1

URHEILIJAN HENKISET VOIMAVARAT KÄYTTÖÖN !!!

Alustus Moukarikarnevaaleilla 27.6.2008

PsT Esa Nordling

2

Urheilun ja liikunnan vaikutukset mielenterveyteen

Liikuntasuoritukset vaikuttavat myönteisellä tavalla…

- masennukseen- ahdistukseen- itseluottamukseen- stressin sietoon- älylliseen suorituskykyyn

Huom. Mikä tahansa kohtuullisen intensiivinen liikuntaedistää psyykkistä hyvinvointia

3

Mielenterveyteen vaikuttavat monet asiat:

mm. – perimä- varhainen vuorovaikutus- elämän kokemukset- ihmissuhteet ja sosiaalinen verkosto- stressaavat elämän kokemukset

Suomessa mielenterveydestä puhumistakinpidetään osin tabuna

� asenteiden ja käyttäytymisen ristiriita� leimautumisen pelko� häpeä ja syyllisyys� tiedon puute

4

Ihmiset urheilevat ja liikkuvat, koska he haluavat

� Kohottaa fyysistä kuntoaan� Saada hyvää oloa ja nautintoa� Rentoutua� Laihtua� Saada olla yksin / seurassa� Kokeilla rajojaan� Irrottautua työstä� Elää pidempään� (noudattaa lääkärin määräystä)

5

Liikunnan kokonaisvaltaiset vaikutukset

1. Kehon kokonaisvaltaiset reaktiot- notkeus, nopeus, tasapaino, kestävyys jne.

2. Välittömät mielihyvän kokemukset- mielihyvää tuottavat välittäjäaineet, endorfiinit,

lisääntyvät pitkäkestoisen liikuntasuorituksen aikana

3. Mielialan kohentuminen- tyytyväisyys itseen lisääntyy, rentoutunut olotila- mielialan kohentuminen ei ole pysyvä tila, vaan

se kestää yleensä muutaman tunnin suorituksenjälkeen

6

liik. kokon. vaikutukset jatk.

4. Hallinnan kokemuksen syntyminen- kehon antama palaute lisää hallinnan kokemusta:jaksaa kauemmin ja pidempään, painon aleneminen,ja hyvä yöuni

-merkittävän tavoitteen saavuttaminen lisää myöshallinnan kokemusta: maraton, hiihtovaellus,

joukkueeseen pääseminen

5. Fyysisen kunnon kohoaminen-keuhkojen hapenottokyvyn parantuminen ja sykkeenlaskeminen

6. Huippuelämysten syntyminen- ikimuistoiset asiat: 1. maraton, 1. maali, 1. palkinto

7

Maslowin tarvehierarkkia

Itsensä

toteuttaminen

Arvostus

Liityntä

Turvallisuus

Fysiologiset tarpeet

8

Nuoren tarpeiden huomiointi

1. Perustarpeet- perusasioista huolehtiminen

2. Turvallisuus- rajat ja rakkaus- kasvatuksen punainen lanka- välittämisen näyttäminen- kuuntelu, lapsen huolien vastaanottaminen- säännöllinen elämänrytmi- lupausten pitäminen

9

3. Sosiaaliset tarpeet- yhdessäolon hetkiä- kavereiden vierailujen salliminen- lasten tukeminen omiin harrastuksiin- sosiaalisen käyttäytymisen tukeminen (”hyvät tavat kunniaan”)

4. Arvostus- lapsen mielipiteiden huomioon ottaminen- positiivisen palautteen antaminen- lapsen hyväksyntä suorituksista riippumatta- avun tarjoaminen ja antaminen

10

5. Itsensä toteuttaminen- terveiden moraalikäsitysten vahvistaminen:keskustelu siitä, mikä on oikein ja mikä on väärin, toiminnan seurausten miettiminen yhdessä lapsen kanssa � vastuullisuuteen tukeminen- lapsen tukeminen itsensä ilmaisuun: luovat toiminnat ja liikunta- oman yksityisyyden ja rauhan antaminen

11

Mitä nyt tarvitaan?

* Turvallisuutta ja välittämistä

* Elämän struktuuria

* Onnistumisen kokemuksia

* Lapsena olemisen hyväksymistä

* Enemmän sosiaalisia kuin aineellisia palkkioita

12

HUIPPU-URHEILU:

� Kasvattaa psyykettä ja kroppaa

� Luo idoleita ja samaistumiskohteita

� Tarjoaa urheilijalla leivän ja muille sirkushuveja

� Luo kansallishenkeä, yhdistää ihmisiä

13

URHEILIJA MOTIVOITUU

� Korkeista tavoitteista

� Tulosten paranemisesta

� Ponnistamisen ilosta

� Näyttämisen halusta

� Urheilijan elämän kiinnostavuudesta

14

URHEILIJAN IDENTITEETTI

Tutkimusten mukaan aktiivisesti urheilua harrastavillemuodostuu ns. urheilijan identiteetti.

Ne, joille urheilijan identiteetti on kehittynyt, vastaavatusein myönteisesti seuraaviin väitteisiin (Brewer ym.1993):

1. Pidän itseäni urheilijana2. Minulla on monia urheiluun liittyviä tavoitteita3. Urheilu on tärkein elämänalueeni4. Useimmat ystäväni ovat urheilijoita5. Ajattelen urheilua enemmän kuin mitään muuta

15

Urheilijan ident. jatk.

6. Minun täytyy urheilla, jotta voisin arvostaa itseäni7. Muut ihmiset puhuvat kanssani etupäässä

urheilusta8. Tunnen itseni kurjaksi, kun pärjään huonosti9. Urheilu on ainoa todella tärkeä asia elämässäni10. Jos loukkaantuisin enkä voisi kilpailla,

masentuisin varmasti

16

HUIPPU-URHEILUN VAARAT JA UHAT(Tapio Korjus)

� Voiton tavoittelu hinnalla millä hyvänsä� doping, sääntörikkomukset, oman edun

tavoittelu

� Arvomaailman vääristyminen� suhde ympäröivään yhteiskuntaan ja muihin

ihmisiin �poikkeaminen tavallisen elämän

pelisäännöistä

17

vaarat ja riskit jatk.

� Eristäytyminen yhteiskunnasta� ei aikaa normaaliin elämään� elämän kapeutuminen� burn out

� Terveysriskit�ylikuormitus, urheiluvammat�urheiluväkivalta, lajien turvallisuusriskit

18

Psyykkisellä valmennuksella pyritään paitsi parempiinsuorituksiin myös urheilijanpsyykkiseen hyvinvointiin!!!

19

URHEILUSUORITUKSEEN VAIKUTTAVAT MIELEN KESKEISET OMINAISUUDET

� Tunteet antavat energiaa ja voimaa

� Ajattelun avulla energian käyttöä hallitaan

� Tahdon eli motivaation avulla voimaa ja energiaa kohdistetaan ja suunnataan

20

SUORITUKSEENVAIKUTTAVATPSYYKKISETTEKIJÄT

Keskittyminen

Sopeutumiskyky

Fyysiset tuntemukset

Mieliala

Tunteet

Kilpailua edeltävättapahtumat

Häiriötekijätkilpailutilanteessa

Kilpailun arvo

Odotukset

Aikaisemmatkokemukset

Asenne

21

PSYYKKISEN VALMENNUKSEN TAVOITTEET

1. Suoritustilanteen ja kilpailuvalmiuden optimointi2. Keskittymiskyvyn kehittäminen3. Jännityksen lievittäminen ennen kilpailua4. Ajatuskuvioiden hallinta5. Tahdonvoiman kehittäminen6. Itsetuntemuksen lisääminen7. Harjoittelumotivaation ylläpito8. Ongelmien selvittely9. Urheilijan ja valmentajan vuorovaikutuksen

tehostaminen10.Urheilijan psyykkisen ja sosiaalisen kehityksen

tukeminen

22

PSYYKKISEN VALMENNUKSEN KEINOJA

1. Rentoutusmenetelmien opettaminen2. Mielikuvaharjoittelun opettaminen3. Hypnoosi ja suggestiiviset menetelmät4. Keskittymisharjoitukset5. Psykologiset testit6. Erilaisten arviointimenetelmien käyttö7. Tunneprofilointi8. Sosiaalisen tukiverkoston rakentaminen urheilijantaustalle9. Kehityskeskustelut urheilijan ja valmentajan kanssa

23

PSYKOLOGINEN LAJIANALYYSI (Liukkonen)

1. Fyysinen panostus2. Suorituksen kesto3. Suoritustoistot4. Suoritus versus palautumisaika5. Suoritushetken rajautuneisuus6. Kanssakilpailijoiden suorituksiin mukautuminen7. Suorituksen asteittaisen parantamisen vaatimus8. Keskittymisen taso9. Välineiden ja ulkoisten tekijöiden merkitys10. Suorituksen arvostelu

24

Väsymisen asteet

1. Normaali 2. Rasitusas- 3. Uupumusasteinenväsymys teinen väsymys väsymys

Väsähtäminen Fyysiset oireet, Voimakas fyysinenja haluttomuus unettomuus, ja psyykkinen väsy-

ärtyneisyys jne. mys, kyynisyys, eris-Vaatimukset täytyminen, aggressiot

24

Omat voimavarat

25

26

PSYYKKISEN ENERGIAN KULUTTAJAT

• Ahdistuneisuus• Liian pitkä keskittyminen• Kiire ennen kilpailua• Pitkään jatkunut toimettomuus ennen kilpailua• Henkilökohtaiset huolet• Ihmissuhdesolmut• Liiallinen harjoittelu tai kilpailuohjelma• Epäsäännöllinen elämä• Uudet olosuhteet, yllättävät tilanteet

27

YLIRASITUSTILAN OIREITA

� Väsymys� Kiukkuisuus� Masentuneisuus� "Ei huvita treenata"� Unettomuus� Voimattomuuden kokemus� Sydämen tykytykset tai rytmihäiriöt� Vatsavaivat

28

URHEILIJAN STRESSINHALLINTA

� Tavoitteiden realistisuus� Varomerkkien tunnistaminen� Riittävä lepo ja palautuminen� Vastapaino urheilulle� Elämänhallinta kuntoon� Välillä totaalinen irrottautuminen

29

MITEN POSITIIVINEN STRESSITUNTUU JA NÄKYY?

•Tuloksekkaana toimintana

•Toimintaintona

•Haluna oppia ja kehittää uutta

•Luovuutena

30

POSITIIVINEN STRESSI SYNTYY, KUN…

•Voi itse tehdä valintoja ���� autonomia

•Toiminta on mielekästä ���� tarkoitus

•Kokee nauttivansa toiminnasta ���� hyvä olo

•Huomaa positiivisen muutoksen ���� palkinto

•Myönteiset kokemukset ovat toistuvia���� pysyvyys

31

Toiminnan tehokkuus

Vireystila

Suorituksen optimialue

32

Optimaalisen vireystilan saavuttamisen keinoja

- projektiajattelu

- rentoutuminen ja mielikuvaharjoittelun säännöllinenkäyttö

- riittävä yöuni

- energiatasapaino

- keskittyminen omaan suoritukseen, ei vastustajaan

33

SISÄINEN PUHE

� RAUHALLISUUDEN ITSEKÄSKYT-rauhallisesti, rentoudu, ole kylmäpäinen jne.

� ITSEVARMUUDEN ITSEKÄSKYT-olen loistokunnossa, olen rohkea, olen varma itsestäni, tiedän mitä teen jne.

� TAISTELUHENGEN ITSEKÄSKYT-haluan taistella, olen tänään voimakas, parannan koko ajan jne.

34

ITSESUGGESTIOIDEN VIIDEN P:n SÄÄNTÖ

1. Presens

2. Personal

3. Positive

4. Power

5. Practice

35

Nopea

Hidas

Muutosten plastisuus

Mielialat

Tunteet

MotivaatioTahtoTietoKäyttäytyminen

AsenteetUskomukset

Persoonallisuus

36

SUORITUS JA TUNTEET

� Yleensä hyvä suoritus edellyttää auttavien tunteiden olemassa oloa

� Tunteet voidaan jakaa miellyttäviin (positiivisiin)ja epämiellyttäviin (negatiivisiin)

� Urheilijan kannalta tunteet voivat olla joko hyödyllisiä tai haitallisia

� Hyvään suoritukseen liittyy yleensä hyödyllisiäpositiivisia tuntemuksia, mutta myös riittävä määrähyödyllisiä negatiivisia tuntemuksia

37

Tunteet (2)

� Haitalliset myönteiset tunteet tai haitalliset kielteiset tunteet heikentävät suoritusta

� Urheilijaa voidaan opettaa tunnistamaan auttavia tunteita ja säätelemään niiden intensiteettiä

� Haittaavien tunteiden tunnistaminen on edellytys niiden eliminoimiseksi

38

FLOW-tila = huippusuorituksen valmiustila

Suoritus tapahtuu automaattisesti ja helposti

� Mielen rauhoittuneisuus� Fyysisen rentouden tunne� Voimakas keskittyminen suoritukseen� Korkea itseluottamus� Vahvuuden, energian tunne� Mielen hallinta� Stressituntemusten hallinta� Ulkopuolisen ympäristön poissulkeminen

tietoisuudesta

39

Urheilijan psyyke vaikuttaa suorituksiin eri tavoin eritilanteissa (Uneståhl)

1. Huippukilpailutyyppi- suoritukset kilpailussa/ottelussa ovat paremmat

kuin harjoituksissa- mitä kovemmat vaatimukset sitä parempi tulos- urheilija kasvaa tehtävän mukana

2. Kyläkilpailu –tyyppi- harjoituksissa ja harjoituskilpailuissa

parhaimmillaan- vaatimusten kasvaessa vireystila kasvaa liian

suureksi: ”kantti ei kestä”

40

Uneståhl jatk.

3. Tasainen tyyppi-vaatimukset tai olosuhteet eivät vaikututa suoritukseen

-suoritus pysyy tasaisen hyvänä

4. Kansallisen tason tyyppi- suoritukset paranevat tietylle vaatimustasolle asti- kansainvälisissä olosuhteissa stressi ja jännitys

nousevat liian korkeiksi � suorituksen romahtaminen

41

(Uneståhl jatk.)

5. Rajojaan hakeva tyyppi- saa eniten itsestään irti harjoituksissa ja tärkeissä

kilpailuissa, mutta ei vähemmän tärkeissä kilpailuissa- nauttii kovasta harjoittelusta ja haastavista

vaatimuksistaMotivaatio harjoituksissa: itsensä kiusaaminenMotivaatio tärkeässä kilpailussa: voitto

42

Voittajatyypin psyykkisiä ominaisuuksia

� Älykkyys, ei välttämättä kirjaviisaus

� Itsevarmuus – tietää pystyvänsä hyvään suoritukseen haastavissa tilanteissa

� Taito säädellä tunnetiloja

� Periksiantamattomuus – ei luovuta, vaikeuksien kautta voittoon

� Säälimättömyys – ”kova”, ei säästäitseään eikä aina muitakaan

43

voittajatyyp. jatk.

� Kilpailuhakuisuus – kilpailee mielellään

� Voimakastahtoisuus – haluaa ja pystyy vaikuttamaan asioihinsa

44

Joharin ikkuna

Muitten tieto Itsetiedostusasiasta

Tiedostettu Ei tiedostettu

Kätkettyminä

Tuntematonminä

Muittentiedossa

Ei muittentiedossa

Avoin minä Sokea minä

45

MITÄ JOS JOKIN MENEE PIELEEN?

� Pysy itse rauhallisena� Anna henkinen ensiapu

- kuuntele- älä lyö lyötyä- jaa pettymys- lohduta- älä vähättele- realisoi- palaa asiaan, kun on nukuttu yön yli

� Luo mielikuva tulevasta onnistumisesta

46

Mitä jos…

� Mieti yhdessä urheilijan kanssa epäonnistumiseenliittyvät hyödyt

� Käy urheilijan kanssa läpi ne asiat, jotka auttavat onnistumaan lähitulevaisuudessa

� Tue käytännössä suunnitelmien toteutumista

47

Takapakkiin suhtautuminen

�Ennustaminen, normalisointi�Varautuminen: miten sitten toimitaan?�Takapakki oppimiskokemuksena: mitätämä opetti?�Mitä tarvitaan lisää, että onnistumisen todennäköisyys lisääntyy?

48

VIISI HYÖDYLLISTÄ KYSYMYSTÄ

1. Positiivista muutosta korostavat kysymykset(Mikä on muuttunut jo parempaan suuntaan)

2. Kysymykset, joiden avulla saadaan esiin poikkeus-tila

3. Ihmeitä tapahtuu: Ihmekysymys

4. Asteikkokysymykset

5. Selviytymiskysymykset

49

Valmentajan ja urheilijan hyvän vuorovaikutussuhteenaineksia

� Luottamussuhde� Asiantuntijasuhde, ei valtasuhde� Vuorovaikutuksen intensiivisyys ja säännöllisyys� Vahva sitoutuneisuus ja pitkäjänteisyys� Vastavuoroisuuden toteutuminen� Kommunikoinnin tasojen kohtaaminen� Persoonallisuuden hyväksyminen

50

Miten edistetään hyvää seurahenkeä?� Tahto yhteistyöhön

� Mahdollisuus saada vastinetta odotuksille

� Hyvät ihmissuhteet ja lojaalisuus

� Paljon vuorovaikutusta

� Infon kulun toimivuus

� Luja usko yhteisen päämäärän toteutumiseen

� Yhteisöllisyys, ei klikkejä

51

miten edist.seurahenk. (jatk.)

� Seuraylpeyden edistäminen lajista riippumatta

� Halukkuus vastuunottoon ja riittävästi toiminta-rooleja

� Toiminnan sujuvuus – ei turhaa byrokratiaa

� Sopimusten pitävyys

� Urheilullisten, kasvatuksellisten ja sosiaalistentekijöiden tasapaino

52

Robert Dilts (1990): Loogiset

tasot

1. Spirituaalinen ydin

2. Identiteetti

3. Uskomukset

4. Kyvyt ja taidot

5. Käyttäytyminen

6. Ympäristö