Vecka 33 - Coop · per portion men ändå, prova att göra din egen – det blir både godare och nyttigare. Gör en rejäl omgång så slipper du göra ny varje gång. Ha en fin

Vecka 33

Lax med röd curry

Biff med löksky

Curryfärsspett med tomatsalsa

Couscoussallad med halloumi och päron

* Används i fler recept

Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, majonnäs, mango chutney, köttbuljongtärning, vitlök, grillspett och torkad ingefära

MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, www.msc.org/se

Familjekassen Är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Matlagning ger även hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar!

Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid!

Sara Begner, matinspiratör Coop

Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen

Laxfilé E

Höns/nötfärs E

Rostbiff E

Halloumi E L

Kokosmjölk E

*Currypasta

Vita bönor E

*Couscous E

Ris E

Färskpotatis

*Rödlök

Broccoli

*Körsbärstomater

*Gul lök

*Rucola

Päron

Lax med röd curry Enklaste laxrätten.

2 portioner

1,5 dl

250 g

200 ml

1 msk

0,5 tsk

125 g

1. Sätt ugnen på 200°. Skär laxen i portionsbitar och lägg i en ugnsform. Salta.

2. Vispa ihop kokosmjölk och currypasta.

3. Tryck ner broccolibuketterna mellan laxfiléerna tillaga mitt i ugnen 15-20 min.

4 portioner

3 dl

500 g

400 ml

2 msk

1 tsk

250 g

Recept 1 – 20 minuter

578 kcal/portEnergi från:

Fett 52%Kolhydrater 28%

Protein 20%

Låt barnen få ”göra fint” med broccolibuketterna.

Grovriv broccolistjälken och

blanda med det varma riset.

Bra att ha hemma: salt

Ingredienser:

Ris

Laxfilé

Kokosmjölk

Currypasta

Salt

Broccoli

Biff med lökskyFredagsgott mitt i veckan.

2 portioner0,5 kg

2 st

1 msk

1,5 dl

0,5 st

0,5 tsk

0,25 tsk

2 skivor

0,5 msk

15 g

1. Koka potatis i saltat vatten.

2. Stek lök i smör under omrörning tills den är ordentligt brynt. Häll i vatten och smula i buljongtärningen. Låt puttra ihop ca 5 min och smaka av med salt.

3. Salta och peppra köttskivorna och hetta upp en stekpanna. Stek köttet hastigt i smör på båda sidorna

4. Servera köttet med löksås, potatis och rucola.

4 portioner1 kg

4 st

2 msk

3 dl

1 st

1 tsk

0,5 tsk

4 skivor

1 msk

30 g


669 kcal/portEnergi från:Fett 30%

Kolhydrater 45%Protein 25%

Gör ett krämigt mos till barnen.

Slå på en skvätt öl och koka med i

löksåsen.

Bra att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, köttbuljongtärning och smör

Ingredienser:Färskpotatis

Gul lök

Smör

Vatten

Köttbuljongtärning

Salt

Svartpeppar

Rostbiff

Smör

Rucola

Curryfärsspett med tomatsalsaFärgsprakande rätt med härliga smaker.

2 portioner1,5 dl250 g0,25 st0,5 tsk0,5 st0,25 dl0,5 msk0,5 tsk0,25 tsk0,5 msk80 g0,25 st0,5 st0,5 msk

1 dl0,25 dl1 tsk0,5 tsk1 msk

1. Sätt ugnen på 225°. Koka couscous enligt

anvisningen på förpackningen.

2. Blanda färs med lök, ingefära, vitlök, mango chutney, currypasta, salt och peppar. Trä upp på blötlagda spett och lägg på en inoljad plåt. Stek spetten mitt i ugnen tills de är genomstekta och gyllene, ca 12 min.

3. Blanda tomat, lök, vitlök med olja och smaka av med salt och peppar.

4. Blanda majonnäs med vatten, curry, ingefära och mango chutney. Smaka av med salt.

4 portioner3 dl500 g0,5 st1 tsk1 st0,5 dl1 msk1 tsk0,5 tsk1 msk160 g0,5 st1 st1 msk

2 dl0,5 dl2 tsk1 tsk2 msk




Protein 17%

Låt barnen doppa i ketchup eller sweet chilisås.

Blanda ströbröd i smeten om den känns

lös

Bra att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, majonnäs, mango chutney, vitlök och grillspett

Ingredienser:CouscousHöns/nötfärsRödlök, rivenIngefära, torkadVitlöksklyfta, rivenMango chutneyCurrypastaSaltSvartpepparOlivoljaKörbärstomater, deladeGul lök, finhackadVitlöksklyfta, rivenOlivoljaCurrysås:MajonnäsVattenCurryIngefära, torkadMango chutney

Couscoussallad med halloumi och päronHärlig sensommarsallad med päron och bönor

2 portioner1,5 dl0,5 dl0,5 dl0,5 tsk0,5 st50 g0,5 msk1 st0,25 st20 g45 g0,5 frp

1. Tillred couscous enligt anvisningen på förpackningen.

2. Blanda majonnäs, vatten, ingefära och vitlök till en tunn dressing.

3. Bryt osten i bitar och stek i olja i en het stekpanna.Stek sedan päronklyftorna. Använd gärna grillpanna.

4. Vänd ihop couscous, med lök, rucola, tomat, bönor, päronen och halloumin. Servera med dressingen.

4 portioner3 dl1 dl1 dl1 tsk1 st100 g1 msk2 st0,5 st40 g90 g1 frp




Protein 15%

Mixa bönorna till ett spread att bre på mackan till

barnen.

Håll kvar sommaren och lägg halloumi och

päron på grillen.

Bra att ha hemma: salt, olivolja, vitlök, majonnäs och torkad ingefära

Ingredienser:CouscousMajonnäsVattenIngefära, torkadVitlöksklyfta, rivenHalloumiOlivoljaPäron, klyftade Rödlök, strimladRucolaKörsbärstomater, deladeVita bönor, avskölda

V 33 Familjekassen

Halloumi, Fontana INGREDIENSER: Pastöriserad ko-, får- och getmjölk, salt, vegetabiliskt ystenzym, mynta. Allergentyp: Mjölk

FETA ÄKTA I BIT, Coop INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (fårmjölk min. 70% och getmjölk max. 30%), salt, konsist-ensgivande medel (mikrobiellt ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk

Stora vita bönor, ZetaINGREDIENSER: Stora vita bönor, vatten, salt.

COCONUT MILK, Santa Maria INGREDIENSER: Fruktkött från kokosnöt (60%), vatten, emulgeringsmedel (E471), stabiliseringsmedel (E466).

CURRY PASTE RED, Santa MariaINGREDIENSER: Vitlök, röd chili (13%), citrongräs, salt, lök, thai chili, galanga, kaffir limeblad, fänkål, koriander.

COUSCOUS, COOPINGREDIENSER: DURUMVETEAllergentyp: Vete

Asiatisk pilaff på rött råris med ångad lax

Blomkålssoppa med saffran och räkor

Färsjärpar i tacosalsa

Fläskkarré med medelhavspotatissallad

Vecka 33

* Används i fler recept

Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen:

Laxfilé

Räkor

Nötfärs

Fläskkarré

Matlagningsgrädde

*Råris

Kokosmjölk

Saffran

Tacokrydda

Tacosås

Svarta bönor

Röd chili

Ingefära

*Persilja

Potatis

Rödlök

Zucchini

*Sparrisbroccoli

*Salladslök

*Koriander

*Blomkål

Morot

Bakpotatis

Jag brukar säga att det inte finns några genvägar till bra hälsa. Man behöver helt enkelt ta hand om sig om man ska må bra. Det finns de som blivit rätt gamla utan att tagit vare sig sin hälsa eller sig själva på vidare stort allvar, men de är få. Frå-gan är om det är värt att chansa?

Att ta hand om sig själv behöver inte vara så svårt, en riktigt bra början kan till exempel vara att äta grönsaker till varje måltid. Det viktigaste är att man utgår från sig själv.

Jag vill gärna skippa onödigt socker i maten och ser det lite som en sport att undvika färdiga kryddblandningar och an-nat som innehåller stora mängder av just detta. Tacokrydda är en sådan sak och visserligen blir det inga stora mängder per portion men ändå, prova att göra din egen – det blir både godare och nyttigare. Gör en rejäl omgång så slipper du göra ny varje gång.

Ha en fin vecka och hoppas att du gillar maten!

Josefine JonassonLegitimerad dietist

2 portioner150 g150 g1 st1 st0,25 dl0,25 dl

4 portioner300 g300 g2 st2 st0,5 dl0,5 dl

Ingredienser:SparrisbroccoliBlomkålMorotSalladslökKoriander, hackadPersilja, hackad

Sallad till veckans middagar

Ånga broccoli, blomkål och morot i ett durkslag över kokande vatten med ett lock. Strö över sal-ladslök och färska örter vid servering.

Asiatisk pilaff på rött råris med ångad lax

2 portioner1 dl

2,5 dl

0,5 st

1 st

0,5 st

0,5 msk

200 ml

100 g

200 g

0,5 tsk

1,5 st

0,5 st

1. Skölj riset noga i kallt vatten och häll i en vid kastrull. Mät upp vatten och tillsätt buljongtärning, vitlök, chili och ingefära. Koka på svag värme under lock ca 35 min.

2. Häll i kokosmjölk och vänd ner broccolin. Sjud 5 min till. Skär laxen i ca 3×3 cm stora kuber och salta.

3. Dra av kastrullen från värmen. Lägg kuberna på riset och ånga under lock 4–5 min. Laxen får gärna vara rå i mitten.

3. Servera pilaffen med salladslök och färsk koriander.

4 portioner2 dl

5 dl

1 st

2 st

1 st

1 msk

400 ml

200 g

400 g

1 tsk

3 st

1 st




Protein 25%

Perfekt allt-i-ett-rätt som kan varieras på många sätt. Smaksätt med t ex curry, saffran eller färska

örter.

Bra att ha hemma: salt, vitlök och grönsaksbuljongtärning

Ingredienser:Råris

Vatten

Grönsaksbuljongtärning

Vitlöksklyfta, skivad

Röd chili, strimlad

Ingefära, riven

Kokosmjölk

Sparrisbroccoli

Laxfilé

Salt

Salladslökar, strimlad

Koriander

Blomkålssoppa med saffran och räkor

2 portioner

250 g

0,5 st

0,5 l

0,5 frp

1 st

1 dl

85 g

2 st

1. Skär blomkålen i buketter. Skala och och tärna po-tatisen. Koka upp vatten och lägg i blomkål, potatis, saffran och buljongtärning. Koka 10 min.

2. Häll i grädde och mixa slät med stavmixer.

3. Häll soppan i djupa skålar och toppa med räkor. Ser-vera med grovt bröd.

4 portioner

500 g

1 st

1 l

1 frp

2 st

2 dl

170 g

4 st




Protein 23%

Blanda räkorna med favoritörterna - koriander, basilika eller persilja.

Bra att ha hemma: kycklingbuljongtärning och grovt bröd

Ingredienser:

Blomkål

Bakpotatis

Vatten

Saffran

Kycklingbuljongtärning

Matlagningsgrädde

Räkor

Grovt bröd

Färsjärpar i tacosalsa

2 portioner

1 dl

0,25 dl

0,5 dl

0,5 st

200 g

0,5 frp

0,5 msk

0,5 frp

1 dl

120 g

1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen.

2. Blanda ströbröd med vatten och låt stå någon minut. Blanda med ägg, färs och tacokrydda. Forma till små järpar, skölj händerna i kallt vatten så går det lättare.

3. Hetta upp olja i en stekpanna och stek järparna tills de har fin stekyta. Slå på tacosås och vatten. Koka på svag värme ca 5 min. Vänd ner bönorna och koka ytterligare någon minut.

4 portioner

2 dl

0,5 dl

1 dl

1 st

400 g

1 frp

1 msk

1 frp

2 dl

240 g




Protein 26%

Gör gärna egen tacokrydda, hitta receptet på coop.se!

Bra att ha hemma: olivolja, ströbröd och ägg

Ingredienser:

Råris

Ströbröd

Vatten

Ägg

Nötfärs

Tacokrydda

Olivolja

Tacosås

Vatten

Svarta bönor, avsköljda

Fläskkarré med medelhavspotatissallad

2 portioner

300 g

0,5 st

0,5 st

0,5 msk

1 st

0,5 dl

0,5 tsk

0,25 tsk

2 st

1. Sätt ugnen på 200°.

2. Koka potatisen i lättsaltat vatten.

3. Dela zucchinin på längden och skär sedan halvorna i skivor. Lägg zucchini och lök på en ugnsplåt och rosta mitt i ugnen 10-15 min.

4. Blanda olja med vitlök och vänd runt med potatis, persilja och de rostade grönsakerna. Smaka av med salt och peppar.

5. Salta och peppra köttet. Hetta upp en stekpanna/grillpanna och stek skivorna ca 3 min per sida.

4 portioner

600 g

1 st

1 st

1 msk

2 st

1 dl

1 tsk

0,5 tsk

4 st




Protein 28%

Flytta ut köket och lägg grönsaker och kött på grillen.

Bra att ha hemma: salt, svartpeppar och olivolja

Ingredienser:

Potatis

Zucchini

Rödlök, klyftor

Olivolja

Vitlöksklyfta, pressad

Persilja, hackad

Salt

Svartpeppar

Fläskkarré, skivor

V 33 Hälsokassen

MATLAGNINGSGRÄDDE 15 %, COOPINGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE med 15% fetthalt. Ursprung gräddråvara: Sverige, Tysk-land. Allergentyp: Mjölk

KOKOSMJÖLK LÄTT, BLUE DRAGONINGREDIENSER: Fruktkött från kokosnöt (60%), vatten, emulgeringsmedel (E471), stabiliseringsmedel (E466).

Svarta Bönor, ZetaINGREDIENSER: Svarta bönor, vatten, salt.

TACO SPICE MIX, Santa MariaINGREDIENSER: Druvsocker, salt, lök, modifierad potatisstärkelse, spiskummin, chilipeppar, vitlök, potatisfiber, oregano, färgämne (paprikaextrakt), arom, klumpförebyggande medel (E551), syra (citron-syra), maltodextrin, jästextrakt.

TACO SAUCE MILD, Santa MariaINGREDIENSER: Tomat (36%), tomatpuré, lök (19%), vatten, chili (7,5%), salt, ättika, modifierad ma-jsstärkelse, vitlök, chilipeppar, korianderblad, spiskummin, cayennepeppar, oregano.

Råris, Frebaco KvarnINGREDIENSER: Råris (ångpreparerat). Kan innehålla spår av gluten.

Documents

Vecka 33 - Coop · per portion men ändå, prova att göra din egen – det blir både godare och nyttigare. Gör en rejäl omgång så slipper du göra ny varje gång. Ha en fin