Trening Na Fudbaleri

UNIVERZITET U BEOGRADU

FAKULTET SPORTA I FIZIKOG VASPITANJA

PRIMENA POJEDINIH METODA ZA

RAZVOJ IZDRLJIVOSTI U TRENINGU

FUDBALERA

DIPLOMSKI RAD

KOMISIJA: KANDIDAT:

van.prof. dr Aleksandar Jankovi Milo Ivi

doc. dr Branko Gardaevi br.ind.140/2004

doc. dr Zoran Paji

Beograd, januar 2013. godine

Milo Ivi Diplomski rad i

Sadraj

1. UVOD ............................................................................................................................. 1

2. DEFINICIJE OSNOVNIH POJMOVA .......................................................................... 3

3. ANALIZA FUDBALSKE IGRE .................................................................................... 7

3.1. Analiza uticaja motorikih sposobnosti na uspenost u fudbalskoj igri .................. 7

3.2. Strukturalna analiza fudbalske igre .......................................................................... 8

3.3. Funkcionalna analiza fudbalske igre ........................................................................ 9

3.3.1. Metodologija rada funkcionalne analize utakmica ............................................... 9

3.3.2. Funkcionalne karakteristike fudbalera ............................................................... 11

3.3.3. Funkcionalna analiza fudbalskih utakmica ........................................................ 12

3.4. Analiza uticaja fudbalske igre na anatomski status fudbalera ............................... 12

4. KONDICIONA PRIPREMA FUBDALERA ............................................................... 15

4.1. Opta ili viestrana kondiciona priprema ............................................................... 15

4.2. Bazina kondiciona priprema ................................................................................ 15

4.3. Specifina kondiciona priprema ............................................................................ 16

4.4. Situaciona kondiciona priprema ............................................................................ 16

5. RAZVOJ MOTORIKIH SPOSOBNOSTI SA AKCENTOM NA RAZVOJ

IZDRLJIVOSTI ................................................................................................................. 17

5.1. Zakonitosti po kojima se vri razvoj izdrljivosti .................................................. 17

5.2. Zakonitosti odnosa optereenja i prilagoavanja organizma ................................. 18

5.3. Osnovne karakteristike elemenata spoljanjeg optereenja ................................... 20

5.3.1. Obim treninga ..................................................................................................... 20

5.3.2. Intenzitet treninga ............................................................................................... 21

5.3.3. Povezanost obima i intenziteta ........................................................................... 26

5.3.4. Uestalost ( gustoa) treninga ............................................................................ 27

6. METODE TRENINGA IZDRLJIVOSTI ................................................................... 29

6.1. Aerobne i anaerobne mogunosti oveka .............................................................. 29

6.2. Kriterijumi i komponente optereenja u treningu izdrljivosti .............................. 31

6.3. Razvoj aerobnih izdrzljivosti ................................................................................. 34

6.4. Razvoj anaerobnih izdrzljivosti ............................................................................. 36

Milo Ivi Diplomski rad ii

6.5. Povezivanje razvoja aerobnih i anaerobnih mogunosti ........................................ 38

6.6. Trening izdrljivosti u fudbalu .............................................................................. 38

6.6.1. Trening acikline aerobne izdrljivosti u fudbalu .............................................. 39

6.6.2. Ekstenzivni dugotrajni trening ........................................................................... 39

6.6.3. Intenzivni dugotrajni trening .............................................................................. 40

6.6.4. Ekstenzivni intervalni trening ............................................................................ 40

6.6.5. Efekti treninga izdrljivosti ................................................................................ 41

6.6.6. Fartlek trening .................................................................................................... 41

6.6.7. Billat metoda treninga ........................................................................................ 42

7. AEROBNA I ANAEROBNA PRIPREMA FUDBALERA U TAKMIARSKOM

PERIODU - NEDELJNI CIKLUS ....................................................................................... 46

7.1. Bioloki ritmovi igraa i programiranje treninga................................................... 46

7.2. Period sa jednom utakmicom nedeljno .................................................................. 47

7.2.1. Poetni uslov za prvu situaciju ........................................................................... 47

7.2.2. Distribucija trenanog rada ................................................................................ 48

7.2.3. Trenani programi .............................................................................................. 50

7.3. Period sa dve utakmice nedeljno............................................................................ 53

7.3.1. Poetni uslov za drugu situaciju ......................................................................... 53

7.3.2. Distribucija trenanog rada ................................................................................ 53

7.3.3. Trenani programi .............................................................................................. 55

7.4. Tehnologija realizacije treninga ............................................................................. 57

7.4.1. Tehnologija realizacije aerobnog treninga ......................................................... 57

7.4.2. Tehnologija realizacije anaerobnog treninga ..................................................... 57

8. ZAKLJUAK ............................................................................................................... 60

9. LITERATURA .............................................................................................................. 62

Milo Ivi Diplomski rad 1

1. UVOD

Jedna od najpopularnijih sportskih igara dananjice je fudbal. Fudbal igraju deca,

mladi, odrasli, mukarci, ene. Lepota fudbalske igre kao i njena dinaminost su

osnovni uzroci zbog kojih se fudbal igra na svim kontinentima i u svim slojevima

drutva.

Po stukturi fudbal je veoma sloena i kompleksna igra. Fudbal pripada grupi

polistrukturnih aciklinih kretanja sa visokim nivoom kompleksnosti. To je sportska

igra koju karakteriu brojna sloena kretanja u kojima pored aciklinih ima i ciklinih

kretenja visokog obima i intenziteta.

Od svog nastanka pa do danas fudbalska igra se neprestano razvija kako u pogledu

celine, tako i u transformaciji pojedinaca kao sastavnih i nedeljivih elemenata fudbalske

igre. Nivo razvoja fudbalske igre danas karakteriu velika dinaminost i visok ritam igre

koji zahteva od fudbalera izuzetnu fiziku pripremu, visok nivo tehnike u kretanju,

taktiku zrelost i psihiku stabilnost.

Paralelno sa razvojem fudbala rasla je i vanost kondicionog treninga, to se odnosi na

tempo, brzinu i dinaminost fudbalske igre i tehniko taktike zahteve. Fizika priprema

u dananjem fudbalu je izrazito naglaena posebno u elitnim takmiarskim nivoima. Ali

fiziku pripremu je neophodno posmatrati uvek u kontekstu fudbala a ne kao zaseban

cilj. Na taj nain moderne teorije treninga u fudbalu danas forsiraju integralni

kondicioni aspekt pripreme fudbalera. Takoe je vano naglasiti da dobra kondiciona

priprema nije zastupljena samo u pravilnom izboru sadraja, optereenja i metoda, ve i

u zatitnim elementima fizike pripreme.

Broj takmienja je danas vidno povean to je dovelo do smanjenja vremena potrebnog

za pripremu fudbalera koji moraju ispuniti izrazito visoke standarde sadanjeg naina

fudbalske igre. Upravo povean broj takmienja, kompleksan i savremen nain igre

zahtevaju visok nivo razvijenosti motorikih sposobnosti kod svih fudbalera. Trajanje

igre i broj takmienja zahteva od igraa visok nivo aerobnih i anaerobnih kapaciteta.


Savremenost fudbala ne odreuje samo igra, ve izmeu ostalog, i savremenost trenane

tehnologije. U taj segment spada nain kondicione pripreme fudbalera i ekipa.

Kondicionu pripremu treneri razliito shvataju i definiu. Danas je prihvaeno shvatanje

da je ona osnov svih uspeha u fudbalskim takmienjima i definie se kao uspostavljanje,

razvoj, obnavljanje i odravanje motorikih sposobnosti u skladu sa zahtevima

fudbalskih utakmica, mogunostima fudbalera, materijalnim uslovima i postavljenim

ciljevima. Na tim postavkama izgraen je savremen pristup i razvijena nova trenana

tehnologija u ijoj osnovi lei individualizacija treninga i savremeno upravljanje

trenanim efektima i promenama, iji su produkti krae vreme treninga i bolji rezultati.

Kod nas, jo uvek, kondiciona priprema u fudbalu tee po klasinom receptivnom

konceptu koji ne poznaje inividualizaciju treninga a vrsto se dri davno definisanog

pristupa kada je u pitanju periodizacija, uz enormno i nepotrebno troenje vremena na

treninge. Takav pristup nije u stanju da omogui naim fudbalerima da budu snaniji,

bri, izdrljiviji od inostranih protivnika. Jedna od posledica toga je da nemogu da

podre sve taktike zamisli trenera. Druga posledica takvog stanja je da nai fudbalski

klubovi i reprezentacije na meunarodnoj sceni postiu slabije rezultate nego to bi

trebalo, s obzirom na to da je potencijal naih fudbalera veliki. Iz tog razloga, u ovom

radu, kroz individualno programiranje aerobnih i anaerobnih treninga i zakone na

kojima se savremeno programiranje zasniva, ukazae se na mogunosti primene

savremene trenane tehnologije u fudbalu, to bi ujedno bio i osnovni cilj ovog rada.


2. DEFINICIJE OSNOVNIH POJMOVA

Da bi se pratio materijal i shvatila sutina diplomskog rada, bie date definicije i

objanjenja osnovnih pojmova koji su korieni u radu.

Trening - sportski trening je proces stimulusa i adaptacije sportiste uz pomo kretnih

aktivnosti, strukturiranih razliitim metodama rada, ili oblik ciljane pripreme za

postizanje takmiarskih rezultata/uspeha. Pojam treninga obuhvata kondicionu (ili

fiziku), tehniku, taktiku, psihiku i moralnu pripremu sportista.

Aerobni trening metode rada za razvoj i odravanje aerobne snage i kapaciteta

sportista.

Aerobna snaga pod aerobnom snagom se podrazumeva maksimalna potronja

kiseonika u vremenu od 1 minuta.

Aerobni kapacitet - pod aerobnim kapacitetom se podrazumeva ukupna koliina

energije koju sportista moe da oslobodi u aerobnom reimu rada.

Anaerobni trening metode rada za razvoj i odravanje anaerobnno laktatne i

alaktatne snage i kapaciteta sportista.

Anaerobno laktatna snaga pod anaerobnom laktatnom snagom se podrazumeva

maksimalna brzina akumulacije mlene kiseline u vremenu od 1 minuta.

Anaerobno alaktatna snaga pod anaerobnom alaktatnom snagom se podrazumeva

maksimalna brzina razlaganja CP-a.

Anaerobno laktatni kapacitet - pod anaerobno laktatnim kapacitetom se podrazumeva


maksimalna akumulacija mlene kiseline u krvi ili maksimalni kiseoniki dug.

Anaerobno alaktatni kapacitet - pod anaerobno alaktatnim kapacitetom se

podrazumeva maksimalna koliina CP u miiima ili veliina alaktatnog kiseonikog

duga.

Aerobni prag pod aerobnim pragom se podrazumeva trenutak kada se energija jo

dobija aerobnim putem a kada zopoinju i anaerobni procesi stvaranja energije pri emu

koncentracija laktata u krvi dostigne vrednost od 2 mmol/l.

Anaerobni prag pod anaerobnim pragom se podrazumeva trenutak kada dominantno

zopoinje anaerobni proces stvaranja energije sagorevanjem ugljenih hidrata to jest kada

zapoinje nagla produkcija CO2 , hiperventilacija i koncentracija laktata u krvi od 4

mmol/l.

ATP adenozin tri fosfat

CP kreatin fosfat

Glukoza groani eer, vrlo vaan ugljeni hidrat u energetskom metabolizmu

Glikogen depo glukoze u jetri i miiima

Glikogeneza pretvaranje glukoze u glikogen

Glikogenoliza stvaranje glukoze iz glikogena

Glikoliza pretvaranje glukoze iz piruvata

Glukoneogeneza stvaranje glukoza od masti i proteina


Kilokalorija (kcal) merna jedinica koliine energije. Jedna kcal predstavlja koliinu

energije koja je potrebna da bi se 1 litar vode sa 00C zagrejao na 1

0C

VO2max maksimalna potronja kiseonika izraena u l/min

VO2rel maksimalna relativna potronja kiseonika izraena u ml/kg/min

VO2dug kiseoniki dug izraena u l/min

Vk kritina brzina odnosno brzina na kojoj se troe maksimalne vrednosti kiseonika

Treniranost pod treniranou se podrazumeva specifina sposobnost ivog

organizma da se menja i usavrava pod odreenim faktorima spoljnog sveta, u ovom

sluaju fizikog vebanja

Superkompenzacija superkompenzacija se najblie definie Vejgertovim zakonom:

svaki bioloki sistem izveden iz svoje dinamike ravnotee (homeostaze) se vraa ne

samo na poetno stanje nego i u fazu vika obnovljenog biohemijskog i funkcionalnog

potencijala

Spoljanje optereenje - odreuje se intezitetom i obimom optereenja gde bitnu

komponentu predstavlja i uestalost (gustoa) optereenja tj. treninga

Unutranje optereenje-predstavlja prilagoavanje organizma koje se ogleda u stepenu

i karakteru fiziolokih i biohemijskih promena u organizmu kao i u odreenom stepenu

psihikih zahteva.

Volumen treninga ili Obim je primarna komponenta treninga i predstavlja njegov

kvantitativni pokazatelj. Integralni delovi obima treninga su:


-vreme trajanja treninga,

-udaljenost koja se pree ili teina koja se podigne u jedinici vremena, i

-broj ponavljanja vebe

Intenzitet - predstavlja kvalitativnu komponentu rada koju sportista izvodi u datom

vremenu i ukazuje na snagu nervnih impulsa koje sportista koristi u svom treningu a

koji su izazvani trenanim nadraajima tj. stimulansima.

Snaga (ili efekat rada) jednaka proizvodu sile i brzine.

Sila predstavlja sposobnost coveka da savlada spoljanji otpor ili da mu se suprotstavi

pomou miinog naprezanja.

Brzina predstavlja sposobnost oveka da izvri pokrete za najkrae vreme u datim

uslovima.

Izdrljivost - pod izdrljivou se podrazumeva sposobnost da se neka aktivnost vri

due vremena bez snienja njene efikasnosti. Jednostavno reeno, to je sposobnost

suprotstavljanja zamoru. U odnosu na aktivnost energetskih mehanizama izdrljivost se

deli na aerobnu, anaerbno laktatnu i anaerobno alaktatnu izdrljivost.

Koordinacija je veoma sloena i kompleksna bazina motorika sposobnost koju

mnogi strunjaci smatraju veoma znaajnim oblikom motorike integracije i

inteligencije oveka (snalaenje u novonastalim situacijama).

Fleksibilnost ili gipkost podrazumeva sposobnost izvoenja nekog pokreta velikom

amplitudom.


3. ANALIZA FUDBALSKE IGRE

Analiza motorikog kretanja fudbalera tokom utakmice ima za cilj sagledavanje onih

motorikih sposobnosti koje su najodgovornije za uspenu realizaciju struktura kretanja

i struktura situacija. Ova analiza treba dati informacije o svim zahtevima fudbalske igre

prema osnovnim motorikim sposobnostima (snaga, brzina, izdrljivost, koordinacija,

ravnotea, fleksibilnost, preciznost) ali i na druge kao to su brzinska snaga, brzinska

izdrljivost, snana izdrljivost, eksplozivna snaga itd.

Pravilnim sagledavanjem ovih zateva mogue je izabrati odgovarajue metodske

postupke za razvoj ciljanih sposobnosti.

3.1. Analiza uticaja motorikih sposobnosti na uspenost u

fudbalskoj igri

Uspenost fudbalera u fudbalskoj igri uslovljena je nivoom i strukturom velikog broja

njihovih sposobnosti, znanja i osobina. Svaka od nabrojanih karakteristika moe se

izmeriti i analizirati a zatim i primenom odgovarajuih metoda i sredstava tokom

karijere fudbalera razvijati i usavravati. Hijerarhijsku strukturu uspenosti u fudbalskoj

igri ine etiri nivoa (esencijalne motorike sposobnosti, specifine sposobnosti i

znanja, takmiarska efikasnost i takmiarski rezultat).

Za potrebe ovog rada, interesantan je prvi nivo, a posebno izdrljivost. Istraivanja su

pokazala da sve motorike sposobnosti utiu na efikasnost fudbalske igre ali razliitim

intezitetom. Najvei uticaj, od 30% ima izdrljivost, to se vidi iz grafika 1.


Grafik 1. Uticaj motorikih sposobnosti na uspenost u fudbalskoj igri1

U sladu sa rezultatima kratke analize, izmeu ostalog, bie izvrena distribucija i

programiranje treninga u nedeljnom takmiarskom ciklusu.

3.2. Strukturalna analiza fudbalske igre

Osnovna kretanja u fudbalu su tranja, sprintevi sa i bez promene smera kretanja,

skokovi, driblinzi, dodavanja, utevi, kontakti u duelima itd. Proseno po utakmici

vrhunski igrai naprave 20 do 30 raznih skokova, do 60 razliitih dodavanja, 40 do 78

ubrzanja iz mesta, 40 do 60 ubrzanja iz kretanja, 40 do 70 kratkih sprinteva, 40 do 60 brzih

napada, 20 do 30 driblinga uz brzo voenje lopte u vremenu od oko 10 sekundi, 1000-

1400 promena smera kretanja tokom utakmice, 600 800 razliitih okreta, od 14 do 42

puta oduzimu protivniku loptu. Vreme otiskivanja stopala o podlogu u tranjima se kree

od 0.075s do 0.100s a kod skokova do 0.170s. Ostala jednokratna kretanja traju izmeu

0.075s i 0.170s. Igrai razliitih pozicija prelaze razliite distance u igri (Tabela 1)

1 Milanovi i Juki, 2002.godina


Hodanja Kaskanja Tranja Sprint Suma

Unutarnji odbrambeni 4,2 km 2,7 km 0,5 km 0,2 km 8,4 km

Spoljanjii obrambeni 2,8 km 4,2 km 1,3 km 0,3 km 9,8 km

Defanzivni vezni 2,4 km 9,4 km 0,6 km 0,1 km 14,3 km

Ofanzivni vezni 2,2 km 6,8 km 2,6 km 0,4 km 12,8 km

Polu pic 2,2 km 5,0 km 0,6 km 0,4 km 10,6 km

Srednji napada 4,4 km 2,1 km 1,3 km 0,9 km 9,8 km

Tabela 1. Pree distance u igri za razliite pozicije2

3.3. Funkcionalna analiza fudbalske igre

Funkcionalnom analizom dobijamo informacije o funkcionalnom (aerobnom ,

anaerobno laktatnom i anaerobno laktatnom statusu) fudbalera, aktivnosti energetskih

procesa i energetskih zahteva fudbalskih utakmica.

3.3.1. Metodologija rada funkcionalne analize utakmica

Oprema i ostali izvori za prikupljanje podataka

Danas se uglavnom koriste hardversko-softverski sistemi (AMISCO sistem koji se

koristi za analize strukture igre u FIFA i UEFA takmienjima) za praenje i analizu

fudbalskih utakmica i treninga kao i oprema za video zapise utakmica. Zatim se koriste

zvaniani sajtovi FIFE, UEFE i zvanini sajtovi fudbalskih timova. Izlaz iz hardversko

softverskog sistema su kvantitativni, kvalitativni, izvorni i izvedeni kinematiki,

dinamiki i funkcionalni podaci o elementima fudbalske igre. Video zapisi

omoguavaju naknadnu analizu fudbalskih utakmica.

2 Verheien, 1997.godina


Veliine za procenu funkcionalnog statusa fudbalera i fudbalskih utakmica

Promenljive koje opisuju funkcionalne karakteristike fudbalske igre: Reimi tranja

pojedine distanci (aerobni, anaerono alaktatni, anaerobno laktatni, meoviti), koliina

potroenog glikogena, kiseonika, koliina resintetizovanog glikogena, brzina resinteze

energenata, koliina kiseonikog duga, koliina napravljene mlene kiseline, koliina

rada i njegov energetski ekvivalent, brzine vrenja rada, koliina ukupno potroene

energije, koliina potroene aerobno produkovane energije, koliina potroene

anaerobno alaktatno ATP i CP produkovane energije, koliina potroene anaerobno

laktatno produkovane energije, brzina stvaranja aerobne energije, brzina stvaranja

anaerobno alaktatne ATP i CP energije, brzina stvaranja anaerobne laktatne energije,

brzina zamaranja i oporavka u radovima razliitog inteziteta, srana frekvencija pri

razliitom intezitetu rada, energetska vrednost pojedinih taktikih aktivnosti. Za

izraunavanje reenih promenljivih potrebno je imati podatke o telesnoj teini, i

funkcionalnom statusu svakog fudbalera.

Tok praenja i analiza utakmica

Zbog razliitih potreba funkcionalne analize prate se razliiti periodi igre. Prati se cela

utakmica, kao i periodi od 0-15, 15-30, 30-45, 45-60, 60-75, 75-90 minuta.

Evaluacija energetskog uinka pojedinca i ekipe

Evaluacija energetskog uinka pojedinca i ekipe radi se u skladu sa kriterijumom koga

ini ishod (rezultat) utakmice, vreme ekipnog posedovanja lopte na utakmicama, broj i

struktura greaka, brzina i efikasnost taktikih varijanti, reim u kome se realizuju

taktike varijante, broj uteva na gol, broj pasova, uticaj raznih vrsta zamora na

efikasnost aktivnosti sa loptom pojedinih fudbalera i cele ekipe, sposobnost pojedinca i

ekipe da upravlja tempom i ritmom, kao i smislom, konceptom i strategijom igre u

posmatranim vremenskim intervalima.


Metode analize podataka

Za svakog praenog fudbalera raunaju se brzine tranja pojedinih distanci korienjem

duine i vremena njenog tranja. Na osnovu distanci i telesne teine fudbalera rauna se

se rad i brzina vrenja rada (snaga) po formulama (A=Gs) i (P=A/t=Fv) pri emu je

telesna teina svakog fudbalera pretvorena u silu po formuli (G=mg). Sila je izraavana

u N (kgms-2

), rad u J (Nm = m2

kgs-2

) a snaga u W (J/s = m2 kgs

-3). Korienjem relacija

1 cal = 4.1868 J i 1kcal = 4.1868 KJ rauna se energetski ekvivalenti tranja pojedinih

distanci za svakog fudbalera. Zatim se koriste metode statistikih analiza.

3.3.2. Funkcionalne karakteristike fudbalera

U nastavku e biti date vrednosti aerobno anaerobnog statusa profesionalnih fudbalera kao

osnovnih funkcionalnih karakteristika izdrljivosti:

- Najrazvijenije aerobne kapacitete imaju igrai srednjeg reda (Kuperov test im je 3641.8

m, VO2mah 5.7 l/min, VO2rel 72 ml/kg/min, brzina na kojoj im je maksimalna

potronja kiseonika iznosi 5.4 m/sec), zatim igrai prednjeg i zadnjeg reda (Kuperov test

im je 3557.4 m, VO2mah 4.8 l/min, VO2rel 68 ml/kg/min, brzina na kojoj im je

maksimalna potronja kiseonika iznosi 5.1 m/sec), a najslabiju golmani (Kuperov test

im je 3142.7 m, VO2mah 4.4 L/min, VO2rel 59 ml/kg/min, brzina na kojoj im je

maksimalna potronja kiseonika iznosi 4.5 m/sec).

- Najrazvijenije anaerobne laktatatne kapacitete imaju bekovi koji mogu u jednokratnom

radu da prave 15 litara kiseonikog duga pri brzini od 6.9 m/sec i 105 grama mlene

kiseline, napadai mogu da prave 14 litara kiseonikog duga pri brzini od 6.7 m/sec i 98

grama mlene kiseline, srednji red moe da pravi 12 litara kiseonikog duga pri brzini

od 6.2 m/sec i 84 grama mlene kiseline.

-Najrazvijenije anaerobne alaktatne kapacitete (kreatin fosfatni) imaju golmani

(korienjem kreatin fosvata pretie distancu od 60 m, u vremenu od 7.7 sec., brzinom

od 7.8 m/sec), pa onda bekovi i napadai (56 m, u vremenu od 7.2 sekunde brzinom od

7.7 m/sec) a najslabije razvijen CP kod igrai srednjeg reda (50 m u vremenu od 6.5 sec.

brzinom 7.6m/sec).


3.3.3. Funkcionalna analiza fudbalskih utakmica

Da bi se mogao adekvatno programirati trening u skladu sa stanjem fudbalera i

zahtevima utakmica u nastavku e biti saopteni podaci analize utakmica najboljih

timova i reprezentacija. Vrhunski svetski i evropski fudbaleri po utakmici proseno

pretravaju distancu od 10.2 km i troe vie od 1500 kilokalorija energije. U laktatnom

reimu tranja proseno pretravaju distancu od 3.8 km uz potronju 555.4 kcal a u

alaktatnom reimu distancu od 0.98 km uz potronju 150.3 kcal. U aerobnom reimu

tranja proseno pretravaju distancu od 5.42 km uz potronju 795 kcal. Prosena

aerobna energetska snaga im je 17.7 kcal/min ili 0.23 kcal/min/kg telesne teine pri

prosenoj brzini tranja tokom utakmica od 15 km/h. Maksimalna brzina tranja koju

postiu vrhunski fudbaleri u laktatnom reimu tokom utakmica je 24.84 km/h. Brzina

produkcije laktatne energije im je 135 kcal/min. Maksimalna brzina tranja u

alaktatnom reimu je 33.47 km/h. Maksimalna brzina produkcije energije u ATP reimu

tokom utamica je 600 kcal/min a u CP reimu 400 kcal/min. Da bi se postigla reena

struktura kretanja na utakmicama pored aerobnih i anaerobnih kapaciteta i snage

fudbaleri moraju da imaju adekvatan status u brzini i sili. Skokovi i brzina kretanja sa i

bez promene smera kretanja direktno zavise od vremena i sile potrebne za

uspostavljanje kretanja, sposobnosti poveanja brzine u kratkim vremenskim

intervalima, brzine generisanja sile u ekscentrinom, koncentrinom i reverzibilnom

reimu rada opruaa nogu, brzine ukljuenja motornih jedinica, sinhronizacije i

optimizacije rada motornih jedinica, promene brzine stvaranja sile kao i nivoa sile

pojedinih grupa motornih jedinica. Vreme maksimalnog ispoljavanja nabrojanih

veliina u fudbalu radi se u intervalima do 0.130 s od poetka miine kontrakcije. U

toku 67 minuta igre prosene vrednosti pulsa profesionalnih igraa se kreu iznad 165

otkucaja u minutu. Kod bekova u vremenu od 30 minuta igra vrednosti pulsa se kreu u

rasponu 132 do 162 otkucaja u minutu (aerobni reim tranja), drugih 30 minuta u

rasponu od 162 do 180 (laktatni reim tranja) i zadnjih 7 minuta u rasponu od 180 do

210 otkucaja (alaktatni reim tranja). Vrednosti pulsa kod napadaa u toku 16 minuta se

kreu u rasponu od 132 do 162 otkucaja (aerobni reim tranja), 31 minut u rasponu od

162 do 180 otkucaja (laktatni reim tranja) i 20 minuta u rasponu od 180 do 210 otkucaja

u minutu (alaktatni reim tranja). Puls kod srednjeg reda je izmeu vrednosti bekova i

napadaa. U toku utakmice srce kod fudbalera proseno ispumpa 1105.5 litata krvi.

3.4. Analiza uticaja fudbalske igre na anatomski status fudbalera

Fudbalska igra obiluje velikim brojem startova iz mesta ili kretanja, zaustavljanja iz

sprinta kao i velikim brojem sprinteva sa promenom pravca i smera kretanja, zatim


okreta i otrih igrakih duela. Ovakav oblik kretanja u fudbalskoj igri enormno

optereuje zlobovni i miini sistem i izvor su estih povreda kod fudbalera.

Najugroeniji su im koleno, skoni zglob, kao i kimeni stub posebno u lumbalnom i

cervikalnom delu su od zglobova najugrozeniji kod fudbalera. Kod nabrojanih zgobova

ugroene su hrskaviave povrine kao i stabilizatori zgloba (miii i ligamenti).

Najoptereeniji odnosno najugroeniji su ukrteni ligamenti a od miia, opruai i

primicai natkolenice i pregibai i opruai potkolenice. Preponski pojas i Ahilova

tetiva su dve regije tela koje su posebno podlone povredama. Povrede se najee

deavaju u fazama velikog zamora to izdrljivosti fudbalera, pored uspenosti u

fudbalskoj igri, daje posebno mesto u spreavanju povreda. U skladu sa rezultatima

analize, potrebno je treningom uticati na razvoj izdrljivosti, snage i fleksibilnosti. Radi

otklanjanja zamora, posle velikih optereenja koje izazivaju odigrane utakmice posebno

je potrebno programirati aerobne rekuperacione treninge. O tome se vodilo rauna pri

programiranju rekuperacionih treninga u periodu kada se igraju dve utakmice nedeljno,

sredom i subotom.


Slika 1. Miini sistem fudbalera


4. KONDICIONA PRIPREMA FUBDALERA

Kondicina priprema fudbalera sastoji se iz vie faza koje su meusobno uslovljene,

odnosno predstavljaju nadogradnju poetnih do takmiarskih kondicionih nivoa. Postoje

sledei nivoi kondicione pripreme:

- opta ili viestrana kondiciona priprema

- bazina kondiciona priprema

- specifina kondicina priprema

- situaciona kondiciona priprema

4.1. Opta ili viestrana kondiciona priprema

Opta kondiciona priprema predstavlja svestran razvoj morfolokih karakteristika,

motorikih i funkcionalnih sposobnosti. Pod tim pojmom obino se podrazumeva proces

skladnog razvoja motorikih karakteristika, uz uvaavanje specifinih zakonitosti sportske

aktivnosti (fudbalske igre). Metodika koja se temelji na takvom pristupu vrlo esto dovodi do

porasta motorikih sposobnosti koje u takmiarskoj aktivnosti nemaju direktnu primenljivost,

ve se kasnije javljaju kao faktor razvoja specifinih sposobnosti neophodnih u fudbalu.

Vani segmenti viestrane pripreme fudbalera su: unapreenje aerobnih sposobnosti,

razvoj primarnih motorikih sposobnosti (snaga, brzina, izdrljivost, koordinacija,

fleksibilnost) kao i preventivni kondicioni programi.

4.2. Bazina kondiciona priprema

Bazina kondiciona priprema logini je nastavak viestrane kondicione pripreme. Cilj je

efikasno savladavanje optereenja i modaliteta rada za potpuni razvoj najznaajnijih

kondicionih sposobnosti od kojih najvie zavisi rezultat u fudbalu. Takva priprema

podrazumeva poveanje funkcionalnih sposobnosti razliitih organa i organskih sistema,

poboljanje nervno-miine koordinacije, poveanje najvanijih tipova snage i brzine i

usavravanje sposobnosti za efikasan oporavak nakon treninga i optereen ja.

Bazina kondicijska pripremljenost slui kao funkcionalna osnova za uspean rad na

daljem razvoju specifinih i situacionih fizikih karakteristika i sposobnosti. Posebno

pogodni i popularni modaliteti trenanog rada u okviru bazine kondicijske pripreme jesu

kruni i stanini oblici rada.


4.3. Specifina kondiciona priprema

Specifina kondiciona priprema usmerena je na razvoj onih motorikih karakteristika koje

su usko vezane sa zahtevima fudbalske igre. Ona predstavlja nivo onih fizikih mogunosti i

onih mogunosti funkcionalnog sistema koje najdirektnije uslovljavaju uspeh u realizaciji

trenanih i takmiarskih zadataka. Specifina kondiciona priprema ima za cilj da osigura

adaptaciju razliitih funkcija organizma na specifinu kretnu strukturu fudbalera pomou

kompleksa vebi i drugih sredstava koji moraju biti sliniji strukturama kretanja odnosno

tehnici fudbalske igre igre. U osnovi to je sinteza kondicione i tehnike pripreme u

nogometu. Ovom pripremom potrebno je zadovoljiti neke osnovne uslove kao to su:

Kinematiki (kretanja moraju biti ista ili slina kretanjima u fudbalskoj igri)

Funkcionalni (vebe i druga sredstva moraju razvijati funkcije organizma koje su potrebne

pri takmiarskim naporima tj. utakmici)

Dinamiki (brzina izvoenja i savladavanja prostora moraju biti blizu ili jednaka

zahtevima igre. Meutim specifina kondicijska priprema sadrava samo uslove prostora

jer ova priprema ne sadri fazu saradnje i suprostavljanja fudbalera.)

4.4. Situaciona kondiciona priprema

Situaciona kondiciona priprema predstavlja sintezu kondicione i taktike pripreme u

uslovima saradnje i suprotstavljanja meu fudbalerima. Ovde delovi igre, odreene

modifikacije igre, razne vrste utakmica, slue kao sredstvo situacione kondicione pripreme.

S razvojem line treniranosti fudbalera vebe bazine kondicione pripreme sve manje se

koriste, zbog toga to se smanjuju efekti njihove primene. Kako bi se zadrao stabilan trend

razvoja pripremljenosti, odnosno treniranosti fudbalera, u odreenom periodu sportske

karijere moraju poeti dominirati sredstva specifine i situacione kondicione pripreme.

Situaciona kondiciona priprema ne sme biti zanemarena ni u jednom delu razvojnog puta

fudbalera. Kvantitativni odnosi izmeu pojedinih oblika priprema uslovljeni su raznim

faktorima, zadacima pojedinih ciklusa i perioda treninga, potrebama pojedinih nivoa

takmienja, specifinim potrebama pojedinih uzrasnih kategorija, individualnih i timskih

potreba. U principu kondicionom pripremom unapreenje motorikih i funkcionalnih

sposobnosti moraju biti transformisane i integrisane u tehniko-taktike elemente, a sve

to zajedno mora biti transformisano i integrisano u sistem i koncepciju igre te ekipe.


5.RAZVOJ MOTORIKIH SPOSOBNOSTI SA AKCENTOM NA RAZVOJ IZDRLJIVOSTI

Razvoj motorikih sposobnosti je proces njihovih promena u toku ivota oveka. Na

primer, u razvoju izdrljivosti zapaa se njeno poveanje do 17 godine ivota, zatim

period stabilizacije i najzad dolazi do njenog postepenog smanjenja. Aerobni status se

razvija sa razliitim intezitetom do 17 godina. Anaerobno laktatni status se intezivno

razvija od 15 do 17 godine. Anaerobno alaktatni status se intezivno razvija od 9 do 15

godina.

Ukoliko se eli delovati na razvoj bilo koje motorike sposobnosti moraju se poznavati

principi njihovog razvoja, a pridravanje tih principa unutar jednog treninga ili dela

priprema predstavlja odgovarajui metod treninga. Trening je organizovani sistem

vebanja u kom sportista, u saradnji pre svega sa svojim trenerom koji planira i vodi taj

organizovani sistem vebanja tei da dostigne najvei mogui nivo. Metod treninga

jeste nain na koji trener primenjuje sredstva treninga.

5.1. Zakonitosti po kojima se razvija izdrljivost

U daljem toku rada e biti date zakonitosti (pravila) razvoja izdrljivosti, motorike

sposobnosti, koja igra najveu ulogu u dostizanju maksimalnih sportskih rezultata u

fudbalskoj igri. U dananjem vremenu ima puno istraivanja teorijskih I praktinih koja

pokazuju nain treniranja fudbalera, meutim u njima nisu jednoznano objanjeni

zakoni razvoja (promena) izdrljivosti u fudbalu. U radu autor pokuava da pomiri

razliitosti pristupa razvoja izdrljivosti u fudbalu, kroz prezentaciju zakonitosti njenog

razvoja, koje prihvata najvei broj autora.

Specifina sposobnost ivog organizma da se menja i usavrava pod odreenim

faktorima spoljanjeg sveta predstavlja treniranost. Optereenje moe biti spoljanje i

unutranje. Spoljanje optereenje odreuje se obimom i intenzitetom optereenja gde

bitnu komponentu predstavlja i uestalost (gustoa) optereenja tj. treninga. Ta reakcija,

prilagoavanje organizma predstavlja unutranje optereenje koje se ogleda u stepenu i

karakteru fiziolokih i biohemijskih promena u organizmu kao i u odreenom stepenu

psihikih zahteva. Na veliinu i intenzitet unutranjeg optereenja utie svaka

pojedinana komponenta spoljanjeg optereenja tako da planiranjem i kontrolom

spoljanjeg optereenja trener utie na efekte unutranjeg optereenja (prilagoavanja).


5.2. Zakonitosti odnosa optereenja i prilagoavanja organizma

Proces prilagoavanja se moe predstaviti na sledei nain. Za vreme treninga sportista

upotrebljava odreene vebe koje predstavljaju stimulans za njegov organizam. Usled

tih vebi dolazi do poveanog troenja hranljivih materija. Posledica tog povienog

troenja je umor i visoka koncentracija mlene kiseline u krvi i elijama miia. Na

kraju treninga usled umora dolazi do privremenog smanjenja telesnog funkcionalnog

kapaciteta i naglog pada normalnog biolokog stanja (homeostaze). Grafiki to se moe

prikazati kao nagli pad homeostatske krivulje kada dolazi do redukcije funkcionalnog

kapaciteta.

Grafik 2. Superkompenzacijski ciklus treninga3

Posle treninga, izmeu dva treninga dolazi do reakcije, prilagoavanja organizma na

primenjene nadraaje koje se ogleda u ponovnom obnavljanju potroenih izvora

energije njihovoj kompenzaciji. Kao to se vidi izmeu dva treninga dolazi do

obnavljanje utrosene energije pa se zato i optereenje i odmaranje moraju posmatrati

jedinstveno. Obnavljanje utroene energije je proces koji se odvija lagano i postepeno i

traje nekoliko sati. Ako je vreme izmeu dva treninga visokog intenziteta dovoljno

dugako , telo ne samo da e u potpunosti nadoknaditi potroene izvore energije

(naroito glikogen) ve dolazi do obnavljanja iznad poetnog nivoa.

3 Tudor O. Bompa, Periodizacija teorija i metodologija treninga


Povean nivo energije naziva se nadkompenzacija ili superkompenzacija i predstavlja

osnovu za poveanje funkcija organizma i rezultata. Svaki put kada doe do faze

superkompenzacije uspostavlja se novi vii homeostatski nivo sa pozitivnim uinkom

na trening i sportsku formu. Superkompenzacija se, prema tome, smatra temeljom

funkcionalnog poveanja sportske efikasnosti do kojeg dolazi prilagoavanjem tela na

trenani stimulans i nadoknaivanjem zaliha glikogena u miiima.

Kod treninga aerobne izdrljivosti do superkompenzacije dolazi priblino nakon 6-8 sati

dok je kod intenzivnijih aktivnosti ovaj period posle vie od 24 sata.

Direktan uticaj na telesne promene ima i jaina upotrebljenih stimulansa. Na grafiku se

vidi da stalni maksimalni intenzitet stimulansa moe dovesti do iscrpljenosti i opadanja

sportske forme.

Grafik 3. Opadanje forme zbog produenog stimulansa maksimalnog intenziteta4

To je tipian pristup nekih preambicioznih trenera koji forsiraju jak i naporan rad

verujui da u svakom treningu sportisti moraju biti maksimalno iscrpljeni. U takvim

uslovima sportisti nemaju vremena za kompenzaciju jer krivulja pada (usled zamora)

ide toliko duboko da je potrebno jo vremena za odmor a ne novi trening. Zbog toga je

veoma vano da se dani visokog intenziteta smenjuju sa danima niskog intenziteta da bi

se sportistima ostavilo dovoljno vramena za pojavu superkompenzacije to je pokazano

na grafikonu 3.



Grafik 4. Efekat kombinovanja stimulansa maksimalnog i niskog intenziteta5

5.3. Osnovne karakteristike elemenata spoljanjeg optereenja

5.3.1. Obim treninga

Obim ili volumen treninga je primarna komponenta treninga i predstavlja njegov kvantitativni pokazatelj. On ne predstavlja samo trajanje treninga, ve su integralni

delovi obima treninga :

- Vreme trajanja treninga

- Udaljenost koja se pree ili teina koja se podigne u jedinici vremena

- Broj ponavljanja vebe ili tehnikog elementa u datom vremenu

Obim treninga predstavlja ukupni kvantitet aktivnosti koje se izvode tokom

pojedinanog treninga ili pojedine faze trenanog procesa. Kontinuirano poveanje

obima je neophodno jer bez njega sportista se ne moe prilagoditi upotrebljenim

trenanim sadrajima. Samo visoki broj ponavljanja koji se postie poveanim brojem

pojedinih treninga i poveanjem koliine rada koji se obavi za vreme svakog treninga



moe osigurati kvantitativnu akumulaciju vetina potrebnih za kvalitativno poboljanje

njihovog izvoenja. Ako obim po treningu nije dovoljan bolje je poveati broj treninga

po mikrociklusu nego na pojedinanom treningu.

Kod sportista u treningu mogu se razlikovati dva tipa obima tj. volumena treninga:

relativni i apsolutni. Relativni volumen se odnosi na ukupnu koliinu vremena koju

grupa sportista ili ekipa posveuje treningu tokom specifinih pojedinanih treninga ili

faze treninga. U tom sluaju znamo ukupno trajanje treninga ali nemamo informaciju o

volumenu rada svakog sportiste po jedinici vremena. Apsolutni volumen meri koliinu

rada koju pojedinac izvodi po jedinici vremena to se esto izraava u minutima i

mnogo je bolja procena volumena treninga.

5.3.2. Intenzitet treninga

Intenzitet treninga predstavlja kvalitativnu komponentu rada koju sportista izvodi u

datom vremenu i ukazuje na snagu nervnih impulsa koje sportista koristi u svom

treningu a koji su izazvani trenanim nadraajima tj. stimulansima. Intenzitet je utoliko

vii ukoliko sportista izvri vie rada po jedinici vremena. Jaina stimulansa zavisi od

optereenja, brzine izvoenja kao i od odmora izmeu ponavljanja. Vaan element

intenziteta je i psiholoki napor vebe jer miini rad i ukljuenje centralnog nervnog

sistema putem maksimalne koncentracije odreuju intenzitet treninga ili takmienja.

Intenzitet se moe meriti prema tipu vebanja pa se tako vebe koje ukljuuju brzinu

mere u metrima u sekundi (m/sec) dok se intenzitet vebi koje se izvode protiv otpora

(dizanje tegova) meri u kilogramima.

Za preciznije iskazivanje (merenje, kontrolu) intenziteta tj. jaine upotrebljenih

stimulansa za vreme treninga postoji nekoliko metoda. Kod vebi koje se izvode protiv

otpora ili vebi u kojima se razvija velika brzina moe se koristiti postotak

maksimalnog intenziteta gde 100% intenziteta predstavlja najbolje ( a ne najbre)

izvoenje (tabela 3).


Skala % maksimalnog izvoenja Intenzitet

1 30 50 Niski

2 50 70 Umereni

3 70 80 Srednji

4 80 90 Submaksimalni

5 90 100 Maksimalni

6 100 105 Supermaksimalni

Tabela 2. Standardi inteziteta za razliite procente od maksimalnog rada

Postoji i metoda procene intenziteta (pre svega ciklinih sportova ili vebi) na osnovu

izvora energije koji podrava odreenu aktivnost (tabela 4) i koja precizira pojedine

zone intenziteta prema vremenu trajanja rada, stepenu intenziteta i izvoru energije.

Vreme

trajanja

aktivnosti

Intenzitet

rada

Izvori

energije

Ergogeneza %

Anaerobno Aerobno

1 1 15 sec Do maksimalnih

granica ATP CP 100 - 95 0 5

2 15 -60 sec Maksimalni ATP CP i LA 90 - 80 10 20

3 1 6 min Submaksimalni LA i aerobni 70 - (40-30) 30 (60-70)

4 6 -30 min Srednji Aerobni (40-30) - 10 (60-70) 90

5 Preko 30 min Niski Aerobni 5 95

Tabela 3. Zone inteziteta


Prva zona intenziteta (do maksimalnih granica) postavlja pred sportistu snane zahteve

da dostigne vie granice u izuzetno intenzivnim aktivnostima brzog kretanja a kratkog

trajanja, do 15 sekundi. Kratko trajanje aktivnosti ne dozvoljava nervnom sistemu da

se prilagodi pa kardiovaskularni sistem nema vremena za usklaivanje sa telesnim

izazovom tako visokog intenziteta. Fiziki zahtevi sportova (sprint na 100m) i vebi

koji pripadaju ovoj zoni zahtevaju visok protok kiseonika to telo sportiste ne moe

osigurati u tako kratkom vremenu (u trci na 100m potreba za kiseonikom iznosi izmeu

66 i 80 litara u minuti). Kako kiseonik koji se nalazi u elijama miia ne zadovoljava

potrebe sportiste za tu vrstu aktivnosti dolazi do kiseonikog duga u iznosu od 80-90%

te koliine.

Taj dug se nadoknauje disanjem nakon izvedene aktivnosti i na taj nain se ponovo

obnavljaju potroene zalihe ATP i CP (adenozintrifosfata i kreatinfosfata) koje su se

potroile. Nastavljanje takve aktivnosti ograniavaju zalihe kiseonika unutar tela

sportiste, koliina ATP i CP u miiima kao i sposobnost sportiste da podnese visoki

kiseoniki dug.

Druga zona intenziteta ili zona maksimalnog intenziteta obuhvata aktivnosti (i vebe)

koje traju od 15 do 60 sekundi (sprint na 200 i 400m, plivanje na 100m) pri

maksimalnoj brzini i intenzitetu. Pri takvom naporu smanjuje se sposobnost centralnog

nervnog sistema i lokomotornog aparata da zadre tako visoku brzinu due od 60

sekundi. Kardiovaskularni sistem nema dovoljno vremena da reaguje na nastale uslove

pa sportista ulazi u kiseoniki dug od 60-70% energetskih potreba izvrene aktivnosti.

Ovaj kiseoniki dug se isplauje putem dve frakcije kiseonikog duga: alaktatnom

kada dolazi do resinteze jedinjenja koja sadre fosfor (ATP i CP) i laktatnom koja

predstavlja oksidativno uklanjanje laktata. Alaktatna frakcija kiseonikog duga

isplauje se veoma brzo i u toku prvih 30 sekundi oporavka polovina prvobitne koliine

je oksidisana dok likvidacija laktatne frakcije zahteva od nekoliko minuta do pola

sata.

Trea zona intenziteta, submaksimalna zona, ukljuuje aktivnosti od 1 6 minuta u

kojoj i brzina i izdrljivost imaju dominantne uloge (plivanje na 400m, kanu, veslanje,

1500m, brzo klizanje na 1000 i 3000m). Kompleksna priroda ovih sportova i drastine

fizioloke promene kao to su frekvencija rada srca od 200 otkucaja u minuti jedva da

se i mogu podnositi due od 6 minuta.


Nakon takmienja u ovim disciplinama sportista moe imati kiseoniki dug od 20 litara

u minuti kao i koncentraciju laktata i do 250 mg. Pod takvim okolnostima telo sportiste

ulazi u stanje acidoze (kiselosti) kojem se akumulira mnogo vie mlene kiseline nego u

normalnom stanju.

Ako je sportista dobro utreniran on se brzo prilagoava ritmu trke. Nakon prve minute

trke, oksidativni sistem pomae u proizvodnji energije i dominira u drugom delu trke.

U zavrnici trke, radi to boljeg rezultata, sportista ubrzava ritam i taj dodatni napor

dovodi kardiovaskularni i respiratorni sistem i njihove mehanizme do fiziolokih

granica tako da organizam sportiste zahteva maksimalnu proizvodnju energije i putem

anaerobne glikolize i putem aerobnog sistema (to dovodi i do velikog kiseonikog

duga).

Procenat uea aerobnih i anaerobnih izvora obnavljanja energije zavisi od sporta ili

sportske discipline kao i trenanih aktivnosti koje se koriste.

etvrta zona je zona srednjeg intenziteta i obuhvata aktivnosti koje traju do 30 minuta.

To su discipline plivanja na 800 i 1500 metara, tranja na 5000 i 10000 metara, skijako

tranje, dugoprugake discipline brzog klizanja. Pri takvim aktivnostima srani mii je

pod naporom produenog trajanja, a cirkulacija se znaajno ubrzava.

Tokom ovakvih aktivnosti zasienost krvi kiseonikom je u deficitu (hipoksiji) oko 10-

16% nego u stanju mirovanja, kao izvori energije dominiraju aerobni procesi (do 90%)

mada u poetku i na kraju ovih aktivnosti sportista koristi i anaerobne izvore energije.

Peta zona intenziteta ukljuuje aktivnosti u kojima je intenzitet nizak, ali je obim

potronje energije veoma visok. U ovu zonu spadaju aktivnosti kao to su maraton,

skijako tranje na 50km, sportsko hodanje na 20 i 50km, due biciklistike trke i sl.

Aktivnosti ove zone su izuzetno naporne i predstavljaju teak test za sportiste. Duina

rada dovodi do potronje glikogena u krvi (hipoglikemija) to predstavlja veliko

optereenje za CNS. Cirkulacija je izloena velikim naporima i zahtevima pa je

hipertrofija srca (funkcionalno proirenje srca) karakteristika sportista koji se takmie u

sportovima i disciplinama ove zone intenziteta i nastaje kao proces prilagoavanja na

ovakve aktivnosti.


Sportisti ove zone intenziteta imaju visoku sposobnost da se prilagode hipoksiji i nakon

ovakvih aktivnosti zasienost krvi kiseonikom je 10-14% nia od stanja u mirovanju.

Ovakvi napori ine oporavak sportista sporim i dugim i on nekada traje i 2-3 nedelje. To

je i jedan od razloga zato se sportisti ovih sportova i disciplina ne takmie u

maksimalnom angaovanju previe esto, ve 3-5 puta godinje.

Intenzitet pojedinih vebi i aktivnosti moe se pratiti i odreivati i na osnovu

frekvencije rada srca. Tokom treninga sportisti prolaze kroz razliite stepene intenziteta

na koje se prilagoavaju tako to se njihove fizioloke funkcije usavravaju pa treneri i

na osnovu frekvencije srca mogu zakljuiti u kojoj zoni intenziteta veba pojedini

sportista (tabela br. 5).

To znai da za sportiste razliitog nivoa spremnosti ista veba tj. isti trenani nadraaj

moe predstavljati nadraaj razliitog intenziteta pa zato kontrola frekvencije srca od

strane trenera ima veliki praktini znaaj i pomae u kontroli predvienih optereenja

jer se na jednom treningu moe kontrolisati svaki pojedini sportista ak i u situaciji

kolektivnog rada tj. treninga.

Zona Nivo intenziteta Frekvencija srca u min.

1 Nizak 120 150

2 Srednji 150 170

3 Visok 170 185

4 Maksimalan Vie od 185

Tabela 4. Standardi za frekvenciju srca

Da bi trener uspeno mogao da kontrolie trenani proces i efekte koje eli postii

potrebno je da u vezi primene razliitih nivoa intenziteta zna i sledee:

Da bi se razvile odreene motorike sposobnosti intenzitet stimulansa mora bar dostii

ili prei preko nivoa praga razdraenja iznad koga dolazi do trenanog pomaka tj.

poboljanja. Tako, istraivanja pokazuju da trening snage u kome se koristi intenzitet

nii od 30% maksimuma ne daje trenani efekat. U sportovima izdrljivosti


kardiorespiratorni sistem e doiveti trenani efekat iznad frekvencije srca od 130

otkucaja u minuti.

Ali ova granica varira kod veine sportista pre svega zbog individualnih razlika. Zbog

toga kao preciznije uputstvo se koristi injenica da prana frekvencija rada srca zavisi

od frekvencije rada srca u mirovanju i od frekvencije rada srca pri maksimalnom

intenzitetu. Smatra se da je za postizanje trenanog efekta sportisti potreban stimulans

koji je bar na nivou od 60% njegovog maksimalnog kapaciteta.

Optereenje ili vebe niskog intenziteta vode ka sporom razvoju ali osiguravaju bolju

adaptaciju i postojanost rezultata (dostignua). S druge strane visoko intenzivne vebe

daju brz napredak ali je prilagoavanje manje stabilno a i postojanost rezultata

(dostignua) je nia. Zbog toga upotreba samo intenzivnih vebi nije najefikasniji nain

treniranja ve je potrebno menjanje trenanog obima (volumena) i intenziteta. Visoki

obim (volumen) nisko intenzivnog treninga koji sportisti imaju u toku pripremne faze

daje neophodan temelj za visoko intenzivni trening i poboljava postojanost nastupa ili

dostignutih efekata treninga.

U teoriji treninga postoje dva tipa intenziteta: a) apsolutni, koji meri postotak

maksimuma pri kojem treba izvesti vebu, i b) relativni, koji meri (izraava) intenzitet

pojedinog treninga ili mikrociklusa. to je apsolutni intenzitet vii to je obim rada nii.

Sportista e u jednom treningu teko u duem periodu moi ponavljati vebe visokog

apsolutnog intenziteta (veeg od 85% maksimuma). Takvih treninga ne bi smelo biti

vie od 40% od ukupnih treninga po mikrociklusu. Preostali deo treninga ine aktivnosti

nieg apsolutnog intenziteta.

5.3.3. Povezanost obima i intenziteta

Svaka veba koju jedan sportista izvodi na treningu ukljuuje kvantitet i kvalitet i zbog

toga ih uvek moramo posmatrati kao jednu celinu. Ako taj sportista tri daljina i vreme

za koju je pretrao tu daljinu predstavljaju obim a brzina tog tranja ukazuje na

intenzitet. Razliito naglaavanje tih komponenti daje i razliite efekte prilagoavanja

sportiste i njegov trenani status. to je intenzitet vii i to se due odrava vei su i

energetski zahtevi za izvoenje tog rada, vee je optereenje CNS-a a vee je i

psiholoko optereenje sportiste.


Primena pravilnog doziranja treninga vodi do anatomskih, fiziolokih i psiholokih

promena sportiste. Te promene pokazuju stepen njegove adaptacije na trenane

nadraaje (uz napomenu da je za adaptaciju potrebno da nadraaj pree odreenu visinu

prag nadraaja a da u sluaju prejakog nadraaja moe doi do smanjenja adaptacije,

stagnacije pa i opadanja forme o emu je ve bilo rei).

Ali kako se sportista adaptira na odreene trenane nadraaje treba voditi rauna da e

posle izvesnog vremena uinci standardnog doziranja i stimulansa nestajati jer ti

nadraaji poinju da za njega bivaju nadraaji manjeg (nieg) optereenja. Zato je bitno

da se trenana optereenja periodino poveavaju.

5.3.4. Uestalost ( gustoa) treninga

Uestalost vodi rauna o optimalnom odnosu faza optereenja i faza odmora tj.

usklauje faze optereenja i faze odmora ali na jednom treningu. Optimalna gustoa

treninga daje trenanu efikasnost i spreava pojavu kritinog umora ili iscrpljenosti.

U treningu izdrljivosti, kod optereenja bez odmora kontinuirano optereenje se

primenjuje samo za razvoj dugorone (opte) izdrljivosti. Ali ako se izdrljivost razvija

viim intenzitetom i intervalnim metodom optimalna uestalost (gustina) nadraaja od

1:0,5 do 1:1 to znai da na 1 minut optereenja dolazi 30 sekundi do 1 minuta odmora.

Kao korisna orijentacija slui i podatak da pre novog optereenja puls ne treba da je vii

od 120-140 otkucaja u minuti.

Dugotrajno optereenje sa submaksimalnim intenzitetom za razvijanje brzinske

izdrljivosti zahteva da intervali odmora budu dui (1:3 do 1:6).

U treningu snage i brzine sa submaksimalnim i maksimalnim intenzitetom izmeu

pojedinih nadraaja (ili kratkih serija) intervali odmora traju izmeu 2 i 5 minuta.

Pri odreivanju strukture optereenja u toku jednog treninga treba obratiti panju na

sledee smernice koje inae i proistiu iz svega do sada navedenog:

Optimalan efekat treninga postie se samo pravim redosledom optereenja i

odmora,


Intervali izmeu optereenja u toku jednog treninga su dui ukoliko je vii

intenzitet i trajanje optereenja (trenanog nadraaja),

Sa podizanjem vrhunskog kvaliteta sportiste skrauje se i vreme odmora kako bi

predvieni trenani nadraaj i dalje bio dovoljno stimulativan.


6. METODE TRENINGA IZDRLJIVOSTI

Ako ovek vri neki dovoljno intenzivan rad posle izvesnog vremena on e osetiti da

mu taj rad postaje sve tei. Meutim, napreui se voljno vie nego ranije, on e moi

jo uvek da odri prethodni intenzitet rada izvesno vreme i to stanje se naziva fazom

kompenzovanog zamora. U sluaju daljeg nastavka tog rada, bez obzira na poveane

voljne napore, njegov intenzitet e se smanjiti. Dolazi do faze dekompenzovanog

zamora. Zamor je, prema tome, privremeno smanjenje radne sposobnosti usled nekog

optereenja i on se manifestuje time da je sve tee ili i nemogue da se odreena

aktivnost nastavi prethodnim intenzitetom.

Kada bi nekoliko ljudi vrilo jedan te isti rad primetili bi da bi kod njih zamor nastajao u

razliito vreme. Uzrok tome je razliiti stepen izdrljivosti to znai da je izdrljivost

sposobnost da se neka aktivnost vri due vremena bez snienja njene efikasnosti.

Jednostavno reeno, to je sposobnost suprotstavljanja zamoru. Merilo izdrljivosti je

vreme za koje se odrava zadani intenzitet neke delatnosti i ono moe biti direktno i

indirektno. Kod direktnog merenja izdrljivosti, od ispitanika se trai da neto radi (npr.

da tri zadanom brzinom) do poetka smanjenja brzine. Ovakav nain merenja nije uvek

pogodan za praksu pa se ee koristi indirektni nain kada se izdrljivost meri na

osnovu vremena za koje se savlada neko dovoljno dugo rastojanje, npr. 10.000 metara.

U sportskom treningu se naroito vodi rauna o vaspitanju izdrljivosti prema fizikom

zamoru i u izvesnoj meri emocionalnom zamoru jer on utie i na manifestaciju

fizikog. Postoje jo umni i senzorni zamor. Sluajevi fizikog zamora, kada kao

kriterijum uzimamo veliinu miinih grupa ukljuenih u rad, mogu se klasifikovati

kao: lokalni (mesni) zamor kada u radu uestvuje manje od 1/3 svih miia tela,

regionalni zamor kada je aktivno od 1/3 do 2/3 miia tela i globalni (opti) zamor kada

je aktivno vie od 2/3 miia tela.

6.1. Aerobne i anaerobne mogunosti oveka

Neposredni izvor energije pri miinom radu je razgradnja ATP-a (adenozintrifosfata)

ija koliina u telu oveka je veoma mala ali postojana. Utroene rezerve ATP-a treba

brzo popuniti jer e miii izgubiti sposobnost da se skrauju. Obnavljanje tj. resinteza

ATP-a ostvaruju hemijske reakcije dvojake prirode: disajne ili aerobne kada se energija


obezbeuje sagorevanjem glukoze i slobodnih masnih kiselina a za tu svrhu se koristi

kiseonik iz vazduha i anaerobne koje protiu bez kiseonika. To energetsko obezbeenje

motorne aktivnosti u najveoj meri zavisi od intenziteta rada. Prilikom rada malog

intenziteta potronja energije i zahtevi organizma su manji od maksimalno mogueg.

Takav intenzitet se naziva subkritinim. Ukoliko su zahtevi organizma za kiseonikom u

toku rada jednaki njegovim maksimalnim mogunostima dolazi se do tzv. kritinog

intenziteta. Nivo kritinog intenziteta utoliko je vei ukoliko je kod oveka vii nivo

aerobnih mogunosti.

Aerobne mogunosti ili aerobni kapacitet oveka karakterie maksimalna zapremina

kiseonika koju on moe da unese za jedan minut. Aerobne mogunosti zavise od

funkcija organizma od kojih zavisi unoenje kiseonika i njegovo iskorienje u tkivima

(minutni volumen disanja, maksimalna pluna ventilacija, vitalni kapacitet plua,

minutni i sistolni volumen, frekvencija srca, koliina hemoglobina itd.) a isto tako i od

usklaenosti u radu svih tih sistema. Dalje poveanje tempa izvoenja neke vebe

dovee do nadkritinog intenziteta tj. zahtevi za kiseonikom su mnogo vei od

aerobnih mogunosti onog koji veba pa je organizam prinuen da ukljui anaerobne

izvore. U takvoj situaciji, kada je potreba sa kiseonikom vea nego to organizam

trenutno moe da obezbedi, u organizmu dolazi do nakupljanja proizvoda nepotpunog

raspadanja i oni se odstranjuju i posle rada, u periodu oporavka. Zbog toga se posle rada

unosi vie kiseonika nego u vreme mirovanja. Taj viak kiseonika koji se unosi u

organizam posle zavretka rada naziva se kiseonikim dugom i on slui kao kriterijum

tj. pokazatelj anaerobnog kapaciteta ili anaerobnih mogunosti. Prema tome, anaerobne

mogunosti oveka zavise od njegove sposobnosti da se energija koristi i u uslovima

bez kiseonika a maksimalan kiseoniki dug je pokazatelj anaerobnog kapaciteta tj.

anaerobnih mogunosti oveka.

Anaerobni procesi sastoje se iz dva tipa reakcija u zavisnosti od toga koja se supstanca

koristi za stvaranje energije. Prva je kreatinfosfokinazna ili alaktatna reakcija i kod

nje se energija dobija razgradnjom kreatinfosfata (CP) ije se fosfatne grupe prenose na

adenozindifosfat (ADP) i time iz nje resintetie adenozintrifosfat (ATP). Rezerve

kreatinfosfata u elijama su male ali se njegovom razgradnjom stvara najvea koliina

energije u jedinici vremena to znai da raspadanjem kreatinfosfata dobijamo energiju

za rad maksimalnim intenzitetom. Kreatinfosfokinazna (alaktatna) reakcija dostie svoj

maksimum ve za 2-3 sekunde rada ali kako su rezerve kreatinfosfata (CP) u elijama

male rezerve su dovoljne za rad maksimalnog trajanja od 15-20 sekundi posle ega

brzina rada poinje brzo da se smanjuje.


Drugi tip reakcije anaerobnog procesa je glikoliza ili laktatna reakcija. Kod ove

reakcije energija se dobija razgradnjom ugljenih hidrata (glikogena) do mlene kiseline

(laktata) i koristi se za rad submaksimalnog intenziteta u trajanju od 3-5 minuta.

Kiseoniki dug nastao alaktatnom reakcijom isplauje se veoma brzo i za prvih 30

sekundi oporavka polovina prvobitne koliine je oksidisana dok likvidacija kiseonikog

duga nastalog laktatnom reakcijom traje znatno due, od nekoliko minuta do pola sata.

Brzina otplate kiseonikog duga direktno je povezana sa aerobnim mogunostima.

Ukoliko su aerobne mogunosti vee sportista e moi i bre da se oporavi posle

anaerobnih optereenja a moi e i da izdri vei obim rada na usavravanju specijalnih

sposobnosti.

Ukoliko bi rad trajao due poeli bi da preovladavaju aerobni procesi. Prema tome,

izmeu intenziteta i maksimalnog trajanja neke aktivnosti sa jedne strane i energetskih

izvora sa druge strane postoji prirodna povezanost.

to je rastojanje due vea je uloga aerobnih procesa a ako se rastojanje skrauje raste

znaaj najpre glikolitikog (laktatnog) a zatim i kreatinfosfokinaznog (alaktatnog)

mehanizma.

Ukoliko sportista putem treninga (naprimer tranjem) povisi nivo svojih aerobnih

mogunosti to poboljanje e se iskazati i u drugim kretanjima tj. funkcionalne

mogunosti vegetativnih sistema organizma tog sportiste bie poveane i u drugim

aktivnostima. To stvara povoljne uslove za obiman prenos izdrljivosti tj. za

poveanje funkcionalnih mogunosti kardiovaskularnog i disajnog sistema mogu se

koristiti aktivnosti koje se veoma razlikuju od sporta i sportskih disciplina kojima se

neko bavi kao to su plivanje, tranje, veslanje, tranje na skijama i sl.

6.2. Kriterijumi i komponente optereenja u treningu

izdrljivosti

Izdrljivost se razvija samo onda kada se na treningu dostigne neophodni stepen

zamora. Ali kako zamor pri optereenjima razliitog tipa nije isti od znaaja je uvek


pitanje o prirodi izazvanog zamora tj. u treningu izdrljivosti nije vaan samo stepen

zamora ve i njegov karakter.

Kod mnogih aktivnosti, naroito ciklinih, optereenje se moe okarakterisati (i

kontrolisati) sa pet komponenata: intenzitet aktivnosti (tj. brzina kretanja); trajanje

aktivnosti; trajanje intervala odmora; karakter odmora i brojem ponavljanja.

Intenzitet tj. brzina aktivnosti direktno utie na karakter energetskog snabdevanja

vrene aktivnosti. Kada je brzina kretanja umerena utroak energije nije veliki a potreba

za kiseonikom je manja od aerobnih mogunosti onoga koji veba. Unos kiseonika u

potpunosti pokriva postojee potrebe i rad se vri u uslovima stabilnog stanja. Ovakve

brzine se nazivaju subkritinom brzinom. Ako se sportista pone bre kretati doi e

do kritine brzine kada je potreba u kiseoniku jednaka njegovim aerobnim

mogunostima. U tom sluaju rad se vri u uslovima maksimalnog utroka kiseonika.

Nivo ove, kritine, brzine je utoliko vii ukoliko su disajne mogunosti (aerobni

kapacitet) vee. Brzina vea od kritine naziva se nadkritinom i tada je potreba u

kiseoniku vea od aerobnih mogunosti onog koji tu aktivnost radi, rad se obavlja u

uslovima kiseonikog duga na raun anaerobnih izvora energije.

Trajanje aktivnosti je odreeno duinom i brzinom kretanja. Od trajanja rada zavisi iz

kojih e izvora energije biti omoguena aktivnost. Ako rad ne traje due od 3-5 minuta

disajni procesi nee se ubrzati u dovoljnoj meri i energiju e da osiguraju anaerobne

reakcije. to rad traje krae manja je i uloga disajnih (aerobnih) procesa a na znaaju

dobija u poetku glikoliza (laktatna reakcija) a zatim i kreatinfosfokinazna (alaktatna)

reakcija. Za potpunu glikolizu (laktatnu reakciju) potrebno je optereenje od 20 sekundi

do 2 minuta a za razvoj fosfokreatinskog (alaktatnog) mehanizma od 3 do 8 sekundi.

Od trajanja rada kod nadkritinih brzina zavisi i veliina kiseonikog duga a kod

subkritinih i kritinih brzina trajanje rada utie na izdrljivost sistema za dostavljanje i

iskorienje kiseonika.

Trajanje odmora ima izuzetno veliku ulogu u odreivanju veliine i karaktera reakcije

organizma na dato optereenje. Kada se neko optereenja na treningu ponavlja onda

njegovo dejstvo na organizam zavisi sa jedne strane od prethodnog rada a sa druge


strane od trajanja odmora izmeu dva ponavljanja. Zbog toga je potrebno naglasiti neke

karakteristike procesa oporavka koje se deavaju u intervalima odmora:

- Brzina procesa oporavka nije poednaka, u poetku je oporavak brz a zatim se

usporava,

-Razliiti se pokazatelji smiruju za razliito vreme.

Ako su u radu sa subkritinim i kritinim brzinama, intervali odmora dovoljno dugi

dolazi do relativne normalizacije fiziolokih funkcija pa svako sledee naprezanje

poinje priblino na istom fonu kao i prethodno. To znai da prvo stupa na scenu

fosfokreatinski mehanizam prometa energije, zatim 1-2 minuta kasnije glikoliza dostie

maksimum i tek u 3-4 minutu razvijaju se disajni procesi.

Ako rad ne traje dugo moe se desiti da ti procesi i ne dostignu neophodan nivo i uslovi

rada ostaju anaerobni. Ako se pri takvom radu skrati interval odmora disajni procesi se

za tako kratko vreme ne uspore mnogo i sledei rad odmah poinje pri visokoj

aktivnosti sistema za dopremu kiseonika. To znai da pri radu sa subkritinim i

kritinim brzinama skraenje intervala odmora ini da optereenje postaje vie aerobno

to se i koristi u treningu aerobne izdrljivosti.

Nasuprot tome, ako je brzina kretanja nadkritina a intervali odmora nedovoljni za

likvidaciju kiseonikog duga onda e se kiseoniki dug poveavati od jednog

ponavljanja do drugog. Na taj nain skraenje odmora kod nadkritinih brzina uveava

udeo anaerobnih procesa to se takoe koristi ali u treningu anaerobne izdrljivosti.

Karakter odmora. Treba izbegavati pasivan odmor nakon bilo koje aktivnosti. Ako se

radi sa brzinama bliskim kritinim onda dopunski rad malog intenziteta omoguuje da

se disajni procesi odre na viem nivou i da se izbegnu nagli prelazi od mirovanja ka

radu. Ukoliko se koriste kritine i nadkritine brzine onda umereni rad za vreme odmora

ubrzava procese oporavka. Ove osobine aktivnih pauza koriste se pri korienju tzv.

promenljivih metoda treninga (kontinuiranog i intervalnog).


Broj ponavljanja odreuje stepen delovanja optereenja na organizam. Pri radu u

aerobnim uslovima poveanje broja ponavljanja primorava kardiovaskularni i disajni

sistem da dugo vremena ostanu u visokom stepenu aktivni.

Pri radu u anaerobnim uslovima veliki broj ponavljanja dovodi do iscrpljenosti

mehanizama bez kiseonika. Rad se tada ili prekida ili se njegov intenzitet znatno

smanjuje.

6.3. Razvoj aerobnih izdrzljivosti

Pri razvoju aerobnih mogunosti koriste se aktivnosti koje omoguavaju da se dostignu

maksimalne vrednosti uinka srca i disanja i da se odri visok nivo utroka kiseonika

dugo vremena. To su kretanja koja zahtevaju uee to je mogue vee miine mase

kao to su tranje, plivanje, tranje na smukama i sl. Treninzi se, ako je to mogue,

odravaju u prirodnim uslovima bogatim kiseonikom (uma, reka, poljana ).

Primenjuje se intenzitet blizak kritinom za svakog pojedinca.

Pri usavravanju aerobnih mogunosti najvie se koriste ravnomerne i razliite varijante

ponavljajueg i promenljivog intervalnog metoda o emu je bilo rei u prethodnom

poglavlju.

Najvei efekat u usavravanju aerobnih mogunosti ipak ne daje dugotrajni rad

umerenog intenziteta ve anaerobni rad u vidu kratkotrajnih ponavljanja odvojenih

kratkim intervalima odmora o emu je ve bilo rei kada se govorilo o trajanju odmora.

Proizvodi anaerobne razgradnje stvoreni u toku intenzivnog kratkotrajnog rada (bliskog

kritinoj brzini) moan su stimulator disajnih procesa. Posle takvog rada u prvih 10-30

sekundi utroak kiseonika nastavlja da se uveava a poveavaju se i neki pokazatelji

rada srca. Ako se optereenje ponovi u trenutku kada su ovi pokazatelji jo uvek

dovoljno visoki to e se od ponavljanja do ponavljanja poveavati utroak kiseonika i

kada dostigne graninu vrednost on e se ustaliti na tom nivou i nee se smanjivati do

kraja rada sa ponavljanjima.

Izbor najbolje kombinacije rada i odmora. Najue grlo pri razvoju aerobne

izdrljivosti predstavlja minutni volumen krvi koji je, i u stvari, proizvod sistolnog


(udarnog) volumena i frekvencije srca. Kod treniranih osoba minutni volumen pri

velikim naprezanjima moe dostizati vrednosti od 35-40 litara. U takvim sluajevima

srce treba da se skrauje veoma snano i da jednom sistolom izbacuje znatnu masu krvi

(180-200 ml). Zbog toga e u treningu aerobnih mogunosti najbolja biti ona metodika

treninga koja pogoduje razvoju sistolnog volumena a to znai i potrebu pridravanja

sledeih karakteristika komponenti optereenja tj. sledeih principa:

Intenzitet rada treba da je vei od kritinog i priblino je na nivou 75-85% od

maksimalnog. Odabere se takva brzina da na kraju rada frekvencija pulsa bude priblino

180 u minuti.

Duina deonice: Izabere se rastojanje da rad ne bi trajao vie od 1,5 minuta jer se samo

u tom sluaju rad vri u uslovima kiseonikog duga a maksimum utroka kiseonika se

konstatuje u periodu odmora.

Interval odmora mora biti takav da novi rad pone pri jo postojeim povoljnim

promenama posle prethodnog rada. Ako se usmeravamo prema sistolnom volumenu

krvi interval odmora treba da je priblino 45-90 sekundi. Disajni procesi su takoe

najintenzivniji u 1-2 minutu oporavka. U svakom sluaju intervali odmora ne treba da

su dui od 3-4 minuta poto u to vreme nastaje suavanje krvnih kapilara koji su za

vreme rada bili proireni pa bi krvotok u prvim minutima ponovljenog rada (posle

dueg odmora od 3-4 min) bio otean.

Karakter odmora: Intervale odmora trebalo bi ispuniti radom malog intenziteta jer se na

taj nain olakava prelaz iz mirovanja u ponovni rad i obrnuto a donekle se ubrzavaju i

procesi oporavka. Sve to omoguuje i vei obim rada pa je zato pri treningu aerobnih

mogunosti metod promenljivog rada u prednosti nad metodom ponavljanog rada.

Broj ponavljanja zavisi od mogunosti sportiste da radi u uslovima stabilizacije utroka

kiseonika na visokom nivou. Kada se pojavi zamor dolazi i do smanjenja utroka

kiseonika ali se preanji intenzitet rada odrava jo neko vreme na raun anaerobnih

izvora energije a posle toga brzina poinje da se smanjuje. To smanjenje brzine i slui

kao prvi signal za prekidanje ponavljanog rada. Pri doziranju optereenja tj. traenju

najbolje kombinacije rada i odmora rukovodimo se frekvencijom pulsa. Brzina kretanja,

intervali odmora i broj ponavljanja odaberu se tako da na kraju pauze frekvencija pulsa


bude 120-140 u minuti a na kraju rada 170-180 u minuti. Ako bi se frekvencija srca za

vreme rada poveala za vie od 170-180 u minuti dijastola bi se znatno skratila i ATP

razgraen u trenutku skraenja ne bi mogao da se resintetie za vreme prekratke

dijastole to bi dovelo do smanjenja sistolnog volumena.

6.4. Razvoj anaerobnih izdrzljivosti

Pri razvoju anaerobnih mogunosti posebno se vodi rauna o razvoju fosfokreatinskog

(alaktatnog) mehanizma i o razvoju glikolize (laktatnog mehanizma). Kao sredstva

treninga u razvoju ovih mogunosti koriste se one aktivnosti u kojima se sportista

takmii. Vano je napomenuti i da su anaerobne mogunosti veoma nepostojane i da pri

prekidu specijalnog treninga dolazi vrlo brzo do opadanja njihovog nivoa.

Poseban problem u njihovom treningu je injenica da su odnosi izmeu

kreatinfosfokinazne reakcije (a to su u praksi treninzi brzine reagovanja i brzine) i

glikolize (u praksi trening brzinske izdrljivosti) antagonistiki tj. da jedna reakcija

suzbija drugu a da su u treningu veine sportova i disciplina izuzetno vane.

Optereenja na treningu u kome se usavrava kreatinfosfokinazna (alaktatna) reakcija

treba da imaju sledee karakteristike:

Intenzitet rada je blizu graninog ili neto nie (oko 95% od maksimuma). Na taj nain,

izbegavajui vei obim rada sa graninom brzinom, izbegava se pojava brzinske

barijere a smanjenje brzine do 95% od maksimalne olakava i kontrolu nad tehnikom.

Tako malo smanjenje, meutim, ne utie na intenzitet metabolikih procesa pa samim

tim i ne menja efikasnost treninga.

Duina deonica je takva da rad iznosi 3-8 sekundi to priblino odgovara tranju od 20-

70 metara i plivanju 8-20 metara.

Intervali odmora. S obzirom na veliku brzinu otplate alaktatnog duga intervali odmora

treba da su priblino 2-3 minuta. Treba voditi rauna i da su rezerve kreatinfosfata u

miiima male pa ve u treem-etvrtom ponavljanju fosfokreatinski mehanizam iscrpi

svoje mogunosti. Zbog toga planirani obim rada na treningu treba rasporediti u


nekoliko serija od 4-5 ponavljanja u svakoj. Odmor izmeu serija je 7-10 minuta. Na taj

nain intervali odmora su dovoljno dugi da se oksidie znatni deo stvorene mlene

kiseline, a u isto vreme i da se ouva poviena razdraljivost nervnih centara.

Karakter odmora. Da se ne bi smanjila razdraljivost CNS-a korisno je vreme izmeu

serija ispuniti drugom vrstom rada malog intenziteta u kome uestvuju iste miine

grupe koje su bile optereene u osnovnom radu. Ako je osnovni rad bilo tranje, ne

treba sedeti ve lagano hodati.

Broj ponavljanja: zavisi od pripremljenosti onoga koji trenira.

Pri razvoju glikolize tj. laktatne reakcije optereenja na treningu imaju sledee

karakteristike tj. treba se pridravati sledeih pravila:

Intenzitet rada. Brzina kretanja treba da je blizu granine za dato rastojanje (90-95% od

maksimalne brzine). Posle nekoliko ponavljanja, dolazi do zamora i brzina kretanja se

moe dosta smanjiti ali se ona i dalje mora zadravati blizu granine za trenutno stanje

organizma.

Duina deonice je takvo da predvieni rad traje od 20 sekundi do 2 minuta to u

plivanju iznosi od 50-200 metara, a u tranju od 200-600 metara.

Intervale odmora odreuje dinamika glikolize o emu govori sadraj mlene kiseline u

krvi. Maksimum sadraja laktata ne pojavljuje se odmah posle rada ve nekoliko minuta

kasnije pri emu se od ponavljanja do ponavljanja vreme maksimuma pribliava

momentu zavretka rada. Zbog toga se preporuuje da se intervali odmora postepeno

skrauju. Izmeu prvog i drugog ponavljanja odmor je 5-8 minuta, izmeu drugog i

treeg 3-4 minuta a izmeu treeg i etvrtog 2-3 minuta.

Karakter odmora. Nije potrebno ispunjavati intervale odmora nekim drugim radom.

Treba samo izbegavati apsolutno mirovanje.


Broj ponavljanja. Pri ovako opisanom radu, kada se intervali odmora skrauju, broj

ponavljanja u jednoj seriji nije vei od 3-4 usled pojave velikog zamora. Ako bi se

pokualo sa duim radom, tj. veim brojem ponavljanja, glikolitiki mehanizam bi

iscrpeo svoje mogunosti to bi dovelo do opadanja brzine kretanja a izvori za dalji rad

bi postali aerobni.

Poetnici i sportisti koji jo uvek ne spadaju u kategoriju vrhunskih mogu koristiti 2-3

serije a dobro trenirani vrhunski sportisti 4-6. Odmor izmeu serija treba da je dovoljno

dug za likvidaciju znatnog dela laktatnog duga i ne treba da je krai od 15-20 minuta.

6.5. Povezivanje razvoja aerobnih i anaerobnih mogunosti

Opta ema tog povezivanja polazi od injenice da su disajne (aerobne) mogunosti

osnova za razvoj anaerobnih mogunosti kao i da je glikoliza osnova za razvoj

kreatinfosfokinaznog mehanizma.

Ako sportista ima dobro razvije anaerobne mogunosti, a slabo disajne on e moi da

obrazuje veliki kiseoniki dug ali e se nakupljeni proizvodi anaerobne razgradnje

odstranjivati veoma sporo jer brzina otplate kiseonikog duga zavisi od kapaciteta

disajnih mehanizama. Jednom reju, takvom sportisti e biti potrebno due vremena za

odmor da bi ponovo mogao da ponovi prethodni rad i optereenje. Ako bi se, meutim,

kod njega nastavilo sa anerobnim optereenjem (a odmor nije bio dovoljan za potpuni

oporavak) brzo bi dolo do zamora i opadanja brzine rada tj. do nemogunosti nastavka

takve vrste treninga. Upravo zato i pri razvoju anaerobnih mogunosti potrebno je da

sportista raspolae i odreenim nivoom disajnih (aerobnih) mogunosti, u argonu

sportista poznatih pod nazivom opta izdrljivost. Zbog toga i kod sportista koji se

bave sportovima u kojima se prvenstveno radi u anaerobnim uslovima postoji

neophodnost treninga aerobnih mogunosti.

6.6. Trening izdrljivosti u fudbalu

Redosled razvoja razliitih vidova izdrljivosti u ciklusu treninga, izgleda ovako: u

poetku se radi na razvoju disajnih mogunosti (opta izdrljivost), zatim glikolize

(laktatna reakcija) i na kraju kreatinfosfokinazne (alaktatne) reakcije. Na pojedinanom

treningu redosled je obrnut.


Bez izdrljivosti utakmica od 90 minuta je i za najboljeg igraa preduga. Dobra aerobna

izdrljivost ima za posledicu bri oporavak nakon intenzivnog rada. Izdrljivost je opti

pojam. Zato treba dobro odrediti koji tip izdrljivosti fudbaler mora posedovati. To je

vano zbog odabira metode treninga. Za fudbalera najvanije su:

- Aciklika aerobna izdrljivost

- Aciklika anaerobna izdrljivost

6.6.1. Trening acikline aerobne izdrljivosti u fudbalu

Osnovu za aciklinu aerobnu izdrljivost ini sistem za transport kiseonika. Zbog toga

ta metoda treninga ima za cilj poboljanje funkcije sistema za transport kiseonika .

Elementi tehnike kao to su driblinzi, voenja lopte i udarci pogodni su za trening

izdrljivosti. ak i poziciono igranje je pogodno za razvoj izdrljivosti ako se igra na

veem prostoru. Pogodne su i igre 3-3. Razlog to postoje razliite metode za treniranje

izdrljivosti je to fudbaleri moraju trenirati intenzivno, ali i ekstezivno.

6.6.2. Ekstenzivni dugotrajni trening

Kod te metode treninga trajanje treninga je centralno pitanje. Trening traje od 30-90

minuta u toku kojeg se vri neprekidan rad bez velikih optereenja. Trening se ne bi

smeo prekidati. Puls mora biti od 140-160 otkucaja u minutu.

Metoda treninga

Trajanje: 30-90 min;

Intenzitet. 50% max optereenja (180 otkucaja minus godine ivota, ukoliko ne postoji

dijagnostika);

Ponavljanje: nema ponavljanja;

Oporavak: nema pauze


6.6.3. Intenzivni dugotrajni trening

Fudbalske utakmice karakteriu dugotrajna naprezanja (90-125 min) intervalnog tj.

isprekidanog karaktera. Ovakva metoda treninga, koja prestavlja kombinaciju trajanja i

intenziteta, sprovodi se u trajanju od 30-40 minuta i to u 5 serija sa trajanjem serije od

6-8 minuta. Pauze izmeu serija traju 5 minuta.

Metoda treninga

Trajanje: 30-40min (5ks 6-5ks 8 minuta)

Intenzitet: 160-180 otkucaja u minuti;

Ponavljanje: 5

Oporavak: 5 minuta izmeu ponavljanja;

6.6.4. Ekstenzivni intervalni trening

Kod ekstenzivnog intervalnog treninga naglasak je na koliini rada. Pauze kod ove

metode treninga vrlo su vane.

Metoda treninga

Trajanje: 2-10 minuta;

Intenzitet: 145-165 otkucaja u minuti;

Ponavljanja: maksimalno 2 po seriji

Serije: 4-8

Oporavak: 60-90 sek izmeu ponavljanja 2-4 min izmeu serija


6.6.5. Efekti treninga izdrljivosti

- Bolja prokrvljenost miia koji uestvuju u aktivnosti, na raun bolje kapilarizacije i

vaskularizacije unutar miia i izvan njega. To omoguava dovoenje vee koliine

kiseonika, hranjivih materija i bre odvoenje ugljen dioksida, toplote i mlene kiseline;

-Poboljava se disanje jer miii koji pomau kod disanja bivaju deblji i jai;

- Poveavanje zaliha glikogena u miiima;

- Bolji nain sagorevanja masti tako da se manje troe rezerve glikogena;

- Zadebljanje i poveanje sranih komora, koje dovode do veeg udarnog volumena

6.6.6. Fartlek trening

Ta vrsta treninga je kombinacija ekstenzivnog dugotrajnog treninga i ekstenzivnog

intervalnog treninga. Intenzitet se sastoji od ekstenzivnog rada i kratkog intenzivnog

rada.

Metoda treninga

Trajanje: 20-50 min;

Intenzitet: varirajui;

Ponavljanja: nema

Oporavak: nema

Primer fartlek treninga

GLAVNI - tranje u ekstenzivnoj zoni 10 min (npr.120-140 otk/min)

Lagano tranje 2 min (zona oporavka cca. 120)


Tranje u intenzivnoj zoni 5 min (npr. 140- 165 otk/min)

Hodanje 1 min

Tranje u intenzivnoj zoni 5 min (npr. 140- 165 otk/min)

Lagano tranje 1 min

Tranje u ekstenzivnoj zoni 10 min

Hodanje 1 min

Tranje iznad anaerobnog praga 1min (iznad od 165 otk/min)

Lagano trcanje 2 min

Tranje u ekstenzivnoj zoni 7 min

Tranje u intenzivnoj zoni 3 min

Zavrni - rastravanje 3-5 min

6.6.7. Billat metoda treninga

Billat metoda tranja pokazala je da je u jednom treningu mogue poboljati rezultat

sportiste u laktatnom pragu , VO2 max-u i u ekonominosti tranja.

Sam VO2max je siromaan pokazatelj performansi ali koristei brzinu tranja pri

VO2max i vreme tranja koje sportista moze izdrati pri VO2 max zajedno daju puno

bolji pokazatelj performansi.


Billat metodu bi trebalo sprovoditi najmanje 4 nedelje pripremnog perioda i to 2 puta

nedeljno uz treninge niskog inteziteta i treninge anaerobne glikolitike izdrljivosti. Isto

tako za odravanje dostignutih vrednosti treninga billat metoda bi se trebala sprovoditi i

tokom sezone najmanje jedanput nedeljno.

Zato ova metoda daje rezultate ?

Tranje pri VO2 max u miiima nogu poveava snagu i silu, takoe poboljava

ekonominost tranja (miine elije su jae, manji broj ih se koristi za

Documents

Trening Na Fudbaleri