VITAMINAS

VITAMINAS

Las vitaminas son substancias qumicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeas cantidades en los alimentos, que son indispensables para la vida, la salud, la actividad fsica y cotidiana.

Las vitaminas no producen energa, por tanto no producen caloras. Estas intervienen como catalizador en las reacciones bioqumicas provocando la liberacin de energa. En otras palabras, la funcin de las vitaminas es la de facilitar la transformacin que siguen los substratos a travs de las vas metablicas.Este hecho ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los deportistas haya una mayor demanda vitamnica por el incremento en el esfuerzo fsico, probndose tambin que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.

Conociendo la relacin entre el aporte de nutrientes y el aporte energtico, para asegurar el estado vitamnico correcto, es siempre ms seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calricos.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

Liposolubles :

En este grupo entran las vitaminas A, D, E y K. Las mismas son solubles en los cuerpos grasos, son poco alterables, y el organismo puede almacenarlas fcilmente. Dado que el organismo puede almacenarlas como reserva, su carencia estara basada en malos hbitos alimentarios.

VitaminaFuncin (interviene en)Fuente

AIntervienen en el crecimiento, Hidratacin de piel, mucosas pelo, uas, dientes y huesos. Ayuda a la buena visin. Es un antioxidante natural.Hgado, Yema de huevo, Lcteos, Zanahorias, Espinacas, Broccoli, Lechuga, Radiccio, Albaricoques, Damasco, Durazno, Melones, Mamn

DRegula el metabolismo del calcio y tambin en el metabolismo del fsforo.Hgado, Yema de huevo, Lcteos, Germen de trigo, Luz solar

EAntioxidante natural. Estabilizacin de las membranas celulares. Protege los cidos grasos.Aceites vegetales, Yema de huevo, Hgado, Panes integrales, Legumbres verdes, Cacahuate, Coco, Vegetales de hojas verdes

KCoagulacin sangunea.Harinas de pescado, Hgado de cerdo, Coles, Espinacas

Al igual que la Vitamina C, las vitaminas A y E poseen propiedades antioxidantes. Respecto de los vnculos existentes entre las vitaminas y el deporte, o el rendimiento en los deportes,en los estudios realizados se observa que la vitamina E, por su funcin de estabilizadora de la estructura de las membranas y por sus propiedades antioxidantes, ha sido utilizada ampliamente entre los atletas. Si bien algunos trabajos que se basan en estudios controlados, indican una incidencia positiva en el rendimiento, muchos otros, demuestran una incidencia escasa de este suplemento en el rendimiento deportivo.

Hidrosolubles :

Conformada por las vitaminas B, como tambin por la C. Dentro de este grupo de vitaminas, las reservas en el organismo no revisten importancia, por lo que la alimentacin diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades vitamnicas. Esto, se debe justamente a que al ser hidrosolubles su almacentamiento es mnimo. La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe siempre tener en cuenta el nivel de actividad fsica del individuo, dado que el ejercicio activa numerosas reacciones metablicas cuyas vitaminas son las coenzimas. As se llega a una situacin en la que para las actividades fsicas intensas, existen riesgos de carencias y por tanto aparecen los suplementos.

VitaminaFuncin (interviene en)Fuente

B1Participa en el funcionamiento del sistema nervioso. interviene en el metabolismo de glcidos y el crecimiento y mantenimiento de la piel.Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas.

B2Metabolismo de prtidos y glcidos Efectua una actividad oxigenadora y por ello interviene en la respiracin celular, la integridad de la piel, mucosas y el sistema ocular por tanto la vista.Carnes y lcteos, cereales, levaduras y vegetales verdes

B3Metabolismo de prtidos, glcidos y lpidos Interviene en la circulacin sangunea, el crecimiento, la cadena respiratoria y el sistema nervioso.Carnes, hgado y rin, lcteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres

B6Metabolismo de protenas y aminocidos Formacin de glbulos rojos, clulas y hormonas. Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio.Yema de huevos, las carnes, el hgado, el rin, los pescados, los lcteos, granos integrales, levaduras y frutas secas

cido flicoCrecimiento y divisin celular. Formacin de glbulos rojosCarnes, hgado, verduras verdes oscuras y cereales integrales.

B12Elaboracin de clulas Sintesis de la hemoglobina Sistema nerviosoSintetizada por el organismo. No presente en vegetales. Si aparece en carnes y lacteos.

CFormacin y mantenimiento del colgeno Antioxidante Ayuda a la absorcin del hierro no-hmico.Vegetales verdes, frutas ctricas y papas

Existe un nmero de actividades cotidianas que interfieren al buen estado nutricional y vitamnico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a las vitaminasMedicamentos

Anticonceptivos:Con las vitaminas C, cido flico, B6 y B12

Antiepilpticos:Con las vitaminas D, K, cido flico y B12

Antibiticos:Con las vitaminas B3 (o PP), B6, cido flico y B12

Anticidos:Con las sales biliares y con la vitamina B12

Laxantes:Obstaculizan la absorcin de las vitaminas D y E, e interfieren en la sntesis de la B12

Las vitaminas, son elementos frgiles y difciles de conservar, por tanto se deben tomar precauciones con las vitaminas en la coccin y conservacinAcidos considerados vitaminas :

Originalmente se crea que existan 15 vitaminas del grupo B, que con el paso del tiempo y las investigaciones, se demostraron como tan solo seis: Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3), Piridoxina (B6), folatos (cido flico - algunos lo llaman B9) y la cobalamina (B12).

Los compuestos que se crean vitaminas son: Adenina (B4), cido pantotnico (B5), Colina (B7), Biotina (B8), Carnitina (B11), cido ortico (B13), xantopterina (B14) y cido pangmico B15)

Todos estos compuestos son hidrosolubles, por tanto de simple asimilacin, metabolizacin y eliminacin,. De las vitaminas consideradas efectivamente como del grupo B, todas estn presentes en alimentos vegetales y animales, excepto la cobalamina, y el cido flico, ausentes en alimentos vegetales.

Vitamina APertenece al grupo de las vitaminas liposolubles (soluble en grasa) es esencial para el organismo.

Esta vitamina est presente en los alimentos de origen animal en forma de vitamina A pre-formada y se la llama retinol mientras que en los vegetales aparece como provitamina A, tambin conocidos como carotenos (o carotenoides) entre los que se destaca el beta caroteno.

Los beta carotenos son pigmentos naturales que se pueden encontrar en frutas y hortalizas de color rojo, naranja y amarillo, o tambin en vegetales verdes oscuros. El beta-caroteno es una forma qumica requerida por el cuerpo para la formacin de la vitamina-A.

Aproximadamente el 80 y 90 % de los steres de Retinol se absorben mientras que los beta carotenos lo hacen entre un 40 a 60 %. La mayor parte de la vitamina A, casi el 90% se almacena en el hgado, siendo el resto depositado en los pulmones, riones y grasa corporal.

Funciones Alimentos con mayor aporte de vitamina A Consecuencias de la falta de retinol o carotenos. Dosis diarias recomendadas Efectos de la ingesta excesiva Recomendaciones

Funciones de la vitamina A y el retinol en el organismo:

sistema seo: es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.

desarrollo celular: esencial para el crecimiento, mantenimiento y reparacin de las clulas de las mucosas, epitelios, piel, visin, uas, cabello y esmalte de dientes.

sistema inmune: contribuye en la prevencin de enfermedades infecciosas, especialmente del aparato respiratorio creando barreras protectoras contra diferentes microorganismos. Estimula las funciones inmunes, entre ellas la respuesta de los anticuerpos y la actividad de varias clulas producidas por la medula sea que interviene en la defensa del organismo como fagocitos y linfocitos. Por ello promueve la reparacin de tejidos infectados y aumenta la resistencia a la infeccin.

Sistema reproductivo: contribuye en la funcin normal de reproduccin, contribuyendo a la produccin de esperma como as tambin al ciclo normal reproductivo femenino. Debido a su rol vital en el desarrollo celular, la vitamina A ayuda a que los cambios que se producen en las clulas y tejidos durante el desarrollo del feto se desarrollen normalmente.

Visin: es fundamental para la visin, ya que el Retinol contribuye a mejorar la visin nocturna, previniendo de ciertas alteraciones visuales como cataratas, glaucoma, perdida de visin, ceguera crepuscular ,tambin ayuda a combatir infecciones bacterianas como conjuntivitis.

Antioxidante: previene el envejecimiento celular y la aparicin de cncer, ya que al ser un antioxidante natural elimina los radicales libres y protege al ADN de su accin mutagnica

Las principales fuentes de vitamina A son: En el reino animal: los productos lcteos, la yema de huevo y el aceite de hgado de pescado. En los vegetales: En todos los vegetales amarillos a rojos, o verdes oscuros; zanahoria, batata, calabaza, zapallo, aj, espinacas, radiccio, lechuga, brcoli, coles de Bruselas, tomate, esprrago En las frutas: Damasco, durazno, meln, papaya, mango, mamn

La siguiente tabla muestra los contenidos de vitamina A de los alimentos

AlimentoVitamina A (UI)

Hgado vacuno, cocido 85 grs.27185

Hgado de pollo, cocido, 85 grs.12325

Leche descremada fortificada, 1 taza500

Queso, cheddar, 30 grs.284

Leche entera ( 3, 25 % grasa) , 1 taza249

Huevo entero grande ( crudo)250

AlimentoVitamina A (UI)

Jugo de zanahoria, enlatado, taza22567

Zanahorias hervidas, taza en rodajas13418

Espinaca. Congelada, hervida, taza11458

Zanahorias, 1 cruda (20 cm.)8666

Sopa de verduras, enlatada, con trozos slidos, lista para servir,1 taza5820

Meln (cantaloupe), 1 taza en cubos5411

Espinaca, cruda, 1 taza2813

Papaya, 1 taza en cubos1532

Mango, 1 taza en rodajas1262

Durazno, 1 mediano319

Durazno en lata, taza en mitades o rodajas473

Ajes, dulce, rojo, crudo, 1 anillo ( 7 cm. dimetro y 6 mm de espesor)313

Jugo de tomate, enlatado, 180 ml819

Consecuencias de la carencia o deficiencia de vitamina A

La carencia de vitamina A trae aparejado diversas consecuencias entra las que se destacan:

Alteraciones oculares: puede ocasionar ceguera crepuscular, es decir disminuye la agudeza visual al anochecer, sensibilidad extrema a la luz como as tambin resecamiento, opacidad de la crnea con presencia de lceras, llamado xeroftalmia, la cual puede conducir a la ceguera

Inmunidad reducida (defensas bajas): aumenta la susceptibilidad a infecciones bacterianas, parasitarias o virales ya que la vitamina A contribuye al mantenimiento de la integridad de las mucosas. Al carecer de ella desaparece la barrera contra las infecciones. Las clulas del sistema inmunitario tambin son afectadas lo cual puede llevar a un aumento de clulas pre-cancerosas de los tejidos epiteliales de boca, garganta y pulmones

Alteraciones seas: inhibe el crecimiento, da malformaciones esquelticas, aumenta la probabilidad de padecer dolencias en articulaciones debido a que obstaculiza la regeneracin sea.

Alteraciones cutneas: provoca una hiperqueratinizacin, es decir la piel se vuelve spera, seca, con escamas (piel de gallina, piel de sapo), el cabello se torna quebradizo y seco al igual que las uas

Otros: cansancio general y prdida de apetito, prdida de peso, alteracin de la audicin, gusto y olfato, alteraciones reproductivas.

Dosis diarias recomendadas de vitamina A

La dosis diaria necesaria de vitamina vara segun la edad, el sexo de la persona y la etapa de la vida en la que se encuentra la persona.

HOMBREMUJER

EDADUIMcg REUIMcg RE

0-6 meses13204001320400

7-12 meses16505001650500

1-3 aos10003001000300

4-8 aos13204001320400

9-13 aos20006002000600

14-18 aos30009002310700

19-65 aos30009002310700

Mayores 65 aos30009002310700

Embarazada2500750

Mujer en lactancia40001200

Mcg RE: microgramo de Retinol 1 mcg RE: 3.33 UI

Toxicidad - Efectos txicos de una ingesta excesiva de vitamina A La hipervitaminosis A se refiere a un depsito anormal en el organismo de grandes cantidades de vitamina A (retinol). Normalmente esta se da por la ingesta excesiva de suplementos vitaminicos.

Existen varios efectos adversos entre los que se destacan:

Defectos al nacer: se da cuando el suplemento que tiene altas dosis de retinol se ingiere durante un tiempo, varios das o semanas y especialmente durante el primer trimestre del embarazo.

Anormalidades en el hgado.

Densidad mineral sea reducida.

Desrdenes del sistema nervioso central.

Los signos y sntomas de toxicidad o hipervitaminosis (exceso de vitamina A) pueden ser: Anorexia, prdida de peso, vmitos y nausea, visin borrosa, irritabilidad, hepatomegalia, alopecia, jaquecas, insomnio, debilidad, poca fuerza muscular amenorrea (cese del periodo menstrual), hidrocefalia e hipertensin craneana en nios.

Un signo carente de peligrosidad es la hipercarotenosis. El consumo excesivo de verduras puede producirlo. El exceso de carotenos se deposita debajo de la piel dando un color amarillento en palma de las manos. Los beta carotenos son considerados seguros generalmente ya que no estn asociados con efectos adversos. Su conversin a vitamina A disminuye cuando los depsitos de sta en el organismo son suficientes. Solo pueden producir hipercarotenosis, la cual no es considerada peligrosa para la salud. Cuando se disminuye esta ingesta excesiva, el color de la piel se normaliza.

Se han establecido niveles de ingesta mximas tolerables (tolerable upper intake levels: UL) para prevenir el riego de toxicidad con vitamina A. Los efectos adversos se incrementan a ingestas mayores al nivel mximo tolerable. Estos niveles no son aplicables en personas que padecen de malnutricin y que reciben peridicamente vitamina A ni tampoco en individuos que son tratados con vitamina A para tratar diversas enfermedades como la retinitis pigmentosa

Recomendaciones relacionadas con la vitamina A

La vitamina A se mantiene estable a temperaturas ordinarias de conservacin y de coccin.

Es relativamente estable a la luz y el calor pero es destruida por oxidacin (al estar expuesta al oxgeno se pierde vitamina)

La biodisponibilidad de carotenos aumenta a travs de la coccin (al dente) pero cuando la misma es excesiva produce el efecto contrario, es decir la disminuye considerablemente.

La fritura de alimentos ricos en vitamina A, al ser esta soluble en grasa. Carotenos y retinol pasan al medio graso perdindose el contenido de vitamina del alimento a consumir.

Se recomienda comer verduras frescas ya que la deshidratacin de las mismas reduce la cantidad de carotenos.

La presencia de vitamina E y otros antioxidantes tambin aumentan la biodisponibilidad de vitamina A.

Los vegetarianos que no consumen productos lcteos ni huevos necesitan carotenos para satisfacer su necesidad de vitamina A. Para ello es necesario que incluyan en su dieta diaria al menos 5 porciones de frutas y vegetales prefiriendo aquellos de hojas verdes y frutas de color naranja o amarillo

El exceso de alcohol irrita el tracto digestivo y as inhibe la absorcin de vitamina A

Vitamina D

Definicin breve Esta vitamina pertenece al grupo de las liposolubles, e interviene en la absorcin del calcio y el fsforo en el intestino, y por tanto en el depsito de los mismos en huesos y dientes.

Aparece en los alimentos lcteos, en la yema de huevo y en los aceites de hgado de pescado. Otra forma de sintetizarla es a travs de la exposicin a la luz solar. Esta sntesis ocurre convirtiendo el ergosterol de la piel en vitamina D.

Su carencia genera alteraciones oseas, trastornos dentales y alteraciones metablicas. Esto se puede ver como raquitismo, y tetania (con sntomas de calambres musculares, convulsiones y bajo nivel de calcio en sangre). Su exceso lleva a debilidad, cansancio, cefaleas y nauseas, similares a los de una presencia excesiva de calcio.

Los requerimientos diarios de vitamina D son de 400 UI por da, cantidad presente en un vaso de leche de 250 centmetros cbicos.

Recomendaciones:En climas septentrionales no debe considerarse al sol como fuente ms adecuada para la generacin de vitamina D en el cuerpo.

Definicin extendida Funciones de la vitamina D Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes Deficiencia - Consecuencias de la carencia Dosis diaria recomendada Toxicidad - Hipervitaminosis

Definicin extendida: La vitamina D pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles (solubles en lpidos). Se encuentra en distintos alimentos en forma de precursores y tambin puede ser producida por nuestro organismo luego de la exposicin a los rayos ultravioletas (UV) emitidos por el sol.

Los precursores son sustancias que al ser metabolizadas o procesadas por el organismo se convertirn en vitaminas. Los alimentos tienen distintos precursores como el 7-dihidrocolesterol de origen animal y el ergosterol de origen vegetal. Ambos necesitan de la radiacin solar para convertirse en provitaminas.

La luz solar es una fuente importante de vitamina D dado que los rayos UV dan inicio a las sntesis de vitamina D en la piel.

Ante el estmulo de la luz solar el 7-dihidrocolesterol se convertir en colecalciferol (pro-vitamina D3) y el ergosterol en ergocolesterol (pro-vitamina-D2). Necesitan an otra transformacin para convertirse en las formas activas de la vitamina D. Esta transformacin se da en 2 pasos, siendo la primera en el hgado y la ltima en rin. La sntesis de vitamina D depende de la pigmentacin de la piel y del grado de exposicin a la luz solar. La piel oscura (con mayor pigmentacin) restringe el paso de los rayos ultravioletas y as sintetiza menos vitamina D, entonces la sntesis ser menor ante una pigmentacin mayor.

La vitamina D entonces se deposita en el hgado, cerebro, piel y mayormente en los huesos.

En lo que respecta a su conservacin, es una vitamina estable, no es destruida durante la coccin y puede ser conservada durante un largo perodo. Se deteriora u oxida al entrar en contacto con la luz y el oxgeno.

Volver al inicio de la pgina

Funciones de la vitamina D

Sistema seo y dentario: el rol ms importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio y fsforo normales. Estimula la absorcin intestinal de calcio y fsforo y su reabsorcin en los riones. Regula el metabolismo de estos minerales los cuales son vitales para el crecimiento y desarrollo normal de huesos y dientes.

Crecimiento celular: participa en el crecimiento y maduracin celular.

Sistema inmune: fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.

Hormonas: en conjunto con la hormona paratiroidea ,calcitonina (producida por la glndula tiroides) y los estrgenos, la vitamina D mantienen los niveles del calcio. La vitamina D aumenta la liberacin de fsforo y calcio desde el hueso. La hormona paratiroidea (PTH o parathormona, producida por las glndulas paratiroides) aumenta la activacin de la vitamina D en su forma activa en el rin. Cuando las concentraciones de calcio en la sangre son bajas induce el aumento en la secrecin de PTH, mientras que cuando son altas se inhibe su liberacin. Su accin esta disminuida en caso de carencia de vitamina D. As mismo la vitamina D intervendra en la secrecin de insulina del pncreas, posiblemente a travs del mantenimiento de los niveles del calcio srico, el cual es importante para una adecuada secrecin de insulina.

Sistema nervioso: los niveles de calcio son esenciales para la transmisin del impulso nervioso y la contraccin muscular. La vitamina D al regular los niveles de calcio en la sangre tiene un papel importante en el funcionamiento saludable de nervios y msculos.

Volver al inicio de la pgina

Las principales fuentes naturales de Vitamina D Los alimentos de origen animal, principalmente - Leche (mas aun si es fortificada con vitamina D) - Quesos - Huevos (yema) - Manteca, mantequilla - Margarina - Aceite de hgado de pescados - Pescados grasos (salmn, atn, arenque, sardinas - generalmente alimentos abundantes en acidos grasos omega 3)

Alimentos de origen vegetal Estos alimentos contienen cantidades de vitamina D mnimas, casi despreciables. Por ello muchos cereales envasados tienen vitamina D agregada para contrarrestar esta carencia.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de vitamina D presente en las principales fuentes expresada en Unidades Internacionales (UI) por porcin

Equivalencia: 1 (mcg - microgramo) de vitamina D = 40 UI (unidades Internacionales) 1UI vitamina D = 0,025 (mcg) de vitamina D (colecalciferol)

alimentocantidadVitamina D (UI)

Aceite de hgado de bacalao medicinal1 cucharada2300

salmn, enlatado, rosado100gr624

atn, enlatado en aceite100 gr.236

Sardinas, enlatada en aceite, del Atlntico100 gr.272

Sardinas, enlatada en aceite, del Pacifico100 gr.332

Sardinas, enlatada en salsa de tomate100 gr.480

Ostras6 ostras269

Caballa, enlatada en aceite100g228

Arenque ahumado100 gr.120

Camarones, langostinos100 gr.152

Queso camembert100 gr.12

Queso cheddar100 gr.12

Queso parmesano100 gr.28

Queso suizo100 gr.44

Crema de leche100 gr.52

Leche, fortificada, entera, descremada1 taza92

Leche evaporada1 taza97

Leche chocolateada entera, descremada1 taza92

Hongos, shiitake, secos4 hongos249

Hongos, shiitake, frescos100 grs.100

Yema de huevo, fresco125

Manteca100 gr.56

Margarina, fortificada100 gr.429

Volver al inicio de la pgina

Deficiencia de vitamina D

La deficiencia de vitamina D puede ocurrir cuando:

la ingesta diaria es menor de los niveles recomendados

el rin no puede transformar la vitamina D en su forma activa

la exposicin al sol es insuficiente

no se puede absorber adecuadamente a nivel del tracto digestivo

Como se mencion anteriormente, la deficiencia de vitamina D conduce al aumento en la produccin de la hormona paratiroidea y a la remocin de calcio de los huesos.

Las consecuencias de la carencia de esta vitamina son:

Raquitismo en nios: el raquitismo es una enfermedad sea caracterizada por la mineralizacin deficiente de la matriz sea. Hay prdida de de calcio y fosfato de los huesos, lo cual causa la destruccin de la matriz de soporte. Como resultado, los huesos resultan blandos , con malformaciones y se curvan debido a que no soportan el peso del organismo. Entre los sntomas se destacan: - Deformidades seas: piernas encorvadas 9arquedadas), proyeccin del esternn hacia delante (pecho de paloma), protuberancias en el trax (rosario raqutico), crneo asimtrico (abultado en la frente), deformacin en columna (escoliosis:curvatrura de la columna hacia los lados y cifosis: arqueamiento de la espalda, postura jorobaza) y deformidades plvicas. -Dolor seo en extremidades, columna y pelvis. -Aumento en la tendencia a fracturas. -Deformidades dentales: aumento en la incidencia de caries dentales, retraso en la formacin dentaria, defectos en la estructura de los dientes (malformaciones de esmalte y dentina) -Crecimiento deficiente: retardo en el crecimento y desarrollo, baja estatura. -Calambres musculares, disminucin del tono muscular (perdida de la fuerza muscular)

El raquitismo puede corregirse con un aumento en la ingesta de vitamina D y minerales. Idealmente se debe evitar y prevenir o corregirse mientras los nios estn an en la etapa de crecimiento. Con el tiempo las deformidades pueden desaparecer. Si se hace luego pueden tener consecuencias permanentes como baja estatura y deformidades del esqueleto.

Osteomalacia en adultos: es el equivalente del raquitismo en nios. Es una enfermedad sea caracterizada por la mineralizacin deficiente de la matriz sea causado por deficiencia de vitamina D o por alteraciones en le metabolismo de la misma trayendo como consecuencia reblandecimiento de los huesos originando deformaciones de los mismos. Entre sus sntomas se destacan: -Fractura seas antes pequeos traumatismos -Debilidad muscular -Dolor en los huesos, mayormente en cadera (dolor tipo reumtico) -Entumecimiento alrededor de boca y extremidades -Ritmo cardaco anormal -Alteraciones en la marcha

Osteoporosis y vitamina D: la osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la fragilidad sea lo cual aumenta el riesgo de sufrir fracturas en los huesos. Se la asocia mayormente a la inadecuada ingesta de calcio. La deficiencia de la vitamina D influye en la osteoporosis al reducir la absorcin de calcio. En este caso la osteoporosis es un ejemplo del efecto a largo plazo de la carencia de esta vitamina mientras que el raquitismo y la osteomalacia son ejemplos extremos de la deficiencia de vitamina D. Se da mayormente en mujeres post-menopusicas.

Cncer y vitamina D: estudios en laboratorio con animales sugieren que la vitamina D tiene una funcin protectora en contra de ciertos cnceres localizados en colon, prstata , mamas. Por ello la deficiencia traera mayor riesgo de adquirirlos. Diversos estudios epidemiolgicos demuestran que una ingesta de calcio y vitamina D elevada al igual que la luz solar, disminuyen la incidencia del cncer. Se requieren an mayores investigaciones para asegurar este efecto.

Esteroides y vitamina D: ciertos medicamentos con corticoesteroides (prednisona usado para disminuir la inflamacin) tienen diversos efectos adversos entre los que se encuentra la disminucin de la absorcin de calcio. Ciertos estudios evidencian que el uso prolongado de esteroides podra impedir el metabolismo de la vitamina D lo cual contribuira an ms a la perdida sea y al desarrollo de osteoporosis. Aquellos individuos que estn bajo tratamiento esteroideo deberan consultar a un profesional para ver de incrementar su ingesta de vitamina D.

Artritis y vitamina D: nuevas investigaciones sugieren que aquellos individuos que ingieren insuficientes cantidades de vitamina D sufren an ms los sntomas de la osteoartritis ya que la vitamina D ayuda a reducir el dao de los cartlagos. As mismo puede acelerar el proceso de artritis reumatoidea .

Diabetes y vitamina D: la deficiencia de vitamina D impide el metabolismo de la glucosa reduciendo la secrecin de insulina lo cual aumentara el riego de padecer diabetes mellitus.

Problemas cardiovasculares y vitamina D: niveles deficientes de vitamina D podran aumentar el riesgo de arteriosclerosis ya que favorece la formacin de placas de calcio en las arterias . La presencia de estas placas puede conducir a un ataque cardaco. Todava se necesitan ms investigaciones para asegurar la relacin entre la carencia de vitamina D y la ateroesclerosis.

Quienes pueden requerir una ingesta o dosis mayor para prevenir la deficiencia de vitamina D?

Infantes que solo se alimentan con leche materna: la leche materna provee aproximadamente 25 UI por litro

adultos mayores y ancianos: a medida que envejecemos la piel no sintetiza vitamina D tan eficientemente. A su vez el rin reduce su capacidad para transformar la vitamina D en su forma activa.

Personas con poca exposicin solar : personas que no salen de su casa, que estn en cama por perodos prolongados, mujeres que se cubren mucho el rostro y el cuerpo por motivos religiosos , personas cuya ocupacin laboral le impide contacto con el sol (trabajadores nocturnos , mineros)

Personas que tienen mayor contenido de melanina en su piel (pigmento que da color a la piel): a mayor color de la piel menor es la capacidad para producir vitamina D proveniente de la luz solar.

Personas con malabsorcin de grasas: la vitamina D al ser liposoluble requiere de cierta cantidad de gasa proveniente de la dieta para su absorcin. Sntomas de malabsrocion incluyen diarrea y heces oleosas (con aceite). La malaborcin de grasas se asocia a enfermedades como deficiencia de enzima pancretica, enfermedad de Crohn, fibrosis cstica, enfermedad celaca, enfermedades hepticas, cirugas resectivas del tracto digestivo (remocin de ciertas partes del tracto digestivo)

Alcohlicos

Volver al inicio de la pgina

Dosis diarias recomendadas de vitamina D En la siguiente tabla se expresa la ingesta diaria recomendada de vitamina D segn el Departamento de Nutricin del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, nios y adultos.

edadHombres/Mujeres

(mcg/dia)UI

Nacimiento a 13 aos5200 UI

14 a 18 aos5200 UI

19 a 50 aos5200 UI

51 a 70 aos10400

71+ aos15600

Embarazo y lactancia se corresponden con los valores normales de la edad

Volver al inicio de la pgina

Toxicidad - Consecuencias de la ingesta excesiva de vitamina D (hipervitaminosis D)

Hipercalcemia: se refiere al aumento de los niveles de calcio en sangre lo cual trae como consecuencia diversos sntomas como nusea, vmitos, alteraciones mentales, confusin, prdida de apetito, prdida de peso, constipacin, debilidad, depresin, dolores articulares y musculares, dolores de cabeza, poliuria (emisin de grandes cantidades de orina), mucha sed y clculos renales.

Calcinosis: es la formacin de depsito de calcio y fosfato en tejidos blandos (piel, riones).

La exposicin al sol es poco probable que resulte en hipervitaminosis D al igual que la ingesta de los alimentos con contenido de vitamina D incorporados con la dieta, a no ser que se ingieran cantidades excesivas de aceite de pescados. Normalmente la toxicidad con vitamina D se da como consecuencia de la ingesta elevada de suplementos de vitamina D. Por ello se cuenta con tablas donde esta designadas las cantidades mximas tolerables por nuestro organismo para que no se produzcan efectos adversos.

Ingesta mxima tolerable de vitamina D para infantes, nios y adultos

Edadhombres

(g/da)mujeres

(g/da)embarazo

(g/da)Lactancia

(g/da)

0 - 12 meses25 (1000 IU)25 (1000 IU)

1 - 13 aos50 (2000 IU)50 (2000 IU)

14 - 18 aos50 (2000 IU)50 (2000 IU)50 (2000 IU)50 (2000 IU)

19+ aos50 (2000 IU)50 (2000 IU)50 (2000 IU)50 (2000 IU)

Recomendaciones

En climas septentrionales no debe considerarse al sol como fuente ms adecuada para la generacin de vitamina D en el cuerpo.

La vitamina D se absorbe mucho mejor en presencia de vitamina A, C, calcio, fsforo y cido pantotnico (vitamina B5)

Al ser una vitamina estable no es destruida durante la coccin, a no ser que la misma sea excesiva y puede ser guardada durante un largo perodo. Se deteriora u oxida al entrar en contacto con la luz y el oxgeno

Vitamina E

Definicin breve

Llamada tambin tocoferol, esta vitamina liposoluble esencial para el organismo es un antioxidante que ayuda a proteger los cidos grasos. As cuida al organismo de la formacin de molculas txicas resultantes del metabolismo normal como de las ingresadas por vas respiratorias o bucales. Evita la destruccin anormal de glbulos rojos, evita trastornos oculares, anemias y ataques cardacos.

Se encuentra principalmente en la yema de huevo, aceites vegetales germinales (soja, cacahuate, arroz, algodn y coco). Vegetales de hojas verdes y cereales y panes integrales.

No son habituales los excesos ni defectos de esta vitamina en el organismo si su consumo tiende a ser proporcional al de grasos poliinsaturados. Dado que su presencia elimina sustancias txicas, ayuda a remover las ingresadas al organismo por los fumadores.

La dosis requerida diaria para nios es de 10 UI y 25 UI para adultos.

Definicin extendida Funciones de la vitamina D Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes Deficiencia - Consecuencias de la carencia Dosis diaria recomendada Toxicidad - Hipervitaminosis

Definicion extendida Esta vitamina perteneciente al grupo liposoluble se presenta en 8 diferentes formas llamadas tocoferoles y tocotrienoles. Cada forma tiene su actividad biolgica propia. La forma ms eficaz de la vitamina E es la alfa tocoferol. La absorcin de la vitamina E es relativamente pobre, aproximadamente solo el 20% al 40% de la ingesta es absorbida. La absorcin depende de la capacidad para digerir y absorber los lpidos. Tanto la bilis como las enzimas pancreticas son esenciales para su absorcin. Se deposita lentamente en hgado, msculo y principalmente en el tejido adiposo. La vitamina E no es destruda por la coccin. Su destruccin se ve favorecida ante grasas poliinsaturadas, la exposicin a la luz, las frituras y ante el oxgeno. La vitamina E usualmente es vendida como suplementos en la forma de acetato de alfa tocoferol. La forma sinttica tiene la mitad de actividad comparada con la forma natural.

Volver al inicio de la pgina

Funciones

Antioxidante: la vitamina E es un antioxidante natural que reacciona con radicales libres solubles en lpidos de la membrana celular. De esta forma mantiene la integridad de la misma dando proteccin a las clulas ante la presencia de compuestos txicos, metales pesados (plata, mercurio, plomo), drogas y radiaciones. La toxicidad de estos sustancias extraas esta dada por los radicales libres que se generan durante la detoxificacin (desintoxicacin) del organismo.

Sistema inmune: cumple un rol importante en cuanto al mantenimiento del sistema inmune saludable, especialmente durante el stress oxidativo y enfermedades virales crnicas. Induce la proliferacin de clulas de defensa y aumenta la respuesta celular ante algn dao o infeccin.

Stress oxidativo: el oxgeno puede ser a veces daino ya que acta sobre las molculas del organismo hacindolas muy reactivas. Cuando estas molculas se vuelven tan reactivas comienzan a daar las estructuras celulares de su alrededor. Las clulas no utilizan todo el oxgeno que les entra sino que una pequea porcin de ese oxgeno ser convertida en formas qumicas nocivas denominadas radicales libres que son muy inestables y reaccionan con clulas cercanas provocndole un gran dao, alterndoles su funcin, envejecindolas y destruyndolas. Es causado por un desequilibrio entre la produccin de radicales libres y la capacidad del organismo para eliminar el exceso. Su conocimiento es la base de todas las terapias antioxidantes, incluida la ozonoterapia.

Visin: se cree que la vitamina E entre otros antioxidantes pueden prevenir o retrasar la formacin de cataratas. Se necesitan an mas estudios para comprobar la participacin de la vitamina E con respecto a este punto.

Envejecimiento: Protege al organismo contra los efectos del envejecimiento eliminando los radicales libres que causan degeneracin de los tejidos como la piel y vasos sanguneos. Tambin protege contra los efectos mentales del envejecimiento como la prdida de memoria.

Sistema nervioso: la vitamina E es esencial en el mantenimiento de la integridad y estabilidad de la membrana axonal (membrana de las neuronas).

Sistema cardiovascular: evita la formacin de trombos que hacen difcil la circulacin en los vasos sanguneos. Por ellos evitan o disminuye el riego de padecer un infarto de miocardio, angina de pecho o embolias. Previene la aparicin de calambres en las piernas en aquellas personas con mala circulacin. La vitamina E puede prevenir o retrasar enfermedades cardacas al limitar las oxidacin del LDL colesterol o colesterol malo.

Cicatrizante: la vitamina E es importante en la formacin de fibras elsticas y colgenas del tejido conjuntivo. Promueve la cicatrizacin de quemaduras.

Proteccin contra la destruccin de la vitamina A, selenio, cidos grasos y vitamina C.

Proteccin contra la anemia.

Fertilidad y sistema reproductivo: ciertos estudios en animales indicaron que la vitamina E es esencial para la reproduccin normal en varias especies de mamferos. Basndose en esos estudios en animales, la vitamina E se ha usado en la clnica para tratar el aborto recurrente y la infertilidad en ambos sexos. As tambin se ha utilizado en la toxemia del embarazo, trastornos de la menstruacin, vaginitis y sntomas de menopausia. Aun as, no hay pruebas suficientes que demuestren todos los beneficios en los trastornos antes mencionados

Cncer: existe cierta evidencia que la vitamina E protege contra el cncer aunque los estudios no han podido demostrar la eficacia de la vitamina E en este aspecto. Se cree que la vitamina E ayuda a proteger las membranas celulares del dao que producen los radicales libres, el cual puede conducir al desarrollo de enfermedades crnicas como el cncer.

Volver al inicio de la pgina

Principales fuentes naturales de vitamina E

Aceites vegetales germinales (soja, cacahuate, arroz, algodn y coco).

Vegetales de hojas verdes

Cereales

Panes integrales

La siguiente tabla menciona los miligramos de vitamina E presentes en una porcin y su equivalencia expresada en Unidades Internacionales (UI)

Equivalencia: 1 miligramo de vitamina E equivale a 1.50 UIporcinmg

(miligramos)UI

Aceite de germen de trigo1 cucharada20.330.5

Cereales de germen de trigo

(corn flakes)1 1/3 taza1420.25

Semillas de girasol

tostadas, con sal1/4 taza8.412.525

Nueces, almendras,30 gramos(20 nueces)7.310.995

Espinaca

congelada, picada, cocida, sin sal1 taza6.710.095

Aceite vegetal

(girasol, linoleico 65%)1 cucharada5.68.385

Tomate

enlatado, salsa1 taza5.17.65

Leche soja1 taza3.34.965

Brcoli

congelado, picado, cocido sin sal1 taza2.43.645

Aceite vegetal, canola1 cucharada2.43.585

Mango12.33.48

Jugo de zanahoria , enlatado1 taza2.74.11

Manes, tostados, con sal30 gramos(28 manes)2.23.315

Esprragos

congelados, cocidos, sin sal1 taza2.23.24

Aceite de man1 cucharada2.13.18

Aceite de oliva1 cucharada1.92.91

Leche de soja1 taza3.34.965

Aceite de soja1 cucharada1.72.475

Volver al inicio de la pgina

Deficiencia de vitamina E

Quienes pueden requerir una ingesta o dosis mayor para prevenir la deficiencia de vitamina E? Rara vez existe carencia de vitamina E. Si esto sucede se manifiesta en casos especficos Se distinguen principalmente estas tres situaciones:

individuos que tienen dificultad para absorber grasa o secretar bilis o que padezcan de algn desorden en el metabolismo de las grasas (enfermedad celiaca y fibrosis cstica)

bebes prematuros ( con muy bajo peso al nacer) que pesan menos de 1500 gramos

individuos con anormalidades genticas en las protenas trasportadoras del alfa tocoferol

As mismo los niveles de vitamina E pueden descender debido a una insuficiencia de zinc.

Sntomas de la deficiencia de vitamina E

Irritabilidad

Retencin de lquidos

Anemia hemoltica (destruccin de glbulos rojos)

Alteraciones oculares

Dao en el sistema nervioso

Dificultad para mantener el equilibrio

Cansancio, apata

Incapacidad para concentrarse

Alteraciones en la marcha

Respuesta inmune disminuda

Enfermedades cardiovasculares y vitamina E: ciertos estudios sugieren que la ingesta pobre de vitamina E parece aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Todava se requieren ms estudios para asegurar la participacin de la vitamina en la prevencin contra contra estas enfermedades.

Volver al inicio de la pgina

Dosis diarias recomendadas de vitamina E En la siguiente tabla se exponen los valores de la ingesta diaria recomendada de vitamina E segn el Departamento de Nutricin del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) tanto para infantes, nios y adultos.

Edad

(aos)Nios

(mg/da)Hombres/Mujeres

(mg/da)embarazo

(mg/da)Lactancia

(mg/da)

1-36 mg(9 UI)

4-87 mg(10.5 UI)

9-1311 mg(16.5 UI)

14 +15 mg(22.5 UI)15 mg(22.5 UI)19 mg(28.5 UI)

Ingesta adecuada de vitamina E para infantes

Edad (meses)(mg/da)

0 a 64 mg (6 UI)

7 a 125 mg (7.5 UI)

Volver al inicio de la pgina

Toxicidad La vitamina E es considerada segura an si las dosis son grandes. Dosis mayores a 800 UI pueden traer consecuencias como:

Diarrea

Dolor abdominal

Fatiga

Disminucin de la resistencia frente a infecciones bacterianas

Sangrado (debido que la vitamina E tiene efecto anticoagulante)

Hipertensin arterial

Disminucin de la vitamina C en la sangre

Con el fin de evitar o disminuir los efectos adversos es que se han establecido los valores de ingesta mxima tolerable de vitamina E.

Edad

(aos)Hombres

(mg/da)mujeres

(mg/da)embarazo

(mg/da)Lactancia

(mg/da)

1-3200 (300 UI)

4-8300 (450 UI)

9-13600 (900 UI)

14-18800 (1200 UI)

19-701000 (1500 UI)

+701000 (1500 UI)

Vitamina K

Ultima de las vitaminas pertenecientes al grupo de las liposolubles, ayuda al mantenimiento del sistema de coagulacin de la sangre. Por tanto permite evitar hemorragias.

Tiene dos variantes naturales. La K1, proveniente de vegetales de hoja verde oscura, el hgado y los aceites vegetales, tambin en alfalfa, jitomates (tomates), cereales integrales y el hgado de cerdo. La K2 es producida por las bacterias intestinales. La K3 es una variante sinttica de las anteriores, pero que duplica el poder de las anteriores. Esta, se suministra a personas que no metabolizan adecuadamente las vitaminas K naturales.

Disminuyendo el nivel de vitamina K en el organismo, se reduce el de las sustancias coagulantes y por tanto los tiempos para coagulacin son ms prolongados.

De esta forma, su carencia se detecta cuando aparecen hemorragias en los distintos tejidos y rganos.

Los celacos suelen tener problemas para la absorcin de este nutriente.

Recomendaciones:Tal como ocurre con las dems vitaminas liposolubles, su absorcin se ve alterada con el uso de vaselina.

Vitaminas hidrosolubles

Vitamina B1 o tiamina

Definicion Breve Conocida tambin como Tiamina, esta vitamina participa en el metabolismo de los hidratos de carbono para la generacin de energa, cumple un rol indispensable en el funcionamiento del sistema nervioso, adems de contribuir con el crecimiento y el mantenimiento de la piel.

Esta vitamina hidrosoluble se puede encontrar en carnes especialmente en hgado, yema de huevo, cereales integrales, lacteos, legumbres, verduras y levaduras.

Su carencia, detectable a travs de anlisis de sangre y orina, genera irritabilidad psquica, prdida de apetito, fatiga persistente, depresin, constipacin, adormecimiento de piernas por la disminucin de la presin arterial y temperatura del cuerpo. Una causa que puede generar su carencia es la ingesta excesiva de bebidas alcohlicas.

Los requerimientos diarios promedio de vitamina B1 son de 0.6 mg en nios, 1,1 en mujeres, 1,3 en hombres y en las mujeres en perodo de embarazo y lactancia.

Uno de los grandes problemas de la tiamina es que su contenido se va reduciendo y alterando con el almacenamiento por perodos prolongados, lavado, hervor y coccin en microondas. La deshidratacin la afecta minimamente excepto en frutas, y su contenido en vegetales generalmente no se ve gravemente afectado por la congelacin.

Definicin extendida Funciones de la vitamina D Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes Deficiencia - Consecuencias de la carencia Dosis diaria recomendada Toxicidad - Hipervitaminosis

Definicin extendida La Tiamina pertenece al complejo de Vitaminas B y fu descubierta en 1912. En 1926, por primera vez, fue identificada en su forma pura en un laboratorio por el qumico Casimir Funk, y al ser la primera vitamina hidrosoluble del grupo B descubierta fue bautizada B1.

Se la descubri cuando se trataba de encontrar la cura a una enfermedad, llamada beriberi, descubierta por el holands Christiaan Eijkman a fines del siglo XIX durante sus aos de investigacin en la isla de Java.

En aquellas zonas, la alimentacin se basaba en el consumo de cereales refinados, y debido a que estos carecen de vitaminas B sus pobladores padecion esta dolencia.

Como consecuencia de esta enfermedad, ya en el siglo XX, se oblig a la suplementacin de vitamina B en estos cereales. En la actualidad, todos los cereales refinados llevan la adicin de esta vitamina, y si bien esta enfermedad se considera erradicada, solo puede aparecer en algunos pases en vas de desarrollo.

Volver al inicio de la pgina

Funciones: La tiamina interviene en varios procesos de nuestro metabolismo:

en la transformacin de los alimentos en energa, puesto que las enzimas que intervienen en este proceso metablico necesitan de Vitamina B.

la absorcin de glucosa por parte del sistema nervioso: es un proceso donde interviene la tiamina, y como consecuencia de su deficiencia, se pueden presentar sntomas como la falta de coordinacin y hormigueo en extremidades. Todo ello causado por la degradacin de las fibras nerviosas. Cuando se nombra al sistema nervioso se incluye al cerebro, ya que esta vitamina es esencial para que el mismo pueda absorber la glucosa de manera adecuada. Si as no sucede, pueden aparecer problemas depresivos, cansancio, poca habilidad mental, etc.

el buen estado de uno de los sentidos como la vista, tambin depende de la tiamina, para funcionar ptimamente, y as no padecer enfermedades como glaucoma (donde se han detectado niveles muy bajos de esta vitamina).

Volver al inicio de la pgina

Las principales fuentes de vitamina B1 las encontramos en:

Alimentos de origen animal

carnes (principalmente en la carne de cerdo y el hgado de ternera)

lcteos

Alimentos de origen vegetal:

las mejores fuentes de tiamina en este reino son:

los frutos secos

los cereales integrales y todos sus derivados

Tambin encontramos vitamina B1 en los guisantes, las naranjas, las patatas, coles, esprragos Siempre que los cereales hayan pasado por el proceso de refinacin, deben ser suplementados con Vitamina B1, ya que en ese proceso es donde se pierde la tiamina.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de vitamina B1 presente en una porcin de alimentos

alimentocantidadTiamina (mg)

Carne de cerdo85 gr0.96

avena1 taza1.19

Salvado de avena, cocido1 taza0.35

Salvado de avena, crudo1 taza1.10

piones30 gr0.10

Pistachos1/2 taza0.23

Cereales copos de maz(listos para comer)1.3 taza1.50

Guisantes, congelados, hervidos1 taza0.45

Salmon, cocido155 gr0.3

Arroz blanco, comn, cocido1 taza0.25

Jugo de naranja1 taza0.22

naranja10.11

Patata, horneada1 (150gr)0.16

Esparragos, congelados, hervidos1 taza0.11

Leche entera1 taza0.10

Pechuga de pollo, cocida150 gr0.16

Volver al inicio de la pgina

Deficiencia de vitamina B1 o Tiamina En la mayora de las personas que llevan una dieta balanceada y equilibrada, la deficiencia de esta vitamina no suele presentarse, pero existen situaciones o circunstancias, donde la Vitamina B1 debe tomarse como suplemento en forma de comprimidos, teniendo en cuenta que su absorcin ser optima siempre que vaya acompaada de otras vitaminas del complejo B. Por lo tanto, solo bajo supervisin medica y segn circunstancias particulares, se suplementan con vitamina B los siguientes casos:

Insuficiencia cardiaca y enfermedades relacionadas (retencin de lquidos en el organismo), ya que la tiamina mejora la actividad coronaria, este suplemento de vitamina, contrarresta la prdida de vitamina que producen otros medicamentos como los diurticos.

Demencia: mejora el funcionamiento cerebral en este tipo de enfermedad.

Depresin: las personas que sufren depresin presentan deficiencia de tiamina, por lo tanto el suplemento vitamnico reduce los efectos negativos de la depresin estabilizando, y equilibrando emocionalmente a la persona. En situaciones de estrs tambin puede resultar beneficioso suplementar con Vitamina B1

Alcoholismo: la adiccin al alcohol destruye a la Vitamina B1. Con el alcoholismo se ve dificultada y reducida la absorcin de muchos nutrientes, entre ellos la tiamina, por consiguiente la suplementacin vitamnica resulta beneficiosa ante el tratamiento de personas alcohlicas.

Acidez estomacal: la tiamina reduce los niveles de cidos gstricos segregados por el estmago.

Cuando se padece de enfermedades crnicas o durante un post-operatorio, la administracin de tiamina proporciona resultados positivos.

Durante momentos especiales en la vida de la mujer, como ser el embarazo o la lactancia, la suplementacin con tiamina suele ser necesaria.

Volver al inicio de la pgina

Dosis diarias recomendadas de vitamina B1 La dosis necesaria de tiamina o vitamina B1 para un adulto es de 1.1 mg/dia, pero estas necesidades pueden verse alteradas o variar como en los casos antes mencionados.

En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina B1 o Tiamina segn el Departamento de Nutricin del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, nios y adultos.

edadHombres

(mg/da)Mujeres

(mg/da)Embarazo y Lactancia

(mg/da)

hasta 6 meses0.20.2

7 a 12 meses0.30.3

1 a 3 aos0.50.5

4 a 8 aos0.60.6

9 a 13 aos0.90.9

14 a 18 aos1.21.0

19 a 70 aos1.21.11.4

Volver al inicio de la pgina

Toxicidad La toxicidad de la Vitamina B no es frecuente, ya que es una vitamina hidrosoluble, es decir que es soluble en agua, y sus excesos son eliminados a travs de la orina. Las dosis de tiamina administradas en inyecciones cantidades 100 veces mayor a la recomendada puede causar dolores de cabeza, convulsiones, debilidad muscular, arritmias cardiacas y reacciones alrgicas.

Ingesta mxima tolerable de vitamina B1 No se han establecido reportes sobre los efectos adversos de la ingesta excesiva de vitamina B1 o Tiamina. De todos modos debe tenerse precaucin en consumir ingestas mayores a las recomendadas mencionadas anteriormente.

Volver al inicio de la pgina

Recomendaciones

Los factores que inhiben su absorcin son los taninos, sustancias presentes en infusiones como el te, caf o bebidas como el vino, por lo tanto no es aconsejada su incorporacin durante o despus de las comidas, cuando lo que se pretende es aumentar los niveles de esta vitamina en el organismo.

la vitamina C ayuda a mejorar la absorcin de vitamina B1 o tiamina al igual que el resto del complejo de vitaminas B.

la vitamina b1 o tiamina es altamente inestable, por ello se pierde ante la coccin, segn la temperatura y la acidez del medio (pH).

a congelacin por un periodo prolongado (ejemplo: 12 meses) de alimentos con contenido de vitamina B1 puede resultar en una prdida significativa de la misma (entre 20 y 60 %)

Vitamina B2 o riboflavina

Esta vitamina hidrosoluble tambin conocida como riboflavina, interviene en los procesos enzimticos relacionados con la respiracin celular en oxidaciones tisulares y en la sntesis de cidos grasos. Es necesaria para la integridad de la piel, las mucosas y por su actividad oxigenadora de la crnea para la buena visin. Su presencia se hace ms necesaria cuanto ms caloras incorpore la dieta.

Sus fuentes naturales son las carnes y lcteos, cereales, levaduras y vegetales verdes.

Su carencia genera trastornos oculares, bucales y cutneos, cicatrizacin lenta y fatiga. A su vez, la carencia de esta se puede ver causada en regmenes no balanceados, alcoholismo crnico, diabetes, hipertiroidismo, exceso de actividad fsica, estados febriles prolongados, lactancia artificial, estrs, calor intenso y el uso de algunas drogas.

La riboflavina no es almacenada por el organismo, por lo que el exceso de consumo se elimina por va urinaria.

Sus necesidades diarias son de 1,5 mg para nios y de 1,7 mg para adultos.

Recomendaciones Esta vitamina es sensible a la luz solar y a ciertos tratamientos como la pasteurizacin, proceso que hace perder 20% de su contenido. La exposicin a la luz solar de un vaso de leche por dos horas hace perder un 50% de su contenido de vitamina B. Vitamina B3 o niacinaLlamada niacina y en algunos pases vitamina PP, la vitamina B3 participa en el metabolismo de hidratos de carbono, protenas y grasas, en la circulacin sangunea y en la cadena respiratoria. Interviene en el crecimiento, funcionamiento del sistema nervioso y el buen estado de la piel.

Se la encuentra en carnes, hgado y rin, lcteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres.

Su carencia produce alteraciones del sistema nervioso, trastornos digestivos, fatiga constante, problemas de piel, ulceras bucales, problemas en encas y/o lengua, y padecimiento de pelagra (problemas de piel ante exposicin a la luz, inflamacin de mucosas, diarrea y alteraciones psquicas). La deficiencia de niacina afecta a todas las clulas del cuerpo.

Los requerimientos diarios de niacina son de 14 mg para nios y de 20 mg para adultos.

Recomendaciones: La molienda de cereales elimina mucha tiamina y niacina. El tratamiento del maiz con agua de cal permite mejorar el aprovechamiento de su contenido de niacina. Vitamina B6 o piridoxina

Esta vitamina hidrosoluble es tambin conocida como piridoxina, y desarrolla una funcin vital en el organismo que es la sntesis de protenas, grasas y en la formacin de glbulos rojos, clulas sanguneas y hormonas. Al intervenir en la sntesis de protenas, lo hace en la de aminocidos, y as participa de la produccin de anticuerpos. Ayuda al mantenimiento del equilibrio de sodio y potasio en el organismo.

Se encuentra en la yema de huevos, las carnes, el hgado, el rin, los pescados, los lcteos, granos integrales, levaduras y frutas secas.

Su carencia es muy rara dada su abundancia, pero su carencia se puede ver reflejada en anemia, fatiga, depresin, disfunciones nerviosas, seudoseborreas, boqueras, vrtigo, conjuntivitis, nauseas y vmitos. Su carencia se puede producir por el consumo de ciertas drogas como ser los anticonceptivos y algunos otros, mayor demanda metablica durante el embarazo, errores del metabolismo o bien por consumo excesivo de protenas.

Su ingesta por vas suplementarias en forma inadecuada puede llevar a reacciones como somnolencia y adormecimiento de miembros.

Los requerimientos diarios de B6 son de 1,6 mg para nios y 2 mg para adultos.

Esta vitamina es muy fragil en lo que respecta a la conservacin de su contenido por causas de almacenamiento o coccin. Los congelados disminuyen su contenido en un 40%, las conservas un 45% y la molienda de cereales un 70%

Acido flico

Anteriormente conocido como vitamina B9, este compuesto es importante para la correcta formacin de las clulas sanguneas, es componente de algunas enzimas necesarias para la formacin de glbulos rojos y su presencia mantiene sana la piel y previene la anemia. Su presencia est muy relacionada con la de la vitamina B12.

El cido flico se puede obtener de carnes (res, cerdo, cabra, etc.) y del hgado, como as tambin de verduras verdes oscuras (espinacas, esparragos, radiccio, etc.), cereales integrales (trigo, arroz, maiz, etc.) y tambin de papas.

Su carencia provoca anemias, trastornos digestivos e intestinales, enrojecimiento de la lengua y mayor vulnerabilidad a lastimaduras. Este cido es administrado a pacientes afectados de anemia macroctica, leucemia, estomatitis y cancer.

Los excesos no parecen demostrar efectos adversos, y ante su aparicin dada su hidrosolubilidad, su excedente es eliminado por va urinaria.

Las necesidades diarias para nios son de 0,2 mg y de 0,4 mg para adultos.

Vitamina B12 o cobalamina

Conocida tambin como cobalamina, esta es esencial para la sntesis de la hemoglobina y la elaboracin de clulas, como as tambin para el buen estado del sistema nervioso.

Esta vitamina es producto propio del metabolismo del organismo y no es consumible desde vegetales dado que no esta presente en ninguno de ellos. Si puede encontrarse en fuentes animales, dado que ya ha sido sintetizada. Por ello, aparece en carnes, hgado, rin y lcteos.

La carencia de esta vitamina se ve reflejada directamente en anemias con debilitamiento general. La anemia perniciosa es una enfermedad que puede considerarse gentica y suele aparecer en individuos de ascendencia sajona.

Un grupo que se encuentra en riesgo permanente de carencia de Vitamina B12 son los vegetarianos totales o veganos.

Vitamina C

Perteneciente junto con las vitaminas B al grupo de las hidrosolubles, la vitamina C interviene en el mantenimiento de huesos, dientes y vasos sanguneos por ser buena para la formacin y mantenimiento del colgeno. Protege de la oxidacin a la vitamina A y vitamina E, como as tambin a algunos compuestos del complejo B (tiamina, riboflavina, acido flico y acido pantotnico). Desarrolla acciones anti-infecciosas y antitxicas y ayuda a la absorcin del hierro no hmico en el organismo.

El cido ascrbico no es sintetizable por el organismo, por lo que se debe ingerir desde los alimentos que lo proporcionan: Vegetales verdes, frutas ctricas y papas. Tal como en el caso de los hombres en que el cido ascrbico no es sintetizable por el organismo, los animales no pueden sintetizarlo tampoco, por tanto ningn alimento animal cuenta con esta vitamina.

La vitamina C se oxida rapidamente y por tanto requiere de cuidados al momento de exponerla al aire, calor y agua. Por tanto cuanto menos calor se aplique, menor ser la prdida de contenido. Las frutas envasadas por haber sido expuestas al calor, ya han perdido gran contenido vitamnico, lo mismo ocurre con los productos deshidratados. En los jugos, la oxidacin afecta por exposicin prolongada con el aire y por no conservarlos en recipientes oscuros.

Las dosis requeridas diarias de vitamina C no estn definidas exactamente, sin embargo la FDA de Estados Unidos comprueba que con 60 mg/dia se mantiene un total corporal de un gramo y medio, cantidad suficiente para servir las demandas corporales de un mes. Por tanto, el consumo de una fruta ctrica por da, cumple con tales requerimientos.

Existen infinidad de productos comerciales que aportan 500 mg o ms por comprimido y hay quienes, recomiendan la ingestin de cinco comprimidos (caso de los que creen que su administracin es anticancergena). Si bien como con la mayora de las vitaminas, los excesos se descartan por va urinaria, el alerta radica en que como lo ingerido es un cido, las dosis excesivas pueden rebasar la resistencia de la pared gstrica y su intensa recirculacin renal puede afectar el rin.

No es inocua la administracin indiscriminada de cido ascrbico, dado que a medida que el organismo se satura, disminuye su absorcin, y aportando grandes dosis, la suprime abruptamente. Por tanto si se contina con dieta escasa en la vitamina, puede aparecer "escorbuto de rebote". Adicionalmente al "escorbuto de rebote", a la intolerancia gstrica y renal, su consumo disminuye la cobalamina (vitamina B12), que es una sustancia sintetizada por el organismo.

Los compuestos que se creian eran vitaminas

Acido pantotenico

Anteriormente supuesto como vitamina B5, el cido pantotnico, es necesario para la asimilacin de carbohidratos, protenas y grasas indispensables para la vida celular.

Al igual que la Vitamina B12, este compuesto no se encuentra en ningn alimento de origen vegetal, siendo factible de administrar mediante el consumo de carnes, hgado, rin, lcteos, huevos de ave como tambin de pescado.

Tal como les puede ocurrir con la vitamina B12, los vegetarianos totales son candidatos a presentar sntomas de ausencia de cido pantotnico.

Su ausencia genera una disminucin en las defensas ante casos de infecciones, hemorragias, debilidad y mareos.

Las dosis requeridas diarias son de 5 mg para nios y de 10 mg para adultos.

Causas de carencia de cobalamina pueden ser la enfermedad de crohn, el cancer gstrico, la gastrectoma total, intestinos cortos y como ya nombramos la alimentacin vegana.

Las necesidades diarias de vitamina B12 en nios es de 2mg y de 6 mg en adultos.

Recomendaciones Especialmente a vegetarianos, se les sugiere consumir alimentos reforzados con esta vitamina.

Biotina

Supuesta originalmente como vitamina B8, este compuesto juega un importante papel en el metabolismo de hidratos de carbono, protenas y grasas. Cataliza la fijacin de dixido de carbono (en la sntesis de cidos grasos).

Se puede incorporar al organismo a travs del consumo de hgado, rin, yema de huevo, levaduras y jitomate (tomates)

En lo que refiere a su consumo mnimo diario, no existe referencia, aunque se reconoce que su carencia puede generar deficiencias.

Los problemas que pueden aparecer por la carencia de biotina pueden mostrarse como dermatitis y enteritis.

Carnitina

Antiguamente tambin reconocida como vitamina B11, este aminocido participa en el circuito vascular reduciendo niveles de triglicridos y colesterol en sangre. Interviene en el transporte de cidos grasos hacia el interior de las clulas y aumenta la velocidad del proceso de generacin de energa efectuado en el hgado a partir de grasas. Por tanto, y entre otras funciones la carnitina, disminuye el riesgo de depsitos grasos en el hgado, como por ejemplo los relacionados con el abuso en el consumo dl alcohol.

Este compuesto forma parte de las protenas y es un aminocido sintetizado por el organismo y en particular por el hgado y los riones.

La carnitina se encuentra presente en alimentos aunque en muy baja proporcin. Las principales fuentes naturales son las carnes (principalmente las rojas), pescados y lcteos.

Otras fuentes son la levadurua de cerveza, los cacahuates y el germen de trigo.

Su carencia se refleja en el cuerpo con cansancio, debilidad muscular, sensacin de mareos y confusin, como as tambin en anginas.

Suele ser recomendada a personas con padencias cardacas y con riesgos cardiovasculares debido a que como suplemento diettico, la carnitina, favorece la contraccin de las clulas musculares cardacas.MINERALES

Los Minerales son elementos qumicos imprescindibles para el normal funcionamiento metablico. El agua circula entre los distintos compartimentos corporales llevando electrolitos, que son partculas minerales en solucin. Tanto los cambios internos como el equilibrio acuoso dependen de su concentracin y distribucin.

Los minerales se pueden dividir acorde a la necesidad que el organismo tiene de ellos:

Los Macrominerales, tambin llamados minerales mayores, son necesarios en cantidades mayores de 100 mg por da. Entre ellos, los ms importantes que podemos mencionar son: Sodio, Potasio, Calcio, Fsforo, Magnesio y Azufre.

Los Microminerales, tambin llamados minerales pequeos, son necesarios en cantidades muy pequeas, obviamente menores que los macrominerales. Los ms importantes para tener en cuenta son: Cobre, Yodo, Hierro, Manganeso, Cromo, Cobalto, Zinc y Selenio.

Los macro y microminerales no deben ser administrados sin razones que los justifiquen, dado que muchos de ellos son txicos pasando determinadas cantidades. El cumplimiento de una dieta alimenticia equilibrada contempla y aporta las cantidades requeridas de estos minerales.

El aporte extra de minerales debe ser siempre justificado por prescripcin mdica, y sus causas son basadas en motivos como vmitos, diarrea, esfuerzo fsico, etc

MACROMINERALES

El sodio en la dietaEl promedio normal de Sodio (Na) intercambiable en los adultos sanos es de 41 meq./kg, mientras que la cantidad total de sodio corporal es de 58 meq./kg.

Por lo tanto, aproximadamente 17 meq./kg. no estn disponibles para intercambio. Por otro lado la gran mayora de este sodio no intercambiable se encuentra en la malla cristalina de la hidroxiopatita de los huesos.

La distribucin del Na+ y K+ en el cuerpo se da a continuacin y la misma es principalmente extracelular:

ComponenteCantidad (% del total)

NaK

Intracelular total9.089.6

Extracelular total91.010.4

Plasma11.20.4

Liquido intestinal29.01.0

Tejido conectivo denso y cartlagos11.70.4

Huesos36.57.6

Locallizaciones transcelulares2.61.0

Dado que el sodio es el principal catin del plasma, la presin osmtica del plasma se correlaciona con la concentracin de Na+ en el mismo (plasma).

La cantidad de sodio requerida por el organismo diariamente equivale a 400 mg/dia, donde el exceso del mineral se excreta por los riones en la orina o con el sudor.

El exceso de sodio tiene conocidas consecuencias que van desde la hipertensin, los problemas cardiovasculares, edemas (retencin de lquidos e inflamaciones) hasta los clculos. El motivo de restringir el uso de sodio en las dietas se basa en que el volmen del lquido extracelular depende en gran medida de su contenido sdico; y la reduccin de dicho lquido se logra disminuyendo las reservas totales de Na++ El plan de alimentacin hiposdico tiene mas de un uso. Se aplica en la dietoterapia de enfermedades hipertensivas y cardiovasculares; y para toda enfermedad que evolucione con edemas.

Una dieta, se considera hiposdica cuando tiene menos de 5 gr. de sal/da (algo equivalente a 2 gr de Na++)

Tal como ocurre con la mayora de los minerales, todos los alimentos cuentan con sodio en su composicin qumica. Sin embargo hay alimentos que lo contienen en cantidades muy elevadas. Esos alimentos son los principales excluidos en las dietas hiposdicas. Los alimentos que mayor cantidad de sodio tienen, y por ende son los primeros en ser reemplazados al momento de aplicar una restriccin al consumo de sodio son: Fiambres, embutidos, encurtidos, salazones, conservas, enlatados, quesos duros, productos de copetn (botana), mayonesas, mostazas, salsas, cubitos de sopa, sopas en polvo, manteca, margarinas, amasados de pastelera, pan, tapas de tarta, empanadas, tacos, harinas leudantes y polvos para preparacin de biscochuelos, entre otros.

La ingesta normal de alimentos cubre las necesidades diarias requeridas de sodio y en muchos casos hasta puede excederla. La sal adicional que uno utilice, normalmente hace que se excedan los requerimientos diarios del mineral.

El potasio en la dieta

Es el mineral que aparece en mayor cantidad en el cuerpo humano despus del calcio, y del fsforo y que siempre aparece asociado con el sodio. Este macromineral mantiene la presin normal en el interior y el exterior de las clulas, regula el balance de agua en el organismo, disminuye los efectos negativos del exceso de sodio y participa en el mecanismo de contraccin y relajacin de los msculos (sobre todo en los pacientes cardacos). El 97% del potasio se encuentra intracelularmente y el 3% restante en forma extracelular.

El potasio se encuentra presente en: granos, carnes, vegetales, frutas y legumbres. Aproximadamente el 90% del potasio ingerido es absorbido en el intestino delgado y la forma en que el cuerpo lo elimina es a travs de la orina.

El consumo excesivo de caf, t, alcohol y/o azcar aumenta la prdida de este a travs de la orina.

El resultado de efectuar dietas estrictas en caloras, de los vmitos, diarreas, transpiracin aumentada, prdidas excesivas por uso de diurticos y quemaduras originan la deficiencia del mineral en el organismo. Los sntomas que indican su ausencia son inmediatos, y se muestran como: debilidad muscular, nauseas, vmitos, irritabilidad y hasta irregularidad cardaca.

Contrariamente, la falla renal y la no ingestin de lquidos, genera excesos de presencia de este macromineral en la sangre.

El requerimiento diario de potasio se acerca a los 3,5 g/da

El calcio en la dieta

Este macromineral es el cuarto componente del cuerpo despus del agua, las protenas y las grasas. El calcio corporal total, se aproxima a los 1150 gramos y se concentra casi un 90% en huesos y en dientes.

El calcio, participa en la coagulacin, en la correcta permeabilidad de las membranas y a su vez adquiere fundamental importancia como regulador nervioso y neuromuscular, modulando la contraccin muscular (incluida la frecuencia cardaca), la absorcin y secrecin intestinal y la liberacin de hormonas.

Los alimentos con mayor contenido de calcio son los productos lcteos, los frutos secos, las sardinas y las anchoas; ya en menor proporcin en legumbres y vegetales verdes oscuros (espinaca, acelga, broccoli).

La absorcin del calcio se ve favorecida con la actividad fsica, con la Vitamina D y con la incorporacin de azcar ingiriendo calcio dentro de la leche.

El calcio est tambin muy vinculado a la presencia de fsforo, ya que la falta o exceso de cualquiera de estos dos macrominerales puede afectar la absorcin del otro. A su vez, la absorcin del calcio se ve dificultada ante consumos de caf, alcohol, falta de Vitamina D, falta de cido clorhdrico en el estmago, falta de ejercicio y estrs. Un obvio indicador de carencia de calcio es la osteoporosis.

Una de las grandes ventajas que presenta el calcio refiere a su invariabilidad en el tiempo desde el momento en que es envasado hasta el momento de consumo, podemos decir que el contenido de calcio de los alimentos no se altera en ninguna etapa.

Necesidades DiariasEdadCantidad (en mg.)

Bebeshasta 6 meses 6 meses a 1 ao400 600

Niez y adolescencia1 a 10 aos 10 a 21 aos800 1200

Adultez21 en adelante800 a 1000

Embarazadas y postmenopusicas1200

Para alcanzar las necesidades diarias de calcio, basta con ingerir:

Una taza de leche (entera, descremada o en polvo)240 mg. de calcio

50 gramos de queso semiduro410 mg. de calcio

un yogur descremado260 mg de calcio

TOTAL (aprox.)810 mg. de calcio

El fosforo en la nutricion

Este macromineral est presente en todas las clulas y fluidos del organismo, y su presencia en el cuerpo ronda los 650 mg. Participa de la divisin de las clulas y por tanto del crecimiento, por tanto su presencia es fundamental.

El fsforo interviene en la formacin y el mantenimiento de los huesos, el desarrollo de los dientes, la secrecin normal de la leche materna, la formacin de los tejidos musculares y el metabolismo celular.

Se puede incorporar al organismo a travs del consumo de carnes, huevos, lcteos, frutas secas, granos integrales y legumbres.

La forma natural de eliminacin de este del organismo es la orina.

El fsforo y el calcio se encuentran en equilibrio en el organismo, ya que la abundancia o la carencia de uno afecta la capacidad de absorber el otro. El exceso de fsforo, produce menor asimilacin de calcio. Se ha comprobado que la ingestin frecuente de anticidos genera una falta de este macromineral en el organismo.

Los sntomas de ausencia de este son; decaimiento, debilidad, temblores y disartria, y en algunos casos anorexia y desordenes respiratorios.

Las necesidades diarias recomendadas van de los 800 a 1200 mg, especialmente en menores los a 24 aos.

El magnesio en la nutricionEl magnesio es un metal alcalinoterroso que representa el segundo catin ms importante del sector intracelular despus del potasio y es el quinto mineral por su abundancia en el organismo.

Este macromineral es componente del sistema seo, de la dentadura y de muchas enzimas. Participa en la transmisin de los impulsos nerviosos, en la contraccin y relajacin de msculos, en el transporte de oxgeno a nivel tisular y participa activamente en el metabolismo energtico. El 60% de las necesidades diarias se depositan en los huesos, el 28% en rganos y msculos, y el 2% restante en los lquidos corporales.

Las fuentes de magnesio son el cacao, las semillas y frutas secas, el germen de trigo, la levadura de cerveza, los cereales integrales, las legumbres y las verduras de hoja. Tambin se encuentra, pero en menor cantidad, en carnes, lcteos y frutas.

Su absorcin se efecta a nivel intestinal y los elementos de la dieta que compiten con su nivel de absorcin son el calcio, el fsforo, el oxalato, las fibras y algunos cidos grasos (lpidos).

Normalmente el organismo no presenta carencias de este mineral, pero las deficiencias suelen darse en casos de alcohlicos crnicos, cirrosos hepticos, personas con padencias de mala absorcin, vmitos severos, acidosis diabtica y el abuso de los diurticos. Su ausencia se refleja por la aparicin de calambres, debilidad muscular, nauseas, convulsiones, fallas cardacas y tambin la aparicin de depsitos de calcio en los tejidos blandos.

En caso de fallas renales, se debe ser muy cauteloso para evitar la retencin de este mineral.

La ingesta diaria de magnesio debe estar entre los 300 y 350 mg./da para los hombres, 280 mg/da para las mujeres y entre 320 a 350 mg/da para las embarazadas.

La necesidad diaria de este mineral, se cubre consumiendo alguna de las siguientes comidas: - Una taza de chocolate con leche, y tres rebanadas de pan integral. - Una porcin de carne acompaada de ensalada verde - Una taza de legumbres cocidas - Una banana de tamao grande. El azufre en la nutricion

Este macromineral es un importante componente de tres aminocidos que se ocupan de formar protenas as como de la tiamina reconocida como Vitamina B1.

Dado que el azufre se encuentra presente en la queratina, que es una sustancia proteica de la piel, uas y pelo, participa en la sntesis del colgeno (elemento que mantiene unidas a las clulas). Tambin interviene en el metabolismo de los lpidos y de los hidratos de carbono.

El azufre absorbido por el sistema digestivo siendo separado de los aminocidos que lo contienen, para luego ser transportado al torrente sanguneo y a las clulas del cuerpo y pelo.

Sus fuentes naturales son el queso, huevos, legumbres, carne, frutas secas, ajo y cebolla.

La dosis diaria recomendada no est estipulada, por tanto una dieta regulada es el nico seguro de su correcta dosis. Si bien la incorporacin excesiva del azufre contenido en los alimentos no es considerada txica, si es peligrosa la ingestin de azufre inorgnico a travs de productos no recomendados por profesionales de la medicina. Su exceso es eliminado por el organismo a travs de la orina.

La carencia de azufre en el organismo se ve reflejada en un retardo en el crecimiento debido a su relacin con la sntesis de las protenas.

MICROMINERALES

El cobre en la dieta

Este micromineral se encuentra presente en el organismo en 100 a 150 mg, y el 90% de esta cantidad se encuentra en msculos, huesos e hgado. Este participa en la formacin de la hemoglobina, y es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de huesos, tendones, tejido conectivo y el sistema vascular.

El cobre esta presente en el hgado, rin, mollejas y otras vsceras, en carnes, cereales integrales, frutas secas y legumbres.

Es raro ver excesos de cobre, pero estos pueden producir hepatitis, mal funcionamiento de riones y desrdenes neurolgicos. Una dificultad metablica determinada geneticamente que se caracteriza por aumentar los depsitos de cobre en hgado y cerebro es la enfermedad de Wilson.

La carencia de cobre en el organismo es igualmente anormal en personas que llevan una alimentacin normal. Sin embargo las formas en que se puede manifestar la ausencia de cobre en el organismo es por anemias moderadas a severas, edemas, desmineralizacin sea, detencin del crecimiento, anorexia y vulnerabilidad a infecciones.

Ante carencias de cobre en el organismo, su presencia disminuye en el cerebro, huesos, tejidos conjuntivos y mdula sea pero no en el hgado.

Las necesidades diarias son de aproximadamente de 2 mg.

EL yodo en la dieta

Este micromineral interviene en el crecimiento mental y fsico, el funcionamiento de tejidos nerviosos y musculares, el sistema circulatorio y el metabolismo de otros nutrientes.

Las fuentes de este alimento se cubren con la alimentacin, y puede encontrarse en la sal, algas, productos de mar y vegetales que crezcan en suelos ricos en este mineral.

Este mineral se utiliza para el tratamiento del crecimiento anormal del tamao de la glndula tiroidea ubicada en la base del cuello (dolencia generalmente de factor gentico).

Los excesos de iodo pueden interferir negativamente en la glndula tiroidea, ocasionando su mal funcionamiento y por tanto su administracin externa a la comida es peligrosa.

Las cantidades requeridas por el cuerpo no estn estipuladas.

El hierro en la dieta

Este micromineral u oligoelemento, interviene en la formacin de la hemoglobina y de los glbulos rojos, como as tambin en la actividad enzimtica del organismo. Dado que participa en la formacin de la hemoglobina de ms esta decir que transporta el oxgeno en sangre y que es importante para el correcto funcionamiento de la cadena respiratoria Las reservas de este mineral se encuentran en el hgado, el bazo y la mdula sea.

Se clasifica en hierro hmico y no hmico. - El hmico es de origen animal y se absorbe en un 20 a 30%. Su fuente son las carnes (especialmente las rojas). - El no hmico, proviene del reino vegetal, es absorbido entre un 3% y un 8% y se encuentra en las legumbres, hortalizas de hojas verdes, salvado de trigo, los frutos secos, las vsceras y la yema del huevo.

Para mejorar la absorcin del hierro no hmico siempre es bueno consumir conjuntamente alimentos que contengan vitamina C.

Los inhibidores de la absorcin de hierro no hmico son: el t, caf, la leche bovina, la clara del huevo, el salvado de trigo y los productos de soya.

La falta de hierro en el organismo puede producir mala sntesis proteica, deficiencia inmunitaria, aumento del cido lctico, aumento de noradrenalina, menor compensacin de enfermedades cardiopulmonares y anemia. La forma de identificarlo que demuestra carencia de hierro es una menor respuesta al estrs, menor rendimiento laboral, alteracin en la conducta y mala regulacin trmica.

Las necesidades diarias de hierro son del orden de los 10 a 12 mg./da, requiriendo un 50% adicional las mujeres y los hombres deportistas y hasta doble las mujeres deportistas (20 a 25 mg./da)

Recomendaciones: - Efectuar una adecuada seleccin de alimentos - Incluir carne en cada comida - Incluir fuentes de Vitamina C en cada comida - Suprimir grandes cantidades de t o caf con las comidas. - Suprimir cantidades excesivas de cido actico (vinagre). El manganeso en la dieta

Se sabe que este micromineral es necesario para el crecimiento de los recin nacidos, esta relacionado con la formacin de los huesos, el desarrollo de tejidos y la coagulacin de la sangre, con las funciones de la insulina, la sntesis del colesterol y como activador de varias enzimas.

El manganeso se encuentra en frutas secas, granos integrales, las semillas de girasol y de ssamo, la yema de huevo, legumbres y verduras de hojas verdes. La leche materna decrece la concentracin de manganeso paulatinamente.

La carencia de manganeso en el organismo puede generar lento crecimiento de uas y cabellos, depigmentacin del pelo, mala formacin de huesos y puede disminuir la tolerancia a la glucosa o capacidad de eliminar excesos de azcar en sangre.

El exceso de manganeso por alimentacin no ha demostrado tener efectos adversos, en cambio s se producen problemas pulmonares cuando se respira polvo de manganeso, particularmente en los lugares de extraccin.

El cromo en la dietaEste micromineral aparece en el cuerpo en cantidades muy pequeas. Participa en el metabolismo del azcar por tanto para la utilizacin normal de la glucosa y para el crecimiento. Su actividad se lleva a cabo conjuntamente con otras sustancias que controlan el metabolismo de la insulina y de varias enzimas, con la formacin de cidos grasos, colesterol y con el material gentico de las clulas.

El cromo se encuentra en carnes y vsceras, en la levadura de cerveza y en los cereales integrales.

Su carencia produce menor tolerancia a la glucosa bucal, neuropata perifrica, balance negativo de nitrgeno, menor cociente respiratorio y adelgazamiento. A su vez puede ocasionar diabetes en edades adultas, enfermedades coronarias y retardos de crecimiento.

Las razones para la ausencia de este micromineral se basan en desnutricin calrico-protica, ateroesclerosis y estrs.

Es muy raro que aparezcan excesos de cromo debido a que su presencia en alimentos es muy reducida.

Adicionalmente la nica razn que justifica su ingestin, como suplemento, es una indicacin mdica.

El cobalto en la dieta

Es un componente fundamental de la Cobalamina o Vitamina B12, en un 4% de su formacin y esta es su nica funcin en el organismo. Con la finalidad de enunciarlas estas son la produccin de glbulos rojos y la formacin de mielina.

Este se encuentra en carnes, huevos y lcteos.

Su carencia se atribuye a la ausencia de dicha vitamina, y se refleja en anemias, problemas neurolgicos y falta de crecimiento.

El grupo con ms posibilidades de presentar problemas por ausencia de este micromineral es el de alimentacin vegetariana, ya que este no es contenido por ningn vegetal ni fruta.

Su requerimiento diario depende directamente de la mencionada vitamina

El zinc en la dieta

En el organismo se encuentran presentes aproximadamente entre 2 y 3 gramos de este micromineral, que es participe en el funcionamiento de 70 enzimas entre las cuales podemos nombrar las del metabolismo de carbohidratos, protenas y grasas, en la sntesis de la insulina, el ARN, el ADN, y algunas otras. Cumple tambin funciones aliviando alergias, aumenta la inmunidad natural contra infecciones bacterianas y destruye elementos txicos como el cadmio que ingresa al organismo a travs del humo del cigarro.

Su presencia se concentra en testculos, cabello, uas, hueso y tejidos pigmentados del ojo.

Su fuente principal esta en la carne, el pescado, los lcteos, la yema de huevo, las legumbres secas y los cereales integrales.

Los niveles de zinc en el organismo se suelen ver disminuidos por consumo de tabaco, caf y el alcohol en exceso.

Los sntomas ms comunes de la carencia de zinc suelen ser los problemas de prstata en hombres mayores a 45 aos, las irregularidades menstruales, el retraso en el crecimiento, la prdida de gusto, cicatrizacin defectuosa, prdida de agudez olfativa, dificultades para la ereccin, retraso de crecimiento utrino y anemia.

La necesidad diaria es de aproximadamente 2,2 mg/da.

Recomendaciones:

- Siempre que se realiza una dieta vegetariana, es necesario el consumo de una cantidad extra de zinc.

- En casos de quemaduras, traumatismos y cirugas, siempre bajo estricta prescripcin, se suele aportar un suplemento de este micromineral.

- Durante el embarazo, su presencia es fundamente para el normal crecimiento del futuro bebe. Adicionalmente despus del parto, las glndulas mamarias proveen cantidades importantes de zinc al recin nacido.

El selenio en la dieta

El selenio es un micromineral antioxidante que previene las reacciones excesivas de oxidacin, y su accin se relaciona con la actividad de la Vitamina E. Este mineral protege contra enfermedades cardiovasculares y estimula el sistema inmunolgico. Al decir que es un antioxidante dems esta decir que disminuye el proceso de envejecimiento celular, y tambin se lo asocia a la prevencin del cncer.

El selenio se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal, frutos de mar, carnes, hgado, rin, vegetales y cereales integrales.

Existen estudios que indican que en zonas donde hay carencia de este mineral en el suelo aparecen cardiopatas y algunos tipos de cncer.

Los requerimientos son del orden de los 50 a 75 microgramos por da.

La ingesta de una dieta equilibrada, satisface las necesidades cotidianas de selenio.