Vitaminas y Minerales
Alicia Mateos Rolln
ndiceVitaminas -Liposolubles -Hidrosolubles -Requerimientos
diarios -Hipovitaminosis -Hipervitaminosis -Factores que afectan a
la absorcin de vitaminas Minerales -Macronutrientes
-Micronutrientes -Recomendaciones
Mi ingesta de vitaminas y minerales Bibliografa
VitaminasLas Vitaminas son un grupo de nutrientes orgnicos,
esenciales para regular los procesos qumicos en el organismo. Como
el cuerpo no puede sintetizarlas, debe ingerirlas a travs de
alimentos o en forma de complementos alimenticios, son
indispensables para la vida, la salud, la actividad fsica y
cotidiana. En los ltimos aos, la investigacin sobre vitaminas ha
cambiado el enfoque clsico de deficiencias vitamnicas, por un
inters en el papel de estos nutrientes en reducir el riesgo de
padecer enfermedades degenerativas. Existen dos grupos principales
de vitaminas: las liposolubles, como las vitaminas A, D y E, que
pueden disolverse en grasas y almacenarse dentro del cuerpo y las
hidrosolubles, como son las vitaminas B y C, solubles en agua y que
el organismo no puede almacenar. En consecuencia, las vitaminas
hidrosolubles tienen que reponerse a diario.
Vitaminas liposolublesLas vitaminas liposolubles son la A, D, E
y K. Se caracterizan por disolverse en grasas y aceites.
Normalmente se almacenan en tejidos adiposos y en el hgado. Se
absorben en el intestino delgado y para ello requieren la presencia
de sales biliares que solubilicen la grasa que las contiene. Su
exceso se almacena en hgado y tejido adiposo, por lo que no es
necesario su aporte diario. Se eliminan por las heces. Si se
consumen en exceso pueden resultar txicas.
Vitaminas HidrosolublesSon aquellas vitaminas que se transportan
en el organismo por medio del agua. Pertenecen a este grupo las
vitaminas del grupo B (B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B6 o
piridoxina, B12 o cianocobalamina), la vitamina C (cido ascrbico),
el cido flico y la niacina. Deben ser aportadas regularmente en la
dieta puesto que no se almacenan en el organismo, a excepcin de la
vitamina B12 que lo hace de modo importante en hgado. Su exceso se
elimina por orina, por lo que no presentan ningn efecto txico si su
ingesta fuera excesivamente elevada.
Los requerimientos diarios y el estado nutricionalLas cantidades
necesarias son diferentes segn sea el sexo y la edad de la persona;
y en el caso de las mujeres tambin cambia durante el embarazo y la
lactancia. Sus valores se expresan en diferentes unidades,
generalmente microgramos (g) o miligramos (mg) segn sea la vitamina
de la que se habla. Vitaminas y cido flicoEdadLactantes Nios
Varones Mujeres6m 1 ao 1a6 6 a 10 11 a 18 18 11 a 15 15
Pesokg 6 9 13-20 30 45-60 70 45 55
Ag 420 400 400 700 1000 1000 800 800
Dg 10 10 10 10 10 6 10 6
Emg 3 4 5 7 8 10 8 8
Cmg 35 35 45 45 50 60 50 60
B1mg 0.3 0.5 0.7 1.2 1.4 1.2 1.1 1
B2mg 0.4 0.6 0.8 1.4 1.6 1.4 1.3 1.2
Enfermedades por carencia de vitaminas o avitaminosis
(hipovitamnosis)
ESCORBUTO Se trata de una enfermedad caracterizada por sangrados
en encas, articulaciones y uas, en la que es frecuente el
cansancio, irritabilidad y prdida de apetito. Se debe a la carencia
de vitamina C o cido ascrbico, sustancia que permite que el
organismo produzca colgeno.
El colgeno es para el cuerpo humano lo mismo que las estructuras
de hierro son para el cemento. Sin l, la piel se cae, los vasos
sanguneos pierden fuerza y gotean, y los huesos y tejidos
conjuntivos (cartlagos) se debilitan. Aunque hoy da est casi
erradicada, esta enfermedad fue caracterstica de los marineros que
realizaban largas travesas sin consumir ctricos ni verduras
frescas.
Causas: Falta de frutas y vegetales frescos en la dieta diaria.
La deficiencia en el consumo de vitamina C, fundamental para
mantener las estructuras del organismo y la recuperacin de los
tejidos despus de una quemadura o alguna ciruga, puede desencadenar
la enfermedad. De modo contrario, si el organismo se acostumbra a
recibirlo en grandes cantidades y despus se interrumpe la dosis,
puede originarse un rebote de la enfermedad. Abuso en el consumo de
alcohol. Periodos de nerviosismo o estrs.
ANEMIA POR DFICIT DE VITAMINA B12 Se produce anemia cuando los
glbulos rojos de nuestro organismo son escasos o se fabrican mal, y
resultan por tanto defectuosos para realizar su funcin de
transporte del oxgeno a todos los tejidos. La anemia puede surgir
debido a numerosas causas, pero una gran parte de todas las anemias
se produce por la falta de algn elemento esencial para la formacin
de los hemates, como son el hierro, o ciertas vitaminas como la
vitamina B12 y el cido flico.
La B12 es una vitamina que se halla presente en carnes y vsceras
principalmente, pero tambin la contienen, aunque en menor cantidad,
el pescado, los huevos y la leche.
La absorcin insuficiente de vitamina B12 puede darse tambin en
la dieta vegetariana estricta (sin leche ni huevos) por estar esta
vitamina prcticamente ausente de las verduras, pero esta situacin
en la prctica es muy poco frecuente.
PELEGRA Es una enfermedad producida por deficiencia diettica
debida a la ingesta o absorcin inadecuada de vitamina B3 niacina,
uno de los compuestos del complejo de la vitamina B. Las personas
ms castigadas por la enfermedad son aquellas que siguen una dieta
pobre en protenas, acentundose todava ms en aquellos casos en los
que la dieta tiene al maz como base alimenticia, as como tambin
afecta a las que padecen enfermedades gastrointestinales que
provocan una alteracin de la absorcin de vitaminas. El tratamiento
recomendado para prevenir y tratar la enfermedad consiste en la
administracin de niacina y otras vitaminas del grupo B, de manera
que es necesaria la ingesta diaria de cantidades adecuadas de
leche, carne magra o pescado, cereales de grano entero y vegetales
frescos.
BERI-BERI Es una enfermedad por deficiencia de vitaminas en la
cual el cuerpo no tiene suficiente tiamina (vitamina B1). En la
actualidad, el beriberi se presenta principalmente en pacientes con
problemas de consumo excesivo de alcohol, ya que beber en grandes
cantidades puede ocasionar desnutricin y hace ms difcil para el
cuerpo absorber y almacenar la tiamina.
Exceso de vitaminas o hipervitaminosis
As como son indispensables para el organismo, el exceso de
vitaminas puede tener efectos graves sobre la salud. A esto se
llama hipervitaminosis. En muchos casos el exceso puede ser txico
para el organismo, por tanto se debe tener cuidado especialmente
cuando se suplementa a una persona con vitaminas. Por lo general,
una persona que lleva una alimentacin normal o completa, nunca
presenta carencia o exceso de vitaminas.
Factores que afectan la absorcin de vitaminas y mineralesExisten
varios productos de consumo cotidiano que producen menor absorcin
de las vitaminas al ingerirlas o bien la eliminacin de ellas.
Buenas o malas costumbres, es til tener en cuenta estas reducciones
dado que la mayora de las personas son consumidoras de al menos uno
de estos productos.
Tabaco El consumo de tabaco produce un empobrecimiento del
organismo en betacarotenos y en vitamina C, adems de producir otros
problemas y enfermedades propios del consumo de tabaco. Fumar un
paquete de 20 cigarros por da dobla las necesidades diarias de
vitamina C. Existen varios problemas generados por el consumo de
tabaco, y aquellos vinculados con la alimentacin, la nutricin y la
salud bucal se encuentran explicados en nuestra seccin de salud.
Alcohol Este produce carencia de Vitaminas del grupo B y vitamina
C. El alcohol tiene varios efectos sobre la alimentacin, algunos
positivos y otros negativos, es importante conocerlos. Caf y T El
consumo abusivo de cafe y/o t limita la absorcin nutricional de
vitaminas A, cido flico(conocido como B9) y B12. Tambin limita la
absorcin de hierro. El consumo excesivo de caf puede afectar la
absorcin de calcio o acelerar su eliminacin. Medicamentos
Anticonceptivos: Con las vitaminas C, cido flico, B6 y B12
Antiepilpticos: Con las vitaminas D, K, cido flico y B12
Antibiticos: Con las vitaminas B3 (o PP), B6, cido flico y B12
Anticidos: Con las sales biliares y con la vitamina B12 Laxantes:
Obstaculizan la absorcin de las vitaminas D y E, e interfieren en
la sntesis de la B12 Las vitaminas, son elementos frgiles y
difciles de conservar, por tanto se deben tomar precauciones con
las vitaminas en la coccin y conservacin.
MineralesLos Minerales son elementos qumicos imprescindibles
para el normal funcionamiento metablico. El agua circula entre los
distintos compartimentos corporales llevando electrolitos, que son
partculas minerales en solucin. Tanto los cambios internos como el
equilibrio acuoso dependen de su concentracin y distribucin.
Los minerales se pueden dividir acorde a la necesidad que el
organismo tiene de ellos: Los Macrominerales, tambin llamados
minerales mayores, son necesarios en cantidades mayores de 100 mg
por da. Entre ellos, los ms importantes que podemos mencionar son:
Fsforo, Magnesio, Sodio, Potasio, Calcio, y Azufre. Los
Microminerales, tambin llamados minerales pequeos, son necesarios
en cantidades muy pequeas, obviamente menores que los
macrominerales. Los ms importantes para tener en cuenta son:,
Hierro , Manganeso, Flor, Yodo, Cobre, Cromo, Zinc, Selenio,
Cobalto y Magnesio .
MACROMINERALESFSFORO Funciones: Constituyente de huesos y
dientes. Contribuye al mantenimiento de equilibrio cido base. Forma
parte de cidos nucleicos de algunos lpidos, protenas e hidratos de
carbono. Necesaria para la actividad de nervios y msculos. Papel
esencial en el almacenamiento e utilizacin de la energa, ya que
forma parte de los nucletidos energticos (ATP, GTP, etc).
Enfermedades o sntomas por carencia: Fatiga Respiracin irregular.
Trastornos nerviosos. Debilidad muscular. Fuentes: Quesos, yema de
huevo, leche, carne, pescado, pollo, cereales de grano entero,
legumbres, nueces.
MAGNESIO Funciones:
Constituyente de huesos y dientes. Contribuye al mantenimiento
de equilibrio cido base. Necesario para la trasmisin del impulso
nervioso. Activador de sistemas enzimticos de procesos liberadores
de energa. Necesario para el mantenimiento y funcionamiento del
msculo cardiaco. Interviene en la relajacin muscular.
Enfermedades o sntomas por carencia:
Desorientacin. Nerviosismo. Irritabilidad. Temblor. Disfuncin
neuromuscular. Prdida del control muscular.
Fuentes: Cereales de grano entero, tofu, nueces, carne, leche,
vegetales verdes, legumbres, chocolate.
SODIO Funciones:
Contribuye al mantenimiento del equilibrio cido base y del
equilibrio hidrosalino. Necesario para la trasmisin del impulso
nervioso y para la excitabilidad normal de los msculos.
Enfermedades o sntomas por carencia:
Dolor de cabeza. Nauseas. Vmitos. Prdida del apetito. Atrofia
muscular. Prdida de peso. Hipotensin. Membranas mucosas secas.
Fuentes: Sal de mesa comn, pescado y mariscos, leche, carne,
huevo. Abundante en casi todos los alimentos excepto frutas.
POTASIO Funciones:
Contribuye al mantenimiento del equilibrio cido base y del
equilibrio hidrosalino. Necesaria para la trasmisin del impulso
nervioso y para la actividad muscular normal.
Enfermedades o sntomas por carencia:
Debilidad muscular. Insomnio. Irritabilidad. Anorexia.
Nerviosismo.
Fuentes: Frutas, leches, carnes, cereales, vegetales,
legumbres.
CALCIO El calcio es un mineral esencial para la funcin y
estructura tisular. Ayuda a mantener la homeostasis y el
crecimiento normal; prevenir complicaciones como: desmineralizacin
del hueso, fracturas y raquitismo, que son causadas por una ingesta
inadecuada de este nutriente por periodos largos. En el organismo
la mayor parte del Ca (99%) se encuentra en la estructura sea en
forma de hidroxiapatita y de otras sales de Ca. Una pequea fraccin
esta en el fluido extracelular y celular en forma de Ca inico, del
cual dependen las funciones fisiolgicas. Funciones: El Ca tiene un
papel estructural en huesos y dientes, participa en el proceso de
coagulacin sangunea, contraccin muscular, regulacin de la
excitabililidad nerviosa, motilidad de espermatozoides,
fertilizacin y reproduccin, as como en el control de reacciones
enzimticas, como segundo y tercer mensajero en la modulacin de la
trasmisin de acciones hormonales en el sitio receptor. Fuentes: Los
alimentos principales aportadores de Ca en la dieta son leche,
productos lcteos, semillas y frutos secos, ya que presentan un buen
contenido y es de muy buena biodisponibilidad. Entre los vegetales
las leguminosas son las que tienen mayor aporte de Ca, pero es de
baja biodisponibilidad.
AZUFRE Funciones:
Interviene en la sntesis de colgeno. Forma parte de las
vitaminas del grupo B. Interviene en la coagulacin sangunea. Forma
parte de los aminocidos azufrados, por lo que es constituyente de
compuestos proteicos con distintas funciones.
Enfermedades o sntomas por carencia:
No se conocen signos por deficiencia de azufre.
Fuentes: alimentos protenicos como carne, pescado, pollo, huevo,
leche, queso, legumbres, nueces.
MICROMINERALES U OLIGOELEMENTOSHIERRO El Fe en el organismo de
un adulto normal se encuentra en un 65% formando parte de la
hemoglobina, un 10 % en la mioglobina, un 3% unido a enzimas y un
22% formando ferritina y hemosiderina que son las formas de depsito
de Fe. El Fe en la sangre circula unido a la transferrina.
Funciones
Transporte de oxigeno Transporte de electrones por formar parte
de citocromos Participa en procesos enzimticos El Fe participa como
cofactor para la tirosina hiodroxilasa, que es la enzima de la
etapa limitante en la biosntesis de catecolaminas.
Fuentes Los alimentos que aportan Fe en la dieta son: las carnes
de todo tipo, mariscos e hgado de animales. La mayor parte de Fe en
la dieta se encuentra como Hierro no hemo. Deficiencia La
deficiencia de hierro puede ocurrir en los lactantes, en los
adolescentes y en las embarazadas debido a las grandes demandas de
hierro asociadas con el rpido crecimiento del cuerpo. Esta
deficiencia es especialmente frecuente en las mujeres
premenopusicas debido a la prdida de hierro regular en los perodos
menstruales.
La deficiencia de hierro tambin puede deberse a:
Una dieta inadecuada La mala absorcin de hierro ocasionada por
la extraccin (cuando se quita) mediante ciruga, de una parte o de
la totalidad del estmago o del intestino. La enfermedad
inflamatoria intestinal Un trastorno intestinal llamada enfermedad
celaca La prdida crnica de sangre
MANGANESO Funciones:
Interviene en el metabolismo de las grasas e hidratos de carbono
formando parte de diversas enzimas. Produccin de hormonas sexuales.
Necesario para la utilizacin de la vitamina E.
Enfermedades y sntomas por carencia:
Alteracin de la motilidad. Vrtigo. Perdida de la audicin.
Fuentes: Remolacha, arndanos, granos enteros, nueces, legumbres,
fruta, t.
FLUOR Funciones:
Endurecedor de los huesos y del esmalte dental.
Enfermedades y sntomas por carencia:
Caries dentales.
Fuentes: Agua potable, t, caf, arroz, espinaca, gelatina,
cebollas, lechuga.
YODO Funciones: Formacin de hormonas tiroideas. Enfermedades y
sntomas por carencia:
Irritabilidad. Nerviosismo. Obesidad.
Fuentes: Sal de mesa yodada, pescados y mariscos, agua y
vegetales. COBRE Funciones:
Formacin de hemoglobina, glbulos rojos y diversas enzimas.
Cofactor de diversas enzimas que intervienen en la cadena
respiratoria. Favorece la utilizacin del hierro.
Enfermedades y sntomas por carencia:
Anemia, neutropenia, osteoporosis, degeneracin del S.N.C.,
despigmentacin. El signo ms dramtico de la deficiencia de cobre es
la muerte sbita asociada a la ruptura espontnea de un vaso sanguneo
mayor o del corazn.
Fuentes: hgado, mariscos, granos enteros, cerezas, legumbres,
riones, pollo, chocolate, nueces. CROMO Funciones:
Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono y lpidos.
Mantiene los niveles de glucosa en sangre, favoreciendo la accin de
la insulina.
Enfermedades y sntomas por carencia:
Intolerancia a la glucosa.
Fuentes: Aceite de maz, almejas, cereales de grano entero,
carnes, agua potable.
ZINC Funciones:
Estabilizador de membranas. Crecimiento y desarrollo. Maduracin
sexual. Cicatrizacin. Inmunidad. Organognesis fetal. Constituyente
de muchas enzimas e insulina. Importante en el metabolismo del cido
nucleico.
Sntomas y enfermedades por carencia:
Retardan el crecimiento. Hipogonadismo en el varn. Cambios en la
piel. Anorexia. Letargia mental. Cicatrizacin retardada.
Fuentes: ostras, mariscos, arenque hgado, legumbres, leche,
salvado de trigo.
SELENIO Funciones:
Previene la degeneracin de pncreas. Forma parte de la glutation
peroxidasa, enzima esencial en el control de reacciones inducidas
por radicales libres. Este enzima tiene capacidad de destruir la
peroxidasa lo cual protege contra el dao de los perxidos producidos
cuando los lpidos son oxidados. Acta con la vitamina C y E como
antioxidante.
Enfermedades o sntomas por carencia: Cardiomiopata Fuentes:
Granos, cebolla, carnes, leches, vara en vegetales con el contenido
de selenio del suelo.
COBALTO Funciones: Constituyente de la cianocabalamina (vit.
B12).
Se encuentra unido a protenas en alimentos de origen animal.
Indispensable para la funcin normal de todas las clulas., en
particular de medula sea, sistema nervioso y aparato
gastrointestinal.
Enfermedades y sntomas por carencia: La deficiencia se produce
cuando no se consumen productos de origen animal. Puede haber
deficiencia en trastornos como falta de factor intrnseco gstrico,
gastrectoma y sndromes de mala absorcin. Fuentes: hgado o riones,
ostras, almejas, pollo y leche.
MAGNESIO El magnesio es un mineral indispensable para la
nutricin humana. Funciones El magnesio cumple diversas funciones
importantes en el cuerpo:
Contraccin y relajacin muscular Funcionamiento de ciertas
enzimas en el organismo Produccin y transporte de energa Produccin
de protena
Fuentes alimenticias La mayor parte del magnesio en la dieta
proviene de los vegetales, como las verduras de hoja verde oscura.
Otros alimentos que son buena fuente de magnesio son:
Frutas o verduras (bananas, albaricoques, aguacate) Nueces (como
almendras y anacardos) Legumbres y semillas Productos de soja
(tofu) Granos enteros (como arroz integral y mijo)
Deficiencias La falta de magnesio es poco comn y los sntomas
son, entre otros:
Demasiada excitabilidad Debilidad muscular Somnolencia
La deficiencia de magnesio puede ocurrir en personas alcohlicas
o en aquellas que absorben menos magnesio debido a:
Quemaduras Ciertos medicamentos Niveles sanguneos bajos de
calcio Problemas para absorber los nutrientes desde el tubo
digestivo ( malabsorcin) Ciruga
Recomendaciones de minerales
EdadLactantes Nios Varones Mujeres6m 1 ao 1a6 6 a 10 11 a 18 18
11 a 15 15
Minerales principales Peso Calcio Fosforo Magnes.kg 6 9 13-20 30
45-60 70 45 55 mg 360 540 800 800 1200 800 1200 800 mg 240 360 800
800 1200 800 1200 800 mg 50 70 150 250 350 350 300 300
Hierromg 10 15 15 10 18 10 18 10
Zincmg 3 5 10 10 15 15 15 15
yodomg 40 50 70 120 150 150 150 150
Aporte de vitaminas y minerales en mi AlimentacinSegn DIAL
Vitaminas Liposolubles Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamna K
Hidrosolubles Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B6 Vitamina B12
Vitamina B3 Niacina Acido Folico B9 Vitamina C Acido Pantotnico
Biotina Ingesta real Ingesta recomendada %AP/IR
1139 g 1,8 g 11,5 mg 223 g
800 g 5 g 8 mg 55 g
142,4 36 143,8 405,5
1,6 mg 1,4 mg 3,2 mg 4,5 mg 43,1 mg 389 g 149 mg 6,1 mg 46,4
mg
1 mg 1,2 mg 1,3 mg 2,4 mg 15 mg 400 g 60 mg 5 mg 25 mg
160 116,7 246,2 187,5 287,3 97,3 248,3 122 185,6
Minerales Calcio Fsforo Magnesio Hierro Zinc Yodo Fluor Selenio
Sodio Potasio Cobre
598 mg 1469 mg 357 mg 17,3 mg 11 mg 92,8 g 175 g 161 mg 2652 mg
4079 mg 2 mg
1.300 mg 1.200 mg 375 mg 15 mg 12 mg 150 g 3.000 g 50 mg
