UZUN SÜRELĠ

SPORCU

GELĠŞĠMĠ

yüzme

ALPAN CĠNEMRE H.Ü SPOR BĠLĠMLERĠ ve TEKNOLOJĠSĠ YÜKSEKOKULU, Beytepe

10 Yıl Kuralı

Araştırmalar; sporcuların elit düzeyde performans

gösterebilmeleri ve var olan tüm yetenek ve

potansiyellerini ortaya koyabilmeleri için yaklaşık

10.000 saat kaliteli antrenman yapmaları

gerektiğini göstermektedir.

Bir çok üst düzey ve yıldız sporcu bu duruma 10 yıl

sonunda ulaşabilmektedir.

10 yıl kuralı ve çocuk…

Bu da günlük ortalama olarak 3 saat antrenman ve

yarışma anlamına gelmektedir.

Yalnız bu 7 yaşındaki bir çocuğun tek bir spor

branşında her gün 3 saat çalışması anlamına

gelmemektedir.

Antrenman saatleri ergenlik döneminde artış

göstermektedir.

Sporcuların tek bir branşta özelleşmeleri ile

(genellikle 14 yaş civarında olmaktadır) o spor

dalına ait günlük antrenmanlara başlanmalıdır.

Bütün bu antrenman saatleri sadece ilgili branşı

içermemektedir. Esneklik, kuvvet gibi diğer

parçaları da kapsamaktadır.

10 yıl kuralı ve olimpik sporcular…

ABD Olimpik Sporcuları 1984-1998

Erkekler 12, bayanlar 11.5 yaşında spora başlıyorlar.

Bir çok Olimpik sporcu spora başlamalarından

itibaren 12-13 yıl antenman yaptıklarını

bildirmişlerdir.

FUNdamental – Temel Motorik

Becerilerin Eğlenceli Ġşlenişi

Erkek: 6-9, Bayan: 5-8 yaş

Amaç: Bütün Temel Hareket Becerilerinin Öğrenilmesi

Bu aşama fiziksel kültürün yerleşmesi için önemli.

Bir çok ileri düzey becerinin temeli burada yatıyor.

Beceri gelişimi;

1. Güvenli ve yarışmacı bir ortamda yapılandırılmamış

oyunlar

ve

2. Tecrübeli ve bilgili antrenörler tarafından işlenen

kaliteli antrenmanlar aracılığı ile

Beceri gelişimi

1. iyi yapılandırılmış

2. pozitif ve eğlenceli

3. Çeviklik, Koordinasyon, Sürat ve Ritmik Aktiviteleri

geliştirmeye yönelik olmalı

El ve ayak hızı bu dönemde her iki cinsiyette birden iyi

geliştirilebilir

Bu dönemde bu pencere kaybedilirse ileri yıllardaki

vücut hızı bundan olumsuz etkilenebilir.

Çocuklar için farklı spor dallarında yer almaları için

çok iyi bir zaman ve yıl boyunca kara, su ve kar/buz

temelli spor dallarında yer almaları cesaretlendirilmeli

Kuvvet, dayanıklılık ve esneklik antrenmanlar

yoluyla değilde oyunlarla ve eğlenceli bir şekilde

geliştirilmeye çalışılmalı.

Hareketi gözlemleyebilme ve oyunlar sırasında

karar verebilme bu aşamada geliştirilmesi gereken

kritik becerilerdir.

Çocuklar bu yaşta kesinlikle tek bir branşta

özelleşmemelidirler.

Çocuk sevdiği aktivitede haftada 1 veya 2 kez yer

alıyorsa diğer aktivitelerde haftada 3-4 kez yer

almalıdırlar.

Çocuklar bu yaşta kuvvetli bir ahlak kavramına

sahiptirler ve bu yaşlarda sporla ilgili basit kurallar

ve etik değerlere giriş yapılabilir.

Temel taktikler ve karar verme becerilerine giriş

yapılmalıdır.

Öğrenme etkinliğini eğlenceli ve güvenli yapacak

ve çocuğa uyacak araç seçimi önemli.

Çocuğun arkadaşları ile birlikte her gün

yapılandırılmamış oyunlar ile zaman geçirmesi

cesaretlendirilmeli

Yakalama, atma, vurma, koşma ve diğer fizksel

becerileri zorlayan ve hem kız hem de erkeklerin

birlikte oynadıkları oyunlara devam

Günlük en az 30 dk.

Sonuç önemli değil.

Antrenman Yapmayı Öğrenme

Erkek: 9-12, Bayan: 8-11 yaş

Amaç: Bütün Temel Spor Becerilerinin Öğrenilmesi

Spora özgü becerilerin geliştirildiği en önemli aşama.

Hızlı büyüme öncesi, becerilerde uzmanlaşıncaya kadar tekrar üzerinde odaklanma

Günlük antrenmanlarda esnekliği takip et.

Kendine, başkasına ve spora karşı pozitif davranışın gelişimi

Halen tek bir özel branşta özelleşmek için erken. Bu

aşamada bir çok çocuk branşını seçmiş olsa da

atletik gelişimin tam olarak yaşanabilmesi için en az

2-3 faklı branşla uğraşmaya devam edilmeli.

Yarışma önemli olsa da yarışmayı öğrenmeye

odaklanılmalı, kazanmaya değil.

Yarışmaya gerek yok.

Esnekliğin çalışılması için en önemli zaman

Dayanıklılık oyunlar ve bayrak yarışları aracılığı ile

geliştirilmelidir.

Çocuklar arkadaşları ile birlikte her gün yapılandırılmamış oyunlar ile oyun oynamaya cesaretlendirilmeli

Farklı branşlara katılım cesaretlendirilmeli.

Kara, su, kar/buz aktivitelerine katılım önemli

Esneklik, sürat, dayanıklılık ve kuvvet önemli. Kuvvet çalışmaları, kendi vücut ağırlığı ile veya sağlık topları ve swiss ball ie yapılmalıdır.

Eğlence unutulmamalıdır.

Toplam antrenmanın

% 60-65 aerobik egzersizler

% 25-30’unun karışık aerobik-anaerobik ve

% 2-3’ ünün ise anaerobik glikolotik ve alaktik

çalışmalar olduğu görülmektedir.

Antrenman Yapmak için Antrenman

Yapmak

Erkek:12-16, Bayan: 11-14 yaş

Büyümenin Ölçülmesi

Kronolojik olarak aynı yaştalar

1750

2000

2250

2500

2750

3000

3250

3500

3750

4000

4250

4500

Vo2 (

ml/

min

)

8 10 12 14 16 18 20

Age (yrs)

Genç erkek sporculardaVo2 max

Baxter-Jones et al. (1993)

Murase et al. (1981)

Daniels et al. (1978)

Cunningham et al. (1987)

“Kritik Dönemler”

Aerobik Kapasite Kazanımında Değişimler

(Erkekler)

0

0.2

0.4

0.6

0.8

1

1.2

1.4

1.6

1.8

11 12 13 14 15 16 17

Age

Pa

ram

ete

rs

VO2 max

O2 debt

Vital Capacity

Kashkin A.A., 1981; Timakova T.S., 1985

“Kritik Dönemler”

Kuvvet Kazanımında Değişimler (Erkek)

0

2

4

6

8

10

12

14

12 13 14 15 16 17 18 19Age

Ga

in o

f S

tre

ng

th, K

G Dryland Strength

Water Strength

Priluckij P.M., 1998

“Kritik Dönemler”

Oturma Boyu

Boy Uzunluğu

Kol Açıklığı Ölçümü

Çocukluğun bitişi dikkatlice takip edilmelidir !!!!

Antrenman yapmayı öğrenme aşaması hızlı büyüme

ve ergenlik dönemi ile sona erer.

Ergenliğin başlangıcı

KADIN

HBU

MENARŞ

HIZLI

BÜYÜME

HIZLI BÜYÜME

BAŞLANGICI

YAŞ

HBU

ERKEK

HIZLI BÜYÜME

HIZLI BÜYÜME

BAŞLANGICI

TEPE KUVVET

DEĞERĠ

YAŞ

ANTRENE EDĠLEBĠLĠRLĠK

BÜYÜMENĠN KRĠTĠK DÖNEMLERĠ

Antrenman Yapmak için Antrenman

Yapmak

Erkek:12-16, Bayan: 11-15 yaş

Amaç: Sporcunun aerobik kapasitesini ve hareket becerilerini mümkün olduğu kadar geliştirebilmek

Hızlı Boy Uzaması döneminde aerobik temeli geliştir.

Spora özgü beceriler ve süratin geliştirilmesi önemli.

Doğru ağırlık kaldırma tekniğini öğrenmek önemli

Yarışma öncesi, yarışma ve yarışma sonrası rutinlerin oturtulması

Erkekler Hızlı Boy Uzaması’ndan 12-18 ay sonra kuvvet çalışmaarına başlayabilirler.

Kadınlar ise hemen hızlı boy uzamasından sonra ve ilk menarş ile kuvvet çalışmalarına başlayabilirler.

Hızl uzayan kemik, tendon ve ligamentler yüzünden

esneklik çalışmaları oldukça dikkatli yapılmalıdır.

% 70 Antrenman, % 30 yarışma

3 alt düzeyde, 2 kendi seviyesinde 1 kendi

seviyesinden daha düşük

Yüzme: 6-12 antrenman, 120 dk

Kara: 2-3 saat

Yarışma için Antrenman

Erkek:16-18, Kadın: 14-16yaş

Amaç: Kondüsyonel hazırlığın ve spora özgü beceri ve performansın optimize edilmesi, en üst düzeyde tecrübe kazanımı

Bütün fiziksel kapasiteler en üst düzeye çıkarılmalı ve birbirleriyle ilişkilendirilmelidir.

Bireysel dayanıklılık, sürat, hız ve esneklik

Core ve eklem stabilizasyonu

Destekleyen yardımcı unsurlar maximize edilmeli

Rejenerasyon yeterince sağlanmalı

Ġleri düzeyde teknik, taktik ve zihinsel kapasite

Antrenmanlar sırasında yarışa özel durumların çalışılmasına özel önem verilmelidir.

Bireye özgü kondüsyon, psikolojik hazırlık, toparlanma ve teknik gelişim programları yapılmaya başlanmalıdır.

Çok uçlu ve çift uçlu planlama, yılda 12 yarış

Yüzme: 8-12 antrenman, 120 dk

Kara: 3-4 saat

Kazanmak için Antrenman

Erkek: 18+, Kadın:16+

Amaç: En üst düzeyde tecrübe kazanma

Bütün fiziksel kapasiteler en üst düzeye çıkarılmalı ve

birbirleriyle ilişkilendirilmelidir.

Bireysel dayanıklılık, sürat, hız ve esneklik

Core ve eklem stabilizasyonu

Destekleyen yardımcı unsurlar maximize edilmeli

Rejenerasyon yeterince sağlanmalı

Ġleri düzeyde teknik, taktik ve zihinsel kapasite

Antrenmanın hacim/şiddet ve tipi

Yüksek hacimli, değişken şidddetli yüzme

Beceri için, düşük hacim yüksek şiddet

10-15 antrenman/hft 120 dk

Havuz: 20-24 saat/hft

Kara: 3-6 saat/hft

Periodizayon ve yarışma

Ġkili, üçlü periodizasyon

Uluslararası yarışmalar

Yılda 12 yarışma

• Beceri

• Sürat

• Esneklik

• Dayanıklılık

• Kuvvet

• Hızlı Boy Uzaması Başlangıcı

• Maksimum Boy Uzaması

• Menarş başlangıcı

Teşekkürler…