Upload
others
View
5
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
2
Lakukan Aktiviti FizikalMakan Secara Sihat
Bijak Menangani StresTidak Merokok
SIHATSEPANJANG
HAYAT
Sihat Sepanjang Hayat
Sihat Sepanjang HayatKementerian Kesihatan MalaysiaDiterbitkan oleh Bahagian Pendidikan Kesihatan, Kementerian Kesihatan Malaysia. T/P&P: 64/2003 (250,000)www.infosihat.gov.my
STRES,HIDUP TIDAK AKTIF
DAN MEROKOKMEMPUNYAI KOS YANG
TINGGI BAGI PEKERJA DAN ORGANISASI:
Stres, hidup tidak aktif dan merokok boleh mengakibatkan kesan-kesan negatif
• Peningkatan– Tahap Ketidakhadiran
– Kos Perubatan
– Tahap pusing ganti pekerja
– Kadar kemalangan dan amalan kerja yang tidak selamat
– Aduan daripada pelanggan
– Risiko bagi pembayaran tuntutan dan tindakan perundangan
• Tahap produktivitidan efisiensi yangrendah
• Menjejaskan imejorganisasi dikalangan pekerjadan pelanggan
Booklet Cover-1435 01/05/2005 12:34 Page 1
LAKUKAN AKTIVITIFIZIKALAktiviti fizikal didefinisikan sebagai sebarang pergerakan anggota badan yang menggunakantenaga.
Aktiviti fizikal penting bagi mengekalkan danmeningkatkan tahap kecergasan kendiri serta dapat mengurangkan risiko pelbagai penyakit.
AK
TI
VI
TI
F
IZ
IK
AL
• Penyakit jantung koronari
• Penyakit angin ahmar/Strok
• Darah tinggi
• Diabetes
• Kegemukan/obesiti
• Arthritis/penyakit sendi
• Osteoporosis
AKTIVITI FIZIKALSEBAGAI ASAS KESEJAHTERAAN• Meningkatkan taraf kesihatan dan kualiti hidup • Menyumbang kepada kecergasan fizikal dan kecerdasan mental• Membantu mengurangkan risiko pelbagai jenis penyakit yang
disebabkan oleh gaya hidup sedentari seperti:
1
Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:25 Page 1
AK
TI
VI
TI
F
IZ
IK
AL
2
FAEDAH KECERGASAN FIZIKAL
Membina daya tahan kardiovaskular dan otot• Membantu jantung, paru-paru dan sistem
peredaran darah kekal sihat• Menjadikan kita lebih bertenaga
contohnya berjalan laju, berlari-lari anak, berbasikal,berenang, bersukan dan aerobik
Membina Kelenturan (Fleksibiliti)• Membantu pergerakan badan• Merehatkan otot-otot• Memudahkan pergerakan sendi
contoh senaman regangan,mencuci lantai, tai-chi dan yoga
Membina kekuatan dan daya tahan otot• Membantu tulang dan otot kekal kuat• Memperbaiki postur• Mencegah penyakit tulang seperti osteoporosis
contohnya menaiki tangga, mengangkat dan membawa barang-barang, senaman tekan tubi dan senaman bangun tubi
Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:25 Page 2
PEKERJA YANG CERGAS DAN AKTIF:• Lebih sihat dan berdaya saing• Dapat meningkatkan prestasi, kualiti kerja dan lebih produktif• Berketrampilan dan mempunyai keyakinan diri• Kesihatan mental lebih stabil dan sentiasa dapat mengawal
stres• Lebih bermotivasi dan berfikiran positif
AKTIVITI FIZIKALMEMANFAATKAN ORGANISASI
ORGANISASI• Dapat meningkatkan
produktiviti• Memupuk semangat kerja
berpasukan• Mewujudkan suasana
harmoni dan kekeluargaan• Visi dan misi organisasi akan
tercapai
AK
TI
VI
TI
F
IZ
IK
AL
3
Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:25 Page 3
SENTIASA AKTIF DI TEMPAT KERJA
Amalkan aktiviti fizikal di tempat kerja setiap hari
3“Deep BreathingExercise” sebanyak 5-10 kali setiap sesidalam masa dua jam
4Menggunakan fitballsebagai kerusi ditempat kerja
2Gunakan waktu rehatbekerja untuk aktivitifizikalContoh: Senaman Regangan
AK
TI
VI
TI
F
IZ
IK
AL
1Berhenti melakukankerja (x-break) untukmelakukan aktivitifizikal berintensitisederhana beberapaminit sehinggamencapai kumulatif 30minit setiap hari.
contohnya:• berjalan pantas 10 minit
setiap kali• bekerja sambil mengangkat
barang 5 minit setiap kali• senaman ringan
menggunakan fitball• lompat tali (skipping)
beberapa minit
4
Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:25 Page 4
Amalkan aktiviti fizikal di tempat kerja setiap hari :5Banyakkan aktiviti naik dan turun tanggadari menggunakan lif di tempat kerja 6Banyak melakukan
regangan pada otot-otot skeletal dan menggerakkansendi-sendi besar (gerakan kalistenik)
7Sertai sesiaktiviti fizikalyangdianjurkansepertisenamrobik
8Gunakankemudahansukan dan riadahyang disediakanContoh: Gimnasiumdan Jogging
AK
TI
VI
TI
F
IZ
IK
AL
5
SENTIASA AKTIF DI TEMPAT KERJA
Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:25 Page 5
Memanaskan badan (warm-up) (5-10 minit)Antara aktiviti yangboleh dilakukan ialah :• Senaman kelonggaran • Senaman regangan
BERSENAM SECARA BETUL, ELAK KECEDERAAN
Patuhi 4 fasa senaman :
FASA 1
FAS
A2
FASA 4
Aerobik (Sekurang-kurangnya 15 minit)Contoh: berjalan pantas,berjoging, senamrobik
AK
TI
VI
TI
F
IZ
IK
AL
6
“Muscularconditioning” (5-10 minit)Fasa ini melibatkan aktiviti bagimemantapkan dayatahan dan kekuatan ototContoh: bangun tubi, tekan tubi, “half-squat”, “heel raiser”
FAS
A3 Menyejukkan
badan (cool-down)(5-10 minit)Senaman tidak bolehdilakukan serta mertakerana bolehmendatangkankecederaan kepada otot.
Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:25 Page 6
AK
TI
VI
TI
F
IZ
IK
AL
7
PIRAMID AKTIVITI FIZIKAL
LAKUKAN AKTIVITI SECARA BERPERINGKAT
• Sekiranya sebelum ini anda kurang aktif dan sedentari,mulakan aktiviti fizikal secara berperingkat.
• Lakukan aktiviti fizikal sederhana sekurang-kurangnya 30 minitseharipada kebanyakan hari dalam seminggu.
Bukti saintifik mendapati kita tidak perlu melakukan aktiviti fizikalyang lasak untuk mendapat faedah kesihatan (USDDHS, 1996)
AktivitiTidak Aktif
KURANGKAN
2-3 KALI SEMINGGU
• Menaiki Tangga• Berjalan Ke Kedai
• Melakukan Kerja-Kerja Rumah• Berkebun
• Berjalan Ke Pejabat• Letak Kereta Di Tempat Jauh• Lebihkan Berjalan Setiap Hari• Banyakkan Naik Turun Tangga
3-5 KALI SEMINGGU
SETIAP HARI
Aktiviti Aerobik20 minit
• Berjalan Pantas• Lari Merentas Desa • Berbasikal
• Berenang • Fitball robik• Lompat Tali • Menari
Sukan Rekreasi30 minit
• Bola Sepak• Bola Keranjang • Mendaki• Tenis • Golf • Boling • Softball
Fleksibiliti
• Regangan
Senaman Untuk
Aktif Di Rumah
Kekuatan dan Dayatahan Otot
• Tekan Tubi• Bangun Tubi • Angkat Berat
Sebanyak Mungkin
Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:25 Page 7
10%
15%18%
20%
30%
40%
4%
PEKERJA SIHAT• Jarang cuti sakit• Kurang kemalangan
Amalan makan secara sihat menyumbang kepada kesihatanoptima yang seterusnya dapat
mempengaruhi produktiviti, moral dan kesejahteraan pekerja.
PRODUKTIVITI DANKEUNTUNGAN
MENINGKAT
MAKAN SECARA SIHATPEMAKANAN SEIMBANG
Bonus(RM)
Keluarga sejahteraKeluarga sejahtera
MA
KA
N
SE
CA
RA
SI
HA
T
8
Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:25 Page 8
KERJA SIHATarang cuti sakiturang kemalangan
1. Makan pelbagai jenis makanan berpandukan PiramidMakanan Malaysia.
2. Sesuaikan pengambilan makanan dan aktiviti fizikal andauntuk mencapai berat badan yangdisarankan.
3. Makan buah dan sayur pada setiap waktu makan.4. Makan bijirin penuh, legum, kekacang dan biji-bijian sebagai
sebahagian makanan harian anda.5. Had dan kurangkan makanan bergoreng dan berlemak.6. Pilih makanan dan minuman yang kurang gula.7. Pilih tempat makan yang bersih dan makanan yang selamat.
AMALKAN CARA MAKAN YANGSIHAT DI TEMPAT KERJA ANDAMENGIKUT TUJUH SARANANDI BAWAH:-
MA
KA
N
SE
CA
RA
SI
HA
T
9
Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 9
MAKANLAH BUAH DAN SAYUR PADASETIAP WAKTU MAKAN
Piramid Makanan Malaysia
MAKAN PELBAGAI JENIS MAKANANBERPANDUKAN PIRAMIDMAKANAN MALAYSIA
MA
KA
N
SE
CA
RA
SI
HA
T
10
ARAS 4
Lemak, minyak,garam dan gula
Makan paling sedikit
ARAS 3
Susu, dadih,dan keju (1-2 sajian)
Makan sederhana Ikan, ayam, daging dan kekacang (2-3 sajian)
ARAS 2
Buah-buahan dansayur-sayuran
(Sekurangnya 5 sajian)
Makan banyak
ARAS 1
Bijirin dan hasilbijirin serta ubi-ubian (8-12 sajian)
Makan paling banyak
UbiKentang
Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 10
MA
KA
N
SE
CA
RA
SI
HA
T
11
SAIZ SAJIAN BERPANDUKAN PIRAMID MAKANAN MALAYSIA
Saiz sajian kumpulanbijirin, hasil bijirin dan ubi-ubian
1 keping roti mil penuh atau
1/2 cawan nasi
atau1/2 cawan bihun/mee/ pasta yang direndam
atau1/2 saiz piring capati
atau
1 cawan bubur nasi kosong
atau1/2 cawan bijirin sarapan
atau
1 biji kentang sederhana
atau
3 keping biskut kraker
Saiz sajian kumpulanbuah dan sayur
1/2 cawan sayuran berdaunhijau tua dengan batangnyayang boleh dimakan
atau1/2 cawan sayuran buahatauberubi yang dimasak
atau1/2 biji jambu batu saizsederhana
atau
1 biji oren, pir, epal yangsederhana atau kecil
atau
1 biji pisang yangsederhana
atau
1 potong betik, tembikai,nenas
Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 11
MA
KA
N
SE
CA
RA
SI
HA
T SAIZ SAJIAN BERPANDUKAN PIRAMID MAKANAN MALAYSIA
Saiz sajian kumpulanikan, ayam, daging dan kekacang
1 ketul peha ayam yang bersaiz sederhana
atau1 ekor ikan kembung yang bersaiz sederhana
atau2 ketul daging (tanpalemak) sebesar kotakmancis
atau5 sudu makan ikan bilis tanpa kepala
Catatan:1 ketul daging (tanpalemak) sebesar kotakmancis=1 biji telur yang
sederhana saiznya=1 keping tempe=1 keping tauhu=2 sudu makan mentega
kacang=1/2 cawan kacang/
kekacang kering
=4 sudu makan udang kecil (dengan kulit)
Saiz sajian kumpulansusu dan hasil tenusu
1 gelas susu *
1 cawan dadih
1 keping keju
Catatan:* Utamakan susu yang
rendah lemak
12
Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 12
Indeks Jisim Tubuh (IJT) merupakan indikator yang menunjukkan sama adaseseorang itu kurang berat badan, normal, berlebihanberat atau obes.IJT boleh digunakan untuk mengetahui sama ada anda
Pengiraan IJT adalah seperti berikut:
Berat (kg)Tinggi (m) x Tinggi (m)
KETAHUILAH INDEKS JISIMTUBUH ANDA
IJT = MA
KA
N
SE
CA
RA
SI
HA
T
13
Jika IJT anda Anda adalah
Kurang dari 18.5 Kurang berat badan
18.5 hingga Berat badan
sihatkurang dari 25 (disarankan)
25 hingga Berlebihan
berat kurang dari 30 badan
30 ke atas Obes
Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 13
MA
KA
N
SE
CA
RA
SI
HA
T
14
KESESUAIAN AKTIVITI FIZIKALDAN PENGAMBILAN MAKANAN
• Sesuaikan pengambilan makanan dengan aktivitifizikal untuk mencapai berat badan yangdisarankan.
• Jika berat badan anda normal, keperluanmakanan anda adalah seperti di bawah,bergantung kepada tahap aktiviti anda.
Kumpulan Makanan Tahap Aktiviti FizikalMengikut PiramidMakanan Malaysia Ringan Sederhana Berat
Bijirin, hasil bijirin 8 sajian 11 sajian 12 sajiandan ubi-ubianBuah dan sayur 5 sajian 5 sajian 5 sajianIkan, ayam, daging 2 sajian 3 sajian 3 sajiandan kekacangSusu dan hasil 1-2 sajian 1-2 sajian 1-2 sajian tenusu
Panduan pengambilan makanan mengikut jenis aktiviti fizikal
(aktiviti yang banyak dudukdan berjalan sedikit)
(aktiviti yang sedikit duduk,banyak berjalan dan sedikit aktiviti fizikal)
(aktiviti yang sedikit duduk,banyak berjalan dan banyak aktiviti fizikal)
Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 14
Makan buah dan sayur pada setiap waktumakan• Makan sekurang-kurangnya 1/2 cawan sayur pada
setiap waktu makan.
• Makan sekurang-kurangnya satu jenis buah padasetiap waktu makan.
• Pelbagaikan jenis buah dan sayur.
• Pilih hidangan yang mengandungi buah dan sayur (Contoh: nasi kerabu, nasi ulam, puding buah, rojak buah/sayur, pecal).
• Jadikan buah sebagai snek.
• Makanlah ulam dan salad bersama hidangan anda.
Makan bijirin penuh, legum, kekacang danbiji-bijian• Makan sarapan berasaskan bijirin penuh seperti
oat, jagung dan capati.
• Pilih roti, roti pita, bijirin sarapan pagi dan biskutyang berasaskan bijirin penuh.
• Cuba gantikan atau campurkan nasi putih dengannasi beras perang.
• Makan makanan berasaskan legum seperti tauhu,tempe dan kacang panggang beberapa kaliseminggu.
• Makan kekacang atau biji-bijian beberapa kaliseminggu. Contoh: biji selasih dalam minuman ataukuih yang ditabur bijan.
PILIHAN SIHAT
MA
KA
N
SE
CA
RA
SI
HA
T
15
Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 15
Had dan kurangkan makanan bergorengdan berlemak• Kurangkan kekerapan pengambilan makanan
bergoreng.
• Pilihlah makanan yang rendah lemak.
• Ambil kuih yang berminyak dalam kuantiti yangsedikit.
• Buang kulit dan lemak daripada ayam atau dagingsebelum makan.
• Pilihlah makanan yang rendah kandungan lemaktepu dan kolesterol.
Pilih makanan dan minuman yang kuranggula• Hadkan pengambilan makanan manis dan bergula.
• Kurangkan minuman yang manis dan berkarbonat.
• Gunakan panel maklumat pemakanan untukmembuat perbandingan jumlah gula di dalamsesuatu produk.
• Berhati-hati dengan pemanis tiruan.
MA
KA
N
SE
CA
RA
SI
HA
T
16
PILIHAN SIHAT
Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 16
MENANGANI STRES DI TEMPAT KERJA
Stres pekerjaan berlaku apabilapekerja menghadapi tuntutandan tekanan kerja yang tidaksepadan dengan pengetahuandan kebolehan mereka.
PUNCA-PUNCA STRESPEKERJAAN• Objektif dan struktur organisasi
yang kurang jelas• Perkembangan kerjaya, status dan
gaji yang tidak memuaskan• Peranan yang berkonflik
• Tugas yang membosankan dantidak bermakna
• Kerja yang terlalu banyak atauterlalu sedikit
• Waktu bekerja yang terlalu panjang dan tidak anjal
• Konflik dan kurang sokongandaripada rakan sekerja atau pihakatasan
• Konflik di antara tuntutan kerja dan rumah
ME
NA
NG
AN
I
ST
RE
S
17
Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 17
KECEWA CEPATMARAH
BERASAMARAH
ATAUGERAM
BERASATIADA
HARAPAN
GELISAH DANRISAU
BERLEBIHAN
TIDAKGEMBIRA
KURANGMOTIVASI
KURANGTUMPUAN
TIDAK DAPATMEMBUAT
KEPUTUSAN
KURANGMINAT KELESUAN MASALAH
TIDUR
TINGKAH-LAKU
AGRESIF
MEROKOKBERLEBIHAN
PENYALAH-GUNAAN
ALKOHOL DANDADAH
SAKITKEPALA ATAUSAKIT BADAN
GEJALA STRES PEKERJAAN
ME
NA
NG
AN
I
ST
RE
S
18
Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 18
BAGAIMANA PEKERJABOLEH BELAJAR MENANGANI STRES PEKERJAAN
1
2Praktikkan pemikiran yang rasional danpositifPemikiran, kepercayaan atau perasaan yang negatifatau tidak rasional kerap kali menyebabkan salahfaham. Sekiranya keadaan ini berlaku:• Jangan biarkan salah faham menjejaskan perasaan
dan tindakan anda• Pastikan tafsiran anda tentang sesuatu situasi
sepadan dengan fakta
• Gantikan pemikiran yang tidak rasional dan negatifdengan keterangan yang lebih munasabah
Tingkatkan sokongan sosial di tempatkerja• Menjalinkan tali persahabatan sesama rakan
sekerja
ME
NA
NG
AN
I
ST
RE
S
19
Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 19
3Berkomunikasi secara berkesan• Jadilah pendengar yang baik• Berkomunikasi secara asertif• Luahkan pendapat anda secara jelas, tepat dan tegas• Hormati pandangan orang lain• Gunakan fakta, dan bukannya mengikut perasaan
4Tangani kritikan dengan baik• Apabila anda dikritik:
- Bertenang- Tentukan apa yang anda boleh percaya
• Sekiranya kritikan itu bersifat membina dan benar:- Terima- Ambil langkah yang sewajarnya
• Sekiranya kritikan itu tidak benar dan menyinggungperasaan anda:- Dapatkan lebih maklumat- Betulkan tanggapan yang salah itu
ME
NA
NG
AN
I
ST
RE
S
20
Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 20
5Tangani kemarahan secaraberkesanTiga langkah yang penting :• Berhenti :
akui bahawa anda sedang marah, dan cuba bertenang
• Berfikir : rancang fikiran anda
• Bertindak : gunakan daya tindak yang berkesan
6Atasi masalah dengan berkesanJika anda menganggap sesuatu itu boleh diubah, gunakanteknik IDEAL:• I : Kenal pasti masalah (Identify the problem)• D : Huraikan pilihan yang ada (Describe possible options)• E : Nilaikan akibat setiap pilihan (kelebihan dan
kelemahan)(Evaluate pros and cons)
• A : Bertindak berdasarkan pilihan yang paling baik (Act based on the best possible Action)
• L : Belajar dan semak semula (Learn)Jika anda menganggap sesuatu situasi itu tidak bolehdiubah, kendalikan emosi anda secara positif denganberkongsi perasaan dengan orang yang dipercayai,berdoa dan lain-lain.
san
s, tepat dan tegas
ikut perasaan
ME
NA
NG
AN
I
ST
RE
S
21
Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 21
7Praktikkan pengurusan masa yang berkesan• Akuilah anda hanya ada 24 jam sehari• Senaraikan tugas-tugas anda dan utamakan mengikut
kepentingan dan keperluan• Delegasikan tugas anda secara berkesan
8Amalkan cara hidup sihat• Bersenam selalu• Makan secara sihat• Tidak merokok• Luangkan masa untuk beriadah dan berekreasi• Belajar teknik relaksasi (muzik, meditasi dan lain-
lain)
ME
NA
NG
AN
I
ST
RE
S
22
Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 22
TI
DA
K
ME
RO
KO
K
Ketidakhadiran bekerja adalah lebih kerap berlaku di kalangan pekerja yangmerokok atas pelbagai
sebab terutamanya sebabkesihatan.
Pekerja yang merokok lebih kerap jatuh sakitberbanding dengan
pekerja yang tidak merokok.
Pekerja yang merokok lebih 23% berkemungkinan
mengambil cuti sakitberbanding bukan
perokok.
Pekerja yang merokok lebih kerap mencuri masa untuk berehatberbanding bukan
perokok.
Pekerja yang merokok akanmengambil masa kira-kira 10 minit untuk menghisap
sebatang rokok. Jikadiulang
9 kali setiap hari, bermaknadalam seminggu satu hari
bekerja akan terbuang begitu sahaja.
Perokok kerap melakukankesilapan semasa bekerja
sehingga menjejaskan kualiti dan kuantiti produk
yang dihasilkan.
Puntung rokok yang dibuang secara
sembarangan oleh perokokboleh menyebabkan
kebakaran di tempat kerja.
Produktiviti pekerja yang tidak merokok turut terjejas
akibat terdedah kepada asap rokok pasif.
BERHENTI MEROKOK TINDAKANBIJAK LAGI MENGUNTUNGKANPRODUKTIVITI MENURUN AKIBAT MEROKOK
23
Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 23
TI
DA
K
ME
RO
KO
K
Perkiraan terperinci adalah seperti berikut:
Kajian menunjukkan berlaku interaksi yang negatif di antara pekerja yang merokok dengan pekerja yangtidak merokok. Situasi ini menjejaskan prestasi pekerjakedua-dua pihak.
Anggaran kos sebenar tabiat merokok di Malaysia berasaskan bilangan perokok semasa, seramai 4 jutaorang, ialah sebanyak RM20 bilion setahun.
Kajian yang dijalankan di Kanada pada tahun 1995menunjukkan jumlah kos yang ditanggung oleh majikanbagi setiap perokok ialah sebanyak C$2565 atauRM7002.45.
Unsur kos Kos bagi setiap perokokKetidakhadiran bekerja C$230 (RM 627.90)Kemerosotan produktiviti C$2,175 (RM 5937.75)Insurans hayat C$75 (RM 204.75)
Kawasan merokok C$85 (RM 232.05)Jumlah C$2,565 (RM 7002.45)
24
Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 24
TI
DA
K
ME
RO
KO
K
KEBURUKAN MEROKOK Pada Diri Sendiri
Pada Orang Tersayang
KEBURUKANMEROKOK
KEBURUKANMEROKOK Pada Rakan Sekerja
25
Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 25
TI
DA
K
ME
RO
KO
K FAEDAH TIDAK MEROKOK
DAN BERHENTI MEROKOK
• Risiko untuk mendapatpelbagai penyakit bahayaadalah rendah
• Penampilan diri lebih menarik, nafas tidak berbau dan lebihcergas
• Lebih berstamina untukmelakukan aktiviti fizikal
• Menghindari racun• Menjimatkan wang• Melindungi alam sekitar• Suasana rumah dan tempat
kerja lebih selesa kerana bebas daripada pencemaran asap rokok
• Kesuburan kembali normal• Masalah mati pucuk kembali
pulih
26
Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 26
TI
DA
K
ME
RO
KO
KPANDUANBERHENTI MEROKOK
2 34 57 8
61Buat keputusan
untuk berhentimerokok
Memahami bila dan masa untuk
berhenti merokokTetapkan tarikh
Yakinkan diri Buat notaperingatan
Katakan “Aku bukan
perokok”
Sentiasaberfikiran positif
Dapatkan sokongan
9 10Lawan keinginanuntuk merokok-amalkan petua
12 M
Gunakan terapigantian nikotin
(NRT)
11Dapatkanrawatan lanjut
dari klinikberhenti merokok 12Rancang
kehidupan hariantanpa rokok
27
Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 27
TI
DA
K
ME
RO
KO
K
AMALKAN 12M UNTUK BERHENTI MEROKOK
1 2 3Melengah-lengahkan
kemahuan untukmerokok
Minum lebih banyak air
Menarik nafaspanjang
4 5 6Membuat sesuatu/menyibukkan diri
dengan kerjatangan
Menjauhkan diridari kawan/orang
lain yangmerokok
Mengelakkan diridari situasi yangmendorong untuk
merokok
7 8 9Memohon doa dari tuhan
Mengunyah sesuatu
Membasuh tangan
10 11 12Mandi dengankerap
Melakukan senaman regangan
Meditasi
28
Buku Kecil KCHS 2005_ISI.qxp 01/05/2005 12:26 Page 28
2
Lakukan Aktiviti FizikalMakan Secara Sihat
Bijak Menangani StresTidak Merokok
SIHATSEPANJANG
HAYAT
Sihat Sepanjang Hayat
Sihat Sepanjang HayatKementerian Kesihatan MalaysiaDiterbitkan oleh Bahagian Pendidikan Kesihatan, Kementerian Kesihatan Malaysia. T/P&P: 64/2003 (250,000)www.infosihat.gov.my
STRES,HIDUP TIDAK AKTIF
DAN MEROKOKMEMPUNYAI KOS YANG
TINGGI BAGI PEKERJA DAN ORGANISASI:
Stres, hidup tidak aktif dan merokok boleh mengakibatkan kesan-kesan negatif
• Peningkatan– Tahap Ketidakhadiran
– Kos Perubatan
– Tahap pusing ganti pekerja
– Kadar kemalangan dan amalan kerja yang tidak selamat
– Aduan daripada pelanggan
– Risiko bagi pembayaran tuntutan dan tindakan perundangan
• Tahap produktivitidan efisiensi yangrendah
• Menjejaskan imejorganisasi dikalangan pekerjadan pelanggan
Booklet Cover-1435 01/05/2005 12:34 Page 1