1) Joint rotations
2) Dynamic stretches
3) Relaxed stretches
Jika peregangan dinamis yang menyebabkan Anda sakit, atau setelah lima sampai enam
minggu, Anda masih mendapatkan tempat, cobalah metode kedua.
Metode 2
1) Joint rotations
2) Mild relaxed stretches (about 60-70% max stretch)
3) Dynamic stretches
4) Relaxed stretches (about 80-90% max stretch)
Apakah baik metode 1 atau metode 2 setiap hari. Buka hari dan Anda kembali ke titik awal.
\
2.2 Evening latihan
Aturlah latihan untuk latihan malam Anda sebagai berikut:
1) Joint rotations
2) General warm-up (e.g. jogging on the spot)
3) Dynamic stretches
4) Technique training
5) Speed training
6) Strength training (slow kicks go here)
7) Isometric stretches
8) Relaxed stretches
9) Cardio
10) Relaxed stretches
Beberapa pedoman dasar tentang di atas:
Hapus 4, 5, 5/6/7, atau 8, jika diperlukan.
Hanya lakukan 7 dan 8 jika Anda melakukan 6.
Jika Anda harus melakukan kekuatan (6) dan cardio (9) dalam latihan yang sama,
menunggu satu jam antara membentang santai (8) sebelum melakukan cardio (9).
Jika Anda melakukan kekuatan (6) dan peregangan isometrik dan santai yang mengikuti (7
& 8), tetapi Anda mengambil cardio (9), Anda tidak perlu melakukan serangkaian tambahan
membentang santai (10).
Jika Anda melakukan kekuatan dan kardio dalam latihan yang sama, maka dua set santai
peregangan melayani tujuan yang berbeda. # 8 menambah kemajuan yang Anda buat dalam
peregangan isometrik, dan # 10 otot untuk mengembalikan pra-pelatihan panjang mereka
setelah cardio.
Ketika melakukan tendangan lambat sebagai bagian dari bagian kekuatan latihan Anda,
pastikan Anda melakukan tendangan lambat sebelum latihan lain misalnya sebelum squats,
deadlifts, lunges, dll
2.3 Mingguan urutan
Idealnya Anda harus mengikuti urutan mingguan:
Hari 1: Teknik dan kecepatan
Hari 2: Kekuatan
Hari 3: Cardio
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Teknik dan kecepatan
Hari 6: Kekuatan atau cardio
Hari 7: Istirahat
Jika Anda membutuhkan pelatihan kekuatan lebih, kemudian coba ini urutan mingguan:
Hari 1: Kekuatan
Hari 2: Istirahat
Hari 3: Kekuatan
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Kekuatan
Hari 6: Cardio
Hari 7: Istirahat
Jika Anda memerlukan lebih banyak pelatihan cardio, kemudian coba ini urutan mingguan:
Hari 1: Cardio
Hari 2: Istirahat
Hari 3: Cardio
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Kekuatan
Hari 6: Cardio
Hari 7: Istirahat
Perhatikan bahwa pada hari libur, Anda bisa melakukan latihan pagi di malam hari juga.
Demikian juga, jika Anda tidak dapat diganggu melakukan teknik / kecepatan, kekuatan atau
cardio di malam hari, hanya mengulang latihan pagi Anda sebagai gantinya. Kuncinya adalah
untuk mengubahnya sampai Anda menemukan urutan yang bekerja terbaik bagi Anda dalam
hal tujuan pribadi Anda.
hari kekuatan selalu datang sebelum hari cardio, cardio pernah sebelum kekuatan, dll
Cara Meningkatkan Stamina
Ada 2 Macam Stamina :
1. Cardio-vesicular (mulai sekarang akan disebut sebagai cardio) Stamina –
Kemampuan hati kita, paru-paru, dan sirkulasi darah untuk menyediakan jumlah oksigen
yang kita butuhkan untuk mencapai kebutuhan kita.
Setiap aktivitas fisik yang kita lakukan berangkat dan menemukan diri mengemis untuk udara
di beberapa titik, ini kemungkinan disebabkan karena kita kekurangan stamina (kecuali tentu
saja itu lakukan untuk masalah mental atau kondisi kesehatan)
2. Otot Stamina –
Kemampuan otot kita berfungsi untuk panjang dari aktivitas fisik dan tuntutannya.
Setiap aktivitas fisik di mana otot-otot kita hanya tampak tegang, atau tidak merespon, atau
kehilangan kemampuan mereka kemungkinan disebabkan oleh kurangnya atribut ini (Kecuali
tentu saja mereka lakukan untuk masalah mental atau kondisi kesehatan)
Tentu saja orang dapat berargumentasi bahwa kurangnya cardio menyebabkan kurangnya
stamina otot (karena kurangnya oksigen ke otot mengurangi kemampuan mereka).
Cukup menarik, meskipun, studi menunjukkan bahwa atlet yang berorientasi cardio - pelari
jarak jauh misalnya - menunjukkan penurunan kemampuan otot stamina, membuktikan
bahwa ada sistem lain yang terlibat ... Sebuah sistem metabolisme untuk nama salah satu
(lebih lanjut tentang ini dalam sedikit)
A.Kegiatan Jenis stamina (otot dan kardio) :
. 1 Aktivitas aerobik kerja - Berarti "bekerja dengan udara" - dan berhubungan dengan
aktivitas fisik yang sedang berlangsung, di mana tubuh menggunakan oksigen untuk
menyediakan energi bagi tubuh, dengan menggunakan sistem metabolisme nya.
Latihan yang dianggap aerobik adalah - bersepeda, lari, berenang ... selama mereka tidak
meluas ke fase anaerob ...
2. anaerobik kerja - Tubuh kita biasanya memasuki tahap ini sekitar 75% -90% dari detak
jantung maksimal kami. Karena kekurangan oksigen tubuh kita mulai menggunakan dua
sistem metabolisme yang berbeda ...
salah satu hasil adalah bahwa tubuh kita mulai memproduksi asam laktat, dimana tubuh tidak
dapat secara efektif jelas dari dirinya sendiri - menghasilkan "shut down" dari otot-otot kita .
Metode Pelatihan
• Fartlek - Berarti "bermain kecepatan" dalam bahasa Swedia dan bekerja pada sekitar 60% -
90% dari denyut jantung maksimal kami (220 - umur).
Untuk seorang pelari bor fartlek dapat - Menjalankan pada laju jantung 50% selama 7 menit,
kemudian berlari selama 30 detik pada 80% menjaga dengan kecepatan sedang sampai
tingkat jantung kembali ke 60% dan kemudian berlari lagi ...
Melakukan hal ini selama 5 kali dan kemudian berjalan pada 60% selama 5 menit,
mengulangi siklus ini untuk total 30 menit.
• Interval - Sebuah metode latihan yang membawa kita ke 75% -95% dari denyut jantung
kita max membuat kita di sana untuk waktu yang telah ditentukan atau jarak dan, kemudian
memungkinkan waktu istirahat, ditentukan oleh waktu atau tingkat detak jantung.
Untuk seorang pelari Interval - 300 meter sprint, 2 menit istirahat × 5
Dengan bantuan metode ini kita melatih spesifik kita - baik itu cardio atau stamina otot.
Contoh Latihan
mari kita buat contoh untuk latihan stamina ini:
3 menit - shadow boxing dengan beban pada pergelangan kaki dan tangan.
1 menit istirahat (menghilangkan bobot)
3 menit pad bekerja.
1 menit istirahat
3 menit lompat tali, melompat sebagian besar ganda (tali melewati dua kali pada satu
lompatan) 50 detik istirahat
6 menit tas berat bekerja Kami melakukan latihan ini di bagian setengah jalan dari pelatihan
kami, dan sebagai latihan terakhir sebelum dingin.
Seperti kami katakan sebelumnya pertarungan itu sendiri menyerupai pelatihan fartlek. Dan
karena itu seluruh bor harus dilakukan pada tempo ini, pulsa bijaksana.
(Max pulsa sangat umum dihitung sebagai 220 dikurangi usia Jadi, jika seseorang adalah 25
tahun lamanya pulsa max adalah sekitar 195 denyut per menit.).
Kita dapat melakukan latihan ini sebagai interval selama putaran sendiri - yang berarti kita
bekerja di 75% -95% dari kemampuan kita untuk seluruh putaran.
Hal ini mungkin akan menyebabkan, bagaimanapun, ronde yang akan dipersingkat, karena
biasanya pada puncak tahap anaerobik tubuh kita memiliki kesulitan mempertahankan itu
selama lebih dari 2 menit.
Ini adalah ide bagus untuk menyimpan catatan yang merekam hasil kami, dan perasaan kita,
(Contoh - saya selesai bayangan tinju dengan pulsa 150, dan berakhir sisanya di 100 saya
selesai bekerja pad pada sebuah pulsa 170, dan bekerja. 30 detik terakhir kekuatan penuh dan
kecepatan. Istirahat saya selesai pada 120, tangan saya mulai merasa sangat berat ...)
Sangat penting bahwa bahkan ketika melakukan latihan yang sama kita mengubah kejadian
puncak;
Misalnya - pada awalnya ketika melakukan pekerjaan pad kita dapat mencapai pulsa max di
menit pertama, selama 30 detik, dan waktu pelatihan berikutnya bor kita menjaga menit
pertama 75% dan kemudian bekerja hingga 95% selama 45 detik ...
dan ada banyak lagi latihan yang dapat kita gunakan untuk meningkatkan stamina .
Shadow Boxing Training
Shadow boxing adalah nama untuk praktek tinju melawan
bayangan Anda sendiri: menggunakan posisi bayangan
Anda untuk menentukan posisi Anda dan untuk tujuan
pukulan Anda. Metode latihan di mana Anda mengasah
keterampilan seni bela diri Anda tanpa menggunakan tas
atau perisai untuk menyerang melawan.
SHADOW BOXING
Seperti namanya, Shadow boxing memerlukan berdiri di antara sumber cahaya, biasanya
dinding berwarna terang. Ini memproyeksikan bayangan Anda di dinding, yang kemudian
dapat memperlakukan sebagai mitra tanding dinamis. Anda dapat mengarahkan secara
spesifik untuk kepala, bagian tengah tubuh, lutut atau daerah bernilai tinggi lainnya.
SOLO SPARRING
Solo Sparring Sama Seperti Shadow Boxing Tetapi Target Bergerak Ke Imajinasi
Anda. Ketika Solo Sparring, Petinju Membayangkan Lawan Yang Hidup Di Depannya, Dan
Merespon Serangan, Pertahanan Dan Gerakan Lawan Itu. Ini Semacam Latihan Yang Baik
Terutama Untuk Berlatih Rencana Game Set Untuk Pertarungan Mendatang: Petinju Dapat
Membayangkan Teknik Lawannya Cenderung Menggunakan Dan Mempraktekkan
Tanggapan Terhadap Teknik Tersebut. Pelatih Juara Dunia Kickboxer Bill Packer Sering
Memadukan Teknik Ini Dengan Petunjuk Visualisasi, Sehingga Para Fighter Bisa
Mengalahkan Lawan Mereka Berulang Kali Sebelum Berkelahi.
LATIHAN KOMBINASI
Latihan Kombinasi ketika shadow Boxing mencakup mempraktekkan urutan setgerakan di
udara, dalam rangka menanamkan kombinasi sebagai refleks tunggal.Seni bela diri yang
berbeda dan melawan olahraga berlatih kombinasi yang berbeda. Misalnya, petinju mungkin
berlatih klasik "pukulan satu-dua," sementara tae kwon do akan berlatih kombinasi
menendang. Apapun combo spesifikdipraktekkan, petarung hanya kan menembak kombinasi
ini di udara lagi dan lagi, melatih tubuhnya untuk menanggapi serangan
Pertama dengan kombinasi dari latihan tadi.
CHANGE-UP
Variasi ini pada shadow Boxing membantu petarung dengan memahami mental kombinasi
mereka. Cara kerjanya seperti praktek kombinasi lain dengan satupengecualian yang
utama. Daripada membayangkan lawan dengan kombinasi,petarung membayangkan lawan m
engeksekusi kombinasi.. Dia kemudian merespon seolah olah pukulan yang nyata. Ini
membantu petarung belajar tentang seluk-beluk apa serangan yang sukses mungkin untuk
dilakukan, sepertimenjatuhkan sikap atau menciptakan pembukaan sebelumnya tanpa
disadari.
PEREGANGAN (STRETCHING), Dan Tipenya
BEBERAPA MANFAAT PERENGANGAN (STRETCHING):
• Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.
• Menaikkan aliran darah melalui otot-otot aktif.
• Meningkatkan detak jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya sistem jantung dan
pembuluh darah (cardiovaskular).
• Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.Meningkatkan
pertukaran (pengikatan) oksigen dalam hemoglobin.
• Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal saraf yang memerintah gerakan tubuh.
• Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, sehingga memudahkan otot-
otot berkontraksi dan rileks secara lebih cepat dan efisien.
• Meningkatkan kapasitas kerja fisik.
• Mengurangi adanya ketegangan pada otot.
• Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang atau
meregang.
• Terjadi peningkatan kondisi tubuh secara psikologis.
• Dapat meningkatkan kebugaran fisik.
• Bisa mengoptimalkan daya tangkap, latihan, dan penampilan pada berbagai bentuk gerakan
yang terlatih.
• Dapat meningkatkan mental dan relaksasi fisik.
• Dapat meningkatkan perkembangan kesadaran tubuh.
• Dapat mengurangi risiko keseleo sendi dan cedera otot (kram)
• Dapat mengurangi risiko cedera punggung
• Dapat mengurangi rasa nyeri otot.
• Dapat mengurangi rasa sakit yang menyiksa pada saat menstruasi bagi wanita.
• Dapat mengurangi ketegangan otot.
BEBERAPA CONTOH PERENGANGAN (STRETCHING):
a. Peregangan aktif
Peregangan aktif (active stretching) dilakukan dengan menggunakan otot-otot anda tanpa
mendapatkan bantuan dari kekuatan eksternal. Satu contoh peregangan aktif ini: Berdiri tegak
lurus dan secara perlahan-lahan mengangkat salah satu kaki ke arah sudut 45 derajat.
Peregangan aktif ini penting karena akan membangun kelenturan otot secara aktif, yang mana
telah diketahui memiliki korelasi yang lebih tinggi dengan prestasi olahraga dibandingkan
peregangan pasif. Kelemahan-kelemahan utama dari peregangna aktif ini adalah bahwa
peregangan ini dapat menginisiasi stretch reflex, serta mungkin saja peregangan ini menjadi
tidak efektif dikarenakan adanya gangguan-gangguan tertentu pada tubuh anda dan juga
adanya cedera seperti keseleo yang akut, peradangan atau patah tulang (retak tulang).
b. Peregangan Dinamis
Peregangan dinamis adalah gerakan peregangan yang dilakukan dengan melibatkan otot-otot
dan persendian, gerakan peregangan ini dilakukan secara perlahan dan terkontrol dengan
pangkal gerakannya adalah pangkal persendian. Kunci dan penekanan pada peregangan ini
adalah pada cara garakannya yang dilakukan secara perlahan dan terkontrol tersebut. Adapun
yang dimaksud dengan gerakan perlahan, yaitu dilakukan dengan cara yang halus dan tidak
menghentak-hentak. Sedangkan gerakan yang terkontrol, artinya gerakan yang dilakukan
hingga mencapai seluas ruang gerak dari persendian yang dikenai latihan.
Sasaran peregangan dinamis adalah untuk memelihara dan meningkatkan kelentukan
persendian, tendon, ligament dan otot. Adapun perbedaan yang terjadi antara peregangan
statis dan dinamis, terutama pada saat melakukan gerakanny dan sasaran yang dikenai dalam
latihan. Gerakan pada peregangan statis setelah mencapai rasa nyeri (tidak nyaman)
dipertahankan dalam beberapa waktu, sedangkan pada peregangan dinamis adalah
sebaliknya. Yaitu diregang-regangkan sacara aktif seluas ruang gerak persendian yang
dilatihkan. Sasaran pada peregangan statis adalah kelenturan (elastisitas otot), sedangkan
peregangan dinamis adalah kelentukan persendian.
c. Peregangan pasif
Peregangan pasif (passive stretching) merupakan suatu tehnik peregangan di mana anda
dalam keadaan rileks dan tanpa mengadakan kontribusi pada daerah gerakan. Malahan,
kekuatan (tenaga) eksternal dapat dibangkitkan oleh alat baik dengan cara manual maupun
mekanis. Di antara manfaat yang dapat diperoleh dari peregangan pasisf tersebut adalah:
· Tehnik ini efektif apabila otot agonist (yaitu otot utama yang berperan dalam gerakan yang
terjadi) dalam kondisi yang terlalu lemah untuk menerima respon gerakan.
· Tehnik ini efektif apabila percobaan-percobaan tidak berhasil untuk menghalangi otot-otot
yang ketat (otot-otot antagonist.
· Arah lamanya waktu melakukan peregangan dan intensitasnya dapat diukur.
· Dapat memajukan kekompakan tim bilamana peregangan tersebut dilakukan bersama-
sama dengan atlet lainnya.
Kelemahan utama dari peregangan pasif adalah resiko adanya rasa sakit maupun mengalami
luka-luka (cedera) yanglebih besar, apabila teman anda mempergunakan tenaga eksternal
secara tidak tepat. Selanjutnya, tehnik ini dapat menimbulkan adanya stretch reflex, apabila
pergangan tersebut dilakukan dengan cepat, serta meningkatnya kemungkinan terjadi cedera
(luka) karena adanya perbedaan yang lebih besar di antara daerah peregangan aktif dan pasif.
Tetapi pemakaian tehnik ini dapat juga membangun kelenturan aktif anda.
d. Peregangan Balistik
Peregangan balistik menurut Bowers dan Fox (1992: 245) bentuknya sama dengan senam
calisthenics, yaitu bentuk dari peregangan pasif yang dilakukan dengan cara gerakan yang
aktif. Cirri-ciri dari peregangan balistik adalah dilakukan secara aktif dan gerakannya
dipantul-pantulkan artinya, gerakan otot yang sama dan pada persendian yang sama
dilakukan secara berulang-ulang. Contoh ; gerakan mencium lutut yang dilakukan berulang
ukang, dengan pososo duduk kedua tungkai lurus kedepan, dan saat kedua tangan berusaha
meraih kedua ujung kaki lutut harus tetap menempel dilantai. Gerakan mencium lutut di
entul-entul dari perlahan menjadi cepat, dengan luas ruang gerak persendian pungung kira-
kira hanya mencapai 80% saja, berikut ini disijikan beberapa contoh gambar gerakan latihan
untuk meningkatkan fleksibilitas dengan cara peregangan stretching balistik.
e. Peregangan Statis
Peregangan statis adalah gerakan peregangan pada otot-otot yang dilakukan perlahan-lahan
hingga terjadi ketegangan dan mencapai rasa nyeri atau rasa tidak nyaman pada otot tersebut.
Untuk selanjutnya posisi pada rasa tidak nyaman tersebut dipertahankan untuk beberapa saat.
Adapun lama waktu menahan posisi tidak nyaman tersebut 20-25 detik. Sasaran peregangan
statis adalah untuk meningkatkan dan memelihara kelenturan (elastisitas otot yang
direngangkan).
Langkah-langkah peregangan statis:
a) Regangkan otot secara perlahan-lahan tanpa kejutan
b) Segera terasa regangan pada otot, berhentilah sebentar kemudian lanjutkan sampai agak
sakit, berhenti lagi, lanjutkan regangan sampai sedikit melewati titik/limit rasa saki.
Bukan sampai terasa sakit/ekstrim
c) Pertahankan sikap terakhir ini selama 20-25 detik
d) Seluruh anggota tubuh rileks terutama otot-otot antaginisnya (yang diregangkan), agar
gerak sendi mampu untuk meregang lebih luas
e) Bernafaslah terus, jangan menahan nafas
f) Selesai mempertahankan sikap statis selama 20-25 detik kembalilah ke sikap sempurna
secara perlahan-lahan, tidak mengejut, agar ototnya tidak berkontraksi.
f. Contrax Relax Stretching
Contract relax stretching merupakan salah satu teknik dalam proprioceptive neuromuscular
fascilitation (PNF) yang melibatkan kontraksi isometric dari otot yang mengalami
spasme/ketegangan yang diikuti fase relaksasi kemudian diberikanstretching secara pasif dari
otot yang mengalami ketegangan tersebut. Biasanyacontract relax stretching ditujukan pada
otot-otot mobilitas. Alasan penerapan teknik ini adalah bahwa kontraksi isometrik yang
diberikan sebelum stretching dari otot yang mengalami ketegangan akan menghasilkan
rileksasi sebagai hasil dari autogenic inhibition. Pada contract relax stretching, ketika otot
berkontraksi mencapai initial stretch, maka kebalikannya stretch reflex membuat otot
tersebut menjadi relaksasi(reverse innervation), dimana relaksasi ini membantu menurunkan
berbagai tekanan dan siap untuk melakukan peregangan selanjutnya. Dengan menggunakan
metode auto stretching untuk menambah panjang otot hamstring diharapkan terjadinya
pemanjangan otot hamstring yang lebih maksimal dibandingkan dengan contract relax
stretching.
g. Contrax -Relax Agonist-Contract Stretching Tahan-Relax Agonis
Merupakan metode yang digunakan untuk memperpanjang keluarnya tight muscle dan
meningkatkan jangkauan gerak pasif. Dalam teknik ini, tight muscle adalah antagonis, maka
kontrak tersebut agonis (asalkan agonis cukup kuat). Terapis meminta pasien untuk
isometrically kontrak agonis sekitar 6 detik sebelum pindah lebih jauh ke dalam jangkauan.
Melalui Penghambatan Reciprocal, tight muscle sedang beristirahat, dan dibiarkan
memperpanjang.
Neck and Shoulders Exercise for Martial Arts
1.The Wrestler ini Bridge
The wrestlers Bridge adalah cara yang
paling efektif untuk membangun bagian
belakang leher Anda. Latihan ini
menghilangkan Light Bulb berbentuk
tampilan yang banyak dari kita mulai
dengan. Untuk memulai, pertama terbiasa dengan tekanan pada leher Anda. Berbaring di
lantai dengan kepala Anda pada pad. Sekarang melengkungkan punggung Anda dengan kaki
di bawah lutut Anda.Jauhkan tangan Anda dari lantai. Tinggal di posisi itu selama kurang
lebih satu menit. Jika Anda hanya bisa tinggal untuk hanya beberapa detik saja itu OK,
tingkatkan waktu Anda setiap minggu.
Shaolin Teknik Penguatan Tubuh
Horse Stance
Horse Stance adalah latihan dasar dalam pelatihan Shaolin. Ini
sebagai latihan isometrik yang memperkuat kaki Anda. Anda
melakukan sikap kuda dengan berdiri dengan kaki Anda sedikit
lebih jauh dari selebar bahu. Jongkok seolah-olah Anda sedang
duduk di atas kuda. Cobalah untuk terus berpose untuk 30 detik
pada suatu waktu. Ketika Anda lebih kuat, secara bertahap dengan
cara Anda sampai dua menit.
FINGER PUSHUPS
Shaolin kung fu siswa dan master rutin melakukan push-ups jari
untuk memperkuat jari-jari mereka, tangan dan tubuh bagian
atas. Mulailah dengan menggunakan semua jari Anda dan
kemudian secara bertahap turun ke tiga jari, kemudian dua dan
akhirnya satu. Terlebih dahulu Anda harus mengembangkan
kekuatan untuk melakukan push-ups biasa sebelum mencoba latihan ini. Ketika Anda mulai
melakukannya pada jari-jari Anda, mulai berlutut sebelum masuk ke posisi pushup normal.
TUMBLING
Siswa Kung Fu Di Kuil Shaolin Menghabiskan Berjam-Jam Setiap Hari Melakukan Berbagai
Latihan Jatuh, Seperti Handstands, Jungkir Balik Dan Flips. Latihan Membantu
Mengembangkan Fleksibilitas, Koordinasi Dan Kelincahan. Anda Dapat Berlatih Teknik
Jatuh Shaolin Dasar Dengan Melakukan Front Rolls, Back Rolls, Shoulder Rolls And
Cartwheels.
IRON BODY
Iron Body adalah keterampilan dalam
kung fu Shaolin yang mengambil
bertahun-tahun pelatihan keras untuk
mengembangkannya. Konsep ini
sederhana Dengan melakukan sejumlah
kecil kerusakan pada tubuh Anda, tubuh
Anda menjadi lebih keras dan akhirnya
menjadi sekuat besi. Teknik ini juga menggunakan hukum Wolff, yang mengatakan setiap
kali patah, menjadi kuat setelah sembuh. Mulailah dengan ringan memukul sendiri seluruh
tubuh Anda dengan kepalan tangan Anda beberapa ratus kali sehari selama satu tahun. Tahun
berikutnya, Anda melakukan hal yang sama kecuali dengan tas katun penuh kacang hijau.
Akhirnya, setelah bertahun-tahun, Anda bekerja dengan cara Anda sampai dengan tongkat
bambu, papan dan besi. Tujuannya adalah untuk hanya memukul diri cukup keras bahwa
Anda merasa itu tetapi tidak benar-benar menyebabkan cedera.
Melatih Tulang Kering
Tulang kering dapat dilatih dengan cara yang benar, ketika belum terbiasa tulang kering akan
terasa sakit ketika mengalmi benturan hal itu dikarenakan tulang kering kita sensitif. Itu tidak
sama dengan rapuh. Dengan latihan yang cukup, Anda dapat mengurangi sensitifitas tulang
kering .
Yang penting adalah latihan berulang-ulang dan konsisten. Latihan yang di sarankan:
• Minum atau Makan yang BerKalsium. Kalsium sangat dibutuhkan untuk tulang ini sangat
penting jadi jangan sampai di abaikan ya contohnya susu , keju dll kalau perlu beli aja
sumplemen yang mengandung kalsium
• Menendang sansak,pisang dll. Setiap kali Anda menendang , akan mengurangi sensitifitas
tulang kering Anda sedikit demi sedikit ,Selain itu latihan ini merupakan program penting
dalam muaythai, jadi anda mendapatkan dua hal sekaligus.
• Repetisi. Satu tendangan kaki tidak cukup untuk mendapatkan hasil. Apakah sepuluh, dua
puluh, seratus, namun Anda dapat mengatur banyak. Anda dapat beralih kaki setiap sepuluh
atau dua puluh tendangan jika Anda suka, tetapi mendapatkan repetisi yang masuk
• Konsisten. Ketika Anda berhenti melatih tulang kering Anda, tulang kering anda akan
menjadi sensitif lagi. Memang, ini tidak akan terjadi segera, terutama jika sering melakukan
sparring. Tapi hal itu akan terjadi akhirnya. Jadi harus terus melakukan latihan adalah
kuncinya.
Back Exercise for Martial Art
1.Rowing Motion
Posisi duduk dengan punggung tegak. Posisi kaki berpijak di
tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk. Posisi lengan memegang cable
row handle di depan dada Siku sedikit ditekuk.Tariklah Cable row
handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu.Tarik
nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
2.One Arm pulley row
Berdirilah di depan katrol dinding. Langkah kembali cukup jauh dari katrol untuk
memungkinkan lengan untuk mendukung tumpukan berat badan saat Anda membungkuk di
pinggang menjaga kembali paralel ke lantai saat Anda memegang pegangan katrol kanan
bawah dengan tangan kanan Anda. Tempatkan tangan kiri Anda di atas paha kiri Anda
untuk membantu mendukung tubuh bagian atas Anda. Dengan lengan kanan diperpanjang
di depan Anda, tarik napas dan tarik kabel katrol di tangan kanan Anda ke sisi dada kanan
Anda bahkan dengan dada yang tepat. Kembali ke posisi awal dan menghembuskan
napas. Lakukan ditentukan jumlah repetisi dengan lengan kanan Anda dan kemudian
mengubah posisi melakukan jumlah yang sama dari repetisi dengan lengan kiri Anda.
3.Punching With Weight
4.Chin Up
Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam di Pull Up Bar. Posisi kaki bisa
disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang posisi siku lurus .Badan di angkat hingga dagu
melewati Pull Up Bar.Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat
mengangkat badan Lakukan dengan Variasi gaya
5.Good Mornings
Berdiri dan letakkan barbell pada pundak, buka kaki selebar
pundak. Tekuk sedikit lutut Anda dan tetap posisikan seperti ini
ketikan melakukan gerakan.Tekuk ke belakang pinggul Anda
sejauh mungkin dan posisikan pungung tetap rata. Kontraksikan otot bokong dan dorong
pinggul ke depan dan kembali ke posisi awal.
6.Deadlift
Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu.Posisi tangan memegang Stang Barbell
dengan jarak selebar bahu.Tarik beban ke arah badan Anda.Posisi punggung tetap tegak
dengan tubuh cenderung tekuk ke depan sedikit.Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu.Lutut
lurus sehingga Stang Barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut.Tarik nafas saat
menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban