Embed Size (px)
Citation preview
UNIVERZA V LJUBLJANI
FAKULTETA ZA ŠPORT
DIPLOMSKO DELO
Ljubljana, 2016
UNIVERZA V LJUBLJANI
FAKULTETA ZA ŠPORT
Športno treniranje
Tenis
ANALIZA PREHRANJEVALNIH NAVAD TENIŠKIH
IGRALCEV IN IGRALK
DIPLOMSKO DELO
MENTOR
dr. Aleš Filipčič
RECENZENT Avtorica:
doc. dr. Vedran Hadžić Petra Ribič
KONZULTANT
red. prof. dr. Miran Kondrič
Ljubljana, 2016
ZAHVALA
Zahvaljujem se dr. Alešu Filipčiču za vso strokovno pomoč in podporo pri nastajanju
diplomskega dela, ter doc. dr. Vedranu Hadžiću in red. prof. dr. Miranu Kondriču za pomoč
in strokovne nasvete.
Posebno zahvalo si zaslužijo moji starši, ki so mi omogočili študij in me vsa ta leta
spodbujali, predvsem pa bili zelo potrpežljivi.
Rada bi se tudi zahvalila svojemu partnerju Bojanu, hčerki Maji in sinu Matiji, ki mi
polepšajo vsak dan in so mi omogočili zaključek študija, ter vsem prijateljem, ki so me vselej
spodbujali. Diplomo poklanjam v spomin stricu Stanku Topolčniku, vrhunskemu judoistu,
udeležencu OI v Münchnu leta 1972.
Ključne besede: tenis, športna prehrana, prehrambeni dodatki,jedilnik
ANALIZA PREHRANJEVALNIH NAVAD TENIŠKIH IGRALCEV IN IGRALK
Petra Ribič
Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, 2016
Športno treniranje – Tenis
Število strani:50 Število slik: 26 Število tabel: 6 Število virov: 13
POVZETEK
Vse več športnikov in njihovih trenerjev se zaveda pomena zdrave prehrane, saj lahko le
zdrav športnik dosega vrhunske rezultate z vsemi drugimi zunanjimi in notranjimi pogoji, ki
ga spremljajo. Športna prehrana je način življenja športnika, s katero vzdržuje optimalno
psihofizično kondicijo. Tako predstavljajo ogljikovi hidrati glavni vir energije v prehrani
športnika, ki so skladiščeni v mišicah in jetrih. Beljakovine so sestavni del tkiv in tekočine,
brez katerih ni rasti in obnove. Maščoba je osnovni del športne prehrane, saj maščoba ščiti
notranje organe, predstavlja toplotno izolacijo in je pomembna za absorpcijo vitaminov,
topnih v maščobah. Tenis je igra, pri kateri teniški igralci izgubljajo veliko tekočine, še
posebej, ko je igra daljša in poteka pod zelo vročimi vremenskimi pogoji. Teniški igralec
mora zato zelo natančno poskrbeti za svojo hidracijo.
S teoretično vsebino diplomske naloge sem želela predstaviti osnovne značilnosti športne
prehrane, njen pomen v življenju športnika in vpliv na športno aktivnost. Vsak športnik bi naj
poznal osnove prehrane tako glede sestave kot načina prehranjevanja pred, med in po
aktivnosti. Raziskovalni del naloge vsebuje rezultate, pridobljene z anketnim vprašalnikom. V
raziskavo je bilo vključenih 90 teniških igralk ter igralcev, in sicer 15 teniških igralk in 15
teniških igralcev v kategoriji do 14 let, 15 teniških igralk in 15 teniških igralcev v kategoriji
do 16 let in 15 teniških igralk in igralcev v kategoriji člani. Z anketnim vprašalnikom sem
želela izvedeti, kakšne so prehranjevalne navade in znanje o prehrani teniških igralcev v
različnih kategorijah.
Key words: tennis, sports nutrition, food supplements, diet
THE ANALYSIS OF THE EATING HABITS OF TENNIS PLAYERS
Petra Ribič
University of Ljubljana, Faculty of Sports, 2016
Sports coaching – Tennis
Number of pages: 50 Number of pictures: 26 Number of tables: 6 Number of sources: 13
ABSTRACT
More and more athletes and their coaches are aware of the importance of a healthy diet, since
only healthy athletes can achieve superior results with all other internal and external
conditions that accompany them. Sports nutrition is a way of life of an athlete, with which
he/she maintains the optimum psychophysical condition. Thus carbohydrates stored in the
muscles and the liver represent the main source of energy in the diet of an athlete. Proteins are
an integral part of the tissues and fluids, without which there is no growth and renewal. Fat is
the basic part of sports nutrition, since it protects the internal organs, represents the thermal
insulation and is of great importance for the absorption of fat soluble vitamins. Tennis is a
game in which tennis players lose a lot of fluids, especially when the game is longer and takes
place under very hot weather conditions. The tennis player must therefore very carefully take
care of their hydration.
With the theoretical content of the thesis I wanted to present the basic characteristics of sports
nutrition and its importance in the life of an athlete as well as its impact on the sports activity.
Every athlete should know the basics of nutrition both in terms of its composition and as a
way of nutrition, before, during and after the activity. The research part of the thesis contains
the results obtained from the questionnaire. The study included 90 male and female tennis
players, that is 15 female tennis players and 15 male tennis players in the category up to 14
years, 15 female tennis players and 15 male tennis players in the category up to 16 years and
15 female tennis players and male players in the category of members. With this
questionnaire I wanted to learn more about the eating habits and nutritional knowledge of
tennis players in different categories.
KAZALO VSEBINE
1 UVOD ................................................................................................................................. 1 2 PREDMET, PROBLEM IN NAMEN DELA ................................................................. 3
2.1 FIZIOLOŠKE OSNOVE VZDRŽLJIVOSTI ............................................................ 3
2.2 PREDSTAVITEV HRANIL ..................................................................................... 5 2.2.1 Ogljikovi hidrati ............................................................................................. 5 2.2.2 Beljakovine .................................................................................................... 6 2.2.3 Maščobe ......................................................................................................... 9 2.2.4 Vitamini ....................................................................................................... 10
2.2.5 Najpomembnejše rudnine ............................................................................ 15 2.3 VODA ...................................................................................................................... 19
2.3.1 Športni napitki .............................................................................................. 21 2.4 PREHRANA TENIŠKIH IGRALCEV ................................................................... 23
2.4.1 Kaj je treba jesti pred tekmo in po njej? ...................................................... 23 2.4.2 Kaj naj bi pili pred treningom ali tekmo? .................................................... 24 2.4.3 Kaj piti in jesti v času treninga in tekmovanja? ........................................... 25
2.4.4 Kaj je potrebno piti in jesti po treningu ali tekmi? ...................................... 25 2.5 10 NAJPOMEMBNEJŠIH NASVETOV ZA TENIŠKE IGRALCE ..................... 26
3 CILJI ................................................................................................................................ 27 3.1 DELOVNE HIPOTEZE .......................................................................................... 27
3.2 METODE DELA ..................................................................................................... 27 3.2.1 Vzorec merjencev ........................................................................................ 27
3.2.2 Vzorec spremenljivk .................................................................................... 27
3.3 POSTOPEK ............................................................................................................. 28
3.4 REZULTATI ANKETNEGA VPRAŠALNIKA IN RAZPRAVA ......................... 28
4 ZAKLJUČEK .................................................................................................................. 47
5 VIRI .................................................................................................................................. 50
KAZALO SLIK
Slika 1. Ali poznate osnovne sestavine športne prehrane? ..................................................... 28 Slika 2. Če jih poznate, jih razdelite. ...................................................................................... 29 Slika 3. Koliko obrokov naj bi športnik zaužil na dan? ......................................................... 30
Slika 4. Koliko obrokov imate na dan? .................................................................................. 30 Slika 5. Koliko časa pred tekmo ali treningom jeste? ............................................................ 31 Slika 6. Koliko časa pred tekmo ali treningom pijete? ........................................................... 32 Slika 7. Koliko tekočine spijete med treningom ali tekmo? ................................................... 33 Slika 8. Kaj največkrat pijete med treningom? ...................................................................... 34
Slika 9. Ali uporabljate energetske napitke? Navedite. .......................................................... 34 Slika 10. Navedba energetskih napitkov .................................................................................. 35
Slika 11. Ali uporabljate preparate za povečanje mišične mase? Navedite. ............................ 36 Slika 12. Koliko časa po treningu pijete? ................................................................................. 36 Slika 13. Koliko časa po treningu jeste (ko ste doma)? ........................................................... 37 Slika 14. Ali vam trener priporoča, kaj naj bi jedli? ................................................................ 38 Slika 15. Ali se držite trenerjevih navodil? .............................................................................. 38
Slika 16. Vam je trener priporočil literaturo o prehrani? ......................................................... 39 Slika 17. Kako je po vašem mnenju pomembna prehrana za športnike? ................................. 40 Slika 18. Ali mislite, da bi morali vedeti več o ustrezni prehrani? .......................................... 40 Slika 19. Menite, da veste dovolj o ustrezni prehrani? ............................................................ 41
Slika 20. Od kod vaše dosedanje znanje o ustrezni prehrani? ................................................. 42 Slika 21. Bi se udeležili seminarjev o ustrezni prehrani? ........................................................ 43
Slika 22. Ali veste, kaj je glikogen? ......................................................................................... 43
Slika 23. Ali veste, kaj je glikemični indeks? .......................................................................... 44
Slika 24. Ali veste, kaj je Izotonik? ......................................................................................... 45 Slika 25. Ali veste, kakšne so vaše dnevne energijske potrebe v kalorijah (Kcal)? ................ 45
Slika 26. Ali veste, kaj so dietne vlaknine? .............................................................................. 46
KAZALO TABEL
Tabela 1 Odnosi kvalitete posameznih vrst beljakovin ............................................................. 7
Tabela 2 Priporočene dnevne količine vitaminov po nemškem združenju za prehrano
teniških igralcev ........................................................................................................ 14 Tabela 3 Priporočeni dnevni vnos mineralov za teniške igralce glede na nešportnike ............ 18
Tabela 4 Razpredelnica izgube telesne tekočine ...................................................................... 20
Tabela 5 Vrste športnih napitkov ............................................................................................. 22
Tabela 6 Povprečni delež OH v nekaterih pomembnih hranilih .............................................. 24
1
1 UVOD
Pred dvema tisočletjema je človeštvo poznalo igro, ki pa je bila le nekoliko podobna
današnjemu tenisu. Rimljani so igro poimenovali trigon. Malo usnjeno žogico so napolnili s
semeni fig in žogico sta nasprotnika udarjala z majhnim lesenim veslom preko napete vrvi
toliko časa, dokler ni končala na kamnitih tleh. Igra je bila v tistem času zelo razširjena in se
je obdržala dolgo časa.
Od takrat pa do danes se je tenis zelo spremenil, tako je viden napredek v tehniki, taktiki,
opremi, hitrosti teniških igrišč in nenazadnje tudi v prehrani. Skozi stoletja so športniki iskali
"čudežno hrano", ki bi jim omogočila najboljšo pripravljenost in jih na tekmovanjih pripeljala
do najvišjega mesta. Postopoma se je tudi razvijala filozofija prehrane, ki se je prenašala iz
generacije v generacijo. Največji del športnikov pričakuje pravilne prehrambene nasvete od
trenerja, medtem ko drugi sami iščejo informacije o prehrani.
S treningi športniki dvigujejo raven psihofizičnih zmogljivosti in raven športne
pripravljenosti, ki omogoča vrhunske športne dosežke. Pravilna in uravnotežena prehrana ima
pri tem pomembno vlogo.
Pomen prehrane za vzdrževanje optimalne psihofizične kondicije se kaže zlasti v naslednjih
smereh:
vzdrževanju optimalnega energijskega hranilnega ravnotežja oziroma ritma prehrane,
primernem razmerju energijskih hranil in
energijski gostoti hrane.
Osnovni cilji športne prehrane:
oskrba možganov z energijo za učenje novih spretnosti,
ohranjanje visokega nivoja moči, hitrosti in vzdržljivosti za doseganje vrhunskih
rezultatov,
hitrejša regeneracija,
preventiva pred poškodbami in
ustrezna hidracija.
Vrste hranil
Ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe, rudnine, vitamini in voda so hranila – sestavine
hrane, ki jih telo lahko vsrka ‒ in potrebni za dobro zdravje. Hranila potrebujemo za energijo,
delovanje organizma, izrabo hrane in rast celic. Mikrohranila, kot so vitamini in rudnine, nam
sama še ne dajejo energije. Energijo dobimo iz makrohranil – ogljikovih hidratov, maščob in
beljakovin, a le, če imamo dovolj mikrohranil, ki nam omogočajo sproščanje energije iz
makrohranil.
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Prav zaradi tega mora športnik stalno
obnavljati svoje rezerve energije in skrbeti za stanje skladišča. Ta skrb velikokrat predstavlja
ključ do uspeha. To pomeni, da mora v skupni dnevni porabi kalorij delež ogljikovih hidratov
biti 65-%.
Beljakovine so organske snovi živalskega in rastlinskega izvora ter najpomembnejše sestavine
vsake celice in vseh življenjskih tekočin v našem organizmu. Sestavljene so iz številnih
aminokislin, ki so njihove poglavitne sestavine. Če se dnevna poraba proteinov odraža kot
2
distibucija skupne kalorijske vrednosti, potem se giblje v razponu od 10 % do 20 %, odvisno
od športne aktivnosti.
Maščobe, s tujko poimenovane lipidi, so tretje makrohranilo in v bistvu oblika tekočine.
Nujne so za delovanje človeškega telesa.
Hidracija je ključnega pomena v športni prehrani. Vsak odstotek izgube telesne tekočine ima
posledice za organizem, zato je potrebno dobro poskrbeti za vnos tekočine pred, med in po
treningu ali tekmi.
Pravilna in uravnotežena prehrana ima izjemen pomen pri doseganju vrhunskih rezultatov.
Optimalna prehranjenost športnika oziroma optimalna nasičenost organizma s hranili je
osnovni pogoj za dobro psihofizično kondicijo.
Športna prehrana naj bo čim bolj raznovrstna. Jedilniki naj bodo sestavljeni, tako da pokrivajo
vse potrebe po hranilih skozi ves dan v skladu z energijskimi zahtevami, ki jih določa
določeno obdobje v športnikovi karieri.
3
2 PREDMET, PROBLEM IN NAMEN DELA
Skozi stoletja so športniki iskali "čudežno hrano", ki bi jim omogočila najboljšo pripravljenost
in jih na tekmovanjih pripeljala do najvišjega mesta. Postopoma se je tudi razvijala filozofija
prehrane športa, ki se je prenašala iz generacije v generacijo. Od trenutka, ko je bilo na
jedilniku nujno jajce, pa do računalniške obdelave jedilnika, je minilo samo 50 let. To je torej
relativno kratek čas, kjer so se vedno znova vnašala nova znanja in prilagajala stara. Največji
del športnikov pričakuje pravilne prehrambene nasvete od trenerja, medtem ko se ostali sami
izobražujejo (Kulier,1995).
Za vse organe velja biološka potreba po delovanju. Pod vplivom dela se organi spreminjajo,
rastejo, krepijo in večajo, a le, če človek vzporedno uživa tudi uravnoteženo prehrano. S
prenehanjem funkcije organov preneha tudi presnavljanje in samoobnavljanje celic. Telesna
neaktivnost kljub dobri prehrani še ni zagotovilo za dobro rast, razvoj in kondicijo organizma
oziroma optimalno zdravje.
Optimalna prehranjenost oziroma optimalna nasičenost organizma s hranili je osnovni pogoj
za dobro psihofizično kondicijo. Za prehrano vrhunskega športnika, katerih cilj je čim boljša
kondicija tudi za vsako ceno, pa ne moremo povsem trditi, da je lahko tudi del zdravega
načina življenja. Poleg energijske in hranilno uravnotežene prehrane je namreč tudi
pomembno hranilno razmerje med energijskimi hranili v dnevni prehrani in energijsko
gostoto.
Pomen prehrane za vzdrževanje optimalne psihofizične kondicije se kaže zlasti v naslednjih
treh smereh (Pokorn,1991):
vzdrževanju optimalnega energijskega in hranilnega ravnotežja oziroma ritma
prehrane,
primernem razmerju energijskih hranil in
energijski gostoti hrane.
Osnovni cilji športne prehrane (Love, 2006):
oskrba možganov z energijo za učenje novih spretnosti,
ohranjanje visokega nivoja moči, hitrosti in vzdržljivosti za doseganje vrhunskih
rezultatov,
hitrejša regeneracija,
preventiva pred poškodbami in
ustrezna hidracija.
2.1 FIZIOLOŠKE OSNOVE VZDRŽLJIVOSTI
Vzdržljivost je sposobnost organizma, da čim dlje opravlja neko delo brez znakov utrujenosti,
ki je reverzibilna zmanjšana funkcijska sposobnost motorične aktivnosti.
Po Hollmanu je okoli 60 % vzdržljivostne sposobnosti odvisne od genetskih dejavnikov,
samo kakih 40 % pa je pridobljene s treningom. Vzdržljivost je pogojena z določeno
energijsko kapaciteto, ki je anaerobna za premagovanje (obvladovanje) zelo intenzivnih
kratkotrajnih naporov, in aerobna za srednje intenzivne dolgotrajne napore. Za
obvladovanje izredno dolgotrajnih naporov pa črpa organizem hranila iz energijskih zalog.
4
Pri kratkotrajnih maksimalnih naporih (10–15 sekund) se razgrajujeta ATP in CrP. Takoj po
začetku dela se aktivira tudi glukoza. Pri aerobnih se energija sprošča z izgorevanjem glukoze
in maščobnih kislin. Pri manjši intenziteti dela sta tvorba in izločanje mlečne kisline v
ravnotežju. Okoli 1 mmol/l krvi. Kadar potekajo aerobni in anaerobni procesi, je v krvi okoli
2 mmol/l mlečne kisline, pri 4 mmol/l pa prevladujejo anaerobni procesi. Dobro trenirani
športniki prenesejo tudi večje zakislitve, celo do 20 mmol/l. normalno se pojavi srednja
utrujenost pri koncentraciji 8–12 mmol/l mlečne kisline v krvi, huda izčrpanost pa 12 do 16
mmol/l. Razlika med anaerobno in aerobno glikolizo je v ekonomiki sproščanja energije.
Pri anaerobni se iz enega mola glukoze proizvedeta 2 mola ATP, pri aerobni pa 36 molov.
Maksimalno količino kisika, ki jo organizem v 1 minuti pridobi in porabi v aerobnem
procesu, imenujemo aerobna kapaciteta. Slaba prehranjenost močno zmanjša aerobno
kapaciteto, s tem pa tudi moč, vzdržljivost človeka ter njegovo počutje pri fizičnih
obremenitvah.
Pri oceni psihofizične sposobnosti pa ni pomembna samo aerobna kapaciteta, temveč je treba
tudi določiti sposobnost za sprejem čim večje količine kisika pri anaerobnem pragu (4mmol
mlečne kisline v 1 l krvi). Čim večja je vsebnost kisika, tem bolj je človek sposoben za
dolgotrajno opravljanje dela na višjem energijskem nivoju.
Človek le 25 % energije, ki jo dobi s hrano (kemična energija), lahko spremeni v mehanično
delo. Glavni dejavniki, ki vplivajo na energijsko potrebo, so: poraba energije med počitkom,
fizična aktivnost in termogeneza. Z izgubo telesne mase, zlasti mišične, se zniža tudi največja
možna količina vdihanega kisika.
S starostjo od 20 let naprej se energijske potrebe znižujejo za okoli 1–2% za vsakih 10 let,
zlasti na račun manjše telesne aktivnosti in skrčene puste telesne mase. Energijska poraba je
odvisna od starosti, višine, spola in teže. Pri 1 litru porabljenega kisika se sprosti 21 KJ
energije.
Nedohranjenost je povezana z zmanjšano ali nespremenjeno porabo kisika med počitkom in
obremenitvijo. Notranji organi porabijo od 60 % do 70 % vsega vdihanega kisika za osnovno
presnovo, skeletne mišice pa do 30 %. Tudi različna zdravila in poživila lahko vplivajo na
povečane energijske potrebe v mirovanju. Kot omenja Katch in sodelavci, pa na porabo
energije vplivajo še številni drugi dejavniki: treniranost, klima, teren, obleka in obutev,
prehrana … Veliko teh dejavnikov vpliva tudi na presnovo človeka v mirovanju. Poraba
energije po zaužitju prehrane (termogeneza) se lahko kaže kot termični učinek (specifično
dinamično delovanje hrane) => kratkoročni termični učinek in kot dolgoročni termični učinek
zaradi prilagoditvenih sprememb pri porabi energije ("luxus consumption"). Izkoristek zaužite
hrane pa je pri različnih osebah lahko zelo različen. Osebe enakega spola in starosti, telesne
mase in aktivnosti lahko zaužijejo zelo različno energijsko bogato hrano brez večjih posledic
v teži.
Največji termični učinek se pokaže eno uro po obroku in preneha okoli 4 ure po obroku hrane.
Največji termični učinek imata beljakovinska in maščobna prehrana, najmanjšega pa prehrana
ogljikovih hidratov. Prav zaradi tega je pomembno, da športnik ne uživa hrane vsaj 24 ure
pred večjo telesno obremenitvijo, ko se presnova zaradi zaužitja hrane že očitno zniža ali že
povsem izgine oziroma, da so zaužiti obroki hrane tik pred tekmovanjem pretežno iz
ogljikovih hidratov.
5
Energijske potrebe športnikov so že dobro poznane. Omenjajo, da znašajo med 16,8 do 21 MJ
na dan oziroma 10,1 do 29,4 MJ na dan. Dnevnega obroka hrane z več kot 25,2 MJ športnik
že ne more več zaužiti in prebavit. Energijska vrednost zaužitih obrokov hrane je pri
športnikih razmeroma zelo variabilno, to je od 2113 do 4739 kcal na dan (povprečje 3350
Kkal na dan ali 14 MJ na dan) (Pokorn, 1991).
2.2 PREDSTAVITEV HRANIL
2.2.1 Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Med prebavo se škrob in sladkorji
razgrajujejo v glukozo, bolj znano kot grozdni ali krvni sladkor. Ta krvni sladkor zagotavlja
nepogrešljivo energijo našim možganom in osrednjemu živčnemu sistemu. V vsakodnevni
prehrani potrebujete ogljikove hidrate zato, da se beljakovine, ki so pomembne za tvorbo tkiv,
ne porabljajo po nepotrebnem za energijo, ko bi jo utegnili potrebovati za obnovo tkiv. Če
uživamo preveč ogljikovih hidratov, to je več kot jih telo lahko pretvori v glukozo ali
glikogen, je posledica maščoba. Za zdravje so pomembni tako kot vsa druga hranila in vsak
gram ogljikovih hidratov ima natanko toliko kalorij kot gram beljakovin, to je štiri. Čeprav ni
določena potrebna dnevna količina, se priporoča najmanj 50 gramov na dan, da se izognemo
ketoacidozi, bolezenskemu stanju zaradi prevelike kislosti krvi, ki nastopi, ko se telesne
maščobe porabljajo predvsem za energijo (Mindell, 2000).
Ogljikove hidrate po kemični zgradbi razdelimo na enostavne sladkorje ali monosaharide,
dvojne sladkorje ali disaharide in sestavljene ogljikove hidrate ali polisaharide.
Monosaharidi so v biološkem pogledu najpomembnejši ogljikovi hidrati. Sem spadajo:
glukoza, fruktoza in galaktoza. Glukoza ali grozdni sladkor je v grozdju, sadnih sokovih,
medu in korenju. Za človeka je najbolj učinkovit vir energije, ker se hitro vsrka v kri.
Fruktoza sli sadni sladkor je v sadju in medu in je najbolj sladek sladkor. Galaktoza je
sestavni del laktoze ali mlečnega sladkorja.
Disaharidi so sestavljeni iz dveh molekul monosaharidov. Sem spadajo saharoza, laktoza in
maltoza. Saharoza je sestavljena iz glukoze in fruktoze. Pridobivajo jo iz sladkorne pese in
trsa, nahaja se tudi v sadju in v nekaterih koreninah. Imenujemo jo tudi kuhinjski sladkor.
Laktoza je manj sladka kot saharoza, nastaja v mlečni žlezi in je v mleku. Molekula je
sestavljena iz galaktoze in glukoze. Maltoza ali sladni sladkor nastane v živalskih in
rastlinskih organizmih kot vmesni produkt pri razgradnji polisaharidov. Polisaharidi nastajajo
s spajanjem velikega števila molekul monosaharidov in se po svoji zgradbi in lastnostih zelo
razlikujejo od mono- in disaharidov. Glavni predstavniki so škrob, glikogen in celuloza
(Kodele in Suwa-Stanojević, 2003).
Teniški igralec naj bi dnevno zaužil 7‒9 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže,
kadar pa intenzivno trenira več ur dnevno, pa se količina poveča na 9– 11 g na kilogram
telesne teže.
Kaj se zgodi, če je ogljikov hidratov v prehrani premalo:
splošno pomanjkanje energije,
mišicna utrujenost,
zmedenost/nezmožnost koncentracije in
6
nesposobnost za trening pri višjih obremenitvah
Zato prehrana z nizko vsebnostjo OH ni primerna za teniške igralce (Love, 2006).
2.2.2 Beljakovine
Beljakovine so organske snovi živalskega in rastlinskega izvora in najpomembnejše sestavine
vsake celice ter vseh življenjskih tekočin v našem organizmu. Sestavljene so iz številnih
aminokislin, ki so njihove poglavitne sestavine. Nekatere aminokisline lahko proizvaja
organizem sam, druge pa moramo nujno dobivati s hrano, ker jih telo samo ne zna zgraditi.
Beljakovine so dvojnega izvora:
živalskega: najdemo jih v mesu, drobovini, mesninah, ribah, lupinarjih, školjkah
jajcih, mleku, mlečnih izdelkih in sirih;
rastlinskega: najdemo jih v soji, algah, mandljih, lešnikih, čokoladi, pa tudi v žitih,
nerafiniranih živilih ter stročnicah.
Organizem nujno potrebuje ustrezno količino beljakovin:
za izgradnjo celičnih struktur;
za izdelavo nekaterih hormonov in neuromediatorjev, kot sta tiroksin in adrenalin;
kot vir energije za organizem ob morebitnih potrebah;
za vzdrževanje mišičnega sistema ter
za izdelavo žolčnih kislin in respiratornih pigmentov.
Če živilu manjka samo ena aminokislina, je to lahko "omejujoči dejavnik", ki lahko ovira
asimilacijo drugih kislin. Zato je toliko lažje razumeti, zakaj je še posebej priporočljivo pri
istem obroku uživati hrano, ki je živalskega in rastlinskega izvora.
Odrasel človek bi moral z uravnoteženo prehrano na dan dobivati 1 g na kilogram telesne
teže. Vsak dan bi moral organizem s hrano dobiti do 15 % energije iz beljakovin.
Prehrana s premalo beljakovinami je za organizem zelo škodljiva: slabi mišično tkivo, rane se
težko celijo, organi se ne morejo dobro obnavljati itn.
Če pa, nasprotno, s hrano dobivamo preveč beljakovin, se ostanki njihovega razkrajanja
zadržujejo v organizmu ter se spreminjajo v sečno kislino in sečnino, kar lahko povzroči
putiko. Zato je priporočljivo piti veliko tekočine, da se ti odpadki izločijo (Montignac, 2005).
Znanje o uporabi beljakovin (proteinov) v športu je postalo dostopnejše hkrati z razvojem
bodybuildinga, ki se je pričel razvijati v osemdesetih letih. Takrat smo vedeli, da brez
proteinov ni mišične mase, kar je bilo vse. Starogrški atleti so menili, da ni moči in
vzdržljivosti brez mesa močnih živali (bik, merjasec, kozel).
Proteini so sestavni del telesnih tkiv in tekočin, brez njih pa ni rasti in obnove.
Tudi hormoni in encimi, brez katerih ni regulacije telesnega metabolizma, so beljakovinske
snovi. Ne glede na to, ali so rastlinskega ali živalskega izvora, vsebujejo aminokisline, med
katerimi je 9 esencialnih, to pomeni pomembnih. To so "opeke", ki jih organizem gradi iz
svojih celic in tkiv. Če katere od njih primanjkuje, nastane deficit v razvoju, tkivo pa ni več
tako čvrsto, kot je bilo. Proteini živalskega porekla imajo večje število esencialnih
7
aminokislin (meso, riba, jajce, mleko). Zaradi tega so biološko večvredni, imajo pa eno
slabost, da so v povezavi z maščobami, večinoma nasičenimi. Da se temu izognemo, se
uporabljajo proteinski koncentrati kot tudi pripravljeni preparati, ki se dodajajo dnevnim
obrokom. Poleg tega se dušik iz strukture aminokislin v organizmu pretvarja v seč, ki se
izloča preko urina. Da bi se seč izločil, je potrebna voda, kar lahko privede do dehidracije
športnika. Več proteinov vzamemo tekom dneva, več vode moramo popiti, da se seč izloči.
Da se beljakovine lahko absorbirajo v kri, jih notranji encimi in kisline prebavijo v njihove
sestavne dele – aminokisline in v kratke verige aminokislin, ki jih imenujemo peptidi. Telo
uporabi te male gradbene kamne beljakovin za mnoge naloge. Sem spadajo vzdrževanje in
obnova celic in tkiv, tvorba novih encimov, ki razgrajujejo beljakovine, vzdrževanje močnega
imunskega sistema, izgradnja novih tkiv, kjerkoli in kadarkoli so v telesu potrebna, ter mnogi
drugi življenjski procesi. Presežek beljakovin, ki ostane, po tem ko so v telesu opravljena vsa
vzdrževalna dela, se pretvori v maščobo in sladkor in se nato skladišči v raznih delih telesa.
Odvečne beljakovine gradijo bolj zamaščeno telo, ne pa močnejše mišično tkivo.
Pri presnovi beljakovin se sproščajo strupeni stranski produkti. Glavni med njimi je amoniak,
ki se vgradi v končni produkt presnove beljakovin, v sečnino, ki je tudi strupena snov. Če
jemo več beljakovin, kot jih telo lahko porabi, morajo več delati tudi ledvice in jetra, da
razstrupijo in odstranijo te potencialne strupe. Zaradi povečane količine amoniaka in sečnine
telo tvori več urina, kar povzroči dehidracijo in izgubljanje življenjsko pomembnih mineralov
iz telesa: kalija, kalcija in magnezija. Kalij je element, ki sodeluje pri kontroli temperature
mišic, krvnemu pretoku in pri prevodnosti živcev. Kalcij je pomemben za močne kosti in
pravilno delovanje mišic. Magnezij sodeluje pri uravnavanju krčenja mišic in pri pretvorbi
ogljikovih hidratov v energijo.
Tabela 1
Odnosi kvalitete posameznih vrst beljakovin (»1980 American College of Sports«, 1980)
Vrsta Lizin Sumporne
aminokisline Triptofan
Kemijski
score
Idealni protein 5.5 3,5 1,0 100
žitarice 2,4 3,8 1,1 44
Soja 7,2 2,4 1,4 68
Mleko v prahu 8,0 2,9 1,3 83
Zmes 5 % žitaric 62 %,
soja 22 % in mleko 10 %
5,1 3,2 1,2 88
Kot je razvidno iz Tabele 1 imajo največjo vrednost beljakovine mleka v prahu. Prav zato se
mlečni proteini uporabljajo kot surovina za izgradnjo kvalitetnih proteinskih koncentratov
(vendar ne vedno).
Potem sledijo beljakovine jajc, mesa, soje, žitarice itd. Treba pa je vedeti, da ima izvzet
protein sirotke mleka v prahu večjo biološko vrednost od tako imenovanega idealnega
proteina (kemijski score 104). Če se pa uporabljajo razne zmesi, pa biološka vrednost raste
odvisno od vsebnosti esencialnih aminokislin. Že laik lahko ugotovi, kaj je boljše in kateri
protein ima absolutno ali relativno prednost; to pomeni, da ni kvalitetnih proteinov brez
živalskega porekla. Proteini nižjega porekla se lahko obogatijo z dodajanjem proteinov višje
kakovosti (proteini sirotke, kazein ali celo mleko), kadar se dodajajo na primer grahu, fižolu
ali mesu nižje kvalitete, kar se pri pripravi obroka doseže zelo enostavno.
8
Značilna prednost beljakovin živalskega porekla pa nikakor ne pomeni, da proteini
rastlinskega porekla niso uporabni. V prehrani se priporoča kar največja uporaba proteinov
stročnic – fižola, graha, soje ali pa žitarice, ker vsebujejo malo maščobe, torej ne
obremenjujejo obroke z odvečnimi kalorijami; tudi perutnina ne vsebuje holesterola, kar je z
vidika zdravja zelo pomembno. Vegetarijanska prehrana potrjuje vrednost proteinov
rastlinskega porekla. Njihova pristnost je neobhodna zaradi optimalnega ravnotežja
posameznih aminokislin. Zato se prav ta kombinacija vse bolj pogosto uporablja za zajtrk
(mleko in kosmiči). Ni težko uganiti: lahko je prebavljiv in daje odlično mero esencialnih
aminokislin (Kulier, 1995).
Beljakovinske potrebe:
Dnevne beljakovinske potrebe večina igralcev pokrije z 200–250 g mesa in 5–7 dl
mlečnih proizvodov (8–1gm/kg).
Dovolj beljakovin v prvem obroku po obremenitvi dvigne glikogenske zaloge; to je
priporočljivo storiti najkasneje dve uri po obremenitvi.
Beljakovine v obliki proteinskih napitkov in proteinskih ploščic so lažje prebavljive.
Proteinski praški in amino kisline(Love, 2006):
Predpostavke
Gradnja mišic, pridobivanje moči
Pridobivanje na teži
Raziskave
Premalo dolgoročnih študij
Zahteve
Športi moči
1,1g–1,5g na kg telesne teže/dan
Športi vzdržljivosti
1,1g–1,3g na kg telesne teže/dan
Potrebe teniških igralcev po proteinih so večje od priporočenih dnevnih količin (RDA –
recommended dietary allowances) in se gibljejo v razponu od 1,2 do 1,5 g/kg telesne teže, kar
pomeni, da je za osebo, težko 70 kg, potrebnih okoli 105 g proteinov dnevno. V času
intenzivnega treninga je lahko skupna dnevna količina 1,8–2,2 g/kg telesne teže, na dan
maksimalno 154 g. Kako zagotoviti to količino? Meso vsebuje v povprečju 19 % beljakovin,
kar pomeni, da bi ga dnevno morali pojesti preko 800 g, kar pa je fizično nemogoče.
Obstaja neko splošno mišljenje, da lahko povečana proteinska prehrana zmanjša obnovo mišic
po intenzivnem treningu. Torej: če se dnevna poraba proteinov odraža kot distribucija skupne
kalorijske vrednosti, potem se giblje v razponu od 10 % do 20 %, odvisno od vrste športne
aktivnosti (vzdržljivostni športi 10 %, športi moči 20 %). Povprečje znaša 16 %. Če teniški
igralec dnevno porabi 4000 kcal, predstavlja 16 % skupne vrednosti 640 kcal ali 160g
proteinov. Ko se to prenese na teniškega igralca s 75 kg telesne teže, predstavlja na kg telesne
teže 2,15 g proteinov. Lahko pogledamo drugače: vse dokler se proteini v času treninga
koristijo po načelu 1,5–2,0 g na kilogram telesne teže, kar pomeni za osebo, ki ima 70 kg, je
105–140 g dnevno. Seveda mislimo na biološko vredne proteine, kajti če ne gre za te, potem
se mora količina povečati.
Z redno domačo prehrano, kar pomeni najmanj trije obroki dnevno, omogoča 100–120 g
različnih proteinov, kar pomeni okrog 80 % skupnih potreb. Preostanek moramo nadoknaditi
(3 žlice 90% koncentrata x 15g = 45 g ali 40 g čistega proteina). Če v času treninga ali serije
9
tekmovanj uporabljamo proteine po tem načinu, potem bi tedensko morali omogočiti okoli
325 g proteinskega preparata v koncentraciji 90 %. Ta model lahko uporabljajo tudi aktivni
športniki v drugih športih, kot so nogomet, rokomet, vaterpolo in hokej (Kulier, 1995).
2.2.3 Maščobe
Preveč maščobe je kot preveč življenjske prtljage. Upočasni nas na vseh področjih življenja.
Niso počasnejši samo športniki, počasnejši smo tudi mi, ko doživljamo odvečne obline kot
oviro v socialnem in seveda zdravstvenem smislu. Kaj je maščoba?
Maščobe, s tujko poimenovane lipidi, so v bistvu oblika tekočine. Po konsistenci (trdoti,
gostoti) so maščobe bolj ali manj trde, na dotik so mastne in, kar je zelo pomembno, niso
topne v vodi. Spadajo med tri osnovna hranila (makrohranila), ki so nujna za delovanje
človeškega telesa. Po kemični definiciji spadajo maščobe med t. i. organske spojine, kar
pomeni, da so v osnovi sestavljene iz ogljikovega, vodikovega in kisikovega atoma, na
osnovno verigo teh atomov pa so pripete razne radikalne skupine. Osnovni gradbeni elementi
maščob so maščobne kisline, ki imajo več ogljikovih atomov kot ogljikovi hidrati in bolj
zapleteno zgradbo. Osnovni gradbeni elementi ogljikovih hidratov so enostavni sladkorji, ki
so po zgradbi bolj preprosti, vsebujejo pa predvsem več kisikovih atomov in so v vodi
pretežno topni. Za delovanje večine celic so neposredno gradivo enostavni sladkorji; za
nekatere zelo pomembne telesne celice, kot je na primer srčnomišična celica, pa so
priljubljeno gorivo tudi maščobne kisline.
Naše telo se mora nenehno obnavljati in velik del nujnih struktur v telesu predstavljajo prav
maščobe. Maščobne molekule so del živcev in hrbtenjače, precej mastni pa so tudi naši
možgani. Sloj maščobe ščiti notranje organe, na primer ledvice, podkožni sloj maščevja pa
predstavlja toplotno izolacijo. Mastna hrana je pomembna za absorpcijo vitaminov, topnih v
maščobah.
Maščobe so tudi osnovni gradniki številnih pomembnih funkcionalnih molekul, na primer
hormonov, ki so za delovanje telesa izjemno pomembne. Klasičen primer škodljivega učinka
premajhnega vnosa maščob je motena hormonska slika pri neješčih športnikih. Pri teh je
zaradi – lahko tudi relativnega – pomanjkanja maščob v prehrani oteženo nastajanje
hormonov in obnova (regeneracija) organizma po naporu. Tako lahko tudi pomanjkanje
maščob pripomore k športnemu neuspehu in bolezni.
Zadosten vnos esencialnih maščob je pomemben tudi za:
Optimalno delovanje celičnih in sluzničnih (v dihalih, prebavilih) membran in kože.
Vse telesne celice imajo ovojnico – membrano, preko katere komunicirajo med sabo
in z okolico. Maščobe, ki so vgrajene v membrane, pripomorejo k učinkovitejšemu
delovanju celic. Viden primer je pomanjkanje linoleinske kisline, ki se kaže kot slaba
koža, pojavljajo se ekcemi, kar same od sebe lahko nastajajo poškodbe kože.
Transport in presnova holesterola.
Optimalno strjevanje krvi. S tem pripomorejo k večji pretočnosti krvi in tudi tako
zavirajo proces mašenja žil.
Regulacijo vnetnega odziva telesa.
Esencialne maščobe so predhodniki posebnih molekul, eikozanoidov, ki delujejo kot neke
vrste protivnetna zdravila, uravnavajo izločanje želodčne kisline, nižajo krvni tlak in
uravnavajo telesno temperaturo (Rotovnik Kozjek, 2004).
10
Lipidi ali maščobe so zapletene molekule, ki jih običajno razvrščamo glede na njihov izvor:
Živalske maščobe, ki se nahajajo v mesu, mesninah, ribah, maslu, mlečnih izdelkih,
siru, jajcih itd.
Rastlinske maščob: olja (oljčno, sončnično ...) in margarina.
Za nas pa je najbolj zanimivo razvrstiti maščobe glede na njihovo kemično formulo. Tako
ločimo:
Nasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v mesu (govedina, teletina, ovčetina,
svinjina...), mesninah, jajcih in mlečnih izdelkih iz neposnetega mleka (mleko,
smetana, siri).
Enojno nenasičene maščobne kisline, ki so zlasti v oljčnem olju, gosji in račji masti ter
v gosjih jetrih.
Večkratno nenasičene rastlinske maščobne kisline, ki jih pridobivamo zlasti iz semen
(najpogosteje iz sončnic) in oljne repice.
Večkratno nenasičene živalske maščobne kisline, ki se nahajajo v lupinarjih in zlasti v
ribah (omega 3).
Maščobe potrebujemo zaradi uravnoteženosti naše prehrane. Z njimi si nabiramo energijo in
sodelujejo pri številnih funkcijah v našem organizmu.
Uživanje maščob s hrano je pomembno oziroma nujno, saj:
dajejo energijo, ki se lahko uskladišči v obliki maščobnega tkiva in je vedno na voljo,
kadar organizem potrebuje glukozo;
potrebne so pri nastanku celic (celičnih sten ali mren);
brez njih ne morejo nastajati tkiva, zlasti živčni sistem;
omogočajo nastanek hormonov in prostaglandinov;
nujno potrebne so pri nastajanju žolčnih soli;
prenašajo vitamine, ki se topijo v maščobah: A, D, E in K;
so edini vir nujno potrebnih maščobnih kislin: linolne in linolenske kisline;
nekatere maščobne kisline so pomembne pri preprečevanju srca in ožilja.
Delež energije vseh vrst maščob ne bi smel presegati 30 % energije vse hrane, ki jo zaužijemo
dnevno (Montignac, 2005).
2.2.4 Vitamini
Vitamini so organske snovi, potrebne za življenje. So bistveni za normalno delovanje našega
telesa in jih, razen v redkih primerih, naše telo ne more izdelovati. Potrebujemo jih za rast,
življenjsko moč in splošno dobro počutje, nahajajo pa se v majhnih količinah v vsaki naravni
hrani.
Vitamini so sestavni del našega encimskega sistema. Kot nekakšne avtomobilske svečke
spodbujajo in uravnavajo našo presnovo, skrbijo, da smo razpoloženi in učinkoviti pri delu. V
primerjavi z ostalimi hranili, kot so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, je količina
vitaminov, ki jih zaužijemo, malenkostna. Vseeno pa lahko pomanjkanje samo enega
vitamina ogrozi celotno telo.
11
VITAMIN A
Topen je v maščobah. Da ga prebavila ustrezno vsrkajo, telo potrebuje maščobe in rudnine.
Lahko se skladišči v telesu in ga ni treba dodajati vsak dan. Nastopa v dveh oblikah – kot
predstopnja vitamina A, imenovana retinol (najdemo ga v hrani živalskega izvora) in kot
provitamin A, znan kot karoten (ta je v hrani živalskega in rastlinskega izvora).
Za preprečevanje pomanjkanja vitamina A se pri odraslih moških priporoča dnevna količina
5000 i.u., pri ženskah pa 4000 i.u.
Najboljši viri so ribje olje, jetra, korenje, temnozelena in rumena zelenjava, jajca, mleko ter
mlečni izdelki, margarina in rumeno sadje.
VITAMIN C
Topen je v vodi in je močan antioksidant. Večina živali sintetizira lasten vitamin C, človek,
opice in morski prašički pa so odvisni od virov tega vitamina v prehrani. Odlično vlogo ima
pri nastajanju kolagena, ki je pomemben za rast in obnovo celic v telesnih tkivih, dlesnih,
žilah, kosteh in zobeh. Pomaga pri absorpciji železa v telesu.
Najboljši naravni viri so agrumi, jagodičje, zelena in listnata zelenjava, paradižnik, dinja,
cvetača, krompir in paprika.
VITAMIN D
Topen je v maščobah, telo ga dobiva s sončno svetlobo ali primerno prehrano. Ultravijolični
žarki delujejo na olja v naši koži in pri tem nastane vitamin D, ki ga telo potem uporabi. Če ga
uživamo oralno, ga telo vsrka z maščobami skozi črevesne stene. Meri se v mednarodnih
enotah (i.u.), holekalciferol pa v mikrogramih (mcg). Priporočena dnevna količina za odrasle
je 400 i.u. ali 5 do 10 mcg. Ko naša polt na soncu potemni, se tvorba vitamina D skozi kožo
ustavi.
Najboljši naravni viri so ribje olje, sardine, sled, losos, tunina, mleko in mlečni izdelki.
VITAMIN E
Topen je v maščobah, nalaga se v jetrih, maščobnih tkivih, srcu, mišicah, modih, maternici,
krvi, nadledvičnih žlezah in hipofizi.
Včasih se je meril po teži, zdaj pa ga običajno označujemo po njegovem biološkem delovanju
v mednarodnih enotah (i.u.). 1 i.u. vitamina E ustreza 1 mg. Vitamin E je sestavljen iz
tokoferolov. Med osmimi tokoferoli alfa, beta, gama, delta, epsilon, zeta, eta in theta – je
najučinkovitejši alfatokoferol.
Kot dejaven antioksidant preprečuje oksidacijo maščobnih sestavin, pa tudi vitamina A,
selena, žveplovih aminokislin in delno vitamina C. Pospešuje delovanje vitamina A,
priporočena dnevna količina za odrasle je od 8 do 10 i.u. 60 do 70 odstotkov dnevne količine
se ga izloča z blatom. Za razliko od ostalih vitaminov, topnih v maščobah, se vitamin E v
telesu shranjuje sorazmerno kratek čas, nekako tako kot vitamina B in C. Pomembno je
njegovo delovanje pri širjenju krvnih žil in preprečevanju nastajanja strdkov.
12
Najboljši naravni viri so žitni kalčki, sojino zrnje, rastlinska olja, oreški, brstični ohrovt,
listnata zelenjava, špinača, obogatena moka, polnovredno žito in žitarice ter jajca.
VITAMIN K
Topen je v maščobah. Običajno se meri v mikrogramih (mcg). Obstaja trio vitaminov K:
vitamin K1 in K2 lahko tvorijo naravne bakterije v črevesju, K3 pa je sintetičen. Priporočena
dnevna količina za odrasle je od 65 do 80 mcg. Nepogrešljiv je za tvorbo potrmbina, kemične
snovi, ki uravnava strjevanje krvi.
Najboljši naravni viri so listnata zelenjava, jogurt, lucerna (alfaalfa), jajčni rumenjak, olje iz
barvilnega rumenika, sojino olje, ribje olje, haloge.
VITAMIN B1 (TIAMIN)
Topen je v vodi. Kot pri vseh vitaminih kompleksa B tudi pri tem telo presežkov ne shranjuje,
marveč jih izloča. Zato ga moramo nadomeščati vsak dan znova. Merimo ga v miligramih
(mg). Ker so sinergistični (njihovo delovanje medsebojno krepi), imajo vitamini B takrat, ko
jih uživamo skupaj, večjo moč kot posamično. Za učinkovito delovanje mora biti količina
vitaminov B1, B2 in B6 enaka.
Uradno priporočena dnevna količina za odrasle osebe je 1,0 do 1,5 mg. Potrebe se povečajo
med boleznijo, ob obremenitvah in operacijah. Zaradi svojega dobrega učinka na živčni
sistem in duševno razpoloženje je znan tudi kot "vitamin za dvig morale". Deluje blago
diuretično.
Najboljši naravni viri so suh kvas, riževe luščine, nerafinirana zrna žit, polnovredno žito, soja,
jajčni rumenjak, ribe, oves, arašidi, drobovina, pusta svinjina, večina zelenjave, otrobi, mleko.
VITAMIN B2 (RIBOFLAVIN)
Topen je v vodi in telo ga lahko vsrka. Koliko ga izloči, je odvisno njegovih potreb. Izločanje
vitamina B2 je lahko povezano z izgubo beljakovin. Kot drugi vitamini B se ne skladišči v
telesu in ga moramo redno zagotavljati s polnovredno hrano in dodatki. Meri se v miligramih
(mg). Medtem ko tiamin uničuje toplota, oksidacija ali kisline, riboflavina ne.
Pri odraslih se priporoča dnevna količina od 1,2 do 1,7 mg. Potreba po vitaminu B2 se poveča
v stresnih okoliščinah.
Najboljši naravni viri so mleko, jetra, ledvice, sir, listnata zelena zelenjava, ribe, jajca, jogurt,
fižol.
VITAMIN B3 (NIACIN)
Topen je v vodi in je član kompleksa B. Običajno se meri v miligramih (mg). Iz aminokisline
triptofan lahko telo izdeluje svoj lasten niacin. Telo, ki mu primanjkuje vitaminov B 1, B 2 in
B 6, ni sposobno izdelovati niacina iz triptofana. Pomanjkanje niacina lahko povzroči tudi
negativne osebnostne spremembe. Priporočena dnevna količina za odrasle osebe je 13 do 19
mg.
13
Je nepogrešljiv za sintezo spolnih hormonov (estrogena, progesterona, testosterona), pa tudi
kortizona, tiroksina in inzulina. Potreben je za zdravo delovanje živčnega sistema in
možganov.
Najboljši naravni viri so jetra, pusto meso, izdelki iz polnovrednega žita, pivski kvas, ledvice,
žitni kalčki, ribe, jajca, praženi arašidi, belo perutninsko meso, avokado, dateljni, fige, suhe
slive.
VITAMIN B 6 (PIRIDOKSIN)
Topen je v vodi. Izloči se najkasneje osem ur po zaužitju in ga moramo, tako kot druge
vitamine kompleksa B, redno zagotavljati s polnovredno hrano ali dodatki. B 6 je v resnici
skupina snovi – piridoksina, piridoksinala in piridoksamina, ki so si zelo podobni in delujejo
skupaj. Meri se v miligramih (mg).
Potreba po njem je večja, ko je v naši prehrani veliko beljakovin. Telo ga potrebuje za tvorbo
protiteles in rdečih krvničk. Pri odraslih se priporoča dnevno od 1,6 do 2,0 mg vitamina B6.
Pomemben je za pravilno absorpcijo vitamina B 12, za tvorbo solne kisline in magnezija.
VITAMIN B 12 (KOBALAMIN)
Topen je v vodi. Učinkuje v zelo majhnih količinah. Znan je kot "rdeči vitamin". Meri se v
mikrogramih (mcg). Je edini vitamin, ki vsebuje bistvene rudninske elemente. Skozi želodec
se ne asimilira dobro. Da telesu res koristi, se mora med absorpcijo dopolnjevati s kalcijem.
Pri odraslih se priporoča dnevna količina 2mcg.
Pri prehrani, v kateri je malo vitamina B 1in veliko folne kisline (na primer vegetarijanska
prehrana), lahko pogosto pride do pomanjkanja vitamina B 12.
K absorpciji vitamina B 12 prispeva pravilno delovanje ščitnice.
V prehrani dobivamo vitamin B 12 predvsem z izdelki živalskega izvora, saj ga v rastlinski
hrani (z manjšimi izjemami) ni. Je edini med vitamini, topnimi v vodi, ki se lahko kopiči v
telesu. Lahko traja do pet let, preden telo izloči shranjene zaloge vitamin B 12. Najboljši
naravni viri so jetra, govedina, svinjina, jajce, mleko, sir, ribe.
HOLIN
Je član družine kompleksa B, deluje lipotropno (emulgira maščobe). Skupaj z inozitolom (ki
tudi spada v kompleks B) telesu omogoča, da izrablja maščobe in holesterol.
Je ena izmed redkih snovi, ki so sposobne prodreti skozi krvno-možgansko pregrado, ki
običajno varuje možgane pred vplivi sprememb v vsakodnevni prehrani. Holin prehaja
neposredno v možganske celice, kjer tvori kemično snov, ki pomaga našemu spominu.
Kolikšna naj bi bila priporočena dnevna količina v hrani, še ni ugotovljeno, po nekaterih
ocenah pa je v dnevni prehrani odraslega človeka med 500 in 900 mg holina.
Vse kaže, da holin emulgira holesterol, tako da se ta ne nalaga na stenah ožilja ali v žolčniku.
Kako telo izkoristi holin, je odvisno od vitamina B 12, folne kisline in aminokisline L-
karnitin.
14
Najboljši viri so jajčni rumenjak, možgani, srce, zelena listnata zelenjava, kvas, jetra, žitni
kalčki, lecitin (v majhnih količinah).
FOLNA KISLINA
Topna je v vodi, sodi v skupino kompleksa B, znana tudi kot Bc ali vitamin M. Meri se v
mikrogramih (mcg). Nepogrešljiva je za tvorbo rdečih krvničk. Sodeluje pri presnovi
beljakovin. Priporočena dnevna količina za odrasle je 180 do 200 mcg. Pomembna je za
tvorbo jedrnih kislin (RNK in DNK). Nepogrešljiva je za delitev telesnih celic. Potrebna je za
izrabo sladkorjev in aminokislin.
Najboljši naravni viri so temnozelena listnata zelenjava, korenje, industrijski kvas, jetra, jajčni
rumenjak, dinja, marelice, buče, avokado, fižol, polnovredna pšenica in ržena moka.
PANTETONSKA KISLINA
Topna je v vodi; je še ena članica družine kompleksa B. Pomaga pri tvorbi celic,
zagotavljanju normalne rasti in razvoju osrednjega živčnega sistema.
Nepogrešljiva je za pravilno delovanje nadledvičnih žlez. Bistvena je za pretvorbo maščob in
sladkorja v energijo. Potrebna je za tvorjenje protiteles, za izrabo paraaminobenzojeve kisline
in holina.
Priporočena dnevna količina za odrasle osebe je 10 mg. Lahko nastaja tudi v telesu, in sicer
ga sintetizirajo črevesne bakterije.
Najboljši naravni viri so meso, polnovredne žitarice, žitni kalčki, otrobi, ledvice, jetra, srce,
zelena zelenjava, pivski kvas, oreški, piščanec, neprečiščena melasa.
To so organske snovi, ki jih organizem potrebuje vsakodnevno v zelo majhnih količinah,
vendar jih ne more sintetizirati. Delijo se na topne v maščobi (ADEK) in topne v vodi (B1,
B2, B6, B12, C, folna kislina, pantotenska kislina, nikotinamid). V novejšem času se pri
prehrani športnikov pojavljajo tudi nekatere vitaminom podobne snovi, med katerimi je
predvsem L-karotin, holin in inozin (Mindell, 2000).
Tabela 2
Priporočene dnevne količine vitaminov po nemškem združenju za prehrano teniških igralcev
(Kulier, 1995)
Vitamin Nešportniki Teniški igralci
Niacin (nikotinamid) 1518 mg 3040 mg
Pantetonska kislina 8,0 mg 10,0 mg
Vitamin C 75 mg 100500 mg
Vitamin B-1 1,5 mg 34 mg
Vitamin B-2 1,51,8 mg 34 mg
Vitamin B-6 1,61,8 mg 68 mg
Vitamin A (retinol) 0,81 mg 33,6 mg
Vitamin E (tokoferol) 12 mg 1535 mg
Iz Tabele 2 je razvidna velika razlika med standardnimi potrebami nešportnikov in aktivnih
športnikov – teniških igralcev, ki se giba v zelo širokem razponu in je povprečno od 2 do 5-
krat višja od povprečne osebe, ki se ne ukvarja aktivno s športom.
15
Še posebej so zanimive 5-krat večje potrebe igralcev po askorbinski kislini (vitamin C), ker se
v praksi redko uporablja. Pri pantetonski kislini ni točno določena priporočena vrednost za
igralce (dan je približek), za ostale vitamine (D, K) pa količine še niso določene.
Mnogi postavljajo vprašanje: kako praktično rešiti problem vnosa vitamina? Uporabljati
tablete ali naravni izbor? Kar se tiče kompleksa vitamina B, ga je dovolj v kvasu, mesu,
mleku in drugih hranilih, zato dodatek v obliki tablet ni potreben. Če igralec v tem času je
telečja jetrca, za pomanjkanje teh vitaminov, kot so A, D in K, ni v nevarnosti. Če se v
prehrani za pripravo jedi uporablja olje iz koruznih klic, ni nevarnosti za deficit vitamina E.
Ostaja nam še samo vnos vitamina C, kar se najlažje reši z dodajanjem čiste askorbinske
kisline v sok v količini 12 mali čajni žlički dnevno. V času intenzivnega ali napornega
treninga se količina lahko poveča na 35 malih žličk, kar je istočasno prijetno osvežujoče.
Priporočajo tudi šumeče vitaminske tablete C 1000 mg 23x dnevno (Kulier, 1995).
2.2.5 Najpomembnejše rudnine
Baker je telesu pomemben za vezavo železa v hemoglobin. V krvni obtok pride petnajst
minut po zaužitju. Omogoča delovanje aminokisline tirozin, ki sodeluje pri obarvanju las
oziroma dlake in kože. Nepogrešljiv je za izrabo vitamina C. Dnevna potreba ni določena,
toda strokovnjaki predlagajo od 1,5 do 3 mg za odraslo osebo. Ker prispeva k učinkoviti
izrabi železa, nam zagotavlja življenjsko energijo.
Najboljši naravni viri so posušen fižol, grah, polnovredno žito, suhe slive, drobovina, rakci in
večina morske hrane.
Cink deluje kot nekakšen prometnik, ki usmerja in nadzoruje učinkovit potek dogajanj v
telesu ter stanje encimskega sistema in celic. Nepogrešljiv je za tvorbo beljakovin, nadzoruje
krčilno sposobnost mišic. Sodeluje pri tvorbi inzulina. Je sestavni del številnih življenjsko
pomembnih encimov, med drugim antioksidanta SOD (superoksidna dismutaza).
Pomemben je za stabilnost krvi (vzdržuje ustrezno koncentracijo vitamina E v krvi) in
zagotavljanje acido-baznega ravnovesja v telesu. Normalizira prostato in predstavlja
pomembno vlogo pri razvoju vseh reproduktivnih organov.
Dnevno ga odrasel človek potrebuje od 12 do 15 mg. Najpomembnejši naravni viri so meso,
jetra, morska hrana (zlasti ostrige), žitni kalčki, pivski kvas, bučne semenke, jajca, nemastno
mleko v prahu in mleta gorčica.
Flour je sestavina natrijevega fluorida (sintetične spojine, ki se dodaja pitni vodi) in
kalcijevega fluorida (naravna snov). Potrebna količina ni določena, toda večina ljudi ga dobi
okrog 1 mg na dan iz fluorirane pitne vode. Najboljši naravni viri so fluorirana pitna voda,
morska hrana in čaj.
Fosfor je navzoč v vsaki celici v telesu. Za pravilno delovanje fosforja sta nujno potrebna
vitamin D in kalcij ter razmerje med kalcijem in fosforjem, ki mora biti dve proti ena (dvakrat
toliko kalcija kot fosforja). Sodeluje pri tako rekoč vseh fizioloških biokemijskih reakcijah.
Potreben je za normalno zgradbo kosti in zob. Brez fosforja ni mogoča absorpcija niacina.
Pomemben je za enakomerno delovanje srca. Nepogrešljiv je za normalno delovanje ledvic.
Potreben je za prenašanje živčnih impulzov. Odrasli ljudje dnevno potrebujejo od 800 do
16
1200 mg fosforja. Najboljši naravni viri so ribe, perutnina, meso, polnovredno žito, jajca,
oreščki in semena.
Dve tretjini joda v našem telesu sta v ščitnici; ščitnica uravnava presnovo, jod pa vpliva na
ščitnico. Premajhna količina joda povzroči počasno duševno odzivanje, nabiranje kilogramov
in pomanjkanje energije. Potrebna količina za odraslega človeka je 150 mcg na dan (približno
2 mcg na kilogram telesne teže). Najboljši naravni viri so haloge zelenjava, ki raste na
zemlji z veliko joda, čebula in vsa morska hrana.
Kalcija je v telesu več, kot katerekoli druge rudnine. Skupno delovanje kalcija in fosforja
nam zagotavlja zdrave kosti in zobe. Skupaj z magnezijem kalcij skrbi za zdravje srca in
ožilja. Skoraj ves kalcij, kar ga je v telesu (kilogram do kilogram in pol), je v kosteh in zobeh.
V telesu odraslega človeka se dvajset odstotkov kostnega kalcija reabsorbira in zamenja (ko
razpadejo stare kostne celice, nastanejo nove). Razmerje med kalcijem in fosforjem v telesu
mora biti dva proti ena (dva dela kalcija in en del fosforja). Da lahko telo absorbira kalcij,
mora imeti dovolj vitamina D. Pri odraslih je dnevna potreba kalcija med 800 do 1200 mg.
Med nosečnostjo in dojenjem se priporoča 1200 do 1500 mg. 1500 mg naj bi uživale ženske
po 50. letu starosti in moški po 65. letu starosti. Kalcij in železo sta rudnini, ki ju v prehrani
žensk na zahodu najbolj primanjkuje. Najboljši naravni viri so mleko in mlečni izdelki, vsi
siri, sojino zrnje, tofu, sardine, losos, arašidi, orehi, sončnične semenke, posušen fižol,
brokoli, zelje in stebličasta zelenjava.
Kalij skupaj z natrijem uravnava količino vode v telesu in normalizira srčni utrip (kalij deluje
znotraj celic, natrij pa v medceličnini). Kadar je porušeno razmerje med kalijem in natrijem,
je prizadeto delovanje živcev in mišic. Hipoglikemija (premalo sladkorja v krvi) povzroči
izgubo kalija, prav tako tudi dolg post ali močna driska. Potrebna količina ni določena, velja
pa, da za zdravega človeka zadošča od 1600 do 2000 mg kalija. Pomanjkanje kalija lahko
povzroči tako duševni kot telesni stres. Najboljši naravni viri so agrumi, dinja, paradižnik,
vodna kreša, vsa zelena listnata zelenjava, listi mete, sončnične semenke, banane in krompir.
Klor uravnava acido-bazno ravnovesje v krvi. Deluje v sestavljeni obliki skupaj z natrijem in
kalijem. Pomaga ledvicam pri njegovem delovanju in tako sodeluje pri odstranjevanju
odpadnih snovi iz telesa. Potrebna količina še ni ugotovljena, toda ob povprečni količini
dnevne količine soli v hrani verjetno dobite tudi dovolj klora. Najboljši naravni viri so
namizna sol, haloge in olive.
Kobalt je rudnina, ki je del vitamina B12. Običajno se meri v mikrogramih (mcg).
Nepogrešljiv je za rdeče krvničke. Dobiti ga moramo iz hrane. Dnevna potreba ni določena,
potrebujemo pa ga v zelo majhnih količinah (običajno ne več kot 8 mcg). Najboljši naravni
viri so meso, ledvice, jetra, mleko, školjke, zlati ostrige.
Krom skupaj z inzulinom deluje pri presnovi sladkorja. Pomaga, da beljakovine preidejo tja,
kjer so potrebne. Potrebna količina uradno ni določena, toda za odraslega človeka se
priporoča 50 do 200 mcg. Najboljši naravni viri so telečja jetra, pšenični kalčki, pivski kvas,
piščanec in koruzno olje.
Magnezij je potreben za presnovo kalcija in vitamina C, pa tudi fosforja, natrija in kalija.
Meri se v miligramih (mg). Nepogrešljiv je za učinkovito delovanje živcev in mišic.
Pomemben je za spreminjanje krvnega sladkorja v energijo. Znan je kot protistresna rudnina.
Ponavadi ga primanjkuje alkoholikom. Odrasli ljudje ga potrebujejo od 250 do 500 mg
dnevno, noseče in doječe ženske nekaj več (300 do 355 mg). Človeško telo vsebuje 21 g
17
magnezija. Najboljši naravni viri so neoluščeno zrnje, fige, mandeljni, oreški, semena,
temnozelena zelenjava in banane.
Mangan omaga aktivirati encime, ki so potrebni za pravilno izrabo biotina, vitamina B1 in
vitamina C. Potreben je za normalno zgradbo kosti. Meri se v miligramih (mg). Pomemben je
za tvorbo tiroksina, najpomembnejšega hormona žleze ščitnice. Potreben je za pravilno
prebavljanje in izrabo hrane. Potrebna dnevna količina ni določena, a na splošno velja, da
povprečno odrasel človek potrebuje od 2 do 5 mg mangana. Pomemben je za reprodukcijo in
normalno delovanje osrednjega živčnega sistema. Najboljši naravni viri so polnovredne žitne
jedi, oreški, zelena listnata zelenjava, grah in pesa.
Molibden sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov in maščob. Je pomemben del encima, ki
je odgovoren za izrabo železa. Potrebna količina ni določena, na splošno pa velja, da je
primerno od 74 do 250 mcg molibdena na dan. Najboljši naravni viri so temnozelena listnata
zelenjava, polnovredno žito, stročnice.
Natrij in kalij so odkrili skupaj in oba sta nepogrešljiva za normalno rast. Uživanje natrija
(soli) v velikih količinah povzroči siromašenje zalog kalija. Prehrana, v kateri je veliko
natrija, je pogosto razlog za visok krvni tlak. Potrebna količina ni določena, po ocenah
strokovnjakov pa naj bi odrasel človek potreboval 500 mg natrijevega klorida na dan. Natrij
prispeva, da kalcij in druge rudnine v krvi ostajajo topni. Najboljši naravni viri so sol, školjke,
korenje, pesa, artičoke, posušena govedina, možgani, ledvice in šunka.
Selen deluje sinergistično z vitaminom E. To pomeni, da sta oba skupaj močnejša od seštevka
njunih posamičnih delovanj. Oba, selen in vitamin E, sta antioksidanta ter preprečujeta ali
vsaj zavirata staranje in neprožnost tkiv zaradi oksidacije. Selen je nujno potreben za tvorjenje
glutationske peroksidoze, vodilnega antioksidanta, ki nastaja v našem telesu in ga najdemo v
vsaki celici. Kaže, da moški potrebujejo več selena kot ženske. Skoraj polovica zaloge v
njihovem telesu se zbira v modih in predelu semenovodov ob prostati. Selen se izgublja tudi v
spermi. Priporočena dnevna količina je 50 mcg za ženske, 70 mcg za moške, 65 mcg za
nosečnice in 75 mcg v času dojenja. Najboljši naravni viri so morska hrana, ledvice, jetra,
žitni kalčki, otrobi, tunina, čebula, paradižnik, brokoli, česen in rjav riž.
Vanadij zavira nastajanje holesterola v žilah. Potreben je za rast zob in kosti. Potrebna
količina ni določena. Ima podoben učinek kot hormon inzulin. Najboljši naravni viri so ribe,
olive in polnovredna žita.
Železo je nujno za življenje, potrebno je za tvorbo hemoglobina (barvila rdečih krvničk),
mioglobina (rdečega barvila v mišicah) in določenih encimov. Telo vsrka samo približno
osem odstotkov vsega železa, ki ga sprejme. Samo teh osem odstotkov dejansko pride v vaš
krvni obtok. Povprečen, to je 75 kilogramov težak odrasel človek, ima v svojem telesu
približno 4 g železa. Hemoglobin, ki predstavlja večino železa, se reciklira in ponovno
uporabi, saj se krvne celice zamenjajo vsakih 120 dni. Železo, ki se veže na beljakovine
(feritin), in železo v mišicah (prisotno v mioglobinu) se skladiščita v telesu v zelo majhnih
količinah. Priporočena dnevna količina je od 10 do 15 mg za odrasle osebe, za nosečnice pa
30 mg. V času dojenja naj bi bila količina železa spet taka kot ponavadi, torej 50 mg. Da telo
lahko sprejema železo, potrebuje baker, kobalt, mangan in vitamin C. železo je potrebno za
pravilno presnovo vitaminov B. Absorpcijo železa ovirajo prevelike količine cinka in
vitamina E. preveč železa v krvi lahko spodbuja nastajanje prostih radikalov in povečuje
nevarnost srčnih bolezni, zlasti pri moških. Najboljši naravni viri so svinjina, govedina, jetra,
18
rdeče meso, školjke, suhe breskve, škrob, jajčni rumenjak, oreški, fižol, šparglji, melasa in
ovsena kaša.
Žveplo je nujno potrebno za zdrave lase, kožo in nohte. Sodeluje pri vzdrževanju ustrezne
ravni kisika, potrebne za pravilno delovanje možganov. Skupaj z vitamini kompleksa B
sodeluje v temeljnih presnovnih dogajanjih v telesu in je sestavni del aminokislin, ki tvorijo
tkiva. Jetrom pomaga pri izločanju žolča. Potrebna količina ni določena, toda prehrana, v
kateri je dovolj beljakovin, nam običajno zagotavlja tudi dovolj žvepla. Najboljši naravni viri
so pusta govedina, suh fižol, ribe, jajca, zelje, česen in ohrovt (Mindell, 2000).
Da je človeško telo sestavljeno tudi iz mineralnih snovi, so kot dokaz kosti in zobje, ki
vsebujejo kalcij in fosfor. Oseba teže okoli 70 kg ima v sebi okoli 1 kg kalcija, 720 g fosforja,
140 g suporja in kalija, 100 g natrija, 95 g klora, 19 g magnezija in 18 g silicija. Človek ne
more živeti brez teh dvanajstih elementov: ostanek 11 g (0,002 %) predstavljajo elementi v
sledovih, od katerih se jih 24 nahaja v organizmu, drugih 30 pa je v tako majhnih količinah,
da se lahko komaj analitično potrdijo. Vseh 11 od 54, je neobhodnih za organizem. Osem
elementov v sledeh so kovine (metali): baker, železo, cink, kobalt, mangan, krom, vandij in
molibden, dva pa nekovine (jod in fluor). Vsak od teh elementov ima pomembno funkcijo v
kemiji živih celic. Pomanjkanje enega od njih pripelje do bolezenskega stanja, njihov višek,
če ni strupen – toksičen, pa je lahko škodljiv. Pomembna funkcija mineralov je funkcija
formiranja hemoglobina in prenos kisika, rast celic in zadrževanje vode v telesu.
Mineralne snovi imajo pomembno funkcijo v mišični kontrakciji in pri prenosu dražljajev
vzdolž živčnih poti. Pomembni so za encimsko aktivnost, regulacijo vode in toplote.
Velikokrat razmišljamo o tem, katere in koliko teh elementov vnašamo v telo čez dan. Vse,
kar potrebujemo, pridobimo z raznovrstno prehrano. Vendar pa je pri športnikih, še posebej
teniških igralcih malo drugače, saj potrebujejo znatno več nekaterih mineralov.
Tabela 3
Priporočeni dnevni vnos mineralov za teniške igralce glede na nešportnike (Kulier, 1985)
Mineralne snovi Nešportniki
Športniki
Dolgotrajna
obremenitev
Kratkotrajna
obremenitev
Sol (g) 5,0 1520 1520
Kalij (g) 23 46 46
Magnezij (mg) 200400 500700 500700
Kalcij (mg) 7001500 18002000 20002500
Fosfor (mg) 7002000 20002500 25003500
Železo (mg) 1018 3040 3040
Cink (mg) 1020 1520 2030
Iz Tabele 3 je razvidno, da je kuhinjska sol potrebna teniškemu igralcu v 3-krat večji količini
kot nešportniku, podobno pa je tudi z drugimi mineralnimi snovmi, še posebej z železom.
Za takšne potrebe je potrebno izbrati takšna hranila, ki predstavljajo najbogatejše izvore
določenih mineralov. Ko gre za železo, saj imajo teniški igralci večje potrebe po njem, so
primerna telečja jetra, dobra pa je tudi krvavica. Tako bi naj imel teniški igralec ali njegov
trener seznam hranil, ki predstavljajo največji izvor posameznih mineralov. Seveda pa ne
pomeni, da lahko igralec je, kar želi. Če nimajo radi jetrc, morajo železo dobiti na kak drug
način. Istočasno pa morajo vedeti, da absorpcijo železa motijo čaj in kava, sojini proizvodi in
19
otrobi, ob tem pa jo pospešuje vitamin C. Igralec se mora navaditi kontrolirati dnevni vnos
prehrane. Naloga ni lahka, vendar se je treba navaditi na nov režim
Magnezij je za športnika zelo pomemben in dragocen element, saj služi kot aktivator 67
encimov. Sodeluje pri procesu pretvarjanja CO2 v O2 pri zelenih rastlinah in s tem omogoča
obnavljanje atmosfere. Potreben je v stenah krvnih žilic, saj ohranja elastičnost, sodeluje pri
gradnji kosti … Poleg tega je magnezij neobhoden za mehanizem kontrakcije mišic in za
vzpodbujanje živčnih impulzov.
Potrjeno je, da v času stresa in pri povečanih naporih potrebe po magneziju rastejo. Prav
teniški igralci spadajo v skupino, ki ima povečane potrebe po magneziju. Da bi nadoknadili
potrebe, se velikokrat poslužujemo raznih tablet, ki so najpogosteje pripravljene iz
magnezijevega oksida, magnezij klorida in magnezij glicerofosfata (500 mg in 1000 mg
čistega magnezija). Moramo poudariti, da v nekaterih hranilih obstaja pravo obilje magnezija.
Najpomembnejša funkcija železa v telesu je v krvnem pigmentu (hemoglobinu), ki omogoča
dihanje. Sposobnost sprejemanja kisika in izmenjava snovi je ena od najpomembnejših
funkcij mladega športnika.
Brez železa ni hemoglobina, brez tega pa ni dovolj kisika v preutrujenih mišicah. V telesu
odraslega moškega je povprečno 2,5–4,0 g železa, s hrano pa se dnevno vnaša povprečno 10–
20 mg. Pomembno je vedeti, da se od skupno vnešenih količin absorbira samo 10–15 %, ker
je izkoriščenost zelo mala. To se lahko poveča, če se vsakodnevno užije še 500–1000 mg
vitamina C. Za razliko od moških igralcev morajo ženske zaužiti nekoliko večje količine
železa, kar je povezano z mesečnim perilom (Kulier, 1995).
2.3 VODA
Organizem odraslega človeka vsebuje od 45 do 60 % vode. Človek lahko preživi tedne in
tedne brez hrane, brez vode pa le nekaj dni. Izgubi lahko zaloge ogljikovih hidratov in
maščob ter polovico beljakovin, ne da bi bil resneje ogrožen, a če izgubi le 10 % vode, bo že
občutil precejšnjo utrujenost. Splošno znano je, da moramo nadomestiti vodo, ki jo izgubimo
z uriniranjem, dihanjem, znojenjem in celo z izločanjem blata. Tako je izločimo dva do dva in
pol litra na dan.
Nadomestimo jo :
s pijačami: 1,5 l tekočine (voda, posneto mleko, sadni sokovi, čaj, juha ...);
z vodo v trdih živilih (kruh, na primer, vsebuje 45 % vlage);
z vodo, ki nastaja pri presnavljanju – pri različnih kemičnih procesih v organizmu.
Če pijemo dovolj, mora biti urin svetel. Prerumena barva je znamenje, da dnevno spijemo
premalo tekočine (Montignac, 2005).
Ko gre za prehrano športnika, običajno govorimo o beljakovinah, maščobah, ogljikovih
hidratih kot ključnih hranilih z obveznim dodatkom mineralov in vitaminov. O vodi se govori
zelo malo. To pa zaradi premajhnega poznavanja problema. Skoraj vsi metabolični procesi v
telesu zahtevajo vodo. Pri normalnih klimatskih pogojih odrasla oseba dnevno potrebuje okoli
2300 ml vode. Potreba po vodi se povečuje z višanjem zunanje ali notranje (telesne)
temperature.
20
Čim večji je delež maščobe glede na težo človeka, manjša je vsebnost vode. Pod normalnimi
pogoji lahko človeško telo preživi brez zraka 10 minut, seveda če izključimo oskrbo
možganov, brez vode okoli 18 dni, brez hrane 60 dni, pa pri tem sploh ni dileme, ali je
pomembnejša voda ali hrana.
Če v telesu pride do motnje regulacije telesne tekočine nastane, "metabolični kaos" s težkimi
posledicami. Pojavijo se utrujenost, nagli padec koncentracije, močna žeja, nervoza in poraz.
V normalnem stanju (aktivnost srednje intenzivnosti) obstaja ravnotežje telesnih tekočin: del
vnašamo s hrano in pijačo, del pa se izloča iz mokril in blata, del pa z znojenjem, če je toplo
vreme. Žeja je najboljši regulator tega ravnotežja. Pri treningu in tekmovanjih je malo
drugače: telo prihaja v stanje stresa, ravnotežje tekočin pa se naglo menja. Vnos vode zaostaja
z izgubljanjem preko znojenja, igralec pa postopno prehaja v stanje dehidracije. Tako trpijo
organi in tkiva, ki imajo v svoji sestavi največ vode in to so prav mišice.
Skupne telesne teže moškega težkega, 70,6 kg, predstavlja 31,5 % prečnoprogastih mišic,
vsebnost vode v njih pa kar 79,5 %. Pri svojem normalnem dnevnem delovanju jetra
reabsorbirajo 90 % od 150 litrov filtrata, kolikor gre skozi njihove kanale. Jetra varčujejo z
vodo in jo vračajo v organizem, ostanek (1–2 litra) pa izpuščajo po mokrilih. V stresnih ali
patoloških stanjih se lahko velika količina tekočine izgubi tudi mimo jeter z znojenjem (10–
15 L), drisko (5 L), bruhanjem (5 L) in hitrim dihanjem (1–2 L).
Prihajamo do najpomembnejšega spoznanja: vsaka izguba telesne vode, razen preko
pospešenega dihanja, je povezana z izgubo elektrolitov. To je v glavnem sol, torej natrij in
klorid. Vsa telesna voda, ne glede na to ali je znotraj- ali zunajcelična, vsebuje elektrolite. Od
njihove koncentracije in medsebojnega odnosa je odvisno stanje ravnotežja. V izven celični
vodi dominirata natrij in klorid, v celični vodi pa kalij in fosfat. Če na primer pride do
spremembe v koncentraciji soli v krvni plazmi, zagotovo pride do spremembe v volumnu
izvencelične tekočine.
Zapisali smo, da se teniški igralec hladi z znojenjem, kar pomeni, da je znoj produkt, ki je
prisoten pri vsakem intenzivnejšem treningu ali tekmovanju. Ob boksu in košarki je tenis
športna aktivnost z največjo količino znoja. Pri vsaki mišični kontrakciji se izgubi 70 %
energije kot toplote. Izračunano je, da se z enim litrom znoja lahko izloči 550 kalorij toplote.
Z izgubljanjem znoja brez nadomestka tekočine moč naglo pada.
Prvi znaki so vidni že pri izgubi 2 % telesne tekočine (kar pomeni za igralca s 70 kg 1,4 l
znoja), pri izgubi 4 % nastopi oslabelost in drugi znaki težke izčrpanosti. Če se preko znojenja
izgubi 5 % telesne teže, se javljajo zelo težke fiziološke motnje (pospešeno delo srca, težko
dihanje, bruhanje, krči itd.), pri 6 % pa obstaja nevarnost za življenje.
Tabela 4
Razpredelnica izgube telesne tekočine
Izguba vode
% telesne teže Znoj v litrih Posledice organizma
2 1,2 Zmanjšana vzdržljivost, žeja
4 2,4 Zmanjšana vzdržljivost in moč, povečana žeja
6 3,6 Izčrpanost, razdražljivost, zelo močna žeja
>6 >3,6 Bruhanje, krči, porušena koordinacija, koma, smrt
21
V Tabeli 4 so prikazane izgube vode glede na procent telesne teže in kakšne so posledice
organizma.
Znoj pravzaprav izhaja iz medcelične tekočine, ki je odvisna od prenosa krvne plazme.
Obstaja pomembna razlika na mestu praznjenja telesne tekočine: če gre za znojenje brez
fizičnega napora (samo zaradi visoke temperature), se v glavnem prazni tekočina iz
izvenceličnega prostora, v času treninga pa iz izvenceličnih in celičnih prostorov. V drugem
primeru ima za organizem hujše posledice. Teniški igralci imajo podaljšano intenzivno
znojenje in lahko dosežejo hitrost znojenja od 800 do 1000 ml/uro, zato je več kot očitno, da
se mora ta količina kompenzirati.
Povsem jasno je, da z naraščanjem telesne temperature rastejo problemi termoregulacije in
subjektivnega počutja igralca. Potrjeno je pravilo, da pri umirjenem treningu in pri normalnih
klimatskih pogojih telesna temperatura naraste za 0,1 °C za vsak procent dehidracije
organizma (Kulier, 1995).
2.3.1 Športni napitki
Izčrpavanje telesnih karbohidratnih zalog in dehidracija sta dva faktorja, ki onemogočata
dolgotrajno vadbo.
DEHIDRACIJA
Telo s potenjem ohranja svojo stalno temperaturo pri 37 °C. Med vadbo se telo segreva, s
potenjem pa uravnavamo telesno temperaturo. S tem izgubljamo telesno tekočino in
elektrolite (minerali kot so klorid, fosfati, magnezij, natrij in kalij), ki jih je nujno potrebno
nadomestiti, saj v nasprotnem primeru pride do dehidracije in sčasoma do kolapsa cirkulacije
in vročinske kapi.
ELEKTROLITI
Elektroliti sodelujejo pri treh glavnih funkcijah v telesu:
mnogi so vir pomembnih mineralov;
regulirajo ozmozo vode v telesu;
pomagajo vzdrževati nivo kisline za normalno celično aktivnost.
Pri potenju iz telesa izhlapevajo tudi mnogi elektroliti. Sestava elektrolitov v potu se
spreminja, večinoma pa ga sestavljajo naslednje komponente:
natrij, kalij, kalcij, magnezij, klorid, bikarbonat, fosfat, sulfat.
OGLJIKOVI HIDRATI V NAPITKIH
Ogljikovi hidrati so shranjeni kot glukoza v jetrih in mišicah ter so najbolj učinkovit vir
energije, saj potrebujejo manj kisika za izrabo kot katerikoli drug protein ali maščoba.
Normalne zaloge ogljikovih hidratov pri tipičnem atletu so:
Moški, težak 70 kg: v jetrih 90 g glikogena in v mišicah 400 g glikogena.
Ženska, težka 60 kg: v jetrih 70 g glikogena in v mišicah 300 g glikogena.
Med težjo vadbo je poraba ogljikovih hidratov med 3 in 4 grame na minuto. Če se to dogaja 2
uri ali več, bo večina zaloge ogljikovih hidratov izčrpana, kar bo rezultiralo v slabši
22
učinkovitosti. Za popolno regeneracijo jetrnega in mišičnega glikogena telo normalno
potrebuje od 24 do 48 ur.
Med telesno dejavnostjo mišice porabljajo glukozo iz krvnega obtoka. Da bi se preprečilo
upadanje nivoja glukoze v krvi, jetra proizvajajo glukozo iz jetrnih zalog in mlečne kisline.
Uživanje ogljikovih hidratov pred, med in po telesni vadbi bo preprečilo upadanje glukoze v
krvi in hkrati pomagalo ohraniti telesne zaloge glikogena. Mnogo atletov ne more zaužiti
hrane pred ali med aktivnostjo, zato je nujno potrebna formulirana pijača s karbohidrati.
UŽIVANJE TEKOČINE
Obstajata dva faktorja, ki vplivata za hitrost absorpcije tekočine v telo:
Hitrost, s katero se tekočina izprazni iz želodca.
Razmerje, pri katerem se tekočina absorbira skozi stene malega črevesja.
Višji kot je nivo ogljikovih hidratov v pijači, počasnejše je praznjenje želodca. Izotonični
napitki z vrednostjo ogljikovih hidratov med 6 in 8 % se izpraznijo iz želodca približno tako
hitro kot voda. Hipotonični napitki z manjšo vrednostjo ogljikovih hidratov še hitreje oziroma
skoraj v trenutku nadomestijo izgubljeno tekočino in elektrolite. Elektrolita natrij in kalij v
pijači bosta zmanjšala izločanje urina in omogočila tekočini, da se hitro izprazni iz želodca ter
se absorbira v telo iz črevesja, hkrati pa pomagala ohraniti tekočino v telesu.
Pitje navadne vode povzroča napenjanje, zaprtje, zaradi česar smo še bolj žejni. Voda
spodbuja izločanje urina, torej se ne zadržuje v telesu. Voda je slaba izbira, kadar
potrebujemo veliko tekočine, ker ne vsebuje ogljikovih hidratov in elektrolitov.
ŠPORTNI NAPITKI
Obstajajo tri vrste športnih napitkov. Razlikujejo se po vsebnosti tekočine, elektrolitov in
ogljikovih hidratov.
Tabela 5
Vrste športnih napitkov
Tip Vsebuje
Isotonik tekočino, elektrolite in 68 % karbohidratov
Hipotonik tekočino, elektrolite in nizko vrednost ogljikovih hidratov
Hipertonik visoko vrednost karbohidratov
Isotonik dokaj hitro nadomesti tekočino izgubljeno s potenjem in zagotovi veliko ogljikovih
hidratov. Glukoza je najbolj zaželen vir energije, zato je primerno, da zaužijemo izotoničen
napitek, kjer je vir ogljikovih hidratov glukoza v vrednosti od 6 do 8 %.
Hipotonik najhitreje nadomesti tekočino, izgubljeno med potenjem. Pri dolgotrajnih naporih
se priporoča dodatno vnašati dodatke za energijske potrebe.
Hipertonik je primeren za zadovoljitev dnevnih potreb po ogljikovih hidratih, največkrat za
napolnitev glikogenskih zalog v mišicah po športni aktivnosti. Pri zelo dolgih aktivnostih je
potrebno veliko energije, hipertonični napitki se lahko vzamejo med vadbo, da zadovoljijo
energijske potrebe. Če se jih uporablja med aktivnostjo, moramo hipertonične napitke
kombinirati skupaj z hipotoničnimi napitki, da obnovimo zaloge tekočine.
23
Osmolarnost tekočine je merjena s številom delcev v napitku. Te delce sestavljajo ogljikovi
hidrati, elektroliti, sladila in konzervansi. V krvni plazmi ti delci vsebujejo natrij, proteine in
glukozo. Osmolarnost krvi je med 280 in 330 mOsm/Kg. Za napitke, ki imajo osmolarnost
med 270 in 330 mOsm/Kg pravimo, da so v ravnotežju s človeško tekočino in jim pravimo
isotonični napitki. Hipotonični napitki imajo nižjo vrednost delcev kot kri, hipertonični
napitki pa imajo višjo vsebnost delcev kot kri.
PET PRAVIL PRAVILNE HIDRACIJE
1. Stopnja pretoka tekočine iz vašega želodca v malo črevo je odvisna od tega, koliko
tekočine je dejansko v želodcu. Če je v želodcu veliko tekočine, se bo le ta pretakala v črevo
kot ob "spomladanski poplavi". Če pa je tekočine malo, bo prehod tekočine kot iz izsušenega
izvira. Zato moramo vedeti, da je za povečanje pretoka tekočine iz želodca v črevo in s tem v
organizem potrebno želodcu dovesti zadostno količino tekočine tik pred naporom (od 2,5 do
3,5 dl). Morda se boste ob tej količini sprva počutili nelagodno, zato priporočamo, da tolikšno
količino poskusite zaužiti večkrat pred aktivnostjo.
2. Da bi ohranili nenehen pretok tekočine v malo črevo, med aktivnostjo popijte 34 majhne
požirke tekočine na vsakih 10 minut ali pa 56 požirkov na vsakih 15 minut.
3. Če nameravate telovaditi manj kot 60 minut, vam ni treba skrbeti za dodatne ogljikove
hidrate v tekočini. Pri daljših aktivnostih pa je dodajanje ogljikovih hidratov nujno potrebno.
4. Hladne pijače se v telo ne absorbirajo hitreje kot tople pijače. Vendar pa so hladne pijače
bolj okusne in jih lažje zaužijemo v večji količini.
5. Velika količina zaužite pijače ne poveča prebavnih problemov. Dejstvo je, da večino
problemov med vadbo povzroča dehidriranost in ne uživanje tekočine. Dehidracija povzroča
slabost in neugodje zaradi zmanjšanega pretoka krvi v prebavne organe. Zato pijte! (»Športni
napitki«, 2008).
2.4 PREHRANA TENIŠKIH IGRALCEV
2.4.1 Kaj je treba jesti pred tekmo in po njej?
Vsak profesionalec ima svoje prehrambene navade, ki jih je težko predpisati za vse enako.
Res pa je, da se lahko na podlagi znanj, ki jih imamo, postavijo neka splošna pravila.
Testenine predstavljajo glavno jed za pripravo večerje pred tekmovanjem. Ni potrebno, da je
sestavljen samo iz testenin. Lahko je tudi kuhan krompir ali pečen, kuhan riž z začimbami,
ovseni kosmiči s pustim mlekom, kaša iz ržene moke itd. Obrok je treba uravnotežiti tako, da
predstavljajo ogljikovi hidrati v energijski porazdelitvi najmanj 60%, to pa se doseže z
manjšanjem količine maščob. Tako je vse pripravljeno, da se v času spanja napolnijo vse
glikogenske rezerve.
24
Tabela 6
Povprečni delež OH v nekaterih pomembnih hranilih (Kulier, 1995)
100g OH g teža obroka (g) delež OH v obroku
Pečen krompir 20 200 38
Kuhan riž 25,5 550 38
Žitarice 70 50 35
Banane 19 125 24
Pšenični kruh 50 50 25
Suho sadje 70 35 23
Sveže sadje 14 100 14
Testenine 72 50 36
Maltodekstrin 95 40 38
Kot je razvidno iz Tabele 6, so razlike v vsebnosti ogljikovih hidratov velike: več kot hrana
vsebuje vode, manj vsebuje ogljikovih hidratov in obratno.
Suho sadje in čista polikoza ali maltodekstrin v prahu imajo največjo vsebnost ogljikovih
hidratov v 100g proizvoda in prav s temi najlažje dosežemo optimalni dnevni vnos.
Kalorijsko vrednost računamo po sledeči formuli:
3000 kcal x 60 %/100% = 1800 kcal
Če je dnevna kalorijska potreba teniškega igralca 3000 kcal, 60 % energije pridobljene, iz
ogljikovih hidratov, skupno znaša 1800 kcal. Ker 1 g ogljikovih hidratov znaša energijsko
vrednost 4 kcal, nanese skupaj 1800/4 = 450 g. Teniški igralec mora torej načrtovati skupno
450 g ogljikovih hidratov dnevno. Če iz naše tabele vzamemo za primer kruh, bi ga po
izračunu morali pojesti 1 kg dnevno, če pa vzamemo krompir, pa veliko več. Seveda je
najbolje uporabljati mešane ogljikove hidrate z dodatkom gotovih preparatov, ki predstavljajo
koncentracijo 95 % ogljikovih hidratov. Torej: maščobo bi morali popolnoma izključiti iz
jedilnika, beljakovine pa bi morali uporabljati samo v majhnih količinah. Vsa ta hranila
podaljšujejo praznjenje želodca, kar pa ni zaželeno.
2.4.2 Kaj naj bi pili pred treningom ali tekmo?
Približno 11,5 ure pred igro bi morali spiti 500 ml športnega napitka z manjšim prigrizkom,
da dodatno napolnimo zaloge ogljikovih hidratov in vode. Če je potrebna dodatna količina
soli, lahko majhno količino (1,5 g) vmešamo v športni napitek. Teniški igralci lahko seveda
spijejo različne napitke tik pred igro, vendar ima lahko za posledico izločanje urina že v
prvem setu (Bergeron, 2002a).
Za doseganje boljše obnove in ohranitev tekočine za izboljšanje elektrolitskega ravnovesja
pred igro lahko pijemo paradižnikov sok in/ali slan športni napitek (cca. do 3 g soli na liter
tekočine). To storimo en večer pred igro ali zjutraj pred igro. Pomembno pa je, da so ta
priporočila kot dodatek k rednemu priporočilu vnosa tekočine, vode in ostalih napitkov
(Bergeron, 2002a).
Pitje vode, ohlajene na temperaturi 5°15°, v obrokih 150–200 ml/uro, omogoča optimalno
praznjenje želodca. Dodajanje elektrolitov ali ogljikovih hidratov upočasnjuje praznjenje,
odvisno od ozmoznosti tekočine in njene kalorijske vrednosti. Od številnih raztopin, ki so
25
eksperimentalno preverjene, so najboljši rezultati dobljeni z dodatki glukoznih polimerov
(polikoze) z 2 % fruktoze, 11.5 mEq natrija, 5 mEq kalija, 10.5 mEq klora in 1.2 mEq
magnezija, kar omogoča ozmoznost 184 mOsm/kg. Optimalen čas dodajanja je 45 minut pred
pričetkom aktivnosti (Kulier, 1995).
2.4.3 Kaj piti in jesti v času treninga in tekmovanja?
Zelo pomembno je, da se vsi napitki in hranila, ki jih teniški igralec uživa, preizkusijo
predhodno v fazi treninga, ker je želodec zaradi živčne napetosti zelo občutljiv. Hrana in
napitki, ki jih uživa zvečer pred tekmo, spadajo tudi med obroke v času tekmovanja, čeprav
nekateri menijo, da od tega obroka ni odvisna igra na tekmovanju. Išče se predvsem mera
hrane in njena lahka prebavljivost.
Zadnji večji obrok je potrebno imeti približno tri ure pred tekmo. To je dovolj dolgo časovno
obdobje, da se izpolni pravilo: "tekme ne smemo pričeti s praznim in ne s polnim želodcem".
Priporoča se, da obrok vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, kar pomeni riž ali testenine s
telečjim zrezkom, ribo ali perutnino. Po želji solata in kruh. Pol ure pred tekmo je treba popiti
kozarec napitka, obogatenega z ogljikovimi hidrati, katerega skupna energijska vrednost ne
presega 200 kcal. Če pride do prestavitve tekme, kot se to velikokrat dogaja v Wimbledonu,
občasno pijemo tak napitek do približno pol ure pred pričetkom tekme.
Če pa je aktivnost teniškega igralca na igrišču daljša (več kot dve uri), potem je pozornost
posvečena prehrani med igro zelo velika. Napitki med igro imajo temeljno nalogo, da
uravnovešajo nivo tekočine. Statistiki v tenisu so izračunali, da 2 % napake pri uravnovešanju
telesne tekočine zmanjša efektivnost igralca za 20 %. V pravilu se uporabljajo tekočine brez
dodatnega ogljikovega dioksida z magnezijem (čez 100 mg/l), sadni sokovi in zelenjavni
sokovi razredčeni s slabo tlačenimi mineralnimi vodami v razmerju 1 : 3. V času podaljšanega
intenzivnega treninga ali tekme lahko raztopina polikoze v koncentraciji 0,4 g/kg prestavi
pojav utrujenosti. Dodajanje izotoničnih napitkov (izostar) ohranja volumen krvne plazme in
njeno ozmoznost. Zanimivo je, da saharoza izboljšuje igro v času intenzivnega treninga tako,
da varčuje rezerve mišičnega glikogena, kar pa ne velja za maltodekstrin. (Hickson, 1992).
Za rekreativne teniške igralce v igri, krajši od 90 minut, zadostujejo nizkokalorični mineralni
napitki. Šele kasneje se dodajajo napitki s topnimi ogljikovimi hidrati. Pri profesionalcih se
dodajajo v kratkih premorih poleg napitka tudi lahko prebavljivi ogljikovi hidrati, kot so
banana, suho sadje, "rigli" ali določene energijske ploščice. Prednost ima tekoča hrana, ker je
hitreje prebavljiva od trde hrane. Poleg ogljikovih hidratov moramo dodajati še vitamine in
minerale v obliki napitkov skupaj z izvorom energije (Kulier, 1995).
2.4.4 Kaj je potrebno piti in jesti po treningu ali tekmi?
Razen zadovoljevanja občutka lakote po tekmi in treningu se morajo najprej zapolniti
izčrpane rezerve energije. Najmanj eno uro po tekmi lahko pojemo lahko prebavljivo hrano,
ki so uravnoteženi po principu "malo po malo, ničesar preveč". Priporočena količina tekočine
(sokovi) je največ 0,5 litra. Mnogi so mnenja, da pri obrokih ne bi smelo biti nikakršnih
omejitev, vendar imajo prednost kruh, zelenjava, pečen krompir, solata in suho sadje.
Pomembno je, da ne pretiravamo pri velikosti obroka.
Temeljna naloga v tej fazi je regeneracija izčrpanih zalog glikogena, zadovoljevanje potrebe
po tekočini in, da nadoknadimo izgubljene vitamine in minerale. Pri tem je potrebno ločiti
26
tiste igralce, ki so trenirali, od tistih z večdnevnimi serijami tekmovanj. Stres po treningu ali
tekmi je glavni razlog za počasen pojav lakote, zato čas za obrok določa igralec sam. Takoj pa
je potrebno pričeti nadoknaditi tekočino, vendar ne z vodo ali čajem, temveč z izotoničnimi
ali blago hipertoničnimi raztopinami, ki vsebujejo ogljikove hidrate (Izostar). Zanimivo je, da
se regeneracija hitreje odvija pri raztopini glukoze in saharoze kot fruktoze.
Hladna čista voda je temelj za pripravo napitkov. Dodatek pa je odvisen od tega, za kar je
namenjen. Ker je praznjenje želodca obratno proporcionalno ozmoznosti popite tekočine, so
napitki, ki omogočajo maksimum ogljikovih hidratov z maksimumom ozmotske aktivnosti
prava rešitev. To so do sedaj samo glukozni polimeri, ki se sicer uporabljajo v otroški hrani
(polikoze) (Kulier, 1995).
2.5 10 NAJPOMEMBNEJŠIH NASVETOV ZA TENIŠKE IGRALCE
ustrezna hidracija (3 do 4 litre dnevno minimalno)
ogljikovi hidrati naj bodo glavni vir energije (7g OH/kg telesne teže)
dnevno zaužijte vsaj pet kosov sadežev ali zelenjave
ne izpuščajte zajtrka
dovolj beljakovin (1 g/kg telesne teže)
zadovoljite osnovne potrebe po maščobi
dovolj kalcija (1000 mg dnevno min.)
redni obroki 4–6-krat na dan
ustrezna prehrana in hidracija za hitro regeneracijo po treningu ali tekmi (1500 ml/kg
izgubljenega znoja)
poskrbite za to, da bodo vaši igralci igrali in živeli v okolju, v katerem se bodo
srečevali z zdravim načinom življenja (Love, 2006).
27
3 CILJI
V svoji diplomski nalogi bom predstavila, kako se prehranjujejo slovenski teniški igralci v
različnih kategorijah, kakšno je njihovo znanje o prehrani in ali je po njihovem mnenju hrana
pomembna pri doseganju boljših rezultatov. Le zdrav športnik lahko dosega vrhunske
rezultate z vsemi drugimi tako zunanjimi kot notranjimi pogoji, ki ga spremljajo.
Primerjali bomo, ali se prehranjevalne navade in poznavanje pravilne športne prehrane
spreminjajo iz kategorije v kategorijo. Tako bomo dobili informacijo o tem, ali slovenski
teniški igralci dejansko zdravi prehrani pripisujejo pomen ter ali se zavedajo, da ta pripomore
k doseganju boljših rezultatov in je mogoče ravno prehrana "pika na i", s katero lahko
dosežejo vrhunski rezultat. Zanimalo nas bo tudi, iz katerih virov športniki pridobivajo znanje
o prehrani.
Natančne cilje diplomskega dela smo strnili v nadaljevanju:
Ugotoviti stanje prehranjevanja slovenskih teniških igralk in igralcev v različnih
kategorijah.
Ugotoviti ustreznost načina prehranjevanja teniških igralk in igralcev (število obrokov,
čas uživanja hrane in tekočine pred treningom, med njim ali po njem).
Ugotoviti razliko glede dejanskega prehranjevanja in vedenja o ustrezni prehrani med
igralkami in igralci.
3.1 DELOVNE HIPOTEZE
Zastavili smo naslednje hipoteze:
H1: Med različnimi starostnimi skupinami igralcev in igralk ni razlik v prehranjevalnih
navadah.
H2: Med različnimi starostnimi skupinami igralcev in igralk ni razlik v nivoju znanja o
prehrani.
H3: Prehranjevalne navade in vedenje o prehrani ne vplivajo na tekmovalno uspešnost
teniških igralcev in igralk v različnih starostnih kategorijah
3.2 METODE DELA
3.2.1 Vzorec merjencev
Vzorec merjencev je zajemal 15 oseb moškega in 15 oseb ženskega spola v starostni
kategoriji igralcev in igralk do 14 let, 16 let in v članski kategoriji.
3.2.2 Vzorec spremenljivk
Anketni vprašalnik je sestavljen iz 25 vprašanj, s katerimi sem želela ugotoviti, kakšno je
dejansko stanje prehranjevanja teniških igralcev v različnih starostnih skupinah in njihovo
znanje o prehrani.
28
Anketiranci so bili izbrani po metodi naključnega izbora, sodelovali so pa prostovoljno.
3.3 POSTOPEK
Obdelava dobljenih rezultatov s programskim paketom SPSS.
Za vse spremenljivke smo izračunali parametre opisne statistike. Povezanost spremenljivk
smo ugotavljali s Pearsonovim koeficientom korelacije. Z regresijsko analizo smo ugotavljali,
v kolikšni meri predikcijske spremenljivke pojasnjujejo kriterijsko spremenljivko, ki jo je
definirala tekmovalna uspešnost preizkušancev.
3.4 REZULTATI ANKETNEGA VPRAŠALNIKA IN RAZPRAVA
V nadaljevanju svoje diplomske naloge bom grafično predstavila in analizirala rezultate, ki
sem jih pridobila z anketnim vprašalnikom.
Slika 1. Ali poznate osnovne sestavine športne prehrane?
Na Sliki 1 vidimo, da je 54 % teniških igralcev v kategoriji do 14 let, 32 % teniških igralcev
do 16 let in 64 % članov odgovorilo, da poznajo sestavine športne prehrane. Naprotno pa se je
opredelilo 64 % teniških igralcev v kategoriji do 14 let, 68 % teniških igralcev do 16 let in 36
% članov.
Na sliki vidimo, da imajo najmanj znanja o osnovi športne prehrane v kategoriji do 16 let.
Pričakovali bi, da poznavanje osnovnih sestavin športne prehrane narašča s starostno
kategorijo. Zato je poznavanje sestavin športne prehrane v kategoriji do 16 let nepričakovano
in kaže, da v našem primeru ta starostna kategorija s strani staršev in trenerjev o tem ni prejela
ustreznih informacij.
Člani pa najboljše poznajo sestavine športne prehrane, najbrž zaradi njihovega staža treniranja
in dejstva, da resneje obravnavajo tenis, so odgovornejši in se zavedajo pomena ustrezne
prehrane bolj kot teniški igralci in igralke v mlajših kategorijah.
54
46
32
6864
36
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
da ne
do 14 let do 16 let člani
29
Slika 2. Če jih poznate, jih razdelite.
Na Sliki 2 je razvidno, da velika večina igralcev in igralk ni podala odgovora, kar pomeni, da
ne pozna osnovnih sestavin športne prehrane. Največ teniških igralcev, ki ni podalo odgovora,
je bilo v kategoriji fantov do 16 let. Največ znanja so pokazali v članski kategoriji, kar je
glede na njihove izkušnje pričakovano.
Pričakovali bi, da bi fantje v kategoriji do 16 let znali razdeliti sestavine glede na to, da je iz
Slike 1. razvidno, da jih največ pozna sestavine športne prehrane.
Igralci in igralke v vseh kategorijah so pomanjkljivo razdelili osnovne sestavine športne
prehrane. Nihče jih ni razdelil pravilno: ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine, vitamini,
minerali in voda. Celo nasprotno. Nekateri so naštevali živila, ki spadajo v določeno skupino
hranil.
Iz teh odgovorov ter iz odgovorov iz prejšnjega vprašanja lahko sklepamo, da kljub temu, da
igralci poznajo sestavine športne prehrane, jih ne znajo pravilno razdeliti in njihovo znanje o
prehrani ni zadovoljivo. Pomanjkljivo znanje o sestavinah močno vpliva tudi na ustreznost
prehranjevanja v posebnih okoliščinah, kot so: obrok pred, med in po tekmi ali treningu.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
člani članice fantje do
16 let
dekleta
do 16 let
fantje do
14 let
dekleta
do 14 let
Šte
vil
o a
nk
etir
an
cev
Kategorija
ni odgovora
beljakovine, OH, maščobe
OH, maščobe
vse sestavine športne prehrane
meso, testenine, sadje, zelenjava
OH, beljakovine, vitamini,
minerali
Nizi 7
Nizi 8
30
Slika 3. Koliko obrokov naj bi športnik zaužil na dan?
Na Sliki 3 je razvidno, da se je 6 % teniških igralcev do 14 let in 4 % teniških igralcev do 16
let opredelilo, da bi moral športnik zaužiti 3 obroke na dan. Za 4 obroke na dan se je
opredelilo 16 % teniških igralcev do 14 let in 25 % teniških igralcev do 16 let, 69 % teniških
igralcev do 14 let, 57 % teniških igralcev do 16 let, 68 članov pa se je opredelilo za 5 obrokov
nadan. Za 6 ali več obrokov na dan pa se je opredelilo 9 % teniških igralcev do 14 let, 14 %
teniških igralcev do 16 let in 31 % članov. Nihče od teniški igralk in igralcev se ni opredelil
za manj kot 3 obroke na dan.
Največ igralcev se je opredelilo, da bi moral športnik zaužiti 5 obrokov na dan, kar tudi
priporočajo strokovnjaki.
Slika 4. Koliko obrokov imate na dan?
Iz Slike 4 je razvidno, da se za 2 obroka na dan ni odločil noben teniški igralec ali igralka iz
različnih skupin. 9 % teniških igralcev do 14 let, 7 % teniških igralcev do 16 let in 10 %
članov se prehranjuje 3-krat na dan. 4 obroke na dan zaužije 44 % teniških igralcev do 14 let,
6
16
69
94
25
57
14
69
31
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
2 obroka na
dan
3 obroke na
dan
4 obroke na
dan
5 obrokov na
dan
6 ali več
obrokov na
dan
do 14 let do 16 let člani
9
4447
7
54
39
10
30
60
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
2 obroka na dan 3 obroke na dan 4 obroke na dan 5 obrokov na dan
do 14 let do 16 let člani
31
54 % teniških igralcev do 16 let in 30 % članov. 47 % teniških igralcev do 14 let, 39 %
teniških igralcev do 16 let in 60 % članov pa zaužije 5 obrokov na dan.
Glede na priporočila prehranjevanja se večina teniških igralcev v vseh kategorijah prehranjuje
po priporočilih, ki so najbolj optimalna za njihov športni napredek, to je od 4- do 6-krat na
dan, čeprav se nihče od njih ne prehranjuje 6 krat na dan.
Slika 5. Koliko časa pred tekmo ali treningom jeste?
Slika 5 kaže, da se 9 % teniških igralcev do 14 let in 13 % teniških igralcev do 16 let
prehranjuje 30 minut pred tekmo ali treningom. Nihče od članov se ni odločil za ta odgovor.
Za odgovor 60 minut pred aktivnostjo se je odločilo 50 % teniških igralcev do 14 let, 57 %
teniških igralcev do 16 let in 20 % članov. 90 minut pred aktivnostjo se prehranjuje 13%
teniških igralcev do 14 let, 18 % teniških igralcev do 16 let in 19 % članov. 120 minut pred
aktivnostjo pa se prehranjuje 28 % teniških igralcev do 14 let, 25 % teniških igralcev do 16 let
in 54 % članov
Več kot polovica članov se prehranjuje 120 minut pred treningom ali tekmo. V kategoriji do
14 let in kategoriji do 16 let pa približno polovica 60 minut pred tekmo. Le 3 % članov se
prehranjuje 150 minut prej, nihče od drugih skupin teniških igralcev pa ni ponudil tega
odgovora. Najoptimalnejši čas za zaužitev zadnjega obroka je 180 min pred aktivnostjo,
vendar ni nihče od anketirancev podal tega odgovora. Strokovnjaki priporočajo, da je
optimalno zaužiti obrok 180 minut pred tekmo ali treningom.
Glede na ugotovljeno lahko sklepamo, da se nihče ne prehranjuje po priporočilih
strokovnjakov. Vendar pa ne moremo trditi, da je prehranjevanje manj od treh ur pred
obrokom napačno ravnanje, saj je odvisno od same sestave obrokov, individualnih
značilnosti, količine obroka idr.
9
50
13
28
0
57
1825
1320
10
54
3
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
30 minut pred
aktivnostjo
60 minut pred
aktivnostjo
90 minut pred
aktivnostjo
120 minut
pred
aktivnostjo
150 minut
pred
aktivnostjo
180 minut
pred
aktivnostjo
več kot 180
minut pred
aktivnostjo
do 14 let do 16 let člani
32
Slika 6. Koliko časa pred tekmo ali treningom pijete?
Na Sliki 6 vidimo, da 5 minut pred aktivnostjo pije 41 % teniških igralcev do 14 let, 35 %
teniških igralcev do 16 let in 37 % članov. 10 minut pred aktivnostjo pije 9 % teniških
igralcev do 14 let, 39 % teniških igralcev do 16 let in 33 % članov. Le 28 % teniških igralcev
do 14 let, 11 % teniških igralcev do 16 let in 10 % članov pa pije 15 minut pred aktivnostjo.
20 minut pred aktivnostjo pije 4 % teniških igralcev do 14 let, 10 % članov, teniški igralci do
16 let pa niso ponudili tega odgovora. Tudi za 40 minut pitja pred aktivnostjo so se odločili
samo teniški igralci do 14 let in to s 6 %. Za več kot 40 minut pa se je odločilo 6 % teniških
igralcev do 14 let, 8 % teniških igralcev do 16 let in 3 % članov.
Strokovnjaki priporočajo optimalen čas pitja tekočine pred aktivnostjo 45 minut pred tekmo
ali treningom. Za odgovor se je odločilo najmanj teniških igralk in igralcev.
Iz tega sklepamo, da se večina teniških igralcev in igralk ne hidrira pravilno pred tekmo ali
treningom. Kar pomeni, da je njihova učinkovitost verjetno med samo igro ali treningom
manjša, kot bi sicer lahko bila, saj že majhen odstotek dehidriranosti zmanjšuje vzdržljivost in
moč ter povzroči izčrpanost.
41
9
28
4 6 6 6
3539
11
07
08
3733
10 10 73
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
5 minut pred
aktivnostjo
10 minut pred
aktivnostjo
15 minut pred
aktivnostjo
20 minut pred
aktivnostjo
30 minut pred
aktivnostjo
40 minut pred
aktivnostjo
več kot 40
minut pred
aktivnostjo
do 14 let do 16 let člani
33
Slika 7. Koliko tekočine spijete med treningom ali tekmo?
Na Sliki 7 vidimo, da spije največ članov od 15 do 20 dcl tekočine, tako kot fantje v kategoriji
do 16 let. V kategoriji deklet do 16 let spijejo dekleta med tekmo ali treningom 10 dcl
tekočine, tako kot fantje in dekleta v kategoriji do 14 let. Članice pa spijejo med tekmo ali
treningom 20 dcl tekočine. Največ oz. 9 članov spije 1520 dcl, 4 člani spijejo 20 dcl in 2
člana 10 dcl tekočine med tekmo ali treningom. Medtem ko jih med članicami spije 6 članic
20 dcl, 4 članice 10 dcl in 2 članici 15–20 dcli med treningom ali tekmo. Osem fantov do 16
let spije 1520 dcl, 4 fantje 1520 dcl in 2 fanta 20 dcl. V kategoriji do 16 let 8 deklet spije
10 dcl, 5 deklet 1520 dcl in 2 dekleti 20 dcl med tekmo ali treningom. Medtem ko 8 fantov
do 14 let spije 10 dcl, 3 fantje 20 dcl in 3 fanti 5dcl med treningom ali tekmo. Sedem deklet v
kategoriji do 14 let spije 10 dcl, 3 dekleta 20 dcl, 3 dekleta 3040 dcl in 2 dekleti 15–20 dcl
med tekmo ali treningom.
Pitje tekočine med samo tekmo ali treningom je lahko zelo različno. Odvisno je od klimatskih
pogojev kot tudi od trajanja in intenzivnosti tekme ali treninga, kot tudi od dnevnega počutja
teniškega igralca ali igralke. Teniški igralci imajo podaljšano intenzivno znojenje in lahko
dosežejo hitrost znojenja od 800 do 1000 ml/uro, kar je več kot očitno, da se mora ta količina
kompenzirati (Kulier, 1995).
Glede na mnenja strokovnjakov popijejo teniški igralci zadostno količino tekočine med
treningom ali tekmo.
Iz zapisanega lahko sklepamo, da je hidracija teniških igralcev in igralk med tekmo ali
treningom primerna.
123456789
101112131415
člani članice fantje do 16
let
dekleta do 16
let
fantje do 14
let
dekleta do 14
let
Šte
vil
o a
nk
eti
ra
ncev
Kategorija
10 dcl
15-20 dcl
20dcl
30-40dcl
5 dcl
34
Slika 8. Kaj največkrat pijete med treningom?
Na Sliki 8 je razvidno, da 89 % teniških igralcev do 14 let, 82 % teniških igralcev do 16 let in
celo 93 % članov pije le vodo. Mineralno-vitamiske napitke zaužije le 7 % teniških igralcev
do 14 let in 7 % teniških igralcev do 16 let, člani pa se teh napitkov ne poslužujejo. 7 % pa se
jih je odločilo za energetske napitke.Tudi 11 % teniških igralcev do 16 let uporablja
energetske napitke, teniški igralci do 14 let pa jih ne uživajo.
Kot je razvidno iz rezultatov, večina teniških igralcev in igralk v vseh kategorijah pije vodo.
Kar pa je glede na dejstvo, da teniška igra lahko traja tudi več ur, v zelo težkih klimatskih
razmerah, visokih temperaturah in vlagi, potrebno nadomestiti izgubljene vitamine in
minerale. Zaradi teh dejstev priporočam, da pijejo teniški igralci športne napitke in tako
zapolnijo zaloge tako ogljikovih hidratov kot elektrolitov. V nasprotnem primeru lahko pride
do prehitre utrujenosti in izčrpanosti.
Slika 9. Ali uporabljate energetske napitke? Navedite.
89
70 3
82
7 11
0
93
7
0102030405060708090
100
do 14 let do 16 let člani
50 5054
4640
60
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
da ne
do 14 let do 16 let člani
35
Na Sliki 9 vidimo, da so športniki podali zelo različne odgovore. 50 % teniških igralk in
igralcev v kategoriji do 14 let uporablja energetske napitke, tako kot 54 % v kategoriji do 16
let in 40 % med člani. 50 % v kategoriji do 14 let ne uporablja energetskih napitkov, tako kot
4 6% v kategoriji do 16 let kot tudi 60 % članov.
Glede na prejšnje rezultate bi pričakovali, da se nihče ne bi odločil za odgovor.
Ob zapisanem sklepamo, da najbrž pijejo energetske napitke po tekmi ali treninigu. Kar
pomeni, da morda ob daljšem treningu ali tekmi ne pokrijejo zadostno izgube ogljikovih
hidratov med tekmo ali treningom.
Slika 10. Navedba energetskih napitkov
Na Sliki 10 vidimo, da so tisti, ki so se se opredelili za uporabo energetskih napitkov, podali
naslednje odgovore. 4 člani in 4 članice tako kot 6 fantov in 8 deklet do 16 let ne uporablja
energetskih napitkov. Tudi 4 fantje in 9 deklet do 14 let ne uporablja energetskih napitkov. 5
članov in 3 članice, 4 fantje in 3 dekleta v kategoriji do 16 let, tako kot tudi 6 fantov in 4
dekleta do 14 let uporablj Isostar. Ena članica uporablja Isotonik, 1 članica Enervit, 1
Multivitamin, 1 članica Sponser, 1 član Prolong, 1 fant do 16 let Powerade, 2 dekleti do 16 let
in 3 fantje do 14 let prav tako uporabljajo Powerade. Za Redko sta se odločila 2 člana, 1 fant
do 16 let, prav tako kot 1 dekle in 1 fant v kategoriji do 14 let.
Teniški igralci in igralke so se odločili za zelo različne energetske napitke, kar ob njihovi tako
pestri ponudbi ni presenetljivo.
Ob tem lahko sklepamo, da teniški igralci in igralke dobivajo različna priporočila, na podlagi
katerih se odločijo za uporabo energetskih napitkov.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
Člani Članice Fantje do 16
let
Dekleta do
16 let
Fantje do 14
let
Dekleta do
14 let
Šte
vil
o a
nk
etir
an
cev
Kategorija
Brez odgovora
Ne
Isostar
Isotonic
Enervit
Multivitamini
Sponser
Redko
Prolong
Powerade
PhD
Nutrilite
36
Slika 11. Ali uporabljate preparate za povečanje mišične mase? Navedite.
Na Sliki 11 vidimo, da se je večina teniških igralcev opredelila, da ne konzumirajo preparatov
za povečanje mišične mase. Za odgovor "daʺ se je odločilo 12 % teniških igralcev do 14 let, 3
% članov in nihče iz skupine teniških igralcev do 16 let.
Mnenja strokovnjakov pri uporabi preparatov za povečanje mišične mase se razlikujejo.
Nekateri menijo, da jih tekmovalci ne potrebujejo, če zaužijejo dovolj beljakovin v
vsakodnevni prehrani. Spet drugi menijo, da so ti nujno potrebni za regeneracijo mišic. Sama
menim, da je njihova uporaba odvisna od tempa treningov in pogostosti teniških turnirjev v
posameznih kategorijah. Na uporabo preparatov za povečanje mišične mase vpliajo naslednji
dejavniki:
starost
raven biološkega razvoja (delovanje hormonov)
morfoloških značilnosti
vrsta kondicijskega treninga (hipertrofični trening)
trenažno obdobje (pripravljalno, predtekmovalno, tekmovalno in prehodno).
Slika 12. Koliko časa po treningu pijete?
12
88
0
100
3
97
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
da ne
do 14 let do 16 let člani
44
3
25 28
79
07
14
83
17
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
takoj 10 minut po
aktivnosti
20 minut po
aktivnosti
30 ali več minut
po aktivnosti
do 14 let do 16 let člani
37
Na Sliki 12 vidimo, da se je za odgovor ʺtakojʺ odločilo 44 % teniških igralcev do 14 let, 79
% teniških igralcev do 16 let in kar 83 % članov. 10 minut po aktivnosti pije 3 % teniških
igralcev do 14 let, 20 minut po aktivnosti 25% teniških igralcev do 14 let in 7 % teniških
igralcev do 16 let. Za 30 minut ali več se je odločilo 17 % članov, 14 % teniških igralcev do
16 let in 28 % teniških igralcev do 14 let.
Pitje tekočine po aktivnosti je zelo pomembno, saj moramo telo primerno hidrirati, zato je
optimalen čas pitja tekočine takoj po treningu ali tekmi. Strokovnjaki priporočajo, da voda ni
primerna za hidracijo takoj po tekmi, temveč izotonični in blago hipertonični napitki, ki
vsebujejo ogljikove hidrate (npr. Izostar).
Iz rezultatov lahko zaključimo, da večina teniških igralcev pije takoj po treningu ali tekmi. To
je pozitivno, saj s tem upoštevajo načela ustrezne hidracije. Glede na zapisano sklepamo, da
so teniški igralci po tekmi optimalno hidrirani.
Slika 13. Koliko časa po treningu jeste (ko ste doma)?
Na Sliki 13 se je za odgovor ʺtakojʺ odločilo 10 % teniških igralcev do 14 let, 7 % teniških
igralcev do 16 let in 14 % članov. Deset minut po aktivnosti je navedlo 4 % teniških igralcev
do 16 let in 4 % članov. 20 % teniških igralcev do 14 let, 11 % teniških igralcev do 16 let in 7
% članov je odgovorilo z 20 minut po aktivnosti. Za 30 minut po aktivnosti se je odločilo 19
% teniških igralcev do 14 let, 43 % teniških igralcev do 14 let in 21 % članov. Za več ur po
aktivnosti še je odločila večina teniških igralcev, in sicer 51 % teniških igralcev do 14 let, 35
% teniških igralcev do 16 let in 54 % članov.
Po treningu ali tekmi je priporočljva takojšnja hidracija. Razen zadovoljevanja občutka lakote
po tekmi in treningu se morajo najprej zapolniti izčrpane rezerve energije. Najmanj eno uro
po tekmi lahko pojemo lahko prebavljivo hrano, ki so uravnoteženi po principu "malo po
malo, ničesar preveč" (Kulier, 1995).
Seveda pa je stres tisti faktor, ki je glavni razlog za pojav lakote po tekmi ali treningu, zato si
čas za obrok določa igralec sam.
Iz ugotovljenega lahko sklepamo, da se večina teniških igralcev ne prehranjuje optimalno. Ne
moremo pa z gotovostjo trditi, da to ni pravilno, saj je odvisno od posameznika, od njegovih
10
0
20 19
51
7 411
43
35
14
4 7
21
54
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
takoj 10 minut po
aktivnosti
20 minut po
aktivnosti
30 minut po
aktivnosti
več kot 30 minut po
aktivnosti
do 14 let do 16 let člani
38
individualnih predispozicij, količine hrane, sestave obroka ali pa morda sledijo trenerjevim
priporočilom.
Slika 14. Ali vam trener priporoča, kaj naj bi jedli?
Iz Slike 14 je razvidno, da več kot polovica teniških v vseh kategorijah prejme trenerjeva
pripoločila. Največ, to je 71 % priporočil, dobijo teniški igralci do 16 let. Razlog je verjetno v
tem, da so pokazali njaveč znanja pri poznajanju osnovnih sestavin športne prehrane, je
razvidno iz Slike 1. V kategoriji do 14 let dobi 53 % igralcev priporočila, samo 47 % pa v
članski kategoriji.
Pričakovala bi, da dobijo v članski kategoriji igralci več priporočil o prehranjevanju, saj so
najstarejši in bi morali že imeti znanja ter biti samostojni. Prav v tej kategoriji je odločilen
vsak segment teniškega treninga, ki razločuje med povprečnim in vrhunskim igralcem.
Posledično je hrana lahko tisto področje, ki izpopolni teniškega igralca pri doseganju
maksimalnega rezultata igre. Morda pa je tudi razlog v tem, da so v tej starostni kategoriji
tekmovalci že dokaj samostojni.
Slika 15. Ali se držite trenerjevih navodil?
5347
71
29
4753
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
da ne
do 14 let do 16 let člani
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
popolnoma delno se ne držim
do 14 let do 16 let člani
39
Iz Slike 15 je razvidno, da se 65 % teniških igralcev do 14 let, 59 % teniških igralcev do 16 let
in 54 % članov delno drži trenerjevih navodil. Popolnoma se trenerjevih navodil drži 25 %
članov, 37 % teniških igralcev do 16 let in 28 % teniških igralcev do 14 let.
Če dobijo teniški igralci trenerjeva priporočila, se jih delno držijo. To pa pripisujemo resnosti
treniranja teniških igralcev in igralk.
Glede na rezultate sklepamo, da teniški igralci in igralke, ki si želijo boljših oziroma
vrhunskih rezultatov, najbrž sledijo trenerjevim priporočilom, tisti pa, ki trenirajo rekreativno,
pa se jih delno držijo ali ne držijo.
Slika 16. Vam je trener priporočil literaturo o prehrani?
Na Sliki 16 vidimo, da je kar 97 % članov dobilo priporočilo o ustrezni literaturi; to je dobilo
tudi 25 % teniških igralcev do 14 let in 18 % teniških igralcev do 16 let. 75 % teniških
igralcev do 14 let, 82 % teniških igralcev do 16 let in 3 % članov ne prejema ustreznega
priporočila literature o prehrani.
Odgovori se v članski kategoriji glede priporočila literature za pravilno prehranjevanje močno
razlikujejo od mlajših kategorij. Morda je tudi razlog, da se v članski kategoriji bolj zavedajo
pomembnosti pravilnega prehranjevanja.
Glede na rezultat lahko sklepamo, da v mlajših kategorijah trenerji podajajo sami več
priporočil skozi trenažni proces kot v članski kategoriji, kar je razvidno na Sliki 14. Verjetno
je razlog tudi v tem, da so člani v trenažnem procesu samostojnejši.
25
75
18
82
97
3
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
da ne
do 14 let do 16 let člani
40
Slika 17. Kako je po vašem mnenju pomembna prehrana za športnike?
Na Sliki 17 vidimo, da več kot 80 % teniških igralcev in igralk meni, da je prehrana zelo
pomembna za športnike, menijo tudi, da ni vseeno, kako se športnik prehranjuje.
Vsi teniški igralci in igralke, ne glede na starostno kategorijo, se zavedajo pomembnosti
prehrane za športnika pri njegovem uspehu. Kljub zavedanju in trenerjevim navodilo pa se jih
delno držijo ali ne držijo, morda zaradi dejstva, kako resno pristopijo k samem trenažnem
procesu.
Slika 18. Ali mislite, da bi morali vedeti več o ustrezni prehrani?
Na Sliki 18 vidimo, da večina teniških igralce meni, da bi morali več vedeti o prehrani; 82 %
teniških igralcev do 14 let, 61 % teniških igralcev do 16 let in kar 83 % članov. 6 % teniških
igralcev do 14 let, 21% teniških igralcev do 16 let in 10 % članov meni, da ne potrebujejo
dodatnega znanja o ustrezni športni prehrani.
81
19
0
82
18
0
93
7
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
zelo srednje vseeno je, kaj ješ
do 14 let do 16 let člani
82
612
61
2118
83
107
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
da ne ne vem
do 14 let do 16 let člani
41
Glede na to, da se zavedajo pomembnosti prehranjevanja v tenisu, si želijo tudi več vedenja o
sami prehrani. Kar je razveseljivo dejstvo, da želijo v tenisu napredovati in živeti bolj zdravo
življenje.
Iz rezultatov je razvidno, da želijo več vedenja o prehrani, saj se zavedajo pomembnosti
prehrane, kar je razvidno iz Slike 17.
Iz teh podatkov pa lahko sklepamo, da kljub temu, da dobijo veliko priporočil od trenerja, bi
želeli še več znanji o prehrani športnikov.
Slika 19. Menite, da veste dovolj o ustrezni prehrani?
Na Sliki 19 vidimo, da se ti odgovori ujemajo z odgovori iz predhodnega vprašanja. Večina
meni, da nimajo ustreznega znanja o prehrani; to je kar 66 % teniških igralcev do 14 let, 54 %
teniških igralcev do 16 let in 70 % članov. Le 12 % teniških igralcev do 14 let meni, 25 %
teniških igralcev do 16 let in 17 % članov meni, da imajo ustrezno znanje o prehrani.
Vidimo, da je mnenje večina igralcev, da nimajo ustreznega znanja o prehrani, zato bi želeli
pridobiti več znanja, kar je razvidno iz Slike 18.
12
66
2225
54
2117
70
13
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
da ne ne vem
do 14 let do 16 let člani
42
Slika 20. Od kod vaše dosedanje znanje o ustrezni prehrani?
Na Sliki 20 vidimo, da so odgovori na to vprašanje zelo različni. Veliko teniških igralk in
igralcev dobi znanje o prehrani od trenerjev, kar je zelo dober podatek. Veliko znanja o
prehrani dobijo od staršev in preko šole. Razvidno pa je tudi, da veliko podatkov dobijo tudi
preko medijev, pa tudi preko knjige in interneta, kar pomeni, da tudi igralci sami iščejo znanje
o prehrani, ki bi jim pripomoglo pri njihovem uspehu.
Kot je iz Slike 20 razvidno, so 3 člani pridobili znanje o športni prehrani iz šole, 2 od staršev,
4 preko medijev, 2 preko trenerja, 1 od igralk oziroma igralcev, 2 iz interneta, 1 pa je pridobil
dovolj znanja tik pred diplomo.
Dve članici sta pridobili znanje iz šole, 3 od staršev, 2 preko medijev, 5 preko trenerja in 2
preko interneta.
V kategoriji do 16 let so pridobili 2 fanta in 2 dekleti znanje iz šole, 3 fantje in tudi 3 dekleta
od staršev, 3 fantje preko medijev, 4 fantje in 8 deklet preko trenerja, 1 fant od igralcev
oziroma igralk, 1 fant in 1 dekle preko interneta oziroma knjige in 1 fant in 1 dekle preko
predavanja.
Iz rezultatov vidimo, da so odgovori zelo raznoliki. Najbrž je razlog v tem, da je dostopnost
gradiv lažja in izbira večja. Vidimo tudi, da večina teniških igralcev dobi znanje o prehrani od
trenerjev. Le v članski kategoriji so fantje bolj samostojni in dobijo veliko podatkov preko
drugih medijev. Razveseljivo je dejstvo, da dobijo veliko znanja tudi od staršev in šole.
0
2
4
6
8
10
12
14
Člani Članice Fantje do 16
let
Dekleta do
16 let
Fantje do 14
let
Dekleta do
14 let
Šte
vil
o a
nk
etir
an
cev
Kategorija
iz šole
od staršev
preko medijev
prek trenerja
od igralcev/igralk
knjiga/internet
ostalo
43
Slika 21. Bi se udeležili seminarjev o ustrezni prehrani?
Na Sliki 21 vidimo, da bi se seminarja udeležilo največ, 76 % članov, 26 % teniških igralcev
do 16 let in 28 % teniških igralcev do 14 let. Seminarja se ne bi udeležilo 32 % teniških
igralcev do 14 let, 36 % teniških igralcev do 16 let in 10 % članov.
Glede na to, da menijo, da nimajo dovolj znanja o športni prehrani in se zavedajo, da bi
morali imeti več znanja o prehrani, bi pričakovali, da bi si želeli pridobiti več znanja tudi
preko seminarjev in tako izpopolniti znanje o prehrani. To bi pripomoglo k temu, da bi
pridobili zavedanje o tem, da je prehrana še kako pomembna za njihovo počutje, nadaljnji
razvoj in napredek v tenisu.
Iz teh podatkov lahko sklepamo, da so člani v večini študenti in raje poslušajo predavanja,
medtem ko v drugih kategorijah pridobijo znanje preko staršev, medijev in šole.
Slika 22. Ali veste, kaj je glikogen?
2632
42
28
36 36
76
1014
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
da ne ne vem
do 14 let do 16 let člani
16
68
16
3226
32
83
3
14
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
da ne malo vem
do 14 let do 16 let člani
44
Na Sliki 22 vidimo, da 83 % članov, 32 % teniških igralcev do 16 let in 16 % teniških
igralcev do 14 let ve kaj je glikogen. Najmanj, to je 68 % teniških igralcev do 14 let, ne pozna
glikogena. Za enak odgovor se je odločilo 26 % igralcev do 16 let, za 3 % pa članov. Za
odgovor "malo vem" se je odločilo 16 % igralcev do 14 let, 32 % do 16 let in 145 v članski
kategoriji.
Iz zapisanega lahko sklepamo, da imajo člani več znanja, ker so samostojnejši in trenirajo z
namenom, da bi dosegali boljše rezultate. Najmanj znanja o glikogenu kažejo v kategoriji do
14 let, čeprav se jih je v prvem vprašanju o poznavanju sestavin prehrane več kot polovica
opredelilo, da poznajo sestavine prehrane.
Slika 23. Ali veste, kaj je glikemični indeks?
Na Sliki 23 je razvidno, da večina teniških igralcev ne pozna glikemičnega indeksa živil. To
pomeni da, 85 % teniških igralcev do 14 let, 79 % teniških igralcev do 16 let in 35 % članov
ne ve, kaj je glikemični indeks. V članski kategoriji pozna glikemični indeks 41 % teniških
igralcev, v kategoriji do 16 let 11 %, v kategoriji do 14 let pa 3 % teniških igralcev. Za
odgovor "malo vem" se je odločilo 12 % igralcev do 14 let, 11 % igralcev do 16 let in 24 %
igralcev v članski kategoriji.
Iz zapisanega lahko sklepamo, da le malo teniških igralcev pozna pomen glikemičnega
indeksa v športni prehrani. To se sklada z rezultati iz Slike 19, da nimajo dovolj ustreznega
znanja o prehrani.
3
85
1211
79
11
4135
24
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
da ne malo vem
do 14 let do 16 let člani
45
Slika 24. Ali veste, kaj je Izotonik?
Na Sliki 24 je razvidno, da teniški igralci v velikem odstotku poznajo izotonik. 90 % članov,
86 % teniških igralcev do 16 let in 48 % teniških igralcev do 14 let se je odločilo za pritrdilni
odgovor. Z "ne" je odgovorilo 29 % teniških igralcev do 14 let, 11% teniških igralcev do 16
let in 3 % članov.
Slika 25. Ali veste, kakšne so vaše dnevne energijske potrebe v kalorijah (Kcal)?
Na Sliki 25 vidimo, da se je za odgovor "da" odločilo 16 % teniških igralcev do 14 let, 50 %
teniških igralcev do 16 let in 31 % članov. Nasprotno pa je odgovorilo 56 % teniških igralcev
do 14 let, 32 % teniških igralcev do 16 let in 10 % članov. Za odgovor "malo vem" pa se je
odločilo 28 % teniških igralcev do 14 let, 18 % teniških igralcev do 16 let in kar 59 % članov.
Iz razvidnega lahko sklepamo, da le malo teniških igralcev v resnici pozna svoje potrebe po
energiji. Morda, ker nimajo dovolj znanja na tem področju. Verjetno niso bili seznanjeni,
48
2923
86
11
3
90
37
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
da ne malo vem
do 14 let do 16 let člani
16
56
28
50
32
18
31
10
59
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
da ne malo vem
do 14 let do 16 let člani
46
kakšne so njihove energijske potrebe glede na njihovo težo, višino, starost in količino
treninga.
Slika 26. Ali veste, kaj so dietne vlaknine?
Na Sliki 26 vidimo, da je 9 % teniških igralcev do 14 let, 29 % teniških igralcev do 16 let in
24 % članov potrdilo, da poznajo dietne vlaknine. Kar visok odstotek teniških igralcev se je
odločilo za odgovor ne. To je 82 % teniških igralcev do 14 let, 39 % teniških igralcev do 16
let in 31 % članov. Malo ve o dietnih vlakninah 45 % članov, 32 % teniških igralcev do 16 let
in 9 % teniških igralcev do 14 let.
Za športnike je pomembno, da vedo, zakaj je pomembno, da zaužijemo dovolj vlaknin v
prehrani, kolikšen naj bi bil povprečni vnos in v kateri hrani jih najdemo največ. Vnos
zadostne količine vlaknin omogoča normalno delovanje črevesja, torej normalno tvorbo blata
ter presnovo in predelavo zaužite hrane. Normalno delovanje prebavnega sistema je ključno,
da telo čim boljše prebavi in absorbira hranila (Lipovšek, 2013).
Iz ugotovitev lahko sklepamo, da je le malo teniških igralcev seznanjenih s pomenom dietnih
vlaknin.
9
82
9
29
3932
2431
45
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
da ne malo vem
do 14 let do 16 let člani
47
4 ZAKLJUČEK
Športna prehrana je tisti del športnega treninga, ki mu še danes namenjamo premalo
pozornosti; čeprav je že veliko znanega, pa je obenem še vedno premalo raziskanega.
Velikokrat se zgodi, da nekateri ne želijo prevzeti te odgovornosti pri doseganju vrhunskih
dosežkov teniškega igralca, čeprav je ta vidik izjemnega pomena. Ko gre za vrhunskega
teniškega igralca, lahko prehrana predstavlja še tisto "piko na i" za doseganje vrhunskega
rezultata in za izpolnitev njegovega življenjskega cilja.
Pravilna prehrana je pomembna za vsakega teniškega igralca pri doseganju vrhunske
pripravljenosti. Igralci vedno bolj iščejo poti, kako izboljšati njihovo igro na vseh nivojih
tekmovanj, naj bo to rekreativna liga ali priprava na Grand Slam. Velikokrat vključuje
najnovejše prehrambene dodatke v upanju, da dosežejo boljši nivo igre. Primerne
prehranjevalne strategije bi naj bile prilagojene vsakemu igralcu posebej glede na starost,
pripravljenost, nivo tekmovanja in intenzivnosti igre, okolja, času tekmovanja, trajanju igre,
in mnogih drugih faktorjev. Priprava teniškega igralca iz vidika prehrane predstavlja izziv v
nepredvidenem trajanju same teniške igre: ali traja igra 90 minut ali 4 ure? (Bergeron, 2002b)
Osnovno pravilo prehrane teniških igralcev je, da sledijo zdravemu načinu prehranjevanja, to
pomeni , da se izogibajo prehrani, ki bi ogrozila njihovo zdravje. Torej prehrane, ki vsebuje
preveč kalorij, nasičene maščobe, alkohol, kronični vitaminski in mineralni primanjkljaj se
mora izogibat vsak, ki želi živeti zdrav način življenja ali igrati dober tenis. Uravnotežena in
raznolika prehrana, ki vsebuje vsa potrebna hranila (ogljikove hidrate, maščobe, beljakovine,
minerale, vitamine,…), za uspešno rast in razvoj, uravnava metabolizem, uravnava normalni
menstrualni ciklus in omogoča zadostno količino energije med treningom ali tekmo, vse to
pomaga teniškemu igralci pri njegovem razvoju v boljšega igralca (Bergeron, 2002b).
Teniški igralci morajo biti pozorni na celoten sistem porazdelitve hranil skozi ves dan. Od
zajtrka do večerje, od prehranjevanja in vnašanja tekočine pred, med in po treningu. Samo
pravilna prehranjenost jih bo vodila do želenih rezultatov, saj brez tega ne dobijo dovolj
energije za prihajajoče turnirje, regeneracija je prepočasna, s tem pa tudi nimajo moči za
premostitev še tako težkih ovir, ki ga čakajo na njegovi poti.
Jedilnik teniškega igralca mora biti sestavljen individualno glede na njegovo starost, spol,
telesno strukturo, vrsto treningov, urnik turnirjev in glede na njegove energijske potrebe. V
skladu s tem določimo vnos ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, tako kot vitaminov in
rudnin. Pozorni moramo biti, da nov način prehranjevanja preizkušamo že na treningih, ne tik
pred pomembnejšimi turnirji. Še posebej se moramo osredotočiti na pravilno hidracijo, saj
lahko teniška igra traja tudi več ur in v zelo vročih klimatskih pogojih.
Veliko teniških trenerjev in igralcev išče rešitve tudi v različnih prehrambenih dodatkih, ki jih
je na tržišču vse več. Vendar če teniški igralec uživa dovolj raznoliko in pestro prehrano z
zadostno mero discipline, jih večinoma ne potrebuje.
Za to temo sem se odločila zato, ker takšne literature, ki bi pomagala teniškemu igralcu in
njihovim trenerjem glede prehrane teniškega igralca, v slovenskem jeziku ni. V diplomskem
delu sem poskušala predstaviti osnovne smernice, ki bi pripomogle teniškim trenerjem in
njihovim igralcem, spoznati pomen pravilne športne prehrane in morda tudi pokazale pot k
njihovemu vrhunskemu dosežku. V raziskovalnem delu diplomske naloge pa sem s pomočjo
anketnega vprašalnika zbrala podatke, s katerimi sem želela pridobiti sliko o dejanski
48
prehranjenosti slovenskih teniških igralcev v različnih starostnih kategorijah. Teniške igralce
sem izbrala po naključni metodi izbora. Sodelovali so prostovoljno.
Rezultati:
Veliko teniških igralcev je potrdilo, da poznajo osnovne sestavine prehrane; 54 %
teniških igralcev do 14 let, 64 % članov in le 32 % teniških igralcev do 16 let, pravilno
pa jih je porazdelilo zelo malo. Večina pozna kot osnovne sestavine prehrane
ogljikove hidrate, beljakovine in maščobo, pozabijo pa na vitamine, minerale in vodo.
Vendar pa se vsi zavedajo pomena prehrane za boljše rezultate v tenisu. Čeprav v
večini poznajo osnovne sestavine prehrane, pa menijo, da prehrane ne poznajo dovolj
oziroma ne vedo natančno, kaj bi jedli.
Razveseljivo pa je dejstvo, da zaužije velika večina teniških igralcev v vseh treh
kategorijah pet obrokov na dan.
Velika večina teniških igralcev pije samo vodo pred, med in po tekmi. Nekateri med
njimi pa pijejo tudi druge energetsko bogate pijače, med katerimi je največkrat izbran
Izotonik.
So športni napitki boljši kot voda za teniške igralce? Ogljikohidratni napitki imajo seveda
prednosti pred vodo, saj:
zagotavljajo energijo v obliki ogljikovih hidratov,
zmanjšajo nastop utrujenosti in zaznavanje napora,
povečujejo prostovoljen vnos tekočine in
zagotavljajo elektrolite, ki pomagajo ohranjati mineralno ravnotežje.
Takšni napitki se absorbirajo hitreje kot voda. Teniški igralci pogosto spijejo več kot
liter tekočine med enourno igro, da bi nadomestili visok nivo izgube tekočine med
igro. Samo uporabo športnih napitkov morda ne prenaša vsak najbolje zaradi
prevelikega vnosa ogljikovih hidratov. Kot alternativo veliko teniških igralcev pije
izmenično med menjavami športne napitke in vodo. Ta kombinacija dovoljuje želeno
količino tekočine brez prevelikega vnosa ogljikovih hidratov (štiri požirke vode in dva
požirka športnega napitka med vsako menjavo(Bergeron, 2002a).
Razveseljivo je, da veliko znanja dobijo od trenerjev samih. Dejstvo je, da se trenerji
veliko izobražujejo tam, kjer podajajo znanja tako slovenski kot tuji predavatelji. Ta
znanja s pridom prenašajo na teniške igralce in igralke.
Iz rezultatov je pa razvidno, da nekateri sledijo trenerjevim navodilom, drugi pa ne.
Morda je to odvisno od tega, da nekateri trenirajo le rekreativno, drugi pa si želijo
vrhunskih dosežkov.
Teniški igralci se ne poslužujejo preparatov za povečanje mišične mase.
Čeprav je tenis visoko profesionalen šport, je bilo opravljenih le nekaj raziskav na
temo, kako športna prehrana in športni dodatki vplivajo na teniško igro. Raziskava o
učinkih dodatkov na teniško igro predstavlja veliko izzivov zaradi števila in
medsebojnih razmerij vpletenih spremenljivk, v glavnem zaradi pomanjkanja
veljavnih, standardiziranih in zanesljivih postopkov, ki so dovolj občutljivi na
pomembnejše spremembe v igri (Bergeron, 2002a).
Glede na popularnost tenisa po svetu obstaja presenetljivo malo literature o prehranskih
zahtevah elitnih teniških igralcev. O temu botruje več faktorjev, kot so omejen dostop do
profesionalnih teniških igralcev in pomanjkanje zanesljivih in veljavnih postopkov
(Ranchordas, Rogersion, Ruddock, Killer in Winter, 2013).
49
Glede na rezultate anketnega vprašalnika ugotavljam, da imajo slovenski teniški igralci in
igralke željo po novih znanjih o prehrani v njihovem športu, seveda pa je to odvisno od
starosti, let treninga in motiviranosti v napredovanju. V veliko pomoč pri napredovanju so jim
teniški trenerji, ki jih budno spremljajo in spodbujajo pri vsakem koraku. Ti imajo vsakoletna
kvalitetna izobraževanja s strani TZS, kjer pridobivajo znanja od domačih in tujih
strokovnjakov. S strokovno usposobljenim kadrom bo tudi dobro poskrbljeno za slovenske
teniške igralce vseh starosti.
50
5 VIRI
1980 American College of Sports Medicine annual meeting. 1980. Medicine & Science in
Sports & Exercise, 12(2): 81–144.
Bergeron, M. F. (2002a). Nutrition in tennis. V P. Renström (ur.), Handbook of Sports
Medicine and Science, Tennis (str. 54). Oxford: Blackwell Science.
Bergeron, M. F. (2002b). Playing tennis in the heat: fluid and electrolyte balance. V P.
Renström (ur.), Handbook of Sports Medicine and Science, Tennis (str. 65). Oxford:
Blackwell Science.
Kodele, M. in Suwa-Stanojević, M. (2003). Prehrana: učbenik za predmet prehrana v 2.4.
in 1.2. letniku programov gostinski tehnik in gostinsko turistični tehnik. Ljubljana:
DZS.
Kulier, I. (1995). Prehrana za tenisače i ostale učesnike športskih igara. Zagreb: Kaiser sport.
Lipovšek, S. (2013). Moč prehrane v športu: kako s prehrano in prehranskimi dopolnili
doseči svoj največji potencial in zmogljivost. Ljubljana: Samala.
Love, P. (2006). Športna prehrana za slovenske teniške igralce. V Konferenca slovenskih
teniških trenerjev Otočec 2006.
Mindell, E. (2000).Vitaminska biblija za novo tisočletje. Ljubljana: Mladinska knjiga.
Montignac, M. (2005). Jem, torej hujšam. Ljubljana: Vale-Novak.
Pokorn, D.(1991).Prehrana športnika in rekreativca. Ljubljana: Forma 7.
Ranchordas, M. K., Rogersion, D., Ruddock, A., Killer, S. C. in Winter, E. M. (2013).
Nutrition for tennis: practical recommendations. Journal of Sports Science & Medicine,
12(2), 211–24.
Rotovnik Kozjek, N. (2004).Gibanje je življenje. Ljubljana: Domus.
Športni napitki. (18. 7. 2008). Aricom. Pridobljeno iz http://www.aricom.si/clanek06.htm
