Annotation

Это всестороннее научное исследование о нашем организмеи о причинах болезней и старения. Благодаря этой книге вы поймете,какможноиспользоватьвполноймеревседоступныемедицинскиезнанияи новейшие научные открытия, чтобы свести к нулю риски различныхзаболеваний и существенно замедлить процессы старения. Авторыуверены – следуя разработанному ими пошаговому руководству,вы сможете жить достаточно долго, чтобы в конечном счете жить вечноиоставатьсяприэтомздоровым.

Нарусскомязыкепубликуетсявпервые.

РэйКурцвейл,ТерриГроссман

ОтпартнераизданияПредисловие

ЭкспоненциальныйростинформационныхтехнологийВаш путь к кардинальному улучшению здоровьяидолголетиюСначалалес,потомдеревьяПроблемаиплан

ЧастьIГлава1

Мымыслим,следовательно–существуемМы–творцысвоегомозгаТренировкадляумаЗависимостьЗдоровыйобразжизни–здоровыймозг«Уснуть!Ивидетьсны,бытьможет?»Силамысли

Глава2

НовоепредставлениеосердечныхприступахКомплексная стратегия борьбы с каждым фактором

рискаОсновные факторы риска развития сердечныхзаболеванийДополнительные факторы риска развития сердечныхзаболеванийРанняядиагностикасердечно-сосудистыхзаболеванийКогдаисчезнутболезнисердца

Глава3

КакэтоработаетПричинынарушенияпищеваренияРанняядиагностика

Глава4

Тиреоидныйгормон–главныйрегуляторгормональногофонаКортизолиинсулин:нужнознатьмеруГормонымолодостиДГЭАПоловыегормоныЗаниматьсялюбовью,чтобыжитьдольшеРанняядиагностикаигормоныРанняядиагностикаиостеопороз

Глава5

ГликированиебезприкрасВоспаление:другиврагМетилирование:включение/выключение

Глава6

ЛегчепредотвратитьРанняя диагностика рака: обследование и способыпрофилактики

Глава7

Вашигены,вашацельЧемодариливасродителиКаковынашишансы?Повышениешансов

СерьезноеснижениеценАнализы

ЧастьIIГлава8

Два основных принципа: профилактика и ранняядиагностикаИсторияболезниКогдапроходитьмедосмотрМедицинскийосмотрЛабораторныеисследованияКомплекснаяоценкасостоянияздоровьяКаксдаватьконкретныеанализыОтслеживаемрезультатыПодводныекамнинавашемпути

Глава9

ВлияниестепенистрессаназдоровьеБеремстрессвсвоируки

Глава10

ПрофилактикаРанняядиагностикаСамодиагностикаПоказателижизненноважныхфункцийУпражненияифизическаяформа

Глава11

ХорошиеиплохиекалорииЖирыБелкиАлкогольПодведемитоги

Глава12

Витамины способны не только на профилактику цингиирахитаАнтиоксидантыпротивсвободныхрадикаловГенетическиевариацииРекомендациипоприемубадов

Трибада,рекомендованныевсемДополнительныебадыПримерныесхемыприемабадовРанняядиагностика

Глава13

Первыйшаг:вашацель–весРеализацияпланаВторойшаг:беритеменьше,чтобыполучитьбольше

Глава14

ПочемумынехотимтренироватьсяПроживитена10летдольшеблагодарятренировкамАэробныеупражненияТипыаэробныхупражненийСиловаятренировкаУпражнениядляверхнейчастителаУпражнениядлянижнейчастителаУпражнениядлятуловищаРазвитиегибкостиУпражнениянарастяжкуПодведемитоги

Глава15

ЧтослучитсяпослеспагеттинастенеКосмическаяскоростьдолголетияМостыбудущего

Глава16

СколькочистоговоздуханамнужноБезопаснолипитьэтуводуИсточникиопасностидомаинарабочемместеСледитезатем,чтоедитеИзлучение–весьдень,каждыйденьТяжелые металлы провоцируют смертельныезаболеванияРекомендациипопитаниюиприемуБАДовРанняя диагностика – накопление токсинов и уровеньдетоксикации

ЭпилогБлагодарностиИзбранныессылки

notes12345678910111213141516

РэйКурцвейл,ТерриГроссманTranscend:девятьшаговнапутиквечнойжизни

RayKurzweilTerryGrossmanTRANSCENDNINESTEPSTOLIVINGWELLFOREVER

ИзданосразрешенияLorettaBarrettBooksandSynopsisLiteraryAgencyБлагодаримзапомощьвизданииABBYYLanguageServices

НаучныйредакторНадеждаНикольская

Вся информация, приведённая в этой книге, справочная. Настоящаякниганемедицинскоепособие.Информация,представленнаяздесь,можетпомочьвамвпринятиипродуманныхрешенииосвоемздоровье.Сведения,почерпнутые из книги, не могут заменить назначенное вашим врачомлечение. Если у вас есть проблемы со здоровьем, мы настоятельнопризываемобратитьсязаквалифицированноймедицинскойпомощью.

Информация из этой книги может использоваться в качестведополнения,нонезаменыправильноподобраннойфизическойнагрузке.

Комплексы упражнении и диетические программы, представленныев книге, не могут заменить программу упражнении и режим питания,предписанныеврачом.Чтобывыполнятьупражненияиследоватьдиетам,описаннымвкниге,необходимополучитьразрешениеврача.

Правовуюподдержкуиздательстваобеспечиваетюридическаяфирма«Вегас-Лекс».

©2009TerryGrossman,RayKurzweil©Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление.

ООО«Манн,ИвановиФербер»,2015

***

Посвящается Соне, Этану и Эми, которыевдохновляютменяжитьвечно.

Рэй

ПосвящаетсяКарен…навеки.

Терри

ОтпартнераизданияЗвучит невероятно, но на моих глазах простые советы авторов этой

книгиподарилинескольколишнихлетжизнибольшомуколичествулюдей!Звучит еще более невероятно, но авторы утверждают, чтомыможем

удвоитьожидаемуюпродолжительностьнашейжизниизамедлитьпроцессстарения.Болеетого,новыетехнологииизнания,которыебудутдоступнычерез20–30лет,повернутпроцессстарениявспятьидадутвсемнамшансоставаться молодыми и жить вечно! Даже если вы не верите в такуювозможность или не хотите жить вечно, то перспектива быть здоровым,активным и счастливым как можно дольше звучит заманчиво,неправдали?

К сожалению, по ожидаемой продолжительности жизни россиянеотстают отжителей других стран на десятки лет.Например, воФранциимужчиныживутвсреднемна15,аженщины–на10летдольше,чемунас.

Я считала невозможным значительно увеличить продолжительностьсвоей жизни, вернее, даже не задумывалась о таких вопросах ещенесколько лет назад. Однако книга Transcend убедила меня в том,что перспектива прожить 100 с лишним лет вполне реальна. Признаться,эта цифра выглядит для меня намного более привлекательной,чем среднестатистические 60–70 лет. Мне очень нравится жить, и мнехочется многое успеть увидеть, попробовать и многому научиться.Обязательное условие при этом – быть в здравом уме и хорошейфизическойформе.

Почемужелюдитакраноумирают,особенновнашейстране?Кому-тоэтопокажетсяудивительным,кому-то–банальным,новлюбомслучаеэтонужно понять: основная причина в том, что мы не осознаемответственностизасвоездоровье.

Большинство из нас просто не знает, что главным фактором,влияющимнанашездоровье,благосостояниеипродолжительностьжизни,является простой выбор, который мы совершаем каждый день: что мыедим,какреагируемнастресс,насколькомыактивны.Добавьтесюдаито,учитываемлимысвоипредрасположенностиивообщенасколькохорошознаемсобственныйгенетическийпортрет.

Еслимыидогадываемся,чтоизоднявденьделаемневерныйвыбор,то не понимаем, что именно нужно изменить, чтобы избежать проблемсо здоровьем. Между тем, по данным Всемирной организации

здравоохранения, ежегодно в России более 80 % смертей происходятпопричинесердечно-сосудистыхзаболеваний,рака,болезнейдыхательныхпутей,авсеонивызванывпервуюочередьобразомжизни.

По мнению авторов этой книги, избежать смертельных болезнейиудвоитьпродолжительностьжизнидостаточнопросто.Вэтойкнигеонирассказываютотом,чтоизвестносовременнойнаукеопроцессахстаренияивозникновениихроническихзаболеваний.Иотом,как–вооружившисьэтимизнаниямииновейшимитехнологиями–можнолегкоиэффективноскорректироватьсвоюжизньисостояниездоровья:снизитьилиисключитьрискиразвитиязаболеваний,замедлитьпроцессыстарения,авнекоторыхслучаях–остановитьихидажеобратитьвспять.

Авторы не просто теоретизируют: Рэй Курцвейл – изобретатель,ученый-футурист,ТерриГроссман–доктормедицинскихнаук,основательклиники долголетия. Они находятся на передовой науки,это непосредственные участники информационного, научного,медицинскогопрогресса.

К сожалению, большинство представителей традиционноймедициныотказываются применять в лечении современные знания и достижениятехнологий.Именнопоэтому для того, чтобыполучитьмаксимумпользыот новейших медицинских открытий, которые сегодня вполне доступны,каждыйизнасдолженсамостоятельноследитьзасобственнымздоровьемибытьвнекоторомсмыслеврачомдлясамогосебя.

Авторы дают практические советы о том, как создать свойперсональный подход к сохранению здоровья, основанныйнаиндивидуальныхособенностяхвашеготелаимозга.

СоветыРэяиТерризаставилименякардинальноизменитьотношениексвоемуорганизмуиздоровью.НескольколетназадкнигаTranscendдаламне импульс к тому, чтобы серьезно заняться изучением, а затемипопуляризациейздоровогообразажизни.Всеэтовоплотилосьвзапускемоего блога Live up! на страницах которого я рекомендую эту книгучитателямичастоссылаюсьнаееавторов.

Их функциональный подход к диагностике состояния здоровьявпечатлил меня и моего мужа настолько, что мы познакомились с ТерриГроссманом,амоймужсталегоклиентом.

Я очень рада, что благодаря усилиям сооснователя компанииPROFI.RUЕгора Руди – одного из тех, чьюжизнь изменила эта книга, –теперь она стала доступна на русском языке.Меньше всего нам хочется,чтобы вы отнеслись к этой книге как к очередному произведениюоздоровомпитанииизанятияхспортом.Этакнига–значительнобольше.

Юлия Корнева, автор блога о здоровом образежизниLiveup!

ПредисловиеДо самого последнего времени здравоохранение и медицина

развивались наугад. Мы делали открытия, не понимая четко принциповработы. Знаем, что вот это вещество понижает кровяное давление,но понятия не имеем почему. Мы часто «открывали» лекарствас необходимым спектром действия, в придачу получая множествосерьезных побочных эффектов, но не имели возможности создаватьпрепараты,точноотвечавшиенашимнуждам.

Например, в середине 1980-х годов компания Pfitzer разработалапрепарат нового типа под названием «Силденафил». Он блокировалфермент, помогающий регулировать артериальный кровоток. Быланадежда, что блокирование этого фермента приведет к расширениюартерий и снижению кровяного давления. Силденафил прошел все этапытестирования вплоть до клинических испытаний на людях, но егоэффективность оказалась недостаточной для выпуска на рынок.Исследователи сообщили всем пациентам о завершении испытанийипопросиливернутьпредоставленныеобразцы.

На просьбу откликнулись почти все женщины – в отличиеот значительной части участвовавших в исследовании мужчин. В ходепоследующих телефонных опросов выяснилось, что эти мужчиныиспытали совершенно неожиданный побочный эффект. Сегодня вынаверняка знаете силденафил подмаркой «Виагра». Разработчики виагрыне пытались изобрести лекарство от импотенции: они хотели создатьпользующееся спросом средство для нормализации кровяного давления,но им повезло изобрести невероятно популярный препарат, принесшиймиллиардыдоллароввыручки.

Медицинские открытия, которые происходят случайно, наугад, –типичное явление. Но сегодня ситуация довольно быстро меняется.Завершение всего несколько лет назад проекта «Геном человека»и недавнее открытие механизмов, позволяющих вносить измененияв работу генов у взрослых, продвинуло нас от старой парадигмы,где невозможно было предсказать прогресс в области здравоохраненияи медицины, к новой, в которой здравоохранение оказалосьинформационной технологией. Рэй подробно писал в своих работах,чтоключевойхарактеристикойинформационнойтехнологиистановитсяеестремительное,экспоненциальноеразвитие.

Имы уже пожинаем плоды этого нового знания. Сегодня у нас естьсредства, позволяющие серьезно сократить риск поражения основнымисмертельными заболеваниями – раком и болезнями сердца, а такжевзначительнойстепенизамедлитьстарение.

К сожалению, многие практикующие врачи традиционноймедицинызастряливстаройпарадигмеипо-прежнемулечаттак,какбудтомедицинане сталаинформационной технологией. Значит, чтобыизвлечькакможнобольшепользыизновейшихмедицинскихзнаний,доступныхужесегодня,придется заняться своим здоровьем самостоятельно, в некотором смыслеставврачомсамомусебе.Надеятьсябольшененакого–даженаврачей,хотяионимогутоказатьощутимуюпомощь.

Цельэтойкнигитакова:объяснить,какпрямосейчасначатьвполноймере использовать доступную медицинскую информацию, чтобы свестик нулю риски различных заболеваний и радикально замедлить старениеорганизма.

Читатель: «Звучит неплохо, но объясните мне вот что:сколькояпроживу,еслибудуделатьвсе,чтовыскажете?»

Рэй: «Важно понимать, что мы имеем делоснеограниченнымивозможностями.Ежегоднопоявляютсяновыеважные знания и совершаются новые научные открытия.Этопроисходитвсебыстрееибыстрее».

Читатель: «Хорошо, но если я послушаю ваши советыибудувточностиделатьвсе,чтоописановэтойкниге,скольколетмнеэтоприбавит?»

Терри: «Многое зависит от того, как обстоят дела личноувас.Например,выгенетическипредрасположеныксердечнымприступам, но следуете нашим рекомендациям, отчего рискполучитьсердечныйприступуменьшаетсяна95%–мыверим,что это возможно. Значит, ответ на вопрос звучит так:выпроживетена20летдольше».

Читатель:«20лет–звучитвпечатляюще».Рэй:«Ой,подождите.Позжемырасскажем,что,проживэти

20 лет, вы окажетесь в будущем, где будут доступныпринципиально новые технологии, в буквальном смыслеспособные изменять ваши гены. Уже сегодня разрабатываетсяболеетысячипрепаратовнаосновеэтихтехнологий.Иэтоможетпродлитьвашужизньещенапарудесятковлет».

Читатель:«Теперьвыходит,чтоясмогупрожитьина40лет

больше».Рэй: «Верно. Так вы доживете до середины века. И этого

более чем достаточно, чтобы появились новые разработки,например микроскопические устройства, способныеперемещаться в вашем кровотоке и изнутри управлятьздоровьем–наклеточномуровне.Такаятехнологияподаритвамещемноголет».

Читатель: «Окей, теперь я начинаю понимать, о чем идетречь».

Рэй: «Отлично. Появление новых разработок в одномпериоде времени дает возможность дожить до следующего.Посколькуновыедостижениявозникаютвсечаще,мыполагаем,чтоменьшечемчерез20летсредняяпродолжительностьжизниежегоднобудетувеличиватьсябольшечемнагод».

Читатель: «Средняя продолжительность жизниноворожденного?»

Терри:«Нет,продолжительностьличновашейжизни».Читатель: «Получается, что мы живем в переломный

момент».Терри: «Отлично сказано! Конечно, гарантий нет. Завтра

ввасможетпопастьмолния,номыблизкиктомумоменту,когдапесок времени в ваших личных песочных часах сменитнаправлениедвижения».

Читатель: «Но мне не хочется быть 95-летним старикомнапротяжениидесятилетийилидажевеков».

Рэй: «А это не то, что мы имеем в виду. В этой книге мырасскажем, как можно замедлить старение уже сегодня.В результате вы будете оставаться молодым до тех пор, покане появятся гораздо более совершенные знания и технологии,которымбудетподсилуостановитьстарениеидажеобратитьеговспять.Такчторечьидетобесконечноймолодостиижизни».

Экспоненциальныйростинформационныхтехнологий

[1]

В 1964 году, когда Терри начал изучать физику в УниверситетеБрандейса города Уолтема, штат Массачусетс, там еще не былокомпьютеров для студентов. А в нескольких милях от него –в Массачусетском технологическом институте (МТИ) Кембриджа –ситуация была иной. МТИ был настолько передовым вузом,что в 1965 году, когдаРэйпоступил туданапервыйкурс, унихужебылсвой компьютер. Именно поэтому Рэй и пошел туда учиться.Тоткомпьютер(IBM7094)стоил11миллионовдолларов(посегодняшнемукурсу),занималзначительнуючастьзданияииспользовалсяпрофессорамии тысячами студентов. Сегодня компьютер вашего мобильного телефонавмиллионыразменьше,вмиллионыраздешевлеивтысячуразмощнее.Показатель«цена/производительность»выросвмиллиардраз.Ужетеперьобладая мощными и серьезными информационными технологиями,вближайшие25летмыстанемсвидетелямиследующегоскачкаразвития,врезультатекоторогопроизводительностьтехникиувеличитсявмиллионыраз без дополнительных вложений. Кстати, последний такой скачок былсовершен за 40 лет: все потому, что увеличивается сама скоростьэкспоненциальногороста.

Ещеодинважныймомент:подобныйпотрясающийэкспоненциальныйростнаблюдаетсянетольковобластивычислительнойтехникиисредствсвязи. Совсем недавно он начался применительно к биологии человека.Дляпримерарассмотримпроект«Геномчеловека».Когдав1990годубылообъявлено о его запуске, это вызвало много споров. Скептики, а ихоказалось большинство, ссылались на то, что, располагая самойсовременнойаппаратуройилучшимиспециалистами,в1989годуудалосьрасшифровать лишь одну десятитысячную часть генома. Проект былрассчитанна15лет.Черезсемьсполовинойлетсмоментастартапроектаскептики не собирались сдаваться, указывая на то, что пройдена ужеполовинапути,арасшифрованатолькооднасотаячастьгенома.

Насамомделерасшифровкашластрогопоплану–вгеометрическойпрогрессии.Первыйграфикнижеиллюстрирует,чтосемикратноеудвоениеодногопроцентадаст100%.Именноэтоипроизошло:проектзавершилсяне только вовремя, но и с опережением графика. Второй график

демонстрирует, как стоимость секвенирования[2] одной пары основанийДНКснизилась вмиллионраз: с 10 долларов в 1990 годудо 0,001центав2008-м.

Ежегодноначинаяс1990годаобъемсобранныхгенетическихданныхудваивался. С момента завершения проекта «Геном человека» в 2003-ми до настоящего времени этот темп сохраняется. Каждый год стоимостьсеквенирования одной пары оснований ДНК – кирпичиков, из которыхстроятсянашигены,–уменьшаласьвполторараза.

Последовательностьростаданныхвбанкегеномов

Стоимостьрасшифровкигеномов

Расшифровка первого человеческого генома стоила1 000 000 000 долларов. Сегодня любой может сделать этоза 350 000 долларов.Но если это все еще вам не по карману, подождитенемного. Всего несколько лет отделяет нас от того момента, когдарасшифровка генома человека будет стоить 1000 долларов. Ежегодноеудвоение скоростиинформационногоразвитияхарактернопочтидля всехаспектовнашегопониманиябиологии.

Наши гены, по сути, – маленькие компьютерные программы,разработанные в условиях, не похожих на современные. Рассмотрим,например, ген рецептораинсулина вжировой ткани, которыйфактическиговорит: «Держись за каждую калорию, потому что в следующемохотничьем сезонеФортуна может повернуться к тебе спиной». Этот генсослужил свою службу десятки тысяч лет назад, в условиях постояннойнехватки пищи и отсутствия холодильников. В те времена голод былобычным делом, а смерть от недоедания – реальной, поэтому запасатькакможно больше калорий и хранить их в своихжировых клетках былоотличнойидеей.

В наши дни присутствие этого гена в жировой ткани породило

эпидемию проблем с весом. Сегодня двое из трех взрослых американцевстрадают от избыточного веса, а один из трех – от ожирения. Что быпроизошло, если бы мы вдруг отключили этот ген во всех жировыхклетках? В диабетическом центре «Джослин» подобный экспериментпроводился на мышах. Животные с отключенным геном инсулина елисколькохотели,оставаясь стройными.И этобыланеболезненнаяхудоба.Они не болели диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниямиипрожиливсреднемна20%дольше,чеммышиизконтрольнойгруппы,у которых этот ген продолжал функционировать. Экспериментальныемыши испытали на себе преимущества ограничения калорийностирациона – единственного научно доказанного способа, позволяющегопродлитьжизнь. При этом они делали все наоборот: ели сколько хотели.Несколькофармацевтическихкомпанийужеторопятсявыпуститьэтуидеюнарынок.

Вспомните, как часто вы обновляете программное обеспечениена своем компьютере. А программное обеспечение наших тел –генетическийкод–необновлялсятысячелетиями.Генрецептораинсулинавжировойткани–лишьодинизмногих,откоторыхбылобольшепользыв каменном веке, чем в эпоху компьютеров. Мы постоянно работаемнад обновлением ПО для человеческого тела. Почти одновременнос окончанием сборки генома человека в 2003 году завершилась работапоисследованиюРНК-интерференции.Этатехнологияпозволяетнавсегдавыключать определенные гены во взрослом возрасте. Замечательно,что всего несколько лет спустя авторы исследования получили за негоНобелевскую премию. Уже существуют новые формы генной терапии,позволяющие вводить в организм новые гены. Получается, что мынетольконашлипрограммныйкод,лежащийвосновечеловеческойжизни,ноиполучиливозможностьегоизменять.

Нам также доступно компьютерное моделирование биологическихпроцессов.Значит,можнотестироватьновыелекарстваиметодылеченияна компьютерных моделях, что значительно ускоряет процесспо сравнениюсиспытанияминаживотныхилюдях.Ежегодномощностьподобныхсредствкомпьютерногомоделированияувеличиваетсявдвараза.Сегодня мы можем с небывалой точностью увидеть, что происходитвглубинахнашихмозгаитела.Скаждымгодомразрешающаяспособностьтехнологийсканированияудваивается,предоставляяпринципиальноновыевозможностидляисследованиязаболеваний(таких,какболезнисердца).

Раньшеразработкалекарственныхпрепаратовназывалась«открытиемлекарств».Посути,мывелипоисквеществ, которыедавалибывидимый

положительный эффект. Аналогичным образом первобытные людисоздавали орудия труда, просто подбирая их с земли: «О, вот лежитполезныйкамень.Изнего выйдетхорошиймолоток».В те временалюдинеумелипридаватьорудиямнужнуюформу,позженаучилисьпридумыватьисоздаватьинструментыдлярешенияконкретныхзадач.Сегодня,впервыевистории,мыможемделать тоже самое в лечебныхцелях.Уже ведутсяразработки новых лекарств более разумными способами, чем попыткиположитьсянаудачу,какв случаесвиагрой.Теперьмыможемсоздаватьмолекулыдлявыполненияопределенныхзадач,напримердляотключенияфермента,провоцирующегоразвитие заболевания,илидляформированиябелков, способных бороться с этим заболеванием. Далее мы подробнееостановимсянатакихразработках.

Внашидниздравоохранениеимедицина–поистинеинформационныетехнологии, а значит, перед нами открываются новые горизонты.Отсюдаследует, что мощность технологий здравоохранения каждый годудваивается – Рэй называет это законом ускорения отдачи вложений.Это означает, что в ближайшие 10 лет мы получим в тысячу раз, а ещечерез 10 лет – в миллион раз больше возможностей для понимания,моделирования,имитированияиперепрограммированияинформационныхпроцессов, запускающих механизмы болезней и старения. Согласномоделям Рэя, размеры технических средств уменьшаются в таком жеэкспоненциальном темпе – примерно в 100 раз за десятилетие. Такимобразом,через20леттехникастанетв10000разкомпактнее,чемсейчас.

Самое удивительное, что нам уже доступны первые плоды этойбиотехнологической революции. Если судить по последним открытиямв области генетики, медицинского сканирования и биологическогомоделирования, становится ясно, что многие ошибочные представленияо механизмах заболеваний оказались смертельно опасны в буквальномсмыслеслова (дальшемырасскажемобэтомподробнее).Многиеизэтихоткрытий, например открытие механизма развития сердечного приступа,былисделанысовсемнедавноилегливосновурекомендаций,которыемыприводимвэтойкниге.

Вашпутьккардинальномуулучшениюздоровьяидолголетию

Старение – процесс не одиночный. Он складывается из примернодюжиныпроцессов,каждыйизкоторыхпопрошествиивремениприводитнас к потере физических, сенсорных и умственных способностей.Мырасскажемотом,каквкорнезамедлитьэтипроцессы,какостановитьихилидажеповернутьвспять.Таквысможетесохранятьмолодостьдотехпор,поканепоявятсязнания,дающиевозможностьстатьещемоложе.

Некоторые из процессов старения – настоящие заболевания.Например, атеросклероз, при котором артерии заполняются налетомразногокачества,какмягким,такитвердым(см.главу2).Помимотогочтоэто заболевание приводит к сердечным приступам и инсультам,оно олицетворяет старение, поскольку затрагивает не только коронарныеимозговыеартерии.

Еще мы расскажем об одном процессе старения, который можноповернуть вспять прямо сейчас. Мембраны всех 10 триллионов клетокчеловеческого тела состоят в основном из жизненно важного веществасо сложным названием «фосфатидилхолин» (ФХ). Благодаря своимзамечательным свойствам ФХ позволяет клеткам сохранять структурнуюцелостность, не затрагивая эластичности, обеспечивает поступлениепитательныхвеществвклетки,атакжеуправляетвыводомтоксинов.90%клеточноймембраныдесятилетнегоребенкасостоитизфосфатидилхолина.ВчеловеческомтелеФХвырабатываетсяоченьмедленно,инапротяжениивсейжизниего запасыпостепенноистощаются.Какправило,содержаниеФХ в клеточной мембране пожилого человека составляет около 10 %.С течением времени клеточная мембрана заполняется твердыми жирамиихолестерином,которыенемогутвыполнятьфункцииФХ.Именнопоэтойпричине кожа пожилых людей теряет упругость, а органы работают уженетакхорошо,какраньше.

Вы можете обратить этот процесс вспять прямо сейчас, принимаяфосфатидилхолинвкачестведобавкикпище.Помимотогочтоонпоможетсохранитьмолодостькожи,улучшитсяиработаоргановтела.Мыобсудимэтот и многие другие способы, позволяющие замедлить, а в некоторыхслучаях остановить или повернуть вспять процессы, лежащие в основестарения.

Ключом к нашим рекомендациям станет оценка лично вашего

состояния здоровья. Какие у вас основные проблемы со здоровьем?Находитесь ли вы в группе высокого риска сердечно-сосудистыхзаболеваний? Может быть, вы в группе повышенного риска раковыхзаболеваний? Эффективно ли ваше тело утилизирует глюкозу? У васгиперактивная иммунная система? Ответы на эти вопросы играютпринципиальную роль при формировании программы, оптимальнойименнодлявас.Чтобывысмоглиответитьнаэтивопросы,мыпредложимнесколько простых тестов (большинство из них можно выполнитьв домашних условиях). Также мы расскажем, как, исходя из оценкисостояния своего здоровья, можно сразу же сформировать своюиндивидуальнуюпрограмму.

И помните, что мы не можем оказаться в описанном нами будущеммгновенно. Для этого потребуется сделать бесчисленное множествошажков.Но теперь вашишаги становятся все более быстрыми благодарятому, что здравоохранение превратилось в информационную технологиюсхарактернымэкспоненциальнымтемпомразвития.

Когда рукопись была почти закончена, нам очень повезло: времяотвремениизбудущегосталипоявлятьсянашиаватарысрассказамиотом,какой потрясающий мир всех ожидает. Рэй2023 иТерри2023 расскажутотехнологиях,которыеокажутсядоступныв2023году:ометодахлечениястволовыми клетками, бионических органах и протезах, о клонированииорганов.Благодарягеномикек2023годумыполучимвозможностьвидетьгенетическую структуру более отчетливо, в результате высокоточныеметоды терапии позволят лечить и предотвращать заболевания с гораздобольшей точностью, исходя из индивидуальных особенностей каждогоконкретного пациента. Разработка таких методов терапии тольконачинается,ноблагодаряускоренномуэкспоненциальномутемпуразвитиятехнологий они станут полноценными уже в ближайшем будущем.Как отмечалось ранее, ежегодное удвоение мощностей информационныхтехнологий приведет к тому, что уже через десять лет они увеличатсяв1000раз,ачерез20лет–в1000000.

К 2034 году нанотехнологии начнут оказывать серьезное влияниена жизнь, изменяя все аспекты бытия. Рэй2034 и Терри2034 помогутобъяснить, как с помощью нанотехнологий мы сможем управлятьвеществомнаатомномуровне, создаваяпрактическилюбыенеобходимыематериалы и формы в короткие сроки и без особых затрат. Сегодня ужеестьпроектыразработкисубмикроскопическихнанобиотическихроботов,или нанороботов, а скоро появится и научно-техническая база для ихсоздания. Успешными оказались эксперименты с внедрением в кровоток

животныхвлечебныхцеляхнаноинженерныхустройствразмеромсклеткукрови. В одном из таких исследований подобное устройствоиспользовалосьдлялечениясахарногодиабетаIтипаукрыс.Через20леткрошечные нанороботы будут циркулировать в наших кровотоках,выполняя те же функции, что и собственные клетки и ткани, толькосгораздобольшейточностьюинадежностью.Нашиаватарыизбудущегорасскажут о том, как нанобиотические эритроциты (красные кровяныетельца)будутдоставлятькислородвнашиткани–быстрееиэффективнее,чем собственные; нанобиотические лейкоциты (белые кровяные тельца)смогут предельно точно и полностью уничтожать чужеродные вещества,ананобиотическиетромбофаги–регулироватьсвертываниекрови.

Рассказываяотрехшагахкрадикальномупродлениюжизни,мычастоиспользуем сравнение с тремя мостами. Наша книга станет для васпутеводителемвпутешествиипоПервомумосту.Первыймост– этовсе,чтовыможетесделатьпрямосейчас,чтобызамедлить,авомногихслучаяхиостановить,процессы,ведущиекболезнямистарению.Мырасскажем,как на основе уникальных характеристик тела и мозга можно создатьсобственную методику оздоровления. По Первому мосту вы перейдетедвижущийся барьер, потому что наши познания в биологии и способахвыходазаееграницыувеличиваютсявгеометрическойпрогрессии.

Первый мост приведет ко Второму, и мы окажемся в эпицентребиотехнологической революции. Примерно через 20 лет сможемусовершенствовать собственные тела посредством полногоперепрограммирования протекающих в них информационных процессов.Мы действительно сумеем изменять свои гены, чтобы прожить, скажем,на несколько десятков лет больше, чем сегодняшние долгожители. Такимобразом мы подойдем к Третьему мосту, где нас ждетнанотехнологическая революция: наслаждаясь ее плодами, преодолеемограниченностьсобственныхтелибудемжитьвечно.

Рэй-и-Терри2023:«Теперьнамсамоевремяпредставиться».Читатель:«Очемэтовы?»Рэй-и-Терри2023: «Мы – это аватары нас самих

избудущего».Читатель: «Хм, и с помощью какой чудо-технологии вы

двоеговоритесомнойизбудущего?»Рэй2023: «На самом деле это старинная технология.

Называется“поэтическаявольность”».Читатель:«Понятно.Выглядитевыкакобычно.Несильно

постарелизапоследние15лет».Терри2023: «Точно. Нам сейчас за 70, но благодаря

серьезному прорыву в антивозрастной медицине, которыйпроизошелвпервойчетвертиXXIвека,мынеплоходержимся».

Рэй2034:«Ивыбудетесчастливыузнать,чтомывотличнойформеив2034-м,анамведьужеза90.Еслиещекакое-товремябудете пользоваться дедовскими способами поддержанияздоровья,тоиувасестьшансвстретить2030-егодымолодым».

Читатель: «Ну и ну, вас уже четверо! Но ваши 90-летниеаватарывыглядятдажемоложе,чем75-летние».

Терри2034: «Все потому, что лучшим достижением начала2020-хгодовсталавозможностьзамедлитьстарение.Атеперьмыможемповернутьеговспять».

Читатель:«Мненравитсявашаодежда.Откудаона?»Рэй2023: «Ее сделали на заказ в онлайн-магазине. Теперь

практически все так делают. Сканируете свое тело, а потомв виртуальной среде с полным погружением одеваете вашеготрехмерногоаватаравочтохотите:можетевыбратьлюбойстиль,тканьицвет.Еслипонравиласьодежданааватаре,заказываетееепошив–автоматизированныешвеибыстровыполнятвашзаказ».

Читатель:«Необижайтесь,нояимелввидуодеждувашихаватаровиз2034года».

Рэй2034: «В наше время мы создаем одежду –как и практически все остальное – с помощью настольныхнаномолекулярныхмашину себядома.Благодарянановолокнамодежда отталкивает загрязнения и не дает бактериямразмножаться,поэтомуонавсегдачистаяисвежая».

Читатель: «Отличная новость – в будущем больше нетпрачечных».

Терри2023: «Верно, а сейчас самое время немногорассказатьомедицинебудущего».

Читатель:«Уверен,чтодиагностиказаболеванийнараннихстадияхпродвинуласьдалеко».

Рэй2023: «Очень далеко! Даже в ваши дни можно былодиагностировать многие заболевания на более ранних стадиях,но с вашими устаревшими системами диагностикии визуализации это стоило безумных денег. Еще однимпрепятствием была ваша неэффективная система медицинскогострахования».

Терри2023: «Сегодня существуют усовершенствованныеметоды терапии стволовыми клетками без использованияэмбриональныхстволовыхклеток.Мыумеемпревращатьклеткикоживполипотентныестволовыеклетки».

Читатель:«Полипотентные?»Терри2023: «Полипотентные стволовые клетки могут

становиться клетками любых тканей организма. Если у вас,например, есть повреждения сердца, то можно создать новыеклеткисердцасвашейДНК.ЕслиувассахарныйдиабетIтипа,томожносоздатьновыеклеткиостровкаЛангерганса(структуравсоставеподжелудочнойжелезы,котораяпродуцируетинсулин).Такимобразомвозможнообновитьвсеорганывашеготела».

Рэй2023: «Также нам удалось найти раковые стволовыеклетки, которые становятся причиной возникновения раковыхопухолей. Сегодня существуют эффективные методы леченияпочтивсехформрака».

Терри2023: «Что касается сердечно-сосудистыхзаболеваний, с помощью устройств визуализации новогопоколения врачи могут найти даже мельчайшие отложенияхолестерина (бляшки) в артериях сердца или мозга. Крохотныероботы,путешествующиепоэтимартериям,оснащенылазернойнасадкой,котораяпревращаетмелкиебляшкивпар,недаваяимувеличиваться. Сердечные приступы – главная причина смертиввашидни–теперьбольшаяредкость».

Рэй2023: «Сегодня биотехнологическая революцияпереживает расцвет. В ваши дни медицина развивалась наугад.Лекарстванеразрабатывали,анаходили.Посути,этобылвсеголишь поиск веществ, которые выполняли бы необходимыефункции, подчас с серьезными побочными эффектами.Но в ваше же время произошло и несколько прорывовв медицине, которые превратили ее в информационнуютехнологию. Картирование генома человека завершилосьв 2003 году: так мы получили программный код человеческойжизни(генетическийкод).Тогдажесталипоявлятьсятехнологииизменения генов: РНК-интерференция для выключения генови новые формы генной терапии для внедрения новых. Сталавозможной компьютерная разработка инновационных методовлеченияиихтестированиенавсеболеесложныхбиологическихмоделях. Один из моих тезисов постулирует, что примерно раз

в год мощность информационных технологий удваиваетсябез дополнительных затрат. Поэтому сегодня, в 2023 году,информационные технологии, используемые в медицине,примернов30000размощнее,чемввашевремя».

Читатель:«Похоже,выдовелибиологиюдосовершенства».Рэй2023: «Да, мы работаем над этим. Однако понятно,

что даже если перепрограммировать устаревшее ПО, котороедосталосьчеловекувнаследствотысячилетназад,возможностичеловеческого тела будут неизменно уступать возможностям,которыеоткрываютнанотехнологии».

Терри2034: «Действительно, сегодня мы шагнули далекоза пределы возможностей, предоставленныхперепрограммированием человеческого тела. У нас естьнанороботы – устройства размером с клетку крови,патрулирующие кровеносные сосуды. Они могут удалятьиз артерий бляшки, если их размер не больше несколькихмолекул.Поэтомувнашидниартерии90-летнихлюдейтакиежечистые, как детские. К тому же нанороботы находятиуничтожаютвредоносныевирусы,бактерии,прионыираковыеклеткидотого,каконисмогутпричинитьвред».

Читатель:«Похоже,этогостоитдождаться».Рэй-и-Терри: «Так оно и есть. Но одного ожидания

недостаточно, поскольку болезни и старение работаютна протяжении всей нашей жизни. Нужно встретить будущеевхорошейформе».

Читатель:«Дамнебыпростодожитьдоэтого».Рэй-и-Терри:«Нашакнигакакразобэтом.Мырасскажем,

что нужно делать, чтобы прожить достаточно долго – радибудущейвечнойжизни!»

Сначалалес,потомдеревья

Ранее, в нашей совместной книге «Фантастическое путешествие»,мыпоказалилишьнабросокконцепции«прожитьдостаточнодолго,чтобыпотом жить вечно». Но невероятные заявления требуют невероятныхдоказательств, и нужно было предоставить серьезные подтверждения.Поэтому «Фантастическое путешествие» содержало множество научно-технических данных в поддержку наших заявлений. Та книга быланасыщена научными сведениями и включала 2000 цитат из научнойимедицинскойлитературы.

Вэтойкнигенашиидеивоплощаютсявлегковыполнимуюпрограмму.Мы подробно описываем полноценную систему упражнений, указываемточные дозировки пищевых добавок, рассказываем, когда и где делатьанализкрови,атакжепредлагаеммногодругойполезнойинформации.

Долгожительство нельзя считать естественным процессом. В тедалекие времена, когда наши гены только формировались, человечествонебылозаинтересовано,чтобыбольшинстволюдейдоживалидорожденияпотомства, поэтому силы естественного отбора отсеяли гены, которыемогли бы подарить долголетие нашим предкам. К сожалению,мы унаследовали генетический код, обеспечивающий оптимальнымздоровьемтолькопервые20летжизни.Примернос25летвсемыначинаемстрадать от разрушительного воздействия процесса, известногокакстарение.Этотпроцесснеустанноработает,отнимаяздоровье,содной-единственной целью – быстро и без проволочек привести нас к раннейгибели.

Проблемаиплан

Мы разделили книгу на две основные части. В первой частиописывается Проблема – вопросы о том, почему наша генетическаяпрограмма не дает возможности радоваться долгой жизни и какиеосновныеопасностинасподстерегают.Сегоднянашиглавные«убийцы»–хронические заболевания: сердечно-сосудистые, рак, инсульт, диабети болезнь Альцгеймера. В первую часть книги вошли главы, в которыхподробно рассказывается о каждом из этих «убийц», при этомнеупускаетсяизвидуосновнаяидея:мыгенетическизапрограммированыумереть молодыми. Например, тысячелетия назад для повышениявыживаемости в первобытном мире появились определенныеметаболические процессы, такие как гликирование, метилированиеи воспаление (см. главу 5). Тот мир сильно отличался от нашего: в нембылисаблезубыетигры,нонебылоавтомобильныхпробок;всяпищабылаорганической,нонебылохолодильников,чтобыеехранить.Вотсутствиеантисептиковиантибиотиковвоспалениебылонеобходимодлязаживленияран и борьбы с инфекциями, однако сегодня воспалительные процессыбольше усугубляют проблему, чем решают. Одной из наших тем будетрешение,помогающееподдерживатьоптимальнуюработуметаболическихпроцессоввтечениевсейжизни.

После описания Проблемы мы перейдем ко второй части книги,рассказывающей о Плане – нашей программе по преодолениюограничений, которые неизбежны из-за устаревшего генетического кода.Главная идея книги в том, что полноты знаний и мощности технологийпока недостаточно, чтобы позволить нам преодолеть эти ограничения,новесьмавероятно, что такие технологиии знанияпоявятся внедалекомбудущем.Азначит,нашацель–прожитьдовольнодолго(идовольнодолгооставаться здоровыми), чтобы иметь возможность воспользоватьсядостижениями био– и нанотехнологий во всей их полноте. И, как мыпомним,развитиеэтихобластейуженачалось,авближайшиедесятилетияегоскоростьбудетнарастать.

ВосновенашегоПланалежатдваосновныхпринципа:профилактикаиранняядиагностиказаболевания.КлючевыепунктыПлана:

•Разговорслечащимврачом•Релаксация(управлениестрессом)•Оценкасостоянияорганизма

•Питание•Пищевыедобавки•Уменьшениекалорийностирациона•Физическаянагрузка•Новыетехнологии•Детоксикация(очищениеорганизма).

Чтобывылегкозапомнилисоставэтойполноценнойоздоровительно-профилактическойпрограммы,мыпридумалиаббревиатуруTRANSCEND(«Преодоление»)[3].

Ключевые пункты Плана – это девять шагов нашей программы«Преодоление», которую вы сможете использовать, чтобы достичьоптимальногоздоровьяидолголетия.Ванглийскомсловаресловоtranscendимеет следующее определение: «превосходить, или выходить за рамкиожидаемого или нормального». Прожить достаточно долгую жизньдля того, чтобы потом жить вечно, – это ли не превосходство и выходзапределыгенетическогонаследия?

Итак,мыприглашаемвасвудивительноепутешествие,чтобыузнать,как выйти за границы, установленные человеческой природой. Оставаясьна передовой стремительно развивающегося научного знания,вы действительно сможете «прожить достаточно долго, для того чтобыжитьвечно».Давайтеотправимсявпуть.

ЧастьIПроблема

Глава1Мозгисон

Всюсвоюжизньястаралсябытьздоровым,аещемне хотелось побольше узнать прото, как замедлитьстарение. Ваша программа действительно работает,поскольку мне постоянно говорят: «Потрясающевыглядишь! Что ты делаешь, чтобы выглядеть такмолодо?»Яточнознаю,что,помнениюокружающих,выгляжу значительно моложе своего фактическоговозраста.

Сэнди(55лет),Нэшвилл,Теннесси

ПерваячастьнастоящейкнигипосвященаПроблеме–аименнотому,чтомыгенетическизапрограммированыстареть.Мыотносительнонедолгоможем наслаждаться хорошим здоровьем, а бо́льшую часть жизнивынуждены справляться с последствиями старения. Главнаяи единственная цель старения – разрушение нашего здоровья и в итогесмерть.Преждечемначинатьобсуждениеразличныхпроцессов,связанныхс этой проблемой, важно уяснить, что становиться старше (и мудрее!)не то же самое, что стареть. Все мы неизменно взрослеем,но не обязательно одновременно с этим стареем, ведь по определениюстарениеможносчитатьпроцессомразрушения.

Сегодня вы стали старше, но постарели ли? Если выпили несколькочашекзеленогочая,съелипятьпорцийфруктовиовощей,хотябыполчасазанимались спортом в своей целевой зоне пульса, приняли оптимальныедля своего возраста и состояния здоровья пищевые добавки, приятнопровеливремясблизкимидрузьямиилюбимымчеловеком,выпилибокалкрасного вина, у вас была романтическая (и физическая!) близостьс супругом или партнером, и вы хорошо спали восемь часов подряд,вероятно,еслиисостарились,тооченьнезначительно.Аесливывесьденьпросидели на диване, ели пончики на завтрак, пропустили обед, выпилислишком много кофе, курили сигареты и спорили с друзьями, коллегамиили близкими, то, скорее всего, сильно постарели. Можно выглядетьстарымв30летимолодов60–всяразницавтом,какойобразжизнимывыбираемденьзаднемичасзачасом.

Нашестарениеобусловленомножествомпроцессов.Некоторыеизнихотличаютсяпростотой,напримеристощение запасовфосфатидилхолина–жизненно важного вещества в мембранах наших клеток. (Этот процессможно повернуть вспять, принимая специальные добавки, о чем мырасскажем ниже.) Некоторые процессы довольно сложные, напримерподдержаниездоровьясамоговажногоорганатела–мозга.Вэтойглавемыобсудим его оптимальное здоровье, а также сон, поскольку он жизненнонеобходим.Потоммы займемся сердцем, системойпищеварения, а такжеполовыми органами и гормонами. Завершит описание работычеловеческоготелаобсуждениеразнообразныхметаболическихпроцессов,включая воспаление, метилирование и гликирование. И, наконец,мы поговорим о геномике. Эта новая область науки раскрывает секретыгенов,контролирующихирегулирующихнашуфизиологию.

Мымыслим,следовательно–существуем

Вес мозга составляет всего 2% от общего веса, однако он получает20 % всей крови, перекачанной сердцем, и потребляет 20 % кислородаи глюкозы, поступающих в организм. Помимо этого 50 % генетическойинформации приходится на мозг.Иными словами, половина ваших геновописывает строение мозга, в то время как вторая половина определяетстроениеостальных98%органовитканейвашеготела.Болеетого,мозг,как дирижер, управляет каждым ударом вашего сердца, каждым взмахомресниц, выработкой гормонов, не говоря о других, более сознательныхдействиях.Ужедолгоевремяонрассматриваетсякаквместилищесознания,вашего «я», поэтомуимеет смысл разобраться, чтоможно сделать, чтобывашмозгвсегдабылздоровисчастлив!Оказывается,вэтомнаправленииреальносделатьмногое.Рассматриваемыевэтойглавеположенияпокажут,как серьезно замедлить старение мозга и избежать зачастуюкатастрофическихпоследствиймозговойдисфункции.

Пожалуй,разумсчитаетсясамымважнымвмиреявлением–именноон дает возможность осознавать и изменять окружающую среду.Лучшийпримерединицыразума–самчеловеческиймозг.Иегостроениенетайна.Несмотря на то что живой мозг скрыт в черепной коробке, всё болееточные технологии сканирования позволяют заглянуть внутрь него.Этопрекраснаяиллюстрациякзаконуускоренияотдачивложений,которыйсформулировал Рэй. Пространственное разрешение устройствдля сканирования мозга удваивается каждый год – так же, как и объем

ежегоднополучаемойинформацииомозге.Сегоднямызнаем,чточеловеческиймозгсостоитиз100миллиардов

нейронов и триллиона вспомогательных глиальных клеток. Раньшесчиталось, что глиальные клетки обеспечивают только физическуюподдержкунейронов,однакопоследниеисследованияпоказалиихважнуюрольввоздействиинасинапсы,иликонтактымеждунейронами.Нашмозгнасчитывает около 100 триллионов подобных контактов, и по большейчастиименноониделаютнасразумными.Воттакаясложнаяштука–мозг.

Объем информации о мозге увеличивается в геометрическойпрогрессии, но способны лимы разобраться в таком количестве данных?На протяжении тысячелетий со времен Платона человечество мучаетвопрос: достаточно ли мы разумны, чтобы познать свой собственныйразум. Программист Дуглас Хофштадтер писал, что, «может быть, лишьпо воле случая человеческиймозг слишком слаб, чтобыпонимать самогосебя». Эти слова были написаны в 1979 году, и мы докажем, что делообстоит не так. По мере сбора достаточной информации о конкретномучастке мозга у нас появляется возможность построить его точнуюматематическую модель и имитировать на компьютере его работу.Например,программистЛлойдУоттсиегоколлегисоздаликомпьютернуюмодель, имитирующую работу дюжины участков слуховой коры мозга.Эти участки отвечают за обработку звуков, которые мы слышим.ВосприятиемодельюУоттсасложныхпсихоакустическихтестовоказалосьочень схожим с восприятием тех же тестов человеческой аудиторией.В Массачусетском технологическом институте работает похожая модель.Она имитирует зрительную кору мозга, обрабатывающуюсоответствующуюинформацию.

В Техасском университете (Остин) работает модель мозжечка. Этотважныйучастокмозгасодержитболееполовинывсехнейроновиотвечаетза формирование навыков, например способности поймать мяч на лету.Нас всегда удивляло, как, например, десятилетняя девочка справляетсястакойзадачей:всегозанесколькосекундейнужнорешитьвумедюжинудифференциальных уравнений, но дети в этом возрасте еще не знакомыс математическим анализом. Теперь мы понимаем, как это получается.Ее мозжечок действительно решает эти уравнения методом базисныхфункций. Конечно же, это происходит неосознанно. И для выполненияопределенных задач все равно приходится тренировать мозжечок – вотпочему в любом деле важна практика. И снова по данным различныхтестовработакомпьютерноймоделимозжечкаоказаласьсхожейсработойнастоящегомозжечка,формирующегонавыки.Этотпримериллюстрирует

популярное мнение, что, хотя наш мозг и способен на некоторыеудивительныедостижения,мыслабопонимаем,какемуэтоудается.

ВнастоящеевремяIBMведетмногообещающуюработупосозданиюмодели коры головного мозга. Пожалуй, это самая важная часть мозга,онажеотвечаетзаабстрактноемышление.Покаписаласьнастоящаякнига,этамодельуспешнопрошлапервуюсериюиспытаний.

Поскольку темпы развития обратного проектирования ускоряются,пониманиемеханизмовработымозгапоможетнамещеглубжепроникнутьв тайны человеческой природы. Именно эту цель преследуют искусствоинаукаужеболее5000лет,современпервыхкаменныхскрижалей.Болеетого, результаты этого великого конструкторского проекта, над которымсегодня трудятся более 50 000 ученых и инженеров, обеспечат насметодами создания намного более «разумного» компьютерного ПО.Что касается вопросов, затронутых в книге, то этот проект разработаетвысокоэффективныеметодыдлякоррекциинарушенийвработемозга.

А скорректировать нужно действительно многое. Как мы ужеотмечали, эволюция дала достаточно времени для взросления и ровностолько лет взрослой жизни, сколько необходимо, чтобы наши детивыросли и стали самостоятельными. Таким образом, естественный отборотсеялтакуюважнуюособенность,каксохранениездоровьямозгалюдей,которым далеко за 20. С возрастом здоровье нашего мозга увядает,стремительноилипостепенно.Мыначинаемстрадатьотразрушительныхвредных привычек, депрессий, тревожных расстройств и многих другихнарушений, не говоря уже о возможных катастрофических последствияхошибочныхсуждений.

Мы–творцысвоегомозга

Возможно, однимиз важнейшихоткрытийвобласти здоровьямозга,связанным с недавними достижениями информационных технологий,можетоказаться егонейропластичность.С серединыXIXвека считалось,что участки мозга жестко запрограммированы на решение конкретныхзадач, а нервные клетки не восстанавливаются.В 1857 годуфранцузскийнейрохирург Поль Брока связал определенные когнитивные расстройствас повреждениями конкретных участков мозга в результате несчастногослучаяилиоперации.Болеестолетиясчиталось,что,вотличиеотдругихчастей тела, способных к регенерации, мозг не может восстанавливатьутраченные или поврежденные нейроны и связи, а человек непрерывно

ибезвозвратнотеряетмозговоевещество.Данные новейших исследований в области картирования мозга

показали, что мозг человека обладает пластичностью, и это делает его,возможно, самым динамичным и самоорганизующимся органомчеловеческого тела. Несмотря на то что различным участкам мозгаприсуща определенная степень специализации навыков, мозг жертвыинсульта зачастую способен перенести обработку навыковиз поврежденного участка в неповрежденный. Более того, последниедостижения в сканировании позволяют увидеть, как формируются новыенейронные связи, и даже проследить рождение новых нейроновизстволовыхклетокврезультатемыслительногопроцесса.

ВходеодногоэкспериментавКалифорнийскомуниверситетеобезьянучили выполнять определенную задачу с помощью одного пальца.Сравнение снимков мозга обезьян до и после эксперимента показалосущественное увеличение числа нейронных связей, обусловленноетренировкой этого пальца. Участники эксперимента по обучению игренаскрипкепродемонстрировалисущественныйприростнейронныхсвязейкак результат того, что пальцы левой руки управляли высотой звука.В Рутгерском и Стэнфордском университетах проводился экспериментпо сканированию мозга студентов с дислексией (имеющих трудностис чтением). Испытуемые учились различать близкие по звучаниюсогласные,такиекак«п»и«б».Поокончанииэкспериментасканированиеустановило значительный рост и увеличение активности участка мозгаиспытуемых, отвечающего за возможность различать эти звуки. ПолаТаллал, одна из создателей системы обучения, прокомментировала этуинформациютак:«Высоздаетесвоймозгизтого,чтополучаете».

Последние исследования с использованием сканирования мозгапозволяют в режиме реального времени наблюдать, как отдельныемежнейронные связи создают новые синапсы (места контактов междунейронами). Таким образом, мы можем увидеть, как мозг создает нашимысли,амысли,всвоюочередь,формируютмозг.

На протяжении столетий значение знаменитого изречения Декарта«Ямыслю–следовательно,ясуществую»вызывалоспоры.Ноописанныевыше открытия предлагают новое объяснение: я действительно создаюсвойразумизсобственныхмыслей.

Главный урок, который несут нам эти открытия, таков: мозг ничемнеотличаетсяотмышц:ондолженработать,чтобыжить.Всемизвестно,что происходит с мышцами, когда человек прикован к постели или ведетсидячий образ жизни. То же самое происходит и с мозгом. Без решения

требующих умственных усилий задач мозг перестает создавать новыесвязи, теряя организованность и в конечном счете работоспособность.Как для тела, так и длямозга справедлива и обратная зависимость. Еслипосле длительного перерыва начать регулярно заниматься лечебнойфизкультурой (ЛФК) и выполнять физические упражнения, за несколькомесяцевможновосстановитьмассуитонусмышц.Тожесамоепроисходитисмозгом.

Снимки нейронных дендритов in vivo: образование дендритного

шипикаисинапса

Многие исследования демонстрируют, что люди, всю жизньзанимающиеся умственным трудом, сохраняют живой ум. В ходеканадскоголонгитюдинального[4]исследованияподназванием«Виктория»выяснилось, что живость ума сохраняют те пожилые люди, которыерегулярно занимаются умственной деятельностью, включая такиеповседневные занятия, как чтение книг. И напротив, люди преклонноговозраста, ничем подобным не занимающиеся, страдают серьезнымикогнитивныминарушениями.

Множествомышцнашеготеладолжнобытьвтонусе.Подобноэтому,множество участков мозга нуждается в тренировке. Чтобы сохранитьздоровье мозжечка – участка мозга, отвечающего за произвольноедвижение, – необходимо заниматься физической работой, в частностиразвитиемнавыков,каквспорте.

Представление о том, что левое полушарие мозга выполняет однивиды деятельности, а правое – другие, верно лишь отчасти. Недавнооткрытые нейроны нового типа – веретенообразные клетки –перемещаютсяизоднойполовинымозгавдругуюи,по-видимому,активнозадействованы в формировании высших эмоций у человека. В одномиз экспериментовиспользованиеновейших сканеровмозга, позволяющихвизуализировать отдельные нейроны, позволило увидеть «включение»(увеличение активности) веретенообразных клеток в мозге испытуемых,которые смотрели на фотографию любимого человека или слушали плачсвоегоребенка.Веретенообразныеклеткимогутбытьособеннодлинными,распространяясьповсейдлинемозга,итесновзаимодействуютсдругиминейронами. Зачастую одна веретенообразная клетка имеет сотни тысячсвязей с другими. В отличие от высокоорганизованных клеток корыголовного мозга, отвечающей за рациональное мышление,веретенообразные клетки демонстрируют непредсказуемую и довольноэкзотическуюформу,атакжеструктурусвязей.

Веретенообразные клетки связаны практически с каждым участкоммозга:такимобразомониполучаютинформациюобовсем,чтопроисходитв остальных его структурах. Исследования, о которых мы упомянули,показали, что эти клетки не принимают участия в решении логическихзадач, именно поэтому мы не можем разумно контролировать своиэмоциональныереакции.

Помимотогочтоверетенообразныеклеткиимеютсложнуюструктуру,ихнетакужмного.Из10миллиардовнейроновчеловеческогомозгалишь

около 80 000 – веретенообразные клетки. Всего лишь у несколько видовживотных имеются такие клетки. У горилл их порядка 16 000, у бонобо(карликовых шимпанзе) – около 2100, у шимпанзе – примерно 1800.Недавно выяснилось, что у китов больше веретенообразных клеток,чемулюдей.Интересно,чтоуноворожденныхтакиеклеткиотсутствуют:первыепоявляютсяучеловекаввозрастечетырехмесяцевиокончательноформируются к трем годам, что точно отражает процесс формированияудетеймладшеговозраставысшихэмоцийиспособностиориентироватьсяввопросахморали.

Примерно 45 000 веретенообразных клеток располагается в правомполушарии мозга, остальные 35 000 – в левом. По-видимому, этотнебольшой дисбаланс и лежит в основе представления о том, что правоеполушарие мозга отвечает за наши чувства, а левое – за логическоемышление. Но, несмотря на то что в правом веретенообразных клеток

больше,обаполушарияпринимаютучастиевлогическойиэмоциональнойдеятельности. Поведение людей с редким отклонением, использующихтолько одно полушарие мозга, зачастую мало отличается от поведениянормальных–онитакжеиспытываютэмоцииимыслятлогически.

Тренировкадляума

Представление о том, что правое полушарие мозга отвечаетза творчество и эмоции, а левое – за логику и рациональность, скорееметафора, чем отражение реального положения вещей. Тем не менеетренировки для мозга должны включать как логические задачи,так и задания, вызывающие эмоциональную реакцию. И если в рамкахрабочей или учебной деятельности вы не пользуетесь логическиммышлением, найдите себе такие занятия, которые потребуют решениязадач. Выбор поистине огромен: от настольных игр, таких как шахматы,до решения кроссвордов и головоломок судоку.Выможете задействоватьлогическое мышление, подсчитывая свои финансы или составляя планпоездки. Чтение и письмо задействуют как логику, так и эмоции.Выражайте творческие и артистические наклонности, обучаясь игрена музыкальном инструменте. Учитесь творить искусство с помощьюлюбых средств, включая компьютерную графику. Найдите хобби.Посещайтеобразовательныекурсыдлявзрослых.Путешествуйтевновыеместа. Беседуйте с интересными и умными людьми.А главное, уделяйтеособое внимание межличностным отношениям. Налаживайте прочныесвязисдругимилюдьми–вэтомбудутзадействованыобавидамозговойактивности – и удовлетворяйте одну из основных человеческихпотребностей(см.главу9).

А вот и полезный совет для сохранения здоровья мозга:поразмышляйте,каксберечьздоровьесвоегомозга(итела).Можетеначатьс включения некоторых из наших рекомендаций в свой индивидуальныйплан.

Терри2023: «Сегодня у нас есть возможность исправлятьповреждения нервной ткани, например спинного мозга,с помощью стволовых клеток. Те, кто раньше не могпередвигатьсябезпостороннейпомощи,сегодняходятсами».

Читатель: «Наверняка такого рода исследования началисьеще в наше время, если их уже используют для лечения людейв2023году».

Рэй2023:«Онинепростоначалисьввашевремя.Ужетогдав Массачусетском технологическом институте ученый РобертЛангер лечил паралич нижних конечностей у мышей путемвыращивания новых нервов из стволовых клеток. И эти мышисновамоглиходить».

Читатель:«Ходитьпо-настоящему?»Терри2023: «Конечно, походка у них была немного

странная, но ходили они очень даже неплохо. Любой человекс подобными проблемами был бы счастлив ходить так, как этипережившиепараличмыши».

Зависимость

Однимизупомянутыхвышенедостатковнашегомозгаможносчитатьего склонность к формированию зависимостей. Благодаря недавнообретенным возможностям моделировать и симулировать основныебиологическиеиумственныеинформационныепроцессымыполучаемвсеболееиболеесложныеданныеотом,какработаетбиохимиязависимости.Например, дофамин–нейромедиаторудовольствия.Он выделяется, когдамы чего-то добиваемся, побеждаем в состязании, вступаем в отношенияс предметом нашей любви, заботимся о ком-то, генерируем собственныеили же по достоинству оцениваем чужие новые идеи. Когда людииспытывают трудности с регулярным выделением дофамина подобнымиобщепринятыми способами, они зачастую начинают искать более легкиепути.

Один из таких путей – азартные игры. Чем менее вероятенблагоприятный исход дела, тем больше выделяется дофамина. Такимобразом, возбуждение от выигрыша в азартную игру может особеннохорошо стимулировать этот процесс. Это напоминает эпизод староготелесериала «Сумеречная зона», в котором игрок умирает и попадаетна небеса. Там он, к своему удовольствию, оказывается в окружениироскошных красавиц и с еще большим удовлетворением обнаруживает,что всегда выигрывает в рулетку. Но совсем скоро теряет всякоеудовольствие от игры, находя неизменные выигрыши крайневозмутительными. Он говорит дежурному ангелу, что на самом деле емухотелось бы оказаться в «другом месте». На что ангел отвечает: «Но этои есть другое место». Получается, что привлекательность азартной игрызависит от ее непредсказуемости. И всем известно, что шансы выиграть

в азартную игру всегда минимальны. Закономерно, что зависимостьоттакогоспособавысвобождениядофаминаоказываетсяпагубной.

Похожий цикл саморазрушения наблюдается при наркотическойзависимости, когда привыкание формируется за счет удовольствия,получаемогоприприемепервойдозы.Ихотя зависимость все ещевиситдамокловым мечом над человечеством, уже наблюдается стремительныйпрогресс в понимании генетических основ ее формирования. К примеру,найдена связь между мутациями гена дофаминового рецептора D2и злоупотреблением веществами, включая прием таких наркотиков,как кокаин и героин, а также табакокурение и переедание.Эти генетические мутации могут вызывать необыкновенно сильноеощущение удовольствия на ранней стадии употребления веществ,вызывающих привыкание. Но хорошо известный механизм зависимостиподразумевает,чтоспособностьвеществавызыватьподобноеудовольствиесо временем исчерпывается. Другие генетические мутации могутприводитькобщемуснижениюспособностиорганизмавыделятьдофаминпод влиянием ежедневных удовольствий и заставлять людей обращатьсяк другим веществам и видам деятельности, чтобы вернуть дофаминнапривычныйуровень.

Помимо морально-этических трудностей и проблем с законом,которые может принести зависимое поведение, выделениенейромедиаторов удовольствия, например дофамина, как результатзлоупотребления веществами или другого зависимого поведенияпостепенно истощает естественные запасы дофамина и другихнейромедиаторовудовольствиявмозге.Этоведетккрайнемуусугублениюзависимости от соответствующего вещества или поведения. В результатеизменения химических процессов мозга оказываются настолькокатастрофическими, что таким людям зачастую требуетсяпрофессиональнаяпомощь.

Исследования показывают, что умеренное потребление алкоголяассоциируется с увеличением продолжительности жизни, и нет ничегострашного, чтобы время от времени развлекаться азартными играми.Большинствогенетическинепредрасположеныкзависимостиоталкоголяили азартных игр, но у довольно многих людей гены несут такуюпредрасположенность. Важно определить, есть ли эти гены у вас. Еслиподобное обнаружится, следует избегать всего, что может увлечь в этотгибельныйкруговорот.

В настоящее время ведется разработка нового поколениялекарственных препаратов, которые смогут возвращать биохимические

процессы зависимого человека в состояние, близкое к «дозависимому».Эти препараты не всегда изменяют природную предрасположенность,поэтому наиболее эффективны в сочетании с традиционнымимедикаментозными методиками лечения зависимости. К сожалению,частота рецидивов в случае зависимости от наркотических веществ,азартных игр, а также при других видах зависимого поведения оченьвысока даже при наличии психологической помощи больному. Хорошоизвестно,чтонаркозависимыхлюдейпринятосчитатьнеизлечимымиионидолжны рассматривать себя в качестве «вечно выздоравливающих». Естьнадежда,чточислорецидивовможноснизитьзасчетприменениялекарствновогопоколения,оказывающихнаправленноевлияниенастольковарныенейромедиаторные и гормональные механизмы формированиязависимости.

Здоровыйобразжизни–здоровыймозг

Какобсуждалосьвыше,мывомногоместьто,чтодумаем.Неменеесправедливо и высказывание о том, что мы – то, что мы едим. Нарядус тренировками для ума защитить здоровье мозга помогут наширекомендации по питанию, подробно описанные в главе 11 и в главе 13.Мозгна60%состоитизжира,поэтомудляегоздоровьяособенноважнопотреблять полезные жиры. Как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК),так и докозагексаеновая кислота (ДГК), составляющие основу жировомега-3, которые содержатся в рыбе, считаются важными компонентамитканеймозга.

Основным катализатором старения мозга выступает воспалительныйпроцесс (гиперактивация иммунной системы). Поэтому наширекомендации по питанию, призванные сократить воспаления, напримерисключение из рациона углеводов с высоким гликемическим индексом(продукты с высоким содержанием сахара и крахмала), также важныидлясохраненияздоровьямозга.

По данным двойных слепых плацебо-контролируемых исследований,приводившихся в таких ведущих медицинских журналах, как Nutrition,следующие питательные вещества чрезвычайно полезны для здоровьямозга.

Винпоцетин – натуральная добавка, получаемая из растениябарвинок.Усиливаеткровообращениевголовноммозге,атакжеповышаетуровень аденозинтрифосфата (АТФ) – источника энергии для мозга.

Исследования показали, что винпоцетин улучшает память как у людейсхорошейпамятью,такиутех,ктострадаетеепотерей.

Фосфатидилсерин–натуральнаясоставляющаяклеточноймембраны.Его наиболее высокое содержание приходится на клетки мозга.Употреблениефосфатидилсерина замедляет потерю памяти и, по даннымисследований,можетспособствоватьвосстановлениюпамятиунекоторыхпациентов с возрастными ухудшениями памяти. Также фосфатидилсеринснижаетуровенькортизола–основногогормонастарения.

Ацетил-L-карнитин – натуральное вещество, повышающеепроизводительность митохондрий – источников энергии внутри клеток.Также защищает мозг от старения, замедляя воспалительные процессывтканяхмозга.

Гинкго билоба на протяжении тысячелетий используетсяв традиционной китайской медицине в качестве одного из основныхкомпонентов. Экстракт этого растения усиливает мозговоекровообращение. Результаты многочисленных исследований указываютнаегоспособностьзамедлятьпотерюкратковременнойпамятиупожилыхлюдей. В Европе гинкго билоба считается рецептурным лекарственнымпрепаратом,ирецептынанеговыписываютсячаще,чемналюбоедругоелекарственноевеществодлялеченияпотерипамяти.

ЭПК и ДГК представляют собой основные составляющие жировомега-3 и присутствуют в высокой концентрации в тканях мозга.Обе кислоты способствуют сохранению эластичности мембран клетокмозга. Как уже упоминалось, наш мозг на 60 % состоит из жира; еслиуровни эйкозапентаеновой и/или докозагексаеновой кислот падают ниженормы, мозг заменяет полезные жиры менее «правильными», такимикак омега-6, и даже опасными трансжирами. Когда это происходит,клеточные мембраны теряют свою эластичность и передача сигналовмежду нейронами нарушается. Множество исследований показало,что употребление добавок ЭПК/ДГК может приводить к улучшениюнастроения и избавлению от таких симптомов, как депрессияитревожность.

Фосфатидилхолин,окотороммыбудемговоритьвглаве2,считаетсяключевой составляющей клеточных мембран всех наших клеток, в томчисле и клеток мозга. Исследования показали, что употреблениефосфатидилхолина в качестве пищевой добавки может способствоватьулучшениюпамятииобучаемостиулюдей,нестрадающихпсихическимирасстройствами.

S-аденозилметионин – натуральное производное аминокислоты,

которая в норме вырабатывается человеческим организмом и участвуетв метилировании (см. главу 5). Зачастую в организме человека зрелоговозрастасодержаниеS-аденозилметионинакритическинизкое.

Многочисленныеклиническиеисследованияпоказали эффективностьS-аденозилметионина у пациентов, страдающих депрессией.Положительный эффект проявляется сравнительно быстро. В отличиеот других лекарственных препаратов для лечения депрессии пациентуне требуется поддерживать некоторый необходимый уровень S-аденозилметионина в крови, поэтому его можно считать эффективным,натуральным и быстродействующим средством для лечения легкихдепрессий. Исследования с участием людей показали эффективность S-аденозилметионина для улучшения функции печени и при облегчениисостоянияубольныхостеоартритом.

Натуральныепищевыедобавкидляздоровьямозга

Рэй-и-Терри2034:«Сегодняспомощьюнанороботоввмозгемынаписалибыэтукнигузанесколькодней».

Читатель:«Можетеобъяснитьещераз?»Терри2034: «В наших кровотоках циркулируют миллионы

роботов размером с клетку крови. Они заботятся о нашемздоровье изнутри, уничтожая патогенные микроорганизмы,восстанавливая клетки, выводя токсины и продукты распадаи устраняя повреждения в ДНК. Помимо этого, по капиллярамони путешествуют в наш мозг, в основном доставляя туда

управляемыенейроимплантатыатравматичнымспособом,тоестьбез операций. В нашем мозге они напрямую взаимодействуютс биологическими нейронами для увеличения объема памятиирасширениядоступакзнаниям».

Читатель:«Сейчасэтозвучитвесьмафантастично».Рэй2034:«Нуда,мыговоримсвамииз2034года».Читатель:«Ноэтовсеголишьчерезчетвертьстолетия».Рэй2034: «Благодаря тому что мощность информационных

технологий за год увеличивается более чем вдвое, сегоднякомпьютерные технологии в миллионы раз эффективнее,чем 20 лет назад, а уже тогда их возможности впечатляли.Ктомужекомпьютерыуменьшилисьвразмерахв10000раз».

Читатель: «Но мы все равно не можем делать чего-либоподобногосегодня,несмотрянаточтоунасвмиллионразболеемощнаятехника…»

Рэй2034: «Вообще-то это не так. В ваше время вы тожемоглибыиметькомпьютер,встроенныйвмозг».

Читатель:«Правда?»Терри2034:«Ну,еслиувасболезньПаркинсона,томожете.

Конечно, 20 лет назад такой компьютер был больше клеткикрови – примерно с горошину. Но он действительно заменялсобой уничтоженный болезнью участок мозгаи взаимодействовал с нейронами соседних участков, а именновентрального заднего ядра и субталамического ядра, совсемкак настоящий. Помимо этого, в такой компьютер можно былозагрузитьновоеПОизвне».

Читатель:«Этобылкакой-тоэксперимент?»Терри2034:«Нет,такаятерапиябылаодобренаУправлением

по санитарному надзору за качеством пищевых продуктови медикаментов США (FDA). И уже тогда создавались другиенейроимплантаты, включая ретинальные. Ретинальнаямикросхема (чип) позволяет мозгу пациента, перенесшегоинсульт, напрямую управлять компьютером этого пациента.В числе прочих также был создан искусственный гиппокамп,стимулировавший кратковременную память. Сегодня у наснамного более мощные устройства размером с клетку крови.Представь, что за последние 25 лет производительностьустройств возросла в 30 миллионов раз, а их размерыуменьшилисьв100000раз».

Читатель:«Ивсежеяструдоммогувообразить,чтоможносоздатьнечторазмеромсклеткукровииэташтукабудетделатьчто-тополезное».

Терри2034: «Вообще-то в ваше время уже существовалопервое поколение устройств размером с клетку крови. Одинученый лечил сахарный диабет I типа у крыс с помощьюустройства такого размера. Это был прекрасный примериспользования нанотехнологий еще в первом десятилетии этоговека. Инсулин высвобождался через семинанометровые порыустройства в автоматическом режиме и блокировал антитела.В Массачусетском технологическом институте (MIT) былосозданоустройстворазмеромсклеткукрови,способноенаходитьиуничтожатьраковыеклетки.Такчто,есливыприменитезаконускорения отдачи вложений к тому, что было возможно 25 летназад,тосегодня,в2034году,неудивитесьприсутствиювнашихкровотоках миллионов устройств размером с клетку крови,позволяющих улучшать наши физические и умственныеспособности».

Читатель:«Окей,такчтовыможетеделатьспомощьюэтихнанороботоввмозге?»

Рэй2034: «Начнем с того, что они обеспечивают поискпрямо в мозге. Нанороботы слушают наши мысли, и еслизамечают,чтоунасчто-тонеполучается,предоставляютнужнуюинформацию,чтобыэтоттворческийпроцесснепрерывался».

Читатель: «Я могу купить такуюштуку. И то, что я могуполучить доступ ко всем человеческим знаниям, нажав парукнопок на устройстве, которое помещается в кармане моейрубашки,ужедовольно-такиудивительно».

Рэй2034: «Сегодня мы можем общаться друг с другомнапрямую, “мозг в мозг”, это стало возможным благодарявнедрениюнанороботоввинтернет».

Читатель:«Догадываюсь,чтониктоособеннонеудивляетсятелепатиив2034-м?»

Рэй2034: «Это правда. Наноробототы способны создаватьдлянасвиртуальнуюреальностьсполнымпогружением».

Читатель:«Какэтоработает?»Рэй2034: «Если нам хочется попасть в виртуальную

реальность, нанороботы блокируют поступление реальныхсигналов от наших органов чувств и заменяют их теми

сигналами, которые мы могли бы получать, если быдействительно находились в желаемой виртуальной среде.И тогда мозг начинает ощущать, что мы и правда находимсявэтойвиртуальнойсреде.

Терри2034: «Если мне хочется пошевелить рукой,то двигается моя виртуальная рука, таким образом я могусовершать действия в виртуальной среде. Виртуальная средавыглядит также впечатляюще, как компьютерные игры в твоемвремени.Иногдаокружающаясреданапоминаетземныепейзажи,например красивый пляж. В других случаях – фантастическиеместа,вкоторыхзаконыфизикинеработают.Можнопойтитудав одиночку или встретиться там с другими людьми.Тамможнообщатьсяспомощьювсехоргановчувств».

Читатель:«Авыглядитевытакже,каквреальности?»Рэй2034: «Мы даже можем изменить себя.

Нетнеобходимостивсевремябытьоднимитемжечеловеком».Читатель: «То есть вы забываете о том, что реально

существуете?»Рэй2034: «Иногда. Но почти все время мы живем

в дополненной реальности, представляющей собой смесьнастоящей реальности с виртуальной.Маленькие всплывающиеподсказки поясняют, что происходит в реальном мире. Сложнопонять, где кончается настоящая реальность и начинаетсявиртуальная,настолькотесноонивзаимодействуют».

Читатель:«Что-нибудьеще?»Терри2034: «Благодаря нанороботам улучшаются

умственные способности, память, логическое мышлениеивосприятиеобразов.Онидействительнорасширяютнашмозг».

Читатель: «Ну, сейчас, в 2009-м, и у меня есть такойрасширитель.Какяужеговорил,компьютервкарманеповышаетуровеньмоегоинтеллекта».

Рэй2034: «Это точно. Расширение интеллекта с помощьютехническихсредств–стараяидея».

«Уснуть!Ивидетьсны,бытьможет?»

Шекспировские строки иллюстрируют то, что сон и способностьвидетьсны–одноизбесценныхудовольствийвжизничеловека.Всемы

ценим хороший ночной отдых, но исследование показывает, что каждыйтретийстрадаетотнедосыпания.Проблемунедосыпанияпытаютсярешитьс помощью большого количества кофеина по утрам, и благодаря этойпривычкесегоднямыимеемделоспоколениемнервных,нопо-прежнемуусталыхлюдей.

Какоказывается,многиедругиефункцииснаимеютбольшоезначениедлянашегоздоровья.Мозгпотребляет20%всейглюкозы,содержащейсяв теле, и во сне поглощение им глюкозы усиливается. Мозг младенцаспособенпоглощатьдо50%глюкозы,иэтоможетобъяснить,почемуонитак много спят. Во сне повышается уровень лептина – гормона,отвечающего за снижение аппетита. Сегодня многие испытываютнедостаток сна, что может помочь объяснить существенный рост числалюдей с избыточном весом. Сон улучшает память, а также способностьусваивать и запоминать новый материал. Недостаток сна неблагоприятносказывается на настроении и приводит к снижению активности.Намкажется,чтодляподдержанияздоровьяиблагополучияполноценныйсон так же важен, как и правильно подобранные питание и физическаянагрузка.

Важнейшаячастьсна,длякоторойхарактерныбыстрыедвиженияглаз(фазабыстрогосна),занимаетоколочетвертивсеговремени,проводимогочеловеком в этом состоянии. Большинство своих снов человек видити запоминает именно в фазе быстрого сна. Частые движения глазуказывают,чтовыкакбудтозанятыповседневнымиделами,втожевремятелонижешеиостаетсянеподвижным.

Последние технические достижения в области сканирования мозгапомогаютлучшепонять,почемусонтакважен.Наснимкахможноувидеть,как живой мозг реорганизует себя во время сна и обрабатываетинформацию,полученнуюзадень.ЖурналScienceопубликовалрезультатыисследованийработымозгавовремясна,вчастностивегобыстройфазе,проведенных с помощью технологии сканирования ПЭТ (позитроннаяэмиссионная томография). Оказалось, что во сне многие участки мозгатакжеактивны,какивовремябодрствования,адлянекоторыххарактернаповышенная активность. Наш мозг продолжает обработку зрительныхобразов, хотя очевидно, что их источником глаза быть не могут.Участкимозга,обрабатывающиеновуюзрительнуюинформацию,включаяучасткилобной доли, комбинирующие обработанную информацию от глазс информацией от других органов чувств, остаются неактивными.А участки нашего мозга, отвечающие за создание новых воспоминанийи осмысление эмоций, во сне становятся более активными, чем во время

бодрствования. Повышенная активность в фазе быстрого сна характернакак для миндалевидного тела (участка мозга, отвечающего за сильныеэмоции,такиекакстрах),такидлядругихучастковмозга,ответственныхза объединение эмоциональных воспоминаний. Психиатр Дж. АлланХобсон из Гарвардской медицинской школы, проводивший исследованиемозга с использованием технологии ПЭТ, заявил, что «результаты,полученныеспомощьюПЭТ,согласуютсясидеейФрейдаотом,чтосныимеютзначение».

Компьютернаясимуляциясрезакорыголовногомозга

Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе,продемонстрировало, что сон помогает нам в оценке новой информациии обработке нашего опыта посредством процесса, который называетсяконсолидацией памяти. В ходе экспериментов выяснилось, что люди,получившие возможность полноценно выспаться после обучения новойзадаче,показывалилучшиерезультатывовремятестовнаеевыполнение,чемте,ктоплохоспал.Сегодняспомощьютехнологиисканированиямозгамы действительно можем увидеть, как процесс создания воспоминанийипредставленийизинформации,собраннойвтечениедня,сопровождаетсяформированиемновыхсвязейвмозге.

Снимокмозгасвысокимразрешением

В целом признание столь важной роли сна потребует дальнейшегоразвития технологий обратного проектирования мозга, но уже сейчаскрепнет единодушное мнение о том, что сон – не хаотичный процессвозбуждения нейронов и что он жизненно необходим для нашегоумственногоидажефизическогоздоровья.

Время от времени все мы недосыпаем по разным причинам,от расстройства желудочно-кишечного тракта и до ежедневных забот,но если вы систематически недосыпаете, это повод для серьезногобеспокойства.По даннымГарвардскоймедицинскойшколы, хроническийнедостаток полноценного ночного сна приводит к разнообразнымнегативным последствиям. Недосыпание может привести к увеличениюмассы тела за счет изменения уровня лептина, отвечающего за аппетитиспособностьэффективноутилизироватьуглеводы.Недостатокснатакжеассоциируется с гипертензией и повышенным уровнем гормонов стресса,что увеличивает риск возникновения болезней сердца. Результатомнедосыпания может стать угнетение иммунитета, что может увеличиватьриск раковых и других заболеваний. Также недостаток сна можетувеличивать риск попасть в аварию: неполноценный сон может статьпричинойплохогонастроенияисниженияспособностикконцентрации.

Опытподсказывает,чтоеслимыхорошоспимночью(атаконоиестьвбольшинствеслучаев),жизньпредставляетсявяркихкрасках,мыполны

энергии и оптимизма для решения ежедневных задач. И наоборот, стоиттолько не выспаться, и даже мелкие проблемы могут приводитьвзатруднениеипортитьнастроение.

Нашаперваярекомендацияотносительносна–осознатьеговажностьи первостепенное значение. Работать всю ночь, чтобы успеть сдатьпроект, – заведомо саморазрушительное занятие. Соблюдениерекомендацийэтойкнигипоможетвамустановитьглубокуюсвязьстеломи понять свои потребности: в результате вы сами сможете определить,сколько нужно спать. Несмотря на то что у каждого человека свояпотребность в ночном отдыхе, большинству людей требуется спатькакминимумсемь-восемьчасов.

Представляем нашу семишаговую программу по организацииоптимальногоночногосна.

1. Питайтесь правильно. При соблюдении рекомендаций общеесамочувствиеулучшится,пищеварениепридетвнорму,ивыбудетеспатьлучше.

2. Помните, что физические упражнения благоприятно влияютна естественный цикл сна. Если вы испытываете сложности со сном,увеличьте аэробную нагрузку, но помните, что не стоит заниматьсяфизическими упражнениями непосредственно перед сном. Аэробнаянагрузка высвобождает эндорфины – природные химические соединения,снижающиеуровеньстресса.

3.Следуйтенашимрекомендациямпоуменьшениюстресса, которыепредставленывглаве9.

4. Выработайте и практикуйте культуру отхода ко сну. Это значит,чтопоздновечеромнеобходимоснизитьсвоюактивностьизанятьсячем-торасслабляющим, например почитать. Решение сложной задачиили прослушивание возбуждающеймузыки не лучший способ завершитьсвойдень.Наиболееподходящимбудеткакое-нибудьрутинноезанятие.

5. Если у вас проблемы со сном, сократите потребление кофеинаилисовсемоткажитесьотнего.Непейтекофеднемиливечером.

6. Узнайте, не страдаете ли вы апноэ во сне. Это распространенноесостояние, при котором человек во сне временно перестает дышать.Это одна из самых частых причин плохого сна. Ночные эпизоды апноэ(буквально «без воздуха») увеличивают риск повышения кровяногодавления и сердечных заболеваний. Во время приступа апноэ во снечеловек может задыхаться, хотя зачастую оно протекает бессимптомно.У людей с умеренной или тяжелой формой апноэ сна частота приступовварьируетсяотнесколькихдесятковдосотен заночь.Этимзаболеванием

страдают многие из тех, кто часто храпит. Обнаружить апноэ помогутвцентрездоровогосна.

Помимо клиники апноэ можно выявить в домашних условияхс помощью электронного датчика, который надевается на палецдля измерения уровня кислорода в крови. Избыточная масса теласпособствует появлению апноэ сна – вот почему одним из решенийпроблемы может стать нормализация веса. Один из распространенныхметодов лечения апноэ сна –СИПАП-терапия[5].В ходе лечения пациентнадевает маску, соединенную с устройством, которое поддерживаетположительное давление в дыхательных путях. В результате количествоэпизодов апноэ сокращается. Правда, СИПАП-устройства из-за своихразмеров действительно доставляют неудобства, но некоторые люди,страдающиетяжелымиформамиапноэсна,готовытерпетьэтинеудобстваради полноценного отдыха. Другая методика лечения предполагаетиспользованиевнутриротовогоустройства(ВУ),котороекрепитсякзубампациента.ВУнадеваетсянаночьиудерживаетнижнюючелюстьпациентав выдвинутом вперед положении, что предотвращает приступы апноэ.МырекомендуемрассмотретьвозможностьиспользованияВУ,преждечемобращаться к СИПАП-терапии, поскольку ВУ гораздо более удобныи на многих оказывают такой же лечебный эффект. Если вы страдаетеумереннойформой апноэ, старайтесь исключить сон на спине, посколькувэтомположениинарушениедыханияпроявляетсягораздочаще.Можететакжепришитьтеннисныймячкспинкесвоейпижамы,чтобыисключитьвозможностьперевернутьсявосненаспину.

7. Рассмотрите возможность приема натуральных пищевых добавок,способствующих хорошему ночному сну (авторы книги принимаютнекоторыеизних):

L-тианин–веществовсоставечая,способствующеерасслаблению.Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) – нейромедиатор и мягкое

натуральное успокоительное.МырекомендуемприниматьГАМКпо 500–1000мгпередсном.

Мелатонин – естественный гормон, контролирующий биологическиечасы человеческого тела. В норме уровень мелатонина в организмечеловека значительно повышается, когда приходит время ложиться спать.А это, в свою очередь, запускает ряд других гормональных изменений,призванных подготовить тело ко сну. С возрастом уровень мелатонинав организме снижается, что становится одной из причин учащенияпроблемы с засыпанием и непрерывностью сна. Принимать мелатонинследует, только когда подошло время ночного сна, и совсем

не рекомендуется во время ночныхпробуждений: это вызовет нарушениев работе ваших биологических часов. Если вы испытываете трудностис засыпанием, советуем принимать мелатонин в сублингвальной форме(подъязычные таблетки), тогда он будет напрямую попадать в кровоток.Если есть проблемы с непрерывностью сна, лучше принимать обычныепрепараты или средства пролонгированного действия. Обычнонеобходимый эффект достигается при приеме 0,2–10 мг. Такжевыпускаются подъязычные таблетки с дозировкой 2,5–3 мг. Обычноожидаемый эффект наступает при сублингвальном приеме 1 мгмелатонина. На следующий день после приема большей дозы многиеотмечаютвялость.Такжемелатонинполезендляпереводабиологическихчасовприсменечасовыхпоясов:вэтомслучаепринимайтепрепарат,когдавновомчасовомпоясепришловремяночногосна.

Терри2023: «Исследователи сна разработали методы,позволяющиелюдямспатьнамногоменьшеобычного».

Читатель:«Ноялюблюпоспать,мненравитсявидетьсны:когда еще получится полетать в облаках или станцеватьсослонами?»

Рэй2023:«Сегодняунасестьвиртуальнаяреальность–мыможем делать то, о чем ты говоришь, наяву, хотя большинстволюдей практически всегда спят, как обычно. Конечно,полноценный ночной сон и сновидения могут быть приятнымииспособствоватьотдыху».

Терри2034: «Но сон не обязателен. Пока многие все ещевыбирают нормальный сон, но у нас уже есть устройстваи препараты, которые дают те же положительные эффекты,и чтобы ими воспользоваться, необязательно ложиться спать.Но, как и большинство людей, я замечаю, что послеполноценного ночного сна чувствую себя лучше, чем когдапользуюсьэтиминовымиразработками».

Рэй: «Согласен. Я замечаю, что если хорошо высплюсь,тоработаюнамногоболеепродуктивно».

Читатель: «Мне это знакомо, но иногда было бы здоровопроводить впостелине семь-восемьчасов, аменьше,напримеркогданужновсрокуспетьвыполнитьважнуюработу».

Терри: «Рэй, почему бы тебе не рассказать читателямо методике решения задач во сне – твоей технике осознанногосновидения?»

Рэй: «Несколько десятилетий я разрабатывал собственныйметод решения задач и научился хитрым приемам, которыеделаютегоещеэффективнее.

Для начала, перед тем как лечь в постель, я ставлю передсобой задачу. Это может быть все, что угодно: затруднениес одним из моих изобретений, задача по математике, вопросбизнес-стратегииидажепроблемамежличностныхотношений.

Несколько минут я обдумываю эту задачу, но не позволяюсебе решать ее. Это лишь прервало бы творческий процесс,начинающийсявэтотмомент.Ядействительностараюсьдуматьозадаче.Чтояобэтомзнаю?Вкакойформемоглобыпоявитьсярешение? И после этого я засыпаю. Такие действияподготавливаютмоеподсознаниекработенадзадачей».

Терри: «Зигмунд Фрейд установил, что во сне механизмысдерживанияподсознательногоослабляютсяимыможемвидетьсныотом,чтопротиворечитобщественнымикультурнымустоями даже сексуальнойморали.Мыможем видеть сны о странныхвещах, о которых не позволяем себе думать в дневное время.И это по меньшей мере одна из причин, почему сны такиестранные».

Рэй: «Помимо этого, творчески мыслить мешаютпрофессиональные шоры, многие из которых мы приобретаемза время профессионального обучения, например ментальныеустановки типа “этим способом ты не сможешь решить задачуобработки сигналов” или “лингвистика не предполагаетиспользованияэтихправил”.Подобныементальныеограничениятакже ослабляются во сне, а значит, я грежу о новых способахрешениязадач,небудучисвязаннымэтимидневнымипутами».

Терри: «Есть еще одна часть нашего мозга, котораянеактивна, когда мы спим. Она отвечает за мыслительнуюспособность к определению рациональности идей. В том числеи поэтому во сне происходят странные ифантастические вещи.Наснеудивляет,чтослонымогутпроходитьсквозьстены.Воснемы просто говорим самим себе: “Слон прошел сквозь стену –подумаешь”. Действительно, часто, проснувшись ночью,я обнаруживаю, что видел странные, невообразимые сны о тойзадаче,которуювзялсярешать».

Рэй:«Утромвасждетпограничноесостояние–наполпутимежду сном и бодрствованием, которое часто называют

осознанным сновидением. В этом состоянии я продолжаюиспытывать теже чувства и видеть теже образы, что и во сне,но мое рациональное мышление уже работает. Например,я осознаю, что лежу на кровати. И я мог бы сформулироватьрациональнуюмысльотом,чтоуменямногодел,азначит,поравставать. Но это было бы ошибкой. Вместо этого я всякий разостаюсь в постели и продолжаю пребывать в состоянииосознанного сновидения, потому что это и есть ключ к моейметодике творческого решения задач. Кстати она не работает,есливыпросыпаетесьпобудильнику».

Читатель:«Похоже,высмогливзятьлучшееотснаияви».Рэй: «Точно. В таком состоянии у меня по-прежнему есть

доступ к идеям из тех снов, которые относятся к поставленнойзадаче. В то же время я в достаточной мере осознаюи рационально оцениваю новые идеи, пришедшие в головуночью.Ямогуопределить,какиеизнихзаслуживаютвнимания.После20минутосознанногосновиденияянепременноприхожукновому,отчетливомувидениювопроса.

Эта методика помогала мне делать открытия (и весьпоследующийденьяпроводилзанаписаниемпатентнойзаявки),организовывать материал для книги (такой, как эта) и находитьидеи,полезныедлярешенияразличных задач.Еслинеобходимопринять важное решение, я всегда полагаюсь на осознанноесновидение, так я могу быть вполне уверен в надежностирешения.

Главное в этом деле – дать своему разуму волю, не делатьвыводовинебеспокоитьсяотом,достаточнолихорошоработаетметодика.И этопротиворечит темправилам, к которымпривыкдисциплинированныйум.Обдумайтесвоюзадачу,акогдабудетезасыпать, позвольте океану мыслей затопить ваш разум. Утромснова отпустите его в свободное плавание, чтобыпроанализировать странные идеи, возникшие во сне. Для меняэтот метод бесценен. Благодаря ему я могу использоватьтворческиевозможностисвоихснов,данныемнеприродой».

Читатель:«Значит,теперьтрудоголикимогутработатьдажевосне.Неуверен,чтомояполовинкаэтооценит».

Рэй: «На самом деле можно относиться к этому так, будтовашисныделаютработузавас».

Силамысли

Когда Рэю было семь лет, он занялся чтением серии книг о ТомеСвифте младшем. Сюжеты этих книг однотипны: Том и его друзьяпопадают в захватывающий переплет (чаще всего спасая человечествоотсмертельнойопасности).Томуединялсявсвоейлаборатории(вподвалеего дома) и возвращался со спасительной идеей – обычно изобретением.Помимо прочего, эти книги вдохновили Рэя стать изобретателем. И Рэй,иТерриприверженыглавномупринципудетскихкниг:неважно,скакимитрудностями мы сталкиваемся; всегда найдется идея, помогающая ихпреодолеть. Так что не стоит отчаиваться, если жизнь испытывает васна прочность. Уединитесь в своем подвале с верой в то, что решениесуществует,исможетеегоотыскатьиприменитьнапрактике.Мыобаэтоделали, преодолевая проблемы со здоровьем, последнюю из которыхспровоцировал«среднийвозраст»исопутствующиеемутрудности.

Часто спасительная идея состоит из нескольких, которыепо отдельности не дали бы результата. Мы можем снизить свой рисксердечных заболеваний на целых 95%, но для этого недостаточно однойпищевой добавки или простого соблюдения диеты. Сегодня болезнисердца–главнаяпричинасмертилюдейвразвитыхстранах.Новыможетесократить шанс заболеть ими до минимума, если будете планомернои жестко бороться с каждым из факторов риска. Мы расскажем, как этосделать,вглаве2.

Предлагаем вашему вниманию принцип, который уже сегодняпоможет изменить жизнь: никто, кроме вас, не несет ответственностиза ваше здоровье – ни врач, ни родственники, ни друзья. Вы не простопилот – вы единственный человек на борту самолета под названием«Моездоровье».Оказатьсянаверномпутипомогутидеиизнашейкниги.Ипокавызанимаетесьработойпозамедлениюстаренияизначительномуснижению рисков различных заболеваний, регулярно будете открыватьдлясебяновыеидеи,ивсеблагодарятому,чтовэтойобластиобъемнашихзнанийрастетвгеометрическойпрогрессии.

Человек – единственный биологический вид, использующий мозгдля расширения своих возможностей. Настанет день, когда новыетехнологии позволят кардинальным образом усовершенствовать мозг.Но уже сегодня вы можете использовать собственные умственныеспособности,чтобыизменитьсвоюжизньклучшему.

Глава2Какподдержатьработусердца……покаунаснепоявятсялучшиеспособыдвижениякровипососудам!

Сегодня, в свои 50, я чувствую себя лучше,чем десять лет назад, когда мне было 40. Диета,пищевые добавки и советы, которые вы предлагаете,помогают чувствовать себя моложе и намногоувереннее, чем раньше. Мой уровень холестеринапришелвнорму,хотяраньшебылоченьвысоким.

Освальдо(50лет),Испания

По-видимому, сердце человека неутомимо: за 30 лет жизни оноуспеваетсовершитьоколомиллиардаударов.Когдавыздоровы, егоритмбольше напоминает изысканный танец, нежели монотонную работумеханического насоса.Конечно, сердце отвечает нуждам тела – когдамынапрягаемся, циркуляция крови усиливается. Но его ритм также зависитот нашего настроения и эмоционального состояния, поэтому считается,чтолюбовьистрастьживутименновнем.

Какужеговорилосьвовведении,нашителаформировалисьвтупору,когда биологическому виду была невыгодна человеческая жизнь дольше20 лет. Помимо этого, современная пища с высоким содержаниемнасыщенных и других вредных жиров, а также сахара и крахмала вкупес малоподвижным образом жизни способствует развитию процессов,ведущих к возникновениюболезней сердца.Почти всюжизнь оба автораэтой книги изучали механизмы сердечных заболеваний и способы ихпредотвращения. Рэю было 15, когда у его отца, которому на тотмоментбыл всего лишь 51 год, случился первый сердечный приступ.А в 58 летотболезнисердцаонскончался.ДедРэяпоотцовскойлиниитакжеумерот заболевания сердца, не дожив до 60. Зная о семейной склонностикраннемуразвитиюсердечныхзаболеваний,Рэйпредпринялрешительныешаги, чтобы преодолеть свою наследственность, и рекомендовал сотнямчеловек сделать то же самое. Терри лечил болезни сердца у тысячпациентови,какчеловекпослевоенногопоколения,всвои45снебольшим

уже озабочен этим диагнозом: сама по себе принадлежность к мужскомуполуужефакторриска,дактомужедобавляетсявозраст–старше45летумужчинистарше55летуженщин.Всемнамстоитбеспокоитьсянаэтотсчет, поскольку болезни сердца оказываются причиной смерти № 1как у мужчин, так и у женщин. Ежегодно от этих заболеваний умирают600 000 американцев, и это главная причина смерти людей в развитыхстранах.

Несмотрянаэто,авторыубеждены,чтопрактическиниктонедолженумиратьотсердечногоприступа.Когдамыузнаем,чтокто-тоумерпоэтойпричине,тораскаиваемся,чтооннеуспелвовремяполучитьнашисоветыовозможностиэтогоизбежать.Водномизтрехслучаевпервыйсердечныйприступ заканчивается летальным исходом, а еще один из этих трехслучаев приводит к непоправимым повреждениям сердца. Однако естьихорошаяновость.Еслибудетеследоватьрекомендациям,представленнымв главе 2 (и книге), сможете обрести спокойствие и уверенность:вынадежнозащищеныотэтойужаснойболезни.

Но,какимногиедругиесредства,которымимыпользуемсявжизни,наша стратегия не творит чудес. Скорее мы покажем, как максимальносократить свои шансы стать жертвой сердечных заболеваний за счетразнонаправленной, безостановочной и упорной борьбы с их факторамириска.Такаявозможностьсуществует,посколькусегодняунасдостаточнознаний, чтобы снизить риск заболеваний сердца более чем на 90 %.Несмотря на то что может быть непросто побудить целое обществок здоровому питаниюи здоровому образужизни, выможете значительноснизитьсвойсобственныйрисквсеголишьзанескольконедель.

Новоепредставлениеосердечныхприступах

Сейчас нам важно узнать, как возникает сердечный приступ, затемвернемся к способам существенного сокращения риска сердечныхзаболеваний. Результаты недавнего длительного и широкомасштабногоисследования, а также невероятно четкие изображения того,что происходит в коронарных артериях, полученные с помощью новыхтехнологий сканирования, полностью изменили наши представленияо болезнях сердца. Последние исследования наиболее распространеннойформыоперацийнасердцевыявили,чтообщепринятаямодельпротеканиясердечных заболеваний в корне ошибочна. В основе этой модели лежитмнение, что решающую роль в их возникновении играет избыточное

скоплениехолестеринавкоронарныхартериях,питающихсердцекровью.В2007годупрестижныйTheNewEnglandJournalofMedicineопубликовалрезультаты крупного исследования эффективности ангиопластики,вкоторомпринялиучастие2300пациентовобоихполов с заболеваниямисердца. Ангиопластика – наиболее частая форма хирургическоговмешательства на сердце. Эта операция состоит из вдавливания бляшек,блокирующих коронарные артерии, которые снабжают сердце кровью,встенкиэтихартерий,иустановкистента(сетчатойпроволочнойтрубки,предотвращающей сужение артерии). Участников этого исследованияразделилинадвегруппы.Всоответствиисостандартнымикритериямивсеимели показания к этой операции. Пациенты одной группы перенеслиангиопластику и получали стандартную медицинскую помощь, включаярекомендации по здоровому образу жизни и стандартные препаратыдля лечения болезней сердца, такие как аспирин (против образованиятромбов),бета-блокаторы(длясокращениянапряжениясердца)истатины(длясниженияуровня«плохого»холестеринаиуменьшениявоспалений).Вконтрольнойгруппепациентыполучалитакуюжемедицинскуюпомощь,нобезхирургическоговмешательства.Спустячетырегодавпервойгруппенебылоотмеченоснижениячастотысердечныхприступовисмертельныхисходовпосравнениюсконтрольнойгруппой.

По данным многочисленных исследований, ангиопластика повышаетвыживаемость пациентов в основном при условии ее немедленногопроведения после сердечного приступа. Сторонники ангиопластикии стентирования настаивали на том, что даже если эти процедурынеприводят к уменьшениючастоты сердечныхприступови смертельныхисходов,тоонихотябыспособствуютсокращениюколичестваприступовстенокардии и болей в груди. Ранее некоторые исследования указывалина сокращение приступов стенокардии в результате ангиопластики,но упомянутое выше изучение выявило, что, помимо прочего,ангиопластика не приводит к уменьшению болей в груди. Тем не менееежегодновмирепроводится1,2миллионатакихопераций.Каждаяизнихв среднем стоит 44 000 долларов: получается, американское обществотратитболее50миллионовдоллароввгоднапроцедуры,которыеникомуещенепродлилижизнь.

Второй по популярности операцией на сердце являетсяаортокоронарное шунтирование (АКШ). Это полноценное хирургическоевмешательство предполагает использование артерий-имплантатовили внутренних грудных артерий для обхода закупоренных. Операцияшунтирования включает остановку сердца, подключение пациента

каппаратуискусственногокровообращениянавремяпроведенияоперацииивосстановлениеработысердцапоееокончании.

По данным исследований, шунтирование – более эффективнаяоперацияпосравнениюсангиопластикой.Впротивоположностьей,входеАКШ шунтируются артерии, закупоренные как твердыми(кальцинированными), так имягкими холестериновыми бляшками.Послешунтирования у пациентов, строго следующих всем рекомендациямпо предотвращению дальнейшей закупорки шунтированных артерий,возможнохирургическоевосстановлениеработыэтихартерийсудалениембляшекобоихтипов.

Если основной целью пациента будет уменьшение болей в груди,можно прибегнуть к более дешевым и безопасным неинвазивнымметодикам с тем же результатом. В частности, может помочь разумныйприем сердечных препаратов и неинвазивная процедура, известнаякак усиленная наружная контрпульсация (УНКП), которую мы обсудимниже.

Опровергнутая наукой старая теория болезней сердца, суть которойв необходимости прочистки «засоренной трубы», объясняет, почемуангиопластика относительно неэффективна в предотвращении сердечныхприступов.Принейтвердые (кальцинированные)холестериновыебляшкивдавливаются в стенки артерий, за счет чего просвет артерииувеличивается, в то же время мягкие бляшки остаются в артериях,а именно они провоцируют большинство сердечных приступов.Шунтирование позволяет «обойти» как твердые, так и мягкие бляшкии при благоприятных обстоятельствах может сократить количествосердечных приступов в будущем. Шунтирование представляет собойтяжелую операцию – восстановительный период длится более месяца.Иочевидно,чтоегоследуетрассматриватькакпоследнеесредство.

Давайте сравним старую модель «засорившейся трубы» с новымизнаниями по этому вопросу, которые у нас теперь есть. Это сделатьнеобходимо,поскольку всенаширекомендацииопираютсянаправильноепониманиереальныхпричинсердечныхприступов.Стараятеорияговоритследующее. В наших артериях формируются твердые, кальцинированныебляшки,постепенноперекрывающиеих.Когдаартерияперекрытана75%и более, возникает риск того, что сгусток крови (тромб) застрянетв сузившемся просвете. Когда это происходит, артерия оказываетсяполностью заблокированной, и по ней кровь не может поступатьксердечноймышце,врезультатепроисходитсердечныйприступ.

Сегодня нам известно, что большинство сердечных приступов

случается не из-за того, что твердый кальцинированный холестеринблокируетартерию,какрассказываютсвоимпациентамхирурги.Посути,такие бляшки редко становятся причиной сердечных приступов. Скореесердечный приступ становится попыткой человеческого тела избавитьсяот истинной причины проблемы – мягкой, некальцинированной,или нестабильной, бляшки. Мягкая, или нестабильная, бляшка довольногибкаяиподвижная.Ихналичиередкоприводиткпоявлениюкаких-либосимптомов, они не вызывают серьезной блокировки артерийитрудноразличимынаангиограмме.Несмотрянаэто,именноони–кореньпроблемы.

Таким образом, на смену старой модели приходит новое знание,и в этих рамках заболевания сердца рассматриваются как динамическиймногоступенчатыйпроцесс,вначалекотороговоспаление(гиперактивацияиммуннойсистемы)приводиткпоявлениюнестабильнойбляшки,котораяпотом вовлекается в запутанную и незаметную глазу череду событий,последним из которых становится сердечный приступ. Нелишним будетрассмотреть стадии этого процесса, поскольку знания о них формируютнашипредставленияотом,какможнопредотвратитьсампроцессналюбойступени.

Начнем с холестериновых частиц ЛПНП (липопротеина низкойплотности)–ихемконазывают«плохим»холестерином.Нужнозаметить,чтооннетакуживреден;вдействительностибезнегомынесмоглибывыжить. Частицы ЛПНП переносят холестерин из печени в ткани тела,гдеониспользуетсядляподдержанияздоровьяклеточныхмембран.ТакжеЛПНП–предшественникнашихполовыхгормонов.Нокогдаегоуровеньвыше, чем требуется организму для обеспечения этих жизненно важныхпроцессов, он накапливается в стенках артерий, где может претерпеватьпатологические изменения. ЛПНП может окисляться в реакцияхс кислородом, а также соединяться с избытком глюкозы в процессегликирования (связывания с молекулами сахара). Если это произошло,то частицы ЛПНП принимают совершенно иной вид. Они большене выглядят дружественными иммунной системе, и их легко спутатьс чужеродными организмами. Чтобы уничтожить вредоносные молекулыЛПНП,иммуннаясистемапосылаетлейкоцитыразличныхтипов,включаямоноцитыиT-лимфоциты.

Когда моноциты находят скопления ЛПНП, они превращаютсяв макрофаги и начинают поглощать эти скопления. Макрофаги(от латинского «макро» – большой, «фаг» – пожиратель) обладаютнастолько неуемным аппетитом, что в конце концов почти лопаются

от частиц ЛПНП, превращаясь в пенистые клетки. Такое названиепоявилосьиз-за того, что они выглядят какпузырипены.Такначинаетсяобразование нестабильных бляшек, и на данной стадии они называютсялипидными полосками. Данные вскрытия солдат, погибших на войне,показали, что нестабильные бляшки в такой ранней форме достаточнораспространеныу20-летних;ихможнообнаружитьдажеудетей.

Заметим,чтовесьописываемыйнамипроцесссвязансвоспалением,которое, по сути, вызывается гиперактивацией иммунной системы.Действительно, каждая стадия этого процесса зависит от воспаления.На следующей стадии воспаление приводит к тому, что гладкомышечныеклеткивкровеносныхсосудахразрастаютсяипокрываютпенистыеклетки,и в результате образуется фиброзный колпачок. Теперь мы имеем делос полноценной нестабильной бляшкой, не препятствующей кровотокуипредставляющейсобойнебольшойбугорокнаповерхностикровеносногососуда. Нестабильные бляшки печально известны своей незаметностью,но появившиеся недавно неинвазивные сканеры нового поколенияпозволяютувидетьихвартерияхживогосердца.Иэтомногообещающийпрорыввсфередиагностики.

И теперь все готово для решающего удара, каким становитсясердечный приступ, спровоцированный все тем же воспалением.Под действием веществ, вырабатываемых гиперактивной иммуннойсистемой, фиброзный колпачок может повреждаться, высвобождаясодержимое пенистых клеток и другие опасные химические соединения,которые они выделяют. Особые вещества, присутствующие в кровотоке,участвуютвформированиисгусткакрови,илитромба,препятствуя,такимобразом, попаданию содержимого пенистых клеток в кровоток. Еслиразмер образовавшегося тромба достаточно велик для закупоркикоронарной артерии, то происходит сердечный приступ. Участок сердца,внормепитавшийсякровьюиззаблокированнойтеперьартерии,лишаетсякислорода и прочих питательных веществ. Если быстро не устранитьзакупорку, наступит смерть этого участка. Важно отметить,что в большинстве случаев нестабильная бляшка блокирует артериюза считанные минуты до сердечного приступа. Образование тромбапроисходит внезапно, после повреждения фиброзного колпачка,ипоследствияегопо-настоящемуразрушительны.

Именно такое, новое понимание процесса лежит в основе нашихрекомендаций по предотвращению сердечных приступов. Посколькуначало этого процесса обусловлено избытком частиц ЛПНП, перваязадача – поддержание нормального уровня липопротеина низкой

плотности.ПомимоЛПНП,существуетдругаяформахолестерина–ЛПВП(липопротеин высокой плотности). Этот «хороший» холестерин выводитчастицы ЛПНП из кровотока и переносит их обратно в печень. Поэтомудругим важным аспектом можно назвать поддержание высокого уровняЛПВП.

Тотфакт,чтокаждыйшагнапутиксердечномуприступуобусловленвоспалением, еще раз свидетельствует, что по достижении среднеговозраста всем приходится противостоять генам, доставшимся от предковиз каменного века. Десятки тысяч лет назад главной причиной смертилюдей были инфекции, а значит, для выживания вида было необходимоналичие сильной и чутко реагирующей иммунной системы. На зареэволюции очень немногие доживали до смерти от сердечного приступа,поэтому не было нужды беспокоиться о недостатках гиперактивнойиммунной системы. Помимо этого, повышению активности иммуннойсистемы и усилению воспаления способствуют многие аспектысовременного образа жизни, такие как неправильное питаниеи избыточный стресс. Поэтому следующий и, вероятно, главный способпредотвращения сердечных приступов заключается в том, чтобыподдерживать способностьиммунной системыпротивостоятьинфекциям,но не допускать ее гиперактивации и последующего воспаления.Всепредставленныенижерекомендациинаправленынавыполнениеоднойизэтихключевыхзадач.

Комплекснаястратегияборьбыскаждымфакторомриска

Помимоужеупомянутых,существуетещенесколькофакторовриска,ассоциирующихсясповышеннымрискомсердечныхприступов.Согласноданным обширных исследований, исключение каждого из этих факторовснижает риск развития сердечного приступа. Далее мы обсудимсоответствие каждого из факторов риска новому пониманию механизмавозникновениясердечногоприступа.Дополнительноотметим,чтоинсультвозникает вследствие того же процесса – с тем только отличием, что онпротекает в артериях, питающих мозг, а не сердце. Таким образом,снижениерискасердечныхприступовдаетдополнительноепреимуществоввидеснижениярискаразвитияинсульта.

Дляначала рекомендуем сдатьнаборбазовых анализов крови, чтобыполучить представление о состоянии сердечно-сосудистой системы.Насбудутинтересовать:

•Липидный статус, показывающий общее содержание холестерина,а также содержание ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов (количество жиравкрови).

• Тест на высокочувствительный C-реактивный белок (СРБ,количественный показатель воспалительных процессов в человеческоморганизме).

• Гомоцистеин (количественный показатель независимого факторариска).

Далееподсчитайте,какомуколичествуфактороврискаиз11основных,перечисленных ниже, вы подвержены. Если насчитали три и более такихфакторов, рекомендуем дополнительно сделать электрокардиограмму(ЭКГ)снагрузкойисверхскоростнуюкомпьютернуютомографиюсердца.Эти исследования дадут дополнительную информацию о том, каков вашрискполучитьсердечныйприступвближайшиенескольколет.

Основныефакторырискаразвитиясердечныхзаболеваний

1. Генетическая наследственность. Случались ли у вашего отцасердечные приступы в возрасте до 55 лет? И/или случались ли у вашейматерисердечныеприступыввозрастедо65лет?

Да/Нет

2.Возраст.Есливымужчина,вам45летиболее?Есливыженщина,вам55летиболее?

Да/Нет

3. Курение. Курите ли вы сигареты и/или когда-либо курилизапоследние10лет?

Да/Нет

4. Вес. Превышает ли ваш вес оптимальный показатель на 20 %илиболее?(См.табл.13.2итабл.13.3.)

Да/Нет

5.Холестеринитриглицериды.Соответствуют ли вашипоказателиодномуилинесколькимизприведенногонижесписка:

•Общийхолестерин>200

•ЛПНП>130•ЛПВП<40(умужчин),<50(уженщин)•ОтношениеобщегохолестеринакЛПВП>4?Да/Нет

6. Гомоцистеин. Ваш уровень гомоцистеина превышает 10,0? (См.главу5.)

Да/Нет

7. Высокочувствительный СРБ. Ваш показательвысокочувствительногоСРБпревышает5,0?(См.главу5.)

Да/Нет

8.Уровеньглюкозывкровинатощак.Вашуровеньглюкозы(сахарав крови) натощак превышает 110? (Если уровень глюкозы натощакпревышает 110, это считается фактором риска возникновенияметаболическогосиндрома,см.главу11.)

Да/Нет

9.Артериальноедавление.Вашесистолическоедавление140ивышеи/иливашедиастолическоедавление90ивыше?

Да/Нет

10.Стресс.ВыотноситеськтипуА,склонныкпроявлениюгневаи/или испытываете недостаток социальных связей (См. раздел «Ранняядиагностика–управлениестрессом».)?

Да/Нет

11.Физическаянагрузка.Выведетемалоподвижныйобразжизни?Да/Нет

Давайтеобсудимнекоторыеиз этихфактороврискаичтомыможемпредпринять,чтобыминимизироватьихнегативноевлияние.

Генетическаянаследственность

Ваша предрасположенность ко многим другим факторам рискаобусловлена генами, а многочисленные исследования указывают,

чтообщийрисксердечныхзаболеванийпередаетсяпонаследству.Однакомы твердо уверены: гены не предопределяют здоровья. Ранее бытоваломнение, что риск развития болезней сердца на 80 % обусловленгенетической предрасположенностью и только на 20% – образом жизничеловека. Тем не менее новые исследования в области эпигенетикипредлагают прямо противоположное мнение по этому вопросу! По ихданным, риск заболевания зависит от генов только на 20%, а остальные80 % определяются образом жизни. Вероятно, устаревшая информациябыла причиной того, что до недавнего времени население получалообтекаемые и неточные медицинские рекомендации по профилактикеболезней сердца. Если вы настойчивый человек, мы уверены – вампо силам значительно снизить риск развития сердечного приступа.Последниеисследованиявэтойобластиположительнымобразомповлиялинасодержаниеновыхмедицинскихрекомендацийдлянаселения(включаяподдержание уровня ЛПНП ниже 70 единиц для тех, кто находитсявгруппевысокогориска).Подводяитог,можносказать,чтосегодняунасесть знания для того, чтобы успешно преодолевать большинство рисков,связанныхсгенетическойнаследственностью.

Рэй: «Уже существует новейшая технология выключениягенов у взрослых людей под названием РНК-интерференция.Этому методу всего несколько лет, но он уже отмеченНобелевской премией, что еще раз подтверждает ускорениепрогресса. У нас также есть новые формы генной терапии,позволяющие внедрять в организм новые гены. Например,явзаимодействуюскомпанией,котораязанимаетсяизвлечениемиз тела легочных клеток, в чашке Петри внедряет в них новыегены, проверяет – правильно ли проведена эта манипуляция,увеличивает количество этих клеток вмиллионраз (с помощьюдругой новейшей технологии), а затем помещает эти клеткиобратно в тело, и в итоге они снова оказываются в легких.Поданнымисследований,этаметодикауспешнолечитлегочнуюгипертензию у животных, и сейчас ведутся ее клиническиеиспытания на людях. Сегодня более 1000 лекарственныхпрепаратов и медицинских процедур, позволяющих выключатьиливнедрятьгены,находятсянаразныхстадияхразработки».

Терри2023: «В наше время первое поколение лекарствдлявыключениягеновиметодикпоихвнедрениюужеодобренодля применения в лечебных целях. Сейчас, в 2023 году,

существует простой и элегантный способ устранения вашейгенетическойсклонностикболезнямсердца».

Читатель:«Значит,ясмогувернутьсявпрошлоеивыбратьдругихродителей?»

Рэй2023:«Еслиговоритьо“природной”составляющейэтойзадачи, то именно это вы и сможете сделать в 2023-м. Что жекасается изменения “природного” опыта, доставшегося вамотродителей,то,боюсь,придетсяподождатьещенемного».

Читатель: «Ну что же, изменение генов – уже хорошееначало. Я знаю о противоречивости концепции “дизайнерскихдетей”, но вообще-то мне нравится идея стать “ребенкомтехнологическоймысли”».

Поливозраст

Раньше считалось, что толькомужчинам стоит беспокоиться о своемсердце.Поданнымисследования,котороев2002годупровелаорганизацияWomen’sHealthResearch,заболетьракомбоятся60%женщинитолько5%опасаются сердечных заболеваний. Возможно, вы будете удивлены,но болезни сердца выступают главной причиной смертности не толькоу мужчин, но и у женщин. Ежегодно от сердечных приступов умирают1,1миллионачеловек,иполовинаизних–женщины.

Действительно,внекоторомсмыслеженщинызащищеныотболезнейсердца до тех пор, пока не наступила менопауза, но с приходом этогопериода они теряют свое преимущество. Статистика указывает,что у женщин риск заболеваний сердца развивается на 10 лет позже,чемумужчин.

Железо в крови может выступать катализатором процесса окисленияЛПНП,тоестьоднойизпервыхстадийобразованиянестабильнойбляшки.Это одна из причин, по которой до наступления менопаузы женщиныимеют некоторую защиту, потому что менструальный цикл помогаетподдерживать низкий уровень железа в крови. Помимо этого,до наступления менопаузы женщины защищены собственнымгормональным фоном, который может препятствовать такомупреобразованиюЛПНП.

Если вы мужчина старше 45 лет или женщина, которой ужеисполнилось55,увасужеестьодинизосновныхфакторовриска.Еслижев наличии два основных фактора риска, необходимо сосредоточиться

навыполнениивсехрекомендаций,представленныхвнастоящейглаве.

Курение

У курящих риск развития сердечного приступа в два-четыре разавыше, чем у некурящих. В табаке и табачном дыме содержится 4000ядовитых веществ, многие из которых ускоряют процессы, ведущиек возникновению сердечных приступов. Курение сигарет значительноувеличивает общий уровень воспаления в организме и кардинальнымобразом влияет на рост активности свободных радикалов, ускоряющихокисление ЛПНП. К тому же курение увеличивает частоту сердечныхсокращений(ЧСС),чтоускоряетизносартерий.Мымоглибыпродолжить,нолучшепростопорекомендуемнекуритьиизбегатьпассивногокурения.

Вес

Избыточный вес ассоциируется с широким спектром проблемсоздоровьем,атакжеснекоторымидругимифакторамирискасердечныхзаболеваний. Избыточный вес становится главным фактором развитияметаболического синдрома, диабета II типа, а также гипертензии.По данным обширногоФремингемского исследования, в рамках которогонапротяжениинесколькихдесятилетийнаблюдалисьдесяткитысячлюдей,ожирение в значительной степени увеличивает риск развития сердечныхприступов как умужчин, так и уженщин.Избыточный вес такженазваносновнымфакторомрискаростауровнявоспаленияворганизме.

Поддержание оптимального веса играет ключевую роль в борьбеза предотвращение сердечных заболеваний, при этом потеря даже пятикилограммов веса может существенно сократить риск сердечныхприступов.

Холестеринитриглицериды

Даже с учетомновыхпредставленийо том, чтопричиной сердечныхзаболеваний становится воспалительный процесс, холестерини составляющие его ЛПНП и ЛПВП продолжают играть главную рольв возникновении этих проблем. Известно, что воспалительный процесс

начинается с появления в стенках коронарных артерий избыточногоколичествачастицЛПНПиихпоследующегоокисления.ЧастицыЛПВП(«хороший»холестерин)снижаютрисксердечныхзаболеваний,перемещаяизбыток ЛПНП обратно в печень, а также предохраняя его от участиявпроцессахвоспаленияиокисления.

Исходя из данных об уровнях холестерина у населения в целом,оптимальным можно считать количество общего холестерина менее 200единиц.Несмотрянаэто,мыдумаем,чтооптимальноесодержаниеобщегохолестеринаколеблетсявдиапазонеот160до180.ВидеалеуровеньЛПНПнедолженпревышать80,ивзависимостиоттого,сколькофактороврискау вас в наличии, уровень ЛПВП не должен падать ниже 60. ИдеальноеотношениеобщегохолестеринакЛПВПдолжнобытьменьше2,5.

Недавние исследования подтвердили, что снижение уровня ЛПНПдо гораздо более низкого уровня, чем приводимый в стандартныхрекомендациях (ниже 100), значительно сокращает риск сердечныхзаболеваний.В2004годуученыеГарвардскоймедицинскойшколыпровелиисследование с целью определить, приведет ли снижение уровня ЛПНПнижеотметки100кзначительномууменьшениюрискапроблемссердцем.ДанныеэтогоисследованиябылиопубликованывTheNewEnglandJournalof Medicine. Участники первой группы получали агрессивное лечениедля снижения уровня холестерина ЛПНП, в то время как участникиконтрольной группы прошли традиционный курс лечения статинами.В результате среднее содержание ЛПНП в первой группе находилосьна отметке 62 по сравнению с 95 в контрольной группе.Соответственно,в группе с более низким уровнем ЛПНП было зарегистрированозначительно меньше сердечных приступов и показаний к проведениюшунтирования или ангиопластики. «Эти данные действительнозаслуживают внимания», – отметил доктор Дэвид Уотерс, профессормедицины Калифорнийского университета. Он не участвовал в этомисследовании,нодобавил:«Унасестьвозможностьсерьезноснизитьрискразвития сердечных заболеваний». На основании этого и другихподтверждающих исследований мы рекомендуем поддерживать уровеньЛПНП в пределах 80, если у вас менее трех основных факторов риска,иневыше70,еслиимеетсятрииболеефакторов.

Другой независимый фактор риска развития заболеваний сердца –уровень триглицеридов (несвязанного жира) в крови. Традиционныерекомендации предполагают, что уровень триглицеридов должен бытьниже 150, но мы думаем, что оптимальный – ниже 100. Избыточноеколичество в рационе углеводов с высоким гликемическим индексом,

а также злоупотребление алкоголем оказываются распространеннымипричинамиповышенногоуровнятриглицеридов.

Первыйшагкнормализацииуровнейхолестеринаитриглицеридов–соблюдениерекомендацийпоздоровомупитанию,которыемыприводимвглаве 11 и главе 13. А главное, необходимо значительно сократитьпотребление насыщенных жиров, поскольку они имеют решающеезначение для эффективности диеты. Ни одно из других веществ,составляющих основу рациона, не повышает уровень ЛПНП так,какнасыщенныежиры.

Этаинформациянесколькопротиворечитпониманиютого,какуюрольиграет холестерин. Уровни холестерина в крови регулируются печенью,поэтому здоровый организм способен поддерживать уровни липидоввкровивнорме,независимоотпоступленияхолестеринаспищей.Однакоесли содержание жира в вашей крови далеко от нормы, вероятно,этимеханизмыхолестериновогообменаработаютнеправильно.Есливашилипидные уровни не соответствуют оптимальным параметрам,мырекомендуем снизить количество потребляемого с пищей холестеринадо100именеемгвдень.(Дляпримера–водномяйцесодержитсяоколо220мгхолестерина.)

Наиболее эффективным способом снижения липидных уровнейпринято считать прием препаратов статина, Но прежде чем остановитьсвойвыборнастатинах,рассмотритеразличныеполезныедобавкикпище,которые отпускаются без рецепта; они могут серьезным образомкорректировать уровни холестерина, ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов.Мырекомендуемсначалапопробоватьэтидобавки,аеслионинепринесутнужного эффекта, переходить к статинам. Пищевые добавки, описанныев этой книге, действуют независимо от статинов, поэтому их можноиспользоватьвместесостатинами.

Всписокнаиболееэффективнопонижающихсодержаниехолестеринадобавок,отпускаемыхбезрецепта,входят:

•Красныйферментированныйрис.Содержитнебольшиеколичестваловастатина–действующеговеществарецептурногопрепарата«Мевакор»(Mevacor),которыйиспользуетсядляуменьшениясодержанияхолестерина.В июле 2008 года медицинский журнал Mayo Clinic Proceedingsопубликовалрезультаты сравнениядвух групппациентов: в однойизнихпациенты принимали красный ферментированный рис и рыбий жир,а также придерживались здорового питания, во второй пациентам давалибольшие дозы (40 мг) препарата «Зокор» («Симвастатин»). У пациентов,принимавших красный ферментированный рис, уровень холестерина

снизился на 42,4 % по сравнению с 39,6 % в группе, где принимали«Зокор». Помимо снижения уровня холестерина, красныйферментированный рис обладает другими свойствами, которые, видимо,позволяют защитить сердце. По данным исследования, опубликованным15 июня 2008 года в American Journal of Cardiology, у 5000 пациентовс сердечным приступом в анамнезе прием красного ферментированногориса вдвое сократил риск развития повторного сердечного приступаинатреть–рисксмертиотлюбойпричины.

• Фитостеролы. Могут существенно понижать липидные уровни.Входят в состав популярных маргаринов с пониженным содержаниемхолестерина. Но, поскольку эти продукты содержат вредные жиры,мы рекомендуем принимать фитостеролы в таблетках в качестве добавкикпище.

•Поликосанол. Используется для нормализации липидных уровней,по эффективности сравним со статинами. Также исследования показали,что при приеме в комбинации со статинами поликосанол оказывает ещеболее сильное воздействие. По данным исследования, опубликованнымAmerican Heart Journal, ежедневный прием 10–20 мг поликосанола«снижает уровень общего холестерина на 17–21% и холестерина ЛПНПна 21–29%.А также повышает уровень холестеринаЛПВПна 8–15%».Помимо этого, как и лекарства, нормализующие липидные уровни,поликосанол замедляет окислениеЛПНП– ключевойпроцесс, с которогоначинаетсяформированиесмертельноопасныхпенистыхклеток.

•ВитаминЕ.Может быть полезен как для понижения холестерина,так и для значительного уменьшения совокупного риска сердечныхзаболеваний. В 1996 году в Кембридже проводилось исследованиепо применению антиоксидантов в кардиологии (CHAOS).В рамках этогоисследования 1000 пациентов в одной группе принимали по 400–800МЕвитаминаЕ, а 1000пациентов в контрольной группепринималиплацебо.(Состояние здоровья пациентов в обеих группах было равноценным.)Спустя18месяцевв группепациентов,принимавшихвитаминЕ,частотасердечныхприступовснизиласьна75%.

•Фосфатидилхолин(ФХ).Основнаясоставляющаянашихклеточныхмембран. С возрастом содержание ФХ в стенках клеток уменьшается,что становится важной частью старения. Принимая ФХ, вы можетеостановить и даже повернуть вспять этот процесс. Исследованияпоказывают, что ФХ может стимулировать перенос холестерина обратнов печень, что означает удаление холестериновых бляшек из артерий –по сути, тот же процесс обеспечивается ЛПВП. Прием внутрь, а также

внутривенное введение ФХ широко распространены в ГерманиииодобреныгерманскиманалогомамериканскогоFDA.Приприемевнутрьважно, чтобы минимальное содержание ФХ в препарате составлялонеменее 50%.Многие пищевые добавки, на этикетке которых написано«фосфатидилхолин», всего лишь на 30 % состоят из этого вещества.Впищевомлецитинесодержитсяоколо20–25%ФХ.

Нижевтаблицевынайдетедозировкивсехэтихдобавок,атакжеещенескольких, помогающих снизить содержание холестеринадо оптимальных значений. Мы рекомендуем начать прием однойили нескольких добавок из этой таблицы и через два месяца проверитьрезультат. Обычно начинают с раздельного приема красногоферментированногориса,фитостероловивитаминаЕвсоставеежедневнопринимаемого витаминного комплекса. Если ваш липидный профиль всееще нуждается в коррекции, можете рассмотреть прием дополнительныхдобавок из таблицы, представленной ниже, или прием статиновпопредписаниюлечащеговрача.

Таблица2.1Натуральныедобавкидляоптимизациилипидногопрофиля[6]

Статины

Если натуральные добавки не помогли нормализовать уровнихолестерина,ЛПНП,ЛПВПи триглицеридов, вам и вашему врачуможетприйти на ум воспользоваться ингибиторамигидроксиметилглутарилкофермент A-редуктазы, также известнымикак статины. Статины замедляют образование холестерина в печенииускоряютвыводЛПНПизкрови.

По-видимому, они также тормозят процесс окисления ЛПНП,темсамымзамедляяобразованиенестабильныхбляшек.Возможно,самоеважное то, что статины уменьшают вероятность воспаления холестеринавбляшках.

Как и у всех препаратов, назначаемых врачом, у статинов естьпобочные эффекты. Они могут оказывать токсическое воздействиенапечень,поэтомуврачможетпериодическипроверятьвашипеченочныеферменты. Для создания коэнзима Q10 наш организм использует те жеферменты, что и для создания холестерина (гидроксиметилглутарил-кофермент A-редуктазы). Статины лишают организм коэнзима Q10,необходимого для поддержания здоровья митохондрий (источниковэнергиивнашихклетках),поэтомувместесниминеобходимоприниматькоэнзим Q10. Если вы лечитесь статинами, требуется принимать от 50до 150 мг коэнзима Q10 (или 50 мг активного коэнзима Q10, известногокак убихинол) дважды в день. Обе эти разновидности отпускаютсябезрецепта.

В медицинском сообществе ведутся споры о целесообразностиприменения статинов у других групп населения. Пока нет данных,чтолечениестатинамидаеттакиежерезультатыуженщин.Добавим,что,несмотря на доказанную эффективность статинов в уменьшении рискасердечных приступов, ни одно из исследований не подтвердило,что лечение этими препаратами продлевает жизнь какой-либо группенаселения,заисключениеммужчинссердечнымиприступамиванамнезе.Но необходимо отметить, что проводить исследования, направленныена выявление значительного увеличения продолжительности жизни,затруднительно, поскольку такой эффект можно наблюдать толькопопрошествиибольшогопериодавремени.

Подводя итог, скажем, что, по данным исследований, переходна здоровоепитание,полезноедля сердца, –более эффективное средстводля предотвращения сердечных приступов, нежели прием статинов.Французское исследование, проводившееся в 1990-х годах, показало,что перенесшие сердечный приступ люди, которые перешли на диету,

богатуюфруктамииовощами,заменяликрахмалистыепродуктыцельнымизлаками,употребляливпищуоливковоемаслоирыбу,избегаликрасногомяса,сливочногомасла,сыраияичныхжелтков–словом,придерживалисьздоровогорациона,схожегостем,которыймыописываемвэтойкниге,–значительноснизилисвоирискиповторногоразвитиясердечногоприступаи смерти. В сравнении с возможными положительными результатамиот приема статинов такая диета оказалась в два-три раза болееэффективной.

Таким образом, на первом этапе самое важное – следовать нашимрекомендациям по здоровому питанию (см. главу 11 и главу 13),регулярным физическим нагрузкам (см. главу 14) и уменьшению стресса(см.главу9).Есливашхолестеринидругиелипидныеуровнипревышаютоптимальные значения, начните принимать одну или нескольконатуральных пищевых добавок, указанных в табл. 2.1.При наличии трехиболееосновныхфакторовриска,атакжепо-прежнемувысокихлипидныхуровнейможетеобсудитьслечащимврачомвозможностьприемастатинов.Не забывайте принимать коэнзим Q10, или убихинол, если проходителечение статинами, – в любом случае эти добавки стоит приниматьдляподдержанияздоровья.

Артериальноедавление

Даже в обычных условиях артериальное давление в коронарныхартериях достаточно высокое, что усиливает воспаление, с которогоначинается формирование холестериновых бляшек. Повышенноеартериальное давление усиливает воспаление в коронарных артериях.По данным исследования 10 874 мужчин, опубликованным в журналеArchivesofInternalMedicine,улюдейсумереннойгипертензией–от140/90до 160/105 мм рт. ст. – риск умереть от ишемической болезни сердцана 50 % выше, чем у людей с нормальным давлением. Даже у тех,чьедавлениеколеблетсямеждунормальнымиповышенным(этосостояниеизвестно еще как пограничная гипертензия и определяется диапазономот120/80до140/85ммрт.ст.),рискразвитиясердечногоприступана34%выше. Многие другие исследования продемонстрировали, что высокоеартериальное давление может ускорять образование холестериновыхбляшеквартериях,увеличиваявероятностьразвитиясердечногоприступа.Крометого,гипертензия–симптомметаболическогосиндрома.

Оптимальное артериальное давление должно быть ниже,чем 120/80 мм. рт. ст. Если ваше артериальное давление выше этойграницы, мы рекомендуем вести здоровый образ жизни и приниматьпищевые добавки, описанные ниже, чтобы максимально приблизитьсяк оптимальному значению. Первым делом начните соблюдать наширекомендациипопитаниюизглавы11инормализуйтесвойвес.

Выясните,страдаетеливыотметаболическогосиндромаилидиабетаIIтипа,иследуйтенашейпрограммеизглавы5.Зачастуюэтихдействий,в особенности низкоуглеводной диеты из продуктов с очень низкимгликемическим индексом, уже достаточно для решения проблемыгипертензии.Если,несмотрянаэтимеры,артериальноедавлениеостаетсяповышенным,мычасторекомендуемприниматьтрадиционныйкитайскийсбор из шести трав, известный как «Ункария-6» (или «Гу Тенг Дзян ЯПянь» – Gou Teng Jiang Ya Pian). Прием этого сбора, как правило,способствует снижению артериального давления без побочных эффектов,присущихмногимлекарственнымпрепаратамстакимжедействием.Сбор«Ункария-6» можно приобрести у специалистов по акупунктуреилипрактикующихкитайскуюмедицинуврачей.

Существуетмножестводругихпищевыхдобавок,способныхснижатьартериальноедавление.Выможетеприниматьпрепараты,всоставкоторыхвходят магний, чеснок и аргинин (см. табл. 2.2) одновременнос«Ункарией-6»иливместоэтогосбора.Есливашеартериальноедавлениепо-прежнему выше оптимального, рассмотрите возможность приемадругихдобавокизпредставленногонижесписка.

Таблица2.2Натуральные пищевые добавки для нормализации артериального

давления[7]

Если все эти рекомендации не принесли результата и вы перешлик рассмотрению медикаментозного лечения, нужно помнить,что антагонисты рецепторов ангиотензина II наиболее безопасныеиэффективныепосравнениюсдругимиклассамипрепаратовдлялечениягипертензии, такими как блокаторы кальциевых канальцев. Диуретики(мочегонные) и бета-блокаторы увеличивают резистентность к инсулину,что приводит к обратному результату, поскольку инсулиноваярезистентность повышает риск развития метаболического синдромаидиабетаIIтипа.

Стресс

Зная о том, что воспаление играет важную роль на каждой стадиипроцесса, ведущего к сердечному приступу, нетрудно понять, почему

стресс называют в качестве фактора риска. Исследованияпродемонстрировали, что чувство агрессии и гнев увеличивают уровеньгомоцистеина. Часто повторяющееся по собственной воле пребываниев состоянии стресса, свойственное типу личности А, выражаетсявповышенномуровнеадреналина,чтоусиливаетвоспаление.Но,какмыобсудим в главе 9, не каждый человек, относящийся к типу личностиА,подвержен риску. Вспыльчивые люди, постоянно выходящие из себя,попадают в категорию повышенного риска. Такой же риск сердечныхзаболеваний характерен для людей с типом личности D, у которыхнаблюдаются недостаток социальных связей и неспособность выражатьэмоции.

Физическаянагрузка

Чтобыперевестиразговорвприятноерусло,отметим,чтоправильноподобранная физическая нагрузка сокращает все контролируемые риски,в частности улучшает восприимчивость к инсулину: это способствуетпохудению и снижению артериального давления, а также уменьшениюстрессаивоспаления.Этотключевойвопросмыобсудимвглаве14.

Дополнительныефакторырискаразвитиясердечныхзаболеваний

Еще несколько факторов влияют на риск развития сердечныхприступов. Давайте рассмотрим некоторые из них, а также те анализы,которыевыможетесдать,имеяэтифакторыриска.

• Обструктивное апноэ сна – распространенное заболевание,при котором рот человекашироко открывается во время сна, перекрываядоступ воздуха. Большинство страдающих апноэ не знают о том,что больны.Доказано, что апноэ – фактор риска сердечных заболеваний.В главе 1 мы подробно рассказывали о сне, там же есть информация,какдиагностируетсяилечитсяапноэсна.

• Высокий уровень железа в крови (наследственное заболеваниепод названием гемохроматоз), особенно в сочетании с повышеннымуровнем ЛПНП, провоцирует окисление ЛПНП, что становится первымшагомкобразованиюсмертельноопасныхпенистыхклеток.Прощевсегопроверить содержание железа в крови, сдав два анализа – на ферритин

ижелезосвязывающуюспособностьсывороткикрови.Еслиувасповышенодин из этих показателей, то его без особых затрат можно понизитьспомощьюсистематическихкровопусканийилидонорствакрови.Сдаваякровьнесколькоразвгод,выможетеснизитьсвойуровеньжелезаивтожевремя помочь многим пациентам, нуждающимся в переливании крови.К пищевым добавкам, снижающим уровень железа, относятся пищевыеволокна,кальций,магний,чеснок,витаминЕ,зеленыйчайикрасноевино.Если вы не страдаете анемией, не следует принимать добавки (особенноминеральные), в состав которых входит железо, а также желательноизбегатьжелезнойпосуды.

• Пародонтоз, такой как гингивит, характеризуется хроническимвоспалением десен и ассоциируется с повышенным риском сердечныхзаболеваний.Досихпорнеясно,влияютлисамипосебезаболеваниядесенна развитие болезней сердца или же воспаления и инфекции становятсяпричиной развития как заболеваний десен, так и сердечных. Также естьвероятность, что различные бактерии, вызывающие заболевания десен,могут провоцировать развитие атеросклероза. Надлежащая гигиенаполости рта, включающая ежедневное использование зубной нити,и частые осмотры у стоматолога могут снизить вероятность заболеванийдесен и, в свою очередь, вероятность развития ишемической болезнисердца.

• Гипотиреоз (снижение активности щитовидной железы)ассоциируется с ростом липидных уровней и повышенным рискомсердечных заболеваний. У половины пациентов с гипотиреозомнаблюдается высокий уровень гомоцистеина. Для сравнения: высокийуровень гомоцистеина обнаруживается лишь у 18 % населения.В дополнение отметим, что более 90 % пациентов, страдающихгипотиреозом,имеютповышенныеуровнихолестеринаилигомоцистеина,втожевремятолькотретьвсегонаселенияпланетыимееттакиепроблемы.Ежегодноеобследованиездоровьядолжновключатьанализы,позволяющиепроверить функцию щитовидной железы (уровни свободного Т3(трийодтиронина), свободного Т4 (тироксина) и ТТГ (тиреотропногогормона)). При снижении активности щитовидной железы необходимопройтилечение.

Рэй2034: «Сегодня вы можете заменить часть своихэритроцитовнанороботами,которыеназываютсяреспироцитамиивыполняюттежефункции.Этикрасныекровяныероботельцабыли созданы пионером наномедицины Робертом Фрайтасом

более 20 лет назад. Сегодня их использование – проверенныйспособ улучшения состояния крови. Подобно большинствубиологических систем нашего времени, эритроциты выполняютсвою работу по переносу кислорода очень неэффективно,ареспироцитыделаютэтовтысячиразлучше.Сегодня,заменивчастьсвоейкровитакиминанороботами,высможетепреодолетьолимпийскую короткую дистанцию за 15 минут, не сделавниединоговдоха».

Читатель: «А смогу я сидеть на дне своего бассейнабезвоздухаилинырятьбезакваланга?»

Рэй2034:«Да,всегооколочетырехчасов».Читатель: «Выражение “дорогуша, я в бассейне”

приобрететсовершенноновыйсмысл».Терри2034:«Этоточно».Читатель: «А как насчет спортивных состязаний? Сегодня

спорят об инъекциях стероидов и человеческого гормона роста,акрасныекровяныероботельца,кстатиговоря,усложнятвсеещебольше».

Рэй2034: «Особые условия для спортсменов никтонеотменяет.Например,ещев2008годусуществовалимашины,способные обогнать победителей гонок NASCAR, но правилагонок устанавливали предельно четкие ограничения на тюнингавтомобилей участников. Придется устанавливать правилатюнингатела».

Читатель:«Тоестьэтоможнобудетпроверить».Рэй2034: «Вообще-то будет легко найти нанороботов

в образцах крови, но мы хотим подчеркнуть, что есть причина,покоторойнестоитзапрещатьихиспользование.Еслиуваснетпоказаний к применению анаболических стероидовили человеческого гормона роста (таких, как низкий уровеньчеловеческого гормона роста или другие нарушения), то приемэтихпрепаратовплохоскажетсяназдоровье,поэтомуихследуетзапретить. Если этого не сделать, то атлетам придется вредитьсвоему здоровью, чтобы поддерживать свой профессиональныйуровень. С другой стороны, респироциты благотворно влияютназдоровье.Онилучшеснабжаюткислородомтканивашеготелаиотличносправляютсясвыводомуглекислогогазаитоксинов».

Читатель: «А как быть, если у меня случится сердечныйприступ?Этинанороботыемупомешают?»

Терри2034: «У нас в 2034-м благодаря широкомураспространению эффективных лекарств и процедур,изменяющихгеныдлязащитыотсердечныхзаболеваний,частотавозникновения сердечных приступов сократилась более чемна95%.Конечно,эторедкость,ноеслиучеловекадействительнослучится сердечный приступ, на счастье, у него есть этималенькиероботы.Онибудутснабжатькислородомсердце,мозг,а также всежизненно важные органы еще какминимумчетыречаса. Человек сможет прийти к врачу и спокойно объяснить,что случился сердечный приступ. Врач введет дополнительныереспироциты,послечегозайметсяудалениемтромбаирешениемэтойпроблемывцелом».

Читатель: «Предполагаю, что у вас и для этого естьнанороботы?»

Рэй-и-Терри2034: «Да, есть. Они продвигаютсяпо кровотоку и уничтожают тромб, который стал причинойсердечногоприступа».

Читатель:«Ачтосдругимикомпонентамикрови?»Терри2034: «Существуют искусственные кровяные тельца

микронного размера, способные регулировать оптимальноесостояние крови (контролировать свертываемость) до 1000 разбыстрее, чем природные. Прямо сейчас проходят испытанияна людях нанозаменители лейкоцитов, которые не вызываютрезистентности. Эти микроорганизмы могут направленноуничтожать определенные инфекции, а также эффективнобороться со всеми бактериальными, вирусными и грибковымиинфекциями и даже раковыми клетками. Нанороботы способныуничтожатьпатогенныемикроорганизмы,такиекаквредоносныебактерии или вирусы, за 30 секунд. Эти патогенныемикроорганизмы разлагаются на безвредные аминокислотыи другие питательные вещества в противоположность зачастуютоксичным отходам, которые остаются после работы нашейиммуннойсистемы».

Читатель: «Меня это не особенно впечатляет. Я изучалмикробиологию в колледже и знаю, что прямо сейчас моисобственные лейкоциты способны быстро расправитьсяспатогеннымимикроорганизмами».

Рэй2034: «В ваше время с помощью специальногомикроскопа в клинике Терри я наблюдал, как мои белые

кровяные тельца уничтожали бактерии. Они очень умелопреграждали им отходные пути, но это происходило оченьмедленно. Они трудились больше часа. Новые наноустройствасправляютсясэтойработойзасекунды.Помимоэтого,онимогутзагружать ПО из интернета, узнавая о возбудителях инфекций,которые в данный момент распространены среди людей. Такжеони могут уничтожать любых искусственных возбудителейболезней».

Усиленнаянаружнаяконтрпульсация

Дополнительно к таким безоперационным методам лечения,как соблюдение диеты и прием описанных выше пищевых добавок,пациентамссердечнойнедостаточностьюдоступнаоригинальнаяметодикауменьшения болей в груди и улучшения функции сердца под названиемусиленнаянаружнаяконтрпульсация(УНКП).Этасовершеннобескровнаяпроцедурапредполагаетразмещениевоздушныхманжетнаголенях,бедрахи ягодицах пациента. Пока он лежит на кушетке, манжеты наполняютсявоздухом в определенном ритме, который задается компьютером. В своюочередь, работа компьютера регулируется данными электрокардиограммыпациента, поступающими в режиме реального времени. Манжетыраздуваются только в те периоды, когда сердечная мышца расслабляется.Такие периоды называются диастолами. Когда манжеты под управлениемкомпьютера раздуваются, кровь из нижней части тела перемещаетсявсердце.Этапроцедура,одобреннаяFDAдлялечениянекоторыхслучаевстенокардии и сердечной недостаточности, способствует быстромуразвитию коллатеральных коронарных сосудов (второстепенных мелкихкоронарныхартерий,которыеберутнасебяфункцииосновныхкоронарныхартерий). Другими словами, УНКП заставляет сердце выращиватьсобственныеестественныешунты.

Эта процедура серьезно ускоряет естественный процесс созданияобходных (коллатеральных) путей кровоснабжения.Помимо этого, в ходеУНКП сердце получает полноценную физическую нагрузку. Хорошоизвестно о снижении риска смерти от сердечного приступа у пациентовстаршего возраста с болезнями сердца, имевших больше временидля создания коллатерального кровообращения. Как бы там ни было,благодаряУНКПубольныхестьвозможностьвыраститьработоспособноеколлатеральное кровообращение в любом возрасте. Эта процедура

кардинальноулучшает кровообращение.Доказано, что за счет улучшенияциркуляции крови УНКП может корректировать различные нарушения,напримерболезньПаркинсона.ПристандартномкурсеУНКПпроцедурыпроводятсяпятьднейвнеделюпочасув течение семинедель.Несмотряна то что такое лечение требует серьезных временных затрат и создаетнеудобства, оно, несомненно, предпочтительнее хирургическоговмешательства, поскольку запускает естественный процесс оздоровленияи не имеет осложнений и рисков, свойственных операциям. Как FDA,такиMedicare–федеральнаяпрограммаСШАпострахованиюлицстарше65лет–одобрилиУНКПкприменениювопределенныхслучаях,напримерпри некоторых формах застойной сердечной недостаточности. УНКП –основнойметодлеченияболезнейсердцавКитае.

Терри2034: «И пока мы ежедневно пользуемся краснымикровяными роботельцами (робоэритроцитами), набираютоборотыисследованияпозамещениюсердца.Мыдумаем,чтоэтослучитсяпозже–в30-хгодахэтоговека.Сердце–замечательнаямашина, но у него есть ряд серьезных недостатков.Оно подвержено огромному количеству неисправностей – мыобсудимихвэтойглаве–ипредставляетсобойглавнуюпомехунашемупотенциальномудолголетию.Обычносердцеотказываетзадолго до того, как придут в негодность остальные органы,изачастуюэтопроисходитвесьмапреждевременно».

Рэй2034: «Несмотря на то что искусственные сердцаиспользуются уже на протяжении 30 лет и новые моделиработают достаточно хорошо, наиболее эффективный подход –избавиться от сердца навсегда. Это возможно при применениироботизированных клеток крови, которые сами обеспечиваютсвоюподвижность.Еслисистемакровихорошоработает,можноустранить проблемы, связанные с высоким давлением, котороенеобходимо сердцу для централизованного нагнетания крови.При наличии самодвижущихся респироцитов, обеспечивающихусиленное насыщение кислородом, можно удалить и легкие,поскольку эти нанороботы способны обеспечивать организмкислородомивыводитьизнегоуглекислыйгаз».

Читатель: «Придержите коней, мне вообще-то нравитсядышать. Одно из лучших удовольствий в жизни – дышатьвоздухом какого-нибудь замечательного места. По этой жепричинемненравитсяощущать,какстучитмоесердце».

Рэй2034: «Сегоднясуществуютметодики,предназначенныесделатьнашисердцеилегкиесильнее,тоестьмыполучаемвсесамоелучшеесразу».

Читатель:«Да,ното,чтовыговорите,означает,чтовконцеконцовсердцеилегкиевообщенебудутнужны».

Рэй2034: «Если вам настолько нравится дышать,воспользуйтесь разработками, позволяющими сохранить этоощущение».

Читатель: «Хорошо, но в некотором роде мне нравитсяреальнаядействительность».

Терри2034: «Можете пользоваться своими легкимии сердцем, сколько захочется. Но, надеюсь, вы еще вспомнитеоб этом через четверть века. Всегда приятно знать, что естьстраховкананепредвиденныйслучай».

Ранняядиагностикасердечно-сосудистыхзаболеваний

Обнаружение проблем кровеносных сосудов в любойформе прежде,чем произойдет катастрофа, может спасти жизнь. Это и есть ранняядиагностика.Сердечно-сосудистыезаболеваниявызываютбольшесмертей,чем любая другая причина. В 2005 году в среднем каждые 96 секундотболезнисердцаикровеносныхсосудовумиралодинамериканец,авсеговэтотгодбылизарегистрированы151671смертьврезультатесердечногоприступа и 143 948 смертей от инсульта[8]. Более чем в половине этихслучаев заболевания протекали бессимптомно. До того самого дня, когдасердечный приступ отнимал у этих людей жизнь, они не испытывалини болей в груди, ни нарушений сердечного ритма, которые могли быуказать на проблемы с сердцем. У большинства умерших от инсультаотсутствовали характерные признаки. К сожалению, в основной массеслучаевнельзябылодажепредположить,чтосэтимилюдьмичто-тонетак,и они были лишены возможности пройти проверку у врача и вовремяпринятькакие-томеры.

Таких трагедий можно избежать, поскольку существует несколькопростых, безопасных и недорогих анализов, позволяющих выявитьсердечно-сосудистое заболевание задолго до сердечного приступаилиинсульта.Приэтомподавляющеебольшинствопрактикующихврачейне назначают таких анализов своим пациентам, что приводит к сотнямтысячнесвоевременныхсмертей.

Одна из причин происходящего – слишком большое внимание,уделяемоеизмерениюиагрессивнойкоррекциисодержанияжиров(таких,какхолестерин)вкрови,втовремякакдругиекритическиефакторыриска(такие,какуровнигомоцистеинаиСРБ)остаютсябездолжноговнимания.Более того, только небольшая часть населения обследовалась на степенькальциноза (кальциевый индекс) или толщину комплекса интима-медиа(ТКИМ)сонныхартерий.Далеемыобсудимэтипростыескрининг-тесты,которые позволяют определить наличие холестериновых отложенийв артериях и дают людям возможность узнать о вероятных проблемахиспособахихкоррекциизадолгодотого,какслучитсясердечныйприступилиинсульт.

В основе эффективной программы ранней диагностики сердечно-сосудистых заболеваний – сочетание анализов крови и лучевых методовисследования, в том числе исследование на кальциевый индекс и УЗИкоронарных артерий.Мыпредложим вам очень эффективнуюпрограмму.Если имеются проблемы, программа позволит узнать о них как можнораньше–втотмомент,когдавозможнопредотвратитьпрактическилюбыенарушения. По счастью, чтобы выполнить рекомендуемые исследования,ни больших денег, ни предписаний или разрешения врачей не требуется.Надеемся, что ваш прогрессивно мыслящий врач уже использует этиисследованиявработе.Еслинет,поговоритеснимобэтом(ведьэтоодиниз принципов программы «Преодоление»), чтобы узнать, можете ли выдоговоритьсяопрохождениисоответствующихобследований.

Ранняядиагностикасердечно-сосудистыхзаболеванийспомощьюанализовкрови

ЛипидныйстатусИсследованиелипидногостатусапозволяетоценитьчетыреосновных

факторарискаразвитиясердечно-сосудистыхзаболеваний:уровниобщегохолестерина,холестеринаЛПНП,холестеринаЛПВПитриглицеридов.Это единственный анализ, позволяющий выявить сердечно-сосудистыезаболевания, который в плановом порядке назначается всемипрактикующимиврачами.НациональнаяобразовательнаяпрограммаСШАпохолестерину(NCEP)иАмериканскаяассоциациякардиологов(AmericanHeart Association) рекомендуют проверять липидный статус уже с 20-летнего возраста, повторяя этот анализ при нормальных показателяхкаждыепятьлет.Имысогласнысними.

Исследование проводится утром натощак – с момента последнегоприема пищи должно пройти не менее 10 часов. Если ваши липидныеуровни не соответствуют нормам, следует чаще сдавать этот анализ –скажем, каждые четыре-шесть месяцев, пока не будут достигнутыжелаемые результаты. Кроме того, если в ходе лучевых исследований,описанных ниже, обнаружится ранняя стадия сердечного заболевания(при наличии кальция в коронарных артериях) или цереброваскулярнойболезни (по данным ультразвукового обследования сонных артерийшеи),то не просто желательно, а обязательно нужно нормализовать своилипидныеуровни.

ОбщийхолестеринСогласно рекомендациям Национальной образовательной программы

США по холестерину (NCEP), содержание общего холестерина должнобытьменее200мг/дл(2,3ммоль/л).Диапазонот200до239будетверхнейграницей,априпоказателяхсвыше240рискразвитиясердечногоприступав два раза выше, чем при показателях ниже 200. Исходя из новейшихнаучных данных, мы уверены, что оптимальный уровень общегохолестерина представлен диапазоном от 160 до 180. В защиту этихзначений говорят исследования, показывающие, что понижение уровняобщего холестерина до таких показателей может способствоватьдальнейшему снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Людям,укоторыхкомпьютернаятомография(КТ)сердцаилиУЗИсонныхартерийвыявилипроблемы,необходимоснизитьсвойобщийхолестериндотакогооптимальногоуровня.

ХолестеринЛПНПДля определения собственного оптимального уровня ЛПНП нужно

подсчитатьсвоифакторырискаизчислаперечисленныхниже.Серьезныефакторыриска:•Установленнаяишемическаяболезньсердца.•Диабет.•Метаболическийсиндром.•Степенькальцинозакоронарныхартерий(кальциевыйиндекс)ниже

75-гопроцентиля[9] длявашеговозраста (этонашарекомендация–еенетвспискеNCEP).

Если вы нашли у себя один или больше серьезных факторов риска,вы в группе очень высокого риска, и необходимо серьезно взяться

за снижение своего уровня ЛПНП. Согласно рекомендациям NCEP,для этой группырискапредельнодопустимыйуровеньЛПНПсоставляет100.

Основныефакторыриска:•Возраст:мужчиныстарше45лет,женщиныстарше55лет.•Курениесигарет.• Случаи раннего развития заболеваний сердца или кровеносных

сосудов у близких родственников (родителей, братьев, сестер или детей)(ввозрастестарше55летумужчинилистарше65летуженщин).

• ВысокоеАД (140/90 и выше или прием лекарственных препаратовдлянормализациидавления).

•УровеньЛПВП<40.•Кальциевыйиндекс>25-гопроцентиля(этонашарекомендация–ее

нетвспискеNCEP).

Если выобнаружилиу себя одинименее основныхфакторов риска,то, согласно даннымNCEP, уровеньЛПНП должен быть ниже 160. Еслиувасдваиболееосновныхфакторовриска, то,порекомендациямNCEP,необходимоподдерживатьуровеньЛПНПниже130,алучшевсего–ниже100. Если вы в группе серьезного риска развития сердечного приступаилиинсульта,NCEPрекомендуетподдерживатьуровеньЛПНПниже100.Несмотря на то что мы согласны с такой классификацией NCEP,нам кажется необходимым принимать более решительные мерыдля снижения уровня ЛПНП у людей, входящих в группы высокогои серьезного риска. Людям из группы серьезного риска мы рекомендуемподдерживатьуровеньЛПНПниже70(ане100).Тем,ктовходитвгруппувысокого риска, советуем поддерживать уровень ЛПНП ниже 100(ане130).

В клиникеТерри для людей с начальнымипризнакамиишемическойболезни (при положительном кальциевом индексе, то есть при наличиилюбогоколичествакальциявкоронарныхартериях)илипоражениясонныхартерий (по результатам УЗИ толщины интима-медиа) оптимальнымсчитаетсяуровеньЛПНПниже80.Достижениетакогоуровняспособствуетпредотвращениюдальнейшегоразвитияболезнидажеприналичиилюбыхдругихфакторовриска.

ХолестеринЛПВПХолестерин ЛПВП называют «хорошим» из-за того, что он удаляет

холестериновые бляшки из артерий. Уровень ЛПВП ниже 40 мг/дл –основной фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Еслисодержание ЛПВП более 60 мг/дл, этот вид холестерина выполняетзащитнуюфункцию.ВтожевремяуровеньЛПВПниже40мг/длумужчининиже50мг/длуженщин–симптомметаболическогосиндрома,который,в свою очередь, также представляет собой основной фактор рискасердечно-сосудистыхзаболеваний.

ТриглицеридыТриглицериды–основнойкритерийоценкисодержанияжиравкрови.

Высокое содержание триглицеридов в совокупности с низким уровнемЛПВПможносчитатьхарактернымпризнакомметаболическогосиндрома.Часто высокий уровень триглицеридов – это результат потребленияпродуктов с большим содержанием сахара и высоким гликемическиминдексом.Нормальнымсчитаетсяуровеньтриглицеридовниже150мг/дл,аоптимальным–ниже100мг/дл.

ТестVAPдляопределениялипидныхуровнейТест VAP, или «вертикальный автопрофиль» (Vertical Auto Profile),

обеспечивает получение более подробной информации о липидныхуровняхпосравнениюстрадиционнымисследованиемлипидногостатуса.ПроводившеесявЮте,США,подруководствомдоктораРоджераВильямсаисследование семей, среди членов которых были пациенты с раннимразвитием ишемической болезни, показало, что только 25 % случаевсердечных заболеваний можно объяснить повышением уровней общегохолестерина и ЛПНП.По меньшей мере 60% случаев были результатомотклонения от нормы уровней других жиров. В число таких отклоненийвошли низкий уровень ЛПВП, повышенный уровень липопротеина (а),липопротеинасреднейплотности(ЛПСП)илилипопротеинаоченьнизкойплотности(ЛПОНП).

Врамкахтрадиционногоисследованиялипидногостатусаизмеряютсятолько уровни общего холестерина, ЛПВП и триглицеридов,апорезультатамэтихизмеренийрассчитываетсясодержаниеЛПНП.ТестVAP отличается непосредственным измерением уровня ЛПНП,чтообеспечиваетнамногоболееточныеданные,чемприподсчете.Помимоэтого, тест дает информацию о размерах и текущем количестве частицЛПНП, а такжерассказывает, сколькоменееопасных, большихирыхлыхA-частиц, а также более опасных, маленьких и плотныхB-частицЛПНПу вас в наличии. Легкие и рыхлые А-частицы отталкиваются от стенок

артерий. И напротив, маленькие и плотные B-частицы действуюткак пули – им легче внедриться в стенку артерии, что приводитк скоплению холестерина в артериальных стенках. Повышенноесодержание маленьких B-частиц чаще встречается у пациентов,страдающихдиабетомилиметаболическимсиндромом.

В рамках тестаVAP также измеряется содержание липопротеина (а),ЛПСП и ЛПОНП – факторов риска, имеющих большее значение,чем уровни общего холестерина и ЛПНП. И наконец, данный тестфракционирует ЛПВП («хороший» холестерин) на субъединицы ЛПВП-2и ЛПВП-3. ЛПВП-2 имеет более выраженные защитные свойства,чем ЛПВП-3. Низкий уровень ЛПВП-2 представляет собой серьезныйфакторрискаразвитиясердечно-сосудистыхзаболеваний.

Уровень ЛПСП – генетический фактор риска. Пациенты,чьиродственникиболелидиабетом,склонныкповышениюуровняЛПСП.ЛПОНПпереноситтриглицеридывкрови.ЛюдямсповышеннымуровнемЛПОНП предлагается потреблять меньше сахара и углеводов с высокимгликемическим индексом. Повышенное содержание липопротеина (а)можно назвать еще одним наследственным фактором, которыйассоциируетсясвысокимрискомиредкоподдаетсякоррекцииспомощьютрадиционных лекарств. Повышенный уровень липопротеина (а) можнонормализовать, принимая по 1 г витамина С, лизина и пролина дваждывдень.

Метаболическиефакторы–гликирование,воспалениеиметилирование

В главе 5 мы обсудим, каким образом метаболические факторы –гликирование,воспалениеиметилирование(ГВМ)–могутспособствоватьповышению риска развития сердечно-сосудистых и других заболеваний.Три простых лабораторных анализа обеспечат вас большим объемоминформации о том, как тело справляется с этими определяющимиметаболическими функциями. Можете оценить свои факторы ГВМс помощью трех простых анализов крови: анализ на гликированныйгемоглобин измеряет состояние гликирования, анализ на СРБ измеряетвоспалительные процессы, а анализ на гомоцистеин измеряет статусметилирования.Далеевглаве5мыещеобсудимэтитесты.

Уровеньглюкозывкровинатощакиинсулин

Метаболический синдроми его более грозный родственник – диабетII типа – способствуют развитию риска возникновения сердечногоприступа. У пациентов, страдающих этими заболеваниями, наблюдаетсярезистентностькинсулину,котораяприводитквысокомууровнюинсулинав крови. Как стимулятор роста инсулин ускоряет образование бляшекв коронарных артериях. Помимо этого, высокий уровень инсулинасвязывают с гипертензией (высоким артериальным давлением), котораявыступает в качестве еще одного фактора риска развития сердечногоприступа. Высокий уровень глюкозы в крови усиливает гликированиеЛПНП, а это важнейшийшаг на пути превращениямакрофагов иЛПНПв патологические пенистые клетки. Кроме того, инсулиноваярезистентность, вероятно, оказывается причиной нарушения жировогометаболизма, ведущего к избытку триглицеридов (другомуфактору рискакоронарнойболезни).

Мы рекомендуем вам проверить свои уровни глюкозы и инсулина(натощак),атакжепредлагаемследоватьнашимрекомендациямизглавы5дляподдержанияуровняглюкозыниже50иуровняинсулинаниже5.

Таблица2.3Нормальные и оптимальные уровни веществ в крови для здоровья

сердца

Лучевыеисследования

КальциевыйиндекскоронарныхартерийНесмотря на то что причиной большинства сердечных приступов

становятся мягкие, или нестабильные, бляшки, присутствие в вашихкоронарныхартерияхтвердых,кальцинированныхбляшек–оченьважныйфактор, поскольку существует прямая зависимость между содержаниемтвердого и мягкого налета в артериях. В настоящее время не существуетметодовдлявыявлениямягкихбляшек,твердыйженалетобнаруживаетсялегче. Как мы уже обсуждали, в современном понимании причинойсердечных приступов становятся мягкие, или нестабильные, бляшкивкоронарныхартериях.Приналичиивоспаленияонимогутразрушаться,в результате чего образуется сгусток крови и часть кровяного русла,расположенная ниже этогоместа, закупоривается – это и есть сердечныйприступ.

Прямая зависимость между наличием твердого и мягкого налетаопределяется тем, что организм изолирует нестабильные бляшкис помощью кальцинированных отложений, поэтому скорость образованиятвердогоналетатакжесвязанасколичествоммягкихбляшек.Узнать,какое

количество более опасного мягкого налета есть у вас, можноопосредованно, параллельно с измерением количества твердого налетас помощью сверхбыстрой или электронно-лучевой компьютернойтомографии (ЭЛТ). Это исследование также известно как кальциевыйиндекс коронарных артерий. Сама процедура отличается быстротой,неинвазивностью,разумнойстоимостьюиширокимраспространением.

Более высокийкальциевыйиндекс связывают сповышеннымрискомразвития сердечного приступа. Правда, врачи расходятся во мненияхо целесообразности этого метода при оценке рисков. В рекомендацияхАмериканской ассоциации кардиологов от 2007 года сообщается,что измерение кальциевого индекса «может быть приемлемым»у пациентов, не обнаруживающих симптомов заболевания и имеющихсредний риск (два и более основных факторов) коронарной болезни,но не у пациентов с низким риском (один основной фактор рискаилиниодного)илидляобщеймассынаселения.Американскаяассоциациякардиологов также предостерегает от измерения кальциевого индексау людей из группы высокого риска, не обнаруживающих симптомовзаболевания, поскольку у них уже есть основания для получения«интенсивного лечения с целью снижения риска», вне зависимостиотрезультатовЭЛТ.Понашемумнению,определениекальциевогоиндексаполезно в том случае, если вы понимаете разницу междукальцинированными и мягкими бляшками, а также при правильнойрасшифровкерезультатов.Однаизсложностей–то,чтокальциевыйиндекснельзя измерять у пациентов, прошедших курс инвазивного лечениясердца, такого как шунтирование, ангиопластика или стентирование.Несмотря на то что электронно-лучевая компьютерная томография (ЭЛТ)доступнауже15лет,ксожалению,толькосейчастрадиционнаямедицинаначалапризнаватьценностьэтогометода.

Оптимальным считается нулевой кальциевый индекс, что означаетотсутствие бляшек, которыеможно обнаружить.Приненулевом значениикальциевого индекса ситуация такая: чем оно больше, тем выше рискразвития сердечного приступа. Необходимо сравнивать ваш кальциевыйиндекс с диапазоном значений, наблюдаемых у людей вашего возрастаи пола и определяемых в процентилях (см. табл. 2.4). Если ваш индексбольше или равен 75-му процентилю (то есть у 75 % людей вашеговозраста и пола кальциевый индекс ниже вашего), мы рекомендуемприступить к уменьшению количества бляшек в коронарных артерияхкак можно быстрее. Такая скорость прироста кальцинированного налетауказывает на наличие нестабильных бляшек. При отсутствии лечения

кальциевый индекс может увеличиваться на 40 и более процентовежегодно. С помощью активных действий можно снизить скоростьприроста кальциевого индекса до 10 % и менее, что впервыепродемонстрировалдокторДинОрниш–емудажеудалосьобратитьэтотпроцессвспятьзасчеткардинальногопересмотрадиеты.

Таблица2.4Кальциевыйиндекскоронарныхартерий(среднийи75-йпроцентили)

Поскольку при выявлении кальциевого индекса сердце многократносканируется, пациент получает дозу радиационного излучения. За однупроцедуру ЭЛТ мужчина облучается в восемь раз сильнее,чемприобычнойфлюорографииоргановгруднойклеткивдвухпроекциях.Количество радиации, получаемой женщиной за одну такую процедуру,эквивалентно 15 дозам при обычной флюорографии (или пяти дозампри маммографии), поскольку для облучения тканей молочной железытребуется больше радиации. По этой причине ЭЛТ нельзя повторятьслишком часто и женщинам эту процедуру нужно назначать реже,чеммужчинам.

Измерениетолщиныкомплексаинтима-медиаАртерии состоят из трех слоев, слои интима и медиа располагаются

наиболее глубоко. Увеличение их толщины можно считать признакомобразования бляшек в артериях. Обычно проводят измерение толщины

комплекса интима-медиа (ТКИМ) сонных артерий шеи, питающих мозг.Исследование ТКИМ сонных артерий диагностическое и проводитсяс помощью ультразвука. Это безопасная, неинвазивная, недорогаяи быстрая процедура, позволяющая определить толщину стенок сонныхартерий и наличие в них холестериновых бляшек. На ультразвуковыхснимках бляшки в сонных артериях выглядят как аномальные утолщениямежду слоем интимы (наиболее глубоким) и слоем медиа (находящимсяпосередине). Измерение ТКИМ сонных артерий позволяет оценить рискразвитияинсульта–третьейпочастотепричинысмерти.

Несмотрянамножествопреимуществибольшойобъеминформации,получаемый при проведении этого исследования, оно до сих порнеобщепринято.Вначале2007годажурналCirculationопубликовалотчетс выводом, что ТКИМ сонных артерий – серьезный фактор развитияинсульта и сердечного приступа. Несмотря на это, несколько месяцевспустяАмериканскаярабочаягруппапопрофилактическиммероприятиямрекомендовала тем взрослым, у кого отсутствуют симптомы подобныхзаболеваний,непроходитьисследованиеТКИМнапериодическойоснове.

С 1996 года в клинике Терри проводится определение кальциевогоиндекса, а недавно список проводимых клиникой тестов пополнилсяисследованием ТКИМ сонных артерий. По нашему мнению, именно этипроцедуры позволяют получить ключевую информацию о рискахупациентапричин,ведущихксмерти.Мыуверены,чтоэтиисследованиядолжны входить в комплекс мер по оценке состояния здоровья любогопациента с двумя и более факторами риска сердечно-сосудистыхзаболеваний.

ОбследованиенаатеросклерозпериферическихартерийАтеросклероз периферических артерий (АПА) характеризуется

образованием холестериновых бляшек в периферических артериях (ноги рук). По данным Scientific Sessions Американской ассоциациикардиологов 2007 года, среди взрослых американцев преобладаетбессимптомная форма АПА, и число таких пациентов стабильно растет;этаформавыявляетсяу5%взрослогонаселенияСШАввозрасте40летистарше.АПАразвиваетсявтехслучаях,когдахолестериновыеотложениянакапливаются в стенках артерий, снабжающих кровью конечности,в частностиногии ступни.Когдапроблемаприобретаетболее серьезныйхарактер, пациенты начинают испытывать боль, выполняя обычныедвиженияногами,напримерприходьбеилиподъемеполестнице.Вконцеконцов боль становится настолько сильной, что возникает необходимость

в шунтировании или стентировании для восстановления кровоснабженияног, а в некоторых случаях для предотвращения гангрены приходитсяампутировать конечность. Помимо этого, АПА ассоциируетсясповышеннымрискомсердечногоприступаилиинсульта.

ЕщедовозникновениясимптомовможнолегкодиагностироватьАПАс помощью измерения артериального давления на лодыжках и сравненияего с артериальным давлением на руках. Отношение между этимизначениями называется лодыжечно-плечевой индекс (ЛПИ). В норме АДвногахвыше,чемвруках,поэтомуЛПИвсегдадолженбытьбольше1,0.Пациенты с ЛПИ ниже 0,8 часто испытывают боль в ногах при ходьбе.Для имеющих ЛПИ ниже 0,4 характерны боли в конечностях дажевсостояниипокоя,чтозачастуютребуетхирургическоговмешательства.

Удобную и недорогую возможность пройти сразу оба исследования(определение ТКИМ сонных артерий и обследование на АПА)предоставляют мобильные диагностические клиники, работающиев большинстве городов несколько раз в год. Обычно эти исследованиявыполняютсявавтобусе,которыйежедневнопереезжаетнановоеместо.

ТестсвозрастающейнагрузкойТест с возрастающей нагрузкой (ТВН) широко известен как стресс-

тест, или тест на переносимость физической нагрузки. Процедураоценивает, насколько хорошо человек может переносить физическуюнагрузку. В ходе ТВН пациенту предлагается постепенно возрастающаяфизическая нагрузка, все это время врач наблюдает за егоэлектрокардиограммой, регулярно проверяет частоту сердечныхсокращенийиартериальноедавление,атакжеконтролируетсамочувствиепациента на каждом участке теста. Выполнение ТВН занимает менее30 минут и дает несколько важных представлений о здоровье сердца.Приеговыполнениитожеслучаютсяошибки,однакоонболееэффективендля выявления обширной непроходимости коронарных артерий,возникающей, когда артерия перекрыта больше чем на 75 %, и менееэффективен при выявлении небольших закупорок. Мы рекомендуемдля проверки кальциевого индекса коронарных артерий использоватьименноЭЛТ, поскольку он больше подходит для определения небольшихскоплений холестерина. Помимо прочего, ТВН может дать информациюо том, насколько испытуемый приспособлен к выполнению аэробныхупражненийи насколько хорошопереноситфизическуюнагрузку.Людямстарше 40 лет, ранее не выполнявшим физические упражнения,для определения готовности к спортивным занятиям рекомендуется

выполнятьТВНвбазовомварианте.Стандартный вариант теста рекомендован здоровым людям

без признаков сердечных заболеваний. К пациентам с сердечно-сосудистымизаболеваниями,атакжековсемиспытывающимвгрудиболиневыявленного характера предпочтительно применять таллиевоеобследование на беговой дорожке. В ходе такого обследованияпри достижении максимального уровня физической нагрузки пациентувнутривенновводитсярадиоактивныйизотопталлия.Специальныйсканерпозволяет врачу сравнить количество крови, поступающей в сердечнуюмышцу на пике физической нагрузки, с аналогичным количествомв состоянии покоя. Зачастую у пациентов с непроходимостью артерийв состоянии покоя наблюдается нормальное кровоснабжение,апримаксимальнойфизическойнагрузкеононарушается.

Проведение этого теста связано с риском развития некоторыхпатологических состояний, включая низкое АД, боль в груди, аритмию(аномальнуючастоту сердечных сокращений, или аномальный сердечныйритм), сердечный приступ и инсульт, хотя они и редко проявляются.Опытный врач, имеющий прямой доступ к соответствующейреанимационной аппаратуре, сможет обеспечить высокий уровеньбезопасностиприпроведенииэтоготеста.

Когдаисчезнутболезнисердца

Теперьувасдостаточнознаний,чтобызначительноснизитьсвойрискразвитияболезнейсердца.Вооружившисьвсемиописаннымивэтойглавеметодами, вы сможете уменьшить риск развития сердечного приступапочтидонуля,невзираянагенетическуюпредрасположенность.Втечениеследующих 20 лет будут разработаныновые способы лечения, о которыхрассказывали наши аватары из будущего, благодаря чему в широкомдоступе появятся средства для исправления последствий атеросклерозаи даже перенесенных сердечных приступов. Мы действительно имеемввидусредства,которыебудутсправлятьсяснаследственностью!

Глава3Пищеварение

Врезультатеиспользованиявашейпрограммымоеартериальное давление за шесть месяцев снизилосьсо 135/82 до 110/62, исчезла астма, мучившая меня30лет,впервыевжизниуменячистыеносовыепазухи,ушла отечность и мое пищеварение из плохогопревратилось в отличное. Думаю, что люди, которыехотят жить долго и без боли, ОБЯЗАНЫ следоватьвашейпрограмме.

Кирилл(60лет),Айдахо

Выбор правильных продуктов питания может серьезным образомвлиять на здоровье и продолжительность жизни. Но вне зависимостиоттого,насколькокачественнуюпищувыедите,онанепринесетбольшойпользы, если плохо усвоится. Ведь сегодня хорошее пищеварение –редкость.Поданнымисследования, опубликованного вжурналеDigestiveDiseases and Sciences (1993 год), 70 % взрослых американцев страдаютот какой-либо формы желудочно-кишечного расстройства, ставшегорезультатомплохогопищеварения.АнедавноАссоциацияпроизводителейи дистрибьюторов безрецептурных препаратов и пищевых добавок(Consumer Healthcare Products Association) подсчитала, что в 2006 годув США общий объем продаж безрецептурных препаратов, облегчающихсимптомы желудочно-кишечных расстройств, составил более двухмиллиардов долларов. В этом подсчете не учитывались миллиардыдолларов,потраченныхнарецептурныелекарстватеми,комуприеминыхсредствнепринесоблегчения.

Некоторые из этих нарушений, например непереносимость лактозы(неспособность переваривать молочный сахар), обусловленыгенетическими дефектами. Однако многие недомогания становятсяследствием избыточного стресса, который испытывает пищеварительнаясистема в результате плохого питания. Иногда определенные пищевыедобавкиилилекарственныепрепаратыпомогаютсправитьсяспроблемой,но во всех без исключения случаях для восстановления и поддержанияздоровогопищеварениянеобходимоправильнопитаться.

Какэтоработает

Как только пища попадает в рот, начинается процесс пищеварения.Показубыизмельчаютпищу,онасмачиваетсяслюной,которуювыделяютваши слюнные железы. В слюне содержится амилаза – фермент,расщепляющий крахмалистые углеводы на простые сахара (глюкозуи мальтозу) для дальнейшего облегчения всасывания. Также слюнабуферизирует (изменяет кислотно-щелочной баланс) и смачивает пищу,облегчаяеепроглатываниеиподготавливаякдальнейшемуперевариванию.Жевание не представляет особой сложности, но неправильное жеваниесовсем не редкость. Круговорот повседневных дел в буквальном смыслеслов заставляет людей есть на бегу, что может вызвать нарушениевсасывания и лишить жизненно необходимых питательных веществ.Неправильное пережевывание пищи также создает дополнительнуюнагрузку на желудочно-кишечный тракт, заставляя его выделятьповышенное количество пищеварительных соков для расщеплениябольших кусочков пищи. Это может стать причиной газообразования,вздутия, а в будущем и более серьезных нарушений в работепищеварительной системы. Поэтому расслабьтесь, жуйте медленно(исидя!),наслаждайтесьвкусомпищиитщательнопережевывайтекаждыйкусочек – вы получите большее удовольствие от еды, и желудочно-кишечныйтрактбудетвамблагодарен.

Когда вы глотаете, непроизвольные ритмичные сокращениямускулатуры пищевода, называемые перистальтикой, помогают пищеспуститься в желудок. Там соляная кислота и другие жидкости,выделяемыеслизистойоболочкойжелудка,растворяютпищу,превращаяеев густую жидкость – химус. Кроме того, в желудочном соке содержатсяпищеварительные ферменты (пепсины), которые начинают расщеплятьбелки на аминокислоты для дальнейшего всасывания в других отделахжелудочно-кишечного тракта. Также в желудке вырабатывается белокпод названием внутренний фактор, благодаря которому в тонкой кишкевсасываетсявитаминB12.

В течение одного – трех часов пища перерабатывается в желудке,после чего образовавшийся химус медленно перетекает в тонкую кишку,где всасывается большая часть питательных веществ. В тонкую кишкупоступают дополнительные ферменты, вырабатываемые поджелудочнойжелезой.Этиферментыначинаютрасщеплятьжиры,чтобыподготовитьихквсасыванию,идалеерасщепляюткрахмалибелки.

После обработки в тонкой кишке химус поступает в толстую кишку,которая еще называется ободочной кишкой, или кишечником. К этомумоменту большинство необходимых питательных веществ уже всосалосьв тонкой кишке. Главная функция толстой кишки – подготовить то,что осталось, к выведению из организма. Этот процесс проходитс участием «дружественных» бактерий, которые расщепляютнеперевариваемыеволокна,такиекакклетчатка.Крометого,особыеклеткитолстой кишкиизвлекаютиз химуса большуючасть воды, превращая еговтвердыйкал.

Интересно, что число бактерий в кишечнике превышает число всехклетоквчеловеческоморганизме,икаждыйизнасноситвсебепримерно0,9–1,4кгэтихполезныхмикроорганизмов.Внашихтелахв10разбольшеэтих бактерий, чем клеток с ДНК. Полезные виды кишечных бактерий,такие как лактобациллы, бифидобактерии и эшерихия коли (кишечнаяпалочка),выполняютнескольковажныхфункций.Онипомогаютвыводитьтоксины из кишечника, участвуют в производстве питательных веществи за счет своей многочисленности вытесняют патогенные и токсичныемикроорганизмы.

Причинынарушенияпищеварения

Проходя по желудочно-кишечному тракту (ЖКТ), пища делаетмножество остановок, во время которых процесс пищеварения может

нарушиться.Есливыподозреваетеусебяодноизсостояний,описываемыхв этой главе, то, согласно рекомендациям программы «Преодоление»,вамобязательнонужнопоговоритьсврачом,чтобыопределитьистиннуюпричину проблемы и узнать о лучших вариантах лечения. Также оченьважно соблюдать наши рекомендации по питанию и приему пищевыхдобавок,посколькумножествопроблемспищеварениемвпервуюочередьвызываетнеправильнаядиета.

Как мы уже описывали, при попадании пищи в желудок выделяетсявнутренний фактор, способствующий всасыванию витамина B12.При недостаточном его выделении может образоваться дефицит этоговитамина.Еслинеустранитьтакоенарушение,ономожетповлечьзасобойряд симптомов, включая анемию, переутомление, покалываниеили онемение пальцев рук и ног, нарушение равновесия, депрессиюислабоумие.Темнеменеенедостаточноевыделениеэтогоэлементаможноскорректировать приемом пищевых добавок, содержащих внутреннийфактор и витамин B12. Помните, что поступающий извне витамин B12теряет свои свойства в желудочно-кишечном тракте, поэтому егонеобходимоприниматьвформеинъекцийилиподъязычныхтаблеток.

Другая проблема, которая может появляться на этом этапепищеварения, – инфекция, вызываемая бактериями хеликобактер пилори.Эти бактерии могут нарушать хрупкое равновесие между очень кислымжелудочным соком и слизью, покрывающей стенкижелудка, защищая ихот переваривания этим соком. Зачастую такое серьезное повреждение,как пептическая язва, вызвано этими бактериями. Заметим,чтохеликобактерживет вжелудкахпоменьшеймере трети американцев,никак не проявляясь. Симптомы пептической язвы включают оструюилиноющуюбольвжелудке, которая вомногих случаяхвозникаетчерездва-тричасапослеедыилиночьюипроходитпослеприемапищи.Есливасбеспокоят подобные симптомы, врач может назначить анализ кровинаантителакхеликобактеру.

Болеераспространеннымнарушениемработыжелудка,котороечастоупускают из виду, оказывается гипохлоргидрия. Такое состояниехарактеризуетсянедостаточнымобразованиемсолянойкислоты.Этоможетприводить к недостаточному растворению пищи, а следовательно,к нарушению всасывания питательных веществ. Гипохлоргидрией частострадаютлюдипожилоговозраста:поданнымисследований,средилюдейстарше 60 лет заболевших 20–30 %. Симптомы гипохлоргидрии частопутают с симптомами противоположного по своей природе нарушения –

повышенной кислотности, или гастроэзофагеальной рефлюксной болезни(ГЭРБ). Результатом такой путаницы становится прием отпускаемыхбез рецепта и по рецепту антацидов, лишь усугубляющих болезнь.Порезультатаманализаминеральногосостававолос,которыймыобсудимв следующем разделе, посвященном ранней диагностике, сами сможетепредположить,естьлиувасгипохлоргидрия.

Вследствие распространенного генетического отклонения в тонкойкишке может вырабатываться малое количество лактазы. Этотпищеварительныйферментнеобходимдлярасщеплениямолочногосахара(лактозы).Недостаточнаявыработкалактазыприводиткнепереносимостилактозы, что, в свою очередь, может вызывать тошноту, колики,газообразованиеидиареюприупотреблениивпищумолочныхпродуктов.У многих людей количество вырабатываемой лактазы снижаетсявовзросломвозрасте: такое состояниеотмеченоу50миллионовжителейСША, куда входят 50 % испаноговорящего населения, 80 %афроамериканцев и 90 % американцев азиатского происхождения. Одиниз способов, позволяющих оградить себя от симптомов лактознойнепереносимости, состоит в том, чтобы избегать употребления в пищулюбыхмолочных продуктов.Многие люди решают эту проблему за счетприема лактазы (ее можно приобрести без рецепта под брендом Lactaid,аналогичные препараты выпускаются под другими названиями)непосредственнововремяприемамолочныхпродуктов.

Помимо этого, тонкая кишкаможет статьместом развития синдромаповышенной кишечной проницаемости (СПКП). В большинстве случаевпричиной такого состояния служит плохое питание, другой причинойможет стать длительный прием НПВС (нестероидныхпротивовоспалительных средств), таких как аспирин или ибупрофен.СПКП – прогрессирующее нарушение. Частота развития СПКПувеличивается с возрастом, и большинство людей старше 50 лет в тойили иной степени подвержены этому состоянию. Со временемнепроходящее раздражение слизистой оболочки тонкой кишки переходитв хроническое воспаление. Оно, в свою очередь, приводит к появлениюмикроскопических зазоров между клетками, через которые в кровьвсасываются мельчайшие частицы пищи, желудочный сок, микробыи токсины. Это может привести к нарушению всасывания жизненноважных питательных веществ, напряженной работе печени по очищениюкрови, и, самое важное, к аутоиммунным реакциям на полезную пищу.Когдакусочкичастичноперевареннойпищипопадаютвкровоток(дотого,какониполностьюпереварились),иммуннаясистемаошибочнопринимает

их за чужеродные организмы и создает антитела для борьбы с ними.В свою очередь, эти антитела могут вступать в перекрестные реакциис нормальными тканями организма, что приводит к увеличению рискаразвитияастмы,артритаидругихаутоиммунныхзаболеваний.

Впервуюочередь лечениеСПКПосновываетсяна коррекциидиеты,поскольку корнем проблемы служит именно неправильное питание.Правильное же питание ведет к уменьшению воспаления, что даетвозможность слизистой оболочке восстановиться. Следуйте нашимрекомендациям по питанию и выбирайте продукты с низкимгликемическиминдексомивысокимсодержаниемклетчатки(см.главу11),избегайте алкоголя, кофеина, НПВС и других продуктов и препаратов,способных вызывать раздражение тонкой кишки. Помимо этого, анализнаналичиепищевойаллергиипоможетвопределениипродуктовпитания(таких,какпшеница,молочныепродуктыилицитрусовые),раздражающихвашупищеварительнуюсистему.

Во многих случаях чрезмерный рост патогенных бактерийили дрожжевых грибов в кишечнике связан с СПКП.Для борьбы с этимможноиспользоватькактравяныепрепараты,такирецептурныелекарства.Такжеможноприниматьпищевыедобавкиспробиотиками(такиедобавкипомогают заместить патогенные бактерии в кишечнике полезнымикультурами,напримерацидофильнойпалочкой).Вэтихслучаяхмытакжерекомендуем принимать 2–5 г фруктоолигосахаридов (ФОС) в день.Эта пищевая добавка содержит клетчатку и служит источникомдополнительного питания для полезных кишечных бактерий. Помимопрочего, расщеплению пищи для облегчения ее перевариванияспособствуетприемдобавоксферментами.Исправитьположениепомогутидобавки,содержащиечеснок,биофлавоноидыиалоэвера.

Одним из самых распространенных нарушений нижнего отделажелудочно-кишечноготрактасчитаетсясиндромраздраженногокишечника(СРК). Тестов для его диагностики не существует. Наличие СРКустанавливают методом исключения в тех случаях, когда исследованияне подтверждают пищевую аллергию, повреждение кишечника и другиеболезни (например, болезнь Крона, язвенный колит, рак толстой кишки,гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь и другие воспалительныепроцессы) исключены. Колики, боль, вздутие, диарея, запор, ощущениенеполного опорожнения кишечника, а также избыточное газоиспусканиемогутбытьпризнакамиСРК.ЧастоэтимсимптомамсопутствуютпризнакинарушенийвверхнемотделеЖКТ,напримеризжога,тошнотаичрезмернаяотрыжка.

Конкретная причина возникновения СРК, от которого, по разнымданным,страдают10–20%населения,поканенайдена,ноестьнесколькофакторов, способствующих развитию этого состояния. Пищевыеотравления,бактериальныеинфекции,такиекаксальмонеллаилишигелла,или вирусный гастроэнтерит («желудочный грипп»)могут провоцироватьраздражение и воспаление в нижнем отделе ЖКТ, что иногда приводиткдлительномупроявлениюсимптомовСРК.Чащепричинойраздраженияи воспаления становится долгосрочное употребление в пищу продуктовс высоким содержанием вредных жиров, рафинированных сахарови крахмала. Такие продукты способствуют развитию воспалительныхпроцессов. Существует связь СРК и со стрессом, обострение симптомовнаступаетприповышеннойтревожностииприпотереконтролянадсобой.

Соблюдение рекомендаций нашей программы «Преодоление»по питанию может способствовать ослаблению симптомов СРК(см.главу 11).Помимо этого, облегчить состояние позволит прием такихдобавок, как мятное масло в кишечнорастворимой оболочке и пищеваядобавка Seacure (содержит аминокислоты, выделенные из рыбы).Снижение уровня стресса с помощью релаксации (см. главу 9) такжепоможетснизитьчастотуиоблегчитьтяжестьпроявленийСРК.

Ранняядиагностика

Оценитьфункционирование вашейпищеварительной системыможнос помощью множества различных исследований. Поскольку для этогоне требуется забора крови, большинство из них можно выполнить домаспомощьюнаборов,которыепредоставляютмедицинскиеучреждения[10].Есливыстрадаетеотсимптомовнарушенияпищеварения,описанныенижетесты могут дать массу информации о том, насколько хорошо работаетваше пищеварение, как всасывает ЖКТ полезные веществаи оптимально ли расходуется потребляемая пища. Практически все этитестыфункциональные,тоестьдаютоценку–насколькохорошоработаетпищеварительная система. Но их причисляют к методам альтернативнойи комплементарной медицины, так как никто из врачей, практикующихтрадиционную медицину, ими не пользуется. Стандартные методыисследования ориентированы на непосредственное изучение кишечника,напримерсиспользованиемэндоскопа(приобследованииверхнегоотделаЖКТ) или озоноскопа (при обследовании нижнего отделаЖКТ), а такжелучевыми методами, такими как ультразвук, компьютерная томография

ирентгенографиясбарием.Тест-наборы для исследований, описанных ниже, можно приобрести

у врачей, практикующих комплементарную медицину. О такихисследованиях не рассказывают в мединститутах, поэтому лучше всегоинтерпретировать их результаты сможет врач, занимающийся вопросамипитания,напримернатуропат,хиропрактикилиспециалистальтернативнойикомплементарноймедицины.

Дыхательная проба на содержание метана поможет определить,есть ли непереносимость лактозы. Если так, вы сможете отказатьсяот употребления молочных продуктов или принимать лактазу.При регулярном приеме вместе с молочными продуктами лактазарасщепляет молочный сахар, за счет чего минимизируются симптомынарушения. Все, что нужно сделать в тесте, – выдохнуть в баллон.Газ из баллона исследуется в лаборатории на наличие метана, которыйв норме не должен образовываться в кишечнике. Он вырабатываетсякишечными бактериями в процессе ферментирования неперевареннойлактозы.

ТестнакишечнуюпроницаемостьможетпомочьопределитьСПКП.Для его выполнения пациенту необходимо выпить небольшое количестволактулозы иманнита (два разных сахара). Через несколько часов собратьмочу для анализа. В норме в тонкой кишке всасывается лишьнезначительное количество лактулозы; таким образом, и в моче должносодержаться совсем небольшое ее количество. Маннит, напротив,всасывается очень быстро. Сравнительно высокое содержание лактулозыпо отношению к манниту говорит о попадании лактулозы в кровь из-заналичияСПКП.

Анализ минерального состава волос предоставляет информациюдвух типов. Из результатов этого анализа вы узнаете, какое количестворазличных токсичных металлов, а также незаменимых минералов,необходимых для поддержания оптимального здоровья, содержитсяв вашем теле. Анализ волос на минеральный состав предоставляетполуколичественныеданныеонезаменимыхминералах,такихкаккальций,магний, стронций, хром, ванадий, марганец, селен, цинк и другие.Дляпроведенияанализанужнынескольколоконовобщимвесомоколо1г:их срезают с затылочной части головы и отправляют на анализвлабораторию.

Если по результатам этого анализа у человека обнаружено низкоесодержание многих незаменимых минералов, причина обычно кроетсяв гипохлоргидрии (недостаточной выработке соляной кислоты). Чтобы

полезныеминералы,такиекаккальций,магний,хромицинк,усваивалисьиз пищи, должно вырабатываться необходимое количество кислоты.Соляная кислота в желудке помогает ионизировать минералы,что способствует их дальнейшему всасыванию. Многие люди,в особенности старшего возраста, страдают гипохлоргидрией.Парадоксально, но в противоположность тому, что мы привыкли думать,именно изжога – распространенный симптом сниженной выработкисолянойкислоты.Обычнолюдилечатизжогуантацидами,чтоещесильнееуменьшает количество кислоты в желудке. Все это может приводитьк нарушению всасывания минералов и отражается в низком содержанииминераловпорезультатаманализаволос.Наэтомфонемогутразвиватьсясимптомыхроническойусталостииличастыеинфекционныезаболевания.Если, сделав анализ, вы обнаружите у себя низкие уровни многихминералов, то избавиться от гипохлоргидрии и скорректироватьвсасываниеминераловпомогутдобавки, содержащиебетаингидрохлорид(недорогая форма соляной кислоты). (Внимание: если у вас былапептическая язваиливыпринимаете аспиринлибоНПВС (нестероидныепротивовоспалительныесредства),бетаингидрохлоридпротивопоказан.)

Мынепервыеотмечаем,чтосбориподготовкаобразцовдляобщегоанализа кала (копрограммы) не особенно приятное занятие. Но выудивитесь, узнав, сколько информацииможно получить из этого анализа.Стандартная расшифровка копрограммы дает сведения обо всех участкахЖКТ, от рта до кишечника. Расшифровка позволяет получитьпредставлениеочетырехаспектахфункционированияЖКТ:перевариваниепищи,всасывание,маркерызаболеванийЖКТикишечныебактерии.

Часть анализа, направленная на исследование пищеварения,рассматривает, что происходит с пищей на отрезке ЖКТ между ртоми тонкой кишкой. Причинами плохого пищеварения могут бытьнеправильное пережевывание пищи, недостаток амилазы в слюнеили гипохлоргидрия. На этом этапе определяется содержаниехимотрипсина, а также непереваренных волокон мяса и овощей в кале.Химотрипсин – это фермент, вырабатываемый поджелудочной железойи способствующий перевариванию белков. Низкое содержаниехимотрипсина в кале свидетельствует о нарушении в работеподжелудочной железы и возможной необходимости приема ферментовподжелудочной железы. Высокий уровень этого фермента ассоциируетсяс быстрым прохождением пищи по желудочно-кишечному тракту,что может быть вызвано пищевой аллергией. Наличие непереваренныхволоконовощейимясавкалеговоритонеправильномрасщеплениипищи

из-заплохогопережевыванияилинедостаткакислотывжелудке.Исследование всасывания оценивает, насколько хорошо переваренная

пищавсасываетсячерезстенкитонкойкишки.Такжеможносдатьанализыкаланаобщеесодержаниежира,холестерина,длинноцепочечныхжирныхкислоти триглицеридов.Этианализыпредоставляютинформациюотом,насколько активно печень и желчный пузырь вырабатывают желчныекислоты для превращения жира в эмульсию (эмульгирования),поджелудочная железа – липазу для расщепления жира, а также даютпредставление о целостности стенок тонкой кишки, что важнодля всасывания. С помощью копрограммы можно выявить нарушениявработепечени,желчногопузыря,поджелудочнойжелезыитонкойкишки.

Поиск маркеров заболеваний ЖКТ включает в себя ряд анализовдля определения нарушений в работе толстой кишки. В числе таких –анализы на содержание бета-глюкуронидазы, N-бутирата, распределениеполезных короткоцепочечных жирных кислот и другие. Бета-глюкуронидаза – это фермент, вырабатываемый некоторыми бактериями,живущими в толстой кишке. Увеличение его уровня ассоциируетсясповышеннымрискомразвитияракатолстойкишки.N-бутират–основноепитательное вещество для клеток толстой кишки, он помогает этимклеткам оставаться здоровыми. Полезные короткоцепочечные жирныекислоты образуются в процессе ферментирования неперевариваемыхпищевых волокон. Они помогают удалять из кишечника патогенныемикроорганизмы, а также участвуют в выработке примерно 30 % всейэнергии,используемойорганизмом.

Данные о пациентах из клиники Терри свидетельствуют,что у подавляющего большинства людей состав кишечных бактерийнесоответствуетнорме.Врезультатеунихзачастуюразвиваетсядисбиоз(дисбактериоз) кишечника, то есть избыточный рост патогенныхмикроорганизмов. К таким микроорганизмам относятся альфа-гемолитический стрептококк, клебсиелла и дрожжевые грибки. Лечениедисбиоза включает в себя восстановление нормальной бактериальнойфлоры с использованием пробиотиков, а также травяных средств,вызывающих гибель патогенных микроорганизмов. Копрограмма можетпредоставитьжизненноважнуюинформацию–недароммноговековназадГиппократзаметил:«Смертьначинаетсявтолстойкишке».

Читатель: «Надеюсь, парни, что в будущему вас уже естьболее приятный способ анализа пищеварения, чем сборкакашек».

Терри2023: «Даже в ваше время существовали новейшиетехнологии, позволявшие врачам получать потрясающе четкоеизображение желудочно-кишечного тракта. Еще в 2001 годувИзраиле несколько врачей изобрели камеру-таблетку – камеруразмером с большую капсулу витамина С. Подразумевалось,что пациент глотает ее, затем она попадет в ЖКТ и за восемьчасов своего пребывания там делает множество фотографий.Эта технология позволяла врачам получать отличныеизображенияпищевода,желудкаитонкойкишки».

Читатель: «Получается, этот метод существует уже около10лет.Почемуяонемничегонеслышал?»

Рэй: «Как мы уже говорили, большинство врачей оченьдолго идут к использованию новых технологий.ДляисследованияЖКТещес1980-хиспользуетсяэндоскопия–введение гибкой трубки через рот в желудок или через заднийпроходвкишечник».

Терри2023: «Глотать камеру намного удобнее: меньшедискомфортаинетакрискованно.Несмотрянаэто,методвошелвчислостандартныхпроцедуртольковсередине20-хгодов».

Рэй2034: «В 2020-х годах с наступлением эпохинанобиотических камер размером не больше кровяной клеткипроизошел очередной переворот в наших представлениях.Эти микроскопические камеры самостоятельно перемещалисьв толстой кишке, делали снимки и выполняли химическиеибиологическиеанализы.Новейшаяверсиятакойкамерысможетпроводить восстановительные работы сразу же, в моментобнаруженияпроблемы».

Глава4Оптимизациягормональногофона

НиктоиникогданеусомнилсябывмужественностиБилла.В свои 50 он оставался одним из самых сильных мужчинв спортзале. В молодости непродолжительное времяпрофессионально занимался футболом и даже теперь моготжимать лежа больше 160 кг. Несмотря на регулярныетренировки, разумное питание и соблюдение практически всехрекомендаций нашей программы, он снова начал поправлятьсяибеспокоилсяолишнихкилограммахвобластиталии.УБиллабыл очень успешный бизнес, много друзей, увлеченийи интересов, и он часто путешествовал. Вопреки всемдостижениям его стало тревожить сильное ощущениесобственной несостоятельности и отчаяния, он жаловалсяна плохую концентрацию внимания. Ранее один из самыхсчастливыхиобщительныхлюдей,теперьБиллвсебольшебылзамкнутым и подавленным. Его жена Мэри говорила,что не помнит, когда они последний раз занимались любовью:онабылавотчаянии.

РезультаткомплексногообследованияздоровьяобескуражилБилла – выяснилось, что у него очень низкий уровеньтестостерона. Он приступил к заместительной терапиитестостероном и практически сразу почувствовал улучшение.Лишнийвесбуквальнорастаял,икнемувернуласьспособностьстановитьсядушойлюбойкомпании.Теперьонвыжималсвыше180кг,инекоторыепарнивспортзалежаловались,чтоонберетслишкоммногодисков–больше540кг–дляжиманогами.ЧерезтримесяцаМэризахотелосьузнать,чтоонаможетпредпринятьдля повышения собственного либидо, чтобы не отставатьотмужа!

В этой истории виной всему были гормоны. «Гормональные бури»в юности, «передозировка тестостерона» у мужчин, «критические дни»у женщин – вот не самые приятные напоминания о том, что гормоныделают нас теми, кто мы есть. И в мире спорта разгораются громкиедопинговые скандалы вокруг профессиональных спортсменов, которые

глотаютиколют себеразныевещества, включая анаболические стероидыи человеческий гормон роста, пытаясь получить преимуществонаддругимиспортсменами.

Итемнеменеепустьвасневводятвзаблуждениевсеэтиругательныестатьи. Без гормонов нетжизни.Эти химические курьеры перемещаютсяпоорганизму,запускаяирегулируярядключевыхпроцессов,втомчислеростклеток,пищеварение,циклысна,липидныеуровни,репродуктивнуюфункциюисексуальноевлечение.

С возрастом выработка одних гормонов снижается, а других –увеличивается, и хрупкое равновесие между ними, необходимоедля сохранения здоровья, может нарушиться. На самом деле снижениегормональных уровней – это основной механизм, встроенный в нашустаревший генокод для разрушения жизнеспособности. Именно этотпроцесс вызывает преждевременное старение. Кроме того, на уровнигормонов могут влиять стрессы, болезни и питание. Давно известно,что изменение гормонального фона способствует развитию рядазаболеваний, которые мы связываем со старением, включая потерюмышечной массы, увеличение содержания жира в организме, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, когнитивные расстройства и рак.Чтобыпрожитьдолгуюихорошуюжизнь,необходимоиметьэлементарныепредставленияоработегормонов.

Ворганизмевырабатываютсясотнигормонов,напримеральдостерон(контролирующий артериальное давление), антидиуретический гормон(регулирующийсодержаниеводыворганизме),атакжепищеварительные(например,панкреозимин,илихолецистокинин).Вэтойглавемыобсудимнекоторые из них: тиреоидный (главный регулятор гормонального фона)ите,чтомыназываемгормонамистарения(кортизолиинсулин),гормонымолодости (дегидроэпиандростерон (ДГЭА), гормон роста и мелатонин)и половые (эстроген, прогестерон и тестостерон). Каждый из них играетважную роль в поддержании оптимального здоровья. С помощьюрекомендаций программы «Преодоление» вы сможете без рискаоптимизировать и поддерживать баланс собственных гормональныхуровнейдлясохранениямолодостиидолголетия.

Тиреоидныйгормон–главныйрегуляторгормональногофона

Гормоны представляют собой химические вещества, которые

вырабатываются в определенной части тела (обычно такими железами,как яичники и надпочечники) и контролируют или регулируютфизиологические функции этой или другой части тела. Для поддержанияоптимального здоровья все гормоны в организме должны работатьсогласованно, и тиреоидный играет главную роль в регулировании этойработы. Нарушение функции щитовидной железы, от которого страдаеткаждый десятый, приводит к множеству неблагоприятных измененийвсостоянииздоровья.

Т3 (трийодтиронин) и Т4 (тироксин) представляют собой дваосновных тиреоидных гормона, которые вырабатываются щитовиднойжелезой.СодержаниеТ4в кровотоке в 20разпревышает содержаниеТ3,втожевремяактивностьТ3втри-четыреразавыше,чемактивностьТ4,нообаонииграютжизненноважнуюроль.КакТ3,такиТ4содержатйод.В те времена, когда еще не было йодированной соли, в странах,находившихся вдали от океана (и потому испытывавших нехватку йода),улюдейнередкоразвивалсязоб,илиразрастаниещитовиднойжелезы.

Тиреоидные гормоны отвечают за терморегуляцию, поэтому людисо сниженной функцией щитовидной железы (гипотиреозом) частожалуются,чтопостоянномерзнут.Этигормоныпомогаютконтролироватьскоростьосновногообменавеществ(скоростьсжиганиякалорий),поэтомуповышенная утомляемость и лишний вес тоже относятся к признакамгипотиреоза.Помимоэтого,снижениефункциищитовиднойжелезыможетвызывать запоры, проблемы с памятью и вялость. Зачастую у людей,страдающих гипотиреозом, наблюдается очень высокий уровеньхолестерина (350 и выше), что делает их предрасположеннымикатеросклерозукоронарныхартерий.Повышеннаяактивностьщитовиднойжелезы (гипертиреоз) характеризуется противоположными признаками:трудностями с набором веса, ощущением жара, частым опорожнениемкишечника, нервозностью и учащенным сердцебиением. В числе другихфункций,контролируемыхтиреоиднымигормонами,–метаболизмжиров,белковиуглеводов,атакжесинтезбелка.

Многие не догадываются, что у них нарушена функциящитовиднойжелезы. В 1995 году в рамках санитарно-просветительного мероприятияв штате Колорадо около 26 000 участников сдали анализы кровина тиреоидные гормоны для научного исследования по предотвращениюзаболеваний щитовидной железы. Результаты показали, что у 10 %испытуемыхуровеньтиреоидногогормонанесоответствовалнормеиониоб этом не знали. Из них у 8,9 % был выявлен гипотиреоз и у 1,1 % –гипертиреоз. Эти данные позволяют предположить, что у девяти

миллионов американцев может быть повышенный уровень холестеринакак следствие скрытого гипотиреоза. В дополнение заметим, что,поданнымэтогоисследования,40%людей,принимавшихлекарственныепрепаратыпротивгипотиреоза,принималиихвнедостаточнойдозе.

Также существует взаимосвязьмеждуфункциейщитовиднойжелезыи контролем над уровнями других гормонов. Отклонение уровнятиреоидного гормона от нормы может негативно сказаться на работенадпочечников,инаоборот,такоеотклонениенегативновлияетинауровниполовых гормонов. Далее в этой главе мы обсудим три анализадля проверки функции щитовидной железы – на тиреотропный гормон(ТТГ),свободныйТ3исвободныйТ4.Вероятно,вамзахочетсясделатьэтианализы частью своей программы ранней диагностики и сдавать ихрегулярно.

Кортизолиинсулин:нужнознатьмеру

Некоторые гормоны стимулируют разрушение тканей тела(катаболизм).Свозрастомуровниэтихкатаболическихгормонов(гормоновстарения) могут увеличиваться, и гормональный баланс в вашем теленарушится, вызывая ряд возрастных изменений. Такое действие могутоказывать кортизол и, при определенных обстоятельствах, инсулиниэстроген(умужчин).Подобныегормональныеизменениямогутпривестик серьезным последствиям, но есть способы, позволяющие замедлитьидажеповернутьвспятьэтотпроцесс.

Кортизол

Без кортизола вас бы здесь не было. Тысячелетиями наши предкивыживали и передавали свои гены следующим поколениям, в том числеблагодаря кортизолу.Передлицомпотенциальнойопасности этот гормон,в достаточном количестве поступивший в кровь из надпочечников,запускалрядизмененийдвигательнойактивности.Иужечерезмгновениечеловекбылготовзащищатьсяилиспасатьсябегством.Сегоднявкачествереакциинакритическуюситуациювтелесрабатываетвсетотжемеханизм«бей или беги». Кортизол учащает дыхание и увеличивает частотусердечных сокращений, чтобы сделать вас сильнее и выносливее;расширяет зрачки, чтобы вы лучше видели; а также повышает уровень

глюкозы в крови, чтобы вы могли думать быстрее. В то же самое времяфункции репродуктивной, пищеварительной и иммунной системугнетаются, что позволяет освободить внутренние ресурсыдляреагированиянаактуальнуюугрозу.

Ксчастью,сегоднябольшинствоизнасредкопопадаютвугрожающиежизниситуации,анасменуимпришелслабовыраженный,нопрактическинепрерывный, хронический стресс. Экономические проблемы, дети,политика, работа, здоровье и войны – и это не конец списка – могутвызыватьнепрекращающеесявыделениекортизолатогда,когдавэтомнетнеобходимости, в результате мы можем сильно пострадать.Пищеварительная и иммунная системы должны непрерывно боротьсяс последствиями хронического повышения уровня кортизола, которыевыражаются в нарушениях пищеварения и увеличении восприимчивостик болезням. Кортизол повышает уровни натрия и сахара в крови,что создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.Происходитрасщеплениетканейкостейимышциухудшениеумственныхспособностей. Кортизол, ДГЭА, тестостерон и эстроген состоятиз одинаковых компонентов холестерина, поэтому увеличение выделениякортизоламожетистощатьзапасыстроительногоматериала,необходимогодлясозданияостальныхгормонов,аэтоприведеткснижениюихуровней.Такимобразом, баланс гормонов в организмеможетнарушиться.Все этипроцессыускоряютстарение.

Многиеизописанныхвкнигепринциповпрограммы«Преодоление»помогут взять выработку кортизола под контроль и поддерживать болееприемлемыйгормональныйбаланс.Высможетенаучиться:

•управлятьстрессом(см.главу9);•высыпатьсякаждуюночь(см.главу1);• регулярно и в хорошем темпе выполнять программу физических

упражнений(см.главу14);• питаться продуктами с низким содержанием сахара и низким

гликемическиминдексом(см.главу11);•пользоватьсяпищевойдобавкойсДГЭА;• принимать травяные продукты, такие как солодка (ее используют

в традиционной китайской медицине) или ашваганда (ее используютваюрведе,традиционнойиндийскоймедицине).

В результате продолжительного хронического стресса надпочечникимогут истощиться и больше не смогут помогать вам в периоды по-настоящему сильных стрессов. Существует простой тест, с помощью

которого можно оценить состояние надпочечников. Выполняя его,высможетеопределятьсвойуровенькортизоланапротяжениицелогодня,чтобы оценить прогресс в уменьшении стресса и поддержанииоптимального гормонального баланса. Этот тест мы обсудим позжевтекущейглаве.

Инсулин

Инсулин – это гормон, который переносит глюкозу или сахаризкровотокавклетки.Еслиегоуровеньоптимален,онспособенвыполнятьполезную анаболическую функцию – стимулировать рост тканей.К сожалению, избыток инсулина превращает его во врага нашегоорганизма: это может привести к появлению некрасивых и вредныхдля здоровья жировых складок на талии, повышает риск развитиясердечно-сосудистых заболеваний и затрудняет работу гормоновмолодости. Также лишний инсулин стимулирует выработку кортизола,который,всвоюочередь,провоцируетвыделениеещебольшегоколичестваинсулина,замыкаякруг.Повышеннаявыработкаэтогогормонастановитсяследствием потребления типичной пищи наших дней – с большимсодержаниемсахараивысокимгликемическиминдексом.Ниодиндругойфакторнеускоряетстарениетакдраматически,какэтоделаетизбыточныйинсулин.

Этот гормон вырабатывается особыми клетками поджелудочнойжелезы для участия в регулировании уровня сахара в крови.Чем большесладких (богатых углеводами с высоким гликемическим индексом)продуктоввыпотребляете,темвышеуровеньсахаравкровотоке.Еслителудля осуществления различных клеточных функций не нужно столькосахара, поджелудочная железа высвобождает инсулин, чтобы снова взятьуровень сахара под контроль. За счет такого гормонального выбросанеиспользованные сахара превращаются в триглицериды, или жир,хранящийся в жировых клетках по всему организму. Этот механизмстановитсяглавнойпричинойпоявленияхолестериновыхбляшеквстенкахартерий.

К тому же с возрастом ваши клетки становятся все менеечувствительными к его влиянию, то есть, чтобы обеспечить те жерезультаты, возникает необходимость в выработке еще большегоколичествагормона.Этоприводиткразвитиюрезистентностикинсулину,снова влекущей увеличение выделения инсулина. С течением времени

повышенный уровень этого гормона, особенно в сочетании с плохимпитанием, провоцирует набор веса и прирост жировой ткани, что оченьхарактернодлястарения.

Неприятная ситуация, но ее можно избежать. Разумное изменениеобраза жизни поможет управлять своим уровнем инсулина. Соблюдаяосновные рекомендации нашей программы «Преодоление», вы сможетеподдерживать низкий уровень инсулина, характерный для молодых.Регулярное выполнение интенсивных физических упражнений позволитсжигать сахар в крови и превращать его в мышечные клетки, уменьшаяпотребность тела в инсулине. Соблюдение наших рекомендацийпо употреблению продуктов с низким содержанием сахара и низкимгликемическим индексом поможет дальнейшему снижению уровняинсулина. И наконец, управляя стрессом, вы сможете снизить уровенькортизола и миновать замкнутый круг, в котором кортизол повышаетинсулин,инаоборот.

Гормонымолодости

От зачатия и до вступления во взрослую жизнь тела наполняютсяанаболическими гормонами – своеобразными химическими курьерами,которые путешествуют по кровотоку, поддерживая в нас жизнь. Помимопрочего, эти гормоны играют жизненно важную роль в формированиимышцикостей,обеспечениинашихтелэнергиейиусилениисексуальноговлечения для продолжения рода. Главными анаболическими гормонамимолодости называют ДГЭА (дегидроэпиандростерон), человеческийгормон роста и тестостерон. Далее в этом разделе мы поговоримо тестостероне и половых гормонах, а также обсудим гормон снамелатонин, поскольку он играет важную роль в обеспечении крепкого,омолаживающегоиспокойногосна.Несмотрянаточтосвозрастомуровниэтихгормоновестественнымобразомснижаются,выможетепредпринятьмерыдляпополнениязапасовэтихгормоновиподдерживатьбалансмеждуниминауровне,приближенномкбалансумолодыхлюдей.

ДГЭА

Когда-то считалось, что ДГЭА – всего лишь строительный материалдля других гормонов. Однако сегодня известно, что он играет ключевуюроль в цепочке процессов, обеспечивающих молодость. Правда, чем вы

старше,темменьшеворганизмеДГЭА.Ближек30годамвыестественнымобразомминуетепиквыработкигормонамолодости,исэтогомоментаегоуровень начнет неизменно снижаться. К 40 уровень ДГЭА в вашеморганизме уменьшится примерно на 50 %, а в 80 составит всего 5 %от максимального значения. Но не отчаивайтесь! Ученые сделалинесколькооченьинтересныхоткрытий.

Например,входеисследований,опубликованныхв2002годувJournalof Gerontology: Biological Sciences и в 2003 году в журнале ExperimentalBiology and Medicine, обнаружилось, что прием добавок с ДГЭА можетзамедлять некоторые процессы старения у лабораторных животных.Ученые установили связь между более высокими уровнями ДГЭАиснижениемрискаразвитиясердечно-сосудистыхзаболеванийумужчин.Этотгормон–предшественникдругихгормонов.Согласноисследованиям,употребление добавок с ДГЭА усиливает сексуальное влечение,в особенности у женщин. Гормон молодости помогает телу превращатьпищу в энергию и сжигать лишний жир. Исследование 2002 года,опубликованное в European Journal of Endocrinology, продемонстрировалорольДГЭАвсниженииуровняИЛ-6 (интерлейкина-6)иФНО-α(факторанекроза опухоли-альфа) – высокоактивных химических веществ,способных запускать воспалительные процессы в организме. Когдапри стрессе у вас повышается уровень кортизола, подавляя иммуннуюсистему, ДГЭА помогает скорректировать последствия его воздействияи улучшить иммунный ответ. В рамках некоторых исследованийрассматривалась возможность использования способности ДГЭАподавлять неконтролируемый рост клеток для профилактики и леченияонкологических заболеваний. Недорогие пищевые добавки с ДГЭАпродаются без рецепта. Казалось бы, у ДГЭА столько полезных свойств,чтоникакихсомненийибытьнеможет.

Нодавайтенебудемспешить!Частьвосторговразвеяласьпослетого,как в 2006 году Mayo Clinic опубликовала исследование, показавшее,что прием добавок с ДГЭА не вызывает изменения композиционногосостава тела, мышечной силы, физической выносливости, плотностикостей, чувствительности к инсулину или качестважизни.Помимо этого,нельзяприниматьДГЭАбесконтрольно–этонемультивитамины,которыев малых дозах можно принимать каждый день. ДГЭА – высокоактивныйгормон, применение которого связано с потенциальными побочнымиэффектами, в этом случае больше не обязательно значит лучше. Еслирешитеприниматьтакуюдобавку,необходимопредварительноузнатьсвойтекущийуровеньДГЭА-С(ДГЭА-сульфат).ДлямужчинуровеньДГЭА-С

считается оптимальным в диапазоне 200–250, для женщин – 150–200.ДляповышенияуровняДГЭАначальнаядозаумужчинможетсоставлять15–25мгвдень,ауженщин–5–10мг.Черезшесть-восемьнедельпосленачала приема необходимо снова проверить уровень ДГЭА-С.Длядостиженияоптимальногоуровняможноповышатьилипонижатьдозу.

Предупреждение: мужчинам необходимо соблюдать особуюосторожность при приеме ДГЭА. В качестве предшественникатестостерона он может увеличивать выработку ПСА (простатическогоспецифического антигена) – основногомаркераракапростаты.Проверьтесвой уровень ПСА перед тем, как начать принимать ДГЭА. Во времяприема гормона проверяйте уровень ПСА регулярно (каждые 6–12месяцев). Если он начал расти, прекратите прием и проконсультируйтесьсосвоимврачом.

В рамках программы «Преодоление» мы предлагаем два простыхспособа, позволяющих естественным образом повысить уровень ДГЭА:до значений, свойственных молодым людям, можно повысить егокак спомощьюрегулярныхфизическихнагрузок, таки за счет снижениякалорийностирациона.

Человеческийгормонроста

В наше время при упоминании о человеческом гормоне роста (ГР)передглазамивстаютнакачанныебодибилдерыизвездыбейсбола,изряднонабравшие вес в межсезонье. Это очень серьезное средство!В естественных условиях гормон роста вырабатывается гипофизоми отвечает за превращение младенца в ребенка, ребенка в подростка,аподросткавовзрослого.

Ужемноголетдетейивзрослых,страдающихдефицитомГР,успешнолечат инъекциями этого самого гормона. Помимо того, многочисленныеисследованиясучастиембольшогоколичествапациентовсдефицитомГРподтвердили его антивозрастное действие. Гормон роста хорошо изучен:так, недавний поиск в интернете по ключевой фразе «гормон роста»выдавал 56 000 исследований.Все результаты единодушны: инъекцииГРмогут способствовать уменьшению жировой ткани, укреплению костей,а также снижению артериального давления. В качестве пищевой добавкиэтот гормон способствуетнормализацииуровняхолестеринаи липидногопрофиля, улучшению в работе сердечно-сосудистой системы, а такжепрепятствуетвозрастномуснижениючувствительностикинсулину.

Чем же он нам не угодил? А вот чем: дороговизной, неудобствомприменения и побочными эффектами. Заместительная терапия ГР можетстоить от 3000 до 10 000 долларов в год (в США. – Прим. ред.),и практически ни одна страховка не покроет такое лечение,за исключением определенных случаев, когда недоступны более дешевыеспособы лечения.Помимо этого, такая терапия предполагает ежедневныеинъекции ГР. Хотелось бы вам, чтобы это стало частью повседневнойжизни? Вероятно, нет. Наибольшее беспокойство вызывают побочныеэффекты, которые возможны в результате терапииГР: в их числе диабет,нарушение толерантности к глюкозе, синдром запястного канала, болив суставах и отеки. По данным исследований, ГР не вызываетонкологическихзаболеваний,новкачествевысокоактивногофактораростаспособенстимулироватьразрастаниесуществующихопухолей.

Пока наши уровни ГР с каждым годом падают все ниже,мы размышляем о пользе заместительной терапии в сравнении с еестоимостьюивозможнымирисками.Существуетлиспособ,позволяющийвоспользоваться антивозрастными свойствами ГР в обход побочныхэффектов?Да!Изменениеобразажизниисоблюдениерекомендацийнашейпрограммы «Преодоление» позволит повысить уровень ГР естественнымпутем.

• Крепкий сон увеличивает выработку ГР, поэтому высыпайтеськаждуюночь.

• Физические нагрузки, в частности силовые тренировки,увеличивают выработку ГР. Регулярно выполняйте упражнениясподнятиемгрузов.

•Употребление в пищу белка увеличивает уровень ГР, а продуктыс высоким гликемическим индексом и сахаров снижают его. Следуйтенашим рекомендациям и питайтесь продуктами с низким содержаниемсахараинизкимгликемическиминдексом.

• Аминокислоты (аргинин, глютамин, глицин и орнитин)стимулируют гипофиз к выделению резервного ГР. Если, несмотряна соблюдение вышеперечисленных рекомендаций, ваш уровень ГРостаетсянизким,рассмотритевозможностьприемаэтихаминокислот.

•ПриемдобавоксДГЭАтакжепомогаетувеличитьуровеньГР.

Помните,чтодажетот гормонроста, которыйестественнымобразомвырабатывается в вашем теле, обладает высокой активностью.Вы хотитеповысить его до оптимального, а не бесконтрольно увеличивать. ПреждечемпытатьсяувеличитьсвойуровеньГР,необходимосдатькровьнаанализ

содержанияИФР-1(инсулиноподобныйфакторроста-1).ИФР-1–лучшийпоказатель уровня ГР, чем сам гормон, поскольку дает возможностьопределитьсреднеезначениеегоуровня.Знаявозрастипол,врачсможетпомочьопределитьвашоптимальныйуровеньИФР-1.Померетогокаквыбудете прилагать усилия для нормализации своего уровня ГР, он сможетконтролироватьизменениеиуровняИФР-1.

Мелатониннетолькодлясна

Рост числа телевизионных роликов, рекламирующих лекарственныесредства для нормализации сна, указывает на увеличение количествалюдей, страдающих нарушениями сна. Многочисленные исследованияпоследнихлетуказываютна«эпидемию»недосыпания.Например,входеодного из них, проводившегося в 2002 году Национальным фондомпо проблемам сна (National Sleep Foundation), было выявлено,чтопроблемысосномимеют47миллионоввзрослыхамериканцев.Такоеположение дел чревато серьезными последствиями для здоровьяизначительнымипотерямидляэкономикивследствиеаварийныхситуацийи пропущенных рабочих дней. Длительное недосыпание приводиторганизм в стрессовое состояние и подавляет иммунную систему.Но попытки решить эту проблему с помощью рецептурныхинерецептурныхпрепаратовмогутпривестиквозникновениюрядадругихрасстройств, включая зависимость от принимаемого средства,сомнамбулизмидневнуюсонливость.

Мелатонин – гормон, вырабатываемый шишковидной железойв недрах вашего мозга, – определяет способность наслаждаться крепкимвосстановительным сном. Образование мелатонина регулируется сменойдня и ночи: его уровень начинает расти в вечерние часы, достигаетмаксимума около полуночи и снижается к утру, так что в идеале,проснувшись,вычувствуетесебяполнымсил.

Однако,какивслучаесдругимигормонамимолодости, свозрастомвыработка мелатонина снижается. Максимальное его количествовырабатывается примерно в возрасте семи лет, в подростковом периодеуровень мелатонина серьезно снижается и с этого момента продолжаетуменьшаться на протяжении всей жизни. К 60 годам ваш уровеньмелатонина составит лишь 50% от его состояния в 20 лет. Поэтому нетничегоудивительного,чтооколополовиныамериканцевввозрасте65летистаршестрадаютнарушениямисна.

И это еще не все, на что способен этот гормон. Исследованияуказывают, что благодаря своим мощным антиоксидантным свойстваммелатонинможетбытьполезендлялеченияонкологических заболеваний,вчастностиракамолочнойжелезы.Крометого,ониграетключевуюрольв совокупном процессе старения и может способствовать замедлениюстарения мозга. Поскольку со временем уровень мелатонина падает,системы организма реагируют на это снижением своей активности,чтоприводиткциклическомупроцессу,ускоряющемустарение.Иммуннаязащитаослабляется,ивыстановитесьболееуязвимымидляаутоиммунныхнарушений,инфекцийионкологическихзаболеваний.Умужчинснижаетсявыработка тестостерона. У женщин падает уровень эстрогена, яичникипрекращают свою работу, и наступает менопауза. По мере тогокак снижается активность органов и систем вашего организма, включаяснижение способности вырабатывать мелатонин, старение набираетскорость.

Звучит удручающе, не правда ли? Но не все потеряно. Естьподтверждениетому,чтоможнозамедлитьстарение,принимаямелатонинв качестве добавки к пище. Как и все гормоны, даже в небольшихколичествах мелатонин может оказывать сильное воздействие. Если выпланируете воспользоваться мелатонином исключительно с цельюомоложения, мы рекомендуем принимать подъязычные таблетки по 0,1–0,5 мг за полчаса до ночного сна. При хорошей переносимости можноувеличитьдозудо1–3мг.Есливыздоровыинестрадаетерасстройствамисна,этогобудетдостаточно.

При наличии проблем со сном и нежелании решать их с помощьюрецептурных препаратов прием мелатонина также может помочь.Поданнымисследованиясучастиемпациентовввозрастестарше55лет,опубликованноговAmericanJournalofMedicine(2004год),заместительнаятерапиямелатониномзначительноулучшаеткачествосна.

Благодарябыстромувсасываниюсублингвальная(подъязычная)формамелатонина особенно эффективна для коррекции нарушений сна.В большинстве случаев его достаточно принимать по 1–3мг перед сном,но некоторым может потребоваться увеличенная доза – до 9 мг. Помимоэтого, этот гормон облегчает проявления джетлага (синдрома сменычасовыхпоясов)улюдей,пересекающихнесколькочасовыхпоясов.Приеммелатонина по 1–3 мг перед сном первые несколько ночей пребываниявинойвременной зонеможетспособствоватьпереводувнутреннихчасовнановоевремя.

Половыегормоны

Вероятно, ни одно из слов английского языка не имеет столькозначений, сколько слово sex.Емунашлосьприменение вомногих сферахжизни,такихкакмежличностныеотношения,мораль,медицина,культура,религия и коммерция и др. И всему виной половые гормоны: эстроген,прогестерон и тестостерон. Их основное эволюционное назначение –обеспечить выживание человеческого рода и гарантировать появлениекаждого следующего поколения за счет устойчивого стремления мужчиниженщинкразмножению.

Однако, помимо решения этой первостепенной задачи, половыегормоны активно участвуют в регулировании многих физиологическихфункций. Как и в случае с уже обсуждавшимися гормонами молодости,поддержание оптимальных уровней половых гормонов и их соотношенияможет оказаться жизненно важным фактором для сохранения здоровьяи увеличения продолжительности жизни. Но все не так просто,каккажется.Точказрениямедициныповопросамполовыхгормоновчастоменяется, и временами на совершенно противоположную. Помимо этого,рекомендации по поддержанию оптимальных уровней половых гормоновразличаются в зависимости от пола и возраста.Мы постараемся сделатьобзор современных представлений в этой области с учетом измененияинформациипомерепоступленияданныхновыхисследований.

Многие из нас – с облегчением и сожалением одновременно –вспомнят, что юность начинается с очень высокого уровня половыхгормонов. С 20 до 30 лет в организме сохраняется более низкий,но стабильный их уровень, потом начинает постепенно снижаться, и этопродолжается до конца жизни. И на полпути, примерно в 50-летнемвозрасте, у женщин начинается менопауза – менструации в буквальномсмысле останавливаются. В это время уровни эстрогена и прогестеронастремительнопадаютиподнимаются,авыработкатестостеронанеизменноуменьшается. Именно резкое падение и колебания уровней эстрогенаи прогестерона вызывает многие из неприятных симптомов, напримерприливыиперепадынастроения,откоторыхстрадаютмножествоженщинвпреддвериименопаузы.

Кроместимуляциимыслейосексеисексуальногоповеденияполовыегормоны серьезным образом влияют на физиологию. Наша молодостьзависитоттрехэтихгормоновбольше,чемотлюбыхдругих:снижениюихуровнейотводитсяключеваярольвэволюционнойпрограмме,которуюмы

унаследовали от предков из каменного века. Уменьшение количествавырабатываемых гормонов, во-первых, делает нас менеезаинтересованными в спаривании, что уменьшает вероятностьперенаселения,аво-вторых,уничтожаетжизнеспособность,свойственнуюмолодости. Благодаря этому люди каменного века порой не доживалии до 30 лет. Вспомним, что генетически мы почти ничем не отличаемсяот мужчин и женщин, живших в пещерах, а набор их генов был создандлявыживаниячеловеческоговида:повседневнаяжизньсводиласьктому,чтобы не умереть от голода. В те далекие времена возрастное снижениегормональных уровней способствовало возможности прожить намногодольше30лет,ноэтоудавалосьлишьнемногимпредставителямплемени.

Высокие уровни половых гормонов не только приводят насв возбуждение (надеюсь, вы простите меня за прямоту), но и сохраняютздоровье. Благодаря им у нас крепкие кости и мышцы, а также хорошеезрение и слух. В каменном веке человеку все время приходилосьэффективно использовать все свои способности, чтобы дожитьдо следующего дня. Многие изменения, связанные со старением, такиекак потеря мышечной массы (и ее замещение жиром), остеопороз,ухудшение зренияи слуха, напрямую зависят от снижения гормональныхуровней. Это помогает объяснить, почему большинство пещерных людейжили не намного дольше 30 лет. Они не могли конкурировать с болеемолодымичленамиклана,имевшимиболеевысокиеуровниэтихгормонов.

Мысль о том, что с помощью пищевых добавок можно усилитьвыработку гормонови тем самымвернуть себе часть энергиимолодости,зародиласьтысячилетназад.Понашемумнению,такаяпрактиканачаласьв Древнем Египте. Все мальчики-подростки из местной общиныстановились в круг и дружно мочились, а затем оставляли эту мочувыпариваться под палящим солнцем пустыни. Когда вода испарялась,осадок скатывали в небольшие шарики: в них содержалось большоеколичество мужских гормонов. Эти шарики были ранней формойзаместительной терапии тестостероном. Может быть, это испортит вамаппетит, но современныеформы гормональной терапии (ГТ) практическинеизменились,хотясовременфараоновпрошло4000лет.

Эстрогенипрогестерон–версия2.0(09)

Вероятно,лишьв этойобластиотношениемедицинского сообществак проблеме колеблется настолько часто. Препараты эстрогена

ипрогестеронаприменяютсядлялечениясимптомовменопаузыужеболее50лет,номнениеврачейпоповодуихэффективностирегулярноменяется.Очередное изменение наметилось в 2002 году, когда были опубликованырезультаты программы «Инициатива во имя здоровьяженщин» (Women’sHealthInitiative,WHI).Этоисследованиеначалосьв1997году.Втовремя38%американок,достигшихменопаузы,использовалиразличныесредствагормональнойтерапии,причембольшинствоизнихполучали«Премарин».ИсследованиепроводилосьподэгидойНациональныхинститутовздоровья(National Institutes of Health, NIH), в нем приняли участие почти 17 000женщин, достигших менопаузы. Программа WHI создаваласьдля исследования соотношения пользы и рисков от применениякомбинированного гормонального препарата «Премпро» (prempro),наиболее часто назначавшегося женщинам в менопаузальном периоде.«Премпро» представляет собой комбинацию «Премарина» и «Проверы»(Provera – синтетическое прогестероноподобное лекарственное средство,также известное под непатентованным названием«Медроксипрогестерон»). Осенью 2002 года NIH поспешно прервалиисследование, поскольку стало известно: риски от приема «Премпро»слишком велики. Обнаружилось, что у принимавших его женщин рискразвитиясердечныхприступовувеличивалсяна29%,инсультов–на41%,злокачественныхопухолеймолочнойжелезы–на26%ивдвоевозрасталрискобразованиятромбов.Объективностирадинадоотметитьинекоторыеположительные аспекты гормональной терапии, ранее обнаруженныев других исследованиях: снижение риска переломов тазобедренногосуставана33%,рискаразвитияракатолстойипрямойкишки–на37%,а также значительное облегчение климактерических симптомов, в числекоторых приливы и вагинальная атрофия. Несмотря на это, в связис обнаруженными отрицательными эффектами за год частота назначенийэтогокомбинированногопрепаратасократиласьна66%,а«Премарина»–на33%.Такимобразом,вочереднойразмнениеоданнойформетерапииизменилосьнапротивоположное.

В последние несколько лет проводился более тщательный анализданных, полученных в ходе исследования WHI. Оказалось, что тяжелыеформынежелательныхявленийчащевсегоотмечалисьуженщинпожилоговозраста,вступившихвменопаузуболее15летназад.Порезультатамболеепозднего анализа в Journal of the American Medical Association (JAMA)за 2007 год была опубликована статья о том, что у женщин, достигшихменопаузы менее 10 лет назад, риск развития сердечно-сосудистыхзаболеваний сократился на 24 %. Как правило, симптомы наступающей

перестройки организма, такие как приливы, перепады настроенияи нерегулярные менструации, проявляются у более молодых женщин.И для них ГТ оказывается относительно более безопасной. Когда этааналитическаяинформациясталараспространятьсявмедицинскихкругах,взгляды на гормональную терапию снова начали меняться. Все большеврачей для облегчения описанных симптомов стали назначать ГТпациенткам,вступающимвменопаузу.Последнийанализпоказал,чтоГТскорее может снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеванийуженщинмладше60лет,чемувеличиватьего.

В то же время многие другие симптомы и последствия снижениявыработки половых гормонов не проходят с возрастом, продолжаяразрушать женское тело. К ним относятся потеря костной массы,увеличение вероятности развития остеопороза; атрофический вагинит,провоцирующийзудиболезненностьвовремяполовогоакта;увеличениевеса,связанноеснаступлениемменопаузы;истончениекожииослаблениесексуального влечения. Эти симптомы – типичные проявления старения,и женщины всех возрастов, вступившие в менопаузу, отмечают, что ГТпомогает многие из них корректировать, а также справлятьсяс возрастными изменениями. В рамках масштабного исследования WHIобнаружилось, что ГТ представляет большую опасность для женщинпожилоговозраста.

Вмедицинскомсообществекрепнетмнениеотом,чтоприменениеГТдля купирования типичных климактерических симптомов оправданоу женщин, вступивших в менопаузу не ранее 10 лет назад. Посколькусредний возраст вступления в менопаузу составляет примерно 51 год,соотношениерискаипользыговоритоцелесообразностиГТупациентокв возрасте до 60 лет. После 60 частота сердечных приступов, инсультов,образованиятромбовиразвитияракагруди–проблем,которые,поданнымWHI, связаны с применением «Премпро», – в целом у женщинувеличивается. Но, как показало исследование, эти проблемы чащевозникаютуженщин,принимающих«Премпро».

Однаковэтомисследованииестьскользкиймомент.Вероятно,выборпал именно на «Премпро», а не на другой гормональный препарат,неслучайно: он содержит чуждую женскому организму форму эстрогена.Вспомним, что «Премарин» – конъюгированный (связанный) лошадиныйэстроген, а «Премпро» содержит вещество «Провера» – вовсене прогестерон, а прогестероноподобное соединение, известноекак прогестаген (также чуждое женскому организму). Позднее былодоказано, что медроксипрогестерон («Провера») нейтрализует некоторые

кардиопротективные свойства эстрогена, а также увеличивает рискобразованиятромбов.

В результате в медицинской среде наметился сдвиг в сторону отказаотсинтетическихэстрогеновипрогестагенов,такихкакконъюгированныйлошадиный эстроген и медроксипрогестерон, и применения болеенатуральныхформэстрогенаипрогестерона.Историческитаксложилось,что врачи сомневались в целесообразности использования натуральныхформ эстрогена и прогестерона, называющихся биоидентичными.Уже несколько десятилетий подобные формы эстрогена и прогестеронадоступныввидегелейикремовдляместногоприменения.Ноэтисредстваникогда не пользовались большим спросом: предпочтительнее былипрепаратыдляпероральногоприменения.Однакобиоидентичныегормоныне могут приниматься перорально, поскольку, попадая в желудок, легкоуничтожаются присутствующей там кислотой. Но сегодня благодарянедавним достижениям фармацевтики в рецептурно-производственныхотделах аптек можно приобрести микронизированные формыбиоидентичных гормонов. (В следующем абзаце мы обсудим этилекарственные средства.) Микронизированные препараты устойчивыквоздействиюкислотывжелудке,онипоступаютвкровотокизкишечникав неизменном виде. Биоидентичный эстроген продается в большинстветрадиционных аптек в виде гелейместного действия, пластырей, а такжесредствдлявагинальногоприменения.

Помимо этого, в рецептурно-производственных отделах аптекможноприобрести непатентованные микронизированные формы биоидентичныхэстрогена и прогестерона для приема внутрь. В противоположностьбольшинству традиционных аптек, торгующих готовыми лекарственнымисредствами, в рецептурно-производственных отделах специальных аптекможнозаказатьпрепаратыслюбойконцентрациейисочетаниемгормонов.Такие препараты отличаются уникальным составом и сугубоиндивидуальнымдействием.

Ивсежевопросотом,насколькобезопаснеетерапиябиоидентичнымигормонами,остаетсяоткрытым.Могутлиженщиныиспользоватьполезныесвойствабиоидентичныхформэстрогенаипрогестерона,небоясьтехжерисков, которые связаны с применением синтетических,модифицированныххимическимспособомгормонов?Кнесчастью,досихпор не проводилось ни одного масштабного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования, подобного работе WHI, чтобыопровергнуть все сомнения на этот счет. Хотя результаты несколькихисследованийдаютоснованияпредположить,чтоделообстоитименнотак.

В 2005 году журнал International Journal of Cancer опубликовалрезультатыисследования,врамкахкотороговелосьнаблюдениеза54548женщинами,достигшимименопаузы,сцельюсравненияихрискаразвитиярака груди в связи с получением различных типов биоидентичнойи традиционной ГТ. Наблюдение велось в течение 5,8 года, и средняяпродолжительность гормональной терапии у его участниц составила2,8 года. Полученные данные свидетельствовали: тип прогестерона,которымлечилисьэтиженщины,игралважнуюрольвразвитииракагруди.У женщин, принимавших эстроген в комбинации с синтетическимпрогестином, таким как медроксипрогестерон, риск развития рака грудивозрастал на 40 %, а при приеме микронизированного биоидентичногопрогестерона снижалсяна 10%.Этоисследованиеимелооченьширокийохват, но поскольку оно не было двойным слепым плацебо-контролируемымисследованием,егорезультатыненастолькоубедительны,как в случае с WHI. Несмотря на это, полученные данные дают вескиеоснованияпредполагать,чтобиоидентичнаяГТболеебезопасна.

По данным другого исследования, проводившегося в УниверситетеКоннектикута в 2000 году, женщины старше 65 лет, принимающиебиоидентичный эстроген, могут получить ту же степень защитыот остеопороза, чтоипринимающие традиционнуюГТ.Несколькомалыхисследований показали, что биоидентичная ГТ не вызывает увеличенияриска сердечных заболеваний, оказывая положительное влияниена липидный профиль. По данным недавнего исследованияпокатетеризациисердца,применениебиоидентичногоэстрогенауженщинв менопаузе не вызывает прогрессирования ишемической болезнисзаболеваниемсердцаванамнезе.

Американский колледж акушеров и гинекологов не отказываетсяот использования ГТ у женщин, достигших менопаузы: рекомендуетназначатьГТвминимальнодопустимыхдозахнаминимальновозможныйпериодвремени.Мыуверенывразумностиэтойрекомендации,но,помимовсего, она отражает приверженность традиционной медицины контролюнадсимптомами,которуюмынеразделяем.Понашемумнению,медицинаспособнана большее, чемпросто снимать симптомы.Скореемыдолжныиспользовать ее возможности для активной борьбы с биохимическимипричинами заболеваний, а также с процессами старения. Многиеженщины, достигшие менопаузы, ждут от ГТ большего, чем простаякоррекциянеприятныхсимптомов.Онихотят,чтобыГТповернулавспятьухудшение здоровья и самочувствия, которое происходит по винеустаревших генов, доставшихся нам от предков из каменного века.

Под воздействием этих генов в последние десятилетия своей жизниженщинывынужденымиритьсяснедостаточнымуровнемгормонов.

Дальнейшийпересмотрпредставленныхв2007годувжурналеJAMAрезультатов анализа информации, полученной в ходе исследованияWHI,показал,чтоуженщин,вступившихвпостменопаузу10–19летназад,рискразвития сердечно-сосудистых заболеваний увеличивался на 10 %,а у женщин, вступивших в постменопаузу 20–29 лет назад, – на 26 %.Это означает, что в год на 10 000 женщин в возрасте от 60 до 69 летприходится в четыре раза больше сердечных приступов и инсультов,а среди женщин в возрасте 70–79 лет этот показатель выше еще на 17случаев. Женщинам необходимо учитывать эти данные, если онипланируютпродолжитьГТпосле60лет.

Помимо этого, исследование WHI выявило увеличение рискаобразования тромбов. Все типы заместительной терапии эстрогеном –как конъюгированным лошадиным, так и биоидентичным эстрадиолом, –а вместе с ними и терапия синтетическим прогестагеном связанысповышеннымрискомобразованиятромбов.

Однако в реферате, представленном на ежегодном собранииАмериканского общества гематологии в 2004 году, КеннаСтивенсон и ееколлеги сообщили, что использование крема на основе биоидентичногопрогестерона не приводит к увеличению количества маркеров крови,ассоциируемыхсповышеннымобразованиемтромбов.Мыпредполагаем,чтодляминимизациирискаобразованиятромбовнеобходимоиспользоватьбиоидентичный прогестерон практически во всех случаях. Добавим,чтодлядальнейшегоснижениярискатромбообразованияобязателенприемдостаточного количества (2 и более г) ЭПК (EPA) / ДГК (DHA) (рыбийжир) в день, а также включение в рацион наттокиназы – натуральногосредства для разжижения крови. Чтобы обеспечить себе безопасноеразжижение крови и снижение риска образования тромбов, нужнопринимать одну-две капсулы наттокиназы (1440 фибринолитическихединиц) дважды в день. И последняя рекомендация: желательнорассмотретьвозможностьежедневногоприемааспиринавдозе81мг.

Добавим, что, по нашему мнению, прием гормональных препаратовдолженимитироватьестественныйритмвыработкигормонов.Ворганизмемолодой женщины уровни эстрогена и прогестерона колеблютсяежедневно. Пока продолжаются менструации, каждый месяц женскийорганизмпретерпеваетциклгормональныхизменений.Впервойполовинемесяца яичники вырабатывают эстроген. В середине цикла происходитовуляция, и уровни прогестерона и эстрогена повышаются. Далее, если

женщина не забеременела, уровни эстрогена и прогестерона падают,и у нее начинается менструация.Многие врачи выписывают пациенткамбиоидентичные гормональные препараты в попытке симулировать этотестественный цикл. В первые две недели месяца женщина принимаетэстроген,следующиедвенедели–эстрогенвсочетанииспрогестероном,после чего в конце месяца на несколько дней прекращает прием обоихгормонов,чтосоответствуетснижениюихуровнейвовремяменструации.Эстроген и прогестерон созданы, чтобы уравновешивать друг друга,и такая ГТ позволяет всем тканям оптимальным образом использоватьполезные свойства гормональных уровней, свойственных молодомуорганизму,атакжесокращаетобщееколичествопринимаемыхгормонов.

Чтобы увеличить свой запас прочности и получить возможностьпользоватьсяГТивболеестаршемвозрасте,мырекомендуемпостепенноуменьшать дозу гормонов. Предположим, женщина с 50 до 60 летежедневно принимала биоидентичный эстроген, скажем, в дозе 1 мгэстрадиола,тогдапосле60правильнеебудетснизитьдозудо0,5мгвдень.

Важно отметить, что на заре заместительной терапии тестостерономлечение мужчин также проводилось с использованием небиоидентичныхформ тестостерона. Как мы обсудим далее, избавиться от негативныхпобочных эффектов, связанных с терапией тестостероном, удалось путемзаменысинтетическихпрепаратовбиоидентичными.Этоможетуказыватьнаболеевысокоекачествобиоидентичныхгормоноввцелом.

Терри2023:«Парни,нелюблюперебивать,новближайшиепару лет начнутся серьезные изменения в методике назначенияГТ. В 2010 году на рынке появились генетические тестыдля определения рисков тромбообразования, а также развитияракагруди,сердечныхприступовиинсультовуженщин».

Читательница: «И я смогу точно выяснить, безопасен лидляменяприемгормональныхпрепаратоввпостменопаузе?»

Терри2023: «Как и все, что относится к медицине, этотанализ не дает абсолютно точных данных, но его результатыбудут намного точнее, чем в ваше время. К сожалению,понадобилось еще несколько лет, чтобы большинствопрактикующих традиционную медицину врачей началинаправлять пациентов на генетическое тестированиедо назначения ГТ. Но, к счастью, нашлись несколькодальновидных специалистов, воспользовавшиеся этим методомсразупослееговыходанарынок.Кстатискольковамлет?»

Читательница: «Недавно исполнилось 48, но у меня всееще продолжаются менструации и не бывает приливовилидругихсимптомов».

Терри2023: «Кажется, есть еще несколько лет до того,каквампонадобитсяГТ,нобылобынеплохоиметьвозможностьузнать,безопасенлидлявасэтотметодлечения».

Рэй2023: «Помимо прочего, вторая декада XXI века сталадесятилетием искусственных органов. Первой оказаласьискусственная поджелудочная железа: с ее появлением лишьнемногие диабетики были вынуждены продолжать колотьинсулинипроверятьуровеньсахаравкрови».

Терри2023: «А еще сегодня существуют искусственныеяичники и яички. Они представляют собой замкнутые системыс возможностью ежеминутного круглосуточного контролянад уровнями гормонов в кровотоке и регулирования этихуровнейзасчетбиоидентичныхзаменителей».

У женщин есть еще одна возможность коррекции симптомовменопаузы: альтернативные негормональные методы. Изофлавоны, такиекак генистеин и дайдзеин, представляют собой растительные эстрогены,которые уменьшают приливы и помогают защитить организмот остеопороза, болезней сердца и онкологии. Чтобы воспользоваться ихполезными свойствами, женщине необходимо принимать их в дозе около50мг в день. Такое количество изофлавонов содержится в двух стаканахсоевогомолока,илив170гтофу,илив110гферментированногосоевогопродукта темпе. По данным исследований, корневища и корницимицифуги, или клопогона кистевидного, используемые в качествелекарства, могут способствовать уменьшению приливов и другихсимптомовменопаузы.

Тестостерон–нетолькодлямужчин

Уженщинуровниэстрогена,прогестеронаитестостеронадостигаютпиковых значений к 20 годам, а к 40 выработка этих гормонов ужеснижается вдвое. Многие женщины, вступившие в менопаузу, делаютвыбор в пользу ГТ эстрогеном и прогестероном. Однако относительнонемногие из них получают заместительную терапию тестостероном,поскольку она не одобрена FDA к применению у женщин. Уровень

тестостеронавженскоморганизмесоставляетлишь5%отэтогожеуровняу мужчин, но даже в таком небольшом количестве тестостерон играеткритическую роль в поддержании жизнеспособности и хорошегосамочувствия у женщин. В человеческом теле тестостерон – главныйанаболический стероид естественного происхождения и можетспособствовать сохранению мышечной массы и укреплению костей,атакжепредотвращатьистончениекожи.Втовремякакстандартнаядозатестостеронапризаместительнойтерапииумужчинсоставляет50–100мгв день и более, женщинам для кардинальных улучшений зачастуюдостаточнополучать1–2мгвдень.

Второй после сухости влагалища по распространенности жалобойсреди женщин, вступивших в менопаузу, называется ослаблениесексуального желания и трудности с достижением оргазма. Приемтестостеронаможетвзначительнойстепениспособствоватьрешениюэтихпроблем. Несмотря на то что подобная терапия для женщин широкоиспользуетсязапределамиСША,онавсеещенеполучилаодобрениеFDA.Но это не означает, что доктор не может рекомендовать вам лечениетестостероном.

В организмах мужчин тестостерон играет основополагающую роль.Возрастное снижение его уровня – часть генетической программы,унаследованной от пещерного человека. Подобно другим частямустаревшего ПО, этот процесс создан, чтобы разрушить здоровьеи ускорить наступление смерти; обычно он начинается примерно в 30-летнем возрасте. Но, в отличие от внезапного и резкого падениягормональных уровней у женщин, снижение уровня тестостеронаумужчин,именуемоеандропаузой,происходитпостепенноипродолжаетсянапротяжениипочтивсейжизни.

Нафонеснижениявыработкиэтогогормонанаблюдаютсяуменьшениемышечноймассы, повышенная склонность к накоплениюжира, особеннов талии, уменьшение плотности кожи и костей, ослабление сексуальногожелания, эректильная дисфункция, утомляемость и депрессия, а такжеснижение активности и ухудшение интеллектуальных способностей.Одним из лучших способов для естественного повышения уровнятестостеронаумужчинможетоказатьсяфизическаянагрузка,вчастностиподнятиетяжестейилисиловыеупражнения.Однакоунекоторых,вопрекирегулярным тренировкам, уровень тестостерона остается намного ниже,чем необходимо для оптимального здоровья. Таким мужчинамзаместительная терапия тестостероном может принести существеннуюпользу–вначалеглавымыприводилиподобныйпример.

Обычномужчинамназначаютзаместительнуютерапиютестостерономв виде гелей для местного нанесения и пластырей для ежедневногоприменения, а такжев виде еженедельныхинъекций.Вобычныхаптекахпродаются гели «Тестим» (Testim) и пластыри «Андрогель» (Androgel).Также в рецептурно-производственных отделах аптек можно заказатьнепатентованные формы геля для местного применения. На многихмужчин гели и пластыри с тестостероном действуют эффективно,но некоторым из них для достижения требуемого уровня этого гормонавкровотокенеобходимыинъекции.Онипочтибезболезненны,иихможноделать дома – раз в неделю. В основе всех этих видов терапии –биоидентичныйтестостерон.

Применение тестостерона у мужчин требует соблюдения некоторыхмер предосторожности. Необходим регулярный скрининг ракапредстательной железы с использованием обоих методов: исследованияпрямойкишкиианализакровинаПСА.Естьмнение,чтозаместительнаятерапиятестостерономнеувеличиваетрискаразвитияракапредстательнойжелезы, однако она может ускорять рост уже существующейзлокачественной опухоли, поэтому так важно проводить регулярныеисследованиянаналичиеонкологическихмаркеров.Помимоэтого,терапиятестостероном может приводить к сгущению крови и росту уровняэстрогена. В связи с этим важно регулярно проверять свой гематокрит(показательгустотыкрови),атакжеуровеньэстрадиола.

Часто, начиная принимать тестостерон, мужчины замечают,чтостановятсясильнее,ноэтоскорееприятныйпобочныйэффект,нежелижелаемая цель терапии. Врачи, соблюдающие этику, не назначают этотгормонсвоимпациентамтолькодлятого,чтобытесмоглинакачатьмышцыили улучшить спортивную подготовку. При надлежащем использованиидля снятия дефицита тестостерона, подтвержденного анализами кровиисимптомамиандропаузы,такаязаместительнаятерапияможетсерьезнымобразомпомочьвподдержанииздоровьяиблагополучиямужчинстаршеговозраста.

Как мы уже отмечали, история применения заместительной терапиитестостероном для лечения мужчин в некоторой степени похожана историю применения заместительной терапии эстрогеном для леченияженщин. У мужчин она начиналась с приема внутрь синтетическоготестостерона в формах, не идентичных человеческому тестостерону.Но помимо положительных эффектов, таких как увеличение мышечноймассы, обнаружились и побочные, включая неудовлетворительныерезультаты функциональных проб печени. Терапия биоидентичным

тестостероном стала стандартом несколько лет назад, и согласноисследованиям, это лечение оказывает положительное влияниекак на сексуальную сферу, так и на здоровье сердца. В то же времяотсутствуют побочные эффекты, ранее наблюдавшиеся при леченииискусственными препаратами. Можно предположить, что отказавшисьвпользубиоидентичныхотискусственныхформэстрогенаипрогестерона,используемыхдлялеченияженщин,мыобнаружимсхожиеположительныеэффекты.

Заниматьсялюбовью,чтобыжитьдольше

Когда речь идет о сексуальной активности, норма представляетсяочень расплывчатой. Мы знаем, что есть пары, которые занимаютсялюбовьюдваразавдень.Нобольшинствоизнасделаютэтодва-триразав неделю. А некоторые – дважды в месяц, а кто-то – дважды в год…иливообщеникогда.Иэтонормальнодляотдельновзятыхлюдейилипар,норегулярныйоргазмможетигратьважнуюрольвподдержанииздоровьяиблагополучияипомочьвампрожитьдольше.Другимисловами,оргазм–этохорошо.

Врамкахисследования,опубликованногопрестижнымBritishMedicalJournal, проводился поиск связи между частотой получения оргазмаи смертностью у мужчин. В течение четырех лет исследователи изучалисексуальноеповедение918мужчинввозрастеот45до59летиз графствКайрфиллииЮжныйУэльс, а такжепятиприлегающихкнимдеревень.Обнаружилось, что среди мужчин, имевших наибольшее число оргазмовв году, смерть в результате сердечных приступов и других причиннаступалавдваразарежепосравнениюсменееактивнымивсексуальномпланемужчинами.Авторыисследованиясделаливывод,что«сексуальнаяактивность обладает защитным воздействием на мужское здоровье».Невзирая на то что еще не проводились исследования связи сексуальнойактивности и смертности у женщин, уже сообщалось о положительномвлиянии оргазма на многие аспекты женского здоровья. Средидокументированных полезных свойств, ассоциируемых у обоих половсрегулярнойсексуальнойактивностью,можноназватьследующие.

• Снижение уровня стресса. Проведенное в Шотландииисследование, результаты которого были опубликованы в журналеBiologicalPsychology,показало,чтокакумужчин,такиженщин,ведущихрегулярную половую жизнь, артериальное давление в стрессовых

ситуациях (к примеру, публичные выступления) было ниже, чем у людейсумереннойсексуальнойактивностью.

• Более близкие и доверительные отношения. Оргазм запускаетмеханизмвысвобождениянейромедиатораокситоцина,которыйвозбуждаетвнасчувстваблизостиизаботы.

• Укрепление иммунитета. Исследователи из Пенсильванииобнаружили, что секс один-два раза в неделю приводит к повышениюуровняиммуноглобулинаА–важногокомпонентаиммуннойсистемы.

• Профилактика рака предстательной железы. Британскиеисследователи обнаружили, что у мужчин частое семяизвержениесокращаетрискразвитияракапростаты.

• Уменьшение болевых ощущений. Выброс окситоцина,предшествующий оргазму, увеличивает уровень простагландинов,гормонов короткого действия, ассоциируемых с сильным удовольствиемиослаблениемболей,напримерпредменструальных.

И всеже в последние годы частота половых актовмежду супругамисократилась. Когда в 1940-е и в начале 1950-х годов Альфред Кинсизанималсяисследованиемсупружескихпар,всреднемсупругизанималисьсексом два раза в неделю. Социолог Мортон Хант обнаружил,что к середине 70-х эта цифра выросла примерно до 3,25. Он считал,что такой рост был обусловлен переменами в обществе, связаннымис появлением противозачаточных таблеток и «сексуальной революцией».Однако более поздние изучения показали уменьшение этой цифры,исегоднясупругизанимаютсясексомвсреднемменьшедвухразвнеделю.Регулярная сексуальная активность, будь то секс с партнером или дажемастурбация, полезна для здоровья и может сыграть важную роль в егосохранении.

Читательница: «Раз уж мы говорим о половых гормонах,хочуузнать:какимбудетсексвбудущем?»

Терри2023:«Большинствоизнасзанимаютсясексомтакже,как вы в свое время, но у многих людей пользуетсяпопулярностьюсекссроботами».

Читательница:«Звучитстранно».Рэй2023: «В наше время вам стоило бы большого труда

понять, что ваш партнер – робот, по крайней мере в том,чтокасаетсяфизиологии.Кожасексуальныхсуррогатоввыглядиточень натурально, и они запрограммированы реагировать

на сексуальную активность практически также, как это делаютнастоящиеженщиныимужчины».

Рэй2034: «В 2034 году нам доступна виртуальнаяреальность, и суррогаты в виртуальной реальности выглядяттакженатуральноипривлекательно,какживыелюдивреальнойжизни.Думаю,выможетепредставить,чтосекстам–этосовсемдругоедело».

Читательница: «То есть я смогу заняться сексом со своимкумиром?»

СупругЧитательницы:«Минуточку!..»Рэй2034:«Ввиртуальнойсредевысможетезаниматьсячем

угоднои с кемугодно, будь эторабочее совещание с коллегамисо всего мира или чувственный сексуальный контакт. И этонесложнее,чемпользоватьсямобильнымтелефоном».

Читательница:«Икакименноэтоработает?»Рэй2034: «Нанороботы, циркулирующие в наших

кровотоках, поступают по капиллярам в мозг. Если мне нужнопогрузиться в виртуальную среду, то нанороботы в мозгеблокируютсигналы,поступающиеотнастоящихоргановчувств,и заменяют их сигналами, которые мог бы получать мой мозг,еслибыядействительнонаходилсяввиртуальнойсреде.Сегоднясуществуют миллионы виртуальных сред – можно выбратьлюбую, а проектирование виртуальной среды стало новойпроцветающей формой искусства. Таким образом, мой мозгдумает,чтоядействительнонахожусьввиртуальнойсреде,ионзадействует все пять органов чувств. Если я захочу пошевелитьрукой, то будет шевелиться моя виртуальная рука на моемвиртуальном теле. Поэтому в виртуальной реальности мненеобязательнонаходитьсявмоемнастоящемтеле.Многиепарынаходят интересным поменяться телами в виртуальной средеиощутить,чточувствуетпартнервовремясекса».

СупругЧитательницы:«Наконец-тотыпоймешьто,очемятебеговорювсеэтигоды».

Рэй2034:«Да,пойметипочувствует».

Ранняядиагностикаигормоны

Поддержаниеоптимальныхуровнейгормоновможетиметьключевое

значениедлясохраненияздоровьяимолодостинапротяжениивсейжизни.Но лишь немногие когда-либо проверяли хотя бы один из своихгормональных уровней. Проверка базового гормонального профиля,включающая измерение уровней гормонов, о которых мы писали выше(исключение составляет мелатонин, уровень которого обычноне проверяют), может обеспечить вас ценной информацией – насколькохорошо организм справляется с изменениями, которые происходятподдействиемстарения.

Проверкасостояниящитовиднойжелезы

Ранее в этой главе мы уже упоминали о трех анализах крови,способных дать полное представление о функции вашей щитовиднойжелезы,–этоанализынаТТГ,свободныйТ3исвободныйТ4.ФактическиТТГ вырабатывается гипофизом, находящимся в головном мозге. ТТГзаставляет щитовидную железу выделять в кровоток тиреоидныегормоныТ3иТ4.Существуетобратная зависимостьмеждууровнемТТГв крови и функцией щитовидной железы. При низких уровнях Т3 и Т4гипофиз вырабатывает больше ТТГ, приказывая щитовидной железевыбросить в кровоток большее количество тиреоидного гормона.Исторически так сложилось, что этот метод используется для выявлениянарушений в функционировании щитовидной железы наиболее часто.Высокий уровень ТТГ говорит о наличии гипотиреоза и необходимостидополнительного приема тиреоидных гормонов. Низкий уровень ТТГ –признакгипертиреоза,обычнотребующегохирургическоговмешательстваилиприемалекарственныхпрепаратов.

Не так давно врачи научились отслеживать свободные (несвязанные)уровни тиреоидных гормонов – свободный Т3 и свободный Т4. Более99,5 % тиреоидного гормона, циркулирующего в кровотоке, связаносбелками,чтоделает егонеактивным.Вдействительности тонебольшоеколичество,котороеостаетсянесвязанным,или«свободным»,иделаетвсюработу тиреоидного гормона. Это небольшое количество можноопределить,измеривсвободныйТ3иТ4.Донедавнихпоркаждыйизэтиханализов стоил несколько сотен долларов, поэтому делали их нечасто.Благодаря новым технологиям сегодня анализы на свободные Т3 и Т4отличаютсядостоверностьюиневысокойценойипозволяютузнатьточныеуровниэтих гормоноввкрови.Помимоэтого, анализыпомогаютвашемуврачу рассчитывать точную дозу препарата для нормализации функции

вашей щитовидной железы. К сожалению, до сих пор многие врачипринимают в расчет только ТТГ и общий Т4, поэтому не стесняйтесьпопроситьназначитьваманализысвободныхТ3иТ4.

Большинство врачей традиционной медицины прописывают L-тироксин – синтетический препарат. И напротив, многие врачикомплементарного направления предпочитают назначать тиреоидныегормоны натурального происхождения. Врачи, практикующиетрадиционный подход, предпочитают назначать синтетический Т4,поскольку во всех таких таблетках содержится одинаковое количестводействующего вещества. А в случае с тиреоидными препаратаминатуральногопроисхожденияобъемдействующеговеществаможетслегкаварьироваться от таблетки к таблетке.Врачи комплементарноймедициныиспользуют натуральные тиреоидные гормоны по той причине, что онисодержат как Т3, так и Т4 в пропорции 4:1. В таком соотношении этигормоныприсутствуютвздоровоморганизме.

АнализнаДГЭА

Из всех гормонов в человеческом организме ДГЭА присутствуетв наибольшей концентрации, выступая предшественником большинстваполовыхгормонов.Онвырабатываетсянадпочечниками;егомаксимальныйуровеньнаблюдаетсяввозрастеоколо29лет,идалеенапротяжениивсейжизни концентрация ДГЭА медленно снижается. Сейчас ведутся спорыотом,полезенлидляздоровьяприемэтогогормона.Нескольконедавнихисследований не подтвердили, что ДГЭА противодействует старению.И все же не будет лишним узнать свой уровень ДГЭА, чтобы решить –стоит вам принимать пищевые добавки или нет, поскольку уровень этогогормонаможносчитатьпоказателемтого,насколькохорошонадпочечникисправляютсясостарением.

Также стоит контролировать свой уровень ДГЭА, чтобы понимать,как на него влияет выполнение программы тренировок. Для этогонеобходимо сдать анализ на ДГЭА-сульфат (ДГЭА-С). Это исследованиеотличается невысокой ценой и точностью измерения уровня ДГЭАвкровотоке.Мысчитаем,чтодлямужчиноптимальныйуровеньДГЭА-Сколеблетсявдиапазоне200–250,адляженщин–вдиапазоне150–200.

Анализнагормонроста

В противоположность многим гуру от омоложения мыне поддерживаем заместительную терапию ГР в качестве основнойантивозрастной стратегии. В отношении гормона роста мненияисследователей долголетия и специалистов, практикующихантивозрастную медицину, несколько различаются. Дело в том,что лабораторные эксперименты на животных показали: низкий уровеньгормона ИФР-1, который, по сути, выполняет работу гормона роста,ассоциируется с увеличением продолжительности жизни, а высокийуровень ИФР-1 – с ее уменьшением. К тому же, судя по даннымэкспериментов с участием людей, высокий уровень ИФР-1 связанс увеличением риска развития определенных форм онкологическихзаболеваний. Мы помним, что уменьшение калорийности рациона –единственныйдоказанныйэкспериментаминаживотныхметодувеличенияпродолжительности жизни. Отчасти успех этого метода обусловленснижениемактивностиИФР-1.Поэтому средиисследователейдолголетиябытует мнение, что необходимо избегать приема ГР и что, возможно,низкийуровеньИФР-1можносчитатьпредпочтительным.

С другой стороны, некоторые специалисты по антивозрастноймедицине стараются сделать прямо противоположное: увеличить уровниГРиИФР-1упожилыхлюдейдо значений, свойственныхихорганизмамв более молодом возрасте.Они считают, что молодые люди имеют болеевысокий уровень ГР и его увеличение у пожилых людей до прежнихзначенийприведетктому,чтоонистанутмоложе.ЭтиврачирекомендуютинъекцииГРилидругиесредствадляувеличенияегоуровня.Такойподходоснован на результатах исследования, проводившегося в 1990 годудоктором Дэниелом Радманом из Университета Висконсина.Это исследование показало, что мужчины среднего возраста, получавшиеинъекции ГР, начинали выглядеть моложе. Более поздние исследованиявыявили, что ГР может предотвратить некоторые возрастные изменения,в основном увеличение объема жировой ткани и уменьшение мышечноймассы.

В этой книге мы говорим не только о длительном сохранениимолодости, но и о более важном аспекте: как оставаться молодымидостаточнодолго,чтобыпотомжитьвечно.Насбеспокоитнедоказанностьтого, что повышение уровня ГР с помощью инъекций увеличиваетпродолжительностьжизни,посколькуэкспериментынаживотныхговорятоб обратном. Мы считаем, что в отношении ГР и ИФР-1 стоитпридерживаться золотой середины. Несмотря на то что мы признаемважную роль высокого уровня ГР применительно к некоторым аспектам

старения,всежепредлагаемподдерживатьсвойуровеньГРестественнымобразом, за счет полноценного сна, употребления меньшего количествауглеводов с высоким гликемическим индексом и регулярных тренировок.МыпротивпримененияинъекцийГР.

Даже если вы не планируете использовать инъекции ГР, можетоказаться полезным узнать свой уровень этого гормона. Для этого лучшесдать анализ на определение уровня ИФР-1, а не самого ГР. Выработкагормона роста гипофизом имеет естественный пульсирующий характер:рост и падение уровня ГР наблюдаются каждые несколько минут. Послевыделения из гипофиза ГР переносится с кровотоком в печень,гдепревращаетсявИФР-1,чейуровеньболеестабилен.ПодобноуровнюГР, уровень ИФР-1 достигает максимальных значений в подростковыйпериод, а затеммедленно снижается на протяжении всейжизни.Сегодняс помощью особых анализов эндокринологи могут обнаруживать такоесостояние, как дефицит гормона роста у взрослых (ДГРВ). Его такжеможно диагностировать по низкому уровню ИФР-1. По единодушномумнению специалистов, о наличии ДГРВ свидетельствует уровень ИФР-1ниже77.Есливыобнаружили,чтовашИФР-1нижеэтойотметки,нужнопроконсультироваться с лечащим врачом или эндокринологомиопределить,нуждаетесьливывгормональнойтерапии.

Анализнакортизол

Кортизол – главный гормон стресса. Когда вы испытываете стресс,определенные клетки надпочечников выбрасывают кортизол в кровоток.Хронический стресс, характерный для современной жизни, провоцируетпрактическинепрерывноевысвобождениеэтогогормонаизнадпочечников.Если серьезный стресс продолжается длительное время, надпочечникимогут истощиться и перестать вырабатывать кортизол. Это чреватохронической усталостью, предрасположенностью к инфекциям, а такжемножеством других проблем. Есть два исследования, помогающихопределить, насколько хорошо ваши надпочечники справляютсяс производством кортизола: анализ крови на содержание кортизолаииндексстрессанадпочечников(adrenalstressindex,ASI).

Обычноуровенькортизолавкровидостигаетмаксимальныхзначенийутром,поэтомубольшинство анализовделаетсяоколовосьмичасовутра.Низкий уровень гормона стресса может свидетельствовать о том,что надпочечники истощились или вы страдаете каким-то другим

нарушением. Превышение допустимой нормы может быть вызваночрезмернымстрессомилибыть симптомомдругойпроблемы, требующейдальнейшегообследования.

Индексстрессанадпочечников

Оптимальным результатом теста будет высокий уровень кортизолапосле пробуждения и постепенное его снижение на протяжении дняс каждым последующим образцом. Зачастую, когда человек впервыеподвергается долгосрочному хроническому стрессу, уровень кортизолаостается высоким и днем и ночью.Однако, если стресс не прекращаетсявтечениедлительноговремени,надпочечникиистощаются.Вэтомслучае,даже если человек по-прежнему испытывает стресс, тест ASI покажетнизкиеуровникортизолаиднеминочью.Спомощьютестаможнотакжеизмерить отношение ДГЭА к кортизолу. Этот показатель выше всегоу молодых людей и уменьшается с возрастом, но при соблюдениирекомендаций нашей программы «Преодоление» можно кардинальнымобразомзамедлитьэтотпроцесс.

Нормализоватьработунадпочечниковпоможетврач,ориентированныйна терапию натуральными средствами, такой как натуропатилихиропрактик.

Анализнаинсулин

Когда вы едите пищу с высоким содержанием сахара или углеводылюбого типа, специальные островки клеток в поджелудочной железевырабатывают инсулин – гормон, способствующий поступлению сахараиз кровотока внутрь клеток, где он сжигается с получением энергии(хорошо!) или превращается в жир для дальнейшего хранения (не оченьхорошо!). Для переработки продуктов с высоким содержанием сахараи углеводов с высоким гликемическим индексом требуется большеинсулина, чем для переработки продуктов с низким гликемическиминдексом,которыемырекомендуемупотреблятьвпищу.Высокийуровеньинсулина в крови может стать источником множества проблем, включаявысокое артериальное давление, набор веса и увеличение риска развитиязаболеванийсердца.Чембольшепищисвысокимгликемическиминдексомвы едите, тем больше инсулина производите. Однако, поскольку этотгормонвбольшихколичествахтоксичен,организмпытаетсязащититьвасс помощью инсулиновой резистентности. Но если у вас развиваетсярезистентность к инсулину, а вы питаетесь такими же продуктамис высоким гликемическим индексом, то вырабатывается все большеибольшеинсулина,ипроблемаусугубляется.

Несмотря на то что врачи традиционноймедицины редко проверяютинсулин, анализ крови на его содержание сможет рассказать многое.Это исследование проводится утром натощак – с момента последнегоприема пищи должно пройти не менее 10 часов. Оптимальный уровеньинсулина – ниже трех, приемлемый – ниже пяти. Уровень инсулинав районе 12 удваивает риск развития сердечного приступа, а показателивыше15утраиваютего.

Анализынаполовыегормоны

АнализнаэстрогенВ человеческом теле присутствует множество разновидностей

эстрогена,нонаиболеесильнодействующим,аиногдаинаиболееважнымсчитается эстрадиол. Он, мощный сам по себе, действуеткакобоюдоострыймеч.Соднойстороны,способствуетукреплениюкостейи предотвращению остеопороза и в то же время у женщин можетпровоцировать аномальный рост тканей молочной железы и эндометрия

(слоя, выстилающего матку изнутри), повышая риск развитияонкологического заболевания. Мужчинам небольшие количестваэстрадиола необходимы для поддержания баланса тестостеронаи оптимальной работы мозга. С другой стороны, высокий уровеньэстрадиола связывают с аномальным ростом предстательной железы,что часто приводит к проблемам с мочеиспусканием, облысениюпо мужскому типу и увеличению риска развития рака предстательнойжелезы.Всвязисэтимимужчинам,иженщинамстоитпроверятьуровниэстрадиола в организме. У женщин, вступивших в менопаузу, и мужчинтакуюпроверкуможнопроводитьвлюбоевремя.Женщинамдоменопаузыанализ на эстрадиол нужно сдавать между 17-м и 21-м днямименструального цикла. Обычно в эти дни его уровень колеблетсяв диапазоне 50–180 нг/мл.Дляженщин вменопаузе типичным считаетсяуровеньэстрадиоламеньше32,ауровеньот50до100считаетсяцелевымдля дам, получающих заместительную терапию биоидентичнымигормонами. Для мужчин оптимальным будет уровень эстрадиола меньше40.

АнализнапрогестеронЭстроген вызывает рост тканей молочной железы и эндометрия,

а прогестерон останавливает эти процессы. Таким образом, эстрогени прогестерон работают рука об руку для сохранения здоровогои сбалансированного состояния гормоночувствительных тканей (тканимолочной железы и матки). Обеспечивая этот баланс, прогестеронзащищаетженщинуотонкологическихзаболеванийгрудииматки.Важно,чтобыпрогестеронприсутствовалворганизмевтотмомент,когдауровеньэстрогена повышается. Эстроген вырабатывается на протяжении всегоменструального цикла, а высвобождение прогестерона начинается послеовуляции, в середине цикла. Высокий уровень прогестерона сохраняетсядо начала менструации, а затем падает. Прогестерон участвуетвобразованииновойкостнойтканинаравнесэстрогеном.

Уженщиндоменопаузыуровеньпрогестеронапроверяетсяна17–21-йдень 28-дневного цикла или не позднее чем за неделю до началаменструации.Вступившим в постменопаузу и не получающимГТможносдавать этот анализ в любоевремя.ЖенщинамсназначеннойГТследуетсдаватьанализна14–21-йденьцикла.Оптимальныйуровеньпрогестеронаколеблетсямежду15и25нг/мл.

Мужчиныненуждаютсявпроверкеуровняпрогестерона.

АнализнатестостеронУмужчинтестостеронотвечаетзаростмышечнойикостнойтканей,

либидо, образование спермы, оволосение по мужскому типу, а такжеза состояние здоровья в целом. Большая часть этого гормонавырабатываетсяяичками,илишьнебольшоеколичество–надпочечниками.Тестостерон снижает количество абдоминального жира, усиливаетобразование эритроцитов, а также участвует в регуляции уровнейхолестерина и глюкозы в крови. В женском организме этот гормонвырабатывается яичниками и надпочечниками, но в гораздо меньшемобъеме,чемумужчин.Уженщинонспособствуетсохранениюмышечнойи костной массы, а также сексуального влечения. Оптимальный уровеньтестостерона жизненно важен для здоровья. Как и в случае с другимигормонами, его уровень с возрастом снижается. Проверять уровеньтестостеронанужноимужчинам,иженщинам.Длямужчиноптимальнымсчитается500–800нг/мл,дляженщин–45–85.

Ранняядиагностикаиостеопороз

Так уж устроено природой – это одна из особенностей нашегогенетическогонаследия:свозрастоммытеряемкостнуюмассу.Уженщинее потеря начинается раньше, чем у мужчин, но рано или поздноистончение костной ткани происходит у обоих полов. С помощью двухпростыхисследований, которыемыобсудимниже, – анализанаNTX (N-телопептидколлагена I типа)и анализаминеральногосостававолос–высможете определить, началась ли потеря костной массы. В случаеположительного ответа сумеете предпринять активные мерыдлязамедленияипредотвращенияэтогопроцесса.

Остеопороз – довольно распространенное заболевание скелета,при котором его кости истончаются и становятся более подверженыпереломам. Наряду с тем, что возрастная потеря костной массы ждеткаждогоизнас,остеопорозом(болеетяжелойформойсниженияплотностикостей)больны10миллионовамериканцев,иеще18миллионовстрадаютотостеопении(состояния,предшествующегоостеопорозу).В55%случаевот этих нарушений страдают люди старше 50 лет, и 80 % из них –женщины. Согласно статье, опубликованной в Journal of the AmericanAcademy of Orthopaedic Surgeons (2007 год), от переломов, вызванныхостеопорозом,умираетбольшеженщин,чемотракагруди.

Наиболее подвержены этому заболеванию женщины, вступившие

в постменопаузу. Считается, что на протяжении жизни они в среднемтеряют от одной трети до половины общей костной массы. По большейчастиостеопороз–результатсниженияуровнейэстрогенаипрогестеронав период постменопаузы. Мужчины также подвержены остеопорозу,чтовызваноснижениемуровнятестостерона,ноунихистончениекостейначинаетсяпозже,чемуженщин.Чащеотостеопорозастрадаютженщиныевропейского, испанского и азиатского происхождения; менее всего емуподверженыафроамериканки.Самымнегативнымобразомэтозаболеваниевлияет на кости позвоночника, бедер и запястий, что делает их наиболееуязвимымидляпереломов.

Косновнымфакторамрискаотносятсяличнаяилисемейнаяисторияпереломов, курение сигарет, а также малая масса тела (меньше 57 кг).К другим факторам риска относятся низкая физическая активность,употребление алкоголя в больших количествах (больше четырех порцийв день, то есть 2 л пива или 0,6 л вина) и недостаточное потреблениекальция.Заболеваниящитовиднойжелезыипочек,нарушениявсасывания,такие как целиакия (чувствительность к глютену), дефицит витамина D,нервная анорексия и другие состояния, выражающиесявнеудовлетворительномкачествепитания,такжеповышаютрискразвитияостеопороза. Множество лекарственных препаратов, включая стероиды,мочегонныеипротивосудорожныесредства,способствуютпотерекостноймассы.

Стандартным методом выявления остеопороза считаетсядвухэнергетическаярентгеновскаяабсорбциометрия (ДЭРА).МетодДЭРАиспользуетнизкиедозырентгеновскогоизлучения(1/30дозы,необходимойдля флюорографии), получая снимки тазобедренного суставаипозвоночникаиопределяяплотностькостей.

По мнению Американской академии семейных врачей (AmericanAcademy of Family Physicians), Американской академии хирургов-ортопедов(AmericanAcademyofOrthopaedicSurgeons),атакжеВсемирнойорганизацииздравоохранения (ВОЗ),женщинам,неимеющимкаких-либофакторов риска, следует начинать обследоваться на наличие остеопорозаввозрасте65лет.Женщинам,имеющимлюбойизперечисленныхфакторовриска,снаступлениемменопаузынеобходимообследоваться.Аженщинамс высоким риском (то есть имеющим несколько факторов риска)предлагается проходить обследование в любом возрасте. К примеру, 25-летней девушке с массой тела около 50 кг и проблемами щитовиднойжелезы процедура ДЭРА показана. По проведению таких обследованийумужчиннетникакихособыхрекомендаций.ИнесмотрянаточтоДЭРА–

настоящий золотой стандарт диагностики потери костной массы,с недавних пор эта процедура подвергается нападкам. В 2007 годув журнале Bone была опубликована статья, в которой утверждалось,что результаты ДЭРА «ненадежны, извращены и дают неверноепредставление».

Эти рекомендации порождают еще одну проблему – очень частодиагноз «остеопороз» или «остеопения» ставится постфактум.Для определения риска развития подобных заболеваний мы рекомендуемвоспользоваться двумя косвенными исследованиями: NTX и анализомминерального состава волос.Помимо этого, вне зависимости от возрастажелательнопройтиДРА.

NTX – это анализ, позволяющий выявить в крови или мочеприсутствие определенного типа костного коллагена – поперечносшитогоN-телопептида коллагена I типа. Увеличение его уровня связанос повышенным риском потери костной массы в будущем. Исходяиз принципов ранней диагностики – части нашей программы«Преодоление», мы рекомендуем использовать анализ на NTXдля выявления проблем с костной массой у молодых людей. Женщинамсоветуемначинатьсдаватьэтотанализс35-летнеговозраста,амужчинам–с 45-летнего. (Создается впечатление, что по многим направленияммужчины отстают отженщин на 10 лет, и потеря костной массы – лишьодноизних.)ЕслиувасповышенуровеньNTX,необходимопройтиДЭРА.

Для анализа минерального состава волос потребуется срезатьнебольшое их количество с затылочной части головы близко к коже.Этиволосыотправляютсявлабораторию.Еслианализпоказываетвысокоесодержание основных минералов, входящих в состав костной ткани, –кальция,магнияи стронция – растет и подозрение о повышеннойпотерекостноймассы.Единственнаяпричина,покоторойвсоставеволосможетоказаться большое количество трех этих минералов, заключаетсяв разрушении костей, что подразумевает наличие риска развитияостеопороза. Если по результатам анализа в ваших волосах содержитсябольшое количество двух из этих минералов или всех трех,мы рекомендуем пройти ДЭРА. Многие врачи предлагают пациентаманализ на NTX, но не с целью выявления остеопороза. Лишь небольшаячасть терапевтов проводит анализ минерального состава волосилипонимает,какинтерпретироватьегорезультаты.

Глава5Метаболическиепроцессы

Хотя я всегда отличался отменным здоровьем,ваша программа помогла мне достичь еще большихвысот.Подмоимкомандованиемнаходятся400человекличного состава, а по своей выносливостии эффективности я превосхожу военнослужащих,которые на 30 с лишним лет младше. А ещеартериальное давление и обмен веществ у меня –каку25-летних.Вашапрограммафантастическая!

Джим(62года),Нэшвилл

Мы уже говорили о том, что наш генетический код, так называемоебиологическое ПО, плохо приспособлен для жизни в современном мире.Онписалсятысячилетназадидавнонуждаетсявобновлении.Ипокамытерпеливо ждем от специалистов по био– и нанотехнологиям созданиячеловеческого тела второго и третьего поколения, нужно использоватьсовременные знания, чтобы перепрограммировать нынешнюю биохимию.Гликирование, воспаление и метилирование – вот три важныхметаболических процесса, созданных для реализации определенныхфункций и гораздо более пригодных для жизни в примитивном мире,чем для современности. Давайте рассмотрим каждый из этих процессови поймем, как нужно действовать, чтобы привести их работувсоответствиестекущейреальностьюипродолжительностьюжизни.

Три простых лабораторных анализа смогут обеспечить васнеобходимойинформациейотом,насколькохорошовашетелосправляетсяс этими важнымифункциями обмена веществ.Анализ на гликированныйгемоглобин дает отчетливое представление о том, как организмперерабатывает сахар, находящийся в крови; с помощью анализа на C-реактивный белок измеряется воспаление, а уровень гомоцистеинапоказывает,какработаетпроцессметилирования.

Гликированиебезприкрас

Гликирование и гликозилирование – это процесс присоединения

молекулы глюкозы или сахара к другой молекуле, например протеинаили жира. Гликозилирование происходит под управлением особыхферментов, в то время как гликирование – спонтанный процесс.Чем больше сахара циркулирует в кровотоке, тем больше его молекулприкрепляется к молекулам белков и жира – другими словами,гликируетих.Многиехроническиеосложнениядиабета,такиекакслепота,нейропатия и почечная недостаточность, становятся следствиемгликирования белков и липидов (жиров). Отдельным белкамгликозилирование или гликирование необходимо для правильной работы.Кпримеру,существуеттеорияотом,чтоодинизэтихпроцессовзапускаетполовоесозреваниеудевочеквподростковомвозрасте.Некоторыеученыесчитают, что раннее половое созревание, наблюдаемое сегодня у многихдевушек,можетбытьсвязаностем,чтовнашиднимножестводетейедятпищу,богатуюсахарами.

Вы сами регулируете свою скорость гликирования, потребляя теилииныеколичествасахараипищисвысокимгликемическиминдексом.Постоянноепитаниепродуктамисвысокимсодержаниемсахараивысокимгликемическиминдексомприводиткстойкомуповышениюуровнясахарав крови, соответственно, в ней присутствует больше глюкозы, котораяможет гликировать белки. В результате в организме происходитповышенное образование конечных продуктов избыточногогликозилирования (КПИГ/AGE[11]), представляющих собой липкиескоплениясахараибелка.КПИГ– токсичныепродуктыраспада, которыесклеивают ваши ферменты, увеличивая количество ядовитых отходов,заутилизациюкоторыхотвечаетсистемадетоксикации,иускоряюттакимобразомстарение.

Помимо этого, готовые КПИГ могут поступать в организм с пищей.Способ приготовления имеет прямое влияние на гликированиеи содержание КПИГ в пище. Одна из реакций гликирования, известнаякак реакция Майяра, или реакция потемнения, названа так из-закоричневогоцвета,приобретаемогопродуктамивпроцессеприготовления.Приготовление пищи с использованием высокой температуры приводитк тому, что ее поверхность становится коричневой и твердой. Знайте,чтопричинойпотемненияпищистановятсяреакцияМайяраиобразованиеКПИГ. Корочка, которая формируется на хлебе при выпекании в печи, –результат образования КПИГ. Выпечка, барбекю, жарение на открытомогне и во фритюре, а также обжарка увеличивают содержание КПИГв пище. При жарении во фритюре, которое происходит при температуре190°С,ижарениинаоткрытомогне,длякоторогохарактернатемпература

около 260 °С, образуется большое количество токсичных КПИГ.Прикипяченииилипропаривании,когдапищанеможетнагреватьсявышетемпературыкипенияводы,или100°С,образуетсяменьшеКПИГ.

Нашацель–умеренность,тоестьнамнужнодостичьопределенногоуровня гликирования (и гликозилирования), при котором в этом процессебудет участвовать только необходимое количество белков и не будетизлишков КПИГ. Существует несколько простых тестов, которые выможете выполнить самостоятельно для определения своей скоростигликированияиобразованияКПИГ.

•Увасвысокоеартериальноедавление?Некоторыеученыеполагают,что оно может быть результатом нарушения гликирования. Молекулыгликированного коллагена в стенках кровеносных сосудов обладаютменьшейэластичностью,иартериальноедавлениеповышается,когдакровьпроходитпотакимнеэластичнымсосудам.

•Уваскатаракта?Этоещеодинпримергликирования.Длякатарактыхарактерно повреждение кристально прозрачных белков хрусталикаультрафиолетовыми солнечными лучами с образованием темных КПИГ,врезультатечегозрениенарушается.

•Вашкальциевыйиндексотличаетсяотнуля?Вспомните,чтовысокийуровеньглюкозывкровиусиливаетгликированиехолестерина,состоящегоиз липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), что становится критическиважнымшагомкформированиюпатологическихпенистыхклеток.Всвоюочередь, появление пенистых клеток – первая стадия формированиянестабильныхбляшек,провоцирующихсердечныеприступы.

Ранняядиагностикаигликированныйгемоглобин

В основе наших рекомендаций по питанию лежит принциппотребления продуктов с низким гликемическим индексом и исключенияиз рациона продуктов с высоким содержанием сахара и углеводовсвысокимгликемическиминдексом.Помимопрочихпроблемсоздоровьемпотребление подобной вредной пищи вызывает ускоренное старениетканейтела,покрываяихсахаром.Лабораторныйанализнагликированныйгемоглобин (HbA1C) расскажет об уровне гликирования в ваших клеткахзапоследниечетыремесяца.Гемоглобин– этомолекулав составенашихкрасныхкровяныхтелец(эритроцитов).Молекулыгемоглобинапереносяткислород к тканям. Продолжительность их жизни составляет примерно120 дней, и молекулы сахара приклеиваются к ним на протяжении всех

четырех месяцев. В целом при потреблении пищи с более высокимсодержанием сахара и углеводов с высоким гликемическим индексоммолекулы гемоглобина в кровотоке подвергаются воздействию большегоколичествасахара,чтоведеткповышениюуровняHbA1С.

Результаты анализа на гликированный гемоглобин выражаютсяв процентах: так, уровень HbA1С, равный 5,0, означает, что 5 % всехмолекул вашего гемоглобина гликировано, или покрыто сахаром.ПовышениеHbA1Снакаждыйпроцентозначает,чтозапоследниечетыремесяцасреднийуровеньсахаравкровиувеличилсяна30пунктов.

Таблица5.1СвязьмеждуHbA1Сиуровнемсахаравкрови

Мы считаем, что оптимальный уровень HbA1С – менее 5,8,этосоответствуетсреднемууровнюсахаравкрови,равному114.УровеньHbA1С выше 6,3 у человека, не страдающего диабетом, можно считатьтревожным сигналом: это дает повод для дальнейшего обследованияна наличие диабета, а также для принятия срочных мер по снижениюуровня сахара в крови. Большинство эндокринологов стремятся к тому,чтобыуихпациентов-диабетиковуровеньHbA1Составалсянижесеми,и,по нашему мнению, это достижимо. Недавнее исследование показало,что у пациентов с диабетом II типа попытки снизить уровень HbA1Сдо нормальных значений, которые наблюдаются у людей, не страдающихдиабетом, могут привести к обратному результату. Причиной этогоспособны оказаться сильнодействующие лекарственные препараты, частоназначаемыедлясниженияуровняглюкозывкрови.Мыпредлагаемлюдямс диабетом II типа поддерживать свой уровень HbA1С между 6 и 7,адляэтогообратитьсякестественнымспособамегоснижения,вчастностик уменьшению в рационе количества пищи с высоким гликемическим

индексом. Мы еще вернемся к этому вопросу в главе, посвященнойпитанию.

Рэй2034:«Хорошаяновостьзаключаетсявтом,чтопройдетне так уж много времени, и вам не нужно будет заботитьсяо своем питании так, как сейчас. Сегодня у нас естьнанобиотические макрофаги (белые кровяные роботельца),которые регулярно очищают наши кровеносные сосуды, удаляяизнихКПИГпомереобразования.Благодаряэтимустройствам,а также блокаторам рецепторов инсулина в жировой ткани мыможеместьчтоугодноикогдаугодно».

Читатель:«Мороженоесгорячимшоколадом,стейкирибайипиццупеперони?»

Рэй2034:«Ага,практическивсе,чтоугодно.Толькосегоднявся эта еда производится настольными наномолекулярнымифабриками.Мыбольшенеедимкоровьихстейков».

Читатель:«Похоже,стоитэтогодождаться».Терри2034: «И отличный повод для сохранения здоровья

старымидобрымиметодами,которыеиспользоваливвашидни».Рэй2034:«Коровамэтотожепонравилось».Рэй2023: «Вообще-то коровы стали счастливыми еще

в начале 2020-х годов, когда появилась новая технологияпроизводствапищи.Пустьпокаунаснетнастольныхнанофабрикдля производства еды, но мясо в 2020-х производитсявфабричныхусловияхспомощьюклонированиявпробирке».

Читатель:«Окей,объясните,какэтопроисходит».Рэй2023: «В ваше время уже проводились небольшие

экспериментыпо клонированиюорганови тканей.Вчастности,были клонированы мышечные ткани животных. Сегодня,в 2023 году, на роботизированных фабриках с помощьютехнологииклонированиямыможемпроизводитьоченьдешевоемясо в огромных количествах, и для этогоне нужныживотные.Организацияпоправамживотных“Люди за этичноеобращениес животными” (PETA) поддерживала проект с самого начала.Мы можем изготовить любое мясо, включая генетическимодифицированные виды, предназначенные для увеличенияпитательной ценности, такие как говядина с жирами омега-3вместонасыщенныхжиров».

Терри2023:«Сдругойстороны,длядиабетикованомальное

гликирование всегда представляло большие трудности,но не прошло и нескольких лет с момента усовершенствованияискусственнойподжелудочнойжелезы,алюдисдиабетомIтипауже могут не беспокоиться за сахар в крови, и им большене нужны инъекции инсулина. Эта замкнутая системав непрерывном режиме контролирует уровень сахара,а инсулиновая помпа на постоянной основе вводит малые дозыэтого гормона для круглосуточного поддержания идеальногоуровня сахара в крови точно так же, как настоящаяподжелудочная железа. Контроль над уровнем сахара в кровизначительноулучшается,игликированиепротекаетнормально».

Воспаление:другивраг

Ванглийскомязыкебуквальнаятрактовкаслова«воспаление»звучиткак «воспламенение». В человеческом теле возможны два типавоспалений–остроеихроническое,нотолькоодинизних«огнеопасен».Острое воспаление возникает, когда вы поцарапали коленку.Поврежденный участок становится горячим, красным, отечными болезненным, как при ожоге. Несмотря на сопутствующие неприятныеощущения,остроевоспаление–одинизглавныхмеханизмов,спомощьюкоторых организм справляется с травмами и инфекциями. Тысячелетияназад,когдаунашихпредковнебылониантисептиков,ниантибиотиков,механизм воспаления играл очень важную роль в выживаниичеловеческого рода. Это помогает понять, почему многие врачи считают:снятие жара и боли, сопровождающих острые воспалительные процессы(травмаилиинфекция),такимилекарственнымипрепаратами,какаспиринили ибупрофен, в действительности препятствует выздоровлению. Самоеглавное:остроевоспалениепобольшейчастиполезно.

Но у хорошего воспаления есть плохой двоюродный брат –хроническое воспаление. Часто оно слабо выражено, протекаетбессимптомно в течениемногих лет и не ассоциируется с классическимипризнаками острого воспаления: жаром, покраснением, больюи отечностью. Будучи незаметным на протяжении долгого времени,хроническое воспаление может проявиться неожиданными катастрофическим образом.Вспомните, что большинство не проявляютсимптомов и признаков имеющихся у них проблем с сердцем до тогосамого момента, когда развивается сердечный приступ. Причиной же его

становится неожиданное и разрушительное отделение нестабильнойбляшки, которая образовалась в результате многолетнего скрытоговоспаления. Несмотря на то что хроническое воспаление протекаетбессимптомно и незаметно, а многие люди даже не подозревают о том,что с ними происходит, установлено: воспаление этого типа играетсущественнуюрольвразвитиипрактическивсеххроническихзаболеванийиведущихпричинсмертиулюдей.Болезнисердца,рак,диабетиболезньАльцгеймера ассоциируются со скрытым, хроническим воспалением.Обладая информацией о наличии сколько-нибудь значимого скрытоговоспаления в своем организме и предпринимая решительные шагидля контроля и предотвращения этого процесса, вы получаете мощныесредства для борьбы с главными убийцами человечества. Анализ на С-реактивный белок, характеризующий метаболические процессы, поможетвыявитьхроническоевоспаление.Мыпоговоримонемдалее.

Ранняядиагностикавоспаления

С-реактивныйбелокС-реактивный белок (СРБ) – это белок, который синтезируется

в печени и выступает количественным показателем воспаленияворганизме.Каки в случае с гомоцистеином, повышенныйуровеньСРБувеличиваетвероятностьразвитияпроблемссердцемисосудами,болезниАльцгеймераи онкологии.Пожилыелюди с высокимуровнемСРБболееподвержены серьезным заболеваниям и потере трудоспособности, чем ихровесникиснизкимуровнемС-реактивногобелка.

Повышениеегоуровняможетбытьвызваноинфекцией,воспалением,травмой,диабетом,атакжеприемомнекоторыхлекарственныхпрепаратов.При отсутствии этих основных причин повышенный уровень СРБуказывает на риск развития сердечного приступа в будущем.Как Американская ассоциация кардиологов, так и Центры по контролюи профилактике заболеваний США (Centers for Disease ControlandPrevention)признают,чтовысокийуровеньС-реактивногобелкасвязанс повышенным риском развития сердечных приступов, инсультов,атеросклероза периферических артерийи смерти от заболеваний сосудов.Наиболее точные данные дает анализ на высокочувствительный СРБ (hsСРБ): именно он вам и нужен. Ниже в таблице представленырекомендованныезначенияhsСРБ.

Таблица5.2РекомендованныезначенияhsСРБ

У американцев средних лет уровень СРБ в среднем составляет 1,5,и примерно у каждого четвертого взрослого американца уровень СРБповышен(более3,0).Вашацель–сделатьтак,чтобыуровеньвашегоСРБоставалсяниже1.

АнализнанезаменимыежирныекислотыАнализнанезаменимыежирныекислоты(НЖК)считаетсяещеодним

способомоценкиуровнявоспаления.Этоисследованиепокажет,насколькооптимальносоотношениеразличныхНЖКввашеморганизме.Сегоднямызнаем, что воспаление играет критическую роль в развитии множествазаболеваний:отпроблемссердцемдоракаиболезниАльцгеймера–ичтовоспаление в человеческом организме регулируется преимущественноза счет изменения уровня НЖК. Поэтому данные об их содержанииворганизмемогутоказатьсядлявасбесценными.

В ходе анализа на НЖК измеряется общее содержание жировв соответствии с их принадлежностью к главным семействам жиров –насыщенным и ненасыщенным. Затем производится подсчетпредставителей подгрупп, таких как жиры омега-3, омега-6 и омега-9,чтобывымоглиувидетьихсоотношение.Крометого,измеряютсяуровнижирных кислот омега-6 – предвестников воспаления, линолевой кислоты,гамма-линоленовой кислоты и арахидоновой кислоты; уровни жирныхкислот омега-3, обладающих противовоспалительным действием, альфа-линоленовой кислоты, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот,а также уровень олеиновой кислоты (из оливкового масла) из подгруппыжирных кислот омега-9. Нарушение их соотношения можноскорректировать за счет соответствующего изменения диеты и приемапищевых добавок, что поможет свести воспаление к минимуму.Большинство врачей традиционной медицины не знакомы с анализомнаНЖКинепредлагают его своимпациентам.Чтобысдать этот анализ,нужнообратитьсякврачу-диетологу.

Управлениескрытымвоспалением

Для уменьшения скрытого воспаления можно использовать базовыеметоды – диету, коррекцию образа жизни, прием пищевых добавокилекарственныхпрепаратов.

ДиетаВоспалениеворганизмевосновномконтролируетсялокализованными

гормонами очень короткого действия, которые известныкак простагландины. Простагландины – производные жирных кислот.Какпростагландины,такижирныекислотыделятсянапровоспалительныеи противовоспалительные. Омега-3 и омега-6 – два основных семействажирныхкислот,ассоциирующихсясвоспалением.Существуютдвежирныекислоты, которые относятся к незаменимым питательным веществам:альфа-линоленовая кислота (омега-3) и линолевая кислота (омега-6).Из жиров омега-3 образуются противовоспалительные простагландины,аизжировомега-6–простагландинE1(PGE1)ипростагландинE2(PGE2),увеличивающие воспаление. Еще 100 лет назаджирные кислоты омега-3и омега-6 присутствовали в человеческом рационе практически в равныхпропорциях. В результате применения новейших сельскохозяйственныхтехнологий и появления «модных» диет сегодня потреблениепровоцирующих воспаление жирных кислот омега-6 превышаетпотреблениепрепятствующихвоспалениюжирныхкислотомега-3в25раз.Теперь вы понимаете, почему столько людей страдают от последствийскрытоговоспаления?

Рыба и льняное семя богаты противовоспалительными жирнымикислотамиомега-3,арастительныемасла,такиекаксоевое,подсолнечное,кукурузное и масло канолы[12], очень богаты жирами омега-6. Чтобыувеличить количество противовоспалительных жиров омега-3 в своемрационе и повысить выработку полезных простагландинов, нужнопотреблять больше рыбы, рыбьего жира, орехов и льняного масла,одновременно снизив потребление растительных масел. Как следуетиз диаграммы, представленной выше, потребляя сахар или углеводыс высоким гликемическим индексом, вы увеличиваете выработкупровоспалительного промежуточного продукта – арахидоновой кислоты,предшественникапровоспалительногопростагландинаЕ2.

Вот почему вашим следующим шагом должен стать переходна питание продуктами с высоким содержанием клетчатки и низкимгликемическим индексом (это значит свести к минимуму употреблениесладостей и простого крахмала). Еще стоит помнить, что красное мясо,желткияиц,моллюскииракообразныебогатысобственнойарахидоновойкислотой,поэтомуследуетограничитьиихпотребление.

ОбразжизниОжирение, сидячий образ жизни, курение сигарет и даже плохой

ночной сон приводят к повышению уровняС-реактивного белка в крови,аон,какизвестно,ключевойпоказательвоспаления.Ипервыйшагнапутик снижению уровня СРБ – борьба с перечисленными факторами риска.Помимо этого, необходимо ликвидировать другие источники воспаленияв организме, например гингивит (заболевание десен) или артрит.Установлено, что, независимо друг от друга, крепкий сон и физическиенагрузкиснижаютобщийуровеньвоспаления.

Недостаточно продолжительный или беспокойный сон в течениенесколько ночей способствует увеличению уровня воспаления в крови.Обструктивное апноэ, которое сокращает время глубокого сна,ассоциируется с высоким артериальным давлением и сердечно-сосудистыми осложнениями. Недавние исследования свидетельствуют,чтоапноэвоснеувеличиваетвоспаление,что,в своюочередь,усиливаетрискразвитиясердечно-сосудистыхзаболеваний.

По данным исследования, опубликованного в European Heart Journal(2006 год), умеренные и интенсивные физические нагрузки существенноснижаютуровеньСРБулюдей,ведущихмалоподвижныйобразжизни.

ПищевыедобавкиилекарственныепрепаратыДляуменьшенияскрытоговоспаленияоднаизсамыхценныхпищевых

добавок – рыбий жир. Он богат эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) –предшественником простагландина Е3, а также содержит большоеколичестводокозагексаеновойкислоты (ДГК)–основногопитаниямозга.Болеетого,приналичииврационеЭПКиДГКвсоставерыбыилирыбьегожира подавляется образование провоспалительных, нежелательныхпростагландинов Е2. Рекомендуемая дневная норма потребления рыбьегожира–1100мгдляженщини1600мгдлямужчин,аоптимальныенормыпотребленияЭПКиДГКсоставляют1000и600мгвденьсоответственно.Для соблюдения этих норм достаточно есть рыбу три раза в неделюиежедневноприниматьрыбийжир.Вегетарианцамлучшейальтернативойбудетвводврационльняногомасла.

Блюда индийской кухни тоже обладают противовоспалительнымэффектом. В куркуме – специи, которая используется в индийской кухнеи входит в состав приправ карри, – содержится активное веществокуркумин. Употребление в пищу карри и прием куркумина в качестведобавки – еще один естественный и приятный способ сокращения

воспаления.ДлясниженияуровняСРБиуменьшенияскрытоговоспаленияврачи

традиционной медицины рекомендуют принимать аспирин,противовоспалительные препараты и статины. Статины, используемыепреимущественнодля сниженияповышенного уровня холестерина, такжеуменьшают воспаление, и исследования говорят о том,что противовоспалительное действие статинов имеет гораздо большеезначение, чем их способность уменьшать холестерин. Эти препаратыможно использовать в качестве терапии второй линии в случае, еслилечениенатуральнымисредстваминепринесложелаемогорезультата.Есливы принимаете статины, не забывайте добавлять к ним коэнзим Q10(см. главу 12), поскольку статины лишают организм этого жизненноважногопитательноговещества.

Метилирование:включение/выключение

Самое легкое органическое, или углеродсодержащее, соединение –метан,горючийбесцветныйгаз,имеющийхимическуюформулуCH4.Еслиуберем один атом водорода, получим метильную группу CH3.Метилирование–этопопроступрисоединениеметильнойгруппыкдругиморганическим соединениям. Все живое использует этот механизмв качестве биохимического выключателя для запуска и остановкиразличныхпроцессов.Кпримеру,процессметилированиягенавашейДНКможет сделать его активным: без метильной группы этот ген не будетработать.Из-занесколькихобщих генетических вариантов от 10 до 50%населения–взависимостиотэтническойпринадлежности–страдаютиз-занарушений этого процесса. Установлено, что аномальное метилированиеповышает риск развития ишемической болезни сердца, инсульта, болезниАльцгеймера, некоторых типов рака и других заболеваний. К счастью,проверить,насколькохорошовашорганизмсправляетсясприсоединениемметильной группы, очень просто: с помощью анализа кровинагомоцистеин,которыймыобсудимниже.

Оптимизацияметилирования

Доказано, что прием пищевых добавок и соответствующее питаниеснижают уровень гомоцистеина до нормальных значений. Обычно

применяют витамины B6 и B12, фолиевую кислоту, а такжетриметилглицин.Однакоиз-заналичиягенетическихвариаций,окоторыхмы уже упоминали, у одних людей потребность в этих добавках можетбыть в 100 раз выше, чем у других. Кому-то для нормализации уровнягомоцистеина достаточно будет рекомендуемой дневной нормыпитательных веществ (RDA[13]): 2 мг витамина B6, 0,6 мг витамина B12и400мкгфолиевойкислоты.Адругомучеловекусгенетическоймутациейдля этогоможет потребоваться 200мг витаминаB6 (100RDA), 1000мкгвитаминаB12 (примерно1667RDA),2000мкгфолиевойкислоты(5RDA)инесколькограммовтриметилглицина.

Исследователи спорят об эффективности витаминов для сниженияуровня гомоцистеина. Несколько обширных рандомизированных[14]контролируемых исследований показали, что относительно легкоеснижениеуровнягомоцистеинаспомощьюпищевыхдобавокнеприводилок снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, такихкаксердечныеприступыиинсульты.

Помимо прочего, существует зависимость между уровнемметилирования (повышенным уровнем гомоцистеина) и риском развитияонкологических заболеваний. Повышенный уровень гомоцистеинаассоциируется с повышенным риском развития рака. Пищевые добавкиспособны изменить содержание в крови питательных веществ,применяемыхдля сниженияуровня гомоцистеина, такихкак витаминB12и фолиевая кислота: их повышение ассоциируется с уменьшением рискаразвитияракатолстойипрямойкишки,молочнойжелезыишейкиматки.Однако эти же вещества связывают с увеличением риска развития ракапредстательной железы. Поэтому возможность использования пищевыхдобавок для снижения уровня гомоцистеина пока ставится под сомнение.Мыпредлагаемобсудитьэтослечащимврачом.

Для безопасного снижения уровня гомоцистеина можновоспользоваться диетой. Гомоцистеин – продукт естественного распадааминокислоты под названием метионин. В относительно большихколичествах метионин присутствует в красном мясе, индейке и курице,поэтому людям с повышенным уровнем гомоцистеина мы рекомендуемограничить потребление этих продуктов животного происхождения.Их следует заменить рыбой, фруктами и овощами, содержащими малыеколичестваметионина.

Такая замена будет эффективна не только для снижения уровнягомоцистеина – как мы уже обсуждали, она поможет уменьшить

хроническое воспаление. Строгое вегетарианство может привестик снижению уровня гомоцистеина на 13 % без применения каких-либодобавок. Умеренное потребление алкоголя (1–2 порции в день) снижаетуровень гомоцистеина, в то время как злоупотребление алкоголемповышаетего.

Ранняядиагностиканарушенийметилированияиуровнягомоцистеина

В организме человека гомоцистеин производится из метионина,незаменимой аминокислоты. Его повышенный уровень указывает на то,что процесс метилирования нарушен. Также повышенное содержаниегомоцистеинасвязаносувеличениемрискаразвитиясердечногоприступа,инсульта, атеросклероза периферических артерий, переломов и болезниАльцгеймера.Анализкровинагомоцистеинделаютповсеместно.Еслиегоуровеньвыше8,0,дляегокоррекциимырекомендуемпересмотретьсвоюдиету, а также образ жизни, о чем уже упоминали. Серьезным образомсократите потребление красного мяса, индейки и курицы или жеполностью откажитесь от этих продуктов, увеличьте в своем рационеколичество рыбы, фруктов и овощей и алкоголь употребляйте толькоумеренно.

Глава6Онкологическиезаболевания

Вопреки важным новейшим достижениям в лечении онкологическихзаболеваний и увеличении выживаемости больных ими рак остаетсяслишком распространенным и смертельным диагнозом. За последние60летзначительноеснижениезаболеваемостимногимиизнаиболеечастодиагностируемых видов не отмечалось, и все эти годы заметензначительный рост числа заболевших раком легких. Исследователииз Американского онкологического общества (American Cancer Society)обнаружили, что в 2008 году диагноз «рак» был поставлен примернополутора миллионам американцев, 560 000 из которых умерли. Пальмапервенства среди причин смертности принадлежит, конечно, болезнямсердца, а онкологические заболевания считаются главным убийцей№ 2.Помимотогочтоежегодномиллионыбольныхракомлюдейиихблизкихужасно страдают физически и эмоционально, огромные потери несетиэкономика.ПоданнымНациональныхинститутовздоровья,в2007годув США общие экономические потери, связанные с этим заболеванием,превысили 209 миллиардов долларов (89 миллиардов – тратынепосредственно на медицинское обслуживание и 120 миллиардов –косвенныерасходы,вызванныеснижениемпроизводительноститруда).

Сегодня к онкологическим заболеваниям относятся более100 различных состояний; они именуются по тому органу или системе,которыеболезньзатронулапервоначально(например,раклегких,лимфома,рак толстой кишки). Однако общим для всех видов можно назватьнеконтролируемое деление клеток. Нормальные клетки размножаютсятолько в случае необходимости, например для создания новой тканиу растущего ребенка или замены слабых или мертвых клеток. В своюочередь, появление канцерогенных клеток связано с мутацией ДНК(генетической мутацией), которая провоцирует непрекращающеесяделение; таким образом, их количество непрерывно растет. Если раковыеклетки не остановить, они могут повредить или уничтожить затронутыйорган или систему. Иногда дают метастазы из того места, где впервыепоявились,вдругиеорганыисистемыорганизма,врезультатечеговнихтакже образуются опухолевые клетки. Именно этот процесс становитсяпричинойбольшинствасмертейотонкологическихзаболеваний.

Вашриск заболетьракомдоопределеннойстепени зависитот генов,

что подтверждается исследованием некоторых видов опухолей, такихкак рак молочной железы, предрасположенность к которому передаетсяпо наследству. Однако главной причиной мутаций ДНК, запускающихнеконтролируемый рост клеток, оказывается воздействие свободныхрадикалов. Эти нестабильные молекулы воруют электроны у другихмолекул тела, включая ДНК, что может привести к серьезномуповреждениюмолекулы-жертвы, аиногдаикмутациям,провоцирующимразвитиерака.

Каждый день в организме образуются тысячи свободных радикалов.Это происходит, когда питательные вещества в клетках окисляютсяс выделением энергии. Также на вас действуют свободные радикалыиз различных внешних источников, таких как табачный дым, радиация(солнечный свет, рентгеновские лучи и пр.), жаренные во фритюрепродукты, а также токсины из воздуха, пищи и воды (свинец, ртуть,пестициды, озон, пластмасса и т. д.). Один лишь табак вызывает почтитретьвсехсмертейотрака.

Какправило,кмоментупостановкидиагнозаэтаболезньразвиваласьгодами.Вбольшинствеслучаевчемраньшевыявленораковоезаболевание,тем больше у больного шансов выжить. Далее в этой главе мы обсудимнекоторыепринципыраннейдиагностикирака,нотемнеменееправильнеевсегозанятьсяегопредотвращением.

Легчепредотвратить

Вы можете значительно сократить риск появления злокачественныхобразований за счет уменьшения взаимодействия со свободнымирадикалами, вызывающими мутации ДНК, которые, в свою очередь,провоцируютмножестворазновидностейканцерогенныхопухолей.Хотитеподдержать и укрепить собственныемеханизмы нейтрализации токсинов,свободныхрадикаловираковыхклеток?Соблюдайтерекомендациинашейпрограммы «Преодоление», и в настоящей главе мы подробно обсудимнаиболееважныеизменения,которыедляэтогопотребуются.

Вреднаяиполезнаяпища

В 2004 году журнал Public Health Nutrition опубликовал анализмножества исследований связи между питанием и риском развития рака.

Вывод был потрясающим: то, чтомы едим, оказывает серьезное влияниенарисквозникновенияонкологическихпроблем.Например,употреблениекрасного мяса, а также обработанного (мясная нарезка, сосиски и т. д.)ассоциируется с повышенным риском развития рака желудка и толстойи прямой кишки. И напротив, диета с высоким содержанием фруктови овощей ассоциируется со сниженным риском развития рака ротовойполости,пищевода,желудкаитолстойкишки.

Другие исследования подтверждают эти выводы. Согласно одномуиз них, опубликованному в New England Journal of Medicine (2003 год),традиционнаясредиземноморскаядиета–снизкимсодержаниемкрасногомясаивысокимсодержаниемфруктов,овощейицельныхзлаков–снижаетзаболеваемость раком на 24 %. Данные указывают, что употреблениевпищуоливковогомасла снижает риск возникновения раковыхопухолеймолочной железы, толстой кишки и кожи. Оказывается, потреблениепомидоров, особенно томатного соуса, защищает от рака предстательнойжелезы. В свою очередь, в продуктах на основе сои и зеленом чаесодержатся мощные противоканцерогенные вещества, чем можетобъясняться более низкая заболеваемость раком в Японии по сравнениюсСША.

В то время как полезная пища снижает вашишансы заболеть раком,вредная«помойная»ихповышает.Вособенностиэтоотноситсяк сахару.Исследование 2002 года, опубликованное в Journal of the National CancerInstitute, зафиксировало трехкратное увеличение среднего риска развитиярака поджелудочной железы у участников, потреблявших большиеколичества сахаров и рафинированного крахмала. По данным другогоисследования, опубликованного в этом же журнале в 2004 году, рацион,богатыйсахарамиикрахмалом,значительноповышаетрискразвитияракатолстой и прямой кишки. Известно, что клетки раковой опухолифункционируют не так, как нормальные: сахар становится практическиединственным источником энергии, обеспечивающим их рости распространение. Серьезно ограничив потребление сахараирафинированногокрахмала,высможетеограничитьколичествоэнергии,доступноеканцерогеннымклеткам,иподавитьтемсамымихрост.

В профилактике онкологических проблем важнейшее значениесовершенноточноимеетвашепитание.Необходимоизбегатьупотреблениявпищу токсичныхпродуктов, способныхувеличить риск заболеть раком.И вы просто обязаны есть различную пищу, обеспечивающую организмвитаминами, минералами, полезными белками, жирамии фитохимическими веществами, чтобы нейтрализовать свободные

радикалы и раковые клетки. Этого можно добиться только за счетздоровогопитания,богатогосвежимиовощами,фруктами,рыбой,орехамии оливковым маслом. Мы рекомендуем следовать нашим рекомендациямпоорганизациипитания,подробноописаннымвглаве11.

Образжизниимеетзначение

Помимо укрепления организма с помощью здоровойпищи, есть ещенесколько способов изменить привычный образ жизни ради снижениярискаразвитияраковыхзаболеваний.Вотнашисоветы.

• Сбросьте лишний вес. В ходе исследования, которое былоопубликовано журналом New England Journal of Medicine в 2003 году,выяснилось, что лишний вес и ожирение стали причиной 14 % смертейотракаумужчини20%–уженщин.Опубликованныев2008годуданныеисследования, проводившегося в рамках «Исследования здоровьямедсестер»(Nurses’HealthStudy),указывают,чтоабдоминальноеожирение(ожирение в области талии) имеет связь с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и увеличением смертности от рака у женщинна18–63%, в зависимостиот количествалишнего абдоминальногожира.(Вглаве13представленынаширекомендациипоснижениювеса.)

• Регулярно выполняйте физические упражнения. Исследованиявыявили связь между малоподвижным образом жизни и повышеннымриском развития рака. Физические нагрузки помогут в достижениии поддержании вашего оптимального веса, который также снижает рисконкологических заболеваний. (В главе 14 представлены наширекомендацииповыполнениюфизическихупражнений.)

• Держите стресс под контролем. Повышение уровня стрессаассоциируетсясувеличениемрискаразвитиярака.(Вглаве9представленырекомендациипоуправлениюстрессом.)

• Избегайте избыточного воздействия солнечных лучей. Нужнопроявлять осторожность, когда речь идет о пребывании на солнце.Обнаружено, что умеренное воздействие солнечных лучей даетположительный эффект, включая снижение риска развития раковыхзаболеваний.Результатыисследования,опубликованноговжурналеCancer(2002 год), свидетельствуют: воздействие ультрафиолетового излученияспектраB(UVB)ассоциируетсясуменьшениемрискаразвитиялимфомы,рака груди, толстой кишки, яичников и предстательной железы, а такжесо снижением смертности от рака мочевого пузыря, пищевода, почек,

легких, поджелудочной железы, прямой кишки и желудка. Однаконеумеренноепребываниенаяркомполуденномсолнцесвязаносразвитиемракакожи.Безиспользованиясолнцезащитныхсредствполезнонаходитьсяна солнце до 10 утра и после 16 часов. Если вы собираетесь длительноевремяпребыватьподпалящимсолнцемвлюбыедругиечасы,обязательноукрывайтетелоотвоздействияультрафиолета,анаоткрытыеучасткикожинаноситесолнцезащитныесредства.

•Некуритеиневдыхайтетабачныйдым.Курениенетолькооднаиз главных причин возникновения рака легких – употребление табакатакже связано с развитием рака ротовой полости, горла, гортани, почек,мочевого пузыря, шейки матки и поджелудочной железы. Конечно,существует множество других причин не курить, включая (назовем лишьнесколько) болезни сердца, инсульт, эмфизему и ХОБЛ (хроническаяобструктивная болезнь легких). Если вы курите – бросайте! Мы знаем,чтопроще сказать, чем сделать, поскольку табак вызывает очень сильноепривыкание, но для борьбы с этой привычкой можно воспользоватьсясуществующимилекарственнымипрепаратамииметодикамилечения.

• Избегайте контакта с сельскохозяйственными химикатами.Пестициды, гербициды и другие химические средства, применяемыев аграрной промышленности и содержащиеся во многих широкораспространенных продуктах садоводства и огородничества, имеютотношение к серьезному повышению риска развития онкологическихпроблем. К примеру, по данным исследования, опубликованногов International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health(2001 год), работники сельского хозяйства рискуют заболеть ракомпростаты,желудкаигортанина40%чаще.Чтобыснизитьвзаимодействиесагрохимикатами,домаиспользуйтенетоксичныепестицидыигербициды,питайтесь продуктами органического происхождения (выращеннымибезиспользованиятоксичныххимикатов),атакжеограничьтепотреблениекрасногомяса(вегожиреэтихимикатыконцентрируются).Еслипоработевам приходится иметь дело с токсичными агрохимикатами, всегдапользуйтесь необходимыми средствами защиты и соблюдайте мерыпредосторожности.

Помощьвотказеоткурения

Никотин вызывает привыкание, и большинство людей,бросающих курить, испытывают в связи с этим неприятные

ощущения. Но существуют как безрецептурные,такиотпускаемыепорецептусредства,в значительнойстепениоблегчающие неприятные симптомы. По имеющимся данным,использование лекарственных препаратов вдвое повышаетвероятность благополучного отказа от курения.К безрецептурным средствам относятся различные формыникотиновыхингаляторовиназальныхспреев,жвачек,пластырейи пастилок. Они помогают бывшим курильщикам постепенноосвободитьсяотпагубноговлиянияникотина.

• Избегайте контакта с другими токсинами, присутствующимив окружающей среде. Разнообразная продукция, применяемая домаи на работе, содержит опасные химические вещества. Это могут бытьрастворители, чистящие средства, клеи и краски. По возможностипользуйтесь нетоксичными альтернативными продуктами, а такженеобходимыми защитными средствами и соблюдайте мерыпредосторожности,еслисуществуетрискпрямогоконтактасхимикатами.

Дополнительнаястраховка

Некоторые синтетические и природные вещества обладаютпротивораковымисвойствами.Этоозначает,чтоонимогутуменьшатьрискразвития злокачественных образований. К ним относятся определенныепитательные вещества, придающие противораковые свойства продуктам,окоторыхмыговорилиранеевэтойглаве.Приемдобавоксповышеннымсодержаниемэтихвеществменееэффективенвинтересующемнасаспекте,чем потребление пищи – естественного источника этих веществ. Однакоперечисленные ниже добавки могут стать дополнительным источникомэтихвеществвздоровомрационе.

•ВитаминСобладаетспособностьюуничтожатьсвободныерадикалы(это антиоксидант), но имеются и доказательства его эффективностив предотвращении и лечении рака. Например, по данным исследования,опубликованного в журнале Pharmazie в 2002 году, прием витаминаС в сочетании с селеном может удерживать предраковые клеткиотзлокачественногоперерождения.Вцеляхпрофилактикионкологическихпроблеммырекомендуемежедневноприниматьпо500мгвитаминаС.

• Селен – незаменимый минерал, который необходим организмудля активации важного фермента-антиоксиданта. В 2002 году в журнале

Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention было опубликованырезультатыисследования,показавшего,чтоприемселенаснижаетчастотувозникновения рака, в частности рака простаты. Для профилактикирекомендуемпринимать200–400мгселенаежедневно.

• Коэнзим Q10 способствует образованию жизненно важныхферментов-антиоксидантов, которые необходимы, чтобы справлятьсяспричиняемымсвободнымирадикаламивредом.Посколькуканцерогенныеклетки преуспевают в создании свободных радикалов, у людейсо злокачественными опухолями более высокая потребность в коэнзимеQ10. К примеру, при раке молочной железы отмечается очень низкоесодержание коэнзима Q10 в организме. Поэтому зачастую пациентамс таким диагнозом рекомендуется принимать этот коэнзим в качестведобавки к пище. В целях профилактики рака здоровым взрослым мырекомендуем принимать 60–200 мг коэнзима Q10 или 50–100 мгвосстановленногокоэнзимаQ10(убихинола)вдень.

• Куркумин присутствует в куркуме, которая веками используетсяв традиционных кухнях Китая и Индии. Он обладает двенадцатьюразличными противоопухолевыми свойствами. К примеру, несколькоисследований, опубликованных в 2008 году, обнаружили, что куркуминспособензамедлятьростраковыхклеток.Входеещеодногоэкспериментаобнаружилось, что сочетание куркумина и флавоноида зеленого чая(галлата эпигаллокатехина) подавляет рост клеток злокачественныхопухолей груди как в пробирке, так и у мышей. Результаты другогоисследования показали, что производная куркумина (дифенилдифлуорокетон) подавляет клетки рака толстой кишки,трансплантированныемышам.Поданнымещеодного,куркуминподавляетклетки рака мочевого пузыря в пробирке, а также развитие опухолеймочевыводящихпутейвмочевыхпузыряхкрыс.Вцеляхпрофилактикимырекомендуем принимать 900 мг куркумина в день и смело добавлятькуркумувпищу.

• Мелатонин – гормон, который вырабатывается в организмеестественным образом и, помимо прочего, отвечает за сон.Многочисленные исследования обнаружили, что он также обладаетмощными противораковыми свойствами и особенно эффективен противрака груди. Для профилактики советуем ежедневно принимать 0,1–3 мгмелатонинапередсном.

•ЭПК/ДГК(эйкозапентаеноваякислотаидокозагексаеноваякислота)–незаменимые жирные кислоты, преимущественно содержащиеся в рыбе,

грецкихорехахильняномсемени.Этиполезныежирыпредставляютсобойнатуральные противовоспалительные вещества, препятствующиеобразованию воспалительных химических соединений, высокиеконцентрации которых содержат определенные злокачественныеобразования, такие как опухоли толстой кишки и груди. В целяхпрофилактики мы рекомендуем ежедневно принимать 1000–3000(илибольше)мгЭПКи700–2000мгДГК.

• Обнаружено, что витамин D обладает противораковым действиемв отношении многих его разновидностей. Исследование, проводившеесяв 2005 году, показало, что ежедневный прием 1000 МЕ витамина D(намного больше, чемRDA – 200–400МЕ) вдвое снижает риск развитияраковыхопухолейтолстойкишки,молочнойжелезыияичников.Крупноеисследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition(2007 год), выявило 60 %-ное снижение риска развития онкологическихзаболеваний у женщин, принимавших 1000 МЕ витамина D в течениечетырех лет. На наш взгляд, большинству здоровых взрослых людейнеобходимо сдать анализ для определения уровня 25(ОН) витамина Dи принимать соответствующие добавки, чтобы поддерживать его уровеньвыше50нг/мл.

•Фолиевая кислота, также известная как витамин B9. В 2001 годужурналSwissMedicalWeeklyопубликовалобзор34исследований.Данныеговорят о том, что снижение уровня фолиевой кислоты относительнонормального ассоциируется с раком груди и толстой кишки. Однако,по свидетельствам нескольких более поздних исследований, усиленноеобогащение продуктов питания фолиевой кислотой связано с болеевысокой заболеваемостью раком толстой кишки. Таким образом, следуетдождаться других экспериментов, чтобы выяснить, какую роль играет(ииграетли)витаминB9впрофилактикерака.

• Как мощный антиоксидант, бета-каротин уменьшает повреждениятканей свободными радикалами, возникающими под действиемультрафиолетовых (УФ) лучей, и защищает кожу от рака (правда,не для всех). Несмотря на это, некоторые исследования показали,что в действительности прием бета-каротина увеличивает частотувозникновения рака легких у курильщиков, участвовавших в этихэкспериментах. Конечно, если вы курите и беспокоитесь о том, чтобыне заболеть раком, необходимо бросить эту привычку. Если все жепродолжитекурить,непринимайтебета-каротин.

Вотчете, которыйопубликовал Journal of theNationalCancer Institute(2007 год), сообщалось о связи между приемом поливитаминови увеличением риска развития поздних стадий рака простаты.Но этожеисследование, в котором участвовали 300 000 мужчин, не обнаружилоникакойсвязимеждуприемомполивитаминовиракомпростатынараннихстадиях. Для многих такие результаты исследования говорят о том,что прием мультивитаминов несет серьезную опасность. Наша жеинтерпретация такова: у больных раком простаты последних стадийимелисьболеевыраженныесимптомыэтогозаболевания,всвязисчемониначалиприниматьпищевыедобавки.Крометого,мужчины,принимающиедобавки,скореевсего,болееактивнозаботятсяосвоемздоровье,азначит,болеесклонныпроходитьобследования.

Ранняядиагностикарака:обследованиеиспособыпрофилактики

Помимо описанных выше стратегий профилактики, есть еще однаважнаясоставляющаякомплекснойпрограммыпосокращениюсмертностиот рака – ранняя диагностика.Основная причина смертельной опасностиэтого заболевания заключается в его незаметном и коварномраспространении по всему организму, которое становится возможнымблагодаря процессу под названием метастазы. Когда рак обнаруживаетсяраньше, чем начались метастазы, шансы на выздоровление возрастаютсерьезным образом. Статистика выживаемости пациентов с метастазаминамного ниже, поэтому наша цель – как можно более раннее выявлениерака.

В2007годуу213000человекбылобнаруженраклегких,и160000умерли от этого заболевания: этот вид опередил другие раковые опухолипопоказателюсмертности.Втомжегодубыловыявлено149000случаевзаболеваемости раком толстой и прямой кишки и только 50 000 смертейпоэтойпричине.Этоозначает,чтоежегодноотракалегкихумирают75%от общего числа пациентов, которым за год был поставлен аналогичныйдиагноз;приэтомотракатолстойипрямойкишкиумираетлишькаждыйтретий.Отчастипричинатакойстатистикикроетсявтом,чтовыявитьрактолстой и прямой кишки на ранней стадии, когда выздоровление ещевозможно, намного легче, чем рак легких. Частью вашей программыранней диагностики должны стать несколько исследований, которыеследует повторять регулярно, чтобы повысить вероятность как можно

более раннего обнаружения любого типа рака, тем самым значительноувеличиваясвоишансынавыздоровление.

Далее представлен сводный обзор разумных принципов диагностикирака с учетом возрастно-половых особенностей. Начнем с рекомендацийАмериканскогоонкологическогообщества,Национальногоинститутарака,Американского колледжа акушеров и гинекологов, а такжеАмериканскойрабочей группы по профилактическим мероприятиям. Также мы дадимнесколько дополнительных всеобъемлющих рекомендаций из нашейпрограммы «Преодоление», которые, по нашему мнению, помогаютопределитьбольшеразновидностейонкологическихзаболеванийнараннихстадиях,когдаисцелениеещевозможно.

Принципыдиагностикиракаумужчиниженщин

БазовыепринципыдиагностикиРегулярно проходите плановый медосмотр. В него должны входить:

врачебныйосмотр,пополнениеподробнойисторииболезни,рекомендацииврача в отношении поддержания здоровья и профилактики болезней,а также лабораторные исследования, которые лечащий врач сочтетсоответствующимитекущемусостояниюздоровьяобследуемого.

Медосмотрдолженвключатьосмотркожи,ротовойполостииполовыхорганов(иумужчин,иуженщин)напредметпатологий,оценкусостояниялимфатических узлов и щитовидной железы. Самодиагностика, которуюмы обсудим в главе 10, также играет важную роль. Женщинам следуетнаучиться самообследованию молочных желез, а мужчинам –самообследованию яичек. Помимо этого, каждому нужно овладетьприемамиосмотракожинаналичиепатологическихизменений.Отличнымначалом профилактики рака может стать здоровое питание, исключениеиз рациона сахара, отказ от избыточного употребления алкоголя, отказоткуренияи/илинаркотиков,атакжерегулярноевыполнениефизическихупражнений.

ПринципыдиагностикиракалегкихСегодня не существует стандартных принципов диагностики рака

легких.Самый важныйфакторпрофилактики – отказ от курения сигарет.По долгу службы некоторые люди подвергаются воздействиюзагрязняющихвеществизокружающейсредыихимикатов,чтоповышаетих шансы заболеть раком легких. Тем, кто находится в группе

повышенного риска по причине курения или воздействия загрязняющихвеществ/химикатов, необходимо проходить плановую флюорографиювсоответствиисназначениямилечащеговрача.Спиральнаякомпьютернаятомография (КТ) используется для выявления рака легких на раннихстадиях как у курящих, так и у бросивших курить, хотя и не существуетединого мнения о целесообразности проведения плановых КТдлявыявленияракалегкихукурильщиков.Нескольконовыхисследованийпредлагают использовать маркеры крови для ранней диагностики этойформырака.Исследованияпроводилисьвотношенииследующихчетырехмаркеров: раково-эмбриональный антиген (РЭА), ретинолсвязывающийбелок (РСБ), альфа-1-антитрипсин (AAT) и антиген плоскоклеточнойкарциномы (SCCA), – но сегодня их выявление не входит в числостандартныхпроцедур.

ПринципыдиагностикиракатолстойипрямойкишкиВ этом году от рака толстой и прямой кишки умрут около 50 000

американцев,ноэтотпоказательмогбысократитьсявдвое,еслибылюдиследовали рекомендациям Американского онкологического обществадиагностики. У мужчин афроамериканского происхождениязаболеваемость раком толстой и прямой кишки выше и составляет67,6человеканакаждые100000мужчин.Этотпоказательвдваслишнимразавыше,чемуамериканскихиндейцевикоренныхнародовАляски(32,6на каждые 100 000 соответственно). В конце 2008 года Американскаярабочая группа по профилактическим мероприятиям выпустиласледующие рекомендации по выявлению рака толстой и прямой кишки.Все три протокола, представленных ниже, признаны одинаковоэффективными.

•Ежегодныйвысокочувствительныйанализкаланаскрытуюкровь.•Сигмоидоскопия каждыепятьлети высокочувствительныйанализ

каланаскрытуюкровькаждыетригода.•Колоноскопиякаждые10лет.

Начинать обследоваться на наличие онкологического заболеванияследует с 50 лет (людям афроамериканского происхождения – с 45 лет).Те, чьи результаты исследований после 50 лет неизменно показываютотсутствие патологии, могут прекратить обследоваться после 76 лет.Не имеется никаких особых рекомендаций, учитывающих новыетехнологии(например,анализДНКкалаиКТ-колонография–виртуальныеисследования). Важно проходить обследование регулярно, поскольку

ранние стадии рака толстой и прямой кишки часто протекаютбессимптомно. При обнаружении этой проблемы на ранней стадиивероятностьвыздоровлениясоставляет90%.

В более раннем возрасте следует начинать обследоваться людямс высоким риском развития рака толстой кишки, обусловленным расовойпринадлежностью, наличием полипов или раковых опухолей в анамнезе,случаевракатолстойипрямойкишкивсемейноманамнезе,атакжееслисиндромракатолстойипрямойкишкибылдиагностировануближайшихродственников в возрасте 60 лет и моложе или у двух ближайшихродственников в любом возрасте. Наличие в анамнезе воспалительныхзаболеваний кишечника (таких, как болезнь Крона или язвенный колит)также увеличивает риск развития раковых опухолей толстой и прямойкишки.Есливыобнаруживаетехотябыодинизперечисленныхфактороввысокогориска,обсудитеслечащимврачом,когдалучшеобследоваться.

Еслилюбоеизисследований–анализкаланаскрытуюкровь,гибкаясигмоидоскопия, КТ-колонография, ирригоскопия – дало положительныйрезультат, необходимо пройти колоноскопию. Многие откладываютобследование на наличие рака толстой кишки по причине высокойстоимости оптической колоноскопии и дискомфорта, связанного с еепроведением, даже несмотря на то что эта процедура не такая ужи неприятная. Альтернативным и широко распространенным методомисследования считается виртуальная колонография, или КТ-колонография, – рентгенографическое исследование толстой кишкис помощью компьютерной томографии. Виртуальные исследованиянаиболее комфортныилучшепереносятся, однако в этом случаепациентподвергается воздействию большего количества радиации. Помимопрочего,новейшиеисследованияуказываютнато,чтообычнаяоптическаяколоноскопия чуть более эффективна в обнаружении полипов и раковыхопухолейнебольшихразмеровинараннихстадиях,чтоиставитсяцельюраннейдиагностики;втожевремяобепроцедурыодинаковоэффективныдля выявления рака на более поздних стадиях. В связи с этим обычнаяоптическая колоноскопия остается золотым стандартом раннейдиагностикираковыхопухолейтолстойипрямойкишки.Несмотрянаэто,увиртуальнойколоноскопииестьоднопреимущество,котороезаключаетсяводновременномобследованииоргановбрюшнойполостинаналичиеракаидругихзаболеваний.Тенемногие,ктонежелаетиспытыватьдискомфортпри проведении колоноскопии и не хочет подвергаться воздействиюрадиации при колонографии, имеют возможность воспользоватьсяновейшей разработкой – анализом ДНК кала. Этот анализ представляет

собой лабораторное исследование образца кала на наличие аномальнойДНК, ассоциирующейся с раковымиопухолямитолстойипрямойкишки.Анализотличаетсяотколоноскопииивиртуальнойколонографиименьшейточностью,нолучшесделатьхотябыего,чемнеделатьничегоилииметьлишьрезультатыанализакаланаскрытуюкровь.

ПринципыдиагностикиракакожиЛучший способ начать диагностику рака кожи – ежемесячно

самостоятельно осматривать собственную кожу. Нужно следитьзаизменениями,происходящимисвашейкожей,вчастностизапоявлениемнеобычных родинок, которые изменяют форму, размер, высоту или цветлибо имеют неровные края. Аббревиатура ГУБАМ поможет запомнить,чтонужноискать.

•Г=границы:нечеткие,шероховатыеилинеодинаковые.•У=увеличениевразмерах.• Б = большой размер: больше, чем стирательная резинка

накарандаше.•А=асимметрия:неоднороднаяформа.• М = многоцветность: может включать фрагменты черного,

коричневого,рыжеватого,белого,серого,красного,розовогоиголубого.

Сообщайте лечащему врачу о любых повреждениях кожиили родинках, которые чешутся, выделяют жидкость или кровоточат,а также если родинка стала бугристой или жесткой. Начинатьобследоваться на наличие рака кожи следует в возрасте 35 лет. Если жевсемейноманамнезеестьслучаитакогозаболевания,обратитеськсвоемуврачудляопределенияпланаобследований.

Принципыдиагностикиракаголовы/шеи/ротовойполостиСуществует множество разновидностей злокачественных опухолей,

развивающихся в области головы и шеи, включая носовые полостиилипазухиноса,рот,губы,слюнныежелезы,горлоигортань.Ежедневноекурение вкупе с употреблением алкоголя повышает риск развития этихтипов рака. У тех, кто употребляет бездымный табак, повышается рискразвитияракаротовойполости.Длявыявлениявозможныхпатологическихизменений в ротовой полости таким людям следует проходитьстоматологическийосмотрнережечемразвдвагода.

Оналичиираковойопухолиголовыилишеимогутсвидетельствоватьуплотнения или шишки на щеках, красные или белые пятна на языке

и внутренних сторонах щек, на деснах, гландах или слизистой оболочкерта, а также боль в горле или ощущение комка, затрудненное глотание,трудностисдвижениемчелюстямиилиязыком.

Принципыдиагностикиракауженщин

ПринципыдиагностикиракамолочнойжелезыДиагностика рака груди у женщин младше 20 лет должна включать

самообследование молочной железы в начале каждого менструальногоцикла.Несмотрянаточтовэтойвозрастнойгрупперакгрудивстречаетсякрайне редко, если женщина начинает диагностику в этом возрасте,привычка к регулярным самообследованиям может закрепиться на всюжизнь.

Женщинам в возрасте от 20 до 40 лет, в чьем семейном анамнезеслучаи заболевания раком груди отсутствуют, следует проходитьобследованиемолочнойжелезыулечащеговрачаодновременносовзятиеммазканацитологию(Пап-тест)игинекологическимосмотромнережечемраз в три года, не прерывая ежемесячных самообследований. Еслиуженщинывысокийрискзлокачественныхопухолейгрудивсилураннегоразвитияракагрудиуееближайшегородственника(додостижения50лет),ейможетбытьпредложеногенетическоетестирование.Такоетестированиевключает поиск генетических маркеров рака груди BRCA1 и BRCA2;его проведение нужно обсуждать с лечащим врачом. Традиционноженщинам, начиная с 40 лет и до достижения 70 лет, рекомендуетсяежегодно выполнять маммографию и обследование врачом молочнойжелезы. В США не существует четких рекомендаций по проведениюмаммографии для возрастной категории старше 70 лет. Американскаярабочая группа по профилактическим мероприятиям рекомендуетженщинам «решать самостоятельно». (Наш совет: поговорите со своимврачом.)

Женщинам,подверженнымвысокомурискуиз-заналичиярака грудив семейном анамнезе, следует проходить МРТ (магнитно-резонанснуютомографию)вместесежегодноймаммографией.Традиционноженщинамс высоким риском это обследование рекомендуется начинать не в 40,ав35лет.

Мы, в свою очередь, не согласны с таким традиционным подходом,которыйисключаетиспользованиеметодовдиагностическойвизуализацииу женщин младше 40. Нередко раком молочной железы заболевают

тридцатилетние женщины, а иногда и двадцатилетние. У молодыхподобное заболевание протекает в более агрессивнойформе, поэтомумысчитаем, что ждать, пока уплотнение станет настолько большим, что егозаметят, означает на несколько лет отсрочить обнаружение потенциальноизлечимой опухоли. Рекомендуем женщинам из этой возрастной группывоспользоватьсятермографией,проводящейсябезиспользованиярадиации.Термография подразумевает измерение температуры различных участковгруди. В основе метода – тенденция раковых опухолей и предраковыхновообразований молочной железы к повышению температурыпо сравнению с нормальной температурой тканей на этом участке тела.Это совершенно бескровная процедура – пациент просто сидит напротивизмерительного прибора, который даже не касается его тела. И никакойрадиации.Женщинаммырекомендуемначатьпользоватьсятакимметодомв 25 лет; частота последующих термографий зависит от результатовтекущегообследования.

Вообще-то мы считаем, что предпочтительно использоватьтермографиюкакдополнениекмаммографиивовсехвозрастныхгруппах.Некоторые женщины предпочитают это исследование по той причине,что оно проводится без использования радиации и грудь не зажимаетсямежду пластинами, как при традиционной маммографии. Сравнительныеисследования термографии и маммографии показали, что обе этипроцедуры имеют практически одинаковую эффективность обнаружениярака груди. Большинство учреждений традиционного здравоохраненияСША, такие как Американская медицинская ассоциация и Американскоеонкологическое общество, все еще не рекомендуют применятьтермографию, поскольку, по их мнению, количество исследований,подтверждающих ее эффективность в диагностике рака груди,недостаточное.Иэтопритомчтотермографиясуществуетужеболее45лети множество опубликованных исследований сообщали об очень высокойдиагностическойточностиметода.

Маммография–этобизнес,приносящиймногиемиллиардыдолларов.И стоит только попытаться изменить эту парадигму, как появляютсяполитическиеифинансовыезатруднения.

Мы рекомендуем включать термографию в комплексную программуранней диагностики рака груди. Предлагаем воспользоватьсяпредставленным ниже графиком обследований, который позволитсэкономить средства, максимально использовать возможности раннейдиагностикииодновременноуменьшитьвоздействиерадиациинаженскийорганизм.

•25лет:перваятермография.• 26–40 лет: последующие термографии с периодичностью,

рекомендованнойврачом-термографистом.• 40 лет и старше: меняйте метод диагностики каждый год, то есть

одинразпроходитемаммографию,другойраз–термографию.Этотграфикпозволяет вдвое снизить дозу получаемой радиации, при этоммаммография остается ключевым элементом диагностическихмероприятий. У чередования методов диагностики есть и другиепреимущества, обусловленные тем, что они фокусируются на различныхпризнаках онкологического заболевания груди. Бывают случаи, когдас помощью термографии удается диагностировать рак груди, которыйнебылобнаруженспомощьюмаммографии.

Читательница: «Могу я получить бесплатнуюконсультациюврача?»

Рэй-и-Терри:«Конечно.Именнодляэтогомыздесь».Читательница: «На самом деле я прошла термографию

несколькомесяцевназад.Мнесказали,чтопооднойгрудиуменяриск 3-й степени – по их словам, средний. Предыдущиетермограммы показывали риски 1-й и 2-й степеней, низкие.Это значит, что у меня повышенный риск развития рака грудивбудущем.Вобщем,хочуузнать,чтоямогусделатьсейчас».

Терри: «Соблюдение всех аспектов программы“Преодоление”можеточеньпомочь.Богатаясвежимифруктамииовощамидиетаобладаетзащитнымисвойствами,такжеможетпомочьумеренноепотреблениесои.

Установлено, что выполнение упражнений снижает рискразвитияракагруди.

Отказ от приема витаминов-антиоксидантов тоже считаетсяфактором риска развития рака груди. Исследование,опубликованное в журнале Cancer Research, показало,чтоуженщин,которыедонаступленияменопаузынепринималивитамина C, риск развития рака груди повышался в 4,8 раза,в то же время у женщин, не принимавших витамина E, рискразвитияракагрудиповышалсялишьв3,8раза.

На протяжении многих лет женщины принимают добавкис йодом для лечения фиброзно-кистозной мастопатии; новыеданные свидетельствуют о том, что йод также можетспособствоватьпредотвращениюракагруди.Все,чтовамнужно,

это стакан сока или воды с добавлением 1–5 капель раствораЛюголя (смеси кальция, калия и йода). (Не принимайтеантисептический йод внутрь, поскольку он содержит ядовитыйметиловыйспирт.)»

Читательница:«Кажется,этодовольнопросто».Терри: «Строго соблюдайте эти рекомендации и через

шесть-восемьмесяцевпройдитеследующуютермографию:будемнадеяться, что степень вашего риска снизится до первойиливторой».

Оказывается, развитие рака груди связано с выработкойэстрогена в организме женщины. Анализ крови, известныйкак соотношение 2:16 метаболитов эстрадиола, некоторымиврачами комплементарной медицины используется для оценкисодержания разных типов эстрогена в женском организме.Существует множество типов эстрогена, и один из них, 2-OHэстрон, обладает защитными свойствами против рака груди,втожевремядругойтипэстрогена(16-α-OHэстрон)увеличиваетриск развития этого заболевания. Измерение относительногосодержания двух видов эстрогена в моче женщины –соотношения2:16метаболитовэстрадиола–можетдатьпрогноз:повышенлиунеерискразвитияракагруди.Этотанализможносдатьуврачакомплементарноймедицины,длячегопотребуетсяобразец первой утренней мочи. Неблагоприятные показателиуказанного соотношения можно скорректировать, увеличивпотреблениесоевыхпродуктов,овощейсемействакрестоцветныхи пищевых добавок, таких как индол-3-карбинол (I3C)и дииндолиметан (DIM), а также уменьшив воздействиепестицидовипластиканасвойорганизм.

ПринципыдиагностикиракашейкиматкиАмериканскийколледжакушеровигинекологоврекомендуетначинать

диагностику ракашейки матки спустя три года после того, какженщинаначала жить половой жизнью, но не позднее чем в 21 год. Взятиегинекологическихижидкостныхмазковнеобходимоповторятьразводин-два года. Такое обследование должно включать выявление ДНК вирусапапилломы человека (ВПЧ), который ассоциируется с рискомвозникновенияракашейкиматки.

Женщинам старше 30 лет с нормальными результатами трех Пап-

тестов подряд можно продолжать обследоваться раз в два-три года.Обладательницам высокого риска следует продолжать ежегодныеобследования.Вгруппувысокогорискавходятженщины,ещедорожденияподвергшиеся воздействию диэтилстильбэстрола (DES); имеющиеослабленную иммунную систему в силу инфицированности ВПЧ (вируспапилломычеловека);перенесшиетрансплантациюоргановванамнезе;те,кто получает или получал химиотерапию, и женщины, имеющиехроническиезаболеванияилирегулярнопринимающиестероиды.

В возрасте 70 лет женщина с нормальными результатами трех Пап-тестовподряд,полученнымивтечениепоследних10лет,можетотказатьсяот продолжения любых последующих обследований, направленныхна выявление рака шейки матки. Имеющим высокий риск следуетпродолжатьежегодныеобследования.

Женщина, перенесшая гистерэктомию с удалением какшейкиматки,так и самой матки, может отказаться от любых обследований,направленныхнавыявлениеракашейкиматки.Правда,такимпациенткамнужно знать, что в редких случаях влагалищная манжетка (местоналожения шва в вагинальном канале после гистерэктомии) можетстановиться очагом развития раковой опухоли из-за неполного удаленияткани шейки матки. Об этом следует помнить, принимая решениеопрекращенииобследований.

ПринципыдиагностикиракаэндометрияРак эндометрия развивается во внутренней оболочке матки.

Это заболевание наиболее распространено среди женщин, вступившихв постменопаузу. Диагностика рака эндометрия в обязательном порядкедолжна проводиться при обнаружении любого аномального вагинальногокровотеченияуженщины,вступившейвменопаузу.Средифактороврискаразвития этого заболевания – ожирение, высокое артериальное давление,синдром поликистозных яичников, отсутствие беременностей, раннеенаступление менструаций и поздняя менопауза. Американскоеонкологическое общество рекомендует пациенткам, вступившимв пременопаузу и постменопаузу, незамедлительно сообщать врачуо любых аномальных вагинальных кровотечениях или выделениях,посколькуонимогутслужитьпризнакамиракаэндометрия.Самыйпростойметод ранней диагностики этого заболевания – ультразвуковоеисследование матки с применением вагинального датчика. Женщинам,получающим в менопаузе гормональную терапию, необходимо регулярнопроходитьтакоеобследованиевсоответствиисрекомендациямилечащего

врача – обычно раз в год.Не рекомендуется проводить диагностику ракаженщинам, не получающим гормональную терапию в постменопаузе,иприотсутствиианомальныхвагинальныхкровотечений.

ПринципыдиагностикиракаяичниковВСШАрак яичников становится пятойпо частоте причиной смерти

от онкологических заболеваний у женщин. Чаще всего ему подверженыженщины старшего возраста: четверть всех случаев рака яичниковприходится на возрастную категорию 35–54 года, а половина –на возрастную категорию 55–74. Сегодня не существуетспециализированных исследований для диагностики такого заболевания,инесмотрянаэто,внекоторыхслучаяхракяичниковудаетсяобнаружитьпри гинекологическом осмотре. Иногда врач может обнаружить опухольнаощупь,еслионадостаточнобольшогоразмера,атрансвагинальноеУЗИпоказывает любые патологические образования в тазовой области.Ксожалению,симптомызлокачественныхобразованийяичниковостаютсянемногочисленными,покаонневступитвпозднююстадию.

Крискамразвитияэтогозаболеванияотносятсяслучаиеговыявленияв семье пациента, ожирение, пожилой возраст, гормональная терапиявменопаузесрокомболеепятилет,атакжеприемпрепаратовдлялечениябесплодия. Тем не менее противозачаточные таблетки снижают рискпоявления рака яичников. Исследование Cancer and Steroid Hormone(CASH)Study(исследованиеракаистероидныхгормональныхпрепаратов),проводившеесяЦентрамипоконтролюипрофилактикезаболеванийСША,показало,чтоприемпротивозачаточныхтаблетокможетвдвоеснизитьрискразвития рака яичников, а также что его снижение отмечается дажеженщин,принимавшихоральныеконтрацептивывсеготри-шестьмесяцев.

У женщин, входящих в группы высокого риска, в качестведиагностического анализа крови зачастую применяется анализ на маркерCA-125. Однако с этим так называемым онкомаркером ассоциируетсямножество ложноотрицательных результатов, а у многих больных ракомяичников уровень CA-125 в норме. В статье, опубликованной в журналеClinical Cancer Research (2008 год), сообщалось, что третья стадияклинических испытаний показала 99 %-ную точность анализов кровиновогопоколенияприобнаруженииракаяичниковнараннейстадии.

Принципыдиагностикиракаумужчин

ПринципыдиагностикиракапредстательнойжелезыРак предстательной железы (простаты) – третья

по распространенности причина смерти от онкологических проблему мужчин. Каждый год этот диагноз ставится 230 000 американскихмужчин. Рак простаты вызывает наибольшее число летальных случаевот рака у сильной половины человечества старше 75 лет, а молодыемужчины часто даже не знают о том, что больны. В соответствиис Детройтским патологоанатомическим исследованием (Detroit AutopsyStudy)у29%обследованных30-летнихмужчинбыливыявленыпризнакионкологических изменений в предстательной железе, а у 2 %обследованныхмужчиндвадцатилетнеговозрастаобнаруженракпростаты.

Мужчина может относить себя к группе высокого риска, если этозаболевание было диагностировано у его ближайших родственников(например, уотцаилибрата)додостиженияими65лет, а также еслионафроамериканец. Подверженность воздействию сельскохозяйственныхи промышленных химикатов по роду деятельности только увеличиваетриск: маляры, работники промышленных предприятий и фермеры имеютбольшешансовзаболеть.

Для диагностики рака простаты выполняются два исследования:анализ крови на простатический специфический антиген (ПСА)и пальцевое ректальное исследование (ПРИ), выполняемое врачом.Мужчинам с низким риском традиционно рекомендуется начинатьежегодные ПРИ в 40 лет и каждый год сдавать кровь на ПСА начинаяс 50 лет. Мужчинам с высоким риском традиционно рекомендуетсяначинать ежегодные ПРИ также в 40 лет, вместе с первым анализомна ПСА, и в случае отрицательного результата сдавать кровь на ПСАкаждыйгодначинаяс45лет.

Поскольку раком простаты болеют значительное количествотридцатилетних мужчин, по нашему мнению, эти традиционныерекомендации не отвечают требованиям ранней диагностики. В рамкахпрограммы «Преодоление» мы рекомендуем мужчинам сдать первыйанализнаПСАв30летидалееприотрицательныхрезультатахповторятьего каждые два года до достижения 50 лет. После этого возрастанеобходимосдаватьанализнаПСАпокрайнеймереразвгод.

Традиционно уровень ПСА ниже 4 считается нормой. Мы считаем,что это очень высокий показатель и уровень ПСА должен быть ниже 1.Если он выше 1, необходимо дальнейшее обследование. Наше мнениена этот счет изменилось лишь недавно и отражает новые данные,свидетельствующие, что у мужчин с «нормальным» (согласно

традиционнымпредставлениям)уровнемПСА,равным2,рисквыявлениярака простаты за следующие 10 лет вырастает в пять раз. У мужчинс максимально допустимым «нормальным» значением ПСА, равным 4,рисквозникновениязаболеванияувеличиваетсявдевятьраз.

Читатель:«Этовсе,чтовыхотелирассказатьодиагностикеракапростаты?»

Рэй: «Нам нужно двигаться дальше. Еще многое стоитобсудить».

Читатель:«Меняоченьзаинтересовалаэтатема,потомучтомой последний анализ на ПСА показал 1,4. Врач сказал,чтодлямоеговозрастаэтоотличныйрезультат».

Терри:«Мыневерим,чтоПСАзависитотвозраста,тоестьвто,чтонормальноиметьболеевысокийПСАвболеестаршемвозрасте.Мысчитаем, чтомужчинамнужноподдерживать свойуровеньПСАниже1внезависимостиотвозраста».

Читатель:«Но1,4нетакужплохо,правда?»Терри: «У нас нет точной статистики, но, вероятно,

вашрискзаболетьракомпростатывдвоевыше,чемеслибывашуровеньПСАбылниже–скажем,0,7».

Читатель:«Грустноэтослышать.Чтожемнеделать?»Терри: «Мы предлагаем несколько вещей. Во-первых,

важно, чтобы вы соблюдали все принципы нашей программы“Преодоление”. Наиболее часто повышенный уровень ПСАозначает воспалительный процесс в предстательной железе,поэтому нужно придерживаться диеты, уменьшающей его:меньше красного мяса, молочных продуктов и яичныхжелтков.Регулярно выполняйте физические упражнения, управляйтестрессом и принимайте натуральные противовоспалительныедобавки, такие как рыбий жир. А также начните приниматьспециализированные добавки для здоровья предстательнойжелезы. Помимо этого, предлагаю получить у врача рецепт на“Финастерид”,или“Пропецию”(Propecia);обычноэтотпрепаратвыписывают для лечения облысения по мужскому типу, в егосостав входит 1 мг финастерида. Или попросить рецепт на“Проскар” (Proscar), применяющийся для лечения симптомовувеличенной простаты, в его состав входит 5 мг финастерида.Установлено,чтоэтипрепаратыснижаютуровеньПСА.Ичерезтри-четыремесяцасновапроверьтеуровеньПСА».

Читатель: «Какую пищевую добавку для предстательнойжелезынужнопринимать?»

Рэй: «Рекомендациипоприменениюконкретныхпродуктовмы даем на сайте, посвященном нашей книге:rayandterry.com/transcend.Естьхорошиешансынато,чтовсеэтидействияприведуткуровнювашегоПСАниже1».

Читатель:«Большоеспасибо!»

ПринципыдиагностикиракаяичкаЭтот тип рака наиболее часто диагностируется у мужчин 20–39 лет.

Сильному полу следует начинать ежемесячное самообследование яичекещевподростковомвозрасте:нужноперекатыватьяичкимеждупальцами,при обнаружении любых уплотнений необходимо незамедлительносообщить об этом врачу. К симптомам злокачественной опухоли могутотноситься уплотнение в яичке, увеличение в размерах, опухание, больилидискомфортвяичкеилимошонке,ноиногдаединственнымсимптомомстановится боль в нижнем отделе брюшного пресса или пояснице.Длявыявленияракаяичкаможновоспользоватьсятремяанализамикрови:на альфа-фетопротеин (АФП), человеческий бета-хорионическийгонадотропин(бета-ХГЧ)илактатдегидрогеназу(ЛДГ)–ихможносдаватьодновременно с проведением медицинского осмотра. УЗИ мошонкипоможет в определении причины патологических изменений, будь тоинфекция,скоплениежидкостиилиопухоль.

Вгруппувысокогорискавходятмужчинысврожденнымианомалиямияичек и полового члена, а также имеющие паховую грыжу. Такжеповышенный риск развития онкологического заболевания отмечаетсяумужчин,имеющихракяичкавличномилисемейноманамнезе.

Читатель: «ВначалеXXIвекаракобогналболезнисердцаи стал основной причиной смертности в США. А как обстоитделосонкологическимипроблемамив2023году?»

Рэй2023: «Мы далеко продвинулись в этом отношении.Но сначала давайте вернемся в ваше время. Тогда, в 2009 году,вызваливосхищениестволовыеклетки».

Читатель:«Иодновременно–некоторыеразногласия».Рэй2023: «Разногласия касались эмбриональных стволовых

клеток.Ракжевызываетсядругимихтипом».Читатель:«Отклонюсьоттемыразговораиспрошу–споры

поповодуэмбриональныхстволовыхклетокужеразрешились?»

Terry2023:«Ввашевремяслучилсяпрорыв.В2008годумыузнали,какспомощьювведенияопределенныхгеноввобычныеклетки, например кожи, создать эквивалент эмбриональныхстволовых клеток. Эта технология оказалась успешной, и мыполучили в распоряжение неограниченный запас стволовыхклеток. Клетки кожи, модифицированные с помощью этойтехнологии, функционируют так же, как эмбриональные: могутпревращаться в ткань любого типа. Они содержат собственнуюДНКпациентаинетребуютиспользованияэмбрионов».

Читатель:«Идлячегожеихприменяют?»Терри2023:«Этиновейшиестволовыеклеткииспользуются

для омоложения тканей: к примеру, можно вырастить новоесердцедляпациентассердечнымзаболеваниемилиновыеклеткиподжелудочнойжелезыдлядиабетика».

Читатель:«Да,ячиталобэтихэкспериментах.Рад,чтоэтосработало.Такчтонасчетрака?»

Рэй2023: «У этих “молодильных” стволовых клеток естьзлобная двоюродная сестра: канцерогенная стволовая клетка.Всего одна такая клетка может породить раковую опухоль.Онадействуеткакпчелинаяматка, аобычныераковыеклетки–какрабочиепчелы.Еслиубитьвсехрабочихпчел,маткеничегонестоитзаселитьулейзаново».

Читатель:«Вотпочемураквозвращается».Рэй2034: «Точно. Химио– и лучевая терапия делали свое

дело,нозачастуюонибылиневсостоянииуничтожитьраковуюстволовуюклетку,порождавшуюновыеопухоли».

Читатель: «Я читал, что раковые стволовые клетки былиобнаруженыв2008году».

Рэй2023: «И да и нет. Многие проекты по поискуканцерогенных стволовых клеток с самого начала двигалисьв неверном направлении. Они брались идентифицироватьраковую стволовую клетку по химическим маркерам,присутствующим на ее поверхности. Один из них, популярныйв 2008 году, назывался CD135. Но оказалось, что полагатьсяна эти маркеры ошибочно и поиск раковой стволовой клетки –болеесложнаязадача».

Читатель:«Такчтожепроизошло?»Рэй2023: «В конце концов удалось идентифицировать

канцерогенные стволовые клетки для большинства типов рака.

Оказалось, что на самом деле это генетически мутировавшиестволовые клетки, зародившиеся у человека, когда он был ещеэмбриономилималенькимребенком.Вэмбрионетакаястволоваяклетка особой формы могла бы вырасти в какой-либо орган,например,толстуюкишку,новорганизмевзрослогочеловекаонаспособнапородитьопухоль».

Читатель: «Вы имеете в виду, что раковая опухоль –фактическиэмбриональныйорган?»

Рэй2023: «Да, это действительно верное пониманиепроблемы и правильный взгляд на нее. Раковая опухользарождается и развивается совсем как орган в эмбрионе.К примеру, опухоль толстой кишки, в сущности, и есть толстаякишка эмбриона, по ошибке растущая в организме взрослогочеловека. Но поскольку регуляторная система эмбрионанаходится в неправильном месте, этот орган, достигнувэмбриональных размеров, продолжает расти дальше. В 2008и 2009 годах я участвовал в ключевом проекте MITпо идентификации, описанию и таргетированию раковыхстволовых клеток и имел возможность увидеть, как онидействуют».

Читатель:«Тогдарасскажитемнеобэтом».Рэй2023: «Мнение о родственных связях высказал доктор

ДжудаФолкман,пионерантиангиогенеза».Читатель:«Антиангиогенез»?Рэй2023:«“Ангио”означаеткровеносныйсосуд,а“генез”–

создание.Такимобразом, “ангиогенез”означаетсозданиеновыхкровеносных сосудов – именно это нужно сделать раковойопухоли, чтобы стать большой. Разработаны антиангиогенныепрепараты,прекращающиесозданиетакихкровеносныхсосудов.Эти препараты действительно оправдывали себя, останавливаярост раковых опухолей. Незадолго до трагической смертив 2008 году доктор Фолкман сделал вызывающее тревогуоткрытие:выяснилось,чтоэтипрепаратыусиливалиметастазы–процессобразованияновыхопухолей».

Читатель:«Всенаоборот».Рэй2023:«Выправы,исегоднямызнаемпричину.Перекрыв

кровоснабжение, антиангиогенные препараты создавали такназываемые анаэробные (бескислородные) условия.Но,оказывается,раковыестволовыеклеткибурноразмножаются

именно в таких условиях. Они анаэробны. Многие другиепрепараты, используемые в химиотерапии, имеют тотже изъян:уничтожая раковые клетки, они стимулируют размножениестволовыхраковыхклеток».

Читатель:«Икаквысэтимсправились?»Рэй2023: «Мы осознали, что целью должна стать именно

раковая стволовая клетка. Как только удавалось ее выделить,определялись уникальные свойства ее репродуктивногомеханизма, на которые можно было влиять специальнымипрепаратами».

Читатель:«Выхотитесказать,чтодостаточноперебитьвсераковыестволовыеклетки,азатемоставитьопухольвпокое?»

Рэй2023:«Несовсем.Еслиопухольужедостиглабольшогоразмера и не собиралась расти дальше, то действительнооказывалосьдостаточнопростоубитьраковыестволовыеклетки.В этом случае опухоль оставалась бы в стабильном состояниии примерно через год совсем разрушалась. Но в большинствеслучаев, даже если распространение метастазов остановлено,ростпервичнойопухолипо-прежнемуможетугрожатьздоровьюпациента.Поэтомунеобходимобылосделатьитоидругое:убить“рабочих пчел” (то есть раковые клетки), а также “пчелинуюматку”(тоестьраковуюстволовуюклетку)».

Читатель: «Получается, что в 2023 году все ещеприменяетсяхимиотерапия?»

Рэй2023: «Иногда.Существуетмножествосредств, которыеможно использовать для уничтожения обычных раковых клетокпосле того, как уничтожены стволовые раковые клетки.Концепция антиангиогенеза, разработанная докторомФолкманом, стала еще популярнее, поскольку антиангиогенныепрепараты воздействуют на организм более щадяще,чембольшинствохимиотерапевтическихсредств».

Читатель:«Ядумал,чтоантиангиогенныепрепаратывсеголишьпрекращаютростопухоли,нонеубиваютраковыеклетки».

Рэй2023: «В большинстве случаев этого достаточно.Уничтожение стволовой раковой клетки предотвращаетформирование новых опухолей. Антиангиогенные препаратыостанавливают рост уже имеющихся образований. И посколькувэтомслучаеканцерогенныестволовыеклеткиуженеспособныинициировать рост новых опухолей, примерно за год

разрушаются уже существующие.В других случаях для борьбыс раковыми клетками все еще используется сочетаниехирургических,лучевыхиновыххимиотерапевтическихметодовлечения. Новые таргетные формы химиотерапии имеют гораздоболее щадящее действие, чем это было в 2008 году, – онине вызывают тошноты и выпадения волос. Но возможностьуничтожениястволовыхраковыхклетоквсеизменила».

Читатель:«Рактеперьизлечим?»Терри2023: «Не совсем. Конечно, для многих пациентов

уничтожение и обычных раковых, и стволовых раковых клетокдействительно означает выздоровление. Но, оказывается,существуетмножество разновидностей онкологических проблеми у каждой из них особый генетический профиль. Поэтомуво многих случаях недостаточно уничтожить раковыеи стволовые раковые клетки. Этого хватит, чтобы не датьонкологическому заболеванию убить пациента, но недостаточнодляегоисцеления».

Читатель: «Напоминает ситуацию с лечением ВИЧиСПИДав2008году».

Терри2023: «Верно подметили. В наши дни рак можновылечить. Основному числу пациентов все еще требуетсяпродолжительное медикаментозное лечение, но в большинствеслучаев есть возможность помешать раку стать смертнымприговором».

Читатель: «Похоже, вы далеко продвинулись в этомвопросе. Я догадываюсь, что все это благодарябиотехнологическим методам терапии, которые появилисьна Втором мосту. А как насчет прорывных нанотехнологийсТретьегомоста?»

Терри2034: «Хороший вопрос. Сегодня, в 2034 году, когдапозади еще 10 лет прогресса, мы можем наконец объявитьопобеденадраком».

Читатель: «Вот это да! Прошло всего 62 года с тогомомента,какпрезидентНиксонначалэтувойну».

Терри2034: «Верно, иногда прогресс невозможен, поканебудутсобранывсезначимыефакторы».

Читатель:«Такчтожепереломилоситуацию?»Терри2034:«Сегодняунасестьнанороботы,выполняющие

функции лейкоцитов, только они намного умнее наших

собственных. Эти роботизированные заменители лейкоцитовмогут обнаруживать и уничтожать практически любые опасныепатогенныемикроорганизмы,включаявирусы,бактерии,раковыеклетки, а также стволовые раковые клетки. Таким образом,остановить развитие опухоли можно, когда она состоит всеголишьизнесколькихклеток,задолгодотого,каконипревратятсяв полноценную опухоль. А еще, когда обнаруживаются новыепатогенные микроорганизмы, в эти нанозаменители можнозагрузить новое ПО. Сегодня, в 2034 году, это входитвобязанностиврачей».

Читатель: «То есть в 2034 году мне не нужно будетпроходить эту неприятную колоноскопию и осмотрпредстательнойжелезы?»

Терри2034:«Именнотак,нанороботызанимаютсяиэтим».Читатель: «Хорошо, дляменя это еще одна причина взять

на вооружение стратегии с Первого моста программы“Преодоление” и с их помощью заботиться о своем здоровье,хотябыипостаринке».

Глава7Геномика

Недавно образованная компания CompleteGenomics, занимающаяся геномикой, заявляет,чтоксередине2009годаза5000долларовонасможетпредложить полное секвенирование генома человека(примернотримиллиардапароснований),чтосталобысерьезным снижением цены. Это станет возможнымза счет оптимизации вычислений генетическогосеквенирования,построенияединогоцентрализованногогигантского суперсеквенатора. Компания такжепланирует в течение следующих пяти летсеквенировать1000000человеческихгеномов.

Kurzweilai.net,6февраля2009года

Геномика–этонаукаогенетическомматериале(ДНК)ввашихгенахи хромосомах. Бо́льшая часть генетической информации содержитсяв молекулах двухцепочечной ДНК, находящихся в ядрах ваших клеток.Благодаря уникальной структуре молекула ДНК может распаковыватьразличные отрезки по всей длине и воспроизводить свои зеркальныекомплементарныекопии,создаваятакназываемыеРНК-посредники.Послечего эти молекулы РНК распространяются из ядра в остальные частиклетки в качественабора генетическихинструкций, заданныхосновнымимолекуламиДНК.

СуществуетвсегочетыревидаазотистыхоснованийвмолекулеДНК:аденин(A),гуанин(G),тимин(T)ицитозин(C),которыепоперечносшитыдруг с другом, как ступени лестницы. Аденин всегда связан с гуанином,ацитозинсвязываетсятолькос тимином.СтруктураРНКпочтитакаяже,только в ней вместо тимина присутствует урацил (U). С помощью всеголишь четырех этих букв наши 23 хромосомы пишут генетическую книгужизни. Геномика – новая область медицины – занимается прочтениемирасшифровкойэтойкниги.

ДНКиРНК

Вашигены,вашацель

Из-засвоеймолодостигеномикапоканеиспользуетсябольшинствоммедицинских работников. Одна из причин, по которой врачи не спешатдажепальцысвоихногокунатьвводыэтогоновогоокеана знаний,– этонеизмеримое множество потенциально доступной информации и данных.Также в основной массе врачи считают геномику слишком молодой,а клиническое применение достижений в этой области ненадежным.Тем не менее новая наука существует уже несколько лет, и сегодня выможете пройти несколько простых и недорогих генетических тестов,которыепомогут сформироватьиндивидуальнуюпрограммуподдержанияздоровьяиблагополучия.

Например, проводившееся в 2008 году исследование показало,что несколько распространенных генетических вариаций связанысбольшимилименьшимсодержанием«хорошего»липопротеинавысокойплотности (ЛПВП) и «плохого» липопротеина низкой плотности (ЛПНП)в организме человека. Данные анализа указывают, что неблагоприятныетипыгеновотвечаютзаувеличениеуровняхолестеринаЛПНПвсреднемна 19 пунктов, а это довольно много. Помимо этого, каждыйнеблагоприятныйтипгенавызываетувеличениерискаразвитиясердечногоприступа на 15 %. Тем не менее, по мнению авторов редакционногокомментария в конце обзора данной статьи, «требуется дальнейшееизучение [этих генов] для определения их клинической полезности.

Сегодня нет необходимости включать генетические тесты в составмероприятийпооценкерискаразвитиясердечно-сосудистыхзаболеваний».

Такая консервативность мышления типична для специалистовтрадиционноймедицины,поэтому,даженесмотрянадоступностьмногихгенетических тестов в течение ряда лет, подобные исследования ещене стали частью обычной медицинской практики и по-прежнемуне используются большинством врачей. Чтобы воспользоваться мощьюгеномики – хотя бы сейчас, – вам нужно либо взять дело в свои рукиизаказатьтествинтернете,либообратитьсякодномуизмалочисленныхврачей, которые уже используют генетическое тестирование в своейпрактике. Однако, как мы расскажем далее, сегодня довольно легкополучить любой из множества наборов для генетического тестирования,которые будут полезны для формирования вашей индивидуальнойпрограммыоздоровления.

Чемодариливасродители

Всесторонняяоценкасостоянияздоровьяначинаетсясвнимательногоизучения врачом вашей истории болезни. Семейная история болезнис подробным списком заболеваний, которыми страдали другиеродственники,становитсяоднойважнейшихсоставляющихвашейличнойистории.Онаможет помочь вам или врачу в выборе направления поискав отношении определенных рисков для здоровья и состояний. В концеконцов генетически вы – наполовину ваша мать и наполовину ваш отец.(Если точнее, в вас немного больше материнского, потому что геныв митохондриях – центрах выработки энергии в клетках – наследуютсяисключительноотматери.)

Новый раздел медицины, известный как предсказательная геномика,может снабдить более подробной информацией. История болезни вашейсемьи хранит лишь набросок генетического портрета, а тестирование,анализиинтерпретациягенетическойинформациипозволятразглядетьеговдеталях.Генетическоетестированиепоможетувидетьдажесамыемелкиемазки вашего генетического портрета и определить, как генывзаимодействуют между собой и с окружающей средой, создаваяпредпосылки для сохранения здоровья или болезней. На сегоднядостижением предсказательной геномики можно считать множествогенетических тестов в свободной продаже: они помогут определитьгенетическую склонность ко многим серьезным заболеваниям, которые

удастся предотвратить или вылечить. К таким относятся заболеваниясердца,болезньАльцгеймераирак.

Однако проблема в том, что на самом деле многие боятся узнать,что таят в себе их гены. Бо́льшая часть этих страхов безосновательна,потому что почти во всех случаях в генах выражаются лишьпредрасположенности. Новейшее исследование показало,что в действительности все происходящее с нами в гораздо большейстепениопределяетсятем,какойобразжизнимывыбираем,нежелитемигенами, которые мы несем в себе. Вы можете преодолеть даже самуюсильнуюгенетическуюсклонностькболезнямсердцаираку,скрупулезновыполняянашупрограмму«Преодоление».

Недавно доктор Дин Орниш и его коллеги из Калифорнийскогоуниверситета в Сан-Франциско (UCSF) и Научно-исследовательскогоинститута профилактической медицины опубликовали два значимыхисследования, обнаруживших, что изменение образа жизни меняет нашигены.Врамкахпервогоулучшенноепитаниевсовокупностисумереннымифизическими упражнениями, применением методик управления стрессоми усиленной социальной поддержкой всего лишь за три месяца привелок изменению экспрессии более чем 500 генов – то есть к повышающейрегуляции, или «включению» генов, предотвращающих заболевания,и понижающей регуляции, или «выключению» генов, способствующихразвитию сердечных заболеваний, рака, воспаления и окислительногостресса.Эти результаты были опубликованы в Proceedings of theNationalAcademyofSciences.

Входевторогоисследованияобнаружилось,чтоподобныеизмененияобраза жизни увеличивают теломеразу – фермент, отвечающийзавосстановлениеиудлинениеповрежденныхтеломер.

Теломеры – это концы хромосом, которые контролируютпродолжительность нашей жизни. Это исследование первым показало,что теломераза может увеличиться благодаря любому вмешательству,а значит, можно увеличить и длину самой теломеры.Исследование былоопубликовано в журнале The Lancet Oncology в соавторстве с докторомЭлизабет Блэкберн, открывателем теломеразы.До сих пор с этой задачейнеудавалосьсправитьсядажеспомощьюлекарственныхвеществ.

Каковынашишансы?

Грегор Мендель, отец-основатель современной генетики, считал,

что гены, с которыми мы рождаемся, целиком и полностью определяютнашу судьбу. Такой подход открыл путь к более обновленной концепции,согласнокоторойбольшинствогеновпроявляютсебявкачестветенденцийили вероятностей. Конечно, некоторые, например гены муковисцидозаи болезни Хантингтона, голубых глаз и светлых волос почти навернякаопределяютсудьбучеловека,ноэтоисключения.Такиегеныпредставляютсобой ничтожно малую долю миллионов вариантов, возможныхвчеловеческомгеноме,поэтомусчитается,чтолучшевсегорассматриватьгены как вероятности. Аналогично тому как в физике используетсяпринцип неопределенности Гейзенберга (согласно которому невозможноточно определить местоположение и скорость элементарной частицы),вбиологиииспользуетсяпринципгенетическойнеопределенности.

Однакомыможемвлиятьнаэтитенденциииизменятьих,ежедневноделая тот или иной выбор в отношении своего образа жизни, напримервыбираяедуипищевыедобавки.Правильныерешениякасательнообразажизнисоставляютосновувашейиндивидуальнойпрограммыподдержанияздоровья и благополучия, и такое поведение мы расцениваемкак«перепрограммированиесвоейбиохимии».

Повышениешансов

Впоследниегодывыделиласьноваяобластьгенетики:эпигенетика–она изучает влияние внешних факторов, таких как образ жизни,напроявлениенашихгенов.Другимисловами,какподдействиемвнешнихфакторов наши гены или тенденции проявляются в виде здоровьяили болезни. В настоящее время считается, что решения, которые мыпринимаемпоповодусвоегообразажизни,на80%определяютпричинывозникновенияконкретныхболезней,асамипосебегеныопределяютрискразвитияболезнейлишьна20%.

Вигреподназванием«жизнь»гены–этовашикарты.Однаколюбойхорошийигрокзнает,чтоумениеигратьвкартыважнее,чемзначениякарт,попавших вам в руки. Именно поэтому хороший игрок неизменнопобеждаетменееискусногосоперника.Тожесамоепроисходитивжизни.Однако до завершения проекта «Геном человека» в 2002 году намприходилось участвовать в игре жизни, не имея возможности заглянутьв свои карты. Любой игрок в покер знает: если вы не знаете своих карт,то любая ставка – блеф! В игре блэк-джек, не зная всех своих карт,невозможно понять, нужно удвоить ставку или лучше выйти из игры.

Выбудетеигратьгораздолучше,еслизаглянетевсобственныекарты.

Серьезноеснижениецен

Как и в случае с большинством новейших технологий, ценына генетическое тестирование снижаются по экспоненте. Сегодня многиеиндивидуальныеанализы,предназначенныедляпоискараспространенныхгенетических вариаций, можно сделать меньше чем за 20 долларов.А меньше 10 лет назад многие из них стоили сотни и даже тысячидолларов.Теперь, еслиувасестьденьги, за350000доллароввыможетеполучить полную расшифровку своего генома – всех 25 000 генов.Разумеется, это большая сумма. Тем не менее в 2002 годуна секвенирование полного генома Джеймса Уотсона было потрачено3 000 000 000 долларов. А несколькими годами позже эта цифрауменьшилась в 10 раз – до 300 000 000 долларов. Тогда Крейг Вентериз компании Celera Genomics опубликовал свою геномнуюпоследовательностьвжурналеPloSBiology засентябрь2007года.И,чтохарактерно для экспоненциального удвоения скорости технологическихдостижений, вскоре цена расшифровки генома упала почти в 1000 раз:до 350 000 долларов. Благодаря ускорению технологических измененийв последующие годы эта цифра будет стремительно уменьшаться, и ужечерезнескольколетполноесеквенированиегенетическоймоделичеловекабудетстоитьменьше1000долларов.

Терри2023: «Как мы и говорили в 2009 году,экспоненциальное развитие в области генетическогосеквенирования продолжилось. Вскоре после публикации этойкнигигруппаученыхполучилапремиюArchonXPrizeвразмере10 миллионов долларов за то, что первой секвенировала100 человеческих геномов за 10 дней с периодическимииздержками не более 10 000 долларов за один геном. Такимобразом, к 2013 году “геном за 1000 долларов” сталреальностью[15]. Сегодня секвенирование генома стоит менее100долларов(вценах2009года),поэтомупрактическиукаждогочеловекаестьполнаярасшифровкаегогенома».

Рэй2023: «Но лишь через несколько лет компьютерщикисмогли обработать столь огромный объем данных по каждомугеному и начали осмысливать полученную информацию.

Для сортировки трехмиллиардовпароснований, составляющиходин человеческий геном, требуется огромная вычислительнаямощность. Нам еще есть над чем поработать, но в наше времямасса людей с гораздо большей точностью, чем когда-либопрежде, информированыомногих заболеваниях, к которымонинаиболеепредрасположены».

Читатель: «Должно быть, страшно знать, что с тобойслучится?»

Терри2023: «Вам нужно помнить, что в большинствеслучаев гены не прогнозируют будущее. Они – всего лишьтенденции. Даже сегодня выбор, который вы делаете в рамкахпрограммы “Преодоление”, гораздо важнее ваших генов.Действительно, существует несколько генов, вызывающихболезни, которые мы до сих пор не можем предотвратитьиливылечить,ноихмалоиониредковстречаются».

Читатель:«Именнообэтихгенахвмоемгеномеясталбыбеспокоиться».

Рэй2023: «И вы не одиноки. Большинство людей думаюттак же и предпочитают не знать, есть ли у них “плохой” ген,скоторымониничегонесмогутподелать.Вэтихслучаяхданныепопросту скрываются, их никто не знает – ни врач, ни пациент.Тутуждействительно:чемменьшезнаешь,темкрепчеспишь».

Терри2034: «Теперь уже нет. Благодаря более надежнымметодам генной терапии в 2030-х годах, в сущности,несуществуеттакихгенетическихпроблем,которыеневозможнобылобыэффективнорешить».

Читатель: «Я думаю о своей страховой компании, котораямоглабыпопытатьсяаннулироватьилиотказатьсяпродлитьмойполис, если бы узнала, что я генетически предрасположенк заболеванию, лечение которого может стоить им большихденег».

Терри2023: «Но теперь мы можем справлятьсяснесколькимиболезнями,неизлечимымиввашевремя, заменяяотсутствующие или поврежденные гены новыми, здоровыми.Этоназывается“генотерапия”,ипосленесовсемудачногостартаввашевремятеперьгенотерапиясталаобычнымделом».

Рэй2023: «Сначала в 2002 году появилась РНКи (РНК-интерференция), а потом мы научились изменять целые гены.Врачи начали с блокировки последствий работы вредоносных

или опасных генов, вмешиваясь в РНК, которую должны былисформировать эти гены. Оказалось, что это гораздо проще,чемисправлятьсамигены.Вконце2010-хгодовпоявилисьцелаяотрасль по производству препаратов РНКи, что произвелореволюциювпрактическоймедицине».

Терри2023: «Сегодня врачи не выписывают столькорецептовна лекарства, как это было когда-то.Вместо этого онипросто исправляют основную проблему. После выявленияу пациента потенциально вредоносных генов врач сначаластарается скомпенсировать их присутствие с помощьюсовременныхверсийнашейпрограммы“Преодоление”.Помимоэтого,приобнаружениинекоторыхболееопасныхгеновзачастуюприменяется какой-либо тип генотерапии – внедряются копииздоровыхгенов».

Анализы

Существует три точки входа в мир предсказательной геномики.Можете выбрать наиболее подходящий для вас уровень в зависимостиотбюджетаиколичестваинформации,которуювыхотелибыполучить.

Индивидуальныегенетическиетесты

Итак, есть два основных типа генетических тестов: секвенированиеДНК,прикотороманализируетсякаждыйучастокДНКгена,иОНП-тест,который можно назвать скорее скрининговым анализом – он обычновыполняется в составе генетического теста. Сегодня полноесеквенированиеДНКгенаостаетсяотносительнодорогимиможетстоитьтысячи долларов за ген.К примеру, этот тип генетического тестированиятребуется женщинам с плохой семейной историей рака груди;имнеобходимо знать, естьлиуних генBRCA1.ОНП-тестстоитнамногоменьшеивнашевремяиспользуетсянаиболеечасто.

ОНП-тесты

ОНП (однонуклеотидный полиморфизм – от англ. Single nucleotide

polymorphism, SNP, произносится «снип») – это генетическая мутацияв одной точке гена. ОНП встречаются очень часто, причем у каждогочеловека их могут быть сотни тысяч. Дешевле рассматривать частовстречающиесяОНП,хотяприэтомчастьинформациитеряется.Наличиетаких мутаций может влиять на склонность ко многим заболеваниями патологическим состояниям. Недавно несколько стартапов в сфереперсональнойгеномики,такиекак23andMe(сооснователькоторого–АннаВойжитски, супруга (уже бывшая. – Прим. ред.) Сергея Брина,сооснователя Google), Navigenics и DecodeMe, начали предлагать ОНП-тесты через интернет. Их набор тестов не предполагает расшифровкувашей собственной ДНК; вместо этого за несколько сотен долларов онипроверяютвашгеномнаналичиекаких-либоизнесколькихдесятковчастовстречающихся ОНП, влияющих на индивидуальную склонностьк заболеваниям. Предлагаемые этими компаниями наборы ОНП-тестовпредназначеныдлявыявлениягенетическойпредрасположенностиктакимзаболеваниям, как возрастная макулярная дегенерация, астма, болезньАльцгеймера,мерцательнаяаритмия,рак(груди,толстойипрямойкишкии простаты), целиакия, болезнь Крона, диабет, заболевания сердца,рассеянный склероз, ожирение, псориаз, синдром беспокойных ногиревматоидныйартрит.

К наиболее важным идентифицированным на сегодня ОНП,по которым достаточно данных, относится ген ApoE, участвующийвформированиипредрасположенностик болезниАльцгеймера.ГенApoEимеетследующиеразновидности:ApoE2,ApoE3иApoE4.60%населенияЗемли положительны на E3/E3: это значит, что у них есть две копиинормальногогенаE3,пооднойоткаждогородителя.Однакоуоставшихся40%имеетсяоднаилидвекопиимутантныхгеновApoE–E2илиE4.ОНПгена E2, встречающийся у одного из шести человек, в значительнойстепени снижает риск развития болезни Альцгеймера и ассоциируетсяс увеличением продолжительности жизни. Это пример очень полезногоОНП.Однакооколо25%населенияпланеты–носителипокрайнеймереодной копии ApoE4, что увеличивает их подверженность как болезниАльцгеймера, так и сердечно-сосудистым заболеваниям. Известие о том,что у вас есть ген E4, дает повод принять активные меры, чтобыне допустить проявления этой генетической тенденции. Также следуетпомнить,чтосамыепотенциальноопасныегены,такиекакApoE4,имеюти свои полезные аспекты – иначе эти генетические вариантынепережилибысуровыйестественныйотбор.ЕслиувасобнаружитсягенApoE4, можем вас успокоить: вы имеете пониженный риск развития

макулярной дегенерации – основной причины потери зрения у пожилыхлюдей.

ДляанализаДНКиспользуетсяобразецслюны.Дляэтогонетребуетсянаправление от врача, и сегодня в этом одна из основных проблемгенетического тестирования: когда вы получаете результаты тестов,выпредоставленысамисебе,поскольку,скореевсего,врачнезнает,какихинтерпретировать.

ПолноесеквенированиеДНК

Как упоминалось выше, любой желающий, способный заплатить350000долларов,можетполучитьрасшифровкусвоегогенома–всехтрехмиллиардов пар оснований нуклеотидов, – воспользовавшись услугамикомпанииKnomeGenomics,находящейсявКембридже,штатМассачусетс.Есливасзаинтересуеттакаявозможность,следуетпоторопиться,посколькуежегодно они принимают на тестирование лишь 20 желающих, первымиподавших заявки. Компания предоставит вам точную последовательностьДНК каждого из 25 000 генов: вы получите ее на восьмигигабайтнойфлешке, которая будет упакована в серебряную коробочку, обшитуюбархатом. Цена этой услуги будет быстро снижаться и может статьзначительно ниже к тому моменту, когда настоящая книга попадет вамвруки.Насамомделевпоследнийденьредактированиямыдобавиливэтуглаву первый абзац с информацией о том, что к середине 2009 годакомпания Complete Genomics планирует предложить полноесеквенирование генома за 5000 долларов, то есть в 70 раз дешевлетекущегопредложения.Однакодляполногопониманиягеномапотребуетсябольшевремени.Внастоящеевремяцельмногихтысячисследователей–обратное проектирование генома человека, а также биологическихпроцессов, в основе которых он лежит. Это очень сложная задача,но скорость ее решения будет расти по экспоненте (то есть удваиватьсяпочтикаждыйгод),каккогда-тобылосрасшифровкойсамогогенома.

ЧастьIIПлан

Глава8Разговорслечащимврачом

Дваосновныхпринципа:профилактикаиранняядиагностика

В основе программы «Преодоление» лежат два основных принципа:профилактикаиранняядиагностиказаболеваний.Нашацель–абсолютноепредотвращение заболевания, но если, несмотря ни на что, болезньполучиларазвитие,необходимопоменьшеймереузнатьобэтомкакможнораньше – когда она легче поддается лечению и есть шансы на полноевыздоровление. Для большинства людей львиная доля стратегий раннейдиагностики реализуется при помощи поставщиков медицинских услуг.К сожалению, из ошибочных финансовых соображений большинствостраховых компаний не оплачивают профилактические медицинскиеуслуги (или оплачивают лишь малую часть), кроме того, основная частьврачейнеполучиладостаточныхзнанийвэтойобласти.Приведемпример,почемумысчитаемтакойподходошибочным.Оченьнемногиестраховыекомпаниизахотятпокрытьрасходынаисследованиенакальциевыйиндекскоронарных артерий стоимостью 300 долларов, которое позволяетобнаружить ишемическую болезнь сердца на самых ранних стадиях.Однако через несколько лет они без колебаний заплатят десятки тысячдолларовзагоспитализациюэтогопациентадляпроведенияангиопластикии стентирования коронарных артерий, поскольку заболевание не былообнаруженоранееспомощьюболеемощныхметодовисследования.

Построение эффективной системы профилактической медицинынепроисходитсамособой.Повсейвероятности,именновам,аневашемуврачу, придется заняться этим вопросом. Есть всего несколько больнициклиник,такихкакCooperClinicвДалласе,MayoClinicsивелнес-центрТерри в Денвере, специализирующихся на профилактической медицинеи ранней диагностике заболеваний. Однако большинство предпочли быполучать медицинские услуги дома, у своих врачей. Но традиционныетерапевты фундаментально консервативны, им не привит интереск профилактической медицине и что еще более важно – у них нетсоответствующей подготовки в этой области, поэтому вам придетсяактивно заняться разработкой собственной программы профилактики.

«Разговор со своим врачом» – один из ключевых принципов программы«Преодоление»: нужно сообщить врачу, чего вы хотите. Давайте начнемс обсуждения того, что такое всеобъемлющая профилактическая оценказдоровьяврачом:вамнужнознать,чеговыхотите.

Историяболезни

Визит к врачу, как правило, состоит из трех этапов: рассмотрениеистории болезни, медицинский осмотр и назначение лабораторныхисследований.Сначалавполезренияоказываетсяисторияболезни–врачобсуждает с вами все аспекты прошлого и текущего состояния здоровья.Обычно начинают с выяснения основной жалобы, которая привела васк врачу, также обсуждают историю текущего заболевания – те события,которые привели к текущему состоянию. У многих людей, которыеприходят к врачу за комплексным профилактическим обследованием,нетосновныхжалобиисториитекущегозаболевания,посколькуихничегоне беспокоит. В этом случае причина для посещения врача заключаетсявтом,чтобысохранитьсвоездоровье,иэтосовершеннонормально!

Призаполнениибланковдлявстречисновымврачомобычнопросятнаписатьосновнуюпричинувизита.Отпациентов,приходившихкТерридля комплексной оценки состояния здоровья, он узнал несколькоинтересных причин, включая следующие: «Я хочу прожить до 150 лет»,«Я хочу бессмертия» и «Я вообще не хочу умирать». После публикациив 2004 году нашей последней книги «Фантастическое путешествие:житьдостаточнодолго,чтобыжитьвсегда»оказалось,чтосегоднямногиелюдиочень серьезно относятся к идее вечной жизни! В этом и поможетрегулярнаякомплекснаяоценкасостоянияздоровья.

В результате многочисленных коротких и ограниченных во временивизитов к врачу история болезни заполняется основными жалобамии историями текущих болезней. Например, если вы пришли к врачупо поводу боли в горле, то это и будет основной жалобой. Врач можетспросить, как давно вы ощущаете боль, высокая ли у вас температура,сопровождаетсялизаболеваниекашлем,изадатьещенесколькоподобныхвопросов. Это история текущей болезни. Затем он изучает ваши горло,уши, прослушивает сердце и легкие – в этом состоит ограниченныймедицинский осмотр. Возможно, он возьмет мазок из горла (этаплабораторногоисследования)иприполученииположительногорезультатавыпишетрецептнаантибиотик.

Комплекснаяоценка–особенноеслиеецельюстановитсякакможноболее ранняя диагностика – включает несколько других этапов анализаистории болезни и медосмотра. После обсуждения основной жалобыиисториитекущейболезниврачзахочетпоинтересоватьсялекарственнымипрепаратамиипищевымидобавками, которые выпринимаете.Также емупотребуется информация о предшествующих заболеванияхи госпитализациях наряду с подробной историей вашего образа жизнии привычек: профессиональная деятельность и хобби, ваш сон, занятияфизическимиупражнениями–какчастоикакдолго.Подробнорассмотритваш рацион питания, включая употребление или злоупотребление кофе,алкоголем и сахаром. Проводится тщательный анализ всех системорганизма: от макушки до пяток, от зрения и слуха до опорожнениякишечника.Вконцеконцовподробнымобразомрассматриваетсясемейнаяисторияболезнидлявыявлениязаболеванийирисковихразвитияввашейсемье.

Вы можете намного более эффективно использовать время визитак врачу, если заранее подготовите информациюо своей истории болезни.Даже если планируете самостоятельно выполнить часть своей оценкии тестов, стоит периодически вносить записи для составления полнойистории. Но даже если вы пытаетесь сделать почти все самостоятельно,необходимо время от времени встречаться с врачом для медосмотра: во-первых, невозможно провести полный медицинский осмотрсамостоятельно. Во-вторых, если у вас нет специальных навыков, труднопонять,начтоследуетобратитьвнимание.

Когдапроходитьмедосмотр

Из-заважностидиагностикиракашейкиматкиженщинамнеобходимоначинатьсоответствующиеосмотрыввозрасте21годаилинепозднеедвухлет с момента первого вагинального полового акта. Женщинам нужнопродолжать гинекологические осмотры, включая обследование молочныхжелез,измерениеартериальногодавленияиобследованиесердцаилегкихраз в один-два года до достижения 30 лет и далее, при отсутствиипатологий,каждыедва-тригодадо70лет.

Мужчинам стоит пройти первый медосмотр, включая анализ крови,ввозрастепримерно25лет.Далее–каждыепятьлетдодостижения40лет.Начиная с 40, необходимо ежегодно проходить обследование прямойкишки.

После50летмужчинамиженщинамнужноежегодносдаватьанализкаланаскрытуюкровьдлядиагностикиракатолстойипрямойкишки.

Дополнительно важно периодически проходить комплексныемедицинские обследования. Их цель – детальное изучение всех аспектовсостояния здоровья. Как мужчинам, так и женщинам следует пройтипервоекомплексноеобследованиеввозрасте40–45летидалееповторятьего каждые три-пять лет вплоть до 60. После 60 оптимально проходитьтакоеобследованиекаждыедва-тригода.

Есть несколько составляющих медицинского осмотра,выполняющихсявдомашнихусловиях:дляженщинэтосамообследованиегруди, а длямужчин – яичек, а также измерение артериального давленияи пульса, расчет содержания жира в организме, отношения окружноститалии к окружности бедер, проверка физического развития. Регулярноевыполнение этих исследований должно стать привычной частью вашейжизни.Мыобсудимтестыдлясамопроверкивглаве10.

Медицинскийосмотр

Тщательный(сголовыдоног)медосмотруврачаможетпредоставитьмного ценной информации. Это практическая часть оценки вашегоздоровья, и займет она всего несколько минут. Ниже мы приводимописание минимального набора процедур в составе тщательногомедосмотра, обязательнойчастивашейпрограммыподдержания здоровьяи благополучия. Большинство врачей начинают с верхней части телаиперемещаютсявниз.

• Общая оценка. Врач захочет оценить ваш внешний вид.Вы обеспокоены, ориентируетесь в происходящем, выглядитеподавленным?Соблюдаетеправилагигиены?Соответствуетливнешностьвозрасту:вывыглядитестаршеилимоложе?

•Голова,глаза,уши,носигорло.Врачосмотритшею,щитовиднуюжелезу и проверит симметричность черт лица. Он использует отоскопприосмотреушей,носаигорла,атакжеофтальмоскоп–дляосмотраглаз.Также проведет пальпирование шеи – то есть поиск патологий, включаяизменений щитовидной железы, костей и кровеносных сосудов. Врачможет воспользоваться стетоскопом для прослушивания артерий шеи,поскольку таким образом можно выявить их частичную закупорку.Попросит делать глотательные движения, чтобы можно было прощупатьщитовидную железу, оценить ее симметричность, размер и наличие

узелков. Врач также осмотрит голову и шею на предмет увеличенныхлимфатическихузловилидругихпатологий.

• Сердечно-сосудистая система. Врач использует стетоскоп, чтобыпрослушать сердце, подсчитать частоту сердечных сокращений и узнатьсердечный ритм. Проводится оценка всех посторонних или необычныхзвуков, таких как шумы или другие звуки, а также аномалий сердечногоритма, таких как нарушения темпа или регулярности сердечныхсокращений.

• Легкие. Врач проверит ваше дыхание на регулярность,незатрудненностьи свободу.Дыханиене должнобыть слишкомбыстрымили поверхностным. Для прослушивания легких также используетсястетоскоп. Легкие должны быть чистыми, без хрипов, заложенностиилидругихнеобычныхзвуков.

•Молочные железы. Как у мужчин, так и у женщин проводитсявизуальный осмотр молочных желез с целью выявления асимметрии,втяжений или уплотнений. Далее проводится пальпация молочных желездля выявления уплотнений, новообразований или выделений из сосков.Обе подмышечные впадины проверяются на наличие опухолей, узелковиуплотнений.

• Живот. На этом этапе осмотра врач использует стетоскопдляпрослушиваниякишечногошумавобластиживота.Такжеонпроводитвизуальныйосмотрживотадлявыявлениявидимыхневооруженнымглазомновообразований, сыпи, изменений цвета кожи и асимметрии.Припальпированииживотатерапевтоцениваетразмерпеченииселезенкииналичиеаномальныхобразованийилиуплотнений.Онотмечаетналичиеболевых ощущений или болезненности, а также напряженности в этойобласти. Иногда при простукивании пальцами живота обнаруживаютсятакиепатологии,какновообразования,скоплениевоздухаилижидкости.

•Мочеполовая система. У мужчин проводится визуальный осмотрполового члена и мошонки на предмет повреждений, выделений,покраснений, опухолей и асимметрии. Проводится пальпация яичекдля выявления уплотнений, новообразованийи опухолей.В ходе осмотраврач прикладывает указательный палец рядом с одним яичком, а затемвводит другой палец в паховый канал и просит вас повернуть головуипокашлять,чтобыонмогопределитьналичиегрыжи.(Кстати,повернутьголову просят только для того, чтобы вы не кашляли врачу в лицо!)Приналичиигрыживовремякашляможетпоказаться,чтокишечникдавитвниз. Пальпация паховой области проводится у пациентов обоих половдлявыявленияувеличенныхлимфатическихузлов.

•Гинекологическое исследование (уженщин). Визуальный осмотрвнешней части влагалища и половых губ проводится для выявлениянеобычных выделений (нормой считаются прозрачные или белыевыделения), покраснений, опухолей, раздражений, изменения цвета кожи,уплотнений, повреждений или асимметрии. Женщину могут попроситьпотужитьсякакприопорожнениикишечника,чтобыопределить,насколькохорошо тазовые мышцы поддерживают мочевой пузырь, и убедиться,чтонетопущенияматки.Гинекологическоезеркаловводитсявовлагалище,с помощью щеточки и ватной палочки с шейки матки(или при перенесенной гистерэктомии – с влагалищной манжетки)собираются образцы клеток и культур, затем они передаютсяв лабораторию для анализа, входящего в Пап-тест. В лабораториипроводится поиск аномальных клеток, дрожжей, бактерий, а такжезаболеваний, передающихся половым путем. Образцы, взятыеу беременных, исследуются более тщательно. Гинекологическое зеркалопозволяет врачу осматривать внутреннюю часть влагалища на наличиетехжепатологий,дляпоискакоторыхпроводитсявнешнийосмотр.Затеминструмент извлекается из влагалища, и для пальпации живота, маткии яичников во влагалище вводятся указательный и средний пальцы.Это делается для оценки размеров матки и яичников, а такжедлявыявлениямиом, кистиновообразованийв этойобласти.Иногда этипроцедурыдоставляютнебольшойдискомфорт,нонеболь.

• Прямая кишка. После 40 лет как мужчинам, так и женщинамследуетпроходитьректальноеисследование,вовремякотороговрачвводитв прямую кишку пациента указательный палец, предварительно надевперчатки и смазав палец лубрикантом. Таким образом, врач можетпроизвести пальпацию стенок купола прямой кишки на предметпатологических изменений, таких как уплотнения или новообразования,а также оценить тонус сфинктера. В ходе исследования возможен заборнебольшогообразцакаладляпроверкинаскрытуюкровьдлядиагностикирака толстой кишки.Приректальномисследовании умужчин врач такжеощупывает поверхность простаты на наличие увеличенийилиновообразований.

• Неврологический статус. Нужно выполнить несколько командврача,чтопозволитемуоценитьобъемдвиженийвсехподвижныхчастейтела, а также иннервацию (нервы), обеспечивающую движения мышцисуставов.Такжеврачпроведетвизуальныйосмотрдляоценкисимметриитела.Дляпроверкирефлексоввобластилоктевогосгибаипупка,атакженижнихконечностей(вчастности,коленей)используетсяневрологический

молоток. Чтобы проверить силу и тонус мышц, вас попросят выполнитьнесколько упражнений на сопротивление. Также предложат выполнитьразличные тесты для оценки ощущений в ответ на стимуляцию слабойболью и нежным прикосновением. Наряду с этими проверками выпройдететестынасохранениеравновесия,такиекакстойканаоднойногеибыстрочередующиесядвижения(например,пальценосоваяпроба).

• Опорно-двигательный аппарат. Оценка состояния суставовпроводитсяпутемихосмотраипальпации.Онанаправленанавыявлениеболей, покраснений, припухлостей, скованности или избыточнойподвижности (слабости), а также хруста (шума или скрипа в суставе,возникающего при движении). Врач удостоверится, что у вас нетасимметриимышечноймассыивынестрадаетеотчрезмернойеепотери.

•Кожа.Видеаленакаком-тоэтапеосмотраврачисследуетвсекожныепокровывашеготела.Особоевниманиеуделяетсялюбымподозрительнымили необычным изменениям. Он рассмотрит края родинок, при этомобращаявниманиенацвет,симметричностьиличешуйки.

• Конечности. Посредством визуального осмотра и пальпациитерапевт ищет опухоли, покраснения, неравномерное оволосение,изменениецветакожи,атакжеотечность.Онизмеряетпульсназапястьях,плечах, стопах или в паховой области для определения его наполненияиритмичности.

• Позвоночник (спина и шея). Визуальный осмотр и ручноеобследование помогут врачу оценить вашу осанку. Иногда он проситпройтись, чтобы оценить походку, или выполнить наклоны головыи туловища из стороны в сторону, чтобы понять объем движенийпозвоночника. Кроме того, врач может пальпировать эти областидляпоискаболезненныхучастков.

Терри2023: «Прочитал все это с большим интересом.Вспомнил, как врачи осматривали пациентов много лет назад.В 2020-х годах для осмотра пациентов врачи практическине пользуются руками и даже стетоскопами. Мы применяеммножество устройств визуализации, предоставляющих намногоболееточнуюкартинуздоровьяпациента».

Читатель: «Мне кажется, что прикосновения к пациентусоставляют важную часть медицинской помощи. Не стала лимедицинакрайнестерильнойбез“наложениярук”?»

Рэй2023:«Вовсенет.Теперь,когдаврачирасполагаютболееточнымиданнымиоздоровьесвоихпациентов,отношениямежду

нимиулучшились».Терри: «Уже в 2009 году мы стали уходить от активного

применения непосредственного медицинского осмотрапациентов. Вместо этого начали использовать различные видылучевыхметодовобследования».

Читатель:«ВыимеетеввидуКТиМРТ?Новедьониоченьдорогиеиоблучаютпациентовбольшимидозамирадиации?»

Терри: «Вы правы, этот тип устройств диагностическойвизуализациидовольнодорогой,априКТпациентдействительнополучает значительную дозу радиации. Именно поэтому врачисталигораздочащеиспользоватьУЗИитермографию».

Читательница: «Мне делалиУЗИ во время беременности:такяузнала,чтомойребенокздоровикакогоонпола».

Рэй:«ДиагностикаспомощьюУЗИприменяетсявмедицинес 1940-х годов, но в начале 1980-х этот метод утратил своюпопулярность, когда стали использовать КТ и МРТ,отличающиеся более четким изображением. Но сегодня методУЗИсноваоченьраспространен».

Терри: «Точно. Во-первых, преимущество УЗИ в том,что оно вомного раз дешевле.Кроме того, в немиспользуютсябезопасные звуковые волны и пациент не подвергаетсявоздействиюрадиации.Притермографииизмеряетсяколичествотепла, излучаемого различными участками тела, что можетпомочьврачуобнаружитьмножествопатологическихсостояний,отартритадорака.МыначалииспользоватьУЗИитермографиювсего тела в комплексномобследовании здоровья: этопозволяетврачу получить очень точное представление о том,чтопроисходитворганизмепациента.

Крометого,существуютметодывизуализации,позволяющиезаглянуть внутрь мозга. Метод ОФЭКТ помогает врачампроводитьраннююдиагностикунарушенийвработемозга».

Читатель:«ОФЭКТ?»Рэй: «Однофотонная эмиссионная компьютерная

томография – радиологический метод визуализации,использующий гамма-излучение для получения трехмерныхизображениймозга,атакжедругихорганов».

Терри: «Традиционно метод ОФЭКТ использовалсядля визуализации органических поражений мозга, напримерлокализации очагов судорожной активности, инсультов

иповреждений,вызванныхтравмами».Рэй: «А еще этот метод очень эффективен для ранней

диагностики изменений в мозге, вызванных болезньюАльцгеймера,причемнекоторыемедицинскиецентрысообщают,чтоточностьдиагностикипревышает90%».

Терри: «Помимо этого, некоторые клиники началииспользовать ОФЭКТ для облегчения диагностики и леченияпсихических заболеваний, таких как тревожные расстройства,СДВ/СДВГ[16], аутизм, биполярные расстройства, депрессияинарушениеспособностикобучению».

Читатель: «Кажется, это решает проблемы раннейдиагностики и похоже на то, о чем я хочу поговорить со своимврачом,точно».

Лабораторныеисследования

Зачастую после изучения истории болезни и медицинского осмотраврач назначает некоторые анализы, чаще всего анализы крови.Их выполняют в этом же медицинском учреждении или отправляютв стороннюю референтную лабораторию. Нередко врачи традиционноймедицины направляют на анализ мочи, в то же время клиникикомплементарной медицины берут для анализа образцы волос, слюныи кала. К другим типам обследований относятся такие методывизуализации, как рентгенография и маммография, компьютернаятомография (КТ), магнитно-резонансная томография (МРТ) и УЗИ.Вдругихлучевыхметодахисследованияиспользуютсяэндоскопы–гибкиеволоконно-оптические инструменты, позволяющие врачам заглянутьнепосредственно внутрь тела. Электрокардиограмма предоставляетинформациюосостояниисердца,аспирометрияиспользуетсядляоценкиработылегких.

Комплекснаяоценкасостоянияздоровья

Стоит подумать о том, чтобы включить периодические комплексныеоценки состояния здоровья в оценочную часть вашей личной программы«Преодоление» наряду с обычными обследованиями. Комплексныепо определению намного более глубокие, чем все проводимыетрадиционными врачами в составе «ежегодной диспансеризации».

Обследованиевкомплексепредполагаетизмерениенетолькоростаивеса,но и объема мышц и жира в организме. Вместо того чтобы для оценкифизических возможностей опираться на историю болезни, врач поставитвас на беговую дорожку и определит, в какой вы форме по сравнениюс другими людьми такого же возраста и пола. Помимо прочего,комплексная оценка состояния здоровья включает множествоисследований,неприменяемыхприобычномосмотре.Частовнеевходятисследование работыпищеварения, анализыминерального состава волос,уровней витаминов, свободныхрадикалов, нейромедиаторов; развернутыеобследования сердечно-сосудистой системы – определение кальциевогоиндексакоронарныхартерийитолщиныкомплексаинтима-медиа,атакжегенетическоетестирование.

Каксдаватьконкретныеанализы

Многие обследования, обсуждаемые в этой книге (например,определение липидного профиля, содержания гомоцистеина и C-реактивного белка), обычно выполняются врачами традиционноймедицины. Проведение других мероприятий (например, определениеуровнейгормоновивитаминов, анализкровидлявыявлениярака)нельзяназвать общепринятой практикой, но их могут сделать по вашей просьбе(поговорите об этом со своим врачом). Некоторые из анализов,рекомендуемых в этой книге (например, анализ минерального состававолос, микробиологическое исследование кала, детоксикации печени,обследование на загрязняющие вещества), не знакомы традиционнымврачам.Ихнужнопроходитьуврачахолистическойиликомплементарноймедицины.

Некоторые измерения можете выполнить по собственному желанию.Это могут быть определение кальциевого индекса коронарных артерий,обследование на остеопороз, доплерография сонных артерий для оценкирискаинсульта и ног – на наличие заболеванийпериферических сосудов.Мобильные диагностические клиники периодически предлагают пакетытакихисследованийподоступнымценам.

Отслеживаемрезультаты

Мы рекомендуем делать записи о результатах всех исследованийсамостоятельно: лучше всецело на врачей не полагаться. Когда одни

результаты находятся у одного врача, другие – у другого, третьи –в больнице, а данные самостоятельно пройденных исследований – у васдома, это не лучший способ хранения информации о здоровье.Несмотряна то что мыживем в век электроники, большинство врачей используютметоды учета из каменного века! Сейчас можно собрать большую частьинформации о здоровье, используя бесплатные онлайн-программы.HealthVault – бесплатная программа от Microsoft, позволяющая вестизаписи омножестве различных данных о здоровье.В нейможно вводитьразличные сведения, создавая свою медицинскую карту, которую потомлегко предоставить всем врачам. Можно выбирать любые типы данных,которыетребуетсяввестивмедицинскуюкарту,например:

•историюболезни;•физическиенагрузки(например,аэробныеилисиловыетренировки);•уровеньглюкозывкровииартериальноедавление;•больничныевыписки;•результатылабораторныхисследований;•лекарственныепрепаратыиналичиеаллергиинаних.

В свою индивидуальную программу здоровья посредством USB-кабеля можете загружать результаты измерения веса и содержания жира,артериального давления, а также показания глюкометров и шагомеровнапрямуюизустройствопределенныхмарок.

Googleтакжепредлагаетаналогичныйбесплатныйсервисдляведениямедицинской карты. Любая из этих программ позволит в онлайн-режимепередаватьврачамзаписипочастямиливполномобъеме.

Придется приложить усилия, чтобы самостоятельно вести своюпрограмму ранней диагностики, но наградой вам станет прибавканескольких лет крепкого здоровья и продление молодости – этого будетдостаточно, чтобы дожить до следующего этапа развития медицинскихтехнологий.

Подводныекамнинавашемпути

Еслиудаетсяобнаружитьатеросклерозкоронарныхартерийнараннейстадии и далее принимаются активные меры для его лечения,товбольшинствеслучаевсердечногоприступа(ведущейпричинысмертивСША)можноизбежать.Лечение(ичастополноеизлечение)рака,второйпо частоте причины смерти в США, протекает легче при раннем его

обнаружении – раньше, чем он получит возможность распространитьсяпо организму. Хирургическое удаление злокачественной опухоли прежде,чемонадастметастазы,частоприводитквыздоровлению.

Усилия современной медицины по большей части направленына диагностику выявленного заболевания. Но если ущерб здоровью уженанесен, то нередко он практически необратим. В наши дни лишь малаячасть изучающих медицину студентов, аналогично своим старшимколлегам, проявляют искренний интерес к профилактической медицине,базирующейсянапрофилактикеираннейдиагностике.Всамомделе,развеможно обвинять изучающего медицину студента за тягу к болеезахватывающим и лучше оплачиваемым специальностям, напримерпо части хирургии? Студенты-медики неизменно предпочитают изучатьсложныеметодылечения,нежелиследитьзатем,чтобыихпациентыелидостаточноовощейисвоевременнопроходиликолоноскопию.Десяткилетпрофилактическая медицина остается на задворках медицинской науки,всемизабытаяиизбегаемая.

Ситуация усугубляется тем, что большинство традиционных врачейи медицинских организаций либо не советуют, либо активнопротиводействуют повседневному применению множества обследованийдляраннейдиагностики(мырекомендуемихниже).Причины,покоторымконсервативная медицина принимает новые идеи с большой задержкой,могли бы стать предметом другой книги. Существуют различные мненияоб основных причинах отсрочек – и часто они измеряютсядесятилетиями, – которые требуются традиционной медицине, чтобыпринять на вооружение спасающие жизни подходы. Нередко к томумоменту,когдановоеисследованиестановитсячастьюобычнойпрактики,уже существует новый лучший метод, который, в свою очередь, примутнескоро.Вконтекстеэтойкнигиважнопониматьтакоеположениеделито,что, предпринимая активные меры для сохранения своего здоровья,вы сможете оказаться на передовом крае, а не в тылу быстро растущегообъемазнанийоздоровье.

Примерыновыхобследований,которыевынепроходили(астоилобы)

Подумайте о том, чтобы пройти сверхбыструю КТ для определениякальциевогоиндексакоронарныхартерийсердца(КИКА).Этатехнологиясуществует уже полтора десятилетия, но, несмотря на то чтомногочисленныеисследованияпоказалиееэффективностьвоченьранней

диагностике ишемической болезни сердца – когда еще можно принятьдейственные профилактические меры, – Американская ассоциациякардиологов (AHA) до сих пор не рекомендует ее для первичногообследования. Однако, не дожидаясь официального благословения AHA,все больше кардиологов начинают использовать КИКА. Переломныймоментпрактическинаступил,и,вероятно,черезнескольколетэтотметодполучит широкое распространение – именно тогда, когда он устареетипоявитсяновыйподход.

Другой пример – использование анализа мочи на NTXдля определения, существует ли уженщины риск потери костноймассы,задолгодотого,какунеебудетдиагностированостеопороз.Внастоящеевремябольшинствопрактикующихврачейнерекомендуютсдаватьанализна NTX в рамках обычного обследования. Он одобрен толькодля мониторинга состояния пациентов, которым уже поставлен диагнозостеопороз,чтобыопределитьэффективностьпринимаемыхимилекарств.Мы предлагаем воспользоваться этим простым неинвазивнымобследованием, чтобы узнать свой риск развития остеопороза до того,как ваши кости начнут «уходить» от вас и вы будете вынуждены бежатьвдогонку.

Недорогой генетический анализ – анализ гена ApoE, который мынастоятельнорекомендуемсделать,можетрассказать,носительливыгена,втроеувеличивающеговашишансынаболезньАльцгеймера.Большинствоврачейилине знаютоналичииэтогоанализа,или,еслизнают,всеравнонепредлагают своимпациентам–дажелюдямс отягощеннымсемейныманамнезом, поскольку генетическое тестирование им попросту в новинкуи еще не рекомендовано медицинским советом по их специальности.В конце концов все эти и подобные им обследования станут частьюобычнойпрактики.Нодля этогопонадобятся годы,имногимпациентам,имевшим возможность выиграть от ранней диагностики, диагноз будетпоставленслишкомпоздно.

Важнобытьдотошным

Другая проблема заключается в том, что большинство врачейнедостаточнотщательнопроводятмедосмотрсвоихпациентов.Длямногихспециалистов профилактическая медицина никогда не была приоритетом.Чего можно ожидать, если средняя продолжительность приема у врачавсего11минут.Скажите,когдавашсемейныйврачпоследнийразпроверял

содержаниежира в вашем организме или засекал, сколько отжиманий выможете сделать? Мы знаем, что снижение уровней гормонов – важнаясоставляющая старения. Ваш врач когда-нибудь рекомендовал проверитьуровни тестостерона, ДГЭА, эстрогена и прогестерона? Подобныеисследованиянужносчитатьважнойчастьютщательнойоценкисостоянияздоровья. Однако из-за давления страховых компаний врачи частонепроявляютдолжнойтщательности,довольствуясьпростымирешениями.

Но так происходит не во всех профессиональных сферах. Полезнопровести сравнение между тем, как пилот как готовится к взлету, и тем,как врач осматривает пациента. Пилот всегда использует картуконтрольных проверок и вместе со вторым пилотом выполняетпредполетнуюпроверку самолета.Возможно, что это их десятитысячныйполет, но они все равно пользуются картой контрольных проверок.«Радио?» – «Готово». – «Топливный бак?» – «Готов». – «Давлениев пневматике?» – «Готово». Пилоты периодически проверяют каждуюсистему самолета перед взлетом. Это важно, поскольку на картупоставлены жизни людей и они не хотят допустить ни единой ошибки.Когда врач осматривает пациента, он далеко не всегда использует картуконтрольныхпроверок.Тоестьиногдаработаетстакимикартами,аиногданет. Иногда проверяет весь список, иногда нет. Здесь тоже на картупоставлены жизни людей – так в чем же разница? Если разобраться,разница в том, что пилот находится в самолете вместе со своимипассажирами. Если он забудет что-нибудь проверить и самолет упадет,то он тоже погибнет. Если врач допустит ошибку и забудет что-нибудьпроверить, пострадает только пациент. Может показаться циничным,ноеслибыжизньврачабыланаконувместесжизньюпациента,товрачгарантированнопроявлялбыбольшуютщательность.

Другойфактор, сильно влияющий на традиционнуюмедицину, – этомиллиарды долларов, которые тратят фармацевтические компаниинавыпусклекарственныхпрепаратов.Обратитевнимание,чтомысовсемне против рецептурных препаратов как таковых. На самом делев некоторых местах этой книги мы рекомендуем несколько лекарств,которые вам и вашему врачу следует рассмотреть при определенныхзаболеваниях. Но существует множество натуральных пищевых добавок,которые могут спасти жизнь, но не имеют столь мощной маркетинговойподдержки. Одна из причин состоит в том, что наша патентная системаисключаетвозможностьпатентованиявеществприродногопроисхождения.Безтакойзащитынетсмыслатратитьмиллионыилимиллиардыдолларовна продвижение природного вещества, которое могут продавать

конкуренты. Другая причина – в том, что сегодня производитель новоголекарства тратит почти миллиард долларов еще до того, как получитподтверждение эффективности препарата от FDA. Посколькусинтетические препараты патентуются, бизнес-модель полученияодобрения от FDA может быть оправданной, но когда дело касаетсянатуральныхдобавок,которыеможетвыпускатьктоугодно,бессмысленнотратить огромные суммы на одобрение FDA, так как им легковоспользуется любой желающий. Вот почему на всех натуральныхпищевыхдобавкахвмагазиненатуральныхпродуктовуказаночто-товроде«принимать два раза в день», но не указано для чего. Однако Первуюпоправку о свободе слова никто не отменял, поэтому мы спешимподелиться с вами имеющейся информацией и рекомендуем применятьлучшие достижения традиционной и альтернативной медицины, чтобыоставатьсянапередовойпостояннорасширяющегосяпониманиябиологии.

Вы сможете получить больше результатов отюриста или бухгалтераи поспособствовать тому, чтобы эти специалисты оказали вам лучшуюподдержку,еслипринесетесвойпландействий,неполагаясьвсецелонаихидеи. Нет причин, по которым не следует применять такую же логикуквстречамслюдьми,оказывающимиваммедицинскиеуслуги.Небойтесьсказатьсвоемуврачу,чеговыхотите.Еслиемуненравитсявашаактивнаяпозиция,обратитеськдругому!Видеалеотношениямеждувамииврачомдолжны представлять собой сотрудничество компетентных партнеровинедолжнырассматриватьсякаксоюзэксперта,которыйзнаетпочтивсе,идилетанта,которыйнезнаетпочтиничего.

Кроме того, благодаря интернету и возрастающей открытостибольшинства дисциплин, включая медицину, сегодня можно провестинекоторые из упомянутых ниже обследований дома, без участия врача.Нонезависимооттого,проводитэтиизмеренияврачиливысами,выборостается за вами. Чтобы иметь возможность воспользоваться всемипреимуществами прорывных биомедицинских технологий, которыепоявятсявследующиедесятилетия,выобязаныбытьглавнымзащитникомсобственного здоровья. Помните, что когда речь идет о вашем здоровье,набортусамолетанетникого,кромевас.

Читатель: «Рэй и Терри из будущего, что представляютсобойпрофилактикаиранняядиагностикаввашевремя?»

Рэй2023: «Они довольно сильно отличаются от того,чтоестьувас.2020-егодысталидесятилетием,вкоторомранняядиагностикаполучилапризнание.Вотличиеотвашеговремени,

когдабольшинствозаболеванийдиагностировалосьтолькопослевозникновениясимптомов, теперьтакполучаетсянамногореже.Сегодня мы узнаём о заболеваниях гораздо раньше, посколькуищемихнаклеточномуровне».

Терри2034: «А у нас, в 2034 году, это делаетсянамолекулярномуровне».

Рэй2023: «В 2009 году двумя главными причинами смертибыли заболевания сердца и рак. И все потому, что многиеиз пациентов, умиравших от этих болезней, не знали, что онибольны, до тех пор пока не становилось слишком поздно.Большинство людейи не подозревали о том, что у них больноесердце, пока не случался сердечный приступ, а треть первыхсердечных приступов приводила к смерти. В основной массеслучаевраковыезаболеваниявыявлялисьтолькотогда,когдаужеимелисьметастазы,тоестькогдаонибылиуженеизлечимы».

Читатель: «Люди больше не страдают от сердечныхприступовинеумираютотрака?»

Терри2023: «Не совсем так, но теперь это происходитгораздореже,очеммыужерассказываливглавах,посвященныхзаболеваниямсердцаираку.Уженескольколетниукогоизмоихпациентов не было сердечного приступа. Кардиохирургамприходится проходить переобучение по новым хирургическимспециальностям, например по трансплантологии, потому чтопотребность в шунтировании сердца очень мала. Подавляющеебольшинство онкологических заболеваний выявляется на оченьранней стадии, и у нас есть значительно более эффективныесредствадляихлечения».

Читатель: «Какие же конкретные изменения сделали этихглавныхубийцгораздоменееопасными?»

Рэй2023:«Преждевсегоэторанняядиагностикаиразвитиетехнологий сканирования. Что касается заболеваний сердца,современные сканеры способны обнаружить в артериях даженичтожные скопления холестерина. Благодаря такой раннейдиагностике и мощным методам генотерапии сегоднязаболевания сердца вылечиваются практически полностью.В наши дни аналогичные технологии сканирования, а такжеисследования крови на маркеры заболеваний позволяют врачамобнаруживатьбольшинствотиповраканаоченьраннихстадиях,задолгодотого,какунихпоявитсяшанснараспространение».

Терри2023: «Кроме того, благодаря новым эффективными гораздо менее токсичным и травматичным методам леченияракаэтотдиагнозбольшеневызываеттакогостраха,какввашевремя, и не считается заведомо смертным приговором. В главе,посвященной онкологическим заболеваниям, мы обсуждали,как открытие стволовых раковых клеток, которое сталоопределяющим в ваше время, изменило нынешние методылечениярака».

Рэй2023:«Внашевремямедицинскиецентрыпретерпеваютбольшие изменения. Практически никто не лежит в большихбольницах,аосновнаямассалечебныхпроцедур,которыекогда-то проводились в этих больницах, сейчас выполняетсявспециализированныхполиклиниках.Вонкологическихцентрахприменяются минимально инвазивные хирургические методыссильносфокусированнымирадиационнымипучками,чтоделаетудаление или разрушение раковых тканей практическибезболезненным. Теперь посещение онкологического центрапохоже на визит к стоматологу в ваше время. Между прочим,мы посещаем стоматолога гораздо реже, поскольку почти всепривиты против болезней зубов и десен, а на замену зубнымщеткаминитямпришливысокоэффективныеополаскиватели».

Рэй2034: «В 2020-е годы ранняя диагностика заболеванийбыла значительно усовершенствована, но в 2030-е годы онауступила место намного более мощным формампрофилактической медицины. Хотя у нас и есть болеесовершенныесканерыианализыкровидляраннейдиагностики,особой необходимости в их использовании нет. Благодаряпрограммируемым нанороботам, циркулирующим в нашихкровотоках, мы можем предотвращать бо́льшую часть ущерба,наносимого болезнями. Осталось относительно немногозаболеваний,требующихвыявления».

Терри2034: «Фактически у людей не остается причиндлясмерти».

Читатель: «Кажется, мне нужно поставить цель дожитьдо2023года».

Рэй2034: «Да, а если вы сможете дожить до 2023 года,то достижения в области биотехнологий помогут вам дожитьдо2034года».

Терри2023: «Суть нашей программы “Преодоление”

исостоитвтом,чтобыосуществитьэтотплан».

Глава9Релаксация

Если ты огорчаешься по поводу чего-либовнешнего,тоугнетаеттебянесамаэтавещь,атвоесуждение о ней. Но устранить последнее тебеподвластновлюбоймомент.

МаркАврелий

Что?Мнебеспокоиться?..

АльфредЭ.Нойман

Жизнь полна стрессов, их исключить невозможно. Нам всегда естьо чем беспокоиться, будь то глобальные угрозы типа войн, стихийныхбедствий и катастроф или более обыденные служебные нагрузкии сложности в личных отношениях. Влюбленность, рождение ребенка,продвижение по службе – лучшие в жизни вещи могут достатьсябесплатно, но и онимогут приводить нас в стрессовое состояние.Поройкажется, что ваш стресс обусловлен внешними причинами, на которыеневозможно повлиять, однако в ваших силах управлять уровнем своегостресса,темсамымпоправляяилиухудшаяздоровье.

Бо́льшую часть существования человеческая жизнь была в лучшемслучаехрупкой–всегдасуществовалрискнападениясостороныхищныхживотныхилидругихлюдей.Нашипредкивыживали,чтобыпередатьсвоигены следующему поколению, поскольку эволюция физиологическихсистем помогала эффективно решать подобные вопросы жизни и смертидвумяспособами:дракойилибегством.

Современные люди по-прежнему носят в себе механизм «бейили беги». Когда бы вы ни столкнулись с угрозой жизни или потериконечности,онвсегданаготове.Этотнепроизвольныйиввысшейстепениотлаженный отклик служит еще одним примером нашего устаревшегогенетического наследия. В тот момент, когда вы чувствуете,что подвергаетесь риску, ваше миндалевидное тело (часть мозга,отвечающая за распознавание опасности) запускает серию внутреннихпроцессов. Оно заставляет гипофиз выделять АКТГ

(адренокортикотропный гормон), который вызывает выброс гормонастресса кортизола из надпочечников. При этом мышцы и мозг получаютдополнительную энергию, увеличивающую физические и умственныеспособности.

Кроме того, надпочечники производят адреналин и норадреналин.Чтобывысвободить внутренние ресурсыдлямышцимозга, эти гормоныугнетаютфункции вашихпищеварительной, иммуннойи репродуктивнойсистем, так как они не участвуют в немедленном реагированиинакризиснуюситуацию(вконцеконцов,есливыжитьнеудастся,онивамбольше не понадобятся). Происходит повышение уровней артериальногодавления, сахара и холестерина, что обеспечивает необходимойдля выполнения этих действий энергией; также повышается уровеньфибриногена, ускоряющего свертываемость крови на случай ранения.Сердцебиение и дыхание учащаются, чтобы обеспечить васдополнительной энергией, а ваши зрачки расширяются, чтобы вы моглилучшевидетьугрозуипутикотступлению.

Если обстоятельства действительно требуют драки или бегства,последующий всплеск физической активности использует полученнуюдополнительную энергию по предназначению. При осознании,что опасность миновала, уровни гормонов стресса постепенно приходятвнорму.Но,несмотрянаточтовсовременноммиреугрожающиежизниситуацииотносительноредки,механизм«бейилибеги»по-прежнемуготовкдействию,и еслионнеиспользуетсядля спасенияотреальнойугрозы,то включается в ответ на повседневные стрессовые ситуации. От пробокна дорогах и непослушания подростка до предстоящего собеседованиясработодателемипаденияиндексаДоу-Джонса–постояннаястимуляциямеханизма «бей или беги» без закономерной физической разрядки можетприводитькрядусерьезныхзаболеваний.

Учебник сердечных заболеваний (Heart Book) факультета медициныЙельского университета утверждает: «Когда должна выполнятьсяумственная работа, мобилизованные для физических действий гормоныи жиры не расходуются. Неоправданно высокие частота сердечныхсокращений и артериальное давление приводят к повышеннойтурбулентности кровотока, что, в свою очередь, увеличивает напряжениена стенках артерий». Многочисленные исследования подтвердили,что хронический стресс может способствовать сниженной функциииммунной системы, возникновению расстройств желудочно-кишечноготракта, диабета II типа, рака, ревматоидного артрита, а также болезнейсердца и инсультов. Стресс без конструктивного высвобождения энергии

может приводить к тревожности, депрессии, нарушению концентрациивнимания, бессоннице и злоупотреблению веществами, а такжекнепреодолимойтягекеде,азартнымиграмисексу.И,вероятно,важнеевсегото,чтохроническийстрессускоряетстарение.

Влияниестепенистрессаназдоровье

Практически любая вещь может вызывать стресс. Кто-то страстнолюбит горный альпинизм, а для кого-то это кошмар, спровоцированныйстрахомвысоты.Разныелюдимогутпо-разномувосприниматьдажетакиеобщепризнанные стрессовые ситуации, как потеря дома из-за урагана.Прошло уже больше 40 лет с тех пор, как исследователи Томас Холмси Ричард Райх провели свое классическое и часто цитируемоеисследованиепообнаружениюсвязимеждуповышеннымуровнемстрессаи повышенной частотой заболеваний. Они попросили 5000 пациентовоценить43жизненныхсобытияпоотносительнойинтенсивностистрессаи использовали эти данные для создания своей системы оценки –шкалысоциальной реадаптации Холмса – Райха. Участники оценивалипрошедшие события своей жизни, поэтому данные исследованиясубъективны, но эта шкала по-прежнему используется в качествепоказателяотносительнойстрессогенностиирискаразвитиязаболеваний.Сложив баллы по всем событиям, пережитым за последний год,вы получите представление о том, каковы могут быть ваши шансызаболеть. В соответствии с прогностической моделью Холмса – Райхагодоваяоценкав150балловименьшеуказываетнаотносительнонизкийриск,аоценкавыше300баллов–насерьезныйрискдляздоровья.

ШкаласоциальнойреадаптацииХолмса–Райха1.Смертьсупруга–1002.Развод–733.Разъездсупругов,разрывспартнером–654.Тюремноезаключение–635.Смертьблизкогочленасемьи–636.Травмаилиболезнь–537.Вступлениевбрак–508.Увольнениесработы–479.Примирениесупругов(партнеров)–4510.Выходнапенсию–45

11.Изменениесостоянияздоровьячленасемьи–4412.Беременность–4013.Сексуальныепроблемы–3914.Появлениеновогочленасемьи–3915.Реорганизациянаработе–3916.Изменениефинансовогоположения–3817.Смертьблизкогодруга–3718.Изменениеродазанятий–3619.Увеличениечастотыконфликтовссупругом–3520.Ипотечныйкредитилизаемнакрупнуюсумму–3121.Потеряправавыкупазаложенногоимущества–3022.Изменениеслужебныхобязанностей–2923.Моментпокиданияребенкомотчегодома–2924.Проблемысродственникамимужа(жены)–2925.Выдающеесяличноедостижение–2826.Началоилипрекращениеработысупругом–2627.Началоилиокончаниеучебы–2628.Изменениеусловийжизни–2529.Пересмотрличныхпривычек–2430.Проблемысначальством–2331.Изменениечасовилиусловийработы–2032.Изменениеместажительства–2033.Сменаучебногозаведения–2034. Изменение привычек, связанных с проведением досуга

илиотпуска–1935.Изменениерелигиознойактивности–1936.Изменениесоциальнойактивности–1837.Ипотечныйкредитилизаемнанебольшуюсумму–1738.Изменениережимасна–1639.Изменениечастотысемейныхвстреч–1540.Измененияпищевыхпривычек–1541.Отпуск–1342.Праздники–1243.Незначительноеправонарушение–11

Очевидно, что вам не удастся избежать всех стрессовых ситуацийи даже низкий уровень стресса, сохраняющийся в течение длительноговремени, может причинить серьезный вред. Однако можно принятьопределенныемеры,чтобыстрессневзялнадвамиверх.

Беремстрессвсвоируки

Какие действия вы можете предпринять для управления стрессом?Посути,всесводитсякобразужизниинастрою.Подобразомжизнимыпонимаемто,чемвызанимаетесьденьзаднем,минутузаминутой.Дажетот выбор, которыйвыделаете в отношениинекоторых самых заурядныхсоставляющих жизни, может оказывать сильное влияние на ваш уровеньстрессаисостояниездоровья.Поднастроеммыпонимаемвзгляднажизнь.Вашиожиданиянепросто грезы;размышленияобудущемпревращаютсяв сбывающиеся пророчества. Многочисленные исследования показали,что оптимистичные, доверчивые, беззаботные, терпимыеи удовлетворенные люди, как правило, счастливее, здоровее и дольшеживут. Это не значит, что «бездельник» всегда здоров, а «трудоголик»всегда болен.Конкуренция, амбиции, и даже одержимость работоймогутдавать заряд позитива и здоровье, если ваше стремление к достижениюцелей конструктивно и окрашено положительными эмоциями. А значит,решая текущие задачи, нужно помнить о четырех C (в переводе –о«ВОЛКе»):

•Вызов(Challenge)–выбирайтетруднодостижимуюцель,достойнуювашихусилий.

• Обязательство (Commitment) – продолжайте идти к целивсоответствиисвызовом.

• Любопытство (Curiosity) – культивируйте в себе непредвзятостьижеланиепознавать.

•Креативность(Creativity)–используйтевоображениедляинноваций.

Разумеется,требованиябыстроразвивающейсяглобальнойэкономикиXXI века, основанной на конкуренции, могут затруднять обретениеи поддержание положительного настроя и здорового образа жизни.Поэтому управление стрессом, как и все остальные аспекты нашейпрограммы «Преодоление», должно восприниматься как непрерывныйпроцесс, а не мероприятие выходного дня в промежутке между оплатойсчетовидоставкойдетейнатренировкупофутболу.Посколькувыдумаетео включении следующих предложений в повседневные дела, стоитразобраться,чтовамбольшевсегоподходит.

Хорошо начинать с баланса. В вашей жизни есть три основныхнаправления:семья/друзья,работаивысами.Всеонииграютважнуюрольв том, чтобы жизнь была счастливой, здоровой и приносила

удовлетворение. Но, как говорится, никто еще на смертном одрене пожалел, что не заработал больше денег и слишком мало временипроводил в офисе. То же самое можно сказать и о других направлениях.Чрезмернаязанятостьсамимсобойлибоизлишняявовлеченностьвжизньсемьиилидрузейтожемогутнарушитьбаланс.Регулярнооценивайтесвоиприоритетыиработайтенадтем,чтобынаходитьвремядлявсехосновныхнаправлений жизни: время, чтобы разделить любовь и досуг с семьейи друзьями; время, чтобы сделать свою работу трудной, интереснойи приносящей удовлетворение; время для отдыха, обучения, творчестваироста.

Чтобы насыщенная жизнь была сбалансированной, требуетсяэффективно управлять своим временем. Один из надежных способовполучить стресс – взять на себя непосильные обязательства и до отказазаполнить свое расписание. Понятно, что могут потребоватьсяопределенные усилия, но в конце концов в сутках не так много часов,аотказотсналишьусилитстресс.Аесливыбудетедействоватьпоплану,сможете повысить свою эффективность и постепенно перераспределитьвремядлялучшегосоответствиясобственнымприоритетам.

Первый шаг – осознание приоритетов. Составьте список того,чтонеобходимоделатькаждыйдень.Потомрешите,чтохотитевыполнитьпомимо повседневной работы. В течение недели или двух отслеживайте,скольковременитратитенавсеэто.Времяуходитнадела,которыенеучлисразу?Илинаделаснизкимприоритетоминеобязательнуюработу?Естьвозможность повысить свою эффективность или передать часть заботдругим? Подумайте, как составить расписание и не откладывать деланапотом.Узнайте,когдаикакговорить«нет»(кажется,авторыэтойкнигисамивсеещепытаютсянаучитьсяэтому!).Внаградувыполучитебольшевременинаважныедлявасделаинезапланированныеактивности–ионотогостоит;аснижениестрессасделаетвасздоровееиэнергичнее.

Тесныемежличностныеотношенияхорошозащищаютотнегативныхпоследствий стресса. Люди эволюционировали в семьях и племенах.Социальные связи наполняют нас любовью, близостью, поддержкойисмыслом,тогдакакизоляцияпорождаеттревогу,депрессиюиболезни.

Позаботьтесь, чтобы в вашей жизни были люди, с которыми вымогли бы открыто и без смущения говорить о своих мечтах, сомнениях,надеждах и страхах. Беседы о сокровенном с теми, кому доверяете и ктоо вас беспокоится, могут привести к самым серьезным и значимымсобытиямввашейжизни.Кромепрочего,этомощноесредствоотстресса–часто само по себе высказывание вслух мыслей и чувств помогает

прояснить аспекты, способные вызвать у вас стресс. Близкие отношениятребуютнекоторыхусилий,будьтоотношенияссупругомилипартнером,членамисемьи,друзьямииликоллегами.Аеслиуваснет того, скемвыдействительноможетепоговорить,найдите специалистапопсихическомуздоровью, учителя, священнослужителя или социального работника.Недержитевсебето,чтоуваснаумеинасердце.

Конечно, отношения носят двусторонний характер и для созданияи поддержания крепких межличностных связей и преодоления стрессастоль же важно «быть рядом» с другими. Поддержка, которую выоказываетекому-то,время,уделяемоеим,вашевниманиеи–можетбыть,самое важное –желание слушать их способствуют вашему собственномублагополучию.Всамомделе,слушаниетребуетоткрытостичужимидеям,проблемам и чувствам, и особенно умения молчать большую частьвремени. Не витайте в облаках, пока другой человек говорит. Ключевыемоменты слушания – сопереживание и участие, выражение пониманияиподдержки.

Чтобы мы оставались счастливыми и здоровыми, в нашей жизнидолжны присутствовать различные виды близких отношений.И для процветания всех этих отношений требуется проявлять внимание.Однако, когда вы находите «того самого человека», вступаете с нимв успешный и длительный, официальный или гражданский брак, такиеотношения стоят особняком. По данным исследований, люди, которымхватает везения и умения, чтобы стать частью подобных союзов,оказываются здоровее и живут дольше тех, к кому судьба оказаласьнестольблагосклонна.Требуетсявезение,чтобынужныйчеловекоказалсяна вашем пути в нужное время, однако, чтобы пронести эти близкиеотношения сквозь все перемены и испытания, с которыми двоесталкиваются на протяжении многих лет, требуется умение. Если удачаулыбнулась вам и вы нашли свою половинку, жизненно необходимоприобрести такие навыки и делать все для того, чтобы ваши отношенияоставалиськрепкими,свежимиипостоянноразвивались.

Забота о том, чем вы питаете свой организм, также очень важнадля управления стрессом. Очевидно, это означает отказ от вызывающихпривыканиепрепаратов.Обэтоммырасскажемвразделе«КакНЕнужноборотьсясострессом»далеевэтойглаве.Другиепредложениявключают:

•полныйотказоттабакаизапрещенныхнаркотиков;•приембензодиазепиновтолькоприострыхсостоянияхподконтролем

лечащего врача; прием буспирона, только если необходимо продолжитьлечение;

• умеренное потребление алкоголя (не больше одной порции в деньдлямужчинстарше65летивсехженщин;небольшедвухпорцийвденьдлямужчинмоложе65лет);

•умеренноепотреблениекофеина (преимущественноввидезеленогочая).

Однакосовсемнеочевидно,чторационоказываетсерьезноевлияниена способность справляться со стрессом. Неправильное питание,безусловно, наносит вред вашему телу и ослабляет способностьреагироватьнастресс.Сдругойстороны,соблюдениерекомендацийнашейпрограммы«Преодоление» по употреблению в пищупродуктов с низкимсодержанием сахара и низким гликемическим индексом (см. главу 11)повышает сопротивляемость стрессу. Здоровое питание снижает рискразвития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и другихсерьезных болезней и, следовательно, помогает избежать сильнейшегостресса,сопровождающегоэтисостояния.Помимоэтого,здоровоепитаниепозволит вашему телу качественнее регулировать уровни гормонов, что,всвоюочередь,улучшитнастроениеисон.Достаточнопродолжительныйполноценный сон чрезвычайно важен для снятия напряженияиподдержанияжизненногобаланса.

Физические упражнения также могут оказаться мощным средствомпротив стресса. Помимо жизненно важной роли в улучшении состоянияздоровья и выносливости аэробные упражнения сжигают частьизбыточныхжировисахаров, высвобождаемыхреакцией«бейилибеги».Развитие так называемой эйфориибегуна связано с тем, чтоинтенсивнаяаэробнаянагрузкатожевысвобождаетэндорфины–химическиевеществав мозге, которые противодействуют стрессу и способствуют хорошемусамочувствию.

Когда речь идет об управлении стрессом, перерывы в повседневныхзаботах также творят чудеса. Однако у многих людей затрудненияна работе вызывают настолько сильный стресс, что они даже отпуски праздники используют не полностью. Опрос руководителей бизнеса,проведенный компанией Management Recruiters International в 2003 году,показал, что 47 % респондентов использовали не весь свой отпускв текущем году, а по данным исследования Expedia.com за 2004 год,неполностьюиспользовалиотпуск35%наемныхработников.Некоторыеникогда не берут отпуск. Если работа оказывает такое давление, что вампроблематичновзятьотгул, этоверныйпризнак того, чтовыигнорируетесвой уровень стресса. И необязательно устраивать классический отпуск

с недельным пребыванием на Карибах или горнолыжном курорте.Останьтесь дома и почитайте в свое удовольствие, поиграйтена фортепиано, займитесь своим автомобилем, повеселитесь с детьми,разбейтесад…простопериодическинаходитевсвоейжизнивремя,чтобыпереключитьсянасовсемдругуюдеятельность–занятьсялюбимымделомвудобномритмеитак,каквамтогохочется.

Необходимо отвлекаться от повседневных дел сразу на неделюили больше – такое переключение может помочь хорошеньковосстановиться. Кроме того, вы можете «перезаряжать свои батареи»во время более коротких перерывов. Возьмите отгул во второй половинедня, чтобы сходить в музей или на концерт. Один вечер в неделюпосещайте курсы, на которых изучают что-то, не связанное с вашейработой, но вызывающее у вас большой интерес. Сходите на массаж!Он позволяет не только делать перерыв в повседневных делах,но и отлично снимает как эмоциональное, так и физическое напряжение.Метаанализ применения этого метода релаксации, выполненныйАмериканской ассоциацией психологов в 2004 году, показал, что онуменьшает боль, уровни тревожности и депрессии, а также временноснижаетартериальноедавлениеичастотусердечныхсокращений.Помимоэтого, прикосновения человека вызывают выброс эндорфинов – этомощныйспособрасслабиться.

Какмедитировать

Ниже описывается простая техника медитации, основаннаякакнавосточных,такиназападныхтрадициях,включаяметоды,разработанные в Гарвардской медицинской школе докторомГербертомБенсоном.

• Найдите тихое и удобное место, где вы чувствуете себяв безопасности и где не будут мешать другие люди, звонкителефонаипрочее.

•Займитеудобноеположениенастулеилиподушкенаполу,медленнозакройтеглазаисделайтедва-тримедленныхглубокихвдоха.

• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте несколькомедленных глубоких вдохов и выдохов, позвольте телурасслаблятьсяприкаждомвыдохе.

• После нескольких минут такого расслабления позвольте

своему дыханию стать естественным и спокойным и на выдохеначинайтеповторятьвуме(просебя)простоедвусложноесловоилизвук.Лучшевсегоиспользоватьодноилидва«мягких»слова,вкоторыхнетсогласных.Например,«о-я».

• Пусть этот звук повторяется в вашей голове при каждомвыдохе. Это и есть суть процесса медитации. Это упражнениене на концентрацию; просто разрешите звуку всплывать в умебез концентрации на нем. И пока вы будете это делать,мысленный звук будет становиться все тише и наконецпревратитсявсеголишьвощущениезвука.

• Если в голову приходят какие-то мысли (а они придут)или вы заметили, что перестали повторять этот звук, ничегострашного.Простомягкопереключитесвоевниманиенадыханиеисноваповторяйтесвойзвук,покаоннестанетповторятьсясамсобой.Расслабьтесь.Разрешитепроизойтитому,чтопроисходит.Вы упражняетесь не в концентрации и дисциплинированностисвоегоразума,авегоосвобождении.

•Позвольтесвоиммыслямприходитьиуходить,какоблакана небе. Не огорчайтесь при появлении неприятной мыслиили беспокойства – они, как облака, изменят свою формуирастают.Простонаблюдайтезатем,каквывоспринимаетесвоимысли,словновы–другойчеловек.

• Занимайтесь 15–30 минут (лучше ненадолго открыватьглаза, чтобы узнать время, чем дожидаться, когда сигналбудильника внезапно оборвет вашу медитацию).При повышенном уровне стресса пробуйте медитировать три-четыреразавденьпо15минут.

•Когдарешите,чтопоразаканчиватьмедитацию,прекратитемысленноеповторениесвоегозвукаи,неоткрываяглаз,вернитемысли в текущее время и место. Сделайте несколько глубокихвдоховивыдоховимедленнооткройтеглаза.Затем,когдабудетеготовы, медленно встаньте и возвращайтесь отдохнувшимипосвежевшимксвоимделам.

Используйте эту технику один или два раза в день,предпочтительно до еды или через два часа после, посколькупроцесспищеваренияможетуменьшитьположительныйэффект.Черезнекотороевремявыобнаружите,чтосталолегчедостигатьглубокогомедитативногосостоянияума.

Наконец, ежедневная «реакция расслабления» способна помочьсправитьсясострессом.Впервыеэтоттерминбылиспользованвсередине1970-хгодовдокторомГербертомБенсономиегоколлегамиизГарвардскоймедицинской школы и госпиталя Бет-Изрэйел применительно к своемуоткрытию. Оказалось, что некоторые методики, такие как медитацияи йога, вызывают физические и эмоциональные изменения,противоположные последствиям реакции «бей или беги». Обнаружилось,что с помощью этих методик можно замедлить дыхание и сердцебиение,атакжеснизитьартериальноедавлениеиуровеньсахара.Долговременныеи регулярные тренировки, вызывающие реакцию релаксации, могутполностью нормализовать артериальное давление и улучшитьпищеварение, сон, ясность ума, кровообращение и настроение.Впоследствиимногочисленныеисследованияподтвердилиэто.

Любой из описанных здесь методов работает. Ключ к успешномууправлению стрессом – в том, чтобы найти технику, которой вы точнобудетепользоваться.Выбранныйметоднепринесетничегохорошего,есливынебудетеработатьсним.Учитесь,исследуйте,экспериментируйте.

В большинстве религиозных традиций, включая иудаизм,христианство, ислам, буддизм и индуизм, тысячелетиями использовалисьразличныеформымедитации.Однако,чтобыизвлечьпользуизмедитации,не нужно быть верующим. Для большинства медитативных техникхарактернаконцентрациянадыхании,телесныхощущенияхлибонасловеили звуке, которые повторяются про себя или вслух. Для борьбысо стрессом большинство практикующих рекомендуют медитироватьпо15–30минутодинилидваразавдень.Цельмедитацииневтом,чтобысконцентрироваться на чем-либо, а в том, чтобы успокоить разум,позволитьмыслям приходить и уходить независимо от сознания и всегдамягковозвращатьразумкдыханиюилизвуку.

Такжесуществуюттехники,сочетающиемедитациюидвижениятела.Например,индийцыуже26000летпрактикуютйогу.Длязапускареакциирелаксации, а также для усиления мышечной силы, гибкости и развитиявестибулярногоаппаратавйогеиспользуетсярядрастягивающихдвиженийи управление дыханием. Такую же пользу может принести тайцзи –системамедленныхуспокаивающихдвижений, сформировавшаяся в лонедревнегокитайскогобоевогоискусства.

В некотором отношении на медитацию похож метод визуализации,или создания образов. Здесь вместо осторожного возврата разумак дыханию или звуку нужно представлять образы, звуки, вкусы, запахии чувства, которые испытываешь в состоянии глубокой релаксации,

находясьвбезопасномспокойномместе.Вашимысливлияютнато,каквысебячувствуетеикакдействуете,поэтому,сознательнопредставляякакую-либо ситуацию, можно достичь практически тех же результатов,какеслибывамдействительнодовелосьпережитьее.

Обилие книг, сайтов, аудио– и видеозаписей поможет разобратьсявразличныхтехникахмедитацииивизуализацииинайтиту,котораялучшевсего соответствует вашим личным качествам и образу жизни. Однаконе исключено, что вы сможете приобрести больше опыта и избежатьошибок, обучаясь непосредственно у квалифицированного учителя.Нонестремитесьстатьмастеромвыбраннойтехники:высможетеполучатьпользу от реакции релаксации даже на начальном уровне. Если будетезаниматься регулярно, выработаете эффективную для вас мысленнуютехнику.

Биологическая обратная связь – это метод получения реакциирелаксациисприменениемтехническихсредств.Дляопределенияуровнястрессапроводитсяаппаратныймониторингфизиологическихпоказателей:частотысердечныхсокращенийиартериальногодавления.Одновременнос этим обеспечивается непрерывная слуховая или зрительная обратнаясвязь, которая приводит вас в более расслабленное состояние. Когда вызапомните, что чувствуете в этом состоянии, и научитесь входить в него,станет легче погружаться без помощи техники. Обычно биологическуюобратную связь используют в клиниках, тем не менее можно приобрестиподобноеустройствоидлядомашнегопользования.

Читательница: «Я попробовала несколько техник,о которых вы рассказывали, но на меня они не действуют.Некоторое время по назначению врача даже принималабензодиазепины, но в конце концов сумела от них отказаться.Есть ли какое-то более сильное средство, чем отпуск, массажибиологическаяобратнаясвязь?»

Терри: «В своей клинике пациентам, страдающимот хронического стресса, я часто рекомендую ТЭС (EFT)иAlphaStim».

Читательница:«Яникогданеслышалаоних».Терри: «ТЭС расшифровывается как “техника

эмоциональной свободы”. Это необычный метод снижениястресса, разработанный Гари Крейгом в 1990-е годы путемупрощения другой применяемой психологами техникипод названием “терапиямысленного поля”.Преимущество ТЭС

в том, что ей легко научиться и можно заниматься дома. ТЭСиспользует легкое простукивание пальцами ряда биологическиактивных точек головы и верхней части тела с одновременнымповторением определенных утверждений. Этот метод можноиспользовать для снижения уровня стресса, а также для работысо многими другими физическими и эмоциональнымипроблемами».

Читательница: «Звучит здорово! А как узнать об этомподробнее?»

Рэй-и-Терри: «Для этого можно посмотреть сайт ГариКрейга».

Рэй:«Естьидругоеотличноесредство–AlphaStim.Альфа-волны – это тип мозговых волн, ассоциированный с глубокимрасслаблением.Например,примедитацииколичествоальфа-волнв вашем мозге увеличивается. AlphaStim представляет собоймаленькое, работающее от батареек устройство с двумяпокрытыми хлопчатобумажной тканью электродами, которыекрепятся к мочкам ушей. Применение этого устройства по 20–60минутвденьувеличитколичествоальфа-волнввашеммозгеи поможет при хроническом стрессе, депрессии и бессоннице.НекоторыеиспользуютAlphaStimдажедляоблегченияболи».

Терри:«Явижу,чтоприменениеТЭСиAlphaStimпозволяетмногим моим пациентам эффективно управлять стрессом,неприбегаяклекарственнымсредствам».

Читательница:«Хорошо,ачтонасждетвбудущем?»Рэй2023: «В будущем гораздо легче взять отпуск. Сегодня

при погружении в виртуальную реальность зрение и слухзадействуются полностью, а изображение из очков подаетсянепосредственно на сетчатку глаз. Вы можете мгновенноперенестись на “настоящий” тропический пляж или вздремнутьна облаке. Виртуальная реальность не решит всех вашихпроблем,носнейдействительнопроще“сходитьвотпуск”».

Терри2034: «Сегодня, в 2034 году, мы можем полностьюпогружатьсяввиртуальнуюсреду,котораязадействуетвсенашичувства с помощью нанороботов в нервной системе. Теперь,гуляя по виртуальному пляжу, вы сможете по-настоящемуощутитьтеплыевлажныебрызгиокеана».

Читательница:«Новреальнойжизниувасвсеравноестьпроблемы?»

Рэй2034: «Да, проблемы есть всегда. Но эти нанороботыначинаютгаситьисточникихроническогострессавнашеммозге.Например, могут обнаружить и ослабить негативныеиповторяющиесямысли.Унасестьнесколькоудачныхмоделей,объясняющих, как мозг создает стрессовые ситуации. И мыначинаемосваиватьспособыихперепрограммирования».

Мы понимаем, что для преодоления стресса может потребоватьсямасса усилий и времени. Если вы еще не пользуетесь какими-тоиз описанных выше методик управления стрессом, перспектива ихвнедрения в жизнь может показаться пугающей. Но не позволяйтеуправлению стрессами вызвать у вас стресс!Конфуций сказал, что «путьв тысячу миль начинается с одного шага» – так сделайте же этот шаг.Попробуйте сделать его так, чтобы он приносил вам радость. Каждоемаленькое изменение, которое вы можете внести в свой образ жизнии настрой, окажет положительное воздействие на ваше здоровьеи продолжительность жизни. Со временем эти новые привычки стануттакой же неотъемлемой частью вашей повседневной жизни, как те,чтовызываютувасстресссегодня.Стечениемвременииз-задобавлениякаждойновойметодикикпредыдущейокажется,чтовыпроживаетеболеесчастливую,здоровуюидлительнуюжизнь.

КакНЕнужноборотьсясострессом

Некоторыелюди,испытываястресс,начинаютзлиться.Спроситесебявоточем:выпринимаетевсенасвойсчет?Многоспорите?Выприбегаетек насилию, если находитесь под давлением? По данным большогоколичества исследований, у чрезмерно гневливых, циничных,подозрительных и враждебно настроенных людей значительноповышаютсярискразвития сердечных заболеванийиуровень смертностиот сердечных приступов. Подобная негативная реакция на превратностисудьбы поддерживает ваш механизм «бей или беги» в состояниипрактически постоянной готовности. Это вредит вашему организму,атакжеэтонелучшаядорогаукороченнойстрессамижизни,неговоряужеоповышенномуровнестрессауокружающих.

Другая, хорошо знакомая, нонеэффективнаяреакцияна стресс – этонеконтролируемое поглощение пищи. Удовольствие от поедания двухкилограммов мороженого может на время отвлечь от неприятностей,

но оно не годится для устранения первопричин стресса и для созданияэффективногомеханизмаборьбысним.Посути,привычказаедатьстресс,скорее, лишь усугубляет его, вызывая чувство вины и стыда.И, конечно,поглощениепищи,вызванноестрессом,приведеткещебольшемустрессу,когдавывстанетенавесы.

Ещеодна,широкораспространеннаяикрайненеэффективнаяреакциянахроническийстресс–злоупотреблениенаркотикамиилекарственнымивеществами. Обычно при этом происходит временное избавлениеот неприятных переживаний, а плата за это – значительное повышениеуровня стресса в длительной перспективе, включая возможное развитиезависимости.

Судя по всему, наибольший вред наносит наркотик никотин – из-заогромного количества потребителей и тяжелых токсических эффектов.Табак вызывает физическое и психологическое привыкание, он отличнорекламируетсяистоитотносительнодешево,еголегкоприобрести.Вответна никотиновый стресс вы можете получить заряд бодрости, посколькуникотинподнимаетуровеньадреналинаидругихгормонов.Ритуалкурениядает возможность отдохнуть от жизненных испытаний, а приятныеощущения, источником которых становится рот, могут вызватьподсознательное ощущение комфорта, связанное с процессом кормленияв младенчестве. Однако смертельные последствия употребления табакадокументально подтверждаются десятилетиями. Даже сегодня, когдана антитабачные кампании истрачены миллиарды долларов, в СШАот курения умирают свыше 440 000 человек в год. Имеютсяошеломляющие доказательства того, что употребление табака связанос развитием сердечно-сосудистых заболеваний, сердечнойнедостаточности,ракалегкихигортани,эмфиземыидругихболезней.

Исследования показали, что умеренное потребление алкоголяоказывает положительное влияние на здоровье и продолжительностьжизни, но ключевое слово здесь – умеренность. Слишком легко перейтигрань, отделяющую любые потенциальные преимущества от серьезныхрисков.Умеренноепотреблениеалкоголяозначаетнебольшеоднойпорцииалкогольного напитка в день для мужчин старше 65 лет и всех женщини не больше двух порций – для мужчин моложе 65 лет (см. главу 11. –Прим. ред.). Потребление большего количества может увеличить рискразвития сердечных заболеваний и рака, а также стать причинойгипертензии, повреждений головного мозга, нарушений в работежелудочно-кишечного тракта и цирроза печени. Вождение автомобиляв состоянии алкогольного опьянения становится причиной как минимум

половины всех дорожно-транспортных происшествий. При этом около30миллионовамериканцевзлоупотребляюталкоголем,иежегодновсвязисэтимвСШАумираютболее100000человек.

Поэтому алкоголь в больших количествах совершенно не годитсядля борьбы с хроническим стрессом. Несмотря на то что ограниченноепотребление этого наркотика может приносить временное облегчение,вызывая умеренное ощущение расслабления и способствуямежличностномувзаимодействиюисвязяммеждулюдьми,алкоголь–этодепрессант, вызывающий физиологическую и психологическуюзависимость. Злоупотребление им может плохо сказатьсяна взаимоотношениях, вредить карьере и усиливать ощущениятревожности,напряженияиизолированности.

Вероятно, кофеин – это то вещество, которым злоупотребляют чащевсего. Разрекламированный и легкодоступный, кофеин вплетен в полотноамериканскойжизни.Кофеинпринимаютбольшинствовзрослых,адесяткимиллионов людей им злоупотребляют. Возможно, вы относитесь к темлюдям,которыекаждоеутро заряжаютсячашкойкофеи срегулярностьювыпиваютещенесколькочашеквтечениедня.Можетбыть,помимоэтого,выполучаетемногокофеинасбезалкогольныминапиткамииэкстремальнобольшиеколичества–сэнергетическиминапитками.

Внебольшомколичествекофеиноказываетблаготворноевоздействие,помогая сосредоточиваться, сохранять бдительность и преодолеватьусталость, связанную со стрессом. Однако принятие избыточногоколичества кофеина может вызывать серьезное привыкание и приводитьк неприятным последствиям: это могут быть аритмия, гипертензия,головные боли и нарушения пищеварения. Если вы плохо спали ночьюииспользуетекофеин,чтобыпережитьследующийдень,онможетостатьсяввашеморганизмедовечераииспортитьследующуюночь.Инужнобудетеще больше кофеина, чтобы снова дотянуть до вечера, – таким образом,вы включитесь в цикл постоянно усиливающейся бессонницыизлоупотреблениякофеином.

Исследование,опубликованноевжурналеArchivesofInternalMedicineза 2002 год, показало, что несколько чашек кофе могут значительноповышать уровень адреналина и артериальное давление, усугубляяпоследствия стресса. А в 2000 году журнал Psychopharmacologyопубликовал исследование, в ходе которого выяснилось, что у некоторыхего участников даже небольшие количества кофеина усугублялихроническую тревожность и панические расстройства. Разумеется,это не удивит тех, кто хоть раз испытал «кофейную трясучку».

Вы почувствуете себя гораздо лучше и здоровее, если исключитеизрационавсеисточникикофеина,кромечая,аещелучше–зеленогочая.В зеленом чае кофеина содержится примерно в четыре раза меньше,чемвкофе,такжеонбогатмощнымиантиоксидантамииаминокислотойL-теанин.Поданнымисследования,опубликованногов2007годувжурналеBiological Psychology, L-теанин действительно смягчает психологическуюифизиологическуюреакциинастресс.

Обычно, когда симптомы стресса становятся невыносимымиили серьезно осложняют повседневную жизнь, врачи назначают одиниз препаратов, известных как бензодиазепины. Несмотря на то что онимогут облегчать острые состояния, обусловленные стрессом,их применение требует особых предосторожностей в связисо значительнымирисками.Существуетсерьезнаяопасностьпривыкания,а продолжительный прием может привести к прямо противоположнымрезультатам, например, стабильному повышению тревожности,усугублению бессонницы и хронической депрессии. С одной стороны,эти лекарственные вещества облегчают острые симптомы, напримерпанической атаки, а с другой – не предоставляют безопасногоилиэффективногорешенияпроблемыхроническогостресса.

ГАМК(гамма-аминомаслянаякислота)–этопищеваядобавка,атакженейромедиатор природного происхождения, который может оказыватьмягкое успокаивающее воздействие. Вы можете приобрести ГАМКв магазине натуральных продуктов. Она не вызывает привыканияи эффективно снимает стресс. У некоторых людей ГАМК можетпровоцироватьсонливость:вэтомслучаеследуетприниматьеепередсномпо500–1000мг.

L-теанин, вещество с успокаивающим эффектом в составе зеленогочая, эффективно снимает стресс и не вызывает сонливости в дозе 50–200мг.

Никотин, алкоголь, кофеин и бензодиазепины абсолютно легальныи широко доступны. Вместе они представляют величайшую угрозуздоровью огромнейшего числа людей. Почти половина взрослогонаселенияСША(примерно75миллионовчеловек)злоупотребляютоднимили несколькими из этих разрешенных психоактивных веществ. Однакоприемзапрещенныхпсихоактивныхвеществтакжеширокораспространен,несет в себе риски и провоцирует столь же неэффективную реакциюнахроническийстресс.

Задумайтесь,скольковременитребуется,чтобыполучитьзависимостьотвредоносныхпрепаратов,асколько–чтобыснятьстресс,ивамстанет

ясно, почему разработка конструктивной программы релаксации должнастатьоднойизважнейшихцелейвашейпрограммы«Преодоление».

Ранняядиагностика–управлениестрессом

Более 50 лет назад кардиологи Мейер Фридман и Рэй Розенманвпервые описали типы личностей A и B. Согласно их первоначальнойконцепции, личности A-типа (классический трудоголик, нетерпеливый,амбициозныйичастовраждебнонастроенный)подверженыповышенномуриску сердечно-сосудистых заболеваний. С другой стороны, личности B-типа, более спокойные, терпеливые, легкие в общении, рискуют меньше.Проблемасразличиямимеждуэтимитипамизаключаетсявтом,чтодляихвыявления авторы ориентируются на внешний вид. Они не объясняют,что происходит внутри мозга и тела, что по-настоящему важно. Болеепозднее исследование показало, что многие люди A-типа, внешнекажущиесяизмученнымиинервными, на самомделе довольно спокойнывнутри. Фактически люди, которые много трудятся, но по-настоящемулюбят свою работу, живут дольше и у них более крепкое здоровье.Оказывается,упорныйтруднепроблемадотехпор,покаегосопровождаютудовольствие,необходимостьрешатьсложныезадачииувлеченность.По-видимому, только те, кому свойственна враждебность, подверженыповышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Частолюди A-типа не реагируют на стрессовые ситуации повышениемартериальногодавленияиличастотысердечныхсокращений,аименноэтифакторы в перспективе могут приводить к увеличению риска развитиясердечных заболеваний. И наоборот, многие люди B-типа, которыебольшую часть времени кажутся внешне спокойными и расслабленными,реагируют на стрессовые ситуации значительным (и опасным)увеличением частоты сердечных сокращений и артериального давления,всеэтовремясохраняявнешнееспокойствиеиумиротворенность.

В результате связь между типом А (исключающим враждебность)и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний была по большейчасти дискредитирована. На смену ей пришли более глубокие методыоценки, рассматривающие внутреннюю реакцию человека на стресс,ането,какойонакажетсянаповерхности.Простойметодоценкиреакциисостоит в том, чтобы подвергнуть человека контролируемому стрессуи проследить изменение его артериального давления. Исследование,которое вы можете провести самостоятельно, называется «холодовый

прессорный тест». Он дает надежные сведения о внутренней реакциичеловеканастресс.Длявыполненияэтоготеста(еголегкоможетесделатьдома с помощью партнера) нужно на две минуты опустить одну рукудо запястья в таз с ледяной водой. Измерьте артериальное давлениенепосредственнопередтем,какопуститерукувводу,азатемсразупослетого, как вынете. В норме должно наблюдаться небольшое повышениесистолического или диастолического давления до 15 мм рт. ст. Тех,чье артериальное давление поднимается больше чем на 15 мм рт. ст.,называют «горячо реагирующими», а если не выше этой границы –«холоднореагирующими».

Термин «горячо реагирующий» означает, что каждый раз, когда выпереживаетестресс,телоотзываетсяповышениемартериальногодавления.Значит, вы подвержены риску развития гипертензии или повышенногоартериального давления, а также риску развития ишемической болезнисердца.Если,выполнивэтотхолодовыйпрессорныйтест,выобнаружите,что относитесь к «горячо реагирующим» людям, уделяйте большевнимания снижению своего уровня стресса. Для этого можетевоспользоватьсяпредложениямиизнастоящейглавы.

Глава10Оценкасостоянияорганизма

Два года назад мы начали пользоваться вашейпрограммой, и это стало первой главой новойволшебной части нашей жизни: теперь наши телаздоровееивыносливее,ум–яснее,мысталисчастливееи у нас по-настоящему близкие и вдохновляющиеотношения. Нам больше не нужно бродитьпо книжным магазинам в поисках очередной книгионовойдиетеи здоровье; лучшаякнигаобэтомунасужеесть.Такчтомысобираемсяжитьвечно!

Саванна (68 лет) и Джек (65 лет), США,Виргинскиеострова

Профилактикаиранняядиагностиказаболеваний–вотдваосновныхпринципа, которые помогут вам прожить достаточно долго, сохраняяоптимальное здоровье – чтобы в полной мере воспользоватьсяфеноменальнымипрорывами,прогнозируемымивтехнологияхимедицинев следующие 20 лет. Два этих принципа составляют оценочную частьпрограммы«Преодоление».Профилактика–этоработасоценкой,которуювы делаете сами, а ранняя диагностика чаще всего представляет собойоценку врачей. Но в этой главе мы обратимся к исследованиям, которыеможновыполнитьсамостоятельно.

В наши дни профилактическая медицина, как правило, редкооказывается эффективной. Часто общепринятые рекомендациипо сохранению здоровья настолько обтекаемы или недостоверны,чтонеприносятпользы.Аещелюдинередкоотказываютсяотсобственныхпрограмм, рассуждая примерно так: «Слишком сложно уменьшитькалорийность рациона», «Нет времени на упражнения» или «У менязависимость от сахара». Мы чувствуем, что люди хотят сделать всенеобходимое, чтобы оставаться здоровыми и продлить свою жизнь,особенно когда понимают, что эти шаги позволят им прожить гораздодольше. В этой главе мы расскажем об изменениях, необходимыхдлясохраненияздоровьяибыстросамоокупающихсяблагодаряощущениюблагополучия, которое они вызывают.Мы также расскажем о программе

ранней диагностики заболеваний – о том, как получить тот видмедицинской помощи, который годится для выявления заболеванияна очень ранних стадиях, когда еще относительно легко выздороветь.Этокакотойтиоткраяскалызаминутудовозможногопадения.Недалектот день, когда эти методы диагностики будут относительноавтоматизированы,носегоднявсеещетребуетсяприлагатьусилия,чтобывоспользоватьсяими.

Профилактика

Профилактика – это первый из двух наших основных принципов.Большую часть профилактических мероприятий вы можете выполнятьсамостоятельно, день ото дня определяя образ жизни. В некоторыхотношениях профилактика даже важнее ранней диагностики. В концеконцов любой бы предпочел предотвратить заболевание на корню,аневыявлятьегонаскольугоднораннейстадии!

В основе профилактики заболеваний в первую очередь лежит вашвыбор образа жизни: диета, упражнения, сон, сохранение здоровья мозгаи управление стрессами – все это ключевые составляющие программы«Преодоление». Недавние исследования подтвердили, насколько сильновлияет на продолжительность вашей жизни то, какой образ жизни выпредпочитаете. Начиная с 1980 года в рамках «Исследования здоровьямедсестер» наблюдались 77 782 медсестры из США (в возрасте от 34до59лет).Былонайденопятьфакторовриска,связанныхсобразомжизнииоказавшихсерьезноевлияниенауровеньлетальногоисходаотразличныхпричин, и в частности на смертность от рака и сердечно-сосудистыхзаболеваний.Вотони.

•Курение–связанос28%смертей.•Низкаяфизическаяактивность–с17%смертей.•Избыточныйвес–с14%смертей.•Плохоепитание–с13%смертей.•Алкоголь(злоупотребление)–с7%смертей.

Каждый из факторов повышал риск преждевременной смертиу женщин. Эти факторы не зависели друг от друга и были лишьдобавочными–чемменеездоровыйобразжизнивелчеловек,тембольшеевлияние оказывал конкретный фактор. Наличие всех пяти увеличивалообщий риск смерти на 43 % по сравнению с их полным отсутствием.

Таксмертностьотсердечно-сосудистыхзаболеванийувеличиваласьболеечемввосемьраз, а смертностьотрака–в3,26раза.Продолжительностьжизни сильно зависит от того, какой образ жизни вы выбираете.Не забывайте: если вы позаботитесь о себе сейчас, то доживете до тогомомента,когдачасыначнуттикатьнамногомедленнее.

Мы помним один из основополагающих тезисов – генетический код(нашебиологическоеПО)большеподходитдляжизнивэпохупалеолита,чем в современном мире. Если бы пришлось ждать, пока наши геныприспособятся к современности за счет естественного отбора, ушло бымноготысячелетий.Благодаряпрорывамвобластибиотехнологий,которыемы называем Вторым мостом, это произойдет всего за несколькодесятилетий. Тем временем нужно соблюдать текущие рекомендации(рекомендации Первого моста): правильно питаться, выполнятьупражнения, бороться со стрессом, принимать БАДы, рецептурныепрепаратыидругоенеобходимоелечение.Целевоеиспользованиеметодовпрограммы «Преодоление» позволит перепрограммировать, то естьпреодолеть, многие аспекты нашего устаревшего биологического ПО,чтосделаетихболеепригоднымикжизнивэпохуинформации.

Ранняядиагностика

Ранняя диагностика – второй основной принцип, который поможетжитьи оставаться здоровымдостаточнодолго, чтобыиметь возможностьвоспользоватьсявсемидостижениямиследующихэтаповтехнологическойэволюции.Еслинеможетепредотвратитьзаболевание,топокрайнеймерезахотите,чтобыегообнаружилинакакможноболеераннейстадии,когдаещевозможныэффективноелечениеиполноевыздоровление.

Большая часть исследований по ранней диагностике проводитсяврачом. Однако существует множество процедур, которые вы можетевыполнитьдомасамостоятельноижелательнорегулярно.Книмотносятсясамообследование молочных желез у женщин и самообследование яичеку мужчин, измерение частоты сердечных сокращений и артериальногодавления, определение содержания жира в организме и отношенияокружноститалиикокружностибедер,атакжеоценкафизическойформы.Давайтеузнаем,каксамимвыполнитьэтиоценочныетесты.

Самодиагностика

Самообследованиемолочныхжелез(уженщин)

В обзоре, опубликованном в июле 2008 года и содержащем данныео 388 000 женщин, сообщалось, что регулярное самообследованиемолочныхжелезникакневлиялонасмертностьотракагруди.Фактическиединственным результатом оказалось увеличение вдвое количествабиопсий молочных желез. Чтобы эффективно проводить такоесамообследование, нужно понимать, что вы ищете. При регулярномосмотре молочных желез вы будете узнавать о любых патологическихизменениях, но нужно разбираться, какие из них требуют обращениякврачу.Обращайтевниманиенаследующее.

• Новообразование в виде уплотнения или узелка в грудиили подмышечной впадине, которое не исчезает после менструации, –особенноеслионотвердоеинеподвижное.

•Втяжениеилиутолщениекожигруди,прикоторомкожастановитсябугристой,каккожураапельсина.

•Темные,кровянистыеилилюбыевыделенияизсоска,появляющиесябезнажимананего.

•Любыеизмененияразмераилиформыгруди.•Втягиваниеилиутолщениесоска.•Любоепокраснениеилишелушениенакоже.•Любоеуплотнение,котороенеисчезаетвтечениедвухмесяцев.

Самообследованиеяичек(умужчин)

Рак яичкаможет развиться в любом возрасте, но этот вид солидногозлокачественного образования наиболее распространен среди мужчинввозрастеот20до34лет.Несмотряниначто,прираннемвыявлениионизлечимпрактически в 100% случаев.Сдругой стороны,нелеченыйракяичкаможетраспространятьсявлимфатическиеузлыилегкие.Регулярноесамообследованиеяичекдолжновойтиумужчинвпривычку:егоследуетпроводитьпримерноразвмесяц.

•Проводитесамообследованиепослеванныилидуша,когдамошонкатеплая,атканирасслаблены.

• Одной рукой поддерживайте яичко, а другой проводитеобследование.

• Покатайте яичко между большим и указательным пальцами, чтобы

можнобылообнаружитьлюбыеуплотнения,вособенноститвердые.•Обратитевниманиенато,чтообычнотканияичкаимеютплотность

сваренноговкрутуюяйца(типичныйракяичкапротекаетбезболезненно).• Ощупайте заднюю часть яичка и осмотрите волнистую структуру

под названием придаток яичка; в норме она несколько болезненнаинеоднородна.

Помимопрочего,кпоказателямжизненноважныхфункцийотносятсячастота сердечных сокращений и артериальное давление: следуетрегулярнопроверятьэтипоказателисамостоятельно.

Показателижизненноважныхфункций

Большинство врачей проверяют показатели жизненно важныхфункций при каждом вашем посещении, потому что их названиесоответствуетроли–ониважныдляжизни.Выделяютчетырепоказателяжизненно важных функций: частоту сердечных сокращений, дыхания,артериальное давление и температуру. Индивидуальная программаподдержания здоровья и благополучия должна включать регулярноеизмерение частоты сердечных сокращений и артериального давления.Выбезпроблемсможетесниматьэтиданныедомаилиуврача.

Частотасердечныхсокращений

Удивительно, сколько людей не знают, как проверить свою частотусердечных сокращений, или пульс, но, по нашемумнению, важно, чтобыу каждого был этот элементарный навык. Очень просто научитьсяпроверятьсвойпульс–этоможетобеспечитьмассойценнойинформациио состоянии сердца. Врачи китайской медицины могут измерить12различныхтиповпульсана запястьях,но, к счастью,всемнеобходимознатьтолькоодинизних,иэтонесложно.

Самое удобное место для проверки пульса – запястье. Простоположите указательный и средний пальцы одной руки на внутреннююповерхностьзапястьядругойрукисостороныбольшогопальца.Считайтеударыпульсавтечение20секунд,полученноезначениеумножьтенатри:теперь вы знаете свою частоту сердечных сокращений. Может быть,вамзахочетсясделатьэтопрямосейчас.Вероятно,потребуетсяприложить

усилия, чтобы нащупать пульс, если вы раньше этого не делали,но большинство людей способны легко находить его на своем запястье.Распространенная ошибка заключается в слишком сильном нажатии,поэтомунажимайте легко.А еще выможете купитьнедорогойипростойв использовании пульсометр – они продаются в аптеках и спортивныхмагазинах.

Чемлучшевашафизическаяподготовка,темнижечастотасердечныхсокращений в покое. Например, у Лэнса Армстронга пульс в покоесоставляет всего 32 удара в минуту. Обычно у мужчин этот показательниже, чем у женщин, но в целом желательно, чтобы ваша частотасердечных сокращений в покое была меньше 84. Оптимальная частотасердечныхсокращений–меньше70.Есливашпульсвыше100,толибовыв совсем неважной форме, либо у вас какие-то проблемы со здоровьем,например заболеваниесердцаилищитовиднойжелезы, анемия,и следуетобратитьсякврачу.

Артериальноедавление

Артериальное давление легко измерить дома с помощью доступныхи недорогих автоматических устройств. Выделяют четыре категорииартериальногодавления:

•<120/80ммрт.ст.–оптимальное;•120/80–130/85ммрт.ст.–нормальное;•130/85–140/90ммрт.ст.–повышенноенормальное;•>140/90ммрт.ст.–высокое.Почти 40 % американцев имеют оптимальное, 24 % – нормальное,

13%–повышенноенормальное,а23%–высокоеартериальноедавление.Если давление существенно выше, чем 140/90, то большинство врачейрекомендуют принимать лекарственные препараты. Конечно, каждый раз,когда артериальное давление поднимается выше оптимального значения120/80, появляется угроза здоровью. По данным исследованияНациональногоинститутаболезнейсердца,легкихикрови(NationalHeart,Lung, and Blood Institute), опубликованным в 2008 году, при повышенииартериального давления значительно увеличивается вероятность развитиясердечного приступа или инсульта. В приведенной ниже таблицепредставленыпоказателирисковразвитиясердечно-сосудистыхпатологий,такихкаксердечныйприступилиинсульт,уженщинимужчинввозрасте35–64летза10-летнийпериод.

Таблица10.1Рискразвитиясердечно-сосудистойпатологиинапротяжении10лет

Эта таблица показывает, что при высоком нормальном давлении,которое даже не требует приема лекарств, по сравнению с оптимальнымдиапазономрискразвития сердечногоприступаиинсультаувеличиваетсяна 230 % у женщин и на 70 % у мужчин. Снижение веса, регулярныефизические нагрузки и ограничение потребления продуктов с высокимгликемическиминдексом–вотпростыеиэффективныеспособы,которыевыможетеиспользовать,чтобыснизитьсвоенормальноеилиповышенноенормальноедавлениедооптимальногоуровня.

Людям, у которых артериальное давление остается в диапазонеповышенного нормального или даже в нижней части диапазона высокогодавления,несмотрянаследованиепринципампрограммы«Преодоление»,рекомендуем принимать традиционный китайский травяной сбор«Ункария-6», выпускаемый компанией Seven Forests. Этот недорогойтравянойсборбезопасен,эффективнопомогаетвомногихслучаях,иунегомало побочных эффектов. Сбор «Ункария-6» можно приобрестиу большинства специалистов по акупунктуре, практикующих лечениетравамисогласнотрадициямкитайскоймедицины.

Составтела

Помимо показателей жизненно важных функций важно знать составсвоеготела.Измерениепредставляетсобойопределениетого,какаячастьтканейвашеготеласостоитизжира,акакая–извсегоостального,тоестьиз мышц, костей и крови. Вы можете получить дополнительнуюинформацию об этом, проверив отношение окружности талиик окружности бедер, показывающее распределение жира в вашем теле.Этидвапоказателянеменее(еслинеболее)важны,чемвес.Большинство

врачей редко исследуют состав тела и отношение окружности талиик окружности бедер, поэтому, вероятно, вам нужно сделать этосамостоятельно.

Жирыворганизме

Жиры,содержащиесяворганизме,можноразделитьнадваосновныхтипа: незаменимые – они необходимы для выживания и работырепродуктивнойсистемы(размножения,продолжениярода),изапасыжира(жировыедепо),которыеслужатхранилищемкалорий.Этотаспекттакжеуказывает, что наше генетическое ПО устарело. Ген рецептора инсулинавжировойткани–древнейший,которыйприказываетдержатьсязакаждуюкалорию. Тысячи лет назад этот механизм приносил пользу, но сегоднявнемнетнужды.Мужчинамнеобходимоминимум2–5%,аженщинам–10–12%незаменимогожира.Вомногомжирведетсебякаклюбойдругойорган тела и выполняет важные функции. Незаменимый жир необходимдля защиты сердца, селезенки и кишечника. Если не принимать в расчетводу,однуизсоставляющихмозга,тобо́льшаячастьоставшегосявеществапридетсянажир.Уженщинжиручаствуетвобменеполовыхгормонов–тестостеронаиэстрогена.Уобоихполовжироваятканьвыделяетважныегормоны, такие как лептин, резистин, адипонектин, интерлейкин-6и фактор некроза опухоли-альфа, которые помогают регулироватьмногочисленныеметаболическиепроцессы.

Какправило, умужчинобщее содержаниежира в организмедолжносоставлять10–17%,ауженщин–18–26%.Оптимальнымиможносчитатьзначения у нижних границ этих диапазонов, поэтому мужчины могутустановить для себя нормальный показатель на уровне 10–12 %,аженщины–около18–20%.Приэтомутренированныхспортсменовэтипоказатели обычно еще ниже. Если вы весите 74 кг (средний весамериканской женщины в 2002 году) и содержание жира в организмепримерно34%,этоозначает,чтоввашемтелецелых23,6кгжира.Чтобывернуться к здоровым24%,потребуется сбросить10 кг (тогда выбудетевесить 64 кг, что близко к среднему весу американской женщиныв1960году).

Наиболее точный метод измерения содержания жира в организмепредполагает полное погружение в бассейн с водой, но можно получитьприблизительныеданныеиспомощьюпортативныхустройствиливесов,которые, помимо веса, показывают содержание жира. Правда, некоторые

изэтихустройствпечальноизвестнысвоейнеточностью,поэтомубылобынеплохо измерить этот показатель у врача или в спортзале с помощьюболее точных методов, например измерение импеданса или взвешиваниепод водой, а затем сравнить эти данные с теми, что вы получилина домашнем устройстве. Таким образом получится проверить точностьсвоегоустройства.

Отношениеокружноститалиикокружностибедер

На ваше здоровье может влиять не только содержание жирав организме, но и его распределение. Некоторые люди (большей частьюженщины) склонны к накоплению жира в верхней части бедери на ягодицах, что придаетфигуре так называемую грушевиднуюформу.Такой тип телосложения имеет в основном эстетические недостатки,поскольку ассоциируется с меньшим риском для здоровья, чем типтелосложения «яблоко», при которомжир откладывается в средней частитела.

Скоплениежиравышелинииталии–классический«пивнойживот»–чаще встречается у мужчин, а его правильное название – центральноеожирение. Это признак метаболического синдрома, основного факторариска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Измерение отношенияокружности талии к окружности бедер можно считать самым простымметодом диагностики метаболического синдрома. Для выполнения этоисследования вам потребуется лишь бумажная или пластиковая лента.Измерьте окружность живота на уровне пупка. Расслабьте живот,не втягивайте его. Затем измерьте окружность бедер в самом широкомместе.Теперьразделитеокружностьталиинаокружностьбедерисравнитеполученноезначениесприведеннойнижетаблицей.

Таблица10.2Отношениеокружноститалиикокружностибедеририскдляздоровья

Упражненияифизическаяформа

Человеческое тело рассчитано на регулярные физические нагрузки,и это критически важный аспект поддержания оптимального здоровья.В главе 14 вы узнаете о трех видах упражнений, необходимыхдляподдержанияхорошейфизическойформы:аэробные,силовые,атакжедля развития гибкости. Чтобы оценить свою текущую физическуюподготовку, можете выполнить четыре простых теста, описанных ниже.Два из них разработаны для оценки силовой выносливости, один –дляизмерениягибкости,иещеодинрасскажетобаэробнойвыносливости.

Физическоесостояниеверхнейчаститела

Мужчинам, чтобы оценить силу верхней части тела, достаточновыполнить стандартные «армейские» отжимания, когда пола касаютсятолькопальцыногиладони.Женщинымогутоблегчитьвыполнениеэтоготеста, поставив на пол колени. Выполняя отжимание, опускайтесьдо такого уровня, чтобы грудная клетка находилась на высоте 10 смотпола,послечеговозвращайтесьвисходноеположение,приэтомноги,бедра и спина должны оставаться выпрямленными. Сделайте столькоотжиманий,сколькоможетебезперерывов.

Отжимания

Физическоесостояниецентральнойчаститела

Оценить, насколько сильная у вас центральная часть тела (а этомышцы живота, спины и бедер), легко по количеству полуподъемовтуловища (кранчей, или скручиваний), которое вы можете сделать. Лягтена спину на ровную поверхность, согните колени под прямым углом,а ладони положите на пол. Не отрывая ладоней от пола, поднимитетуловище под углом 45°, затем опуститесь на пол, при этом обязательнокасайтесь пола плечами (класть на пол голову необязательно). Сделайтестолькоповторений,сколькосможетеза60секунд.

Полуподъемытуловища

Гибкость

Получить общее представление о собственной гибкости поможетпростой тест на касание пальцев ног. Для того чтобы выполнить его,станьте прямо, руки по швам, колени прямые, медленно и плавнонаклоняйтесьвпередкакможнониже.Мужчиныдолжныдоставатьдополакончикамипальцев,аженщины–положитьладонинапол.

Аэробнаявыносливость

Если вы регулярно выполняете аэробные упражнения, то можетене задумываясь выполнить этот тест. Если же занимаетесь нерегулярно,в особенности если вам больше 40 лет, то этот тест делать не следует.Прежде чем заниматься аэробными упражнениями, нужно попроситьсвоеговрачапровестидлявасталлиевоеобследованиенабеговойдорожке.

Чтобы выполнить тест, нужно как можно быстрее пробежатьилипройти2,4километра.Используйтеодометр (счетчикпробега)своегоавтомобиля, чтобы отмерить эту дистанцию или пробегите шесть круговна обычном легкоатлетическом стадионе (круг стандартного стадионаобычноравен400м.–Прим.перев.).Последнийприемпищидолженбытьне менее чем за два часа до теста. Сначала разогрейтесь, а потомвыполнитеэтоттесттакбыстро,какможете.Воспользуйтесьприведеннойнижетаблицей,чтобыоценитьсвоюаэробнуювыносливость.

Таблица10.3Времяпреодолениядистанции2,4км

Терри2023: «Что касается этого обсуждения упражненийи физической формы, тебе нужно напомнить читателямоб осторожности! В прошлом году я въехал в ужасную лужуна горном велосипеде. Спускался на приличной скоростипокрутомукаменистомусклону,когдавнезапнопереднееколесозаблокировалось,иякубаремполетелчерезруль».

Читатель: «А вы не слишком старый для быстрой ездынагорномвелосипеде?»

Terry2023:«Дамневсего-то76лет.Внашевремясчитается,чтоямолодой».

Рэй2034: «В 2030-е годы, когда люди занимаются такимивидамиспорта,намногорежеполучаюттравмы–потойпричине,чтобольшинствопредпочитаютпроводитьэкстремальныйотдыхввиртуальнойреальности.Вэтоммесяцеяпрыгалспарашютом,занималсяальпинизмомидрэг-рейсингомиспускалсяналыжахс вертолета – все это виртуально с полным погружением,задействующим все мои чувства. Спускаясь с горы, я могощутить влажный снежный воздух на лице. Что бы ни делал,я по-настоящему наслаждался своими ощущениями, потому чтомне не нужно было беспокоиться о риске травмы или дажегибели».

Терри2023: «У нас для создания виртуальной реальностииспользуются очки, передающие трехмерные изображенияна сетчатку глаз, но тактильные устройства пока передаютощущениянеполностью.По-видимому,мнестоилоинагорномвелосипедекататьсяв виртуальнойреальности.Япорвалсвязкуиповредилсуставнуюсумку».

Читатель:«Васоперировали?»Терри2023:«Нет,новвашевремяпришлосьбы.Ксчастью,

в 2009 году я договорился о сборе своих стволовых клетокдля использования в будущем. В наше время процедурыс использованием стволовых клеток получили очень широкоеприменение, и большинство травм и дегенеративных процессовлечатся с их помощью, без хирургического вмешательства.Но для восстановления или регенерации тканей лучше всегоиспользоватьсобственныестволовыеклетки.Сегоднявходуещеболее совершенный подход к аналогичному лечению – оноснован на превращении клеток кожи в стволовые клеткивзрослого человека. Этот метод справляется с любымигенетическимидефектамипрежде,чемонисебяпроявят.Нопокая предпочитаю более консервативный подход и пользуюсь темиклетками,которыесобралисохранилв2009году».

Читатель: «Может быть, мне стоит сохранить своистволовыеклеткидляиспользованиявбудущем?»

Рэй2023: «Неплохая мысль. Прямо сейчас вы можетедоговориться о сборе некоторого количества своих стволовыхклеток и заморозить их на будущее. В 2009 году мы с Террисделалиименноэто».

Терри2023: «Каждый из нас отдал на хранение 24крошечные ампулы со своими стволовыми клетками.Эточетвертая ампула, которуюяиспользовал с техпор.Перваяпошла на омоложение хряща в левом колене – я повредил егомного лет назад, катаясь на лыжах.Не так давно в этом коленепоявились ранние признаки артрита, поэтому мы с врачомвоспользовались молодыми стволовыми клетками, которые ясохранил. После их инъекции хрящ в колене зарос, а больисчезла».

Читатель:«Акаквыиспользоваливторуюампулу?»Терри2023:«Вэстетическихцелях».Читатель:«Подтяжкалицаспомощьюстволовыхклеток?»Терри2023:«Несовсемподтяжка:когдамнебылопримерно

65, я просто использовал часть сохраненных стволовых клеток,чтобыубратькое-какие глубокиеморщиныслица.Аещеначалсильно лысеть (по мужскому типу), и мне не нравилось, что яседею. Поэтому прошел курс лечения стволовыми клетками,использовав вторую и третью ампулы, чтобы устранить этиэстетическиенедостатки».

Читатель:«Кажется,хорошополучилось».

Терри2023:«Спасибо.Уменяосталось20ампул,которымиясмогувоспользоватьсявбудущем».

Терри2034: «И воспользуешься. То есть я имивоспользовался».

Глава11Питание

В2008годупрестижныйJournaloftheAmericanCollegeofCardiologyопубликовал статью, в которой говорилось, что повреждение артерийпроисходитдажепослеодногоприеманездоровойеды(например,есливысъели чизбургер, картофель фри и выпили большую порциюбезалкогольного напитка). А с другой стороны, организм приступаеткустранениюэтихповрежденийспомощьюдажеодногоприемаздоровойпищи(например,есливысъелилосось,салативыпилизеленыйчай).

Длябольшинстваизнаседа–этонечтобольшее,чемпростополезноеили вредное топливо для тела. То, что мы едим, имеет сложную связьснашейкультурнойидентичностьюисемейнымитрадициями.Совместныетрапезы могут доставлять удовольствие и помогают укреплятьмежличностные связи. Разнообразие ароматов хорошо приготовленногоблюдаможетдоставитьогромноенаслаждение.

Производство продуктов питания – это крупная отрасль экономики,которая определяет ваш образ питания посредством неослабевающегонапора хорошо продуманного маркетинга. То, что вы едите, оказываетсерьезное воздействие на ваше здоровье; в конце концов вы – то, что выедите (и что думаете, как мы объясняли в главе 1)! Сегодня обширныеисследованияподтверждают,чтоосновнымфакторомразвитиямножествасерьезных заболеваний, включая рак, болезни сердца, инсульты,гипертензию, ожирение и диабет II типа, становится неправильноепитание. Разумеется, еда – обязательный элемент нашей программы«Преодоление». В этой главе мы расскажем, как оптимизировать своепитание,чтобыбытьздоровымипрожитьдолгуюжизнь.

Вода

Вся жизнь зависит от воды. Примерно на 60 % ваше телосостоит из воды, она необходима для работы всех органови систем.Вода переносит питательные вещества в ваши клеткии вымывает из них токсины.Без едыможнопрожитьнескольконедель,абезводы–всегонесколькодней.

Многие эксперты по здоровому образу жизни уверены,

что большинству людей нужно выпивать 8–10 стаканов водыв день. Другие уточняют, что на каждый килограмм веса теладолжно приходиться 30 мл воды в день. (Именно воды,анегазированныхнапитков,кофе,пива,фруктовыхсоковипр.)Однако в последних обзорах отмечалось, что у этихрекомендаций нет достаточного научного обоснования.Но, по нашему мнению, несмотря на то что эти рекомендациинеимеютнаучногоподтверждения,важнопитьполезнуюводу.

Например,водопроводнаяибутилированнаячастосодержаттоксины из окружающей среды, поэтому, на наш взгляд, важнофильтроватьводуиз-подкранаииметьпредставлениеокачествеи источнике бутилированной. К примеру, экспертизамуниципального водоснабжения, проведенная в 2008 году в 24крупнейших городах с пригородами, показала наличие следовантибиотиков, спазмолитиков, стабилизаторов настроения(нормотимиков) и половых гормонов в воде, которую пьет41 миллион американцев. Вот почему важно фильтроватьводопроводную воду. Для уничтожения бактерий и другихпатогенныхмикроорганизмоввнеедобавляюттакиехимическиевещества, как хлор, и эти добавки отравляют организм.Фильтровать водопроводную воду для питья – все равно чтодостать брокколи из полиэтиленового пакета перед тем,как съесть. И полиэтилен, и хлор необходимы для сохранениявашей пищи или воды, однако защитные материалы нужноубирать, прежде чем пища или вода попадет в рот. В продажеесть множество фильтров для воды, отличающихся дизайноми ценой, и можно подобрать фильтр на любой бюджет.При покупке бутилированной воды избегайте мягкихпластиковых контейнеров, изготавливающихся с применениемфталатов: этовеществоможетпопадатьвводуивоздействоватьна гормоночувствительные ткани, такие как молочные железыуженщинипростатаумужчин.

Хорошиеиплохиекалории

Существует четыре источника калорий. О трех из них вы узналив школе – это углеводы, белки и жиры. С четвертым источником вы,надеемся, познакомились уже после окончания школы – это алкоголь.

Годамипродолжаютсяспорыотом, сколькокалорийкаждоготипанужнопотреблять, чтобы сохранять оптимальные здоровье и вес. Примерно разв год в книжных магазинах появляется брошюра о «новоми усовершенствованном» методе снижения веса, которая мгновенностановится бестселлером. Многие из этих диет рекомендуют радикальносократить потребление калорий одного типа и увеличить потреблениекалорийдругоготипа.Миллионылюдейскинулимножествокилограммов,питаясь по системам типа диеты Аткинса, в основе которой – резкоесокращение потребления всех углеводосодержащих продуктов нарядус неограниченным потреблением всевозможных белков и жиров. Рационс очень малым содержанием жиров, такой как диета Притыкина,представляет собой полную противоположность и нацелен главнымобразом на резкое сокращение потребления жиров. Несомненно, те,кто придерживается диеты Аткинса, потеряют вес и улучшат результатынекоторых лабораторных анализов. Так, например, у них уменьшитсяуровень триглицеридов (жиров в крови) и увеличится уровеньлипопротеинавысокойплотности(ЛПВП)илихорошегохолестерина,ведьизвестно, что рационы с очень низким содержанием жиров сокращаютотложенияхолестеринавартерияхсердца.

Но длительное соблюдение диеты Аткинса связано с рискамидля здоровья, такими как потребление неправильных видов жиров,нарушениеработыпочекприпоглощениичрезмерногоколичествабелков(особенно животного происхождения) и увеличение риска развитияостеопороза. Помимо этого, высказывались опасения, что так многоживотной пищи может повышать риск развития рака. Наряду с тем,что диеты с очень малым содержанием жиров имеют много достоинств,удетей,беременныхикормящихженщин,атакжеувсех,ведущихоченьактивныйобразжизни,онимогутприводитькдефицитукальция,витаминаB12инезаменимыхжиров.Поэтомуприсоблюдениименюсоченьнизкимсодержанием жиров важно принимать БАДы, содержащие недостающиепитательные вещества.И всеже, к чести обеих этих диет, ихпрограммыизменились в ответ на недавние исследования в области питания: теперьдиетаАткинсапредлагает ограничиватьпотреблениенасыщенныхжиров,а большинство диет с очень низким содержанием жиров рекомендуетпотреблять жиры омега-3 в минимальных количествах (или приниматьБАДысЭПК-ДГК).

Случаидлительногособлюденияобеихдиетнечасты.ЧерезнесколькомесяцевприверженцамдиетыАткинсанадоедаетестьтакмалоуглеводов

(да-да, люди действительно устают есть только бекон и гамбургеры),а у тех, кто придерживается диеты с очень малым содержанием жиров,появляетсятягакжирному.

Хотя имя Дина Орниша часто ассоциируется с приверженцамипотребленияоченьмалогоколичестважиров,насамомделеегопрограммаSpectrum довольно гибкая. Как и мы, он рекомендует составитьиндивидуальную программу, которая будет соответствовать вашемусостоянию здоровья. Людям с серьезными заболеваниями сердцаинтересно будет узнать, что в ходе применения его программы«обратимости», включающей диету с очень низким содержанием жиров,впервые было научно доказано: изменение образа жизни действительноможет повернуть вспять образование холестериновых бляшек в артериях.Другимбудетинтересноузнать,чтодокторОрнишрекомендуетпрограмму,схожую с нашей программой «Преодоление». Часть этой программы –потребление полезных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобовыеинерафинированныеуглеводы.Насамомделе,докторОрнишбылоднимиз первых, кто порекомендовал употреблять в пищу жирные кислотыомега-3–ионделаетэтоуже25лет.

Очевидно, что большинство получает слишком много калорийс углеводами (в продуктах, содержащих много сахара), а такжес рафинированными и «белыми» углеводами с высоким гликемическиминдексом,такимикакбелыйхлеб,шлифованныйрис,макаронныеизделияизмукивысшегосортаивособенностикартофель.Поэтомуразнообразноепитаниепредставляетсобойопределеннуюценность.Мысчитаем,чтовсеисточники калорий ценны и имеет смысл питаться разнообразнымипродуктамикаждоготипа.Преждечемклеймитьуглеводыипревозноситьжиры или наоборот, важно осознать, что что нет хороших или плохихуглеводов, жиров, белков и даже алкоголя. Поймите: бывают хорошиеиплохиеразновидностиуглеводов,белков,жировиалкоголя.Выбыстреевсего придете к оптимальному здоровью, если в большинстве случаевбудетевыбиратьздоровыеразновидностиэтихвидовпищи.

Углеводы

На протяжении практически всей эволюции у человечества не былорафинированныхуглеводов,такихкакпродуктыизрафинированноймукиибелыйсахар,асложныеуглеводыикрахмал,такиекаккартофель,злакии зерно, составлялиотносительнонебольшуючасть ежедневногорациона

наших предков. Наши тела продолжают работать так, как они работалидесятки тысяч лет назад, поэтому диета с небольшим содержаниемуглеводов и высоким содержанием белков и жиров определенных видовнаиболееполезнадляздоровья.Ностехпоркаклюдивпервыенаучилисьжать и молоть зерно, рафинированные углеводы стали «гвоздем» нашегорациона. Хлеб, макароны, шлифованный рис, печенье, торты, конфеты,безалкогольные напитки – типичный рацион наших современниковнастолькоперегруженуглеводами,вчастностирафинированнымисахаромикрахмалом,чтоэтобуквальноубиваетнас.Фактическиглавнаяпричинаожирения, диабета II типа и метаболического синдрома – чрезмерноепотреблениетакихразновидностейуглеводов.

Большинствоосновныхуглеводовпредставляетсобойпростыесахара(моносахариды),такиекакфруктоза,содержащаясявофруктах,иглюкоза–сахар в крови, основной поставщик энергии в клетки. Простые сахараобъединяютсявдисахариды(«двойныесахара»),такиекакстоловыйсахар(сахароза), и полисахариды («множество сахаров»), такие как амилоза(крахмал) и целлюлоза (неперевариваемый строительный материалрастительногомира).

Чем быстрее происходит переваривание и всасывание углеводов,тембыстрееглюкозаизнегопопадаетвкровоток.Продукты,содержащиерафинированные углеводы, перевариваются и всасываются быстро,что приводит к моментальному повышению уровня сахара в крови,когдабывыихниели.Именнопоэтомудиета,богатаярафинированнымисахарами и крахмалами, очень вредна. Простые моносахариды, такиекак глюкоза, могут целиком всасываться слизистой оболочкой тонкойкишки и оттуда немедленно поступать в кровоток. Дисахариды, такиекаксахароза(столовыйсахар)илактоза(вмолочныхпродуктах),немогутвсасываться целиком, но ферменты (сахараза и лактаза соответственно)легко расщепляют их на простые сахара, которые быстро всасываются.Даже амилоза, основной углевод, содержащийся в зерновыхи крахмалистых овощах, таких как картофель, легко расщепляетсяна простые сахара ферментом амилазой (в составе слюны)ипанкреатическимсокомибыстровсасываетсявкровоток.

Инсулин:обоюдоострыймечБыстрое переваривание и всасывание рафинированных сахаров

и крахмалов вызывают быстрый рост уровня глюкозы в крови – этостановится для поджелудочной железы сигналом к выбросу инсулинав кровоток. Инсулин – гормон поджелудочной железы, переносящий

глюкозу в ваши клетки для немедленного сжигания ради высвобожденияэнергии или для преобразования глюкозы в гликоген, а затемвтриглицериды(жир)длядальнейшегохраненияииспользования.Каждыйприем пищи с высоким содержанием сахара провоцирует моментальноеповышениеуровняинсулина.Иногдаэтоведеткрезкомупадениюуровнясахара в крови через несколько часов. Вызванная таким образомгипогликемия (низкое содержание сахара в крови) провоцирует желаниеесть больше пищи, богатой рафинированными сахарами и крахмалами,чтоприводиткновомускачкуинсулина,ит.д.

Когда череда этих «взлетов и падений» продолжается в течениенекоторого времени, клетки теряют чувствительность к инсулину,и для переноса глюкозы требуется все больше и больше этого гормона.Этоназываетсярезистентностьюкинсулинуистановитсяпервопричинойразвитияметаболическогосиндрома–серьезногозаболевания,связанногос повышенным артериальным давлением, повышенным риском развитияишемическойболезнисердцаиускорениемпроцессовстарения.

Резистентность к инсулину также может приводить к развитиюдиабета II типа, то есть к нарушению способности организмаперерабатывать углеводы. При этом типе диабета поджелудочная железаможетнастолькоистощиться,чтосовсемпрекращаетвыработкуинсулинадля снижения уровня сахара в крови. Это приводящее к инвалидностизаболеваниевызываетнарушениекровообращения,резкоувеличиваетрискразвития сердечных приступов и обусловливает сокращениепродолжительности жизни на 15 лет. За последние 35 лет в США числобольных диабетом II типа выросло в десять раз: в 2008 году это сталопроблемой для более чем 21 миллиона человек; и основная причинакроетсявсеголишьвзлоупотреблениипростымиуглеводамиипродуктамис высоким содержанием сахара. Только за 10 лет (1997–2007 гг.)заболеваемость диабетом II типа в США практически удвоилась – с 4,8до9,1на1000человек.

Кроме того, избыток сахара в крови способствует формированиюКПИГ (конечных продуктов избыточного гликирования). Эти липкиескопления молекул сахара и белка осложняют работу ферментовиускоряютпроцессыстарения.Некоторыеслучаивысокогоартериальногодавления (из-за повышения жесткости стенок кровеносных сосудов,обусловленного гликированием) и возрастные пигментные пятнауказываютнапроцессобразованияКПИГ.

Высокий уровень глюкозы в крови угнетает иммунную системуи мешает витамину C выполнять свою главную функцию – бороться

с инфекциями и формировать ткани тела. Высокое содержание сахарав крови стимулирует рост широкого спектра патологических клеток,включаябактериальныеинфекции(такие,какCandida–дрожжевойгрибок)и рак, а также провоцирует выброс адреналина, запуская механизм «бейилибеги».

Рафинированные сахара и крахмалы также становятся основнойпричиной увеличения веса и ожирения. Инсулин контролирует уровеньглюкозы в крови, превращая избыток сахара в жир и перемещая егов жировые клетки для хранения. Чем больше содержание сахараикрахмалавпище,темсильнеевыпоправляетесь.Всетакпросто.Атягак продуктам, содержащим все больше сахара и крахмала, вызваннаяпериодическим падением уровня глюкозы в крови, лишь усугубляетпроблему.

Клинические исследования, включая опубликованное в 2001 годув журнале Nutrition Reviews, показали, что рафинированные сахараи крахмалы вызывают привыкание, а исключение их из рациона питанияможет вызывать синдром отмены. Но избавление от простых углеводовв рационе – единственный и наиболее важный шаг по снижению вашихшансов заболеть метаболическим синдромом и диабетом II типа. Крометого,этолучшее,чтовыможетесделать,чтобыизбавитьсяотлишнеговесаиподдерживатьнеобходимуюмассу тела.Есливыполностьюоткажетесьотэтихпродуктов,точерезодну-двенеделинездоровоевлечениектакойпище исчезнет. Если же просто сократите их потребление, привычкаивлечениекнимостанутся.

Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и защита кровиотпревращенияв«розовыесливки»

Не все продукты, содержащие углеводы, вредны. На самом делемногим самое место в рационе питания – в них содержатся важныевитамины, минералы, волокна и другие ценные питательные вещества.Чтобы уметь определять, какие продукты относятся к «хорошим»углеводам,нужнознатьихгликемическуюнагрузку.Втомчислеееможноопределить по гликемическому индексу продукта. Это может показатьсясложным,нопозвольтеобъяснить.

Гликемическим индексом называется скорость, с которой конкретныйпродуктпреобразуетсявглюкозувкрови,азначит,скоторойонповышаетваш уровень инсулина. Поскольку глюкоза – основной сахар в кровии для проникновения в кровоток ей не требуется обработка, ученыеприсвоили глюкозе гликемический индекс 100. Гликемический индекс

любого конкретного продукта определяется в зависимости от скорости,с которой он превращается в сахар в кровотоке, по сравнению с самойглюкозой. Например, у кукурузных хлопьев относительно высокийгликемическийиндекс–92–иоченьблизкийкглюкозе,ауарахиса–всего14. Гликемический индекс двух ломтиков белого хлеба – 73, а двухломтиковцельнозерновогохлеба–55.Этообусловлено тем,чтоволокна,содержащиесявцельнозерновойвыпечке,замедляютпроцесспищеваренияиснижаютскоростьпреобразованияуглеводоввглюкозу,поэтомуутакогохлеба более низкий гликемический индекс. А еще продукты из цельногозерна лучше потому, что в них сохраняются все питательные вещества,которых лишается зерно в процессе рафинирования или помола.Аналогично ломтик фрукта со всеми его волокнами и другимипитательными веществами имеет более низкий гликемический индексиболееполезен,чемстакансока,выжатогоизэтогофрукта.

Каждыйраз,когдавыедитепищусвысокимгликемическиминдексом,кровоток стремительно наполняется сахаром или глюкозой. Но организмможет хранить лишь минимум глюкозы, поэтому возможны следующиевариантыразвитиясобытий: (a)немедленносжечьеекактопливоили (б)превратитьеевтриглицеридыихранитьввидежира.Есливынебежитемарафон и не занимаетесь другим делом, требующим крайнегофизического напряжения, то независимо от времени сжигаете не оченьмного сахара. Поэтому бо́льшая часть сахара из съеденной вами пищисвысокимгликемическиминдексомпреобразуетсявтриглицеридыидалеехранится в виде жира. Если вы употребите продукт с высокимгликемическим индексом, например шоколадный батончик или сладкийбезалкогольный напиток, а через 60 минут сдадите кровь на анализ –при условии, что не станете выполнять тяжелую физическую работуинесожжетевесьсъеденныйсахарсразу,–тоувидите,чтокровь,которуювы сдали, наполнена триглицеридами, или частицами жира. В кровотокебудет столькожира, что кровь действительно станет похожа на «розовыесливки».Тожесамоепроисходитвсякийраз,когдавыедителюбуюпищусвысокимгликемическиминдексом.Выпейте стаканапельсинового сока,и через 60 минут ваша кровь будет напоминать «розовые сливки»;она будет выглядеть так же после того, как вы позавтракаете сладкимимюсли с обезжиренным молоком и бананом. Миска спагетти из мукивысшегосорта,бутербродсбелымхлебом,картофель–ицветвашейкровименяется с красного на розовый, потому что в ней содержится слишкоммного жира. Розовой она будет всего несколько часов (если выне диабетик), поскольку частицы жира постепенно вымываются

из кровотока и поступают в ваши жировые клетки, увеличивая веси окружность талии. Если у вас недиагностированный, а значитинелеченый,диабетIIтипа(асредиамериканцевтакихшестьмиллионов)илижевыодиниз57миллионовамериканцевспреддиабетом(еготакженазывают метаболическим синдромом), то жир в вашем кровотокесохраняетсямногочасов,авболеетяжелыхслучаяхкровьтакиостаетсярозовой,тоестьсодержитжирвсевремя.

Вцеломпродуктысболеенизкимгликемическиминдексомполезнее,чем те, что имеют более высокий гликемический индекс, но бываюти исключения. Именно поэтому гликемическая нагрузка продукта оченьпоказательна.Гликемическаянагрузкапорциипищи–этоприблизительноеколичество инсулина, которое необходимо для обработки этой порции,и зависит оно как от скорости, с которой эта порция преобразуетсяв глюкозу (ее гликемического индекса), так и от общего количествасодержащегосявнейсахара,определяемогообщимколичествомуглеводоввэтойпорции.Например,можетпоказаться,чтопорциязеленогогорошкас гликемическим индексом 75 менее полезна, чем порция белого хлебас гликемическим индексом 73. Но если сравнить общее содержаниеуглеводов(вграммах)впорциигорошкастемжепоказателемдляпорциихлеба, окажется, что фактическая «нагрузка» на вашу пищеварительнуюсистему – и требуемое количество инсулина – намного ниже в случаес горошком. Гликемическая нагрузка рассчитывается путем умноженияколичества граммов углеводов в порции пищи на гликемический индексэтой пищи. Рассчитаем гликемическую нагрузку двух ломтиков белогохлеба:

•28г(общееколичествоуглеводов)×73%(гликемическийиндекс)=20.

Аналогичнодляпорциигорошка:•7,5г(углеводов)×75%(гликемическийиндекс)=5,6.

Гликемическая нагрузка съеденного напрямую влияет на количествоинсулина,котороепоступитввашкровоток,такчтовцеломпорцияхлебавлияетнауровеньинсулинагораздосильнее,чемпорциязеленогогорошка.

Следующая таблица поможет определить, каких продуктов нужноизбегать, а какие можно включить в рацион здорового питания. Лучшевсего есть нерафинированные продукты с высоким содержанием волокони низкой гликемической нагрузкой. И ваша мама была права, еслизаставляла вас есть овощи – у некрахмалистых овощей не только оченьнизкая гликемическая нагрузка, они также богаты множеством ценных

питательныхвеществ,такихкаквитаминыифитохимическиесоединения.

Таблица11.1Гликемическийиндексигликемическаянагрузка

[По данным Научного медицинского института Лайнуса Полинга,университетштатаОрегон]

Рекомендациипопотреблениюуглеводов

В основе наших рекомендаций по углеводам – текущее состояниевашего здоровья. Большинству мы рекомендуем питаться так, чтобыуглеводы составляли 33–40 % от общей калорийности рациона. Нередкоэто может означать серьезное сокращение количества потребляемыхуглеводов,посколькудлямногихнаихдолюприходится60%ежедневнополучаемых калорий. Мы также рекомендуем включить в рационразнообразныеуглеводыснизкимгликемическиминдексом.

Кое-кому понадобится на некоторое время еще сильнее ограничитьпотребление углеводов – это поможет снизить вес и дать отдых клеткамподжелудочной железы, а другим клеткам организма позволит отдохнутьотнеослабевающегопотокаогромногоколичестваинсулина.Такимлюдямдля восстановлениябалансапотребуетсянесколькомесяцев (а иногда годили больше) соблюдать диету, которую мы называем низкоуглеводнойкорректирующей диетой. Когда вес тела станет оптимальным и придутв норму артериальное давление и уровни сахара и инсулина в крови,эти люди смогут перейти на умеренно углеводную диету. Возможно,некоторымпациентамсдиабетомIIтипаибольшимипроблемамисвесомпридется придерживаться низкоуглеводной корректирующей диетыпостоянно. Чтобы определить свой оптимальный уровень потребленияуглеводов, сначала решите, с какой диеты лучше начинать:с низкоуглеводной корректирующей или умеренно углеводной, – а затемследуйтесоответствующимрекомендациям.

Людям с заболеваниями, которые вызваны или усугубляются диетойсвысокойгликемическойнагрузкой,атакжетем,чьяжизньможетзависетьотпреодоленияпагубногопристрастиякуглеводам,необходимособлюдатьнизкоуглеводнуюкорректирующуюдиету.Книмотносятсяследующие.

• Все, пытающиеся похудеть. Исключение продуктов с высокойгликемической нагрузкой – залог успеха в достижении и поддержанииоптимального веса (дополнительные рекомендации по снижению весапредставленывглаве13).

• Обладатели метаболического синдрома. Этот диагноз имеет почтитреть взрослого населения США, а причиной тому – резистентность

кинсулину,котораяразвивается,еслирационбогатпродуктамисвысокойгликемическойнагрузкой.

•Пациенты с диабетом II типа.Нелеченыйметаболический синдромчастоперерастаетвэтоприводящеекинвалидностизаболевание,которымстрадают почти 9 % населения США – из них почти четверть не знаютотом,чтобольны.

•Все, имеющие повышенный риск развития сердечных заболеваний.Диета с высокой гликемической нагрузкой ведет к значительномуповышению уровней холестерина и других липидов (жиров), увеличиваявашрискразвитиясердечныхзаболеваний.

•Люди, страдающиепристрастиемк углеводам.То, что хочется естьсладости и другие углеводы с высоким гликемическим индексом,естественно. Из этих продуктов можно немедленно получать энергию,онилегкопревращаютсявжир,поэтомудлянашихпещерныхпредковонибыли мощным средством в борьбе за выживание. Гены, унаследованныеотпредков,делаютвсе,чтобымынеупускаливозможностисъестьсладкое,когда бы она ни представилась. Пещерным прародителям такой шанспредоставлялся нечасто, мы же можем полакомиться сладким в любоевремя дня и ночи. Тем не менее мы обнаружили, что отказатьсяот пристрастия к пище с высоким содержанием сахара очень легко.Простое исключение таких продуктов из своего рациона – а это однаиз составляющих низкоуглеводной корректирующей диеты – всегозанесколькоднейприведеткослаблениютягиксладкому.

Чтобыприступитькустранениюповреждений,вызванныхуглеводамис высокой гликемической нагрузкой, следуйте рекомендациям нашейнизкоуглеводнойкорректирующейдиеты.

•Ограничьтедолюуглеводовврационе.Нанихдолжноприходитьсянеболее20%всехкалорий(см.табл.11.2).

• Исключите из рациона все продукты с высокой гликемическойнагрузкой,включаявсе,чтосодержитсахарилирафинированныйкрахмал(хлеб, выпечку, макаронные изделия, конфеты, безалкогольные напиткии т. д.), а также овощи с высоким содержанием крахмала (картофель,кукурузуит.д.).Впродажепоявилосьмногоновыхнизкоуглеводныхвидовхлеба, десертов и макаронных изделий. Таким образом, сейчас намноголегче найти продуктыпитания, которые вампонравятся, и в тоже времяизбежать высокой гликемической нагрузки, а также потреблениярафинированногосахараикрахмала.

•Избегайтезлаковифруктовыхсоков.

• Ешьте фрукты с низкой гликемической нагрузкой (дыни, ягоды)воченьмалыхколичествах.

• Ешьте умеренное количество бобовых (гороха, фасоли, чечевицы,арахисаит.д.)иорехов(грецких,кешью,миндаляит.д.).

• Ешьте неограниченное количество растущих на земле овощейс низким содержанием крахмала, например белокочанную, цветную,брюссельскую,листовую,кудрявуюипекинскуюкапусту,брокколи,листьягорчицы, мангольд, шпинат, латук, перцы всех цветов, капусту пак-чой,стручковый горох, сельдерей, цукини, огурцы и т. д., в сыром видеилипослеминимальнойтермическойобработки.

• Поговорите со своим врачом о назначении блокатора крахмала(лекарственного препарата или БАДа, который предназначендля деактивации амилазы – фермента, расщепляющего крахмал).Мы рекомендуем прием блокаторов крахмала в качестве дополненияк сокращению потребления углеводов, а не в качестве его заменителя.(Имейте в виду, что подобные средства имеют неприятные негативныепоследствия.–Прим.ред.)

Таблица11.2Низкоуглеводная корректирующая диета: сохранение калорийности

рационаирекомендованноепотреблениеуглеводов

В табл. 11.2 представлены нормы потребления калорий и углеводов,рекомендованные при соблюдении низкоуглеводной корректирующейдиеты. Чтобы определить нормы для себя, определите ваш уровеньактивности (малоподвижный, умеренно или очень активный), а такжереальныйвес.Соответствующеечисловколонке«Калорийностьрациона»представляетсобоймаксимальноеколичествокалорий,котороевыможетепотреблять ежедневно, и при этом ваш вес не изменится. (Если хотитеснизить вес, рекомендуем выбрать норму потребления калорий,соответствующуюжелаемомувесу.)

Умеренно углеводная диета подходит для всех, кто не соблюдает

низкоуглеводную корректирующую диету, а также для тех, кто ранеепридерживался низкоуглеводной корректирующей диеты и ужевосстановил баланс в организме, а также разобрался со своим весом,давлением и уровнем сахара в крови. Возможно, обладателям диабетаII типа или больших проблем с весом постоянно придется соблюдатьнизкоуглеводную корректирующую диету. Помимо этого, всемсоблюдающим эту диету временно, а затем перешедшим на умеренноуглеводнуюследуетдержатьсянижнихзначенийвдиапазонепотребленияуглеводов (то есть на долю углеводов должно приходиться 33 %калорийностирациона).

Наширекомендациидлясоблюдающихумеренноуглеводнуюдиету.• Существенно ограничьте потребление продуктов с высокой

гликемической нагрузкой, включая все, содержащие сахарили рафинированный крахмал (хлеб, выпечка, макаронные изделия,конфеты, безалкогольные напитки и т. д.), а также потребление овощейс высоким содержанием крахмала (картофель, рис, кукуруза и т. д.).В последнее время в продаже появилось много новых низкоуглеводныхвидов хлеба, десертов и макаронных изделий, что позволит с легкостьюнайти любимые продукты питания и в то же время избежать высокойгликемическойнагрузки,атакжерафинированногосахараикрахмала.

•Вумеренныхпорцияхешьтецельныезлаки.•Позволяйтесебенемногофруктовснизкойгликемическойнагрузкой.•Включайтеврационумеренноеколичествобобовых(гороха,фасоли,

чечевицы,арахисаит.д.)иорехов(грецких,кешью,миндаляит.д.).• Ешьте много растущих на земле овощей с низким содержанием

крахмала(см.примерывыше).• Рассмотрите возможность приема блокатора крахмала

(подконтролемврача!–Прим.ред.).

Таблица11.3Умеренноуглеводнаядиета,поддерживающаякалорийностьрациона,

ирекомендованноепотреблениеуглеводов

Несколькословоподсластителях

Сахарвамвреден!Кажется,нужнодобавитьещенесколькослов,хотянаэтутемуможно

говоритьбесконечно.Понашемумнению,сахарнастольковреден,чтомыназываемего«белойсмертью».Существуютошеломляющиеклиническиедоказательства того, что потребление углеводов с высокой гликемической

нагрузкой связано с повышенным риском развития диабета II типа,сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ожирения, метаболическогосиндрома, а также с более высоким риском образования КПИГ.И без сомнения, рафинированный сахар во всем многообразии его форм(тростниковый и свекловичный сахар, кукурузный сироп с высокимсодержаниемфруктозы и т. д.) возглавляет список опаснейших углеводовсвысокойгликемическойнагрузкой.

В начале ХХ века каждый американец потреблял в среднем 2,27 кгсахарав год.Сегоднянакаждогоамериканца,будьтомужчина,женщинаили ребенок, приходится более 68 кг сахара в год. Большая его частьпоступает в организм с безалкогольными напитками – в среднем 200 лна человека в год. Конечно, эти усредненные показатели охватываютмножестволюдей,которыесовсемнепотребляютрафинированныесахараили потребляют мало, но за ними также скрываются и многие другие,поглощающиерафинированныесахаравогромныхколичествах.Ивсяэтагазировкапревращаетихкровьв«розовыесливки».Аещеестьмножествопереполненных этим продуктом полуфабрикатов: от явно перегруженныхсахаром сухих завтраков, тортов, печенья и конфет до не столь явноперегруженных замороженных полуфабрикатов для приготовлениявмикроволновойпечи–отних«розовыхсливок»вкровистановитсяещебольше. В последние годы растет число случаев ожирения, в том числесреди детей, и это вызывает тревогу. Рост этого показателя напрямуюсвязансизбыткомсахараврационе.

Несмотря на исчерпывающие доказательства того, что подобнаянациональная зависимость от сахара серьезно вредит здоровью, органыздравоохранения и большинство врачей в США пока не бьют тревогу.Такое положение дел отчасти обусловлено могуществом сахарнойпромышленности. Как в прошлом поступала и табачная индустрия,она препятствует усилиям правительственных организацийздравоохранения по выпуску любых официальных предупрежденийоб опасности потребления сахара. Такая ситуация сохраняетсяи на международном уровне. Так, только в 2003 году ВОЗ началадирективно рекомендовать ограничивать количество калорий,потребляемых с очищенными сахарами, до 10% от общей калорийностирациона, но это все равно слишком много. Однако, чтобы взять на себяответственность за собственнуюжизнь и полностьюотказаться от сахараили потреблять его в гораздо меньшем количестве, официальноепредупреждениенетребуется.

Выможете возразить, что очень любите сладкое.Может быть, стоит

подумать о заменителях сахара? По нашему опыту, лучше всего научитьсвои вкусовые рецепторы получать удовольствие от еды без регулярнойстимуляции сладким, но если это невозможно, прислушайтесь к нашимрекомендациям.

• Сахарин. Он ассоциируется с развитием рака мочевого пузыряулабораторныхживотных.Инесмотрянанедавниеусилияпроизводителейпо изъятию соответствующих предупреждений с этикеток, мы считаем,что эти доказательства достаточно убедительны, чтобы отказатьсяотсахарина.

•Аспартам («Нутрасвит»(Nutrasweet)и«Иквал»(Equal)).Несколькоисследований выявили, что его применение вызывает целый ряднарушений здоровья. По данным одного из этих исследований,опубликованнымвжурналеPharmacologyandToxicologyв1991году,приемаспартама провоцирует серьезный дисбаланс аминокислотинейромедиатороввмозге,включаяснижениеуровнясеротонина.

• Ацесульфам калия («Сунетт» (Sunett) и аналоги). Исследованияобнаружили связьмежду его употреблениеми возможнымповреждениемгенов,атакжестимуляциейвыработкиинсулина.

• Сукралоза («Спленда» (Splenda)). Этот продукт пока не связалис рисками для здоровья. Сукралоза – модифицированная форма сахара,которая,проходяпожелудочно-кишечномутракту,невсасываетсявкровь,а значит, представляет собой лучшую альтернативу сахарину, аспартамуи ацесульфаму калия. Но мы советуем использовать это веществососторожностью,покаононебудетлучшеисследовано.

•Стевия – единственный заменитель сахара, в котором нет калорийи который мы рекомендуем использовать, но в малых количествах.Из южноамериканского кустарника с одноименным названием выделяютгликозиды, и этот экстракт слаще столового сахара более чем в 100 раз.ВЮжнойАмерикеееиспользуютвкулинарииимедицинеужепоменьшеймере 1500 лет. Сегодня она широко распространена в Японии. В США,Канаде и странах Европы стевия позиционируется не в качествеподсластителя, а в качестве БАДа. FDA не признает стевию «в целомбезопасной»:экспериментынаживотныхпоказали,чтобольшиедозыэтоговещества могут приводить к сокращению образования сперматозоидови стать, таким образом, причиной бесплодия у грызунов. Исследованияна людях не продемонстрировали связи умеренного потребления стевиискакими-либонеблагоприятнымиэффектами.Фактическимногочисленныеисследования продемонстрировали важные свойства стевии, полезныедля здоровья, включая способность снижать артериальное давление

и уровень сахара в крови, увеличивать энергичность и умственнуюактивность, ослаблять тягу к табаку и алкоголю и оказыватьантибактериальное воздействие на слизистую ротовой полости. На нашвзгляд, лучше всего привыкнуть к продуктам и напиткамбез подсластителей, но и стевию можно потреблять в малыхилиумеренныхколичествах.

Жиры

Втечениемногихлетменялосьнашемнениеоролижироввпитании.Мы уже говорили, почему нужно есть углеводные продукты с низкойгликемическойнагрузкой,такиекакнекрахмалистыеовощи.Нарядустем,чтоонибогатыпитательнымивеществами,ониинизкокалорийны.Такимобразом,основнаячастькалорийдолжнапоступатьворганизмсбелкамии жирами, особенно если вы соблюдаете низкоуглеводнуюкорректирующую диету. Тем не менее чрезмерное потребление белкаассоциируется с негативными последствиями для здоровья. Потреблениеслишком большого количества белка способствует потере костной массыиведеткперегрузкепочек.Вособенности этокасаетсяживотногобелка.Кроме того, максимальное количество белка, которое можно съедатьза один прием пищи, составляет около 30 г. (Пожалуйста, помните,что28,5гбелкасодержитсяв98гфилекуринойгрудкиилилосося.)Авсе,чтосвыше,превратитсявжирибудетхранитьсяорганизмомвтакомвиде.Поэтому, если требуется снизить потребление углеводов (чтобы уровеньинсулина оставался низким) и нельзя есть чересчур много белка,единственнаяальтернатива–естьбольшежира.

Ужираестьнесколькопреимуществ.Вотличиеотуглеводовибелковжиры имеют нулевой гликемический индекс, то есть они вообщене повышают уровень инсулина. Но нужно понимать, что нарядус хорошими и плохими углеводами также есть хорошие и плохие жиры,ижелательнобольшеналегатьнахорошиежиры.Помимоэтого,чересчурмного жира также опасно съедать, поэтому мы рекомендуем уменьшитькалорийность своего рациона по всем фронтам, о чем мы поговоримв главе 13, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводнойкорректирующейдиеты.

Без жиров нет жизни.Мы бы умерли, не будь двух жирных кислот,омега-3 (альфа-линоленовой кислоты) и омега-6 (линолевой кислоты).Кроме того, способность запасать избыток пищи в виде жира появилась

в результате эволюционного развития и позволяла нашим предкамвыживатьвголодныевремена.Номиллионылетэволюциинеподготовилинасктипичномусовременномупитаниюималоподвижномуобразужизни,широко распространившемуся в развитом мире и в значительной мереспособствовавшему сегодняшней эпидемии ожирения, сердечно-сосудистыхболезней,диабетаидругихдегенеративныхзаболеваний.

Отчастипроблемасостоитвчрезмерномпотреблениижироввообще,а также неправильных их типов. В 1 г жира содержится 9 ккал, а в 1 гуглеводовилибелков–4ккал,ивсетеэнергетическиезапасы,которыевысъедаете, но не сжигаете, хранятся в жировых клетках тела. Всего одинчизбургер с картошкой фри из любого ресторана быстрого питаниясодержит 900 ккал и 44 г жира. Но проблема не ограничиваетсяпотреблением слишком большого количества жира. То, насколько выприэтомрискуетесвоимздоровьем,такжезависитоттиповпотребляемыхжиров. На Западе типичный рацион питания содержит множество оченьвредных жиров, и в то же время даже полезные жиры слишком частопотребляютсявнеправильныхпропорциях.

Подобно углеводам, все молекулы жира состоят главным образомиз атомов углерода, водорода и кислорода. Количество атомов каждогоэлемента и способов их связи определяет принадлежность жирак насыщенным или ненасыщенным. В ненасыщенных жирах частоналичествует более одного открытого участка связывания углерода, а этозначит, что они не заполнены атомами водорода. Открытые участкисвязывания могут вступать в биохимические реакции с другимимолекуламиввашеморганизмевходецелогорядапроцессов,критическиважных дляфункционирования ваших клеток, органов и систем.Помимоэтого, такие участки связывания делают молекулы жира пластичными,поэтомуненасыщенныежирысчитаютсягибкими.

В свою очередь, насыщенные жиры полностью насыщены атомамиводорода, в них нет свободных углеродных связей, а значит, эти жирыпрактически лишены возможности вступать в биохимическоевзаимодействие. Из-за отсутствия свободных участков связываниянасыщенные жиры становятся жесткими, и эта жесткость нужна телудлясохраненияструктурыклеточныхмембран.Несмотрянаточтовмалыхколичествахнасыщенныежирынезаменимы,чрезмерноеихупотребление(в высшей степени характерное для рациона питания современногочеловека)повышаетуровеньхолестеринаивконцеконцовможетпривестик тому, что излишки будут храниться в жировых клетках или артерияхв виде холестериновых бляшек, увеличивая риск развития гипертензии,

болезней сердца, диабета II типа, инсульта и др. Из 44 г жира,содержащегосявтомсамомчизбургерескартошкойфри,17гприходятсянанасыщенныежиры,чтопревышаетверхнююграницурекомендованнойдневнойнормыпотреблениянасыщенныхжировдлямужчинвесом80кг.

Ненасыщенныежиры

Ненасыщенныежирыостаютсяжидкимиприкомнатнойтемпературеи температуре тела. В целом их считают хорошими, но существуетнесколько их разновидностей, поэтому ради сохранения оптимальногоздоровьяихнужнопотреблятьвправильномсоотношении.Ненасыщенныежирыделятсянамононенасыщенные,которыеимеютоднусвободнуюпарууглеродных связей, и полиненасыщенные – с двумя и более свободнымипарами. Существуют две основные группы полиненасыщенных жиров:омега-3иомега-6.Жирыомега-3содержатсявтакихпродуктах,какрыба,грецкие орехи и льняное семя, а омега-6 – преимущественно в жидкихрастительныхмаслах.

Пока люди эволюционировали, жиры омега-3 и омега-6присутствовали в их рационе примерно поровну. Однако сегоднядлярационазападногочеловекавполнетипичносоотношение25:1впользужиров омега-6! Такой дисбаланс может приводить к тяжелымпоследствиям.Несмотрянаточтодлявыживанияжирыомега-6человекунеобходимы, онипровоцируютвоспаление в организме, что способствуетвозникновению ряда дегенеративных процессов и хроническихзаболеваний (см. главу 5). С другой стороны, жиры омега-3противодействуют воспалению. Поскольку воспаление лежит в основемногих заболеваний, поддержание здорового равновесия между этимижирамикритическиважнодлядолголетияихорошегоздоровья.

АЛК (альфа-линоленовая кислота, жиры омега-3) – одна из двухнезаменимыхжирных кислот (НЖК), то есть она необходима дляжизни.АЛКнепроизводитсяворганизме,мыполучаемееспищейилиБАДами.АЛК уменьшает воспаление и снижает артериальное давление, улучшаетнасыщение тканей кислородом, ускоряет процессы заживленияи восстановление мышц после физических нагрузок, а также помогаетбороться со стрессом. (И даже несмотря на то что АЛК – кислотанезаменимая, стоит проявить умеренность: недавние исследованияпоказали, что избыток АЛК увеличивает риск развития ракапредстательнойжелезы.)

ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеноваякислота) – жиры омега-3 и производные АЛК. При достаточномпотреблении ЭПК и ДГК помогают снизить артериальное давление,уменьшитьрискразвитияатеросклерозаиболезнейсердца,снизитьуровнитриглицеридов и холестерина, исправить повреждения, вызываемыенасыщеннымиитрансжирами,атакжезамедлитьростираспространениераковыхклеток.Какправило,свозрастомвсеменьшеАЛКпреобразуетсявЭПКиДГК,поэтомудлядостиженияоптимальногосоотношенияобычнотребуетсяприниматьБАДысэтимикислотами(рекомендуемыедозировкисм. в главе 12). Можно считать это одной из наших наиболее важныхрекомендацийвотношенииприемаБАДов.

ЛК (линолевая кислота, жиры омега-6) – другая незаменимаядляжизнижирнаякислота,ноионанесинтезируетсяорганизмом.ОднакоЛКспособнапровоцироватьвоспаление,поэтомуважнособлюдатьбалансмеждунеюижирамиомега-3.СегоднядлятипичногорационахарактернонесбалансированноесодержаниеЛК,поступающейизрастительныхмасел,включая масла сафлора, подсолнечника, сои и кунжута. В связи с этимрекомендуемограничитьпотреблениемасел,богатыхЛК.

АРК (арахидоноваякислота)содержитсяглавнымобразомвкрасноммясе,яичномжелткеидругихпродуктахживотногопроисхождения.Чтобывырабатывать жизненно необходимые простагландины, организмутребуется некоторое количество АРК, и в основном ее хватает.Арахидоновая кислота провоцирует воспаление, а злоупотреблениекрасныммясомведеткповышениюееуровня,чтоможетстатьпричинойразвития сердечных заболеваний и других дегенеративных процессов(см.главу2).

Мононенасыщенные жирные кислоты имеют всего одну парусвободных углеродных связей, которые могут вступать в биохимическиереакции. Этот единственный открытый участок позволяет им сочетатьсвойства насыщенных жиров (например, жесткость) с текучестьюполиненасыщенных, что делает мононенасыщенные жиры оченьполезными. Примером может служить олеиновая кислота (ОК),содержащаяся в оливках и оливковом масле (предпочтительно первогоотжима),ионадолжназаниматьважноеместосредидругихжировввашемежедневномрационе.

Своими противовоспалительными свойствами олеиновая кислотапохожа на АЛК. Она также помогает предотвратить атеросклероз,поддерживая эластичность артерий. Помимо оливок и оливкового масла,ОК содержится в авокадо и орехах – арахисе, пекане, кешью, фундуке,

макадамии и др. Проведенное исследование здоровья медсестерзафиксировало значительное снижение риска развития рака и сердечныхзаболеваний у женщин, ежедневно съедавших 28 г орехов. Хотяв животных продуктах, например в сливочном масле, содержится оченьмало ОК, в них также немало АРК и других вредных жиров, поэтомунестоитиспользоватьэтипродуктырадиполученияОК.

ПК (пальмитиновая кислота) – это еще одна мононенасыщеннаяжирная кислота, но ее лучше всего не иметь в рационе, поскольку онаповышаетуровеньхолестерина.ПКсодержитсявкокосовомипальмовоммаслах, использующихся для изготовления многих фасованныххлебобулочныхизделийи закусок,напримерпеченьяичипсов, а ещеонавыступаетвкачествеосновногоингредиентанемолочныхсливок.

Насыщенныежиры

Присутствие в рационе питания большого количества насыщенныхжировможетспособствоватьразвитиюметаболическогосиндрома,диабетаII типа, ожирения и атеросклероза. Обычно твердые при комнатнойтемпературе или температуре тела, в организме насыщенные жирыстановятся липкими и могут вызывать склеивание эритроцитов междусобой,снижаяихспособностьдоставлятькислородвклетки.Насыщенныежиры также могут вызывать склеивание тромбоцитов и формированиетромбов, что ведет к сердечному приступу или инсульту. Традиционнов рацион западного человека поступает слишком много насыщенныхжиров, главным образом с мясом (говядиной, свининой, бараниной),цельномолочными продуктами (сливочным маслом, сыром, молокоми мороженым) и кожей птицы, а также с некоторыми растительнымипродуктами, такими как кокосы и масла – кокосовое, пальмовоеи пальмоядровое. Снижение потребления насыщенных жиров улучшаетздоровьебольшинствалюдей.

Тем не менее не все насыщенные жиры плохи. Более жесткие,чем ненасыщенные, они сохраняют структуру клеточных мембранисчитаютсяпредшественникамиразличныхгормоновигормоноподобныхвеществ.Умеренноепотреблениенасыщенныхжировозначает,чтоихдоляв вашем ежедневном рационе должна составлять 3–7 % от общейкалорийности.

Трансжирынебезопаснывлюбомколичестве

Производителипродовольственныхтовароввлабораторныхусловияхсоздали группу жиров, которые приносят больше пользы их кошелькам,нежеливашемуздоровью.Известныекактрансжирныекислоты,этижирысозданы, чтобы придавать пище насыщенный вкус, пластичную текстуруи кулинарные свойства, аналогичные натуральным жирам, но с гораздоболее низкой себестоимостью и намного более длительным срокомхранения.Припроизводстветрансжиров(гидрогенизации)длянасыщенияводородомненасыщенныхжидкихрастительныхмаселиспользуетсятепло,а в результате получается нечто очень похожее на насыщенный жир,но гораздо более опасное для здоровья. Этот производственный процессуничтожает любые незаменимые жирные кислоты, витамины, минералыи другие полезные питательные вещества, в то же время получаемыйпродукт может содержать остатки токсичных химических веществ,использовавшихся в производственном цикле или образовавшихсяподдействиемвысокойтемпературы.

Одинизтакихпримеров–трансжиры,присутствующиевмаргарине.Ктаковымотносятсяилюбыевиды«гидрогенизированных»растительныхмасел, часто встречающихся в фастфуде, как, например, картофель фри,а такжехлебобулочныеизделия, чипсыи другие закускипромышленногопроизводства.Потреблениеэтихискусственныхжировзамедляетпроцессыдетоксикации и снижает уровень тестостерона в организме, а такжеповышает риск развития болезней сердца, метаболического синдромаи диабета II типа. По сравнению с насыщенными жирами трансжирынаносят гораздо больший вред, поскольку повышают уровень «плохого»холестерина(липопротеинанизкойплотности(ЛПНП))иснижаютуровень«хорошего» (ЛПВП). Связь трансжиров с риском для здоровья имеетстолькоподтверждений,чтоихиспользованиеужезапрещеновресторанахНью-Йорка, Филадельфии и Сиэтла. В 2010 году вступил в силу закон,запрещающий применение трансжиров на всей территории штатаКалифорния.

ПоданнымFDA,в2006годусреднесуточноепотреблениетрансжировв США составляло примерно 5,8 г, или около 2,5 % калорийностиежедневного рациона. Эти цифры могут показаться незначительными,норекомендуемаядневнаянормапотреблениятрансжировнеустановлена,и было бы оптимально совсем отказаться от них. FDA обязываетпроизводителей продуктов питания указывать содержание трансжиров

в продуктах отдельной строкой в таблице «Пищевая и энергетическаяценность».

И даже если на этикетке указано, что продукт содержит 0 гтрансжиров,этонезначит,чтоихтамдействительнонет.СогласноданнымFDA, «при содержании в продукте питания менее 0,5 г трансжировпроизводителям разрешается указывать нулевое (0 г) их содержаниев таблице пищевой ценности. В результате потребителю предлагаютнесколько продуктов, на этикетке которых заявлено нулевое содержаниетрансжиров, в то время как в состав продукта входит шортенингили частично гидрогенизированное растительное масло». А значит,несмотря на то что производители продуктов питания должны сообщатьо трансжирах в составе продукта, они могут манипулировать данными,меняя размеры порций. Например, уменьшив размер порции с четырехпечений, в которых содержится 1,8 г трансжиров (это количествонеобходимоуказыватьнаэтикетке)дооднойштуки,вкоторойсодержится0,45 г трансжиров, то есть меньше 0,5 г, можно округлить информациюв меньшую сторону и написать на этикетке ноль. Вот почему вам такженужно читать состав продукта, и если в него входит любое частичногидрогенизированноемасло(соевое,хлопковое,кукурузное,подсолнечное,маслоканолыит.д.),тоэтотпродуктсодержиттрансжиры.Вопрекитому,что в таблице пищевой ценности таких продуктов указывается 0 гтрансжиров, в них действительно содержатся трансжиры, и их нужноизбегать.Нивкоемслучаенеешьтеэтиопасныежиры!

Холестерин

Холестериннельзяназватьжиром,номывключилиегосюда,потомучто организм обрабатывает его аналогичным образом.Пока большинствообсуждают снижение уровня этого вещества из-за риска для здоровья,стоит усвоить, что для выживания нам просто необходимо некотороеколичествохолестерина.Оннуженклеточныммембранамдляправильногофункционирования и служит сырьем для производства важных гормонов,включаяэстроген,прогестерон,тестостероникортизон.

Однако у него плохая репутация. Есть множество документальныхдоказательств того, что повышенный уровень холестерина в кровипредставляет собой фактор риска развития атеросклероза,характеризующегося скоплением воскоподобных бляшек внутри стеноккровеносныхсосудов(вглаве2этотпроцессописанболееподробно).

Хотя употребление в пищу богатых холестерином продуктов может

способствовать повышению его уровня в крови, не менее 75 % этоговещества производится вашим собственным организмоми преимущественно печенью. И главная причина его перепроизводства –избыток поглощения калорий, особенно приходящихся на углеводыс высокой гликемической нагрузкой, излишки насыщенных жирови трансжиры. Дополнительной причиной высокого уровня холестеринастановитсяхроническийстресс,таккакпостояннаяпотребностьвгормонестресса кортизоле приводит к производству все большего количествахолестерина–сырьядляпроизводствакортизола.

Чтобы снизить уровень холестерина, нужно строго ограничитьв рационе количество углеводов с высокой гликемической нагрузкой,в умеренном количестве включать насыщенные жиры и полностьюотказаться от трансжиров. Также следует ограничить потреблениепродуктов с высоким содержанием холестерина; к ним относятсяжирноекрасное мясо, моллюски и ракообразные, цельномолочные продукты,необезжиренные сыры, сливочное масло и яичные желтки. И, наконец,необходимоконтролировать стресси уменьшить его воздействиена вашужизнь,насколькоэтовозможно.

Краткоожирахихолестерине

Учитывая зависимость между рисками для здоровья и долголетияипотреблениемчересчурбольшогоколичестважираилинеправильныхеговидов, необходимо с особым вниманием относиться к количеству жировввашемрационеиихсоотношению.

•Большаячастькалорий,поступающихсжиром,должнаприходитьсяна источники полезных жиров омега-3, таких как рыба и рыбий жир,атакжеоливковоемаслопервогоотжима,авокадоиорехи.

• Ограничьте потребление насыщенных жиров: они должнысоставлять3–7%калорийностирациона.

• Избегайте потребления цельномолочных продуктов, такихкаксливочноемасло,сливки,мороженоеисыр.Вамнеследуетвключатьв рацион обезжиренные молочные продукты из-за того, что в них по-прежнему содержится лактоза (молочный сахар). Посколькувобезжиренноммолокеестьсахар,нонетжира,оновсасываетсябыстрееи представляет собой продукт с высокой гликемической нагрузкой,от которого следует отказаться. Отдавайте предпочтение молочнымпродуктамснизкимсодержаниемжира(1–2%).

• Откажитесь от жирных сортов говядины, свинины и баранины.Помимонасыщенныхжировихолестерина,онимогутсодержатьбольшиеколичества пестицидов, гормонов, антибиотиков и других химическихвеществ,применяемыхваграрнойпромышленности.Можноестьпостнуюговядинуилипостноемясобуйвола (сортакрасногомяса с оченьнизкимсодержаниемжира)внебольшихколичествах.

• Ограничьте потребление мяса домашней птицы маленькимипорциями белого куриного мяса или индейки (без кожи), отдавайтепредпочтение мясу выгульных птиц, при разведении которыхнеиспользуютсяантибиотикиигормоны.

• Исключите из своего рациона все трансжиры, включая маргарин,шортенинг, готовые хлебобулочные изделия, чипсы и другие жаренныевофритюрезакуски.

• Пусть бо́льшая часть калорий приходится на полезные жиры,включая:

•рыбу,богатуюЭПКиДГК,такуюкаклосось(дикийлососьсодержитбольшеэтихкислотименьшертути,чемрыба,выращеннаявневоле);

•сырыеорехи–грецкие,миндаль,арахис,пеканифисташки,атакжесеменальна, тыквыиподсолнечника.Сегодня есть столькодоказательствих пользы для здоровья, что на некоторых видах орехови орехосодержащих продуктов FDA разрешает размещать следующуюнадпись: «Ежедневное потребление 28 г орехов может снизить рискразвития сердечных заболеваний». Тем не менее не употребляйте орехии семена, обжаренные во вредных растительных маслах или покрытыесахарнойглазурью,иоставайтесьверныореховомумаслу,изготовленномуиз 100 % цельных орехов без добавления сахара, ароматизаторовитрансжиров;

• оливковое масло первого отжима (не используйте другие,позиционируемыепроизводителямивкачествемаселдлязаправкисалатовиприготовленияпищи);

• овощи с низкой гликемической нагрузкой, содержащие небольшиеколичестваполезныхжиров;

•тофу.• Избегайте глубокой прожарки. Вместо этого слегка обжаривайте

пищу и только в оливковоммасле первого отжима. Чтобы предотвратитьобразование токсичных химических веществ и свободных радикаловв масле и пище при нагреве, старайтесь не перегревать масло – еготемпература не должна быть выше 82 °С; если масло дымится, значит,оно слишком горячее. Перед тем как налить масло первого отжима

в сковороду, туда можно добавить немного воды, это позволит добитьсяумереннойтемпературы.

•БАДысЭПКиДГК(рекомендуемыедозировкисм.вглаве12).• Потребляйте не более 1400 мг холестерина в неделю (и не более

700мг внеделю, еслиу вас высокийрискразвития сердечно-сосудистыхзаболеваний).

Белки

Жизнь во всем ее невероятном многообразии состоит из белков.Белки же, в свою очередь, собираются из аминокислот в замечательномисложномпроцессе,известномкакбиосинтез.ВашаДНК–генетическийкод, который делает вас тем единственным, какой вы есть, – содержитнеобходимую информацию, чтобы построить из различных аминокислотлюбой из белков для образования клеток и структур, составляющих всеорганыисистемытела.

Ваш организм нуждается в непрерывных поставках строительныхблоковаминокислот,чтобыжить.Ихотяонможетсамостоятельнозапасатьмножество аминокислот, существуют восемь незаменимых, которыеобязательно нужно получать с пищей. Мясо, молоко и другие животныеисточники полноценного белка обеспечивают вас всеми этими восемьюаминокислотами. Но каждая ваша трапеза не должна учитыватьсодержание полноценных белков, поскольку все восемь аминокислот выполучаетенапротяжениидня.

По данным Национальных институтов здоровья и Американскойассоциации кардиологов, большинство здоровых взрослых людей могутхорошо себя чувствовать, ежедневно потребляя минимальное количествобелка – 50–60 г. У малоподвижных взрослых повседневная потребностьвбелкесоставляетоколо0,72гна1кгмассытела,аутех,кторегулярновыполняет физические упражнения, она увеличивается из расчета 10дополнительных граммов за каждые 60 минут тренировки. Это означает,что ведущей активный образ жизни женщине, которая весит 59 кги тренируется в среднем по 60 минут в день, необходимо минимум 52 гбелкавсутки.Амужчиневесом82кгпритакойжефизическойактивностинеобходимо минимум 75 г белка. Для получения с пищей необходимогоминимума белка можете использовать следующие примерные расчетысодержаниябелкавпродуктах:

•порцияфруктовилиовощей–1г;

•1яйцоилигорстьорехов–5г;•250млмолока–10г;•160гбобов–15г;•85–115гмяса,рыбыилидомашнейптицы–25г.

Это данные о минимально необходимом количестве белка, но вами не нужно больше – потребление чересчур большого количества белкаассоциируется с обезвоживанием и может увеличивать риск развитияподагрыиостеопороза,образованиякамнейвпочкахи,вероятно,развитиянекоторыхтиповрака.

На наш взгляд, можно есть больше белка, если его источникамивыступают овощи, а не животные продукты. В то же время пока нетопределенныхрекомендацийвотношенииоптимальногоилимаксимальнодопустимогосодержаниярастительногобелкаврационе.

Все, что вам нужно, – по 1 г каждой из незаменимых аминокислотв сутки, а значит, достаточно ежедневно съедать по одной маленькойпорции животного белка, содержащего все восемь незаменимыхаминокислот. Но в основной массе мясо, птица и молочные продуктыотличаются относительно высоким содержанием насыщенных жировихолестерина.Поэтомубольшинствосортовкрасногомясаимясаптицыследуетестьнебольшимипорциями,по85–115г.Отдавайтепредпочтениемаложирному красному мясу или белому мясу птицы, выращеннойнанатуральныхкормах, без кожи.Рыба, в особенностилосось, – ценныйисточникживотного белка, она также богата полезнымижирами омега-3.Выбирайтеимолочныепродуктыспониженнымсодержаниемжира.

Еще лучше для нашего организма растительные белки. Употребляявпищурастительныйбелок, выне толькоотказываетесь отнасыщенногожира и холестерина, поставляемых животными белками, но и меньшеподвергаетесьвоздействиюгормонов,пестицидов,антибиотиковидругихсельскохозяйственных химикатов, в высоких концентрацияхприсутствующих в мясных и молочных продуктах. А с учетом всейостроты экологических проблем растительный белок имеетдополнительноепреимущество–егопроизводствопочтив20раздешевле,чемпроизводствомясногобелка.

Даже если вы вегетарианец или веган, с получением необходимогоколичества белка не должно быть проблем, если вы едите разнообразныебогатые белком продукты, содержащиеся все восемь незаменимыхаминокислот.Орехи, бобовые (горох, чечевица,фасоль и т. д.) и цельныезлаки – вот ценные источники растительного белка. Особенно ценными

считаютсясоевыебобы:этоединственныйрастительныйбелок,имеющийвсе восемь нужных аминокислот. Кроме того, в сое содержатся ценныевитамины, минералы, фитохимические вещества и волокна. Помимопривычных продуктов, таких как тофу, сегодня из соевого белкапроизводитсямножестводругихпродуктов,включаясоевоемолоко,соевыебургерыисоевыемакаронныеизделия.

Также соевым продуктам приписывают ряд полезных для здоровьясвойств, например способность слегка снижать уровень холестерина.А еще соя может быть полезна в профилактике сердечно-сосудистыхзаболеваний, некоторых гормоночувствительных раковых опухолейи остеопороза в менопаузе. Тем не менее потребление сои тоже должнобыть умеренным. Установлено, что чрезмерное количество соевыхпродуктов в рационе уменьшает всасывание железа, цинка и, вероятно,других минералов; может негативно влиять на функцию щитовиднойжелезы,атакжеугнетатьрепродуктивнуюспособностьумужчин.

Краткообелках

Независимо от того, какую диету вы выберете (с низкимилиумереннымсодержаниемуглеводов),мыдополнительнорекомендуем:

• получать бо́льшую часть белка из растительных источников, такихкак соевые продукты (тофу, соевые бургеры, темпе, мисо и т. д.), другиебобовые(бобы,чечевица),атакжеорехиицельныезлаки;

• ограничить источники животного белка рыбой, небольшимипорциями постного мяса (85–115 г), такого как белое мясо курицыи индейки; яичным белком или его заменителями (с 99 %-нымсодержаниемяичногобелка);

• избегать употребления жирного мяса, цельных яиц и продуктовизцельногомолока,содержащихбольшоеколичествонасыщенныхжировихолестерина.

Алкоголь

Помимо трех основных источников калорий – углеводов, жировибелков–естьичетвертый,совершеннонеожиданный–алкоголь.Спорыо пользе и вреде других видов продуктов меркнут рядом с дебатамиоб алкоголе. Одни религии осуждают его употребление и не разрешают

питьникапли,адругиеиспользуюталкогольвсамыхважныхцеремониях.Допоследнеговременибытоваломнение,чтоуалкоголянетникакихпо-настоящемуполезныхдляздоровьясвойств.Считалось,чтоумеренноеегопотребление наносит здоровью допустимый вред и лишь чрезмерныедозировки сказываются на здоровье самым негативным образом. Однаконедавниеисследованияпоказали,чтоумеренныйприемалкоголяприноситнекоторую пользу здоровью. Оказывается, люди, принимающие егов умеренных количествах, не только здоровее, но и живут дольшеубежденныхтрезвенников.

Ивсежемынестанемпредлагатьрадиздоровьяпитьалкоголь,еслидо сих пор вы этого не делали! Но если вы дружите со спиртным,мы предлагаем следующие советы и рекомендации. Главное условие –умеренность. Министерство сельского хозяйства США в своих«Рекомендацияхпоправильномупитаниюдляамериканцев»оченьстрогоопределяетграницыумеренногопотребленияалкоголя:

•мужчинаммоложе65лет–додвухпорцийвдень;•мужчинамстарше65летиженщинам–однупорциювдень.

Пожалуйста,помните,чтоэтодневнойлимит,количествоневыпитыхпорцийнесуммируется.Болеемолодыемужчинымогутвыпиватьдодвухпорцийвдень,амужчиныстаршеговозрастаиженщины–неболееодной,в любой из дней.Не пить всю неделю, чтобы в субботу вечером выпитьсразу7–14бокалов,–плохаяидея!

Крометого,однапорция–это:•350млпива,или•150млвина,или•40млкрепкихспиртныхнапитков.

Соблюдаяэтиусловия,можноснизитьсвойрискразвитиясердечныхзаболеваний, инсульта и смерти от сердечного приступа, а также рискразвития диабета и камней в желчном пузыре. Но алкоголь не панацея.Умеренное его потребление снижает общую смертность и риск смертиот сердечно-сосудистых заболеваний, но не снижает риска развития рака.А риск развития некоторых типов рака даже увеличиваетсяпри употреблении самых скромных порций спиртного. Прием алкоголятесно ассоциируется с раком ротовой полости, глотки и пищевода.Исследование компании Kaiser Permanente, проводившееся в 2007 году,в котором приняли участие 70 000 женщин, показало, что употреблениеодной-двухпорцийалкоголявденьувеличивалорискразвитияракагруди

на10%.Трииболеепорцийвденьповышалирискразвитиярака грудина 30 %. Согласно исследованию Северо-Западного университета,у пациентов, употреблявших алкоголь, рак толстой и прямой кишкидиагностировался в среднем на 5,2 года раньше, чем у тех, кто вообщенепил.

Кроме того, природа спиртного такова, что вызывает привыкание,поэтому некоторые слишком легко переходят грань умеренности,незаметно начиная выпивать больше. Помимо рака, чрезмерноепотребление алкоголя ассоциируется с рядом других серьезныхзаболеваний, таких как цирроз печени, поражение сердечной мышцыи панкреатит. Хронический алкоголизм – главная причина дорожно-транспортных происшествий в целом и в частности ДТП с летальнымисходом.Ежегодно(вСША.–Прим.перев.)вавтокатастрофах,связанныхс употреблением алкоголя, погибают более 16 000 человек. Алкогольувеличивает показатели преступности: считается, что 25 % всехнасильственных преступлений связано с его употреблением. Более14 миллионов американцев соответствуют критериям злоупотребленияалкоголем, или алкоголизма. И если в прошлом у вас были проблемысалкоголемиливсемьебыли (есть)алкоголики, то,вероятно,вамлучшене ступать на этот слишком скользкий лед, то есть не пить вообще.К другим противопоказаниям относятся заболевания печени, приемопределенныхрецептурныхинерецептурныхпрепаратов,атакжеязвеннаяболезнь.

Если противопоказаний нет и вы способны соблюдать умеренность,то употребление определенных видов алкоголяможет дать вамнесколькоотносительныхпреимуществвзависимостиоттого,ккакойгруппелюдейвы относитесь. Красное вино содержит фитохимический элемент,известныйкакресвератрол.Экспериментынаживотныхпоказали, чтоонувеличивает продолжительность жизни. Несмотря на то что в напиткесодержится не так много ресвератрола, чтобы оказывать такой жеположительныйэффект,каквэтихэкспериментах,красноевино,вероятно,поможет объяснить «французский парадокс»: наюгеФранции люди едяточень много насыщенных жиров и при это редко болеют ишемическойболезнью сердца. Чем суше красное вино, тем больше в нем полезныхфлавоноидов,поэтомулучшевсеговыбиратькаберне, апотомужеширази пино нуар. Красное вино также содержит танины, препятствующиевсасыванию железа. Это не столь значительное, но полезное свойствоможет благотворно сказаться на здоровье мужчин, а также женщинв постменопаузе, испытывающих трудности с выводом излишков железа

изорганизма.Донаступленияменопаузыженщиныкаждыймесяцтеряютжелезововремяменструации,поэтомуимможнопитьбелоевино,котороенемешаетвсасываниюжелеза.

Традиционнопивосчитаетсяменееполезным,чемвино,нонекоторыенедавние исследования указывают на противоположное. Употреблениепива повышает уровень витамина B6 на 30 %, а витамин B6 помогаетснижатьуровень гомоцистеина (см. главу5).Вино не содержит витаминаB6, и когда вы пьете вино или крепкий алкоголь, уровень гомоцистеинаповышается. Исследование Harvard Alumni Health Study, проведенноевыпускникамиГарвардскогоуниверситета,обнаружило,чтоупотреблениевина или пива не оказывало никакого влияния на риск развития ракапростаты.Сдругойстороны,употреблениекрепкогоалкоголяувеличивалориск развития рака простаты на 61–67 %. Подытоживая, скажем,что потребление умеренного количества алкоголя может оказыватьнебольшой положительный эффект на здоровье человека (в то же времяс ним связаны определенные риски) и приемлемо при отсутствиимедицинскихпротивопоказанийитенденциикзлоупотреблению.Вобщем,будьтеумеренны!

Подведемитоги

Мы знаем, насколько нереальной может казаться идея использоватьна практике наши рекомендации по питанию, если сейчас ваш рационсильноотличаетсяотпредлагаемого,ноэтонедолжновасостанавливать.Один маленькийшаг за другим – и через некоторое время вы перейдетек более здоровому меню, обнаружив, что ваше состояние улучшилось.Клинические данные со всей очевидностью свидетельствуют,чтопреимущества,которыевыполучите,достойнызатраченныхусилий.

Для наглядности рекомендаций по питанию мы приводим здесьпищевую пирамиду нашей программы «Преодоление». Вы, вероятно,знакомысоригинальнойпищевойпирамидой,опубликованнойв1992годуМинистерством сельского хозяйства США (USDA) и широкопродвигавшейся в большинстве государственных школ и многихмедицинских учреждений. К сожалению, многие из рекомендаций былиабсолютноневерными.Воригинальнойпирамиденепроводитсяразличиямежду углеводами с высокой и низкой гликемической нагрузкой. Крометого, в ней не видно разницы между полезными и вредными жирами,а также источниками белка, богатыми насыщенными жирами

ихолестерином(например,красноемясоимолочныепродукты),игораздоболееполезнымиисточниками(например,бобовые,орехи,рыба).

В 2002 году группа исследователей из Гарвардской медицинскойшколы опубликовала пересмотренную пищевую пирамиду, котораявыгодноотличаласьотпирамидыUSDAтем,чтовнейуглеводысвысокойгликемическойнагрузкойпереместилисьснижнегоуровня(«ешьтемного»)на верхний («ешьте мало»), а вместо них на нижнем уровне оказалисьрастительныемаслаицельныезлаки.Мыже,всвоюочередь,несогласны,что нужно есть много цельных злаков и добавлять в пищу растительныемасла(заисключениемоливковогомаслапервогоотжима).Несмотрянаточто цельные злаки лучше рафинированного крахмала, их гликемическаянагрузка выше, чем у овощей, – такая же, как у фруктов, которые в ихпирамиде находятся на одном уровне с овощами. Гарвардская пищеваяпирамида не делает различий между полезными маслами, такимикак оливковое масло первого отжима, богатое олеиновой кислотой,и остальными растительными маслами промышленного производства,которые богаты провоспалительными жирами омега-6 и трансжирами.Внейтакженетразличиймеждурыбой,богатойжирамиомега-3,именеепредпочтительными источниками белка, такими как домашняя птицаияйца.Вэтупирамидувходятмолочныепродуктысвысокимсодержаниемжира,которых,нанашвзгляд,следуетизбегать.

Пищеваяпирамидапрограммы«Преодоление»

Наши рекомендации по питанию нашли свое отражение в пищевойпирамиде программы «Преодоление». Здесь рекомендуется отдаватьпредпочтение углеводам с низкой гликемической нагрузкой, источникамбелкаснизкимсодержаниемжира,атакжеполезнымжирам.

Пока вы оцениваете свою текущую диету и планируете шаги по ееулучшению,мыпредлагаемследующиедополнительныерекомендации.

•Ешьте цельнуюорганическуюпищу, когда есть такая возможность.«Органический» – значит выросший на земле, богатой натуральнымипитательными веществами и без химических удобрений, пестицидови гербицидов,широко применяемых в традиционном сельском хозяйстве.«Цельный» продукт – значит полноценный, не подвергшийся

рафинированию, то есть обработке, при которой разрушаются ценныевитамины, минералы, белки, фитохимические соединения и волокна,содержащиеся в пище, которая поступает прямо с поля.Животные белкиполучаютмаркировку«выращеноорганическимспособом»,еслиживотноепиталосьисключительноорганическимикормамиинеполучалогормонови антибиотиков. (Если нет возможности есть органические фруктыиовощи,можетеуменьшитьсвоюподверженностьвоздействиютоксинов,замачивая их на 20 минут в воде с добавлением (примерно 40 мл на 5 лводы)3%-ногорастворапищевойперекисиводорода.)

• Всегда, по возможности, ешьте свежие продукты, выращенныеввашейместности,посколькувнихсохраняетсябо́льшаячастьвитаминов,минералов,ферментов,фитохимическихсоединенийидругихпитательныхвеществ. Если не получается купить свежие продукты, лучше всегоиспользовать замороженные, поскольку в таком виде в них сохраняютсяпочти все питательные вещества. Избегайте консервированнойпродукции–внейотсутствуетбольшинствопитательныхвеществ.

• Ешьте разнообразные овощи и фрукты различных цветов, чтобыпобаловатьсебяихвкусамиибытьуверенным,чтополучаетевсежизненноважныепитательныевещества.

• Не передерживайте еду при приготовлении. Овощи теряютпитательные вещества, если их переварить или пережарить. Кроме того,при запекании и жарке до румяной корочки (карамелизации) образуетсяакриламид–сильныйканцероген.

•Добавляйтевпищуспеции.ИсследованиебольныхдиабетомIIтипавыявило,чтовсеголишь1гкорицывдень(или0,25ч.л.дваждывдень)значительно снижал уровни сахара и жирных кислот (триглицеридов)в крови, а также уровни «плохого» холестерина ЛПНП и общегохолестерина. Также обнаружилось, что куркумин (куркума) – пряность,которую добавляют в карри и другие блюда, – оказывает мощноепротивовоспалительноедействие,помогающееборотьсясраком,болезньюАльцгеймераидругимизаболеваниями.

•Добавляйте впищууксус.Исследование, опубликованноеизданиемDiabetes Care в 2004 году, обнаружило, что уксус серьезным образомснижаетуровнисахараиинсулинавкровипослееды.Включитеврационмаринованные в уксусе овощи, а также заправки к салатам и овощнымблюдам, содержащие уксус и оливковое масло первого отжима (делайтесамиилипокупайтеготовыебездобавлениясахаровиконсервантов).

• Для питья используйте в основном воду, зеленый чайи свежевыжатые овощные соки (лучше всего – из сельдерея, огурцов

ифенхеля;навторомместе–сокиизкрасногоизеленоголистовогосалата,салатов ромейн и эскариоль, цикория, шпината, петрушки и кудрявойкапусты; морковь и свекла содержат много сахара – используйте ихумеренно).

•Начнитеденьсплотногозавтрака,чтобыизбежатьчувстваусталостии низкого уровня сахара в крови. Отдавайте предпочтение несколькимлегким трапезам в течение всего дня, нежели одной-двум плотным,поскольку легкие и частые перекусы оказывают меньшую нагрузкуна пищеварительную систему и смягчают скачки инсулина,провоцирующие инсулиновую резистентность и тягу к углеводам.Убедитесь, что эти перекусы состоят из полезных продуктов, напримеризнизкокрахмалистыховощейилинебольшихпорцийфруктов.

•Читайтеинформациюнаупаковкахпродуктовпитания:– Волокна рассматриваются в составе потребляемых углеводов

икалорий,но,посколькуонинеперевариваются,приподсчетахвычитайтеколичество граммов, приходящихся на волокна, из общего количествауглеводовипо четыре килокалориина каждый граммволокониз общегоколичествакалорий.

– Читайте состав продукта, чтобы узнать гликемическую нагрузкууглеводов(высокаяилинизкая)икакиежирывнемсодержатся(полезныеиливредные).

– Не доверяйте «правильным» словам. Например, «богатыйполиненасыщенными жирами» может относиться как к полезнымпротивовоспалительным жирам омега-3, так и к вредным, вызывающимвоспаление, жирам омега-6. А «мононенасыщенный» может относитьсякак к полезной противовоспалительной олеиновой кислоте,так и к вредной, повышающей уровень холестерина, пальмитиновойкислоте.Надпись «без холестерина» не сулит вам ничего хорошего, еслипродуктсодержитнасыщенныежиры,повышающиеуровеньхолестерина,или трансжиры. А «холодный отжим» относится только к способувыделения масла, но не к другим потенциально опасным процессам,которымоноподверглосьвпроцессеприготовления.

–Избегайтепродуктов,всоставекоторыхестьдобавки,особенноте,окоторыхвыничегонезнаете.

Чтобыпомочьвоплотитьнаширекомендациипопитаниюнапрактике,мы приводим ряд рецептов, по которым готовят в семьях Курцвейлови Гроссманов (их можно найти на сайте издательства mann-ivanov-ferber.ru/books/nauka-protiv-stareniya/). Каждое из этих блюд соответствует

нашим основным принципам здорового питания. И, что не менее важно,мы попробовали каждое из них и надеемся, что вы согласитесь с нами:этиблюданетолькополезны,ноивкусны.

Приятногоаппетита!

Глава12БАДы

Не содержит витаминов и минераловигарантированноневызываетрак.

Мы считаем, что прием БАДов, как одна из ключевых стратегийпрограммы «Преодоление», способен «перепрограммировать» нашубиохимию.БАДыреальнопомогаютобновитьчеловеческийгеномверсии1.0 и исправить некоторые его «глюки». Эта версия генома появиласьдесятки тысячелетий назад, а сейчас мы ожидаем биотехнологическуюверсию 2.0 и нанотехнологическое обновление 3.0, выпуски которыхпланируютсячерез15и25летсоответственно.

Какидругих,васвременамиможетсмущатьизбытокпротиворечивойинформации о БАДах. В зависимости от источника сведений, будь томедицинскиеработники,государственныеучрежденияилипроизводители,рекомендации по применению БАДов в общем и определенных БАДовв частности, а также по их дозировкам могут сильно различаться. Дажерекомендации по питанию, разработанные Институтом медицины США,способныпривестиобычногочеловекавнедоумение.Имеяобщееназвание«рекомендуемое потребление с пищей» (DRI), эти советы разбитына четыре подгруппы: ожидаемая средняя потребность (EAR),рекомендуемая дневная норма потребления (RDA), адекватный уровеньпотребления(AI)иуровеньмаксимальнопереносимогопотребления(UL).В этой главе мы поможем вам отделить зерна от плевел и определитьсястем,какимобразомличновамследуетприниматьБАДы.

Витаминыспособнынетольконапрофилактикуцингиирахита

Давно известно, что нехватка определенных питательных веществведеткразвитиюразличныхзаболеваний(например,дефицитвитаминаCвызываетцингу,авитаминаD–рахит).Несмотрянаэто,лишьснедавнеговремени (в рекомендациях США по питанию. – Прим. перев.)для предлагаемых уровней питательных веществ в рационе сталиуказыватьзначения,минимальнонеобходимыедляпрофилактикиболезней,

вызванных гиповитаминозом. И долгое время считалось,что сбалансированное питание – все, что нужно для получениянеобходимых для здоровья питательных веществ. Но сегодня мы знаем,чтоэтоутверждениедалекоотистины.

Отчасти такое положение дел обусловлено тем, что наша пищане настолько богата питательными веществами, как прежде. Десятилетияинтенсивного земледелия лишили некогда плодородную почвунезаменимых микроэлементов. Фрукты, овощи и зерновые перевозятсяна тысячи километров и хранятся много месяцев, а и иногда и лет. И теспособы, которые применяются для обработки и приготовлениябольшинствапродуктовпитания,лишаютихдополнительныхпитательныхвеществ. Как следствие, даже в развитых странах с большими запасамипродовольствия большая часть населения недополучает необходимыепитательныевещества.

Кроме того, продолжающиеся исследования в области питанияи болезней предоставляют все новые доказательства, указывающиена необходимость приема БАДов. Например, исследование,опубликованноевжурналеNatureReviewsCancerв2002году,обнаружило,что дефицит витаминов C, B6 и B12, фолиевой кислоты, железа и цинкаможетприводитькповреждениюДНКивызватьрак.Входеисследования,проведенного компанией Wyeth Consumer Healthcare в 2003 году,выяснилось, что если бы все американцы старше 65 лет ежедневнопринимали обычные поливитамины, то за пять лет страховая программа«Медикэр» сэкономила бы около 1,6 миллиарда долларов благодаряулучшениюиммунитетаиснижениюрискаразвитияишемическойболезнисердца.Установлено,чтоприемБАДовулучшаетпамять,снижаетуровеньхолестерина, предупреждает проблемы с предстательной железой,ослабляет симптомы менопаузы, уменьшает воспаление и снижает рискразвитиякатаракты.

Несколько недавних исследований обнаружили, что приемопределенных БАДов благотворно влияет на течение различныхзаболеваний.

• Исследование, проводившееся в Нидерландах с участием4400 человек старше 55 лет, выявило сокращение риска развитиясердечного приступа на 45 % при регулярном приеме бета-каротинавтечениечетырехлет.

• Исследование Established Populations for Epidemiologic StudiesoftheElderlyсучастием11000пожилыхлюдейввозрастеот67до105лет

обнаружило снижение общей смертности на 34 % и смертностиотсердечныхзаболеванийна47%врезультатеприемавитаминаE.

•ПриемкальцияивитаминаDможетспособствоватьпредотвращениюпотерикостноймассыприостеопорозе.И,посреднимоценкам,ежегодноможнобылобыизбежатьболее130000переломовтазобедренногосустава(данные по США. – Прим. ред.), если бы все люди старше 50 летпринималиминимум1200мгкальциявдень.

• Исследование, опубликованное в Journal of the National CancerInstitute (2004 год)иохватившее1000мужчин,порезультатам13-летнегонаблюдения показало 50%-ное снижение риска развития поздних стадийрака простаты у мужчин с более высоким содержанием селена в крови.Вследствие этого Национальный институт рака учредил «Исследованиеэффективности селена и витамина Е в профилактике рака» (SELECT),в котором приняли участие 35 000 мужчин старше 55 лет. Оно поканезавершено.

• В медицинской литературе появилось много эпизодическихсообщений, указывающих, что внутривенное введение высоких дозвитаминаCспособнопомочьвлечениимножестваразличныхтиповрака.Недавний эксперимент на животных показал, что большие дозывитамина C уничтожают раковые клетки. И еще не завершилось первоеклиническое исследование эффективности витамина C в лечении ракау людей, котороепроводитсяпод эгидойЦентров лечения ракаАмерики.Терри, в свою очередь, участвует в другом исследовании, которое сталовозможным благодаря гранту фонда Адольфа Курса. Цель – изучитьприменениебольшихдозвитаминаCдлялечениягепатитаC.

Тем не менее кажется, что средства массовой информации уделяютменьше внимания успешным исследованиям в этой области, нежели тем,которыеуказываютнаопасностьприемавитаминовиБАДов.Ихужетого,мы уже описывали несколько разработок, где основой сомнительныхвыводов часто становилось плохое планирование или предвзятость.Например, нашумевшее исследование 2005 года, опубликованноевжурналеAnnals of InternalMedicine, которое оспаривало использованиевитамина E, сообщало о небольшом увеличении риска смерти в связис приемом витамина E. Но у этого исследования было много серьезныхметодологических проблем, главная из которых – ученые вообщене занимались витамином E: целью было изучение альфа-токоферола,одного из компонентов витамина E. Витамин E состоит из восьмисоставляющих: четырех токоферолов (альфа-, бета-, гамма– и дельта-)

и четырех токотриенолов (альфа-, бета-, гамма– и дельта-), но в этойразработке рассматривался только один компонент – альфа-токоферол.Многочисленные БАДы с названием «Витамин E», выпускаемыекоммерческими компаниями, на деле оказываются просто альфа-токоферолом. И мы не рекомендуем их принимать. Самая важнаясоставляющая витамина E, на чью долю приходится 70 % и котораяобусловливает его хорошо известные антиоксидантные свойства,это гамма-токоферол, присутствующий в пище. На самом деле приемисключительно альфа-токоферола истощает запасы гамма-токоферолав организме. Исследования препаратов витамина E, содержащих всетокоферолы, указывают, что эти препараты оказывают серьезноеположительное воздействие на здоровье. Поэтому мы рекомендуемпринимать витамин Е в смешанной форме, со всеми компонентамивитаминаE,ивчастностивсемичетырьмятокоферолами.

Другое известное исследование («Уровень смертностив рандомизированных исследованиях влияния биологически активныхдобавок с антиоксидантами на первичную и вторичную профилактику»),в ходе которого были получены негативные результаты, опубликовано28февраля2007годавJournaloftheAmericanMedicalAssociation(JAMA).Оно разоблачало применение антиоксидантов в целом и также имеломногочисленные серьезные недостатки. В изучении влияния витамина Eснова использовался альфа-токоферол, а не смесь токоферолов.АдляисследованиявлияниявитаминаАвыбралистранноеисследование,включавшееприемвсегооднойдозыэтоговитамина,чтонерекомендуется.Из 815 исследований БАДов, которые можно было использовать, авторывыбралилишь68.Ихобзорпоказалзначительнуюпредвзятость–хорошоорганизованные крупные исследования с положительными результатамине прошли отбор. Например, вне поля зрения оказалось исследование29 000 курильщиков мужского пола, находившихся под наблюдениемвтечение19лет.Этотэкспериментпродемонстрировал28%-ноеснижениесмертности у мужчин с самыми высокими уровнями витамина Eпо сравнению с теми, у кого были самые низкие уровни. Другоеисследование более 3000 человек, наблюдавшихся в течение шести лет,показалозначительноесокращениесмертностиотсердечныхзаболеваний,атакжеракатолстойипрямойкишкисредиучастниковсболеевысокимиуровнями витамина A. Десятки других оставшихся без вниманияэкспериментовуказывалинасерьезныеположительныеэффектыотприемаэтих БАДов. Более того, в фокус JAMA попали только витамины A, C,альфа-токоферолиселен,амножестводругихрекомендуемыхнамивэтой

книгеантиоксидантов,обладающихстольполезнымисвойствами,осталисьзарамками.

Ниже мы приводим базовую программу приема БАДов, которая,понашемумнению,принесетпользу большинствулюдей.Каки во всем,что касается медицины и технологий, здесь есть еще чему поучиться,но в основе рекомендаций лежат самые передовые знания, которыми мысегоднярасполагаем.

Антиоксидантыпротивсвободныхрадикалов

Конечно, это не битва титанов Национальной футбольной лиги,но все же очень серьезное противостояние. Фактически от него зависитваша жизнь. Когда в цилиндрах двигателя бензин смешиваетсяскислородом,чтобыобеспечитьавтомобильэнергией,продуктысгораниявыводятся через выхлопную трубу. Аналогичным образом свободныерадикалы – это продукты сгорания, которые образуются при окислениипитательных веществ в клетках с выделением энергии, необходимойдляподдержанияжизни.Такжесвободныерадикалымогутобразовыватьсяв организме, в частности если вы подвергаетесь воздействию большогоколичества токсинов. Независимо от источника свободные радикалыиграютзначительнуюрольвстарениисистемиоргановвашеготела.

По сравнению со стабильными молекулами, в которых количествопарных электронов не меняется, у свободных радикалов во внешнейоболочке отсутствует один электрон. Для молекул стабильность –предпочтительноесостояние,и,чтобысновастатьстабильным,свободныйрадикал ворует электрон у другой молекулы и ставит его на местоотсутствующего. Правда, тогда донорная молекула остается без одногоэлектронаисамастановитсясвободнымрадикалом,итеперьужеейнужнокрасть электрон у другой молекулы. Это мелкое воровство можетповредить важнейшие структуры клеток, влияя на их способностьфункционировать правильным образом, и даже хуже. Например,приподобномповреждениимолекулыДНК,содержащейвашгенетическийкод,генетическаямутацияможетпередаватьсядругимклеткам,посколькуклеткасповрежденнойДНКбудетреплицироваться,чтоиногдаприводиткпоявлениюраковыхопухолей.

Еслибыобразованиюсвободныхрадикаловничегонепротивостояло,онибынакапливалисьворганизмеивконцеконцовубилибывас.Нотутна сцену выходят антиоксиданты. Известные еще и как ловушки

для свободных радикалов, антиоксиданты нейтрализуют их, отдаваяэлектроны, чтобы те не крали их у молекулы, выполняющей важныефункции.Антиоксидантыпоступаютв организмдвумяпутями– однивысъедаете,адругиесинтезируетсаморганизм.

К антиоксидантам, содержащимся в пище и БАДах, относятсявитаминыA,CиE,атакжеселен.ТакжевэтотсписокпопадаютвитаминыB2, B3 и B6, альфа-липоевая кислота, экстракт виноградных косточек,коэнзимQ10 и другие. Пища не может дать нам столько антиоксидантов,скольконеобходимодляконтролясвободныхрадикалов,ичеммыстарше,темсильнееэтопроявляется.ВотпочемунеобходимоприниматьБАДы.

Вашиклеткипроизводятидругиеловушкидлясвободныхрадикалов:это ферменты-антиоксиданты. Вообще-то ферменты – это белкии образуются они ради химических реакций, приводящих к образованиюдругих веществ для работы ваших клеток. Организм производит тысячиразличных ферментов, каждый из которых имеет уникальную структуру,предназначенную для выполнения определенной задачи. Например, естьферменты, способствующие перевариванию жиров, сахаров и белков.Однако для выполнения своих функций многим из них требуютсявитаминные или минеральные кофакторы: то есть эти ферменты должнысоединиться с определенным витамином или минералом, иначе имне удастся выполнить свою работу. Прием витаминов и минераловгарантирует,чтоворганизмесодержитсястолькоэтихкофакторов,скольконеобходимо для обеспечения потребности ваших ферментов, включаяферменты-антиоксиданты,которыеборютсясосвободнымирадикалами.

Вы можете спросить, почему нельзя просто принимать ферменты-антиоксидантыввидеБАДов.Проблемавтом,чтоониплохоусваиваютсяпищеварительной системой. Лучший способ быть уверенным,чтоферменты-антиоксидантыработаютнамаксимальноймощности,–этознать,чтоввашемраспоряжениидостаточновитаминныхиминеральныхкофакторов,потомучтоонипопадаютворганизмввидеБАДов.

Генетическиевариации

К сожалению, не все так просто. Исследователи обнаружили,чтогенетическиеаномалиимогутприводитьквозникновениюферментныхмолекул,неспособныхправильнымобразомсвязатьсяснеобходимымиимкофакторами из-за неподходящей структуры участков соединения.Фактически,пооценкамисследования,опубликованноговAmericanJournal

ofClinicalNutrition(2002год),третьвсехизвестныхсегоднягенетическихвариаций – результат работы дефектных ферментов. Также авторы этогоисследования обнаружили, что более 50 болезней, связанных с наличиемгенетических аномалий подобного плана, можно вылечить за счетстимуляции дефектных ферментов большим количеством витаминныхиминеральныхкофакторов.НодляэтогодозыкофакторовдолжнывсотниразпревышатьRDA.

Насамомделегенетическиемутациинередкость,укаждогоизнасихпочти миллион. И в то время как большинство мутаций не представляетопасности (в конце концов мы эволюционируем благодаря геннымвариациям), те из них, что провоцируют образование дефектныхферментов, могут приводить к серьезным последствиям. К счастью,существуют генетические тесты, позволяющие выявить некоторыедеформацииферментов,иэтодаетвозможностьузнать,какиепитательныевеществанеобходимыдляболееэффективнойихработы.

Рекомендациипоприемубадов

Практическое внедрение результатов научных исследований всегдазанимаеткакое-товремя,авслучаесБАДамивнедрениеновыхоткрытийтребуетдовольномноговремени.Тольков2001годуNewEnglandJournalof Medicine сообщил, что большинство взрослых людей могут извлечьпользу из приема поливитаминов с содержанием витаминов на уровнеRDA; людям с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний могутбыть полезны более высокие дозыфолиевой кислоты, витаминовB6, B12и D, а имеющим риск потери костной массы – более высокие дозывитамина D и кальция. Для большинства врачей, которых учили,чтопищевыедобавки–пустаятратаденегихпациентовичтоунихтолькоодинэффект–«дорогаямоча», этосталосерьезнымпотрясением.Междутем новое значимые исследования продолжают проливать светна принципы действия витаминов и антиоксидантов в человеческоморганизме. Ежегодно в научныхжурналах публикуется множество статейвподдержкуприемаБАДовдляпрофилактикиопределенныхзаболеванийиподдержанияоптимальногоздоровья.

Такчтожевамнужноприниматьивкакихдозировках?Этозависитот того, кто вы, какие у вас гены и в какой среде живете. Однако ясно,что зачастую человеку требуется гораздо больше, чем указано в нормахRDA от Института медицины. Во-первых, эти нормы сформированы

без учета каких бы то ни было генетических вариаций, свойственныхименновам.И,какутверждаютофициальныерекомендации,нормыRDAрассчитаны исходя из «среднедневного уровня потребления питательныхвеществ, достаточного для удовлетворения потребности почти всех (97–98 %) здоровых людей в питательных веществах в зависимостиот жизненных условий и пола». Однако это предполагает,что среднестатистический американец «здоров», но очевидно же,чтомногиеизнаснездоровы.Неужелиможносчитатьздоровымидветретиамериканцев, имеющих лишний вес, или четверть населения страны,страдающегоожирением?Акакнасчетдесятковмиллионовамериканцев,принимающихлекарстваотвысокогодавления,диабета,изжоги,головныхболей, аллергии, артрита, депрессии и эректильной дисфункции?Возможно, если бы эти люди получали больше питательных веществблагодаря лучшему питанию и приему БАДов, им не нужно было быприниматьстольколекарствионибылибыпрактическиздоровыми.Ноэтонетак.

Поэтому, вместо того чтобы говорить о нормах RDA, мы лучшерассмотрим то, что, по нашему мнению, соответствует оптимальнымнормампотребления(ONA).Оптимальнаянормапотребления–этотакаядозировка, которая оптимизирует состояние вашего здоровьяирассчитываетсяв зависимостиот того, ктовы, анерадипрофилактикиавитаминоза. Различия в потребностях людей неизбежны из-за различийв возрасте, поле, генетических аномалиях и образе жизни. Вот почемунашинормыONAпокрываютширокийдиапазон доз.Пока выпытаетесьрешить, что принимать, мы советуем начать с минимальных дози увеличивать их, только если это необходимо или если вы страдаетекаким-токонкретнымзаболеванием,требующиминогоподхода.

Трибада,рекомендованныевсем

Есть три универсальные добавки, которые рекомендуется приниматьпочти всем людям старше 30 лет. Запомните, что их следует приниматьименно потому, что старинные, «пещерные» гены определяют нашеоптимальное здоровье. До 30 лет все дается нам без особых усилий,но «пещерные» тела запрограммированы так, что по достижении этоговозраста начинают увядать и нуждаются в дополнительной поддержке.Прием БАДов может сыграть решающую вспомогательную рольв перепрограммировании устаревшего генетического ПО. По нашему

мнению, три БАДа, которые следует принимать практически всем людямстарше30,–этовитаминно-минеральныйкомплекс,рыбийжиривитаминD.

Витаминно-минеральныйкомплекснакаждыйдень

Чтобы гарантировать постоянную доступность сырья, с помощьюкоторого сохраняющиемолодостьферменты оптимальнофункционируют,необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс. То, чтобольшинствувзрослыхлюдейнужноприниматьБАДы,обусловленоцелымрядом факторов. Современные методы ведения сельского хозяйствапривели к значительному снижению содержания витаминов и минераловв продуктах, и почти никто из нас не съедает столько свежих фруктови овощей, сколько нужно, чтобы получить достаточно витаминовиминералов и не принимать БАДы.Кроме того, с возрастом ухудшаетсяработа пищеварительной системы, то есть, помимо прочего, организмнеусваиваетпитательныевещества,иэтоможносчитатьдругойпричиной,по которой вам в пище не хватает питательных веществ. Исследованияпоказывают,что90%американцевиспытываютдефицитодногоилиболеевитаминов или минералов, поэтому ежедневный прием витаминно-минерального комплекса позволит вашему организму получитьииспользоватьто,чтоемунужно,ипростоизбавитьсяотвсегоостального.

Сегодня многие компании выпускают витаминно-минеральныекомплексы–естьизчеговыбрать.Вамтребуетсясостав,вкоторомстольковитаминовиминералов,скольконужно,чтобыудовлетворитьпотребностьорганизма в оптимальном питании, – другими словами, содержаниевитаминовиминераловвтакомкомплекседолжносоответствоватьнормамONA. У каждого человека свои нормы ONA, но вам потребуетсяуникальный комплекс – каждого компонента в нем должно быть столько,сколько необходимо для поддержания оптимальных показателей вашегоздоровья, а не только для предупреждения авитаминозов, вызывающихцингу и рахит. Нужно осознать одну вещь: подобные дозы витаминовиминераловнемогутуместитьсяводнойкапсулеилитаблетке,иначеонабылабыслишкомбольшой.Следовательно,одна«витаминка»вденьэтойпроблемынерешит.Скореевсего,придетсяежедневноприниматьотдвухдо шести таблеток в составе комплекса. Тогда размер этих таблетокиликапсулбудетудобнымдляглотания.Нонельзяпростотакприниматьдве –шесть таблеток в день: в этом случае вы получите слишкоммного

одноговитаминаилиминералаинедостаточнодругого.В зависимости от марки в витаминно-минеральный комплекс могут

входить разные составляющие, но большинство хороших препаратовсодержатследующиекомпоненты.

•Витамин A и бета-каротин. Они важны для правильной работыглаз, поддерживают работу иммунной системы и сопротивляемостьинфекциям, незаменимы для роста костей и сохранения костной массы.СуточнаянормаONA:2500–5000МЕвитаминаAилиэквивалентнаядозабета-каротина. (Предупреждение: курильщикам нельзя принимать бета-каротин:поданнымисследований,егоприемсвязансповышеннымрискомразвитияракалегкихукурящихлюдей.)

• Витамины группы B – незаменимые кофакторы для ферментов,которые преобразуют пищу в энергию; поддерживают здоровье нервнойи пищеварительной систем, волос, кожи и глаз; помогают боротьсясо стрессом; способствуют выздоровлению при заболеваниях, травмахиоперациях,атакжеукрепляютиммунитет.УкаждогосвоинормыONA,но большинство хороших витаминно-минеральных комплексов содержитминимум по 25 мг витаминов B1, B2, B3 и B6 и 25 мкг витамина B12,а также вариативные количества биотина, холина, инозитола, ПАБК –парааминобензойной кислоты (витамин B10) и пантотеновой кислоты(витаминB5).

•ВитаминC–главныйводорастворимыйантиоксидант.Предохраняетот сердечных заболеваний и снижает риск развития раковых опухолейгруди, легких ижелудочно-кишечного тракта. Стандартная нормаONA –500–2000 мг в день. Последние исследования Национальных институтовздоровья указывают на то, что у большинства людей максимальнаяконцентрациявитаминаCвкровидостигаетсязасчетежедневногоприема500 мг этого витамина. Заметьте, эта доза в несколько раз превышаетнормыRDAдляженщин(75мг)имужчин(90мг).

• Витамин D критически важен для здоровья костей и способенснижать риск развитиянекоторых типов рака.Онпомогаетподдерживатьздоровьеиммуннойсистемыирегулируетростидифференциациюклеток.Почти ежедневно в медицинской литературе публикуются исследования,расхваливающие невероятную пользу от приема витамина D.Множествовитаминно-минеральныхкомплексовсодержатоколо400МЕвитаминаD.Чутьпозжемырасскажем,какоезначениеможетиметьприембо́льшихдозэтоговитамина.

• Витамин E – основной жирорастворимый антиоксидант,

защищающийклеткиотдействиятоксиновиканцерогенов.Помимоэтого,онпомогаетвлечениистенокардии(ухудшениекровоснабжениясердечноймышцы), артериосклероза (потеря артериями эластичности)и тромбофлебита (тромбы в ногах). ВитаминЕ помогает в профилактикеобразования тромбов, провоцирующих инсульты; улучшаеткровообращение в конечностях и отчасти исправляет нарушениякровообращения; повышает уровень липопротеина высокой плотности,одновременно снижая уровень общего холестерина; помогает защититьсяот рака груди, шейки матки, легких, пищевода и толстой кишки;способствуетподдержаниюуровнявитаминаCвкрови.НормаONA–400–800 МЕ смеси токоферолов (в состав должны входить несколько типоввитаминаE,такихкакальфа-,бета-,дельта–игамма-токоферолы).

Таблица12.1Оптимальныенормыпотреблениявитаминов

•Минералы–кофакторысотенразличныхферментов,следовательно,они незаменимы для правильного функционирования всех органови систем.Из 92 элементовприродногопроисхождения 14 – незаменимыедля здоровья человека минералы. И в некоторых мы нуждаемся сильнее,чемвдругих.Такие,каккальцийимагний,миллиграммы(0,001г)идажеграммы которых нам необходимы ежедневно, относят к макроэлементам,

а другие, например, селен и хром, потребность в которых определяетсямикрограммами(0,000001г),называютмикроэлементами.Бо́льшуючастьминералов в количествах, соответствующих нормам ONA, мы можемполучать с полезной пищей, но из-за истощения почв, длительногохранения продуктов и их температурной обработки, а также возрастногоухудшения пищеварения многим из нас необходимо принимать ихс БАДами. 14 незаменимых минералов – это кальций, хром, медь, фтор,йод, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий, селен, натрийи цинк. Несколько минералов – бор, кремний и ванадий – не считаютсянезаменимыми,нооченьценныдляздоровья,поэтомуихчастовключаютвсоставвитаминно-минеральныхкомплексов.

Обязательно соблюдайте осторожность при приеме минералов,поскольку они более токсичны, чем некоторые другие питательныевещества.Например,15мгцинканепревышаютнормуONA,адозысвыше100 мг в сутки могут оказывать токсическое воздействие. Железои натрий – особый случай: хотя оба этих минерала и считаютсянезаменимыми, но они в достаточном или превышающем нормуколичестве содержатся почти в каждом рационе, и их не включаютв витаминно-минеральные комплексы. Избыток натрия в организместановится главной причиной повышенного артериального давленияи задержки жидкости, а избыток железа связывают с раком, диабетом,болезнямисердца,повышеннымрискомразвитияинфекцийиухудшениемсостояния при ревматоидном артрите. Мы не рекомендуем приниматьБАДы, в состав которых входит железо, кроме некоторых случаев, такихкак беременность, обильныеменструации или хроническая потеря крови.Некоторые из последних исследований свидетельствуют, что приемкальция ассоциируется с повышенным риском развития сердечногоприступа уженщинпожилого возраста.А если так, пока не проводилисьдальнейшие исследования, мы предлагаемженщинам принимать кальцийлишь до 70 лет, а затем прекратить. Вы можете получить оптимальныедля себя нормы (ONA) большинства минералов с продуктами питания,нонижемыприводимнормыONAдлятехминералов,которые,понашемумнению,лучшеполучатьсБАДами.

Таблица12.2Оптимальныенормыпотребленияминералов

Рыбийжир(ЭПК/ДГК)

Помимо потребления рыбы несколько раз в неделю, большинствувзрослых может быть полезен прием рыбьего жира, в котором многожирных кислот омега-3: эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой(ДГК). В нашем теле ЭПК и ДГК выступают в роли предшественниковхимических веществ, помогающих уменьшить воспаление.Не забывайте:воспаление – часто встречающийся процесс, связанный с множествомраспространенных и серьезных заболеваний, от артрита и астмы до ракаиболезнейсердца.

Даже консервативная медицина в некоторых случаях поддерживаетприем рыбьего жира. Сегодня Американская ассоциация кардиологоврекомендует пациентам с ишемической болезнью сердца ежедневнопринимать 1 г рыбьего жира. Национальные институты здоровья такженазываютегополезным,инетольковлечениипациентовснарушениями

работысердца,нои внормализацииповышенногоуровня триглицеридовивысокогоартериальногодавления.ТриэтихпоказанияимеютрейтингA,тоестьНациональныеинститутыздоровьясчитают,чтоэтирекомендацииподкреплены вескими научными доказательствами. Применение рыбьегожира в первичной профилактике сердечных заболеваний и леченииревматоидного артрита носит рейтинг B (есть надежные доказательства,подкрепляющие его использование), в то же время применение рыбьегожира при других 27 заболеваниях, от профилактики рака до депрессиии шизофрении, имеет рейтинг C (есть некоторые доказательства,нотребуетсядальнейшееизучение).

Рыбийжир богат противовоспалительнымижирами омега-3. В нашевремя большинство людей потребляет гораздо больше калорийиз источниковжиров омега-6, способствующих росту воспаления.Многолет назад, до появления обработанной пищи, в рационе человекаприсутствовало практически равное количествожиров омега-3 и омега-6.Сегодня люди нередко потребляют в 25 раз больше жиров омега-6,чем омега-3, что увеличивает воспаление в организме и повышает рискразвитиясвязанныхсэтимзаболеваний.Какмыужеобсуждаливглаве2,воспаление лежит в основе каждой из стадий процесса, ведущегокобразованиюнестабильныхбляшекв артерияхи сердечнымприступам.Оно также вызывает множество других заболеваний, таких как болезньАльцгеймера, рак и артрит. Ограничение потребления жиров омега-6(главнымобразомрастительныхмасел)иувеличениепотреблениярыбьегожираспищейиБАДамиможетпомочьвосстановитьбаланс.

В настоящее время норма RDA для жиров омега-3 не определена,но Национальные институты здоровья рекомендуют здоровым взрослымпотреблять4гэтихжироввсутки.НашанормаONAдляЭПКсоставляет750–3000мгвдень,адляДГК–500–2000мгвдень.Вегетарианцымогутполучатьпо2,5гжировомега-3скаждойчайнойложкойльняногомасла.

Некоторые беспокоятся, что БАДы с рыбьим жиром могут бытьзаражены ртутью. Благодаря «Закону о безопасной питьевой водеи контроле ее токсичности» штата Калифорния (1986 год) содержаниертути в капсулах с рыбьим жиром должно быть менее трех миллионныхдолей.Ипосколькубольшинствопроизводителейхочетиметьвозможностьпродавать свои продукты в Калифорнии, это постановление оказалосерьезное воздействие на всю страну, и сегодня основная масса капсулсрыбьимжиромсоответствуетэтомустандарту.

ВитаминD

Создаетсявпечатление,чтопрактическикаждыйденьпоявляютсявсеновые исследования, указывающие на преимущества высокого уровнявитаминаDворганизме.Имеются такиенеопровержимыедоказательстваэтого, что даже врачи традиционной медицины обратили вниманиена витамин D, измеряют его уровень у своих пациентов и рекомендуютпринимать в качестве добавки к пище. Мы обнаружили, что помимоежедневного приема витамина D в составе витаминно-минеральногокомплекса большинству полезно принимать этот витаминкакотдельныйБАД.

ВитаминD–единственный,длякотороговысможетеопределитьсвоюнормуONA,сдаванализкровинаегосодержание.Ивыможетепопроситьврача назначить анализ на уровень 25(ОН) витамина D, или 25(OH)D.В референтной лаборатории, услугами которой мы пользуемся,нормальный диапазон значений 25(OH)D варьируется от 32 до 100 нг/дл,но ваш уровень должен быть как минимум 50. Многие витаминно-минеральныекомплексысодержатоколо400международныхединиц(МЕ)витаминаD,номыобнаружили,чтобольшинствулюдейнужноприниматьповышенные дозы этого витамина, чтобы повысить его уровень в кровидожелаемого.

Есливашуровень25(OH)D–20именее,предлагаемначатьприниматьпо 5000МЕ витаминаD в день. Если уровень 21–30, начните ежедневнопринимать 2000 МЕ, а если в диапазоне от 31 до 40, то 1000 МЕсоответственно.Черезтримесяцасдайтеповторныйанализипересмотритедозу витамина D в зависимости от результата. Не удивляйтесь, еслидлядостиженияоптимальногоуровняэтоговитаминавкровипонадобитсяполгода и более. Обычно, когда желаемый уровень витамина D в кровидостигнут,дляегоподдержаниятребуетсяпринимать1000–2000МЕвденьи периодически контролировать его уровень, чтобы предотвратитьчрезмерное накопление в организме. Считается, что витамин D3(холекальциферол)эффективнее,чемвитаминD2 (эргокальциферол),хотя,понекоторымнедавнимисследованиям,ониэффективныодинаково.

ПриемвитаминаDдавновызываетбеспокойствовсвязисвозможнойтоксичностью, поскольку он растворим в жире и может накапливатьсяв жировой ткани, а его избыток способен спровоцировать повышенныйуровенькальциявкрови.Однакоболеепоздниеисследованияпоказывают,чтотакоеслучаетсяредко,атекущаянормаRDA(400МЕ)слишкоммала.

Естественный способ повышения уровня витамина D – прямоевоздействие солнечных лучей на кожу. Воздействие солнечного светапозволяет организму синтезировать витамин D из холестерина,содержащегосявкоже,нопленка,образованнаясолнцезащитнымкремом,препятствует такому преобразованию. Помимо приема витамина Dс БАДами, мы рекомендуем солнечные ванны без использованиясолнцезащитногокремадо10часовутраилипосле16часовпо30минутв день. В эти часы вы подвергаетесь наименьшему воздействию самыхопасных и вредоносных ультрафиолетовых лучей и сможете получитьот них пользу с минимальным риском повреждения кожи. В пищенедостаточновитаминаD,ноегодобавляютвмолокоинекоторыедругиетакназываемыеобогащенныепродуктыпитания.

Терри2023: «У нас есть имплантируемые устройстваразмером с рисовое зернышко, которые могут отслеживатьв кровотоке уровни таких питательных веществ, как витамины,ирегулярнопополнятьихзапасывкрови».

Читатель: «А я думал, что похожие технологии ужесуществуют».

Рэй2023: «Вообще-то в ваше время велись испытанияискусственной поджелудочной железы, которая отслеживалауровень глюкозыипериодическивпрыскивалавкровьинсулин,как этоделалабынастоящаяподжелудочнаяжелеза.Сейчас этоодобренныйметодлечения,ановыеимплантируемыеустройствадляконтроляуровнейпитательныхвеществработаютпотомужепринципу».

Рэй2034: «В 2034 году об этом заботятся нанороботы.Ониразмером с клетку кровиипостоянноотслеживаютуровнипитательных веществ, гормонов, глюкозы и всего остальногов крови. Если уровни не соответствуют нужным значениям,они отправляют другим нанороботам “электронные письма”с сообщениями о том, что нужно исправить. Ежедневно людипринимают по ложке нанороботов, запрограммированныхна соответствие последним измерениям уровней тех веществ,необходимыхорганизму».

Читатель:«Тоестьмнененужнодумать,чтоесть?»Рэй-и-Терри2034:«Точно».Читатель: «Разве возможность нести ответственность

забиологическиепоследствиянашихдействийнеимеетникакой

ценности?»Терри2034: «Но в ваши дни с помощью контрацепции вы

уже отделили по крайней мере некоторые биологическиепоследствия от своих действий. Таким образом, преодолениебиологическихограниченийненовость».

Дополнительныебады

ВдополнениекуниверсальнымБАДам,которые,понашемумнению,полезныпочтивсемлюдямстарше30лет,естьнесколькодобавок,которыеобладают очень ценными свойствами, и их следует включить в своюпрограммуоптимальногоприемаБАДов.

КоэнзимQ10,илиубихинол

КоэнзимQ10необходимдляпроизводстваАТФ(аденозинтрифосфата),основноготопливадляклеток.Онтакжеслужитмощнымантиоксидантом,способствующим регенерации и утилизации витаминов C и E; помогаетзащититься от сердечных заболеваний и различных типов рака;предотвратить токсические эффекты некоторых видов химиотерапии,а также используется в лечении сердечно-сосудистых заболеваний –стенокардии, высокого артериального давления и застойной сердечнойнедостаточности.

Свободныерадикалысоединяютсяскислородомиобразуютактивныеформы кислорода, способные наносить большой вред организму,и в частности вашей ДНК, а поврежденная ДНК может стать причинойразвития рака. По данным исследования, опубликованного журналомClinical Biochemistry в 2000 году, коэнзим Q10 помогает предотвратитьразвитие рака за счет нейтрализации активных форм кислорода до того,какониповредятмолекулыДНК.

НесмотрянаточтокоэнзимQ10вырабатываетсяворганизмечеловекаестественным образом, прием БАДов с этим веществом может принестипользубольшинствуизнас, но есть категориилюдей, комуприемБАДовс коэнзимом Q10 необходим. Например, мы считаем, что пациенты,принимающиестатины,обязаныдополнятьихкоэнзимомQ10,потомучтостатины препятствуют его естественной выработке. ONA для коэнзима

Q10 – 30–150 мг дважды в день с пищей. Также можно принимать егохимически восстановленную форму – убихинол. Эта форма воздействуетболеесильно.ONAдляубихинола–50мгодин-дваразавдень.

Экстрактвиноградныхкосточек

Экстракт виноградных косточек отличается высоким содержаниемпроантоцианидинов – необычайно эффективных ловушек для свободныхрадикалов. Экстракт виноградных косточек способствует росту здоровыхклеток, уменьшает воспаление, усиливает прочность и эластичностькровеносных сосудов, а также защищает от болезней сердца, инсультови рака. Он выводит амилоид, который участвует в развитии болезниАльцгеймера и образовании возрастных пигментных пятен на коже;помогает восстанавливать коллагеновые волокна и обращает вспятьпроявления старения; при передозировке ацетаминофена (тайленола)помогаетзащититьклеткипечениипочек.

Экстракт виноградных косточек – более мощный антиоксидант,нежели витамин E, витамин C и бета-каротин. Недавние исследованияпоказали, что в борьбе со свободными радикалами экстракт виноградныхкосточекв20разэффективнеевитаминаCив50раз–витаминаE.

ONAдляэкстрактавиноградныхкосточек–50–100мгдваждывдень.

Альфа-липоеваякислота

Альфа-липоевая кислота (АЛК) – мощный антиоксидант, способныйнейтрализовать самую опасную из всех активных форм кислорода –гидроксилOH–.АЛКпомогаетвутилизациидругихантиоксидантов,такихкак витамины C и E, глутатион и коэнзим Q10, а также увеличиваетпотреблениеглюкозыипоглощениеинсулинаклетками.Онапрепятствуетсвязанному со старением образованию КПИГ (конечных продуктовизбыточного гликирования), которые могут вызывать определенныезаболевания(тужегипертониюивозрастныепигментныепятнанакоже).

И хотя организм человека естественным образом вырабатываетнебольшие количества АЛК, чтобы ее содержание в организме достиглоэффективного уровня, мы рекомендуем принимать соответствующиеБАДы. Исследования, проводившиеся на протяжении более 40 лет,

не выявили никаких серьезных побочных эффектов от ее приемаи указывают на безопасность широкого диапазона дозировок этоговещества.НашанормаONAдляАЛКсоставляет50–100мгодин-дваразав день, чего достаточно для большинства здоровых взрослых. Каждомупытающемуся справиться с нарушением толерантности к глюкозеилиметаболическим синдромом рекомендуем ежедневно принимать 100–300мгАЛК,адиабетикам–300–600мг.

Ресвератрол

Редкая встреча или публикация, посвященная прорывнымисследованиям в области долголетия, обходится без сообщенийоресвератроле– такназываемом«экстрактекрасноговина».Ресвератролестественным образом вырабатывается растениями в ответ на атакипатогенных микроорганизмов, таких как вирусы или грибки. Небольшиеего количества содержатся в красном вине. Ресвератрол принадлежитк группе соединений, которые воздействуют на сиртуины – белкив человеческом организме, помогающие контролировать старение.Исследования Дэвида Синклера в Гарварде указывают, что приемресвератрола может увеличивать продолжительность жизни дрожжевыхгрибков, дрозофил (плодовых мушек) и рыб, а исследование 2008 годапоказало, что это вещество может противостоять неблагоприятнымпоследствиям диеты с высоким содержанием жира (у мышей).Оказывается,ресвератролобладаетнекоторымиэффектами,достигаемымиза счет ограничения калорийности рациона, и это единственныйэкспериментально доказанный способ, позволяющий продлить жизньживотных.Ипустьпокаещенеизвестно,приведетлиприемресвератролак значительному увеличению продолжительности жизни у людей, и Рэй,иТеррипринимаютпо50мгтрансресвератроладваждывдень.

Ацетил-L-карнитин

Молекулы карнитина природного происхождения, они помогаюттранспортировать жирные кислоты сквозь мембраны митохондрий –энергетических станций в клетках для сжигания этих кислотсобразованиемАТФ.Ацетил-L-карнитин(ALC)представляетсобойболеебиодоступную форму карнитина, которая особенно полезна для работы

мозга и умственной деятельности. Совместное воздействие ацетил-L-карнитина и АЛК (альфа-липоевой кислоты) синергически омолаживаетстареющиемитохондрии.Сочетаниеэффектажиросжиганиясповышениемактивности мозга делает ALC очень ценным питательным веществом.СтандартныедозыALCварьируютсяот300мг1развденьдо1000мгтриразавдень.

Ацетил-глутатион

Ацетил-глутатион– однаиз самых важныхи универсальныхБАДов,появившихся в последние годы. Глутатион входит в число главныхэндогенных (внутренних) антиоксидантов организма. Организмвырабатывает его естественным путем из трех аминокислот: цистеина,глицина и глутаминовой кислоты. Глутатион использует эти питательныевеществасовместносвитаминамиCиE,нотакиестрессы,какинфекциии воздействие токсинов, быстро истощают его запасы в организме.Сам по себе глутатион плохо всасывается при пероральном приеме,а при внутривенном введении у него очень короткий периодполувыведения.Ацетил-глутатионсинтезируетсявлабораторныхусловияхпутем присоединения ацетильной группы (химическая формула COCH3)к молекулам глутатиона. В результате такой трансформации молекулаглутатиона может легко усваиваться, и ее период полувыведениястановитсянамногобольше.Будучилегковсасываемойформойглутатионапродолжительного воздействия, ацетил-глутатион способенраспространяться по организму, достигать всех его тканей и легкопроникать в клетки. Улучшенная форма глутатиона благотворно влияетнамножествоважныхпроцессов,такихкаквыведениетоксичныхтяжелыхметаллов. Ацетил-глутатион способствует улучшению работы легкихипечени,повышениюиммунитета,атакжевосстановлениюповрежденныхтканей. Кроме того, исследования показывают, что снижение уровняглутатиона в организме – прямое следствие старения. Мы рекомендуемздоровым людям старше 50 лет рассмотреть возможность приема 100 мг(1 таблетка) ацетил-глутатионаодинраз вдень, а людямстарше70лет–дваждывдень.

Примерныесхемыприемабадов

Наши рекомендации относительно норм ONA отражают общиепринципы приема БАДов, и, конечно, не могут быть названыуниверсальными. Индивидуальные потребности зависят от множествафакторов, включая пол, возраст, вес, род занятий, уровень стресса,состояние здоровья и генетические предрасположенности. Чтобы помочьразработать наиболее эффективную схему приема БАДов, предлагаемвашему вниманию следующие примерные программы, которые можносчитать базовыми. Попросите врача помочь вам регулярно проходитьсоответствующие обследования и сдавать необходимые анализы, чтобыиметь гарантию того, что вы принимаете правильные дозы необходимыхБАДов.

Эти рекомендации представляют собой базовую программу приема

БАДов, которая поможет защититься от изменений, связанныхсо старением. Но это далеко не все. Другие факторы могут влиятьна необходимость в дополнительной защите. Например, если ваш образжизнисвязансвоздействиембольшего,чемобычно,количествасвободныхрадикалов,следуетувеличитьобщеепотреблениеантиоксидантов.Есливыживетевгорах, гдевоздухиводачистые,ивыращиваетедлясебяовощиорганическим способом, ваши потребности будут ниже, чем у тех,кто живет в большом городе и подвергается сильным стрессам, работаявофисерядомсоживленноймагистралью.

Проходяисследования,рекомендованныевдругихглавахэтойкниги,выможетезадуматьсяоприемедополнительныхБАДов.Если,поданныманализа на высокочувствительный C-реактивный белок, ваш уровеньвоспаления выше желаемого, то вам будет вполне полезен приемкуркуминаибольшегоколичестварыбьегожира.Приповышенномуровнехолестерина может возникнуть необходимость в приемефармакологических доз (1500–3000 мг) витамина B3 (ниацина)(см.главу2).

Также стоит включить в свою программу те БАДы, которыесоответствуют любой имеющейся информации о ваших генах,как полученной в результате формального генетического тестирования,такиизсемейнойисторииболезни.Подытоживая,скажем,чтонеследуетполагаться на рекомендации по приему БАДов, в основе которых лежатнормы RDA. Лучше используйте свою программу приема БАДов, чтобыперепрограммировать собственную биохимию, избежав таким образомзаболеванийимедленногостарения.

Ранняядиагностика

Витамины

В целом мы не рекомендуем регулярно проверять уровеньбольшинства витаминов, кроме витамина D. Своим пациентам ТеррииногдаделаетанализкровинасодержаниежирорастворимыхвитаминовA,D и E, а также коэнзима Q10 – это часть комплексной оценки состоянияздоровья. Но, по нашему мнению, нет смысла проверять уровниводорастворимыхвитаминов,такихкаквитаминCивитаминыгруппыB,посколькуихсодержаниевкровименяетсяоченьбыстро.

Минералы

С помощью анализа волос можно получить полуколичественныеданные о минеральном составе тела. Помимо измерения уровнейтоксичных тяжелых металлов (свинец, ртуть и кадмий), минеральныйанализволоспредоставляетданныеобуровняхнезаменимыхминералов–кальция, магния и селена. Наши пациенты делятся на две основныегруппы:людиснизкимиуровнямибольшинстваминераловисвысокимиуровнями кальция, магния и стронция. У пациентов первой группы(с низкими уровнями) часто наблюдается гипохлоргидрия,или недостаточная выработка соляной кислоты. Одна из самыхраспространенных причин этой ситуации – длительный прием лекарств,подавляющихвыработкукислоты:блокаторыh2-гистаминовыхрецепторов(«Зантак»/Zantac и «Пепсид»/Pepcid) и ИПП (ингибиторы протоннойпомпы), такие как «Прилосек»/Prilosec, «Нексиум»/Nexiumи «Превацид»/Prevacid. Для всасывания необходимого количестваминералов в желудке должно быть достаточно кислоты. И обычно,обнаруживая низкие уровни основных минералов, мы рекомендуемпринимать бетаин гидрохлорид – соляную кислоту в таблетках:врезультатеулучшаетсявсасываниеминераловизБАДовипищи.Помимоэтого,мыобнаружили,чточастоприприемесолянойкислотыкислотныйрефлюкс у пациентов с ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь)ослабевает, и поэтому мы используем такой метод лечения вместо того,чтобыназначать препараты, блокирующие выработку кислоты.НонельзяприниматьБАДыссолянойкислотой,еслиувасбылапептическаяязва.

У пациентов из второй группы в волосах обнаруживается высокоесодержание кальция, магния и стронция. Такое часто бывает у женщинв менопаузе или пременопаузе, в той или иной степени страдающихотпотери костноймассы.В костях содержатся большие объемыкальция,магния и стронция, и при усиленном ремоделировании костной тканив случае остеопении и остеопороза эти минералы могут накапливатьсяв волосах. Таким пациенткам мы рекомендуем пройти дальнейшуюдиагностикуостеопорозаисоответствующеелечение.

Глава13Уменьшениекалорийностирационаиснижениевеса

В США из-за избытка пищи умирает большелюдей,чемотеенедостатка.

ДжонКеннетГэлбрейт

Чтобыпродлитьжизнь,сократитепорции.

Народнаямудрость

По данным Национальной программы проверки здоровья и питания(NHANES), проводившейся в 2001–2004 гг., две трети взрослыхамериканцев имеют лишний вес, а процент людей, страдающихожирением, вырос больше чем в два раза – с 15% в 1974 году до 34%в2006-м.Вызываеттревогузабудущееитотфакт,что, согласнодокладуМинистерства здравоохранения и социального обеспечения США, с 1980по2006 годчислодетейввозрасте10–17лет,имеющихизбыточныйвес,утроилось и достигло почти 15 %. Неудивительно, что министрздравоохранения США назвал эту ситуацию эпидемией ожирения.Как сообщалось в докладе, который опубликовал New England Journalof Medicine в 2002 году, 20 %-ное увеличение веса по сравнению с егооптимальным значением втрое увеличивает риск развития высокогоартериальногодавленияидиабетаIIтипа,атакжена60%повышаетрискразвития болезней сердца. Помимо этого, у людей с избыточным весомили ожирением повышается риск развития инсульта, остеоартроза, апноэсна, а также нескольких типов рака. Расходы, связанные с избыточнымвесом, огромны.ПооценкамНациональногоинститутадиабета, болезнейпищеварительной системы и почек, в США ежегодные расходына медицинское обслуживание в связи с такого рода проблемамисоставляют 92,6 миллиарда долларов, а косвенные расходы, вызванныеснижением производительности труда, – 3,9 миллиарда долларов(вдолларах2002года).

Большинство знают, что лишний вес вреден для здоровья, не говоряуже о том, что это просто некрасиво, но часто снижение веса и его

поддержание на оптимальном уровне представляет собой серьезноеиспытание.ВсоответствиисопросомМеждународногоинформационногосоветапопродуктампитанияза2007годвтечениегода70%американцеввносятизменениявсвойрационсцельюснизитьвес.Ав2005годужурналForbes сообщил, что ежегодно в США на диеты и диетические средстватратится46миллиардовдолларов.Приэтомчислолюдейслишнимвесомиожирениемпродолжаетрасти.

Как обществу нам явно нужно двигаться в другом направлении –к снижению калорийности рациона. Причина, по которой мы набираемстольколишнихкилограммов,очевидна–сейчасмыедимгораздобольше,чем когда-то. В 2004 году американцы ежедневно потребляли в среднем2750 ккал, что на 500 ккал больше, чем в 1970-м: вот причиназначительногоувеличениясреднеговеса.ПоданнымЦентровпоконтролюи профилактике заболеваний, в 1960 году рост среднестатистическогомужчины составлял примерно 1,73м, а вес – 75,3 кг.К 2002 г.мы сталина3,81смвышеинабрали11,34кг,такчтотеперьсреднийвесамериканцасоставляет 86,64 кг. В 1960 году рост среднестатистической женщиныравнялся 1,63 м, а вес – 63,5 кг. В 2002 году эти показатели составляли1,63ми74,39кгсоответственно.

Возможно, основная трудность при снижении веса состоит в том,чтобольшинствовоспринимаютдиетукаквременноеизменениепищевыхпривычек,периодлишений,закоторым,когдауйдутлишниекилограммы,последуетвозвраткнормальномуобразужизни.Такиедиетыпрактическибесполезны; две трети людей, соблюдающих диету в таком ключе, за годвновьнабираютлюбойсброшенныйвес,и97%этихлюдейчерезпятьлетвозвращаются к прежним параметрам. Замкнутый круг потери и наборавесаизвестенкакдиета«йо-йо»,ионможетпричинитьвашемуздоровьюбольше вреда, чем неизменное количество лишних килограммов.Очевидно, что диета «йо-йо» не поможет избавляться от лишнего весаиподдерживатьоптимальныйвесвтечениедлительноговремени.Решитьэтупроблемуможно,измениврежимпитаниянавсюоставшуюсяжизнь.Ниже мы расскажем, как внести в диету одно-единственное изменение,котороепозволитприйтикоптимальномувесуисохранитьегонавсегда.

Пройдитесь по обычному супермаркету: подавляющее большинствотого, что вы видите на полках, переполнено сахарами, рафинированнымиуглеводами и насыщенными жирами. По большей части это касаетсяи ресторанного меню, в особенности заведений быстрого питания.Эти вредные вещества становятся первопричиной эпидемии ожирения,атакжемногихдругихукорачивающихжизньзаболеваний,окоторыхмы

говоримвэтойкниге.Сердцемнашегопланапоснижениювесаокажетсядиета,вкоторойубивающиенасвещества(типасахара–«белойсмерти»!)наличествуютвменьшихколичествахилисовсемотсутствуютивкоторойглавное место отводится определенным образом сбалансированномусочетанию низкокрахмалистых овощей, постной белковой пищии полезных жиров. В главе 11 мы обсуждали соответствующиерекомендациипопитаниюипричиныважностивыработкиновыхпищевыхпривычек (не только для того, чтобы избавиться от лишнего жира,ноичтобычувствоватьсебяхорошоипрожитьдолгуюжизнь).

Ограничение калорийности рациона – пункт C в нашем плане«Преодоление» – поможет худеть постепенно на протяжении некотороговремени,при этомнечувствовать себя голоднымилитерпящимлишенияи по завершении долгое время сохранять нужный вес. (Этот план такжеподходит людям с дефицитом веса, которые хотят набрать несколькокилограммов.) Ключевое слово здесь – «постепенно». Избыток жирав организме накапливается в течение какого-то периода, поэтому чтобысбросить его, тоже требуется какое-то время. Если вы проявите терпениеи будете верны новым пищевым привычкам, в награду получите болеестройноеиздоровоетелонавсюоставшуюсяжизнь.

Первыйшаг:вашацель–вес

Сделаводнопростоеизменениевсвоейдиете,высможетепостепенноприблизиться к целевому весу и навсегда сохранить его. Все, что вамнужнодляэтого,–ежедневнопотреблятьстолькокалорий,сколькобывы потребляли при оптимальном весе. Это действительно работает!Такое количество калорий называется поддерживающей калорийностьюрациона (она необходима для сохранения вашего целевого веса).Независимо от текущего веса вы постепенно достигнете оптимального,если будете неизменно придерживаться рациона, соответствующегожелаемому весу. При этом чувства голода не будет, поскольку, соблюдаянашу диету, вы замените калорийную сладкую и жирную пищу болееполезной и менее калорийной. И это действительно позволит вам естьбольше, чем когда-либо, и никогда не испытывать голода. Главное –правильный выбор продуктов питания. Следующие четырешага помогутопределить поддерживающую калорийность рациона в зависимостиоттелосложения,ростаиуровняактивности:

1.Определяем тип телосложения. Измерьте обхват своего запястья(используйте сантиметр или кусок веревки, который потом легко будетизмеритьлинейкой).

Таблица13.1Определениетипателосложенияпообхватузапястья

2.Определяемсвойоптимальныйвес.

Таблица13.2Идеальныйдиапазонвесауженщин(вкомнатнойодежде),кг

Женщинамввозрасте18–25летследуетвычесть0,45кгзакаждыйгоддо25лет.

Весвкг(вкомнатнойодеждесреднеговеса1,36кгиобувискаблукомвысотой25мм)соответствуеттипутелосложения.ЛюбезнопредоставленокомпаниейMetropolitanLifeInsuranceCompany(Metlife).

Таблица13.3Идеальныйдиапазонвесаумужчин(вкомнатнойодежде),кг

Вес в кг (в комнатной одежде весом 1,36 кг и обуви с каблукомвысотой25мм)соответствуеттипутелосложения.ЛюбезнопредоставленокомпаниейMetropolitanLifeInsuranceCompany(Metlife).

3.Определяемсвойуровеньактивности.•Малоподвижный образ жизни: отсутствие регулярных физических

нагрузок,ходьбаотслучаякслучаю–физическаяактивность,восновномхарактернаядляповседневнойжизни.

• Умеренно активный образ жизни: сочетание различныхповседневных занятий (работа, отдых и т. д.) или программа регулярныхтренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на 2,5–5 км,в сочетании с физической активностью, характерной для повседневнойжизни.

•Очень активный образжизни: сочетание различных повседневныхзанятий (работа, отдых и т. д.) или программа регулярных тренировок,

эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на расстояние более 5 км,в сочетании с физической активностью, характерной для повседневнойжизни.

4.Определяемподдерживающуюкалорийностьсвоегорациона.•Найдитесвойоптимальныйвесвпервомстолбцетабл.13.4.• В этой строке найдите поддерживающую калорийность рациона,

которая лучше всего соответствует вашему уровню активности. (Еслиискомый вес попадает в диапазон значений между двумя строкамитаблицы, можете рассчитать разницу между двумя соответствующимизначениямидляподдерживающейкалорийностирациона.)

• Помните: если вы ежедневно будете потреблять столько калорий,какприоптимальномвесе,топостепеннопридетекцели.

• Есть несколько отличных онлайн-ресурсов, способных помочь вамследить за тем, сколько калорий вы потребляете. Вот уже больше 15 летРэйзаписываетвэлектроннуютаблицу,сколькокалорийон«съел»задень.Терри ведет записи не так долго и использует для этого приложениенаiPhone.

Таблица13.4Определениеподдерживающейкалорийностирациона

Реализацияплана

Поддерживающая калорийность вашего рациона – ключк постепенному достижению оптимального веса и его длительномусохранению. Но не все калории одинаково хороши. Нужно естьразнообразные полезные продукты в правильных количествах. Еслив прошлом вам было трудно похудеть или если вы хотите сбросить весбыстрее, стоит соблюдать низкоуглеводную корректирующую диету,которую мы предлагаем в главе 11. При ее соблюдении содержаниеуглеводов в рационе питания должно составлять 20 % от общейкалорийности.Вглаве11представленаважнаяинформацияоконкретныхвидах белков, углеводов и жиров, которые желательно есть, чтобыудовлетворитьсвоипищевыепотребностииизбавитьсяотизлишковжира.Ивсеженестарайтесьслишкомсильноурезатькалорийность.Ежедневно

следует съедать как минимум 29 ккал на каждый килограмм своегооптимальноговеса,чтосоставляетнеменее1000ккалвденьдляженщинилинеменее1200ккал–длямужчин.

Когдавыначнетереализовыватьнашпланпоснижениювеса,нужнопомнитьнескольковещей.

• Конечной целью должно быть хорошее здоровье, а не потеря веса.Поддержание оптимального веса тела – всего лишь один из аспектовздоровой,благополучнойидолгойжизни.Есливысосредоточитесьнатом,чтобы добиться устойчивых изменений в своем образе жизни, ведущихк долговременному улучшению здоровья, снижение веса последуетавтоматически. Излишняя концентрация на потере килограммов можетзаслонитьболееважнуюцель.Именноэтостановитсяосновнойпричиной,покотороймногиеприходятвуныниеотдиетиперестаютсоблюдатьих,обретая долгожданный вес. Не стоит уделять слишком много вниманиявзвешиванию, это может помешать. На вес влияют задержка жидкости,опорожнение кишечника, менструации и принимаемые лекарства. Крометого, вес может увеличиться из-за роста мышечной массы в результатесиловых тренировок (см. главу 14), поскольку мышечная ткань тяжелее,чемжировая,ноэтоожидаемоеувеличение.

• Постепенная потеря веса благоприятнее для здоровья, при этомменьше риск снова набрать сброшенные килограммы. Предварительныеисследованияуказываютнато,чтонепрерывныйциклсниженияинаборавеса (диета «йо-йо»), заложниками которого становятся столькоприверженцев диет, может быть спровоцирован грелином – гормоном,который вырабатывается желудком. Уровень грелина повышается, когдажелудокпуст,чтостимулируетаппетитизамедляетметаболизм,ипадает,когда он полон. Исследование 2002 года, опубликованное в New EnglandJournal of Medicine, обнаружило, что быстрая потеря веса приводитк значительному росту уровня грелина. С другой стороны, постепеннаяпотеря веса не вызывает аналогичных скачков грелина, поэтому в такихслучаях чувство голода намного слабее. А еще постепенное похудениегораздо меньше, чем быстрая потеря веса, вредит органам и системамвашегоорганизма.

• Выберите продукты, которые сможете есть на протяжениидлительноговремени.Еслиначнетенетерпеливосчитатьдни,проведенныена диете, или килограммы, которые осталось сбросить для достижениякакой-то условной цели, чтобы потом перестать соблюдать диетуивернутьсякстарымпищевымпривычкам,планснижениявесапотерпитнеудачу. Успешное долгосрочное снижение веса подразумевает новый

стиль питания, которого вы сможете придерживаться всю оставшуюсяжизнь.Магиянашейпрограммывтом,чтопоследостиженияцелевоговесауже не придется ничего менять. Вы будете есть столько, сколько нужнодляподдержанияновоговеса.

• Невозможно за ночь выработать новые пищевые привычки.Поскольку вы исключаете из рациона вредную пищу, придетсяэкспериментировать с новыми полезными продуктами. Наши советыпо питанию могут помочь заменить ту еду, которую вы едите сейчас,вкуснымииполезнымиблюдами.

•Откажитесьотсахараирафинированныхуглеводов.Еслисейчасвыедитемногоперечисленныхпродуктов,можетоказатьсяособенносложноисключитьихизрациона.Эти«пустые»углеводынетолькоспособствуютнакоплениюизлишковжираворганизме,нотакжевызываютзависимость,сходную с табачной и наркотической, а отказ от них действительнопровоцирует синдром отмены. Однако тяга к таким продуктам исчезнетчерез одну-две недели, если вы действительно «завяжете» и навсегдавыбросите сахар и рафинированные углеводы из своей жизни. Отказотуглеводовсвысокимгликемическиминдексомивысокимсодержаниемсахара – та единственная и наиболее важная вещь, которую вы можетесделать,чтобыпохудеть.

• Упражнения – ваши друзья. Недостаток движения способствуетувеличениювеса,аактивныйобразжизни–снижению.Нужностремитьсяхотя бы к умеренно активному образу жизни. Регулярные аэробныеи силовые нагрузки не только сжигают калории, пока вы тренируетесь,но и повышают скорость вашегометаболизма в состояниипокоя – такимобразом, вы все время сжигаете больше калорий. Также физическиеупражнения способствуют хорошему самочувствию за счет выделенияэндорфинов – природных химических веществ, обладающихморфиноподобным действием. Укрепление мышц (тренировкас отягощениями) играет особую роль в снижении веса. В ваших клеткахесть митохондрии – структуры, сжигающие питательные веществас выделением энергии. В мышечных клетках присутствует большемитохондрий, чем в жировых. В результате мышечная ткань сжигаеткалории намного эффективнее. (В главе 14 есть рекомендацииповыполнениюфизическихупражнений.)

Второйшаг:беритеменьше,чтобыполучитьбольше

Напервомшагевыпотребляетестолькокалорий,сколькоприцелевомвесе, – этот шаг поможет в его достижении. Когда это случится, можетеперейти на следующий уровень и усовершенствовать свою программу,целенаправленно снизив калорийность рациона, то есть потребляя ещеменьшекалорий,чемнужнодлясохраненияцелевоговеса.

В1982годуJournalsofGerontologyопубликовалпервоеисследованиесокращения калорийности рациона, и озвученное в нем заманчивоеобещание значительного продления жизни привлекло вниманиеобщественности. В той работе продолжительность жизни подопытныхкрыс,получавшихобычноепитание,составлялаоколо1000дней.Аукрыс,которым давали то же количество витаминов, минералов, белкови незаменимых жирных кислот, но с урезанным на треть количествомкалорий, продолжительность жизни оказалась около 1500 дней. То естьсокращениепотреблениякалорийувеличилопродолжительностьихжизнина50%.Иболеедолгаяжизньтожебылахороша (насколькоонавообщемогла быть хорошей у лабораторных крыс!). Животные, получавшиеменьше калорий, были более энергичными, менее болезненнымиисправлялисьслабиринтомлучше,чемконтрольныекрысы.Ихиммунныесистемы были крепче, а заболеваемость раком, диабетом и катарактойниже.

Сегодня проведено более 2000 исследований ограничениякалорийности рациона, которые подтвердили эти результаты в опытахсо многими другими видами животных. И несмотря на то что прошлонедостаточновремени,чтобыузнать,можетлиограничениекалорийностирациона продлить человеческую жизнь на 50%, наблюдение за людьми,практикующими этот метод, обнаруживает те же признаки замедлениястарения, что и у подопытных животных, имеющих рационсограниченнымколичествомкалорий.Сокращениекалорийностирационапредлагает теорию, что каждый биологический вид за обычную жизньможет сжечьфиксированное количество калорий.Чемменьше ежедневносжигается, тем больше дней требуется на переработку общего ихколичества, которое можно сжечь до запуска механизмов заболеванийистарения.

«Харахачибу»

Но, оказывается, чтобы получить множество преимуществ, вовсене нужно урезать калорийность рациона на 30–35 %. Исследования

народов-долгожителей, таких как японцы, подтверждают, что и менеезначительное ограничение калорийности рациона приводит к улучшениюздоровьяиувеличениюпродолжительностижизни.

Обычно, прежде чем приступить к еде, японцы говорят: «Хара хачибу»,–чтоозначает«желудокнаполненна80%».Вочереднойразсадясьзастол,японцыстараютсянапомнитьсебе,чтопереедатьнельзя,исъедаяна 20 % меньше калорий, продлевают не только свою молодость,ноижизнь.Япониязнаетмногопримеров85-летнихпрактикующихврачейи 100-летних инструкторов по тайцзи. Кроме того, в этой стране самаявысокая средняя продолжительность жизни в мире (82,1 года) чтоначетырегодабольше,чемвСША(78,1года).Поэтому,вместотогочтобырекомендоватьрезкоограничитьколичествопотребляемыхкалорий(на30–35 %), советуем воспользоваться принципом «хара хачи бу» и съедатьна10–20%меньшекалорий,чемтребуетсядлясохраненияцелевоговеса.

Считается,чтоулучшениездоровьяиувеличениепродолжительностижизни, связанные с ограничением калорийности рациона, обусловленынесколькимифакторами.Уживотныхограничениекалорийностирационаприводиткзначительномуснижениюуровняиколичестважировойтканив организме, что служит защитой от заболеваний, связанныхс повышенным содержанием глюкозы и жира, таких как диабет II типа,метаболическийсиндромисердечно-сосудистыезаболевания.Чемменьшепищи потребляется, тем меньше свободных радикалов появляетсяпри усвоении. Таким образом, уменьшается общее количествоповреждений, вызываемых свободными радикалами, включая мутацииДНК, которые ведут к развитию рака. И действительно, у животныхс урезанным рационом ферменты восстановления ДНК отличаютсябольшейжизнеспособностью.

Нет сомнений, что ограничение потребления калорий открываетзамечательные перспективы, но прежде чем перейти к ограничениюкалорийности рациона, нужно предусмотреть некоторые моменты.Существует минимальный предел потребления калорий, и есликалорийность рациона опустится ниже этого минимума, это приведетк сокращению продолжительности жизни. Слишком сильное урезаниекалорийностиможетпривестикдефицитуважныхвитаминов,минералов,белков, незаменимых жиров и других питательных веществ, что можетстать причиной болезни и даже смерти. Для подопытных животных этотминимум составляет две трети всех калорий, которые они могли быполучить, если бы можно было есть без ограничений. Но вы будете ещеочень далеки доминимального предела, даже когда калорийность вашего

рациона окажется на 20 % меньше, чем необходимо для поддержанияцелевого веса.Хотя потеря веса и связана с ограничением калорийности,вэтомделетоженужнаумеренность.Люди,получающиевсегодветретиотподдерживающейкалорийностисвоегорациона,какивэкспериментахна животных, обычно теряют столько килограммов, что выглядятистощенными и слишком худыми. Ввиду потенциальной опасностидефицита питательных веществ и недостаточного объема исследованийв области ограничения калорийности с участием людей при болееумеренном, 10–20 %-ном сокращении мы рекомендуем придерживатьсяследующихпринципов.

• Для большинства людей 10–20 %-ное уменьшение калорийностирациона относительно безопасно, пока они будут отслеживать наличиеоптимального количества питательных веществ. Для этого можноиспользоватьонлайн-программы.Мырекомендуемпользоватьсясчетчикомкалорий / питательных веществ, который разработал ныне покойныйдоктор Рой Уолфорд, пионер в области ограничения калорийности.Использование DWIDP (интерактивный планировщик диеты д-ра РояУолфорда) помогает удостовериться, что, ограничивая калорийностьрациона,выпотребляетедостаточновсехпитательныхвеществ.

• Ешьте низкокалорийные продукты, богатые волокнамии питательными веществами, такие как низкокрахмалистые овощи(брокколи, шпинат, цукини и т. д.), и избегайте продуктов с высокимсодержаниемкрахмала(картофель,рис,макаронныеизделияит.д.).

• Чтобы получать все необходимые питательные вещества,поддерживайтеврационеправильныйбалансуглеводов,постнойбелковойпищи и полезных жиров (см. главу 11) и принимайте соответствующиеБАДы(см.главу12).

Снизив калорийность рациона всего на 10–20 %, вы неизбежносброситенесколькокилограммов.Кпримеру,выше,в табл.13.4,указано,чтоженщиневесом60кг,ведущейумеренноактивныйобразжизни,нужноежедневно получать примерно 1950 ккал, чтобы остаться в прежнихобъемах.Еслионауменьшаеткалорийностьрационана10%,или195ккал,ее вес постепенно уменьшится примерно до 55 кг.Мужчина весом 90 кг,ведущийумеренноактивныйобразжизниирешившийпотреблятьна20%меньшекалорий,вконцеконцовпридетквесуоколо73кг.Нижевтаблицепоказано,какомуколичествукалорийсоответствует20%-ноеуменьшениекалорийностирациона.

Таблица13.5Определениекалорийностирациона,необходимойдляснижениявеса

Читатель: «Вы упоминали о гене, который обусловливаетсохранение всех неиспользованных калорий в моих жировыхклетках».

Рэй: «Да, это ген рецептора инсулина в жировой ткани(FIR)».

Читатель: «И еще вы говорили про метод выключенияконкретныхгенов».

Рэй: «Да, этоРНК-интерференция.По сути, она разрушаетРНК,осуществляющуюэкспрессиюгена».

Читатель:«Ачтобудет,еслиявыключуэтотген?Ясмогуестьмороженоесгорячимшоколадом?»

Рэй:«Да,вообще-тоотключениеэтогогена–отличнаяидея.Когда этот ген (с помощью другого, отключающего гены)подавлялся у животных, они получали практически всепреимущества, свойственные ограничению калорийностирациона, включая снижение веса при неограниченномпотреблениипищи».

Терри: «Конечно, подобно любым новшествам, этот методнуждается во всесторонней проверке и должен получитьодобрение. Несколько биотехнологических компаний ужеработаютнадэтим».

Рэй: «И есть как минимум еще одно соображение, исходяизкоторого,генFIRстоитьотключатьтольковжировыхклетках.Если отключить его, скажем, в клетках мышц, это приведетк потере мышечноймассы. Существуют способы, позволяющиеприменять РНК-интерференцию для направленного воздействиянаопределенныетипытканей,ноэтосложно».

Терри2023:«Аясудовольствиемсообщаю,чтов2023годуэтаметодикаужеусовершенствована».

Читатель: «Потрясающе, я не уверен, что мое мороженоесгорячимшоколадомдождетсяэтоговремени,норад,чтосмогуестьегов2023-м».

Терри2023: «Вообще-то вам по-прежнему нужно следитьза качествомпотребляемых калорий.Лекарства-ингибиторыFIRзащитятотувеличениявеса,котороевызываетизбытоккалорий,ноонинесмогутзащититьвасотсахараинасыщенногожира».

Рэй2034: «Этого придется подождать еще немного. У насв2030-хнанороботыотслеживаютуровнипитательныхвеществвкровиивыводятизорганизманежелательныевещества, такиекак токсины и излишки сахара, вводят питательные вещества,которые вы не можете съесть, поддерживают оптимальныеуровнигормоновит.д.»

Читатель:«Хм,акакжемороженоесгорячимшоколадом?»Терри2034: «Ну, если сможете подождать четверть века,

тоувасбудетвозможностьестьсколькохочется».Рэй2023:«Да,сейчасвсе,очемвамнужнобеспокоиться,–

этоусталостьотожидания!»

Глава14Физическаянагрузка

Программа упражнений – поднятие тяжестей,йога,ходьба–помогаетподдерживатьсилуигибкостьтела с минимальными затратами времени. Примерноза час в день мы серьезно укрепляем своитела. Когдаслучается «авария» и мы падаем, тела быстровосстанавливаются. Мы будем пользоваться вашейпрограммой всю жизнь. Нам нравится, что у насхорошие «показатели», но особенно нравится то,насколько хорошо мы себя чувствуем, занимаясьпоэтойпрограмме!

Беверли(65лет)иКен(66лет),Массачусетс

Упражнения не просто сделают вас сильнее, они – важнейшийпринцип программы профилактики заболеваний. Регулярное выполнениеупражнений можно считать ключевым компонентом программы«Преодоление»,которыйпоможетвампрожитьдостаточнодолгодлятого,чтобы жить вечно. И все же, кажется, лишь немногие способны найтивремя или энергию, чтобы регулярно выполнять программу упражнений.Даженесмотрянаточтотолькочастьизнастренируетсярегулярно,никтоне сомневается, что упражнения полезны для здоровья. Фактическиновостивмедицинскойлитературеофизическихнагрузкахстановятсявсеоптимистичнее.

• Исследование, продолжавшееся 7,5 года и охватившее 16 000ветеранов мужского пола, показало, что выполнение упражненийуменьшило риск смерти на 50–70 % (в зависимости от количествавыполнявшихся упражнений). Авторы исследования делают вывод,что выполнение упражнений оказывается даже более важным факторомриска ранней смертности, нежели уровни холестерина, липопротеинавысокойплотности(ЛПВП)илипопротеинанизкойплотности(ЛПНП).

• Исследование 2007 года, проводившееся итальянскими учеными,показало,чточембольшеупражненийвыделаете,темнижерискразвитияувасболезниАльцгеймера.

•Исследование12000взрослыхдатчан,опубликованноев2008году,

показало, что сочетание регулярнойфизической активности с умереннымпотреблением алкоголя снижало риск развития сердечного приступана50%,арисксмертиотвсехпричин–натреть.

• В журнале Американской медицинской ассоциации Archivesof Internal Medicine 28 января 2008 года было опубликовано совместноеисследование английских и американских ученых, по данным которогокак у мужчин, так и у женщин выполнение физических упражненийв свободное время ассоциируется с увеличением длины теломерлейкоцитов (белых кровяных телец) по сравнению с длиной теломерлейкоцитов у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Увеличениедлины теломер, в свою очередь, ассоциируется с увеличениемпродолжительностижизни.

Прилагая усилия в борьбе с сидячим образом жизни,распространеннымсредибольшогочиславзрослыхлюдей,Американскийколледж спортивной медицины присоединился к Американскоймедицинской ассоциации в продвижении программы «Упражнения – этолекарство». Цель программы – поощрять врачей рассматриватьфизическую активность в качестве одного из показателей жизненноважных функций, которые они измеряют в своих кабинетах нарядусартериальнымдавлениемипульсом.

Почемумынехотимтренироваться

Еслимызнаем,чтоупражнениянастолькополезныичтомывыглядими чувствуем себя гораздо лучше, если их выполняем, то почемуне занимаемся? Даже несмотря на то что почти все осознаютобщепризнаннуюважностьрегулярныхфизическихнагрузокдляздоровья,лишьнемногие остаются верныимпостоянно.По даннымМинистерстваздравоохранения и социального обеспечения США, 74 % американцевстарше18летвыполняютупражнениянерегулярноипочти40%никогдане используют свободное время для тренировок.А причина этого – одиниз очевидныхиполностьюигнорируемыхфактов.Вот он, слон, которогоне замечают: большинству людей просто не нравится выполнятьупражнения.

Вспомните, что гены достались нам от пещерных людей. Ученыепредполагают, что в далеком прошлом, предпочитая отдых упражнениям,предки имели больше шансов выжить. В те давние времена главной

задачей была добыча достаточного для выживания количества пищи.Пещерныемужчиныиженщиныещененаучились выращивать зерновыеисохранятьпищудольшенесколькихдней.Онижиливпроголодь,иунихнебылохолодильников,чтобыхранитьеду.Расслаблениеиотдыхвлюбоеподходящее для этого время – то есть когда не нужно было искатьпропитание или бежать от опасности, – позволяли предкам экономитькалории, и зачастую незначительного запаса пищи хватало на болеедлительныйсрок,ашансынавыживаниеповышались.

Но также нет сомнений, что человеческое тело созданодляинтенсивныхирегулярныхфизическихнагрузок.Ивдоисторическиевремена их хватало – интенсивная физическая активность быланеотъемлемой частью жизни в каменном веке. Ходьба и бег на длинныедистанции, лазание по горам и броски были для наших предков –охотников и собирателей – привычными способами добывания пищи.Помимо этого, они выполняли довольно много «упражнений», избегаяопасностей. Бо́льшую часть времени либо бегали за своим следующимобедом,либоубегалиотхищников,чтобынестатьихследующимобедом.Нашим предкам-кроманьонцам не нужны были ни сила воли,ни самообладание, чтобы заставить себя хотеть регулярно тренироваться;ихпобуждаликэтомупустыеживотыинадвигающаясяопасность.

Понимание того, что мы все еще те же пещерные люди, которыегенетически запрограммированы наслаждаться редкими моментамиотдыха,атакжетого,чтонашителануждаютсяврегулярнойтренировке,может помочь выработать мотивацию к регулярному выполнениюупражнений.Более того, лучшевсегомотивирует знание, чтофизическиеупражнениявесьмапозитивносказываютсянакаждомиз аспектовнашейбиологии. Годами работая с тысячами друзей, коллег и пациентов,мы обнаружили, что полное осознание этих фактов способно принестиоблегчениеипридатьсил.

Терри2023: «Хотя дискуссия о нашей генетическойсклонности уклоняться от упражнений очень интересна с точкизрения истории, сегодня появляются альтернативы. Благодаряпрорывам в создании биотехнологических лекарств мы можемизвлечь из тренировок еще больше пользы. Сегодня даже те,кто ведет сидячий образ жизни, могут похвастать отличнойформой».

Читатель: «Вам не нужно выполнять силовыеикардиоупражнения,чтобыоставатьсявформе?»

Терри2023: «На этот счет все еще спорят, но “миметикифизическихупражнений”выглядятмногообещающеистановятсявсепопулярнее».

Читатель:«Выможетепробежатьмарафоннетренируясь?»Терри2023: «Нет, эти препараты не настолько мощные,

но их использование позволяет людям, которые не хотяттренироваться, оставаться примерно такими же выносливыми,как те, кто бегает трусцой по 30 минут три раза в неделю.Их мышцы такие же сильные, как если бы они “качались”дважды в неделю. Отличная физическая подготовка,позволяющая пробежать марафонскую дистанцию (больше42 км), все еще требует регулярных тренировок, хотя приемфитнес-таблеток в дополнение к регулярным нагрузкам можетоблегчитьтренировкиисделатьихэффективнее».

Читатель:«Какэтоработает?»Терри2023: «В 2008 году были обнаружены два вещества,

способных воспроизводить многие из положительных эффектовпрограммы регулярных упражнений. Они стали известны как“миметики физических упражнений”, поскольку копироваливоздействие нагрузок на организм. Первое поколение этихпрепаратов называлось “миметики дельта-рецепторов,активируемых пролифератором пероксисом” (миметики PPARd).Сначала оказалось, что препараты PPARd повышают уровеньЛПВП, или хорошего холестерина, что было хорошо самопосебе.Аещеврачамбылоизвестно,чторегулярноевыполнениеупражнений – один из нескольких способов повышения уровняЛПВП, поэтому они захотели узнать, могут ли эти препаратыкопировать другие благоприятные эффекты физическихнагрузок».

Рэй2023: «Сначала врачи тестировали миметик PPARdподназваниемGW1516.Ониобнаружили,чтосампосебеприемэтого препарата не улучшалфизическойформы, но получавшиеего подопытные животные при регулярных тренировках моглибежатьна70%дольшеидальше».

Терри2023: «Это открытие привело к появлению второгопоколения миметиков физических упражнений – активаторовАМФК (5’AMФ-активируемая протеинкиназа). ПервымизпрепаратовАМФКнарынкесталАЙКАР(AICAR).Егоприемпозволял увеличить беговую выносливость на 45 % без каких-

либо тренировок. Безопасность препаратов АМФК вызывалабеспокойство, в итоге были создано новое поколение этихпрепаратов, получившее одобрение FDA. Сегодня большинствопринимаютаналогитогоилииноготипамиметиков».

Рэй2023: «Любители лежатьна диванепринимают аналогипрепаратовАМФКиприходятвприемлемуюфизическуюформубез каких-либо упражнений, а те, кому нравится выполнятьупражнения, часто принимают препараты класса PPARdиприходятв такуюформу,какойне смоглибыдостичьоднимитренировками».

Читатель: «Получается, вам совсем не обязательнотренироваться, и единственные, кто делает это в будущем, –люди,которымпростонравитсяэтоделать?»

Терри2023:«Вообщеидеальныйподход–упражненияплюспрепараты для расширения возможностей, но сегоднямалоподвижные люди действительно в гораздо лучшей форме,чемраньше».

Рэй2023: «А еще у нас есть ингибиторы гена рецептораинсулинавжировойткани».

Читатель:«Да,мыужеговорилионихвглаве13».Рэй2023: «Сегодня для отключения этого гена в жировых

клетках значительная часть населения принимает препарат,действие которого основано на РНК-интерференции. Ожирениетеперьредкость».

Читатель: «А что обо всем этом думает Международныйолимпийскийкомитет?»

Рэй2023: «Спортсменам, желающим выступатьна Олимпийских играх, все еще запрещается принимать такиепрепараты, хотя это и вызывает много споров. Спортсмены,принимающие эти препараты и, таким образом, не имеющиеправа участвовать в Олимпиадах, могут побить олимпийцевв беге, плавании, поднятии тяжестей. Поэтому некоторые людипредлагают проводить две Олимпиады – одну для тех,ктонепользуетсятакимипрепаратами,адругую–длятех,ктоихпринимает».

Рэй2034:«Самыйсильныйихаргументвтом,что,вотличиеот стероидов начала века, эти препараты оказываютположительноевлияниеназдоровье,хотяиневсеэтопризнают.Вообще-то Олимпийские игры для спортсменов, принимающих

миметики, существуют с 2028 года – первой стала летняяОлимпиада того же года. Тогда Игры для спортсменов,не принимающих препараты, проводились в Торонто (Канада),а для принимающих – в Варшаве (Польша). Зимой 2030 годаи летом 2032 года Игры с участием принимающих миметикиспортсменов смотрело вдвое больше людей, чем другие игры.Для большинства людей Олимпиада “расширенныхвозможностей” стала гораздо более интересными захватывающим зрелищем, поскольку почти каждоесоревнованиеоканчивалосьновыммировымрекордом».

Читатель: «Вы сказали, что применение миметиковначалосьв2008году.Гдеямогуихкупить?»

Терри2023: «Боюсь, придется еще какое-то времяпродолжать тренировки, потому что больше десятилетия ушлонаусовершенствованиеиодобрениеэтихпрепаратов».

Рэй-и-Терри: «Именно поэтому в следующей части этойглавы уместно рассказать, что нужно делать, чтобы обрестихорошуюформуиподдерживатьее».

Терри2023:«Покадляэтогонебудетхвататьоднойтаблеткивдень…»

Уже сегодня несколько простых изменений могут превратить вашутренировку из тяжелой работы, к которой вы себя принуждаете,вдолгожданноесобытие.Людичастоудивляются,какбыстроулучшаютсяихвнешнийвидисамочувствиеикаклегкоудаетсярегулярновыполнятьпрограмму,описываемуюниже.Первыйпринцип:выполняйтеупражнения,чтобы повысить свой уровень эндорфинов – химических веществ,вызывающих сильное ощущение удовольствия. Второй принцип:совместитевыполнениепрограммыупражненийсдеятельностью,котораявам по-настоящему нравится, например с осмотром нового живописногопарка или прогулкой с другом. Превращая тренировку в занятие,вызывающее приятные эмоции, вы получаете возможность преодолетьгенетическую склонность к отдыху, доставшуюся вам от предковизкаменноговека.

Проживитена10летдольшеблагодарятренировкам

Однаизтеорий,объясняющих,почемумыстареем,связанасдлинойтеломер на концах наших хромосом. Теломеры – часто повторяющиеся

последовательности ДНК на концах хромосом, которые удерживаютдвухцепочечную ДНК от раскручивания. Они напоминают пластиковыенаконечники на концах шнурков, не дающие им обтрепываться. Каждыйраз при репликации клетки теломера сбрасывает одну из своих «бусин»(повторяющихсяпоследовательностейДНК).Утративвсетеломеры,клеткане может воспроизводить себя и умирает. В рамках недавнегоисследования, проводившегося Королевским колледжем в Лондоне,сравнивали длины теломер среди 2400 близнецов. Средняя разницау наиболее и наименее физически активных людей составила 200нуклеотидов. Другими словами, у наиболее активных участниковисследования длина теломер была такой же, как у людей, моложе ихна 10 лет. Наименее активные участники исследования тренировалисьвсего 16 минут, а самые активные – 200 минут в неделю. В отношениидлины теломер три часа упражнений в неделю омолаживали организмна 10 лет. Сохранение теломер – лишь одно из целого ряда полезныхсвойствфизическойнагрузки.

Мырекомендуемвыполнятьтривидаупражнений:аэробные,силовые,атакжеупражнениядляразвитиягибкости.Остатокэтойглавыпосвятимописаниюкомплекснойпрограммытренировок,включающейвсетривидаупражнений.

Аэробныеупражнения

Термин «аэробика» придумал доктор Кен Купер в 1968 году. Этимсловомназываютупражнения,выполняющиесяприналичиидостаточногоколичества кислорода. Основа аэробных упражнений – физическаянагрузка,заставляющаясердцеилегкиеработатьстакойинтенсивностью,при которой поступление кислорода в организм увеличивается.Продолжительные аэробные тренировки улучшают состояние сердцаи сосудов и незаменимы для сохранения их здоровья. К аэробнымупражнениям относятся быстрая ходьба, бег трусцой, быстрая ездана велосипеде, катание на роликовых коньках и беговых лыжах, а такжегребля.

Хотя эти упражнения в основном укрепляют и сохраняют здоровьесердечно-сосудистой системы, они также приносят пользу практическивсем тканям вашего организма. Аэробные тренировки особенно хорошопомогают избавляться от жира на животе, а еще это один из лучшихспособов увеличить количество эндорфинов в организме. Химическая

формула эндорфинов сходна сформулойморфина.Эндорфины вызываютэйфориюубегунов,иэточастичнообъясняет,почемунекоторыестайерыиспытывают пристрастие к бегу. По той же причине отдельные бегуныпродолжают бегать даже тогда, когда врачи предписывают им броситьтренировки или прервать на несколько недель или месяцев, чтобыпозволить тканям восстановиться, – эти люди чувствуют себякак настоящие наркоманы. Если вы регулярно выполняете аэробныеупражнения, уровень эндорфинов повышается, что может сыгратьключевую роль в преодолении естественного нежелания тренироваться.Этодействительноэффективноесредствоотлегкихдепрессий.

Типыаэробныхупражнений

Эксперты по фитнесу напоминают, что лучшие аэробныеупражнения – те, которые вы склонны делать регулярно. Поэтомувыбирайте такие, которые приносят удовольствие и не доставляютнеудобств. Быстрая ходьба, пробежки, плавание и велосипед – хорошиеаэробные упражнения. Они надолго повышают частоту сердечныхсокращений и не требуют использования специализированногооборудования.Гольфибоулингнельзяназватьаэробнымиупражнениями,потому что они не увеличивают частоту сердечных сокращений. Горныелыжи тоже не в счет – повышают частоту сердечных сокращений лишьненадолго.Авотбеговыелыжи–аэробнаянагрузка.Игровыевидыспорта,такие как ракетбол и баскетбол, можно отнести к аэробным, если выиграетебездлительныхперерывов.

Привыполнениинекоторыхвидовупражнений–например,прибыстромимедленномбегеипрыжкахсоскакалкой–суставыподвергаются повторяющимся ударам и сотрясению.Действительно, нужно отметить, что регулярно бегающие людичастоимеютпроблемыссуставамиисухожилиями.Знаяобэтом,можете обратить внимание на такие виды упражнений,как быстрая ходьба, бег на лыжах, катание на велосипеде,плаваниеигребля,посколькуонименьшетравмируютсуставы.

Предупреждаемзаранее!Поговоритесосвоимврачом.Есливамбольше40летираньшевы

регулярно не тренировались, то прежде чем приступить к выполнениюпрограммы упражнений, обязательно поговорите со своим врачом.

Это особенно важно, если у вас в анамнезе заболевание сердца, другиесерьезные болезни или есть какие-либо необычные симптомы, такиекак боль или ощущение сдавленности в груди, головокружение, потерясознания,боливспинеилисуставах.

Стресс-тест. Американская ассоциация кардиологов рекомендуетдоначалатренировоксделатьэлектрокардиограммуснагрузкой,если:

• вы мужчина старше 40 лет или женщина старше 50 лет (обычноболезнисердцапоражаютмужчинна10летраньше,чемженщин);

• у вас два и более факторов риска развития ишемической болезнисердца, таких как наличие сердечного заболевания в семейном анамнезе,курение сигарет, гипертензия, повышенный уровень холестерина, диабетималоподвижныйобразжизни(см.главу2);

• по итогам медицинского осмотра у вас обнаружены какие-либопроблемы.

Рекомендацииповыполнениюаэробныхупражнений

ЧастотаЦентры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC)

иАмериканскийколледжспортивноймедицины(ACSM)предлагаютвсемвзрослымлюдямуделятьаэробнымупражнениямминимум30минутвденьстолько раз в неделю, сколько возможно. Вы можете тренироватьсяи каждый день – главное, не меньше трех в неделю. Также нужностремиться,чтобыперерывымеждуаэробныминагрузкаминепревышалитрехдней.

ИнтенсивностьипродолжительностьТренировки принесут максимум пользы, если частота сердечных

сокращений будет оставаться на уровне 65–85% от вашеймаксимальнойчастоты сердечных сокращений (МЧСС). Рассчитать своюМЧССможно,вычтя из 220 свой возраст. Таким образом, МЧСС 30-летнего человекаравна 190, а 50-летнего – 170.На графикенижепредставленыдиапазоныМЧССдляразличныхвозрастныхгрупп.

ВашаанаэробнаятренировкаМаксимальнаячастота сердечных сокращенийи тренировочный

диапазонсердечныхсокращений

Аэробнаятренировкаделитсяначетыреэтапа.Разминка. Ходьба и разминка мышц в течение трех – пяти минут.

Этоусиливаетпритоккровикмышцамиподготавливаетихкследующемуэтапу тренировки. Также нужно включить в разминку медленнуюи щадящую растяжку шеи, спины и живота – упражнения на это мыприводимниже.

Аэробные упражнения. На этом этапе вы увеличиваете частотусердечных сокращений до желаемого значения в диапазоне 65–85 %отМЧСС. Тренировка начинает приносить пользу вашему сердцу спустя20 минут непрерывных упражнений, такой и должна быть минимальнаяпродолжительность тренировки. Конечно, ее можно продлить до 30–40минутиболее,чтобыизвлечьмаксимальнуюпользуизаэробногоэтапа.Есливыпредпочитаетеполучатьаэробнуюнагрузкуприходьбе,то,чтобыдостигнуть тренировочного диапазона ЧСС, нужно ходить со скоростьюнениже6,5кмвчас.

Заминка. После завершения аэробного этапа походите в медленномтемпе около трех – пяти минут, чтобы сердце вернулось к нормальномуритмуичтобыпредотвратить застойкровивнижнейчаститела.Наэтомэтапетренировкивероятностьпоявленияаритмиивышевсего,амедленноеостываниеснижаетриск.

Упражнениявцелевойзоне

Растяжка. Сухожилия, связки и мышцы предрасположенык напряжению в результате интенсивной физической нагрузки, поэтомуважноуделятьнесколькоминутщадящейрастяжкемышц,которыетолькочтоработали.

БезопасностьпривыполненииупражненийНачинайте медленно. После того как вы получите добро от врача

на выполнение упражнений, придется привыкать к упражнениям. Вашацель–тренироватьсярегулярно,сделатьтренировкичастьюповседневнойжизни. Выносливость и скоростные качества будут улучшатьсяестественнымобразомпомереулучшениявашейфизическойформы.

Неперестарайтесь.Забудьтепоговорку«по́томикровью»изаменитеее на «без всякой боли».Аэробные упражнения должны ассоциироватьсяс напряжением, но не с болевыми ощущениями. Если почувствуетедискомфорт в лодыжках, голенях, коленях, тазобедренных суставахили спине, снизьте скорость выполнения упражнения или смените егона другое. Если почувствовали боль в груди, немедленно прекратитетренировку и обратитесь к врачу! Боль в груди, сохраняющаяся дольшенескольких минут, может быть признаком надвигающегося сердечного

приступа.Втакомслучаенужноразжевать325-миллиграммовуютаблеткуаспиринаисрочнообратитьсязамедицинскойпомощью.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Одна из главных причин,по которой люди прекращают выполнение упражнений, состоит в том,что они с самого начала делают больше, чем могут. Слишком резкоеувеличение нагрузок очень быстро приводит к болезненным ощущениями травмам, затрудняя или делая невозможными дальнейшие тренировки.Начинайте медленно и увеличивайте нагрузку постепенно. Запомните:«без всякой боли». Важно выполнять это требование и не беспокоитьсяобыстромпрогрессе.

Пусть это войдет у вас в привычку. Самая распространеннаяназываемаяпричинанерегулярныхтренировок–нехваткавремени.Внашидни очень немногие располагают лишним временем. Но посмотритена президентов США последних десятилетий – все они продолжалирегулярно тренироваться на протяжении всего президентского срока.Они находили время. «Не уметь планировать значит планироватьпроиграть» – эта фраза как нельзя лучше характеризует выполнениеупражнений, нежели другие виды деятельности. Обозначив тренировкиприоритетнымзанятиемивписавихвсвойграфик,выделаетекритическиважный шаг к успеху. Многие считают, что лучше всего выполнятьупражненияутром,ещедозавтрака.Выможетепредпочестьдругоевремядня, но тогда, чтобы потренироваться, придется подождать 30–45 минутпосле приема пищи, а тренировки перед сном могут плохо сказыватьсянакачествесна.

ЧтонужнодлятренировокОбувь и одежда. Важно выбрать одежду и обувь, соответствующие

погодным условиям и виду упражнений. Высокотехнологичная одежда,всоставкоторойвходятсмесисинтетическихволокон(такие,каклайкра),выгодно отличается тем, что впитывает пот. В такой одежде теплее, и ееможно надевать для выполнения упражнений в холодную погоду.Занимаясь, вы постепенно разогреваетесь и при необходимости можетенадетьилиснятьодинилинесколькослоевтакойодежды.

Пульсометр. В начале занятий аэробными упражнениями важноконтролировать свою ЧСС, чтобы быть уверенными, что она находитсяв целевой зоне. Используйте для этого секундомер или наручные часыс секундной стрелкой. Также можете пользоваться пульсометромс электродами, которые крепятся к телу. По прошествии некотороговременивынаучитесьчувствоватьсвоюцелевуюЧСС,ибольшененужно

будетконтролироватьеетакчасто,какраньше.Вода. Если вы тренируетесь с целевой ЧСС в течение 30 минут

иболее,теломожетпотерятьмноговодыспотом.Питьеводыдо,вовремяипослетренировкиубережетотобезвоживания.Следитезацветоммочи:если она стала темной, выпейте дополнительно 0,5 л воды. Один стакан(240 мл) воды примерно соответствует количеству жидкости, котороенужновыпиватькаждые15минутпродолжительнойаэробнойтренировки.Занятия в жаркую или влажную погоду еще больше увеличиваютпотребностьвводе.

БолеевысокийуровеньсложностииинтервальнаятренировкаИнтервальная тренировка – тип аэробных упражнений,

подразумевающий периодическое изменение интенсивности занятий.Типичнаяинтервальнаятренировка–этокогдабо́льшуючастьупражненийвы выполняете в своей целевой зоне, составляющей 65–85 % от вашейМЧСС, но периодически в течение 0,25–2 минут делаете упражнениянастолькобыстро,чтовашаЧССдостигает95%(иболее)отвашейМЧСС.Если отдаете предпочтение пробежкам, нужно бежать в обычном темпе,скажемтриминуты,азатемоднуминуту–какможнобыстрее,послеэтогосновавобычномтемпечетыреминуты,азатемсноваускориться,скажемна 45 секунд, и далее продолжать варьировать как продолжительностьускорений,такидлительностьинтерваловмеждуними.

Эти ускорения, выполняемые с интенсивностью, близкойк максимальной, добавляют вашей программе аэробных упражнений ещенесколько преимуществ: вы теряете больше жира, быстрее происходитадаптация сердечно-сосудистой системы и вы реже получаете травмы.Стандартная аэробная программа принесет огромнуюпользу: с помощьюинтервальныхтренировоквыобрететегораздолучшуюформу.

Силоваятренировка

Силовая тренировка – это специфические упражнения, в которыхмышечная сила используется для сопротивления какому-либо предмету,чтобывыработатьсиловыекачества.Оченьнемногиерегулярновыполняютаэробные упражнения, но еще меньшее количество регулярно работаютнадсиловымиупражнениями.Средилюдейстарше65лет–аонибольшедругихнуждаютсявсохранениимышечноймассы–только12%регулярнотренируют свою силу. Люди, не выполняющие силовые упражнения,

теряют40%своеймышечноймассымежду20и80годами.Ивтовремякак аэробные упражнения благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, силовые упражнения способны повышать уровнинекоторых гормонов. В соответствии с генетической программой,«написанной» в каменном веке, уровни наших гормонов остаютсяоптимальными до 50 лет. Силовые тренировки созданы, чтобыпротиводействовать естественной склонности мышц к возрастномуистончению, и будут поддерживать более высокие уровни некоторыхгормонов.

Важнее всего то, что силовые тренировки способствуют улучшениюсамочувствияивнешнеговида,атакжеделаютболееприятнымстарение.Силовые упражнения приносят здоровью неоценимую пользу: мышечнаямасса увеличится, что позволит легче справляться с повседневнымиделами. Связки и сухожилия укрепляются, что защищает ваши суставыот артрита.Силовыеупражнения увеличивают костнуюмассуи снижаютриск развития остеопороза. Вы сможете больше есть и при этом меньшевесить,посколькумышечнаямассасжигаетмножествокалорий.Носамоеглавное – силовая тренировка естественным и безопасным образомповысит уровни анаболических гормонов, укрепляющих тело, включаятестостерон, гормон роста и ДГЭА. Исследование, которое опубликовалJournal of Applied Physiology в 1999 году, показало, что в результатевыполнениясиловыхупражненийдваждывнеделювтечениетрехмесяцевуровень тестостерона у участников исследования мужского поласо средним возрастом 62 года повысился до средней нормы 30-летнихмужчин. Поскольку уровни этих гормонов после 30 лет неуклонноснижаются, силовая тренировка и вправду «самое пустяковое занятиесо времен каменного века». Мужчинам и женщинам любого возрастаничего не стоит буквально стереть некоторые негативные последствияпостоянногоснижениягормональныхуровней,простоприкладываяусилиясвоихмышцкэспандеруилигантелямпочасу-полторавнеделю.Хочетсянадеяться, что столь полезные свойства силовых упражнений смогутмотивировать вас к началу тренировок. Так давайтеже поговорим о том,какэтоделается.

Подготовкаксиловойтренировке

Предметы, использующиеся для развития силовых качеств, – этоштанги и гантели, специализированные силовые тренажеры, а также

ленточные и трубчатые эспандеры. Ленточный эспандер представляетсобойплоскуюрезиновуюленту, а трубчатый–полуюрезиновуютрубку.Эспандеры бывают различной толщины, что определяется количествомсилы,которуюнужноприложитьдляихрастяжения.Нижемыпредложимпрограммусиловыхупражненийструбчатымэспандером.

Залог успеха силовой тренировки – комфорт.А причина, по которойнамнравитсятренироватьсяструбчатымиэспандерами,–этоихудобство.Они недорогие, их можно использовать дома, и они довольно легкиеи компактные – удобно брать в поездки. Чтобы купить эспандер, нужновсего несколько долларов, и чтобы заниматься с такими спортивнымиснарядами, не обязательно ехать в спортзал и ежемесячно вносить плату.Мы отдаем предпочтение трубчатым эспандерам за их безопасность,простоту в использовании, невысокую стоимость, компактностьи эффективность для всех типов и групп мышц. Их легко купитьв интернете, также они продаются в большинстве спортивных магазинов

и супермаркетов. Упражнения, представленные ниже, можно делатьисгантелями.Снекоторымиизменениямиихлегковыполнятьнасиловыхтренажерахвспортзале.

Прощевсегоиспользоватьдватипатрубчатыхэспандероввкомплектесдвернымикреплениями.Этобудутэспандердляруксручкаминаконцахдля проработки верхней части тела и эспандер для лодыжек с накладкойна ногу для тренировки нижней части тела. Специальные дверныекрепления нужны, чтобы для выполнения некоторых упражненийфиксировать эспандеры на дверях. Очень недорогие комплекты такихэспандеровикрепленийпродаютсявмагазинахспортивныхтоваров.

Уэспандеровестьцветоваямаркировка–желтый,зеленый,красный,синийиличерныйцвет–взависимостиотполучаемойнагрузкиистепенинатяжения. Каждый производитель использует собственные метки: еслиу одного зеленый означает меньшую нагрузку, то у другого –максимальную, и то же самое с другими цветами. Эспандеры стоят такмало,чтовымоглибыначатьзаниматьсясразусдвумяилитремясоседнихцветов.Померетогокаквыбудетестановитьсясильнее,подрукойбудетэспандерследующегоцвета.Крометого,некоторыеизупражнениймогутдаваться легче, чем другие, и вы могли бы тренироваться с несколькимиразными эспандерами для достижения максимальной эффективности.Женщины,которыеникогданезанималисьсиловымиупражнениями,могутначинать тренироваться с эспандерами, дающими наименьшую нагрузку,амужчины–сдающимисреднююнагрузку.Мужчинамиженщинам,ранееимевшиеделоссиловымиупражнениями,могутпонадобитьсяболеетугиеэспандерысбольшимсопротивлением.

Принципывыполнениясиловыхупражненийсэспандером

•Длявыполнениякаждогоупражнениянеобходимоиспользоватьсилусопротивленияидыхание,чтобыконтролироватьвседвижения.

• Сопротивление достигается за счет очень медленных и полностьюконтролируемых движений. Во время выполнения упражнения эспандердолжен постоянно оставаться натянутым. Не допускайте провисанияэспандераилирезкоговозвратависходноеположение.

•Когдасопротивляетесьирасслабляетесь,поддерживайтеодинаковыйритмдвижений.

•В упражнениях для верхней части тела не сгибайте запястья – онивсегдадолжныбытьнаодномуровнеспредплечьем.

•Сознательносжимайтеработающуюмышцуприкаждомповторении.• Выдыхайте, когда делаете усилие, вдыхайте, когда расслабляетесь.

При выполнении силовых упражнений вдох или задержка дыханиямогутусиливатьусталостьмышцичрезмерноповышатьартериальноедавление,чегоследуетизбегать.

• Для упражнений этого типа важнее всего техника выполнения.Выдобьетесьоптимальныхрезультатов,есливсегдабудетедержатьпрессв напряжении, а плечи отведенными назад и опущенными внизотносительно головы и шеи. Хорошая осанка помогает правильномувыполнению.

• Сила мышц увеличивается в дни отдыха. Не прорабатывайте однуитужегруппумышцдвадняподряд.

•Пятиминутнаяразминкадоначалатренировкиобязательнаиможетвключатьходьбунаместе,подъемиспускполестнице,танецилилюбыедругиепродолжительныедвижения,задействующиебольшиемышцыног.

• Всегда крепите эспандер с той стороны двери, где петли. Никогдане цепляйте его со стороны ручки: дверь может открытьсяитравмироватьвас.

Если вы тренируетесь с эспандерами, то по мере улучшения своихсиловых качеств можете увеличивать интенсивность тренировки за счетположениятела(например,становясьдальшеотдвери),атакжеиспользуядваэспандераилиихутолщенныеварианты.Еслизанимаетесьсгантелямиили на тренажерах, постепенно понадобится увеличивать вес, количествоповторенийилиизменениескоростикаждогоповторения.Болеемедленноевыполнениеможетувеличитьинтенсивностьтренировки.

Начнитестакогоуровнясопротивления,которыйпозволитзаниматьсябезопасноиэффективно.Есливашацель–сильныемышцы,найдитетакойэспандер,которыйпозволитделать8–12повторенийтакимобразом,чтобыпоследние несколько давались с некоторым трудом. Если цель –выносливость, найдите эспандер, позволяющий выполнять 12–15повторенийтакимобразом,чтобыпоследниенесколькодавалисьструдом.Но вне зависимости от цели такая тренировка сделает вас сильнееиповыситмышечныйтонус.

Чтобы прийти в оптимальную форму, важно прорабатывать мышцыкакверхнейинижнейчастейтела, таки туловища.Упражнения, которыемы приводим далее, тренируют верхнюю и нижнюю части тела, а такжетуловище, а их выполнение занимает около 40 минут. Если выпредпочитаетезаодинразпрорабатыватьтолькооднузону,товодиндень

можетеделатьвдвоебольшеподходовнакаждоеупражнениедляверхнейчаститела(инеделатьупражненийдлянижнейчасти),авследующийразсменить область проработки. Упражнения для туловища должны входитьвпрограммукаждойтренировки.

Упражнениядляверхнейчаститела

Представляемшестьупражненийдляосновныхгруппмышцверхнейчасти тела, включая грудные (пекторальные) мышцы, спину(трапециевидные и широчайшие мышцы), плечи (дельтовидные мышцы),заднюю поверхность плеча (трицепсы) и переднюю поверхность плеча(бицепсы).

Вам понадобится эспандер для рук с ручками на концах и дверноекрепление.

ГруднойжимРабочиемышцы:грудные,трицепсы.

Прикрепитеэспандеркдверинауровнегруди.Стоя спиной к двери, возьмите в каждую руку по ручке, поднимите

рукинауровеньгрудитак,чтобыладонисмотрелидругнадруга.Отступитенашаготдверитак,чтобырукибылинемногонапряжены,

когдавыначнетевыполнятьупражнение.Напрягите пресс и вытяните руки вперед строго перпендикулярно

груди. Запястья должны быть выпрямлены, ладони – смотреть другнадруга,аруки–находитьсянауровнеплеч.

Задержитесьвтакомположениинадвесекундыимедленновернитесьвисходноеположение.

Сделайте одинподход из 8–12 повторений.Отдохните 30–60 секунд,азатемсделайтеещеодинподход.

Выпрямление(отведение)трицепсаназадРабочиемышцы:трицепсы.

Удерживая эспандер правой рукой с правой стороны тела, наступитенапружинуправойногойтак,чтобыонанатянулась.

Левой ногой сделайтешаг вперед, слегка наклонитесь вперед, спинудержите прямо, для равновесия положите левую руку на бедро. Втянитепресс.Держитеэспандертак,чтобырукабыласогнутавлоктеподуглом90 градусов. Держите руку в таком положении во время выполненияупражнения.

Отведите предплечье назад, при этом локоть должен оставатьсянеподвижным.

Напрягите заднюю поверхность плеча и задержитесь в такомположении на две секунды, затем медленно вернитесь в исходноеположение.

Сделайте одинподход из 8–12 повторений.Отдохните 30–60 секунд,

затемсделайтеещеодинподход.Выполнитеупражнениедругойрукой.

ЖимнадголовойРабочие мышцы: широчайшая мышца спины, дельтовидные,

трицепсы.

Возьмите эспандер обеими руками и наступите на пружину однойногой(ступнидержитепараллельнодругдругу).

Поднимите руки к плечам, ладони должны смотреть вперед,какдляжимаштанги.

Полностью выпрямите руки над головой, задержитесь в такомположении на две секунды, затем медленно вернитесь в исходноеположение.

Длябольшейинтенсивностипоставьтеногинаширинуплеч.Сделайте одинподход из 8–12 повторений.Отдохните 30–60 секунд,

азатемсделайтеещеодинподход.Предупреждение: людям старше 50 лет следует быть осторожными

при выполнении этого упражнения и избегать максимального натяженияэспандера, чтобы не повредить плечи. Если вы чувствуете какой-либодискомфорт при выполнении, исключите его из своей программыилипопробуйтевыполнятьоднойрукой.

ВертикальнаятягаРабочиемышцы:дельтовидные.

Возьмите эспандер обеими руками и наступите на пружину однойногой(ступнидержитепараллельнодругдругу).

Полностью выпрямите руки ладонями к себе. Разводя локтив стороны, но не выше плеч, поднимите руки до уровня подбородка.Задержитесь в таком положении на две секунды и медленно вернитесьвисходноеположение.

Для большейинтенсивностипоставьте на ленту обе ногинаширинеплеч.Сделайтеодинподходиз8–12повторений.Отдохните30–60секунд,азатемсделайтеещеодинподход.

ТягавнаклонеоднойрукойРабочиемышцы:трапециевидныеимышцыплеча.

Удерживая эспандер правой рукой с правой стороны тела, наступитена трубку правой ногой так, чтобы она натянулась. Сделайте небольшойшагвпередлевойногой.

Слегканаклонитесьвперед,держитеспинупрямо,праваярукадолжнабытьвыпрямлена.Дляравновесияположителевуюрукунабедро.Втянитепресс.

Поднимайтелокотьназадивверхдотехпор,покакистьнеокажетсяна уровне ребер. Задержитесь в таком положении на две секундыимедленновернитесьвисходноеположение.Сделайтеодинподходиз8–12повторений.Отдохните30–60секунд,азатемсделайтеещеодинподход.

Выполнитеупражнениедругойрукой.

СгибаниерукРабочиемышцы:бицепсы.Возьмитеэспандеробеимирукамиинаступитенатрубкуоднойногой

(ступни держите параллельно друг другу). Для большей интенсивностипоставьтенатрубкуобеноги.Ногиможнодержатьвместеилирасставить,нонебольшечемнаширинуплеч.

Вытянитерукипобокамладонямиксебе,сгибайтерукисвращениемкистей по направлению к потолку, не отрывая локти от боков.Не сгибая

запястий, поднимите кисти до уровня плеч. Задержитесь в такомположениинадвесекундыимедленновернитесьвисходноеположение.

Сделайте одинподход из 8–12 повторений.Отдохните 30–60 секунд,азатемсделайтеещеодинподход.

Когда закончите выполнять силовые упражнения для верхней частитела, переходите к выполнениюшести упражнений на растяжку верхнейчаститела,которыепредставленывразделе«Упражнениянарастяжку».

Упражнениядлянижнейчаститела

Предлагаем четыре упражнения для тренировки больших мышцнижней части тела: передних поверхностей бедер (квадрицепсов), заднихповерхностей бедер (сухожилий), ягодичных мышц, наружныхповерхностейбедер (отводящихмышц)ивнутреннихповерхностейбедер(приводящихмышц).Вампонадобитсяэспандердлялодыжекснакладкойналодыжкуидверноекрепление.

Наденьте накладку на правую лодыжку, выполните все четыреупражнения, затем наденьте накладку на левую лодыжку и повторитеупражнения.

РазгибаниеногсидяРабочиемышцы:квадрицепсы.

Закрепите крепление на двери на высоте лодыжек, сядьте на стуллицомотдвери.

Наденьте накладку на левую лодыжку, крепление должно оставатьсясзади.

Сядьте прямо, напрягите пресс, упритесь обеими ногами в пол,разогните ногу так, чтобы она оказалась параллельно полу, задержитесьв таком положении на две секунды и медленно верните ногу в исходноеположение.

Сделайте одинподход из 8–12 повторений.Отдохните 30–60 секунд,азатемсделайтеещеодинподход.

Когда вы станете сильнее, можете отодвигать стул от дверидляувеличениянатяжения.

РазгибаниеногстояРабочиемышцы:сухожилиязаднейповерхностибедра.Встаньтелицомкдвери.Втянитепресс.Поставьтестулсбоку,чтобы

можнобылодержатьсязанегодлясохраненияравновесия.

Держите спину прямо и вертикально, согните колено под углом90 градусов, зафиксируйте бедро в неподвижном положении. Коленодолжносмотретьвниз.Задержитесьнадвесекунды.

Медленновернитеногувисходноеположение.Сделайте одинподход из 8–12 повторений.Отдохните 30–60 секунд,

азатемсделайтеещеодинподход.

ОтведениеногивсторонуРабочиемышцы:ягодичныемышцы,отводящиемышцыбедра.

Встаньте боком к двери, наденьте накладку на лодыжку той ноги,котораянаходитсядальшеотдвери,креплениенакладкидолжносмотретьнадверь.

Поставьтестулпередсобой.Медленноотводителодыжкуподугевсторонуотдвери,задержитесь

надвесекунды,затемвернитеногувисходноеположение.Сделайте одинподход из 8–12 повторений.Отдохните 30–60 секунд,

азатемсделайтеещеодинподход.

ПриведениеногивнутрьРабочиемышцы:приводящиемышцыбедра.

Встаньте боком к двери, наденьте накладку на лодыжку той ноги,которая находится ближе к двери, крепление накладки должно смотретьнадверь.Поставьтестултак,чтобымеждувамиистуломбылодостаточноместа для свободного движения ноги. Держитесь за спинку стуладляравновесия.

Приводитеногувнутрьтак,чтобыпяткаоказаласьнауровнемизинцадругойноги(илидальше).Задержитесьвтакомположениинадвесекундыимедленновернитесьвисходноеположение.

Сделайте одинподход из 8–12 повторений.Отдохните 30–60 секунд,азатемсделайтеещеодинподход.

После выполнения этих упражнений наденьте накладку на другуюлодыжку и повторите. Когда закончите выполнять силовые упражнениядля нижней части тела, переходите к выполнению шести упражненийна растяжку нижней части тела, которые представлены в разделе«Упражнениянарастяжку».

Упражнениядлятуловища

Сильное туловище играет главную роль во взаимодействии верхнейинижнейчастейтела.Большаячастьвыполняемыхвамидвижений,такихкак ходьба, наклоны и разгибания, возможны благодаря мускулатуретуловища–мышцамживота,спиныитаза.Померетогокакукрепляются

рукииноги,становитсявсеважнееиметьсильноетуловище,котороебудетпомогать выполнять упражнения и другую повседневную работу. Хотясиловыеупражнениядлятуловищамноголетигнорировались,сейчасонизанимают – и заслуженно – центральное место в большинстве фитнес-программ.

Преимуществасильноготуловища:•снижениерискатравм(особеннопоясничнойобласти);•улучшениеспособностивыполнятьповседневнуюработу;•улучшениевыполнениялюбыхспортивныхупражнений;•уменьшениеболивспине;•улучшениеосанки.

Рекомендацииповыполнениюупражненийдлятуловища

Два упражнения, которые сделают ваше туловище сильнее, – этоскручиваниядлябрюшногопрессаибоковаястойканалокте,илибоковаяпланка. Кроме того, очень эффективно укрепляют туловище упражненияпилатеса (мы их здесь не описываем), прижелании можете включить ихв свою программу. При выполнении любых упражнений для брюшногопресса важно втягивать живот (как будто пытаясь втиснуться в узкиеджинсы)накаждомвыдохе.

СкручиванияЛягте спиной на ровную поверхность, согните колени под прямым

углом, ступни положите на стул или упритесь ими в стену. Осторожноположитерукизаголову.

Навыдохевтянитеживотиподнимитеплечи,шеюиголовуподуглом45градусов,затемвернитесьвисходноеположениеивдохните.Старайтесьдержать пресс в напряжении все время, но не задерживайте дыхание.Возвращаясьвисходноеположение,обязательнокасайтесьполаплечами;кластьнаполголовунеобязательно.Выполняйте30–60повторовибольшезаодинподход.

Боковаяпланка

Лягтенаправыйбок,обопритесьналокотьправойруки,какпоказанонафотографии.

Положите для равновесия левую руку на бедро или на пол передсобой, выдохните и поднимите тело, удерживая бедра на одной линиисплечами.

Напрягите пресс и продолжайте дышать, задержитесь в такомположениина10–60секунд.Старайтесь,чтобыбедрапровисали.Сделайте8–12повторенийнаправомбоку,азатемещестолькоженалевом.

Развитиегибкости

Очень немногие любят аэробные тренировки, но еще меньше людейрегулярно выполняют силовые упражнения. Упражнения на растяжкусовсемнепользуютсяпопулярностью,междутемйога–хорошийспособрасслабления,позволяющийсохранитьгибкость,икаждыйденьмножестволюдейоткрываютегодлясебя.Скованнымлюдямненравитсязаниматьсярастяжкой, поскольку они при этом ощущают дискомфорт. Более гибкиесчитают,чтоимненужнарастяжка.Другаяпроблемавтом,что,вотличие

от аэробных упражнений, быстро улучшающих физическую формуили фигуру, польза от растяжки не так очевидна, и может казаться,чтопройдетвечность,преждечемуспехистануточевидны.

Но вследствие старения мышечные волокна человека имеюттенденцию становиться короче. Со временем такое укорачивание мышцприводит к усилению напряжения в связках и суставах, повышая рискразвития артрита. Растягивание или выполнение упражнений на гибкостьпосле каждой тренировки помогает предотвратить такого роданеприятности.

Еслирегулярнонерастягиватьмышцы,онипродолжатукорачиваться,чтоведеткнарушениюосанки,ограничениюобъемадвижений,жесткости(ригидности) мышц и другим проблемам. Растяжка предотвращаетстарческую сгорбленность и делает движения более плавнымии приятными. Многие находят у растяжки другое серьезноепреимущество – ощущение общего умственного и физическогорасслабления, поскольку при растягивании дыхание становится глубокиминапряжениепокидаетмышцы.

Ниже мы приводим комплекс базовых упражнений на растяжку.Помимо этого, выможетеподумать о занятияхйогой, чтобыразвить ещебольшуюгибкость.

Рекомендацииповыполнениюупражненийнарастяжку

• Растяжка может доставлять некоторый дискомфорт, но не должнапричинять боль.Есличувствуете боль, значитприлагаете слишкоммногоусилийилиделаетечто-тонеправильно.

•Тянитекаждуюмышцу,поканепочувствуетенатяжение,нонеболь.Чувство натяжения или растягивания мышцы должно возникатьпреимущественновеесередине.

• Мышцам свойственно сокращаться после физических нагрузок,и чтобыподдерживать гибкость, обязательнонужнорастягиватьихпослеаэробныхисиловыхтренировок.

•Никогданепытайтесьрастягиватьнеразогретыемышцы.• Задерживайтесь в положении растяжки до 30 секунд,

нонепружиньте.• Выделяйте на растяжку столько времени, сколько нужно, чтобы

остыть и расслабиться. Дышите медленно, вдохи и выдохи должны бытьглубокими.

•Есливызанимаетесьтолькорастяжкой,тренируйтесьнеменьшетрехраз в неделю. Попробуйте выполнять упражнения на гибкость посленапряженного рабочего дня или стрессовой ситуации. Можете делатьрастяжкувовремяпросмотрателевизора.

Упражнениянарастяжку

Предлагаем три упражнения для развития гибкости шеи, спиныибрюшногопрессаипошестьупражненийнарастяжкуверхнейинижнейчастей тела. После аэробной тренировки выполняйте минимум шестьупражнений для нижней части тела, а если возможно, весь комплекс.Полный комплекс растяжек следует выполнять в составе силовойтренировкисэспандером.Доначалазанятийсэспандеромвыполняйтетриупражнениянарастяжкушеи,спиныипресса.Послесиловыхупражненийдля нижней части тела выполняйте комплекс упражнений на растяжкунижнейчаститела.Закончиввыполнятьсиловыеупражнениядляверхнейчасти тела, переходите к выполнению шести упражнений на растяжкуверхней части тела. Помните, что не следует перенапрягатьсяили прилагать чрезмерные усилия при выполнении любого из этихупражнений.

Растяжкашеи,спиныипресса

РастяжкашеиСядьтеиливстаньтеирасслабьтеплечи.Позвольтеголовемедленноопускатьсянагрудь,поканепочувствуете

небольшое натяжение мышц в нижней части шеи. Задержитесь в такомположениина8–10секунд.

Очень осторожно поднимайте голову и отклоняйте назад, покане почувствуете небольшое натяжение на передней поверхности шеи.Отклоните голову так далеко назад, как только можете. Задержитесьвтакомположении8–10секунд.

Проделайтетожесамое,наклоняяголовуккаждомуплечу,чтобыонаосторожно касалась плеч. Задерживайте голову на каждом плече на 8–10секунд.

Растяжканижнего(поясничного)отделаспины

Сядьтенаполивыпрямитеногипередсобой.Согните правое колено под углом 90 градусов, затем перенесите

правуюступнюзалевоеколено(онадолжнаоказатьсяснаружи)так,чтобыногискрестились.

Положите левый локоть на внешнюю поверхность правого коленаи мягко повернитесь вправо. Задержитесь в таком положении на 10–20секунд.Повторитетожесамоедлядругойполовинытела.

Растяжкапресса

Сядьтеиупритеськоленямивпол,держитеспинупрямо.Положитерукинапоясницуи слегкаотклонитесьназад.Выдолжны

почувствовать,какрастягиваютсямышцыживота.Нерасслабляйтепресс,чтобымышцыпоясницыненапрягались.

Задержитесьвтакомположении8–10секунд.Повторитеупражнение.

Растяжканижнейчаститела

Растяжкаикроножныхмышц

Встаньте на расстоянии 30–60 см от стены так, чтобы пальцы ногсмотрелистроговперед.

Упритесьрукамивстенутак,чтобыуголмеждувашимтеломистенойсоставлял45градусовкаждыйраз,когдавыопускаетесьнаполнуюстопу(какпоказанонафото).

Выдолжнычувствовать,какрастягиваютсяикроножныемышцы.Задержитесьвтакомположении15–30секунд.

Растяжкасухожилийзаднейповерхностибедра

Поставьтеногинаширинуплеч.Наклонитесь вперед, чтобы растянулась задняя поверхность бедер,

позвольтетуловищуповиснуть.Касайтесь пола руками, пока не почувствуете, что сухожилия задней

поверхностибедерслегкарастягиваются.Еслинеобходимо,немногосогнитеколени.Если такая растяжка вызывает дискомфорт в пояснице, выпрямите

спинуиположитерукинабедра.Для более глубокой растяжки положите ладони на пол. Задержитесь

втакомположении15–30секунд.

РастяжкалодыжекСядьтенаустойчивыйстулиположитеправуюногунаколенолевой

ноги,какпоказанонафото.Правойрукойвозьмитесьзалодыжку,алевой–за носок. Левой рукой потяните ступню к себе. Задержитесь в такомположении на пять секунд. Затем отведите ступню в противоположномнаправленииисновазадержитесьнапятьсекунд.

После этого несколько раз поверните ступню по часовой стрелке,а затем несколько раз против часовой стрелки. Повторите то же самоесдругойногой.

Растяжкамышцпереднейповерхностибедра(квадрицепсов)

Обопритесь левой рукой о стену для равновесия, обхватите правуюступнюилилодыжкуисогнитеногуназад.

Правое колено должно смотреть вниз, а ягодицы – напряжены.Подтяните пятку как можно ближе к ягодице, но так, чтобы это былобезболезненно. Задержитесь в таком положении 10–15 секунд, поменяйтерукиместамииповторитеупражнение.

Растяжкаягодиц

Лягтенаспинуиосторожноподтянитеправоеколенок груди.Леваяногадолжнабытьвыпрямлена.

Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд и повторитеупражнениесдругойногой.

Растяжкапаховойобласти

Сядьте на пол в удобном положении, соедините стопы. Обхватитеступниилилодыжкируками.Сгибаясьвталии,слегканаклонитесьвперед.Постарайтесьдержатьспинупрямо.

Задержитесьвтакомположении15–30секунд.

Растяжкаверхнейчаститела

Растяжкагруди

Встаньте в дверномпроеме, боком к стене.Обопритесь предплечьемна дверной косяк, как показано на фото.Отворачивайтесь от двери, покане почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Задержитесь в такомположениина10секунд,поменяйтерукуиповторитеупражнение.

Растяжкаверхнейчастиспины

Вытяните руки перед собой, сцепите пальцы так, чтобы ладонисмотреливперед(отсебя).Навыдохепотянитесьрукамивпередтак,чтобыспинаслегкаокруглилась.Задержитесьна10–15секунд.

Растяжкаплеч

Вытянителевуюрукувнаправленииправогоплеча.Обхватитеправымлоктем левый локоть. Слегка потяните левый локоть правым вправо,одновременноделаянебольшойповоротголовойвлево.

Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд и повторитеупражнениесдругойрукой.

Растяжкадельтовидныхмышц

Заведите руки за спину, левой рукой обхватите правое запястье.Осторожнопотянитеправуюрукувлево,поканепочувствуете,кактянутсямышцы передней поверхности плеча. Задержитесь в таком положениина10–15секунд,поменяйтерукиместамииповторитеупражнение.

Растяжкатрицепсов

Вытяните левую руку над головой, затем согните в локте. Пустьпальцыкоснутсяспинымеждулопатками.

Возьмитесьправойрукойзалокотьлевойповерхсвоейголовы.Стойтепрямо,почувствуйте,какрастягиваетсялевыйтрицепс.

Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд, поменяйте рукиместамииповторитеупражнение.

Растяжкабицепсов

Станьтеспинойкстенеисогнитеспину.Обопритесьрукамиостену,ладонидолжныбытьблизкодругкдругу

инаскольковозможновысоко.Пальцыдолжнысмотретьвпотолок.Медленноприседайте.Задержитесьвтакомположении15–30секунд.

Подведемитоги

Выполнение упражнений играет критическую роль, увеличиваяэффективность всех этапов вашей программы «Преодоление».Эффективная программа упражнений не обязательно предполагаетбольшихвременны́хилиматериальныхзатрат.Хорошаяобувьдляходьбыили бега, несколько резиновых эспандеров – ваш фитнес-центр готов,ибезежемесячнойплатыинавороченногооборудования.Этозайметоколотрехчасоввнеделю.

Примернаяпрограммабазовыхупражнений

Аэробныеупражнения–выберитето,чтонравитсявамбольшевсего;быстрая ходьба, бег трусцой, катание на роликах, плавание или ездана велосипеде позволят тренироваться в целевой зоне ЧСС, котораяварьируетсявдиапазоне65–85%отМЧСС(220минусвашвозраст).Если

вам больше 40 лет, начинайте тренироваться, только получив разрешениеврача. Выполняйте аэробные упражнения три раза в неделю (и более)неменеечемпо30минут.Послеаэробнойнагрузкивыполняйтекомплексупражненийнарастяжку.

Типовыеупражнениянанеделю

Силовые упражнения – два-три раза в неделю занимайтесьпопрограмме,описаннойвыше,сэспандерами,гантелямиилинасиловыхтренажерах.

Упражнения для развития гибкости – делайте описанные вышеупражнения на растяжку нижней части тела после каждой аэробнойтренировки с нагрузкой на нижнюю часть тела (например, ходьбаили пробежка). Делайте упражнения на растяжку как нижней,такиверхнейчастейтелапослекаждойаэробнойтренировкиснагрузкойнаверхнююинижнюючаститела(например,бегналыжах,игравтеннисили ракетбол). После каждой силовой тренировки выполняйте комплексупражненийнарастяжкуверхнейинижнейчастейтела,атакжетуловища.

Заметьте, мы поставили более длительную аэробную тренировкув выходной день. Чем больше упражнений, тем лучше, поэтому ничтоне мешает вам увеличить продолжительность любого из перечисленныхкомплексов. Занимаясь по этой программе, вы выполните(и перевыполните) минимальные требования, установленныеМинистерством здравоохранения и социального обеспечения США,согласно которым для взрослых людей еженедельная продолжительностьвыполнения упражнений в умеренном темпе составляет минимум150минут, в быстром темпе –минимум 75минут, а количество силовыхтренировок – две в неделю. Согласно определениям министерства,к упражнениям, выполняемым в умеренном темпе, относятся быстраяходьба, водная аэробика, работа в саду или огороде и бальные танцы,аспортивнаяходьба,бегтрусцой,плавание,прыжкисоскакалкой,ходьбав гору и ходьба с тяжелым рюкзаком относятся к упражнениям,выполняемымвбыстромтемпе.

Люди, обучавшиеся у нас выполнению этой программы, постоянносообщают, что систематические занятия по программе дают им большойзаряд энергии на весь день. Они говорят, что становятся счастливееи испытывают меньше стрессов, сталкиваясь с повседневнымипроблемами.

Если вы уже тренируетесь, время от времени выполняйте другиеупражнения, чтобы занятия не наскучили. Если ваше основное аэробноеупражнение бег трусцой, иногда ходите на лыжах, плавайте, катайтесьна велосипеде или нагружайте себя иным способом, доступным в вашейместности. Если занимаетесь ходьбой, пробуйте разные маршруты –исследуйте исторические и живописные места в вашем районе. Еслиобычно тренируетесь с эспандером, попробуйте иногда выполнятьупражнениясгантелямиилинатренажерах.

Если никогда прежде не тренировались или имеете проблемысо здоровьем, можете начать заниматься только после консультациис врачом; начинайте медленно и всегда руководствуйтесь здравымсмыслом. Мы консультировали 80-летних людей, которые регулярновыполняютэтупрограмму,начавтренироватьсятолькопосле70.

Самоеглавное,берегитесебяиполучайтеудовольствие–этопоможетвампройтипомостамбудущеговхорошейформе.

Глава15Новыетехнологии

Яхочузнать,чтотакоенавсегда.

КенниЧесни

До недавнего времени не существовало способа обмануть смерть,инашифилософыобъяснялиэтотем,чтосмерть–посути,хорошаяштука.«Смерть придает жизни смысл» – гласит древняя поговорка, но, на нашвзгляд, смерть делает прямо противоположное. Она ворует отношения,знания,мудрость имастерство – вещи, которые делаютжизнь достойнойтого, чтобы жить. Авторы этой книги считают, что сама жизнь – и все,чтомыможемсделатьвней,–придаетбытиюсмысл.

Хотя ещененастал тотчас, когдамысможемутвердитьконкретнуюпрограмму бесконечной профилактики смерти, прямо сейчас естьвозможностьсущественнозамедлитьразвитиеболезнейистарение,чтобыдажестаршее,послевоенноепоколение,ккоторомуотносятсяавторыэтойкниги,моглонетольковыжить,ноиполучитьприэтомзнанияиметоды,которые позволят остановить и даже повернуть вспять процессы,вызывающиеболезниисмерть.Мытвердоверим,чтотакаявозможностьпоявится через несколько десятилетий и мы сможем буквально создаватьрезервные копии информации, которая хранится в наших телах и мозгахиделаетнастеми,ктомыесть.Итогда,еслимыбудемчасторезервироватьданные,всебудетнипочем.

Читатель:«Тоестьеслияпростосделаювседевятьшагов,из которых состоит ваша программа “Преодоление”, я правдасмогужитьвечно?»

Рэй-и-Терри2023: «Мы по-прежнему живы и прекрасносебячувствуем».

Рэй-и-Терри2034: «Мы тожеживы, и дела у нас идут ещелучше. Никогда раньше перспективы человеческого бессмертиянебылистольрадужными».

Терри: «Да, а теперь вспомните один из девяти шаговпрограммы“Преодоление”–иэто“Новыетехнологии”».

Читатель: «Так что конкретно мне нужно предпринять,

чтобысделатьэтотшаг?»Рэй-и-Терри2023: «Вы делаете его, оставаясь здоровым

до тех пор, пока в недалеком будущем в вашем распоряжениине окажутся новые технологии, о которых мы говорим в этойкниге».

Читатель:«Язнал,чтоестькакая-тозагвоздка».Терри:«Единственнаязагвоздкасостоитвтом,чтопридется

сохранятьсвоездоровье,покавыбудетеждать».Читатель: «И это то, для чего нужны остальные восемь

шагов».Терри2034: «Именно так, но мы хотели, чтобы вы узнали,

чтовасждетирадичегоещекакое-товремястоитподдерживатьсвоездоровьестаромоднымиспособами».

Рэй2034: «А из-за взрывной природы экспоненциальногороста “еще какое-то время” окажется намного более короткимпериодом,чемпредполагаетбольшинстволюдей».

Чтослучитсяпослеспагеттинастене

Вначалеэтойкнигимыотметили,чтоключевымаспектом,связаннымс новыми технологиями, можно считать текущее превращениездравоохраненияимедициныизчередыслучайныхдостижений(подобныхтому,какбросаютспагеттивстену,чтобыполюбопытствовать–прилипнетили нет) в информационные технологии. Главная особенностьинформационныхтехнологий–ихнеизменнаяэкспоненциальнаяскорость.Это великое превращение стало возможным благодаря несколькимизменениям,произошедшимводноитожевремя.

В 2003 году завершилась сборка генома человека. Как мы ужерассказывали во введении, генетическое секвенирование представляетсобойвыдающийсяпримерплавногоэкспоненциальногороста,впроцессекоторого каждый год количество собранных генетических данныхудваивалосьипочтивдвоеснижалисьзатраты.

Мыумеем выключать гены с помощьюРНК-интерференции,метода,который вскоре после своего открытия удостоился Нобелевской премии.Многочисленные гены провоцируют заболевания, старение, увеличениевеса и другие нежелательные эффекты, от которых мы хотели быизбавиться, и сегодня разрабатывается и тестируется более 1000препаратов,действиекоторыхоснованонаРНК-интерференции.

Также у нас есть эффективные методы внедрения геновс использованием новых форм генотерапии. Например, можно взятьизорганизмаклеткуивнедритьвнееновыйген,затемразмножить,чтобыполучились миллионы таких же клеток, и ввести эти генетическиулучшенные вариантыобратно в организм.Прииспользованииподобныхтехнологий не возникает проблем, свойственных более ранним формамгенотерапии, а именно нежелательных реакций иммунной системыили попадания нового гена в неправильное место. Таким образом,в будущем нас ожидают не только «дизайнерские дети», но и потомкигенетически «усовершенствованных» людей, потому что мы сможемсущественнымобразомизменятьгенывзрослых,чтобыукрепитьздоровьеизамедлитьстарение.

Уже есть новые способы перепрограммирования информационныхпроцессов,лежащихвосновебиологии,засчетвключенияивыключениябелков и ферментов и изменения биохимических процессов. Сегодня этиметоды (например, разработку новых препаратов) можно моделироватьна компьютере, а раньше приходилось тратить много временина эксперименты с отдельно взятыми существующими или новымихимическимивеществами.

Теперь лекарственные и другие методы лечения можно тестироватьна биологических моделях, сложность которых увеличиваетсяс экспоненциальной скоростью. Тестирование новых препаратов пойдетгораздо быстрее, когда мы сможем использовать надежные модели,работающие гораздо быстрее реальных биологических систем. Мы ужеможем превращать клетки одного типа в клетки другого. Недавнообнаружилось, что, внедряя четыре гена в обычные клетки кожи, можнопревратить их в полипотентные стволовые клетки, которые затем могутстановиться клетками многих других типов. Уже существуютэкспериментальныеметодылечения,позволяющиеомолаживатьразличныеткани организма, например ткани сердца, с помощью стволовых клетоквзрослых, которые мы в конечном счете сможем создать из клетоксобственной кожи. В перспективе это направление исследований даствозможность омолаживать все клетки наших тел с помощью клеток,включающих собственную ДНК. И даже ДНК этих клеток можно будетисправить.

Помимо этого, новые клетки, используемые для омоложения тканей,можно использовать для расширения или удлинения теломер(повторяющихся последовательностейДНК на концах хромосом, которыеслужат индикатором старения). Недавно произошел прорыв в понимании

природы теломер. К примеру, было обнаружено, что как раковые клетки,такиклеткизародышевойлинии(такие,каксперматозоидыияйцеклетки)производят теломеразу – фермент, восстанавливающий теломеры послекаждого деления клетки, позволяя ей самовоспроизводиться бесконечно.Исследование функций теломер и теломеразы дает большую надеждунасозданиетерапевтическихметодов,способныхостанавливатьстарение,тем самым продлеваяжизнь. Поскольку раковые клетки тоже производяттеломеразу, усилия были сосредоточены на блокировании производствателомеразыдляпрекращенияростазлокачественныхклеток.

Космическаяскоростьдолголетия

Тело и мозг человека рассчитаны на старение и смерть в молодомвозрасте–такоеположениеделсоответствовалоинтересамчеловеческоговида и стало результатом эволюции, происходившей в условиях весьмадлительной борьбы за пропитание. Но сегодня мы можемперепрограммировать эти процессы благодаря подходу, который Обри диГрей, инженер по образованию, ведущий геронтолог от биомедициныиодинизярыхсторонниковинженерногоподходакпрекращениюстаренияи обращению его вспять, называет «стратегиями достиженияпренебрежимого старения инженерными методами» (SENS). По егомнению, нам не нужно полностью избавляться от последствий ущерба,нанесенного старением; достаточно исправить лишь то, что даствозможность прожить больше времени, чем дано сейчас. А посколькупрогресс не стоит на месте, позже можно будет усовершенствовать этиметодики омоложения. Он называет такую судьбоносную перспективу«космической скоростью достижения долголетия» и верит, что для этогопри надлежащем финансировании человечеству понадобится всего парадесятилетий. Основанный ди Греем «Фонд Мафусаила» работаетнад доказательством достижения космической скорости долголетияна примере мышей. Ди Грей (как и мы, авторы) считает, что благодарядемонстрации этой возможности у млекопитающих, чьи гены на 99 %повторяютнаши,общественностьсможетпризнатьпотенциалинженерныхметодов в области значительного увеличения продолжительности жизниу таких сложных животных, как люди. Он предсказывает, что, вероятно,средняя продолжительностьжизни людей, которые родятся в конце этоговека,составиткакминимум5000лет.

ДиГрейвыделяетсемьосновныхпроцессовстарения,которыеможно

изменить, чтобы дожить до того момента, когда долголетие достигнеткосмической скорости. Свои стратегии он формулирует на основе того,что мы уже знаем о старении человека и других высокоразвитых видов.Сегодня благодаря генетическим методам уже можно увеличиватьпродолжительностьжизнинекоторыхвидов,такихкакчервиидрозофилы,вчетыре-пятьраз.НекоторыеизстратегийдиГреявключаютисправлениеследующихнарушений.

• Хромосомные мутации. Мы можем удалять гены, отвечающиеза производство теломеразы и других ферментов, без которых раковыеклеткинесмогутнасубивать.

• Токсичные клетки. Мы можем устранять клетки, которые сталитоксичными, заставляя иммунную систему рассматривать ихкакнежелательныеиатаковать,атакжеспомощьюнаправленной«терапиисуицидальнымигенами»,заставляющейихумиратьсамостоятельно.

• Мутации в митохондриях. Мы можем применять генотерапиюдляперемещения генов измитохондрий в ядро, где они будут в большейбезопасности. Эволюция уже сделала это с большинствоммитохондриальных генов, так что фактически мы можем завершить ееработу,переместивиоставшиесявмитохондрияхгенывядро.

• Потеря и атрофия клеток. Мы можем использовать стволовыеклетки, чтобы заменять изношенные или отмершие клетки жизненноважных органов и систем, чья способность к обновлению с возрастомснижается.

Сейчас, когда здравоохранение и медицина стали информационнымитехнологиями,этистратегиибудутразвиватьсяпозаконуускоренияотдачивложений, сформулированному Рэем, – а он, как известно, постулируетежегодноеудвоениепроизводительности.Несмотряна точто сегодня этитехнологиинаходятсянараннейстадииразвития,через20летонистанутвмиллионразмощнее.Иэтобудетсовершенноиноевремя.

Мостыбудущего

Новаяэрастанетвременемрасцветабиотехнологическойреволюции–это наш Второй мост. Однако в конечном счете дажеперепрограммированнаяи оптимизированная биология будет иметьмассуограниченийпосравнениюс тем,чтомыможемсоздать, выйдя зарамкибиологии. На Третьем мосту нас ждут нанотехнологии, которые можно

считать и информационными. Нанотехнологии используютавтоматизированные процессы с массовым параллелизмомвреорганизациюматериииэнергиинамолекулярномуровнедлясозданияновых материалов и механизмов, гораздо более сложных и мощных,чембиологические.

Нанотехнологическая революция еще только начинается, но и онабудет развиваться в экспоненциальном темпе. Уже сегодня проводятсядесятки экспериментов по исследованию наноинженерных устройствразмером с клетку крови, выполняющих терапевтические функциив кровотоках животных. Уже разработаны первые наноустройства,известные как BioMEMS (биологические микроэлектромеханическиесистемы), предназначенные для выполнения широкого спектрадиагностических и терапевтических задач, требующих высокой точности.Современные BioMEMS впрыскивают факторы свертывания кровипациентам с гемофилией, контролируют уровень инсулина в кровиу больных диабетом, вводят дофамин в мозг пациентов с болезньюПаркинсона, отслеживают электрическую активность у пациентовс неврологическими заболеваниями, а также прицельно воздействуютна злокачественные образования противоопухолевыми препаратами.Группа ученых из Национальных лабораторий Сандиа создаламикроустройство, которое может захватывать своими «челюстями»отдельныеклеткииимплантироватьвнихДНК,лекарства,белкиидругиетерапевтические вещества. Уже существуют концептуальные проектынанороботов, которые смогут заменить эритроциты, лейкоциты, а такжетромбоциты,ибудутвыполнятьсвоифункциивтысячиразэффективнее,чемсобственныеклетки.

Получается, в наших кровотоках будут циркулировать миллиардынанороботов, улучшающих и заменяющих наши биологические кровяныетельца; они будут поддерживать в крови идеальные уровни питательныхвеществ, гормонов и других веществ. Помимо этого, будут выводитьтоксины, уничтожать патогенные микроорганизмы, такие как бактерии,вирусы, раковые клетки и прионы, и в целом поддерживатьжизнеспособностьикрепкоездоровьекаждойклетки.

В конечном счете нанороботы будут изнутри выполнять целый рядхирургических операций без разрезов и шрамов. Миллионы вводимыхв организм пациента помощников будут действовать синергетически,икаждыйизэтихнанохирурговбудетвыполнятьсвоюработупоклеточно,удаляя раковые опухоли, восстанавливая сломанные кости и устраняяхолестериновыебляшкиизартерийстакойвысокойточностью,окоторой

любой настоящий хирург может только мечтать. Новые разработкив области искусственного интеллекта позволят отдельным членам таких«нанохирургических бригад» поддерживать связь и координировать своидействия. Нанороботы смогут даже работать внутри клеток,восстанавливая или заменяя поврежденные и дефектные структуры,например,ДНКмитохондрийилиядра.

А еще нанороботы будут непрерывно отслеживать состояниеразличных систем организма, что позволит быстро корректировать схемылечения в соответствии с изменениями в состоянии организма и даствозможность узнавать об угрожающих ситуациях до того, как ониразовьются. Такие сенсорные устройства будут патрулировать нашиорганизмы изнутри и при обнаружении угрозы начнут лечить, вводялекарстваивыполняямикроскопическиехирургическиеоперации.ГруппаученыхизГарвардаужеразрабатываетнаносенсоры,способныепроводитьанализлюбойфизиологическойжидкости(будьтокровь,слюнаилимоча)для обнаружения таких проблем, как вирусные инфекции, рак,генетические дефекты, а также нежелательное взаимодействие лекарств.Исследователи из Эдинбургского университета разрабатываютраспыляемые нанорегистраторы, призванные сочетать в себе компьютер,беспроводную связь, а также датчики температуры, давления, света,магнитных полей и электрических токов. Группа ученых научно-исследовательского института Аллегейни Зингер в Питтсбургеразрабатывает сенсорных роботов, которые, функционируя в организме,смогут обнаруживать инфекцию, определять ее источник и вводитьантибиотик, необходимый для борьбы с конкретным патогенныммикроорганизмом.

И вместо того чтобы ремонтировать гены, мы наконец сможемполностью замещать свою ДНК микроскопическими компьютерами,чейпрограммныйкодможноперепрограммироватьпобеспроводнойсвязи,а значит быстро реагировать на такие угрозы здоровью, как вирусныеинфекцииирак.Внесколькихуниверситетахученыеужемодифицироваликлеткидлявыполнениярядаосновныхкомпьютерныхфункцийиполучиливозможность поддерживать беспроводную связь со встроенными в нихкомпьютерами. В конце концов подобные разработки приведутквозможностиконтролироватьэкспрессиюгеновспультадистанционногоуправления.

Читатель: «Получается, если все эти штуки окажутсявнашихтелах,мыперестанембытьлюдьми».

Рэй2034: «Честно говоря, в 2034 году почти все мы –киборги».

Терри: «Ужесейчас, в 2009 году, срединас есть киборги–например, люди с болезнью Паркинсона, использующиенейроимплантаты, а также диабетики с искусственнойподжелудочнойжелезой».

Рэй:«Приэтоммывсеравносчитаемихлюдьми».Терри2034: «И мы с нашими миллиардами нанобиотных

имплантатов по-прежнему считаем себя людьми. Нашитехнологиивсегдабыличастьюнассамих».

Глава16Детоксикация

Сегодняввоздухестолькозагрязнений,чтоеслибыненашилегкие,ихпростонекудабылобыдевать.

РобертОрбен

Наш мир и наши тела просто купаются в химических веществах,многие из которых полезны, некоторые безвредны, а остальные по-настоящему опасны для здоровья. Каждый год в окружающую средупопадаютмиллиардыкилограммовтоксичныхотходов,онипросачиваютсяв воду, которую мы пьем, накапливаются в пище, которую мы едим,и переносятся по воздуху, которым мы дышим. Многие хозяйственныеи гигиенические средства, такиекакчистящиесредствадля туалета, лакидля волос и освежители воздуха, содержат химикаты, которые еслине смертельны, то прямо влияют на системы вашего организмапри длительном использовании, вызывая множество нарушений,от гормонального дисбаланса и заболеваний дыхательной системыдо пороков развития и рака. Некоторые профессии требуютнепосредственного взаимодействия с опасными материаламиили радиацией. И даже если у вас другая профессия, вы все равноподвергаетесь действию токсинов на рабочем месте и дома – онисодержатся в ковровых покрытиях и материалах для стен, мебелии электронном оборудовании. Даже детские игрушки могут быть опасныиз-засодержащегосявнихсвинцаилидругихопасныххимикатов.Даещесобственныетелаестественнымобразомпроизводяттоксичныеотходы.

Фактически мы не можем избежать воздействия токсинов, однаков силах сильно ограничить их влияние, укрепляя защитные механизмыорганизма и освобождаясь от их скопления. Вот почему детоксикациявходит в число ключевых принципов программы «Преодоление», котораяпоможетпрожитьдостаточнодолго,чтобыпотомжитьвечно.

Сколькочистоговоздуханамнужно

Многих из нас интересует, что имел в виду Ли Якокка, бывшийгенеральный директор компании Chrysler, когда сказал, что мы должны

остановитьсяиспроситьсебя:«Сколькочистоговоздуханамнужно?»Нетсомнений, что воздух, которым мы дышим, опасен для здоровья. Нашифабрики и электростанции, самолеты, поезда и автомобили каждый деньвыбрасывают в атмосферу тонны токсинов. Ввиду того что все болееактуальной становится экономия электроэнергии, требующейсядля обогрева и кондиционирования домов и рабочихмест, мы изолируеми заделываем малейшие щели – следовательно, дышим воздухомпомещений, в котором присутствует еще больше загрязняющих веществ,включая газы, выделяемые пластиком и другими материалами, парырастворителейичистящихсредств,атакжетабачныйдым.

И лучшее, что вы можете сделать для собственной защиты, –как можно меньше подвергаться воздействию таких веществ.Вот некоторые простые вещи, которые вы можете сделать, чтобыограничитьвоздействиетоксинов,переносимыхповоздуху.

• Традиционные «универсальные» очистители для духовок и плит,чистящие средства для туалетов и моющие средства содержат токсичныевещества.Вместо них используйте нетоксичные лимонный сок, пищевуюсоду,буруиуксус.(Конкретныепримеры–нижев«Источникахопасностидомаинарабочемместе».)

• Держите насекомых на расстоянии с помощью средствнарастительнойоснове.

•Используйте автономные воздухоочистители.Воздух в помещенияхсодержит бактерии, вирусы, пылевых клещей, пыльцу, дым, частицыороговевшей кожи и т. д. Вам нужно устройство, которое будет удалятькаккрупныечастицы,которыеможноувидеть, такимикроскопические–бактерии,вирусыигрибки.

• Заведите побольше комнатных растений – они идеально подходятдлясниженияуровняввоздухетакихтоксинов,какбензолиформальдегид,противкоторыхбессильнывоздухоочистители.

• Держите принтеры, копировальную технику и факсы как можнодальше от своего рабочего места и проветривайте помещения, в которыхониустановлены.Кпримеру,картриджистонеромдлялазерныхпринтероввыделяют сверхтонкие частицы, которые по скорости попадания в легкиесопоставимыстабачнымдымом.

•Носитеодежду,которуюможностирать,апослехимчисткидайтеейпроветриться на открытом воздухе или в гараже до того, как принесетедомой. Основной растворитель, используемый для химчистки, –перхлорэтилен – находится в списке потенциальных канцерогеновАгентствапоохранеокружающейсреды(АООС)США.Улюдей,живущих

пососедствусхимчистками,отмечаетсяповышениезаболеваемостираком.• Установите газовый камин, чтобы избежать воздействия токсинов,

выделяющихсяпригорениивкаминах,которыетопятсядеревом,иплитах,которыетопятсядеревомилиуглем.

• Установите систему фильтрации радона, если проверка показала,что он проникает в помещение через фундамент. Газ радон образуетсяприрадиоактивномраспадеурана,содержащегосявкамняхипочве.АООСобнаружило,чтоодинизкаждых15домоввСШАимеетопасновысокоесодержаниерадонаввоздухе,асамыевысокиеегоуровнирегистрируютсянаСреднемЗападеивСкалистыхгорах.Вдыханиерадона–вторая(послекурения сигарет) основная причина развития рака легких – имеет связьсболеечем21000смертей,регистрируемыхежегодновСША.

•Исамоеглавное:некуритеинепозволяйтедругимкуритьввашемдоме,атакжеизбегайтемест,гдеэторазрешено.

Безопаснолипитьэтуводу

В воде, которую вы пьете, также могут скрываться опасныезагрязняющие вещества. Приступ желудочного гриппа может бытьспровоцированмикроскопическимибактериями,вирусамиилипаразитами,попавшими в организм с питьевой водой. Неприятное, но временноенеудобстводлябольшинстваизнас–этиинфекциимогутугрожатьжизнилюдей со слабой иммунной системой. Также с питьевой водой могутраспространяться и более серьезные заболевания, такие как гепатитихолера.

Химические вещества попадают в водопроводную водуспромышленныхпроизводств,атакжесосточнымиводамиотфермерскиххозяйств. Тысячи различных токсинов, от пестицидов и мышьякадо радиоактивных элементов, попадая в ручьи, реки и грунтовые воды,в конечном счете оказываются в наших кранах. Исследование,проводившееся в 2008 году информагентством Associated Press, показалоприсутствие в водопроводной воде, поступающей с муниципальныхводоочистных сооружений, остатков противозачаточных таблеток,антибиотиков,препаратовдлялечениясердца,атакжепротивосудорожныхидругихсредств.Ктознает,какскажутсянанасдесятилетиявоздействияследовыхколичествэтиххимическихвеществ?

На водоочистных станциях для уничтожения бактерий, вирусовипаразитоввводудополнительнодобавляютхимическиевещества,такие

как хлор. Долговременное воздействие этих химикатов ассоциируетсясразвитиемракаизаболеванийпечени,почекирепродуктивнойсистемы.

Зачастую бутилированная вода – не лучшая альтернатива, поскольку40 % разливаемой в бутылки воды – вода из-под крана. Кроме того,напроизводствопластиковыхбутылокрасходуется1,5миллионабаррелейнефти, и 86 % этого пластика не используется повторно. Конечно,мы не можем перестать пить воду. Так как же избежать потреблениязагрязняющих веществ? Ответ один – фильтровать! Вы можете начатьпрямо сейчас: фильтруйте всю воду, которую пьете и используетедляприготовленияпищи.Впродажеестьотносительнонедорогиефильтрыдля воды, которые устанавливаются на столешницу или под раковину,атакжефильтрующиенасадкинакран.Выможетепоискатьинформациювинтернете, чтобыопределить, какая системаподойдет вамлучшевсего.И тогда ваша кожа не будет пропускать хлор в организм, пока выпринимаетеваннуилидуш.

Источникиопасностидомаинарабочемместе

Некоторыепрофессиипопростуопасны,инетольковтакихотраслях,как лесозаготовка и строительство, где риски очевидны.Сельскохозяйственные рабочие, контактирующие с пестицидами,фунгицидами, гербицидами и удобрениями, имеют больше шансовзаболеть неходжкинской лимфомой, неврологическими заболеваниями,а также раком мозга и предстательной железы. Частые контактыс продуктами на основе нефти ассоциируются с более высокойзаболеваемостьюлейкемией,ракомгубы,желудка,печени,поджелудочнойжелезы, соединительных тканей, предстательной железы, глаз и мозга.Есливыподолгуслужбыимеетеделосопаснымиматериалами,убедитесь,что понимаете и выполняете все самые современные правила техникибезопасности.

Вы также можете снизить уровень опасности в своем доме.Прииспользованиирастворителей,пестицидовипрочиххимикатовточновыполняйте указания на этикетках продуктов и надевайтесоответствующуюзащитнуюэкипировку(рабочийкомбинезон,резиновыеперчатки, маску). И все же лучше избавиться от своих запасов опасныхчистящихсредствчерезмуниципальнуюпрограммупереработкииначатьпользоватьсяследующиминетоксичнымисредствами:

•универсальноебытовоечистящеесредство–50гбуры,растворенной

в2л горячейводы.Тудажедобавьтеполовинучайнойложкилимонногосока;

• бытовое дезинфицирующее средство – изопропиловый спирт(дляпротирания),смешанныйсводойвравныхколичествах;

•альтернативныйотбеливательдлябелья–пищеваясодаилибура;• чистящее средство для стекол – белый уксус, смешанный с водой

вравныхколичествах.

Следитезатем,чтоедите

Потребителихотятполучатьбезупречные,идеальнойформыпродуктыкруглый год. Производители хотят получать бо́льшую прибыль,транспортировать свою продукцию на большие расстояния и долго еехранить. В результате сегодня в коммерческом производстве пищевыхпродуктовиспользуютсятоннытоксичныххимикатов.

Пестициды убивают жуков и грызунов, которые могут испортитьпосевы. Фунгициды мешают грибкам (плесени и грибам) повреждатьпищевыерастения.Гербицидыочищаютполяотсорняков,конкурирующихспосевамизапочву,водуисолнечныйсветимешающихсобиратьурожай.Чтобыувеличитьсрокхраненияовощейифруктовисохранитьихсвежийвид,какбудтосгрядки,ихчастопокрываютвоскомихранятнаскладах,заполненныхтоксичнымигазами.Когдавыедитепродукты,изготовленныетакими традиционными способами, химикаты, которые вних содержатся,накапливаются в тканях вашего организма. Неважно, едите вы ярко-красноеяблокопрямосдереваиливашлюбимыйсухойзавтрак:токсиныприсутствуютвовсехвидахрастительныхпродуктов.

А мясо, домашняя птица и рыба содержат более высокие уровнитоксинов, чем злаки, фрукты и овощи. Находясь выше в пищевой цепии питаясь растительной пищей или другими животными, животныенакапливают эти химические вещества в своих организмах,преимущественновжировыхтканях.Определеннымдомашнимживотным,помимо всего, дают антибиотики и гормоны для профилактикизаболеванийиускоренногороста.

Но,какивслучаесвоздухомиводой,вамнужноесть.Вотнекоторыерекомендациипоснижениюриска.

• Ешьте органические продукты всегда, когда есть возможность (этотакжекасаетсямясаидомашнейптицы).

• Когда нет возможности есть органические продукты, избегайте

употреблятьвпищуовощиифрукты,вкоторыхсодержитсябольшевсеготоксинов (болгарский перец, шпинат, сельдерей, картофель, персики,нектарины, клубника, яблоки, груши, вишни, импортный виноград,малина), и покупайте то, что содержитменьше всего токсинов (кукуруза,авокадо, цветная капуста, спаржа, лук, горох, брокколи, ананасы, манго,киви, папайя, бананы), – так вы сможете исключить из своего рационаоколо90%пестицидов.

•Мойтефруктыи овощинетоксичными средствамина растительнойоснове,позволяющимиудалитьвоскидругиезагрязняющиевеществасихповерхности. Можно вымачивать фрукты и овощи в большой миске,наполненнойводойсдобавлениемодногостакана3%-горастворапищевойперекисиводорода,втечение20минут.

• Ешьте то, что находится ниже в пищевой цепи. Пусть на вашейтарелке будет больше растительной пищи и меньше животной,чтосоответствуетнашимрекомендациямпопитанию(см.главу11).

•Срезайтежирскрасногомясаиснимайтекожусптицы.•Варитемясоиптицу,чтобыжирвсплылнаповерхностьиегоможно

былоснять.Вкомбикормахсодержатсятакиезагрязняющиеокружающуюсреду вещества, как пестициды, а гормоны, которые дают домашнимживотным,чтобыускоритьихрост,жирорастворимыеиимеюттенденциюнакапливатьсявжировойткани.

Излучение–весьдень,каждыйдень

Концентрированное воздействие больших доз электромагнитногоизлучения может приводить даже к летальному исходу, но исследованияне предоставляют убедительных данных об опасности, связаннойс воздействием меньших доз. Тем не менее имеющиеся доказательствасвидетельствуют, что постоянное воздействие малых дозэлектромагнитного излучения может вызывать измененияв функционировании биологических тканей и приводит ко множествунеблагоприятных для здоровья последствий, включая повреждения ДНК.Нозачемнамрисковать,ожидаяподтверждений?

Вы постоянно находитесь под воздействием электромагнитногоизлученияширокогодиапазона.Вашетелокруглосуточноикруглогодичнопоглощаетизлучениеотспутниковыхпередатчиков,станцийсотовойсвязи,радио– и телевизионных антенн, а также радиолокационных станций(радаров).А дома вас ежедневно облучаютмобильный телефон и другие

электронные устройства – телевизоры, компьютерные мониторы, фены,электрические бритвы, нагреватели в водяных матрасах и электрическиеодеяла.

Конечно, мы не можем полностью избежать контактовс электромагнитным излучением, если только не запремся в свинцовомящике,номожемограничитьеговоздействие.Вотнекоторыесоветы.

• Пользуйтесь Bluetooth-наушниками для работы с мобильнымтелефоном. Уровень излучения от них гораздо ниже, чем от самоготелефона.

• Замените все компьютерные мониторы на электронных лампахмониторамисплоскимэкраном,которыепрактическиничегонеизлучают.

• Реже пользуйтесь фенами, электрическими бритвами и другимиэлектроприборамисвысокоймощностью.

• Во время просмотра широкоформатных телевизоров находитесьотнихнарасстояниикакминимум30см(этоособенноважнодлядетей).

• Не пользуйтесь электрическими одеялами и не спите на водяныхматрасахсподогревом.

• Не живите вблизи высоковольтных линий электропередачилистанцийрадио/теле/сотовойсвязи.

Тяжелыеметаллыпровоцируютсмертельныезаболевания

Мы здесь не рассказываем небылиц. Токсичные тяжелые металлыочень опасны. В высоких концентрациях они могут быть смертельноопасны,идаженезначительныйконтактснимикрайневредендлявашегоздоровья. Если ребенок погрызет подоконник, окрашенный краскойнаосновесвинца,этоможетпривестиксерьезнымнарушениямразвития.Мышьяк,бериллий,кадмий,хром,кобальтиникельспособнывызватьрак.Установлено, что токсичные тяжелые металлы усиливают активностьсвободных радикалов и способствуют преждевременному старениюи развитию возрастных заболеваний. Воздействие токсичных тяжелыхметаллов может приводить к нарушениям в работе иммунной системы,расстройствам настроения, нейродегенеративным заболеваниям,хроническойусталости,трудностямсконцентрациейиоблысению.

Некоторые профессии и увлечения нередко связаны с воздействиемтоксичныхтяжелыхметаллов.Онитакжемогутпопадатьвгрунтовыеводыиз природных источников. Особенно это нужно помнить тем, кто пьетколодезнуюводу.Ещебольшеопасенийвызываетртуть,накапливающаяся

в рыбе. Ртуть подавляет функцию иммунной системы и известнакак нейротоксин (персонаж Льюиса Кэрролла Безумный Шляпник(Болванщик)олицетворяетсобойпримерчастыхпсихическихрасстройствсредипортныхтоговремени,применявшихртутьприизготовлениишляп).Выможетеснизитьсвоюподверженностьвоздействиютоксичныхтяжелыхметаллов,если:

• проверите свой дом на наличие поверхностей, окрашенныхсвинцовойкраской,особенноесливнемживутмаленькиедети;

• узнаете, с какими токсичными тяжелыми металлами контактируетена рабочем месте или при занятиях любимым делом, и всегда будетеследоватьсамымсовременнымправиламтехникибезопасности;

• попросите своего стоматолога использовать золото или менеетоксичные композитные материалы (полимеры на основе стеклаили керамики) вместо амальгамных, на 50 % состоящих из ртути,дляпломбированияипрочихработповосстановлениюзубов;

•перестанетепользоватьсякухоннойпосудойизалюминияифольгой,атакжебудетевыбиратьантиперспиранты,несодержащиеалюминий;

•начнетефильтроватьпитьевуюводу;• ограничите потребление рыбы и других морепродуктов сортами,

содержащими меньше всего ртути. По данным Министерстваздравоохранения и социального обеспечения и Агентства по охранеокружающей среды США, рыба и другие морепродукты подразделяютсянатригруппывзависимостиотуровнязагрязненияртутью:

РекомендациипопитаниюиприемуБАДов

Снижение влияния множества загрязняющих веществ на организм –

важныйаспектзащитыздоровьяиувеличенияпродолжительностижизни.Однако рекомендации нашей программы «Преодоление» по питанию,приему БАДов и выполнению упражнений также могут улучшитьспособность организмаизбавляться отнакопленных токсинов.А еще вампомогутследующиесоветы.

•Убедитесь,чтоврационеприсутствуетмногокрестоцветныховощей(пак-чой, брокколи, цветная, кудрявая, белокочанная и брюссельскаякапуста), поскольку они обладают очищающими свойствами, которыеобусловленысодержаниембольшогоколичестваантиоксидантов.

• Ешьте много чеснока, лука, лимонов, розмарина и пейте многозеленогочая.Этопоможетвашейпеченивыводитьтяжелыеметаллы.

•Ароматнаякинза–естественныйхелатдлятяжелыхметаллов.• Расторопша (силимарин) и альфа-липоевая кислота помогут вашей

печенилучшевыполнятьсвоифункции.•ВитаминC,магний, селенимногие витамины группыBпомогают

оптимизироватьработудетоксикационныхферментов.• Прием БАДов с N-ацетилцистеином помогает повысить уровень

глутатиона,одногоизнаиболееважныхпеченочныхдетоксикантоввторойфазы.

• Сегодня доступны новые продукты, представляющие собойпероральную форму глутатиона, что позволяет легче пережитьпищеварительный процесс. Прием глутатиона мощно стимулируетспособностьпеченикдетоксикации.

• Аэробные упражнения и регулярное посещение сауны дадутвозможность частично вывести (с потом) тяжелые металлыижирорастворимыетоксины.

Ранняядиагностика–накоплениетоксиновиуровеньдетоксикации

По данным АООС, ежегодно в окружающую среду выбрасываетсяболее трех миллиардов килограммов 650 различных промышленныхсоединений, и они неизбежно проникают в наши организмы,что неблагоприятно сказывается на здоровье. Вот несколько простыханализов, благодаря которым можно определить уровни некоторыхизнаиболеераспространенныхтоксиновворганизмеиоценить,насколькохорошосвыводомтоксиновсправляетсяпечень.

Анализнасодержаниетоксичныхтяжелыхметаллов

Оптимальная работа в организме сотен ферментов зависитот незаменимыхминералов. Токсичные тяжелыеметаллымогут заниматьместо необходимых минералов, присоединяясь к этим ферментам, из-зачего последние не могут выполнять свои функции. Например, еслифермент в норме связывается с магнием, но вместо этого к немуприсоединитсямышьяк,тоонуженесможетправильнофункционировать.

Присоединениетяжелыхметалловкферментувызываетизменениеегоформы и препятствует корректному соединению с незаменимымминералом.

Из-за растущего уровня загрязнения, ставшего частью современнойжизни,ворганизмахмногихизнаснакапливаетсязначительноеколичествотоксичных тяжелых металлов, мешающих нормальной работе ферментови способствующих развитию процессов, связанных со старением.Простым, неинвазивным и недорогим методом исследования,позволяющим определить содержание токсичных металлов (алюминий,мышьяк, свинец, ртуть и др.) в организме, можно считать анализминеральногосостававолос.Этополуколичественныйметодоценкивашейподверженности действию разнообразных токсинов, в особенностиза несколько предыдущих месяцев. С затылочной части головы беретсяодин грамм волос, отправляется в лабораторию для исследования масс-спектрометром. Срезать волосы для дальнейшего анализа может врач,занимающийся вопросами питания, или вы можете сделать это дома

самостоятельно. Если результаты покажут большое содержание токсинов,тодлябезопасногоихвыводаизорганизмаможетевоспользоватьсятакимметодом детоксикации, как прием внутрь хелатов. В более запущенныхслучаяхможетпотребоватьсявнутривенноевведениехелатов.

Наборанализовназагрязнителиокружающейсреды

Чтобы исследовать загрязнители окружающей среды для организма,достаточно выполнить анализ мочи на измерение уровня несколькихраспространенных загрязнителей. Мы рекомендуем набор анализовна содержание бензола, парабенов, фталатов, стирола, толуола и ксилола.Этианализыможносдатьуврачейкомплементарноймедициныивтакихзаведениях,какклиникаТерриилиВелнес-центрГроссмана.

Бензол – это промышленный растворитель, который используетсяв производстве некоторых видов пластмассы. Он оказывает токсическоевоздействие на головной и костный мозг, а долгосрочное влияниеассоциируетсясразвитиеманемииилейкемии.

Парабены широко используются в продуктах питания и косметике,кремахдлякожи,солнцезащитныхлосьонахишампуняхиизвестнысвоейспособностью к нарушению работы эндокринной системы, что приводиткгормональномудисбалансу.

Фталаты используются, чтобы придавать мягкость продукцииизпластика,онитакжеприводяткэндокриннымнарушениям,изменениямтканеймолочныхжелезуженщинитканейпростатыумужчин.

Стирол содержится в посуде, широко используемой в ресторанахбыстрого питания, например в пенопластовых чашках и мисках.Долговременное воздействие даже небольшого количества стироламожетвызвать нарушения в работе нервной системы, такие как утомляемость,нервозность и бессонница. Он угнетает функцию костного мозга, и егопричисляюткпотенциальнымканцерогенам.

Толуол используется в производстве резиновой продукции, масел,смол, клеев, чернил,моющих средств, красителей и взрывчатых веществ.Он оказывает токсичное действие на нервную систему, а долгосрочныйконтакт с небольшими дозами этого вещества ведет к головным болям,утомляемости, потере аппетита, нарушению менструального цикла,снижению коэффициента умственного развития и ухудшениюпсихомоторныхнавыков.

Ксилол – это растворитель, применяющийся в производстве бензина

и полиэфирных волокон, а также красителей, красок и лаков. В отличиеот других загрязнителей ксилол не накапливается в организме,но ассоциируется с нарушениями в работе нервной системыпри длительном воздействии. С долговременным контактом связываюттакие симптомы, как головная боль, раздражительность, депрессия,бессонница, тревожность, крайняя утомляемость, тремор, а такжеухудшениеконцентрацииипамяти.

При обнаружении вышеупомянутых токсинов и загрязнителейворганизмеможновыбратьспециализированнуюстратегиюдетоксикации.Многие из этих токсинов выводятся из организма с по́том, поэтомуинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых выпотеете,атакжепосещениесаунымогутвэтомпомочь.

Печеночныйпрофильдетоксикации

В дополнение к определению текущего содержания токсиновв организме полезно будет узнать, насколько хорошо он справляетсясо своей работой по их выведению. Наибольшая ответственностьза очищение организма лежит на печени, и в ее распоряжении сотнипомощников – особых детоксикационных ферментов. Детоксикацияпроисходитвдваэтапа,которыеназываютсяреакциямидетоксикацииIиIIфазсоответственно.

В I фазе печень по большей части преобразует жирорастворимыетоксины в водорастворимые соединения, которые легче вывестииз организма с мочой и калом. Во II фазе водорастворимые молекулыприсоединяются к частично переработанным токсинам, что делает ихгораздо менее токсичными и облегчает вывод из организма. Продуктыреакций Iфазымогутиметьдовольновысокуютоксичность,поэтомутакважна слаженная работа реакций в I и II фазах, а иначе возможнонакоплениетоксичныхпродуктовIфазы.

Читатель: «Эй, парни из будущего, я надеюсь, в будущемочищениеммоегоорганизмабудутзаниматьсянанороботы?»

Рэй2034: «Ага,именнотак.Нанороботыбудутотслеживатьуровнивсехвеществвкровотоке.Онигарантируют,чтоввашеморганизме будет оптимальное количество необходимыхпитательныхвеществиникакихтоксинов».

Терри2034: «Сейчас тестируется новое поколение

нанороботов, которые следят за каждой клеткой в отдельностии гарантируют, что каждая из них получит необходимые ейпитательные вещества, что и ставится целью биологиичеловеческогоорганизма,атакжеониобязуютсяизбавитьклеткиоттоксинов».

Читатель: «Хм, кажется, многие органы в будущем мненепонадобятся».

Терри2034: «Унасиспользуетсямножествоискусственныхорганов, например почки, поджелудочная, щитовиднаяиразличныедругиежелезы».

Рэй2034: «В некоторых случаях группы нанороботовзаменяютнастоящиеорганы».

Читатель: «Получается, что вы можете заменитьпрактическилюбойорган».

Рэй2034: «Вообще те органы, которые впрыскиваютв кровоток и удаляют из него различные субстанции,уже заменяют или, скорее всего, очень скоро заменятнанороботы».

Терри2034: «Вовсю используются искусственные сердца,ивероятно,внедалекомбудущемновыеискусственныекровяныетельца, обеспечивающие свою подвижность самостоятельно,будутвыполнятьфункциюсердца».

Читатель: «Звучит так, как будто мозг все равно мнепонадобится».

Рэй2034: «Да, это правильно. Но в 2030-х нанороботы,передвигающиеся по капиллярам в мозге, – обычное дело.Нанороботы взаимодействуют с вашими биологическиминейронами, за счет чего мозг расширяется, и обеспечиваетсяполное погружение в виртуальную реальность изнутри нервнойсистемы, а также расширение вашей памяти и мыслительныхспособностейвцелом.Получается,чтонашмозг–ужечастичнонебиологическийорган».

Читатель:«Всежебиологиябылахорошейштукой,покаеехватало».

Терри2034:«Хорошосказано».

Эпилог

Рэй: «Похоже, это была последняя глава.А знаете, что этозначит?»

Читатель: «Мне становится немного грустно, когда книги,которыемненравятся,заканчиваются».

Терри: «Нам тоже грустно от этого. Было приятно с вамипознакомиться».

Рэй-и-Терри2023: «А еще это значит, что нам порауходить».

Рэй-и-Терри2034: «Нам тоже. Как говорится, назад,вбудущее».

Читатель:«Иниктоизваснеможетостаться?»Рэй-и-Терри2023, Рэй-и-Терри2034: «К сожалению, нет.

Поправиламнашейпоэтическойлицензии,кактолькоэтакнигазакончится,мыдолжнывернутьсявсвоевремя.Мы–история…историябудущего».

Читатель:«Все,очемвырассказывали,даетмнебольшуюнадеждунато,чтождетнасвпереди».

Терри: «Это было нашей главной задачей. Считается, что,изменив свой образ жизни, вы сможете продлить саму жизньна несколько лет. Но если эти несколько лет позволят дожитьдотоговремени,когдамысможемвоспользоватьсягораздоболеемощными био– и нанотехнологическими методами продленияжизни,томыполучимещенескольколет».

Рэй: «И вы получите возможность воспользоваться ещеболее мощными технологиями, и выиграть еще несколько лет,итакдалее».

Читатель: «Звучит здорово, но мне по-прежнему грустнорасставаться».

Рэй2034: «Давайте мы познакомим вас с двумя людьми.Можетбыть,этоподниметвамнастроение».

Читатель:«Хм,кажется,мызнакомы».Читатель2023:«Ещебы!Я–этотывбудущем».Читатель2034:«Ия».Читатель: «Приятно… познакомиться… хм-м… со мной.

Авыглядитевымоложе,чемя,особенно,хм,ты,из2034года».

Терри2023:«Омоложениестволовымиклетками,котороетыотправилнахранениев2009году,ипомоглостатьмоложе».

Рэй2034: «А нанотерапевтические методы омолодили тебяокончательновконце2020-х».

Читатель: «Это действительно вынуждает меня желатьсделать все, что могу, чтобы добраться до тех самых мостовбудущеговхорошейформе».

Терри: «Ну, вы можете побеседовать с врачом. Обсудитес ним свою приверженность настоящей профилактическоймедицине и ранней диагностике заболеваний. Договоритесьо регулярных обследованиях, включая периодическуюкомплексную оценку состояния здоровья, так чтобы ничтонеосталосьнезамеченным».

Рэй:«Расслабляйтесьпочаще.Работатьбезотдыханетольконеинтересно, но и вредно для здоровья. Находите времядля хобби и отпусков и уделяйте достаточно времени друзьями семье. Антивозрастная программа должна приносить вамрадость и расслабление – красное вино, темный шоколад,черника, зеленый чай, массаж и регулярный секс должны статьнеотъемлемымикомпонентамивашейпрограммы».

Терри2023: «Оценка состояния здоровья должна бытьтщательной. Проводите самодиагностику – это поможетна регулярной основе оценивать свою физическую форму,атакжепоспособствуетраннейдиагностикезаболеваний».

Рэй2023: «Питайтесь правильно. Если будете следоватьнашим советам и рекомендациям, то это никогда не наскучит.Понадобитсявоображение,чтобыпридумыватьдругуюздоровуюи вкусную пищу, и немного самоконтроля, чтобы исключитьизрационавсювреднуюибогатуюсахаромеду».

Терри2034: «Не забывайте принимать БАДы. Здоровьепрактически каждого человека можно укрепить с помощьюприема базовых БАДов, таких как витаминно-минеральныекомплексы,рыбийжиривитаминD.Апорезультатамтекущиханализов можно определить, нужны ли вам дополнительныеБАДы. Желательно перепрограммировать свою биохимию,особенносвозрастом».

Рэй2034: «Сократите калорийность рациона. Но не нужнорезко ограничивать количество потребляемых калорий, чтобывоспользоваться всеми преимуществами крепкого здоровья

и долголетия. Следуйте примеру японцев, имеющих самуювысокую продолжительность жизни на Земле, и подумайтенадснижениемкалорийностирационана10–20%».

Читатель2023: «Продолжайте регулярно выполнятьупражнения. Всего 180 минут в неделю, потраченныхна аэробные и силовые тренировки, а также растяжку, улучшатваше здоровье кардинальным образом. Увеличьте времятренировокдочасавдень,этопринесетещебольшепользы».

Читатель2034: «Применяйте новые технологии, как толькоони появляются. В 2009 году вы могли воспользоватьсянекоторыми генетическими анализами и методами лечениястволовыми клетками. А скоро сможете позволить себе многиеболее сложные и менее дорогостоящие исследования, такие как“геномза$500”иопределениедлинытеломердляточнойоценкиистинного биологического возраста. Всего несколько летотделяют вас от новых методов лечения, таких как заменаорганов, генетическая модификация с помощью РНК-интерференции, генотерапия и индивидуальные лекарства, –и это только начало списка. Темп появления новых разработокпродолжитускоряться».

Терри2023: «И наконец, не забудьте о нейтрализациитоксичных веществ, которые, накапливаясь в вашем организме,заставляют вас стареть быстрее. Ешьте органическую пищу,используйте дома экологичные чистящие средства и сведитек минимуму контакты с прочими загрязнителями окружающейсреды на рабочем месте. Узнайте, сколько токсинов содержитсяввашеморганизме,ирегулярнозанимайтесьдетоксикацией».

Терри: «Эти методы нужны, чтобы выйти за пределывозможностейустаревшихгенов,доставшихсявамотпещерныхлюдей и обусловливающих постоянное увеличение скоростистарениятеланачинаяс30-летнеговозраста».

Рэй:«Благодаряэтимметодамвысможетежитьиоставатьсяздоровым достаточно долго для того, чтобы пользоватьсятехнологическими достижениями информационной эры во всейихполнотеещемногодесятковлет».

Читатель: «Вы заставляете меня вернуться к началуизановоперечитатькнигу».

Рэй-и-Терри2034: «Хорошаямысль, тогданамне придетсяуходитьпрямосейчас».

Читатель: «Да, я думаю, вам нужно задержаться, пока янепреодолеюсвоюбиологию».

Рэй-и-Терри2023: «Звучитнеплохо.Преодолевать – это то,чтохорошополучаетсяунас,людей».

БлагодарностиРэй: «Я хочу выразить признательность моей маме, Ханне, которая

показала мне, какой силой обладают идеи. Я признателен жене, Соне,скотороймывместеуже33года.Соняделитсомнойвсебольшиеималыеиспытанияжизни,придаетуверенностивбудущемиделаетэтослюбовью.Также я благодарен своимдетям,Этану иЭми, имоей невестке, Ребеккезавдохновение,котороеонидарятмнекаждыйдень».

Терри:«Толькоблагодаряпомощииподдержкесемьисталвозможенмойвклад внаписание этой книги.Яблагодаренмоимродителям,Луисуи Айрин Гроссманам, за то, что научили меня самостоятельно мыслить(инеразочаровалисьвомнепослетого,какпоняли,чтоизэтоговышло);моимдрагоценнымдетям,ЭбрейеиДжеюДжонсонамиСэмуГроссману.Яблагодаренмоимвнукам,ХаррисонуиЛюсетт,чьихуспеховиразвитияяс нетерпением жду, чтобы насладиться этим удивительным веком и егопродолжением.Я очень признателенКарен –жене, лучшему другу, музе,слушателю,домашнемупсихологуинетолько».

Мы оба хотим поблагодарить нашу многочисленную группуподдержки – людей, обладающих разнообразными талантами,обеспечивших нас общением, дружбой, любовью и поддержкойиоказавшихнампомощьвуспешнойреализацииэтогопроекта:

Шэннон Уэлч, нашего высококвалифицированного редакторав издательстве Rodale, которая помогала руководить проектом и пошланамного дальше своих служебных обязанностей, согласившись на рольженской модели в книге; издателя Rodale Карен Риналди, котораяобеспечила нас множеством источников, консультациями и поддержкой;остальных участников замечательной команды Rodale: помощникахудожественногоредактораКрисаРоудса;художественногоредактораЭндиКарпентера; фотографа Митча Мандела; ассистента фотографа ТрояШнайдера; старшего специалиста по рекламе Бет Тарсон; руководителяотделапорекламеБетДейви;старшегоредакторапроектовХоупаКларкаиассистентаредакцииМередитКвинн.

Благодарим нашего литературного агента Лоретту Барретт, котораясамоотверженно и мастерски сопровождала этот проект одновременносдругиминашимипубликациями.

Благодарим Тома Гарфилда за незаменимую помощь в проведенииобширныхисследованийисозданииновыхслов.

Благодарим Сару Бренган за помощь в проведении исследованийинеоценимыйвкладвсозданиеипроверкурецептов.

Спасибо семейноймедсестреЛолитеХэнкс за помощь в проведенииисследований.

Спасибо нашему талантливому художнику-иллюстратору ФрэнкуЛаксманузасозданиеиллюстрацийдлякниги.

БлагодаримсотрудниковгруппыисследованийикоммуникацийАмаруАнджелику, Сару Блэк, Сару Рид, Селию Блэк-Брукс, Эмили Бренган,Аарона Кляйнера, Катрин Миронюк, Нанду Баркер-Хук, Питера Онджа,ПолуФлорез,ДианГенрииРобинСтивенс за помощь в поиске, подбореи изложении огромного количества фактов из этой стремительноменяющейсяобластизнаний.

Благодарим сотрудников технической поддержки Кена Линде, СэндиДьюб иМэтта Бриджеса, которые помогали нам взаимодействовать другсдругом.

Спасибо сотрудникам административно-хозяйственной группыДенизСкутелларо,ДжоанУолш,МарииЭллис,БобуБилу,КейсиБилу,МэриЛуСоузе, Ардис Хоффман, Келли Крилл и Каре Вандел за организациюипланированиеработынадпроектом.

Спасибо Мартин Ротблатт за то, что своей увлеченностьюи преданностью всем идеям, вошедшим в эту книгу, вдохновляла нашуработу.

Спасибо медсестре Донне Рей Смит за помощь в разработкеиусовершенствованиинашейпрограммытренировок.

Выражаемособуюблагодарностьмногочисленнымчитателям,которыеиз года в год помогают нам своими предложениями, корректировкамииподдержкой.

Благодаримспециалистовизчисланашихчитателей:доктораМайклаКаталано,доктораПолаДрегула,иглотерапевтаКаренКуртак,доктораЛиЛайта,доктораДжоэлаМиллера,доктораТадашиМитсуо,доктораГленнаРотфелда и доктора Казуо Тсубота, оказавших неоценимую помощьв проверке точности представленного в книге материала, за вдумчивоечтение рукописи и подробные отзывы. И наконец, хотим особопоблагодарить доктора философии Обри ди Грея как за егофундаментальный вклад в области медицины долголетия, который сталвозможен благодаря разработке стратегий достижения пренебрежимогостаренияинженернымиметодами(SENS),такизато,чтооннашелвсвоемпереполненномрасписаниивремя, чтобыпрочитатьипрокомментироватьвсюрукописьполностью.

Мы получили множество идей и замечаний от вышеупомянутыхлюдей, что дает нам возможность поблагодарить их за компетентнуюпомощь.Авторыберутнасебявсюполнотуответственностизавозможныеоставшиесявтекстеошибки.

Избранныессылки

Предисловие

1.KeyT.J.,SchatzkinA,WillettW.C.,AllenN.E.,SpencerE.A.,TravisR.C.(2003)Diet,nutritionandthepreventionofcancer//AnnuRevPhysiol65:313–332.

Глава1.Мозгисон

1.BielakA.A.,HughesT.F.,SmallB.J.,DixonR.A.(2007)It’snevertoolate to engage in lifestyle activities: significant concurrent but not changerelationships between lifestyle activities and cognitive speed // Gerontol BPsycholSciSocSciNov;62(6):P331–339.

2. LydicR.,McCarleyR.W.,Hobson J.A. (1984) Forced activity alterssleepcycleperiodicityanddorsalraphedischargerhythm.AmJ.Physiol247(1Pt 2): R135–145. Stanford Report, “Remediation training improves readingability of dyslexic children,” February 25, 2003 (http://news-service.stanford.edu/news/2003/february26/dyslexia-226.html).

3. McDaniel M. A. (2003) Brain-specific nutrients: a memory cure //Nutrition11–12:957–975.

4.Bower,B.(1998)Todream,perchancetoscan//ScienceNews153:44.

Глава2.Какподдержатьработусердца…

1. Liem A. H., Jukema J. W., van Veldhuisen D. J. (2003) SecondarypreventionincoronaryheartdiseasepatientswithlowHDL:Whatoptionsdowehave?//IntJ.Cardiol90(1):15–21.

2. National Center for Health Statistics, “Deaths – leading causes,”cdc.gov/nchs/FASTATS/lcod.htm.

3. Lagergvist B., James S., Stenestrand U., Lindback M., Nilsson T.,WallentinL. (2007)Long-termoutcomeswith drug-eluting stents versus bare-metalstentsinSweden//NEJM356(10):1009–1019.

4.EnosW.F,HolmesR.H,BeyerJ(1953)CoronarydiseaseamongUnited

StatessoldierskilledinactioninKorea//JAMA152:1090–1093.5.TheSocietyforWomen’sHealthResearch,“Whatreallyclaimswomen’s

lives?”womenshealthresearch.org/site/PageServer?pagename=hs_whatclaims.6.BeckerD.,GordonR.,MorrisP.,Yorko J.,Gordon J.,LiM., IqbalN.

(2008) Simvastatin vs therapeutic lifestyle changes and supplements:Randomizedprimarypreventiontrail//MayoClinProc83:758–764.

7.LuZ.,KouW.,DuB.,WuY.,ZhaoS.,BruscoO.,MorganJ.,CapuzziD.(2008)EffectofXuezhikang,anextractfromredyeastChineserice,oncoronaryevents in aChinese populationwith previousmyocardial infarction //Amer J.ofCard12(101):1689–1693.

8. Gouni-Berthold J., Berthold H. (2002) Policosanol: Clinicalpharmacology and therapeutic significance of a new lipid-lowering agent //AmerHeartJ.143(2):356–365.

9. Morike E. M. (1996) Vitamin E treatment of patients with coronarydisease//DeutschMedWochenschrMay,121(21):A9.

10. Brook J. G., Linn S., AviramM. (1986) Phosphatidlylinositol raisesHDLcholesterollevelsinhumans//BiochemMedMetabolBiol(35):31–39.

11.KatsuyukiM.,DaviglusM.L.,DyerA.R.,KiangL.,GarsideD.B.,Stamler J., Greenland P. (2001) Relationship of blood pressure to 25-yearmortalitydue tocoronaryheartdisease,cardiovasculardiseases,andallcausesinyoungadultmen:TheChicagoHeartAssociationdetectionprojectinindustry//ArchInternMed161:1501–1509.

12.BolotinH.H. (2007)DXAinvivoBMDmethodology:Anerroneousandmisleadingresearchandclinicalgaugeofbonemineralstatus,bonefragility,andboneremodelling//Bone41(1):138–154.

Глава3.Пищеварение

1. Drossman D. A., Li Z., Andruzzi E., Temple R. D., Talley N. J.,ThompsonW.G.,WhiteheadW.E.,JanssensJ.,Funch-JensenP.,CorazziariE.et al. (1993) U.S. householder survey of functional gastrointestinal disorders.Prevalence, sociodermography, andhealth impact //DigestiveDiseaseScience38(9):1569–1580.

2.KrasinskiS.D.,RussellR.M.,SamloffI.M.,JacobR.A.,DallalG.E.,McGandy R. B., Hartz S.C. (1986) Fundic atrophic gastritis in an elderlypopulation//J.AmGeriatrSoc34(11):800–806.

3. Scrimshaw N. S., Murray E. B. (1988) The acceptability of milkandmilkproductsinpopulationswithahighprevalenceoflactoseintolerance//

AmJ.ClinNutr48(Suppl4):1079–1159.4.SwagertyD.L.Jr,WallingA.D.,KleinR.M.(2002)Lactoseintolerance

//AmerFamPhysician65(9):1845–1850.

Глава4.Оптимизациягормональногофона

1. Canaris G. J., Manowitz N. R., Mayor G., Ridgeway E. G. (2000)TheColoradothyroidprevalencestudy//ArchofInt.Med(160):526–534.

2. Svec F., Porter J. R. (1998) The actions of exogenousdehydroepiandrosterone in experimental animals and humans // ProceedingsoftheSocietyforExpBioandMed(218):174–191.

3.LemonJ.A.,BorehamD.R.,RollowC.D.(2003)Adietarysupplementabolishes age-related cognitive decline in transgenicmice expressing elevatedfreeradicalprocesses//ExpBioMed.(228):800–810.

4. Butler R. N., FosselM.,Mitchell H., Heward C. B., Olshansky S. J.,Perls T. T., Rothman D. J., Rothman S. M., Warner H. R., West M. D.,andWrightW.F. (2002) Is there an anti-agingmedicine? // J. of GerontologySeriesA:BioSciMedSci(57):B333-B3385.

5.StraubR.H.,LehleK.,HerfarthH.,WeberM.,FalkM.W.,PreunerJ.,Scholmerich J. (2002) Dehydroepiandrosterone in relation to other adrenalhormones during an acute inflammatory stressful disease state comparedwithchronicinflammatorydisease:Roleofinterleukin-6andtumournecrosisfactor//EurJ.Endo146:365–374.

6.NationalSleepFoundation,“EpidemicofDaytimeSleepinessLinkedtoIncreased Feelings of Anger, Stress, and Pessimism,”sleepfoundation.org/site/c.huIXKjM0IxF/b.2417359/k.3028/Epidemic_of_Daytime_Sleepiness_Linked_to_Increased_Feelings_of_Anger_Stress_and_Pessimism.htm.

7.LegerD.,LaudonM.,ZisapelN.(2004)Nocturnal6-sulfatoxymelatoninexcretionininsomniaanditsrelationtotheresponsetomelatoninreplacementtherapy//Am.J.Med.116:91–95.

8.TheWritingGroupfortheWHIInvestigators(2002)Risksandbenefitsofestrogenplusprogestininhealthypost-menopausalwomen:Principalresultsof theWomen’sHealth Initiativerandomizedcontrolled trial // JAMA288(3):321–333.

9. The Women’s Health Initiative Steering Committee (2004) Effectsof conjugated equine estrogen in postmenopausal women with hysterectomy.TheWomen’sHealthInitiativerandomizedcontrolledtrial//JAMA291:1701–1712.

10.RossouwJ.E.,PrenticeR.L.,MansonJ.E.,WuL.,BaradD.,BarnabeiV.M.,KoM., LaCroixA. Z., et al. (2007) Postmenopausal hormone therapyandriskofcardiovasculardiseasebyageandyearssincemenopause // JAMA297:1465–1477.

11.FournierA.,BerrinoF.,RiboliE.,AvenelV., andClavel-ChapelonF.(2005).Рискразвитияракамолочнойжелезывсвязисразличнымивидамизаместительной гормональной терапии в когорте E3N-EPIC // Проблемырепродукции.М.:МедиаСфера,№4(2005).

12.RudmanD.,DrinkaP. J.,WilsonC.R.,MattsonD.E., SchermanF.,CuisinierM.C.,SchultzS.(1994)Relationsofendogenousanabolichormonesandphysicalactivitytobonemineraldensityandleanbodymassinelderlymen//ClinEndo40:653–661.

13. Stephenson K., Price C., Kurdowska A., Neuenschwander P.,Stephenson J., Pinson B., Stephenson D., Alfred D., Krupa A., Mahoney D.,ZavaD., and BevanM. (2004) Topical progesterone cream does not increasethromboticandinflammatoryfactorsinpostmenopausalwomen//ASHAnnualMeetingAbstracts104:5318.

Глава5.Метаболическиепроцессы

1.DasUN(2006)Exerciseandinflammation//TheEuroHeartJ.27(11):1385.

2. Fenech M., Aitken C., Rinaldi J. (1998) Folate, vitamin B12,homocysteine status and DNA damage in young Australian adults //Carcinogenesis19(7):1163–1171.

Глава6.Онкологическиезаболевания

1. American Cancer Society, “Cancer Facts and Figures,”cancer.org/docroot/stt/stt_0.asp.

2. American Cancer Society, “Costs of Cancer,”cancer.org/docroot/MIT/content/MIT_3_2X_Costs_of_Cancer.asp.

3.KeyT.J.,SchatzkinA.,WillettW.C.,AllenN.E.,SpencerE.A.,TravisR.C.(2004)Diet,nutritionandthepreventionofcancer//PubHealthNutrFeb7(1A):187–200.

4. Trichopoulou A., Costacou T., Bamia C., Trichopoulos D. (2003)AdherencetoaMediterraneandietandsurvivalinaGreekpopulation//NEngl

J.Med348(26):2599–2608.5.DominiqueM.S.,SiminL.,GiovannucciE.,WillettW.C.,GrahamC.

A.,FuchsC.S.(2002)Dietarysugar,glycemicloadandpancreaticcancerriskinaprospectivestudy//NatlCanJnsf94(17):1293–1300.

6. Higginbotham S., Zhang Z. F., Lee I. M., Cook N., Giovannucci E.,BuringJ.E.,LiuS.(2004)DietaryglycemicloadandriskofcolorectalcancerintheWomen’sHealthStudy//NatlCanInst96(3):229–233.

7. Calle E. E., Rodrigue C., Walker-Thurmond K., Thun M. (2003)Overweight,obesity,andmortalityfromcancerinaprospectivelystudiedcohortofU.S.adults//NEJM348(17):1625–1638.

8. ZhengQ. S., ZhengR. L. (2002) Effects of ascorbic acid and sodiumselenite on growth and redifferentiation in human hepatoma cells and itsmechanisms//Pharmazie57(4):265–269.

9.Duffield-LillicoA.J.,ReidM.E.,TurnbullB.W.,CombsG.F.,SlateE.H.,FischbachL.A.,MarshallJ.R.,ClarkL.C.(2002)Baselinecharacteristicsandtheeffectofseleniumsupplementationoncancerincidenceinarandomizedclinicaltrial//CancerEpidemiolBiomarkersPrev11:630–639.

10. Lappe J. M., Travers-Gustafson D. T., Davies K. M., Recker R. R.,Heaney R. P. (2007) Vitamin D and calcium supplementation reduces cancerrisk:Resultsofarandomizedtrial//AmerJ.ofClinNutr85(6):1586–1591.

11.EichholzerM.,LuthyJ.,MoserU.,FowlerB.(2001)Folateandtheriskof colorectal, breast and cervix cancer:The epidemiological evidence // SwissMedWkly131:539–54.

Глава7.Геномика

1.KathiresanS.,MelanderO.,AnevskiD.,GuiducciC.,BurttN.P.,RoosC., Hirschhorn J. N., Berglund G., Hedblad B., Groop L., Altshuler D. M.,Newton-Cheh C., Orho-Melander M. (2008) Polymorphisms associated withcholesterolandriskofcardiovascularevents//NEnglJ.Med.358(12):1240–1249.

2.Love-GregoryL.,ShervaR.,SunL.,Wasson J.,SchappeT.,DoriaA.,RaoD.C.,HuntS.C.,KleinS.,NeumanR.J.,PermuttM.A.,AbumradN.A.(2008)VariantsinCD36geneassociatewiththemetabolicsyndromeandhigh-density lipoprotein cholesterol // Human Molecular Genetics 17 (11): 1695–1704.

Глава8.Разговорслечащимврачом

1. National Center for Health Statistics, “Deaths – leading causes,”cdc.gov/nchs/FASTATS/lcod.htm.

Глава9.Релаксация

1. Holmes T., Rahe R. (1967) The social readjustment rating scale //PsychosomRes11(2):213–218.

2.WeberG. (2004)WeberG. (2004)Lost time:Vacationdaysgounuseddespite more liberal time-off policies. Workforce Man. Dec: 66–67workforce.com/section/02/feature/23/89/82/index.html.

3.HaskellC.F.,KennedyD.O.,MilneA.L.,WesnesK.A.,ScholeyA.B.(2008)The effects of 1-the-anine, caffeine and their combinationon cognitionandmood//BioPsych77(2):113–122.

4. Zaret B. L., Moser M., Cohen L. S. (1992) Yale University SchoolofMedicineHeartBookmed.yale.edu/library/heartbk/p.97.

5. Moyer C. A., Rounds J., Hannum J. W. (2004) A meta-analysisofmassagetherapyresearch//PsychBull130(1):3–18.

6. BensonH., Beary J. F., CarolM. P. (1974) The relaxation response //Psychiatry37(l):37–46.

7.KlagM.J,WangN.Y.,MeoniL.A.,BrancatiF.L.,CooperL.A.,LiangK.Y.,Young J.H.,FordD.E. (2002)Coffee intake and riskofhypertension:TheJohnsHopkinsprecursorsstudy//ArchInternMed162(6):657–662.

8. ElYacoubiM., LedentC., ParmentierM.,Costentin J.,Vaugeois J.M.(2000) The anxiogenic-like effect of caffeine in two experimental proceduresmeasuring anxiety in the mouse is not shared by selective A(2A) adenosinereceptorantagonists//Psychopharmacology(Berl)148(2):153–163.

9.HaskellC.F.,KennedyD.O.,MilneA.L.,WesnesK.A.,ScholeyA.B.(2007) The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognitionandmood//BiolPsychol77(2):113–122.

Глава10.Оценкасостоянияорганизма

1. vanDamR.M.,LiT., SpiegelmanD., FrancoO.H.,HuF.B. (2008)Combined impact of lifestyle factors on mortality: Prospective cohort study

inUSwomen//BMJ337:al440.2.KostersJ.P.,GotzscheP.C.(2003)Regularself-examinationorclinical

examination for early detection of breast cancer // Cochrane DatabaseofSystematicReviews2:CD003373.DOI:10.1002/14651858.CD003373.

Глава11.Питание

1.O’KeefeJ.H.,GheewalaN.M.,O’KeefeJ.O.Стратегияправильногопитания в целях улучшения показателей постпрандиальных уровнейглюкозы и липидов, устранения воспаления и улучшения состояниясердечно-сосудистойсистемы//JACC,Т.2№4,2009,С.164–170.

2.MedWireNews,September28,2007,“Alcoholamount,nottype,affectsbreastcancerrisk”.

3. Sesso H. D., Paffenbarger Jr. R. S., Lee I. M. (2001) Alcoholconsumptionand riskofprostate cancer:TheHarvardAlumniHealthStudy //IntJofEpi30:749–755.

4.JohnstonC.S.,KimC.M.,BullerA.J.(2004)Vinegarimprovesinsulinsensitivitytoahigh-carbohydratemealinsubjectswithinsulinresistanceortype2diabetes//DiabetesCare27:281–282.

Глава12.БАДы

1.AmesB.N.,WakimotoP. (2002)Arevitaminandmineraldeficienciesamajorcancerrisk?//NatureReviewsCancer2:694–704.

2. University Medical Center Rotterdam, “The Rotterdam Study,”epib.nl/ergo.htm.

3.LosonczyK.G.,HarrisT.B.,HavlikR.J.(1996)VitaminEandvitaminC supplement use and risk of all-cause and coronary heart disease mortalityin older persons: The Established Populations for Epidemiologic StudiesintheElderly//AmJ.ClinNutr64(2):190–196.

4. LiH., StampferM. J.,Giovannucci E. L.,Morris J. S.,WillettW.C.,Gaziano J.M., Ma J. (2004) A prospective study of plasma selenium levelsandprostatecancerrisk//J.NatlCancerInst96(9):696–703.

5.MillerE.R.,Pastor-BarriusoR.,DalaiD.,RiemersmaR.A.,AppelL.J.,Guallar E. (2005)Metaanalysis: High-dosage vitamin E supplementationmayincreaseall-causemortality//AnnInternMed142:37–46.

6. Ames B. N., Elson-Schwab I., Silver E. A. (2002) High-dose vitamin

therapy stimulates variant enzymes with decreased coenzyme binding affinity(increased Km): Relevance to genetic disease and polymorphisms // Amer J.ofClinNut75(4):616–658.

7.ChenQ.,EspeyM.G.,SunA.Y.,PooputC.,KirkK.L.,KrishnaM.C.,KhoshD.B.,DriskoJ.,LevineM.(2008)Pharmacologicdosesofascorbateactasaprooxidantanddecreasegrowthofaggressive tumorxenografts inmice //ProcNatlAcadSciUSA.105(32):11105–11109.

8. Bjelakovic G., Nikolova D., Gluud L. L., Simonetti R. G., Gluud C.(2007)Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primaryand secondary prevention: Systematic review andmeta-analysis // JAMA 297(8):842–857.

9.WillettW. C., StampferM. J. (2001) Clinical practice.What vitaminsshouldIbetaking,doctor?//NEnglJ.Med345(25):1819–1824.

10.PortakalO.,OzkayaO.,ErdenInalM.,BozanB.,KosanM.,SayekI.(2000)CoenzymeQ10concentrationsandantioxidantstatusintissuesofbreastcancerpatients//ClinBiochem33(4):279–284.

11.BagchiD., BagchiM., Stohs S., Ray S.D., SenC.K., PreussH.G.(2002)Cellular protectionwith proanthocyanidins derived from grape seeds //AnnNYAcadSci957:260–270.

12.BaurJ.A.,PearsonK.J.,PriceN.L.,JamiesonH.A.,LerinC.,KalraA.,PrabhuV.V.,AllardJ.S.,Lopez-LluchG.,LewisK.,PistellP.J.,PoosalaS.,BeckerK.G.,BossO.,GwinnD.,WangM.,RamaswamyS.,FishbeinK.W.,SpencerR.G.,LakattaE.G.,LeCouteurD.,ShawR.J.,NavasP.,PuigserverP.,IngramD.K., deCaboR., SinclairD.A. (2006)Resveratrol improves healthandsurvivalofmiceonahigh-caloriediet//Nature444(7117):337–342.

Глава13.Уменьшениекалорийностирационаиснижениевеса

1. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease,Statistics Related to Overweight and Obesity,win.niddk.nih.gov/statistics/index.htm.

2. CummingsD. E.,WeigleD. S., Frayo R. S., Breen P. A.,MaM.K.,DellingerP.,PurnellJ.Q.(2002)Plasmaghrelinlevelsafterdiet-inducedweightlossorgastricbypasssurgery//NEJM346(21):1623–1630.

3. Allison D. B., Miller R. A., Austad S. N., Bouchard C., Leibel R.,KlebanovS.,JohnsonT.,HarrisonD.E.(2001)Geneticvariabilityinresponsesto caloric restriction in animals and in regulation of metabolism and obesityinhumans//GerontolABiolSciMedSci56Spec№1:55–65.

4.MasoroE.J.,YuB.P.,BertrandH.A.(1982)Actionoffoodrestrictionindelayingtheagingprocess//ProcNatlAcadSciUSA79(13):4239–4241.

Глава14.Физическаянагрузка

1.KokkinosP.,MyersJ.,KokkinosJ.P.,PittarasA.,NarayanP.,ManolisA., Karasik P., Green-berg M., Papademetriou V., Singh S. (2007) Exercisecapacityandmortalityinblackandwhitemen//Circulation117:589–591.

2. Cherkas L. F., Hunkin J. L., Kato B. S., Richards B., Gardner J. P.,Surdulescu G. L., Kimura M., Lu X., Spector T. D., Aviv A. (2008)Theassociationbetweenphysicalactivityinleisuretimeandleukocytetelomerelength.ArchIntMed168(2):154–158.

3. Reeves N. D., Narici M. V., Maganaris C. N. (2006) Myotendinousplasticity to ageing and resistance exercise in humans // Exp Physiol 91 (3):483–498.

4.KraemerW. J.,HakkinenK.,NewtonR.U.,NindlB.C.,Volek J. S.,McCormickM., Gotshalk L. A., Gordon S. E., Fleck S. J., CampbellW.W.,Putukian M., Evans W. J. (1999) Effects of heavy-resistance trainingonhormonalresponsepatternsinyoungervs.oldermen//ApplPhysiol87(3):982–92.5.

5. Cornelissen V. A., Fagard R. H. (2005) Effect of resistance trainingon resting blood pressure: Ameta-analysis of randomized controlled trials. J.Hypertens23(2):251–259.

6. Henriksson J. (1995) Influence of exercise on insulin sensitivity //CardiovascRisk2(4):303–309.

7.EngelkeK.,KemmlerW.,LauberD.,BeeskowC.,PintagR.,KalenderW.A.(2006)ExercisemaintainsbonedensityatspineandhipEFOPS:A3-yearlongitudinal study in early postmenopausalwomen // Osteoporosis Int 17 (1):133–142.

Глава15.Новыетехнологии

1. De Grey A., Rae M. (2007) Ending Aging: The RejuvenationBreakthroughsThatCouldReverseHumanAging inOurLifetime.NewYork:St.MartinsPress.

2. Kurzweil, R. (2005) The Singularity Is Near; When HumansTRANSCENDBiology.NewYork:Viking.

Глава16.Детоксикация

1.SundellJ.(2004)Onthehistoryofindoorairqualityandhealth//IndoorAir4:14Suppl7:51–58.

2.YoderJ.,RobertsV.,CraunG.F.,HillV.,HicksL.A.,AlexanderN.T.,RadkeV.,CalderonR.L.,HlavsaM.C.,BeachM. J.,RoyS.L.;Centers forDisease Control and Prevention (CDC) (2008) Surveillance for waterbornediseaseandoutbreaksassociatedwithdrinkingwaterandwaternotintendedfordrinking–UnitedStates,2005–2006//MMWRSur-veillSumm57(9):39–62.

3.HylandG.J. (2000)Physicsandbiologyofmobile telephony//Lancet356(9244):1833–1836.

4. Beyersmann D., Hartwig A. (2008) Carcinogenic metal compounds:Recent insight intomolecular andcellularmechanisms //ArchToxicol82 (8):493–512.

notes

Сноски

1Экспоненциальныйрост–такоевозрастаниевеличины,когдаскорость

ростапропорциональназначениюсамойвеличины.Здесьидалее–примеч.ред.,еслинеуказаноиное.

2Секвенирование белков, ДНК и РНК – определение их

аминокислотной или нуклеотидной последовательности. В результатеполучается формальное описание первичной структуры линейноймакромолекулыввидепоследовательностимономероввтекстовомвиде.

3В аббревиатуре TRANSCEND использованы первые буквы девяти

шаговплананаанглийскомязыке:Talkingwithyourdoctor,Relaxation(stressmanagement),Assessment,Nutrition,Supplements,Caloriereduction,Exercise,Newtechnologies,Detoxification.

4Лонгитюдинальное исследование (англ. longitudinal study, longitudinal

design)–продолжительноеонтогенетическоеисследованиеоднихитехжеиндивидуумов.

5СИПАП (англ. Constant Positive Airway Pressure, CPAP) – режим

искусственнойвентиляциилегкихпостояннымположительнымдавлением.

6* Обычно дневная доза составляет до 3000 мг, но мы советуем

начинать примерно с 200 мг в день. При приеме ниацина рекомендуетсярегулярныйконтрольфункциипечени.

** Употребление растворимых пищевых волокон, таких как пектин,гуаровая камедь и волокна из семян подорожника (псиллиум),рекомендовано перед приемом жирной пищи. Если вы принимаете такиелекарственныесредства,какнитрофурантоинилидигиталис,растворимыепищевыеволокнанельзядобавлятьврацион.

7*ЕщеоднимположительнымсвойствомL-аргининаможноназватьего

способностьукреплятьсосуды.** В качестве добавки к пище АЛК полезна для предотвращения

илеченияметаболическогосиндрома.

8ЗдесьидалееприводимыеданныеотносятсякСША,еслинеуказано

иное.

9Процентиль–этопоказательтого,какойпроцентзначенийнаходится

ниже определенного уровня. Например, значение 50-го процентиляуказывает,что50%значенийрасполагаетсянижеэтогоуровня.

10Это справедливо для США. В нашей стране подобных тестов очень

немногоионималоиспользуются.

11AGE в переводе с англ. – возраст. В данном случае, конечно,

этоаббревиатура,ноудачноподтвердившаясмыслслова.

12Масло канолы – это растительное масло, которое изготавливают

на основе специально выведенного сорта рапса, технической репыили турнепса. Отличается от обычного рапсового пониженнымсодержанием вредной эруковой кислоты. Правда, ученые сомневаютсяв полезности масла канолы, считая его пропаганду рекламной уловкой:насамомделевнемнемалоэруковойкислоты.

13RecommendedDailyAllowanc (RDA)– рекомендуемаядневнаянорма

(англ.).

14Рандомизированное–клиническоеисследование,вкоторомпациенты

распределяются по группам лечения случайным образом и имеютодинаковую возможность получить исследуемый или контрольныйпрепарат.

15В 2015 году предположение авторов книги все еще не оправдалось:

кампания«Геномза1000долларов»продолжается.

16СДВ – синдром дефицита внимания; СДВГ – СДВ

сгиперактивностью.