Une Technique d'Auto Hypnose - Sophrologie(1).2

8/14/2019 Une Technique d'Auto Hypnose - Sophrologie(1).2

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AVERTISSEMENT AU LECTEUR

Le guide pratique de sophrologie a t dit, pour la premire fois, en 1978. Depuis lors,la sophrologie a beaucoup progress et cette volution ma conduit ! nous prsenter ce"ouveau guide pratique de sophrologie, dans lequel les e#ercices d$namiques etstatiques ont t actualiss, ainsi que certaines notions, maintenant dpasses.La chronologie de votre dveloppement personnel par la pratique sophrologie a tnettement amliore par la priorit accorde ! la rela#ation d$namique. Dautrestechniques ont t mises au point, comme celles permettant lactivation de lmotion

positive et le contr%le de manifestations affectives et motionnelles dsagrables, lad$namisation de la mmoire, la fonction intuitive, etc.Lob&ectif de la sophrologie est de rendre lindividu responsable et autonome, afin quil

puisse assumer sa vie de manire authentique' les vnements et les conditionnementsdoivent (tre grs et non subis.)appele*+nous que lessentiel est la pratique. out le reste nest que bavardage.

SOMMAIRE

Introduction la sophrologie

Les sentiments, les penses, les motions, les angoisses, les inquitudes, se traduisent, toujours, au niveau ducorps, par des tensions. Ces tensions musculaires sont plus ou moins profondes, selon le degr d'intensit et laqualit du facteur qui les dclenche. La peur peut se manifester par des tensions dans la nuque, le dos, lesmchoires. La colre, dans les poings ferms, le front pliss, les lvres pinces. La joie, dans le cur, leventre, etc.Le corps est donc, toujours, le sige de ces manifestations, mais nous ne le savons pas, pour la simple et !onneraison que nous ne connaissons pas notre corps"#n effet, l'ducation occidentale privilgie, depuis des sicles, la pense, en ngligeant $en niant m%me&l'importance du corps. r, la pense ne peut ma(triser l'motion, qui est une pulsion profonde et puissantequ'aucun raisonnement ne peut endiguer.

Nos pulsions sont plus fortes que notre raison)ve*+vous dj essa- de raisonner un amoureu/ )ve*+vous dj essa- de rassurer une personne angoisse,

par des arguments/ C'est inutile.0ar contre, les manifestations corporelles de ces pulsions sont tout fait contr1la!les, par l'intermdiaire de ladtente des muscles superficiels et profonds, dtente qui va s'tendre l'esprit, grce au jeu activateur etdsactivateur de tout le s-stme nerveu $formation rticule, ortho+ et para+s-mpathique, etc.&. Ce s-stmeragit en cha(ne. 2l faut savoir que la monte de l'motion entra(ne la monte des tensions qui, leur tour, vontamplifier les motions, et ainsi de suite...L'inverse est aussi vrai 3 la dtente musculaire va entra(ner une dtente mentale, un apaisement qui, leur tour,vont dtendre un peu plus le corps, et ainsi de suite... 4ous possdons un vrita!le thermostat de l'motionqui permet de rguler, automatiquement, l'motion et les tensions qu'elle entra(ne... jusqu' un certain point. )u+del de cette limite, il faut que nous l'aidions, sinon il peut se drgler et entra(ner des lsions, par mauvaiseadaptation. C'est ce thermostat $en fait, un homostat 56,l'h-pothalamus& qui rgle nos fonctions vgtatives,notamment en commandant l'h-poph-se et la scrtion des hormones.

4ous pouvons donc agir sur nos mcanismes les plus profonds, les plus vgtatifs, les plus automatiques. Celaveut dire, aussi, que si nous n'en sommes pas conscients, nous pouvons les dtriorer, sans nous en rendrecompte...

7'essa-e, au travers de ces eplications trs simplifies, de vous engager prendre vos responsa!ilits en ce qui

6homostat 3 appareil destin tudier comment un s-stme d'une certaine compleit, a!andonn lui+m%me,est capa!le de rechercher un quili!re prdterminant.

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vous concerne.

2maginons que nous sommes tous des vases, de tailles et de formes diffrentes, ouverts l'etrieur et aucontenus varis et varia!les. 8i le vase est petit, il est vite plein, il en a rapidement ras le !ol et la moindregoutte le fait d!order... 0our que ce vase ne d!orde pas tout le temps $ou qu'il ne casse"&, il - a deusolutions.+ La premire est celle qui a t prconise par les diffrentes coles actuellement en vigueur, et c'est de viderle vase de son trop+plein, de ses contenus ngatifs, afin de faire un peu de place de nouvelles epriences, et il

faudra recommencer $ou ne jamais arr%ter"&, une fois le vase nouveau plein...+ L'autre solution est celle que la sophrologie prconise3 l'augmentation de la capacit du vase, sondveloppement. Ce vase s-m!olique est !ien concrtis par le corps, notre contenant, celui qui re9oit toutesles informations de l'etrieur, celui que nous prsentons et, peut+%tre, celui qui trinque le plus...

Rconcilions-nous avec notre corps0uisqu'il est le contenant de tout notre nous+m%me, apprenons le conna(tre, l'apprcier, le savourer m%me.

4on seulement nous ne le connaissons pas, mais on nous a appris que le silence du corps rassure. Lorsquenous l'entendons, c'est seulement quand il se plaint 3 j'ai mal la t%te, j'ai mal au dents, au pieds, auventre... j'ai mal partout" :on foie/ Connais pas":ais, pourquoi n'aurions+nous pas, aussi, !on la t%te, !on au ventre, !on partout/ 0ourquoi toujours

ce ngatif/4'- a+t+il pas de place, aussi, pour le positif/ 7e sais !ien qu'une ducation !imillnaire, !ase sur le pch de lachair, nous a marqus d'une empreinte difficile effacer. 2l ne s'agissait pourtant l que d'une certaineinterprtation... Le doute me para(t, aujourd'hui, permis.

4ous avons !esoin, l'poque de changement que nous vivons, de tous nos mo-ens, de toutes nos capacits, detoutes nos forces, si nous voulons que notre volution soit marque par un plus et non par un moins. Lamo!ilisation de notre nergie corporelle d-namisera notre conscience.

Concentrons-nous sur les perceptions0our conna(tre le corps, il faut l'couter. 0our l'entendre, il faut qu'il parle.)ussi allons+nous provoquer des contractions, afin que nous puissions, en nous concentrant, percevoir les

sensations actives par ces tensions.La concentration est nettement amliore par l'limination des parasites etrieurs. ;n !on mo-en pourliminer ces parasites est de fermer les rcepteurs 3 la vue et l'ou


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ses angoisses, ses manques, ses malheurs, il se sent en perdition et se rfugie alors dans la maladieA. 2l ne fautpas ou!lier que la maladie, pour aussi dramatique qu'elle soit, reprsente nanmoins un mo-en de se mettre l'a!ri, temporairement ou dfinitivement, de la responsa!ilit d'assumer sa vie 3 arr%t de travail, assistance,ordonnances, rgimes, etc.Cela se passe !ien entendu dans les couches profondes de la conscience et le malade ne le fait pas eprs. 2ls'agit d'une raction inne de survie, d'un rflee de dfense. La fuite peut %tre la meilleure solution, face undanger que l'on ne ma(trise pas. Cependant, la fuite peut ne pas %tre la !onne solution, surtout lorsque lesdangers se font de plus en plus nom!reu, de plus en plus divers.

8ave*+vous quelle est la maladie actuellement la plus rpandue dans le monde occidental/ La dpressionnerveuse" La personne dprime a!andonne la partie" #lle se recroqueville sur elle+m%me, !ro-ant du noir,n'a-ant plus de goFt rien, sans projet... autre que celui de dispara(tre jamais. #lle a atteint les limites derupture de son s-stme. #t comment soigne+t+on la dpression ractionnelle/ )vec des antidpresseurs, destranquillisants, des somnifres..., ce ne sont que des palliatifs qui se veulent temporaires, mais dont l'utilisationse prolonge indfiniment cause des rechutes. n entre alors dans le domaine de la chronicit et de lamdicalisation outrance.#t la sophrologie dans tout 9a/

La sophrologie considre l'individu comme un toutCe tout est constitu de diffrentes parties ou fonctions. n peut en distinguer quatre essentielles 3

+ la fonction rationnelle, la plus dveloppe aujourd'hui mais qui a ses limitesB+ la fonction sensorielle qui capte les choses, les apprhende, reprsente par les cinq sens, laquelle il fautajouter les perceptions $proprioceptiveEet introceptiveG&B+ la fonction sentiment, pro!a!lement la plus importante et la moins connue, celle qui donne une valeur ce que la sensorialit capteB et la fonction intuitive, la plus profonde, la plus archa


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:'aimes+tu/... @'o= la mode uniforme, les vacances la Mrande :otte, pour rester en foule et ne pas seretrouver seul...Ces deu premiers temps de la dmarche sophrologique sont le point de dpart de l'mancipation vrita!le, dud!ut de l'autonomie, d'une !auche de la possi!ilit de responsa!ilit authentique.

Contr#lez les motions;ne fois affirmes la sensation et la participation du corps au prsent, nous vous proposons d'aller un peu plusloin en intgrant cette fonction fascinante qu'est le sentiment. Huand vous vo-e* un ta!leau, c'est d'a!ord la vue

$sensation& qui est touche puis, immdiatement aprs, le sentiment3 vous aime* ou vous n'aime* pas, comme9a, spontanment, sans raison" #t ce n'est qu'aprs que vous pourre* dire, peut+%tre, pourquoi vous aime* ounon le ta!leau.Le sentiment est toute notre su!jectivit, c'est++dire notre fa9on naturelle et spontane de juger, de ressentir, leschoses. C'est la couleur de notre conscienceB le reflet de l'tat de conscience dans lequel nous sommes 3 il - ades jours o= l'on voit les choses en rose, d'autres o= tout nous para(t noir... Ce phnomne prouve !ien quenous captons le monde de manire su!jective et non pas o!jective. Cette apprhension dpend donc, pour une

!onne part du sentiment.Le moteur du sentiment est l'motion qui, nous l'avons vu, joue un r1le primordial dans notre quili!re. r,l'motion est spontane et son contr1le chappe la raison.L'entra(nement sophrologique va permettre de se rendre compte des somatisations de l'motion c'est++dire

des rgions du corps qui ragissent aux motions, d'en prendre conscience afin de pouvoir en contrler lesmanifestations.

Certaines personnes, ne voulant plus souffrir, ont dcid d'inhi!er toute espce d'motion 3ils ne ressententplus rien et restent de mar!re devant les vnements, quels qu'ils soient. C'est, en effet, une solution...4ous en prconisons une autre la localisation des motions, afin de les grer. 8avourer les manifestationsmotionnelles agra!les et neutraliser celles qui nous sont dsagra!les.C'est la ma(trise de l'motion, mais, aussi, la responsa!ilit, par la capacit de relativiser les choses. Car si lesentiment est immature, on a tendance a!solutiser les dtails, donner de l'importance ce qui n'en a pas, souffrir pour des queues de poire et ne pas savourer le rel grandiose.

$pprenez % vous situer dans le temps

Le corps intgr, la participation affirme et le sentiment ma(tris, l'individu est alors un autre homme. 2l pourraenvisager l'avenir sous un autre jour, fort de ses potentialits d-namises.C'est la nouvelle tape que propose la sophrologie, avec l'activation du futur, l'affirmation du futur. ous %tesincapa!les de construire des projets, au+del de ceu que vous ne pouve* imaginer, tant que cette maturit n'a

pas t atteinte.) partir de ce nouveau prsent, solide, dvelopp et responsa!le, vous alle* pouvoir refaire votre pass,relativiser ce qui avait pu vous sem!ler, jusqu'alors, important. #n effet, la mmoire est la reconstruction du

pass, partir du prsent... mais en reconnaissant le pass comme tel. 2l est donc indispensa!le de structurerd'a!ord le prsent, puisqu'il est le point de rfrence, le phare qui claire le pass. 8'il n'est pas mature, il

jugera le pass de manire infantile, avec un sentiment adolescent, souffrant de nouveau au moindresvnements traumatisants de l'enfance.

n constate que la plupart des gens, n'a-ant cultiv que le rationnel, souffrent au prsent, sont incapa!lesd'affirmer des projets et redoutent l'vocation de leur pass. )vec le dveloppement de la sensorialit, de laralit eistentielle et du sentiment, avec la ma(trise de l'motion, l'avenir et le pass prsentent de nouvellesfacettes, la taille du nouveau prsent.C'est un fait, notre s-stme d'ducation a nglig de cultiver, che* chacun d'entre nous, par le corps et lesentiment, le sens de notre propre identit.

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Ne ngligez plus votre intuitionCependant, la progression propose par la sophrologie ne s'arr%te pas l. Ce serait insuffisant et par certainsaspects dangereu si on ne dveloppe pas, galement, une fonction trs importante l'intuition.Certes, tout le monde a de l'intuition, les femmes surtout, mais elle est .souvent touffe par la rationalit quimet en avant le doute, toujours la recherche de preuves.0ourtant, l'intuition permet d'apprhender la vrit, sans participation de la rationalitB c'est une fonctiondivinatoire... L'intention nous permet m%me de saisir des choses inconceva!les, comme l'#space+Oempsquadri+dimensionnel, notion tout fait scientifique de la ph-sique su!+nuclaire, ou les notions de pro!a!ilit,de hasard, de s-nchronicit, que la raison a !eaucoup de mal se reprsenter.L'intuition se manifeste galement, comme l'motion, au niveau du corps, et, comme elle, parfois, sous formed'images persistantes et d'une sorte de monologue intrieur que l'on coute... ou que l'on n'coute pas" 8onlangage para(t souvent incomprhensi!le, car c'est un langage s-m!olique que la raison n'aime pas !eaucoup.

2l est, cependant, indispensa!le de dvelopper cette fonction si l'on veut atteindre une vie authentique. Lamaturit acquise par la prise de conscience de la corporalit, de la ralit eistentielle dans l'espace et dusentiment, conduit la personne responsa!le et autonome. ?este dpasser encore ce niveau par latranscendance.La transcendance est ce qui est au+del de l'eprience. Cela veut dire que nous possdons aussi un potentiel decrativit qui n'est pas seulement celui issu de l'eprience. 4ous pouvons crer sans eprience... 4ous

pouvons aller au+del de notre eprience. #t c'est l'intuition qui va nous permettre cette transcendance.#n vrit, sommes+nous seulement le fruit de notre eprience vitale/ 4'avons+nous pas, en nous, trs

profondment enfouis, les gnes de notre origine primordiale/ 4os r%ves, parfois, ne nous racontent+ils pas deschoses !i*arres/ :ais ne vous effra-e* pas" L'etraordinaire n'est que etra+ordinaire.8i je vous parle de cela, c'est parce qu'il arrivera, sans doute, une fois votre entra(nement !ien avanc, un

moment o= vous dsirere* aller plus loin, en savoir plus sur vous+m%me et ce centre profond qui, parfois, voussuggre des choses, vous donne des ides gniales, tonnantes, vous fait agir de fa9on inha!ituelle, avec lacertitude que cela est !ien vous+m%me. ous voudre* alors, peut+%tre, communiquer avec votre %tre profondN.

&ne personnalit aux nouvelles dimensionsLa dmarche sophrologique, en dveloppant les potentiels endormis de l'individu, permet ainsi undplacement du centre vital.)u d!ut, ce centre pourrait %tre situ au niveau de la raison puisqu'elle seule est dveloppe. #nsuite, et au furet mesure que l'%tre mFrit, le centre vital se dplace. Lorsque toutes les fonctions sont panouies, on peutalors parler de centre authentique de la personne.8'il fallait donner des noms ces diffrents centres, je serais tent d'appeler le 4, le centre anon-me situ

dans la raison.

Nvoir le livre dKdoul dis+moi o= tu as mal, je te dirais pourquoi pAE le chemin de vie ou la lgendepersonnelle .

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+ activation intra+sophronique,+ d+sophronisation,+ dialogue post+sophronique.

La prsentation de la mthode, comme son nom l'indique, est une eplication aussi prcise que possi!le dudroulement de la sance, de ses o!jectifs, des mcanismes impliqus, etc.L'accord du $ou des& participant est a!solument indispensa!le, tant donn que l'o!jectif de la sophrologie, je lerappelle, est l'autonomie et la responsa!ilit de l'individu.

La sophronisation proprement dite comprend deu temps essentiels3 la relaation ph-sique et la dtentementale. 4ous verrons en dtail ces deu temps.L'activation intra+sophronique est la ralisation de la mthode choisie, une fois o!tenue la relaation et ladtente.La d+sophronisation marque la fin de la sophronisation, avec la reprise du tonus musculaire ncessaire l'activit et le retour au niveau de vigilance requis par l'actualit.Le dialogue post+sophronique est l'epression, orale ou crite, du vcu de la sance.

La sophronisationLa sophronisation est donc une relaation musculaire et une dtente mentale.La relaation a t codifie de manire strot-pe pour pouvoir %tre acquise trs facilement et trs rapidement+ installation conforta!le 3 de!out, assis ou couch,+ fermeture $si possi!le& des -eu,+ relchement du corps, de haut en !as. Cela s'avre justifi, neuro+ph-siologiquement parlant.?elae*+vous totalementLe relchement commence par le cuir chevelu, le front et les tempes, puis se poursuit par les sourcils, la racinedu ne* et le ne*B les paupires et les glo!es oculairesB les joues, les mchoires, les lvres et l'intrieur m%me dela !ouche, la langue.#nsuite, dcontraction des paules, des !ras, des avant+!ras et des mains $la nuque et tout le cou peuvent ainsise dcomprimer&.0uis, relaation du dos 3 les omoplates, toute la colonne vert!rale, la rgion dorsale et lom!aire. #n m%me

temps que le dos, relchement de la cage thoracique, de la ceinture et de la rgion a!dominale $le ventre&,li!rant la respiration.#nsuite, relaation du !assin 3 les fessiers, les hanches, le !as ventre et le plancher du !assin, le prine.#nfin, dcontraction des cuisses, des genou, des jam!es et des pieds.0endant toute la dure de cette relaation, l'attention est porte sur les diffrentes sensations per9ues, au fur et mesure que les muscles se relchent.

$pprofondissez la vigilance de votre esprit;ne fois la relaation musculaire o!tenue, il s'agira d'approfondir le niveau de vigilance dj induit par cettedcontraction.0our cela, il suffit de fier l'attention sur la respiration et, surtout, sur l'epiration et se laisser aller au calme

induit par le soupir, tout en approfondissant le niveau de vigilance, par paliers successifs et descendre, ainsi,jusqu'au !ord du sommeilLa sophronisation, avec la relaation et la dtente, passe par un niveau de vigilance tout fait naturel, situentre veille et sommeil, que nous traversons au moins deu fois par AG heures, le soir l'endormissement et lematin au rveil $quatre fois... pour ceu qui font la sieste"&. C'est ce qu'on appelle, en sophrologie, le niveausophroliminal.

)u'est ce que le niveau sophroliminal*Ce niveau est tout fait passionnant, ses caractristiques !ien particulires justifient largement son emploi ensophrologie.)vant tout, il permet l'intgration, c'est++dire que les sensations per9ues ce niveau vont %tre assimiles. 4ous

allons pouvoir faire ;4 avec ces sensations. )u lieu d'avoir un corps, nous pourrons %tre notre corps.26 permet, d'autre part, l'augmentation de nos capacits d'imagination. La production d'images - est grandementfacilite.2l dveloppe aussi l'epectative , c'est l que nous pouvons reprendre goFt , avoir envie de , trouver ou

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retrouver nos motivations.Le sjour dans ce niveau est quili!rant, restructurant, apaisant, quelquefois m%me meilleur que le sommeil,nous le verrons. 2l favorise la concentration, facult dont nous avons tant !esoin... et qui nous manquetellement. 2l amliore la mmoire, tant celle du pass que celle du prsent, pour un nouvel apprentissage.2l n'a qu'un dfaut, c'est de faciliter aussi le conditionnement. C'est un dfaut car il met en vidence notrefai!lesse, notre malla!ilit, mais c'est une qualit si, comme dans le cas de ce guide pratique, vous n'ave* craindre les suggestions de personne... sinon de vous+m%me. n verra que l'on peut profiter alors de ce dfautet le transformer en qualit d'auto+conditionnement positif.

Ce sont ces caractristiques qui sont la !ase des activations intra+sophroniques. n utilisera, chaque fois, telleou telle caractristique pour renforcer une qualit.

Comment se reprendre*La dsophronisation est donc le retour la vigilance et au tonus musculaire ncessaire l'activit. 2l suffit pourcela de respirer, amplement, plusieurs fois, de contracter doucement et progressivement le corps, de !as enhaut, des pieds la t%te, et de n'ouvrir les -eu que lorsque l'on est certain d'avoir entirement rcupr, et letonus et la vigilance du niveau de veille.Le dialogue postsophronique est galement trs important car si l'on n'eprime pas tout le vcu de la sance, ilrisque de rester dans les archives, sans profit vrita!le. )lors que l'epression, ver!ale ou, mieu, crite, pourraactualiser les !nfices o!tenus.

Les techni!ues sophrologi!ues#lles sont classes en deu grandes catgories 3+ les techniques statiques+ et les mthodes d-namiques.

Cette division n'est, en fait, qu'une convention, car toutes les techniques sont d-namiques. :ais certaines ontrecours des mouvements et ce sont celles+l que nous appelons d-namiques. Les autres ne sont d-namiquesqu'en dedans et ne comportent pas de mouvements.Comme je vous l'ai dit au d!ut, toutes agissent sur les trois paramtres de notre eistence 3 le prsent, d'a!ord,

le futur ensuite, et, enfin le pass. C'est cette chronologie que nous allons suivre en insistant sur les mthodesd-namiques. 4ous commencerons donc par la relaation d-namique du premier degr $une fois !ien assimilela sophronisation simple, voir ci+dessus&.0aralllement la pratique de la relaation d-namique du premier degr, nous activerons la prise de consciencede la sensorialit et du paramtre du prsent par des techniques statiques.#nsuite, nous stimulerons la fonction sentiment dans la relaation d-namique du deuime degr et destechniques statiques de prise de conscience et de ma(trise de l'motion $toujours au prsent&.0uis le paramtre du futur par des techniques statiquesB enfin, le paramtre du pass, en prenant conscience desdiffrents niveau de mmoires. 4ous terminerons par la prise de conscience de l'intuition, par la stimulation del'imagination et la relaation d-namique mditative du troisime degr.

La sensation au prsent

"eu#ime semaine La sensorialitL'exercice, avec lequel vous vous tes entran !en"ant une se#aine, vous a ai" $ vous concentrer et $ !ren"re

conscience "es #o"i%ications sensorielles a!!ortes !ar l'a#!li%ication "es !erce!tions !en"ant les contractions&

Nous allons aller un !eu !lus loin en a!!renant, !our co##encer, la so!ronisation si#!le $ !ro!re#ent !arler&

Lise( )ien le texte avant "e ")uter votre entrane#ent, a%in "e n'avoir !lus )esoin "'ouvrir les *eux&

La sophronisation simple2nstalle*+vous conforta!lement, de prfrence en position assise, pour ne pas courir le risque de vousendormir...>erme* les -eu et relche*, glo!alement, votre corps.Commence* votre sophronisation en fiant votre attention sur la t%te et le visage. ous laisse* aller les muscles

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et la peau du cuir chevelu, du front et des tempes. 8ente* !ien ce qui se passe. >aites en sorte que votre frontdevienne lisse .Laisse*, aussi, aller vos sourcils, la racine de votre ne* $l o= il - a souvent des plis& et tout votre ne*$notamment les ailes&. )pprcie* vos propres sensations.?elche* maintenant les paupires. 8i elles continuent de !attre, impercepti!lement, 9a ne fait rien, laisse* faire.@errire les

paupires, laisse* aller les glo!es oculaires, un peu comme s'ils pouvaient s'TT taler ... )pprcie* !ien lecalme que cela donne. @contracte* aussi les joues, les mchoires $souvent trs crispes&, les lvres $souvent

pinces& et toute la !ouche, notamment la langue. )pprcie* !ien toutes les nouvelles sensations que peutprocurer un visage dtendu.;ne fois le visage !ien relch, laisser aller les paules $en gnral, elles descendent...&, les !ras, les avant+!ras,les poignets et les mains, jusqu'au !out des doigts. 0erceve* !ien ce qui se passe dans la pulpe des doigts, lesongles. 0lus votre concentration sera !onne, plus vous percevre* de sensations fines.0endant la dcontraction des mem!res suprieurs, c'est tout le cou qui va pouvoir se dcomprimer, la gorge, lanuque. Orouve* alors une !onne position pour la t%te, en quili!re, avec le moins de tensions possi!le.?elche* maintenant le dos partir des omoplates, toute la colonne vert!rale jusqu' la rgion lom!aire, lesreins. #n m%me temps que le dos, dcontracte* le reste de la cage thoracique, la poitrine, la ceinture. Laisse*

!ien aller aussi le ventre. )pprcie* alors votre respiration. Hue font la poitrine et le ventre l'inspiration et l'epiration/ 8avoure* l'air qui entre et qui sort, li!rement et sans contraintes. L'air est notre car!urant

numro 6 " #ssa-e* de suivre son trajet, dans vos !ronches, dans vos poumons. 0rene* conscience ainsi devous+m%me.@contracte* aussi le !assin 3 fesses, !as+ventre, organes gnitau, prine $ou plancher, entre les organesgnitau et l'anus&, hanches.#nfin, relche* les cuisses, les genou, les mollets et les jam!es, les chevilles et les pieds. 0erceve* tous lesmessages sensoriels que vous adresse votre corps et savoure*+les.

!avourez vos sensations;ne fois le corps !ien relch et la respiration li!re, vous pouve* approfondir le niveau de vigilance 3 dj !iendtendu, chaque epiration, vous vous laisse* aller dans ce calme intrieur, dans cette communication intimeavec vous+m%me, dans cette communion avec vos propres sensations. 0ar palliers successifs, toujours au

r-thme de l'epiration, vous vous laisse* glisser, doucement, vers le sommeil $sans toutefois - tom!er, car teln'est pas le !ut&.;ne fois rela et dtendu, accorde*+vous un moment, le plus important, celui de la rcupration, del'apprciation de toutes ces sensations corporelles. C'est travers elles que vous alle* intgrer votre corporalitau prsent. 8avoure*+les. #ssa-e* de !nficier des sensations agra!les en vous rconciliant avec votrecorps.)prs quelques minutes $deu ou trois& de cette pai intrieure, vous alle* retrouver le tonus ncessaire l'activit et votre vigilance. ?espire* amplement plusieurs fois, !ouge* les jam!es, les !ras, tire*+vous commesi vous venie* de passer une ecellente nuit, et ce n'est que lorsque vous aure* la certitude d'avoir entirementrcupr votre tonus et votre vigilance que vous ouvrire* les -eu.

+enez votre ournal sophrologique?eprene* vos esprits et note* sur votre carnet de !ord ou votre journal sophrologique $voir eemple ci+aprs& toutes les impressions, sensations et rfleions que l'eprience que vous vene* de vivre a suscites envous. )pprcie* galement les modifications apportes votre tat , aprs l'entra(nement.0ratique* cette sophronisation simple pendant une semaine, avant de poursuivre les autres techniques. ous

pourre* en !nficier alors !eaucoup plus.

Troisime semaine Apprene$ respirerous save*, maintenant, parfaitement vous relaer et vous dtendre mentalement. ous ave* aussi commenc

percevoir votre corps.

7e vais vous indiquer quelques eercices de relaation d-namique pour apprendre, d'une part, se relaer et sedtendre aussi en position de!out $9a peut servir"& et, d'autre part, prendre encore mieu conscience de soncorps dans le mouvement et aprs le mouvement.Comme d'habitude, lisez bien ceci avant de commencer afin de vous librer du texte.

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Relaxez-vous de(out0lace*+vous de!out, !ien camp sur vos jam!es lgrement cartes, les genou dcontracts afin de pouvoirsentir votre centre de gravit dans le !assin, un peu comme si vous vous asse-ie* dans vos fesses .?elche* glo!alement votre corps $maintenant, vous save* quand une *one reste tendue&, ferme* les -eu etmette* en route le processus de sophronisation, tel que vous l'ave* dj pratiqu pendant une semaine.@'a!ord la dcontraction du corps, de la t%te au pieds, en dtaillant chaque partie et en apprciant toutes lessensations, au fur et mesure du relchement des muscles, de la peau et, m%me, plus profondment.26 est vident que vous devre* garder quelques groupes musculaires en contraction pour maintenir la posture

de!out, notamment dans les jam!es...#nsuite la dtente mentale, avec approfondissement du niveau de vigilance. )vec l'entra(nement, vousconstatere* que la position de!out n'est pas un emp%chement cette dtente mentale.;ne fois !ien rela et dtendu, vous pouve* pratiquer une activation intra+sophronique avec des eercices quivont vous apprendre respirer l'endroit et T changer d'air en renouvelant votre o-gne.

$pprenez % respirer convena(lement0lace* une main sur le ventre et le dos de l'autre derrire vous, la hauteur de la charnire lom!aire. 0rene*d'a!ord conscience de votre respiration ha!ituelle. ) l'inspiration, la poitrine se gonfle, ce qui est normal... :aisque fait votre ventre/ 4otre ducation, hlas, a souvent incit une respiration l'envers. #st ce votre cas/

4ormalement votre ventre doit se gonfler, c'est++dire sortir , l'inspiration. )pprcie* !ien la manire dont

vous respire* afin de la corriger si elle est errone.0our respirer l'endroit, il vous suffit d'appu-er sur votre ventre avec la main, tout en epirant, en soufflantl'air. Lorsque vous sere* !out de souffle , automatiquement le ventre se gonflera en m%me temps que vousinspirere*.;ne fois que la !onne respiration sera mise en place, apprcie*, entre vos deu mains, l'cartement l'inspiration et le rapprochement l'epiration. ous pouve*, si vous le dsire*, amplifier ou acclrer lemouvement respiratoire. 0rene* !ien conscience de ce mouvement, faites+le v1tre afin qu'il devienne, peu

peu, automatique. ous mettre* ainsi, plus d'air dans vos poumons et, donc, plus d'o-gne... et plus d'nergie.#ntre deu, repose*+vous, rcupre* en apprciant toutes les sensations amplifies. 2ntgre* ainsi, peu peuvotre corporalit, au prsent. )prs quelques rptitions de cet eercice, vous alle* passer au deuime.

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?enouvele* votre o-gneous save* respirer l'endroit "0rene*, maintenant, une grande inspiration en gonflant le ventre, et hausse* plusieurs fois les paules, soit engardant l'air pendant quelques secondes avant de le souffler, soit en soufflant pendant que vous hausse* lespaules, comme vous voudre*.:arque* une pause, rcupre* en percevant !ien toutes les modifications apportes par l'eercice. ?elche*,chaque fois un peu plus, votre corps et dtende*+vous mentalement un peu plus profondment. 0rofite* de cettealternance 3 aprs la tension, la dtente.

?ecommence* trois fois cet eercice en marquant les pauses, puis asse-e*+vous conforta!lement.;ne fois assis, relche* !ien les jam!es, en savourant la dcompression aprs la tension. )ccueille* cetteli!ration de la circulation sanguine jusqu'au orteils. :ais relche* aussi le visage, les paules et les !ras, le

!uste, le !assin. )pprofondisse* encore le niveau de vigilance et coute*, accueille*, savoure* les effets de cettemo!ilisation, de cette d-namisation. 0erceve* !ien vos propres sensations pour intgrer votre corporalit

prsente, mais aussi cette d-namisation nergtique.Cette >orce qui est en vous, comment se manifeste+t+elle/0endant quelques instants, savoure* tout cela en vous+m%me.

Comment d"namiser vos qualits0uis, et si vous le dsire*, vous pouve* profiter de cette disponi!ilit, de ce calme intrieur, pour activer unequalit que vous aurie* envie de renforcer, grce l'auto+conditionnement dont je vous ai dj parl. 22 voussuffit, chaque fois que vous epire*, de mentionner, pour vous+m%me, le nom de la qualit d-namiser. C'estun peu comme si vous vous auto+persuadie* du renforcement de cette qualit.

je n'ai, videmment, pas vous dire quelle qualit il vous faut d-namiser... ni personne d'autre, d'ailleurs, quevous+m%me" )ttention au manipulateursB vous %tes seul juge de ce qui vous convient.

;ne fois !ien repos et d-namis, vous reprene*, tranquillement le tonus musculaire de l'activit et le niveau devigilance de l'actualit en effectuant la dsophronisation, telle que vous la connaisse*. 4'ouvre* les -eu qu'unefois !ien rveill .

4'ou!lie* pas de noter sur votre journal sophrologique ce que votre eprience vous a apport, en commen9antpar les rsultats positifs.Cet exercice est pratiqu deux fois par jour, un quart d'heure avant le petit djeuner et avant le dner.

.t dans la vie quotidienne#n thrapie sophrologique, c'est par cet eercice que je commence toujours, dans les cas de dpressionractionnelle, c'est++dire lorsque la personne, se trouvant d!orde par des vnements pni!les, n'a d'autresolution que d'a!andonner la partie et de se rfugier dans une inertie pathologique .

#n gnral, il s'agit de personnes qui n'ont plus d'nergie utilisa!le pour les moindres gestes quotidiens et pourle moindre projet. Cet eercice, en leur apprenant mieu respirer et mo!iliser l'nergie !iologique, leurprocure un !ienfait immdiat qu'il suffit, ensuite, d'entretenir, rgulirement. Cela est d'autant plus vala!le qu'en

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?pte* aussi trois fois cet eercice, en marquant, comme toujours, des pauses, afin de rcuprer et d'intgrer,dans ce niveau profond de vigilance, les perceptions actives.

/ +ouchez le plafond 0ous alle*, maintenant, faire un eercice presque identique, mais au lieu de soulever un poids, essa-e*, cettefois, de toucher le plafond, d'a!ord avec la main droite, en vous appu-ant sur votre pied gauche et en inspirant

pendant l'eercice. Orois fois.8ente*+vous la diffrence de sensations entre la contraction $le poids& et l'etension/

>aites de m%me avec le !ras gauche $en prenant appui sur la jam!e droite&, puis avec les deu !ras $tire*+vousau maimum vers le haut&.;ne fois termin cet eercice, asse-e*+vous, relche*+vous et dtende*+vous mentalement. 8avoure* toutes lessensations. 0eu peu, ce niveau profond de vigilance, vous intgre* votre corporalit au prsent. ous %tes,aussi, votre corps. >ie* !ien votre attention sur ces perceptions profondes qui vous parviennent.

Concentrez-vous sur une image neutre8i des ides ou des images parasites vous drangent, vous pouve* prendre une image neutre, afin de fier votreimagination. 0ar eemple, un lment naturel 3 un ar!re, un lac, un rocher ou quoi que ce soit d'autre, pourvuque cela n'veille pas de souvenirs motionnels.)insi, votre concentration principale est focalise sur les sensations corporelles, mais vous pouve* faire appel,

de temps autre, l'image neutre et naturelle que vous ave* choisie, au cas o= vous serie* pertur!. )ccorde*+vous ces trois ou quatre minutes de repos et de rcupration, elles sont essentielles.?eprene* la position de!out en essa-ant de ne contracter que les seuls muscles indispensa!les. 8avoure* alors

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cette nouvelle position de!out, sans tensions inutiles, en quili!re sta!le et dans votre centre de gravit. #ssa-e*aussi de garder le niveau profond de vigilance que vous ave* o!tenu pendant la pause.

Les moulinets de (rasous alle* faire un nouvel eercice qui va encore amliorer votre capacit de dtente dans la tension.#n inspirant l'air, leve* un !ras $le droit, par eemple& tout en fermant le poing et, pendant la rtention d'air,effectue* un moulinet autour de l'paule. #nfin, en epirant, lance* le poing en avant et garde* le !ras droittendu. @tende* alors tout ce qui n'est pas le !ras droit 3 visage $s'estil crisp/&, l'autre !ras, dos, tout le !uste,

!assin, jam!es.#ssa-e* de retrouver le niveau profond de vigilance en faisant appel, si vous le dsire*, votre image neutre etnaturelle.8eul votre !ras droit reste tendu, tout le reste du corps est parfaitement relch. @e plus, vous pouve* vousdtendre mentalement, malgr la tension ph-sique 3 c'est l'apprentissage, difficile, de la dtente au sein m%mede la tension.

4e focalise* pas votre attention sur le !ras droit tendu. 26 risque de devenir douloureu. >ie*, au contraire,toute votre attention sur les sensations agra!les, dues la dcontraction des autres parties du corps. )pprene*,ainsi, affiner votre slection dans le choi de votre concentration. #n ou!liant votre !ras droit, celui+cirestera indolore pendant trs longtemps.?elche* le !ras tendu, ouvre* la main et apprcie* les perceptions amplifies que vous pouve* comparer avec

l'autre c1t, non encore activ.)prs cette pause, faites de m%me avec l'autre !ras puis avec les deu !ras, ensem!le.:aintenant, asse-e* vous, repose* vous. 8avoure* cette d-namisation nergtique de tout votre corps, de toutvotre %tre. )ccorde* vous trois quatre minutes de rcupration pour intgrer le !nfice de vos eercices.0eu peu, votre corps ne vous est plus tranger, il est vous+m%me. ous pouve* profiter de cette pause pourvous familiariser un peu plus avec votre image neutre et naturelle.)vant d'effectuer la dsophronisation, utilise* votre disponi!ilit pour remplacer cette image par la formulationde la qualit que vous dsire* renforcer.

n peut mettre encore profit cette priode de repos pour pratiquer l'eercice statique que l'on voudra et quenous verrons, au fur et mesure de vos progrs.

.t dans la vie quotidienne#n dehors de l'o!jectif essentiel 3 prise de conscience et intgration du corps, nous avons vu que ces eercices

permettaient d'amliorer la concentration, la slection et l'art de la dtente au sein de la tension.;ne application particulire de ce genre d'eercice est tout fait indique dans la prparation la naissance et la maternit

responsa!le. #n effet, au cours de l'accouchement, le !ut recherch est eactement le m%me 3 relchement ducorps $sauf l'utrus"& et dtente mentale. La future maman peut apprendre se concentrer sur les partiesdcontractes de son corps et non

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sur les contractions utrines qui s'en trouveront renforces. @ans les prparations sportives galement, cetapprentissage de la slection tension+dtente trouvera un terrain privilgi d'application.

&in!uime semaine La circulation de lnergieous save* maintenant vous relaer, vous dtendre mentalement, vous concentrer, focaliser votre attention enslectionnant, vous dtendre m%me dans la tension.

je vous propose, pendant cette nouvelle semaine d'entra(nement, d'apprendre faire circuler, li!rement, cettenergie, tout en continuant d'intgrer votre corporalit, au prsent.

0our cela, une srie de quatre eercices choisis dans ce !ut, auquels vous pourre* ajouter, la fin, unetechnique statique. #lle vous permettra de situer le prsent, par rapport au pass comme au futur, de faire appel des sensations agra!les afin d'en neutraliser , au prsent, de moins agra!les et, m%me, de programmerces sensations positives, dans le futur.

!e vous explique le droulement de la sance. "isez, d'abord, pour pouvoir pratiquer, sans avoir # ouvrir les

$eux.

ous ave* trouv le moment idal pour pratiquer, ainsi que l'endroit adquat.0lace*+vous en position de!out, faites votre chauffement ha!ituel afin de rveiller votre corpsB relche*,glo!alement toutes les tensions inutiles et videntes et ferme* les veu.:ette* alors en route le processus de sophronisation par une relaation progressive de tout le corps, de haut en

!as, suivi del'approfondissement du niveau de vigilance, entre veille et sommeil.;n !on mo-en de contr1ler votre dtente mentale est de faire appel votre image neutre et naturelle. Lorsquevous la verre* VW parfaitement, vous sere* au !on niveau.#ffectue* maintenant l'eercice que vous connaisse* !ien, celui du haussement d'paules qui va vous permettrede renouveler l'air des poumons. ous alle* ainsi faire le plein de super , d'o-gneB la !ase m%me del'nergie.7e vous le rappelle 3 inspiration, haussement des paules, epiration, pause. >aites+le trois fois et marque* !ienle temps d'arr%t ncessaire la prise de conscience, tout en approfondissant votre dtente mentale.

Le / (arattage 0 a(dominal#nsuite, vous alle* pouvoir mettre le moteur en marche en pratiquant l'eercice suivant.Ooujours de!out et !ien relch, vous inspire* en gonflant le ventre, puis vous epire* tout en vous penchant enavant et en prenant appui sur les cuisses. 8ouffle* compltement l'air, en rentrant, fond, le ventre, un peucomme si vous voulie* toucher votre dos avec le nom!ril...;ne fois la totalit de l'air epir, vous !loque* la respiration et vous rentre* le ventre. Ce dernier temps estindispensa!le car, l'epiration tant un geste actif, votre ventre est contract. 0our pouvoir le !ouger, il faut ledtendre, donc le rentrer. ) la lecture de cet eercice, vous pouve* essa-er de le pratiquer pour !ien l'assimiler.

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;ne fois le ventre rentr , essa-e* de le !ouger, dans une sorte de massage de vos organes vitau.#nsuite, vous vous releve* en inspirant l'air, relche*+vous de nouveau en approfondissant le niveau devigilance. )pprcie* la foule de sensations nouvelles per9ues dans cette rgion du ventre, si mal connue.?ecommence* trois fois cet eercice, en percevant, chaque fois plus intimement, les effets de ce !arattage,notamment du point de vue de la d-namisation nergtique.)sse-e*+vous et repose*+vous en savourant l'activation, profonde apporte par cet eercice. ?elche*+vous etdtende*+vous profondment. )pprcie* ces sensations inconnues . 8avoure* l'nergie d-namise.?eprene*, de temps autre, l'image de l'o!jet neutre, afin d'affiner votre concentration.

)ccorde*+vous le temps ncessaire l'intgration des manifestations de cette force profonde.La diffusion de l'nergie le long de la colonne vert(rale?eprene* maintenant la position de!out, avec un minimum de tensions, !ien install dans votre centre degravit et au niveau le plus profond de vigilance.ous croise* les doigts, la paume des mains vers le !as et devant vous.Oourne*, lentement, le !uste, les paules et la t%te, vers la droite et vers la gauche, sans !ouger le !assin ni les

jam!es. C'est un peu comme si le !assin et les jam!es, immo!iles, reprsentaient le socle sur lequel tournent le!uste et la t%te, entra(nant les mem!res suprieurs.

#ffectue* cette rotation en montant trs progressivement les mains devant le ventre, la poitrine, le visage etjusqu'au+dessus de la t%te puis, vous les redescende*, lentement, jusqu' leur position initiale.0endant toute la dure de cette rotation, en respiration li!re, prene* !ien conscience de votre corps enmouvement et, plus particulirement, de votre dos, de votre colonne vert!rale. ;ne fois les mains revenues leur position d'origine, marque* un temps d'arr%t pour apprcier davantage vos sensations.?pte* l'eercice, encore deu fois.

)prs la pause, vous alle* effectuer un dernier eercice consistant en une rotation de la t%te, lente.La rotation de lat1teOout d'a!ord sur un plan hori*ontal, un peu comme si vous disie* non, trs lentement, en essa-ant de porter lementon le plus loin possi!le vers chacune de vos paules, mais sans tirer , sans forcer 3 en relchant lesmuscles opposs au mouvement.

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:arque* une pause de rcupration, puis faites le mouvement d'un oui, ample, toujours en douceur, enrelchant les muscles de la nuque lorsque vous porte* le menton sur la poitrine et en ouvrant la !ouche pourdcontracter le cou, lorsque vous alle* vers l'arrire.

)prs quelques instants de repos, vous termine* l'eercice par une rotation complte, en apprciant les effets dece massage .

)sse-e*+vous, relae*+vous et dtende*+vous mentalement, profondment. )pprcie* toutes les modificationsapportes par ces eercices. 8avoure* les !nfices que vous pouve* en tirer, tant au niveau de l'intgration devotre corporalit au prsent que de la prise de conscience de cette nergie circulant en vous, de cette force, de lavie.

.xercice statique2 l'activation sensorielle)prs quelques minutes de rcupration, vous pouve* profiter de cette disponi!ilit pour situer votre

prsent sensoriel par rapport votre pass et votre futur sensoriels.ous alle*, pour 9a, stimuler la mmoire dans ce niveau de conscience.8ouvene*+vous d'une situation vcue dans un pass proche ou lointain, au cours de laquelle vous ave* vcu dessensations $ou une sensation& agra!les. 0rene* !ien, pour l'instant, une situation purement sensorielle, c'est++dire ne vous impliquant pas dans des vnements motionnels. 0ar eemple, une situation au cours de laquellevous ave* entendu un concert, ou senti une fleur, ou goFt un gteau, ou touch le soleil et la mer, etc.La situation en question peut %tre pluri+sensorielle, c'est++dire que tous vos sens ont t agra!lement activscomme au cours d'une journe la plage, o= vous ave* vu, touch, senti, entendu et goFt, la mer.8avoure* ces sensations agra!les vcues au pass, en essa-ant de vous revoir, tel que vous tie*, cettepoque.0uis, revene* au sensations prsentes. )pprcie*+les. 0eut+%tre que l'activation des sensations passes a laiss

des traces au prsent. 8ente*+vous ces traces/2magine*, prsent, une situation que vous pourre* vivre dans un futur proche ou lointain et au cours delaquelle vous retrouvere* la $ou les& sensation dj vcue au pass. Car vous ave* la facult de vous projeterdans l'avenir et cette facult est, aussi, amplifie ce niveau de conscience particulier. Cependant, ne voustonne* pas si cette possi!ilit de vous projeter dans l'avenir vous sem!le difficile les premires fois. Celaviendra, peu peu, grce l'entra(nement.8i vous - %tes parvenu, savoure* les sensations agra!les que vous vivre* et essa-e* de vous voir tel que vousdsire* %tre, en respectant, cela va de soi, la ralit... 0as d'utopie"?evene* de nouveau au sensations prsentes, savoure*+les encore, avant de vous prparer revenir au niveaude vigilance de l'actualit et au tonus musculaire de l'activit, comme vous save* parfaitement le faire. #nfin,ouvre* les -eu.

Comment alle*+vous/4'ou!lie* pas de noter toutes vos impressions sur votre journal sophrologique.

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Si#ime semaine Apprendre sendormir et se le'er du(on pied

Le sommeil est quelque chose de trs important, et encore plus sa qualit que sa quantit. )ussi je vous proposeune technique, simple, qui amliorera !eaucoup la qualit de votre sommeil.

"isez bien ceci avant de pratiquer.

ous pouve* pratiquer cette technique aprs avoir effectu quelques eercices de relaation d-namique , ceuque vous connaisse*, en panachant , si vous le dsire*, diffrents mouvements parmi ceu des prcdentessemaines d'entra(nement, comme le haussement des paules, le !arattage a!dominal, etc.

3aites appel % l'imaginaire

0endant la pause finale, profite* de la disponi!ilit etraordinaire dans laquelle vous vous trouve* pour faireappel vos facults dcuples d'imagination et d'auto+conditionnement.2magine* donc le moment o= vous alle* vous coucher dans votre cham!re. #ssa-e* de vous voir effectuant lesgestes ha!ituels qui prcdent votre coucher.#nsuite, imagine*+vous prenant la position qui est la v1tre pour vous endormir $ave*+vous teint la lumire/"& etvous endormant paisi!lement, mentionnant, pour vous+m%me, un mot de calme, chaque epiration. Ce mot

peut %tre calme , pai , quitude , harmonie , ou tout autre mot de votre choi et qui vous para(t%tre le mieu indiqu pour induire en vous la dtente profonde.#ssa-e* de vous voir vous endormant paisi!lement, le mot flottant sur votre sommeil, durant toute la nuit.?egarde*+vous, dormant calmement, tranquillement.0uis, imagine*+vous que le matin arrive, l'heure qui est celle de votre rveil ha!ituel.ous laisse* alors de c1t le mot de calme qui a rgn sur toute votre nuit, et vous le remplace* par la mention,toujours pour vous+m%me, d'un court projet positif, chaque epiration. Huelque chose qui va d-namiser votrerveil, qui va vous permettre de vous lever du !on pied, comme la perspective d'un !on caf, d'une doucheagra!le, d'une promenade ou !ien, plus long terme, des prochaines vacances que vous ave* prvues, etc.2magine*+vous vous levant jo-eusement, anim de l'entrain que vous procure le projet.0uis laisse* ces images s'estomper et revene* au sensations prsentes, en notant tous les !ienfaits des eercices

d-namiques qui ont prcd et ceu de cette technique d'auto+conditionnement positif au sommeil.0ratique* alors, comme d'ha!itude, la dsophronisation, avant de rouvrir les -eu.

4ourquoi le succs de cette technique*La raison en est simple. 4ous savons que le niveau entre la veille et le sommeil a le dfaut d'%tre fragile. #tl'insomnie est souvent due au fait que, pendant la traverse naturelle de ce niveau, tant le soir que le matin, lessoucis de la journe ou !ien les influences des mauvais r%ves peuvent marquer l'endormissement ou le rveil.#n pratiquant la technique, vous installe*, au contraire, un conditionnement positif, grce la programmationque vous ave* faite et au vhicule de ce conditionnement, l'epiration.

et entra/nement doit se pratiquer dans la &ourne et non le soir...

0l faut compter une quin*aine de &ours dentra/nement pour obtenir des rsultats asse*spectaculaires, m(me si vous (tes insomniaque depuis longtemps.Le soir, contente*+vous de faire une sophronisation simple, en a&outant, si vous levoule*, le rappel dun dou# souvenir positif 2. 3n effet, &e me suis rendu compte que ledou# souvenir avait le don dendormir, alors que le pro&et rveillait.

Septime semaine Apprendre situer son corps danslespace

;ne fois acquise l'intgration de la corporalit au prsent, vous alle* pouvoir dvelopper la prise de consciencede la spatialit, c'est++dire de la situation du corps dans l'espace, de votre occupation de l'espace, de votre

prsence dans l'espace.C'est trs important car si vous ne vous vo-e* pas, vous %tes dpendant des autres et vous ne pouve* devenirautonome. Cette auto+visualisation est indispensa!le pour %tre vraiment, sans avoir !esoin de para(tre. 8i nousne nous vo-ons pas, nous avons !esoin d'autres regards pour eister, et nous nous effor9ons de nous montrer

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, en adoptant des attitudes, des modes, de fau+sem!lants , etc. La facult de se voir va nous rendre2ndpendants du regard des autres et nous conduire vers l'autonomie, vers l'authenticit, car ce regard sur nous+m%mes nous permet, certes, de nous reconna(tre , en tant qu'entit, en tant qu' eistant , mais aussi denous juger nous+m%mes, avec indulgence, sans doute, mais sans compromis possi!le. 4ous pouvons tromper,tricher avec les autres, mais trs difficilement avec nous+m%mes"ous alle* donc pouvoir ajouter votre acquis sensoriel cette facult d'auto+visualisation. Comme pour les autres exercices, lisez bien ceci avant de pratiquer.@e!out, comme dans les eercices prcdents, faites votre chauffement, la relaation glo!ale, puis une

sophronisation complte, avec le relchement dtaill de tout votre corps et la dtente mentale profonde.ous perceve* votre corps.#ffectue* alors un eercice dj dcrit et que vous connaisse* pour l'avoir pratiqu, en essa-ant de maintenirvotre deuime concentration sur l'image naturelle.

!e regarder du / dehors 0#nsuite, remplace* cette image naturelle par la reprsentation de vous+m%me tel que vous %tes, dans votreralit eistentiellede!out, ha!ill comme vous l'%tes. C'est un peu comme si votre conscience entrait dans la pice o= vous voustrouve*, regardait d'a!ord votre environnement 3 la couleur des murs, l'emplacement des fen%tres, lesmeu!les... 0uis, cette conscience etrieure va vous regarder , vous contempler, de face, de profil, de

loin, de prs, d'en haut, d'en !as... #lle est illimite et mo!ile, alors que votre corps est limit dans l'espace etimmo!ileB limit mais !ien prsent, il participe au monde.Dvalue* les distances qui sparent les limites de la pice de la chaise sur laquelle vous alle* vous asseoir tout l'heure, etc. C'est la prise de conscience de votre eistence, ici et maintenant.ous pouve* vous aider de vos mains pour faciliter la concrtisation de cette conscience etrieure 3 vous les

place* devant votre visage, la paume vers vous, et vous imagine* qu'elles vous regardent. @place*+les, sur lesc1ts, vers le haut, vers le !as, le !uste, l'a!domen, etc. ous vo-e*+vous/)u d!ut, cette visualisation est difficile car vous n'%tes sans doute pas ha!itu ce genre d'eercice, mais celaviendra, peu peu, au fur et mesure de votre entra(nement.

$nticipez vos gestes

#ssa-e*, prsent, de vous voir, de!out devant votre chaise, en valuant !ien la distance qui vous spare d'elle.2magine* les gestes, les mouvements que vous alle* devoir effectuer pour vous asseoir. 8ente*+vous que votrecorps se prpare effectuer ce que vous %tes en train de lui programmer/Oout en continuant vous contempler, asse-e*+vous, en tchant de faire les gestes crue vous ave* pr+vus .C'est un ecellent eercice d'anticipation.;ne fois assis, relche* un peu plus tout votre corps et dtende*+vous mentalement un peu plus profondment.)ve*+vous effectu les gestes pour vous asseoir tels que vous les avie* prvus/

ieux percevoir la t1te#n inspirant, releve* le visage, portant votre nuque le plus en arrire possi!le, mais sans jamais forcer 3 il nes'agit pas de g-mnastique"

ous retene* quelques instants l'air en vous visualisant, puis epire* en ramenant la t%te en position initiale,tout en continuant d' o!server ce mouvement de la t%te dans l'espace. >aites, doucement, ce mouvement troisfois et marque* un temps de repos, pour apprcier toutes les modifications apportes par l'eercice.#nsuite, faites de m%me, en avant, en portant le menton le plus !as possi!le sur la poitrine, sans forcer et tout envous percevant, d'une part, et en vous vo-ant, d'autre part 3 inspire* en !aissant la t%te, marque* un temps d'arr%ten vous vo-ant, et epire* en ramenant la t%te dans sa position initiale.)ccorde*+vous une pause de rcupration. 8avoure* tous les !nfices que vous pouve* tirer de ces eercices,sans vous attarder trop sur les difficults du d!ut.)pprcie*, notamment, les sensations dans le cou, la nuque et, peut+%tre, dans la t%te 3 cet eercice amlioresensi!lement la circulation cr!rale.8urtout, laisse* de c1t votre facult de vous voir pour vous consacrer, eclusivement, celle de vous percevoir

du dedans. 0rofite* de votre disponi!ilit pour d-namiser une qualit quevous dsire* renforcer, en mentionnant le nom, chaque epiration.0rpare*+vous, enfin, la dsophronisation, comme vous en ave* l'ha!itude. uvre* les -eu.

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Comment alle*+vous/4'ou!lie* pas de noter toutes vos impressions sur votre carnet...

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Le sentiment au prsent

)uitime semaine Apprendre localiser lmotionCette semaine, je vous propose de poursuivre la dcouverte de votre spatialit, de votre prsence au monde, de

votre participation, avec d'autres eercices. @e plus, vous alle* apprendre localiser les manifestations del'motion, ce qui sera l'une de vos plus importantes acquisitions. #n effet, la pulsion motionnelle, parce qu'elleest spontane, ne peut %tre contr1le par la raison. La force de l'motion est telle que vous ne pouve*, tropsouvent, que la su!ir, en souffrir . r, vous ave*, maintenant, et grce l'intgration de votre corporalit, la

possi!ilit de prendre conscience des manifestations corporelles de l'motion. ous parviendre*, dans undeuime temps, grer cette motion, c'est++dire la vivre telle quelle, si vous le voule*, ou la neutraliser,si elle vous est pni!le, et cela, grce au corps.0eut+%tre vous rende*+vous compte, davantage aujourd'hui, de l'importance du corps, dans votre eistence. %vant de passer # la pratique, lisez bien le droulement de la sance.@e!out, aprs la phase d'chauffement, relche* !ien votre corps, prene* votre position d'quili!re dans votrecentre de gravit.

0ratique* la sophronisation simple, en percevant !ien les plus fines sensations corporelles.;ne fois atteint le niveau sophroliminal, essa-e*, comme lasemaine dernire, de vous visualiser dans l'espace. ous ave* trs certainement ralis des progrs.0ratique* l'eercice d'anticipation des mouvements que vous alle* effectuer pour vous asseoir puis, asse-e*+vous.?elche*+vous un eu plus, dtende*+vous plus profondment, tout en essa-ant amliorer votre capacit de vousvoir dans l'espace.7e vous propose d'effectuer, prsent, deu eercices pour affiner, la fois, votre sensorialit et votre auto+visualisation.

4rvo"ez le geste uste

Le premier eercice consiste lever, lentement, un !ras, pendant que vous inspire*, retenir l'air quelquesinstants pendant lesquels vous vous visualise* et !aisser le !ras, pendant que vous souffle* l'air. #t puisquevous vous vo-e* dans l'espace, essa-e* de pr+voir le moment eact o= votre main va retrouver son point dedpart, ainsi que l'endroit prcis.

:arque*, comme toujours, une pause entre les eercices pour les apprcier et recommence* encore deu fois le

geste.#nsuite, la m%me chose avec l'autre !ras que vous suive* des -eu ferms .#nfin, avec les deu !ras, toujours trois fois, en faisant en sorte qu'ils reviennent leur position d'origine

prcise et en m%me temps. 8uive* leur mouvement dans l'espace que vous palpe* de vos mains. 4'hsite*AA


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pas varier les angles de vision3 profil, loin, prs, etc.0rene* quelques instants de repos, tout en apprciant vos progrs dans le contr1le de la spatialit. 0asse* enrevue aussi vos perceptions, en approfondissant la dtente mentale.

L'arc0uis, vous alle* effectuer le deuime eercice, celui de 2' arc .#n inspirant, porte* vos mains derrire la nuqueB il s'agit en retenant l'air, de tendre tout le corps 3 le !uste et lat%te en arrire, les jam!es en avant, et vous vous visualise*B l'epiration, revene* la position initiale.

?cupre* quelques instants tout en continuant de vous percevoir et de vous voir puis recommence* l'eerciceencore deu fois.)ccorde*+vous une pause pour ressentir toutes les sensations actives. )pprcie* !ien votre corps, du dedans etdu dehors. ous %tes !ien l"

) prsent, laisse* de c1t cette capacit de vous voir, pour vous consacrer celle de vous percevoir, du dedans,eclusivement. ous alle* profiter de cette disponi!ilit pour apprendre localiser vos motions.

Revivez un souvenir positif) ce niveau profond de conscience, souvene*+vous d'une situation qui vous a fait vivre une motion trsagra!le. )u d!ut,

prene* un vnement trs positif, mais qui ne vous implique pas trop affectivementB attende*, pour cela, desavoir contr1ler l'motion...0ar eemple, vous pouve* voquer le souvenir de la joie ressentie lors d'un rsultat favora!le un eamen, oud'une victoire sportive, ou encore lors d'un cadeau que vous ave* re9u... ou donn.?evo-e* la scne, revo-e*+vous et ressente* l'motion positive que vous ave* vcue.

0uis, revene* au sensations prsentes.Huelles sont les traces laisses par cette motion/ = les ressente*+vous/ )vec quoi ressente*+vous/8avoure* encore l'motion persistante. @es images accompagnent peut+%tre la sensation/ 0rene*+en conscience.;n monologue intrieur s'ajoute peut+%tre au sensations et au images/ 0rene*+en galement conscience.#nfin, prpare*+vous effectuer la dsophronisation, enrichi de toutes ces nouvelles acquisitions... et des tracesde l'motion positive.Comment vous sente*+vous/ Ors !ien, j'espre"4ote* !ien toutes ces impressions.

*eu'ime semaine Apprendre contr+ler lmotionCe n'est as tout de savoir o= et comment se manifeste l'motion, encore faut+il la contr1ler, c'est++dire la

savourer pleinement lorsqu'elle est d'intensit et de coloration idales, mais aussi la neutraliser lorsqu'elleest trop forte ou pni!le.)u cours de l'entra(nement de la semaine dernire, vous ave* appris conna(tre les *ones de votre corps o=

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l'entra(nement pour acqurir un rflee salutaire de neutralisation, en cas d'urgence.;ne fois toute trace d'motion disparue, effectue* votre dsophronisation en revenant au tonus musculaire del'activit et la vigilance de l'actualit.Comment alle*+vous/

4ote* !ien vos impressions et, surtout, quel est votre meilleur mo-en de neutralisation.Certes, cette technique pourra vous para(tre frustrante, puisqu'il s'agit de neutraliser un vcu agra!le. :ais ils'agit de dvelopper des rflees de ma(trise motionnelle pour, grce l'entra(nement, neutraliser le trac, la

peur, l'angoisse, le chagrin qui vous emp%chent d'%tre efficace, la souffrance morale inutile, etc.

arie* les souvenirs en augmentant leur intensit motionnelle et acclre* le processus de neutralisation, afinque celui+ci soit rapidement efficace.Mrce cette technique simple et rapide, vous vous pargnere* !ien des contrecoups pni!les et dangereu pourtout votre organisme.

4ourquoi carter les souvenirs dsagra(les*0eut+%tre vous demande*+vous pourquoi ne pas travailler , tout de suite, avec des souvenirs ngatifs/L'eprience nous a dmontr que toute activation ngative entra(nait des rpercussions ngatives. 8i vousrveille* un souvenir douloureu, avant m%me d'avoir pu le neutraliser, des rpercussions ngatives se serontdclenches, risquant de vous pertur!er !ien au+del de ce qui tait prvisi!le. r, je ne pense pas qu'il soitncessaire de se rendre malade inutilement. #t

cela, d'autant plus que les manifestations motionnelles, qu'elles soient positives ou ngatives, se somatisent en des rgions corporelles de prdilection qu'il suffit de !ien conna(tre pour les prvenir.8i j'ai pens crer cette technique, c'est parce que j'ai eu moi+m%me !esoin d'un outil efficace pour m'aider ma(triser une sensi!ilit fleur de peau qui m 'handicapait trop souvent. 7'ai gard ma sensi!ilit, mais je n'ensouffre plus.

Se 'oir au ,utur Dixime semaine

$pprendre % raliser le futur@epuis deu mois, vous vous %tes mancip par rapport au conditionnement forg par l'ducation re9ue. )

partir de ce nouveau prsent, vous alle* pouvoir envisager un nouveau futur et, surtout, apprendre raliser, l'avance, votre avenir, le programmer avec prcision, afin d'avoir entre les mains tous les atouts ncessaires

pour transformer un r%ve en ralit.

Envisagez positivement l'avenir

La futurisation positive va concrtiser, en fait, un phnomne o!serva!le che* chacun d'entre nous, celui del' epectative , c'est++dire de l' attente , du droit d'esprer.L'espoir est le moteur de la vie. 26 est souvent, hlas, d9u. :ais, faisons+nous toujours tout ce qu'il faut pourraliser nos dsirs/ 4ous prenons+nous suffisamment par la main pour assurer, au mieu, la concrtisation denos esprances/ 4e faisons+nous pas, trop souvent, la part !elle au hasard et au autres/8i nous voulons quelque chose, il faut le prparer avec prcision et nous animer de la motivation ncessaire saralisation.?appele*+vous que ce sont les images qui dclenchent la mise en action de tout votre organisme. #n crant unereprsentation du futur, vous pouve* vous programmer de manire positive. "isez bien ceci avant de commencer la sance.Comme d'ha!itude, nous allons profiter des eercices de relaation d-namique du premier et du deuimedegr pour approfondir encore la prise de conscience de notre ralit eistentielle du prsent, mais aussi pouramplifier notre disponi!ilit la futurisation positive.@e!out, pratique* votre sophronisation 3 relaation progressive de la t%te au pieds et approfondissement de ladtente mentale, grce l'epiration. ;ne fois !ien relch, la respiration li!re et la dtente mentale acquise,

pratique* un eercice de relaation d-namique du premier degr, avec une dou!le concentration sur lesperceptions et sur l'image naturelle.Dchange* alors l'image naturelle avec celle de vous+m%me, tel que vous %tes, l o= vous %tes. 0r+vo-e* votre changement de position et asse-e*+vous conforta!lement.)prs un temps de rcupration, faites un eercice de relaation d-namique du deuime degr $l'arc, pareemple&, tout en vous percevant et en vous visualisant de mieu en mieu, au prsent.

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$gissez sur votre futur:aintenant, revene* la perception du dedans , et profite* de la disponi!ilit acquise pour apprendre futuriser de manire positive.2magine* une situation prvue dans un futur proche ou lointain, mais qui se droulera $n'imagine* pas unvo-age au )ntilles s'il n'est pas programm dans la ralit, si vous n'ave* pas le !illet du vo-age dans votre

poche"&, en commen9ant par des projets trs simples. ous pouve* commencer par imaginer votre petitdjeuner du lendemain, ou !ien la promenade que vous fere* le dimanche suivant.Commence* par imaginer le cadre dans lequel va se drouler ladite situation, en - mettant tout ce que vous ave*

envie d'- voir 3 le lieu, l'atmosphre, les couleurs, le temps, etc.#ssa-e* ensuite de vous - voir, vous+m%me, tel que vous ave* envie d'- %tre, en forme ph-siquement etmoralement, et voluant dans ce cadre, en harmonie avec vous+m%me et avec ce qui vous entoure. isualise*

!ien, pendant quelques minutes, cette situation future, prcise* les dtails qui, d'ailleurs, deviendront plus nets chaque rptition de cette futurisation.Laisse* ensuite s'estomper ces images que vous pourre* retrouver aussi souvent que vous le dsirere* et revene*au sensations corporelles du prsent. 8avoure* ces sensations agra!les, de rcupration et de d-namisation la fois.0uis, pratique* la dsophronisation, en apprciant ce retour V au mouvement et l'actualit.

4'ou!lie* surtout pas de noter ce que vous vene* de vivre.

.t dans la vie quotidienne26 est possi!le que vous pratiquie* cette futurisation positive, spontanment, depuis toujours. #n effet, c'est unefacult que tous les enfants ont, naturellement. La technique ne s'adresse donc qu'au personnes qui ont perduce don, afin de retrouver leur naturel.#lle peut %tre trs utile pour intensifier la motivation lors de dcisions prises, comme dans le cas d'un rgimealimentaire $vous vous vo-e*, dans le futur, avec la ligne , avec la silhouette que vous dsire* o!tenir&, pourconforter la dcision de ne plus fumer $imagine*+vous alors avec une respiration ample, un souffle retrouv&,etc.

On$ime semaine Au+del du ,utur pour le relati'iser

La futurisation positive que vous vene* de pratiquer durant une semaine va vous permettre maintenant depratiquer une sorte d'acceptation progressive d'vnements venir et qui ne sont pas, forcment, positifs. 2ls'agit de les dpasser, c'est++dire de futuriser, de manire positive, des situations qui se drouleront aprsl'vnement ngatif et de revenir progressivement, vers l'vnement relativiser pour l'accepter.

Dpassez l'vnement fatidiqueLors de la premire sance, vous pratiquere* la futurisation positive d'un vnement agra!le, n'a-ant aucunrapport avec l'vnement redout que vous dsire* relativiser. #nsuite, lors des sances suivantes, vousfuturisere* d'autres situations positives, diverses, dont la date de ralisation se rapproche, peu peu, de la date

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de l'vnement fatidique .Cette manire d'envisager l'avenir positif dans sa ralit glo!ale permet de ne pas s'o!nu!iler sur un seulvnement ngatif sur lequel on !uterait comme sur un vrita!le mur .26 est vident que l'eercice se fait, toujours, au niveau de vigilance propre la sophronisation. C'est ceniveau que l'epectative et l'imagination sont suffisamment amplifies pour pouvoir %tre utilises et pour que cenouveau regard sur le futur puisse %tre intgr, peu peu, au fur et mesure des sances d'entra(nement.22 est conseill de faire prcder de quelques eercices de relaation d-namique, premier et deuime degrs,cette pratique statique.

Et dans la vie quotidienne...

Cette technique, appele sophro+acceptation progressive est une des techniques les plus utilises ensophrologie.La premire application, trs rpandue, concerne la prparation la naissance, la maternit et %tre pre oumre responsa!le.Xeaucoup de mamans, conditionnes par notre culture occidentale, redoutent l'accouchement avec la douleur,les accidents, la mort elle+m%me. #lles en ou!lient le positif, c'est++dire la naissance de leur enfant et leurmaternit. n sait, aujourd'hui, l'importance des conditions dans lesquelles se droule la grossesse, aussi est+iltrs important de relativiser l'accouchement qui n'est qu'un piphnomne dans un processus etraordinaireet merveilleu. 7'ai pourtant rencontr des mamans enceintes de leur accouchement et non pas d'un !!"

@ans la prparation la naissance, la sophro+acceptation progressive permet de visualiser l'enfant troismois, pour commencer, puis deu mois, un mois, quin*e jours, avant de futuriser, positivement,l'accouchement lui+m%me.L'accouchement, ainsi relativis, n'appara(t plus que comme un pisode, certes o!ligatoire, mais secondaire parrapport l'avenir de l'enfant, la maternit, au fait d'%tre parent et le r1le du pre, souvent nglig dans un passrcent, est remis en lumire.La sophro+acceptation progressive est galement utilise avec succs dans les prparations sportives o=, on lesait, des pro!lmes lis au complees de dfaite $ou de victoire"&, l'anit, l'inhi!ition, etc., se posentsouvent. L encore, il s'agira de futuriser des vnements positifs postrieurs la comptition venir et rta!lirainsi la relativit.Cette technique trouve galement sa place dans la prparation au diffrents eamensB elle les relativise,

dsinhi!e et calme l'angoisse ressentie.Ooutes les preuves redoutes peuvent !nficier de cette technique, simple, efficace, rapide3 prparation auinterventions chirurgicales, dentaires, prparation l'acceptation d'une prothse, prparation une confrence,etc.

4'hsite* pas vous entra(ner avec cette mthode, m%me si vous n'ave* rien de grave en perspective. 2l sepourrait qu'un jour vous a-e* l'utiliser, ne serait+ce que pour accepter, progressivement, la visite prochaine devotre !elle+mre..."

"ou$ime semaineApprendre se corriger pour rsoudre certains

con,lits !uotidiensL'entra(nement la futurisation positive permet encore d'veiller la volont de dnouer certaines situationsconflictuelles que nous connaissons !ien, car elles se rptent inlassa!lement, quotidiennement, et devantlesquelles notre raison s'avre impuissante.Huelle est la maman qui n'a pas eu des pro!lmes avec l'un ou l'autre de ses enfants, au moment des repas, pourle rangement d'une cham!re, pour l'heure du coucher, etc .../Huel est le mari qui n'a pas eu de conflits avec son pouse, propos du programme du samedi ou dudimanche.../Huel est le patron qui n'a pas de pro!lme avec sa secrtaire et quelle est la secrtaire qui ne se heurte jamaisavec son patron/ Huel est le professeur qui ignore les conflits avec tel ou tel lve... et inversement/

Mnralement, nous attendons une solution de la raison, qui s'empresse, d'ailleurs, de rclamer le changementd'attitude... de l'autre" @'o= l'impossi!ilit de rsoudre ces conflits qui s'ternisent, tournent l'agressivit et audrame.

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Dnouer les conflitsLa technique que je vous propose demande, simplement, une ouverture d'esprit de votre part, un certain laisser+faire , l'attente d'une solution que vous trouvere* en vous+m%me, mais qui n'est peut+%tre pasrationnelle... Le seul critre retenir est que le !nficiaire soit... vous+m%me. Huelle que soit la solution $vousne la connaisse* pas encore...&, le rsultat doit vous permettre d'%tre mieu, vous+m%me, la prochaine fois" %vant de pratiquer, lisez bien le texte.0rofite* de chaque entra(nement pour faire une rvision et une rptition des eercices de relaation d-namiquedes premier et deuime degrs que vous connaisse* !ien.

@e!out, et aprs un chauffement corporel, faites votre sophronisation.;ne fois atteint le niveau de vigilance profond, prene* l'image de votre o!jet naturel et effectue* un deseercices du premier degr de la relaation d-namique, en apprciant toutes les sensations actives.Laisse*, ensuite, l'image naturelle, remplace*+la par votre propre visualisation dans l'espace et effectue* uneercice du deuime degr de la relaation d-namique, en position assise ou de!out, comme vous voudre*.)!andonne* cet eercice et prene* une position conforta!le.0rofondment relch et dtendu, reprsente*+vous la situation conflictuelle que vous connaisse* !ien pour lavivre quotidiennement. ?evive*+la un court instant, en relevant le dsagra!le, mais aussi le ridicule desdiffrents comportements.?evene* alors au sensations corporelles du prsent $si le !esoin s'en fait sentir, vous pouve* neutraliser toutetrace de manifestation motionnelle ngative&.2magine*, maintenant, la m%me scne, dans un futur trs proche, mais au cours de laquelle vous dsire* %tre,vous+m%me, parfaitement !ien... 4e so-e* pas surpris si la scne se droule tout fait diffremment, sil'humour s'en m%le, si c'est la fuite qui se prsente comme solution idale, etc. 8avoure* cette situation venir,transforme, agra!le, sans conflit...?evene*, enfin, au perceptions corporelles du prsent et, aprs les avoir savoures, pratique* votredsophronisation.)lors, qu'en pense*+vous/

4ote* !ien tous les dtails de vos diffrentes dcouvertes ...

.t dans la vie quotidienneCette technique, trs simple, permet de rsoudre !ien des petits conflits o= la seule raison, arme de son orgueil,n'avait pas trouv de solution satisfaisante jusqu'alors.8ans compter que si, la prochaine fois, vous applique* votre solution, l' autre ne s'en trouvera que plusdsarm et aura tendance, lui aussi, modifier son comportement...;ne maman me racontait, rcemment, avoir pratiqu cette technique pour rsoudre le pro!lme insolu!le pos

par son fils de sept ans, qui refusait de manger midi, provoquant retards l'cole, colres, punitions, etc.7'avais tout essa- , me confiat+elle. Huelle ne fut pas sa surprise de se voir, dans la situation future, dans sacham!re, en train de lire une revue... #lle dut recommencer plusieurs fois la technique pour se convaincre qu'ils'agissait !ien de la m%me situation... #lle mit en pratique cette solution 3 aprs avoir install son fils devant sonassiette... elle partit dans sa cham!re lire une revue" 2l ne fallut pas plus de trois jours pour que son fils terminerapidement son djeuner et vienne la rejoindre...

Trei$ime semaine Mditation sur les cin! sensCet eercice pourrait %tre considr comme faisant partie du premier degr de la relaation d-namique,

puisqu'il permet la prise de conscience, encore plus fine, de la sensorialit. :ais nous allons utiliser, en plus, lavisualisation du deuime degr, pour mieu saisir ces cinq sens, qui lient la conscience au monde.#nfin, c'est une prparation la mditation, que nous verrons plus loin $troisime degr de la relaationd-namique&.

&ne introduction % la mditation#n fait, il s'agit d'un eercice etraordinaire et qui peut, lui seul, rsumer les trois degrs de la relaationd-namique. 0our !ien le pratiquer, il vous aura .fallu tout l'entra(nement qui a prcd car une grande

concentration est ncessaire, de m%me qu'une certaine aptitude laisser faire , laisser venir ce quechaque sens va susciter en vous.

4ous allons donc, si vous le voule* !ien, reprendre, encore une fois, un eercice du premier degr, un eercice

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du deuime, avant d'activer chacun de nos cinq sens, pour en prendre conscience et les intgrer.7e vais vous dcrire la mditation sur les cinq sens, mais peut+%tre aure*+vous intr%t ne travailler que sur unseul sens par sance, afin de prendre le temps ncessaire son intgration. "isez bien le texte, avant de pratiquer.

0lace*+vous en position de!out, effectue* quelques mouvements d'chauffement, installe*+vous !ien dans votrecentre de gravit $dans le !assin&, et faites votre sophronisation simple. ?elche* votre corps de la t%te au

pieds, en prenant conscience de toutes les modifications qu'entra(ne une telle relaation, puis approfondisse*votre niveau de vigilance grce l'epiration.

#ffectue* alors un des eercices du premier degr $le poids, l'etension, la rotation du !uste, le haussement despaules, etc.&, tout en affinant votre concentration sur les perceptions corporelles et sur l'image de votre o!jetneutre et naturel.)prs une pause marque la fin de l'eercice, change* l'image de l'o!jet en votre propre visualisation dansl'espace, prvo-e* les mouvements que vous alle* effectuer pour vous asseoir, puis asse-e*+vousconforta!lement.#ssa-e* tout particulirement de voir votre visage. Curieusement, c'est l'endroit le plus difficile visualiser...

pour la plupart des gens"0uis vous alle* consacrer quelques minutes chacun de vos sens.

La vue

o-e* vos paupires fermes qui cachent, juste derrire elles, vos glo!es oculaires. 8i vous les !ouge*hori*ontalement, vous les sentire*. 2magine* ce qu'ils verraient si les paupires taient ouvertes. @e m%me,verticalement. ous pouve*, aussi, faire des ronds . os -eu sont les organes de la vue.Hu'est+ce que la vue/Laisse* venir ce que la vue peut susciter en vous.

L'o"orat

Laisse* maintenant vos -eu, descende* le long de votre visage et essa-e* de visualiser votre ne*, de face, deprofil. #n m%me temps, sente* l'air qui pntre dans vos narines, plus frais l'entre qu' la sortie. Cet air estporteur de senteurs.= se trouve l'odorat, avec quoi sente*+vous/ Huels parfums distingue*+vous/Laisse* venir ce que l'odorat engendre en vous.

Le +ot

)prs quelques minutes consacres l'odorat, vo-e* votre !ouche, vos lvres. 2magine* l'intrieur de lacavit !uccale, vos dents, votre palais, la langue.Hu'est+ce que lego&tMoFte* !ien votre salive 3 elle contient les composantes du goFt le sal, le sucr, l'acide et l'amer.)vec quoi goFte*+vous/ Y a+t+il un rapport entre l'odorat et le goFt/Laisse* venir ce que le goFt peut susciter en vous.

L'ou-e#ssa-e* de visualiser vos oreilles, de chaque c1t de votre t%te. Dcoute* les sons qui - pntrent, gauche, droite. Hu'entende*+vous/ Dcoute* !ien les sons lointains, peine audi!les. 0eut+%tre m%me pourre*+vousentendre le silence dans lequel se meuvent les sons"Hu'est+ce que l'ou


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Cet eercice nous a !eaucoup appris... 0ar eemple, la rptition de la mditation sur l'ou


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afin d'crire votre s-nthse.

.t maintenant pratiquez

ous pouve* faire prcder cet entra(nement de la mmoire de quelques eercices du premier et du deuimedegr, mais vous pouve* aussi le pratiquer directement.;ne fois o!tenu le niveau de vigilance le plus profond possi!le, voque*, dans le premier tiers de votre pass, etgrce au points de repres favora!les que vous ave* choisis, un souvenir trs agra!le.Laisse*+le alors venir et, ds que la squence se prcise, fie*+le !ien, en revivant tous les dtails positifs et ensavourant les sourires que vous ave* vcus. 0uis, aprs un moment, laisse* alors venir les associations

positives qu'un tel souvenir engendre en vous. 8i une association ngative se prsente, constate* mais ne vous -arr%te* pas, ne l'active* pas.?evene* au sensations du prsent et savoure*, aussi, le prsent.0uis, alle* chercher un souvenir positif dans le deuime tiers, toujours grce au points de repres favora!lesBfie*+le !ien, savoure*+le et, aprs un instant, laisse* venir les associations positives que ce souvenir suscite.?evene* au sensations du prsent, apprcie*+les !ien.#nfin, voque* un souvenir heureu dans le troisime tiers, partir de vos points de repres, fie*+le, revive*+le. Laisse* venir $es associations agra!les qui lui sont attaches. ?evene* au sensations corporelles prsenteset rcupre* quelques instants. 8i une motion trop forte vous drange, vous save* que vous pouve* laneutraliser... 0rene*, maintenant, une nouvelle posture assise.

La posture du cavalierHuitte* l'appui du dossier du sige et avance* tout au !ord du sige, dans la position d'un cavalier dont le chevaldescendrait un chemin de colline, c'est++dire les paules doucement en arrire, le menton lgrement rentr etle dos !ien droit.Laisse* vos paupires s'entrouvrir, le regard vers le !as, vague, flou. ous %tes, ainsi, au !ord de la vigilance.@ans cette posture, rpte* les trois souvenirs voqus et fis et les associations qui les accompagnentB laisse*venir, pour chacun des trois, le mot, la phrase ou le signe qui les rsument le mieu.ous crive* alors les trois s-nthses que vous aure* trouves.ous pourre* pratiquer la dsophronisation partir de la posture ou aprs une pause de rcupration en positionconforta!le.Comment alle*+vous/ous ave* not les trois mots, phrases ou signes rsumant vos trois souvenirs/ 8i vous ave* envie de noter descommentaires, ne vous en prive* pas... 0ar eemple, - a+t+il un lien entre les trois souvenirs choisis/...#n pratiquant cette rducation de la mmoire, vous reconstruire* votre pass partir de votre nouveau

prsent, mais galement vous d-namisere* ces circuits de la mmoire indispensa!les pour enregistrer le

prsent...

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%uin$ime semaine Apprendre apprendreL'entra(nement, durant une semaine, la rducation de la mmoire vous aura permis de vous familiariser avecla mthode des cinq temps. Cette acquisition vous sera utile pour un nouvel apprentissage... quel que soit votrege";ne des grandes difficults de l'apprentissage $d'une langue trangre, par eemple& est le doute quemanifestent la plupart des adultes au sujet de leurs propres possi!ilits de mmorisation... ;n professeurd'anglais me disait rcemment3 7e n'ai pas des lves, mais des malades... 2ls sont angoisss l'ide de retenirdes mots trangers" Cette inhi!ition est un handicap pour l'apprentissage et le meilleur mo-en de s'en d!arrasser est de lever ledoute.0our cela, vous alle* choisir un tete apprendre par cur. Choisisse* !ien car je vous promets que vous alle* engrammer ce tete pour une trs longue dure. 4e prene* donc pas n'importe quoi mais, au contraire, un

pome, par eemple, que vous aure* plaisir rciter plus tard.0lace* ce tete devant vous, et de quoi crire ou enregistrer. otre entra(nement prcdent vous aura, sansdoute, permis de vous rendre compte de vos s-stmes de mmoire 3 que retene*+vous le mieu, les images, lessons, les parfums, les goFts ou ce que vous ave* touch/8i les sons sont importants pour vous, n'hsite* pas apprendre voi haute...ous ave* !ien prpar votre matriel d'apprentissage/ Commence* par vous asseoir conforta!lement.

"isez bien ceci avant de commencer, pour ne plus en avoir besoin.>aites une sophronisation simple en relchant au maimum votre corps et en approfondissant le niveau deconscience.

Lecture et fixation 2 alternez les niveaux de vigilance0rene* la posture au !ord du sige, le dos !ien droit et les -eu entrouverts.Lise* alors une partie du tete que vous ave* choisi 3 un vers, deu... toute une strophe, comme vous voudre*$au d!ut c'est peu puis, avec la confiance, ce sera davantage...&, voi haute ou tout !as , plusieurs fois ounon, votre r-thme.;ne fois !ien lue cette portion de tete, referme* les -eu en reprenant une position conforta!le et enapprofondissant, de nouveau, le niveau de vigilance.

L, vous a-e* voquer ce que vous vene* de lire et !ien le fier, un peu comme si vous l'inscrivie*,dfinitivement, dans vos archives. )u d!ut, il n'- a peut+%tre pas !eaucoup d'associations mais, lorsque vousen sere* la dernire strophe, vous associere* les strophes entre elles.?eprene* la posture au !ord du sige, le dos droit et les -eu entrouverts, rpte* ce que vous vene* d'voqueret crive*+le $ou rcite*+le, en l'enregistrant&.8i jamais il vous manquait un mot, ne le lise* pas dans le tete et alle* le rechercher dans vos archives, enapprofondissant, de nouveau, le niveau de vigilance.8i tout va !ien, vous lise* la suite du tete $sans doute un peu plus chaque fois...& que vous engrammere*ensuite, en position relche au plan profond de vigilance, en associant, peu peu, les diffrentes strophes.?pte* cette engrammation dans la posture voulue, au !ord de la vigilance, avant de la prsenter par crit ouoralement.

#t, ainsi de suite, vous alterne* posture au !ord de la chaise pour lire, rpter et prsenter, avec la positionrelche, pour voquer, fier et associer. je rsume cela par un schma 3

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La dsophronisation termine cet apprentissage. )vant de faire un nouvel apprentissage, demain, rcite* votrepome en allant le chercher dans vos archives, par une sophronisation simple. ous sere* tonn de voscapacits... rifie*, de temps autre, ce que vous ave* enregistr... os pomes sont l, porte de votresouvenir" ;ne fois rassur, vous pourre* apprendre tout ce que vous voudre*.

Sei$ime semaine Apprendre s.nthtiser une lectureous voil rassur sur vos capacits de mmorisation. 2l ne s'agit pas pour autant de tout retenir par cur" ousaimerie* sans doute pouvoir lire certains livres et retenir l'essentiel sans %tre o!lig, chaque fois que vous enave* !esoin, de relire tout.Cette capacit requiert un entra(nement la s-nthse et c'est ce que je vous propose maintenant.Choisisse* le livre que vous dsire* lire et dont vous voule* retenir l'essentiel.

"isez bien ceci avant de commencer # pratiquer.

Commence* par une sophronisation simple en position assise conforta!le et en approfondissant votre niveau devigilance.ous prene* ensuite la posture au !ord de la chaise, le dos droit, les -eu entrouverts.

Lise* attentivement, votre r-thme, un chapitre du livre.?evene* la position conforta!le, au fond du sige, et approfondisse* votre niveau de vigilance en savourant ladtente ph-sique et mentale.Dvoque* alors ce que vous vene* de lire en fiant l'essentiel $phrases cls, formules, etc.& et laisse* venir toutesles associations que cette lecture suscite en vous $autres lectures, autres chapitres, etc.&.

+rouvez la formule uste?eprene* la posture sans appui, au !ord de la vigilance, les -eu entrouverts, et rpte* ce que vous vene*d'voquer, de fier et ses associations. Cherche* alors rsumer, s-nthtiser cela d'un mot, d'une phrase oud'un signe. 0rsente* alors cette s-nthse en l'crivant, soit sur votre carnet, soit sur la page de garde devotre livre, en notant, par eemple3 chapitre 6 3 mot ou phrase .

0uis continue* la lecture attentive que la posture vous permet de raliser.) la fin du livre, vous aure* ainsi autant de mots ou phrases ou signes que de chapitres.Lorsque vous dsirere*, plus tard, vous rfrer ce livre, il suffira de prendre le mot $ou la phrase&correspondant au chapitre, de refaire une sophronisation, de l'voquer et, par associations, de reconstruire lechapitre ou, tout du moins, l'essentiel, comme une p-ramide drivant du mot de s-nthse.

La ,onction intuiti'e

"i#-septime semaine Apprendre d'elopper

limaginaire7e vous ai dit l'importance de l'imagination. Ce sont nos images qui dterminent le fonctionnement de tout notreorganisme. r, il eiste deu sortes d'imagination, celle qui est volontaire, c'est++dire compose d'images que

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nous dirigeons, comme les images que nous allons chercher dans notre mmoire, ou encore celles que nousprogrammons dans notre futur, mais il - a aussi l'imagination involontaire, spontane, que nous connaissons!eaucoup moins !ien.

Dcouvrez l'imagination spontaneC'est cette imagination spontane qui est l'origine de nos r%ves, par eemple. r, cette imaginationinvolontaire est tout aussi importante dans la dtermination de nos ractions3 un mauvais r%ve nous influence longtemps" 4ous avons donc intr%t prendre conscience de ce tissu d'images permanentes, ce canevas sous+

jacent qui nous ha!ite tout moment. #n le mettant jour nous devenons, chaque fois, un peu plus responsa!lese

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Une Technique d'Auto Hypnose - Sophrologie(1).2