Tytuł oryginału: Yoga For Dummies®, 2nd Edition

Tłumaczenie: Marcin Machnik

ISBN: 978-83-246-6495-5

Oryginalne angielskie wydanie © 2010 by Wiley Publishing, Inc., Indianapolis, IndianaWszelkie prawa, włączając prawo do reprodukcji całości lub części w jakiejkolwiek formie, zarezerwowane. Tłumaczenie opublikowane na mocy porozumienia z Wiley Publishing, Inc.

Wiley, the Wiley Publishing logo, For Dummies, the Dummies Man logo, A Reference for the Rest of Us!, The Dummies Way, Dummies Daily, The Fun and Easy Way, Dummies.com, Making Everything Easieri związana z tym szata graficzna są markami handlowymi John Wiley and Sons, Inc. i/lub firm stowarzyszonych w Stanach Zjednoczonych i/lub innych krajach. Wykorzystywane na podstawie licencji.

Translation copyright © 2013 by Helion S.A.

Polish language edition published by Wydawnictwo Helion. Copyright © 2013.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.

Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce.

Drogi Czytelniku!Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres http://dlabystrzakow.pl/user/opinie/jogabyMożesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.

Wydawnictwo HELION ul. Kościuszki 1c, 44-100 Gliwicetel. 32 231 22 19, 32 230 98 63e-mail: dlabystrzakow@dlabystrzakow.plWWW: http://dlabystrzakow.pl

Printed in Poland.

• Kup książkę• Poleć książkę • Oceń książkę

• Księgarnia internetowa• Lubię to! » Nasza społeczność

Spis tre�ciO autorach ....................................................................................................................15

Podzi�kowania od autorów ...........................................................................................17

Wprowadzenie ...............................................................................................................19O ksi��ce .........................................................................................................................................19

Konwencje wykorzystywane w tej ksi��ce ...............................................................................................20

Czego nie powiniene� czyta� ..............................................................................................................21

Naiwne za�o�enia ..............................................................................................................................21

Jak podzielona jest ksi��ka .................................................................................................................21

Cz��� I: Dobry pocz�tek z jog� ......................................................................................................21

Cz��� II: Pozycje, dzi�ki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie ...................................................22

Cz��� III: Kreatywna joga .............................................................................................................22

Cz��� IV: Joga jako styl �ycia ........................................................................................................22

Cz��� V: Dekalogi ........................................................................................................................22

Ikony wykorzystane w ksi��ce .............................................................................................................23

Co dalej ...........................................................................................................................................23

Cz��� I: Dobry pocz�tek z jog� ................................ 25Rozdzia� 1: Zacznijmy od zera: co warto wiedzie� o jodze ...........................................27

Istota prawdziwej natury jogi ..............................................................................................................27

W poszukiwaniu jedno�ci ..............................................................................................................28

W poszukiwaniu siebie: czy jeste� joginem (lub jogink�)? ................................................................29

Dost�pne opcje, czyli osiem g�ównych ga��zi jogi .................................................................................29

Bhakti Joga: joga po�wi�cenia ........................................................................................................30

Hatha Joga: joga dyscypliny fizycznej .............................................................................................30

D�niana Joga: joga m�dro�ci .........................................................................................................30

Karma Joga: joga wykraczania poza siebie ......................................................................................31

Mantra Joga: joga pot��nego d�wi�ku ............................................................................................31

Rad�a Joga: joga królewska ...........................................................................................................31

Tantra Joga: joga ci�g�o�ci ............................................................................................................32

Guru Joga: joga po�wi�cenia si� mistrzowi ......................................................................................33

Krótki przegl�d najwa�niejszych stylów Hatha Jogi ..............................................................................33

Znajd� swoj� nisz�: pi�� podstawowych podej�� do jogi .......................................................................36

Joga jako trening fitness .................................................................................................................36

Joga jako sport ..............................................................................................................................36

6 Joga dla bystrzaków

Joga jako terapia ...........................................................................................................................37

Joga jako styl �ycia ........................................................................................................................37

Joga jako dziedzina rozwoju duchowego .........................................................................................37

Cechy wspólne wi�kszo�ci podej�� do jogi .......................................................................................38

Zdrowie, leczenie i joga .....................................................................................................................38

Równowaga �yciowa za pomoc� jogi ..................................................................................................39

Rozdzia� 2: Trzy, dwa, jeden, joga! ............................................................................... 41Ustanawianie celu praktyki ................................................................................................................41

Sprawdzanie ró�nych rodzajów zaj�� ..................................................................................................42

Jak znale�� odpowiednie dla siebie zaj�cia ......................................................................................43

Publicznie czy prywatnie? .............................................................................................................45

Sprawd� czas: ile trwaj� zaj�cia jogi? .............................................................................................45

Finanse: ile powinny kosztowa� zaj�cia jogi? ...................................................................................46

Koedukacja ..................................................................................................................................46

W co si� ubra� i inne kwestie dotycz�ce �wicze ..................................................................................46

Wybór ubioru ...............................................................................................................................46

Pakowanie swojego zestawu do �wicze .........................................................................................47

Przede wszystkim bezpieczestwo ..................................................................................................47

Przywo�ajmy pani� od dobrych manier ...........................................................................................48

Opuszczanie zaj�� .............................................................................................................................49

Jak zosta� zaanga�owanym joginem lub jogink� ...................................................................................50

Rozdzia� 3: Przygotowania: zapewnij sobie owocn� praktyk� jogi .............................. 53Kultywowanie w�a�ciwych postaw ......................................................................................................53

Zostaw precle na czas przek�ski ....................................................................................................54

Praktykuj we w�asnym tempie ........................................................................................................54

Ode�lij arbitra do domu ................................................................................................................55

Zobacz si� w danej pozycji ............................................................................................................55

Rado�� ze spokojnej praktyki jogi .......................................................................................................56

Burzymy mit perfekcyjnej pozycji ...................................................................................................56

S�uchaj swojego cia�a ....................................................................................................................56

Powolne, lecz pewne ruchy ............................................................................................................57

wiczenie funkcji, a nie formy na przyk�adzie wyrozumia�ych koczyn ..............................................58

Rozdzia� 4: Zrelaksowany jak makaron: sztuka pozbywania si� stresu ....................... 61Natura stresu ....................................................................................................................................61

Korygowanie niew�a�ciwych postaw ...............................................................................................62

Zmiana z�ych nawyków .................................................................................................................63

Rozlu�nienie napi�� cia�a ..............................................................................................................63

Skuteczne techniki relaksacyjne ..........................................................................................................64

Wskazówki dotycz�ce skutecznej relaksacji .....................................................................................64

G��boka relaksacja: pozycja trupa ..................................................................................................65

Popo�udniowa b�ogo�� ..................................................................................................................66

Magiczne trójk�ty .........................................................................................................................68

Relaksacja przed snem ..................................................................................................................69

Pogromca bezsenno�ci ..................................................................................................................69

Spis tre�ci 7

Joga Nidra (joga snu) ........................................................................................................................70

Formu�owanie zamiaru ..................................................................................................................71

Wykonanie Jogi Nidry ..................................................................................................................71

Rozdzia� 5: Oddech i ruch dla opornych .......................................................................73Oddychanie jako droga do dobrego zdrowia .......................................................................................73

Wysokiej jako�ci oddechy ..............................................................................................................74

Relaksacja za pomoc� kilku g��bokich oddechów .............................................................................75

Bezpieczne praktykowanie jogicznego oddychania ...........................................................................76

Czerpanie korzy�ci z jogicznego oddychania ...................................................................................76

Oddychaj przez nos (przez wi�kszo�� czasu) ..................................................................................77

Mechanika jogicznego oddychania ......................................................................................................78

Wp�yw emocji na przepon� ............................................................................................................79

Kompletny jogiczny oddech ...........................................................................................................79

Rozpocznij od skupionego oddychania ...........................................................................................82

U�wiadom sobie pot�g� przerwy ....................................................................................................82

Partnerzy w jodze: oddech w po��czeniu z ruchem ..............................................................................83

Oddychanie w czterech kierunkach ................................................................................................83

Rozpoznawanie ró�nych funkcji ruchu i trwanie w pozycjach jogi .....................................................84

Jogiczny cud .................................................................................................................................85

Odpowiedzi na najcz�stsze pytania dotycz�ce oddechu i ruchu ........................................................86

Daj g�os: jogiczne oddychanie ............................................................................................................87

Praktykowanie kontrolowanego oddechu w tradycyjny sposób ...............................................................88

Naprzemienne oddychanie przez nozdrza .......................................................................................89

Oddech ch�odz�cy ........................................................................................................................90

Shitkari: wdech przez usta .............................................................................................................91

Kapala-bhati: oczyszczanie zatok czo�owych ...................................................................................91

Cz��� II: Pozycje, dzi�ki którym zachowaszlub odzyskasz zdrowie ............................................ 93Rozdzia� 6: Pozwól si� usadzi� .....................................................................................95

Zrozumienie filozofii pozycji jogi ........................................................................................................96

Przegl�d wielu odmian pozycji siedz�cej .............................................................................................97

Pozycja siedz�ca na krze�le ...........................................................................................................97

�atwa pozycja: sukhasana .............................................................................................................98

Pozycja pioruna: wad�rasana .........................................................................................................99

Korzystna pozycja: swastikasana ..................................................................................................100

Doskona�a pozycja: siddhasana ....................................................................................................102

Rozdzia� 7: Cz�owieku, wsta� .....................................................................................105Kilka s�ów o pewnym dwuno�nym stworzeniu ...................................................................................105

Sta pewnie ....................................................................................................................................106

Przetestuj swoje mo�liwo�ci ..............................................................................................................107

Pozycja góry: tadasana ................................................................................................................107

Sk�on w przód z pozycji stoj�cej: uttanasana .................................................................................108

8 Joga dla bystrzaków

Sk�on w przód z na wpó� stoj�cej pozycji: ardha uttanasana ...........................................................110

Asymetryczny sk�on w przód: par�wa uttanasana ..........................................................................111

Pozycja trójk�ta: utthita trikonasana .............................................................................................112

Pozycja odwróconego trójk�ta: pariwritta trikonasana ....................................................................113

Pierwsza wersja pozycji bohatera: wira bhadrasana I .....................................................................114

Druga wersja pozycji bohatera: wira bhadrasana II ........................................................................115

Sk�on w przód z pozycji stoj�cej z rozstawionymi nogami: prasarita pada uttanasana .......................116

Pozycja pó�krzes�a: ardha utkatasana ...........................................................................................117

Pies z g�ow� w dó�: adhomukha szwanasana .................................................................................118

Rozdzia� 8: Stabilny niczym drzewo: �wiczenie równowagi ...................................... 121Korzenie ka�dej pozycji ...................................................................................................................121

Aby si�a by�a pe�na wdzi�ku: pozycje równowa��ce ...........................................................................122

Bohater przy �cianie: vira bhadrasana III ......................................................................................122

Balansuj�cy kl�k podparty ...........................................................................................................123

Pozycja drzewa: wrikszasana .......................................................................................................123

Karate kid .................................................................................................................................125

Przyci�ganie pi�ty do po�ladka na stoj�co .....................................................................................126

Skorpion ....................................................................................................................................127

Rozdzia� 9: Co� dla brzucha: jogiczny ABS ................................................................. 129Brzuch: Twoja wewn�trzna korporacja .............................................................................................129

Trening mi��ni brzucha ...................................................................................................................130

wiczenie typu push-down ..........................................................................................................130

Jogiczne brzuszki w gór� ..............................................................................................................131

Jogiczne brzuszki w dó� ...............................................................................................................132

Urozmaicenie, czyli brzuszki w gór� z wyprostowan� nog� ............................................................133

Wygi�cie w �uk: pozycja wci�gania tu�owia do góry .......................................................................134

„G�o�ny” wydech .......................................................................................................................135

Rozdzia� 10: Spójrz na �wiat do góry nogami ............................................................ 137Nogi w gór� ....................................................................................................................................137

Nogi na krze�le ...........................................................................................................................138

Nogi na �cianie ...........................................................................................................................139

Szcz��liwe dziecko ......................................................................................................................139

Sk�on w przód przy �cianie na szeroko rozstawionych nogach .........................................................141

Przetestuj trzy rodzaje pó��wiecy ......................................................................................................142

Pó��wieca przy �cianie .................................................................................................................142

Odwrócona pó��wieca przy �cianie ...............................................................................................143

Pó��wieca: wiparita karani ...........................................................................................................144

Rozdzia� 11: Wyginaj �mia�o cia�o ............................................................................. 147Jak wzmocni� kr�gos�up (i kilka innych refleksji) ................................................................................147

Wygi�cia w ty� ................................................................................................................................148

Kobra I ......................................................................................................................................149

Kobra II: bud�angasana ..............................................................................................................150

Spis tre�ci 9

Kobra III ...................................................................................................................................151

�wierszcz I: szalabhasana ............................................................................................................151

�wierszcz II ................................................................................................................................152

�wierszcz III: pozycja Supermana ................................................................................................153

Wyginanie si� na boki .....................................................................................................................154

Zgi�cie boczne w siadzie .............................................................................................................154

Zgi�cie boczne w kl�ku podpartym ..............................................................................................155

Zgi�cie boczne w pozycji dziecka .................................................................................................155

Sk�on w przód ................................................................................................................................157

Sk�on w przód w pozycji siedz�cej: pa�cimottanasana ....................................................................157

G�owa na kolanie: d�anu�irszasana ..............................................................................................158

Wulkan: mahamudra ..................................................................................................................159

Sk�on w przód z rozstawionymi nogami: upawiszta konasana .........................................................161

Rozdzia� 12: Kilka jogicznych skr�tów .......................................................................163Proste skr�ty pionowe ......................................................................................................................163

�atwy skr�t na krze�le .................................................................................................................164

�atwy skr�t na pod�odze .............................................................................................................165

Skr�t m�drca ..............................................................................................................................166

Obroty na le��co .............................................................................................................................167

Skr�t ugi�tych nóg ......................................................................................................................167

Szwajcarski scyzoryk ...................................................................................................................168

Skr�t wyprostowanych nóg ..........................................................................................................169

Rozdzia� 13: Pozycje w ruchu: sekwencja odm�adzaj�ca i powitanie s�o�ca ............171Rozgrzewka przed s�ocem: odm�odzenie w dziewi�ciu krokach .........................................................172

Siedmioetapowe powitanie s�oca z kl�ku ...........................................................................................174

Dwunastoetapowe powitanie s�oca ..................................................................................................176

Rozdzia� 14: Zalecany program dla pocz�tkuj�cych kobiet i m��czyzn ......................179Zaczynaj powoli i z rozwag� ............................................................................................................179

Przyjemny program dla pocz�tkuj�cych ............................................................................................180

Pozycja trupa .............................................................................................................................180

Podniesienie r�k na le��co ...........................................................................................................181

Przyci�ganie kolana do klatki piersiowej .......................................................................................181

Pies z g�ow� w dó� ......................................................................................................................181

Pozycja dziecka ..........................................................................................................................182

Bohater I ...................................................................................................................................183

Sk�on w przód w pozycji stoj�cej ..................................................................................................184

Odwrócony trójk�t ......................................................................................................................185

Sk�on w przód na rozstawionych nogach .......................................................................................185

Karate kid ..................................................................................................................................186

Powrót do pozycji trupa ..............................................................................................................187

Co dalej? ........................................................................................................................................187

10 Joga dla bystrzaków

Cz��� III: Kreatywna joga .....................................189Rozdzia� 15: Projektowanie w�asnego programu �wicze� jogi ................................. 191

Regu�y uk�adania sekwencji .............................................................................................................191

Zacznij od rozgrzewki .....................................................................................................................192

Rozgrzewka na le��co .................................................................................................................193

Rozgrzewka w pozycjach stoj�cych ...............................................................................................199

Rozgrzewka w pozycjach siedz�cych ............................................................................................203

Dobór pozycji podstawowych i kompensacyjnych ...............................................................................204

Wzmacnianie cia�a pozycjami podstawowymi ................................................................................204

Przywracanie równowagi pozycjami kompensacyjnymi ...................................................................206

Porz�dny odpoczynek i relaksacja ....................................................................................................208

Kiedy odpocz�� i kiedy wznowi� �wiczenia ...................................................................................209

Pozycje do odpoczynku ...............................................................................................................209

Opracowanie kreatywnego programu jogi za pomoc� klasycznej formu�y ...............................................211

Uczta dla cia�a: program poprawiaj�cy ogóln� kondycj� trwaj�cy od 30 do 60 minut ......................212

Du�o z niczego: program pi�tnastominutowy ................................................................................221

Szybkie postawienie na nogi: program pi�ciominutowy ..................................................................223

Rozdzia� 16: Nigdy nie jest za wcze�nie: joga prenatalna i poporodowa .................. 225Uprawianie jogi w ci��y ..................................................................................................................225

Korzy�ci dla Ciebie i rozwijaj�cego si� dziecka ..............................................................................226

Zasady ostro�no�ci w czasie ci��y ................................................................................................227

Najlepsze pozycje w ci��y ................................................................................................................227

Pozycja le��ca na boku ...............................................................................................................228

Kot i krowa ................................................................................................................................228

Pozycja szewca: badda konasana .................................................................................................229

Bezpieczny i krótki program dla ci��arnych ..................................................................................230

Kontynuacja praktykowania jogi po porodzie ....................................................................................233

Rozdzia� 17: Joga dla dzieci i nastolatków ............................................................... 235Dzieci�ce sprawy: co zrobi�, by joga by�a dobr� zabaw� .....................................................................235

Zadzia�aj na wyobra�ni�: demonstrowanie pozycji w sposób przyjazny dzieciom .............................236

Pozycje uwielbiane przez dzieci ...................................................................................................237

U�atwienie wej�cia w doros�o��: joga dla nastolatków .........................................................................247

Antidotum na stres przeci��onego obowi�zkami �ycia ...................................................................247

Zgrabno�� i o wiele wi�cej ...........................................................................................................248

Programy �wicze dla m�odych gniewnych ........................................................................................249

Program na stoj�co .....................................................................................................................249

Program na pod�odze .................................................................................................................251

Rozdzia� 18: Nigdy nie jest za póno: joga dla osób w �rednim wieku i starszych ... 255Korzystanie z jogi w �rednim wieku i pó�niej .....................................................................................256

Kilka s�ów o menopauzie .............................................................................................................256

To nie tylko „kobieca przypad�o��”: andropauza ..........................................................................256

Ko�ci ze stali ..............................................................................................................................257

Spis tre�ci 11

W�a�ciwe podej�cie do programu Prime of Life Yoga, czyli jogi dla dojrza�ych ....................................257

Programy przyjazne dla osób w �rednim wieku ..................................................................................257

Program Prime of Life: poziom 1. ...............................................................................................258

Program Prime of Life: poziom 2. ...............................................................................................260

Joga dla ludzi starszych ....................................................................................................................263

Joga z krzes�em: bezpieczne programy dla seniorów ...........................................................................264

Program jogi na krze�le: poziom 1. ..............................................................................................265

Program jogi na krze�le: poziom 2. ..............................................................................................270

Rozdzia� 19: Rekwizyty: co i do czego mo�e Ci si� przyda� ........................................277Rekwizyty: argumenty za i przeciw ...................................................................................................278

Zalety korzystania z rekwizytów ...................................................................................................278

Ujemne strony rekwizytów ...........................................................................................................278

Polowanie na rekwizyty w domu ......................................................................................................279

Praktykowanie ze �cian� ..............................................................................................................279

Inne funkcje koca poza okrywaniem cia�a ......................................................................................279

Odpowiednie krzes�o ..................................................................................................................280

Rozci�ganie z u�yciem pasków ....................................................................................................280

Rekwizyty, które by� mo�e warto zakupi� ...........................................................................................280

Dodatkowe podparcie za pomoc� klocków ....................................................................................280

Podg�ówki i poduszki ..................................................................................................................281

Rzut oka na poduszeczki do oczu ................................................................................................282

Zwró�my uwag� na rekwizyty do pozycji odwróconych ..................................................................282

Cz��� IV: Joga jako styl �ycia ............................... 285Rozdzia� 20: Joga w codziennym �yciu .......................................................................287

ycie zgodne z jog� w ka�dej sytuacji ...............................................................................................287

Krótkie spojrzenie na jogiczny poranek .........................................................................................288

Praktykowanie jogi w ci�gu dnia ..................................................................................................290

Wcielenie jogi w swoje nocne strategie ..........................................................................................291

Spokojny sen i �wiadome �nienie ..................................................................................................291

�wiadome obudzenie ..................................................................................................................292

Pe�na �wiadomo�� w g��bokim �nie ..............................................................................................292

Poszukiwania swojego wy�szego Ja poprzez odkrywanie siebie ...........................................................293

Samoobserwacja .........................................................................................................................293

Zrozumienie siebie .....................................................................................................................293

Praktykowanie samodyscypliny ....................................................................................................294

Przekraczanie siebie ....................................................................................................................294

Kolejny element o�miorakiej �cie�ki: dyscyplina moralna ....................................................................294

�luby niekrzywdzenia .................................................................................................................295

Prawda i tylko prawda ................................................................................................................296

Kradzie� nie dotyczy tylko przedmiotów .......................................................................................297

Pow�ci�gliwo�� w my�lach i uczynkach .........................................................................................297

Osi�gniesz wi�cej, gdy potrzebujesz mniej ....................................................................................298

Inne dodatkowe praktyki moralne .................................................................................................299

12 Joga dla bystrzaków

wiczenie jogicznej samodyscypliny ..................................................................................................299

Oczyszczenie umys�u i cia�a .........................................................................................................300

Ukojenie w podró�y dzi�ki zadowoleniu .......................................................................................300

Koncentracja na gorliwym wysi�ku ...............................................................................................300

Dodatkowe studia, czyli zg��bianie siebie ......................................................................................301

Relacja z Absolutem ...................................................................................................................301

Rozdzia� 21: Medytacja i wy�sze osi�gni�cia w jodze ............................................... 303Zrozumie� koncentracj� ...................................................................................................................303

Uwolnienie istoty siebie ...............................................................................................................305

Ogniskowanie ............................................................................................................................305

Praktykowanie medytacji .................................................................................................................306

Zrozumie� czakry: Twoje ko�a fortuny .........................................................................................307

Kilka wskazówek u�atwiaj�cych medytacj� ....................................................................................307

Utrzymywanie w�a�ciwej pozycji cia�a ..........................................................................................310

Pokonywanie przeszkód utrudniaj�cych medytacj� ........................................................................311

Dodawanie d�wi�ku do medytacji ................................................................................................311

Uwa�ne oddychanie ...................................................................................................................312

Medytacja w trakcie spaceru ........................................................................................................313

Droga do ekstazy ............................................................................................................................314

D��enie do o�wiecenia ....................................................................................................................314

Rozdzia� 22: Terapia jog�: lekarz (jogin) zaraz pani� obejrzy .................................... 315Co powiniene� wiedzie� na temat terapii jog� ....................................................................................315

Jak znale�� dobrego terapeut� jog� ...............................................................................................316

Czego si� spodziewa� w trakcie wizyty u terapeuty jog� .................................................................317

Pi�ciopunktowy program dla zdrowych pleców ..................................................................................318

Jogiczna recepta na dolny odcinek kr�gos�upa ....................................................................................318

Problemy z doln� cz��ci� kr�gos�upa, które wymagaj� cz�stszego wyginania si� w �uk ............................318

Problemy z doln� cz��ci� kr�gos�upa, które wymagaj� cz�stszego zwijania si� ..................................319

Program dla dolnego odcinka pleców ...........................................................................................319

Jogiczna recepta na górny odcinek kr�gos�upa i kark ..........................................................................332

Co robi�, a czego nie robi� ..........................................................................................................332

Program dla górnej cz��ci pleców .................................................................................................333

Cz��� V: Dekalogi .................................................341Rozdzia� 23: Dziesi�� wskazówek ulepszaj�cych praktyk� jogi ................................ 343

Zrozum jog� ...................................................................................................................................343

Miej jasno�� (i zachowaj realizm) w kwestii swoich celów i potrzeb .....................................................344

Zobowi�� si� do rozwoju .................................................................................................................344

Zosta na d�u�ej .............................................................................................................................344

Od pocz�tku wyrabiaj dobre nawyki .................................................................................................344

Modyfikuj program, aby unikn�� znudzenia ......................................................................................345

Niech uwa�no�� i oddech stan� si� Twoimi sprzymierzecami ............................................................345

Rób, jak potrafisz, i niczym wi�cej si� nie przejmuj ............................................................................345

Daj g�os swojemu cia�u ....................................................................................................................346

Dziel si� jog� ..................................................................................................................................346

Spis tre�ci 13

Rozdzia� 24: Dziesi�� przekonuj�cych powodów, by praktykowa� jog� ....................347Joga pomaga w zachowaniu, odzyskaniu i ulepszeniu zdrowia ............................................................347

Joga da Ci sprawno�� i mnóstwo energii ............................................................................................348

Joga równowa�y umys� .....................................................................................................................348

Joga to pot��ne narz�dzie osobistego rozwoju ....................................................................................348

Joga jest naprawd� wszechstronna i pot��na ......................................................................................348

Joga pomaga w harmonizowaniu relacji spo�ecznych ..........................................................................349

Joga poprawia Twoj� uwa�no�� .......................................................................................................349

Jog� mo�na swobodnie ��czy� z innymi dyscyplinami .........................................................................349

Joga jest �atwa i wygodna .................................................................................................................349

Joga wyzwala ..................................................................................................................................350

Dodatek: Zasoby i ród�a zwi�zane z jog� ...................................................................351Najwa�niejsze organizacje zwi�zane z jog� ........................................................................................351

Europa ......................................................................................................................................351

Indie ..........................................................................................................................................352

Gdzie szuka� rekwizytów .................................................................................................................353

Przegl�d najlepszych stron internetowych ..........................................................................................353

Z wizyt� w bibliotece jogi ................................................................................................................353

Podr�czniki i ogólne przewodniki .................................................................................................354

Hatha Yoga (dla pocz�tkuj�cych i zaawansowanych) ....................................................................354

Rad�a (klasyczna), D�niana, Bhakti i Karma Yoga ......................................................................354

Tantra i Kundalini Yoga ............................................................................................................355

Medytacja, mantry i modlitwa ......................................................................................................355

Joga dla kobiet w ci��y i dzieci .....................................................................................................355

Terapia jog� ...............................................................................................................................355

Ogólne zagadnienia zwi�zane z jog� ............................................................................................356

Rzut oka na czasopisma ..................................................................................................................356

Na bie��co z najnowszymi nagraniami, p�ytami DVD i ta�mami VHS ...............................................357

Audio ........................................................................................................................................357

P�yty DVD i ta�my VHS z Hatha Yogi i medytacji .....................................................................357

P�yty DVD wspó�autora tej ksi��ki Larry’ego Payne’a

dotycz�ce ogólnej poprawy kondycji i terapii jog� ..........................................................................358

Skorowidz ....................................................................................................................359

14 Joga dla bystrzaków

Rozdzia� 3

Przygotowania: zapewnij sobieowocn� praktyk� jogi

W tym rozdziale:� Zdrowe podej�cie do jogi.� Porzucenie ducha walki i wspó�zawodnictwa.� Zrozumienie j�zyka w�asnego ducho-cia�a.� Praktykowanie we w�asny sposób bez wyrzutów sumienia.

jodze to, co robisz, jest równie istotne jak to, jak to robisz, a w dzia�aniach uczestniczyzarówno cia�o, jak i umys�. Joga uznaje fakt, �e nie jeste� tylko fizycznym cia�em, lecz

psychofizycznym duchem cielesnym. Pe�ne mentalne uczestnictwo nawet w najprostszym�wiczeniu pozwala na wykorzystanie swojego g��bszego potencja�u jako istoty ludzkiej.

Ten rozdzia� traktuje o kultywowaniu w�a�ciwego podej�cia do �wicze, które jestpodstaw� sukcesu w jodze. Zach�camy Ci�, �eby� poszuka� w�asnego tempa bez zmuszaniasi� do czegokolwiek i ryzykowania kontuzji, natomiast ducha walki zostawi� sobie na inneprzedsi�wzi�cia. Wyja�niamy tak�e wy�szo�� funkcjonalno�ci nad form� — co polega namodyfikowaniu „idealnej formy” danej pozycji, aby lepiej odpowiada�a Twoim potrzebom.Joga wymaga kreatywno�ci i korzystania z mocy w�asnego umys�u podczas radosnegoeksplorowania swoich mo�liwo�ci.

Kultywowanie w�a�ciwych postawPostawa to trwa�e uprzedzenie umys�u, które przejawia si� zarówno w zachowaniu,jak i w mowie. Joga zach�ca do przejrzenia wszystkich swoich postaw w stosunku do �ycia,aby sprawdzi�, które z nich s� niefunkcjonalne, i zast�pi� je lepszymi.

Postaw� wart� kultywowania jest zrównowa�enie we wszystkich aspektach, które jestg�ówn� cnot� jogi. Zrównowa�ona postawa w tym kontek�cie oznacza, �e chcesz stopnioworozwija� swoj� praktyk� jogi i nie oczekujesz natychmiastowej perfekcji. Oznacza tak�e,�e nie opierasz si� na niew�a�ciwych za�o�eniach, na przyk�ad takim, �e joga polega nazawi�zaniu koczyn w supe�. Wr�cz przeciwnie — joga rozlu�nia wszystkie cielesne,emocjonalne i intelektualne w�z�y. W poni�szych sekcjach znajdziesz gar�� wskazówekdotycz�cych w�a�ciwego nastawienia do jogi.

W

54 Cz��� I: Dobry pocz�tek z jog�

Tajemnicze liczbyTradycyjne teksty sanskryckie z Hatha Jogi mówi�,�e istnieje 8,4 miliona pozycji, które odpowiadaj�liczbie gatunków �ywych istot. Z tego tylko 84 s�przydatne dla ludzi, a 32 s� szczególnie wa�ne.

Liczba 84 ma symboliczne znaczenie, gdy� jest wy-nikiem pomno�enia 12 i 7. Liczba 12 reprezentuje pe�nycykl chronologiczny (12 miesi�cy roku, 12 znakówzodiaku). Z kolei liczba 7 oznacza pe�ni� strukturaln�(7 o�rodków energetycznych, czyli czakramów,w ludzkim ciele — zobacz w rozdziale 20.).

Zostaw precle na czas przek�skiWiele osób zniech�ca si�, gdy widzi w czasopismach zdj�cia przedstawiaj�ce ekspertóww zaawansowanych pozycjach z koczynami zwi�zanymi w sup�y. Te czasopisma pomijaj�pewien zasadniczy fakt — wi�kszo�� tych joginów i joginek praktykowa�a jog� kilka godzindziennie przez wiele lat, aby uzyska� taki poziom. Zaufaj nam! Nie musisz zwin�� si�w precel, aby do�wiadczy� niezaprzeczalnych korzy�ci z jogi. Te p�yn� z praktykowaniana odpowiednim dla siebie poziomie, a nie z przyjmowania skomplikowanych i „idealnych”pozycji.

W sportowej jodze, której pi�� ga��zi wspomnieli�my w rozdziale 1., istnieje ponaddwa tysi�ce pozycji. Wiele z nich wymaga jednak tak du�ej si�y i elastyczno�ci, �e tylkonajbardziej wysportowane jednostki potrafi� je kompetentnie wykona�. Chocia� takiepozycje wygl�daj� pi�knie po ich opanowaniu, p�yn�ce z nich korzy�ci zdrowotne nies� wi�ksze ni� korzy�ci z oko�o dwudziestu podstawowych pozycji, które sk�adaj� si�na codzienny zestaw wi�kszo�ci praktykuj�cych. Je�li wi�c nie zamierzasz bra� udzia�uw zawodach, nie zaprz�taj sobie g�owy tymi ol�niewaj�co wygl�daj�cymi pozycjami.Wi�kszo�� z nich to nowe wynalazki, a mistrzom jogi przez wiele wieków wystarcza�agar�� praktyk, które przetrwa�y prób� czasu.

Praktykuj we w�asnym tempieNiektórzy ludzie to z natury precle. Je�li (jak wi�kszo��) nie urodzi�e� si� gi�tki jakmakaron, regularna praktyka zwi�kszy Twoj� elastyczno�� i si�� mi��ni. Polecamy metod�drobnych kroków. W rozdzia�ach od 6. do 13. znajdziesz wszystkie kroki przygotowawczei po�rednie, które prowadz� do kocowych form ró�nych pozycji. Nie�yj�cy ju� mistrzjogi T. S. Krishnamacharya z Chennai (Madras) w Indiach, od którego wywodzi si�wi�kszo�� najbardziej znanych ga��zi nowoczesnej Hatha Jogi, podkre�la� znaczeniedopasowania instrukcji do potrzeb danej jednostki i zaleca� trenerom uwzgl�dnianiewieku ucznia, jego mo�liwo�ci fizycznych, stanu emocjonalnego i zawodu. Zgadzamysi� z tym i dajemy Ci zdrow� rad�: posuwaj si� naprzód delikatnie, lecz niez�omnie.

Uwaga: je�eli uczysz si� jogi z ksi��ek, starannie je wybieraj. Wykonujesz opisane �wiczeniawraz z wszystkimi fazami rozwijania komfortu w danej pozycji? Poproszenie nowicjuszaw �rednim wieku o powtórzenie kocowej formy wielu pozycji bez odpowiednich przej��i adaptacji to recepta na katastrof�. Na przyk�ad, niemal w ka�dej ksi��ce na temat Hatha

Rozdzia� 3: Przygotowania: zapewnij sobie owocn� praktyk� jogi 55

Jogi — poza nasz� — rzuci Ci si� w oczy stanie na g�owie. Ta pozycja sta�a si� swego rodzajusymbolem jogi na Zachodzie. Jest ona z pewno�ci� bardzo przydatna, lecz jednocze�niezalicza si� do bardziej zaawansowanych praktyk. Poniewa� w tej ksi��ce dla pocz�tkuj�cychk�adziemy nacisk na pozycje, które s� wykonalne i bezpieczne, postanowili�my zrezygnowa�ze stania na g�owie. Wi�cej na ten temat znajdziesz w rozdziale 10., w którym pokazujemybezpieczne praktyki z g�ow� na dole. Zobaczysz tam kilka pozycji, które s� �atwiejszedo wykonania i nie nios� ze sob� �adnego ryzyka.

Ode�lij arbitra do domuDzisiejsze dzieci cz�sto dorastaj� w atmosferze ostrego wspó�zawodnictwa. Od ma�egowymaga si� od nich zwi�kszania wysi�ku, wytrwa�o�ci i zwyci��ania. M�odzi sportowcyrozwijaj� si� w duchu walki. Chocia� wspó�zawodnictwo jest cz��ci� �ycia w spo�eczestwie,tego rodzaju zachowania nie pasuj� do praktykowania jogi.

Joga jest zwi�zana ze spokojem, cisz� i harmoni�, co jest dok�adnym przeciwiestwemmy�lenia opartego na wspó�zawodnictwie. W jodze nie musisz z nikim walczy�, zw�aszczaz samym sob�, aby na si�� osi�gn�� jaki� cel. Wr�cz przeciwnie, jeste� sk�aniany do byciami�ym dla siebie i innych, przede wszystkim jednak powiniene� wspó�pracowa� ze swoimcia�em, zamiast je do czego� zmusza� lub walczy� z w�asnym umys�em.

Pos�uchaj naszej opowie�ci ku przestrodze: wiele lat temu na jedne z zaj�� przyszed�m��czyzna w �rednim wieku. By� raczej przyjacielsko nastawiony, lecz mia� niezwyklesilne poczucie wspó�zawodnictwa i bardzo du�o od siebie wymaga�. Od razu na wst�pieobwie�ci�, �e chce opanowa� kwiat lotosu w ci�gu kilku tygodni, i zmusza� si� do kolejnychprób w trakcie zaj��. W kó�ko prosili�my go, aby zwolni� tempo. Po zaledwie kilkuzaj�ciach nie przyszed� na kolejne i wi�cej si� nie pokaza�. Pó�niej dowiedzieli�my si�od wspólnego znajomego, �e w rywalizacyjnym zapale poprosi� �on�, aby usiad�a muna nogach, �eby wymusi� pozycj� kwiatu lotosu. Ci��ar jej cia�a doprowadzi� do powa�negouszkodzenia obu jego kolan!

Zobacz si� w danej pozycjiZach�camy Ci� do wizualizacji w trakcie wykonywania pozycji. Na przyk�ad, zanimzrobisz kobr�, �wiec� lub trójk�t, po�wi�� kilka sekund na zobaczenie siebie, jak wchodziszw kocow� pozycj�. Niech obraz b�dzie tak �ywy, jak to mo�liwe. Wykorzystaj pot�g�swojego umys�u!

Nie ma osi�gni�� bez bólu — bzdura!Powiedzenie mówi�ce, �e bez bólu nie ma osi�gni��— które jest opacznie rozumiane — zazwyczajwzmacnia atmosfer� wspó�zawodnictwa. Chocia�cierpienie i dyskomfort s� cz��ci� �ycia, nie musiszsi� o to prosi�. Joga nie wymaga od Ciebie bycia

masochist�. Wr�cz przeciwnie, celem jogi jest prze-zwyci��enie wszelkiego cierpienia. Dlatego nigdynie zmuszaj swojego cia�a do niczego; zawszedelikatnie je nak�aniaj. Nasze motto brzmi: nie maosi�gni�� z bólu.

56 Cz��� I: Dobry pocz�tek z jog�

Rado�� ze spokojnej praktyki jogiGdy przechodzisz przez ró�ne pozycje jogi, rozwija si� w Tobie �wiadomo�� komunikacji,jaka zachodzi mi�dzy cia�em a umys�em. Czy czujesz, �e odsun��e� od siebie szalej�cysztorm otaczaj�cego Ci� �ycia i jeste� spokojny i pewny swojej si�y, ruchów i stabilno�ci?A mo�e z bólem odczuwasz powolny up�yw czasu, czujesz fizyczn� niezr�czno�� lubnapi�cie swoich ruchów? Ws�uchaj si� we w�asne rytmy i u�wiadom sobie ich znaczeniedla tego, aby do�wiadczenie jogi emanowa�o spokojem, cisz� i bezpieczestwem. W jodzechodzi w�a�nie o ten pozytywny przekaz.

Burzymy mit perfekcyjnej pozycjiNiektóre nowoczesne szko�y Hatha Jogi utrzymuj�, �e nauczaj� „perfekcyjnych” pozycji,w które mo�esz si� w�lizn�� tak �atwo, jak w skrojony na miar� kostium. Ale jakim cudemta sama pozycja mo�e by� idealna dla pi�tnastoletniego sportowca i sze��dziesi�cioletniegoemeryta? Pomijamy ju� to, �e poszczególne szko�y maj� inne wyobra�enie tego, jak wygl�daperfekcyjna pozycja. Powiedzmy wi�c wyra�nie: perfekcyjna pozycja to mit.

Jak wielki mistrz jogi Patad�ali wyja�ni� niemal 2000 lat temu, pozycja ma spe�nia�tylko dwa wymogi: by� stabilna i koj�ca.

� Stabilna — oznacza, �e pozycj� utrzymujesz przez jaki� czas. Nie chodzi jednako zamro�enie wszelkiego ruchu. Pozycja jest stabilna, gdy taki b�dzie Twój umys�.Dopóki Twoje my�li i negatywne emocje biegaj� jak szalone, cia�o tak�e pozostanieniestabilne. Gdy zdob�dziesz pewne do�wiadczenie w samoobserwacji, zacznieszzauwa�a� wiecznie obracaj�c� si� karuzel� swojego umys�u i wyczulisz si� na napi�ciaw ciele. Te napi�cia to wed�ug jogi niestabilno��.

� Koj�ca — czyli sprawiaj�ca przyjemno�� i o�ywiaj�ca, a nie nudna i uci��liwa. Koj�capozycja zwi�ksza wewn�trzne poczucie przejrzysto�ci — sattw�. Koj�cy stan nie polegana wymuszonym rozlu�nieniu. Sattwa i rado�� s� blisko ze sob� powi�zane. Im wi�cejsattwy jest obecne w Twoim ducho-ciele, tym bardziej b�dziesz zrelaksowanyi szcz��liwy.

Chocia� Patad�ali my�la� g�ównie, a mo�e nawet wy��cznie o pozycjach medytacyjnych,jego zalecenia stosuj� si� tak�e do pozosta�ych.

S�uchaj swojego cia�aNikt nie zna Twojego cia�a lepiej od Ciebie. Im wi�cej praktykujesz jog�, tym lepiejpotrafisz okre�li� swoje ograniczenia oraz silne punkty w poszczególnych pozycjach.Ka�da z nich niesie ze sob� unikalne wyzwania, a Ty powiniene� czu� si� zach�canydo eksplorowania swoich fizycznych i emocjonalnych granic oraz poszerzania ich bezryzykowania nadwer��enia lub kontuzji.

Niektórzy instruktorzy mówi�, aby praktykowa� na kraw�dzi, czyli w punkcie, w którymintensywno�� pozycji stanowi dla Ciebie wyzwanie, lecz nie powoduje bólu ani �adnegonietypowego dyskomfortu. Celem jest bardzo powolne i ostro�ne przesuwanie tej granicyi odkrywanie nowych terytoriów. Kultywuj samoobserwacj� i zwracaj uwag� na informacjezwrotne cia�a, je�li chcesz praktykowa� na kraw�dzi.

Rozdzia� 3: Przygotowania: zapewnij sobie owocn� praktyk� jogi 57

Ka�da sesja jogi to �wiczenie samoobserwacji pozbawionej krytycyzmu. S�uchaj tego,co mówi Ci cia�o. Trenuj zauwa�anie sygna�ów, które nieustannie w�druj� od mi��ni,�ci�gien, wi�zade�, ko�ci i skóry do umys�u. Prowad� dialog z cia�em, zamiast pozwala�sobie na mentalny monolog, który wyklucza �wiadomo�� cia�a. Zwró� szczególn� uwag�na sygna�y z karku, krzy�a, mi��ni szcz�ki, brzucha i wszelkich znanych Ci problematycznychmiejsc Twojego cia�a.

Aby oceni� intensywno�� trudnej pozycji, u�yj skali od jednego do dziesi�ciu, w którejdziesi�� oznacza granic� akceptowalnego bólu. Wyobra� sobie b�yskaj�ce czerwone �wiat�oi dzwonek alarmowy, które uruchamiaj� si� po przekroczeniu poziomu ósmego. Zwró�uwag� na sygna�y i odczytuj je, szczególnie oddech. Je�li sta� si� mozolny, zazwyczajwskazuje na to, �e zaczynasz metaforycznie przekracza� kraw�d�. Jeste� czo�owym ekspertemna �wiecie w odczytywaniu komunikatów swojego cia�a.

Pocz�tkuj�cy cz�sto w pewnych pozycjach do�wiadczaj� dr�enia cia�a. Zazwyczaj bezwiednyruch jest widoczny w nogach i ramionach. Nie ma si� czym przejmowa�, pod warunkiem�e si� nie nadwer��asz. Drgania to po prostu znak, �e mi��nie pracuj� w reakcji na nowewymogi. Zamiast skupia� si� na uczuciu, �e stajesz si� wibruj�cym pó�miskiem galaretki,wyd�u� nieco oddech, je�li mo�esz, i pozwól uwadze zej�� g��biej do �rodka. Je�li wstrz�syzaczn� przekracza� skal� Richtera, rozlu�nij si� nieco lub zupe�nie wyjd� z danej pozycji.

Powolne, lecz pewne ruchyWszystkie ruchy w pozycjach maj� w zamierzeniu by� powolne. Niestety, ludzie zazwyczajporuszaj� si� automatycznie, nie�wiadomie, zbyt szybko i niespecjalnie wdzi�cznie.Wi�kszo�� osób nie u�wiadamia sobie swojego cia�a, ale pozycje jogi sk�aniaj� do innegopodej�cia. Zalety wolnych ruchów s� ró�ne:

� Wi�ksza �wiadomo��, która umo�liwia ws�uchanie si� w to, co mówi cia�o,i praktykowanie na kraw�dzi.

� Bezpieczniejsza praktyka; zwolnienie tempa zmniejsza ryzyko nadwer��enialub zwichni�cia mi��ni, naderwania wi�zade� lub przeci��enia serca.

� Szybsza relaksacja.

� Lepsze oddychanie i wydolno�� p�uc.

� Roz�o�enie obci��enia na wi�ksz� grup� mi��ni.

Najlepsze rezultaty uzyskasz, �wicz�c pozycje w wolnym, sta�ym tempie, gdy spokojniekoncentrujesz si� na oddechu i poszczególnych ruchach (w rozdziale 5. znajdziesz wi�cejinformacji o oddychaniu i poruszaniu si�). Oprzyj si� pokusie przyspieszenia i smakujka�dy uk�ad. Rozlu�nij si� i b�d� obecny tu i teraz. Je�li Twój oddech zaczyna by� ci��kilub czujesz zm�czenie, odpocznij, dopóki nie b�dziesz w stanie kontynuowa�.

Gdy zorientujesz si�, �e zacz��e� pospiesznie wykonywa� swoj� sekwencj�, zatrzymajsi� i zadaj sobie pytanie: „Po co ten po�piech?”. Je�eli naprawd� brakuje Ci czasu, skró�program �wicze i skup si� na mniejszej liczbie pozycji. Gdy jednak nie potrafisz otrz�sn��si� z wra�enia presji czasu, zastanów si�, czy nie lepiej prze�o�y� sesji jogi, a zamiast niejpo�wiczy� �wiadome oddychanie (które omawiamy w rozdziale 5.) przed powrotem doinnych zaj��.

58 Cz��� I: Dobry pocz�tek z jog�

Je�li spieszysz si� z programem, bo czujesz si� znudzony lub rozproszony, zatrzymaj si�i przypomnij sobie, dlaczego w ogóle postanowi�e� �wiczy� jog�. Od�wie� swoj� motywacj�i powiedz sobie, �e masz mnóstwo czasu, �eby skoczy� t� sesj�. Znudzenie jest sygna�em,�e oderwa�e� si� od do�wiadcze cielesnych i nie �yjesz w chwili obecnej. We� pe�nyudzia� w procesie. Je�li potrzebujesz czego� wi�cej ni� przypomnienia w my�lach, zastosujjedn� z opisanych przez nas w rozdziale 4. technik relaksacyjnych, aby obni�y� tempo.Jak wyja�niamy w rozdziale 5., kompletny jogiczny oddech w dowolnej pozycjirelaksacyjnej dzia�a niewiarygodnie uspokajaj�co.

wiczenie funkcji, a nie formyna przyk�adzie wyrozumia�ych koczynW jodze, jak w �yciu, funkcja jest wa�niejsza ni� forma. To w�a�nie funkcja pozycji jestkorzystna, a nie jej forma. Pocz�tkuj�cy w szczególno�ci powinni modyfikowa� pozycje,aby cieszy� si� ich funkcjami i korzysta� z nich ju� od pierwszych zaj��.

Jedn� z bardzo przydatnych zmodyfikowanych pozycji nazwali�my wyrozumia�e koczyny.Polega ona na tym, �e pozwalasz sobie na nieznaczne ugi�cie nóg i r�k, zamiast trzyma�je w pe�ni wyci�gni�te. Ugi�cie koczyn umo�liwia swobodniejszy ruch kr�gos�upa, któryjest punktem skupienia w wielu pozycjach, a �wiczenie go jest podstaw� jego dobrejkondycji.

Na przyk�ad, podstawow� mechaniczn� funkcj� sk�onu na stoj�co jest rozci�ganie dolnejcz��ci pleców. Je�li masz dobre plecy, po�wi�� chwil�, aby zobaczy�, co mamy na my�li,gdy mówimy o zmodyfikowanych pozycjach, które s� bezpieczne dla pocz�tkuj�cych.

1. Sta prosto i bez jakiegokolwiek wymuszania pochyl si� do przodu i spróbujoprze� g�ow� o kolana, a d�onie po�o�y� na pod�odze (zobacz rysunek 3.1a)lub chwyci� si� nimi za kostki nóg.

Bardzo niewiele m��czyzn i kobiet potrafi to wykona�, szczególnie w�ródpocz�tkuj�cych.

2. A teraz wyprostuj si�, ustaw stopy na szeroko�� bioder i pochyl si�, pozwalaj�cnogom nieznacznie si� ugi��. Po�ó� d�onie na pod�odze i niemal dotknijg�ow� kolan (rysunek 3.1b).

Przy pochylaniu si� nie spr��ynuj cia�em w gór� i w dó�, jak ma w zwyczaju wi�kszo��ludzi. Nie jeste� lin� do bungee!

Gdy b�dziesz stawa� si� bardziej elastyczny — a tak b�dzie! — stopniowo prostuj nogi,aby zbli�y� si� do idealnej pozycji. W takich sytuacjach cz�sto zdarza si� kontuzja krzy�aw�ród weekendowych wojowników, którzy podjudzeni przez m�ode pon�tne instruktorkipróbuj� wykona� siedz�c� wersj� pochylenia z prostymi nogami i przycisn� si� nieco zbytmocno.

Rozdzia� 3: Przygotowania: zapewnij sobie owocn� praktyk� jogi 59

Rysunek 3.1.Sk�on z pozycjistoj�cej z wy-prostowanymioraz z wyrozu-

mia�ymi ko-czynami

60 Cz��� I: Dobry pocz�tek z jog�

Rozdzia� 9

Co� dla brzucha: jogiczny ABSW tym rozdziale:� Zrozumienie istotnej roli brzucha.� Sze�� prostych �wicze na brzuch i p�yn�ce z nich korzy�ci.� Wydawanie d�wi�ku podczas wydechu.

iele wschodnich systemów duchowego treningu i uzdrawiania uznaje doln�cz��� brzucha za centralny punkt ca�ego istnienia — cia�a, umys�u i duszy. Ludzie

Zachodu z kolei zupe�nie inaczej postrzegaj� swoje brzuchy, traktuj�c je raczej jako pojemnikina jedzenie lub o�rodki przetwarzania odpadów.

Wiele osób ma ze swoim brzuchem do�� napi�te relacje. Chocia� maj� obsesj� posiadaniaidealnego kszta�tu tej cz��ci cia�a, to cz�sto j� zaniedbuj� lub wr�cz jej szkodz�. Patrz�cod wewn�trz, faszeruj� brzuch olbrzymimi ilo�ciami �mieciowego jedzenia. Patrz�c odzewn�trz, pozwalaj� mu zwiotcze�. Jak jednak ostrzegaj� mistrzowie jogi, gdy ta sferazostanie ska�ona nieczysto�ciami, staje si� siedliskiem chorób.

Poza schorzeniami, s�aby brzuch (i jego mi��nie) przyczyniaj� si� do problemów z dolnymodcinkiem kr�gos�upa. Badania wskazuj�, �e 80% Amerykanów mia�o, ma lub b�dziemia�o problemy z krzy�em, które s� drug� najcz�stsz� przyczyn� nieobecno�ci w pracy— przed nimi znajduj� si� tylko choroby uk�adu oddechowego lub popularne przezi�bienia.

W tym rozdziale przeprowadzimy Ci� przez kilka �wicze jogi, które koncentruj� si�na brzuchu, aby� móg� zadba� o si�� i zdrowie tego obszaru cia�a.

Brzuch: Twoja wewn�trzna korporacjaBrzuch to zadziwiaj�ca korporacja, sk�adaj�ca si� z fabryki przetwarzaj�cej �ywno��(�o��dek), kilku filii wykonuj�cych dodatkowe zadania (w�troba, �ledziona, nerki itd.) orazo�miometrowego systemu kanalizacji (jelita). Niew�a�ciwa dieta i nawyki �ywienioweprowadz� do denerwuj�cych, a czasem nawet �miertelnie powa�nych problemówz niestrawno�ci� i wydalaniem, takich jak zaparcia, biegunki, zespó� jelita dra�liwegoczy rak okr��nicy. Dzi�ki regularnej praktyce jogi Twoje organy brzuszne b�d� dobrzefunkcjonowa� i s�u�y� Ci bez konieczno�ci stosowania �rodków na zgag�, trawienie czyprzeczyszczenie.

W

130 Cz��� II: Pozycje, dzi�ki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

Sekrety p�pka odtajnioneGdy lekarz odetnie p�powin� dziecka, tworz�c mup�pek, tracimy zainteresowanie tym urodzinowymgniazdkiem. Mimo to p�pek jest bardzo wa�nymelementem naszej anatomii. Zgodnie z jog� mie�cisi� w nim wyj�tkowy o�rodek psychoenergetyczny.Nosi on nazw� manipura-�akra, co dos�ownie ozna-cza „centrum miasta klejnotów”. Odnosi si� to dosplotu s�onecznego (lecz nie pokrywa si� z nim), który

stanowi rozbudowan� sie� po��cze nerwowych,nazywan� drugim mózgiem cia�a. Manipura-�akrakontroluje organy brzucha i reguluje przep�yw energiiprzez ca�e cia�o. Centrum w p�pku jest powi�zanez emocjami i si�� woli. Mo�esz mie� „zbyt du�o p�pka”(by� nachalnym) lub „zbyt ma�o p�pka” (by� popy-chad�em).

W poni�szej sekcji opiszemy �wiczenia, które anga�uj� trzy grupy mi��ni brzucha:

� Mi�sie� prosty brzucha, rozci�gni�ty pionowo z przodu brzucha od dolnej cz��cimostka do �ona.

� Wewn�trzne i zewn�trzne mi��nie sko�ne, które jak sugeruje nazwa, przebiegaj� podukosem po bokach brzucha od najni�szego �ebra do górnej kraw�dzi miednicy.

� Mi�sie� poprzeczny brzucha, który ukrywa si� za wewn�trznym mi��niem sko�nym.

By� mo�e spotka�e� si� z nazywaniem tych trzech grup po prostu „mi��niami brzucha”.Oczywi�cie, praktykowanie jogi ma tak�e pozytywny wp�yw na organy brzuszne (�o��dek,�ledzion�, w�trob� i jelita). Gdy zadbasz o mi��nie brzucha i os�aniane przez nie organyza pomoc� �wicze i odpowiedniej diety, to 90% pracy nad zachowaniem zdrowia maszju� za sob�.

Trening mi��ni brzuchaNasze pozycje do �wiczenia mi��ni brzucha opieraj� si� na wieloaspektowym podej�ciu,w którym wa�ne s� powolne, �wiadome ruchy, w�a�ciwa mechanika oddechu i wydobywanied�wi�ków. Istotna jest raczej jako�� ruchów, a nie ich liczba. Uwa�ne wykonanie kilkuruchów jest znacznie bezpieczniejsze i efektywniejsze ni� dziesi�tki, czy nawet setkibezmy�lnych powtórze. �wiadome oddychanie, szczególnie nieznaczne napinanie przodubrzucha podczas ka�dego wydechu, wzmacnia i tonuje jego mi��nie, a wydobywanied�wi�ku, które omówimy pó�niej, dodatkowo poprawia efekty takiego oddechu.

wiczenie typu push-downTego typu �wiczenie wzmacnia brzuch, szczególnie w dolnej cz��ci. Mo�na je wykonywa�nie tylko na pod�odze, lecz tak�e w pozycji siedz�cej, dociskaj�c doln� cz��� kr�gos�upado oparcia krzes�a. Je�li chcesz, po�wicz, gdy siedzisz w samochodzie, w samolocie lubw biurze.

1. Po�ó� si� na plecach z ugi�tymi kolanami i stopami rozstawionymi naszeroko�� bioder.

Rozdzia� 9: Co� dla brzucha: jogiczny ABS 131

Po�ó� r�ce po bokach d�omi w dó�.

2. Wraz z wydechem doci�nij doln� cz��� pleców do pod�ogi na 3 – 5 sekund(rysunek 9.1).

Rysunek 9.1.Doci�nij dolny

odcinek plecówdo pod�ogi wraz

z wydechem

3. Wraz z wdechem rozlu�nij plecy.

4. Powtórz 2. i 3. krok od sze�ciu do o�miu razy.

Jogiczne brzuszki w gór�Jogiczne brzuszki wzmacniaj� brzuch, szczególnie górn� cz���, mi��nie przywodziciele(wewn�trz nóg), szyj� i barki.

1. Po�ó� si� na plecach z ugi�tymi kolanami i stopami rozstawionymi naszeroko�� bioder.

2. Z��cz du�e palce nóg („uko�ne stopy”) i kolana.

3. Sple� za g�ow� szeroko rozstawione palce d�oni. Pilnuj, aby �okcie by�yszeroko.

4. Wraz z wydechem doci�nij kolana do siebie, przyci�gnij przód miednicyw stron� p�pka i nie odrywaj�c bioder od ziemi, powoli podnie� si�do po�owy siadu.

Utrzymuj �okcie po bokach w jednej linii z barkami. Patrz w stron� sufitu.Nie ci�gnij r�kami g�owy do góry, lecz jedynie j� wspieraj, a podno� si�,kurcz�c mi��nie brzucha, jak na rysunku 9.2.

5. Wraz z wdechem powoli zroluj si� do ty�u.

6. Powtórz 4. i 5. krok od sze�ciu do o�miu razy.

132 Cz��� II: Pozycje, dzi�ki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

Rysunek 9.2.Patrz na sufit,

gdy si�podnosisz

Jogiczne brzuszki w dó�Ta wersja brzuszków wzmacnia zarówno doln�, jak i górn� cz��� brzucha. Jest to odmiananawasany, a sanskryckie s�owo nawa oznacza „�ód�”.

1. Usi�d� na pod�odze z ugi�tymi kolanami i stopami rozstawionymi naszeroko�� bioder.

2. Po�ó� d�onie na ziemi blisko bioder.

3. Opu�� podbródek i zaokr�glij plecy w kszta�t litery „C”, jak na rysunku 9.3a.

Rysunek 9.3.Opu�� podbró-dek i zaokr�glijplecy w kszta�t

litery „C”

4. Wraz z wdechem zroluj si� w dó� na ty� miednicy, ci�gn�c za sob� d�oniepo pod�odze, jak na rysunku 9.3b.

Utrzymuj pozosta�� cz��� pleców nad pod�og�, aby mi��nie brzucha by�y napi�te,ale nie zostawaj w tej pozycji na si��, a je�li odczuwasz jakiekolwiek negatywneobjawy, nie praktykuj tej pozycji.

Rozdzia� 9: Co� dla brzucha: jogiczny ABS 133

Brzmienie jogiPewien wzi�ty i znany producent filmowy z Malibutrafi� do mnie (Larry’ego) z polecenia swojego lekarza.Cierpia� na chroniczny stres i ból karku oraz mia�, jakpowiedzia�a jego dziewczyna, „nieco galaretowatybrzuch”. Regularnie �wiczy� brzuszki, co jeszczewzmaga�o jego problem z karkiem. Opracowa�emdla niego dwunastominutowy trening do wykonywa-nia dwa razy dziennie, który zawiera� jogiczne brzuszk

oraz wymaga� wydobywania d�wi�ku (obie kwestieomawiamy w tym rozdziale). To by�o jak dotkni�cieczarodziejskiej ró�d�ki. Znikn��y bóle karku, a brzuch�adnie si� wzmocni�. Wydobywanie d�wi�ków takmu si� podoba�o, �e wielu cz�onków jego ekipy fil-mowej udawa�o si� razem z nim na popo�udniowe„dawanie g�osu”.

5. Wraz z wydechem zroluj si� w gór�, przesuwaj�c d�onie do przodu.

6. Powtórz 4. i 5. krok od sze�ciu do o�miu razy.

Jogiczne brzuszki w dó� s� �agodniejsze dla karku ni� wi�kszo�� brzuszków w gór�. Je�lijednak masz problemy z dolnym odcinkiem kr�gos�upa, uwa�aj na nie. Gdy poczujeszjakikolwiek ból w plecach, przerwij �wiczenie i zamiast tego skup si� na pozosta�ychopisanych w tym rozdziale.

Urozmaicenie, czyli brzuszki w gór�z wyprostowan� nog�Brzuszki w gór� z wyprostowan� nog� to odmiana nawasany. Wzmacniaj� zarówno doln�,jak i górn� cz��� brzucha oraz kark.

Je�li ta pozycja nadwyr��a Twoj� szyj�, podpieraj g�ow� od ty�u obiema r�kami. Gdy tonie pomo�e, zrezygnuj.

1. Po�ó� si� na plecach z ugi�tymi kolanami i stopami p�asko na pod�odzerozstawionymi na szeroko�� bioder.

2. Zegnij lewy �okie� i pod�ó� lew� d�o pod g�ow� tu� za lewym uchem.

3. Podnie� lew� nog� pod k�tem 90 stopni wzgl�dem pod�ogi lub mniejszym,je�li nie potrafisz. Kolano powinno by� lekko ugi�te.

4. Przyci�gnij wierzch stopy w stron� golenia, aby rozci�gn�� kostk�; po�ó�praw� d�o na prawym udzie w pobli�u bioder, jak na rysunku 9.4a.

5. Wraz z wydechem podnie� si� do po�owy siadu, przesuwaj�c praw� d�ow stron� kolana.

Utrzymuj lewy �okie� równo z lini� barków i patrz w stron� sufitu. Nie ci�gnijg�owy do przodu (rysunek 9.4b przedstawia prawid�ow� pozycj�).

6. Powtórz kroki od 1. do 5. od sze�ciu do o�miu razy, po czym powtórzca�o�� dla drugiej strony.

134 Cz��� II: Pozycje, dzi�ki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

Rysunek 9.4.wicz mi��nie

brzuchai �ci�gna

podkolanowe

Wygi�cie w �uk:pozycja wci�gania tu�owia do góryWci�ganie tu�owia do góry wzmacnia i tonuje mi��nie brzucha i organy wewn�trzne.Ta pozycja jest szczególnie pomocna w zaparciach.

1. Zejd� do pozycji kl�ku podpartego; r�ce ustaw tu� pod ramionami, a kolanana szeroko�� bioder.

2. We� g��boki wdech przez nos.

3. Zrób wydech przez usta i wypchnij plecy w gór� niczym u wielb��da,jednocze�nie przyci�gaj�c podbródek do klatki piersiowej.

Gdy wypu�cisz ca�e powietrze, nie zaczynaj od razu nowego wdechu. Wstrzymajoddech i wci�gnij brzuch w stron� kr�gos�upa (zobacz rysunek 9.5).

Rysunek 9.5.Pami�taj, �ebywydmuchn��

ca�e powietrze,zanim wci�-

gniesz brzuch

Rozdzia� 9: Co� dla brzucha: jogiczny ABS 135

Odczekaj dwie – trzy sekundy z wstrzymanym oddechem i wci�gni�tym brzuchem,pod warunkiem �e nie doprowadza Ci� to na granic� uduszenia.

4. Wraz z wdechem wró� do pozycji pocz�tkowej i zatrzymaj si� na jeden – dwaoddechy.

5. Wykonaj kroki od 2. do 4. od czterech do sze�ciu razy, robi�c przerwyna jeden – dwa oddechy po ka�dym powtórzeniu.

Nie wykonuj tego �wiczenia z pe�nym �o��dkiem lub je�li odczuwasz jego bóle lub skurcze,gdy� mo�esz w ten sposób zintensyfikowa� objawy. Unikaj tego �wiczenia w trakciemenstruacji.

„G�o�ny” wydech wiczenie z dawaniem g�osu wzmacnia i tonuje brzuch i jego wewn�trzne organy,a dodatkowo wzmacnia mi��nie przepony.

1. Usi�d� na krze�le lub pod�odze z wygodnie wyprostowanym kr�gos�upem.

Je�li wydaje Ci si�, �e opadasz, usi�d� na zwini�tym kocu lub przejrzyj rekwizytyopisywane w rozdziale 19.

2. Po�ó� praw� d�o na p�pku, aby� czu� kurcz�cy si� w trakcie wydechubrzuch.

3. We� g��boki wdech przez nos, a nast�pnie podczas wydechu wydobywajz siebie sylab� ah, ma lub sa.

Wydobywaj d�wi�k tak d�ugo, jak potrafisz i jest to komfortowe.

4. Powtórz 2. i 3. krok od sze�ciu do o�miu razy.

Odpoczywaj mi�dzy powtórzeniami na jeden lub dwa oddechy.

Je�li jeste� na odwyku i wydobywanie d�wi�ków przyprawia Ci� o ból g�owy, zrezygnujz tego i skup si� na innych �wiczeniach z tego rozdzia�u.

136 Cz��� II: Pozycje, dzi�ki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie

SkorowidzA

adept, 29adhomukha, 118adhomukha szwanasana, 118ad�na, 307ajurweda, 316anahata, 307Ananda Joga, 34andropauza, 256Anusara Joga, 34ardha, 117ardha uttanasana, 110Asana, 31asany, 96Ashtanga Joga, 31, 34

Bbadda konasana, 229balansuj�cy kl�k podparty, pozycja, 123bezpieczestwo, 47bezsenno��, 70Bhakti Joga, 30bhandra, 114Bihar School of Yoga, 352Bikram Joga, 35bohater I, pozycja, 114bohater II, pozycja, 115, 116bohater przy �cianie, pozycja, 122, 123brahma-muhurta, 288brzuch, 129, 130

brzuszki w gór� z wyprostowan� nog�,�wiczenie, 133, 134

�wiczenia, 216g�o�ny wydech, �wiczenie, 135jogiczne brzuszki w dó�, �wiczenie, 132, 133jogiczne brzuszki w gór�, �wiczenie, 131, 132mi�sie poprzeczny, 130mi�sie prosty, 130mi��nie sko�ne, 130push-down, �wiczenie, 130, 131trening, 130wygi�cie w �uk, �wiczenie, 134

bud�angasana, 150, 151

Cchciwo��, 298ci��a, 226

pozycja kota i krowy, 228, 229pozycja le��ca na boku, 228pozycja szewca, 229uprawianie jogi, 225, 226, 227

Concentration Quotient, Patrz CQCQ, 303czakry, 307

ad�na, 307anahata, 307manipura, 307muladhara, 307sahasrara, 307swadhiszthana, 307wi�uddha, 307

czasopisma, 356czysto��, 300

��akra, 307�akrawaka, 123

DDharana, 32Dhjana, 32diamentowa, pozycja, 100doskona�a, pozycja, 102, 103dostrojenie, 212drzewa, pozycja, 123, 124duch, 37duchowo��, 37DVD, 357, 358dynamiczny kot, pozycja, 206dyscyplina moralna, 294dystres, 61dzieci, 236, 237, 238

bohater I, pozycja, 238, 239drzewo, pozycja, 240, 241dziecko, pozycja, 243

360 Joga dla bystrzaków

dziecigóra, pozycja, 238kobra II, pozycja, 241, 242ko�o, pozycja, 244kot i krowa, pozycja, 240lew, pozycja, 242�atwa, pozycja, 245, 246mostek, pozycja, 244nied�wied�, pozycja, 239obejmowanie kolan, pozycja, 245pies z g�ow� w dó�, pozycja, 243skacz�ca �aba, pozycja, 240, 241szawasana, pozycja, 246

d�anu�irszasana, 158, 159D�niana Joga, 30

podr�czniki, 354D�niana mudra, 101D�iwamukti, 35

Eego, 62ekstaza, 314eustres, 61

FForrest Joga, 35funkcja pozycji, 58

Ggest powitania, 171gigo, 39Gitananda Ashram, 352g�owa w kolanie, pozycja, 158, 159gorliwy wysi�ek, 300góry, pozycja, 107, 108guru, 29Guru Joga, 33guzy kulszowe, 108

HHatha Joga, 30, 33

oddychanie, 88podr�czniki, 354style, 33

Hidden Language Joga, Patrz Joga ukrytegoj�zyka

hiperwentylacja, 74Hot Joga, 35

Iidea niedualizmu, 30iloraz koncentracji, Patrz CQinstruktorzy, 43, 44Integral Joga, Patrz Joga IntegralnaIszta Joga, 35

JJama, 31joga, 19, 27, 28, 39

bia�ego lotosu, 35ci�g�o�ci, Patrz Tantra Jogadla dzieci, 236, 237, 238dla ludzi starszych, 263dla nastolatków, 247, 248dyscypliny fizycznej, Patrz Hatha Jogaga��zie, 29, 30jako dziedzina rozwoju duchowego, 37jako sport, 36jako styl �ycia, 37jako terapia, 37jako trening fitness, 36królewska, Patrz Rad�a Jogam�dro�ci, Patrz D�niana Jogao o�miu ga��ziach, 31oczekiwania, 41o�mioraka, 31, 294po porodzie, 233pochodzenie, 28podej�cia, 36, 38po�wi�cenia, Patrz Bhakti Jogapot��nego d�wi�ku, Patrz Mantra Jogarozlu�nienie napi�� cia�a, 63snu, Patrz Joga Nidrastres, 62w ci��y, 225, 226, 227w wieku �rednim, 256wykraczania poza siebie, Patrz Karma Jogazalety, 28

Joga Integralna, 34Joga Iyengara, 33Joga Nidra, 70, 71, 72Joga somatyczna, 35Joga ukrytego j�zyka, 35jogiczne oddychanie, 75, 76, 77, 78, 79, 87

mechanika, 78jogin, 29joginka, 29

Skorowidz 361

Kkana� centralny, 148kapala-bhati, 91, 92karani, 144karate kid, pozycja, 125karma, 31Karma Joga, 30, 31

podr�czniki, 354Kinney, Shelly, 264kobra I, pozycja, 149kobra II, pozycja, 150kobra III, pozycja, 151kompensacja, 216, 217

odgi�� w ty�, 218sk�onów w przód, 219skr�tów, 220

kompensacyjne, pozycje, 204, 206dynamiczne przyci�ganie kolan do klatki

piersiowej, 207dynamiczny kot, pozycja, 206piorun, pozycja, 207

kona, 162koncentracja, 38, 305

jogiczna, 305kondycja, poprawa, 221korzystna, pozycja, 100, 101kradzie�, 297kr��ki mi�dzykr�gowe, 163kr�gos�up, 148

kr��ki mi�dzykr�gowe, 163sk�on w przód, 157wzmocnienie, 147zgi�cie boczne, 154

Kripalu Joga, 34Krishnamacharya Yoga Mandiram, 352Kundalini Joga, 30, 33, 35

podr�czniki, 355kundalini �akti, 148

LLaja Joga, 30Life Foundation, 352

��atwa, pozycja, 98, 99�atwy skr�t na krze�le, pozycja, 164�atwy skr�t na pod�odze, pozycja, 165

Mmahamudra, 159, 160, 161Maharshi, Sri Ramana, 314mala, 312manipura, 307manipura-�akra, 130Mantra Joga, 30, 31, 311mantry, 311, 312mari�jasana, 167medytacja, 305, 306, 310

bezprzedmiotowa, 306oddychanie, 312przeszkody, 311spacer, 313transcendentalna, 19w�a�ciwa pozycja, 310wskazówki, 308, 309z koncentracj� na pojedynczym obiekcie, 306

menopauza, 256modlitwa, 313Moksza Joga, 35mudra, 96muladhara, 307

Nnadi-szodhana, 89namaskara mudra, 171nastolatki, 247, 248niedualizmu, idea, 30niekrzywdzenie, 295Nijama, 31nogi na krze�le, pozycja, 138nogi na �cianie, pozycja, 139

Ooddech 73, 74, 75

brzuszny, 80ch�odz�cy, 90��czenie z ruchem, 86naprzemienny, 89, 90od brzucha do klatki piersiowej, 80od klatki piersiowej do brzucha, 81przez nos, 77przez usta, 91skupiony, 82szczytowy, 74w czterech kierunkach, 83w po��czeniu z ruchem, 83

odgi�cia w ty�, 218kompensacja, 218przygotowanie, 217

362 Joga dla bystrzaków

odpoczynek, 208, 215�atwa pozycja, 210pozycja dziecka, 210pozycja dziecka z r�kami przed sob�, 210pozycja góry, 210pozycja trupa, 210przyci�ganie kolan do klatki piersiowej, 211szawasana ze zgi�tymi nogami, 210

odwrócona pó��wieca przy �cianie, pozycja,143, 144

odwróconego trójk�ta, pozycja, 113od�ywianie, 291ogniskowanie, 305organizacje, 351

Europa, 351Indie, 352

o�wiecenie, 314

Ppada, 116pariwartanasana, 167pariwritta trikonasana, 113par�wa uttanasana, 111pa�cimottanasana, 157, 158Patad�ali, 56, 98perfekcyjna pozycja, 56perimenopauza, 256p�pek, 130piecz�� m�dro�ci, 101pies z g�ow� w dó�, pozycja, 118piorun, pozycja, 99, 100PNF, 84podr�czniki

Hatha Yoga, 354joga dla kobiet w ci��y i dzieci, 355medytacja, mantry i modlitwa, 355ogólne, 354, 356Rad�a, D�niana, Bhakti i Karma Yoga, 354Tantra i Kundalini Yoga, 355terapia jog�, 355

podstawowe, pozycje, 204Polskie Stowarzyszenie Jogi Iyengara, 351postawa, 53

zrównowa�ona, 53Power Joga, 34powitanie s�oca, 171, 172, 175

dwunastoetapowa wersja, 176, 177, 178dziewi�cioetapowa wersja, 172, 173siedmioetapowa wersja, 174, 175

pow�ci�gliwo��, 297, 298pozycja, 56, 57, 96

dr�enie, 57koj�ca, 56

kompensacyjna, 204, 206odwrócona, 216, 217podstawowa, 204powolne ruchy, 57równowa��ca, 122siedz�ca, 95, 97stabilna, 56stoj�ca, 106, 213w równowadze, 214

pó�krzes�o, pozycja, 117pó��wieca przy �cianie, pozycja, 142, 143pó��wieca, pozycja, 144, 145pranajama, 32, 89prasarita, 116prasarita pada uttanasana, 116Pratjahara, 32prawda, 296Prime of Life Joga, 35program

dla ci��arnych, 230dla dolnego odcinka pleców, 319dla górnej cz��ci pleców, 333dla osób w �rednim wieku, 257dla pocz�tkuj�cych, 180joga na krze�le poziom 1, 265joga na krze�le poziom 2, 270od 30 do 60 minut, 212pi�ciominutowy, 223pi�tnastominutowy, 221Prime of Life poziom 1, 258Prime of Life poziom 2, 260redukuj�cy stres, 222uk�adanie, 191, 192

przepona, 79

RRad�a Joga, 30, 31

podr�czniki, 354Rama, Swami, 292Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute, 352rekwizyty, 277, 279, 353

Body Slant, 283klocki, 280, 281koc, 279krzes�o, 280paski, 280podg�ówki, 281, 282poduszeczki do oczu, 282�ciana, 279wady, 278zalety, 278

Skorowidz 363

relaksacja, 38, 64, 208, 220magiczne trójk�ty, 68pogromca bezsenno�ci, 69popo�udniowa b�ogo��, 66pozycja trupa, 65przed snem, 69�wiadomo��, 66wskazówki, 64zakoczenie, 66

rozgrzewka, 192, 193, 213dvipada pitha, 198dynamiczne przyci�ganie kolana do g�owy, 199dynamiczny mostek, 198dynamiczny sk�on w przód z pozycji stoj�cej,

202ko�ysanie dziecka, 203kr��enie ramion, 201mostek z podniesieniem r�k, 198na le��co, 193podnoszenie r�k na le��co, 193podnoszenie r�k na stoj�co, 199podwójny oddech, 196podwójny wyprost nóg, 196przyci�ganie kolana do klatki piersiowej, 196rozci�ganie �ci�gien i mi��ni

podkolanowych, 197sk�on na siedz�co, 203skr�t g�owy, 200w pozycjach siedz�cych, 203w pozycjach stoj�cych, 199

równowaga, 121równowaga �yciowa, 39ró�aniec, 312

Ssahasrara, 307samadhi, 32, 314samata, 121samodyscyplina, 294, 299samoobserwacja, 293samostudiowanie, 301sarwangasana, 144Self-Realization Fellowship, Patrz SRFSelye, Hans, 61seniorzy, 263

joga z krzes�em, 264shitkari, 91shvan, 118siad skrzy�ny, 98siddhasana, 102, 103Sivananda Joga, 34sk�ony w przód, 218

kompensacja, 219przygotowanie, 218

skolioza, 319funkcjonalna, 319strukturalna, 319

skorpion, pozycja, 127skr�t m�drca, pozycja, 166skr�t ugi�tych nóg, pozycja, 167skr�t wyprostowanych nóg, pozycja, 169skr�ty, 220

kompensacja, 220przygotowanie, 219

Somatic Joga, Patrz Joga somatycznaSRF, 95stanie, 105Stowarzyszenie Jogi Akademickiej, 351stres, 61, 62

faza alarmu, 61faza wyczerpania, 61natura, 61negatywny, 62zmiana nawyków, 63

strony internetowe, 353sukhasana, 98, 99Supermana, pozycja, 153surja namaskara, 171suszumna-nadi, 148swadhiszthana, 307swastikasana, 100, 101szaithilja, 64szalabhasana, 151, 152szawasana, 65szcz��liwe dziecko, pozycja, 139, 140szitali, 90Sziwananda, Swami, 171Szko�a Open Mind Health & Fitness, 351szwajcarski scyzoryk, pozycja, 168

�wiadome obudzenie, 292�wiadome oddychanie, 38�wiadome �nienie, 291�wierszcz I, pozycja, 151, 152�wierszcz II, pozycja, 152, 153�wierszcz III, pozycja, 153�wi�ta sylaba om, 32

Ttadasana, 107, 108Tantra Joga, 30, 32

podr�czniki, 355techniki relaksacyjne, 64

364 Joga dla bystrzaków

terapeuta jog�, 315poszukiwanie, 316wizyta, 317

terapia jog�, 315, 316The British Wheel of Yoga, 351tirtha, 96TM, 19, 95, 311Transcendental Meditation, Patrz TMTri Joga, 35trikona, 112trójk�tna, pozycja, 112trupa, pozycja, 65

Uubiór, 46, 47umiar, 299upawiszta, 162upawiszta konasana, 161utkata, 117utkatasana, 117uttana, 108uttanasana, 108, 109utthita, 112utthita trikonasana, 112

Vvajra, 100VHS, 357Vinijoga, 33vira bhadrasana III, 122, 123Visznu Devananda, Swami, 171

Wwad�rasana, 99, 100Weg Der Mitte, 352White Lotus Yoga, Patrz joga bia�ego lotosuwiek �redni, 256winjasa-krama, 191wiparita, 144wiparita karani, 144, 145wira, 114wira bhadrasana I, 114wira bhadrasana II, 115, 116wrikszasana, 123, 124wspó�zawodnictwo, 55wulkan, pozycja, 159, 160wyrozumia�e koczyny, pozycja, 58

Zzadowolenie, 300zaj�cia

bezpieczestwo, 47czas trwania, 45grupowe, 45instruktorzy, 43, 44jedzenie, 50koedukacja, 46koszt, 46pakowanie, 47poszukiwanie, 42, 43poziom zaawansowania, 44prywatne, 45samodzielne, 49sprawdzenie, 43ubiór, 46, 47

zdrowe plecy, 318zdrowie, 38zielona joga, 40zwini�ta moc, 148

http://program-partnerski.helion.pl